骨粗鬆症のリスクがグンと高まりますね。60代女性の約5割が骨粗鬆症になっているとも言われており、70歳以上になると10人のうち7人がなっていると言われています。50代のうちから対策はとても重要になってきます。治療や予防には、やはり食生活も重要です。「骨を丈夫にする=カルシウム」というイメージがあると思いますが、カルシウムだけではダメなんです。骨粗鬆症予防に必要な栄養素は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、コラーゲンの4つです。それぞれの栄養素の働きを見てみましょう。■カルシウムカルシウムは、骨を鉄筋の家に例えると、コンクリートの部分にあたります。骨にとって重要な栄養なんですね。心臓や筋肉、神経伝達の働きを円滑にしたり、ホルモン分泌の調整など生理機能を調節するためにもとても重要なんです。血液中のカルシウムが不足すると、骨を壊してそのカルシウムを使います。ある意味、骨はイザというときのためのカルシウムの貯蔵庫のようでもありますね。カルシウム不足になると、体の機能を守るために骨からカルシウムが取られてしまうため、骨がだんだんと弱くなってしまいます。ビタミンDも一緒に摂れる小魚やビタミンKも含まれる小松菜や納豆などはおすすめ食材ですね。1日にカルシウムを摂る目標は、700~800mgです。■ビタミンDビタミンDは、カルシウムが小腸から吸収されるのを助け、骨や歯への沈着を助けます。血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きもあります。ビタミンDの日本人の摂取量は、足りない人がほとんど。食事からなら摂りすぎの心配などなく、どんどん摂ることが大切です。ビタミンDは、脂溶性なので油と一緒に摂るとより吸収が良くなります。骨粗鬆症対策のためには、10~20μg必要とも言われています。骨を丈夫にする観点からすると、日焼け対策を徹底しすぎるのも考えものです。ビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚でもつくられるからです。食事だけでビタミンDをすべてまかなうのは難しいようなので、骨粗鬆症予防のためには1日に15~30分程度、UVケアなしで日光を浴びることがいいようです。■ビタミンKビタミンKは、骨の形成に重要で、カルシウムが骨に沈着するときに必要なたんぱく質の合成を高めます。骨を強くするには骨量と骨の質が大切ですが、ビタミンKは骨の質づくりに欠かせない栄養素です。実際、脚の付け根の大腿骨付近の骨折がある高齢女性の多くは、ビタミンKが不足しているそうです。・ビタミンKが多く含まれる食材1日のビタミンKの栄養所要量は、骨粗鬆症対策のためには、250~300μg必要です。納豆なら、1パックで1日に必要な量を摂れます。ビタミンKは単独で摂ってもあまり意味はなく、カルシウムと一緒に取ることで骨折のリスクが減るようです。■コラーゲンカルシウムの説明時に、骨を鉄筋の家に例えるとカルシウムはコンクリートの役目をすると書きましたが、コラーゲンは、鉄筋の部分にあたり、骨の骨組をつくります。質のいい丈夫な骨ができあがるんですね。骨粗鬆症対策には、1日あたり7~10g摂るのがよさそうです。コラーゲンが豊富な食材は、カロリーが高いものも多いです。食事ごとにコラーゲンを摂るようにしたほうがいいかもしれません。おわりに骨粗鬆症予防のための食材を効率よく摂るには、和食が効果的な感じがしますね。骨づくりは1日ではできません。骨の質や強度をキープまたは高めて、骨粗鬆症を遠ざけることにつながるんですね。reserved.ページ上部へ戻る。