2019年4月19日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket最終更新:2019/04/19ロシアは、スポーツやパフォーマンスの研究において数々の成果を上げ、優秀な研究者を輩出してきた国です。今は国家規模でのドーピング問題などで揺れていますが、もともとは米ソ冷戦時代に核開発競争と並ぶほど、国家をあげてオリンピックのメダル獲得競争に奮起していました。その時にもドーピングがあったのでは?とかそういう話は置いておきまして、パフォーマンス向上のための莫大な研究費と時間を割いて、膨大な研究量を生み出してきた事には間違いありません。まとめロシアンスクワットこのプログラムは、名前の通りスクワット専門に作成されたプログラムです。(正直、デッドリフトやベンチプレスなどでも使用できると思います!が、ベンチ、スクワット、デッドを同時並行的にこのプログラムを採用してやることはお勧めしません。頻度:週3回(中1日は休養をとること)強度:高い(筋トレ上級者、パワーリフター向け)期間:1ヶ月半セット間休息:心拍数と気持ちが落ち着くまで(経験上4〜7分)以下に「月、水、金」と実施するとしてプログラムを組んでみます。2→80%1RMだと推定8回上がる感じです。そこを6回なので最大下強度で、入りとしてはまずまずのきつさかと思います。週3回スクワットを実施していますので、この時点でまだ初級段階の方や慣れない方はしんどいと思います。中級、上級者でも加えて脚の補強種目もやったり、他の部位の筋トレも別でやってたりすると回復が追いつかなくなってくるかもしれません。その場合は次の日にもう一度実施します。それでもできなかった場合は、(仮に1RMが実測値だったとしても)重量設定が重すぎたということです。その時は潔く負荷を軽くします。軽くする負荷は、レップ数やセット数ではなく重量です!*実施できなかったのが「最終セットの後1rep・・・」とかであれば、-10kgとか下げ幅5%以内で再チャレンジでいいと思います。「金曜日、3set目でもうダメだった・・・」とかであれば、-20kgとか下げ幅を10%くらいした方が良さそうです。6→重量設定が変わってきてより高重量になってきますね。これを耐えきるためにはしっかりとした栄養補給と休養が欠かせません。2→鬼門は水曜日ですね。ここらへんにくると自分の中でのフォームの確立と、そのフォームの再現性が高くないと実施困難になってきます。いう意味でもかなり高難易度の玄人向けプログラムですね。頻度:週1〜2回(中2日は休養をとること)強度:高い(筋トレ上級者、パワーリフター向け)期間:2ヶ月セット間休息:2〜5分*8RM(=8repMAX)を6rep行うことを基準とします。4→やってみました!ある程度の経験がある方でしたら、ここの辺りまでは比較的すんなりこれるかと思います。実際にこのプログラムだけ切り取ってスクワットをやってみたのですが、休憩時間2〜5分となっていますが2分は鬼畜すぎます、、せいぜい3分は欲しいと実感しました。*なお、休憩は自分が「よし!いける!」と思うまで十分にとっていいので実際5分以上とっても大丈夫です。6→やってみました!デッドリフトで8RMの6rep6setを。結果、、、5,6set目はかなりしんどかったです。休憩は十分にとって臨んだので呼吸の方は大丈夫でしたが、筋出力が出ませんね、、5set目後半や6set目は臀筋やハムの筋力低下による代償か腰部へ負荷が逃げてしまうような感覚がありました。疲労によってフォームにほころびが生じたようです。5→この「少し増やす」という表現がなんとも曖昧で、どうしたものかと悩んでしまいますよね、、?そこで、実際に国体に出場しているパワーリフターの友人に聞いたところ、「そこは感覚。5×5(5回5セットの事)がギリギリ成功できるような重量設定を見極めて設定する」とのことでした。慣れていない人は無理しない方がいいとのことなので、とりあえず3〜5%の重量アップでいいかと思います。3まとめ参考になりましたでしょうか?実際にこのプログラムを実践しているのは主にパワーリフター、ベンチプレッサーの方々になるかと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。ニトロテックのホエイゴールドのレビュー!3【レビュー】マッスルテックのマッスルビルダーを1ヶ月使った効果は!?4チンニング(懸垂)で広背筋上部/下部を効かせ分けるやり方を徹底解説5【徹底解説】筋トレ効果を爆上げ!?テストステロンブースターとは?プロフィール現役パーソナルトレーナーのYです。トレーナー歴も5年目に突入です。このサイトでは、筋トレに役立つ知識について、たくさんご紹介していきます!筋トレをまだ始めてまもない初心者の方から、毎日筋トレしているトレーニーの方までが満足できるような記事の作成を目指しています。