2019年1月10日こんにちは、ささぶねです。「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!」)今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューについて第1弾放送分と第2弾放送分をそれぞれご紹介したいと思います!「腕立て伏せ」は基本的な種目ですが、正しいフォームできちんと筋肉を追い込めている人は実は多くありません。1種目目】フルレンジ・プッシュアップ普通の腕立て伏せです。15回程を度行います。手を肩幅の1.5倍弱の広さにとって身体を真っ直ぐにして構えます。胸は床に触れるくらいまで身体を深く下ろします。身体を2秒で下ろして、1秒で上げます。限界が来たら、床にひざをついた状態で腕立て伏せをします。ひざをついた状態の腕立て伏せを5回フルレンジ・プッシュアップをおこなう時のポイント腕立て伏せをおこなう時は、胸が床に触れるまでしっかりと深く身体を下ろします。広げる腕の幅があまり広くならないように注意します。身体をまっすぐキープすることにより、体幹トレーニングを同時に行うことができます。丁寧にしっかりと行うことが大事です。2種目目】ハイスピード・プッシュアップできるだけ早く行う腕立て伏せです。早くかつ丁寧に行います。早い腕立て伏せを30秒間おこないます。10秒間の休憩を入れます早い腕立て伏せを20秒間おこないます。ハイスピード・プッシュアップをおこなう時のポイント身体が上がらなくなったら途中で1、2秒ほど休んでも良いので、諦めずにやりきるようにします。時間いっぱいまで追い込みをかけることが大事です。追い込むとは「できなくなるまで行うこと」です。してもキツい場合は、床にひざをついた状態で腕立て伏せをします。ここまでが5分間で行う「腕立て伏せ」メニューの【第1弾放送分】の内容です。5分間で行う「腕立て伏せ」は一週間に2回~3回を目安におこないます。1種目目】60秒インターミッテント・プッシュアップ1分間やや速めのテンポで腕立て伏せを続ける腕立て伏せです。手を肩幅の1.5倍弱の広さにとって身体を真っ直ぐにして構えます。胸は床に触れるまで身体を深く下ろしてから上げます。1分間、やや早めのテンポでひたすら腕立て伏せを続けます。限界が来て上げられなくなったら、5秒間休みます。休んでも上げられなくなったら、床にひざをついた状態で腕立て伏せを繰り返します。60秒インターミッテント・プッシュアップをおこなう時のポイント胸が床に触れるまで伏せるのが本当の「腕立て”伏せ”」です。胸が床につかないのはNGです。筋肉はより伸ばされている状態で負荷をかけることで強いダメージを受けます。身体を深く下ろして目いっぱい広い動作範囲で行なうほど効果が上がります。身体が上がらなくなるまで完全に追い込みます。腰を反らせたり、身体を浅く下ろしたりして誤魔化すのはNGです。限界が来たら無理をせずに5秒間の休みを入れて、再び繰り返し行います。丁寧なフォームでしっかりと行うことが大切です。普通の腕立て伏せのフォームが難しい場合は、ひざをついた状態で行ないます。ひざをついた状態での腕立て伏せを行なうのが難しい場合は、テーブルを利用すれば負荷を下げて腕立て伏せを行なうことが出来ます。(テーブルの強度と重さのバランスには注意して腕立て伏せを行いましょう!)痛みを感じた場合は無理をしないようにしましょう。2種目目】エキセントリック・プッシュアップいすを使って負荷を加える腕立て伏せです。身体を床におろす動作で筋肉に刺激を与えます。エキセントリック・プッシュアップのやり方イスかソファーに脚を置き、手は床について構えます。胸が床に触れるまで、3秒掛けて身体をゆっくり丁寧に下ろして、1秒でスッと上げます。身体を上げられなくなったら胸と片ひざを床について上げます。エキセントリック・プッシュアップの回数の目安イスを使って12回エキセントリック・プッシュアップをおこなう時のポイントエキセントリック・プッシュアップは「下ろす動作」に強い負荷をかけるのが主な狙いです。筋肉で体重を受け止めながら身体を下ろします。身体を上げるのに精いっぱいで、下ろす動作のフォームが崩れてしまうのであれば無理をせずに片ひざを床について上げてください。1回目からでも構いません。イスに脚を置いた状態で行なう腕立て伏せは、お尻が下に落ちて腰が反りがちになります。腰が反ってしまうと重心の上下動の範囲が小さくなるため、負荷が下がってしまいます。お尻は上げ気味くらいを意識して腕立て伏せを行いましょう。難しい場合は、テーブルを利用して負荷を下げて腕立て伏せを行ないます。ここまでが5分間で行う「腕立て伏せ」メニューの【第2弾放送分】の内容です。5分間で行う「腕立て伏せ」は一週間に2回~3回を目安におこないます。スポンサーリンクNHK「みんなで筋肉体操」はココがすごい!NHK「みんなで筋肉体操」は自宅でテレビを観ながら出演者と一緒に汗を流す5分間の筋トレ番組です。准教授の谷本道哉さん!「みんなで筋肉体操」では最新の科学的理論に裏打ちされた「効率的な筋トレ」を紹介しています。「効率的な筋トレ」でかっこよく健康なボディーを最速で手に入れよう!というのがこの番組の主旨で、筋肉指導(講師)の谷本さんは「筋トレは回数じゃない。効率的に筋肉を追い込むかだ!」と力強く言い切ります!筋トレ専用の道具やマシン無くても自宅で手軽におこなえる筋トレです。FANTASY」を彷彿とさせるようなムーディーなトランペットがBGMで鳴り響くんです。NHKの「みんなの体操」を「サラリーマンNEO」のノリでパロディーにしたような雰囲気の体操番組。出演者の肩書がカオス過ぎるよ・・・!そして講師の谷本道哉さんを含め、出演者全員がムキムキマッチョメン!とにかく絵面がすごい!追記:第2弾放送分から「みんなで筋肉体操」の新しい出演者に歯科医師の嶋田泰次郎さんが加わりました!(奥様の作るプロテインケーキがお好きなんだそうです。)追加筋肉です!スポンサーリンク筋トレメニューは結構きついです!運動慣れしている男性向け!みんなで筋肉体操の筋トレメニューは、運動慣れしている男性だったら普通にこなせるくらいの強度なんじゃないかな?と思います。NHK公式動画ページを見る筋トレは継続して行わなければ効果は上がりません。楽しんで筋肉を追い込んできましょう!筋肉は裏切らない!(「みんなで筋肉体操」のキャッチフレーズ)NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてご覧ください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。関連記事なぜ「食べないダイエット」は危険なの?断食が逆効果になる理由とダイエットの基本をおさらい!こんにちは、ささぶねです。最近ですね、体重を増やしたくなくて、ごはんをあまり食べないように気をつけているんです。...ささやかな毎日の楽しみは涼しい風を感じながら夜の公園を歩くこと!こんにちは、ささぶねです。最近、家の近所にある公園を歩いて散歩したり、ちょっとだけジョギングしたりしています。...NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!【第2弾も追加!】こんにちは、ささぶねです。...瞑想のやり方とその効果をご紹介!簡単で初心者でも出来る方法ですよこんにちは、ささぶねです。最近はGoogleや大手企業の研修などにも取り入れられている「瞑想」が話題となっていますよね。...キャンドルの灯りの癒し効果とは?ろうそくの炎の1/fゆらぎでリラックスしよう!こんにちは、ささぶねです。私は最近、夜に部屋の電気を消してキャンドルに火を灯して瞑想をしたりしているんですよ。ささぶねのプロフィールこんにちは、ささぶねです!都内在住のアラフォー、両性類です。最近、私の性自認はXジェンダー(FtXの中性)かもしれないと認識しました。「これは良かった!これはオススメ!」というものをご紹介したいと思います。ささぶねの詳しいプロフィールはこちら!人気記事一覧うっかりドアに指を挟んだ!めっちゃ痛いよ!こんなとき処置はどうれば良い?私が愛してやまない日常系ミニマリスト主婦ブログを2つご紹介します!人間関係を断舎離したらめっちゃ楽になった!会いたい人にだけ会う生活は幸福度が上がる獅子舞が頭を噛むのはどういう意味?祭ばやしの笛の音に誘われ神社へ行ってみたよ誠実さとはいったい何か?その意味について新しい定義をしてみたよ狂った金銭感覚を戻すために。(18)2019/10/07「人に迷惑をかけないこと」より迷惑かけてしまっても失わない信用を築くことが大事だよ!2019/10/06誰の心のなかにもジョーカーはいる。映画「ジョーカー」の感想【ネタバレあり】2019/09/22「成功」や「幸せ」の意味なんて誰も知らない。