2019.05.16バランスボールの使い方|体幹にも良い椅子としての効果も解説!腹筋や背筋はバランスボールで!体幹に効果の高いバランスボールの使い方を覚えておけば、腹筋や背筋を鍛えるのがもっと楽しくなります。バランスボールを椅子として使った場合も、優れた効果があり見逃せません。バランスボールの使い方を知っておけば体幹強化など優れた効果を実感できるはずですよ。体幹トレーニングでは、腹筋や背筋、さらには骨盤周りの筋肉強化が期待できますが、それをバランスボールで行うことにより、体幹にあるより多くの筋肉を鍛えることができます。バランスボールは筋トレ道具として利用されるだけでなく、オフィスの椅子代わりとしての使い方をされることも多いですよね?そんな、トレーニングにも普段の生活にも大活躍のバランスボールの使い方について、腹筋や背筋などの体幹を鍛える方法を紹介し、さらにバランスボールを椅子として利用した場合の効果などもここで詳しく見ていこうと思います。体幹を鍛えるためのバランスボールの使い方を見ていく前に、いくつかの点を確認しておきましょう。使用するバランスボールのサイズ。使用するバランスボールのサイズは、次のポイントを目安に探していけばOKです。ボールの上に座って両足の裏を問題なく床につけなれるか?その状態で膝が90度に曲がっているか?また、これから紹介するトレーニングを始める際、最初は基本的にそれぞれ5回ずつを目安に行い、慣れてきたら、12回から15回程度にまで徐々に増やすようにしましょう。どのようなトレーニングを行うときでも、腹筋に力を入れて、しっかりと呼吸をすることを忘れないでください。それでは、早速バランスボールの使い方(体幹強化に効果的な方法)を紹介していきます。スクワット&ツイスト両手を伸ばした状態で、体の前でバランスボールを持ちますスクワットをして腰を落としていきます立ち上がったら、バランスボールを固定したまま体を左右へ捻っていきます左右両方で一回とし、これをテンポ良く繰り返していきましょう※腹筋(特に横側)を意識しながら行うのがポイントです。ボールヒップレイズ床に仰向けになり、足だけをバランスボールの上に乗せます腹筋に力を入れながら、腰とお尻を床から持ち上げますその姿勢をキープしたまま3回ゆっくりと呼吸をします体を元の位置に戻したら、同じ動作を繰り返していきましょうバランスボールを使ったヒップレイズでは、体幹にある複数の筋肉を鍛えられるだけでなく臀筋とハムストリングも同時に鍛えることができます。ヒップレイズをしながら片足を上に持ち上げると、さらなる筋肉強化につながります。ボールハムストリングカール床に仰向けになり、足だけをバランスボールの上に乗せます腹筋に力を入れながら、腰とお尻を床から持ち上げます腰とお尻を床から持ち上げた状態のまま、かかとを使ってバランスボールをお尻の方に引き寄せ、ハムストリングとお尻の筋肉を刺激していきますその姿勢を3秒ほどキープしましょう体を元の位置に戻していき、同じ動作を繰り返していきますバランスボールを使ったヒップレイズが簡単だと感じるようになったら、このハムストリングカールを行って、ハムストリングやお尻、腹筋、腰周りの筋肉をさらに鍛えていきましょう。ボールレッグレイズ床に仰向けになり、両足の間にバランスボールを挟みますこの時に両足にしっかりと力を入れて挟むことで、内腿の引き締め効果を出せます両足を真っ直ぐと伸ばしたまま、バランスボールを持ち上げていきます腹筋をしっかりと意識しながら行いましょうおへそを床に押し付けるような感覚で下腹部に力を入れておくと良いです腹筋が緊張した状態を保ちながらゆっくりとバランスボールを床におろし、同じ動作を繰り返していきますさらに鍛えたい人は、バランスボールを真上に持ち上げた後、床にボールがつかない程度に両足を右側に傾けていきます。左側にも同じように傾けていきます。これを行うことで、腹筋の中でも横についている腹斜筋を刺激していくことにつながります。ボールニータックバランスボールで行うプランクの姿勢を作ります両膝を曲げてバランスボールを前方へ動かしていきます腹筋を使いながら膝を胸の方に引き寄せるようにしましょう背筋も使って、動作中はしっかりと姿勢を安定させるようにしますゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します体幹トレーニングとしても良い!?バランスボールを椅子として使った場合の効果をご紹介!体幹トレーニングとして効果の高いバランスボールの使い方を紹介してきましたが、多くの人が利用する、椅子としての使い方の効果も見ていきたいと思います。普段から何気なくバランスボールを椅子代わりに使っている人も、この機会にその効果を確認してみましょう。背すじを正しくして背中の健康を保つバランスボールを椅子として使った場合、通常の椅子と比べて不安定なのが特徴。逆に言うと、ボールの上で体のバランスを取る必要が出てくるということ。バランスボールの上で最も安定した姿勢というのが、背骨が自然な形でしっかりと真っ直ぐに伸びて並んだ状態。バランスボールを椅子として使った場合、自然と背すじが伸び、背骨の健康が保たれ、腰痛予防にも繋がってくるのです。長時間の同じ姿勢による負担を減らすバランスボールの上に座って作業をする場合、頻繁に体の姿勢を変える必要が出てきます。電話を取ろうと、斜め右に手を伸ばそうとする場合、通常の椅子と違いバランスボールを椅子代わりに使っていると、体は大きく新しいポジションを作るために動きます。このように、バランスボールの場合は、一つの姿勢で長時間過ごすことが少なくなるため、ずっと同じ姿勢でいることによって引き起こされる痛みやダメージを防ぐことにもなります。椅子として座りながらも簡単な筋トレが可能!バランスボールを椅子代わりに利用して座っていると、わざわざ立ち上がることなく、ちょっとバランスボールを動かすだけで体幹の筋トレが可能に!オフィスワークで疲れた時などは、バランスボールに座りながら前後左右に体を動かしてみましょう。これだけで、ちょっとした体幹トレーニングが開始できますよ!バランス感覚の向上に効果あり不安定なバランスボールの上に座り続けるにはバランス感覚が必要。その名前にもある通り、バランスボールを椅子として利用し続けると、いつの間にかバランス感覚を司る神経の働きを良くすることだって可能になります。そのバランスを保つために働くインナーマッスルも、バランスボールを椅子として使っているうちに強化されていきます。腹筋の引き締めにも効果あり!バランスボールの上で姿勢を変えたりバランスを保とうとする場合、腹筋も主に使っていくことになります。バランスボールの上に座っただけでは、腹筋を大きく使うことはないかもしれません。一日中コンピューターの前に座って作業することを考えた場合、小さくとも長く腹筋を使っていくことになるため、実は、腹筋の引き締めにも有効だったりします。全身の血流を促す通常の椅子に長時間座っている場合、同じ姿勢を続けることで、体の一部の血液の循環が滞ってしまいます。バランスボールの場合は、常に細かく筋肉を使ったり、ダイナミックに姿勢が変わることで、逆に全身の血液の循環が良くなると考えられます。その結果、基礎代謝も上がり、健康的な体を維持しやすくなるのです。楽しい!通常の椅子に座っているだけだとつまらないものも、バランスボールの上に座ると楽しさを感じるはず。そんなちょっとした違いが、オフィスワークでのパフォーマンスにも繋がってくるかも。バランスボールの使い方によって、楽しみながら仕事をすることが可能になりますよ!バランスボールセット。カエレバAmazon楽天市場Yahooショッピング次の筋トレ記事もおすすめ体幹の筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なことバランスボールの効果的なトレーニング方法8つで全身の筋トレ!バランスボールのトレーニングとエクササイズの方法20選!バランスボール腹筋トレーニング!効果的な鍛え方11選+下背部強化に有効な2つの方法バランスボールトレーニングの方法と効果|基本から応用したやり方を考える発想方法までを紹介!バランスボールの使い方|体幹にも良い椅子としての効果も解説!腹筋や背筋はバランスボールで!のまとめバランスボールの使い方について、体幹を鍛えるという視点を中心に、具体的なトレーニング方法や椅子として利用した場合の効果を見てきました。これだけ優れたバランスボール。