2019/10/13トレーニング情報について調べるジムトレーニング初心者、とくに女性の方にとっては、たくさんあるジムのトレーニングマシンを、どの順番で使っていけばよいのか、かなり難しく感じるものです。トレーニングメニューを正しい順番で組み立てて例示します。■SlimBodyスポンサーリンク■筋トレと有酸素運動の順番トレーニングジムのマシンには大きくは二種類、ウエイトトレーニングをするための「筋トレマシン」と、有酸素運動をするための「有酸素運動マシン」とがあります。これは、どちらから先にしなくてはいけないという順番はなく、何をメインの目的にするかで順番も変わってきます。●ボディメイク優先なら軽めの有酸素運動が先ダイエットをしながら、バストアップ、ヒップアップ、二の腕引き締め、背中引き締め、くびれ作りといった「ボディメイク」を積極的に行っていく場合は、当然、筋トレのほうに重点的に労力をさくことになります。このようなケースでは、筋トレの各セットをオールアウトする(きっちり追い込む)ことになりますので、筋トレ後にはもう有酸素運動をする余力は残っていません。ボディメイク優先でトレーニングを行うなら、筋トレ前に30分ほどエアロバイクなどの強度の低い有酸素運動マシンを、アップをかねて使用するのが正しい順番です。●ダイエット優先なら軽めの筋トレが先ボディメイク筋トレとは逆に、脂肪燃焼とカロリー消費を優先するトレーニングの場合は、先に筋トレマシンで軽めに筋肉を刺激しておき、最後にランニングマシンなどの強度の高い有酸素運動マシンで、きっちり追い込むのが効果的です。)の観点からも重要で、筋トレなどの運動のあとは、身体が脂肪燃焼が起こりやすい状態になっています。そのタイミングで有酸素運動をきっちりやることで、脂肪燃焼効果が一気に高まるのです。筋トレで筋肉を鍛える時の大原則に「大きな筋肉から鍛える」ということがあり、これは一般的なジムマシントレーニングでもそのまま当てはまります。トレーニングで鍛える筋肉(骨格筋)のなかで、特に大きな筋肉が大腿四頭筋(太もも前側)、広背筋(背中)、大胸筋(胸)で、それぞれが「下半身の動作」「引く動作」「押す動作」の中心的な筋肉(主働筋)として働きます。トレの順番のもう一つの大原則に「複合関節運動から先に行う」というものがあります。例として、下半身のジムマシントレーニングの代表的な二つの種目を比較します。三つの関節と、大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の三つの筋肉を同時に使います。こちらが下半身の仕上げトレーニングとして有名なレッグエクステンションですが、この種目は膝関節と大腿四頭筋のそれぞれ一つの関節・筋肉だけを使う、単関節運動=アイソレーション種目です。この二種目の順番は、1レッグプレス2レッグエクステンションで行うのが正しい順番で、先にレッグエクステンションを行ってしまうと、集中的に疲れた大腿四頭筋が妨げとなり、レッグプレスをしっかりと行えず、結果として、本来鍛えられるはずだったハムストリングスや下腿三頭筋を十分にトレーニングすることができなくなります。これは下半身に限らずどの部位の筋トレでも言えることですので、必ず1複合関節運動(コンパウンド種目)2単関節運動(アイソレーション種目)の順番でトレーニングメニューを組み立てましょう。●特殊なメソッド・予備疲労法ここまで解説した、「大きな筋肉から先に」「複合関節運動から先に」というトレーニングの順番は、大原則であり、初心者~中級者の方はこの順番でトレーニングを行うのが定石です。特定の筋肉部位を集中的に(意図的に)追い込みたい、筋トレ上級者や競技選手においては、あえて小さな筋肉を先に単関節運動で鍛えておき、その後で高負荷の複合関節運動で特定部位を徹底的に追い込む、というトレーニングメソッド=予備疲労法を行うこともあります。「大きな筋肉から先に」「複合関節運動から先に」というトレーニングの順番は「大原則」ですが「絶対則」ではないことを付け加えておきます。ダイエット系筋トレの各パターンごとにご紹介します。各トレーニング種目名はその筋トレ種目の動画つき詳細解説記事へのリンクになっていますので、是非ご活用ください。週一回の頻度でジムトレーニングを行う場合、全身の筋肉全てを一度に鍛えることになります。中心とした複合関節種目でトレーニングしていきます。具体的なメニュープログラムと順番は以下の通りです。1下半身全体の種目(3セット前後)マシンレッグプレス2引く筋肉の種目(3セット前後)ケーブルローイングおよびケーブルラットプル3押す筋肉の種目(3セット前後)マシンチェストプレス4太ももの個別種目(各1セット)レッグエクステンションおよびマシンレッグカール5腹筋の個別種目(3セット前後)マシンクランチおよびトルソーマシンツイスト○サーキットトレーニングもあり上記のプログラムは、一種目ずつ所定のセット数を順番にこなしていく、筋トレの基本的なプログラムですが、一日に全身をトレーニングする場合、特にダイエット系筋トレでは、全身をローテーションしながらトレーニングしていく「サーキットトレーニング」も有酸素運動効果も高く有効です。その具体的メニューは下記の記事で解説していますので、是非ご一読ください。user【サーキットトレーニングメニュー】自宅とジムそれぞれの具体的プログラムを例示サーキットトレーニングはダイエット筋トレに適した、有酸素運動の効果も得られるトレーニング方法です。その基本を解説するとともに、自宅筋トレ・ジム筋トレそれぞれにおすすめのサーキットトレーニングプログラムを例示します。週二回の頻度でジムトレーニングを行うダイエット筋トレの場合、一日目を上半身の日に、二日目を下半身の日に設定する部位分割トレーニングが効率的です。部位分割することにより、週一回トレーニングでは行いづらい、小さな筋肉の個別種目を行うことも可能になります。その具体的なメニュープログラム例は以下の通りです。週三回のトレーニング頻度は、筋トレの成果を出すのにもっとも効率的とされており、押す筋肉の日、引く筋肉の日、下半身の日の三分割トレーニングで行っていきます。その具体的メニュープログラムと順番は以下の通りです。1週一回目:押す筋肉の日1押す筋肉の複合関節運動(3セット前後)マシンチェストプレス2三角筋の複合関節種目(3セット前後)マシンショルダープレス3大胸筋の単関節運動(3セット前後)マシンチェストフライまたはケーブルフライ4上腕三頭筋の単関節運動(3セット前後)ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバック5腹筋の個別種目(3セット前後)マシンクランチおよびトルソーマシンツイスト2週二回目:下半身の日1下半身全体の複合関節運動(3セット前後)マシンレッグプレス2大腿四頭筋の単関節運動(3セット前後)レッグエクステンション3ハムストリングスの単関節運動(3セット前後)マシンレッグカール4下腿三頭筋の単関節運動(3セット前後)カーフレイズ3週三回目:引く筋肉の日1引く筋肉の複合関節種目(3セット前後)ケーブルローイングまたはケーブルラットプル2背筋の単関節運動(3セット前後)ケーブルリバースフライ3上腕二頭筋の単関節運動(3セット前後)ケーブルカール4腹筋の個別種目(3セット前後)マシンクランチおよびトルソーマシンツイスト■女性トップアスリートのノウハウ当サイトに客員執筆していただいている、女性トップアスリートの執筆記事をご紹介しておきますので、こちらもあわせてご参照ください。女性がジムで行うバストアップ筋トレについて、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様に客員執筆いただきました。チェストプレスマシンやチェストフライマシンのほか、各種のベンチプレスバリエーション、ダンベル種目についても解説していただいてます。shares【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィット...女性がジムで筋トレして下半身を綺麗に痩せるダイエットトレーニングと、そこからのヒップアップ方法について、ミスボディフィットネスで全日本トップクラスの実績を持つ選手であるMIKIKOさんに解説していただきます。shares【ジムマシンの使い方女性版】女子ボディービルダーが初心者にもわかりやすく解説ジムに入会したものの、たくさんあるマシンのどれがどこに効果があって、それらの使い方をどうすればよいのかって、女性にはなかなかわからないですよね。shares【女性がジムで綺麗に痩せる方法】二の腕・お腹・下半身の引き締めメニューを女子...ダイエットに取り組もうとトレーニングジムに入会すると、ジムには筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンとがあり、どの器具をどのように使い、どのように組み合わせていいのか悩んでしまいますよね。そこで、今回は筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、効率...■バーベルにもチャレンジを●ワンランク上の効果があるジムでのマシントレーニングに慣れてきたら、是非バーベル筋トレにもチャレンジしてみてください。マシントレーニングと違い、ウエイトのブレも全て自分で制御する必要があるため、体幹インナーマッスルも鍛えられるので、さらにワンランク上の筋トレ効果が実感できます。shares【女性のダイエットバーベル筋トレ】フリーウエイトトレーニングで確実に痩せるメ...ジムに通いダイエットトレーニングを行う女性が急増中ですが、その多くは取り組みやすいマシントレーニングを行っています。あらゆる筋トレのベースとなるのは、バーベルに代表されるフリーウエイトトレーニングで、それに勝るものはないというのが実際のと...GLINT【ジム筋トレメニュー女性版】マシン+アルファで綺麗に痩せる引き締めダイエット...女性がジムでのマシントレーニング+アルファのバーベル筋トレで、美しく綺麗に痩せるための引き締めダイエットメニューを、長年のジムトレーナーの経験から得た実践的なポイントとともに解説します。本記事をマニュアルとしてダイエット筋トレを行うだけで、確実に...■女性のジム筋トレグッズ最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。shares【女性用ジム筋トレグッズ】グローブ・ベルト・シューズ・リストラップ・ストラッ...ジムでマシントレーニングやフリーウエイトトレーニング(バーベル&ダンベル)を行う女性が急増中です。最近は女性向けのトレーニングベルトも充実してきており、人気の高いピンクのアイテムも増えてきました。軽い重量で行うエクササイズ系ダイエットトレーニングから、ジムでのマシンやバーベル筋トレまで、それぞれの目的別におすすめの厳選品をご紹介します。■トレー...■ダイエット筋トレにおすすめの食品ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。shares【ダイエット筋トレに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介ダイエット・減量筋トレ期間中の大敵は炭水化物=糖質ですが、なかなかこれを我慢するのが大変です。実際の利用者の方の口コミ評価ととともにご紹介します。基本的なダイエットの栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。メーカー品のカタログ女性のダイエット筋トレ用として発売されている栄養を補う食品を、四種類厳選してご紹介します。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。