2020/01/10外食すると限られたメニューの中から食事を選ばなければならず、糖質制限はしにくいと思われがちです。店の選び方や食事の仕方によっては外食でも糖質制限をすることは可能。今回は外食時に糖質制限を実践するための方法を紹介します。糖質制限向きのメニューを選ぶなら、専門家による食事選びのアドバイスを参考にしてはいかがでしょうか。チェーン店で食べられる糖質制限メニュー一覧もチェックしてくださいね。さん外食だとどうしてもたんぱく質の割合が低く、炭水化物の割合が高くなってしまいがちです。それをきちんと理解して修正できれば、何が何でも外食の回数を制限しなくてはいけないわけではありません。寿司屋や定食屋、ラーメン屋など、炭水化物を多く含むメニューがほとんどのところでは糖質制限を実践するのは難しいでしょう。これらに頻繁に行くのは避けた方が良いかもしれません。サラダバーのあるレストランや、セットだけでなく単品で頼めるお店ならば比較的糖質制限しやすいです。メニューを頼むときにご飯やパンを減らす・外すことができるか聞いてみましょう。外食だと糖質制限するのは難しい?日本の食文化では昔から炭水化物の摂取割合が多めです。そのため、外食でも炭水化物の割合が多くなりがちです。この傾向は変わりつつあります。さん近年は食文化の多様化に伴い、外食産業もさまざまなターゲット層を狙いさまざまな食文化のお店を出しています。上手に使えば昔よりは難しくなくなって来ているのではないでしょうか。さん焼き鳥屋、焼肉屋、ステーキ店、ファミリーレストランがおすすめです。これらのジャンルはタンパク質のメニューが品数豊富なことが特徴です。セットや定食だけでなく単品で注文できるものが多いことも、糖質を避けるのに便利です。サラダバーがあるところが多いのも、野菜をたくさん食べて食物繊維も摂取でき栄養バランスがよく、炭水化物を摂取しなくても満腹感を得られやすいので良いと言えるでしょう。さん焼き鳥(塩)、ステーキ、麻婆豆腐(単品)、焼きタン、ジンギスカンがおすすめです。焼き鳥、ステーキ、焼きタンはタンパク質のみで炭水化物を含まないうえ、満腹感を得られます。これにサラダバーをつけられれば栄養バランスもとても良いでしょう。麻婆豆腐は植物性たんぱく質が摂取でき、糖質が片栗粉くらいしか含まれないうえ、濃いめの味付けで満足感が高いです。ジンギスカンもたんぱく質と野菜だけでもボリュームがあり満腹になります。糖質制限を実践するためには、糖質を多く含む食品は避けなければなりません。ここでは避けた方が良い食べ物を紹介します。米や小麦といった穀類は糖質を多く含みます。ご飯はもちろんのことパンやうどん、パスタなど小麦を使った食品は避けるようにしましょう。イモ類イモ類は野菜の仲間としてヘルシーなイメージを持たれることもありますが、糖質の一種であるでんぷんを多く含むため避けるのがベストです。具体的にはジャガイモやサツマイモ、サトイモなどがあげられます。フライドポテトや煮物など食事として提供されるものはもちろん、ポテトチップスをはじめとするスナック菓子にも注意が必要です。野菜であっても油断はできません。大根やかぼちゃ、にんじん、ごぼうなどの根菜は比較的糖質を多く含むため、避けた方が無難です。色どり程度に多少含まれている分には問題ありませんが、根菜がメインとなるおかずは避けるようにしましょう。果物は体に良いイメージがありますが、糖質制限の視点から見れば必ずしも良いとは言えません。果物には果糖が多く含まれており、糖質の摂取しすぎにつながる可能性があるためです。糖質制限中は果物の摂取を控え、ビタミンやミネラルなどの栄養素は他の食品から摂るようにすると良いでしょう。外食に出かけたときやコンビニ・スーパーで総菜を購入するときなど、あらかじめ決められたメニューの中から食べるものを選ばなければならない場面は珍しくありません。このような時、糖質制限に適したメニューを選ぶための考え方を紹介します。主食は抜くか減らすパンやご飯、麺などの主食は完全に抜くか、ごく少量まで減らすようにしましょう。ゆるやかな糖質制限を実践する場合は、ご飯の量は小さなお椀に半分程度(75g、糖質27.6g)が適切です。糖質が少ない味付けのものを選ぶ食材そのもののほか、味付けに利用される調味料によっても糖質量は変動します。砂糖やみりん、ソースといった調味料はそれ自体が多くの糖質を含むため、糖質制限をするなら避けることをおすすめします。焼き鳥であればタレよりも塩、魚であれば煮つけよりも焼き魚や刺身を選ぶことで、調味料から摂取する糖質を抑えることが可能です。迷ったときはよりシンプルな味付けのものを選ぶようにしましょう。とろみのあるスープやあんかけに注意とろみがついた中華スープや八宝菜、あんかけチャーハンなどは魅力的なメニューですが、食べ過ぎには注意が必要です。とろみをつけるために使われる片栗粉は糖質の一種であるでんぷんを主成分としています。糖質制限中は控えるようにしましょう。お酒は蒸留酒ならOKお酒はダイエットの敵というイメージがありますが、適切なものを選べば問題ありません。お酒は大きく2種類に分けられます。1つは日本酒やビール、ワインなどの醸造酒、もう1つは焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒です。このうち蒸留酒には糖質が含まれないため糖質制限向きです。割り材も糖質を含まない炭酸水などを選ぶようにすれば、お酒を飲んでも糖質制限を実践できます。糖質制限のための食べ方のコツ糖質制限を成功させるためには食べ方にもコツがあります。詳しく見てみましょう。噛んで食べるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足できるようになります。ダイエットのためには腹八分目で抑えておくことが有効です。1口ごとによく味わって食べられるようになることから、食事をさらに楽しめるようになる効果も期待できます。主食は最後に食べる空腹の状態で主食を食べると体内で吸収されやすく、ダイエットには逆効果です。最初は野菜から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質、最後に糖質を含む主食を食べるようにすることで、糖質の吸収を抑えることができます。ソースやたれ、ドレッシングはできるだけ避けて食べるステーキやサラダなどではおなじみのソースやたれ、ドレッシングにも糖質は含まれています。糖質の摂取量を減らすためにはこれらのものは避けるようにしましょう。可能であれば注文時にソースなし、もしくは別添にしてもらうようにすると食べやすいです。糖質制限が人気を博している影響のためか、外食店でも糖質制限メニューを導入する動きが広がってきています。低糖質のメニューを簡単に選べるなら外食もしやすいですね。ここでは糖質制限メニューを食べることが出来るチェーン店を紹介します。食べ応えのある麺が特徴のサラダ麺です。糖質はやや高めであるものの、麺を食べる満足感を味わえます。塩味のスープに5種の野菜と豚肉の旨みが溶け込んだ優しい味わいが特徴です。麺の青臭さはそれほどなく、野菜のシャキシャキ感を楽しみながら食べられます。2,380円(一部店舗は2,430円)付け合わせとして高糖質・高カロリーなポテトを避け低糖質で知られるブロッコリーを添えています。ステーキ自体が高たんぱく・低糖質なことから、糖質制限にはぴったりのメニューです。ソースは4種類から選択することができます。下記の表は200g、ドミグラスバターソースの糖質量・カロリー・価格を示しています。見た目は普通のパンと変わらず、温かく柔らかな食感を楽しめます。下記の糖質やカロリーは付け合わせのバターまで含めたものなので、バターの量を減らせばさらに糖質を抑えることが可能です。430円ご飯の代わりに豆腐を使用しており、高たんぱく低糖質な牛丼を実現しています。見た目からも満足感を味わえるほか、ゆずぽん酢がかかった独特の美味しさを堪能できるのも特徴です。以下の表は並盛の糖質量・カロリー・価格です。低糖質で食べ応えがあるこんにゃく麺を使用したメニューです。牛肉のほか鶏肉、半熟卵などさまざまな具材からタンパク質を摂取することができます。食べ応えがあり満足感を得られるメニューです。334円モスの菜摘は全10種発売されており、中でももっとも糖質が少ないのがモスの菜摘テリヤキチキンです。モスの菜摘はバンズの代わりにレタスで具材を挟んだ斬新なメニューであり、その分糖質の摂取量を抑えることができます。650円バンズの代わりにパティで野菜とベーコンエッグを挟んだ商品です。通常商品である「ウェンディーズハンバーガーダブル」と比較して糖質85%オフを実現しており、糖質制限中でも安心して食べることができます。611円ライスの代わりに糖質の少ないカリフラワーを使用したカレーです。通常のポークカレー(ライス量200g)の糖質が85.8gであることと比較すると約1/5の糖質しか含んでおらず、糖質制限中でも罪悪感なくカレーの味わいを楽しむことができます。回転ずしにも糖質制限の影響が及んでいます。その1つがくら寿司で提供されているシャリ♥ハーフにぎりです。これはシャリの量を通常の半分とすることで糖質カットを実現しています。一部店舗を除きすべての寿司に対応していますが、以下の表はトロサーモンの糖質・カロリー・価格を示しています。390円くら寿司は寿司だけでなくサイドメニューも糖質制限のために役立ちます。その1つが糖質オフ麺です。ラーメンはサイドメニューではありますが、糖質オフ麺を準備することで糖質制限中の人であっても幅広いメニューを楽しむことが可能となります。スープは醤油、担々麺の2種類から選択できます。以下の表は醤油の糖質量・カロリー・価格を示しています。まとめ糖質制限中でも、食べるものや食べ方にさえ気を付ければ外食を十分に活用することができます。仕事に私生活に忙しくしている女性にとって、食事の選択肢が増えるのは嬉しいことですよね。ローテートし総合内科専門医を取得。現在では糖質とアンチエイジング、糖質と認知症の関連性に注目して安全でリバウンドしない正しい糖質制限について発信している。