MYLOHASこのページではJavaScriptを使用しています。JavaScriptをONにしてください。Ozawa(翻訳)マラソン大会にエントリーしてみたけれど、5kmを走るどころか、歩くのもムリ?最初は難しいと感じるかもしれませんが、このトレーニングプログラムに取り組めば、6週間後には、きっと笑顔でゴールできるはず。Health(健康になるために自分のやり方で歩く)』から、ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせた6週間集中プログラムを紹介します。ウォーキングのやり方このプログラムには4種類のウォーキングが含まれ、それぞれ1~10の10段階で分類されています。強度1は、会話をしながらできる簡単なもの(友達と話しながら歩く感じ)。強度10は、息切れするほどの激しい運動になります。自分の状態を確認するには、呼吸に耳を傾けるのがポイント。スタミナとパワーがついてきたら、負荷を増やして歩く速度を速くしていきます。ウォーキングをする前に、3分ほどゆっくりしたペースで歩いてウォームアップしてください。その後、指定された強度で歩きます。最後にペースを落として2分間クールダウンします。最初の3週間は持久力を鍛えます。ウォーキングの基盤を作るのです。1週目は、3日間普通ペースで40分歩いた後、次の2日間はやや速いペースで30分に切り替えます。残りの2日間は筋力トレーニングを行います。歩く際は常にフォームを意識してください。背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、肩は下ろして後ろに引きましょう。腕をしっかり振って心拍数を上げ、上半身と体幹に働きかけていきます。40分歩き続けるのが難しい場合は、10~15分程度から始めて毎週5分ずつ増やし、40分間歩けるようにしていくといいでしょう。筋力トレーニングを行う日は、スクワットやローイング、ブリッジ、プランクなどの全身ワークアウトを15分間行います。徐々に慣れてきたところで、いよいよペースを上げていきます!2週目は、3日間普通ペースで50分歩いた後、2日間やや速いペースで40分歩きます。普通ペースではきびきびと動きますが、まだ会話をする余裕があるはず。速いペースになると、文章で会話するのはちょっと難しいかも。引き続き頑張りましょう。トレーニングも残すところ半分です!ここまでくれば体力がついて、前よりも速いペースで長時間歩けるようになっているはず。筋力トレーニングのレベルを上げるいい機会でもあります。重いウエイトにチャレンジしたり、エクササイズごとのレップ数やセット数を増やしてみましょう。3日間:普通ペースで60分歩く2日間:やや速いペースで50分歩く2日間:筋力トレーニング10~20分4週目ではじめて自分の最高速度である「速い」ペースに挑戦します。そのペースをずっと維持できるように頑張りましょう。呼吸を使いながら、腕をしっかり振ってください。色々な歩き方を組み合わせながらでもOK。大股で歩く代わりに歩幅を短くすれば、効率よく速く歩くことができます。1日間:ゆっくりペースで25~30分歩く1日間:やや速いペースで65分歩く1日間:やや速いペースで35分歩く2日間:速いペースで15~35分歩く週2~3日間:筋力トレーニング5週目は、一番負荷の高いトレーニングを行っていきます。自分より速く歩ける友人を誘って、ペースを上げていきましょう。1日間:ゆっくりペースで25~35分歩く1日間:普通ペースで65分歩く1日間:やや速いペースで40分歩く2日間:速いペースで30~55分歩く2~3日間:筋力トレーニング6週目は、少しずつ楽になっていくのを感じると思います。レースで最高のパフォーマンスを発揮できるよう、しっかり体を整えてくださいね。マラソン大会前の数日は、十分な睡眠を取って健康的な食事を食べ、水分補給を忘れずに。負荷を下げ、体が完全に休まった状態でスタートラインに立てるようにします。2日間:ゆっくりペースで20~35分歩く1日間:普通ペースで50分歩く2日間:速いペースで30~65分歩く2日間:筋力トレーニングウォーキングをはじめよう体重を減らすためのスピードウォーキングのやり方スピードウォーキングなら、ランニングと同程度のカロリー消費や減量効果を得ることも可能。大事なのはスピードと姿勢。心臓や血管の健康を向上させ、ケガのリスクも低いの初心者にもぴったりな有酸素運動について紹介します。Ozawa#筋トレ#フィットネス#ウォーキング#ランニングシェアツイートブックマークRankingDailyWeeklyMonthlyメーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。食べても許されるおやつ10週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!簡単ドーシャチェックで、あなたのアーユルヴェーダ体質を診断!やせる体を作る方法。100回の腹筋よりおすすめの運動って?プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ毎日たった2分。精神的につらくない10kg減ダイエットって?メーガン妃が1日の食生活を公開。精神的につらくない10kg減ダイエットって?深い眠りが脳の大掃除をしてくれる!?プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレインフルエンザ対策、ここがポイント。食べても許されるおやつ10やせたい人向け朝ごはん8選。管理栄養士が教える、風邪予防におすすめな食材ベスト3心臓発作が起きている3つのサイン。女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。2020年に流行るフィットネスは?隣の部屋に人が寝ているとき。一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?甘いもの、こってりしたものが欲しいとき。代わりに食べるといい食品5Advertisementあわせて読みたい歯周病を予防する。アクシデン...BODYSponsored女性に伝えたい「肌をあきらめない」。製薬会社だ...SKIN&HAIRSponsored前の記事へアリアナ・グランデもPTSDで体に症状が。New高血圧や動脈硬化の危険性も。Favorit...SPORTS2020.01.17ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい...BODY2020.01.17その後ふぐちり鍋を食べたのに...【こぐれひでこの「ごはん...EAT2020.01.17研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料...EAT2020.01.175役も果たすオールインワン。毎月25日に更新中キャメレオン竹田の占い今年の運勢を公開中Present5役も果たすオールインワン。