おすすめの無添加調味料の買い方・選び方。※この記事は2019年4月10日に更新されました。便を柔らかくする食べ物ランキングとおすすめの食品と成分20選!この記事はおならスペシャリストさんに寄稿していただきました。便は食べたものや胃腸の調子によって色や形、においが変わります。消化器官をはじめとする体からの「お便り」っす!もしあなたの便がカチカチに硬くてコロコロの形状なら、便の色をよく観察する必要があります。※色のチェックは重要です。水分が少なく小石の用小さくカチカチ、コロコロした便。茶色系は胆汁の色なので問題なし。バリウムを飲んだとき。直腸ガンの疑いがある。痔の可能性が高いが注意が必要。便を柔らかくするために必要な要素とは?便がカチカチコロコロの状態で硬いならやるべきことは決まっています。水分と油分の摂取です。水分と言っても「ただ水を飲めばいい」というものではないんですよ!なぜなら、いくらたくさん水を飲んでも、ほとんどがオシッコで出てしまうからです。水分が豊富な食べ物をたくさん食べるようにしてみてください。水分が豊富な食べ物とはフルーツですね!1日2リットルの水とフルーツをたくさん食べれば、早い人なら3日で結果がでます。直腸反射の低下によって便意が消失している人もいます。便意を脳に伝える神経が鈍くなっているのです。自力で排便できるように回復します。継続的することが重要です。昼食はフルーツのみと、1日に2リットルの水を飲む生活をがんばってみましょう。便を柔らかくするために油はとても重要ですよ!油だからなんでも良いわけではありません。動物性脂肪は腸には最悪の油です。便を柔らかくするにはオリーブオイルの一択なのです。油分が豊富な食べ物で構成されています。便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング第1位:海藻類わかめ・こんぶ・ひじきなどの海藻類は水溶性食物繊維たっぷりです。わかめなどの海藻類には、アルギン酸とフコイダインという水溶性食物繊維が含まれています。便を柔らかくして排便を促進します。海藻類はアルカリ性食品の王様です。酸性化している現代人の体内pHを本来の弱アルカリ性に戻すために必要な食べ物でもあります。ラベルを確認して「エクストラバージン」と書いてあるか確認してください。エクストラバージンでないオリーブオイルは精製されているため、便意を解消するために必要な成分が含まれていません。一つ購入する際に確認していのは、コールドプレス製法(低温圧搾法)で搾油されたものかどうかです。ラベルにコールドプレス製法(低温圧搾法)と書かれていないものは、化学溶剤を使って高温加熱して搾油している可能性が高く、化学溶剤が残留しています。そのようなオリーブオイルをいくら摂取しても、健康効果はありません。◎参考記事はこちら本物のエクストラバージンオリーブオイルの選び方とおすすめランキングはこちらが参考になります。オリーブオイルは小腸で吸収されずに大腸に届いて便に混ざります。腸壁を刺激して排便を促します。潤滑油の役割をして大腸の中で便が通過するのをスムーズにしてくれます。スポンサーリンク便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング第3位:フルーツフルーツは水溶性食物繊維の宝庫です。便に水分が加わって柔らかくなるのです。スーパーなどので手頃に手に入るフルーツでおすすめは次の5つです!りんごキウイフルーツみかんバナナパイナップルこれらのフルーツを毎日たくさん食べてください。朝ごはんはフルーツだけにしてみるのがおすすめです。本当は朝ごはんは食べないほうがいいのですが、昼ごはんにフルーツをたくさん食べれない人が多いので、朝にフルーツをたくさん食べてみましょう。りんご1個・キウイフルーツ1個・バナナ1本食べればお腹がいっぱいになると思います。お腹がいっぱいなるほどたっぷり食べましょう!スムージーにして飲むのもありです。そのときは水や氷は加えずに、オリーブオイルを加えましょう。スポンサーリンク便秘の便を柔らかくする食べ物ランキング第4位:さつまいもさつまいもはビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEが豊富に含まれているため、美容に良い食べ物でもあります。紫色の正体は老化に対抗する抗酸化作用があるアントシアニンです。「ヤラピン」という成分が含まれています。「ヤラピン」は、さつまいもを輪切りにした切り口などに見られる白い液体です。「ヤラピン」は便を柔らかくするだけでなく、腸の蠕動運動を促進して排便を促す効果があります。皮も食べるようにしてください。さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくい性質があります。それはでんぷんがビタミンCをコーティングしているからです。甘味成分のアミラーゼは、ゆっくり加熱することで増殖するからです。豆類にはマグネシウムが豊富に含まれています。味噌などの大豆食品には多く含まれています。豆類は食物繊維とオリゴ糖が豊富です。摂取すれば必ず便が柔らかくなりますよ!また、あずきや金時豆は、根菜、イモ類の倍以上の食物繊維を含んでいます。食物繊維の含有量が乾燥時よりも増加します。あわせて読みたい豆を食べるとおならが出る理由と対策について解説した記事はこちら▼スポンサーリンク便秘に効くおすすめの便を柔らかくする食べ物と成分20選セルロース◎不溶性食物繊維の一つであるセルロースは、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸管を刺激します。便秘の改善効果があるのです。緑の濃い野菜(青菜系)◎緑の濃い野菜は葉緑素(クロロフィル)などの栄養価も高く食物繊維やビタミンCも豊富です。◎ビタミンCは腸内の善玉菌を活発にするために食物繊維と一緒に摂取したい栄養素です。漬物(ぬか漬け)◎漬物は野菜を発酵させてつくられるため、食物繊維が豊富なうえ、植物性乳酸菌が含まれています。◎植物性乳酸菌は他の細菌と共存ができ、生きたまま腸まで届きます。水溶性食物繊維が豊富なキウイフルーツとオリーブオイルを一緒に食べるのがおすすめです。◎ぬめり成分の正体は通称「ムチン」という水溶性食物繊維です。◎ムチンは腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やします。アルギン酸・フコイダイン◎アルギン酸とフコイダインは海藻類に含まれる水溶性食物繊維です。便を柔らかくして腸内環境を整えます。レジスタントスターチ◎冷たい炭水化物に含まれるレジスタントスターチは、糖として消化されにくいでんぷんの一種で、小腸では吸収されずに大腸まで届くため、善玉菌のエサになります。◎山いものネバネバ成分には通称「ムチン」や「ジオスコラン」という食物繊維と、消化酵素のジアスターゼが含まれています。宿便を解消する効果が期待できます。じゃがいも◎じゃがいもは水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれています。◎ビタミンCも豊富で、皮付きのまま蒸して食べるのがおすすめです。◎牛乳と豆乳にはそれぞれ便秘解消が期待できます。◎牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持っていない人が多いため、下痢をしやすくなるからです。◎豆乳に含まれる大豆オリゴ糖やマグネシウムは便を柔らかくしてくれます。コールラビ◎コールラビはアブラナ科の野菜で、ビタミンCが豊富です。栄養素が壊れにくく、大根やカブに似た食感があります。里芋の茎のずいき◎「ずいき」はカリウムやカルシウム、食物繊維が豊富です。◎生よりも乾燥のほうが栄養素が濃縮されています。◎アクが強いため、生も乾燥もアク抜きが必要です。もやし◎もやしは食物繊維が豊富です。◎むくみを解消するカリウムも豊富でデトックス効果が期待できます。◎きゅうりやゴーヤなどウリ科の野菜には、むくみを解消するカリウムが豊富です。◎カリウムが不足すると腸の蠕動運動が低下して便秘の原因になります。アップルペクチン◎りんごに含まれる水溶性食物繊維のアップルペクチンは、小腸で吸収されずに大腸まで届くため、善玉菌を増やしてくれます。◎果肉よりも皮に多く含まれています。◎柑橘類の薄皮や白い筋には、水溶性食物繊維とセルロースなどの不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。ぶどうの種のまわり◎ぶどうの種にはアブシジン酸という人体には有害な酵素阻害剤が含まれているため生では食べれませんが、種のまわりには腸内の粘膜の炎症を抑える成分が含まれています。腸の蠕動運動を促進して便秘を解消します。◎加熱しない料理にはオメガ3系脂肪酸を含む、えごま油や亜麻仁油がおすすめです。抗アレルギー作用や血液をサラサラにする効能があります。大根おろし◎大根おろしには「イソチオシアネート」という辛味成分が含まれています。代謝をアップさせ、老廃物を体外に排出させる効果があります。便秘を解消するために摂取が必要な栄養成分があるんです!それは、次の6つが欠かせません。◎キウイフルーツや柑橘類に多く含まれている。◎体内で水分を含み、ゲル化する性質がある。