建立一個簡單的鍛鍊計劃。 
好的，這裡是一個簡單的鍛鍊計劃，適用於初學者：

熱身: 
• 5分鐘的快走或慢跑
• 30秒的肩膀旋轉，每個方向10次
• 30秒的腳踝旋轉，每個方向10次

鍛鍊: 
• 3組深蹲，每組12-15次
• 3組俯臥撐，每組12-15次
• 3組仰臥起坐，每組15-20次
• 3組平板支撐，每組30-45秒
• 3組跳躍，每組10次

冷卻: 
• 5分鐘的緩步或靜止拉伸
• 坐姿展臂，每側30秒
• 坐姿彎腰，每側30秒
• 胸部拉伸，30秒

注意事項:
• 這個鍛鍊計劃可以每週進行3-4次
• 請確保在鍛鍊前熱身，以避免受傷
• 每組鍛鍊之間，可以休息30-60秒
• 如果您覺得太輕鬆，可以適當增加重量、組數或次數
• 如果您有任何健康問題，請諮詢醫生後再進行鍛鍊。