菜の花のからし和え17Kcal塩分控えめ菜の花は、鉄分やビタミンC、カロテンなどを豊富に含んでいる野菜です。ビタミンCやβ-カロテンは抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果が期待できますし、鉄分は血色をよくしてくれますので、美肌に役立つ食材です。からしサラダ菜とクレソンのサラダ117Kcal塩分控えめクレソンは、別名ミズガラシとも呼ばれており、辛味成分であるシングリンが含まれています。これは、消化促進や食欲増進、血液の酸化防止効果などがあるとされています。クレソン鶏ささ身とさやいんげんのからし酢和え46Kcal塩分控えめ高たんぱくでありながら、脂肪分が少なく低カロリーの鶏ささ身を、酢しょうゆで和えたヘルシーな一品です。さやいんげんにはβ-カロテンやビタミンC、食物繊維が豊富に含まれ、活性酸素除去や風邪予防、コレステロールの低下などに効果が期待できます。さやいんげんたことオクラのからし酢みそ和え86Kcalたこに含まれるタウリンには心機能を高め、疲労物質である乳酸の蓄積を抑える働きがあります。オクラに含まれるビタミンEは頭痛や肩こり、冷え症といった血行不良による症状を改善にも役立ちます。疲れ気味のときにお勧めの一品です。塩わかめ明日葉とツナのサラダ132Kcal塩分控えめ明日葉は日本独特の多年草で、皮膚や粘膜を健康に保つ働きのあるビタミンAや、代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含みます。健康な皮膚はもちろん、健康な爪を作るのにも欠かせないビタミンです。ツナ(缶詰)エリンギと菜の花のからし浸し18Kcal塩分控えめエリンギに豊富な不溶性食物繊維により、腸内の有害物質を効率よく排出し、便秘・整腸を促し、腸が整うことで免疫力がアップします。エリンギにはビタミン類とミネラル分も豊富ですが、菜の花を組み合わせることで、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが補給できます。からしの殺菌効果も含め、免疫強化に効果的な組み合わせです。練りからし焼きなすのシンプルみそ汁32Kcalなすは約90%が水分でできており、とてもヘルシーな野菜なのでカロリーの気になる方にはお勧めの食材です。カリウムも多く含んでいて、むくみの予防、改善に役立ちます。主材料:なすツナとオリーブのライスサラダ330Kcal塩分控えめ脳が働くには糖質が必要ですが、お米のでんぷんは体の中でブドウ糖に変化し、エネルギー源として脳に送られ、その働きを活性化する役割を備えています。お米は他の食品との相性もよいので色々な料理に使ってみましょう。トマトフィッシュサラダ224Kcal塩分控えめたっぷりの生野菜はそれだけでは食べにくいですが、たんぱく質源をプラスすると意外とたっぷり食べられます。野菜のビタミンやミネラル、きすのたんぱく質が一皿でとれますので、糖質源を添えればバランスの良いメニューになります。トマトごぼうの納豆和え78Kcal納豆はたんぱく質をはじめビタミンB群やKなどのビタミンを多く含む他、食物繊維も多く含んだ食品です。食物繊維を多く含むことで知られるごぼうと組み合わせることで、一層便秘改善に効果的です。春色のフルーツサラダ168Kcal塩分控えめオレンジには貧血予防に役立つとされる葉酸やビタミンCなどが含まれています。ビタミンCは壊れやすく、加熱調理をしてしまうと損なわれてしまいますので、生で食べるフルーツは大切なビタミンC源です。主材料:オレンジフレンチドレッシングのグリーンサラダ138Kcal塩分控えめサラダ菜やレタスは水分を多く含むため低カロリーで、とり過ぎたナトリウムの排出に働くカリウムを多く含んでいる野菜です。濃い味付けのメニューや肉料理には、たっぷりの野菜を一緒にとりましょう。サニーレタス春菊のサラダ・マスタードソース163Kcal塩分控えめマスタードや練りからしの辛味成分は、唾液の分泌を促したり胃を刺激したりするなど、食欲増進に働くとされています。食欲の無い時は、スパイスや調味料に食欲増進に役立つ食材を利用するとよいでしょう。主材料:春菊カリフラワーの酢の物37Kcal酢は血液の流れをよくして、高血圧や動脈硬化の予防に期待できます。疲労回復にも役に立つので、疲れが溜まっているときは、酢を上手に利用した料理を作ってみましょう。緑豆もやしの温サラダの3種のドレッシング添え610Kcal野菜類全般に多く含まれるカリウムは、身体の中の水分量を調節し、むくみを改善してくれます。体内の余分なナトリウムを排泄して、血圧を下げる効果も期待されます。この成分は水に逃げやすいので、ゆで過ぎないことがポイントです。玉ねぎ(おろし)白身魚のマスタード風味焼き214Kcalあっさりとした白身魚にマスタードの風味を加えた一品で、お弁当にも使えます。マスタードには、消化促進作用や脂肪の分解を促進させる働きがありますので、ダイエット中の食事に利用するのもよいかもしれません。マスタード納豆のキツネ焼き149Kcal塩分控えめ油揚げも納豆も大豆を原料としているので、女性ホルモンに似た作用のあるイソフラボンや抗酸化作用のあるサポニンなどの優れた栄養成分がとれます。カルシウムやマグネシウムも多く、骨を丈夫にします。納豆かぼちゃのミルクスープ478KcalかぼちゃにはビタミンAやビタミンB1、B2、Cが豊富で、風邪の予防に効果があるとされています。カルシウムが豊富な牛乳も一緒にとれ、栄養抜群のスープです。牛乳あおやぎとわけぎのぬた和え109Kcalわけぎには抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンC、Eが含まれていますので、コレステロールの酸化を防ぐ効果が期待できます。あおやぎにはコレステロールを抑えるタウリンが含まれていますので相性のよい組み合わせです。わけぎきゅうりと鶏ささ身のからし和え34Kcal鶏ささ身は低脂肪、低カロリーです。おつまみのカロリーを抑えるためには、脂肪の少ない食材を選ぶようにしましょう。調理に油をいっさい使わずに、カロリーをしっかり抑えたノンオイルのおつまみです。鶏ささ身ロメインレタスとクレソンのシーザーサラダ282Kcal塩分控えめビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含むレタスの仲間、ロメインレタスはシーザーサラダに欠かせない食材です。原産地はエーゲ海のコス島のため、別名コスレタスとも言います。味は少し甘味があり、一般のレタスに比べ肉厚ですので、炒め物にも適しています。クレソン小松菜と長いもの納豆和え65Kcal塩分控えめ納豆には粘膜を保護して皮膚を正常に保つのに役立つビタミンB2が豊富です。のりや練りからしを加えることで塩分を抑えられます。春の菜の花のからし和え36Kcal菜の花にはビタミンA、C、Eをはじめ、カルシウムなどのミネラル類も豊富に含まれます。ごまをプラスすることで、さらにビタミンEの摂取量が増えます。ビタミンEは、ビタミンCと一緒にとることで抗酸化作用が高まります。練りからしたけのことわけぎのぬた50Kcal塩分控えめわけぎは便秘や生活習慣病の予防効果がある食物繊維と、身体の酸化を防ぐβ-カロテンが豊富です。たけのこは低カロリーでビタミンCと食物繊維を多く含みます。わけぎきゅうりとしいたけのからし和え32Kcal低カロリーの野菜やきのこ類は、ダイエット中の食事のボリュームを出す上で欠かせない食材です。きのこ類に含まれる不溶性の食物繊維は、胃での滞在時間が長く、満腹感を得やすくするので、食べ過ぎを防ぎたい方にもお勧めです。生しいたけ簡単まぐろのカルパッチョ140Kcal塩分控えめまぐろはビタミンB6を多く含み、たんぱく質の代謝に役立っています。カルシウムの骨への吸着や腸内での吸収を助けるビタミンDも豊富に含んでいますので、骨粗しょう症予防にも期待できます。主材料:まぐろたこと夏野菜のマリネ風188Kcal野菜中心に彩りを考えながらメニューを考える習慣を身に付ければ、おのずとビタミン、ミネラルのバランスがうまくとれます。色鮮やかな夏野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。トマトしいたけ餃子189Kcalしいたけには、食物繊維が豊富に含まれており、便通を促すほか、有害物質の排泄などの効果も期待できます。豚肉に青ねぎを混ぜるのは、薬味としてだけではなく、ビタミンB1の吸収率アップにも効果があります。餃子の皮グリーンアスパラガスの酢みそ和え108Kcalあさりは、ヘモグロビンの成分となる鉄分が豊富に含まれ、貧血の予防効果が期待されます。グリーンアスパラガスにも、赤血球を作るのに必要な葉酸が含まれています。これらは妊娠中、特にとっておきたい栄養素です。納豆のお好み焼き風300Kcal納豆に豊富なビタミンEは、血行を向上させるので、頭痛を改善させる効果が期待できます。ビタミンKはカルシウムの骨への沈着や、骨からのカルシウムの流出を防ぐ働きがあるとされています。ご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。料理レシピや写真・画像のご利用について「ボブとアンジー」に掲載されているコンテンツの著作権は株式会社オージス総研に帰属しています。「Bob&Angie/ボブとアンジー」は大阪ガス(株)の登録商標です。