MYLOHASこのページではJavaScriptを使用しています。JavaScriptをONにしてください。心と体に起きる不調は、心が警報を鳴らしているサイン。この警報に気づくことができると日々のストレスも軽くなります。vol.1に続き、今回は、折れない心を作るための認知行動療法の実践のコツを紹介します。難しく考えずに、軽い気持ちでトライしてみてください。やる気が出ないときの「休む」は逆効果になることも「具合が悪いわけでもないし元気はあるんだけど、なんだかやる気が湧かない......」。やる気が湧かないときは、みなさんどんなことをするでしょうか。心を軽くしようと、テレビやスマホを眺めたり、ゲームをしたり、ひとりでお酒を飲んだりする人もいるかもしれません。Shutterstockそれで気持ちや体が楽になるかというと、かえっていろんなことが頭に浮かんで寝られなくなったり、悪いほう悪いほうへと考えが向かって落ち込み、よけいに辛くなって結局時間を無駄にしてしまったりして、罪悪感にさいなまれることも。私たちは「体を休めなきゃ」「何もする気がおきない」といって、気がつかないうちに自分を苦しめる行動を取ってしまっていることがあるのです。落ち込んでいるときは「まずは体を休めよう」と考えて何もしないでいたほうがいいと考えるときもあるでしょう。やる気スイッチを入れるために活用してほしいのは、「休む」ことではなく、認知行動療法の「行動活性化」という方法です。Shutterstock行動活性化とは、やりがいのある行動や楽しい行動をすることによって心を活性化する方法です。「やってよかった」「心が軽くなった」と思える行動を増やしていくことで、心に元気が戻り、やる気も湧いてくるというものです。いえ、どうすれば心が軽くなるか、自分自身ではっきりと理解している人は多くありません。いうものを用い、毎日「何をしたか」を書き込み、そのときに感じた楽しみや喜び、達成感がそれぞれ何%くらいだったかをします。して自分自身の気持ちが軽くなる行動や、逆に辛くなる行動は何かを客観的に探していきます。忙しい毎日を過ごしている私たちには細かく書いていくのが難しいことも。辛くなったものを「雨」としてその日の行動を振り返ってみましょう。いうものを用い、毎日「何をしたか」を書き込み、そのときに感じた楽しみや喜び、達成感がそれぞれ何%くらいだったかをします。Shutterstock毎日忙しくて数値まで細かく記載できないということであれば、気持ちが晴れたものを「晴れ」、気持ちが変わらないものを「くもり」、辛くなったものを「雨」としてその日の行動を振り返ってみましょう。することで、意識しないで繰り返している自分の行動を振り返ることができ、心を軽くする行動と、逆に辛くする行動がひと目でわかるようになります。この記録をつけた後は、どのような行動を、どの時間帯にすると気が晴れそうかを考えていきます。「日常的にしなければならないこと」「どうしてもやる必要のあること」以外で、自分自身が楽しめる行動や、やりがいのある行動、心が軽くなる行動を増やしていくのです。理想を高くしすぎないことがポイント自分にできる具体的な行動を立て、できることから少しずつ始めていきます。「友達とお茶をする」ことが、楽しめる行動だと計画を立てます。友達の都合が悪ければその計画はうまくいかない可能性があります。「自分にできる具体的な行動」というのは、他の人の都合で左右されるものではなく、自分の行動だけで成果が決まるものを選ぶということ。「友達とお茶をする」という計画も「友達をお茶に誘う」というふうに計画を立てていきます。大きな活動ではなく、小さく計画していくのもコツ。家の掃除をするときも「リビングのいらないものを捨てる」「掃除機をかける」「必要なものをしまう」と、やっていく順番に細かく計画を立てていきます。生活を振り返ってみて、気持ちが楽になる行動が見つからないときは、これまでやってきて楽しかったこと、やりがいを感じたことを探します。運動をする、音楽をきく、絵を描く、マッサージを受けるなどでもOK。逆にぼーっと空を眺める、お風呂にゆっくり入るなど何もしないでいる行動でも大丈夫です。Shutterstock行動したあとには、その結果を評価してみます。ここで大事なのは、できたかorできなかったかではありません。うまくいったのは何がよかったか、うまくいかなかったのは何が原因かを考え、できることを少しずつ増やしていくのです。どの行動が役に立つかは、行動してみないとわかりません。Aさんは体を動かしたり、仲のいい友人たちとのおしゃべりが、心が晴れてスッキリするのに対し、Bさんは、読書をしたり、音楽を聞いたりと、ひとりでいる時間を作ることによって心が晴れるということがあります。アクティブなほうだと思っていても、実はひとりの時間がないと心が辛くなるという場合もあります。Shutterstock普段、何気なくやっている行動が、ストレスになっていることもありますし、あまり気が進まないと思うことも、やってみるといい気分になることもあります。この天気図で自分はどんなときに楽しい気分になって、どんなときに落ち込むのか、分析していくのです。最初はスケジュールに「晴れ」「くもり」「雨」を書いていくだけでOK。データを積み重ねていくことで、自分だけのやる気スイッチを押す方法が自然にわかってくるようになります。(光文社新書)自分で自分を見てあげて自分を大切にしたいあなたへ。身体が気持ちよくなる10分間のヨガ自分への思いやり回復するための習慣はヨガがおすすめ。強く美しい心と身体を手に入れるヨガポーズをご紹介します。https://www.mylohas.net/2018/11/179638yoga.htmlくじけやすいセルフケア、ずぼらでも毎日続く7つのコツ自分にやさしくするセルフケアも習慣化するとなると難しいし面倒に。専門家に長く続けるコツを聞きました。https://www.mylohas.net/2019/02/185653pvn_selfcare.html#ストレスフリー#メンタルヘルスシェアツイートブックマークRankingDailyWeeklyMonthlyメーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。食べても許されるおやつ10週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!簡単ドーシャチェックで、あなたのアーユルヴェーダ体質を診断!やせる体を作る方法。100回の腹筋よりおすすめの運動って?プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ毎日たった2分。精神的につらくない10kg減ダイエットって?メーガン妃が1日の食生活を公開。精神的につらくない10kg減ダイエットって?深い眠りが脳の大掃除をしてくれる!?プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレインフルエンザ対策、ここがポイント。食べても許されるおやつ10やせたい人向け朝ごはん8選。管理栄養士が教える、風邪予防におすすめな食材ベスト3心臓発作が起きている3つのサイン。女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。2020年に流行るフィットネスは?隣の部屋に人が寝ているとき。一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?甘いもの、こってりしたものが欲しいとき。代わりに食べるといい食品5Advertisementあわせて読みたい女性に伝えたい「肌をあきらめない」。簡単に快眠できる...BODYSponsored自己肯定感を上げる4つの方法。New高血圧や動脈硬化の危険性も。Favorit...SPORTS2020.01.17ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい...BODY2020.01.17その後ふぐちり鍋を食べたのに...【こぐれひでこの「ごはん...EAT2020.01.17研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料...EAT2020.01.175役も果たすオールインワン。毎月25日に更新中キャメレオン竹田の占い今年の運勢を公開中Present5役も果たすオールインワン。