総合コラムコミュニケーション能力2019-12-04コミュニケーション能力入門コラム-社会心理学の専門家が解説2019-12-04コミュニケーション能力-心理1認知行動療法とは何か2019-12-04コミュニケーション能力‐心理2アサーティブコミュニケーション2019-12-04コミュニケーション能力‐心理3対人不安の軽減2019-12-04コミュニケーション能力‐心理4自己肯定感の持ち方2018-10-10コミュニケーション能力‐心理5信頼関係の築き方2018-10-10コミュニケーション能力を高めよう!傾聴の重要性・事実のオウム返し12018-10-10コミュニケーション能力UP!傾聴力を伸ばす「感情のオウム返し」22018-10-10コミュニケーション能力が低いと思ったら...言い換えのオウム返し32018-10-10コミュニケーション能力向上は傾聴トレーニングで!要約のオウム返し42018-10-10コミュニケーション能力が高い人を目指す!信頼を得る傾聴スキル52018-10-10コミュニケーション能力向上のカギは傾聴力!「自己開示」で高める62018-10-10コミュニケーション能力を向上!会話のコツ「肯定返し」は幸福度もUP72018-10-10コミュニケーション能力を伸ばす傾聴スキル「人間性肯定」で親近感もUP82018-10-10コミュニケーション能力に自信がない...「5w質問」で改善しよう92018-10-10コミュニケーション能力向上!親密度を高める傾聴スキル「感情質問」102018-10-10コミュニケーション能力-発話11問1答を改善しよう2018-10-10コミュニケーション能力-発話25W発話法2018-10-10コミュニケーション能力-発話3感情発話法でボリュームUP2018-10-10コミュニケーション能力-発話4具体例で会話が活き活き2018-10-10コミュニケーション能力-発話5繰り返し表現法2018-10-10コミュニケーション能力-発話6「~ぐらいで」表現力Up2018-10-10コミュニケーション能力-発話7強調言葉くっつけ法2018-10-10コミュニケーション能力-発話8ネタ帳で話題を準備2019-06-24コミュニケーション能力-印象形成1印象形成の概論と笑顔2018-10-10コミュニケーション能力-印象形成2視線の配り方2018-10-10コミュニケーション能力-印象形成3姿勢2018-10-10コミュニケーション能力-印象形成4腕組み知恵袋TOP心理コラム人間関係コラムビジネスコラム総合コラムコミュニケーション能力-心理1認知行動療法とは何か前回のコラムでは、コミュニケーション能力の定義や問題、コミュニケーション能力とは何か?など、最低限抑えておきたいコミュニケーション能力のポイントについて解説しました。今回からは、コミュニケーション能力を高める具体的な方法について分かりやすくご紹介していきます。今回は「認知行動療法」を練習問題を交えながら解説します。認知行動療法は広く知られている心理療法の1つで、うつ病や不安障害に対しての科学的効果の立証も多数報告されています。認知行動療法は、日常生活の様々な場面で活用できるため、コミュニケーション能力向上に欠かせないスキルともいえます。理解してコミュニケーション能力を高めていきましょう。認知行動療法とは?認知行動療法は、「認知(考え方)の歪み」を修正することで症状の改善を目指す療法です。1960年代アメリカの精神科医アーロン・T・ベック氏が提唱した認知療法に由来しており、1980年代イギリスのクラークらが認知療法に行動療法を組み合わせ生み出されました。・相手に自分は嫌われた...・相手に不快な思いをさせた...などネガティブな考え方に悩まされることがあります。1950年ころに、この考え方(認知)がコミュニケーション能力に大きな影響を与えることがわかり、認知療法では「考え方(認知)を変える」ことで、うつ病などの精神疾患の治療を行い世界的に知られることとなりました。効果のある療法として研究が進み、20年ほど歳月をかけ認知行動療法が確立されました。認知行動療法は、コミュニケーション能力に大きな影響を与える考え方(認知)を見つめなおすことで、ストレスを軽減しコミュニケーションでの問題に冷静な対処ができるよう手助けする療法です。精神疾患の治療はもちろん再発予防に効果があることから、主に精神医療の現場で用いられてきましたが、最近は学校での生徒指導・企業での社員研修など、コミュニケーション能力が必要とされる様々な場面でも用いられるようになっています。コミュニケーション能力UPのカギ!自動思考とは?考え方(認知)には、事実に対して瞬時に考えるイメージがあります。・嫌われてしまった...・メールの内容が良くない...・返事をくれないなんて腹が立つなど、色々なイメージがとっさに頭に浮かぶびます。この瞬時に考えるイメージのことを「自動思考」といいます。自動思考=思考のクセこの自動思考は、私たちに色々な感情を引き起こしコミュニケーション能力に影響を及ぼしています。ゆがみ思考をチェック!コミュニケーション能力UPのポイントコミュニケーション能力を高めるには、自分の自動思考(考え方のクセ)にまずは気付くことが大切です。自分の考え方のクセに気づくことができれば、自分をふり返り、気持ちを整理するきっかけをつかめます。適切な働きかけをしていくことで、自分のコミュニケーション能力で感じていた不安やストレスを和らげることができます。考え方の中でも、自動思考の歪み=ゆがみ思考に気付くことはコミュニケーション能力を高めるポイントとなります。代表的なゆがみ思考は次の通りです。白黒思考あいまいない状態で考えることができず、物事を白か黒、良いか悪いかで極端に捉えようとする考え方です。したミスで注意をされた時に「全てが完璧にできていないから、自分はダメだ...」と捉えてしまいます。多くの可能性があるにも関わらず、「○○かもしれない...」など、未来に悪い予測を立ててしまう考え方です。恋人から1日メールの返信が無いだけで「私たちの関係はもう終わるにちがいない」と落ち込んでしまうような捉えてしまいます。深読み相手の気持ちをネガティブに推測して「相手は○○と考えているに違いない」と相手の気持ちを決めつけてしまう考え方です。会話中に相手が眠そうにしたら「自分の話したつまらないと思っているにちがいない」と考えてしまったりします。現実を見ずに「○○すべき」「○○しなければならない」など、思い込んでしまう考え方です。「新人ではないから、もうミスは許されない」と考えて自分を責めてしまったりします。思い込み・ラベリング十分な根拠がないにも関わらず「いつも○○だ」「必ず○○になる」など、ネガティブな思い込みをしたり「自分はダメな人間だ」とラベリングをします。自己批判よくないことは自分が原因と考えて自分を強く批判してしまう考え方です。うまくいかないことばかりに注目するのが特徴で、成功したことは忘れてしまいます。プロジェクトがうまく行かなったときには「自分のせいだ」考えて自分をせめてしまいます。いくつか当てはまる思考はありましたか?私たちは、その人なりの自動思考のパターンをもっていますが、慣れ親しんだ考え方のため、自分だけのクセだと気付かないことも少なくありません。当コラムで改めて、自分の考え方の特徴に気付くことからはじめて、コミュニケーション能力のストレスを軽減させていきましょう。白黒思考の傾向があるからといって「白黒思考が強いから、私はダメだな...」と考える必要はありません。「私は白黒思考の傾向があるんだなぁ-」と捉えて、冷静に自分を見つめる事ができればOKです。自分の思考のクセに気付くだけで、思考の歪みがネガティブな方向へ暴走しそうになった時の抑止力にもなります。思考のクセ=自分の個性と捉えることができれば、コミュニケーション能力を大きく伸ばすことにもつながると思います。認知行動療法の2つの基本ここからは、認知行動療法を取り入れたコミュニケーション能力を向上させるトレーニング方法について、練習問題を交えながら紹介していきます。トレーニングのポイントは、2点です。1:認知と感情を分ける2:認知を現実的に捉え直すコミュニケーション能力が必要となる様々なシーンで使えますので、しっかりと理解していきましょう。1:認知と感情を分けるまずは、出来事に対して「認知」と「感情」を分けるクセをつけましょう。・嫌われているかもしれない・忙しくて返事が遅れないのかもしれない・メールが届いていないのかななど、いろいろな考え方ができると思います。おきてしまった「事実」(=メールの返信がこない)について、どのように受け取ったかが「認知」です。認知によって発生した気持ちが「感情」となります。嫌われているかもしれない(認知)→悲しい、辛い、イライラ(感情)忙しくて返事が遅れないのかもしれない(認知)→不安、寂しい、ハラハラ(感情)メールが届いていないのかな(認知)→少し不安、比較的穏やか(感情)このように、認知しだいで様々な感情が生まれるのがわかりますね。分けることで、目の前の問題を落ち着いて考えることができます。2:認知を現実的に捉え直す事実から捉えた「認知」が「感情」を大きく変えてしまうため「認知」を健康的で現実的な範囲で捉えることができれば、ストレスを大きく軽減できます。緊張を止めるのは現実的に難しいかもしれません。「緊張するのは仕方ない、ぎこちなくても自分なりに話をしてみよう」と捉え直すことは可能です。このように、認知を捉え直す事で、感情をいくらか楽にすることができます。2つの基本を実践!コミュニケーション能力UPをそれでは、ここで2つのポイントを練習問題で確認してみましょう。問題Aさんは、友達に誘われた飲み会に参加しました。いつもうまく話せないため、相手がつまらなさそうでとても不安になります。自分は友達も少ないし、とても孤独な人間だ。なんだか寂しい気持ちになる。いつもうまく話せない・相手がつまらなそうにしている・自分は友達が少ない感情→不安・寂しい・ハラハラ2Aさんの認知とは別に考えられる現実的な可能性もあげてみましょう。練習問題では、別の可能性を考えることができましたか。現実的な認知をいくつか考えることができると、さまざまな出来事の対処が柔軟になります。認知は放置すると、暴走してしまうこともあるため、別の可能性はないかな?と考える姿勢をみにつけておくと、日常生活でのコミュニケーション能力がぐっと伸びてきます。繰り返し練習をすることで、身につけていきましょう。認知行動療法でスキルアップ!今回は、コミュニケーション能力を向上させるスキルの1つ「認知行動療法」をご紹介しました。考え方のクセ「自動思考」のパターンに気付くことから始めてくださいね。自分の思考のクセがわかれば、思考の歪みがネガティブな方向へ暴走しそうになった時の助ける力にもなります。ご紹介した、代表的なゆがみ歪みを参考に、自分の思考のクセにまずは気付いていきましょう。認知行動療法のトレーニングでは2つのポイントがありましたね。・認知と感情を分ける・認知を現実的に捉え直す練習問題も参考に、捉え方のコツを身につけてコミュニケーション能力を伸ばしていきましょう!次回のコミュニケーション能力コラムは、アサーティブコミュニケーションをご紹介します。今ここ2019-12-11「今ここ」歴史や意味とは?マインドフルネスの練習・活用例イライラする2019-12-15イライラする時の原因と対処法。​2019-05-22気分が落ち込む状態の対処法「体調を整える」5|コミュニケーション能力知恵袋2019-05-22気分が落ち込むときの原因と4つの対処法。​2019-11-19緊張しない方法‐受け入れ法で本番に強くなる。高める」52019-10-11自意識過剰の治し方「現実検討力」を高める62019-10-11自意識過剰を「失敗過敏→前向きな目標設定」に72019-10-11自意識過剰を直す「あるがまま」森田療法8自己愛2019-12-03自己愛が強い問題と特徴、克服のコツ。自己肯定感2019-10-01自己肯定感を高める方法・低い理由と3つの対処法1臨床心理士が解説2019-08-15自己肯定感の意味とは?定義を学ぼう22019-07-03自己肯定感不足で起こる問題点32019-06-13自己肯定感の高め方!「リフレーミング技法」42019-12-10自己肯定感を上げるコツ「他人を好き⇒自分を好き」52019-12-10自己肯定感を高める「適度に甘える法」62019-12-16自己肯定感を診断してみよう7自己効力感2019-10-01自己効力感の意味とは?セルフ診断と高める方法-臨床心理士監修12019-08-07自己効力感の意味・定義を分かりやすく解説22019-08-05自己効力感の心理的影響!メンタルへルスが安定32019-08-06自己効力感を高める「フロー心理学」とは42019-08-05自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」52019-08-02自己効力感を高める方法「小さないいね→自信変換法」62019-08-01自己効力感の上げ方「社会的サポート」を受けよう72019-08-02自己効力感診断とチェック8自己嫌悪2020-01-15自己嫌悪の心理学を詳しく解説します。チェック32019-12-11対人恐怖症を改善する-公的自己意識との付き合い方42019-10-15対人恐怖症と失敗過敏の改善-認知の歪みを修正しよう52019-12-11対人恐怖症の恐怖心を和らげるコツ「ほっとする思考」62019-09-25対人恐怖症を克服するための「スモールステップ」72019-12-11対人恐怖症と上手く付き合う「森田療法」とは82019-09-25対人恐怖症を会話力UPで改善する「SST」とは9楽しい人生2019-12-07楽しい人生・楽しく生きるコツを詳しく解説12019-12-11楽しい人生には「ポジティブな感情」が必須!22019-12-05楽しい人生を送るために必要な「フロー状態」とは32019-12-11楽しい人生の要「良好な人間関係」を構築しよう!42019-12-05楽しい人生を送る方法「人生に意味を見いだす」52019-12-07楽しい人生には「達成感」がある!6探求心2019-12-25探求心を高める方法-なぜ人は探求したくなるのか辛い時2019-12-11辛い時の対処法。うまく付き合う42019-05-09嘘をつく人への対応策「読心術をやめる」3つの方法5恨み2019-12-31恨みを晴らし方と蓄積される問題。優しい人2020-01-11優しい人になりたい!言葉の使い方-精神保健福祉士が解説12019-10-16優しい人診断とチェック22019-10-16優しい人になりたい!「前向きなストロークを学ぼう」32019-10-16優しい人なるための「ユマニチュ―ドケア」実践法42019-10-16優しい人になる「寛容思考法」で考え方を柔軟に5冷静沈着2020-01-12冷静沈着な人になるための方法・感情的な人の健康問題12019-11-20冷静沈着に!マインドフルネスで時間にゆとりを22019-10-17冷静沈着になる方法「問題を冷静に整理」32019-10-17冷静沈着を手に入れる「深呼吸法」4別れる2019-09-25別れる理由やタイミング!別れの言葉を心理学的に解説12020-01-12別れる理由が決まったら「伝え方」を考える22019-09-04別れる事への捉え方は「認知行動療法」で修正して前向きになろう32019-09-05別れる事が辛い!「ソーシャルサポート」で立ち直ろう42019-09-04別れる時の辛い気持ちを乗り越える方法。誤答率の測定する研究では、参加者たちに「4+9+2」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の2つの条件を比較しました。条件1:不快な音を鳴らす条件2:30秒に時間短縮その結果が以下の図です。上記の図でわかるように、30秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。パーソナリティ障害の診断を下すには,以下の5つ以上により示される,不安定な人間関係,自己像,感情(すなわち,感情の調節不全)および顕著な衝動性の持続的パターンが認められる必要がある。高める考え方リスト1.私が悪い行動したとき、あくまでも「悪い行動」をしただけであって「悪い人」ではありません。2.うまく行動し、物事を成し遂げるとき、私は「良い人」ではありません。私は「うまく行動」した人です。3.勝ち負け、引き分けにかかわらず、自分を受け入れることができます。4.私は自分自身を証明しようとせずに自分自身になることができます。自分を責めたり、非難したり、傷つけたりすることなく。6.私は自分が良い人でも悪い人でもないことを証明できない人。私ができる最も賢いことは、単に受け入れることです。それらによって自分自身を判断したり定義することはありません。9.自尊心を求めることは、自己判断につながり、最終的には自責の念につながります。自己を受け入れ、これらの自己評価を回避します。10.私は何にも、または誰にも見られてない自分を受け入れます。少なくとも数週、通常は数か月、連続してほとんど毎日、不安の一次症状を示さなければならない、それらの症状は通常、以下の要素を含んでいなければならない。めまい、口渇など).。