健康ツラ~イ腰痛には「筋膜リリース」が効く!ツラ~イ腰痛には「筋膜リリース」が効く!2019/03/03年齢を重ねるごとにひどくなっていく腰痛。その痛みの根源は「筋膜」にあるかもしれません。今、メディアで話題の「筋膜リリース」でツライ腰痛とおさらばしましょう!※妊娠中と出産後1カ月間は、体幹部の筋膜リリースを行うことは控えましょう。「基本のやり方」を知っておこう!薄い筋膜は、ゆっくり引っ張ることで伸縮性を取り戻す特徴があります。指の腹や手のひらを使って、面で押さえるように圧迫し、ゆっくり押し伸ばしていくのがコツ。押し伸ばしたとき何も変化を感じない場合は、場所を変え、「気持ちいい」と感じる場所を探してみましょう。手が届きにくい場所や、押し伸ばしにくい部分は、道具を使ってリリースを。家にあるタオルで作れる”サポートグッズ”をご紹介!「タオルボール」は、腰や背中、足、お尻など、面積が広い部分をリリースするときに便利。ころがして使えば、より広い面積を連続して一度にリリースできます。【作り方】(1)広げたバスタオルの上に雑誌を置く。タオルポールが好みの硬さになるよう、雑誌の厚さをいくつか試してみると◎。(2)バスタオルの両端を内側に折って雑誌を包み、雑誌ごとクルクル巻いていく。最初のひと巻きは芯になるので、できるだけ小さく巻く。(3)くずれないようにできるだけ硬く引き締めるように巻き上げる。巻き終わったら、ビニールひもなどで左右2カ所を縛って固定する。「腰痛」にお悩みの人におすすめの筋膜リリース姿勢の悪さや運動不足などにより、筋膜は日々ゆがみ、硬く縮こまり、放置すると痛みの原因に。1日1分でもいいので、気になる部位の筋膜リリースを習慣化し、筋膜のこわばりをリセットしましょう。腰~お尻さまざまなタイプの腰痛に効く、基本となる筋膜リリース。腰とお尻から適度な刺激を与えることで、奥深くの筋膜にゆっくり効いていきます。強く圧迫せず、心地よい刺激を感じる程度の力で行うこと。(1)腰の両サイドの筋膜を押し伸ばす腰にタオルポールを横向きに当ててあおむけになり、左足は伸ばしたまま、右足を曲げてクロスさせる。左手を腕枕にして、腰の左側に体重をかけて押し伸ばす。※10~30秒左右行う(2)腰をひねり、お尻上側の筋膜を押し伸ばす両手で上体を支えながら、横向きに置いたタオルポールの上に両ひざを立てて座る。左足を曲げて足首を右ひざの上にのせ、腰をやや左に傾けた状態で、左足を上下に動かしてお尻上側の筋膜を圧迫し、押し伸ばす。座っている時間が長い人は、股関節まわりの筋肉が縮み、固くなりやすい状態です。自重をうまく使って、足のつけ根の筋膜をリリースして。慢性的な痛みがあるなら、入浴後に行うと効果がアップ!(1)上体を反らし、両足のつけ根まわりの筋膜を押し伸ばすうつぶせから両手をついて上体を反らし、横向きにしたタオルポールを右足のつけ根に当てる。左ひざを外側に曲げ、右足のつけ根に体重をかけて圧迫し、押し伸ばす。※10~30秒左右行う(2)腰骨の外側の筋膜を押し伸ばすうつぶせから両ひじをついて上体を少し起こし、横向きにしたタオルポールを右の腰骨の下にあてる。左ひざを曲げ、左手を伸ばして体を支えながら、右の腰骨に体重をかけて圧迫し、押し伸ばす。※10~30秒左右行う★POINT★1と2のポーズで心地よい刺激を感じない場合は、タオルポールの下にたたんだタオルを置き、高さをつけて調節してみて。前かがみになったとき腰に痛みを感じる人は、放置しておくとぎっくり腰になる危険も!前かがみになるときに負担が集中する、背骨の下側や腰まわり全体の筋膜をサポートグッズを使ってリリースして。(1)背骨のわきやつけ根の筋膜を押し伸ばす壁を背にして立ち、お尻の割れ目の少し上にテニスボールを当てて壁に押しつける。ひざを屈伸しながらボールが当たる位置を上下させる。ボールを肩甲骨の間に移動して上下に転がし、背骨のわきの筋膜を押し伸ばす。背骨のわきの左右にボールを移動して同様に行う。※10~30秒屈伸しながら、左右数か所行う(2)腰を左右に揺らしながら、腰全体の筋膜を押し伸ばすあおむけになり、腰骨の少し上あたりに横向きにしたタオルポールをはさむ。両手を伸ばし、腰を左右に揺らしながら、腰全体の筋膜を圧迫し、押し伸ばす。※ゆっくり腰を左右に揺らしながら10~30秒お尻~太もも骨盤が前や後ろに傾いている人は、お尻や太ももの裏側に負荷がかかり、その影響で腰まわりの筋膜が硬く縮こまり、腰痛を引き起こします。お尻や太もも裏の筋膜をゆるめることが、腰痛緩和の近道に!(1)左右のお尻全体の筋膜を押し伸ばすあおむけになり、お尻の下にタオルポールを横向きにはさむ。右ひざを曲げ、左ひじをついて上体を支え、上体をやや左に傾けて左のお尻の筋膜を圧迫し、押し伸ばす。※10~30秒左右行う(2)お尻の下から太ももの裏側の筋膜を押し伸ばす右ひざを曲げ、左足を伸ばして座り、左太もも裏側のつけ根にタオルポールを横向きにはさむ。両手で上体を支えてポールに体重をかけ、左の足先をゆっくり左右に振りながら圧迫し、押し伸ばす。太もも裏側を全体的にほぐしたいときは、つけ根からひざに向かってタオルポールを3カ所くらいずらして行ってみましょう。<教えてくれた人>滝澤幸一さん......鍼灸師。ソル・エ・マーレ鍼灸整体治療院を主宰し、トップアスリートのトレーナーなども務める。筋膜リリースのテクニックを駆使した治療で、体の痛みや不調に悩む幅広い層から支持されている。頑固な腰痛にお悩みの方は、すき間時間にぜひ挑戦してみてください!1日1分でも続けることでコリや痛みを予防できますよ。参照:『サンキュ!』3月号「肩こり・腰痛がラクに!筋膜リリース」より。掲載している情報は19年1月現在のものです。子ども3人でも1年で4キロ減!無理なく続く3つの工夫ビューティー2日に1回を2週間で効果がみえる!体形がどんどんきれいになる筋トレ3つビューティーダイエット生活習慣を変えるだけ、食事を変えるだけ、1つのポーズだけなど簡単にできるダイエット法をご紹介。コーディネート/コーデGU、ユニクロ、しまむらなどプチプラファッションを取り入れた素敵なファッションコーデをご紹介。第11091001号)です。Corporation。