LINEうつになると、夜に眠れなくなったり、昼間に眠気が来てしまったりして生活リズムが崩れがちですよね。これを回避するために、夜に睡眠薬等で無理矢理寝ている方や、それでも眠れないという方も多いと思います。睡眠薬の長期服用は、認知症のリスクが高まるなど、その危険性が指摘されるようになりました。出来れば、このような危険な薬は飲みたくないですよね。サプリなどで自然に眠れるようになれば、そちらの方がいいに決まっています。この自然に眠りにつくための働きをしているのが、「メラトニン」です。今回は、メラトニンという物質についてと、メラトニンとセロトニンの関係、メラトニンサプリの効果、セロトニン不足以外のうつ症状の原因などを詳しく解説します。メラトニンってどんな物質?メラトニンとは、脳の神経伝達物質の1つで、セロトニンと呼ばれる脳の神経伝達物質から合成されます。「メラトニン」は、入眠や安眠などの睡眠の質とも深く関わっており、メラトニンが分泌されることで眠気を感じるようになっています。不眠はうつ症状と深い関係があり、メラトニンが不足すると不眠などの症状が現れることから、うつとメラトニンは深い関係があるといわれています。そんな重要な役割を果たしている「メラトニン」ですが、その元を辿ると「セロトニン」を材料にして作られています。うつ病の原因は「セロトニンの分泌不足」というのを聞いたことがありませんか?セロトニンは、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、分泌されるとリラックスしたり幸せを感じたりする事から、メンタルに良いとされ、近年注目を集めています。このセロトニンとメラトニンはセットで機能しており、セロトニンの合成が滞ってしまうと、メラトニンの合成も滞ってしまいます。この2つは体内時計としても深く関係しており、切っても切り離せない関係になっています。メラトニンのサプリについて解説する前に、この2つの関係について理解しておきましょう。セロトニンとメラトニンの関係メラトニンについて解説するときは、同時にセロトニンについても解説しなければなりません。それは、この2つの分泌が体内時計を管理しており、切っても切り離せない関係だからです。体内時計の仕組みは、日中はセロトニンが活発に分泌され、逆にメラトニンの分泌が抑制されることで、活発に活動できるようになっています。夜間はメラトニンが活発に分泌され、逆にセロトニンの分泌が抑制されることで、眠気を感じて休むことが出来るのです。http://littlescientist.jp/spanist_blog/キレイと健康%E3%80%80第17回【セロトニンと、メラトニン/これらセロトニンやメラトニンは、目から入る光の刺激や朝食などの生活習慣によって分泌量が変わります。この2つの物質は、下図のように「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸から「セロトニン」に合成され、「セロトニン」から「メラトニン」に合成されます。https://www.ishamachi.com/?attachment_id=37067つまり、うつ症状で「セロトニン」の合成量が滞ってしまうと、同じく「メラトニン」の合成量も減ってしまうのです。メラトニンの合成量が減ってしまうことで、体内時計が正常に働かなくなってしまい、夜になっても眠れなかったり、昼間に眠くなってしまったりと、様々な不調が現れてしまうのです。次の項で詳しく解説します。結論を言ってしまうと、メラトニンをサプリで直接摂取するのは、あまりオススメできません。メラトニンは脳の防御機能である「血液脳関門」を通り抜けてしまい、脳に直接影響を与えます。その為、メラトニンのサプリを飲めば睡眠に効果があるとされている一方、重篤な副作用を引き起こす可能性があります。Wikipediaには、メラトニンサプリの有効性や副作用について、以下のように書かれています。メラトニンサプリの有効性メラトニンの徐放剤は、2007年に欧州医薬品庁によって55歳以上の人々に対して処方せん医薬品として承認されたが、小さな効果しか示していない。血液脳関門も容易に通り抜けることが出来て、体全体に行きわたる抗酸化物質であると言われている。メラトニンの抗酸化作用により生殖細胞が保護(活性化)され、またホルモンバランスも改善されるため、不妊症の治療に有効であるとの報告がある。メラトニンには後述の「性腺抑制作用」もあり、多く摂取すると月経を止める作用などもあり素人判断による安易な摂取は禁物である。知的障害を対象としたシステマティックレビューでは、その睡眠障害は睡眠までの時間、夜間の覚醒回数を減らし、睡眠時間を増加させていた。別のシステマティック・レビューでメラトニンは疼痛の強さや、鎮痛薬を必要とする人の割合を減少させていた。女性は使用しないことが勧奨されているアメリカやカナダでは処方箋無しで購入でき目立った副作用はないとされてきたが近年、副作用の報告が増えている。メラトニンが増加すると性腺刺激ホルモンが抑制されて生殖腺の発達と機能を抑制し(性腺の退化)、逆にメラトニンが減少すると性腺刺激ホルモンが増加し、性腺刺激ホルモンの過剰分泌が思春期早発につながる。このように、単純に睡眠薬の代わりとしてメラトニンのサプリメントを服用しようとすると、効果がハッキリと断言出来ない上に、睡眠薬よりも重い副作用がある事が分かります。対症療法のようにメラトニンサプリを飲むのは、一時は睡眠の質が改善するかもしれません。根本からメラトニンを合成出来る体になっていないのであれば、サプリを飲むのをやめればまた不眠の症状が現れます。「いつまでメラトニンのサプリを飲み続ければいいのか?」という単純な疑問が湧きますよね。基本的にはメラトニンのサプリメントを飲んで不眠治療を行うのはオススメしません。メラトニンサプリの入手方法それでもメラトニンのサプリメントを飲んでみたいという方は、海外のサプリ販売サイトから個人輸入することで入手できます。メラトニンのサプリは日本では認可されていませんので、日本国内ではメラトニンのサプリメントは手に入りません。個人輸入するにしても、規制があるので購入できる数量に制限があります。以上の事を考慮して、自己責任で行って下さい。メラトニンのサプリメントは、iHarbで購入することが出来ます。メラトニンサプリはこちらメラトニンサプリを服用する際の注意点ですが、昼間には絶対に飲まないで下さい。急激な眠気を引き起こし、転倒や意識障害を起こす可能性があります。このようなリスクをおかしてまでメラトニンを直接補給するよりも、メラトニンやセロトニンの材料となるトリプトファンなどのアミノ酸を摂取して、脳内で合成出来るようになる方が賢明です。次の項では、セロトニンやメラトニンの材料である「トリプトファン」を摂取すれば、うつや不眠が改善するのかどうかについて解説します。メラトニンの材料、トリプトファンをサプリや食べ物で摂ったらうつや不眠は治る?よく、「うつの人はトリプトファンが多く含まれている食べ物がいい」と言われていますよね。トリプトファンとは、脳の神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの材料となる栄養素です。うつ症状があるひとは、このセロトニンの分泌量が減っていて、これが原因でうつ症状が発症していると言われています。トリプトファンが多い食べ物を食べれば、体の中でセロトニンに変換され、うつ症状に効果があると言われているのです。セロトニンの合成量が増えることでメラトニンの合成量も増え、不眠や過眠などの改善も期待できます。このセロトニンやメラトニンの材料となる「トリプトファン」が多く含まれている食べ物としては、牛乳、ピーナッツ、バナナ、ヨーグルトなどがあります。トリプトファン単体のサプリメントなども販売されています。これらを摂取したら、セロトニンやメラトニンに変換されて、うつ症状や不眠がが改善するのでしょうか?分子整合栄養医学の観点から見ると、トリプトファンを摂取しただけではうつ症状や不眠はよくならないと言えるでしょう。トリプトファンだけ摂取してもうつ症状や不眠は改善しないトリプトファンは、特定の食べ物にしか含まれていないような気がしますが、実際は私達が普段食べているものに多く含まれています。基本的にトリプトファンが不足することはありません。実際に普段食べているものにどのくらいのトリプトファンが含まれているのかは、以下の表にまとめました。42mgバナナ、牛乳、ピーナッツ、ヨーグルトに比べると、私達が日常的に食べている白米や豆腐、パスタやそばのほうが、トリプトファンは多く含まれていますね。多いのが、魚や肉などの動物性タンパク質です。表では、どれも200mgを超えており、多いものでは300mg以上含まれています。生活する上で必要なトリプトファンの一般的な摂取量の目安は、体重1kg当たり2mg程度と言われています。これは、体重が50kgの場合はおよそ100mg程度にあたります。上の表は可食部100g当たりのトリプトファンの量ですから、普通に考えて一日に100g以上は余裕で食べていますよね。パスタやそば、白米などを200g程度食べれば、一日に必要なトリプトファンは十分に摂取出来ているのです。それでは、なぜトリプトファンを日常的に摂取しているにも関わらず、うつ症状や不眠が発症してしまうのでしょうか?それは、うつの原因はセロトニンやメラトニンだけではないからです。脳の神経伝達物質は、興奮系のドーパミン、抑制系のGABAがあります。この2つのバランスを調節しているのがセロトニンです。シーソーで例えると下図のように、支点の役割を担っています。うつ症状を発症している方は、セロトニンだけでなく、ドーパミンやGABAの分泌量も減っています。セロトニンだけを補っても、肝心のシーソーのバランスが整いません。うつ症状を改善するには、これらの神経伝達物質の材料となる栄養素をまんべんなく摂取することが重要です。この神経伝達物質の材料となるのが、牛肉などの「タンパク質」なのです。タンパク質と脳の神経伝達物質が関係あるのでしょうか。それは、肉を摂取すると、胃酸などで分解されてアミノ酸になり、このアミノ酸が脳の神経伝達物質の材料になるからです。下図は、タンパク質が脳の神経伝達物質に分解、合成されるまでの過程を表したものです。https://www.orthomolecular.jp/nutrition/protein/タンパク質(プロテイン)を摂取すると、いくつかの工程を経てアミノ酸に分解されます。脳神経伝達物質で重要なのは、「L-グルタミン」「L-フェニルアラニン」「L-トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸です。このアミノ酸は、ビタミンやミネラルを元に、神経伝達物質である「ドーパミン」や「セロトニン」「GABA」に合成され、消費されていきます。これらの神経伝達物質は、互いにバランスを取りながら分泌されるので、どれか特定のアミノ酸を大量に摂取したとしても、特定の神経伝達物質が大量に分泌されるわけではありません。トリプトファンだけを摂取するのではなく、脳の神経伝達物質の材料となるアミノ酸をバランス良く含んだタンパク質を摂取することが重要になるのです。アミノ酸から神経伝達物質に合成する時には、補酵素としてビタミンやミネラル等が必要になりますので、これらも同時に摂取するように心がけましょう。L-トリプトファンから5-HTPに合成する時には、葉酸、鉄、ナイアシンが必要になります。上述した「トリプトファンが多く含まれている食べ物」の栄養素を見てみると、そのほとんどに鉄分が入っていません。鉄分が足りなければ、どれだけ食べたところでアミノ酸が神経伝達物質に合成されることはなく、そのまま体外に排泄されてしまいます。「セロトニン」から「メラトニン」に合成するためには、マグネシウムが欠かせません。良い睡眠を作るには、タンパク質に加えてビタミンやミネラル等を同時に補給することが非常に重要になってくるのです。ちなみに、セロトニンからメラトニンの合成に必要な物として「SAMe」も書かれていますが、SAMe(S-アデノシル-L-メチオニン)は体内に元々存在する化学物質なので、あえて摂取する必要はありません。)上述したことは、トリプトファンのサプリメントでも同じ事が言えます。トリプトファンをサプリメントで摂取しても、鉄分や葉酸、ナイアシンが無ければセロトニンには合成されません。このように、特定の栄養だけを摂取しても、他の栄養素が足りなければ脳の神経伝達物質を合成することが出来ないのです。うつや不眠を克服する為には、トリプトファンだけに拘らず、ドーパミンやGABAなどの神経伝達物質の材料であるタンパク質と、合成に必要なビタミンやミネラルをまんべんなく摂取することを心がけましょう。分子栄養医学の観点からオススメのiHarbサプリを紹介!で詳しく解説していますので参考にしてみて下さい。うつの原因は、セロトニン・メラトニン以外にも様々ここまでは、うつ病の原因がセロトニン不足であるという前提で解説してきました。うつ病の原因はセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの分泌不足と言われている以外にも、以下のような原因からうつ症状が現れることが分かっています。(アルツハイマー)妊娠、産後うつこれは、脳の神経伝達物質に限らず、質的な栄養失調であったり、ホルモンバランスの乱れであったり、細菌に感染していたりするなど、多岐にわたります。ご自身のうつ症状の原因が、セロトニンやメラトニンの不足以外の可能性もあることを疑った方がよいでしょう。メカニズムと要因を解説で詳しく解説していますので参考にして下さい。まとめ以上が、メラトニンという物質についてと、メラトニンとセロトニンの関係、セロトニンのサプリについてでした。ここまでの流れをまとめると......メラトニンは、セロトニンを元に合成されるセロトニンとメラトニンは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が材料メラトニンは、睡眠に深く関係している。セロトニンとメラトニンは、体内時計の調節を担っているメラトニンをサプリで補うのは非推奨メラトニンの材料となるトリプトファンからの摂取がうつと不眠克服の鍵トリプトファンだけを摂取しても意味が無い脳の神経伝達物質の材料であるアミノ酸をまんべんなく摂取することが鍵ビタミンやミネラル等の補酵素の摂取も重要セロトニンやメラトニン不足以外にも、様々な原因でうつ症状が発症する。うつ病や不眠改善のためにメラトニンのサプリを飲むと、思っている以上に重篤な副作用が現れる事が分かりました。トリプトファンだけをサプリで摂っても、あまり意味が無いことが分かりました。メラトニンやトリプトファンのサプリを飲むよりも、タンパク質やビタミン、ミネラルを摂取してまんべんなく神経伝達物質を分泌させる方がうつ病の克服は早まります。うつ症状の原因はセロトニン不足という見方が依然強いですが、その原因は多岐にわたります。苦しむことにもなりかねません。あなたが「セロトニン不足からくるうつ病」という確証が得られない限りは、安易に抗うつ薬などを服用するのは控えた方がいいでしょう。セロトニン不足以外のうつの原因を病院などで検査して特定すると共に、プロテインやサプリメントなどで十分な栄養補給をすることをオススメします。具体的な栄養補給の方法や、うつの克服方法は、下記の「うつ病克服完全マニュアル」で詳しく解説しています。今なら無料でプレゼントしていますので、よろしければ参考にしてみて下さい。お腹いっぱい食べているにも関わらず、脳に必要な栄養が足りなくなってしまう状態です。この状態では、いくら精神薬を飲んでも脳の神経伝達物質のバランスが整わないため、うつ症状はよくなりません。先に、質的栄養失調を改善することが精神薬に頼らずにうつを治すポイントです。この質的栄養失調を改善するためには、サプリから栄養を補給するのがオススメです。うつぬきやがオススメしているサプリは以下のページにて詳しく解説していますので参考にして下さい。質的栄養失調を改善するサプリはこちら!うつぬき完全攻略マニュアル無料プレゼント!10年以上うつ病だった僕が、たった6ヶ月でうつヌケした10の具体的な方法を全て凝縮したマニュアルを作りました。夫がうつ病になってしまったら。