歩幅は(身長−100〜90)で基本的な立ち方と重心の見つけ方せっかく歩くなら効果の上がるウォーキングを身につけて歩いてみたいですね。長時間歩いても疲れにくく効果的なウォーキングを行うには、正しいウォーキングフォームを身につけることが大切です。正しいウォーキングフォームの基本、「立ち方」に注意してみましょう。かかとをつけてまっすぐ立った時、重心は足裏のどの部分に一番強くかかっていますか?●小指側やかかと側に傾いている場合...。重心がずれていると言えます。そのままの状態でウォーキングを続けていると、疲れやすいのでご注意ください。●靴底を見て、外側やかかとの後ろ側ばかりが目立ってすり減っている場合...重心がずれたままのウォーキングは、からだが上下・左右・前後に揺れてしまうような歩き方になってしまい、傾いた側の筋肉にばかり常に余計な負荷がかかってしまいます。ベストな重心の位置は人それぞれ違うので、自分にあった傾きのない重心の位置を探ってみましょう。両足を肩幅ぐらいに開き、余分な力を抜いて楽な状態で直立します。次に、足の親指の付け根に体重をかけていきます。体重をかけていくと、ある時点から太ももの前側やからだの前面に力が入ってきます。太ももの前面に力が入った時点で、次に重心を少しずつ親指の付け根から後ろ側、かかとの方に体重を移していきます。するとだんだん、太ももの前面の力が抜けて楽に立てるポジションが見つかります。重心をかかとの方へ下げていくと、また全身に力みが起こります。重心のベストな位置は、3)の前に傾きすぎず、後ろに下がりすぎない位置で、全身のどこにも余計な力が入っていない位置が正しい位置となります。感覚としては、両足の土踏まずのかかと側の辺り(内側のくるぶしの真下)に左右どちらも同じように体重がのっているような感覚です。内くるぶしの下に重心をおくと、脚の前後の筋肉や腹筋と背筋のバランスがよくなり、長い時間でも疲れずに自然な姿勢で立っていることが可能になってきます。これがベストな重心の位置と言えますので、仕事の合間や通勤途中の電車の中、家事の合間などを利用して何度か実践してみると良いでしょう。足に合わないシューズは、歩く姿勢やフォームを崩し、足や踵、膝や腰を痛める原因となります。シューズ選びは次の点に気をつけて購入しましょう。わからないときはショップに聞いて、「ウォーキングをするためのシューズ」をセレクトしてもらうのもいい方法です。甲の周辺が締まりすぎない。ヒールカップが強固である。アーチラインが合っている。靴底は厚めで弾力性・柔軟性がある。ウォーミングアップとクーリングダウン運動はある程度以下では効果がなく、程度を過ぎると体に負担がかかります。ウォーキングも自分の体力に応じた内容で行うことが大切です。ウォーミングアップはラジオ体操のような準備体操をして、足腰のストレッチを負担がかからない程度に行い、ウォーキングに臨みましょう。ウォーキング終了後はすぐに止まらず、3〜5分程度ゆっくりと歩き続け、平常の心拍数に戻し、足腰の筋群を中心としたストレッチングを行って終了します。(これをクーリングダウンといいます)徐々に体を慣らしていきながら、距離を伸ばしていきましょう。気候の良いこの時期にウォーキングをしないのは、もったいない!花粉症と上手に付き合って楽しく歩く、春のウォーキングワンポイントをまとめてみました。体内への侵入を防ぐことは非常に大切なことです。ポリエステルやナイロンなどの花粉の落ちやすい素材のウエアを着用した方がよいでしょう。2.帰宅直後に必ず花粉を落とす玄関口にはビニール袋などで収納しているブラシを常備しておき、帰宅したらブラシで花粉を払います。その後すぐに洗面所で髪の毛をブラッシングし、手を洗いうがいをして洗顔します。洗顔の際は何度も目を瞬きするようにして目も洗います。3.花粉の飛散量の多い時間帯や天気のウォーキングは避ける一日で一番花粉の多く飛散する時間帯はスギ林の近くの場所では午前中、都市部では正午から午後3時頃まで、日没前だといわれていますのでその時間帯にはなるべくウォーキングを行わないようにします。雨の翌日の暖かい日や、空気の乾燥した風の強い日もなるべく避けた方がよいでしょう。※花粉症は体のアレルギー反応なので、体調が優れないときはかかりつけの病院へ相談してください。無理・無茶を避け、楽しく歩くことを心がけてください。※冬編1.冬は体を冷やさないのがポイントです。真冬の寒さでも、30分から1時間ほど歩くと体が温まって、代謝のいい人なら真冬でも汗をかくほど体温が上がることがあります。歩いていればどうせ温かくなるからと薄着でウオーキングに出かける人も見かけますが、休憩で運動を止めたり、風が強かったりすると体温が奪われ、結果的に体温を下げ体調を崩す原因となります。寒いところで急に運動をすると心臓に負担がかかるので、ウオーミングアップをしっかり行い、足や体を十分温めてから歩くようにして、ケガやトラブルを予防するように心がけましょう。ストレッチや軽い屈伸運動で身体をほぐしながら暖めていきましょう。3つの「首」を暖めると、体感温度は4度あがると言われています。マフラーやネックウォーマー、手袋、長い靴下、などの小物類で、3つの首を露出しないようにしましょう。上着は風を通さないものを基本的に歩くだけですので、普通のジャケットで大丈夫ですが、スポーツ用のウィンドブレーカーが動きやすく、風を通さないので良いでしょう。インナーで汗冷え防止ヒートテックのようなウォームインナーや、多少汗をかいても素早く吸収・発散する素材のインナーを選びましょう。温かい飲み物を少し飲み、身体を暖めてからウォーキングを始めましょう。ウォーキング中も身体を冷やしてしまわない様、冷たい飲み物は避け、常温の水や温かいものを飲むようにしましょう。身体が暖まる朝食を朝ウォーキングの効果をあげるには、朝食が大切です。身体が暖まる朝食で体温を上げると、1日中代謝の高い状態を維持できるので、ダイエットにも効果的と言われています。ごはんやパンなどの、すぐにエネルギーに変わる炭水化物魚や豆腐などの、低脂肪のたんぱく質や温かい野菜スープ。生姜やスパイスを活用すると更に効果的です。※いずれも脂肪が多くなってしまうと、体温の上昇を妨げるので注意してください。日頃からこまめな水分補給を充分に行い、疲れた時は必ず休養してください。自分自身にあった無理のないウォーキングで楽しく気軽に歩きましょう。みやき観光協会ではおススメ6コースをあげています。(詳細は☞コチラをご覧下さい。)また、観光協会会員である「みやき歩こう会」では、毎月ウォーキングを開催中です。みんなと楽しく歩きたい方はぜひ、☞みやき歩こう会にご参加下さい。注ウォーキング中は交通マナーを守り、交通事故にご注意ください。