Aboutビューティダイエット運動ダイエットストレッチ僧帽筋を3分でほぐす背中ストレッチで、肩こり・猫背を改善!ストレッチ僧帽筋を3分でほぐす背中ストレッチで、肩こり・猫背を改善!背中は疲れが溜まりやすいと同時に、脂肪も溜まりやすい部位です。大切なことは、肩甲骨周辺の”僧帽筋”をほぐし、肩甲骨の動きをよくすることです。そこで、今回は僧帽筋の働き、仕組みと綺麗な背中をつくるストレッチをご紹介します。和世エクササイズガイド背中のこりや肩こりを放っておくと、見た目も老ける?背中の疲れを放っておくと、コリが酷くなるだけでなく、見た目年齢もアップしちゃう!?スマホが原因の“スマホ首”に注意、という記事をよく目にするようになりました。筋肉が凝り固まると硬くなり、硬くなると動きが悪くなって血流が悪くなるため、首から繋がる肩や背中にかけての血流が悪くなり、冷えて脂肪も付きやすくなります。丸まったまま凝り固まった背中を放っておくと、肉がついてたるんだ後ろ姿の「オバさん体型」を招いてしまうのです。背中が丸まって広くなるということは、前側の胸は縮んでバストの下垂を引き起こしかねません。そこで、今回はヨガの専門家でもあるストレッチガイドとして、ストレッチポールや器具なしで背中の筋肉(僧帽筋)をほぐせる、背中ストレッチを紹介します。背中をほぐしながら、バストアップも狙った僧帽筋ストレッチエクササイズもあわせて紹介します。ストレッチでつらい肩こり・背中こりを解消!僧帽筋ストレッチエクササイズはバストアップにも役立つ!まずは首や背中のこりやボディラインに、多大な影響を与える筋肉「僧帽筋」について簡単に説明していきましょう。読み方は、「そうぼうきん」。和名の「僧帽」は修道士のフードに似ていることから名づけられたと言われています。僧帽筋は、背中の一番表層にあるので手で触ることができます。役割・働きは?僧帽筋は、腕(三角筋)の働きを助け、肩甲骨を正しい位置に安定させる役割があります。上部線維)は、筋肉的に薄く力が弱く、首からつながっていますが、さほど首の動きには関係していません。鎖骨や肩甲骨を引き上げる時に働きます。中部線維)は、厚くて力も強く、肩甲骨をまっすぐ上に上げる(挙上※)、肩甲骨を背骨側に引き寄せる(内転※)、肩甲骨を斜め上に上げる(上方回旋※)させる働きがあります。肩甲骨を締める時に作用する菱形筋(りょうけいきん)と共に肩甲骨を正しい位置を保持するという役目も担っています。“スマホ首”と言われるのは、この部位が開いたままの状態になり、猫背や首の疲れとなることを指すのです。下部線維)は、肩甲骨を下に下げる(下制)、内転、上方回旋させる助けをします。※動きがわかりにくい人は、次の動きを試してみてください。肘を曲げ軽く握ったげんこつが前に向く状態を作ります。「挙上」は肘をまっすぐ上に引き上げるときの動き。内転は、肘を背骨側に引き寄せるときの動き。「上方回旋」は、肘を斜め上に上げるときの動きを指します。背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリットはこれらの逆になります。以上から、僧帽筋が衰えると肩甲骨周辺に丸みを帯びたムダ肉がつき、肩甲骨から下がたるみます。ふだん自分では見えない背中だからといって侮らず、こりを感じたら、ストレッチで血流を促し、疲労物質を流すことが大切です。合わせて、筋力を付けることで血液循環もよくなるので、疲れにくい体になると同時に太りにくい体にも近づきます。疲れやこりをとる背中ストレッチと合わせて、背中を引き締める動作を含んだ僧帽筋ストレッチエクササイズを習慣にして実践していきましょう。肩甲骨の位置で姿勢をチェック!まずは、今のあなたの背中をチェックしてみましょう。簡単に後ろ姿をチェックする方法チェックしたいのは以下の2点です。・大転子(お尻横の骨)→肩→耳まで一直線になっているか?・肩のラインや肩甲骨の下部ラインが横一列になっているか?ご家族などに見ていただくと、分かりやすいと思います。縦のラインが崩れていたら、骨盤が前傾、後傾しているから腰痛になりやすいかもしれません。横のラインが崩れていたら、肩が内側に入って猫背型、もしくは肩の左右が肩こりの原因かもしれません。首の後ろから尾てい骨までを大きく動かすことで、筋肉の繋がり、体の繋がりを感じましょう。最初は大きく体が動かなくても、徐々に動くようになってくるので、呼吸を止めずに気持ちよくおこなうことで、腰から背中の疲れを解消しましょう。■効果:首・肩・背中・腰の疲れ改善、むくみ・冷え改善、体幹の筋力アップ、姿勢の改善。■実践期間:1日3分×週3回×3週間で心身ともに変化を感じられます。背骨を伸ばし両手は膝に置きます。床か椅子に座り、両手を膝の上に乗せます。この時、肩の力を抜き肩甲骨を下方向へ下げましょう。息を吸いながら、目線を上に向けながら、お腹・胸を伸ばします息を吸いながら、目線をゆっくり天井方向に向け、お腹・胸・喉を伸ばしていきます。腰は大きくそらし、お尻を突き上げるイメージで、首の後ろから尾てい骨をゆっくり動かしてください。息を吐きながら、目線をおへそに向けて、腰から首の後ろを伸ばします息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、体の後ろ側(首・背中・腰)を伸ばします。この時、肘が伸びるまで、背中(肩甲骨)を大きく後ろに押し出し、首の後ろから尾てい骨までしっかりと伸ばします。2~3の動きを繰り返し、ゆったりとした動きながら上半身を大きく動かし、ストレッチを深めましょう。目安は8回ほど繰り返し、体の状態を確認していきます。ストレッチでつらい肩こり・背中こりを解消!このストレッチは、肩こりを解消するのに効果的です。床に肩を付けることで、僧帽筋や肩甲骨周りを効率よくほぐせます。背骨から肩甲骨を離し、肋骨が大きく開くことで、僧帽筋に付随する筋肉もしっかりとストレッチされます。今どの部位が伸びているのか、僧帽筋の図解を思い出しながら動作することで、より効果が高まりますよ。■実践期間:1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。手のひらを床につけ、膝を床につけます。肩の真下に手のひらを、股関節の真下に膝をつき、床に四つ這い姿勢になります。右肩を床につけ、右肩甲骨周辺をストレッチします。同時に左手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から左脇腹も伸ばします。左腕の下から顔を出したら目線は天井方向、もしくは床側に向け、首の後ろも気持ちよく伸ばしましょう。そのまま10呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻ります。反対側も同様に動作しましょう。反対側も同様に動作しましょう。同時に右手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から右脇腹も伸ばします。この動作のポイントは、床につけている肩側の肩甲骨や僧帽筋、広背筋を横に広げるようなイメージでおこなうことです。疲れの溜まりやすい肩周りや腰周りをゆっくりほぐしていきましょう。僧帽筋ストレッチエクササイズはバストアップにも役立つ!この動作は、体の前側を伸ばすストレッチと、僧帽筋をギュッと縮めて筋肉を刺激するエクササイズ要素を取り入れています。背中の筋肉はあまり鍛えるチャンスがないので、このエクササイズを取り入れることで僧帽筋を鍛え、肩甲骨をギューッと背骨に引き寄せ、美しいバストラインに仕上げていきましょう。■効果:バストアップ、背中や首のこり解消、姿勢の改善。■実践期間:1日1分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。うつ伏せになります床にうつ伏せ寝になり、腕は太もも横に沿わせ、手のひらを天井に向けて指先を伸ばします。顎、つま先を床から離し、体の裏側の筋肉を刺激します息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離し、体の裏側全体の筋肉を刺激します。そのまま3秒キープしたら、ゆっくり体を床に戻します。この動作を3回繰り返しましょう。腰が反らないように注意しながら、つま先は後ろに、頭のてっぺんは天井に引っ張られるイメージでおこなうのがポイントです。以上3つの背中ストレッチ・エクササイズを紹介しました。開ききって丸まった背中や、首や肩の疲れ・こりが溜まると、不調だけでなく老け見えにもつながってしまいます。楽天市場で人気のダイエット用品を見るAmazonで人気のダイエット用品を見る※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。全ての方への有効性を保証するものではありません。この記事の初回公開日は、2018年07月03日です。明日きれいになれる!ビューティ特集&コラム2週間で3キロ痩せるダイエット方法&集中プラン私たちが本当に知りたいのは、50キロから47キロに痩せるためのリアルなダイエット方法。About公式SNS日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。