睡眠の質を上げて、よく眠る方法があります。睡眠の質が低いと、日中に集中力が続かなかったり、精神的にもつらくなります。意外な手法を使って、睡眠の質を上げることができます。この記事では、科学的な方法で「ぐっすり眠るためのガイド」を紹介します。「快眠グッズ」も紹介します。日中に強い眠気があるなど、睡眠障害の疑いがある方は、専門医にご相談ください。この記事では、ライフハックとして「睡眠の質を上げる方法」を解説します。明日の予定を書くだけで、早く眠れる最新の研究報告があります。明日の予定を書くだけで、早く眠れるという内容です。(2018年1月のアメリカ心理学会に掲載された報告です)[文献※1]睡眠前、「明日にやるべきこと」を書き出すだけです。いわゆる『やることリスト(ToDoリスト)』です。この研究では、正確な理由までは分かっていませんが、実際に早く眠ることができます。早く眠れる理由どうして睡眠前に「やることリスト」を書くと、早く眠れるのでしょうか?これには、2つの理由が考えられています。ひとつは「やることリスト」を書くだけで、単純に「明日への心配が減る」という心理作用です。これによって、早く眠りにつくことができます。ひとつの理由は、「脳の負担が減る」という理論です。明日に「やること」を覚えておくのに、脳は処理をします。「やることリスト」を書き出せば、内容を覚えておく必要がないので、脳の負担が減ります。これにより、眠りが早くなるのです。「やることリスト」を書いた人は、平均して「9分」も早く眠れました。この「9分」というのは、ある種の睡眠薬に相当します。強力な効果と言えます。眠るための「やることリスト」を作るコツ研究の測定方法を見ると、信頼性は高いものです。小規模であるため、最も影響したのが何かは分かっていません。効果があったのは、以下の条件です。紙に書く(電子機器を使わない)睡眠の直前に書くまた、具体的なスケジュールであるほど、効果が増します。部屋を換気する新鮮な空気を部屋に入れることで、睡眠の質が高くなります。[※]新鮮な空気とは、二酸化炭素の濃度が低い状態です。これは「プロ・アスリート」が、酸素カプセルで仮眠するのに似ています。常に新鮮な空気があれば、高価なカプセルを買う必要はないのかもしれません。2015年の研究報告を紹介します。この研究では、窓やドアを開けて寝ることで、睡眠の質が大きく改善されました。AIRに掲載された報告です)[文献※2]換気扇よりも、ドアや窓を開けた方が、高い効果を得られました。この研究では「新鮮な空気」によって、睡眠の質が良くなっています。二酸化炭素濃度が高いと、睡眠の質に悪影響があるからです。実験の参加者は、翌日に眠気が少なくなったと報告しています。集中力が続くようになりました。思考テストのパフォーマンスが改善されました。「睡眠の質」が改善されています。寝る前に換気するドアや窓を開けたまま寝るのは、ちょっと難しいですよね。何より「騒音」や「外の光」が、睡眠に悪い影響を与えます。寝る前に、換気をするのが良いでしょう。二酸化炭素の濃度が高いと、作業パフォーマンスにも悪い影響がでます。人間には、部屋の空気が「どうなっているか」が分かりません。しても気になる方は、測定する機器があります。GC-02コックスフォックス(coxfox)Amazonでチェックするこれらは値段が高いので、定期的に換気すれば十分でしょう。寝るとき以外は、ベッドで過ごさない私たちは眠る前に、歯を磨き、布団に入ります。この行動によって、眠気がやって来ます。習慣化された行動によって、脳が反射的に判断するのです。脳は「今から寝ようとしている」と、勝手に判断します。この一連の動作が、眠りを誘います。眠れない場合、いったん別の部屋で過ごしてから、また布団に入ることで、眠りを誘うことができます。(これは刺激コントロール療法と呼ばれる研究報告の例です)[文献※4]普段ベッドで過ごしてはいけない理由ベッドや布団に入る行動は、習慣化されます。この習慣化によって、無意識に眠気がやってきます。布団に入っただけで、脳が「これから寝る」と、判断するからです。普段からベッドや布団で過ごすと、眠りの習慣から外れてしまうのです。ベッドで横たわってマンガを読んだり、テレビを見たりする行為です。これらの習慣は、脳を混乱させるので、眠りに入るのが難しくなります。(パブロフの犬を逆手に取った手法です)ベッドを寝るためだけに使うと、習慣化によって、早く眠りにつけます。睡眠前にブルーライトを見ないブルーライトは、体内時計をコントロールします。寝る前にブルーライトを見ると、体内時計が狂ってしまい、睡眠に悪い影響が出ます。朝に見るブルーライトは、体内時計をリセットします。そのため、ブルーライト自体が悪いのではありません。上記の記事では、ブルーライトを軽減する方法も紹介しています。テレビ・スマホを控えるテレビやスマホ、パソコンの画面は、ブルーライトを発します。寝る前には控えましょう。しても使いたい場合は、ナイトモードやブルーライトを軽減するアプリを使います。あわせて読みたいf.lux(Windows・Mac)の使い方【おすすめ設定】テレビの場合、画質にこだわりがなければ、色調設定でオレンジ色を強くしましょう。ブルーライトカットの「保護パネル」を使うのも手ですが、オレンジ色が強くないと、効果は見込めません。部屋の明かりを電球色にするLEDの室内灯によって、ブルーライトの強い部屋で過ごすことが増えました。ブルーライトが問題になるのは、夜だけです。そこで「夜の照明」は、電球色のLEDをオススメします。学習·PC作業·寝室·読書ランプWelltopAmazonでチェックする(私も使っています)照明は、明るすぎても体内時計に影響がでます。USBの小さな電力だけで十分です。夜に暗い部屋で過ごしても、視力に悪い影響はありません。電子書籍はバックライトを切る私は睡眠前に、電子書籍を読みます。端末の「バックライト」は、オフに設定しています。Kindleの場合は、設定(歯車のマーク)から、バックライトを調整できます。iPadのように「発光する画面」は、睡眠に悪い影響がでます。(2016年5月のsleepmedicineに「紙とiPad」の睡眠について研究報告が掲載されています)[文献※5]どうしても使う場合は、ナイトモード(夜間モード)で閲覧しましょう。体温をコントロールする体内時計のコントロールは、ブルーライトに限りません。「体温」でも、体内時計が調整されます。人間は、体温が低くなるにつれて、眠気がやって来ます。それなのに、なぜ毛布で温かくするのでしょうか?それは、単に温もりから得る幸福感が心地良いからです。体内時計のコントロールは、体温によるものです。体から熱を発する「運動」や「食事」のタイミングが重要です。夕方に運動をする「夕方の運動は、睡眠に良い」と、以前から言われてきました。夕方は、人間が最も活動する時間帯です。これは近年の研究により、裏付けされています。夕方の運動によって、体温をピークにすることで、夜に眠る準備が整います。変温動物でも、夕方に移動することで、体温を調整していると発見されました。(2018年2月のGenes&Developmentに研究報告が掲載されています)[文献※6]実際は難しいですよね夕方に運動するのは、現代社会において難しいかもしれません。帰宅中に歩いて、有酸素運動をするのも手です。実は私も試しているのですが、あまり睡眠の改善が実感できません。時間帯よりも、運動による「心地よい疲労感」を、優先させると良いでしょう。睡眠の2時間前には、運動を控えてください。2時間前にはお風呂に入る入浴は、体温を上げます。したがって、睡眠の直前に入浴するのは、オススメできません。できれば、睡眠の2時間には、入浴を済ませておきましょう。難しい場合は、シャワーで済ませます。食事は2時間前にとる夕食も、体温を上げることになります。体内時計に影響が出ます。睡眠の1〜2時間前には、夕食を済ませましょう。重い食事は、睡眠前に取らないことが大切です。室温を19度前後にする熱帯夜は、睡眠を邪魔します。科学的には、これも体温が上がるからです。睡眠のサインは、体温が下がることです。室温は19度前後がベストです。呼吸を改善する前項の「部屋を換気する」という方法で、睡眠の質が高くなります。これは、多くの酸素を取り込めるからです。睡眠の質を上げるには、「呼吸の改善」が効果的です。実際に、私も試した改善方法を紹介します。横向けに寝るあお向けで寝ると、一部の人は「空気の通路」が圧迫されます。この圧迫によって、イビキも起こります。体重であったり、普段の姿勢によって、個人差もあります。「空気の通路」が圧迫されると、息を吸う効率が悪くなります。これには、簡単な対処法があります。それは、横向けで寝るだけです。横向けで寝ると、多くの酸素を取り込めます。横向け専用の枕も販売されています。〔メーカー直営店〕Amazonで「横向き枕」をチェック横向け専用の枕は、寝返り防止の「へこみ」がある枕をオススメします。人によっては、大きく効果が得られます。これは私も実感できるほど、眠気を感じなくなりました。横向けに寝るときは、いくつかの注意点があります。寝返りによって、結局あお向けに戻ってしまいます。横向け専用枕には、寝返り防止の「へこみ」があります。それでも寝返ってしまうことがあるのです。寝返りを防止するグッズもあります。KICHIENショップ(土・日・祝はお休み)Amazonでチェックするしかし、寝返りをずっとしなければ、体重が掛かって、つらくなります。ひとつ問題があります。私は「立てないほどの腰痛」に悩まされた時期がありました。横向けに寝ていたのが、腰痛の原因だったようです。持病などの要因もあると思います。腰が痛くなったら、やめた方が良いです。「肩こり」にも注意してください。枕を低くする背の高い枕で寝ると、「空気の通路」が圧迫されやすくなります。試しに「枕なし」で寝てみると良いでしょう。効果が実感できれば、低い枕を試すことができます。タオルを枕の代わりにすると、寝やすくなります。鼻呼吸のグッズを使う鼻呼吸で寝る「快眠グッズ」があります。これは、非常に高い効果が得られました。Amazon.co.jpAmazonでチェックする(定期おトク便に気をつけてください)私は両方とも試していますが、バンド型をよく使っています。これらのグッズは、口呼吸ができなくなるので、鼻が詰まっているときには使用できません。「鼻の通り」をよくするアイテムで、相乗効果が得られます。Amazon.co.jpAmazonでチェックするこれらのアイテムは、睡眠の質を驚くほど改善する可能性があります。マウスピースの快眠グッズは、市販のものより医師に頼ることをオススメします。口呼吸では、舌が下がることで「空気の通路」を圧迫することがあります。したがって鼻呼吸で寝ると、睡眠が改善されます。遮光カーテンを使う遮光カーテンは、効果的な快眠アイテムです。外の光が入ってくるのを防ぎます。したがって、体内時計のコントロールに役立ちます。私の寝室は、マンションの廊下側なので、LEDライトの光が侵入します。遮光カーテンは、完全に光を防いでくれます。騒音は、睡眠にとって敵です。「人の声」は、脳が過敏に反応するので、睡眠を邪魔します。人の声は、重要だと脳が判断するからです。雨の音が大きくても、川の音が近くても、私たちは眠ることができます。眠れない時の騒音と、雨の音は何が違うのでしょうか?雨の音は、幅広い周波数が混ざった音です。そのため、他の音を打ち消すことができます。脳にとっては、警戒する必要がないので、睡眠の邪魔をしません。これをホワイトノイズと言います。「ホワイトノイズ」は騒音だけでなく、人の声も打ち消すことができます。ホワイトには、打ち消すという意味が含まれます。絵の具を全て混ぜると、黒になりますが、光の色(RGB)を混ぜると、白になります。このホワイトノイズを使えば、周囲がうるさくても、眠ることができます。以下のスマホアプリを試してみましょう。Melodiesで睡眠のコントロールを取り戻し、毎日より良く眠れている数百万人のコミュニティーに参加しましょう。『People』誌や『Mashable』サイトなど、多くのメディアで紹介されているアプリで、今すぐに眠れない夜を終わらせ、久しぶりの熟睡をお楽しみください。dee...play.google.comこのアプリは、見事に騒音を消してくれます。アプリを使わない「ホワイトノイズ発生機器」もあります。JPAmazonで「ホワイトノイズ機器」をチェックまた(旅行などで)ルームメイトのイビキで眠れないときは、以下のようなヘッドフォンもオススメです。エムフロントAmazonでチェックする寝たまま装着できるので、ホワイトノイズを流せば周囲の音が消えます。完全に騒音を遮断できます。旅行の時に、隣人のイビキが聞こえなくなるので、私も愛用しています。耳栓が効かない場合は、使ってみて下さい。nonacafeAmazonでチェックする私は、この耳栓もよく使います。寝る前の3時間は、お酒を飲まないお酒を飲むと、早く眠ることができます。睡眠の質が悪くなります。これは最近になって、テレビメディアでも紹介されるようになりました。(テレビの解説では、「気絶した状態」とよく言われます)「お酒が睡眠の質に悪い」という科学的な理由があります。ひとつは、お酒も体内時計を狂わせるからです。[※]アルコールはメラトニンを減少させます[文献※7]もうひとつ理由があります。就寝前にお酒を飲むことで、睡眠時間が短くなり、睡眠サイクルが乱れます。[※]アルコールによって、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れます。[文献※8]少なくとも、睡眠の「3時間前」には、お酒を控えてください。アルコール飲料を連続で飲まないように、途中で「水」か「お茶」を飲みましょう。(砂糖が入ってない飲料にしましょう)カフェインを控えるカフェインには、覚醒作用があります。したがって、睡眠の「6時間前」には控えましょう。一部の人は、カフェインに耐性があるため、コーヒーを飲んでも、眠ることができます。心を落ち着かせる寝る前に興奮すると、やはり寝付きが悪くなります。絶対的な方法はありません。読書、アロマ、癒やしの曲、朗読サイトなど、最もリラックスできる自分にあったものを探しましょう。特定の遺伝子を持つ人は、睡眠時間が少なくても平気です。いわゆるショートスリーパーです。ショートスリーパーは、生まれつきの遺伝です。睡眠時間には、個人差があります。「何時間の睡眠が良い」というのは、ありません。ほとんどの人は、7〜9時間が平均です。(子どもは大人よりも、長い睡眠時間が必要です)日中に寝てしまう会社や学校で寝ると、激怒されることがあります。夜更かしをしているなら自己責任ですが、中には睡眠障害の人もいます。したがって、周囲には理解が必要です。日中の眠気は、非常につらいものです。私が上司だったとき、睡眠障害の同僚に対し、他部署からのクレームを何度か受けました。上司や会社側は、睡眠障害の人に対する理解とサポートが必要です。最後に私が実際に試してみて、効果が高いと感じたのは、以下の順番です。枕を低くするハイキングなど有酸素運動をしっかりした日は、心地よい疲労感もあって、ぐっすり眠ることもあります。適度な疲れは、良い睡眠につながります。「睡眠の質」を実感するのは、難しいです。実際に何度も試さないと、効果があるのか、分かりづらいです。ひとつの判断基準は、途中で目覚めないことです。頻繁に目覚めるのは、あまり質の良い睡眠とは言えません。判定が難しいと思いますが、「日中に集中力が続くか」などです。最近の科学的な研究では、睡眠の質を測定するリストバンド型のフィードバック装置が使われています。(この記事の研究で使われた「リストバンド型活動量計」は、一般販売されていません)近年、このジャンルの商品は、一般的になりつつあります。FB408SBKL-CJKFitbit(フィットビット)Amazonで「活動量計」をチェック今後、これらの装置によって、さらに睡眠の研究が進展すると期待されています。睡眠の質が改善された後は、朝に起きる簡単な方法も、ぜひ試してみてください。あわせて読みたい朝に起きる簡単な方法【ずっと寝ていたい心理】さらに驚くべき睡眠の効果として、寝るだけで直観がひらめくという記事もあります。参考文献この記事は以下の文献を参考にして、独自の解釈でまとめています。