NHKのEテレ「趣味どきっ!スロトレ」の第2回まとめです。体を動かす筋肉の衰えを、年齢のせいにして、あきらめていませんか?そこでご紹介するのが、ゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズ「スロトレ」。特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める簡単なメニュー。週2回、1日10分でOK!「スロトレ」のルールはたった2つ。1つ目は、4秒かけてゆっくり動かす。2つ目は、動きを止めないこと。今からでも決して遅くはありません。体力や年齢にあわせて無理のないトレーニングを始めましょう。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング講師は、比嘉一雄さん。東大大学院で筋肉の動きの研究をされている、パーソナルトレーナー。教わるのは、松本明子さん(50代代表)、井戸田潤さん(40代代表)、大島麻衣さん(30代代表)です。第一回目のテーマは「階段の上りもラクラク!太もも」です。「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。前ももの筋力チェック今回トレーニングするのは太もも。太もも前側の筋肉は、歩く・立ち上がるなど、下半身の運動に大きく関わる筋肉です。太ももの筋肉が衰えると、最終的には歩けなくなってしまうことも・・・。太ももを鍛えましょう。最近、階段を上るのがキツい、と感じることはありませんか?太ももの前側の筋肉を鍛えると、階段を上るのも楽になりますよ!立ち上がりテストで筋肉量をチェックトレーニングの前に、まずは前ももの筋肉量をチェックです。20cm、30cm、40cmの高さの台を用意します。その椅子に座った状態から、片足で立ち上がれるかを確認しましょう。反動をつけたり手をつけたりせずに、立ち上がることができたら成功。低い台から順に行っていきます。判定基準は失敗した台の高さになります。30−50歳代の判定基準は以下の通り。心配!・・・40cm気をつけて!・・・30cmキープして!・・・20cm全て立ち上がれた人は、かなりの筋力の持ち主です。このような台は家庭にはないかもしれませんので、身近なもので代用しましょう。一般的な食卓用の椅子は高さが40cmくらいです。スロースクワットではトレーニングです。太ももを鍛える、スロースクワット。これは第1回ですでに紹介済みですが、再度掲載します。肩幅より少し広めに足を開き、腕を胸の前で組みましょう。しゃがむ動作に4秒間かけます。立ち上がる動作に切り替えて、4秒間かけて立ち上がります。休まずにしゃがみ始めます。(動きを止めないこと)背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしゃがむのがポイント。膝が内側に入ったり、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。痛みを感じたり辛かったら、無理せずやめて大丈夫です。回数の目安は、30、40代は10回、50代は6回。目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。体力に不安がある場合のスロースクワット体力に不安のある人は、イスの補助をつけてみましょう。やり方は基本のスロースクワットと変わりませんが、背もたれ付きの椅子を前に置きます。椅子の背もたれに軽く手を添えて行います。強く持ちすぎたり、体重を前にかけすぎて椅子を倒さないよう注意しましょう。前後スクワット続いては、「前後スクワット」。つま先を正面に向けて、足を前後に開いて立ちます。大きいと体がぶれてやりづらいので、程よい位置を見つけましょう。手の位置はどこでもいいです。背筋がまっすぐのまま、4秒かけて真下に下ろします。4秒かけて立ち上がります。動きは止めないで行います。膝がつま先よりも前に出たり、前かがみにならないよう気をつけましょう。回数の目安は、30、40代は10回、50代は6回。足を入れ替えて両足行います。目安なので、自身の体力や体調に合わせて行いましょう。体力に不安がある場合の前後スクワット体力に不安のある人は、イスの補助をつけてみましょう。やり方は基本の前後スクワットと変わりませんが、背もたれ付きの椅子を真横に置きます。椅子の背もたれに軽く手を添えて行います。強く持ちすぎたり、体重を前にかけすぎて椅子を倒さないよう注意しましょう。フラミンゴスクワット太ももトレーニングの3つ目はエキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)となります。エキトレとは、スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングで、少し負荷が高いですが、スロトレと一緒に行うと相乗効果がアップするトレーニングのこと。紹介するのは「フラミンゴスクワット」。椅子を用意して座り、両手は胸の前で組んで、両足で立ち上がります。片足を少しだけ前に上げ、軸足のみでなるべくゆっくり腰を下げ、座ります。この時急にドスンと座らず、ブレーキをかけながらおりましょう。背もたれには体重を預けないようにしてください。回数の目安は、30、40代は5回、50代は2回。足を入れ替えて両足行います。エキトレがきついかたは無理して行わず、スロトレをまずはしっかり行ってください!スロトレ前後にはストレッチを!なおスロトレ前後には、必ずケガ予防のストレッチを行ってください。筋肉をしっかり伸ばして、体をケアしましょう。前もものストレッチ立ち上がり、片方の足の膝を曲げて、体の後ろ側で足の甲を持ち、太ももの筋肉を伸ばしましょう。ふらつくかたは、椅子などに捕まって行ってください。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング多くのプロアスリートの指導をしてきた、管理栄養士の石川未知さんが教えてくださいます。毎食タンパク質食品で筋肉を修復!筋トレの後、傷ついた筋繊維が修復されることで、筋肉は強く太くなります。この時に大切なのが、「十分な休養」と「確実な栄養補給」です。中でも筋肉を作るタンパク質は必要不可欠。一食でも欠けると、良い筋肉を作るチャンスを逃してしまいます。毎食必ずタンパク質食品をとるようにしましょう。鶏肉や豆類、牛乳など様々なタンパク質。そこに野菜やキノコなどたっぷりと加えることで、ミネラルとビタミンも十分。一皿で「1:1:2」のバランスが整っているメニューです。鶏肉は消化も良く、乳製品も取れるので、筋肉に必要なアミノ酸をしっかり取れるのがポイント。「スロトレ」全9回放送まとめはこちらからどうぞ。...おえだばんジム通いが趣味で16年以上続け、今まで行った施設の数は80以上!ダイエットが得意で、現在ゆるい糖質制限と筋トレで体重管理中。リバウンドするのが悩み。子供の教育についても書いています。フィットネス関連のライターもしています。