マラソンで30kmの壁を突破しよう!下り坂トレーニングはマラソンでとても効果を発揮します。マラソンでよく言われる「30kmの壁」。30kmの壁の大きな原因の一つ、着地時のショックに強くなる下り坂トレーニングをご紹介します。博史ジョギング・マラソンガイド下り坂トレーニングで30kmの壁を乗り越えよう!下り坂になると、自然にストライドが広がり、ピッチも早まる。下り坂トレーニング方法を実践するには?マラソンでよく言われる言葉に「30キロの壁」があります。あるときは「35キロの壁」と言われることもありますが、30~35キロで、がくっと体が動かなくなりスピードが落ちてしまうことを言います。これは不思議なことに、4時間程度の市民ランナーだけでなく、選手権に出るようなエリートランナーにもよく見られます。30キロに潜む魔物の正体は何なのでしょうか。マラソンでは我ながらうまくペース配分していると自画自賛の自分のレース歴なのですが、やはり何回かこの壁に当たってしまったことがあります。30キロの壁があるのは、「スタミナ不足」「走り込み不足」とよく言われるのですが、それでは「スタミナ」とは何か、走り込んでいると思われるエリートランナーでも30キロの壁が生じるのはなぜなのか......。その答えは、30キロの壁など感じさせずにイーブンペースはおろか、後半にペースを上げる走りをするランナーが持っているでしょう。エネルギー切れ私は以前30キロの壁が生じる最大原因はエネルギー切れだと考えていました。人の体が効率的にエネルギー化できる燃料、グリコーゲンを蓄えられる量はわずかです。その量は訓練を積んだエリートランナーでも数百キロカロリーといわれ、10km分程度です。不足分については、脂肪を燃焼しエネルギーとして使用するわけですが、マラソンの運動量を満たす程度なら、誰でも十分以上に脂肪を蓄えています。考えると体脂肪や内臓脂肪が多い人ほど長距離向きのはずです。体重がある人ほど長距離は不得手です。体重があるために、運動量が増えることが不利であることはわかるのですが、その分燃料はたっぷり使えるのにやっぱりダメなのです。私自身、途中の補給に工夫をしてエネルギー切れを予防し、ペースの維持に成功したことがなんどとなくありますし、いわゆる「シャリばて」というエネルギー切れが、クッキー数枚で回復したという経験もしています。体を動かすための持続的な燃料補給が、ペースダウンの予防に大きな役割を果たすことは間違いなく、マラソンにチャレンジするならまず念頭におくべき要素です。ハーフマラソンで使用するエネルギー量は、体重60kmの人なら1260kcalです。このうち半分近くは、燃焼効率の良いグリコーゲンを使用できます。残りは燃焼効率の悪い脂肪を使用するわけですが、燃焼効率の悪さによる疲れを感じるまでにゴールに達してしまいます。フルマラソンにおいて中間点以降は、脂肪の代謝によってエネルギーを生み出すスピードが体が使用するエネルギー量に対応できなくなったときを境にパタッと体が止まってしまうわけです。このポイントは人によります。ペース配分の誤りと脱水ペース配分の誤りから、さまざまな筋肉疲労が生じて体が動かなくなるということがあります。ウォーミングアップが十分ではない序盤からスピードを上げてしまい、疲労物質の乳酸を蓄積させてしまうとか、汗をかき出すポイントが早くなって、心肺機能が体の動きに追いつかないというような場合です。市民ランナーの場合で言うと、自分よりスピードランナーのクラスに並んでしまい、序盤につい引きずられてスピードを上げてしまうとか、東京マラソンのコースのように、前半にスピードが出てしまう下り坂があり、下り坂で上がったスピードのまま前半を走ってオーバーペースになるというようなケースがよくみられます。体内の水分が5%低下するとパフォーマンスの低下が顕著とのことですが、一般にマラソンでは普通に給水していても30kmあたりで5%程度の水分が失われます。前半によけいな汗をかくようなことをすれば、パフォーマンスが低下するポイントは30km以前になるでしょう。したペース配分の誤りから引き起こされる諸原因によって後半に大きくバテるということがあります。これは本質的な30kmの壁の原因ではなく、場合によっては15kmでも20kmでも起きえる現象です。ショックに耐えられないこれまでは上記の二つが大きな原因とされていました。そこに気を配り、トレーニングとしてあとは走り込めば走り込むほど効果がある、というのが一般的に言われていたこと(エリートランナーの場合には、高所トレーニングによるヘモグロビンの増加も大きな要素です。「30キロの壁」との大きな因果関係はないでしょう)。私はこれまで言われてきた上記の原因に加えて、耐ショック能力を加えたいと思います。着地時のショックに耐える力の有無が、30キロの壁を突破する上で大きく左右するのです。その理由とショックに強くなるトレーニング法を次ページで説明します。下り坂トレーニングで30kmの壁を感じなくなる一歩の歩幅が2m近くにもなる富士山の下り。急な下りなのに筋肉疲労を生じない下り坂トレーニングが30キロの壁克服になると思った最大のきっかけは、富士登山競走でした。富士山山頂まで、標高差約3,000m、距離約21kmの登る一方のレースです。これに加えて、ゴール後は標高差で700mある五合目のバス停まで自力で下らなければなりません。登るのも大変ですが、700mを下るのも大変です。いつも平地ばかり走っている同行者は、そうした走りをするとその後1週間程度は痛みで練習ができないといいます。私が富士登山競走で「おやっ」と思ったのは、翌日になっても筋肉痛が起きないからです。酸素が少ないせいではないでしょう。考えると、その下り方に理由があるとわかりました。富士登山競走の下りは、御殿場口の須走りほどではありませんが、砂礫に乗った足は、砂礫の中をズルズルと滑らせて一歩ごとに着地した足が1m近く滑り落ちます。このために、山頂からの下りは走ってしまえばあっという間です。この走り方に筋肉痛が生じない理由がありました。それは、足が滑ることによって着地時のショックを軽減しているせいです。逆に、短い距離の下りながら筋肉痛が生じるコースもあります。今は中止されてしまいましたが、東京都の最高峰である雲取山に登って下る雲取山タイムトライアルというレースがありました。このレースは全長約30km程度で、コースの最後に尾根からゴールまで一気に下るカ所があります。地形的にはかなりの急坂で、トレイルはいやになるほどジグザグが続いているというものです。この部分の標高差はわずかに500m程度ですが、このレースの後は筋肉痛に悩まされました。筋肉痛が起きた理由は、道がジグザグであったためです。ジグザグの山道なので折り返すたびにスピードを殺さなければならないのです。下りは走り出せばすぐにスピードが上がります。そのスピードを20mほど走ってはブレーキをかけるという非効率的な走りを繰り返すのです。走っていると次第に、膝がガクガクしはじめ、ついには腰回りもショックに耐えられなくなり体を屹立させていることが苦しくなってきます。膝で緩和できなくなったショックが腰にくるのです。私は中高年者のハイキングクラブ創設に関わり今もよく同行しますが、皆さん登り以上に苦手とするのが下りです。長い下り坂ですといわゆる「膝が笑う」状態になるようです。中学生の頃から野山を歩き回ってきましたが、ランニングもせず運動不足だった頃はそんな経験があったことを覚えています。この「膝が笑う」もやはり着地時のショックの積み重ねだと考えていいでしょう。下山行動で受けるショックは膝関節を左右にぐらつかせまいとする、膝関節回りの筋肉疲労もあります。腿に手を当てて走るとショックの大きさがわかるでは、どのくらいのショックがあるのか、簡単に実感していただける方法があるのでご紹介します。自分の腿に手を当てて歩いたり走ったりジャンプしてみてください。