このときに膝を立ててもよいです。2.両腕は、体の脇に自然に置きます。3.鼻から息をすって、酸素を体内に取り入れます。4.口から酸素を履いて、お腹を凹ませます。自重筋トレメニュー8:ブルガリアンスクワット(下半身)こちらはイスを使って行う自重筋トレです。名前は長くて覚えにくいですが、かなり有名な筋トレなんですよ。普通のスクワット以上に、お尻、太ももの内側、ふとももの前側の筋肉を刺激することができます。1.足を前後に開いて立ちます。2.後ろの足のつま先をイスの上に置きます。3.その状態で、スクワットのように、ゆっくりと体を沈めていきます。4.太ももが地面と平行になるまで下ろします。5.ゆっくりと元に戻します。6.これを10回繰り返しましょう。自重筋トレを効果的に行うための2つのタイミング自重筋トレの効果をアップさせるためには、効率の出やすいタイミングを選ぶことが大切です。最初のうちは、時間が空いた時や気分が乗ったときに行えばよいのですが、慣れてきたら、ゴールデンタイムに行うようにしましょう。ゴールデンタイムとは、入浴後と就寝前の2つです。入浴後は、体が温まっていて、血液の流れもリンパの流れもよくなっています。自重筋トレをしただけでも、体にダイレクトに影響を与えることができるのです。ゴールデンタイムなので活用しましょう。就寝前は、この時間帯に行うことによって、睡眠中にもじわじわと効果を持続することができます。足のむくみなどに関係する自重筋トレなどを行うと、翌朝起きた時にはむくみがなくなり、すっきりしていますよ。具体的には空中自転車こぎなどを行うとよいです。就寝前については1つだけ注意点があります。この時間帯にあまりに真剣に自重筋トレを行いすぎると、目が冴えてしまうことがあります。適度に行うように心がけるとよいでしょう。自重筋トレの効果を大きくする2つの栄養素せっかく自重筋トレを行うのなら、効果を最大限に狙いたいものです。なると食事法ですよね。効果をアップさせる栄養素としては、たんぱく質と食物繊維、の2つがあります。たんぱく質たんぱく質については、これは体を構成するメイン栄養素ですから、普段より多めにとるように心がけましょう。いっても取りすぎもよくありません。目安としては、最低必要な摂取量は、体重1キログラムにつき、たんぱく質1グラムです。体重が45キログラムの方なら、1日に必要なたんぱく質は45グラム以上になります。上限は80グラム程度と覚えておきましょう。ついては、これは便秘解消のために必要になってきます。最低必要な摂取量は、成人女性の場合は17グラム程度です。これがなかなか難しいようで、普段の生活ではほとんどクリアできていないと考えた方が良いです。野菜類を多くとるように心がけると同時に、食物繊維量の多い食品を覚えておいて、上手に活用するとよいです。具体的には、きのこ類、こんにゃく、海藻類、おから、などをお料理で使うようにしましょう。自重筋トレのシナジー効果について見ていきましょう。自重筋トレだけでももちろんダイエットにはなるのですが、脂肪燃焼を手っ取り早く行いたい場合、やはり有酸素運動にはかないません。シナジー効果を狙って、有酸素運動とコラボすることができます。有酸素運動と自重筋トレのコラボ有酸素運動と自重筋トレをセットで行う方法です。具体的には、順番としては、自重筋トレを先に行います。時間は5分でも10分でも構いません。筋肉に刺激を与えればよいので、特に長い時間を行わなくても効果が見込めます。自重筋トレをサクッと行ったら、そのまま有酸素運動に移ります。こちらは脂肪燃焼が目的なので、15分以上続けるようにしましょう。15分経ってから脂肪が燃焼しだすので、せっかく15分やったなら30分、45分、60分程度は続けたいものです。運動強度は、おしゃべりできる程度のゆったり強度でOKです。効果をアップさせる方法カフェインの力を活用することも有効です。自重筋トレを行う前に、コーヒーを一杯飲むとよいでしょう。そのまま有酸素運動も行います。カフェインには脂肪燃焼を助ける働きがあります。運動を行う30分程度前に飲めば、サポート効果が数時間程度持続します。脂肪燃焼系のサプリをわざわざ購入しなくても、簡単にできる裏技的なテクニックです。自重筋トレのモチベーションを維持する方法について見ていきましょう。簡単なものがいくつかありますが、まずはなんといっても記録を付けることです。他にもユニークなものがありますよ。自重筋トレのレコーディング自重筋トレを行ったら記録をつけておきましょう。レコーディングの具体的な方法は、100円ショップにでも行って、1年分の薄い手帳を買ってきます。付箋で筋トレメニューを書いて貼り付けます。自重筋トレを行ったら、やったものをすぐにカレンダーに記入していきます。体重も毎日記入しましょう。凝るなら、ウエストやヒップ、太もものサイズなども毎日記入するとよいでしょう。できれば排便記録もつけるとよりベターです。1年間続けたらきっとスリムになれますよ。規則正しい生活をしよう規則正しい生活も重要なので、生活のタイムテーブルを作っておくとよいです。その日その日で変動する時間帯というのがあるので、そこは外しておき、朝と就寝前など、ほぼ固定できる部分だけタイムテーブルを作っておきます。その中に、自重筋トレの時間も入れておきましょう。メニューも決めておくとより達成しやすいです。こちらも100円ショップの薄い手帳に追記すれば事足りますね。タイムテーブルは変更もあり得るので、付箋で貼っておくと良いです。スマホアプリを活用するスマホのアプリを活用する方法もあります。ダイエット用のアプリはたくさん存在するので、選び放題といえるでしょう。体重などがグラフ化されて、ビジュアル的に分かるものもあって、とてもモチベーションが維持しやすいです。無料のもので探すとよいでしょう。自炊派ならボディメイク料理もしもあなたが自炊派なら、ボディメイク料理を作らない手はありません。ボディメイク料理とは、ダイエット料理×たんぱく質の豊富な料理のことです。簡単なレシピもたくさんあるので、メニューに飽きることもないでしょう。おすすめはやはりクックパッドで探すことですが、普通に探すだけでなく、会員登録して便利な機能を使い倒すとよいでしょう。利便性を求めるなら、エバーノートをスマホに入れておくと便利かもしれません。クックパッド×エバーノートは最強の組み合わせなのです。ついでにお小遣いもためようどうせならお小遣いもほしい、という場合は、作ったボディメイク料理を楽天レシピに投稿しましょう。1回で50円の楽天ポイントがもらえます。クックパッドで料理を選んで、それを自己流にアレンジして、作って楽天レシピに投稿する、という流れですね。毎日2つずつ投稿したら、月3000円。半年で18000円のおこずかいになります。痩せてサイズダウンしたときのために、お洋服代を貯めておくと良いでしょう。自重筋トレをするまえにゴールのボディを決めておこう自重筋トレをする前に、最終的なゴールの体型を決めておきましょう。普通は、体重を○○キログラム痩せたい、などと目標を立てる方が多いですよね。それでもよいのですが、部分痩せも期待したい場合は不十分です。痩せたいところがちゃんと痩せているか、目標に向かって進んでいるかを常に確認したいものです。標準体重もしくは理想体重のパーツ別(バスト、ウエスト、ヒップ、太もも、ふくらはぎ、足首、二の腕)などの太さにはすべて数値を求める公式があります。簡単にご紹介しましょう。目標にする体重は身長から割り出すことができます。標準体重と理想体重がありますが、ダイエットをするならやはり理想体重を目指すことになるかもしれません。具体的な目的と体調に合わせて選択するとよいでしょう。標準体重=(身長×身長)×22÷10000理想体重(モデル並み)=(身長×身長)×19÷10000目標スリーサイズの求め方スリーサイズも身長から割り出すことができます。自分の体を1枚の絵として見た場合に、このサイズで収まれば非常にバランスがよく見えるでしょう。なんでもバランスの問題なので目安にしてダイエットに取り組むとよいです。バスト=身長×0.52~0.53ウエスト=身長×0.37~0.39ヒップ=身長×0.53~0.54その他の目標パーツサイズの求め方その他のパーツも身長から割り出すことができます。結局すべて身長から計算するのですね。確かに身長は努力しても変わりません。逆に言うと、小柄でも大柄でもどちらでも素敵に見える方法がるということです。ダイエットの効果って大きいですね。二の腕=身長×0.145×0.16太もも=身長×0.29~0.31ふくらはぎ=身長×0.2~0.21足首=身長×0.12股下=身長×0.47美的ボディバランスの求め方さらに、ボディバランスの割り出し方というものもあります。1つ目は、ウエストとヒップのバランスについてです。これはウエストとヒップの割合を見た場合、70%未満になるように持っていきます。公式は以下になります。ウエスト÷ヒップ<0.72つ目は、ヒップの位置についてです。これは足が長く見える方法と密接に関係してきます。具体的には、身長の半分より上にヒップがあると足が長く見えるのです。お洋服で調整するのもよいですが、裸にも自信を持ちたいですよね。身長160センチなら、80センチより上にヒップがあればよいです。自重筋トレを行って、ヒップアップに励みましょう!3つ目は、理想のゴールデン体型についてです。これは、パッと見て素敵だな~と思える体のバランスのことです。こちらもランジェリーなどで調整できますが、やはり裸に自信を持ちたいものです。具体的には、A(バストトップからウエストまでの位置)とB(ウエストからヒップトップまでの位置)の数値が、近ければ近いほどよいそうです。バストがピンッと上に向いていて、ヒップもプリッと上に向いていれば良いのですよね。これも自重筋トレを行って、努力で手に入れてみたいボディメイクのゴールといえるでしょう。いつの間にか筋トレ女子になっているかも以前は、筋トレは男性がやるものというイメージがありましたが、最近では、「筋トレ女子」なるものも登場しています。筋トレを習慣にしている方って、やはり体が引き締まっています。いうボディになれたなら、ちょっと人生変わりそうです。有酸素運動を比べると、筋トレはほんの少しの時間で良いですし、自宅で自分の体1つでできます。天候にも左右されませんよね。考えてみると「魅せるボディ」になるのもそう難しくはないかもしれません。重要なのは、どのくらい続けられるかかもしれませんね。継続してこそ美しいボディが手に入るのです。筋トレ女子について、ツイッターで口コミを探したら、なかなか面白かったのでご紹介しましょう。筋トレにハマっている方がたくさんいるようです。2016年12月27日”綺麗なおねぇさん”これからもずっと目指したい姿かもしれない。2016年12月22日もちろん日々の体の変化もだけど、筋トレして良かった事は、1人でいるのが平気になった。「レコーディングをする」「規則正しい生活をする」「スマホアプリを使う」「ボディメイク料理をつくる」「お小遣いをためる」いかがでしたか?筋トレ女子の皆様を見ていると、やる気もふつふつと出てきますね。自重筋トレの方法はものすごい数あるので、選び放題です。有名なもので行った方が気分もよいでしょう。がむしゃらにやるよりは、ちょっとファッション感覚もかねて楽しみながらやりたいものですよね。5分程度でできてしまうので、ぜひチャレンジして習慣にしてみて下さい。行えば、きっとボディも変わってきますよ。筋肉は逞しい体を作るだけでなく引き締めや痩せ体質に体を変えられるためダイエットには不可欠で、効率よく筋肉をつける方法があります。大胸筋を鍛えたい、バストラインを綺麗にしたいという女性は、チェストプレスという種目の筋トレを行いましょう。水泳と筋トレを両方やるなんてスペシャルメニューのように思われるかもしれませんね。「顔に筋肉があるの?」と思うかもしれませんgurung6043views関連する記事2アボカドにダイエット&美容効果?痩せる正しい食べ方まとめ【多くの人が失敗する原因とは?】アボカドダイエットは、食事の前にアボカドを1日1個食べるだけ、という簡単なダイエット方法です。あのデヴィ夫人が70歳で6キロも痩せたダイエッbonnie778views森星のダイエット!身長・体重・スタイル維持方法まとめ【股下87cm】モデルでタレントの森泉さんの妹である森星さんは、抜群のスタイルと太陽のような明るい笑顔で男女を問わず、人気を獲得しています。普通のオイルを使って行うマッサージももちろん気持ちが良いのですが、なぜ、アロママッサージに高い人気が集まっているのでしょうか。hakutera541viewsSHELLYの油ダイエット方法!身長・体重・スタイル維持の秘訣まとめバラエティ番組やトーク番組で大活躍で、今やバラエティ番組には欠かせない存在のタレントSHELLYさん。無糖の炭酸水はカロリーゼロでリーズナブル、どこでも買えるお手軽な飲み物でダイエット効果や様々な健康増進効果も期待できるのでおすすめです。[ハピエット]はダイエット情報まとめサイトです。女性が美しくなるために必要な食事・運動・筋トレ・ダイエット方法に関する情報などをまとめています。