ランニング・ジャンプは全力を出せない、もしくは不能。II度(中等度)~全治約6週~筋線維・筋周膜の一部が損傷、部分断裂の場合も。多くの場合は陥凹がある。歩行は可能なことが多いが、困難。ランニング、ジャンプ不能。III度(重症)~復帰は状況で大きく変動~筋肉の完全断裂、もしくは部分断裂。強い圧痛と自発痛も著明。段階(中等度)このように肉離れといっても、損傷度合いによって治癒の期間や状態が様々です。上記に書いてあるチェック項目で引っかかることがあれば、受診を勧めます。筋肉か靭帯損傷は画像所見が必要になって来るからです。肉離れだと思ったら、まずは整形外科のある病院かクリニックに受診する必要があると思います。中にはレントゲンだけで終わる病院などもあるとは思いますが、実際はレントゲンのみでは判断がむずかしく、MRIといった機器を使って画像診断する必要が出てきますので、注意しましょう。2.肉離れの症状を改善するエキセルエクササイズとストレッチ病院や接骨院などの治療院に行く時間がない人多いと思います。そんな人のために、自分でできるエクササイズを教えます。基本的に肉離れになるとまずは運動中止、安静、アイシング、ストレッチこの4つで復帰される方が多いと思います。ここで紹介する方法は、痛みがない範囲や違和感を過ぎたら動いても結構ですし、患部冷やさなくてもいいですし、運動してもいいです。えっ!!と驚く方もいるとは思いますが、時期を間違うことがなければ肉離れの症状をか改善し競技に早く復帰できるかもしれません。方法論から次に興味のある人は理論を見てくれるとより効果が上がりますので見ていただくことをお勧めします。bye!エキセントリックエクササイズエキセントリックエクササイズをご存知でしょうか?ジムで筋トレをかじったり、専門の学校に行った方はご存知だと思います。ジムなんか行く人はトレーナーの人からネガティブなんてことで聞いたことがあると思います。あのすごい辛いやつです。動作でも筋肉に大きな刺激が入り、筋繊維を傷つき易いのが特徴です。軟部組織が強度を増していきます。某有名サッカーチームでもこの方法を取り入れて行なっています。下の動画はハムストリングスに対するノルディックハムストリングスのエクササイズですが、このようにトップ選手も取り入れて、怪我を直すだけでなくより強靭な状態に持っていくためにこのエクササイズを取り入れています。今回、レベル1〜3まで紹介しています。なんでこんな回りくどい段階設定をするのかと思うかもしれませんが、それが重要なのです。ここで重要になってくるのが、「抵抗力と負荷量」の関係です。筋の損傷の程度も落ち着きすぐに走ったりすることは患部に対する抵抗力と負荷量の関係があまりにも乖離しています。いいのはこの関係がバランスよく保ちながら運動の介入をしていくことが大切です。そのために、この段階を追っています。ここで紹介するのは、患部に関する訓練方法です。これができても、すぐにジャンプしたり走ったり、競技に復帰できるわけではないので注意してください。今回はふくらはぎに関するエクササイズ、ふくらはぎは1腓腹筋2ヒラメ筋に分かれており、その際のトレにング姿勢も異なってきます。腓腹筋は基本の姿勢は膝が伸びていることで、ヒラメ筋は座っている状態で収縮します。腓腹筋トレーニング<スタンディングカーフレイズ>1背筋を伸ばして膝をしっかり伸ばした状態を作ります。ここで膝や股関節が曲がってしまうと腓腹筋には作用しなくなるので注意です。2姿勢をキープした状態でかかとを痛みのない範囲まで挙げます。32の状態からゆっくりと腓腹筋が伸ばされていることを感じながらゆっくりと痛みのない範囲まで下ろします。痛みなく、違和感がない範囲で行います。無理しないように少ない回数でも最初のうちはかなり怪我した方の足には負担がかかっています。下記のレベルに合わせてやってみてください。壁に両手をついて、両膝を伸ばした状態で両かかとをあげる。痛みがないところまで行い、ゆっくりとおろしていく。両手を壁について片脚立ちで行う。ウェイトをつけた状態で行う。※全てのレベルにおいて下ろすスピードに変化をつけていく<ドンキーカーフレイズ>上のスタンディングカーフレイズと比べて局所に負担がかかりやすくなるので、要注意です。方法は同じで、痛みや違和感を見ながら限界ギリギリのところまでやっていきます。回数やセット数に関してはある程度の基準をしたの映像にも書いてありますがあくまでも目安なので、注意深く行なってください。回数をこなすことが目的ではなく、損傷した筋肉をよくし、以前よりも怪我のしにくく、今まで以上のパフォーマンスを出すことが目的です。回数やセット数は気にしないでください。ヒラメ筋トレーニング今度はヒラメ筋に対するトレーニングです。姿勢は以下の通りで、椅子に座ってやります。膝を伸ばした、立位などは腓腹筋に働くので、膝を曲げた状態で行います。<シーテッドカーフレイズ>姿勢によって鍛える場所が違いますので注意しましょう。持ち上げるというよりもゆっくりと地面に向かって下ろすように行なっていきましょう。このように、ふくらはぎの筋肉には大きく分けて2つの種類があり、損傷した部位に関してやり方が違ってきます。今回紹介したのは筋肉だけを強くするのではなく、その周囲に付着している腱や靭帯組織も巻き込んでおこなく、エキセントリックトレーニングです。痛みのない範囲まで収縮させ、ゆっくりと伸張させていきます。回数やセット数にはこだわらず、限界ギリギリのところまで行えばそれでいいのです。焦る必要はありません。自分の筋肉を真剣を作るように鍛えているわけですから、焦らず、無理せずやってみましょう!2−2なんだかんだで重要!ストレッチングストレッチも重要な要素になってきます。なんだやっぱり必要なんじゃないですか。