Rippetoe13今回ご紹介するマーク・リプトーは、世界でもっとも有名なストレングスコーチの一人です。Strength”という本はバーベルトレーニングの教科書と言える物ですが、残念ながら日本では広く知られていません。今回特別に許可を貰い、彼の記事を日本語に翻訳してご紹介させて頂く事になりました。マーク・リプトー本人からメッセージ「私のお気に入りの記事のひとつです。今回、日本のみなさんに翻訳版をお届け出来る事を非常に嬉しく思っています。Core」という言葉を一度も使わないのは、プライドの問題です。アスレティックトレーナー、パーソナルトレーナー、ストレングスコーチなど多くの人から「コア」と聞くのにウンザリしています。私なりの抵抗としてこの言葉を使わないようにしており、この記事の中で「コア」とカッコ括りで登場するのはそのためです。「コア」「コア」と、まったくイヤになります。横隔膜、肋間筋によって構成されています。範囲を広く取り過ぎかも知れませんが、これらの筋肉は背骨の位置を保つ役割を果たします。これは通常、お尻と脚で生み出された力を体幹を通して手に掛かる負荷へと伝える運動や、肩や背中に荷重の掛かるスクワットのトレーニング動作の際に、背骨を固定するという事を意味します。「コア」の筋肉は脊椎同士のつながりを正常に保ち、背骨を傷める事なく力を伝達する助けをします。これらの筋群は、すべてのスポーツに非常に重要です。私がこのテーマに興味を持っているのはそのためです。「コアの安定」に特化してトレーニングするという考え方は理に適ったものではありません。長時間座った姿勢で生活する人の腰痛予防は別として(しっかりした「コア」の無い人はみな腰痛持ちでしょうか?)、この考え方はバカげた思い込みから来るもので、ベーシックなバーベルトレーニングにしっかり取り組んでいるアスリートには、まったく当てはまりません。足が地面に踏ん張る力を、手などを通して負荷にあてがうスポーツにおいて、腰や体幹の筋群を使って背骨を安定させるというのは間違いの無い事実ですが、この力を伝えるための筋肉の構造はなにも特別な物ではありません。脚が力を生み出す「モーター」となり、背骨がそれを伝達する「トランスミッション」として機能します。大きなモーターがなければ背骨に大きな負荷は掛かりません。背骨は大切な役割を担いますので、その安定性も重要になります。この伝達システム全体に力が掛かると、モーターとトランスミッションは共に負荷に適応していきます。スクワット、デッドリフト、プレス、オリンピックリフトといったバーベルトレーニングは体の力伝達システム全体を使うので、合わせてこの伝達システム全体を強化する事ができるのです。バーベルを使わないトレーナーにはこの事が分からないでしょう。ノーチラスなどのマシーンを使ってのアイソレーション種目では、背骨や四肢骨を使ってバランスを取る必要はありません。このような視野のせまいトレーナーは、バランスボールに乗ってのアイソラテラル種目(体の片側のみを鍛える種目)のみが「コア」を鍛える術だと考えているかも知れません。唯一正しく行える種目が、背骨、お尻、その他の全身の筋肉を同時に使う必要のないものであれば、多方向ランジとバランスボールを使ったシーテッドマーチングこそが「眠れるコア」を呼び起こす最良の方法だと信じていても驚きではないですね。いう十分な荷重のまったく掛からないヘンテコな運動は、車の後部座席から買い出しの袋を取り出したり、混み合ったバーでビールをこぼさずに歩いたりするのと同じような物で、鍛えられたアスリートの更なる強化に必要な負荷を掛けることはできません。私の見方を説明するのに「コアの安定化」についての典型的な論文を取り上げたいと思います。マイケル・フレデリクソン准教授と、理学療法士タマラ・ムーアが「コア」強化トレーニングについて書いたもので、原本はコチラで見る事ができます。この二人の経歴を見ると、彼らが長距離ランナー育成の専門家である事が分かります。私は、二人が自らバーベルトレーニングをしたり、ランナーに薦めたりしていないと考えていますが、論文の冒頭でこんな不可思議な事を言っています。「中・長距離走において、複雑な運動パターンの中で、バランス良く、かつ力強く体を前進させるには、筋力バランスのしっかりした基礎が不可欠です。オリンピックレベルにおいても、多くの選手の体幹筋群は十分に鍛えられていません。」これは、なんだかおかしいですね。複雑で、バランス、パワー、筋力を必要とする運動をオリンピックレベルでこなすアスリートが、これらの必須要素を満たしていないなんて事があり得るでしょうか?こういった運動が、筋肉の発達を生むだけの負荷無しに行えるとも、負荷への適応なしにこんな次元の競技力を得る事ができるとも考えられません。そんな著しく身体能力を欠いた選手がオリンピックレベルに到達する事など可能でしょうか?アスリートの能力評価が間違っているか、そもそもランニング競技は複雑でもなく、バランス、パワー、筋力も必要としないという事でしょう。この人達の方法は、十分な負荷無しで「コア」を鍛えようとする物です。アイソメトリック種目においても、背骨のてこの作用に逆らう場合であっても、筋力とは「外部からの負荷に対応する力を生み出す能力」を意味します。彼らはプランクやシットアップなど従来の腹筋運動の変形版を不安定な場所で行おうとします。負荷は体重のみ、もしくはピカピカのメッキやカラフルなラバーが売りの軽いダンベルです。負荷への適応とは、部位ごとに起きる物です。ショベルのハンドルは、手の甲ではなく手のひらにマメを作ります。ランナー、テニスプレイヤー、バレーボール選手、柔道家、その他どんなアスリートでも良いですが、彼らは不安定な場所で十分な負荷無しに競技を行うでしょうか?この手の運動が有効だと言えるのは、トレーニング経験の無い初心者くらいでしょう。彼らは、すべてのランナーにこの考え方を用いているのでしょうか?まるで脳外科手術後の話のようです。こんなリハビリのような運動が必要なほど、ランナーが能力のないアスリートだとは考えられません。彼らを動けるようにし、転ばないようにし、さらに次の動作を考えなくても良いようにし、そして片方の脚をもう片方の前に出すというような極めて基礎的な事をうまくできるようにする。そこでようやくレッグエクステンションマシーンの使い方を教えるワケです。「この流れはすべてのアスリートに当てはまるわけではありません。各ランナーをしっかり分析し、個々のニーズにあったプログラムを作る事が大切です。彼らの弁護に、彼らは確かにこう付け加えています。場合あらゆるアスリートはランナーでもあります。ワケが分かりませんね。なりやすいランナーはお尻の外転筋が弱い事がよくあります。それが腸脛靭帯にストレスを掛ける要因になりがちです。そこで、こういう症状のあるランナーのトレーニングプログラムでは、お尻の外転筋、特に外転を助ける後部中臀筋や、内転の速度を緩める事に焦点をあてる必要があります。他にも弱い筋肉や、動きに問題のある部位が認められれば、必要に応じて強化を図るべきです。この人達は人間の体がひとつのシステムとして機能するという事が理解できないようです。結果、そういう方法で鍛えるのが一番だという事です。アーサー・ジョーンズ(ノーチラスの創始者)が彼らの脳の一部を取り去ってしまい、バーベルトレーニングが「コア」も含めた体全体を鍛えるという事を理解できなくさせたかのようです。現代の一般的なトレーニング行う人には、絶えずそれぞれの筋肉にアイソレーション種目があり、最終的なトレーニング決定をする理学療法士がその方法を教える事ができるという事です。「コア」に特化したトレーニングを勧める人達に理解してもらうためにも、バーベルトレーニングの効果に触れたいと思います。200lbsのプレス、300lbsのクリーン、400lbsのスクワット、500lbsのデッドリフト。これらの数字は、リフティング選手向けの特別なトレーニングを必要とする程の物ではなく、まともな体重200lbsの男性アスリートであればこなせる物です。彼らの「コア」は、2kgのバランスボールを使ったスタンディングウッドチョップで精一杯の長距離ランナーよりも強いです。400lbsのスクワットができるようになる過程ですべての筋肉が鍛えられ、もっとも機能的に背骨を支える筋力が養われるのです。500lbsという重量を床から持ちあげる事が、背骨を安定させる筋肉を強くします。プレスで床と200lbsのバーベルの間に体を置き、その間背骨を固定する運動、クリーンで300lbsのバーベルを肩まで引き上げる運動、脚からお尻、そしてバーベルへと効率良く力を伝達するためには背骨がしっかり固定されている必要があり、筋肉がこの役割を果たしています。いった比較的レベルの高い事ができる筋力があれば、それより簡単な事はすべてこなせるのです。バーベルトレーニングの良さは、各アスリートの「コア」やその他の筋力が上がるのに合わせて負荷を正確に調節できるという事です。バーベル種目を正しく行えば、自然と体の可動域全体を動かしてトレーニングができ、その結果として可動域と筋力を同時に向上できます。これらのエクササイズはさほど難しくありません。私のトレーニング動作を分析する時間があれば、やり方を説明し実際にコーチする事ができるでしょう。おっと、待ってください。私のオフィスにまであなたの反論が聞こえてくるようです。バーベルトレーニングをすると走るのが遅くなると思っているんですね。あぁ、選手がかわいそう。筋力を上げるとトラックや道で走る動作パターンでうまく力を伝えられなくなると考えているんですね。ランニングに限らず、テニス、バレーボール、柔道、その他どんなスポーツでも、400lbsでスクワットができるようになるまでの過程でできる「筋肉のしばり」のせいで、可動域をめいっぱい使うのに必要なモビリティが失われると想像しているワケですね。それでも3lbsのオルターネイトシーテッドダンベルプレスは、なにか難解な奥義のような物で、アスリートの競技力を上げると信じているんですよね。それは、私のオツムじゃ分かりません。不思議でならないのは、自ら体を鍛えた経験のある人が、こんなトレーニング方法で実際に競技力を上げられると考えているという事です。トレーニング経験の無い初心者か、Bosuとか言うボールに乗って5lbsのダンベルカールをするだけで筋力強化できる異常な遺伝子の持ち主でもない限り、「コア強化」のトレーニングは完全に時間のムダです。その時間にもっと効果的な方法で体を鍛え、コアを安定させる事ができます。本格的なバーベルトレーニングと、理学療法士の所でブラブラするだけという経験を両方持つ人が居れば、これが真実だと分かるでしょう。なにより重大なのは、現代の「運動科学」などと言う戯言の大半がこんな風に広められているという事です。自身でトレーニングをした経験もないような人が、なんとなくうまくいきそうな方法を取り上げてダラダラと話しているだけです。彼らは初心者を使ってその方法を試します。初心者ですから、当然以前よりは良くなります。その結果を初心者仲間の読むジャーナルかインターネットにでも載せます。(その仲間たちも同じように書き込み、結果報告しあうワケです。)時と共に、革新的なトレーニング方法が生まれます。以前から知っているような気がしますか?そうだといいな。貴重な時間をムダにする前に、しっかり判断するため学びましょう。マーク・リプトーは以下の著書を出版しています。Gravityこのオリジナル記事のように雑誌やインターネットにもたくさんの出版物があります。1978年からフィットネス業界に携わり、1983年ミッドウェスタン州立大学を卒業。1984トレーニングジム「ウィチタフォールズ・アスレティック・クラブ」のオーナーに。1985年NSCA最初の認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(CSCS)の一人。(2009年には、認定者の中で初めてこの資格を正式に放棄しています。コーチ資格も取得しています。ダウンロードリンクをメールでお送りしました。Rippetoeは、世界でもっとも有名なストレングスコーチの一人です。10年間パワーリフティング選手として活動し、パワーリフター、アスリート、さらに何千もの筋力や競技力向上に興味を持つ人たちを指導してきました。Strength”という本はバーベルトレーニングの教科書とも言える物で、彼はこのトレーニング法のセミナーを米国中で行っていますが、日本では広く知られていません。彼に特別に許可を貰い、日本語に翻訳した記事をご紹介できる事になりました。ダウンロードリンクをメールでお送りしました。amまたまたお邪魔します。“彼らは初心者を使ってその方法を試します。初心者ですから、当然以前よりは良くなります。その結果を初心者仲間の読むジャーナルかインターネットにでも載せます。・・・”上記の部分、まったくその通りだと思っています。自分としてはよりいい方法を求め様々な情報を常に模索しています、世の中に溢れるトレーニング誌はほとんどが初心者向けのもので、これからトレーニングを始める人にとって理想の身体をしたモデルを使って説明がされています。雑誌やサプリの売り上げを伸ばすためではなく、本当に効率がよい身体の為になる情報を発信してほしいと常々思っています。am>またまたお邪魔します。こんな濃い記事まで読んでもらって、ありがとうございます^^>理想の身体をしたモデルを使って...イメージ戦略ってすごいなと思います。pmいつも興味深く読ませて頂いております。マークさんの歯に衣着せない物言いが痛快ですね。読んでいてとても面白いです。情報があふれる現代、あらゆるミステリアスな話が飛び交ってなにが真実なのかわからないことも多いですがマークさんの話も含めこのサイトで展開される内容は実に理屈が通っていて納得のいくことばかりです。さんこんにちは!今日は、誰かがFacebookでシェアしてくれたのをキッカケにこの記事にアクセスラッシュがありました。地道に書き溜めてきたサイトなので、いきなり地震が来たような感じでビックリしています(°_°)ずっと続けられているのは、コメントで元気をもらっているところが大きいです。_)>もうひとつリプトーの記事を翻訳する予定にしています。良かったら、Nakashimaさんの体験談なんか聞かせてもらえると嬉しいです。pmはじめましてAKIと申します。私は就職したてのころ腸脛靭帯症候群になりまして走ると激痛が走り、歩くのもままならなくなったことを覚えています。私が働いているところは、筋力と持続力を同時に求められる職場で、就職したばかりの時は走るのも遅い上に筋力もありませんでした。結局走ると痛みが出て走れず、レースの時にもいい結果が残せず悔しい思いをしました。それから体つくりをしまして...筋トレをして、筋力アップをしていくうちに痛みにも悩まされることもなくなり、タイムも伸びてくるようになりました。走るのに筋トレの必要性を感じたのはこのときでした。うちの職場でもウエイトを落として、軽くなって早くなると言ってる方もいますが、私よりも体重が重くても足の早い人もいます。筋肉があったら遅くなるというわけでもないと思います。私は水泳もやっていますが、少し前まではウエイトトレーニングなんてやったらだめと言われていましたが、今は見方が変わりトップアスリートと言われている方々はみんなやっていると思います。私も筋力アップしてダイナミックに泳ぎたいと思っています。体が大きくなっても走れるだけの走力をつければいいだけであって脚力、走力をつけるためにもやっぱり筋トレ。後はどうやって筋力を落とさずに走るかと言うところが重要ですが最終的にバランスで育っていけば体幹も育っていくのではないかなと思っています。とここまで書いておいて、効果的なトレーニングができていないので放浪し、こちらにお邪魔することになったわけですが...いいトレーニング施設を持った職場にいるのに何年も使い切れずにもったい生き方をしています。(現在30代後半)長々書いてしまって申し訳ありません。※食事の重要性に気づいたのは極最近のことでした。pmAKIさん、コメントありがとうございます。何か競技をされているんですね。このサイトの情報が少しでもトレーニングや競技力向上のヒントになれば嬉しいです。pmいつも楽しく読ませてもらってます。バーベルトレーニングをしっかり行えば、それによって体幹の筋も鍛えられるということはわかったのですが、バーベルトレーニングをしっかりとおこなっているであろう、プロのサッカー選手や、野球選手がバーベルトレーニングとは別に体幹トレーニングを取り入れるのはどのような意味があるのでしょうか?疑問に思い質問させていただきました。pmkaneyukiさん、こんにちは。コメントありがとうございます。トレーニングの目的によりますが、体幹に特化したトレーニングが有効な場面はあると思います。この記事が参考になるかもしれません。pm初めまして、小林大輔と申します。いつもサイトを見て勉強させて頂いています、ありがとうございます。前からずっと思っていたんですが、リプトー氏の著書は、何故日本語版がないのでしょうか??特に、スターティングストレングスは、バーベルトレーニングをする全ての人が読むべき本だという意見をよく聞きます。誰も翻訳しようという人がいなかった・日本ではあまり需要がないだろうと判断されていた・リプトー氏が承諾しなかった。pmこんにちは、小林大輔と申します。以前から拝見して勉強させていただいています、ありがとうございます。pm小林さん、コメントありがとうございます。お返事が遅くなって申し訳ありません。Strengthの日本語版は現在制作途中です。Strengthを日本語で読みたい」というリクエストを多くいただいてきましたが、翻訳書の制作には翻訳や販売の権利が必要になります。以前(たしか6〜7年前)にアンディが直接話した際には、Rippetoeは翻訳書というものに消極的だったので、これまで日本語版が作られなかったのにはそういう背景があったのかと思います。最近になって日本の出版社が権利を得られ、そこからご依頼をいただいて私が翻訳を行なっております。300ページを超える大作なので完成はまだ少し先になりますが、発売時にはこのサイトでもご紹介します。ご自身で翻訳をと考えられるくらいであれば英語版も問題なく読めるかと思いますが、日本語で読みたいということであれば、もう少しお待ちいただけると幸いです。pm勝見さん、コメントありがとうございます。Strengthの書籍については、全体の80%ほど翻訳し終えたところです。すべての翻訳が終わったあとに校正や製本などの作業があるので、発売までにはまだ時間がかかると思います。>はいバースクワットよりおすすめと考えられますか?ハイバースクワットとロウバースクワットは状況や目的によって使い分けるもので、一概にどちらが良いとは言えないと思います。Strengthで語られていることもひとつの視点として捉えて、読む方が考えるきっかけとなれば良いのかなと考えています。*メールアドレス(公開はされません。*サイト管理人アンディ・モーガンイギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本が大好きになりました。欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。健吾サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。科学的根拠に基づく指導をモットーとしてカナダで活動中のフィットネス指導者です。当サイト掲載の情報は、多くのトレーニーに役立てられるよう細心の注意を払っていますが、各個人の状況によって情報の有用性は変わります。ご自身の責任でご活用ください。当サイト掲載の情報は医学的アドバイスではありません。それぞれの専門家にご相談ください。