〜走るための「走らない」体づくり2016.09.27カテゴリー:HEALTHタグ:健康スポーツ・運動FacebookシェアTwitterツイートLINELINEで送るPocketPocketはてなブックマークブックマークこんにちは、マラソンランナーの鈴木莉紗です。効率的なランニングにとって筋トレが重要だということは前回の記事でお伝えしてきました。今回はピンポイントで鍛える部位(特に腹筋)や具体的なトレーニング方法についてお伝えしたいと思います。お尻」「太もも」などランニング動作で特に使われる筋肉です。今まで筋トレをしたことがないランナーは下半身に比べて上半身の筋肉量が極端に少なく、筋力が低い傾向があります。上半身の筋肉はキレイなフォームで快適に走るためにもぜひ鍛えてもらいたい部位。日本人は猫背の人が非常に多いのですが、猫背になってしまうとうまく酸素を取り込めないためすぐに疲れてしまいます。「胸」と「背中」両方の筋肉をバランスよく鍛えてあげて、日常生活でも猫背にならないように心がけると改善します。「肩」の筋肉は腕を留めるネジの働きをするため、鍛えてあげると腕振りが安定します。前回の記事にも書きましたが、上半身の筋肉を鍛えてあげると「脚に頼らない走り」が実現しフォームも改善します。後述しますが「お尻」と「太もも」を鍛えて使えるようになると歩幅(ストライド)が大きくなり回転数(ピッチ)も増しダイナミックな走りが実現します。大きな筋肉のため、エンジンが大きく疲労しにくいのも大きな特徴。女性ランナーは筋力不足で、下半身の大きな筋肉を使えずふくらはぎなどの小さな筋肉に頼った「チョコチョコ走り」の人が多いです。小さな筋肉はすぐに疲労してしまうのですが、大きな筋肉が使える走りに変われば長時間走っても疲れにくい。「チョコチョコ走り」を続けていると、ふくらはぎの筋肉ばかりが発達して太くなってしまいますが、ダイナミックな走りになれば脚のラインもキレイになって美脚になれます。ランニング動作に直結した種目をやる筋トレの種目は数多くありますが、ランニングに活きるトレーニングをするならば「走る動作」に直結したものを行うのがオススメ。「両足のスクワット」より「片足のスクワット」。走る動作をイメージして「前もも(大腿四頭筋)」よりも「内もも(内転筋群)と裏もも(ハムストリングス)」と「お尻」に効かせていることを確かめながらトレーニングしてください。重心を親指のつけ根(母指球)に乗せ、後ろ足に重心が移動しないようにする。お尻から動かすことを意識すること!「内ももとお尻」は歩幅を広くするために使われ、「裏もも」は脚の引きつけを速くします。逆に「前もも」が発達してしまうと短足に見えてしまいスタイルが悪くなります。腹筋は毎日やるスクワットや腕立て伏せなどは腹筋に力を入れる必要があるため、特に腹筋を鍛えなくても自然に鍛えられていきます。ワンランク上を狙うなら腹筋の種目も取り入れましょう。私は腹筋をほぼ毎日欠かさず行っていますが、体幹が安定して軸がブレなくなり「お腹」を使って走れるようになりました。脚を下ろしたときに腰が浮かないようにする。反動を使ってやらないこと。お腹を使えるようになると面白いほど推進力が増し、アップダウンにもしっかり対応できるようになります。ベンチや床に寝そべって行う「レッグレイズ(脚全体を上げ下げするもの)」や「ニーレイズ(膝を曲げ伸ばしするレッグレイズより強度が低いもの)」や「ニートゥチェストなどがあります。脚を動かすトレーニングが走る動作に近いのでオススメ脚を動かす種目が走る動作に近いのでオススメです。自著「フルマラソンを歩かずに「完走」できる本」も参考にしてくださいね。アゴを引いて、視線は胸もとに。お腹をしっかり丸めて脚を引き上げる。上体をキープしたまま、上げた脚を下げる。脚は床につく寸前でまた引き上げる。2と3を15〜25回繰り返す。最初は10セットやるのが厳しくても毎日コツコツ続けていれば数セットできるようになります。1セット終えたら30秒〜1分ほど休息を挟んで次のセットを行ってください。3セット以上やるのが理想的です。次回は筋トレを続けるためのモチベーション維持方法や日常生活でも取り入れられる方法についてお伝えします。所属経験などはないが、走歴1年半の時点でサブスリー(フルマラソンを3時間以内に完走すること)を達成。丸の内の受付を経て、現在は加圧トレーニングジムDEUXで加圧トレーナーとして働く傍ら、アートスポーツの契約マラソンランナーとして活動中。やさしい42.195kmの教科書』がある。フルマラソン自己ベスト2時間39分57秒(東京マラソン2016、日本人女子7位)。莉紗カンゼン新着記事おしりや腰の冷え対策に最適。座ぶとんタイプ」は、座布団のように上に座ることができます。お尻や腰を包み込むように温めてくれます。Chromeの拡張機能です。番組を見る前に、評判をチェックすることで、観た後に後悔することもなくな...2020.01.17発電も充電も本体だけでOK!持ち運びやすい多機能モバイルバッテリー「FREEK」が登場2020.01.17Bluetoothってすごい。73の新しいズーム機能を今すぐ試す方法2020.01.17軽いのに耐久性が高い、高級感も兼ね備えたトートバッグ「アレックス」が終了目前2020.01.17子どもたちと遊びながら、横になって休める画期的なアイデア2020.01.17窓ガラスのサッシ上にセットするだけ。結露を吸収して乾燥する珪藻土のバー2020.01.17もっと読むライフ・ワーク・“ラーン”のレバレッジが重要に。仕事と学びの最新系で知る、近未来の豊かさ2020.01.07Sponsoredランキング1MacBookが抱える最悪の問題(とその解決方法)2020.01.162ToDo管理や少数ミーティングを効率化する、ノート型のホワイトボード【今日のライフハックツール】2020.01.173窓ガラスのサッシ上にセットするだけ。結露を吸収して乾燥する珪藻土のバー2020.01.174飲み残した赤ワインを少しでも長持ちさせるコツ、知ってる?2020.01.165煮込み不要!レンジで作る「豚肉と白菜の重ね蒸し」のほったらかしレシピ2020.01.17新着記事おしりや腰の冷え対策に最適。Chrome2020.01.17発電も充電も本体だけでOK!持ち運びやすい多機能モバイルバッテリー「FREEK」が登場2020.01.17Bluetoothってすごい。