-あじこんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。スポーツ選手の食事や栄養学について『わかりやすく!』をモットーに情報発信しています!詳しいプロフィールはこちらこんにちは!私は平成生まれの管理栄養士です。今回はマグネシウムについて書いていこうと思います。マグネシウムは日本人が不足している栄養素の一つです。このマグネシウムはカルシウムと関係が深い栄養素ですが、「カルシウムをたくさん摂ろう!」とはなりますが、「マグネシウムをたくさん摂ろう!」とはなかなかなりません。まとめマグネシウムのプロフィールマグネシウムは体内に約20~25g程度存在しています。その中の約60%はカルシウムやリンと共に骨に含まれています。残りの約30~40%は筋肉や肝臓、血液、脳や神経などに存在しています。全ての細胞内に含まれていて体内のミネラルバランスをコントロールするのにとても重要な役割があるのです。マグネシウムは約300種類以上の酵素の働きにも関係しています。これらの酵素の働きを促し、代謝がスムーズに行われるようにしているのです。実はマグネシウムが大事な理由がここにあるのです。マグネシウムは日本人が足りていない栄養素の一つでもあります。300種類以上の酵素が必要な栄養素ですから、日常の食生活で足りなくなるのが良くないということはわかると思います。詳しくマグネシウムについて説明していきたいと思います。マグネシウムの生理作用マグネシウムはまず、その多くが骨に存在し働いています。骨では、カルシウムが骨に沈着するのを助けています。カルシウムを摂ってもマグネシウムが不足してしまっていては意味がなくなってしまいます。カルシウムを意識的に摂ろうと思っている人は、マグネシウムも一緒に摂るように意識してほしいです。マグネシウムは血中濃度が下がってくると、骨から溶け出し血中濃度を一定にしようとします。骨はマグネシウムの貯蔵庫のような働きをしているということです。この時、カルシウムも同時に血液に漏れ出してくるため骨量が下がってしまうのです。マグネシウムはカルシウム同様に骨に重要な栄養素ということです。骨の健康を保つにはマグネシウムとカルシウムの摂取量は1:2~1:3がベストと言われています。このマグネシウムとカルシウムの関係は骨だけでなく、神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。筋肉の細胞では、カルシウムが細胞内に入ってくると筋肉が収縮しマグネシウムが細胞の外に出ると筋肉は緩みます。この作用によって血管の平滑筋が伸び縮みして血圧がコントロールされているのです。これは血管だけでなく、心臓などほかの筋肉でもこのようになっているのです。マグネシウムの欠乏症や過剰症マグネシウムが慢性的に不足すると狭心症や、心筋梗塞のリスクが高くなります。これらは虚血性心疾患とよばれるものです。欠乏が進むと神経過敏症や筋肉の痙攣などが起こります。骨量が少なくなっていきますので、骨粗鬆症も進んでしまいます。その他、イライラや食欲不振、疲労感など様々なところに症状が出てきてしまいます。一方で過剰症はというと、マグネシウムは過剰に摂取しても腎臓の働きで尿中に排泄する機能があるので過剰症が出るということは稀です。サプリメントや薬などで大量に摂取した場合は過剰症として下痢になる場合もあります。実際にはマグネシウムは下剤としても使われています。腎機能が低下して上手くマグネシウムが排泄されないと、血中濃度が上がり神経や心臓の筋肉の興奮性が弱まってしまい低血圧や筋肉麻痺が現れたりします。–これらがマグネシウムを多く含む食品です。マグネシウムは基本的には加工していない食品には幅広く含まれています。加工食品ばかり食べている人は不足がちになります。アルコール摂取やストレスがかかるとマグネシウムの必要量が高まりますので、そのようなときはより意識して摂取しないといけません。マグネシウムの効率的な摂取方法マグネシウムは野菜や精製されていない穀類、種子類などの植物に多く含まれています。カルシウムとマグネシウムは2:1くらいで摂取するのが良いと言われています。サプリメントを摂る際はこのカルシウムとの含有割合にも気を付けましょう!マグネシウムは、豆腐を作る時に必要な「にがり」に含まれている成分です。にがり含まれているマグネシウムは塩化マグネシウムという形をしています。豆腐を食べると塩化マグネシウムとしてマグネシウムをしっかり摂取することが出来ます。スーパーなどに置いてある大量生産の安い豆腐はにがりではなく、酸で固めているのがほとんどです。-あじこんにちは!元高校球児の管理栄養士あじです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。あじサッカー大好き元高校球児。