いま自分がしていることに集中する。イメージしながら雰囲気を変えてみる。行動をしたときと、しなかったときのプラスとマイナスを書き出す。アルコール依存の飲酒を考える。酒を飲んだときの良い点と悪い点を書き出す。良い点→不安から逃れられる、悪い点→罪悪感を抱く。酒を飲まなかったときの良い点と悪い点を書き出す。良い点→自信がもてる、悪い点→不安に押しつぶされる。このリストを読んでみる。これらの4つの戦略を使って「現実を受け入れる」ことをやっていくわけですが、そのためのガイドラインというものがあります。以下の三つ、「呼吸」「ハーフスマイル」「意識」です。これらはマインドフルネスそのものですね。やって弁証法的行動療法の中には、マインドフルネスが姿形を変えて色々登場してきます。いろんな技法があって分からないとかまとまりがないという印象を受けますが、中心はマインドフルネスであり、これを習得するためのさまざまな技法があるということです。それでは、特別に弁証法的行動療法なんて必要なの?という疑問がわいてきますが、それはこのセラピーを受けるとき各人がご判断ください。自分の呼吸を観察します。深呼吸したり、歩きながら自分の呼吸へ意識を向けたりします。苦しくなったとき呼吸を数えます。音楽を聴いているとき、話をしているとき、仕事をしているとき、気がついたら自分の呼吸に意識を向けます。やって呼吸に意識を向けるだけで心身が落ち着いていくことを体験します。《ハーフスマイル》これはアメリカ人が特に好きなトレーニングです。リラックスした顔つきで口角を少しだけあげます。やって身体をトレーニングするとこころへも良い影響を与えます。体と心はつながっているからです。アメリカの大学院の臨床のトレーニングでは、口角を上げられないセラピストは低い点数しかもらえないようなことを聞いたことがあります。(たぶん認知療法のトレーニングでしょう。)これも変な話で、笑う練習と受容はまったく異なるのに、アメリカ人はエンドレスで口角トレーニングをするそうです。滑稽かもしれませんが、ハーフスマイルは大人気であることを考えると一考の価値はあるでしょう。朝、目が覚めたとき、音楽を聴きながら、もっとも嫌いな人のことを考えながら、イライラしたときに、自由な時間にちょっとだけ笑ってみます。《意識する》さて、意識するとは、マインドフルネスそのものの状態です。自分の姿勢を意識してみる(背筋を伸ばせということではありません、曲がっていたら曲がっていることを意識するのです)。大地を介して自分と地球の中心とつながっていることを意識してみる。コーヒーを入れながらコーヒーを入れている自分を意識する。皿を洗っているなら皿を洗っている自分を意識する。吹き掃除をしていることに意識する、ピカピカになっていくことに意識する。最後の瞑想ですが、瞑想とは雑念がない状態ではありません。雑念が出てくるのは当たり前、その雑念とともにいることがマインドフルであり瞑想の本質です。雑念がわいてきたら、その雑念がわいている自分と一緒にいるということです。ここまでが弁証法的行動療法の理論です。これからは、実際にどのように使われていくのかを見ていきますが、その前に、少しだけ苦悩に対処するための原理というものがあるようです。これは弁証法的行動療法では取り上げられていませんが、グーグルで社内教育に採用されているマインドフルネス研修プログラムである「サーチ」の中で取り上げられているものです。こちらのほうがわかりやすかもしれませんので紹介しておきます。チャディー・メン・タン)苦悩の対処には4つの一般原理があります。(なぜかこちらも偶然の一致か、4つです)A)痛みがないときを知る。痛みがないときに痛みがないことを意識します。偏頭痛もちの人は偏頭痛のないときに、あぁ頭がすっきりしていて気持ちいいな、と実感するのです。これによって幸福度が増します。痛みで苦しんでいるときは、この痛みがなくなったら幸せだと思っているのですが、いざ痛みがなくなってしまうと痛みから解放されたことを喜ぶのを忘れてしまいます。痛みというものは連続的ではありません。気持ちに由来する痛み、苦しみは、ひどくなったりやわらいだりします。一瞬かもしれないけれど、このやわらいだときに、それに浸れるように練習をするのです。この一瞬の幸福を感じることができるようになると、それを足場にして、痛みから抜け出すことができるようになります。B)いやになることにいやにならない。人は、自分のことを嫌になることを嫌悪する習慣があります。私がもし良い人間ならこんなことで嫉妬などしないはずだ、と自分を嫌悪します。苦悩というものは自然に沸き起こる現象であり、生理的なものでもあると気づくことが大切です。(怒りの感情も生理的なものです。)だから、それが起こることは自然なことなのです。嫌な自分を嫌悪するというのは、エゴがありすぎるのです。エゴが低くなれば、エゴがなくなれば、エゴを捨てることができれば、いつも機嫌よくいられることができるのです。C)怪物どもに餌をやらない。怪物が自分の心を乗っ取って、混乱させて苦しくなっているとします。これを止めるにはどうしたらいいでしょうか。圧倒的な強さをもっているように見える怪物も餌がなければ生きていきません。餌をやらないことです。誰かに腹を立てているとき、マインドフルネスになって怒りをよく観察してみると、その怒りが一定していないことに気がつくでしょう。微妙に、強まったり和らいだりしています。自分のこころが自分に向かって何かの話を繰り返して語ることで、たえず怒りをあおっていることに気がつきます。ここでその話を繰り返さないことで、怒りは燃料切れになって消えていくでしょう。怒りに乗っ取られているとき、ほんの一瞬でも、あぁ、自分は怒っているんだな、と感じることができれば、それは怒りが和らいだときです。そのマインドフルネスをもって、繰り返している話のループを破るということです。気にしておいてほしいことは、そのような怒りのループを繰り返すという生き方にも、本人にとっては深い人生の意味があるということです。これは認知行動的には「ゆがんだ認知」と一蹴されてしまいますが、その「ゆがんだ認知」を取らざるを得なかった厳しい環境があったということです。その「ゆがんだ認知」があったから生き延びてこられたということです。認知にゆがんだも、まっすぐもないのです。その「ゆがんだ」とされるものを手放すことではありません。それを否定することではありません。それを否定すると、自分を否定することになります。それでは治るものも治りません。そのような怒りのループで生きてきた自分を発見することが、ここでは重要なのです。それを発見し、認め、大変だったな、と解ることです。それが自己受容ということです。それによって、苦悩にゆがんでいた気持ちが少し緩みます。