筋トレの回数・重さ・頻度の決め方は?個人差があるがベースは8回を3セットを週2回が目安2018/07/12筋トレをする際に「一度に何回○○(種目)をやれば良いのか?」「週に筋トレを何回やれば良いのか?」と迷う初心者は多いでしょう。実際に僕はよく聞かれます。今回はこの「筋トレと回数」について説明します。これまで筋トレをしてきて感じましたが、この回数については本当にあまり周囲の意見を気にする必要がなくて「自分の肉体と相談しよう」ってのが僕の結論です。回数にこだわると、筋トレの効果を少なくしたり、怪我を誘発する事になるのです。自分の肉体と相談するとはどういう意味なのか?これについて細かく説明します。回数などは目安に過ぎない筋トレの重さや回数の決め方まとめ僕は「怪我をするのが一番無駄」だと思っている派です。怪我をすると二度と完治しませんし、一度痛めたらずっと尾をひきます。何より怪我をしている間はトレーニングが出来ない。これが無駄だと思うからです。回数も重さも慎重に決める事を強くオススメします。単純に8回をギリギリ挙げられるぐらいの重さを本セットにしましょう。その前にアップセットを1~3回組む事、軽く1セット10回ぐらいを非常に軽い重量で、フォームの見直しや修正をしながら行い、最終的に本セットを3セット行います。ベンチプレスで60kgを扱える人でも、最初は5~10kgでまずアップセット、次に20kg、次に40kgでアップセットを組んでいきます。徐々に重さを上げる事でいきなり肉体に負荷をかけないようにしています。扱える重量がわからない人はめっちゃくちゃ軽い重量からスタートして「正しいフォームのまま8回前後やれる重さ」を見つけます。その重量で3セットやるようにすれば良いだけです。これは本セットを3回扱う上で「最初は8回やれたけど、2セット目や3セット目では8回もやれないぐらい消耗する重さ」が本セットって事になるので、この辺りは慎重に見極めてください。回数の決め方やる回数は基本的には本セットを8回前後にする事、12回以上やれるのはちょっと負荷が軽すぎるので、12回以上やれちゃったらそこはもうアップセット扱いにして、もう少し重い重量にしましょうって事です。自重トレーニングの場合はやり方を変えて負荷を与えると良いです。自重トレーニングで12回を超えちゃったら、そろそろフリーウェイトトレーニングに取り掛かっても良いタイミングと言う事になります。そのまま回数を増やしていくって方法もありますけどね。筋肉を太くしたくない人の場合は自重トレーニングでひたすら回数を増やすのもありです。持久力が増えるだけにはなりますが、ダイエット効果はこっちでも十分あります。ムッキムキのマッチョになりたい人の場合は、最低でもオールアウトするレベルで追い込まないといけないので、自重トレーニングの場合はそれだけ回数が必要になるので注意です。フリーウェイトでやる人の場合は「1セット8回が目安」と覚えておきましょう。頻度は肉体と相談しよう基本的には足・背中などは3日は空ける方が良いので「週に2回」がベースとなります。頻度は結局自分の肉体の強さ、どれだけの慣れがあるかにもよるので「違和感を覚えたらすぐ止める」と信条に、自分の肉体と相談するようにしましょう。筋トレをする際に最も大事なのは「自分の肉体にどれだけの負荷をかける事が出来たか」です。最初はその目安がわかりづらいとは思います。単純に「限界まで疲れていればOK」だと思って下さい。この「限界」がわかりづらい。完全な限界を超えると怪我をしてしまうので、怪我をしないレベル...関節を痛めないレベルの「筋肉の限界」に挑む必要があります。これらはゲームを連想してくれるとわかりやすいかも知れません。育成ゲームでも疲労度が限界を超えると怪我をしてしまいますよね、あれと本当に一緒なんです。重すぎても回数が多すぎても関節を痛める一番考えて欲しいのは「関節への負担」です。自分に不釣り合いな重量でやるとまず関節を痛めてしまいます。本来は「50kgが限界」の人が「まだまだ行ける!」と70kgで無理矢理やろうとすると、手首や肘や腰などを痛めてしまいます。逆に「めちゃくちゃ軽い10kgで100回」とかも関節を痛める可能性があります。当然ですけど軽い重量でほとんど筋肉に負荷をかけずに、何百回も繰り返しているようだと、同じ動作を連続で続ける事になるので負担をかけてしまうのです。この場合は「筋肉より関節に負荷をかけている状況」になってしまうんですね。これを考えると「回数は目安に過ぎない」事がわかります。追い込むのは筋肉であり関節ではないあくまで追い込むのは筋肉であり、関節を追い込んではいけません。僕が書いている6~12回ぐらいが目安というのは、それぐらいなら関節を痛めにくいからです。ガリガリな場合は脂肪が少ないので、脂肪は関節を守る役割を果たしているため、あまり重すぎる重量にすると簡単に関節を痛める可能性があるので注意です。筋肉が辛くなる負荷を肉体に与える事を考えましょう。関節が痛くなるような負荷での筋トレをしてはいけません。やっていて「関節が痛いな」と思ったら、重量を下げる方がベターだという事です。関節が痛くなったら休むサイン、無理をするとずっと痛みが増していき、最終的に大怪我になってしまいかねません。筋トレのやり方を間違えてると痛めやすい箇所でもあります。筋トレで怪我をするのは大体この関節部分です。ここが痛むような負荷になっている場合は、すぐに負荷を落とすようにしましょう。回数を減らす、重量を下げる、フォームの見直しをする、これらが必要になります。ちなみにここまで重量についてばかり書いてましたが、実はフォームを間違えていたらすぐに怪我します。筋トレをする際にはまずフォームを気にして下さい、正直な話正しいフォームを習得する前に限界まで重量を上げる事を僕はオススメしません。合わせて読みたい筋トレを適当にやる事を絶対にオススメしない理由...フォームが悪いと必ず怪我をして効果も薄いから!重量を下げてフォームを確認しよう筋トレはフォームが総てです。フォームが崩れていたら、どれだけ重い物を扱っても狙っている部位に全く効かない可能性だってあります。フォームを見直して完璧にするためには「ある程度軽い重量」でやる必要があります。本セットで取り組むようなギリギリの重量ではフォームは崩れやすいです。当然ながら自分にとって重い負荷をかけたら、フォームは崩れやすくなります。細かい話で「正しいフォームをギリギリ保てる負荷で取り組む」必要があります。ないと腰などを痛めやすいからです。ここまで考えて回数や重さを考えてくださいね。スポンサードリンク1セット8回前後が目安で良い僕は常に1セット8回前後の負荷を考えています。具体的に現すとこうなります。5回で限界になるのは重すぎる。10回まで余裕で出来るのは軽すぎる。個人的には6回目の時点で負荷を与えている筋肉がプルプルしてきて、顔が赤くなってくるぐらいの負荷を目安にしています。それぐらいだとかなり強烈な負荷を自分に与えている事になり、8回目になると「もう無理かも!」と心が折れそうになるからです。この状態で10回まで行く分には問題ないって事です。振り絞って12回行けても、それはそれでありです。そこまで行ったら限界ギリギリなので、呼吸が乱れるレベルのはず。ちなみにめちゃくちゃ鍛えたい部位になると、僕は最終的に3回やれるかやれないか~ぐらいの高負荷に挑戦する事もよくあります。これはフォームに自信がある種目でしかやりません。怪我を誘発しやすい負荷だからですね。呼吸が乱れるのも負荷の目安これぐらいの負荷でやっていると呼吸が乱れてきます。それが僕自身が考える「筋トレの負荷の目安」です。合わせて読みたい有酸素運動より高強度なトレーニングの方が脂肪燃焼効果は高い合わせて読みたい楽をして痩せたい人は絶対苦労するって話...でも実は最初に勉強してちょっと頑張れば簡単になる筋肉に負担をかけていると、それだけ酸素を必要とするので自然と8回もやった頃には息が切れているものです。この呼吸が乱れるっての、個人的には一番わかりやすい筋トレの負荷の目安だと思っているので是非気にしてみて下さい。繰り返しますが、ここでフォームが悪いと怪我をする可能性があるので、ちゃんとフォームを覚えた上でこれぐらいの負荷に持っていってくださいね。3セット総て8回出来たら負荷が足りてない筋トレを終える時は必ず「これ以上は上がらない!」って状態にまで持っていく必要があります。余力があるのに「ふぅ、疲れた」って終わってたら、その時点であんまり筋トレの成果が出ません。合わせて読みたい筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない...正しいやり方は?これについてはオールアウトとして紹介しています。普通限界までやってたら1セット目は8回でも、次は5~7回にならないとおかしいんです。それぐらいが全力を出している負荷になります。実際にそこまでキツイ負荷でトレーニングをしてみるとわかります、3セット全く同じ回数やれるなんて、追い込んでたら有り得ないのです。アップセットが必要な事を忘れずに筋トレをする際にはウォーミングアップが必要です。ベンチプレスで40kgが限界の人なら、最初は10kg...って言うかバーベルのバーのみの状態で10回程度軽く流すように行う必要があります。これがアップセット、軽い負荷でフォームを確認しながらしっかり行いましょう。僕なら次は20kg程度で行います。その次で30kg、最低でも僕は3セットはウォーミングアップを入れます。4セット目から本セット、40kgで8回前後を行います。これを3回繰り返す、これでようやく本セットが3セットって事になります。僕は最初に行うビッグスリーだけは必ずこれぐらい慎重に行います。その後にオールアウトするためのマシントレーニングではいきなり50kgで3回で限界...ってぐらいの負荷を持ち上げたりする事もあります。最初は絶対に無理をしない。肉体が暖まる前に全力を出そうとすると怪我をする可能性が高いからです。僕は準備運動で静的ストレッチの柔軟はしませんが、アップセットできっちり体を温めるようにしています。高重量を扱う事でパワーをつけられるこれ矛盾してますけど、僕は「1セット8回が目安」って言ってますけど、単純な筋力を上げるなら1~3回が限界の負荷をかける方が良いんです。それだけの高負荷の場合は怪我をしやすいんです。1セット8回の負荷でも怪我をする事があるのに、1セット1~3回の負荷って、本当の限界ギリギリですから、フォームも乱れやすいですし本当にすぐ痛めるだけの負荷なので、初心者には絶対的にオススメしません。ある程度筋トレに慣れてきたからこの辺りはチャレンジするようにして下さいね。筋トレは週2程度のペースで良い「筋トレを週に何回やれば良いのか?」って話もよく聞かれます。筋トレは基本的に週2のペースで問題ありません。それはメインで鍛えるべき足や背中の回復に3日は必要だからです。合わせて読みたい初心者は筋トレを毎日やっちゃダメな理由...適切な頻度や休みの間隔まとめただし肉体と相談してペースを決めようこのペースですが結局自分の肉体と相談する必要があります。背中や腰、太ももの裏辺りは筋肉が張る事が多く、また怪我をしやすい箇所でもあります。背中は僕も一度調子に乗って思い切り痛めた事があります。合わせて読みたい筋トレで回数を増やす事を目標にしちゃダメ...怪我を誘発する事になるただこれですが、自分でどの部位がどれぐらいで回復するか把握している熟練者は、スケジュールをきっちり決めて毎日筋トレをしている人もいます。簡単に言うと「疲労がない部位を鍛える」って形でローテーションを組めば良いだけです。初心者に関しては週2で十分です。できれば3日程度空けた方が良い事を考えると、実は毎週決まった曜日に鍛える事は難しくなります。ジムに通っている場合は上手く曜日を固定して、疲労と付き合ってやっていくしかありませんが、自宅で筋トレをしている場合は曜日がズレて行っても問題がないはずなので、そこは上手くローテーションを組んでトレーニング日を決めると良いです。スポンサードリンクハリや筋肉痛がある場合は休む筋トレは休む事も必要です。休む事も筋トレのうち...とまで言う人もいます。それぐらい筋トレをするなら休養も大事になります。僕自身、最初にこの休養を甘く見すぎて怪我をしています。今はハッキリわかってます「筋肉痛が有る場合、ハリがある場合は絶対に休む」これが絶対的な基準です。筋肉痛は決して筋トレの強度の目安にはなりませんが、疲れている事に変わりはありません。合わせて読みたい筋肉痛の原因が意外過ぎる件...実はトレーニング強度の目安にならない疲労が残っている間に更に負荷を与えるのは個人的にはオススメしません。僕自身がそれを「根性だーい!」とやって怪我しました。筋トレをする場合は科学的根拠に基づいてやるのがベターで、無駄な根性論は振りかざす事をオススメしません。怪我するだけになってしまいます。ハリや違和感を覚えたら絶対に止める僕自身「今日は筋トレをするぞ!」と思って、太ももの裏などに違和感を覚えたら絶対にトレーニングを中止するようにしています。それぐらい慎重になるべきで、ここで「◯日休んだから今日は絶対にやる!」と決めていると怪我をしてしまいます。僕が「回数にこだわるのは危険」と言っている理由はここでもあります。自分の肉体...筋肉と相談してください。「◯日空けましょう」「◯日に1回」ってのは目安に過ぎないのです。肉体は一人ずつ微妙に異なります。強度も当然異なるので「あの人はこれぐらいやってるから自分も!」と、思ってしまうと危険です。肉体の強さも人それぞれですし、実際にはその人も痛みをごまかして鍛えている可能性だってあります。自分の肉体が壊れないように、特に関節や腰が壊れないようにしっかりと労った上で筋トレはやるようにして下さい。回数などは目安に過ぎない繰り返しますが、今回書いている回数などはあくまで目安に過ぎません。結局は自分の肉体がキツイなら休む、元気なら更に追い込む...それだけの話です。追い込む以上はしっかり栄養素も摂らないとすぐに痩せていきますし、怪我もしやすくなるので注意です。脂肪が少なければ少ないほど、半病人の状態になるのでその辺りは特に注意しましょう。減量中やダイエット中の場合は筋トレの強度は少し抑える必要があります。合わせて読みたい体脂肪率を下げ過ぎた際のデメリットまとめ...免疫が落ちて半病人状態になるのでやり過ぎは注意!これは総て目安なので、繰り返しますが最終的には「自分の肉体と相談する」がベースになります。筋トレはある程度の無理は必要ですが、無理をしすぎると簡単に体を壊す事にもなるので、その辺りの見極めも非常に重要になります。ちなみに筋トレの効果がどれぐらいで落ちるのかと言うと、結局やった分をサボれば落ちるってだけなので、週2ペースを崩さなければ衰える事はまずありません。合わせて読みたい筋トレをサボって筋肉が衰える期間は?一週間に一度のトレーニングで現状維持は可能ってわけであまり無理をしすぎず、その上である程度「筋肉を追い込む」事を考える事をオススメします。間違っても関節などを追い込んで破壊しないように気をつけて下さいね。最後に書く事じゃない気もしますが、筋トレにもピリオダイゼーションってのが必要なので、そこは気をつけて下さい。肉体には疲労は蓄積されていくものです。ちなみに僕も先日何も考えずに追い込んだらまーた痛めました、泣きたいです。:効果を上げる方法この記事を書いた人でろりん正しい筋トレを勉強してから筋トレで増量・減量に成功しだした30代おっさんです。筋トレは必ず正しい知識を覚えつつ、フォーム・やり方に注意し、食事に関しても正しく取り組めば必ず結果を出せます。がむしゃらにやる前にまずは勉強をして欲しくて、ブログでグダグダ知識について書いています。Tubeなんかもやっているのでフォローお願いします。名前:でろりん筋トレを継続してムキムキのマッチョになるのが夢で奮闘中の30代です。昔から筋トレが好きで色々頑張ってきましたが、やればやるほど知識のない筋トレの無意味さを痛感している今日この頃です。筋トレをする時は正しい知識を持って取り組む事を強くオススメします。