ペットボトルを両手に持って立ち、肘を軽く曲げて、お腹の前で構えます。肘の角度を保ったまま、4秒かけて肩の高さくらいまで、腕を上げます。4秒かけて、腕を下げます。この時、腕を下げきらないことがポイント。お腹の10cmくらい手前まで下ろしたら、上げる動作に切り替えましょう。回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。強度が低いと感じるようでしたら、腕を伸ばすと強度がアップします。ボトル腕上げ(肩の後ろ側)続いて肩の後ろ側を鍛える「ボトル腕上げ(肩の後ろ側)」です。ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅より少し開いて立ちます。膝を軽く曲げて、体を前傾させましょう。肘を軽く曲げて、ボトルは足の前に。4秒かけて、ボトルを横に持ち上げてください。(肩の高さが目安)上げるときに、肩甲骨を寄せるイメージで。4秒かけて元に戻します。この時、腕は真下まで下げません。膝近くまで下ろしたら、再び上げる動作に切り替えましょう。ここに注意!背筋を丸めて、顔が下向きになると、筋トレ効果が薄れます。背筋を伸ばして、正面を向いて行ってください。回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。強度が低いと感じるようでしたら、腕を伸ばすと強度がアップします。ボトル水平回し続いては「ボトル水平回し」です。肩の筋肉全体を鍛えます。ペットボトルを両手に持ち、軽く足を開いて立ちます。そのまま両手を前にまっすぐ伸ばし、肩の高さまであげたまま行います。4秒かけて、両腕を後ろ側に水平に動かします。(両手を開く感じ)開くときは、動かせるところまででOK。4秒かけて、前に戻します。腕の高さをキープしたまま行うのがポイントです。ボトルバンザイ回しお腹トレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。紹介するのはお尻を鍛えるエキトレ「ボトルバンザイ回し」。ペットボトルを両手に持ち、軽く足を開いて立ちます。肘を曲げて、ボトルを肩の位置で構えます。肘をまっすぐ真上に伸ばして、ボトルを持ち上げます。次に腕を真横に広げながら、ゆっくりまっすぐ下ろして行きましょう。(円を描くようなイメージ)下ろし切ったら、すっとボトルを肩まであげて、3の動作に入ります。ここに注意!ボトルを真上にあげず、体の前方でボトルを下ろすと、トレーニング効果が薄れるので、気をつけましょう。回数の目安は、30、40代は8回、50代は5回。スロトレ前後にはストレッチを!なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。肩のストレッチ肩幅程度に足を開いて立ち、右の腕を肩の高さにあげ、胸に引き寄せます。左の手で、肘を抑えてよく伸ばしましょう。左の腕も行いましょう。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。大根や人参など根の部分キャベツやほうれん草、白菜などの葉の部分トマトやピーマン、ナスなどの実の部分それぞれからチョイスして、1つの植物になるように組み合わせてください。根は土の栄養分を吸い上げ、葉は光合成でエネルギーを作り出し、実は次世代へ大切な命をつなぐエネルギーを抱えています。それぞれ役割の違う部位をそろえることで、野菜の持つビタミン・ミネラルを上手に取り入れることができます。根は肉巻きの中の人参や、ひじきの中のレンコンに。実の野菜は、パプリカやピーマン、葉の野菜はおひたしのほうれん草。ビタミン・ミネラルが体の中で効率的に働きます。「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。...おえだばんジム通いが趣味で16年以上続け、今まで行った施設の数は80以上!ダイエットが得意で、現在ゆるい糖質制限と筋トレで体重管理中。リバウンドするのが悩み。子供の教育についても書いています。フィットネス関連のライターもしています。