マッスルファイターズブログスマートフォン用の表示で見るマッスルファイターズブログスポーツや筋トレ、プロテイン、サプリなどを紹介します!!2019-05-31筋肥大におすすめの筋トレメニュー紹介!!(中〜上級者向け)筋トレこんにちはカリッソです!!皆さんが筋トレをしている目的は様々だと思いますが男性で特に多いのがやはり体を大きくして筋肥大させたいってことだと思います。筋肉を大きくするのは結構難しいです。正しいアプローチで筋トレを続けなくてはいけないからです。正しい方法で継続すれば確実に結果として現れるのが筋トレです。上腕三頭筋ポジショニング写真のように支えのラックに載せたバーの真下に目がくるくらいの位置でベンチに仰向けになります。ベンチはしっかり床と平行にフラットな状態にしましょう。ベンチのシートの付けます。肩幅より広めのプロネイティッド・グリップ(手の甲が上になる握り方)でバー握ります。開始姿勢まず必ずベンチプレスをやるときは補助者を付けましょう。この補助者は補助することに慣れている必要があります。補助者のサポートを受けながら支えのラックからバーを外して肘を伸ばし、肩の真上にバーがくるポジションで静止します。写真の状態のように肩の真上までバーを挙げたらバーをコントロールしながら乳頭のあたりまで下ろしていきます。バーが胸に触れたら開始の姿勢までバーを押し上げます。バーを押し上げていきます。この繰り返しです!反復を終えたら補助者のサポートを受けながらゆっくりとバーをラックに戻していきましょう。ポイント慣れてきたら動作中のバーの軌道は真横から見て緩やかなカーブを描くようにするとさらに効果が上がる動作中、肘は常にバーの真下に来るようにし、手首をまっすぐに保つ。動作中は臀部をシートから持ち上げて腰を反らせたり、足を床から離したりしないように注意する背中をベンチにべったりとくっつけずに胸を張ると大胸筋はストレッチされてコアが安定し、重い負荷でも怪我をしづらくなる肩甲骨は寄せるイメージでやると大胸筋を意識しやすいグリップ幅は大体、肩幅の1,6倍が理想。目安としては二の腕と床を平行にした時に肘が直角となるくらいの幅。胸の横にダンベルをセットしてそのまま後方にゆっくり倒れこむようにベンチに仰向けになる。肘を伸ばし、掌が内側に向くようにして左右ダンベルを挙げていく肘をわずかに曲げた状態でダンベルが肩を中心とした円軌道を描きながらダンベルを肩の真横の高さまで下ろしていく。繰り返しポイントダンベルを下ろした時に肘が体側に近づきすぎないようにする。床に置いたバーバルの下に母子球がくるようにして両足を肩幅に開いて立つそこから上半身をやや前傾させて肩幅よりもやや広めにバーを手の甲が上を向くプロネイティッド・グリップで握るバーベルを床からわずかに持ち上げて腰と背中のラインが床と平行よりやや肩が上方になるようにして姿勢をつくる。僧帽筋(中部、下部)やり方解説マシンのシートやパッドの位置を自分の身体に合うように調節し、バーを肩幅よりやや広めに握り、腕を伸ばしてバーを引きながらシートに座るシートに座ったら上体をやや後傾させてバーの真下に鎖骨のあたりがくるようにして構える。肩幅より広めの手幅でバーを握り、肩を後方にすくめるようにしてバーベルを担ぐラックからバーを外し、バランスを取りながら後方に下がる両足を肩幅よりやや広めに開いてつま先をやや外側に向けて立つ。この時に視線はまっすぐ前を向く。姿勢を保ったまま膝と股関節を同時に曲げて臀部を後方に突き出しながら上半身を前傾させ、大腿部が床と平行になるくらいまでしゃがむ腰背部の姿勢を崩さずに膝と股関節を同時に伸展させ、上体をおこしながら立ち上がるポイントしゃがんだ時には膝がつま先の真上に来るようにし、足の裏全体に体重がかかるようにする膝が前方に出すぎたり、内側に入ったりしないようにする動作中に背中が丸まったり、反ったりしないようにするしゃがむにつれて視線は上を向くとやりやすいバーのポジションスタートポジションを作る時にバーを担ぐ位置によって負荷をかけられる場所がバックスクワットは若干変わります。床にバーベルを置き、バーの下に母子球が来る位置に肩幅のスタンスで直立する。腰背部の姿勢を保ったまま、膝と関節を曲げてしゃがんだ姿勢をとり、肩幅よりやや広めにバーを持つ膝と股関節を同時に伸ばし、挙げるバーの軌道がすねと大腿部のすぐ近くを通過するようにして直立の姿勢までバーを拳上するバーを拳上したら上半身の姿勢を崩さずに動作をコントロールしながらバーを開始姿勢まで下ろす。筋肉を大きくしたいならタンパク質の摂取と休養はしっかりと摂る!!筋肥大が目的の場合は筋トレも重要ですがその後のタンパク質補給や休養の取り方も重要です。筋肥大が目的の場合はタンパク質は一日ごとに自分の体重の2倍分のg数を摂取しましょう。70kgの人なら140gのタンパク質が必要です。タンパク質は食事から摂取してもいいですが食事は手間もかかりますし、余分な脂肪なども多いのでプロテインを飲んでタンパク質を摂取するのがおすすめです。マッスルファイターズブログまた筋肉が大きくなる仕組みとしては筋トレで追い込んで一度破壊した筋肉を休ませてその間にしっかりと栄養を摂ることで大きくなっていきます。この回復期を超回復と呼んでおり、追い込んだ筋肉が回復して通常に戻るまで3日くらいかかります。この間は筋トレで追い込んで疲労した筋肉はしっかりと休めるようにしましょう!!なので日にちや曜日ごとに行う種目を決めて筋肉の部位ごとに追い込んでいくと効率よく筋トレできるのでおすすめですよ!!筋トレ直後は糖分の摂取も忘れずに!!筋トレ直後はタンパク質の摂取ももちろんですが筋トレで疲労した体の疲労回復を早めてタンパク質の吸収を早めるためにも糖分も忘れずに摂取しましょう!!割合は糖分とタンパク質が3:1だと言われています。糖分は手っ取り早く運動後に摂取するならフルーツジュース等がおすすめです!最後にいかがでしたか??ここで挙げた種目を行なってしっかりとした栄養補給と休養をこころがければ間違いなく筋肉は大きくなります。実際に僕がそうなので保証します。(1)検索リンクはてなブログブログをはじめる週刊はてなブログはてなブログPro月別アーカイブはてなブログをはじめよう!carissoさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。