脱ガリガリ体型!食べても太らない人が健康的に太る方法、食べ物、筋トレ2017.05.17脱ガリガリ体型!食べても太らない人が健康的に太る方法、食べ物、筋トレスポンサーリンク身長180cm、体重56kgで、ガリガリ芸人・霜降り明星の粗品さん(「スプーンに写った小栗旬」の人)とほぼ同じ体型のタケダノリヒロ(@NoReHero)です。痩せ体型をコンプレックスに感じているので、これまでに何度も太ろうと思っては「デブエット」に挑戦してきたものの三日坊主で挫折してきました。『アメトーーク』の「ガリガリ芸人」を観て気づきました。自分が同じ企画やれって言われても、フラフープがあばらに当たって「イタタタタタ」ってなるし、土が入っただけの一輪の運搬車に上手投げされるのは目に見えてます。いうことで、そもそもどうやったら太れるのか(なぜ太れないのか)という根本的な疑問から、太るための食事法や、体を大きくするための筋トレ法までまとめてみました。全国のガリガリ芸人の星になれますように。ガリガリな人が筋トレ&食事改善した変化・結果プロテインなしで太る方法まず、現在(17年5月)のぼくのステータスはこんな感じ。身長:180cm体重:56kgBMI:17.28適正体重:71.28kg(-15.28kg)ぼくがデブエットをするうえで問題になるのは、アフリカに住んでいるということ。アフリカでも田舎の方です。PDTなので、デブエットや筋トレの強い味方であるプロテインは使えませんし、ファストフード店やコンビニも活用できませんし、近所にジムもないというなかなかのハードゲーム。そんなモダンでポップな便利アイテムに頼らず、食事と筋トレで体質改善しようという超オーガニックな試みです。「太りたいけどプロテインは高くて使えない!」という方には参考になるかも(成功すれば)。食べても太らない原因⇔太る仕組み太る要因として、一般的に言われているのが「カロリー」ですよね。そもそもカロリーとは何なんでしょうか?カロリーとは「カロリー」とはエネルギーの単位(※)です。※厳密に言えば、水1Lの温度を1°C上げるために必要なエネルギーが1kcal100kcalのエネルギーを摂取して、100kcal分運動して消費すれば体には残らないんですが、食べたエネルギーを消費しきれなければ「脂肪」に変えられて体内に貯蔵されるというわけです。太れないということは「摂取カロリー」が「消費カロリー」を下回っているということが考えられます。健康のつくりかた上手なカロリーの摂り方しかし、同じカロリー量であってもその種類によって太りやすさは異なるんです。カロリーを持つ栄養素は「炭水化物(糖質)」「タンパク質」「脂質」の3つで、「三大栄養素」と言われており、体脂肪の主な原料となるのは「炭水化物(糖質)」だと言われています。これらの栄養素で出来ているコーラ(糖質100%)、イカ(100%タンパク質)、バター(脂質100%)を例に比べてみると、どれも同じ100kcal摂取した場合でもエネルギーや栄養がほぼ糖で構成されるコーラが一番太りやすいということになるんです。巷では「低糖質ダイエット」とか「炭水化物ダイエット」とか言われてるんですね。参考:日経ウーマンオンライン炭水化物(糖質)炭水化物(糖質)の体重への影響については、こんな研究があります。イスラエルのベングリオン大学を中心とする国際研究チームイスラエルの322人(男性86%)を対象にして、3つのグループに分けた(1)低脂肪法(カロリー制限あり)(2)野菜、穀類、オリーブ油中心(カロリー制限あり)(3)低炭水化物法(カロリー制限なし)3つの食事法を2年間続けたこれ、どうなったと思いますか?普通ならカロリー制限をしている(1)や(2)が体重減少に効果がありそうですよね。4.7キロとなり、(3)低炭水化物法が最も減少していたんです。善玉コレステロールも増えていたそうな。これにもとづいて、同チームはダイエットでは最も一般的な低脂肪法よりも、信頼性に疑問が持たれていた低炭水化物法の方が効果が大きいと米医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」最新号で発表しました。参考:ライブドアニュースつまり、太りたければ積極的に炭水化物(糖質)を摂ることが有効だということですね。「肉食べてれば太る」みたいなイメージがありましたが、ご飯をたくさん食べるほうが効果ありそう!ガリガリな人が太る方法~食べ物~太るためには消費カロリーよりも多くカロリーを摂取し、特に炭水化物(糖質)を摂ることが重要だということが分かりました。自分が太るためには具体的にどのくらいのカロリーを摂取する必要があるんでしょうか。目標体重と1日に必要なカロリー1日に必要な摂取カロリーは、このように計算できます。1日に必要な摂取カロリー=目標体重×25~35(若く運動量が多いほど高くなる)参考:痩せすぎの人が太る方法ぼくは現在56kgなので、ひとまず60kgを目標とすると、60×35=2,100kcalとなります。最近使い始めたダイエットアプリ「あすけん」では、ぼくの体型に合わせた目標摂取カロリーは2,252kcalとされているので、大体おなじですね。画像出典:あすけん(iPhoneアプリ)朝昼晩しっかり食べてればこのカロリーを摂取するのは余裕ですし、自分はほかの男性と比べて食が細いわけでもありません。自分がすぐに痩せてしまうのかというと、「食べるのと作るのがめんどくさい」というのが一番の原因だと思ってます。体重が減ってきたときの食事を思い返してみると、朝ごはんを食べなかったり、レトルト食品で済ませてしまったりという食生活をしていました。あとは「昼たくさん栄養取ったから夜は適当でいっか」ってなっちゃうことも。「なんでそんなに痩せてるの?」と聞かれて「食べても太れないんだよ」と答えつつも、実は「ちゃんと食べてなかっただけ」なのかもしれません。月に体重1kg増やすのに必要なカロリーでは、体重を増やすためにはどのくらいのカロリーを余分に摂取すればいいのでしょうか。体重を1kg増やすのには7,200kcalが余分に必要だと言われています。1日あたり約240kcal。自分の場合は、月に1kg増やそうと思ったら1日あたり2,500kcalくらい食べれば良さそうです。(糖質)を中心にカロリーを多めに摂取すること以外に効き目がありそうなのが、「酵素」の力。酵素は栄養の消化と吸収を助ける重要な物質で、代表的な栄養素である「脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル」を体内で働かせる役目も担っています。どんなにたくさん栄養を摂っても体内酵素が不足していると栄養吸収力が低下し、体重増加にはつながらないんですね。酵素は熱に弱いので、加熱調理されてない生野菜や、パイナップルやバナナなどの果物、または納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの発酵食品から摂ると良いようです。「酵素」と一口に言ってもその種類はさまざま。炭水化物の消化吸収を助けるのはアミラーゼ、タンパク質はプロテアーゼ(ペプシン、トリプシン、キモトリプシン)、脂質はリパーゼと言われています。それぞれの酵素を含み、かつ加熱せずに食べられる食材は以下の通り。加熱しないことを考えると、フルーツから摂取するのが良さそうですね。考えてみれば、大学で一人暮らしを始めてからの約10年間、フルーツなんてほとんど食べてませんでした。「なんでこんなに食べてるのに太れないんだろう」と思ってましたが、もしかしたら酵素不足で栄養を吸収できてなかったのかも...!!今までデブエットしてきたときもここは意識してなかったので、期待大です。ガリガリな人が太る方法~筋トレ~ここからは体を大きくするための筋トレ編。筋トレにもダイエットや体型維持などいろんな目的がありますが、自分は「太りたい」「体を大きくしたい」ので「筋肥大」が目的となります。理想の運動強度は下記のようになっています。引用:痩せすぎの人が太る方法ということ。太りたい人が鍛える順番ぼくがこれまで筋トレに挑戦したときは、体を大きく見せたいと思って腕を中心に鍛えてました。太るためには体幹から鍛えるのが有効だそうです。体幹部とは腹・足・胸・背中などの主要な筋肉で、肩・腕・ふくらはぎ等は体肢筋と呼ばれ、体幹部のトレーニングを行うときに自然と鍛えられます。精神的に負荷の大きいものから先にやるのもコツらしく、太りたい人が筋トレをするときのおすすめの順番は以下のようになっています。1.懸垂(広背筋)2.腕立て&ダンベル(大胸筋)3.腹筋4.スクワット(太もも)5.ダンベル(腕&肩)6.かかと上げ(ふくらはぎ)これらのトレーニングを1時間を目安に行います(一時間を越えると体力と集中力が切れる)。脱ガリガリ!自重筋トレメニューで、前述のメニューを参考に筋トレしようと思ったんですが、自宅に懸垂ができるスペースやダンベルがない!ということで、自宅での自重トレーニングを中心に、お手本と同じ筋肉を鍛えられるメニューを考えてみました。大胸筋・腕:腕立て伏せ基本の腕立て伏せ。出来る限りゆっくり体を下ろし、ゆっくり上げる。コツは腕を上げて、下ろすときに休まないように連続してやる。太もも:スクワット下半身を太くするスクワット。肩幅より少し広めに立ち、胸をはりゆっくりと下ろし、ゆっくり上げる。あごを上げ目線を落とさない。参考:筋トレぴろっきーこれで数ヶ月後にはあこがれのがっちり体型に!食べても太れなかった原因(仮説)以上、太るための方法を調べてみて、「なぜ自分は食べても太れなかったのか、ガリガリのままだったのか」という仮説と対策を考えてみました。