カーフ(下腿三頭筋):腓腹筋(内側頭・外側頭)・ヒラメ筋からなる。ほかにも下半身の筋肉はあるが、これらが主要な筋肉となるので、まずはこの4つを覚えておこう。この部位を鍛えれば、下半身が逞しく発達できる。他の部位はおいおい覚えていこう。受け取りはコチラ!下半身を鍛えるメリットは大きい!下半身の筋肉は人体の70%も占めており、大きな筋肉が多い。人体の半分以上の筋肉量があるので、その分多くのエネルギーを消費する。下半身の筋肉が発達すると、エネルギー消費量が増え基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくくなるのだ。筋肉の量が多いほど、何もしない状態でもエネルギーを消費する量が増えるので痩せやすくなる。これはダイエットにも効果的で、食事の量を減らさなくても筋肉が付けば痩せていくのだ。筋トレによる運動と、基礎代謝向上による効果で健康的・効果的に痩せられるのでオススメ。下半身のトレーニングによって成長ホルモンが多く分泌される。分泌される成長ホルモンには、筋トレ効果やメンタルに良い効果があり、若返りホルモンと呼ばれるマイオカインも分泌される。このように下半身の筋トレは、得られるメリットが非常に大きいのだ。痩せやすく、太りにくくなり、アンチエイジング効果まで得られる。詳しくは下記記事で紹介している。下半身の自重トレーニング種目!自宅で効果大!!下半身の自重トレーニング種目スクワットスタンディングレッグカールアブダクションヒップリフトカーフレイズこれらの種目が下半身のトレーニングで有効だ。正しいフォームで丁寧におこなえば、自重トレーニングでも筋肉をパンプアップさせることができる。自重の筋トレじゃ体の重さに慣れてしまい、体は大きくならないと勘違いしている人が結構多い。高重量は効率的に筋肉を成長させられるが、低重量でも筋肥大は可能なのだ。重量は筋肥大の大きな要因ではない、重要なのは総負荷量。トータルで総負荷量が同じであれば、高重量でも低重量でも筋肥大効果は同じ。自重筋トレの場合は、1セットの回数は限界を迎えるまでおこなおう。これを3セットが基本だが、余裕があれば更に4セット5セットやって筋肉を追い込んでいこう。『もう動かない・・・』となるまで続けることが重要だ。それでは順に見ていこう。TV】/【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。スクワットは、大腿四頭筋と臀筋を鍛えることができる。メインは大腿四頭筋だ。スクワットのポイント足幅は肩幅より広く。つま先は少し外に向ける。膝はつま先と同じ方角に曲げる。背中を曲げずに、胸を張り、顎を引く。下半身の代表的な種目であるスクワット。誰もが知っているこの種目でも、正しく完璧にできる人は少ない。スクワットには様々なバリエーションがあるが、まずはこの基本的なスクワットをマスターしよう。正しいフォームでやるとかなり刺激が入るぞ!辛いと感じる人は、浅くしゃがんで慣らしていこう。太腿の裏を鍛えるスタンディングレッグカールの実践スタンディング・レッグカールはハムストリングスを鍛えることができる。スタンディング・レッグカールのポイントかかとをしっかり上げ、筋肉をぎゅっと収縮させる。足を降ろす際に床に付けない。常に鍛える足は浮いた状態で、足を上げた(収縮)時は思いっきり筋肉を縮めよう。筋肉の伸び縮みの幅が大きいほど効果が多く得られる。負荷が足りなくて増やしたい人は、トレーニングチューブを使って負荷を増やす方法がある。レッグカール/ハムストリングス(太もも裏側)/チューブトレーニングチューブを使う場合は、うつ伏せ状態で実施。やり方は同じで筋肉の収縮を強く意識しておこなうと効果的だ。トレーニングチューブはだいたい1,000円程で購入可能。下半身のトレーニング以外にも、全身のトレーニングができる。ゴムの色で負荷の強さ分かれており、持つ長さでも負荷を変えられるので調整幅が大きく便利。女性が使うイメージを持っている人もいるが、プロアスリートやスポーツ選手もチューブトレーニングをしているぐらい有効なアイテムだ。様々な使い方ができるので、自宅で効果的なトレーニングをしたい人は用意しておくといい。)/筋トレ実践講座アブダクションでは臀筋を鍛えることができる。アブダクションのポイント動作はゆっくりとおこなう。足を上げる目安は45度くらい。足は真上よりも少し後方に上げると臀筋に刺激が多く入る。つま先は上に向けない。こちらも負荷を強めるのにトレーニングチューブが有効だ。/お尻のトレーニング筋肉の収縮が大事なので、しっかりと足があげられる強度の負荷でおこなうこと。可動域が狭いと、筋トレの効果が低下してしまうので注意が必要だ。ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座ヒップリフトは臀筋とハムストリングスを鍛えることができる。ヒップリフトのポイントかかとは上げずに床に付ける。床と足(スネ)の角度が垂直に近いと臀筋、角度を開くとハムストリングスへの刺激が強くなる。速い動作ではなく、ゆっくりとおこなうことで筋肉が刺激できる。【初級編】綺麗なふくらはぎのためにカーフレイズで気をつける2つのことカーフレイズは、名前の通りカーフを鍛えることができる。カーフレイズのポイント重心は親指の付け根あたり。降ろす時はゆっくりと。かかとは床に付けない。負荷を強めたいなら、ダンベルやペットボトルに水・砂を入れて重くする方法などがある。つま先で立つ際には、しっかりと上げきるのを意識しよう。可動域を最大限度使って、筋肉に多くの刺激を与えよう!まとめ以上が、『自宅で強いパンプを得る、下半身の自重トレーニング方法』だ。下半身のトレーニングメリット基礎代謝が向上する。痩せやすく太りにくい体質になる。成長ホルモンが多く分泌される。アンチエイジング効果がある。下半身は大きな筋肉が多いので、上半身の小さな筋肉を鍛えるよりも効果的に基礎代謝が向上する。ダイエットしたい人は、まず下半身を鍛えてみよう。下半身のトレーニングは辛いし、普段はあまり目立たない筋肉で優先度を下げてしまいがちだが、このように非常に大きなメリットが得られる。これまで上半身ばかり鍛えていた人は、この機会に下半身もしっかりと鍛えてみよう。上半身と下半身のバランス悪いと、鍛えていてもカッコが悪い。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト下半身の筋トレ:ダンベルやバーベルで尻・脚を超肥大させる秘訣!背筋の筋トレ:背中の広がり・厚みを最短で出すならこの6種目!RECOMMENDこちらの記事も人気です。自重トレーニング2019.1.3三角筋の自重トレーニング:でかい肩を自宅で作る厳選11種目!自重トレーニング2019.3.3サーキットトレーニング:筋トレしながら脂肪の燃焼ができる!自重トレーニング2019.1.26胸の自重トレーニング:自宅で大胸筋を鍛える効果的な種目!自重トレーニング2019.1.7背筋の自重トレーニング:背中を最速で大きくする効果的な16種目!スポンサーリンク【筋トレ禁書目録】を無料プレゼント中!受け取りはコチラ!その筋トレは無意味?!これ以上時間を無駄にするのはやめよう!!この『禁書目録』では、回り道せずに最短で効率良く筋肉をつける方法を公開している。無駄を省き、理想の体をいち早く手に入れたい人は必見。週2回&週3回で組んだトレーニングメニューの見本を記載しているので、時間が無い人・忙しい人も無理なく取り組むことが可能。UP!プロフィールどうも、壬生(ミブ)といいます。現在38歳で職業はパーソナルトレーナー。私は・・・飽き性で意志が弱く心に余裕が無いダメな男だった。そんな私でも、筋トレと出会い心身共に強くなれた。今では仕事もプライベートも順調。私を強く変えてくれた筋トレの素晴らしさや、パーソナルトレーナーの立場から、正しい知識と情報を配信し、皆のボディメイクを成功に導く手助けをしていきたい。海外のサプリメントが、Amazonや楽天よりも安く購入可能。ゴールドスタンダードやニトロテック、コンバットのプロテインや、クレアチン等々。購入金額の10%が、次回の買い物時に割引できる。下記紹介コードを入力すると10%OFFで購入可能。紹介コード:GVR705iHerbを見てみる【MYPROTEIN】セールをしている頻度が多く、非常に安く筋トレサプリメント等が購入可能。通常時の半額や、それ以上で買える機会も多い。話題のEAAもここなら安く手に入る。送料が高いので、送料無料となる8,500円以上まとめて購入するとかなりお得。アカウント作成時に、下記の紹介コードを入力すると、500円割引できる。