日本で初めてリコード法を紹介した本気で認知症回復を目指すブログ。10年前に母が若年性アルツハイマー病と診断されて大量の医学論文を読み漁り、力づくで進行を初期にとどめています。母のさらなる回復、そしてみなさんが同じ轍を踏まないための情報系闘病ブログです。postsもっと見る...メラトニンを自然に増やす5つの方法(認知症・アルツハイマー)feedthedatamonster.com/home/2014/1/31/a-total-snooze-fest加齢によりメラトニン生成量が減少する理由は、単純ではなく、複合的、複雑な理由と仕組みをもつ。そのため、メラトニンサプリメントを摂取してメラトニンの血清濃度をあげればよいだけではなく、外部環境を整えて、多面的にメラトニンの分泌量をあげていくことが重要。一言で言うと光のコントロール!以下、光を日常にどう取り入れるか、または排除するかについてのヒントを書いていく。朝日を浴びる・太陽光が網膜に入りSCN(視交叉上核)へ信号が入力されることで、16~17時間後にメラトニンを分泌するタイマーが体内でセットされる。概日時計の中枢である視床下部の視交叉上核のこと。起きたら朝日を浴びよう!(重要)(これ本当に重要なのだが、学校の教訓のようなものとしてしか受け取らない人が多くて残念。)病棟にいるなど、環境的に朝日が浴びれない場合は、光線療法を考えてみる。認知症患者の睡眠障害に対する感覚刺激療法では光線療法がもっと有望。www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5364002/光線療法は、概日リズムの崩れを回復する上で、他の概日リズム回復療法と比べても信頼性の高い方法ではあるが、どこまでも太陽を浴びれない人のための裏技にすぎない。曇りの日に屋外で太陽を30分浴びるほうが、その数倍から数十倍の効果がある。ライトを使って強制的に浴びる・朝日を浴びたほうが手っ取り早いだろうとは思うものの、例えば施設に入居していて朝日を浴びることが難しいといった環境で過ごしている人もいると思う。いう場合ライトを使って、一定の照度を光を浴びることでも一定の効果はある。昨今問題となっているLEDのブルーライトだが、起床時にはその特性が逆に役に立ってくれる。446-477nmの波長を含む、適切な条件の光(朝日がまさしくそれ)であれば200ルクスでもメラトニンタイマーはセットされる。メラトニン分泌は光の強度と比例(有意に相関)するため、できるだけ明るいライトが望ましい。寝床の位置とカーテン・遮光カーテン外が暗い環境では遮光カーテンは使わない。遮光カーテンを使うのであれば、寝る消灯前にカーテンを開けて、朝にベッドへ光が入るようにする。ベッドの位置や角度も調整するといい。夜の街あかりがベッドに内に入ってくる場合は、逆に光を完全に遮断する遮光カーテンが必要となってくる。自動カーテン開閉装置カーテンぐらい手で開ければいいじゃんと思っていたのだが、使ってみるとすこぶる便利が良い。これが威力を発揮するのは朝だ。ベッドの中で寝ている時に自動でカーテンが開いて朝日が入ってくるので自然と目を覚ましてくれる。朝日がたっぷり入ってくる寝室であれば、タイマー付きのライトよりもこっちのほうがいいだろう。夜間の照明を工夫する・照度を抑える、間接照明にする。180ルクス以上)を浴びるとメラトニン分泌が50%以上抑制される。概日リズムのパターンが大きく狂ってしまうため、夜間は照明を暗くする、電球色の照明を使う、間接照明などにするなどの工夫をする。一般家庭の照明下では通常500ルクス程度コンビニは1000ルクス以上スマホでLUX計測ができるアプリがあるので計測してみる。瞳孔で照度調整されてしまうので、感覚での明るさ判断は当てにならない。過ごしたり、家族が家が暗いのは嫌だとか、周囲の照度を暗くすることが難しい人もいると思う。いった人には、ブルーライトカットグラスを着用することで、個人的にメラトニンタイマーの誤動作をいくらか緩和できるだろう。・LED画面から照射されるブルーライトは概日リズム調整に最悪で、パソコンやスマホの画面を夜間、特に就寝前に見ると、メラトニンサプリメントを摂っていても相殺してしまうほど大きく概日リズムを狂わしてしまう。寝る前にスマホや、LEDバックライトのテレビを見るのは「朝だー起きろー」と脳に合図を送っているようなものだ...・CCFL蛍光管の液晶画面を使うそういうわけで?、いまだにアルハカの液晶モニタはLEDバックライトではなく昔のCCFL蛍光灯のものを使っている。(電気代よりも健康が大事)時間帯に応じて液晶画面を暗くしたり、ブルーライトを低減するアプリがたくさんあるので、そういったものを活用する。メラトニンへと合成される。認知症患者へのセロトニンを増加させる薬の臨床試験も行われており、セロトニン不足もアルツハイマー病に発症に関わる病因のひとつではないかと疑われている。メラトニンは最終代謝物であるため、メラトニンの補給ではセロトニンは増加しない。そのためセロトニンを増やすトリプトファン補給もメラトニン補給とは別に行われるほうが望ましい。※ただし、トリプトファンから神経を興奮させるノルアドレナリンも合成されるため、大量にトリプトファンを摂取すればいいというものでもない。メラトニンが食品にほとんど含まれていないのに対して、トリプトファンを含む食品は多いため、食事からの補給が限定的だが可能。基本的に肉、魚、ナッツなどのたんぱく質を多く含む食品には、それなりにトリプトファンは含まれているので、たんぱく質の摂取量とバランスを心がけていれば、それほどトリプトファン不足は心配しなくていいと思う。一般的なトリプトファンの摂取量は、一日100~200mg程度で十分と言われている。食事からのトリプトファン補給の場合、それぞれたんぱく質に含まれている他のアミノ酸がトリプトファンと脳へ運ばれる過程で阻害し合うため、特に認知症、アルツハイマー病患者の神経変性へ作用する効果を期待した場合には、あまり期待できない。※食事からの摂取はアミノ酸バランスから見て不足を防ぐことにその眼目がある。サプリメント自然な方法とまでは言えなくなってしまうが、アミノ酸の競合を回避するには、空腹時にトリプトファンのサプリメントで摂取するという方法が考えらえる。※ブドウ糖などの糖質とトリプトファンの同時摂取はOK、糖質がトリプトファンの輸送を助けてくれる。・寝る前に摂取MENDプログラムには寝る前のトリプトファン摂取が実行内容として含まれている。夜にトリプトファンとメラトニンを同時摂取することによるカクテル効果がある。※睡眠サプリとして知られているグリシンはトリプトファンと競合するかもしれない。睡眠を誘導+強力な抗酸化作用トリプトファンはメラトニンと違って国内でも購入できる。いえ、国内のものは高いので、結局、個人的にはiHerbの商品をおすすめすることになる。悪夢を見ることにつながりやすい、その場合は摂取量を減らすか食後に摂るなどしてみる。グリシンはタンパク質を構成するアミノ酸のひとつ。アミノ酸の中でもっとも単純な形であり、立体異性(D体、L体)がない。免責事項への同意が必要です。「朝とか夜とか、摂取するタイミングなんかあるの?」と、思った人がほとんどだろう。アミロイドの蓄積は、睡眠の質の低下(睡眠効率の悪化)と関連。睡眠時間(睡眠の総量)とは関連しない。メラトニンは、脳の松果体線から分泌されるホルモンの一種で、睡眠調節(概日リズム調整)、フリーラジカルの除去、免疫の改善、酸化防止に深く関わる。患者さんとの話したことや、リコード法お役立ち情報、質問箱の回答などをつぶやいてます。)関西オフ会(同窓会・LLLT・ケトンソルト試飲会)ご参加いただいたみなさまありがとうございました!詳しくはフェイスブックリコード部まで。患者さんとの話したことや、リコード法お役立ち情報、質問箱の回答などをつぶやいてます。)関西オフ会(同窓会・LLLT・ケトンソルト試飲会)ご参加いただいたみなさまありがとうございました!詳しくはフェイスブックリコード部まで。トリプトファンを含む食品の。