まなみ40代に入ると、少しずつホルモンバランスが変わりはじめるといわれています。本格的な更年期はまだ先でも、頭痛や倦怠感、冷え、生理不順などの、今までとは違う身体の不調を感じはじめる年代です。更年期は、女性であればだれにでも訪れるものですが、少しでも快適な毎日を過ごせるように、食生活でサポートしましょう。健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、プレ更年期対策にチョイ足ししたい食材を3つご紹介します。■プレ更年期対策に!チョイ足し食材3つ(1)アマニ体内で作ることができず食べものから摂る必要のあるα―リノレン酸が豊富なことで知られるアマニ(亜麻仁)。α―リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変わり、血液の健康を守ります。このほか、アマニには「リグナン」というポリフェノールが含まれています。リグナンは、体内でエストロゲンと同じような働きをする成分です。ローストアマニであれば、ゴマのように使えるので手軽です。アマニ油は、酸化しやすい油なので、ドレッシングなどで非加熱で使い、冷蔵庫で保存しましょう。アマニ油にはリグナンが含まれていないものもありますので、注意してください。アマニをそのまま食べるか、リグナン含有のアマニ油を購入するのがおすすめです。良質の油ですが、脂質のとり過ぎは栄養バランスが崩れてしまいますから、1日大さじ1杯を目安に食生活に取り入れましょう。納豆には、大豆イソフラボンが含まれています。普通の納豆でもいいのですが、ドライ納豆はネバリや香りが少なく、ナッツのような食感で、毎日の食卓に手軽に取り入れることができます。そのまま食べてもいいですし、お味噌汁に入れたり、サラダにトッピングしたりと使い方はいろいろ。手軽に大豆イソフラボンをチャージできるお手軽食品です。1日大さじ2杯を目安に取り入れてみましょう。(3)フェンネルフェンネルは母乳の出をよくすることで知られるハーブですが、東洋医学では、子宮を温めて生理不順を改善する働きがあるとされていますから、冷えを感じている方にもおすすめです。腎と生殖機能は深く関わりがあると考えられていて、フェンネル(小茴香)は、腎を温めて労わる働きがある食材に分類されています。フェンネルは、そのまま食べることもできますので、野菜炒めなどに加えたり、紅茶やハーブティに加えて飲んだりしてもいいですね。1日小さじ1杯程度が目安です。いずれも、多くとれば不調が改善できるというものではありません。毎日の食生活に適量を取り入れることで、プレ更年期のサポートとなります。無理なく取り入れて、プレ更年期も元気に過ごしたいですね。薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。Postsベースを立て直してメリハリをつける。