パケットHome自重トレ自重トレ【足上げ腕立て伏せ女性版】バストアップに効果的な自宅自重トレーニングバストアップに最重要な大胸筋上部を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがデクライン腕立て伏せ(足上げ腕立て伏せ)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。強度が高いですが、ぜひチャレンジしてください。■デクライン腕立て伏せが効果のある筋肉部位デクライン腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。■デクライン腕立て伏せの女性への効果デクライン腕立て伏せは、腕を斜め上前方に押し出す作用のある大胸筋上部に対して最適な軌道で負荷をかけられる種目です。このため、バストアップに欠かせない大胸筋上部を非常に効率的に鍛えることが可能です。■デクライン腕立て伏せの動画とやり方こちらがデクライン腕立て伏せの模範的な動画です。体重の半分以上が上半身にかかるため、女性にとってはかなり高強度の種目です。フルレンジでできなくても、浅く身体を下ろすだけでかなりの効果がありますので、是非チャレンジしてください。◆デクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる4肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる◆ワンポイントアドバイスお腹を突き出すとせっかくの大胸筋上部に負荷がかかる軌道が、通常の腕立て伏せ同様になってしまうので、どちらかと言えば少し腰を曲げ気味にするフォームが効果的です。女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。バストアップを中心に行う場合には、速筋へも刺激を入れるために15回の反復が効果的です。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。