【覚醒・睡眠ホルモンがカギ】睡眠に良い食事、悪い食事あなたに快適な眠りを約束します。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから睡眠の質は食事で大きく変えられます。「だいたい毎日昼過ぎに眠くなっちゃう」とお悩みの方も、食事の内容を見直すだけで眠りの質と日中のパフォーマンスの劇的な改善が期待できます。知っていただくと人生がガラリと変わります。そこで本日は「【覚醒・睡眠ホルモンがカギ】睡眠に良い食事、悪い食事」についてご紹介します。いうメカニズムなのかから分かりやすくご説明していきます。覚醒・睡眠ホルモンを高める食事を心がける根本的に考えると、何を食べるかとはどのような栄養を摂取するのかということです。そのため、覚醒(起きていること)と睡眠にかかわる物質にプラスに作用する栄養素を含む食事を摂ればいいのです。チャート内の10の脳内物質で最も注目されているのが、上から2つ目のメラトニンです。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれるほど人の眠りの質を高めます。メラトニンとは、松果体より分泌される脳内ホルモンで、トリプトファンからセロトニンを経て合成される。昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。メラトニンは直接的に睡眠作用を持つほか、概日リズム(体内時計)に深く関係し、深部体温を低くする作用があり、睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たしている。編著)ただ、メラトニンは食事から摂取できるものではありません。複雑なのですが、食事から摂取している栄養素に「トリプトファン」というものがあります。このトリプトファンが人が午前中に受けた光の刺激により「セロトニン」を産生し、そして、夜間になるとセロトニンがメラトニンに変わることで体内で増えていくのです。朝食はトリプトファンを含むものを食べるつまり、朝食はトリプトファンを含むものを食べ、その後、午前中は光をなるべく多く浴びられるようにすることで睡眠の質を高められるのです。トリプトファンを多く含む食べ物が何かというと、以下のものになります(トリプトファンをメラトニンに合成するためにビタミンB6が必要になるので、一緒に摂取できると理想的です)。これらの食材をバランスよく食べるようにしてみてください。食物繊維が豊富で、低脂肪、低糖の食事は睡眠によいまた、コロンビア大学の研究者グループが行った実験から考えると、睡眠の質を上げたいのなら「食物繊維が豊富で低脂肪、低糖な食事」がベストだといえます。【実験内容】いつも7~9時間眠っている30~45歳の男女26人に4日間研究室で指定された健康的な食事を食べてもらい、5日目に自由に食事を摂ってもらい食事内容によって個々人の睡眠にどのような差が生じるか観察されました。その結果、5日目に食物繊維が豊富で低脂肪、低糖な食事をした人は、入眠が早く眠りが深くなった。それに対して、高脂肪で糖分の多い食事をした人は、寝つきが悪い上に眠りが浅くなったと報告されました。いわゆる健康的な食事が睡眠によいと再確認できる実験ですが、それ以上に、たった1日の食事の内容で眠りの質が変わってしまう恐ろしさが分かりますね。高脂肪の食事は眠りの質を下げ、翌日の眠気につながるまた、他の実験からも高脂肪の食事が睡眠に悪いことが報告されています。オーストラリアのアデレード大学が1815人のオーストラリア人を1年間追跡した調査なのですが、全員の食事を綿密に記録してもらいつつ装置により睡眠の状態を測定しつづけた結果、高脂肪の食事を摂っていたグループはそうでないグループよりも79%も昼間に眠くなりやすいことが分かりました。コロンビア大学の実験から高脂肪の食事は寝つきを悪くし眠りを浅くすることが分かりましたが、それはやはり、翌日の眠気の強さに影響するということです。揚げ物やラーメンなど脂肪分の多い食べ物にも魅力的なものが多いですが、睡眠の質を高めるために控えるよう努力しましょう。余談ですが私は大学生の頃、たった三ヶ月間ですがこのアデレード大学が主催する通信授業を受けていたので、当サイトで母校(?)の研究結果を発表できるのは感慨深いものがあります。睡眠に悪い高脂肪食で起こる魔の不眠スパイラルこの記事を書きながら「これは厄介だな」と悲劇に気づきました。いうのも、高脂肪の食事によって睡眠不足になると、それを繰り返してしまう負のスパイラルに陥ってしまう可能性があるからです。言うと、人は寝不足になると食欲が増加する上に、満腹感が得られにくくなり、しかも高カロリー食を摂る傾向があるからです。シカゴ大学の研究チームは、実験的に健康な成人の睡眠時間を4時間に制限して2日過ごさせた。私たちの生活の中で起こりうる条件だ。した生活をさせると、食欲増強作用の強いグレリンが血液中で増加し、食欲が上昇した。同時に、血液中のレプチンが減ってきて、満腹感が得られなくなった。カロリー食(≒高脂肪食)摂取」→「たくさん食べてしまう」→「睡眠の質低下」→「さらに寝不足」...(以下ループ)となってしまうのです。健康を壊す恐れすらある恐怖の不眠スパイラルです。脂肪分の多い食事を摂られている方は是非今日から食事改善をするようにしましょう。太る?!その理由とすぐにできる睡眠対策2019/02/01まとめ睡眠の質を高めるには「トリプトファン」と「ビタミンB6」を多く含む食材をバランスよく朝食に摂りましょう。同時に、食物繊維が豊富で、低脂肪、低糖の内容でもあることも心掛けましょう。以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ(結論)だけをつまみ食いできる構成になっています。睡眠の話TweetPocket朝、目が覚めた時に首や肩に違和感が残っていませんか?このような眠りのお悩み、抱えてはいないでしょうか?・しっかりと寝たはずなのに朝目が覚めると体が重い・・。・朝スッキリと目覚めることができない・・。・日中眠いせいで仕事でミスが増えている・・。・眠りが浅いせいで深夜に目覚めてしまい、日中が辛い。・目覚めたあとの肩こりがひどく、朝から憂鬱だ・・。・最近気持ちよく目覚めたことがない・・。熟睡できず、眠りが浅いというあなたは、睡眠の質を向上させることが必要です。そのために私どもがおすすめしたいのが、フォスフレイクス枕です。細かな独立素材が首・後頭部にぴったりフィット。羽毛のようにやわらかで頭を包み込むような寝心地。すぐれた復元力で首をしっかりとサポート。洗濯機・乾燥機で本気で丸洗いOK。綿100%の贅沢な側生地。抜群のフィット性、豊かな復元力によるサポート性で、正しい寝姿勢で体をリラックスさせ、質の高い睡眠を実現します。