公開日:2019年7月3日スマートフォンがあれば、何でもできる便利な時代ですが、使い過ぎや不良姿勢が原因で首を痛めてしまう『スマホ首』という現代病も生まれています。今回は、スマホ首の症状や、首に負担をかけない使い方を解説します。Images『スマホ首』とは、悪い姿勢で長時間続けてスマートフォンを使うことで、首周辺に痛みやこりが出ることを言います。成人の頭部の重さは、おおよそ4~6kgもあり、それを支えている首や肩には、大きな負担がかります。頭部を安定して支えるためには、耳の下に肩がくるように姿勢を保つ必要があります。スマートフォンを使用しているときには、頭部が前方に出て首が落ちた姿勢になります。この姿勢は、首や肩に大きな負担をかけてしまいます。スマホ首は1日でなるものではなく、毎日負担のかかる姿勢でスマートフォンを使用し続けることにより起こる反復性の症状です。Images頭部が前方に位置した姿勢は、首や肩の筋肉だけでなく、身体の他の部分にも大きな負担をかけます。ここでは、スマートフォンの使い過ぎで起こる、さまざまな症状をご紹介します。1首や肩のこりスマートフォンを使っている際中は、首や肩の筋肉が緊張しています。長時間使うと、それだけ血流が滞るため、重だるいような痛みを感じます。毎日習慣としてスマートフォンを長く使っていると、慢性的な首の痛みやこりにつながります。首の骨を『頚椎』と言い、その中を通る神経が圧迫されることを『頸椎症』と言います。スマートフォンの使い過ぎで首が前に出た状態が続くと、頚椎に負担がかかります。頚椎の中の神経が圧迫され、首を動かしたときの痛みや、慢性的な手のしびれ、麻痺などを引き起こします。首や肩の筋肉は、頭部の筋肉と関連しています。そのため、スマートフォンを使うことで首や肩の筋肉が緊張すると、頭部の筋肉も筋肉します。これにより、側頭部が締め付けられるような痛みを感じることがあります。活動を24時間休まずに管理し続けている神経です。『交感神経』と『副交感神経』という2つの神経が切り替わり、活動時と安静時のバランスをとっています。頚椎は自律神経の働きに大きく関わっており、スマートフォンの使い過ぎによる不良姿勢で、頚椎が歪んだり、ダメージを受けたりすると、自律神経が乱れてしまいます。なると、2つの神経の切り替えがうまくいかず、めまいや不快感などの症状が現れます。5眼精疲労スマートフォンを長時間使用すると、眼に大きな負担をかけます。暗い部屋での長時間のスマートフォンの使用すると、見えにくさから画面を目に近づけるため、近眼にもつながります。眼の疲労により、頭痛やめまいが起こることもあります。Images真っ直ぐな首をキープ身体に負担をかけずにスマートフォンを使用するには、首の角度が重要です。首の角度によって頚椎にかかる負担が変わり、首の角度が30度の場合は約18kg、60度の場合にはなんと約27kgの負担が頚椎にかかります。スマートフォンを身体の下の方で持ちながら使うと、自然と頭部を下へ向けなければならなくなります。そのため、スマートフォンを使用するときは、なるべく肩以上の高さまで持ち上げ、首が曲がらないようにしましょう。持ち方を意識スマートフォンの持つ位置を上げるには、スマートフォンを手のひらでしっかりと支える必要があります。親指以外の指をスマートフォンの裏側にを置いて持つと、持ち上げた時にバランスが取れないため、スマートフォンの位置が自然と下に下がってしまいます。なると、下にある画面を診ようとして首に負担がかかります。母指球と小指を使い、左右からしっかりと挟むと良いでしょう。両手でスマートフォンを持ったり、スマートフォン用の台に置いたりすると、身体の負担が軽減されます。長時間使用しない用事がないのに、ふと気が付くと、スマートフォンを触っているということがあると思います。家にいるときはスマートフォンを身の周りに置かないようにするなど工夫し、このような時間をなるべく減らしましょう。最近では、1日の使用時間を設定できるスマートフォンも販売されています。時間を超えるとアラームで知らせてくれるので、使い過ぎ予防になるでしょう。しても長時間使わなければいけない場合は、途中で休憩を入れてください。画面から視線をそらして遠くを見たり、姿勢を正してストレッチを行ったりすると良いでしょう。首・肩のストレッチスマホ首の対策には、ストレッチがおすすめです。ストレッチを行うことにより、緊張した筋肉が伸ばされ、滞った血流も促されます。筋肉が温まっている、お風呂上がりに行うと、さらに効率的です。以下の3つのポイントを意識して行いましょう。立位または座位になり、背中を伸ばして肩の力を抜きます。下を見るように、ゆっくりと頭を前に曲げていきます。イタ気持ち良いと感じるところで、10秒間キープします。頭を最初の位置に戻します。耳たぶを肩に近づけるように、ゆっくり横に倒していきます。イタ気持ち良いと感じるところで、10秒間キープします。頭を最初の位置に戻し、反対側も同じように行います。筋肉の伸びを感じにくい場合は、上の写真のように手で補助しながら行いましょう。立位または座位になり、背中を伸ばして肩の力を抜きます。下を向き、顎を右肩に近づけるように右を向きます。その位置から、今度は、顎を左肩に近づけるように左を向きます。振り子のように左右に頭を動かし、3往復します。立位または座位になり、背中を伸ばして両手を胸の前で組みます。息を吐きながら、手のひらが見えるように両手を前に伸ばし、両側の肩甲骨を外側に開きます。肩甲骨が伸びていると感じるところで、10秒間キープします。手をほどいてもう一度背中を伸ばし、今度は両手を腰の後ろで組み、手のひらを内側に向けます。息を吐きながら、胸を張って両手を後ろに上げ、肩甲骨を内側へ寄せます。肩の前面が伸びていると感じるところで、10秒キープします。椅子に座って背中を伸ばし、両側の指先をそれぞれの肩に当てます。肘を後ろ回しに動かし、肩甲骨を動かします。後ろに5周回したら、今度は前に5周回します。立位または座位になり、背中を伸ばします。息を吸いながら、両手を真っ直ぐ上に伸ばして万歳します。手のひらを前に向けたまま、肘を曲げて腕を体の横に下ろしていきます。肘が肩の高さになるまで下ろしたら、胸を反らし、5秒キープします。最初の姿勢に戻ります。手順1~5を5回繰り返します。Imagesスマホ首の症状や、スマホ首にならないためのスマートフォンの使い方、スマホ首改善のためのストレッチをご説明しました。スマートフォンは、生活になくてはならないものになっていますが、使い過ぎによる身体への代償は大きいです。使っている時の姿勢や使用時間を少し改善するだけで、首への負担が驚くほど減ります。日頃から首や肩のストレッチを行うことでも、痛みやこりを予防・改善できます。2006年とよだクリニック開業。背中の左側が痛い!そんな時に考えられる病気や対策は?1記事を読む運動後のクールダウンストレッチの方法と効果2記事を読む低血圧の種類と原因、改善する方法について紹介します3記事を読むハンドマッサージにはどんな効果があるの?ハンドマッサージのやり方を覚えよう!4記事を読むタイ古式マッサージって痛いの?効果と注意点について解説します。