2017.11.03チンアップ(Chinup)はプルアップの逆手バージョンです。手の平を正面ではなく内側に向けて逆手で懸垂を行う自重トレーニングの一つです。背中の真ん中に厚みをつけ、力こぶと言われる上腕二頭筋を大きくするのに有利です。プルアップより腕の力(上腕二頭筋)を多く使うため、広背筋への刺激は若干少なくなりますがその分やりやすくなります。自分の体重で上げる自重トレーニングですから、懸垂ができるバーがあるところならどこでもできるのもメリットです。背中を鍛える日にプルアップとともにチンアップもトレーニングメニューに取り入れて行うとさらに有効で、順番はプルアップを先に行ってからチンアップを行うと良いでしょう。順手で行うプルアップは広背筋上部を中心に鍛えられますが、チンアップは広背筋下部が中心ですので、背中の厚みをつけていくことができます。基本的にチンアップでは肩幅より狭くバーを握ります。広めにとると広背筋上部に効かせることも可能です。アップで効果を出すためのやり方とフォーム両手の幅は、肩幅よりも狭くして(ナローグリップで)握ります。懸垂バーを握ったらすぐに体を上げるのではなく、一度両腕を伸ばしてバーにぶら下がった状態になります。呼吸を整えて、息を吐きながら体を引き上げます。体を上げていく目安はあごがバーの辺りにくるまで。あごばかりを意識すると無理やりあごを上げて届いたことにしてしまったり、首を痛める原因にもなるので、実際には届きませんが胸上部、鎖骨がバーに届くようなイメージで行います。負荷に耐えながら体を下ろしていきます。体の反動で上げていては思った効果が出せません。背中と腕だけの力で上げられるようにしていきましょう。引き上げる時には左右の肩甲骨を中央に寄せるようにイメージしながら行います。力が足りずフォームが崩れてしまったり、反動を使ってしまう場合はプルダウン系やローイング系のトレーニングで広背筋を鍛えても良いです。息を吐きながら体を引き上げ、息を吸いながら下ろすチンアップのやり方まとめ1手の平は内側、逆手で懸垂バーを握り、腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。2息を吐きながら、あごがバーの上にくるまで体を引き上げます。3ゆっくり息を吸いながら体を下ろします。体の反動を使わず、広背筋と二の腕を意識しながら、動作を繰り返します。(自分の体重のみ)で行います。出来る回数まで!(限界回数)余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまでです。目安として6回以上は行います。通っているジムにアシストチンアップマシンがあって、自重で行うチンアップが難しい方はぜひ使ってみましょう。効果のある部位は自重トレーニングと同様、主に広背筋下部と上腕二頭筋です。12~15回できるくらいの負荷重量に設定して行います。目安として8回以上は行います。Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。Rowing)ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。Row)ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。Row)Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウですが、バーベルのシャフトとVバーを使って自作でも鍛えられます。やり方を動画で確認できます。重量設定や回数とセット数、インターバルも参考にして広背筋を大きくしましょう。斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。リバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。立った状態で行うスタンディングロウと座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。ベンチに座った状態で正面からアタッチメント(Vバー)を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うためエネルギー消耗が少なく背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適です。広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。dorsi)を鍛えるプルダウンです。やりやすく誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。Neck)ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォームラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。肩関節への負担も大きいですが、無理な体勢や重量にならないように行えば関節の柔軟性も高めることができます。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、コツを押さえて実践しましょう。基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、グリップ部分をVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。動画でやり方を確認しましょう。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。Vバーを使用して行う一番のメリットは、可動域を最大に広く使えることです。基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、プルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられます。それぞれのラットプルダウンのやり方も動画でフォームを確認しましょう。重量設定や回数、セット数はどのラットプルダウンも同じです。日によってラットプルダウンのバリエーションを筋トレメニューに入れていきましょう。正しいやり方は動画で確認。腕を伸ばして行うので肩関節だけの動きとなり、アイソレーション種目(単関節種目)になります。横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。事前疲労法として最初に取り入れたり最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!プルアップに比べて逆手で行うチンアップは背中だけでなく二の腕の力も使っていきます。広背筋下部を鍛えて背中に厚みを出していきましょう。動画で正しいフォームや気をつけるポイントをしっかり確認できます。アシストマシン版の動画も搭載。肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。懸垂(プルアップ・チンアップ)の効果の違いや回数を増やすコツとは懸垂は上半身を鍛える最高のトレーニングです。重量も増やす必要がなく簡単な動作ではありますが、難易度が高いことはご存知の通りです。正しくできれば少し持ち方を変えるだけで背中の色々な部位にピンポイントに刺激を与えることもできる万能トレーニングですので、懸垂ができない人ももう一度フォームを確認して、少しずつできる回数を増やしていきましょう!ちなみに、懸垂(チンニング)のことをプルアップあるいはチンアップともいいます。オーバーグリップ(手の平が正面の向き)で行う懸垂をプルアップ、リバースグリップ又はアンダーグリップ(手の平が後ろ向き、逆手)で行う懸垂をチンアップと呼び分けていますが、海外ではどちらもチンアップと呼ぶなど様々あります。■背中を鍛える・広背筋ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。■体幹を鍛えるスミスマシンデッドリフトの活用方法とやり方やフォームを確認マシンで動作のスピードが制限されるので高重量で行うことはかなり大変です。マシンを作ったブランドによって変わってくるため、「この重量が良い」とはっきり断言はできません。デッドリフトはフリーウエイトで行うのが基本です。フリーウエイトのデッドリフトの補助トレーニングという扱いで取り入れるとよいです。基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、プルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられます。それぞれのラットプルダウンのやり方も動画でフォームを確認しましょう。重量設定や回数、セット数はどのラットプルダウンも同じです。日によってラットプルダウンのバリエーションを筋トレメニューに入れていきましょう。正しいやり方は動画で確認。腕を伸ばして行うので肩関節だけの動きとなり、アイソレーション種目(単関節種目)になります。横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。事前疲労法として最初に取り入れたり最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。全部で7種類の筋トレを次々とやっていき、全部で30分で仕上げています。広背筋だけに集中して追い込んでいく様子を実際に行っている順番にご紹介します。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。