待ちに待ったマラソン大会が気温30°C超えの猛暑日。▶︎旅ラン▶︎週刊ともらん待ちに待ったマラソン大会が気温30°C超えの猛暑日。2018.08.27どうも!マラソンブロガーのtomo(とも)です。ちなみに参加したレースは、地元埼玉の彩湖(さいこ)で行われた《季節の彩湖ハーフマラソン》です。スタート時の気温は35°C。意外と難しい決断でしたので、参考までに自分の考えを記事にまとめておきます。結論から言うと、棄権する、が正解です。環境省がまとめた暑さ指数(WBGT)のガイドラインによると、目安として、気温が31°C以上で「激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける」、35°C以上で「特別の場合以外は運動を中止する」となっています。マラソン大会のような競技だと、順位やタイムを気にするあまり、走ることが「激しい運動」になりがちです。気温が30°Cを超えたら、マラソン大会は棄権するのが無難です。体力に自信のない方や暑さに慣れていない方は、迷わず棄権しましょう。難しいのは、体力に自信があり、暑さに慣れている(と思っている)人の場合。いう人に限って「自分は大丈夫!」という根拠のない自信があるんですよね。実はぼくも、これに該当します。気温が31〜34°Cの微妙なラインだと「苦しくなりそうだけど、なんとか行けるかも」みたいに楽観的に捉えてしまいます。そのマラソン大会に強い思い入れがある場合は、走りたいという気持ちが自然と強くなります。この日のために、頑張って走りこんできた時間とお金をかけて、わざわざ遠方までやってきた本番レースに向けて、このマラソン大会は外せないなど、思いは人それぞれだと思います。ちなみに、ぼくが今回、猛暑日にも関わらず走ることを決意したのは、3週間後の《ベルリンマラソン》に向けて外せないレースだったからです。走るなら、熱中症対策を万全にというわけで、スタート時の気温は35°Cでしたが、《季節の彩湖ハーフマラソン》を走ることにしました。熱中症のリスクを限りなくゼロにするため、次のことに注意しました。ネックシェード付きキャップをかぶるネックシェードとは、首(ネック)を覆う(シェード)の意味。首に直射日光が当たらないように、ネックシェード付きの帽子がいろんなメーカーから出ています。見た目は格好悪いんですけどね...。なんか「弱っちいダースベーダー」みたいな感じ。後ろから直射日光を浴びる時は、首回りの体感温度が全然違います。塩タブレットを食べる熱中症の予防には、水分だけでなく塩分を補給することが大切。理想的には薄い塩水を飲むのが良いそうですが、美味しくないですし、マラソン大会の給水ポイントに置いていないので、ぼくは「塩タブレット」を食べて塩分を補給しています。今回は5kmのコースを4周する周回コースだったので、1周ごとに1粒、給水ポイントの直前に食べるようにしました。こまめに給水をとるこれは当たり前ですが、タイムや順位を気にすると、給水がおそろかになるんですよね。レース後半では、給水ポイントで立ち止まり、真水とスポーツドリンクを1杯ずつ飲みました。かぶり水で頭を冷やす実は今回「かぶり水」というものを初めて体験しました。全身でシャワーを浴びる「水シャワー」は過去にやったことありますが、氷でキンキンに冷やした水を頭からジャブジャブかけてもらう「かぶり水」は全くの別もの。していた頭が一瞬でシャキーッとしました。写真の表情を見てもらえば気持ちが伝わると思います。かぶり水をした後に帽子をかぶると、冷めた状態がしばらくキープされるんですよね。おかげさまで気持ちを入れ替えて走り続けることができました。大きい大会だと、水を含んだスポンジや氷水がもらえたりします。次からは、頭を冷やす→帽子で冷たさキープ、を試してみようと思います。無理のないペースで走るなんだかんだ言って、これが一番大切ですね。気温が暑いと無理なく走れるペースがガクッと落ちます。参考までに、ぼくのハーフマラソンの自己ベストは1時間25分ですが、気温35°Cで全力で走って1時間42分でした。ペースだと、自己ベストが4分/km前後に対し、気温35°Cで5分/km前後でした。ベストな状態よりも25%ほどペースダウンしています。走った後でも、迷いは残る散々なタイムでしたが、結果として無事に完走することができました。レース中は、8〜10kmが最も苦しく感じました。STRAVAのアクティビティデータを見ると、心拍数がピークを迎えたタイミングです。レース後半はペースを落としたため、心拍数が少し回復しました。走っていてもそれほど苦しいと感じませんでした。ラスト3kmは自分でも驚くほど気持ちよく走れました。走っている時は目まいや手足の痺れなど、熱中症の症状は感じませんでした。その日の夕方に頭痛がひどくなり、痛み止め(バファリン)を飲みました。結果として無事に完走できたわけですが、「今日は本当に走って良かったのだろうか?」という迷いは完全に消えていません。ワンポイントアドバイス気温が30°Cを超えたら、マラソン大会は棄権するのが無難です。体力に自信のない方や暑さに慣れていない方は、迷わず棄権しましょう。今回は、それでも潔く棄権しきれなかったランナーの話でした。2019.08.11▶︎真夏の30km走はやめたほうがいい。2019.04.23▶︎7月〜8月のマラソン大会。2017.05.22▶︎真夏のランニングのお供に。意識して快適に走りきろうProfiletomo(とも)。マラソンがライフワークの36歳。夢は福岡国際マラソンに出場すること。当ブログに関するお問い合せは、以下よりお願いします。▶︎Twitterランニングに役立つユニークな情報をつぶやいています。▶︎YouTubeランニング動画を撮っています。▶︎Strava練習やレースはガーミン時計で記録し、ストラバでアクティビティを一元管理しています。2019.12.10▶︎2019年に僕が走ったマラソン大会。2019.01.09▶︎ランニングで楽しむ「瀬戸内しまなみ海道」。