身体と足の角度が90度になるように。徐々に足を下げていきます。この時ゆっくりおろせば下すほど辛く効果が上がります。ペアでできれば、90度まで上げた後にパートナーが足を強く押しましょう。寝ている方はそれに負けない様に90度の状態を保ってください。インナーマッスル強化『もも上げ』その場に立って行います。大腰筋と大腿部の筋肉を鍛える動作です。もも上げで気を付けたいことその場でやると分かるのですが、ももを90度以上上げると大腰筋が縮まり腰痛の原因になります。勢い良く上げるのは逆効果なんでしょうね。どのくらい行えばいいかは、90度まで足が上がりにくくなったら、その日はOKです。片足お尻上げ大腿部の後ろハムストリングと背筋を連動させながら鍛えます。足首を安定させる効果もあり、腰痛だけでなく膝や足首の負傷予防にもなります。片足お尻上げの手順とコツ仰向けで膝を付けて立てて寝ます。片方の足を延ばします。反対側の足だけでお尻を持ち上げます。この時に持ち上げた足の裏に負荷が来ていれば上手にできている証拠です。おろして反対側もやってみましょう。なれないうちは1回ずつで十分です。片足立ち足の感性を養います。片足で立てると、負担のある動作になっても片足で支える回路ができます。インナーマッスル強化『ウォーキング』ここまで来たらウォーキングで足腰のバランスを整えましょう。ウォーキングはただやってしまうと腰が疲れる、坐骨神経痛になる、膝が痛くなる方もいらっしゃいます。他の筋肉と兼ね合いが上手くいっていれば腰痛予防にはもってこいです。ウォーキングもコツがありますただ歩くだけでは腰痛の筋トレになりません。手順を一つ一つ説明します。立ち方は膝と膝がつくような意識で立ちます。姿勢を正して立ちましょう。足を着くときは踵からついて下さい。歩いている時はおしりやももの裏(ハムストリングス)を意識しながら蹴り出してください。蹴り出しに意識を向けると、より背筋が伸びる感覚が来れば、効果的なウォーキングをしていると言えます。歩き終わりも背筋が伸びて、腰が軽くなります。歩く距離は状態によりますが1~2キロメートルくらいから始めましょう。体幹を強烈に固定しパフォーマンスを上げます。プランクの手順と時間うつ伏せで両肘をついて寝ます。上記の写真の様に肘と足先だけで支えるようにして下さい30秒から1分間行います。体は真っすぐに保ちましょう。体を持ち上げるバーが必要になります。ぶら下がり健康器があるご自宅だと気軽にできますね。懸垂はかなりつらいので1回程度でも十分腰を支える要素になります。手の幅を広げたり狭くしたりしてかかる負荷を変えてトレーニングしてください。スクワット肩幅くらいに足を広げたスクワットは、ものを持ち上げたときの腰痛を予防してくれます。足腰を鍛え腰の負担を減らしましょう。女優の森光子さんも若さの秘訣は毎日100回のスクワットと言ってましたね。肩幅くらいに足を広げ立ちます。膝痛を起こすので膝は90度以上曲げないでください。元の肩幅くらい足を広げた姿勢に戻ります。最初は10回を1セットでも十分です。やりすぎで傷めない為に、ゆっくりとしたスピードでして下さい。筋トレの腰の予防に腹筋運動はあまり奨励されない!?仰向けになった姿勢で、足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いでしょう。今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。実はこの腹筋運動、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるためにはあまり効率的な運動とはいえません。それどころか、筋力が足りないと腰が痛くなる可能性がある動きです。一般的に腹筋といわれている筋肉は腹直筋のことです。一枚の板のような形ではなく、いくつかの腱画(横に走る溝)で区切られた構造をしていて、体幹部を屈曲させるはたらきがあります。上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。腹筋の筋力が足りていないか、腹筋が使えていないかのどちらか、あるいはその両方が理由として考えられます。「背骨の形状などによって個人差はあるが、力がかかった状態で腰を曲げ伸ばしするとヘルニアなどの障害が起きる。できるだけ背骨を摩耗しない方法で腹筋を鍛える方が腰痛のリスクは少ない」と話す。代わりに、腰は動かさずに腹筋を収縮させて胸部を曲げる「カールアップ」などを推奨している。朝日新聞デジタル2017/12/14腰を予防する筋トレ10選まとめ月に要と書いて『腰』といいます。要の状態を管理することは、他の部分を大きく痛めなくても良くなることが考えられます。リハビリに利用するなら毎日続けて下さい。正常に体が動きようになるまで筋トレをして下さい。急性期でも背筋運動は次の日の身体の状態にいい影響を与えるかもしれません。それでも腰痛に悩まされる状態なら、余程大変な状態でしょう。>同じカテゴリの記事オステオパシー体操教室始めました。オステオパシー体操教室始めました「お家で何をすればよいですか?できる事はありませんか?」というお話をいただきます。症状に対して何をしたらよいか?というものはありませんので、その方に必要な体操や日常動作を指導させていただいてます。『おあしすオリジナルパーソナルストレッチ教室』開講しています。1回約50分のお時間をいただきます。(月に1回開催です)終わった後は相当疲れるので、60代以上のご年齢の方はご受講をお断りする場合もあります。お手伝いをさせていただきます。肩が凝ったから肩の体操をしても効果が出ないと思う方。柔らかくなりたいから柔軟体操をしているのに柔らかくならないのはどうしてなのか?。効果の上がらないのにお気づきの方。効果的な方法を知りたい方を募集しています。ダイエット効果を希望の方にもOKです。そこを伸ばすのか?なぜ無理に身体を伸ばすと傷めるのか?どのタイミングで?何が起きているから柔軟性が増すのか?なぜ痛みが引くのか?何故くびれが無くなるのか?を順序を踏まえてご指導させていただいてます。受講生の中にはヨガのインストラクターの方もいらっしゃいます。オステオパシー体操教室ご受講のメリットご受講の大きなメリットとして、そのストレッチを覚えていただければ毎日身体のケアができるという事です。体液循環(血液循環)が上がる為、筋力が着きます。開催場所はおあしす内になります。ご希望の方はご希望のお時間をお電話でご予約下さい。オステオパシー体操簡単な流れ問診後、お身体全体を検査後何が必要かを見極めます身体の何処が悪いのか?どこが良くなるとどのように変わるのか?チェックの仕方も説明いたしますそれでは体操スタートです。必要な動作に説明を踏まえて行います。最後に動作が変わったかの確認を取り終了になります。骨盤のゆがみは勿論、肩の高さや肩甲骨の位置、使いやすさも変わるはずです。汗をかく方もいらっしゃいますので、フェイスタオルをご持参ください。お水を飲んで休まれてからお帰り下さい。整体からだの治療院~おあしす~では、別途で【生活動作指導・リハビリテーション】として患者様の身体の使い方の指導をしています。施術をしても、悪い姿勢を維持すれば症状の改善率が非常に低くなる可能性があります。生活のどこに悪い姿勢をいじする要因があるのか?どの動作をすると今の痛みを引き起こしやすいのか?どこをどうすれば今の痛みを良くしやすくなるのか?などまた、症状を長く抱えていた方は筋力が落ちていますので、それを補う日々の運動などもご指導いたします。正しい姿勢が維持できている方は、大きい背筋群が使えて小さい筋肉群が言う事を聞いた状態、背筋がまっすぐな状態を維持できます。(改善はしません)正しい姿勢というのは身体内部の疲れを解消するシステムが良好なため痛みやコリなどを貯めない為、非常に健康的な生活を送れます。体操を取り入れて身体の環境を整えるのは大きなメリットを得るでしょう。体の力が抜けない方への体操この簡単な体操は身体の力を抜くことが出来ない自律神経の乱れがある方へお勧めしています。仰向けで寝て下さい肘と踵で身体を持ち上げます。この時息を吐きながら行ってください。軽く持ち上げる程度で十分です。全部息を吐き終えたら力を抜いて身体を落とします。呼吸が落ち着くまで楽な呼吸を続けて下さい。体を整え痩せる簡単なスクワットこの体操は足腰や骨盤へのトレーニングも兼ねているので、身体の力が抜けない方への体操を行った後にやってみて下さい。上半身などよけいな所に力が入ると効果が減ってしまうからです。これを続けると足腰が強くなり痩せやすくなります。立って肩幅より少し狭く足を開いてください足を開いて立ったら足先を外側に向けしゃがんでいきます。手は下げたままで一切力を入れてはいけません。しゃがみ切ったらゆっくり元に戻ります。次につま先を内側に向けてしゃがみます。これもゆっくり行います。何度もやりすぎて慣れてしまうと骨盤に良い刺激が入りません。1日1回を心掛けて行いましょう。11:11ゴルフ肘、テニス肘のストレッチゴルフ肘、テニス肘のストレッチ仙台市青葉区の整体「からだの治療院~おあしす~」です。忙しくてその場で痛みを何とかしたい方に効果的なストレッチ法をお伝えします。ゴルフ肘、テニス肘は肘の外側が痛くなる正式名称は外側上顆炎と言われるものです。手首の返しが強い方や握りこぶしの作り方が下手な方に起こる症状です。このストレッチは結構効きます。前腕にある橈骨と呼ばれる骨と尺骨と呼ばれる骨の位置関係が狂っているために外側上顆炎が起こりやすくなるので、それが矯正されるようにストレッチをかけていきます。このストレッチは終わる際にゆっくりと戻してください。セルフケアのやり方、順を追って説明しますこのストレッチは台を使って行いますなんでも良いので硬めの台を用意してください。写真の様に手のひら側を前の方に向けて台に手の平をつけます。次に軽く肘が伸びるようにしてください。前腕の親指側が軽く張るようになります。このまま3分くらい伸ばしましょう。ツッパリ感が無くなったらゆっくりと手を戻します。腕を握ってみると肘の痛みが軽くなっていれば成功です!ゴルフ肘、テニス肘は腕の正常な使い方を知らない方がなるようです。ラケットやクラブの握り方、腕の使い方等、一度基本に立ち返ってみてもいい機会かもしれません。09:35ほうれい線を消す方法このほうれい線を消す方法は即効性があります!ほうれい線は筋肉の弱化の影響で皮膚にしわが寄ることで形成されます。よって筋肉が良く動く状態、筋肉内の血流が良好になれば改善するのは難しくありませんお金がかからず、非常に効果があるのですが『非常に痛い!方法』です。効果は絶大です!もし化粧品やエステ、顔の体操でほうれい線のケアをしているのになかなか効果が出ないという方は手軽に行えるこのケア方を実践してください。十分な睡眠時間の確保ができている一つの事を3か月くらい続けられるという方は驚くような効果を発揮してくれます。ほうれい線の消し方の実践ですほお骨を親指で丁寧に押していきます。骸骨の写真の様にほお骨を内側から順に顎の方まで押していきます。舌の運動や顔の運動を何分もやるより見た目で分かりやすい効果が出ます。結局筋肉の状態が悪ければ、皮膚の状態は最悪になります。筋肉内の毛細血管量に依存して皮膚の強さが左右されます。弱った筋肉を回復するには直接手を加えた方が変化が早く起こります。いう事は、外から化粧品を入れようとしてもなかなか効果が出にくいと感じるのは仕方がないことなのかもしれません。ご自身の備わっている力を最大限に生かすしかしわの改善、維持はできないのかもしれませんね。仙台市青葉区おあしす整骨院です。本日は昔学んだ頭痛のセルフケアをご紹介します。今回ご紹介するものは理屈が分からないものですので、効果がなさそうに思えます。頭痛がおさまるのでご紹介いたします。頭痛薬が効かなくてお困りの方にも良いと聞きましたので実践してください。やり方は非常にシンプルです。これを頭にかぶります...針金ハンガーです。これを被るのに抵抗がある方には有益な情報ではないかもしれませんが以前はこれで痛みが治まる事に疑問しかありませんでした。効果があるので多用していたと記憶しています。作り方ご自身の頭のサイズに合わせてください。頭の鉢が大きい方は、広げて使います。頭の鉢が小さければ狭めて使います。帽子のようにかぶってください。痛みのある高さにかけるとか、頭にはまり込むとか正確な情報はありません。かぶると楽になるところがあるのでそこに合わせてくださいハンガーで頭を締め付けない様に気を付けてください。自己責任でお願い致します即効性のあるやり方ですが、やり過ぎていたくなったり締め付けすぎたら後が大変です。足りない方は1時間やって楽になったと言う声もいただいてました。からだの治療院~おあしす~©2016からだの治療院~おあしす~。