2019.04.23筋肉でバルクアップ&増量!脂肪じゃなくて筋肉で体を大きくするために大切なことは?筋肉でバルクアップと増量を目指していきましょう。脂肪じゃなくて筋肉で体を大きくするためにも知っておきたいポイントを確認していきます。筋肉でバルクアップをして増量を目指すためには、ただ食事を増やしていつも通りの筋トレを続けているだけでは難しいかもしれません。バルクアップと言えば、体を大きくして増量することですが、そのためにはカロリーを多めに摂取していき、筋肉だけではなく、脂肪も一緒に付けていくことになります。脂肪ではなくて、筋肉で体を大きくしたいと考えている人が多いはず。あれば、筋肉で体を大きくするためにも大切なポイントを抑えながら、バルクアップを目指していくようにしましょう。今回は、筋肉でバルクアップをするための9つのヒントを紹介していきます。筋肉で体を大きくする!筋肉を増量してバルクアップするための9つのTIPS筋肉でバルクアップするTIPS1)コンパウンド種目をやり遂げるバルクアップして増量する際に、脂肪でなくて筋肉で体を大きくしたいのなら、当たり前のこととして効果的に筋肉を増やしていくことが大切。そこで、筋肉の増量を考えた場合に抑えておきたいトレーニングのポイントが、コンパウンド種目(多関節種目)へ優先的に取り組んでいくというもの。コンパウンド種目とは、複数の関節動作が含まれるトレーニングで、その分、関与する筋肉が多く、同時に高重量を扱っていきやすいトレーニング種目。関与する筋肉の量が大きく高重量を扱えるという二つの点から、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンといった、アナボリックホルモンが促されやすいのも特徴。結果として、人体でも体積の大きな筋肉をターゲットにしていけ、筋肉増強も促せるため、筋肉量を増やしていくためにも非常に効率が良く効果的なトレーニング方法になります。ちなみに、大きな筋肉群を狙って効率よく筋肉量を増やすためのコンパウンド種目は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの筋トレBig3に加え、ショルダープレス、バーベルローイング、シーテッドローイング、懸垂などのメジャーなコンパウンドトレーニングに集約されていきます。筋肉でバルクアップするTIPS2)体重だけで判断しないバルクアップを目指している過程で喜びを感じることの一つが、体重が増えること。体重が増えたことで、一見すると目標とする大きな体へ近づいているように感じられます。ここで問題なのが「体重計が教えてくれるのは体重が増えたという事実だけ」ということ。その増量分は本来目標とする筋肉による増量ではなく、ほとんどが脂肪による増量かもしれないってこと。筋肉で体を大きくしたいと考えているなら、体重が増えることで喜ぶのではなく、まずは何によって増量したのかを理解する必要があります。そのためにも、次の3つのポイントを定期にチェックしていくのがおすすめです。体脂肪を測定する1週間に1回、体脂肪を測定して体組成がどのように推移しているか正確に記録してみましょう例えば、開始した当初は体重70kgで体脂肪率が10%だった場合、大雑把に言うと、脂肪が7kgで筋肉も含めた除脂肪体重が63kg。反射によって、体が大きくなったように錯覚することがあります写真のばあい、同じ角度と証明で撮り続けてみれば、経過を客観的に判断しやすくなります男性の場合はウエストサイズを測る男性にとって一番脂肪がつきやすい部位はお腹周りであるため、ウエストサイズを測ることは、脂肪によって太ってしまったのかどうかを判断する一つの材料になりますへその位置でウエストサイズを測ります。腕が1~2cm、足が2~4cm大きくなったところで、ウエストが5cmも増えてしまった場合、一旦、筋肉を維持しながら減量することを考えた方が良いかと思います筋肉でバルクアップするTIPS3)重量を欲張ってフォームを犠牲にしない!筋肉を増量してバルクアップをするにはもとより、筋トレにおいて普遍的なこととして大切な点を挙げるとすれば、「無理な重量を扱ってフォームを崩すな!」ということ。筋肉を効果的にかつ効率的に大きく肥大させていきたいなら、その筋トレ種目の正しいフォームをできる限りの可動域で繰り返していくというのが大切。高重量を挙上したいからと無理して重い重量を扱うと、本来は関与するべきでない筋肉まで関与してしまったり、可動域が狭くなることで、筋肉をストレッチさせた状態で大きな負荷を掛けられなくなってしまいます(※筋肉の成長には筋肉が伸びながら力をだすエキセントリック収縮時に高負荷を掛けるのが良いとされる)。すると、せっかく同じ時間を費やしたとしても、狙った筋肉をなかなか大きくさせられなかったり、発揮できる筋力は伸びたけど、筋肉のサイズは大きくなっていないなんてことになってしまう可能性が出てくる。なると、体を大きくするために食事を一生懸命とっていたものの、体脂肪計に乗ってみたら、増量したのは脂肪だけなんてことにもなりかねません。「ウェイトを持ち上げること」に集中するのではなくて、「挙上すること」に集中して、正しいフォームと可動域を崩さない範囲で最大の重量を扱っていくことが、筋肉でバルクアップするためには大切です。筋肉でバルクアップするTIPS4)1セット8~12レップ筋肉の増量によって体を大きくするためには、筋肉を肥大させるために最も効率的だとされるレップ数を抑えておくことも重要。筋肉の成長は、1セットの中で連続で反復できる回数によっても影響を受け、連続で繰り返した場合、基本的には最大で8~12レップの範囲に収まるように調整していくのが、その効果を考えた場合、優れていると言われています。そのため、バルクアップを目指す際、筋肉で体を大きくしていきたいなら、軽い負荷を何度も繰り返したり、挙上できる最大挙上可能重量に近い超高重量の挙上を少ない回数繰り返すのではなく、最大で挙上できる重量の70~85%(70~85%1RM)程度の高負荷で動作を繰り返していくことが効果的になってきます。ちなみに、最近の研究では、より軽い負荷であっても、限界まで繰り返せば筋肉は成長するとされますが、10レップで限界を迎えるのに対して30レップで限界を迎える場合、3倍の時間が掛かってしまうことになり、効率性の面から言うとやはり、8~12回で限界を迎えるというのが最も良いと考えられます。筋肉でバルクアップするTIPS5)休みまたはディロードの週をつくる!筋肉を成長させて増量を達成したいなら、7週目か8週目辺りに、筋トレを丸々休む完全休の週か、行っても普段より負荷を軽め(40~60%1RM程度の負荷)に行っていく、ディロードの週を設けることが効果的。このような週を設定することで、筋肉へ少しずつでも蓄積されたストレスを完全に取り除くことができ、筋肉が疲労から完全回復し、さらなる成長を目指していけるようになります。休養を十分にとった週の後には肉体的にも精神的にも回復した状態になるため、最高のコンディションで高強度のトレーニングに取り組んでいくことが可能。結果的に、筋肉への刺激もより優れたものになり、疲労が溜まっていた以前の状態より筋肉の成長を期待していけます。ちなみに、ディロードの方法として、扱う重量を減らす方法を挙げましたが、他にもレップ数、セット数、休憩時間、トレーニング頻度を調整してもOKなので、自分にとってやりやすい方法を試していってみましょう。筋肉でバルクアップするTIPS6)タイムリミットを設ける筋肉でバルクアップするためにもあまり意識されることはないけど取り入れていきたいのが、「タイムリミットを設ける」ということ。「バルクアップを終了する日」または「バルクアップの期間」を決めて取り組んでいくってこと。いうのも、バルクアップの期間を決めて取り組んでいかないと、いつまでも大きな体を目指すために食事量を増やした状態になりがちで、かつ脂肪の方が簡単に増えてしまうため、どうしても筋肉の増加量に対して脂肪が増えがちになってしまうから。すると、健康面で見るとあまり好ましくない体になってしまったり、その後、脂肪を落とすのに苦労したり、最悪の場合、太ったままになってしまうなんてことも考えられる。一つの目安として、バルクアップは最長でも4~5ヶ月間を一つの期間として取り組み、それが過ぎたら一度リセットし、トレーニングは続けながらも食べる量を徐々に減らしていく、減量期間としていくのが良いかと思います。目標とするサイズに達成していないことも多いかと思いますが、一旦リセットして、筋肉量を維持しながら体脂肪を落としていくことが、体を太ったままの状態に慣れさせてしまわないためにも大切なポイントになってきます。筋肉でバルクアップするTIPS7)現実的な目標を設定するまた、体脂肪が増えてしまうのをできる限り抑えつつ筋肉で体を大きくするにも、「現実的な目標」を設定していくことも忘れちゃダメ。目標として一ヶ月に15kg近くバルクアップしたいと考えた場合、15kgの増量は可能だったとしても、よっぽどステロイドなどの「裏技」を使わない限り、そのうちの1/3さえ筋肉で増やしていくのはまず無理。言うのも、筋肉がつきやすいと言われる筋トレ経験一年以下の筋トレビギナーであっても、一ヶ月辺りの筋肉増加目安はおおよそ体重の1~1.5%または1kg前後というのが現実だから。この点を無視して非現実的な「一ヶ月で15kgの増量」という目標を立てたことで、食事を大量に摂取した結果、15kgの増量を達成したとしても、その増量分のおよそ93%は脂肪によってであり、筋肉で体を大きくする目標を考えた場合、全くの論外になってしまう。筋肉の現実的な増加量を確認して、現実的に可能なバルクアップ量を目標として立てることが、脂肪ではなく筋肉によって体を大きくするためにも大切になってきます。ちなみに、月にたった1kgしか筋肉がつかないと思った場合、スーパーへ行って、1kgの赤身を確認してみましょう。実は1kgって相当な量であることが分かるはずですよ!また、現実的なバルクアップ量を考える上で、「筋トレを一年間した筋肉増加量」も参考にしてみてください。筋肉でバルクアップするためにも、ずっと同じトレーニングを続けるというのは具の骨頂。トレーニング内容に変化がないまま長期で同じ筋トレを続けていくと、筋肉はその刺激に慣れてしまい、いずれ成長が鈍化して最終的にはストップしてしまいます。そこで、取り入れたい方法の一つが、ピリオダイゼーションというトレーニングテクニック。ピリオダイゼーションとは、バルクアップのように長期間に渡って取り組んでいく必要がある物事において、同じプロセスを継続するのではなく、代わりに期間を短く区切り、その期間内での目標やプロセスを設定していく方法。一年後の目標として、筋肉だけで6kgアップと考えてバルクアップを行って行く場合、1.5~2ヶ月ごとに、筋トレメニューを変更していくようにスケジュールを立てていく。することで、定期的に筋トレに変化を加えることになり、さらに行き当たりばったりで、トレーニング内容の一貫性がないまま変更してしまうことが少なくなるため、より効果的に目標達成できるように管理していくことが可能になる。体脂肪の増加を抑えつつ筋肉で体を大きくしていくためには、それこそ綿密な計画が必要になってくるので、ピリオダイゼーションを利用していくことは、大きなサポートになるかと思います。筋肉で体を大きくする上でも絶対に忘れてはいけない基本的なことといえば、筋肉の材料としても重要なタンパク質を十分に摂取することと、睡眠不足に陥らないようにすること。タンパク質に関しては、多めに摂取していくようにすることが効果的。一日の摂取量を体重1kgに対して1.5~2.0gの範囲を目安に摂取していくことで、筋肉の増量に十分なタンパク質を確保することができる上、タンパク質は消化吸収の過程で多くのエネルギーを必要とするため、同じカロリーを摂ったとしても、炭水化物や脂質に比べて体脂肪がつきにくいという特徴があります。睡眠は、筋肉の成長にも欠かせない成長ホルモンの分泌を促ためにも大切。睡眠不足になると、筋肉を分解したり体脂肪を増加させてしまうストレスホルモンのコルチゾールが増えてしまうので、筋肉で体を大きくする上では、避けていきたいこと。このように、脂肪ではなくて筋肉で増量をしてバルクアップしたいのなら、タンパク質と睡眠を十分に確保することを忘れないようにしましょう。食事をこまめに分けるのも忘れずにちなみに、一日で同じカロリーを摂取する場合、できるだけこまめに分けて摂取するというテクニックも取り入れてきましょう。こまめに食事(軽食やプロテインを飲むだけも含める)を摂取していくと、代謝を高めた状態を維持できるために脂肪を付けにくくでき、血中にアミノ酸が常に充満した状態を作れ、筋肉が分解してしまうカタボリックを抑え、筋肉の成長を効率的に促していけます。筋肉でバルクアップ&増量!脂肪じゃなくて筋肉で体を大きくするために大切なことは?のまとめ筋肉でバルクアップしていくためにも知っておきたいことを9つ紹介してきました。