FRIEDMAN)膝立ちになって両膝を腰幅に開いたら、すねの上部を床に押しつける。太腿の内側を後ろに向け、尾骨を膝裏のほうに近づける。両手を腰の両脇において、骨盤を腰から離すように押し下げる。息を吸いながら肩甲骨を前方に押し出して胸を引き上げる。吐きながら背面の肋骨を腰から遠ざけるように引き上げる。胸骨が空に向いたら、両手を後ろに伸ばして足をつかみ、ホールドして5回呼吸。ここで、腹筋ヨガで行った動きを思い出そう。ポーズから出るときは、すねで床を押して、胸を空に引き上げてから、かかとの上に腰を下ろす。胸の上に両手をおいて、呼吸に意識を向ける。FRIEDMAN)ダンダーサナ(杖のポーズ)から始める。両脚を前方に伸ばして座り、背骨が自然に伸びるように調整する。両膝を曲げて太腿の裏に両手を入れ、坐骨だけで座るようにする。大腿四頭筋を手に押しつけながら、上体を後ろに倒し、両腕を真っすぐに伸ばす。肩甲骨を胸に向かって押し出し、鎖骨を高く引き上げる。膝を曲げたまま、すねを床と平行になるまで上げ、両腕は肩幅に開いたまま前に伸ばす。両脚を真っすぐに伸ばしたら、ホールドして5回呼吸。FRIEDMAN)杖のポーズから、両手を後ろに15cmほど歩かせて、両腕を伸ばして床を押す。両膝を曲げ、足裏を地面につけて腰幅に開く。息を吸いながら背骨と腰を床から浮かせ、テーブルのポーズに。足先を正面に向けたまま、足裏の四隅で床を押し、太腿の内側を床のほうに向ける。骨盤の前面の両端をおへそのほうに近づける。尾骨を膝裏に向かって伸ばしたら、腰を下ろして一呼吸をする。膝を曲げて、同じ動作を繰り返すが、今度は両脚を真っすぐに伸ばす(東側を強く伸ばすポーズ)。各ポーズでホールドして5回呼吸し、3~5回ずつ繰り返す。FRIEDMAN)杖のポーズから、右脚を曲げて、右足を右の坐骨にできるだけ近づける。左脚は真っすぐに伸ばしたまま、太腿の上部を床に押しつける。息を吸いながら左腕を空に向かって伸ばし、吐きながら左腕を右膝の外側にかける。息を吸って、背骨を坐骨から離すように伸ばして頭頂部まで引き上げる。息を吐きながら右手を後ろに伸ばし、指先か手のひらを床につける。息を吸いながら背骨全体をすべて引き上げ、吐きながらさらにねじる。ホールドして8回呼吸。FRIEDMAN)杖のポーズから両腕を空に向かって伸ばす。腕を耳の横に沿わせたまま、腰から上体を前に半分ぐらい倒す。太腿上部を床に押しつけ、おへそを背骨に向かって引き上げる。腰から上体を前に倒して、できるだけ背骨を前に長く伸ばし、両手で足裏をつかむ(ハムストリングが硬い人はストラップを使う)。ハムストリングや腰に痛みを感じたら、仰向けになって両脚を空に向かって伸ばし、足にストラップをかける。どちらのバリエーションでも、腰が自然に反るようにする。ホールドして8回呼吸。シークエンスを終えるときは、仰向けになって、体を両側にねじってからシャヴァーサナ(亡骸のポーズ)を5分以上行う。運動なし!ヤセる体を作る、たったふたつの習慣ヤセにくくなったと思う人も、なんだか最近太ったと思う人も...まず見直すべきは、生活習慣!不規則な生活習慣を改善するだけで、ヤセ体質に近づけます。誰でもすぐにできる、朝夜に行うメソッドを取り入れてみて。反り腰を改善するポーズ4選|ポッコリお腹にも変化がある?長時間デスクワークを続けていると、知らず知らずのうちに反り腰がクセになっていることがある。反り腰がクセになると、お腹をつきだして歩く姿勢になり、体が重心のバランスをとるために首や顔を前につきだすようになり、結果、猫背になってしまうことも。反り腰が気になる人のために、反り腰改善におすすめのポーズを紹介する。体幹に効く&お腹を凹ます!寝たままヨガハードな動きは一切なし、だけどしっかり体幹に効くポーズをご紹介。夜はもちろん、朝ヨガにもおすすめ。ヨガティーチャーの伊藤ゆり先生に教えてもらいました。薄いお腹を作る引き締め系ヨガポーズ「ぽっこりお腹をなんとかしたい!けどハードな運動はちょっと...」という人におすすめ。テレビを見ながらでもできちゃう引き締め系ヨガポーズをご紹介。ヨガティーチャーの芥川舞子先生に教えていただきました。パワー系ヨガをするのにおすすめのヨガマットって?ヨガを安全に行うのに、ヨガマットは不可欠。目的に合わせてヨガマットを選ぶのも大事なポイントです。ヨガマット選びのコツを取材。今回は、パワー系ヨガをするのに最適なヨガマットを選んでいただきました。