長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。構成され、膝を曲げる作用があります。三層構造をしており、股関節を伸展させる作用があります。内転筋群は太腿内側に位置し、股関節を内転させる(閉じる)作用があります。ふくらはぎに位置し、足首を伸展させる作用があります。●大胸筋の自重トレーニング・腕立て伏せ(大胸筋全体)自宅での自重トレーニングで大胸筋を鍛える最もスタンダードな種目が腕立て伏せです。背筋を伸ばし、肘の真下に手がくるように構えて行ってください。プッシュアップバーを併用すると可動範囲が広がり、腕立て伏せの効果が大幅に高まります。【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ・ディップス(大胸筋下部)自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップスです。特別な道具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。●三角筋の自重トレーニング・パイクプッシュアップ(三角筋前部:側部)www.globalbodyweighttraining.com大きく腰を曲げた状態で行うパイクプッシュアップも三角筋に効果の高い自重トレーニングです。負荷を高めたい場合は、足を椅子の上などに乗せて行ってください。【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ●上腕三頭筋の自重トレーニング・ダイヤモンド腕立て伏せ(上腕三頭筋全体)自宅で自重トレーニングで上腕三頭筋短頭を鍛えるのにおすすめなのが、両手でダイヤモンド型を作って行うナローグリップでの腕立て伏せです。肘をできる限り開かずに動作することで、上腕三頭筋への負荷が高まりますまた、体幹に肘を沿わせるように行うクローズグリップ腕立て伏せは上腕三頭筋長頭に効果的です。【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ●背筋群の自重トレーニング・懸垂(背筋全体)自重トレーニングで広背筋・僧帽筋を鍛えるスタンダードな種目が懸垂です。順手のノーマルグリップで行えば広背筋に、縦持ちのパラレルグリップで行えば僧帽筋に負荷がかかります。・斜め懸垂(背筋全体)懸垂ができない方におすすめなのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。●上腕二頭筋の自重トレーニング・リバース懸垂(上腕二頭筋全体)手を逆手にするリバースグリップで行う懸垂は、自宅で上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。手幅を拳一つ分ほどに狭めるとより効果的です。●腹筋群の自重トレーニング・クランチ(腹直筋上部)腹筋運動の基本となるのがクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。【腹筋クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も・レッグレイズ(腹直筋下部)腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ・クランチツイスト(腹斜筋)腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。●下半身の自重トレーニング・自重スクワット(大腿筋全体)自宅で行う自重トレーニングとして最適な種目が自重スクワットです。胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。●大胸筋のチューブトレーニング・チューブチェストプレス(大胸筋全体)自重トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスがこちらになります。顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。・チューブフライ(大胸筋内側)チューブフライは大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレで、手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。●三角筋のチューブトレーニング・チューブショルダープレス(三角筋全体)チューブショルダープレスは三角筋全体に効果的なチューブトレーニングです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。●上腕三頭筋のチューブトレーニング・チューブトライセプスエクステンション(上腕三頭筋全体)自重トレーニングのあとの仕上げアイソレーション種目として効果的なのがチューブトライセプスエクステンションです。肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ●背筋群のチューブトレーニング・チューブラットプル(広背筋側部)トレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルは、懸垂の仕上げにも最適な種目です。肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。・チューブローイング(僧帽筋:広背筋中央)チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。●上腕二頭筋のチューブトレーニング・チューブカール(上腕二頭筋全体)トレーニングチューブを使ったチューブカールでは、アイソレーション(単関節運動)で上腕二頭筋の仕上げトレーニングが可能です。●腹筋群のチューブトレーニング・チューブクランチ(腹筋群全体)トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。●下半身のチューブトレーニング・チューブレッグプレスチューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。●大胸筋のダンベルトレーニング・ダンベルプレス(大胸筋全体)自宅でのダンベルトレーニングのなかで、大胸筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルプレスです。ベンチがない場合は、床の上で行っても効果を得ることが可能です。・ダンベルフライ(大胸筋内側)ダンベルプレスの仕上げとして効果的なのがダンベルフライです。腕を閉じたフィニッシュのポジションでやや腕を上に持ち上げる動きを加えるとさらに効果が高まります。●三角筋のダンベルトレーニング・ダンベルアップライトロー(三角筋全体)三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、上手く鍛えるのが難しい部位ですが、ダンベルアップライトローなら初心者でも比較的簡単に効かせることが可能です。【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ●上腕三頭筋のダンベルトレーニング・ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)上腕三頭筋のなかでも長頭に効果的なのがダンベルキックバックです。腕を完全に伸ばせる重量設定で行うのが最大のポイントです。【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ●背筋群のダンベルトレーニング・ダンベルローイング(僧帽筋:広背筋中央)ダンベル筋トレで背筋トレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。標準的なやり方だと僧帽筋を中心に効きますが、頭を低くし前方から引く軌道で行うと広背筋に負荷が強くかかります。・ダンベルデッドリフト(僧帽筋:広背筋中央)ダンベルデッドリフトは僧帽筋と広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。●上腕二頭筋のダンベルトレーニング・ダンベルカール(上腕二頭筋全体)自宅でのダンベルトレーニングで上腕二頭筋に効果的なのがダンベルカールです。挙上するときに小指が上になるように旋回させると長頭(力こぶの高さ)に、逆方向に旋回させると短頭(力こぶの太さ)に効果があります。アームブラスターと呼ばれるギアを併用すると、完全に反動をなくした状態で上腕二頭筋に負荷を爆発的に集中することができます。●腹筋群のダンベルトレーニング・ダンベルクランチ(腹直筋)ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。・ダンベルサイドベンドダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。●下半身のダンベルトレーニング・ダンベルランジ(ハムストリングス)ダンベルランジは大腿四頭筋だけでなく、その拮抗筋であるハムストリングスにも効果の高い種目です。後ろ足を主体に動作を行うと、さらにハムストリングスへの効果が高まります。●大胸筋のバーベルトレーニング・バーベルベンチプレス(大胸筋全体)ジムで行うバーベルトレーニングののなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。・インクラインベンチプレス(大胸筋上部)インクラインベンチを使い、斜め上方向への軌道で行うインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ●三角筋のバーベルトレーニング・バーベルアップライトロー(三角筋全体)初心者でも簡単に三角筋を鍛えることのできるバーベル種目がバーベルアップライトローです。前よりに引き上げることで三角筋前部に、やや後ろに引き上げることで三角筋後部に負荷が集まります。【バーベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋バーベル筋トレ●上腕三頭筋のバーベルトレーニング・ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋全体)ジムで上腕三頭筋を鍛える定番トレーニング種目がナローグリップベンチプレスです。通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕三頭筋に刺激が集中します。【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ●背筋群のバーベルトレーニング・バーベルベントオーバーロー(僧帽筋:広背筋中央)バーベルベントオーバーローは、デッドリフトとと並び代表的な背筋のバーベルトレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意し、胸を張り、背中をやや反らせて行ってください。・バーベルシュラッグ(僧帽筋)バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレです。僧帽筋を強く意識し、他の背筋群を使わないように動作するのがポイントになります。●上腕二頭筋のバーベルトレーニング・バーベルカール(上腕二頭筋全体)ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。●腹筋群のバーベルトレーニング・バーベルグッドモーニング(脊柱起立筋)バーベルトレーニングでおすすめなのが、バーベルグッドモーニングです。これは腹筋群もですが、その拮抗筋の脊柱起立筋群に効果のある種目です。●下半身のバーベルトレーニング・バーベルスクワット(大腿筋全体)ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。【バーベルスクワット】下半身全体に効果の高いキングオブトレーニング●大胸筋のマシントレーニング・マシンチェストプレス(大胸筋全体)ジムにあるマシンで大胸筋を鍛えるのにおすすめなのが、マシンチェストプレスです。肩関節の保護のため、肘が肩より上にこないようにシートを調整しましょう。・マシンフライ(大胸筋内側)大胸筋のマシントレーニングの仕上げに最適なのが、マシンフライです。グリップが肩関節より上にこないように椅子を調整して行ってください。●三角筋のマシントレーニング・マシンショルダープレス(三角筋全体)マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作してください。●上腕三頭筋のマシントレーニング・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋全体)ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。ノーマルグリップだと外側頭に、ナローグリップだと内側頭に、ロープを用いて内旋(小指を上にする方向に手首を回す)しながら行うと長頭に効果があります。【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位異の違い●背筋群のマシントレーニング・ラットマシンプルダウン(背筋全体)ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。胸を張り、肩甲骨を寄せるように引くと効果的です。ケーブルアタッチメントをパラレルグリップに交換することで、僧帽筋に刺激を集中させることが可能です。【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる・ケーブルローイング(背筋全体)広背筋に効果の高いラットプルダウンと比べると、僧帽筋に効果が高いのがケーブルローイングです。肘を閉め、やや上を見ながら肩甲骨を完全に寄せきることで最大の効果が得られます。●上腕二頭筋のマシントレーニング・ケーブルカール(上腕二頭筋全体)ジムでのケーブルマシンを使ったケーブルカールでは、ダンベルカールやバーベルカールと違い、最大収縮のポイントまで負荷がかかり続けるので非常に効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。●腹筋群のマシントレーニング・ケーブルクランチ(腹直筋全体)ケーブルマシンを使ってジムで行うケーブルクランチは、腹筋の最大収縮まで均一な負荷がかかり続けるので、とても効果的なトレーニングです。【ケーブルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるマシン筋トレ●下半身のマシントレーニング・レッグプレス(大腿四頭筋)ジムでのマシントレーニングのなかで、高強度・高負荷で大腿筋群を鍛えることのできるトレーニング種目がレッグプレスです。爪先で押すイメージで行うと下腿三頭筋にも効果があります。【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ■初心者むけの一週間の筋トレメニュープログラム●週2回の分割トレーニングがおすすめ筋トレでもっとも効率的とされているのが週3回の部位分割トレーニングですが、現実的に初心者がいきなり週3回のトレーニングを行うのは厳しいでしょう。週2回の部位分割トレーニングで、全身を効率的にローテーションで鍛えながら、筋トレ自体に慣れていくことをおすすめします。全身の筋肉グループを2分割するポイントは、一日あたりに鍛える筋量を揃えることです。具体的には以下のようになります。筋トレ:背筋系+腹筋群それでは、次の項目からは、自宅(自重+チューブ+ダンベル)・ジム(バーベル+マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。先にご紹介した全ての筋トレ種目が含まれているわけではありませんので、随時、同一の筋肉部位に効果のある種目に置き換えて、筋肉が負荷に慣れるのを防ぐとよいでしょう。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。