マラソンサブ4についてマラソンシーズン真っ盛り。本番に向けて、練習に励んでいる初心者ランナーの方も多いと思います。初心者ランナーの方は、まずは完走を目標にするかもしれませんが、どうせ走るなら記録を残せるようにして走りたいですよね!マラソンはトレーニングの効果が出やすいスポーツでもありますし、効率的なトレーニングをしたり、努力次第ではサブ4も夢ではありません。今回は初心者ランナーがフルマラソンでサブ4を達成するための練習期間や練習量についてご紹介したいと思います。まとめサブ4とは?42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることです。「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。マラソンを始めた人の最初の壁、あるいは最初の目標とされるのが「サブ4」です。一定のペースで走りきれるとした場合、5分41秒/kmのペースで走ると、3時間59分59秒でフィニッシュできます。トレーニングに入る前の心構えサブ4という高いハードルを達成するために、注意していただきたいことが2点あります。ケガには最大限に注意しましょう!少し走れるようになると、ペースを上げて走りたくなります。無理をして、結果的にケガをしてしまうことも多いです。ケガをすると走れるようになるまで数週間〜数ヶ月かかることもあります。頑張っているのにタイムロスになってしまっては、もったいないですよね!継続的に走ることが大切になるので、体調が良くないのに無理をして走ったり、豪雨なのに走ったりするのはやめましょう!走る前にストレッチなどの準備運動をして、ケガをしにくい体づくりをしていきましょう。炭水化物制限ダイエットをしながらトレーニングしない炭水化物の摂取量が不足すると、筋たんぱく質がエネルギー源として使われ、筋肉量や筋力が低下することがあります。頑張ってトレーニングしていても、炭水化物の摂取量が少ないと練習が水の泡になってしまいます。炭水化物は筋収縮のエネルギー源として使われ、蓄積量が多いほど全身持久力が高まります。トレーニングしながら炭水化物やたんぱく質はしっかり摂るようにして、サブ4を目指しましょう!サブ4達成までの練習期間と練習量についてサブ4達成のための練習期間として、フルマラソンのトレーニングに関する本では3ヶ月間から1年間までいろいろな期間の練習方法が書かれています。今の自分の体力や持久力に合わせて、自分に合った期間を選ぶのがいいと思います。今回は4ヶ月でサブ4を目指すように4段階に分けてご紹介します。練習を開始したばかりの時には走ることに慣れていないため、息切れをしてしまったり疲れやすいです。走ることに慣れることが大切です!そして、正しいフォームを手に入れることが、サブ4達成への近道と言っても過言ではありません。距離を走り込む前に、ケガや故障なく走り続けるための理想のランニングフォームを身につけましょう。走ることに慣れてきたら、目標のペースで走るために、心肺機能と筋肉を強化するトレーニングでスピードアップに取り組みましょう。スピードアップのためのランニングに加えて、短距離を速く走るウインドスプリントや、ランニング後半に走るスピードを上げていくビルドアップ走も効果的です。ランニングフォームを安定させるための体幹トレーニング、ケガを予防するための関節の柔軟性と筋力アップが重要です。ランニングについては、サブ4を目指すために5分/kmで走る練習をしましょう。フルマラソン大会ではスタート直後は混雑し、5分41秒のペースで走ることが難しいです。5分41秒より速いスピードで走る必要があります。5分/kmで走る練習をしましょう!スポンサーリンク1ヶ月半〜3週間前:長距離強化期間フルマラソンで最も辛いことは、42.195kmの長い距離です。私もフルマラソンを走った経験がありますが、ハーフを過ぎたあたりから本当に辛くなってきます。長い距離を攻略してサブ4を目指すためには、長い距離に慣れることが大切です!月間走行距離200km前後を目指して走ります。5分/km〜5分20秒/kmを意識して、16kmから徐々に距離を徐々に増やして走っていきましょう。長い距離を走って慣れることが大切なので、ハーフマラソンや30kmを走りましょう!また、長距離に加えてスピードトレーニングも入れていくと効果的です。長い距離を走るとなかな疲れがとれないので、しっかりと休息日を入れて走る練習をすることをおすすめします。スピードトレーニングをしましょう!◯ランニングのペースは5分/km前後を意識して走ります。3週間前〜本番前日:調整期間フルマラソンに備えて調整期間が必要です。20km以上の長距離はケガをしてしまう可能性もあるため、長い距離を走り過ぎないようにしましょう。トレーニングの質はそのままで量を徐々に減らしていきます。質というのは主に「ペース」(スピード)を指します。1週間の流れも変えず、今まで距離走をしていた日の距離を半分以下に減らしていきます。徐々に疲労感を抜いていくことでレース本番に向けて調子を上げていきます。疲労感を残さないために、軽いジョギングやストレッチがおすすめです。スポンサーリンクまとめサブ4達成のために4ヶ月前から練習をスタートさせます。正しいフォームを手に入れて走ることに慣れます。ハーフマラソンに挑戦し、長距離に慣れます。レースを意識したペースづくり、疲労感を溜めないようにしましょう!今回ご紹介した練習方法を参考にして、自分に合った練習方法を見つけていただけたらと思います。初心者ランナーのみなさん!憧れのサブ4目指して、頑張りましょう!!他にもマラソンに関する役立つ記事を書いています!是非ご覧ください!↓↓↓ブログの目次はコチラスポンサーリンクシェアするツイートフォローする関連記事マラソンでサブ4を達成するには?本番一週間前からすべき4つの事とは?ランナーにとって大きな壁となる3時間代での完走。サブ4目指して日々トレーニングしている方も多いでしょう。困難なよ...記事を読む初心者でも分かる!フルマラソンでサブ4を達成する為のペース配分と練習法!フルマラソン初心者の方ならサブ4にはあこがれますよね。サブ4を達成するのは難しそうだなとあきらめかけている方は多いのでは...記事を読むマラソンでサブ4達成に向けた3つの練習メニューと月間走行距離は?フルマラソンを完走できるようになると、次に目標とするのはサブ4達成です。サブ5までは簡単に達成できたのに、サブ4はなかなか達成できな...記事を読むフルマラソンでサブ4を達成する為に抑えておきたい5つのポイント!マラソンがただの趣味でもサブ4を達成していると自慢できますよね。マラソン初心者と中級者の境界線とも言えます。現在フルマラソンに挑戦しようとトレーニングをがんばっているランナーはいらっしゃるでしょうか。フルマラソンで良い結果を出したときの達成...記事を読むフルマラソンのサブ4とは?達成割合や難易度はどのくらい?フルマラソンに挑戦すると、気になってくるのは完走タイムです。最初のうちは完走が目的になりますが、何度もマラソン大会に出場すると前回の...記事を読むサブ4を達成する為の4つの練習メニュー!マラソン一カ月前の練習量を紹介フルマラソンに参加する方はとても多いですよね。マラソン総合ブログ.。