関する記事をご紹介します。心筋梗塞、腎臓病など、さまざまな病気に関わっています。そこで、簡単に塩分の摂取状況を把握できる塩分チェックシート(作成:製鉄記念八幡病院)をご紹介します。自分がどれくらいの食塩を摂取しているのかチェックしましょう。塩分の摂りすぎは高血圧の発症や悪化に関わりますが、高血圧により動脈硬化や糖尿病も悪化しますし、動脈硬化や糖尿病は脳梗塞、心筋梗塞などの原因になります。リスクになるとの指摘もあります。そこで、福岡県北九州市の製鉄記念八幡病院では、「あなたの塩分チェックシート」(表1)を作成して、患者さんに塩分チェックをしてもらい、点数をもとに栄養指導をしています。塩分チェックの結果、35点満点のうち合計点数が14点以上だと塩分の摂取量は多めと考えられますので、減塩の工夫が必要になります。生活習慣病を持っている人は病気を悪化させないために、1日の塩分は6g未満に抑えるようにと言われます。食事には、どのくらい塩分が含まれているのでしょうか。「あなたの塩分チェックシート」には、ふだん食べているものに含まれている塩分量が紹介されています。塩分チェックシートは、簡単に評価できるものです。医療機関では、塩分が多い食品を控えることや食習慣の改善など栄養指導の参考に用いられています。要注意の人は、食生活を見直して減塩を工夫することを考えましょう。頑張りすぎない糖質制限ダイエット人気の糖質制限ダイエットは、何もストイックに糖質を制限する必要はありません。外食をしてもおやつを食べても大丈夫。最初は少しずつ減らしていき、足りない分を他の食材で補うのがベスト。焦らず無理せず頑張りすぎずを心がけ、長続きするコツを伝授します。長年の実績を誇り、厳密な計算で管理できるカロリー制限と並び、近年人気の糖質制限ダイエット。補う」というのが、その基本的な考え方です。厳密なカロリー計算を必要とせず、肉やバターなど高カロリー・高脂質な食品を我慢しなくて良いという点などが、人気の理由だと考えられます。糖質制限ダイエットを始めると、三食すべてにおいて、ストイックに糖質を制限しようとする方がいますが、頑張りすぎると息切れして長続きしません。「今までよりもちょっと糖質を減らす」という程度の意識で、焦らずに長く続けることを目指しましょう。外食の際に、糖質制限がうまくいかずに悩む方は多いでしょう。外食が糖質を抑えにくいのは、ごく当たり前のこと。糖質に配慮した専用のメニューを用意している飲食店もありますが、その数はまだ少なく、多くの方は頻繁には利用できません。以下にご紹介する注文方法のほかに、昼が外食なら朝晩でカバーするなど、できる範囲内の工夫で糖質を抑えましょう。パンやパスタ、ピザなどの炭水化物さえ避ければ、洋食は糖質制限しやすいと言えます。ビュッフェ(バイキング)やファミリーレストランはメニューが豊富で、糖質の少ないものだけを選べるので、積極的に利用すると良いでしょう。付け合せのサラダに、糖質の多いニンジンやジャガイモ、トウモロコシなどが含まれていた場合は残します。炒め物は、野菜はもちろん牛肉・豚肉・鶏肉のどれを食べても問題ありません。マヨネーズは一般的に太るイメージがあるかもしれませんが、糖質は少ないので、エビのマヨネーズ炒めのようなメニューも食べられます。ご飯や麺類のほか、点心(ギョーザやシューマイなど)や甘酢あんかけなども、食べすぎないよう気をつけます。ハンバーガーなどパンがメインの店では、サイドメニューのサラダと、フライドチキンやチキンナゲットなどを組み合わせます。牛丼などご飯がメインの店では、サラダとともに、サイドメニューになっているご飯の上に載せる具(牛丼の牛肉、天丼の天ぷらなど)を注文します。卵や納豆、冷奴などを食べても問題ありません。ファストフード店の中には「パン抜き」「ご飯抜き」などの注文に応じてもらえるところもあります。サイドメニューだけで糖質を制限するのが難しいと感じた場合は、よく利用する店で可能かどうか、確認しましょう。パンやご飯を抜いても価格が変わらないこともあるので、あわせて確認が必要です。必然的にご飯や麺類がメニューに含まれる定食屋やラーメン屋で、ほかに注文の選択肢がない場合は、ご飯や麺類に手をつけないか、食べる量を減らします。よって補う必要があります。糖質制限ダイエットは、炭水化物を抜くだけのダイエットではないことを忘れないようにしましょう。食べたいものや飲みたいものがあるときは、低糖質食品の力を借りましょう。我慢も工夫もいらず、とても手軽なので、食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。小麦粉を材料として使わないことで、糖質を抑えたものが販売されています。小麦粉の代わりに使われているのは、小麦の皮部や胚芽(小麦粉にならない部分)を用いたブラン(ふすま)や、大豆粉などです。これらは糖質が少ないのに加えて、普通のものより食物繊維が豊富だというメリットもあります。ラーメン、そば、うどん、パスタなどの麺類を食べたいときは、小麦粉の代わりに食物繊維や大豆粉で作られた、低糖質食品としての生麺や冷凍麺を利用して、自宅で調理しましょう。ラーメンなら醤油味やとんこつ味、パスタならカルボナーラやトマトソースなど、味の種類が選べるのもうれしいポイントです。これらの麺ほどではありませんが、全粒粉パスタも、通常の小麦粉のものと比べれば、糖質を抑えられます。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒では我慢できず、どうしてもビールなどの醸造酒や甘いお酒が飲みたい方は、「糖質ゼロ」「糖質オフ」「糖質カット」という表示がされたものを選びましょう。サワーなど、多くの種類が並んでいるので、お好みのものを選べます。「糖質ゼロ」というのは表示上の表現であり、実際には微量の糖質が含まれていることがあります。糖質をカットしたアイスクリームやクッキー、ケーキなどを試してみましょう。砂糖の代わりに甘味料を使って味が調整されているので、おいしさと十分な甘みを感じられます。糖質制限ダイエットでは制限されない脂質が豊富なアイスクリームなどは、普通のものと変わらない味わいだと感じやすいようです。チョコレートは、砂糖が少なくカカオの含有量が高いものを選ぶという手もありますが、甘みが満足できなければ、甘味料を使った低糖質チョコレートを選びましょう。我慢しすぎる必要がないとはいえ、分量には注意が必要です。糖質50%オフの発泡酒を2缶飲めば、それは普通のものを1缶飲んだときと糖質量は同じ。糖質制限に限らず、食べすぎ・飲みすぎが体に良いはずはないので、適量を心がけましょう。糖質を抑えたお酒は店舗でよく見かけますが、そのほかの低糖質食品は手に入りにくいことがあります。その場合はインターネット販売を利用して、上手に糖質を制限した食生活を送りましょう。公開日:2015/11/30結局エナジードリンクは疲れに効くの?それとも危険?飲むと元気になる?勝負のときはエナジードリンク!?ブームとなったエナジードリンクですが、いったいどんな成分が入っているのでしょうか。飲み続けていても大丈夫なのでしょうか。聞けないエナジードリンクの秘密に迫ります。日々の暮らしでたびたびやって来る、くたくたに疲れる場面や、ここぞという踏ん張りどころ。そんなときに手を伸ばす定番の飲み物といえば、かつては栄養ドリンクでした。それに代わるものとして若い人を中心に人気なのが、エナジードリンクです。した定義はありませんが、カフェイン、アルギニン、ビタミンなどの成分が入った炭酸飲料が、一般的にエナジードリンクと呼ばれています。日本でエナジードリンクのブームに火がついたのは、海外の人気商品が販売され始めた2005年以降のこと。飲食店やコンビニなどでよくみかけるようになり、認知度とともに人気は右肩上がりになりました。ノンシュガータイプや女性向けのものなど、多様なニーズに合わせて商品のバリエーションは広がっています。目をさまし、集中力を高める作用のあるカフェインの量や、高麗人参、ガラナなど疲労回復が期待される独自の成分の有無で商品を選ぶ人も多いようです。栄養ドリンクとエナジードリンクは似ているようで、実際には明確な違いがあります。分類されるのに対して、エナジードリンクは「清涼飲料水」であるということ。この両者の違いが、含まれる成分や表示に影響を与えています。人の体への作用が、医薬品よりもおだやかなのが医薬部外品です。その中でも特に、以前は医薬品として用いられていた成分を含むものが指定医薬部外品です。いわゆるソフトドリンクのことで、ミネラルウォーター、お茶、コーヒー飲料、果汁入りジュース、炭酸飲料などがすべて該当します。指定医薬部外品である栄養ドリンクは、「タウリン」という成分を含有させることが法律で認められています。多くの栄養ドリンクには、このタウリンが含まれています。海外のエナジードリンクにはタウリンが含まれているものがありますが、日本では海外と同一ブランドの商品であっても、清涼飲料水であるエナジードリンクに使用することが法律で認められていません。そのため、日本の多くの商品では、タウリンの代わりにアルギニンというアミノ酸の一種が用いられています。表示をすることが、法律で認められています。表示をすることが法律で認められていません。エナジードリンクを飲んで「元気になった」と感じる人がいても、商品の表示として「疲れに効く」「効果・効能がある」とは言い表せません。清涼飲料水であるエナジードリンクに、医薬品のような副作用が現れる危険性はありません。飲みすぎてカフェインを過剰に摂取すると、次のような症状などが引き起こされることがあり、最悪の場合はカフェイン中毒となって命にかかわります。ファクトシートより)。このカフェインの量を、全国展開しているカフェのコーヒーで表すと、もっとも量の少ないショートサイズ3杯分です(1杯237mlあたりカフェイン約135mg)。妊婦や子供のほか、健康な成人であってもカフェインに弱い体質の方は、これより少ない量でも影響が出る恐れがあります。商品によって異なりますが、主なエナジードリンクのカフェイン量は1本あたり50~150mgほど。コーヒーや緑茶などの飲み物やカフェイン錠なども利用する場合は特に、カフェインの過剰摂取にならないよう注意が必要です。血糖値が高めの方やダイエット中の方は、ジュースなどと同様、エナジードリンクによる糖質の摂りすぎにも気をつけましょう。パッケージに表示されている炭水化物は糖質とみなせるので、「100mlあたりの炭水化物10g」と書かれた1本250mlのエナジードリンクを飲めば、25gの糖質を摂ることになります。これは、角砂糖を6個かじっているのと同じことなのです(角砂糖1個を4gと想定)。「糖質は気になるけれど、エナジードリンクは飲みたい」という方は、飲む量を少なくするか、糖質ゼロと書かれているタイプを選ぶと良いでしょう。エナジードリンクは好きな人にとって、元気をチャージしてくれて、生活に刺激を与えてくれる頼もしい存在です。栄養ドリンクとの違いを理解したうえで適度な量を守り、上手にエナジードリンクと付き合っていきましょう。日本本土とは気候がまったく異なる沖縄。栽培される野菜には馴染みのないものが多かったり、海にめぐまれている割には魚料理がさほど発達していないなど、面白い特徴をもつ。沖縄の食文化は、地理的に近い鹿児島県の薩摩料理や台湾料理の影響も強く、歴史上においてさまざまな国の統治下にあったことから多様化したと考えられている。琉球王国時代には、交易のあった中国や東南アジア、朝鮮などの影響を大きく受けた。なかでも中国からは「医食同源」の思想をとりいれ、沖縄の方言でも「クスイムシ」(薬になる健康のためのご飯)と呼び、長寿県としてのポジションを確立したと言われる。沖縄を訪れたことのある人は、まな板の上でさばかれる青・黄など色とりどりの魚を見て驚いたことがあるかもしれない。沖縄で有名な魚はグルクン(タカサゴ)、イラブチャー(ブダイ)、ミーバイ(ハタ)など。高温多湿な気候から保存に適さず、あまり調理法も発達していないのが現状だ。山羊は沖縄ではヒージャーと言い、昔から祝い事の際にふるまわれた特別料理だ。現在でも食堂のメニューにあり、比較的年輩の人は好んで食べるが、臭みが強烈でショウガやフーチバー(よもぎ)を入れないとかなり抵抗がある。体への刺激が強く、失神したり鼻血を出す人もいたりするので注意。ゴーヤー、パパイヤ、ナーベーラー(へちま)など、ヘルシーで栄養価も高いことから人気が出ている。代表格とも言うべきゴーヤーだが、その特徴でもある苦味は「モモルデシン」というアミノ酸成分で、ほかにもビタミンC、β-カロテン、ビタミンB1、カリウム、リン、鉄分などのミネラルも豊富。固い「島豆腐」や、大豆ではなく落花生を使った「じーまーみー豆腐」などのほか、豆腐を紅麹と泡盛に漬け込んだ「豆腐よう」が有名だ。豆腐ようの赤い色の素は、麹菌の一種の紅麹。含まれており、その健康効果が注目を浴びている。長寿県として有名となった沖縄。これは現在の、おもに70歳以上の高齢者の話だ。戦後、アメリカの占領下に入ったと同時にアメリカ式の食生活がいっきに普及し、ファーストフードに見られるような高脂肪・高カロリーの食事が好まれるようになった。蒸し暑い気候のせいで、日常的に散歩やジョギングを心がける人など多くはおらず、2000年には「26ショック」という事態に。これは、それまで全国で首位の常連だった沖縄県民の平均余命が、いっきに26位(男性)にダウンしたのだ。医食同源はもう過去の栄光?沖縄の例を参考に、日本人みんなで栄養バランスや適切な食生活についていまいちど考えなおしてみよう。※「まーさん」とは、沖縄の方言で「おいしい」という意味。食生活の乱れが引き起こすさまざまな病気が問題となるなかで、食生活を見直して体の中から健康になりたいという人に注目されているのが「マクロビオティック」です。マクロビオティックでは、動物性の食材を使わない、玄米菜食が基本。マクロビオティックの基本と長続きのコツを紹介します。現代人の生活は、その中心が「仕事」になっている人が多く、朝晩逆転の生活を送る人もいます。いつでも、どこかで、だれかが働いているという社会にすっかり慣れてしまいました。それを支えているもののひとつが、24時間営業のコンビニや居酒屋でしょう。今や食べたいものは、いつどこにいても手に入れることができます。それに伴って食生活には大きな乱れが生じています。コンビニのお弁当やお酒のつまみなどを食事代わりにしている人の場合、脂肪、糖分などの栄養素は過剰になり、ビタミンやミネラルなどは不足していると言われています。そんな食生活の乱れが引き起こすさまざまな病気が問題となるなかで、ここ数年注目を集めつづけているのが「マクロビオティック」です。これは穀物を中心に、旬の野菜や豆類、海藻などを食べる日本の伝統食のことで、その食材の持つパワーをまるごと摂り入れるという食養生の考え方のひとつです。その昔、この食事法は、日本人にとってごく当たり前のものであり、生活の一部であったため、あえてブームとして取り上げられることはありませんでした。マクロビオティックはもともと日本語で「正食」と言われていた食事法です。今のように「マクロビオティック」としてアメリカに広めたのは、桜沢如一氏と言われています。その言葉の意味は、古代ギリシャ語で、マクロビオス、「健康による長寿法」「偉大な生命」というところからきているのだとか。マクロは「長い」、ビオは「生命」、ティックは「術」という意味。「長く生きるための術」ということ。この食事法にぴったりの言葉だということで、今では「マクロビオティック」=「健康、自然食による食事法」という意味で広がっていますが、本来の意味は食事だけでなく、長寿法すべてを指している言葉です。がんや生活習慣病が急増したアメリカでは、1992年にアメリカ農務省がマクロビオティックをベースにした食事指標を発表(フードガイド・ピラミッド)しました。以降改定を続けながら、アメリカ全土で取り入れられるようになり、セレブの間で大流行となります。食の欧米化が進み、生活習慣病が深刻な問題となってきた日本に逆輸入される形で紹介され、人気を呼んでいます。●主食(穀物)、汁物、副菜で構成された、昔ながらの日本の伝統食を食べる。なかでも主食の穀物は玄米が良いとされています。精製したものはなるべく使いません。●動物性の食材(肉など)を避け、有機農法や減農薬で栽培された穀物や野菜を中心とした献立にします。●調味料は、塩やしょうゆ、味噌なども熟成発酵のものを使います。砂糖を使うときは、黒砂糖を少々だけにします。したマクロビオティックの基本は、この考え方が確立された時代なら、だれにでも実践可能だったかもしれません。肉や魚を食べない、砂糖を使わないというのでは、現代人には困難なときもあります。そんなときには、厳密にやろうとし過ぎてストレスになるより、少し柔軟に考えてみます。マクロビオティックでは、「動物性の食材を使わない」のが基本です。週に1度は魚を食べてもOKとか、「穀物は玄米」を、たまには雑穀米にするなど、そのときに食べたいものをチョイスするゆるさも必要です。そのときに気をつけたいのが、周りの人が食べているものを基準に自分の食事を選んだり、お腹がいっぱいなのに、それにつきあって食べてしまわないこと。そのとき自分の体が欲する「今、食べたいもの」の声に耳を傾けてみれば、そのときの自分に必要な栄養を体が教えてくれるでしょう。あちこちで目にする「食育」の文字。そもそも食育とはどういう意味なのだろう。さまざまな解釈がされているようだが、簡単に言えば、「食の教育」だ。食育基本法の前文を引用すると、「様々な経験を通じて『食』に関する知識と『食』を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てる」こと。現代社会において、自分や家族の健康な体を作るためには、『食』も学ぶ必要があるということだ。外食・中食の発達により、好きな食物だけで簡単に食事が済ませられるようになり、栄養バランスの偏りを招く一因となった。健康にいいとされる食品に関する情報はあふれている。栄養や食物に関する総合的な知識がなければ、何をどう摂ればいいのか適切な判断ができない。情報を正しく選択して健康に役立てるために、知識を身につける必要性が高くなっている。最近注目を浴びている食品添加物問題。BSEへの不安を背景にしたアメリカ産牛肉の輸入問題。農薬などによる食品汚染に対する不安。食の安全性を気にする人が増え、適切な判断基準を広く共有することが求められている。20代では男性で約3割、女性は約2割が朝食を抜いている。親が朝食を食べない影響か、子どもや幼児の朝食抜きも増え、朝食を出す小中学校も出てきているほどだ。30~60代の男性の約3分の1が肥満だ。脂肪からのエネルギー摂取が25%を超えている人が、成人男性の約4割、女性には約5割もいる。日本病院会の予防医学委員会の全国調査では、人間ドック受診者のうち、なんと7割の人が生活習慣病の予備軍だった。子どもの糖尿病や動脈硬化も増加している。大人から子どもまで、健康状態に問題のある人が増加している。脂肪や炭水化物が多く、野菜の少ない食生活を続ける大人。牛丼やカレーなどの一品ものでランチを済ませたり、居酒屋で揚げ物ばかりを食べ続ければ、体にいいわけがない。野菜嫌いや食欲のない子ども。チョコレートにポテトチップスなどの脂肪や糖分の多いおやつを大量に食べれば、食事はおなかに入らない。どれも「おいしいもの」ばかり。いまは、偏った食生活の誘惑が多い時代なのだ。外食では、脂肪分の多い食事が中心になりがちだし、おやつや清涼飲料水は脂肪や糖分が多い。おいしいもの、手早く食べられるもの、と流されてしまえば、やがては生活習慣病になってしまう。誰もが栄養のバランスが取れた食事をすること。町にあふれる食品について、的確に選ぶ知識を身につけること。そのためにも食育は必要なのだ。「食育基本法」は、平成17年7月15日に施行された法律だ。前文に書かれている法律の目的を簡単に紹介しておこう。一つ目は、子どもたちが豊かな人間性を育み、生きる力を身につける基本として「食」を重視すること。食育そのものはあらゆる世代に必要であるが、子どもたちに対しては、心身の成長と人格の形成に大きな栄養を及ぼすものだからである。二つ目は、日々の忙しさのなかで食の大切さを忘れがちな大人たちについて。食に関する情報が氾濫する中で、食生活改善、食の安全性の確保のために、自ら食のあり方を学ぶことが求められている。地域の食が失われる危機にある。中心に、食育を推進していくことが課題である。食育推進に関する取り組みを総合的、計画的に推進するために制定された法律である。本当は体にいい!肉の健康効果ダイエット、生活習慣病予防と健康を気にするときに、何かと目の敵にされるのが「肉」。肉は吸収のよい良質なアミノ酸やビタミン類を豊富に含む、栄養豊富な食品だ。そこで今回は肉の持つ栄養効果に大注目!最近、何かと話題になる羊肉、馬肉、鯨肉についても一挙ご紹介しよう。肉の持つ栄養素、たんぱく質をギリシア語で言うと、「プロテイン」。「第一」という意味だ。このことからもわかるように、筋肉や内臓の構成要素となるたんぱく質は、生命を維持する上でなくてはならない栄養素である。たんぱく質を構成するアミノ酸には次のような効果がある。アミノ酸は神経伝達物質の材料になるばかりでなく、肌の組織を形成し、免疫細胞の材料にもなる。疲労物質の発生を抑え、肝機能をもサポートする。心身のマルチサポート役というわけである。ひとつ注目したいのが、「うつ予防効果」。必須アミノ酸のひとつ、フェニールアラニンは、抑うつ症状を解消し、気分を高揚させるはたらきを持つ。アミノ酸をとくに多く含んでいるのは、なんといっても動物性たんぱく質だ。したがって、肉の摂取量が極端に少ないと、大切なアミノ酸を摂ることができず、体や心にいろいろな不調が現れる可能性がある。適切な分量を心がけさえすれば、肉は強力にあなたの健康をサポートしてくれるだろう。良質なたんぱく質と鉄分がいっぱい。必須アミノ酸も豊富に含まれている。赤身の肉には、吸収されやすいヘム鉄やビタミンB12が多い。亜鉛も多く、貧血や風邪の予防、味覚障害の改善、成長促進が期待できる。ビタミンB1の多さはダントツ。疲労回復、ストレスの緩和、風邪予防に効果がある。悪玉コレステロールを下げるオレイン酸やステアリン酸も多い。体の皮膚や神経を健康に保つナイアシンも豊富だ。アミノ酸のバランスがよい。カルシウムの吸収や、皮膚の保水性をアップするコラーゲンもたくさん含まれている。このほか、肌荒れに効果のあるビタミンAも豊富なので、美肌づくりに最適な食品と言えるだろう。お肉の脂肪が気になる場合は、煮たり蒸したりすれば、余分な脂肪も落とすことができ、ヘルシーに食べることができる。焼く場合には、フライパンや鉄板より、網焼きの方がおすすめだ。ビタミンB12、胃腸病や皮膚炎を防ぐナイアシン、老化の予防やリスクを下げる可能性があるといわれるビタミンEがいっぱい!また、コラーゲンが多く、皮膚や骨、目の老化防止効果が期待できる。がん予防やアレルギー体質、関節痛の改善効果も。脂質の代謝を促進したり悪玉コレステロールの蓄積を防ぐカルニチンも豊富なので、ダイエットや生活習慣病予防にもよい。馬肉は牛肉や豚肉より低カロリーで、健康的な食品だ。エネルギー源となるグリコーゲンは牛肉の約3倍。カルシウムも牛肉や豚肉の3倍とされる。ペプチド、リノレン酸も豊富。鉄分も豊富で、貧血予防に効果がある。低脂肪、低コレステロール、低カロリーの三拍子が揃ったヘルシー食品。血管系の病気やがん予防によいとされるエイコサペンタエン酸(EPA)や、脳のはたらきを活発にするドコサヘキサエン酸(DHA)などの不飽和脂肪酸が多いことでも知られ、生活習慣病の予防効果が期待できる。何度もくり返し食べるうちに、クセになる味があることは、誰でも覚えがあるはず。ファストフードのハンバーガーやフライドチキン。カレーライスや牛丼に寿司。マヨネーズが大好きでなんにでもマヨネーズをかけて食べる人は、マヨネーズがクセになっているからだ。して並べると、高カロリー・高脂肪で濃い味付けがクセになる味という印象だが、実はヘルシーな食事のメニューにも、クセになる味がたくさんある。クセになる味だからこそ、多くの人に愛され、毎日食卓に並べられてきたのだ。クセになる味にはワケがある。私たちの健康に大きな影響を与えるクセになる味。今回は味覚のメカニズムに迫ってみたい。得られるさまざまな情報から、脳で総合的に、「おいしい」「まずい」と判断している。基本の5つの味は、舌や軟口蓋(上あごの奥の柔らかい部分)の表面近くにある味蕾の中の味細胞で受容され、その刺激が味覚神経によって脳に伝えられることで味を感じる。ほかに、基本の味に入っていないものとして、「渋味」と「辛味」があるが、これは味覚神経を通じて感じるものではない。「渋味」は触覚で、「辛味」は痛覚の一種。トウガラシを体に塗ると「熱い」とか「痛い」と感じるのはそのためだ。基本5種類の味には、一般的にクセになりやすい味と嫌われやすい味がある。その理由が「クセになる味」の秘密に迫る手がかりとなる。甘味は味のなかでも最も強い快感を感じさせる。甘味の刺激によって脳内に至福感や陶酔感を引き起こすβ-エンドルフィンなどが出て、食欲を増進させるドーパミンが分泌される。「甘いものは別腹」などと言って、つい食べ過ぎてしまうので要注意。長期間にわたり糖分を摂り過ぎると、体の組織のたんぱく質と化学反応を起こし、やがて血管の壁が柔軟性を失ってぼろぼろになる動脈硬化を起こしてしまう。甘い味のもととなるブドウ糖は、ご飯やパンなど炭水化物を構成する成分でもあり、体を動かすエネルギー源となる。ブドウ糖が不足すると、人間はホメオスタシス(体内恒常性)を保てなくなり死んでしまう。摂らないのも問題なのだ。カツオ節に含まれるイノシン酸、昆布のグルタミン酸といったうま味成分はアミノ酸である。アミノ酸は筋肉を作る。肉や魚、トマト、ジャガイモ、白菜、大豆、チーズ、お茶、ノリ、イカ、キノコ類などさまざまな食品に含まれる、体になくてはならない栄養素だ。和食の昆布や鰹節、アジアの魚醤、ヨーロッパの牛や鶏のガラなど、どの民族の料理でも、うま味は味のベース作りに用いられ、食べなれたものをおいしく感じることが確かめられている。味噌汁や魚にも、フライドチキンやポタージュにも含まれている。内臓脂肪が気になる人は、できるだけ和食を食べるように心がけよう。その味がクセになり、脂っこいものが苦手になればダイエットへの近道となる。味を決めるのは塩加減といわれるが、塩は人間の体になくてはならないものである。塩味の元になる塩化ナトリウムは、私たちの体を構成する数十兆の細胞の周囲を取り囲む細胞外液の主成分。体のホメオスタシスを保つために、自然に欲するようにできている。塩分を摂らなければ人間は死んでしまうからだ。摂り過ぎると高血圧や、胃壁に損傷を与えて胃がんを誘発する危険がある。外食などの味の濃い料理に慣れていないか、自分の食生活を再点検してみよう。できれば手作りの薄味料理を食べる習慣をつけたい。新生児は、酸味や苦味を嫌う。食中毒を起こす腐敗物は酢っぱく未熟な果物も酢っぱい。多くの毒物は苦い味をしているので、動物は苦味を避ける。酸そのものは体に悪くないし、苦いものがすべて毒とは限らない。人間は、長い間の経験で、酢の物や梅干のような酸っぱい料理や、コーヒー・ビールなどの嗜好品やサンマのワタなどといった苦い料理も好む習慣ができた。本能的に避ける味を「おいしい」と思うのは、学習したからだ。苦味や酸味のおいしさを知り、食生活を豊かにするには、家庭の味などを通して学ぶ必要がある。味の感じ方が鈍くなったり、口の中に何もないのに苦味や渋味を感じるといった、味覚障害。原因はさまざまだが、多いのが亜鉛欠乏症だ。イカ・タコ・カニ・ホタテ、レバー、ソラマメ、大豆、グリンピース、ナッツ類、パルメザンチーズなどに多く含まれている。ハンバーガーや牛丼などの単品料理を食べ続けたり、特定の食品だけを摂るダイエットをしていると、栄養バランスを崩すだけでなく、味が分からなくなる危険も秘めているのだ。外食に頼らざるを得ないときでも、上にあげた食品を含むものを積極的に摂ろう。食べ物のニオイは、口に入れる直前に鼻腔に入るものより、口の中に入れてから鼻腔に上がるもののほうがずっと多い。鼻から息を吐き出すときに、再び口中のニオイが鼻腔に到達して感じる。食べ物の味に、ニオイの果たす役割はそれだけ大きい。そのため、風邪などで鼻がつまるとおいしく感じなくなったりするのだ。嗅覚には味覚よりさらに敏感に味を分析する力がある。腐ったものか判断するのも、まず嗅覚なのだ。甘味は舌先で、苦味は舌の奥で感じる「味覚地図」の話を聞いたことがないだろうか。実はこれ、科学的にきちんと実証されたものではない。味蕾は、味を感じる味細胞と基底細胞から成り立っていて、神経につながって味の情報を脳へ伝える。味を判断するのは脳なのだ。脳はまた、これまで食べたものの「おいしさ」「まずさ」の記憶も持っていて、その記憶をもとに今食べた味を判断している。結局のところ、料理を味わい、おいしくものを食べるためには、さまざまな料理を食べて味の経験を積むことも大事なのである。胃に悪い?お肌に悪い?コーヒー7つの誤解を解く「胃に悪い」「お肌に悪い」などと、なにかと健康面でネガティブなイメージがつきまとうコーヒー。これらはまったくの誤解!最近の研究で、意外な健康効果が次々に立証されているのだ。コーヒーに含まれるカフェインは、胃にとって両刃の剣。いうのも、カフェインには胃液の分泌を活発にする効果があるから。健康な人が食後に飲むと、胃のはたらきが促進されて消化が進む。その一方で、胃酸過多や胃潰瘍の人が大量にコーヒーを飲むと、胃液によって胃壁が荒れがちとなる。空腹時も避けたほうがよいだろう。いったわけで、いちがいに「コーヒーは胃に悪い」とはいえないのである。コーヒーとたばこの組み合わせはタブー。たばこは胃粘膜の血流を阻害し、粘膜が持つ防御機能を弱めてしまう。そこへコーヒーによって胃液が大量に分泌されれば、胃壁はひとたまりもない。この誤解を生んだ犯人はタンニンという成分。収斂(しゅうれん)作用を持っており、大量に摂取すると便秘を起こすとされる。その証拠に、下痢止めとして古くから用いられてきた植物「ゲンノショウコ」の葉には、タンニンが20%と豊富に含まれている。コーヒーに含まれているのは、じつはタンニンそのものではなく、クロロゲン酸という成分。ポリフェノールの一種で、たしかにタンニンとよく似たはたらきをするが、コーヒーには4~5%と少ししか含まれていない。焙煎すると、その多くが分解されてしまう。したがって、よほどがぶ飲みでもしない限り、便秘の心配はない。「コーヒーこそはお肌の大敵!」と敬遠してきた女性は少なくないのでは?だが、アメリカの研究によれば、コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類を始め、豊富な抗酸化物質が含まれており、肌の張りや老化防止にはむしろうってつけなのだとか。このほか、カフェインが持つ利尿作用や新陳代謝の促進作用も、美肌づくりには欠かせない要素だ。ヨーロッパには昔から「コーヒーは肌を美しくする飲み物」という言い伝えがあり、女性たちはおおいにコーヒーを愛飲してきたとか。二日酔い防止には効果てきめん!コーヒー中のカフェインが、肝臓や腎臓のはたらきを活発にし、アセトアルデヒドの分解を助けてくれる。利尿作用があるため、体内のアルコール排出も促進される。カフェインには、中枢神経を穏やかに刺激し、心と体をリフレッシュするはたらきがある。大人がほっと一息つきたいときは、じつにありがたい飲み物だ。乳幼児などにはこのはたらきが強すぎることもあるので、あまり小さな子どもには与えないほうがよいかも...。いえ、小学生に牛乳入りのカフェ・オ・レなどを飲ませるのはまったく問題ない。出産などは認められていない。お母さんがコーヒー好きな場合、飲まないことでストレスが溜まるほうが問題だ。何事も過ぎたるは及ばざるがごとし。飲み過ぎには注意しよう。これはまったくの誤解。それどころか、コーヒーに含まれるクロロゲン酸や、クロロゲン酸が分解してできるカフェ酸は、がんの発生や増殖、転移を抑えるとされ、最近ではがん予防効果について研究が進んでいる。1日1杯以上飲む人は、肝臓がんによる死亡リスクがまったく飲まない人の半分に、3杯以上なら胃がん発生率が半分になるという結果も。ほんとうにがん予防効果があるかどうかはまだ検証中だ。正式なアメリカンコーヒーとは、浅煎りした豆をドリップ式で薄めに淹れたもの。お湯で薄めたものではない。単なる薄めのコーヒーが、わが国でアメリカンと呼ばれるようになったのは、当時の時代背景によるところが大きい。70年代半ば、コーヒーの生産国として有名なブラジルでは大霜害が起こった。このため、コーヒー豆の価格は大暴騰。しかたなく一部の喫茶店がお湯で薄めたコーヒーをアメリカンと名づけたのだ。ブルーマウンテンはそもそもジャマイカ産のコーヒー豆。そのほとんどは日本に、残りは英国に輸出されている。世界的にはあまり一般的なコーヒーではないのだ。ブルーマウンテンが日本に上陸したのは昭和12年頃。日本人の心をとらえてしまった。以来、ブルーマウンテンは「コーヒーの王様」とされてきたのである。たしかにインスタントコーヒーはアメリカ生まれ。そもそもの生みの親は、なんと日本人だ。1899年、彼はコーヒーを真空乾燥させ、粉状にする方法を考案した。この発明は1901年の全米博覧会でいっきに広がることに。第2次世界大戦では軍用飲料として飲まれるようになった。魅力はなんといってもその栄養の豊富さ。別名、「海のミルク」と呼ばれるほどだ。食用としての歴史は古く、日本では多数の殻が貝塚で発見されている。いった古文書にもたびたび登場。西洋では古代から精力増強効果が注目されており、シーザーがイギリス海峡に侵攻したのは、テムズ河口の良質の牡蠣が目当てだったとか。このように古今東西を問わず、圧倒的な人気を誇ってきた牡蠣。その秘密を一挙ご紹介しよう。ほおばると口いっぱいに広がる潮の香りと、奥深い旨味。この旨味の秘密は、牡蠣の持つ豊富なグリコーゲンにある。グリコーゲンは単独では無味無臭だが、ほかの味と一緒になるとコクと旨味が出るのだ。貝類の旨味成分として知られるコハク酸もいっぱい。甘みのあるアミノ酸のグリシンも一役買っている。繊細にして奥深いあの味わいは、これら三つの成分が醸し出すハーモニーなのである。生牡蠣100グラム中には、1日に必要なたんぱく質量の3分の2、カルシウムは3分の1、リンが全量、鉄分、ヨードはなんと4倍含まれる。このほかビタミンB2をはじめ各種ビタミンも豊富。婦人の血気を収める」とある。カロリーは意外に少なく、1個あたり16kcalほど。5個で卵1個分に相当する。牡蠣には、肝機能を強化するグリコーゲンやタウリン、ビタミンB12がいっぱい。寒い季節には体を温めようとついお酒がすすみがちだが、疲れた肝臓をバックアップするには、まさにもってこいだ。食生活の偏りから、慢性的な症状に悩む人も少なくない。牡蠣に含まれる鉄、ビタミンB12、銅、葉酸は、造血に必要な成分として知られている。牡蠣に多い亜鉛は、風邪の予防にはまさに不可欠といえる栄養素。免疫細胞のはたらきを活性化させるばかりではない。粘膜の健康を保つビタミンAを体内にとどめ、喉の痛み・鼻水・鼻づまりなど風邪の症状を緩和する。このほか、男性女性を問わず、生殖機能をアップさせるはたらきもある。カルシウムが不足すると、イライラしやすくなる――こんな話を聞いたことはないだろうか?カルシウムはイライラを抑え神経安定を促す栄養素。逆にストレスが増えると、体内のカルシウムはどんどん減ってしまう。牡蠣にはきわめて良質なカルシウムが含まれており、ストレス予防にはぴったりの食材といえるだろう。牡蠣に多いマグネシウムはカルシウムのはたらきを調整する作用がある。レモンをかけて生で食べると、香りや有効成分が失われない。ビタミンCを加えれば鉄の吸収率はさらにアップ!ただし、冷え性の人は、生牡蠣を食べるとますます体が冷えてしまうので、食べ過ぎには注意。スープを飲むなど最後に体を温める工夫をしよう。「とにかく疲れやすくて...」という虚弱体質には、トマトと一緒に食べることをおすすめ!活性酸素を取り除くトマトを加えれば、さらなる疲労回復効果が期待できる。牡蠣の貧血防止効果を高めるには、鉄分、葉酸、マンガンなど、造血作用のあるホウレン草と一緒に食べること。アレルギーのある虚弱体質の人は、アルファリノレン酸の多いブロッコリーと食べてみよう。アレルギー症状を抑える効果が期待できる。牡蠣の内臓には食中毒の原因となる細菌やウイルスが付着していることがある。これを十分に加熱しないで食べると感染する危険があるので、注意が必要だ!昔から「花見過ぎたら牡蠣食うな」「Rのついた月には食べるな」などとされるが、危険なのはじつは春から夏にかけてだけではない。冬は牡蠣の活動が鈍るため、海水の排出力が落ち、牡蠣の中にウイルスの粒子が滞る可能性が高くなる。したがって生で食べてよいのは、きちんと浄化工程を通っている牡蠣のみ。どんなに新鮮でも未処理の加熱用牡蠣は食べないこと。加熱する場合は、85°Cの湯で1分間以上がめやすだ。養殖牡蠣は6、7月頃に産卵して浮遊する幼生(牡蠣のこども)を採苗。帆立貝の殻に付着させてワイヤーにつなぎ、養殖いかだに吊り下げる。肥料もエサもやらないので、天然ものとほとんど変わりがない。日本にはマガキ、ケガキ、イタボガキ、イワガキなど20種類が生息。卵生のものと胎生のものとがある。雌雄同体で、環境や栄養状態が悪いと、メスからオスになってしまう。昔は「オスのみ」と思われていたため「牡蠣」という字があてはめられた。「くさい」食べ物は体にイイ!医学が発達していなかった昔、薬や滋養の高い食品として愛されてきた発酵食品。その独特のにおい(香り)、風味を作り出すのはたくさん微生物たち。数々の健康効果をもたらすエライ微生物たちをご紹介する。納豆や味噌、酒、チーズなど、その土地土地で愛されてきた発酵食品は、慣れ親しんだ人以外にとっては、くさくて近寄りがたいものがある。いったくさい発酵食品こそ、医学が発達していなかった昔、薬や滋養の高い食品として愛されてきたのである。冷蔵庫も便利な抗生物質もなかった時代、人々の健康を守ってきたくさい発酵食品を見直してみよう。世界中で生まれ発達した発酵食品。その高い栄養価や健康効果も、慣れ親しんだ人にはたまらない味やニオイも、微生物の活躍なしにはありえない。微生物は太古の昔から自然界のさまざまな場所で生息してきた。食品に深く関わるのは、バクテリア、酵母、カビなどが中心である。代謝し、独特のにおい(香り)、風味を作り出す。たんぱく質を養分として、アミノ酸や単糖類などの低分子に分解し、おいしく吸収しやすい栄養にする。微生物自体の芳香やうま味もおいしさの元となる。発酵の過程で、他の微生物を排除したり、栄養素を分解して増やすなど、人間にとって好都合なはたらきもしている。良薬でかつクセになるおいしさ。健康を気にする人には、積極的におすすめしたい食品なのである。どんな微生物がどんな食品ではたらいているのだろうか。存在し、その種類によって、漬物や乳製品など繁殖する食品が異なる。他の微生物の侵入や繁殖を許さないので、腐敗を防ぐ役割を果たしている。乳酸や芳香性のアルコールやエステルなどを作り、食べ物の香りや風味をよくする。煮たり蒸したりした穀物に繁殖する菌。日本の発酵食品の多くで活躍し、日本の食文化を特徴づけている。血圧を正常に保つアンジオテンシン変換阻害酵素を含む。ビタミン類を大量に作る。アミラーゼやプロテアーゼなどの消化酵素を持ち、薬にも利用されている。糖分をアルコールと炭酸ガスに分解する細菌。アルコール発酵が進めば炭酸ガスが増えて酸欠状態になるので、カビや多くのバクテリアは生存できない(酵母は酸素を必要としない)。アルコールを酸化する能力に優れたアセトバクターと、糖を酸化して酸にする能力に優れたグルコノバクターの2種類がある。グルコノバクターは、グルコン酸をたくさん作り、酢の風味をよくしたり、腸内細菌のビフィズス菌の増殖を促す。枯草菌の仲間で、ビオチンというビタミンがないと生育できないもの。腸内で有毒菌の繁殖を防ぐ。納豆菌のナットウキナーゼという酵素には血栓を溶かす作用が、アンジオテンシン変換阻害酵素には血圧を正常化する作用がある。煮た大豆と比べ、糸引き納豆には、ビタミンB2が10倍もある。防止に役立つビタミンB1、体内でアミノ酸の代謝や成長に関与し、皮膚炎を防ぐビタミンB6などが豊富。たんぱく質は特に豊富で、発酵前と比べ遊離アミノ酸も大幅に増加している。塩が貴重品だった時代、伊豆七島の新島で干物を作るのに同じ海水でたくさんの魚を浸すうちに、漬け汁の海水が発酵して生まれた。カプロン酸などの有機酸とエステル類。島の人たちが長年、便秘や下痢、風邪、疲労などの際、薬代わりにしていた漬け汁には、ビタミン、必須アミノ酸が豊富で、天然の抗生物質が含まれる。魚介類とご飯を一緒に漬け込んで自然発酵させたもの。すしというより魚介類の漬物。東南アジアや中国から日本に入り、琵琶湖の鮒鮓(ふなずし)、石川県の蕪鮓(かぶらずし)など主に日本海沿岸で発達した。母乳の出がよくなるなどの効果を実感している人が大勢いることが分かった。ビタミン類などが豊富。ヘルシーで美容によいと言われるけれど、いったい何が健康によいのだろうか?今回は韓国の「食」の知恵についてご紹介。ソウルのデパートの食料品売り場には、日本と違いお惣菜売り場がほとんどないそうだ。定番のキムチ、野菜料理ナムルなど、常備菜のストックがあるから、忙しい平日でも皿がいくつも並ぶ食卓を整えるのが簡単らしい。韓国は日本とくらべると、今日は洋食、明日は和食と、毎日食卓に並ぶ品を変えなければ、なんて感覚は薄いのかもしれない。食べられる植物の新芽、葉、茎、根などの部分。これを材料とする和え物としての料理の名称。生の野菜を使ったものや、野菜をゆでてゴマ油や塩で味付けしたおひたし感覚のもの、ゴマ油で炒めたものなどがある。日本では、大豆もやしやぜんまいなど、単品で調理したもののイメージが強いが、肉などほかの食材を組み合わせたナムルもある。韓国では、これらのナムルを一度にたくさん作り、密閉容器に保存しておく。韓国の人たちにとって、乾物を家庭で作るのは当たり前らしい。韓国文化について書かれた書籍のなかには、マンションの踊り場に、ほうれん草、ニンニク、カブの葉、大根の葉など多種多様な野菜が所狭しと干してある描写もある。買い物に行き損ねたときは、自家製乾物を戻してスープや煮込みに入れれば、野菜もしっかり摂れる。乾物には生野菜より豊富な栄養が含まれている。切干大根なら、生と比べてカルシウムが15倍以上、鉄分は約10倍にもなる。日本で韓国・朝鮮料理といえば、焼肉のイメージが強いが、実は日常生活では野菜料理が中心で、肉はそんなに大量に食べないという。その焼肉でも、肉ばかりで野菜が少しだけなのは日本だけ。本場では生野菜も一緒にたっぷり食べる。肉も、サンチュ(サニーレタス)やエゴマの葉にのせ、さらにその上にニンニク、とうがらし、キムチ、コチュジャンなど、薬味をたっぷり載せて食べる。野菜の葉でご飯や肉を包んで食べるサム(包む)は、定番の食べ方である。使用する素材と調理法のバリエーションも実も豊富な、スープでも、家庭では野菜が活躍する。家庭料理の定番、じゃこだし汁スープは、野菜との相性が抜群。具材を炒めてじゃこを加え、煮込むだけなので出汁をとる手間もかからない。二日酔いの朝など、胃の調子が悪いときは、繊維が柔らかくなって消化しやすいスープがありがたい。定番のナムルにキムチ。ビタミンや食物繊維が豊富な野菜をたっぷり摂れる食習慣がしっかり根づいているのだ。韓国・朝鮮の食文化の特徴は、ご飯の上に何種類ものナムル、コチュジャンなどをのせ、力いっぱい混ぜてから食べるビビンバによく現れている。食材や調味料をよく混ぜ、複雑な味のハーモニーを楽しむ。野菜にさまざまな材料を加えて漬けるキムチも同じ。調味料や香辛料を何種類も組み合わせるので、栄養素をバランスよく摂れる工夫がなされている。そんな食文化を反映し、韓国語の味覚の表現は多様だ。甘さの表現にしても、適度な甘みを表す言葉だけで甘みの強さによって4つの形容詞があり、低い程度の甘みを表す語としても8種類もある。「薬」という字を用いた食べ物の名前が多いことだろう。息づいていることが反映されている。冒頭で紹介した、ナムルと乾物は、いずれも野菜が持つ水分が抜けている。これは、さまざまな病気を引き起こす「冷え」につながる水分の摂り過ぎを防ぐことにつながる。助けるナツメといった漢方素材が入っている。薬味の定番、ニンニクにはアリシン、とうがらしはカプサイシンなど、健康成分が豊富なことはご存知のとおりだ。5色の食材は、自然のそれぞれの食物を代表するもので、この5色を組み合わせたものが、バランスの取れた食事と考える。陰陽五行の考えに基づいた相性占い「宮合(クンハ)」を、食べ物に当てはめた考え方も一般的だ。日本でいう「食べ合わせ」だが、韓国・朝鮮では、単なる相性以上のニュアンスを含んだ言葉だ。日本でもなじみやすい例を挙げてみよう。焼肉とエゴマの組み合わせは宮合がよい。エゴマは、牛肉に少ないカルシウム、ビタミンA、Cが豊富。葉緑素は食欲不振、下痢や便秘に効果がある。逆に、ワカメスープとネギは宮合が悪いことが韓国では知られている。ワカメもネギもぬるぬるした粘質物を含む。この二つが一緒になると、粘質物が舌の味蕾細胞の表面を覆うので、味を感じにくくする。ネギに多いリンと硫化アリルなどの硫黄成分が、ワカメのカルシウム吸収を阻害するためだ。この薬食同源の考えが生かされた薬念やキムチなど、韓国・朝鮮料理の特徴的な味を作る食品の栄養効果について紹介しよう。健康によい知恵が詰まった韓国・朝鮮の食文化。どのようにして形成されたか歴史を辿ってみたい。韓国・朝鮮料理といえば、ゴマ油ととうがらしをたっぷり使うのはご存知のとおり。古代、朝鮮半島では馬、牛、猪、犬など肉食も盛んだった。仏教が広まった4世紀以降は、日本と同様、肉食は表向きなくなる。北部では粟、キビなどの雑穀、南部では米、麦を中心に、野菜や山菜を組み合わせる食生活となった。栄養のバランスをとるために、ゴマ油などの植物性油が盛んに使われるようになった。野菜の和え物、ナムルにゴマ油をふんだんに使うのは、この時代の名残りといわれる。13世紀に、狩猟民族の蒙古の支配下に入ったことが、肉食禁止のタブーがなくなる大きなきっかけとなる。肉料理には臭みを消す香辛料がつきものである。最初は日本から輸入したコショウが使われたが、豊臣秀吉の朝鮮出兵により輸入が中断されてしまう。代わりに使われるようになったのが、自国で栽培できるとうがらしというわけだ。作り出す、複雑な味のハーモニーにある。その要が、料理に用いる薬念(ヤンニョム)にある。薬念とは、食塩、砂糖、しょうゆ、味噌、塩辛、ゴマ、ゴマ油、唐辛子、コショウ、ニンニク、ショウガ、ネギ、香菜、食酢など、調味料・香辛料の総称である。薬念の薬という文字には、薬のように少量で効果を出すという意味と、使う薬念そのものが漢方材料となるという意味が含まれている。例示した食材は、いずれもさまざまな健康効果が認められているものばかり。不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富なゴマや、脂肪を燃焼させ肥満を防ぐとうがらしは、生活習慣病予防にもよいといわれる。ニンニクは疲労回復、しょうがは風邪の予防になる。これらの薬念を組み合わせることで、高血圧などの原因になる塩分の摂り過ぎを防ぐこともできる。韓国・朝鮮料理のヘルシーさは、味付けにまで行き渡った漢方の概念にも現れている。韓国・朝鮮料理の味には、食材でもあり、味付け材料ともなる発酵食品も重要な役割を果たしている。発酵という過程をたどることで、食品の栄養分は何倍にも増える。微生物がたんぱく質をアミノ酸に、炭水化物を単糖類にするなど吸収しやすい低分子に分解する。微生物自身が持つ栄養やミネラルも加わる。日本にも、味噌やしょうゆ、酒など、発酵を利用した食品が豊富にあることはご存知のとおり。韓国・朝鮮料理の特徴を決める代表的な発酵保存食について、その特徴と健康効果を紹介しよう。韓国・朝鮮の味の代表的存在であり、世界でも独特な発酵食品である。日本の漬物、西洋のピクルス、中国の搾菜(ザーサイ)など。漬物類は世界各地で発達しているが、キムチのように動物性食品のほか多様な材料を利用したものはあまり例がない。代表的な白菜キムチ(ペチュキムチ)の場合。簡単に言えば、まず白菜に塩を振ってしんなりさせる。大根、ニンジン、ニラ、ネギなどの野菜、果物、穀類に、塩辛、ニンニク、ショウガ、唐辛子などの材料を下ごしらえしてよくもみ混ぜ、白菜にはさみこんで漬ける。ほかにも、きゅうりキムチ(オイキムチ)、大根キムチ(カットゥギ)、漬け汁の水も味わう伝統的な水キムチ(トンチミ)、何種類もの塩辛に山菜、10種類以上の野菜が加わるキムチの王様ポッサムキムチなど、200種類はあるといわれる。作られるキムチは、野菜の少ない冬場、貴重なビタミン源となる。低カロリーで繊維質が豊富。胃腸のはたらきをよくし、体内の糖類やコレステロールを分解する。ニンニクには、スタミナ増進作用、ショウガには食欲増進・血液の循環をよくする作用がある。塩辛類にはアミノ酸が豊富。唐辛子は日本のものと比べ、ビタミンA、Eが豊富に含まれている。唐辛子のビタミンCは、乾燥しても壊れにくい性質を持っている。日本で塩辛といえばイカのイメージが強いが、あちらでは、アミやいわし、いしもち、タラ、明太子、ハマグリなどの貝類などさまざまな魚介類を塩辛(チョッカル)にする。その数、約140種類。とうがらしが薄味に調味されているものは副食用、唐辛子を使わないものは調味用で、主にキムチに利用される。熟成期間中に、たんぱく質が分解されてアミノ酸となり、骨などのミネラルも吸収しやすくなる。キムチの栄養バランスが優れているのは、この塩辛の役割も大きい。動物性食品の塩辛がキムチに加わることで、微生物の活動がより活発となるからだ。日本では、刺身にはわさび醤油が定番だが、韓国では、コチュジャンを酢で溶いたものをつけて食べるのが定番。チゲに入れたり、和え物、焼肉、混ぜご飯の味付けと、さまざまな料理の調味料として活躍する薬念のひとつ。もち米でもちを作り、麹と麦芽を加えて糖化する。柔らかくなったらとうがらし粉を加えてこね、塩で味付けをし、熟成発酵させる。味噌やしょうゆより作り方が難しいとされる。コチュジャンはとうがらし味噌とも訳され、日本の味噌に対応する食品だが、栄養価だけでみると、はるかに優れた食品といえる。いうのは、日本の味噌は単一の菌を使い発酵させるのに対し、コチュジャンは複合菌、カビ、酵素などが作用するためだ。がん作用などがあるといわれる。良質なたんぱく質が豊富でローカロリーな麩。地域によっては伝統的な食品である麩は、健康を気遣う人はもちろん、体重計が気になる人にもおすすめのヘルシー食材だ。ご当地ものも合わせるとなんと100種類以上。今日から食卓に取り入れよう。京都など一部地域ではおなじみの麩。全国を見渡してみると、あまり食べないという人も多いのでは?実は、たんぱく質が豊富でローカロリーな麩は、健康を気遣う人はもちろん、体重計が気になる人にもおすすめのヘルシー食材なのだ。麩が誕生したのは中国。日本に入ってきたのは、室町時代という説と奈良時代という説がある。最初は仏教と結びつき、肉食を禁じられていた修行僧たちの貴重なたんぱく源として、精進料理で盛んに用いられていたが、その後一般の人にも広まった。京都の麩といえば、柔らかい団子のような生麩が有名だが、全国どこでも見かけるのは、乾燥したものを戻して使う、保存性のよい焼き麩だろう。焼き麩は、千利休が茶会の茶菓子として出したものが発達した。小麦粉に水を加えてよく練り、水洗いを繰り返しながらたんぱく質のグルテンだけを取り出す。これに小麦粉やもち粉を加えて加工すると、麩ができる。形を整えオーブンなどに入れて焼いた焼き麩、蒸すかゆでるかした生麩の2種類がある。全国各地には、その2種類だけでは当てはまらない独特の品種、形態の麩が100種類以上あるという。主なものを紹介しよう。もち麩グルテンにもち粉を加えて作る。紅葉麩生麩を紅葉の形に作り、着色したもの。手まり麩五色や紅染めにした生麩を丸め、手まりの形にしたもの。利休麩生麩を濃い口しょうゆで煮しめて油で揚げたもの。麩の生地を棒に巻きつけて焼いた焼き麩。バーナーで焼いて板状にした焼き麩。マツタケの形に作り、傘の部分を着色してマツタケの香りをつけた焼き麩。油で揚げてあるのが特徴。すだれに挟んで形を整え、乾燥させた麩。コシが強く口当たりが滑らか。麩の主な栄養素はたんぱく質。その他、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富だ。肌や髪、筋肉を作るたんぱく質は、健康を維持するうえで欠かせない栄養素だ。良質なたんぱく源である肉は脂肪も多いのが難点。麩なら、ダイエット中でも心配せず食べられる。麩に含まれる植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質よりローカロリーで吸収しやすい。麩が、精進料理で肉の代わりに活躍したのもうなずける。麩は保水性にも優れ、満腹感を得やすいので、これまで食べ過ぎていた人が、食事の量を減らせるメリットもある。麩の主原料、グルテンにも優れた健康効果がある。グルテンは、水の中で小麦粉をもみほぐすうちに、でんぷんが洗い流され、最後に残るチューインガムのようなものだ。このグルテンを加水分解させたグルテンペプチドは、痛みを和らげたり、血圧を低下させる、胃液の分泌を抑制する、食後に血中インスリンを増加させるなどの作用があるといわれている。食品として摂取した場合の効果は、まだ未知数。今後の検証が期待される。グルテンに含まれるグルタミン酸は、知能を高めたり、アルコール依存症を改善する、潰瘍の治癒を早めるなどの作用がある。摂り過ぎると、神経が高ぶって眠れなくなるなどの過剰症になる恐れがある。何事もほどほどに、ということだ。体によい麩を積極的に使うにはどうすればよいか。定番は、焼き麩を味噌汁の実にする、生麩を鍋物の具にするといったところ。麩自体にはあまり味がないので、和洋中、お菓子など何でも使える。チャンプルー料理で知られる沖縄では、車麩を炒めものに使ったりもしている。インターネットで検索すれば、麩の上にピザソースや野菜を載せたり、味噌を載せて田楽風にするといった、さまざまなアイデア料理が登場する。肉や油脂の摂取を減らす目的だけでなく、毎日の料理に変化をつける材料として、料理を簡単にする助っ人として、ちょっとしたもてなし料理として、さまざまな使い方ができる麩。公開日:2005年4月18日こんなにヘルシー!使い方いろいろ植物油バラエティ豊富になった植物油。定番のものから普段見慣れないものまで、どう使ってよいかわからない人もいるのでは?植物油は、体内では作ることができない必須脂肪酸を含み、使いこなせば健康効果も期待できる。今回は、そんな植物油の種類と効用をご紹介。最近、スーパーの食用油コーナーのバラエティが豊富になってきた。定番のサラダ油、ごま油、オリーブ油だけではない。米油や椿油などの日本で古くから使われてきた油、ピーナッツ油、グレープシード油などヨーロッパから輸入されたおしゃれなボトル入りの油、ココナッツ油、パーム油など南国の油が仲間入りしている店もある。意外にクセがなく栄養面で優れた油が多い。使いこなせば、食卓を豊かにするだけでなく健康効果も期待できる。今回は、そんな植物油の効用を紹介したい。生活習慣病対策などで悪者扱いされがちな油だが、体に悪いのは摂り過ぎた場合。油が不足すれば、肌にシミができたり全身の血管や細胞膜がもろくなり内出血を起こしやすくなる。油には女性ホルモンなどが含まれているので、女性だと冷え性で生理痛などの不調を招く場合も。油は、3大栄養素といわれる脂肪、たんぱく質、炭水化物の中で最も効率よく、効果的にエネルギーを供給できる。中でも植物油は、体内で作ることができない必須脂肪酸など体によい脂肪酸を豊富に含んでいる。悪玉コレステロールだけを低下させる。胃液の分泌を調整し腸のはたらきを活発にする。酸化しにくく熱に強い。不足すると成長が阻害されたり、皮膚や腎臓障害を起こす。加工食品、ファストフードに多いので摂り過ぎに注意。不足すると脳や血液の流れに支障をきたす。a-リノレン酸は、アトピー性皮膚炎の改善に役立つ。油は素材に含まれるビタミンA、D、E、Kなど脂溶性ビタミンの吸収率をアップさせる。植物油には若さのビタミンと言われるビタミンEも豊富なので、ビタミン不足が気になる人にはぜひおすすめ。植物油大さじ1杯が約12gなので、これを目安に摂る量を加減しよう。注意したいのは、油の酸化。空気に触れたり光に当たって古くなった油は、体によくない過酸化脂質が生じてしまうからだ。光が当たりにくい場所に保存する、あまり使わない油は少量ずつ買うなどの工夫を。揚げ物で使った油は、料理に再使用しないようにしよう。定番のオリーブ油やごま油が健康によいことはよく知られている。今回は、それ以外で最近よく見かけるようになった植物油の健康効果や使い方を紹介したい。効用:コレステロールがない油。