人の体の最も大きい筋肉であるハムストリングスを使って自分のMAXを出すわけですから、しっかり筋肉が付きます。デッドリフトビッグスリーの最後、デッドリフト。スクワットの次に重い重量を扱えます。人によってはこれが一番重い重量を扱えます。背中の筋肉に厚みを持たせるのに最適です。ウォーミングアップセットに入る前にトレーニンググローブをパワーグリップに変えます。パワーグリップを使わないと背筋より先に握力がつぶれてしまい、背筋を追い込むことができないからです。グリップはオーバーグリップ。オルタネイトグリップではありません。これもベンチのサムアラウンド・サムレスと同様、好みでしょう。ウォーミングアップはスクワットと同じ、60kg×10回と80kg×10回の2セット。その次に本番×3セット。105kg×10回です。デッドリフトはなぜかドロップ法を使わずとも、3セットとも同じ重量で10レップスまで上げられます。これもスクワットと同様、地獄です。目の前の鏡でフォームを確認しながらやりますが、セット後半の顔は我ながら鬼の形相です。ここでビッグスリーが完了です。筋トレはこの3種目だけやっておけば良い、と言えるくらいビッグスリーは重要で、この3種目は必ずやります。ここでBCAAを3分の1飲みます。喉が渇いて来た頃でもあり、筋肉のカタボリック防止にもなります。ベントオーバーロービッグスリー以外の種目も補助的に取り入れます。ベントオーバーローは広背筋、つまり背中の上部に厚みを持たせます。ベンチプレスで大胸筋が盛り上がっているのにその裏側が貧相ではいけません。前も後ろもしっかりと分厚い筋肉を作ります。デッドリフトで背中の下部を鍛えて、ベントオーバーローで上部も鍛える、と言う意味もあります。ウォーミングアップセットはありません。デッドリフトとフォームが似ていてそれがウォーミングアップ代わりになっているためです。パワーグリップは着用したままです。60kg×10回です。3セット目はきっちりフルレンジでやると10レップスいかず、パーシャル法になります。他のドロップ法と同様にきっちり10レップスできる重量に落とせばよいのですが、ビッグスリー完了後のここまで来るといちいちセット間でプレートを外すのが面倒で、ここだけこうしています。してはこの種目も好きです。相手を引き込みながら投げる、首相撲で相手の首を固定してニーキック、引く力はいろいろな場面で活躍します。インクラインダンベルプレス次はインクラインダンベルプレス。インクラインを取り入れる理由は、大胸筋の上部に筋肉の厚みを持たせるためです。ベンチプレスでは大胸筋全体を鍛えますが、傾向としては中央~下部に筋肉が付いていくので、インクラインダンベルプレスで大胸筋の上部にも筋肉の厚みを持たせます。パワーラックから離れて、今度はベンチエリアに移ります。ここでまたパワーグリップからトレーニンググローブに戻します。インクラインダンベルプレスは背もたれの角度を調整できるベンチで角度を付けながら行うダンベルプレスのことです。インクライン=傾斜、と言う意味です。インクラインタイプのベンチを選び、背もたれの角度を45度にします。両脇にはダンベル用クッションを置いて準備完了です。ウォーミングアップは18kg×5回の1セットのみ。ここまでの筋トレ種目で体が十分温まっているので、これだけで本番に入れます。20kg×10回です。各セット10レップスが終わると、ダンベルを両脇に置いておいたクッションにドスンと落とします。うまい人だと両膝を体の方に引き込んでダンベルを両膝に当てながら起き上りますが、今のジムにはクッションがあるのでうまく利用しています。クランチベンチの背もたれを戻してフラットにし、腰に着用しているトレーニングベルトを外して、クランチをします。ウォーミングアップは自重だけで20回1セットです。本番セットはダンベルを胸の上部辺りに抱えて行います。自重だけだと軽過ぎて何10回もできてしまい、筋肉増量よりスタミナアップ向けになってしまうためです。26.5kg×10回です。ショルダーダンベルプレス再びトレーニングベルトを着用し、ベンチの背もたれを直角に立てて、ショルダーダンベルプレスを行います。ウォーミングアップセットはありません。本番セットに入ります。14kg×10回です。インクラインダンベルプレスの後にこのショルダーダンベルプレスをすると使う筋肉がとても近くてすぐつぶれてしまうため、インクラインダンベルプレスとこのショルダーダンベルプレスの間にクランチを持ってきています。クランチのときに肩の疲労が大よそ回復するため、フレッシュな肩で追い込むことができます。肩は見た目でもとても重要で、盛り上がった肩はとても格好良いです。私はフリーザのような丸く盛り上がった肩をイメージしています。フィジーカーも皆丸く盛り上がった肩をしていますね。筋トレはこれで終了です。パワーラックの高さ調整、プレート入れ替えなどもあり、集中したとしても筋トレだけで1時間ほど掛かります。私が利用しているジムはパワーラックに1回当たり15分間の制限時間が設けられており、次の人がいたらその人に譲らなければなりません。次に自分の順番が来るまでパワーラック以外の種目をするなど工夫が必要です。近い部位が連続しないように気を付けます。ジョギング筋トレが終わればすぐにジョギングを行います。ランニングマシンで30分です。これは体脂肪燃焼のためです。ジョギングをこのタイミングに持ってくる理由は、脂肪カットの効率が高いためです。筋トレで糖質エネルギーを使い切った後にエネルギー源として消費されるのは体脂肪となるため、ここに有酸素運動を持ってきて効率的に体脂肪をカットします。これですべてのトレーニングが終了です。クールダウントレーニング終了後、すぐに家に帰るわけではありません。大事なことが残っています。栄養補給とクールダウンです。トレーニング終了後すぐにBCAAの残りを全部飲みます。プロテインではなくBCAAです。プロテインよりBCAAの方が吸収が速いからです。BCAA摂取後、ストレッチを行います。筋トレ前のストレッチと違ってこちらはゆっくり10~15分くらいかけて行います。疲労した体をメンテナンスするためです。筋トレがすべて終了した充実感もあり、とても晴れやかな気持ちです。している間にもBCAAが吸収されて筋肉のカタボリックを防ぎ、超回復を促します。ストレッチ終了後、プロテインを飲みます。プロテイン48gとマルトデキストリン75gのミックスです。マルトデキストリンはカーボパウダーで、タンパク質の吸収を促します。筋トレ直後の体なのでカーボパウダーを摂取しても脂肪になりません。これですべて終了です。着替えてチェックアウトします。私の筋トレメニューの特徴は、ドロップ法を積極的に取り入れているところです。筋肉増量に最適な10レップスを満たすため、面倒くさがらずにセット間でプレートを調整します。筋トレ前の準備段階からしっかり行っているところも特徴です。あとは実行するのみです。私はサラリーマンで筋トレの時間を多くは取れないため、4~5日に1回のペースです。このペースなので、1回で全身を行っています。ペースを上げることができれば分割法で行うと思います。上級者がよく行う方法で、時間があれば分割法がベストです。以上の筋トレメニューを行って、こんな体を作っています。参考になれば幸いです。3分ジムではこんな筋トレをしている。カワムラ長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターし、多数の指導経験を持つ。178cm、75kg、体脂肪9%。カワムラ長年の筋トレ経験で理想的な筋トレをマスターし、多数の指導経験を持つ。178cm、75kg、体脂肪9%。レビュー2019.01.29マイプロテインの徹底レビューと20年前の話。他の筋トレDVD/教材をすべて含むほどのハイクオリティー。史上最強の筋トレ教材。