2019年8月8日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket最終更新:2019/08/08さてさて、今回の筋トレ種目記事は「ルーマニアンデッドリフト」に決めました!なぜかと言いますと、ルーマニアンデッドリフトはデッドリフトとポイントが似ていますので、いっその事一気に書いておこうかなぁと思いまして!また、めちゃめちゃ有名なデッドリフトに比べると、知名度や経験者は圧倒的に少なくなると思いますが、ルーマニアンデッドリフトにはデッドリフトにないメリットがあります!!なので、フォーム解説やプログラミングなどを含めてルーマニアンデッドリフトについて包括的に執筆していこうと思います。まとめルーマニアンデッドリフトって?まずルーマニアンデッドリフトについて、具体的にどんな筋トレ種目なのかを見ておきましょう。https://kintledge.site/wp-content/uploads/2019/08/RDL1.mp4https://kintledge.site/wp-content/uploads/2019/08/RDL3.mp4トレーナーY一言で言えば、デッドリフトの膝を曲げないバージョンみたいな感じです!ルーマニアンデッドリフトはどこに効くの?もも裏(ハムトリングス)という、太ももの後ろ全体の筋肉を特に重点的に鍛えることができます。ハムストの上部に効く!!1ルーマニアンデッドリフトでは、膝を軽く曲げることになりますので、ストレッチが遠位部より近位部にかかります。従来通りの1本の筋線維だとしたら上部や下部が選択的に肥大するとは考えにくいよ。お尻の付け根あたりのハムストリングスだけ異常にボコンと肥大しているとか考えられるじゃないですか?ビルダーの方を見ていてもそのような方はいませんからね。ルーマニアンデッドリフトの方が、デッドリフトよりも「ある1つの筋肉をターゲットにして効かせる」という志向の筋トレ種目になります。・お尻などの筋肉になりますね。逆に、膝を伸ばして行うので太ももの前への刺激は減ります。トレーナーYもも裏の筋肉が硬い方がデッドリフトをするとどうしても腰が丸まってしまいます。いう方はまずルーマニアンデッドリフトをしっかりやってもも裏の柔軟性をつけた方がいいです!ストレッチも大事ですが筋トレで柔軟性をつける方が何かと役立ちます!ルーマニアンデッドリフトのやり方/フォームそれではルーマニアンデッドリフトのやり方やフォームを見ていきたいと思います。デッドリフトと似ている部分もあります。デッドリフトの記事にあった、初心者や身長が高い方のための「事前セッティング」はルーマニアンデッドリフトの場合はなくてもいいと思います。床から引くのは初めの1回だけだからさ!もちろん準備の余力があればやってもいいよ!ルーマニアンデッドリフトのやり方/フォーム1「手幅/足幅&足の角度」ナローデッドリフトと同じくらいの手幅と足幅がいいと思います。ナローデッドリフトのこの画像のような幅ですね。!つま先の角度は10°開くのではなく、まっすぐ前に向ける方がいいです。パグ太つま先をまっすぐ前に向けることで、もも裏(ハムストリングス)の計4本の筋肉を均等に刺激を加えることができるよ!2〜5を見る前に・・・これらに書いてあるフォームはデッドリフトのフォームと90%一緒です!違うのはつま先の向きを「10°開く」→「まっすぐ」にする。以下のような方は、画像のようなフォームを取ろうにもうまく取れない方がいるかもしれません。・身長が高い(脚が長い)方ですが、ルーマニアンデッドリフトの場合は考慮すべきは初めの1回目のみですので、よっぽど腰が丸まって上がってしまうなどがない限りは個人的には許容範囲かな。腰が曲がってあげざるを得ないようであれば、以下のようなセッティングをしてバーの高さをあげたほうがいいですね。画像のような感じで、お尻をキュッと後ろに突き出します。すると自然とかかと体重にもなると思います。お尻を突き出しても腰が丸まらないようにしましょう。正直ね、画像の胸回りのキュッは不十分だね。肋骨をしならせて胸を張りたい!!トレーナーY本当にすみません。息の吸い方1お腹に空気をめいいっぱい入れる2息を吸うとき「お腹は風船」というイメージを持ち四方八方全体を膨らませるイメージで空気を溜める!3お腹がパンパンになるまで息を吸い込んだら、グッと息をこらえる。4バーベルを上げていき、直立するまで息を吐かない。*高齢者の方や高血圧の方、心臓血管系イベントのリスク(肥満、高脂血症、LDLコレステロール↑など)をお持ちの方はこの方法を行う際にドクターに相談したほうがいいです。赤線だと2段階動作になってしまい、下げるor寄せるのどちらか一方が不十分になりやすいので、「斜め下に向かって肩甲骨を下げる」という1つの動作のイメージにした方がいいですね!また、このとき「肩がバーの真上」は続けてくださいね。トレーナーY必ず空気をお腹に溜めてからやってくださいね!!ルーマニアンデッドリフトのやり方/フォーム6「バーを太ももにくっつけながら、肩から上がる」<動画>以下の3点を気をつければ自然といい動作になると思います。・バーの軌道は、すねと太もものスレスレを通るような感じ・胸の突き上げ、腹圧、腰のまっすぐをキープ・上記2点を意識して、あとは自然に立ち上がる感じこんな感じで、しっかりと直立するまで立ち上がりましょう。ルーマニアンデッドリフトのやり方/フォーム7「下ろす前のフォーム修正」ここはデッドリフトの7と完全に一緒になります。以下のポイントを守ればOK!修正ポイントと順序1息を吐く2息を吸い、お腹に空気を溜める3胸を斜め上に突き上げる&肩甲骨を斜め下に寄せる*この2つは同時にする4アゴを少し引くルーマニアンデッドリフトのやり方/フォーム8「膝のロックを外し、バーを太ももにくっつけながら下ろす」ここがルーマニアンんデッドリフトの一番のみそですね。やったことがある方は「膝のロックを外す」と言われても、どのタイミングで、どれくらい膝を曲げたらいいの???と思う方もいると思います。下ろしフォーム動画を見てもらえたらと思います。https://kintledge.site/wp-content/uploads/2019/08/RDL2.mp4この動画のようなタイミングと角度で実施してもらったらいいです!文章に起こしてみますと以下のようになります。・かかと体重にする・直立時の膝のピシっとした状態を解除!・お尻を少し後ろに引きながら、太ももにバーを滑らせる*この時、少し膝を曲げる(150°くらい)・もも裏がかなりストレッチされるところまで下ろす目線はどうすべきか?ここで意外なポイントがあります。それは【目線(アゴのポジション)】です。下ろすときには、【斜め45°下を見る】ようにしましょう。それ以上下を見すぎると骨盤が寝てしまい腰が丸まりやすくなります。目線を正面にするくらいに上げすぎると腹圧が抜けやすくなり、腰に負荷が逃げます。ルーマニアンデッドリフトのやり方/フォーム9「かかとで押す感じ/もも裏の意識で上げる」もも裏がしっかりストレッチを感じるところまでバーを下ろしたら、今度はバーを上げてきます。その上げ方のポイントは以下になります。・かかとで床をグーッと押す意識でバーを上げる・太もも裏を起点に上げる意識でバーを上げるつまり、もも裏の筋肉をしっかりと使ってバーを上げて行きたいわけです。そこで、外的イメージとしては「かかとで床を押す」感じですね。それも「グッ」というイメージだと、一瞬もも裏を使いあとは腰やお尻に逃げてしまったりすることも考えられますし、ストレッチ種目なので最下点でグッと力発揮をすることで、怪我レベルの筋損傷を起こしてしまう危険性もあります。パグ太だから「グーッ」っていうイメージがいいよ!また、内的イメージとしては「太もも裏を起点にバーを上げる」感じですね。どの筋トレ種目でも言えるのですが、【動き出しでどの筋肉に刺激が入っているか?】はとても重要です。ルーマニアンデッドリフトでいえば、最下点にバーがあるとき太もも裏(ハムストリングス)はピンと伸びきってしまっており、力を発揮しにくい状態になっています。トレーナーY少し専門的な話をすると、筋-張力曲線というグラフがありまして、それを見ると筋肉の伸び加減によって発揮できる筋力に差があることがわかっています。何も考えずにバーを上げてしまうと、主に腰や背中の筋肉に負荷が逃げてしまい、太もも裏の筋肉の活動量が低下してしまいます。それを防ぐために、動き出して「太もも裏の筋肉に意識を集中して、そこから上げる感覚を持つ」と腰や背中などに負荷が抜けにくくて、しっかりと太もも裏に効かせることができると思います。ルーマニアンデッドリフトのやり方/フォーム10「バーを上げる時、太ももスレスレを通るように」https://kintledge.site/wp-content/uploads/2019/08/RDL2.mp4動画のように、バーを上げていくときには、下ろす時と同じようにすねや太もものスレスレを通過するようにします。バーと脚の距離が離れてしまうと、腰や背中に負荷が抜けやすくなります。ルーマニアンデッドリフトの注意点は?ストラップをつけたほうがいいルーマニアンデッドリフトは高重量や高回数になると、握力が持たなくなってきます。結果、指が外れてきて腕に負荷が逃げたり、背中で上げる感じになってしまい、太もも裏の刺激が低下します。握力の心配を減らし太もも裏の筋肉への負荷に集中するために握力補助のストラップをつけたほうがいいですよ!いかに太もも裏に効かせられるか?やはり第一優先は「いかに太もも裏(ハムストリングス)にストレッチ刺激を逃さずかけられるか?」です。このためには、特に・腰を丸めない・お尻を引きながら下ろす・膝を曲げすぎないが大事になります。腰に負担をかけすぎないように第2にいかに腰の負担を減らして太もも裏に効かせられるか?ということでしょう。そのためには、特に・腹圧をしっかりかける・胸の突き上げ・動作中はバーと脚の距離をスレスレに近づけるあたりをしっかり守ることが重要です。肩甲骨の寄せが緩まないように高重量、もしくは反復回数が多いと肩甲骨の寄せが緩んでしまいやすいです。緩むと、猫背のようになり、腰が丸まり、太もも裏の刺激が弱まり、腰や背中への刺激が増えてしまいます。・胸を突き上げ、肩甲骨を斜め下に寄せるというフォームを特に下ろしの局面では、絶対に崩れないように気をつけましょう。ルーマニアンデッドリフトの重量は?6〜10RMルーマニアンデッドリフトの場合はけっこう幅があります。6RM設定の考え方ルーマニアンデッドリフトはストレッチ刺激の筋トレ種目なので、パンプ系プログラムとの相性が良くないです。逆にコントロールできる程度で高重量をかけて、強い伸張ストレスをかけてあげる方が筋肥大しやすいと考えられます。あとは、5RM以上の重量では慣れていないとストレッチが強すぎて必要以上に負荷がかかりすぎてしまう恐れがあるので、せいぜい6RM程度にしておいた方がいいと思います。一般的に言われている筋肥大に適した回数(8〜12回)の範囲内に収めることを考えた上で、12回だと疲労と集中力低下の影響で肩甲骨を寄せる筋肉が緩み、腰が丸まりやすくなると考えられるので、ある程度の回数を積む場合でも、せいぜい10回程度がいいと思います。重量のところと対応していますが、反復回数は6RMで6回〜10RMで10回がいいと思います。ルーマニアンデッドリフトの休憩時間は?2〜3分ストレッチ系の刺激なので、毎セット/毎レップを丁寧に行い、休むときは十分に休んだほうがいいです。デッドリフトに比べると扱える重量が少し下がりますので、脳や体全身の神経疲労はデッドリフトほどではないですので、4分も5分も休憩をする必要なないと思います。ルーマニアンデッドリフトのセット数は?3〜4セットセット数はこのくらいがいいと思います。・太もも裏が硬い方(立位体前屈で指が床につかないような方)・6〜8RMを扱う場合などは3セットで十分かと思います。・9〜10RMを扱う場合などは4セットチャレンジしてみてもいいと思います。・下ろし:2〜4秒ストレッチ種目ですので、下ろしの局面は特に大切にしたいですので、2〜4秒かけてゆっくりと下ろして、しっかりとストレッチ感を感じましょう。ルーマニアンデッドリフトのプログレッションは?まずルーマニアンデッドリフトの重量の上げる単位はどのくらいか?というと5kgずつがいいと思います。【6回やっとの重量でセットを組んでいる場合】16回上がったセットでは、次回セッション日に+5kgする。→(例:1セット目7回上がった!→次回の1セット目は+5kgする)2(休憩の話ですが)もし4回以下の場合は、次のセットまでの休憩を長く取る!→(例:2セット目が4回だった→休憩を長めにとって3セット目に挑む)3もし+5kgしたところが4回以下しか上がらなかった場合、次回セッション日はOFFにする!!→(例:前回7回上がったから今回+5kgで挑戦!→3回しか挙がらなかった・・・→次回はOFF!!!)とやっていきます。これがもし【10回やっとの重量でセットを組んでいた場合】だと110回上がったセットでは、次回セッション日に+5kgする。【次回】OFFにする(+5kgしたところが4回しか上がらなかったから)トレーナーYややこしいですが、重量の上げていき方は上のまとめのような感じです。ルーマニアンデッドリフトのおすすめプログラムは?8RMで3セット理想:8回-8回-8回が私の中で一番おすすめのプログラムになります。ルーマニアンデッドリフトをやってきて思うことは、実感として実際6RMでも太もも裏の意識を感じるのが難しく、動作のコントロールに集中しないと、ラクな方の負荷を逃してしまいそうになります。トレーナーY特に肩甲骨の寄せが甘くなったり、下ろす時のお尻の引き具合や足裏への体重のかけ具合が毎回違うことによって、太もも裏(ハムストリングス)への刺激を分散させるなどやってしまいそうになります。私個人的に、太もも裏への意識をしっかりと持ちながらできるのが8RMくらいからです。10RMで10回もやるのも、正直ストラップをつけていたとしても握力や呼吸がしんどくなり、集中力が切れてしまい最後の方は動作の質が低下してくる気がします。いうことからも8RMで8回が一番いいのかな。まとめ今回は先日のデッドリフトに引き続いて、ルーマニアンデッドリフトの記事を執筆しました。してもボリュームが多くなり、休み返上で書くことになりますが、書いた後の達成感はすごいものがありますね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。ニトロテックのホエイゴールドのレビュー!3【レビュー】マッスルテックのマッスルビルダーを1ヶ月使った効果は!?4チンニング(懸垂)で広背筋上部/下部を効かせ分けるやり方を徹底解説5【徹底解説】筋トレ効果を爆上げ!?テストステロンブースターとは?プロフィール現役パーソナルトレーナーのYです。トレーナー歴も5年目に突入です。このサイトでは、筋トレに役立つ知識について、たくさんご紹介していきます!筋トレをまだ始めてまもない初心者の方から、毎日筋トレしているトレーニーの方までが満足できるような記事の作成を目指しています。