1件ヒップアップの運動についての質問です。22:08私はここ数ヶ月で80kg台半(体脂肪率20%弱)ばから60kg台半ば(体脂肪率6%)へダイエットしました。身長は180cm弱なのですが、もともとの骨格もあり、痩せすぎであるとのことで周りの評価もあまり良くありませんし、自分としてもやりすぎた感があるので戻そうと考えています。70kg台半ばから後半に戻そうと思っていますが、体脂肪率は10%台前半に抑えられたらと思っています。今のトレーニングは、懸垂やディップスに棒のぼりやプライオメトリックスにSAQやランニングやダッシュなどを公園で週2回ほど行なっています。それをジムに通いフリーウェイトをバリバリやりこんでも良いと思っていますが、どうやったらばうまく増量できるのか教えていただけると嬉しいです。詳細リンクこんにちは!パーソナルトレーナーの佐久間健一です。トレーニングの内容を筋肥大に特化した方法にするのが良いでしょう。最大挙上重量(1RM)の67%~85%で6回~12回、3~6セットがガイドラインとなります。例、ベンチプレス1RM60キロの場合40キロ~51キロが目安です。食事に関しては毎食タンパク質を摂り1日で体重1キロ辺り1.8グラムを目安にしてみてください。目に見える肥大には2か月程度の期間がかかります。ご参考にしてください。代表この専門家に相談するモデルボディメイク2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。質問やお悩みは解決しましたか?解決していなければ...※あなたの疑問に専門家が回答します。質問の投稿と閲覧は全て無料です。詳細リンクこんにちは。STRENGTH表参道』パーソナルトレーナーの浅野と申します。この度はご質問頂き誠にありがとうございます。イマーム様のご質問に、私の観点からお答えさせて頂きます。すごくダイエット頑張られましたね。体脂肪6%は驚きです。これからは体重の増量+筋肥大をお望みのことですね。対策として2点ほど挙げさせて頂きます。筋肉を増やすとなると、必ずオーバーカロリーさせる必要があります。オーバーカロリーとは、摂取カロリー(食べる量)が消費カロリー(使った量)を上回ることを言います。その逆のアンダーカロリーの状態では、いくらトレーニングを頑張ってもバルクアップすることはほぼ不可能になります。オーバーカロリーさせることが筋肉を肥大させることの前提条件です。一日にご自身がどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握し、それを上回る食事をしましょう。+300〜500kcal】がおおよその目安になります。その中で、筋肉を作るのに必要なタンパク質を【体重1kgあたり1.5〜2g】を目安に摂取するのが一般的なガイドラインになります。一つは「トレーニング」です。トレーニングも「適切な強度」で行う必要があります。現在は公園で行われているとのことで、主に自重トレーニングがメインかと思います。「筋量の維持」という点ではとても良い方法だと思いますが「筋肥大」となると少し話しが異なってきます。筋肉を肥大させるには「8〜12回で反復動作が限界になる負荷」を与える必要があります。例として、懸垂で12回前後が限界であるのであれば充分に筋肥大の見込みはあります。それ以上繰り返す事が可能であれば筋肥大ではなく「持久力」が向上します。トレーニングを繰り返すうちに筋肉も当然発達しますので15回、20回と反復することが可能になってきます。20回も繰り返すことができるのであれば、ほぼ筋肉は肥大せず、持久力のみが向上すると考えて頂いて構いません。これは全てのトレーニングに共通しています。負荷が軽くなって来たな、と感じるのであれば、ジムに通い「マシン」や「ダンベル、バーベル」などで強い負荷を加えてトレーニングすることも検討しても良いかと思います。補足かなりざっくりな内容になってしまいましたが、まずは上記の内容を再確認の上、実行に移してみて下さい。追加でご質問等御座いましたら、お気軽にご連絡下さい。回答2件いわゆる『細マッチョ』が目標です。選択してくださいご注意ください[1]この内容はサイト上に公開されます。ご質問の内容は、回答がついた時点でサイト上に公開されます。個人や企業を特定できる情報や、他人の権利を侵害するような情報は記載しないでください。[2]質問には回答がつかないことがあります。質問の内容や専門家の状況により、回答に時間がかかる場合があります。写真から気になるキーワードを入力して、必要な情報を検索してください。あなたの事業に「現役・事業のプロ」のナレッジを。