毎週30km走を行っています。毎年1月の勝田全国マラソンでタイムを狙って走るのですが、5~8月にLSD的な30km走で脚を作っておけば、9月からレースペースを意識したビルドアップ走などをいきなり始めても、脚が痛くならない。レースを意識したメニューをじっくりこなせることもあって、ここ2年連続で3時間30分を切るタイムで走れています。渡嘉敷クラブの会員さんには、直近のフルマラソンの結果を踏まえ、5~8月を「弱点克服期間」として30km走を実施してもらうことが多いです。秋冬のレース直前の30km走は「キロ5分を一定ペースで」など実力テストのような緊張感があり、目標通りでないと心理的なダメージも大きい。春夏はレースが目前に迫っていないから変にプレッシャーを感じず、脚作りをできるのがメリットです。三浦たしかに初サブフォーができた大田原マラソン前は、春夏から30km走をしていました。脚に痛みが出ないか、シューズで足のトラブルが出ないかなど、春夏の時期にウィークポイントに気づくことができれば、レース直前の手遅れになる前にマッサージや治療などで対処できます。暑さとの戦いになるので、その対処は大切です。夏からいきなり30kmを走るのは難しいので、春から徐々に身体を慣らしていく必要がありますね。本格的な夏になると、東京は気温34~39°Cになりますからね。5~6月からの気温で30km走を体験しておかないと夏はとても走れない。脱水などで動けなくなると困るので、計画的な給水と補給も必須ですね。30km走のマイコースでは、自販機、水飲み場、コンビニなどが、どこにいくつあるかすべて把握しています。三木スタート前と途中の水飲み場で、頭から水をかぶってびしょびしょにして体温を下げながら走っています。体感的に4°Cは変わる感じがあります。あと保険としてタクシーで帰れるよう1万円札も忍ばせておきます。私は練習会をあえて周回コースにしています。1周ごとに必ず給水や補給をできる安心感がありますからね。30km走るときは少なくとも3リットルは給水するようにしています。三木あと私の場合、たくさん飲み食いすることを楽しみに走っているので、春夏に30km走をやらないとお腹がプルプルするぐらいすぐに体重が増える。夏は「ビールを飲んで焼肉」なので。昨年の春夏、一度も30km走をしなかったらみるみる太りました。「秋に練習量を増やして落とせばいいや」とタカをくくっていたら、全然落ちない。渡嘉敷たしかに年齢を重ねると基礎代謝が下がるので、若いころよりも体重を落としにくくなりますね。三浦30kmという距離を一度も走らず体重も増えた状態で、秋にいきなり長い距離を走ろうとすると、たいてい脚に痛みが出るので注意しています。継続的に30kmを走ることで「時間に対する耐性」が維持されるメリットもあると思います。「30kmも走るのか」と心理的なハードルがある状態と、「30kmならいつでも走れる」という状態では、モチベーションが大きく変わります。三木20kmを2回やるより、30kmを1回走るほうが、脚筋力もメンタル面でもフルマラソンに向けた自信になりますよね。三浦あとは、30kmである必然性が必要ですよね。レース自体は先なので、距離だけを目的にすると「今日は暑いし20kmでいいか」と妥協してしまう。三木いつも音楽を聴いているので、「30kmを走る」ではなくて「走りながら3~4時間音楽を楽しむ」と目的を刷りかえることは良くやっています。三浦それ、私もやります。競馬が好きなので片道15kmある場外馬券場を目的地にして「馬券を買って帰ってくる」ことを目的にしてしまう。その手段として30kmを走って移動する。三木フルマラソンのレースを意識したペース走になると、私の場合はひとりではやり切れないので、春夏で「距離に不安がない」という状態を作っておいて、秋になったら30kmの練習会や大会に参加して必死についていく形をとっています。渡嘉敷まとめると、春夏に30kmを走っておけば、タイムを目指す身体の土台が作れるとともに、挑戦する覚悟にもつながっていきます。三木あと体重を気にせず安心してビールロング缶も飲める(笑)。そんな楽しみからも春夏30kmは絶対必要です!■実践もっと教えて谷川さん。春夏30km走.Q&AQ暑さ負けず走りきるためのコツは?Aまずは、ひたすら身体を冷やして体温を上げないこと。手軽で効果的なアイシング方法は、とにかく身体に「冷たい水」をかけることです。「暑い」と感じたら、上半身や太ももの大きな筋肉にかけると、皮膚から水が蒸発するとき効果的に体温を抑えてくれます(汗と同じ原理)。首やわきの下などには太い血管が流れているので、ネッククーラーや冷たい水で冷やしたタオルなどで集中的に冷やすと体温が下がりやすくなります。凍らせたペットボトルをバックパックに入れておくと背中を常時冷やしておくこともできて便利。Qアイテム選びのポイントは?A水を頭からかぶることが多いので、通気性と速乾性に優れた素材のウ工アやソックスを選ぶとより快適になります。紫外線による日焼けは、走り終わった後のだるさや身体のほてりにつながります。UVカット機能のある、キャップやサングラスを活用。サングラスは寒色系のレンズを選ぶと脳の錯覚から体感温度が下がるとも言われます。ア-ムカバーやロングタイツも直射日光を避けるため上手く活用してください。濡らすと水分を保持してくれるのでクーリング効果もあります。Q給水の注意点?A身体が暑さにまだ慣れていない5~6月は、汗を上手くかけずに身体に熱がこもったり、汗をかきすぎて体内からミネラルが過剰に失われて痙攣が起こったりします。塩タブレットなどを持参して、給水のタイミングで一緒にとっておきましょう。走っている最中は、のどに渇きを覚えたら脱水傾向にある証拠。自覚が出る前の計画的な水分補給を心がけましょう。夏場は1時間で1リットル以上の汗をかくこともあります。起床直後は体内の水分量が低下しているので、朝から走る場合には、最低でもスタート前にコップ2杯程度は水分補給をしてください。前の記事コメントタイトル:お名前:認証コード7058コメント:コメントは管理者の承認後に表示されます。