普段筋トレをしていて、なかなか成果が出ずに悩める人も多いのではないだろうか?「そんな時は、憧れのボディを持つGOGOボーイに聞こう!」ということで、人気GOGOボーイたちにカラダ作りについて聞く新連載がスタート。第一回目はGOGOサスケが登場。EISUKE肉厚なマッチョボディを持つサスケ。前半は具体的な筋トレ方法、後半はトレーニングライフについて聞いてみた。筋トレ頻度は週5日で「今日は肩の日、明日は胸の日...」といったように、毎日1部位づつローテーションしているそうだ。1日1部位に絞り、1部位につき3~4種目を行い、セット数は1種目につき3~4セット。1日1部位にしている理由は「その部位を集中的に鍛えられて、僕的に合っているんです」と話す。本人が普段行なっている、部位別の筋トレメニューを紹介していこう。「胸」を鍛えるトレーニング肉厚なボリュームある雄っぱいを作るトレーニング。マシンを使った「フライ」。肘が肩よりも下になるようにシートを調整し構える。次に、肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく。効かせながら元の位置に戻る。コツは、腕を閉じた時に、胸をさらに前に押し出すように力を入れることで、大胸筋を最大収縮させることができる。セット数:1セット10回程度×3セットバーベルを使った「ベンチプレス」。サスケの場合、重量+バーベル含め60kgで実施。シンプルな動作だが、正しいフォームを意識しよう。注意点としては、頭&お尻がベンチから離れないこと、足裏が床から離れないことだ。身体が安定することによって、バーに力をしっかりと伝えることができ、効果的なトレーニングが行うことができる。セット数:1セット10回程度×3セット「背中」を鍛えるトレーニング憧れの広い背中を作るトレーニング。マシンと自重の2種類を紹介。3つを一気に鍛えることができる。はじめに、肩幅よりも広めの幅でバーを持つ。その次にバーをゆっくりと下げていく(この時に胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるよう閉じていくと効果的)。バーを戻し、これを10回程度行う。注意点としては、反動をつけずに、そして左右対称になるよう意識して行おう。セット数:1セット10回程度×3セットラットプルダウンと同じく背中全体を鍛えることができる「チンニング(懸垂)」は、自重トレーニングかつ握力が必須なのでやや上級者向き。セットポジション(スタート位置)は、バーにぶら下がり肩を下げる。次に胸を天井に突き出すようにカラダを持ち上げ、一旦停止。最後は元の位置に戻る。チンニングは手幅を広くするほど負荷が高まるので、初めてであれば手幅を狭くしてやってみよう。セット数:1セット10回程度×3セット「肩」を鍛えるトレーニング体格を左右する「肩」鍛えるトレーニング。ダンベルを使った2種類を教えてくれた。ダンベルを両手に持ち直立して構える。次に、反動を使わず、ダンベルを真横(やや前方気味)に上げる。最後は、できるだけゆっくりと元に戻る。腕で反動を使うと効果が弱まるため、鏡を見ながら正しいフォームを意識して行おう。セット数:1セット10回程度×3セットパワフルな肩には必須の「三角筋」を鍛えるトレーニング。変形式ベンチを45度に設定。ベンチに座り、ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える(この時に広背筋を収縮させる意識をもつ)。これがセットポジション。そこから、ダンベルを上にぐっと真上に持ち上げていく。ダンベルを上で左右合わせたら停止。停止した後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろしていく。コツは、ダンベルを上げるときに胸を張ること。腕の力だけでダンベルを上げると怪我の原因になる。自分に合った重量を使うことも大事。重量が重すぎると左右バラバラになったり、変なクセがつく可能性があるからだ。セット数:1セット10回程度×3セット「腕」を鍛えるトレーニング太く逞しい「腕」鍛えるトレーニング。バーベルを使った2種類を紹介。サスケの場合、ダンベル含めた合計30kgで実施しているそうだ。太い腕を作る「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング。ベンチで仰向けになり、バーベルを上でキープ。(セットポジション)息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを後ろに下げていく、ここで停止。息を吐きながら、バーベルを元の位置に戻す。セット数:1セット10回程度×3セットもう一つ、バーベルを使って腕を鍛える「バーベルカール」。足を肩幅分広げてまっすぐ立ち、バーベルを逆手で握る。次にバーベルを持ち上げる。バーベルを胸に引き付けるようなイメージで持ち上げていく。上までしっかりとバーベルをあげたら一度停止。最後はゆっくりとバーベルを下ろしていく。注意点としては、しっかりと脇を締めること。脇が締まっていないと力が上手く伝わらないからだ。セット数:1セット10回程度×3セット「下半身」を鍛えるトレーニングガッシリとしたお尻〜足を作るトレーニング。スクワット2種類を紹介。足を太くしたい人は必須のトレーニングだ。セットポジションは、ダンベルを持ち腕を身体の横で完全に伸ばす。足を腰幅に開き、後ろになる足の甲をベンチに乗せる。次に、腰を床に向かって下ろしていく。停止して、前の足のかかとを押して最初の姿勢に戻る。これを10回程度繰り返そう。集中的に追い込めるトレーニングだ。バーベルを肩に担ぎ、足の幅は肩幅または少し広めにとる。背筋は伸ばし、顔は斜め前を向く。次に、腰をゆっくりと下げていく(太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる)下げたら一旦停止。そのあとセットポジションまで戻す。セット数:1セット10回程度×3セットトレーニングで意識していることは?普段トレーニングを行う上で意識していることを聞いてみた。「筋トレで一番大事なのは”フォーム”だと思っています。重量は、1セット10回程度の中重量で行い、高負荷になりすぎないように注意しているそうだ。「なぜ高重量にしないかというと、高重量は勢いがついてフォームが崩れやすいんですよ」と話す。フォームが崩れると鍛えている部位に効かない可能性がある。中重量の場合は正しく効いてるかがわかりやすいそうだ。「翌日に正しい部位に筋肉痛がきたら、『あ、正しいフォームだったんだ』と答え合わせになります」インターバルごとに水分補給する「トレ中は水に溶かしたBCAAを持ち歩いて、インターバルで水分補給するようにしています」と話す。トレーニングによって脂肪が燃焼されるが、同時に筋肉も燃焼する可能性がある。BCAAは脂肪だけを燃焼してくれるため、トレ中に取り入れているそうだ。顔痩せの最終兵器...?EMS美顔器がすごい【総集編】2019年カミングアウトした有名人まとめゲイカップルの「オープンリレーションシップ実態」(前編)カミングアウト、そして同性婚。ゲイカップルを描いた台湾のMVが話題に編集部オススメアクセスランキングLGBT史上初、紅白がレインボーに染まる!MISIAがトリで快挙LGBTカミングアウト、そして同性婚。