17分シェア筋トレラボのカワムラです。私の筋トレメニューを深く語ります。筋トレ前の準備から語ります。筋トレは行く前から重要です。筋トレをしっかり行うための準備です。筋トレ当日に不確定な仕事・用事が残らないよう、筋トレ前日までにそのような仕事・用事をすべて終わらせます。これにより、筋トレ当日は確実に筋トレができるようにしておきます。筋トレの種目がどうとか、サプリメントがどうとかの前に、筋トレができなくなることが一番避けたい事項です。逆に、仕事・用事が必ずこの時間に終わると言える日を選んで筋トレ予定を入れるのもありです。前日は睡眠をしっかりとります。寝不足では筋トレ中にあくびが出たり集中力が欠けたりして、しっかりと筋肉を追い込むことができません。筋トレ当日の仕事を減らすために、前日遅くまで残業して寝不足と言うのも良くありません。多くの仕事・用事がある場合は2日前までに準備を整えます。2日前までにやるべき仕事・用事を済ませ、前日は睡眠をしっかりとれる程度の仕事・用事で切り上げます。筋トレの前に食事をしっかりとります。筋トレ前だけは炭水化物もカットし過ぎず程良くとります。筋トレのエネルギー源とするためです。食事は筋トレの2時間くらい前には終わらせます。お腹いっぱいで筋トレに集中できないことのないようにするためです。ジムに行く荷物をまとめます。ウェアとシューズだけでなく、トレーニングベルト、グローブ、パワーグリップ、プロテイン、BCAAなども準備します。プロテインとBCAAはジムですぐ飲めるよう、シェーカーに入れておきます。プロテインシェーカーにはプロテイン48gとマルトデキストリン75g、BCAAシェーカーにはBCAA5g入れます。筋トレ開始から逆算して30分前にBCAAを3分の1飲みます。筋トレ中のカタボリックを防ぐためです。食事をしっかりとっているので食事だけで十分ですが、念のためのBCAAです。筋トレチェックインジムにチェックインしてロッカーで着替えます。トレーニングベルトなどの器具類とプロテインなどドリンク類を持って筋トレエリアに向かいます。ウォーミングアップストレッチ5分とジョギング5分をします。筋トレに備えて体を温めるためのもので、ここでは筋力アップなどは考えません。次にトレーニングベルトとトレーニンググローブを着用します。ベルトはケガ防止と腹圧アップ用、トレーニンググローブは滑り止めとダンベルタコ防止用です。ベルトとグローブをはめると筋トレのスイッチが入り、一気にテンションが上がります。ベンチプレスいよいよ筋トレです。筋トレの基本であるビッグスリーは必ず行います。その中でも私はベンチプレスがスクワットとデッドリフトに比べて弱いので一番初めに持ってきます。疲労のないフレッシュな体でしっかり行えるようにするためです。グリップはサムアラウンド。サムレスではありません。バーベル落下事故を起こさないためです。ここは好みが分かれると思うので好きな方で良いかと思います。ウォーミングアップは40kg×8回と60kg×3回の2セット程度。ウォーミングアップをやり過ぎると本番セットに影響が出るのでこれくらいにしています。その次に本番×3セット。50kg×10回です。筋肉増量に最適のレップ数は8~12レップスで真ん中をとって10レップスを採用。できれば2,3セット目も1セット目と同じ重量で10レップスが良いのですが、疲労があるため同じ重量だとレップ数が下がってしまいます。10レップスをキープするため2,3セット目は重量を落としています。これがドロップ法を採用している理由です。面倒なら重量そのままでレップ数を下げて行く方法でも良いでしょう。3セットくらいは行った方が筋肥大に良いです。安全バーは必ず設置します。つぶれたときの危険防止です。手幅は81cmラインに人差し指がくるようにしています。これが自分にとって一番力を入れやすい幅です。フォームとして重要なことは、肩甲骨を寄せることと、胸を張ること。この2つを心掛けることで狙い通り大胸筋に効き、自分の限界の重量をしっかりと挙げることができます。ブリッジは若干程度です。パワーリフターほど極端に高くすることなく、かと言って全くなしだと全力を出しにくいので、少しだけブリッジをします。スクワット筋トレの王様、スクワット。強化したいベンチプレスのあとにこのスクワットを持ってきます。筋トレの中でも最も重い重量を扱えます。パワーラックのフックをスクワット用の高さに調整して、バーベルにスクワットパッドを取り付けます。100kg以上の重量を首後部一点で受けるのでパッドが必要です。ときどきパッドなしでスクワットする人を見ますが、痛くないのかと思います。首後部よりやや後ろにずらして僧帽筋に乗せると痛さが減るかもしれませんが、重心がズレて後方転倒が気になるので私は首後部一点で支えています。ベルトを締め直して、ウォーミングアップは60kg×10回と80kg×10回の2セット。その次に本番×3セット。105kg×10回です。スクワットは大きい筋肉を使うので、ベンチプレスより疲労速度は遅く、2~3セット目は同じ重量で10レップスできます。スタンスはワイドでやっています。私は股関節が固い関係で標準やナローではあまり深く沈めないのです。スタンスはワイドで、しっかりおしりを後ろに突き出し、太ももが床と並行までしっかり沈み込みます。ダイナミックに見えるスクワットです。スピードは関節を痛めないようゆっくり目です。100kg以上の重量を担いでいるわけですから、素早く行ってしまうと関節をすぐケガしそうです。スクワットなので脚に注目が行きますが、その脚で最大限の力を出すために全身で力を入れます。お腹にグッと力を入れて腹圧を感じ、両手でバーベルをグッと強く握り、歯もグッと食いしばることで脚にも最大限の力が入ります。余談ですが私の食いしばる力はとても強く、歯茎が横側に押し出されています。昔歯医者で歯科検診を受けた際、「歯茎が横に押し出されている。