Berkhan(マーティンバークハン)氏が提唱しているリーン(除脂肪)ゲインズ(筋肥大、筋力アップ)この両方を得ることができるダイエット方法(肉体改造方法)です。ゲインズを実践すれば脂肪を燃やしながら、筋肉もつける事ができるので短期間で見栄えの良いカッコいい肉体が手に入ります。実際にリーンゲインズでやることはとてもシンプルでインターミッテントファースティング(短時間の断食)ウエイトトレーニングこの2つだけです。「え?ウエイトトレーニング?ムリムリ」と思った人もいるかもしれませんが、安心してください。肥満の解消など、健康目的で体重を落とすだけならリーンゲインズの食事方法を実践するだけで十分効果を感じられます。くびれ、バスト、ヒップラインがメリハリのある身体になりたいたくましい胸、腕、背中の引き締まったカッコいい身体になりたい要するにモテたい人は男女関係無く、ウエイトトレーニングを絶対にやるべきです!いやっウエイトトレーニングを必ずやってください!僕や僕の友人は、トレーニングをする前のぽっちゃり体型だった頃と現在のちょいマッチョ体型でのモテ具合は雲泥の差です。これを見ているあなたが女性でもメリハリのある身体のほうが男性からのウケがいいのは言うまでもありません。引用元:https://leangains.com/リーンゲインズは、すでに欧米で大人気となっており、関連書籍は何年もの間Amazonで上位をキープしています。ゲインズはどんな体型の人でも、目標の体型になるまでの工程が非常にシンプルでわかりやすくなっています。それ故にお金がかからず、長時間のトレーニングも必要無いので忙しい人にぴったりのダイエット方法です。ゲインズには、高価な酵素ドリンクも、高価なサプリも、高価な専用器具も一切必要ありません。ダイエットに高いお金をかける必要はありません。過去にリーンゲインズが海外で流行りだしたタイミングで日本で「8時間ダイエット」というリーンゲインズの食事時間だけを抜き出したダイエット手法が一時期流行しましたが一切無関係です。ゲインズと8時間ダイエットは食事の時間だけが同じだけでまったくの別物です。日本では定期的にお手軽◯◯ダイエットが流行りますが、しっかりと自分で効果を調べて嘘に踊らされないようにしましょう!リーンゲインズのデメリット毎日朝食を食べている場合、最初は午前中に空腹を感じる今まで通りの食生活を大きく変える必要があるお酒は今よりも控える必要がある3つデメリットを書き出しましたが、ダイエットをすると考えれば当たり前のことばかりです。唯一、リーンゲインズでツライのは、最初の3日間だけです。後ほど詳しく説明しますが、リーンゲインズでは朝食を食べません。僕は、朝食にカレー食べちゃうような家で育ってきたので30年間ほぼ毎日、朝昼晩ご飯を3食きっちりと食べてきました。そんな人生を送ってきたので、朝食を抜くとお腹が空いてギュルギュル鳴るし、頭はボーっとするし、いきなり心が折れかけました。パーソナルトレーニングじゃなかったら、最初の数日で投げ出していたと思います。僕の場合は3日目に急に身体が適応したのか、お腹が空くことも鳴ることも無くなり、逆に頭がシャキッとするようになりました。僕の場合は3日目でしたが、適応する期間は個人差がありますので根気強く身体が適応するまで耐えましょう。適応さえすれば、リーンゲインズを続けていくのは簡単です。ゲインズのメリット好きなものを食べることができる食欲を自分でコントロールできるようになるあまりお腹が空かなくなる(空腹感が少ない)1日に6回も食事しなくていいリバウンドしにくい頭が冴える健康になる加齢臭が消える(実体験)アンチエイジング効果が期待できる僕がリーンゲインズを試して1番変わったところは「食欲」です。僕はおやつを買って食べたり、何かを食べながらパソコンで仕事したり、とにかく間食が多くてお菓子などから余分なカロリーを毎日摂取しているのが肥満の原因になっていました。今思えば、お腹空いて無いのに何かを食べる必要なんてなかったんですよ。お腹が空いたら食べ物を食べて、お腹が空いて無かったら食べ物を食べないという当たり前の事ができていなかったんです。僕は歌舞伎揚げという超ハイカロリーなお菓子が大好きでよく食べてたし、お菓子を食べても満腹感が無いので普通にガッツリご飯も食べてたので太るのは当たり前だったんです。そんな僕でも、食事の時間を決めて、カロリー計算をすれば食欲をコントロールできるようになりました。加工食品をなるべく食べない事でカロリーも抑えられるし、ちょっとの量でも満腹感を得やすくなります。ゲインズの利点はこれだけではありません。なんといっても食事回数が少なくてもいいのが、サラリーマンやOLにとって最高です。「1日に食事を6回程度にして基礎代謝を上げて痩せやすくする」ライザップでもこの方法を取り入れていますが、普通に働きながらこれを実践するのってかなり難しいです。毎日ちょっと仕事を抜け出してコソコソと食事をとるのってツライですよね?でも、リーンゲインズの食事回数は普通に2~3回で大丈夫です。会社員時代に有給をすべて風邪での欠席で使い切るほど病弱だった僕が風邪をひかなくなって健康になりました。朝ごはんを食べなくなってから頭が冴えるようになり、仕事も午前中から集中してバリバリできます。あと、嫁さんから「加齢臭がキツイ」と何度も柿渋石鹸を投げつけられた僕の加齢臭がリーンゲインズで消えました。毎食野菜を食べるようになった事これらのおかげで加齢臭が解消できたと実感しています。うれしいことに加齢臭が解消するだけでなく、肌質も変わったし、痩せてフェイスラインが変わった効果で現在の年齢は30代中頃ですが、10歳下の20代中頃に見られるようになりました。ゲインズの実践を続けると、どんどん身体と健康状態が改善したので本当に食事の内容って大事なんだと30代にして痛感できました。リーンゲインズで得られる効果とは?身体の中身も外見も仕事もモテ具合も絶好調になる!超シンプルに言うとコレです!現在の状態が悪ければ悪いほど、リーンゲインズの効果を感じる事ができます。具体的にイメージできるように、僕に起きた変化をまとめてみました。若い頃と同様か、それ以上にモテる加齢臭を克服ほとんど風邪をひかない健康体お菓子や菓子パンは、ほぼ食べない常にタンパク質の事を考えている週4自炊、週末外食で揚げ物はあまり食べないダイエット方法ってたくさんありますが、健康になってアンチエイジング効果もあるダイエット方法って実はあんまり無いんですよ。人気の糖質制限ダイエット。最近ではボディビルダーも取り入れているし、減量の効果は感じやすくて人気のダイエットですが、まだ身体にとって良いのか?悪いのか?意見が真っ二つに分かれています。糖質制限は短期間なら体重の変化が起こりやすくオススメしますが、長期間続けるのは難しいし、健康の影響がまだハッキリと解明されていないので個人的にはオススメできません。ゲインズの概要ここからは、リーンゲインズを実践する方法を詳しく書いていきます。必要な物が無ければ購入するこれらの4つだけです。重要なので何度も言いますが、高価な物は不要です。ひとつひとつ説明していきますので、順番に実践していきましょう!リーンゲインズの食事さきほどちょろっとお伝えしましたが、リーンゲインズでは加工食品をなるべく避けるという食事が基本になります。自炊をオススメする理由は下記の3つです。毎日忙しくて自炊できない人、料理しない人も多いと思いますので、全部自炊を目指さなくても大丈夫です。3ヶ月で身体を変えたいなら1週間で1日2食で考えると14回食事がある中で、10回以上の自炊を目指しましょう!5日間なるべく自炊して、残り2日間は好きな物食べる感じが続けやすいと思います!というか僕はそうじゃないとできませんでした笑これっていざ始めると意外と簡単です。毎日激務の僕でもできたので、ほとんどの人ができるはずです。カロリー管理さえできていれば、自炊じゃなくても痩せるので、どうしても自炊できない場合はなるべくカロリー管理しやすい商品を食べるようにしましょう!居酒屋や、定食屋へ行くとカロリー管理がしにくいだけでは無く、カロリーオーバーする可能性が非常に高くなってしまうので要注意です。続いて少し細かい部分の説明をしていきます。ゲインズのカロリー計算リーンゲインズでは、カロリー管理をすることで減量していきます。ここでは毎日の基準となるカロリーを計算します。ここで計算した基礎代謝を毎日のカロリーの基準とします。ちなみに僕の場合は約1400kcalでした。炭水化物この3つの事です。先程計算したカロリーと、PFCバランスを意識して食事をしていきます。[st-kaiwa1]ちょ...ちょっと待ってください![/st-kaiwa1]めっちゃ簡単なのでそのまま読み続けてください!実はカロリー計算PFCバランスこの2つを意識した食事をしていくだけでダイエットは8割成功です!リーンゲインズは筋トレがあるのですが、健康的に痩せたいだけならこの2つだけを実践するだけで問題ありません。僕の実体験ベースですが、脂質を抑えるローファットのPFCバランスで最も簡単に体重を落とすことができました。最近では、ダイエット食品が充実しているので糖質制限もローファットも、簡単に実践できます。ダイエット食品を使って自炊をすれば、美味しくて食べれて痩せる料理を調理時間15分くらいで作る事ができてしまいます。実体験ですが、トレーニング日は炭水化物多め、休息日は炭水化物少なめにすると減量が進みやすくなりました。目標のタンパク質を常に摂取するためには、食事だけではおそらく足りないと思いますので、プロテインを買うことをオススメします。ゲインズにオススメのプロテインについては後述します。続いて食事をする時間を決めます。食事時間を決める理由は下記の2つです。プチ断食を繰り返す事でアンチエイジング効果が期待できる食欲のコントロールができる空腹時にトレーニングをすれば脂肪燃焼効果が期待できるリーンゲインズの大きな特徴の1つで、日本では8時間ダイエットとして本も出ていたようです。実際にやってみると、食欲が抑えられた経験があるので、暴飲暴食に悩んでいる方は取り入れてみてください!まずは食事時間(8時間)食事をしない時間(16時間)この2つを決めます。僕の場合は食事時間(13時〜20時)食事をしない時間(20時〜13時)このように設定しました。水お茶このようなカロリーがほぼ無い飲み物は、飲んでもOKです!また、トレーニング前には筋肉の分解を抑えるためにBCAAを飲んでも大丈夫です!「お腹が空いて、仕事に集中できない・・・」こんな時は、迷わず食べちゃってください。僕も朝にお腹が空いている時は、プロテインを飲んだり、卵焼きを食べたりしています。食事の時間はキッチリ守らなくても、カロリー管理さえできていれば痩せることはできます。食欲の抑制の効果が高いので「食欲が暴走してる」そう自覚していれば、キッチリと食事時間を決めてください。食欲の暴走を押さえ込めば痩せます!リーンゲインズのトレーニングリーンゲインズのトレーニングは、ウエイトトレーニングが基本となります。理想は、週3日ジムでトレーニングをすることです。トレーニング内容はA・Bの2つに分けて、それを交互に繰り返していきます。自分のトレーニングメニューが決まっている方は、リーンゲインズ用にメニューを変える必要はありません。本格的なトレーニングをしたことがない人向けに、全身を鍛えるトレーニングメニューを組んでみましたので参考にしてください!僕はこのメニューを週3回交互にやり続けて3ヶ月で細マッチョになることができました!!トレーニングAベンチプレススクワットシーデッドケーブルローイングレッグカールトレーニングBデッドリフトレッグプレスオーバーヘッドプレスラットプルダウンリーンゲインズで必要な物リーンゲインズダイエットでは、カロリー管理や日々の体型の変化を見るために必要な物があります。上記の物は、どんなダイエットでも用意するべきものです。僕ならこんな使い方をしています。週1回体型測定用のメジャーで腕、胸、腹、足まわりを測定する体重を測るだけでは、体型の変化って何となくしかわかりませんよね?でも、週1回メジャーで体型を測定するようにすれば体型がハッキリと数字で見えるので楽しくなってきますよ!シロクマおお!!体重変わってないのに腹回りが3センチも細くなっとる!とか、まぁ逆もありますがダイエットの効果をメジャーだけでガッツリと感じとれます。Pal』の正しい使い方あったほうが楽になる物プロテインBCAAプロテインスナック主に「食事」を考えた場合に、あると便利なものになります。ゲインズの食事は基本的に、低脂質・高タンパク質の食事となります。サラダチキンは1つ食べると約20gのタンパク質をとれるのですが、プロテインも一杯でほぼ同じ量のタンパク質を摂取できます。最初はサラダチキンが大好きでモグモグ食べてましたが、2ヶ月たったら急に身体が拒否する感じになってほぼサラダチキンを食べれない身体になってしまいました。プロテインなら、「グビっ!!!」と飲むだけでツライ思いもせず、むしろ甘党の僕にはたまらないくらい美味しい味のドリンクを飲むだけでタンパク質を補給できます。甘党じゃなくてもスッキリした味など、色んな味のバリエーションがあるのでプロテインはほとんどの方にオススメです。僕みたいにパサパサ系の肉が苦手な方は、プロテイン無しでタンパク質の摂取量を守るのは至難の業なので一度プロテインを購入して飲んでみましょう!最近では、スーパーやコンビニでも下記のようなタンパク質15gを摂取できる美味しいドリンクが売ってますので、一度試してみてください!また、BCAAは空腹時のトレーニング前に飲んでカタボリックをなるべく防ぐ効果があると言われていますが、僕自身あんまり効果を感じなかったので気になる人は摂取すればいいかな?という感じです。ゲインズのカタボリックについて気になる方は下記の記事をどうぞ!リーンゲインズで気になるカタボリックを防ぐ方法プロテインスナックは、プロテインバーやプロテインポテチなど、「タンパク質がたっぷり入っているお菓子」です。国内でも売ってますが、炭水化物や脂質が多すぎたり、肝心のタンパク質が全然入ってなかったりします。購入するならアイハーブやマイプロテインで購入することをオススメします。僕は、マイプロテインでプロテインスナックを購入していますが、マイプロテインの「プロテインクッキー」はタンパク質38gも含有しているのでかなりオススメです!マイプロテインのプロテインクッキーは下記から購入できます。マイプロテイン公式ページリーンゲインズでよくある質問ここからは、リーンゲインズでよくある質問にお答えしていきます。現在トレーニングについて様々な議論があり、世界的に見ても毎年言ってることが変わっていて何を信用すればいいかわからない状態です。どのサイトを見ても「絶対あってる」という回答はありません。要するに、個人差があるということです。このQ&Aはあくまでも僕がリーンゲインズを実体験したうえで答えていますので、参考程度に見てください。Q.リーンゲインズは減量向き?増量向き?A.減量向きです。僕の場合はトレーニング時間が食べれない時間と重なってたので、空腹でトレーニングをすることになりました。力が出にくく、扱える重量がいつもよりも落ちます。「重い重量を使わないと筋肉量が増えない」という考えの場合は素直にトレーニング前に炭水化物を入れたほうがパワーが出て重い重量も扱えるので、増量目的ではリーンゲインズをオススメしません。ちなみにトレーニング初心者の場合は、重量を意識するよりもケガをしない事を意識しましょう。自分が扱いやすい重量で正しいトレーニングフォームを身につけるのが最優先です。ゲインズは男性向き?女性向き?A.男性向きです。女性の場合、朝食をとらないとホルモンバランスが乱れるという研究結果もあるので朝食を食べないリーンゲインズはオススメできません。ゲインズではカロリー管理で身体づくりをしていくのでルールをゆるめにしたリーンゲインズをオススメします。女性の場合は夕食をなるべく早い時間に食べる朝をプロテインなど、軽い食事にする少しでも不調を感じたらやめるこれを意識してリーンゲインズを実践しましょう!リーンゲインズはカタボリックにならないの?A.ぽっちゃりさんなら一切気にしなくていいカタボリックとは、「エネルギーが枯渇状態でトレーニングをすると筋肉が分解されてしまう」というおそろしい身体の仕組みです。ネットでも、Tarzanなどの筋トレ雑誌でも書かれているので知っている人も多いと思います。これは完全に僕の主観ですが、ぽっちゃりさんはカタボリックを一切気にする必要は無いです。ある程度の筋肉量があったり、細身の人がトレーニングをして筋肉量を増量するなら多少気にする必要はあると思います。体型でトレーニング初心者だったらカタボリックよりも「脂肪を燃焼させること」を気にするべきです。空腹時のトレーニングは、脂肪燃焼効果が抜群に良かったのを自分で体感できたので、あなたにもオススメできます。あるということは、筋肉も多少分解されてしまいます。すると扱える重量が減るかもしれません。)身体も小さくなったように見えて不安になるかもしれません。(僕は不安になりました。)でも、それは脂肪が燃焼しているということです。詳しくは下記の記事をご覧ください!リーンゲインズで気になるカタボリックを防ぐ方法チートデイは必要ですか?A.体重の減りが遅くなったらやるべきチートデイとは「ダイエットのルールを無視してガッツリ食べまくる日」のことです。僕は体重の減りが遅くなったり、1週間ルール通りの食生活ができた場合のみ週末1日だけチートデイを設けています。ルール通りの食生活をしているとかなりの速度で体重が落ちていきます。同時にストレスもかなり溜まってきてしまいます。ストレスから発生するコルチゾールはダイエットの効果を阻害してしまうことがあります。僕はストレス解消の意味でも、自分へのご褒美としてチートデイを設けるべきだと考えています。ある程度体重が減って安定してきてからです。(ルール通りの食生活をしても体重が減らなくなってきたら)安定してからチートデイで暴飲暴食をしても、3日くらいで元の体重に戻ります。旅行へ行った時これらの時は、ルール無視でお菓子や食事を食べまくっています。有酸素運動は必要ですか?A.やれば早く痩せます。これは目的によって答えが変わります。要するに「急ぐなら有酸素運動やったらいいんじゃない?」という感じです。ちなみに僕は有酸素運動を一切やらずに体型を変えました。腹筋をバッキバキにするなら少しでもカロリー消費をしたいので有酸素運動を取り入れるほうが早いですが、そうじゃないなら有酸素運動をしなくても大丈夫です。ちなみに、リーンゲインズと有酸素運動の相性は脂肪燃焼効果で見るとかなり良いです。有酸素運動が好きなら、空腹時に有酸素運動をして体型の変化を見るのも良いと思います!朝食抜いたら太るって聞きましたけど...A.僕は痩せました。「朝食を抜くと動脈硬化をおこしやすくなる」こんなことがネットでちょっと調べると出てきました。朝食を抜いたら太るという結論を出した研究結果の資料を見ていると「朝食を抜くような生活をしている人は、それ以降の食事で不健康な食事をしてしまう可能性が高いことがわかった」と書いていました。やないかいっ!!!!!とツッコミたくなりました。ゲインズは朝食を抜くことが条件として入ってますが、実は食事時間はあんまり重視されていません。カロリー管理で痩せていくのがリーンゲインズです。朝食分のカロリーが無くなり痩せやすくなる16時間のプチ断食効果によるアンチエイジング効果これらです。これらのメリットが不要なら朝食を食べてもぜんぜん大丈夫なんです。あと「基礎代謝」を気にする人がけっこういますが、それよりも食事内容を変えたほうが圧倒的な効果を得ることができます。言うなら、朝食は「卵」か「プロテイン」がオススメです。朝食にこれらを食べると体脂肪が11%減ったという研究結果もあります。プチ断食の効果を狙うなら朝は食べないことをオススメします!!その他の質問A.結局自分で試すのが一番。さきほどからやたらと「研究結果」という言葉を使っていますが、人間の身体は個人差があるので100%そうなるとは言えません。気になったら自分の身体で一定期間試してみるのが一番です。他人の身体にその方法が合っていても、あなたの身体に合う保証はどこにもありません。糖質制限で体調を崩す人もいれば、反対に絶好調になる人もいます。今紹介しているリーンゲインズも全員に合う方法では無いでしょう。質問する前に、ササッと自分でやってみるクセをつけましょう!そうすればダイエットの成功はもちろん、仕事でも活躍できること間違い無しです!!リーンゲインズまとめ16時間の食べない時間と8時間の食べる時間を繰り返す週3回ウエイトトレーニングをする自炊をするカロリー管理をする体重、体型を測定する身体が絶好調になってモテるリーンゲインズは慣れてしまえば、制限はほとんど感じずに生活をすることができるダイエットです。痩せるだけじゃなくて、アンチエイジングなど、色んな嬉しい変化が身体に起こるので実践すればきっと気に入るはずです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。筋トレのモチベーションを上げる方法|最も効果があったのはコレ!次の記事ダイエット中のおやつはこんにゃくパークのカスタード風プリンBI...サイト内検索プロフィールシロクマ♂ずっと家にいる万年冬眠中の色白大阪人。2020年からApple信者になりました。