NHK健康チャンネルJavaScriptが無効のため、一部の機能をご利用いただけません。JavaScriptの設定を有効にしてください。JavaScriptを有効にする方法は、お使いのブラウザのヘルプを参照してください。骨を強くするためには、骨に負荷がかかる運動を行うことが大切です。加齢に伴う腰椎の骨密度の低下を抑制し、背骨の骨折の発生を減らします。姿勢がよくなるので転倒しにくくなります。うつぶせに寝て、クッションなどをおなかに入れる。(ポイント)おへその下あたりがクッションの真ん中に来るようにする。両手を腰に置いて、背筋の力で胸が少し浮くくらい上体を持ち上げ、10秒間維持する。【回数】1日5回を2~3セット片脚立ち「片脚立ち」を行うと歩行の安定性が増すため、転倒予防になります。立った脚の付け根(大腿骨頚部(だいたいこつけいぶ))に負荷が強くかかるため、骨密度が上がることが報告されています。運動中にバランスを崩しても、すぐにつかめるような机や手すりの横で行ってください。片方の足を5~10cm程度上げて、反対側の脚で1分間立つ。歯磨きをしながら行うのもおすすめです。上の歯を磨くときは右脚、下の歯を磨くときは左脚というように、日常の生活にうまく組み込むことが運動の継続につながります。スクワット「スクワット」は、膝の曲げ伸ばしに関わる太ももの筋肉(大腿四頭筋)だけでなく、股関節の曲げ伸ばしに必要なお尻の筋肉(大殿筋)や太ももの裏の筋肉(ハムストリング)も鍛えられるので、トレーニング効果が高い運動です。両脚を肩幅より少し広げて、足先を30度ほど外側に開く。腰を後ろに引くように5秒間かけて膝を曲げる。(ポイント)膝がつま先よりも前に出ないようにする。つま先より前に膝が出ると膝を痛めるので注意する。5秒間かけて元に戻す。「大きな古時計」のメロディーで下記の歌詞を歌いながら行うと、運動のスピードを一定に保つことができるだけでなく、楽しみながら運動を続けることができます。記事ランキング腰痛の危険度セルフチェック。2019年9月24日その他の記事ランキングを見る総合記事ランキング腰痛の危険度セルフチェック。Q&A番組放送予定NHK健康チャンネルとは特集・コラムお知らせサイトマップ。