筋肉がブルルンと収縮するのがわかるでしょう。どのタイミングで筋肉が収縮するのか注意してみてください。それは、着地する一瞬前であることがおわかりになると思います。今度は逆に腿の後ろ側、大腿三頭筋に手を当てて走ってみましょう。離地する時にピクリとします。順に着地する寸前に大腿部の前の筋肉である大腿四頭筋と脇にある大腿二頭筋が緊張し、続いて後ろ側の大腿三頭筋が緊張しています。下りでスピードが上がるにつれ、着地時のショックはどんどん大きくなる脚の筋肉は空中にある時はリラックスしているのですが、着地から離地までの一瞬間筋肉が収縮します。この短い中でも最も筋収縮があるのが着地時です。着地時に筋肉が弛んでいると体はふにゃふにゃとなり、地面からの反発をしっかりと次の一歩に伝えられません。ゴルフでも野球のバッティングでも脱力したスイングでスピードを上げ、インパクトの一瞬は筋肉を引き締めてコントロールしつつ反発力を高めます。ハンマーで石を叩いたり釘を打つというときも、打撃の瞬間に腕の力を引き締めます。弛んでいるとしっかりとハンマーから打撃物に力が伝わりません。フルマラソンで着地する回数は、ストライドの長さで42.195kmを割った距離です。片足の回数はその半分です。歩幅が1mなら片足あたり21,097回のジャンプです。1.25mで16,878回。こんなにジャンプを続けたことはないでしょう。この繰り返しによる勤続疲労ならぬ「筋続疲労」が、あまり走り慣れていない距離(あるいは着地の回数と言い換えてもいいでしょう)になると生じるのです。下り坂トレーニングで、短時間でショックに強くなるフルマラソンを4時間30分以内程度で走れる方ならば、ハーフマラソン程度の距離(あるいは着地の回数)では、それほど影響が出ません。30kmともなるとそのショックによる影響が出ます。このショックに強くなるには、最低でも30km走らなければならないことになります。レース距離が42kmなので、45km程度を週に2、3回走る必要がありそうですが、一般の市民ランナーにそんな練習は無理というものです。それに代わるとまではいきませんが、短時間でショックに強くなるトレーニングが意外なところにありました。それは知らず知らず取り入れていたトレーニングだったのです。次ページに紹介する「下り坂トレーニング」です。下り坂トレーニング法とは?平地はベタ足走法の人でも下り坂になるとストライド走法に近づく筋肉トレーニングには「超負荷の原則」があります。ある箇所の筋肉を強化したければ、そこにかかる負荷の強いトレーニングを行うと筋肉が強化されるというものです。ショックに強くなるトレーニングも同じこと。ランニング時に足にかかる加重は体重の2~3倍といわれます。この加重をもっと増やして走れば、ショックに強い筋肉を作る超負荷トレーニングになります。一つの方法はウエイトを背負うなどして体重を増やす方法が考えられます(くれぐれも食べて体重を増やさないこと)。ものを背負うとスピードが遅くなります。そこで考えたのが下り坂を走ることです。下り坂には走り方があり、本来はなるべくショックを減らすように下るのですが、ショックに強くなるトレーニング走法としては、ショックを受け止めて走ります。ショックを減らすためには、ショックを膝で受け流すようにして、斜面の傾斜に平行に滑るように体重の重心を移動するのが理想です。このために体が傾斜に対して垂直になるように走ります。ショックに強くなるための下り坂トレーニングでは、本来下り坂の走法としては最悪のかかと着地で下ります。体は起きあがっており、水平に対して垂直、路面の傾斜に対してはやや後ろに反っくり返るようになります。いう走りをすると大腿四頭筋が痛みます。それだけショックを受けているからです。私がトレイルランをはじめてから、ハーフぐらいまでのタイムはそれ程短縮しないのに、マラソンのタイムだけは大幅に短縮できた理由は、後で考えればこの下り坂トレーニングを知らず知らず取り入れていたことが大きかったように思います。タイムを短縮したときに、おそらく山トレの効果であろうとは思っていましたが、上り坂を走る効果によるものだと思いこんでいたのです。上り坂トレーニングの効果も見逃せません。心肺機能を強化するトレーニングとしては最適だと思います。下腿部の強化にも向いています。上りは全然ダメだが平地のマラソンには強いという人は結構いるのです。下り坂トレーニング方法を実践するには?下り坂トレーニングのコースには、長い坂道が理想だが、なければ跨線橋のような橋でも練習に使える。トラックを周回するつもりで何回も往復しよう。下り坂の距離が短ければ、その分スピードをアップするこの下り坂トレーニングですが、実施する上で守っていただきたい重大な注意があります。加重が大きくなります。平地で3倍の加重がかかるところがもし5倍かかるとすれば、体重60kgの方の場合の差は120kgの差。したがってトレーニングは決して無理をしてはいけません。次のようなステップを踏んで次第に強いトレーニングに移行してください。1.もっとも痛めやすい膝関節と周囲の筋肉をスクワットなどの筋トレを一定期間行い、強化した後にする2.同様の理由で、下り坂トレーニングを行う前には、膝を中心として十分にウォーミングアップを行う3.かかと部のクッションがいいシューズ、着地時のぶれを受け止める安定性の良いシューズを用いる(トレーニングシューズに多い)4.はじめは緩やかな傾斜の坂で行う。距離も短めにする高地トレーニングを取り入れた選手がマラソンで好成績を残しています。酸素濃度の薄い場所でのトレーニング効果はだれもが認めるところです。私は高知トレーニングの効果は、「高地」であるからだけではないと思っています。「高地」はたいてい「山地」です。アップダウンが豊富にあるでしょう。高所で上りでは心肺機能を強化し、下りではショックに強い足を作れる、そうした効果が良い成績をもたらしているのだと思います。上り坂、下り坂の走り方には、いろいろな目的に沿った練習方法があります。した練習方法については、また別途にご紹介しましょう。楽天市場でジョギング用品を見るAmazonでランニング・ジョギング用品を見る※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。About公式SNS日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。