2019年8月27日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket今回から筋トレ種目の解説記事についても順次更新していこうと思います。第1回目は、個人的に好きな種目の「シーテッド・ダンベル・サイドレイズ」について、詳しく記事にしていきたいと思います。0:50〜1:20>さすがジェレミー、うまいですね。上体の前傾、アゴの引き、肘の角度、動作速度、ダンベルの持ち方がうまいです。すごく集中していて丁寧にやっていますね。1:09〜1:45>反動を使う場合に参考になります。反動を使っても、小指側から上げる意識、肩をすくめず三角筋を起点に上げる意識などがうまいです。動画が削除されてしまいました、、、(2019/8/27)シーテッドダンベルサイドレイズの詳しいやり方シーテッドダンベルサイドレイズで、しっかりと三角筋中部(肩の横の筋肉)に効かせるためには、「基本フォームが大事!」とか「とにかく重量を上げてればいい!」とかでは不十分なことが多いです。三角筋中部は「動作の不安定さ」や「他の筋肉を使ってしまいやすい」などの点が大きく、とても効かせるのが難しい部位です。・基本フォームだけでは、効かせるためのポイントが足りなすぎて、十分な刺激が入りにくい・重量を上げるだけでは、フォームが乱れて他の筋肉に刺激が逃げるので、結局ピンポイントで効かせきれないということが多々あります。今回はシーテッドダンベルサイドレイズで三角筋中部を十分に効かせきるための細かいポイントやテクニックを交えながら、書いていきたいと思います。トレーナーY「細か笑」と思う部分もあるかも知れませんが、それくらいの繊細さが必要な種目です。・両足を閉じて膝同士をくっつける・膝を90度よりわずかに深くに曲げる・かかとを少し浮かしてつま先体重にする・上記のポジションがとれるように座面に座る深さを調節する両足を閉じて膝同士をくっつけるこれにより、足腰の安定感が増すので、微妙な体のあおりやブレが無くなり、三角筋中部の同じところに刺激が入りやすくなります。膝を90度よりわずかに深く曲げておく膝を伸ばしている場合よりも1上体のあおりが使いにくくなる2骨盤が立ちやすいこれにより上体が安定します。ここで、え?それならベンチを垂直に立ててやれば安定するんじゃないの??と思った方もいるかもしれませんが、そうすると背もたれに制限されてしまい、真横よりわずかに斜め前での動作になってしまいます。背もたれに背中を当てると、足を開いて座ることになりますので、骨盤の安定感が低下して、上体は背もたれで固定できていても全体的な安定感が低下します。背もたれなしの状態で安定感を作った方が効きやすいです。かかとを少し浮かしてつま先体重にする足の裏をべたつきにすると、かかとに体重が乗る時もあればつま先の方に乗る時もある。いうように体重のかかる位置が安定しにくくなります。しんどくなってきてからが体重をかかと寄りにかけてあおり動作を助長してしまうので、つま先体重にしておくのがいいです。その分意識が腕に逃げることにもなってしまい、三角筋中部の筋活動が低下してしまいます。腕を使わずに動作をさせるかを考える必要があり、その場合ダンベルの持ち方はとても重要になります。上記3ポイントを意識することで腕に使用感をかなり抑えることができます。小指から巻き込むように握るダンベルを握る際には、小指から順に巻き付けるように握るといいです。小指側荷重にした方が後に出てくる「小指側から上げる」という意識を持ちやすくできます。手首の力をわずかに抜くイメージはこのような感じになります。若干手首が垂れている感じがありますよね?グッタリさせるわけではなく、少し力を抜く程度にすると腕の筋肉の動員を減らすことができ、三角筋中部に効きやすくなります。親指と人差し指の力を少し抜く大げさに言えば、もはやどちらの指も浮かしておく感じです。これだと気になってしまったり指の方に意識が向きやすく三角筋中部の負荷が逃げてしまうので、浮かせているつもりで小指側荷重で握りましょう。上体のポジショニング・常に肩を外(横)に張り出しておく(≒フロントリラックスポーズをとる)(≒広背筋を張り逆三を作る)・その際に肩がすくまないように・胸はあまり張らない(≒良すぎる姿勢はダメ)(≒ほんの少しだけ背中を丸める)・体を少しだけ前に倒す常に肩を外(横)に張り出しておく<9:05〜9:15>肩の張り出しがわかりやすいです。人間の体は、肩関節と肩甲骨が連動して動くようになっているのですが、三角筋中部を鍛える場合それがマイナスに働きます。肩を横に張ることで肩甲骨を固定でき、肩関節だけが独立して動けるようになります。)に負荷が逃げて行ってしまうので、三角筋中部への刺激が減ります。それが、肩を張り出して肩甲骨を固定することで、首の付け根の筋肉が使われるのを防ぎ、三角筋中部にもっと負荷を乗せることができます。その際肩がすくまないように<10:35〜10:50>肩を外に突き出す際には肩や首元がすくむのはNGです。すくむと大部分が首元(三角筋中ではなく僧帽筋上部の方)に逃げてしまいます。肩を下げた状態あるいは首を長くしたような状態で、肩を外に張るのがいいです。胸をあまり張らない胸を張ると自然と肩甲骨同士が背骨の方に寄ってしまいやすくなってしまい、せっかく肩を外につき出していても肩甲骨を固定が不十分になってしまいます。姿勢を良くするように過度に胸を張るようなことはしなくていいです。体を少しだけ前に倒す直立よりもほんの少し(5°くらい)前に体を倒します。することで、あおり動作と首がすくむ動作をしにくくなりますので、三角筋中部の刺激が他に逃げにくくなります。*これ以上前傾すると僧帽筋上部に刺激が入りやすくなります。・肘を常に135°開く・小指側から上げる・終始アゴを軽く引いておく・終始肩関節の真横に肘関節がくるように・肩の高さまで肘を上げる<1:38〜9:14>スタンディングですが、この方の動作を参考にするのがオススメです。肘を135°開く明確にどの角度が一番効くか?の研究報告を踏まえてというわけではないですが、何十回と私がやってきた経験上、またはクライアントのお客様の反応から「この角度が一番効きやすい」と考えております。肘を完全に伸ばしきると、肩を張る意識が飛びやすく、また腕に意識が入りやすいです。肘を90°に曲げてやると、(特に初心者や中級者の方は)肩がすくみやすくなります。小指側から上げるダンベルを上げる時に、親指よりもどちらかというと小指側が上にくるように手首を少しひねります。そのまま小指側から上げる感覚を持った方が、神経支配の関係や肘を真横に開きやすいなどの観点から三角筋中部に入りやすいです。親指を上にするとどうなるか?・【三角筋中部の前寄り】または【三角筋前部の後ろ寄り】により強い刺激が入る。・しかし、腕の筋肉を使いやすくて、肘が肩より前に行きやすいぶん三角筋前部への刺激が強まりすぎる可能性。パグ太まぁまずは小指を若干上にして挙げる動作で十分に効かせられてからでいいよ!終始アゴを引いておくほんの少しでいいので、動作中ずっとアゴをほんの少しだけ引いておきます。要はアゴが上がらなければいいです。アゴが上がると背中の筋肉が収縮しやすくなるので肩甲骨の固定がゆるまります。例外的にアゴを上げるテクニックもあります。1最後の力をふりしぼる時。アゴを上げてから引くと若干反動の役割をするためダンベルを上げやすくなります。2三角筋中部の収縮をしっかりと感じたい時。トップポジション(ここでは肘が肩の高さまで上がったポジション)で1秒ストップしたり、三角筋中部の収縮をしっかり感じたい時などは、アゴを上げるという一種の煽り動作を入れてからアゴを引くことで収縮感を強めることができます。肩関節の真横に肘関節がくるように三角筋中部を狙う場合は、肘が体の真横を動作している時が一番良く使われますので、終始真横ラインで動作させます。疲労してくると、三角筋前部を使おうとして、わずかですが前の方に肘の流れてしまうことが結構ありますので注意ですね。肩の高さまで肘を上げるしっかり収縮感を出すことは、重量刺激よりも回数刺激やパンプ系ストレスをメインに与える方が合っているシーテッドダンベルレイズにとっては大切なことです。効かせる感覚を養うことにも繋がります。肩の高さ以上にあげようとすると肩(僧帽筋上部)がすくみやすいので、肩までにしましょう。・肘を常に135°開く・終始アゴを軽く引いておく・終始肩関節の真横に肘関節がくるように・完全に下げきらず少し手前までにしておく上記の3つの「上げ方」のところと同じ理由です。完全に下げきらず少し手前までにしておく完全におろしきると重力の影響が0になるため、力が抜けてしまいがちです。動作のたびにそこからもう一度意識を入れなおして、、、としていると、三角筋中部に常に意識が入っている時より刺激が上がります。完全に重力が抜けきる手前までしか下げないようにした方がいいです。各種プログラミング重量設定ダンベル・シーテッド・サイドレイズで高重量を用いることはほとんどないです。軽すぎるくらいの低回数を用いることが多いです。扱う重量にもよるので明確に何回がいいというのはありませんが、シーテッド・ダンベル・サイドレイズで大事なことは【何回やったかは全く関係ない】ということです。大げさに言えば、回数はカウントしなくてもいいと思います。その分の意識を筋肉に注いでもいいかもしれません。大事なのは【何回やったのか?】よりも1上げる動作のたびに三角筋中部を使っている感覚があるかどうか?2毎セット【もう無理。】という感覚のところまでキッチリ追い込めたか?ということを目安に行った方が筋肥大効果が高いと思われます。セット数シーテッド・ダンベル・サイドレイズでいくら1セット目をめちゃめちゃ追い込んでも1〜2分休憩すれば1セット目の半分くらいの回数は普通に上がります。追い込むためにはある程度のセット数を積む必要があると考えています。目安としては、3セット〜6セットくらいかと思います。休憩時間シーテッド・ダンベル・サイドレイズに関しては、経験上一番効くのは、長くても2分。ベストは30秒〜1分です。休憩が長すぎると、パンプ(筋肉がパンパンになっている感じ)が覚めるので何セット積んでもパンプの累積効果によって強烈なパンプが生まれないまま中途半端な追い込みで終わってしまいます。*回数にはこだわらなくていいですよ。それでもストイックに休憩を短くして5回しか上がらなかったとかなるのでしたら、この種目においてはもう少し長めの休憩をとって最低でも10回〜15回の反復回数は確保sたいです。シーテッドダンベルサイドレイズのおすすめプログラム私がやってきてオススメなプログラムを紹介します。重さや回数は目安です。やり方はこんな感じで休憩なしで4,5セットやる感じです。(NatureFitnessさん参考)5/4/3/2/1やり方1片方をトップポジション(肘が肩の高さ)でキープし、もう片方で5回動作2そしたら動作した方をトップポジションでキープし、逆側を5回3また左右変えて、今後は4回動作4左右変えて4回動作53回、2回、1回→終了という感じです。使い方はこのプログラムをメインでやるというよりも、通常のやり方(20〜30回連続で実施)で3セットほど積んできて、「もぉきつすぎ、、、」とかなってきて、心理的に限界を迎えそうな時の引き出しとして1セット混ぜる。みたいな使い方がオススメです!ドロップ&パーシャルやり方12種類のダンベルのセットを用意(5kg2本、3kg2本)25kgで30回3すかさず3kgで20回。クリアになっていないと効かないことも多々あります。そんな中でこの動画では、筋肉の動きのイメージについてとても秀逸な表現をしていますので載せておきますね!この表現、とてもイメージしやすくて私もかなり参考になりました。<12:40〜13:30>今回は以上になります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。ニトロテックのホエイゴールドのレビュー!3【レビュー】マッスルテックのマッスルビルダーを1ヶ月使った効果は!?4チンニング(懸垂)で広背筋上部/下部を効かせ分けるやり方を徹底解説5【徹底解説】筋トレ効果を爆上げ!?テストステロンブースターとは?プロフィール現役パーソナルトレーナーのYです。トレーナー歴も5年目に突入です。このサイトでは、筋トレに役立つ知識について、たくさんご紹介していきます!筋トレをまだ始めてまもない初心者の方から、毎日筋トレしているトレーニーの方までが満足できるような記事の作成を目指しています。