筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです遅筋(筋繊維タイプ1)持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。速筋(筋繊維タイプ2a)持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。速筋(筋繊維タイプ2b)瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html4超回復理論にのっとったトレーニングプログラム筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。参照記事:https://glfit.net/?p=5874なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html大胸筋のダンベルトレーニングダンベルプレス(大胸筋全体)フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。ダンベルインクラインプレス(大胸筋上部)ダンベルインクラインプレスは、体幹に対して腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に負荷のかかるバリエーションです。腰を浮かせてしまうと、せっかくの軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにつけておくことに留意してください。ダンベルリバースグリッププレス(大胸筋上部)ダンベルリバースグリッププレスは、ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行うことで大胸筋上部に負荷をかけられるバリエーションです。動作が不安定になりますので、、軽い重量で行うか補助者をつけることを推奨します。ダンベルデクラインプレス(大胸筋下部)ダンベルデクラインプレスは体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷のかかるバリエーションです。ダンベルフライ(大胸筋内側)ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。させるかに着目して行うべき種目です。ダンベルインクラインフライ(大胸筋上部内側)ダンベルインクラインフライは大胸筋内側の中でも特に上部に負荷の集中するバリエーションです。ダンベルデクラインフライ(大胸筋下部内側)ダンベルデクラインフライは大胸筋内側の中でも特に下部に負荷の集中するバリエーションです。ダンベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目です。本種目は、肘の角度によって負荷のかかる部分が大胸筋~広背筋に変化しますが、大胸筋に負荷をかける場合は肘を曲げたままで行い、これをベントアームプルオーバーと呼びます。本種目は筋肉に対する効果だけでなく胸郭の伸展・拡張作用も期待できるトレーニングです。背筋群のダンベルトレーニングダンベルデッドリフト(背筋群全体)ダンベルデッドリフトは背筋群の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、もっとも高負荷をかけることが可能です。動作ポイントとして最も大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うことで、背中が丸まってしまうと腰椎に強い負担がかかってしまいますので、十分に注意してください。背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。ダンベルを引き上げた後は、しっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることも重要なポイントです。ダンベルローイング(背筋群)ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋~広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。ダンベルショルダーシュラッグ(僧坊筋)ダンベルショルダーシュラッグは僧坊筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。ダンベルリバースフライダンベルリバースフライは広背筋中央部に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。初心者にとっては姿勢がとりづらい種目ですが、ベンチなどに頭をつけ、姿勢を安定させると比較的簡単に動作を行うことができます。三角筋のダンベルトレーニングダンベルショルダープレス(三角筋全体)ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。ダンベルアップライトロー(三角筋低強度)ダンベルアップライトローは、ダンベルショルダープレスに比べると強度は落ちますが、比較的簡単に三角筋に効かせられる初心者に有効な種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。両手を同時に上げるスタイルだと、どうして上半身が反ってしまい、背筋群に負荷が逃げがちになりますので、左右のダンベルを交互にあげるオルタネイトスタイルが初心者には適切です。ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は、挙上動作だけでなく下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)で効かせることも重要で、確実に扱える重量設定をすることが大切です。ダンベルリアラテラルレイズ(三角筋後部)ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な負荷を加えられる種目です。肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷が背筋群(広背筋中部)に逃げてしまいますので留意してください。立って前傾姿勢で行うニーベントスタイルもありますが、初心者にはフォーム維持が難しいのでベンチにうつ伏せになって行うライイングスタイルが有効です。上腕二頭筋のダンベルトレーニングダンベルカール(上腕二頭筋全体)ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)ダンベルハンマーカールは親指が上になるようにグリップ(ハンマーグリップ)するダンベルカールのバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に強い負荷がかかります。ハンマーグリップでシャフトをあまり強く握って動作を行うと、手首関節に負担がかかりますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるイメージで保持するようにしてください。ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は重量を追求する種目ではなく、ゆっくと確実な動作で効かせる種目になります。ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な負荷を加えられる種目です。ダンベルを持ち上げた後に前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に回す)させることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果的です。ダンベルインクラインカール(上腕二頭筋短頭)ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い肘を体幹後ろ側に位置させることで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることができるバリエーションです。肘の位置を動かさないように留意してください。上腕三頭筋のダンベルトレーニングダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えられる種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので十分に注意してください。肘を伸ばした位置で少し前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向に回す)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。下半身のダンベルトレーニングダンベルスクワット(下半身全体)ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に効果があります。負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1~2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばした状態でデッドリフト動作をおこなうことで、ハムストリングスに負荷とストレッチングをかけることができる種目です。本種目は重量を追求するのではなく、いかにしっかりとハムストリングスを完全伸展させるかが重要ですので、軽めの重量設定で確実な動作で行ってください。ダンベルフロントランジ(ハムストリングス)ダンベルフロントランジは、ハムストリングスの有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。ダンベルワイドスクワット(内転筋群)ダンベルワイドスクワットは、大きく足幅を開いて行うダンベルスクワットのバリエーションで、特に内転筋群に強い負荷を加えることが可能です。ダンベルサイドランジ(内転筋群)ダンベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。ダンベルレッグカール(ハムストリングス)ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。ダンベルカーフレイズ(下腿三頭筋)ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎに集中的な負荷を加えられる単関節種目です。足の前半分を台などの上に乗せ、稼働範囲を広くとることでさらに効果が高まります。筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。プライバシーポリシーお問い合わせ。