制定完整的鍛鍊計劃。 
如果您想要我為您制定一份完整的鍛鍊計劃，我需要了解您的身體情況，鍛鍊目標，可用時間，以及其他任何相關的資訊。以下是一個示例鍛鍊計劃，您可以根據需要進行調整:

星期一:
1. 熱身: 5-10分鐘跳繩或騎腳踏車。
2. 重量訓練: 
a. 深蹲 - 3組，每組12-15次。
b. 立式啞鈴推舉 - 3組，每組12-15次。
c. 啞鈴彎舉 - 3組，每組12-15次。
d. 俯臥撐 - 3組，每組12-15次。
3. 有氧運動: 20-30分鐘跑步或騎腳踏車。

星期三:
1. 熱身: 5-10分鐘慢跑。
2. 重量訓練: 
a. 硬拉 - 3組，每組12-15次。
b. 啞鈴划船 - 3組，每組12-15次。
c. 臥推 - 3組，每組12-15次。
d. 立式飛鳥 - 3組，每組12-15次。
3. 有氧運動: 20-30分鐘游泳或跳操。

星期五:
1. 熱身: 5-10分鐘踏步機。
2. 重量訓練: 
a. 腿舉 - 3組，每組12-15次。
b. 啞鈴側平舉 - 3組，每組12-15次。
c. 啞鈴仰臥飛鳥 - 3組，每組12-15次。
d. 槓鈴卷腹 - 3組，每組12-15次。
3.