栄養士を応援しています。知子お気に入り管理栄養士の加藤知子さんが、食塩摂取量を減らすための食事や食事指導法について解説する連載です。栄養士としての視点を交えながら、減塩の話題や栄養指導や保健指導に活かせる情報を紹介していきます。今回は食塩摂取量を減らすために身に付けておきたい3つの調理のワザをご紹介していきます。1決められた量の調味料を使う食塩を摂りすぎてしまう人の特徴として、調理の際に目分量で調味料を使用したり、ドレッシングを上からたくさんかけたりするなど「調味料を計って使用していない」というクセがあります。これを防ぐためにはできる限り、調味料を計る習慣をつけることが大切です。調味料をあらかじめ計量して「決められた分でやりくりしよう」とする意識が大切です。どこかお金の節約に似ている考えですが、「1日に使用できる食塩をどうやってやりくりして使っていくか」と意識することがうまくいくための第一歩になります。調味料を計量する道具として、大さじ・小さじ・計量カップなどがありますが、持っていない場合は、普段使用している小さいスプーンを目安にしても良いでしょう。実際に調味料の食塩量をチェックしてみましょう。図は小さじ1杯あたりの食塩量を示しています。2「表面味付け」がおすすめ二つ目のコツは、「表面味付け」です。減塩が上手な人は、食材の上から調味料をかけるのではなく、少しずつ食材につけながら「つけ食べ」を実践しています。生野菜のサラダが山盛りにあるとしましょう。ドレッシングをかけてもふわっと盛られたレタスの葉にドレッシングが絡みにくく、どんどん足してかけてしまうことがあります。葉野菜を茹でたり蒸したりしてから水気をぎゅっと絞ると、小皿に収まるくらいの小ささになります。その上から調味料をかけるだけで味がよく絡み、少量の食塩でも満足感が得られます。塩鮭や干物などの加工品は、身の内側まで食塩が浸透しています。生の食材を買ってきて表面に塩をふったり、しっかりした味のソースをかけたりするといった味付けをすることで、使用する食塩の量が少なくても気にならなくなります。薄切りの肉などは表面に片栗粉や小麦粉をまぶしてから焼くと、よりいっそう味が絡みやすくなります。最後のコツは「メリハリ」調理です。ポイントは、おかずのすべてに味をつけようとしないということです。肉や魚などメインのおかずにしっかり味をつける場合には、付け合わせのおかずや副菜のサイドメニューは、塩不使用または少量の味をつけるだけにして、メリハリをつけます。1品のおかずにしっかり味がついていれば満足感が得られやすく、他のおかずが薄味でも案外気にならないものです。写真は豚肉の生姜焼きです。豚肉には下味をつけずにフライパンで焼き、肉の上にしょうゆとすりおろした生姜を合わせた生姜ソースをかけています。付け合わせの野菜はグリルで焼いただけなので、味付けは無しです。今回紹介した3つのうち、真似できそうなものがあればぜひ試してみてください。毎日少しずつ、食塩摂取量を減らしていけると良いですね。おすすめレシピそれでは最後に、マルハチ村松「チキンコンソメ」を使用した、おすすめの減塩レシピをご紹介させていただきます。・マルハチ村松「チキンコンソメ」...小さじ1/2(1g)・無糖ヨーグルト...大さじ2(30g)・カレー粉...小さじ1/4(0.5g)【作り方】1Aを混ぜ合わせてディップソースを作る。2野菜は食べやすい大きさに切る。さつまいも・れんこんは茹でるか蒸して水けをふき取る。【栄養価】(1人分)エネルギー...64kcalたんぱく質...1.7g脂質...0.7g炭水化物...13.3g食塩相当量...0.3g【コメント】にんじんは生ではなく、蒸しても食べやすくなります。今回のおすすめ商品チキンコンソメ:内容量/500g本品は、チキンと香味野菜の風味豊かなコンソメの素です。スープをはじめ、煮込み料理や炒め物などさまざまなお料理に幅広くご使用いただけます。※リンク先はマルハチ村松企業サイトとなっております。だしがあればアレンジ簡単。1日6g以内で抑える!食塩を抑える献立お気に入りに入れるシェアするツイートするコメントを送ろう!「コメント」は会員登録した方のみ可能です。編集部79日前Eatreat編集部です。今回はイートリスタ加藤さんによる人気シリーズの第8回です。だしがあればアレンジ簡単。知子イートリートアカデミー本気で特定保健指導したい人向け講座【知識編】の講師。サポートオフィス代表。生活習慣病を予防するための生活・食事相談から疾病により食事療法を必要とする方への食事相談など広範囲にわたって食生活をサポートしている。特定保健指導制度の開始とともに特定保健指導室の立ち上げや特定保健指導に従事。外来栄養食事指導に従事する管理栄養士へのトレーニングを行っている。閉じるあなたが投稿した記事を削除しました。閉じるあなたが投稿した相談を削除しました。閉じる回答を締め切りました。閉じるあなたが投稿した意見(コメント)を削除しました。閉じるあなたの予定1件を削除しました。閉じるプロフィールに反映しました!プロフィールを見る閉じるクリップボードにコピーしました。閉じる計算結果をブログや他サイトで紹介するにはコピーボタンを押して右のタグをブログや他サイトにHTMLタグとして貼付けてご利用ください。お好みの大きさに変更できます。例)max-width:510px;HTMLタグをコピーマイ食品に取り込みました。マイ食品一覧を見る閉じるマイ食品1件を削除しました。閉じる公式食品1件の終売状態を変更しました。閉じるマイ食品登録画面に進むと、計算機はリセットされます。計算結果を保存する場合「計算結果を保存する」ボタンを押してください。