それぞれを個別でトレーニングするよりは、すべてを一度にトレーニングできる種目を行ったほうが、お尻の筋肉は効率よく鍛えることができます。お尻のトレーニング種目を刺激の違いによって、3種類に分類しました。お尻の筋肉を鍛えるときのメニュー作りに役立ててください。1.刺激の違いによってジャンルわけするPOF法とは2.3つのジャンル→ストレッチ、ミドルレンジ、コントラクト3.お尻のトレーニング種目を3つのジャンルでわけると1.刺激の違いによってジャンルわけするPOF法とはトレーニング種目を刺激の違いでわけて、トレーニングメニューを作る方法をPOF法といいます。Flexionのこと。ここでいう刺激とは、筋肉がどういう状態の時、一番負荷がかかっているかということ。簡単にいうと、筋肉が伸びているときに、負荷がかかるトレーニングなのか、筋肉が縮んだときに、負荷がかかるトレーニングなのか、という違いによって、ジャンルわけしていきます。2.3つのジャンル→ストレッチ、ミドルレンジ、コントラクトPOF法では、3つのジャンルによってトレーニング種目をジャンルわけします。2−1.ストレッチ種目とは筋肉が伸びたときに、負荷が最大になるのが、ストレッチ種目。お尻の種目でストレッチ種目の例をあげると、デッドリフトがわかりやすいです。デッドリフトはバーベルを降ろしたとき、負荷が一番おおきくなります。このとき、お尻の筋肉は伸びているので、デッドリフトはストレッチ種目、ということになります。ストレッチ種目は重いものでトレーニングすることができるうえ、筋肥大に効果的なエキセントリック収縮を与えることができるので、3つのジャンルの中で、一番効果的なジャンルです。トレーニングメニューを組むときは、このストレッチ種目をメインにして、組んでいくことをおすすめします。2−2.ミドルレンジ種目とは筋肉が伸びても、縮んでもいないときに、負荷が一番おおきくなるのが、ミドルレンジ種目。お尻の種目でミドルレンジ種目の例をあげると、スクワットがわかりやすいです。スクワットは一番したまで、バーベルを降ろしても、お尻の筋肉が伸びきることがないので、ミドルレンジ種目、ということになります。2−3.コントラクト種目とは筋肉が縮んだときに、負荷が最大になるのが、コントラクト種目。お尻の種目でコントラクト種目の例をあげると、ヒップスラストがわかりやすいです。ヒップスラストはバーベルをあげきったとき、負荷が一番おおきくなります。このとき、お尻の筋肉は縮んでいるので、ヒップスラストはコントラクト種目、ということになります。コントラクト種目は筋肉が縮んでいる時間が長い、という特徴があります。この特徴をつかって、たくさんの回数をこなすトレーニングで筋肉をパンプさせるようにトレーニングするといいでしょう。具体的には25回〜30回ぐらいを目安にやります。チューブなどをつかうと、さらに筋肉の縮んでいる時間を長くすることができます。3.お尻のトレーニング種目を3つのジャンルでわけると1.ストレッチ種目1−1.デッドリフト1−2.ブルガリアンスクワット2.ミッドレンジ種目2−1.スクワット2−2.バンドスクワット3.コントラクト種目3−1.ヒップスラスト3−2.ヒップエクステンション3−3.バンドシーテッドヒップアブダクション3−4.バンドバックエクステンション3−5.バンドヒップスラスト3−6.ラテラルサイドウォークまとめお尻のトレーニングは脚のトレーニングでもあるので、デッドリフト、スクワットなど、たくさんの筋肉をつかって、重いものを扱うことのできるストレッチ種目、ミッドレンジ種目をメインに、コントラクト系の種目を少しづつ、追加していくといいです。トレーニング記録が伸び悩んできたら、トレーニング種目を減らしてみると、また伸びてくることが多いので、増やすだけでなく、減らすことも考えながら、メニューを作ってみてください。おしりのトレーニングSNSでもご購読できます。*メールアドレス(公開はされません。*ABOUT武田太郎(たけだたろう)1985年生まれ、パーソナルトレーナー。海外の研究論文をもとに、トレーニングに関する最新情報を配信しています。