Egészséges élet - Helyes táplálkozás
jan 21 2010 Helyes táplálkozás
Szerző: kuthom Alapelvek
Az emberi szervezet táplálására a növényi eredetű táplálék a legalkalmasabb, elsősorban a
Az emberi szervezet építésének és energiaszükségletének fedezésére, az alábbiakra van elsősorban szüksége:
fehérje 14-16%
szénhidrát 45-55%
zsír 25-30%.
zöldségfélék és főzeléknövények (nyersen, párolva, főzve, sütve)
Az emberi test víztartalma kb. 70 %, ezért felépítéséhez is célszerű hasonló víztartalmú természetes ételeket fogyasztani. A szervezet napi igénye: 2-3 liter folyadék. Ennek egy részét célszerű reggel és este gyógynövény teákból kúraszerűen fedezni, azok egészségvédő és tisztító hatása miatt.
Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk. Az aszkétikus koplalás szükségtelen, a böjt is csak időszakosan alkalmazható, a túlevés viszont káros. Ezért naponta két teljes étkezésre és egy könnyű reggelire van szükségünk. Egy étkezés alkalmával gyomrunk felét töltsük meg szilárd táplálékkal, egynegyedét folyékonnyal vagy vízzel, egynegyedét, pedig hagyjuk üresen. Ez az étkezési rend biztosítja a gyomor helyes igénybevételét. Gyomrunk és emésztőszerveink túlterhelése különböző betegségek forrása lehet.
Csak alaposan megrágott ételt nyeljünk le, ezzel is megkönnyítve emésztő rendszerünk munkáját. Még a pépes ételt is “rágjuk meg”, hogy az étel jól elkeveredjen a nyál enzimjeivel.
Ügyeljünk a fehérjék, szénhidrátok és az ún. semleges ételek megfelelő társítására, mert ez biztosítja vérünk sav-lúg egyensúlyát. A különböző ételcsoportok (fehérje, szénhidrát) megemésztéséhez különböző, savas vagy lúgos enzimek valók, amelyek kölcsönhatásban kioltják egymást, sőt gázt is fejleszthetnek, ha a fenti ételcsoportokat egy étkezésen belül keverjük egymással. Ezért lehetőleg ne fogyasszunk fehérjét szénhidráttal vagy gyümölcsöt zöldséggel!
A mérgező anyagok, mint alkohol, kábító-, izgató- és nyugtatószerek, valamint a dohányzás, rendkívül ártalmasak mind egészségünk, mind szellemi fejlődésünk szempontjából, ezért ne éljünk velük! Fokozatosan csökkentsük, majd teljesen hagyjuk el kávé- és fekete teafogyasztásunkat, helyettük eleinte pótkávét és gyenge, illetve gyógynövényekből készült teát igyunk.
Fehérjét vagy keményítőt (szénhidrátot) tartalmazó ételeket csak külön, 4-5 órás időköz elteltével fogyasszunk, mert a helytelenül társított élelmiszerekből kis mennyiség is képes fenntartani a szervezet savasságát. Egy étkezésen belül lehetőleg egyfajta fehérjét együnk, de az aminosav komplettálás elvét a napi étkezések szintjén feltétlenül vegyük figyelembe: a teljes értékű fehérje a szójában és a belőle készült tofuban, a tönkölybúzában, a barnarizsben, a gombákban, a kölesben, a nem teljes értékű fehérje minden növényi táplálékban, de főleg a hüvelyesekben, gabonafélékben, olajos magvakban és csonthéjasokban található. Ezért fontos, hogy napi étrendünkben mindkét fajta fehérje szerepeljen.
Gyümölcsöt csak magában, nyersen és kizárólag éhgyomorra együnk. A gyümölcs 30 – 60 perc alatt távozik a gyomorból, míg az egyéb táplálék után gyomor csak 3-5 óra múlva ürül ki. Ezért
Zöldségfélék, a gyümölcsök kivételével mindenfajta táplálékhoz társíthatók, azaz egyaránt fogyaszthatók fehérje, illetve szénhidrát alapú ételekkel.
Híg levesek, kész zacskós levesek fogyasztása nem javasolt. Kivételnek számít a szinte tömény nyers vagy főtt zöldség lé minimális sóval és sokféle zöldfűszerrel elkészítve, továbbá a miszóleves (szójabab krém) forralatlan állapotban, emésztést segítő baktériumai, enzimjei és nagy fehérje, ásványi anyag- és vitamintartalma miatt. Kimondottan ajánlott viszont a hüvelyesekből (lencse, bab stb.), sokféle zöldség hozzáadásával készült sűrű levesek fogyasztása.
Az elkészült ételekhez mindig utólag adjuk hozzá a hidegen sajtolt olajat, mert a sütött, főzött olajok egészségtelenek.
Iktassuk ki az étrendből a finomított (fehér) cukrot és minden olyan táplálékot, amely ezzel készült, mivel erősen savasít, allergizál és az emésztőszervekben rendkívül káros alkoholok keletkeznek belőle. Ezen kívül a candida albicans nevű gomba legfőbb tápanyaga. Édesítésre lehetőleg mézet, juharszirupot, gabonamalátákat, vízbe áztatott és turmixolt aszalt gyümölcsöket, vagy csicsóka-sűrítményt használjunk. A barna cukor sem egészséges, de előnye a fehér cukorral szemben, hogy a fogak számára fontos fluort tartalmazza. (Ezt a kémiai fehérítéskor vonják ki a cukorból). A méz 40 C alatt őrzi csak meg tápértékét.
Csak az élő (nyers) ételek teljes értékűek. Ezek közül a legjobb energiaadók a gabonák, hüvelyesek illetve egyes fűszernövények csírái (lucerna, búza, árpa, rozs, bab, lencse, szójababfélék, zsázsa, mustármag stb.). Ezeket pástétomként, salátába kiegészítőként vagy turmixgépben pépesítve, tofuval, vagy olajjal elkeverve salátaöntetként használhatjuk.
Mérsékeljük, de ne iktassuk ki teljesen a sót az étkezésünkből, mert egy felnőtt embernek naponta legalább 3 g sóra szüksége van ahhoz, hogy a gyomorsavtermeléshez elegendő klorid ionhoz jusson a szervezet. Akinek kevés a gyomorsava, az nem képes az amúgy is túlzott mértékben fogyasztott fehérjéket megemészteni – ami egy idő után allergiához vezet.
A salátákhoz hidegen sajtolt olajokat használjunk, ecetet soha, mert az becsapja az emésztőrendszert. Savként érzékeli, ezért leállítja a gyomorban a sósavas emésztőnedvek termelését. Az ecetsav azonban nem képes a fehérjéket lebontani, így azok megrohadnak a belekben, miközben méreganyagok és gázok keletkeznek.
Kásák: száraz illetve csíráztatott magvakból sósan vagy csekély mértékben édesítve. Készülhetnek gabonából: búzából, árpából, rozsból, zabból, kukoricából, barnarizsből, kölesből, amarantból, valamint ezek pelyheiből. Laktató, tápláló ételek. A hajdina, mint fűféle is ide tartozik. Ha édesen esszük, adható hozzájuk darált mák, méz, fahéj, szerecsendió és szegfűszeg, ha pedig sósan, babérlevél, zöldfűszerek (bazsalikom, kakukkfű, borsikafű, majoránna, zsálya, rozmaring, szurokfű, tárkony, zeller- vagy petrezselyemlevél stb.), esetleg ételízesítő, kevés vöröshagyma, pirospaprika, szerecsendió, gyömbér, fűszersó, ízlés szerint.
Főzelékek, egytál ételek: édesburgonya, burgonya, zöldborsó, zöldbab és száraz hüvelyesek (sárgaborsó, lencse, vörös lencse bab, csicseriborsó, szója) kukorica, káposzta, kínai kel, kelkáposzta, kelbimbó, sárgarépa, paszternák, zeller, karalábé, cukkíni, patisszon (csillagtök), padlizsán, tök, karfiol, brokkoli, sóska, spenót, stb.
fasírozottak különböző alapanyagokból – kelkáposzta; gomba; szójagranulátum; spenót; tök; kukorica; sárgarépa; búza; barnarizs; csicseriborsó; hajdina stb. fasírozott.
Rántott: karfiol; szójaszelet; padlizsán, cukkíni, patisszon, sárgarépa (egy kicsit előfőzve), szejtán szelet, húsos sárgapaprika (nagyon finom!)
Bundázott zöldségek palacsintatésztaszerű bundákban: fűszeres sárgaborsó lisztes, vagy reszelt nyers burgonya + teljes őrlésű liszt + fokhagyma összeturmixolva
Pörköltek: gomba, gombás-zöldborsó, napraforgó, szója, tök; vegyes zöldség, patisszon
Krokettek: kelkáposzta, gomba, tök, spenót, stb.
Natúr szeletek: tök, cukkíni, padlizsán, szejtán szója, stb. pácolás után kisütve
Algák: hiziki, wakame, nori stb.; párolva vagy a feltétekbe keverve készíthetők el. (Reformboltokban kaphatók.)
Fermentált (erjesztett) élelmiszerek: miszó szója-babkrém, shoyu, hoi-szin, tamari szójaszósz, stb. (Reformboltokban kaphatók.)
Rizses egytál ételek barnarizsből
Saláták 4 – 5 féle nyers növényből, tofus, vagy olajos öntetekkel
Saláták: apróra vágott vagy reszelt sárgarépa, uborka, fejessaláta, zöldpaprika, pritamin paprika, paradicsom, újhagyma, retek, f eketeretek, zeller, cékla, karalábé, kínai kel, vörös és fehér fejeskáposzta, stb. Zöldséglevelekkel, füvekkel (pl.: nyers spenót, sötétzöld kelkáposztalevél, zellerlevél, petrezselyem, kaporlevél, snidling, csíráztatott lucernamag, zsázsa, mustármag) tovább javíthatók.
Kiegészítők: teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, vagy péksütemény, körözött tofuból, különböző krémek magokból (napraforgó, tökmag, szezám) és tofuból, bio (nem hidrogénezett) margarinnal, vagy olajjal) tofu sütve, padlizsánkrém, pálmazsírral és olíva olajjal készült, magyaros ízesítésű fűszeres zsírok, esetenként főtt, sült burgonya.
Mit ne együnk, és miért?
1. Az állati eredetű élelmiszerek, mint húskészítmények, zsiradékok, füstölt nyers húsok, szárnyasok, olajos és egyéb halak, tej és tejtermékek, tojás és a belőlük, készített élelmiszerek fogyasztása nem megengedett. Elsősorban azért, mert savassá változtatják az emésztőrendszer kémhatását, másodsorban, azért mert a lebontásuk során a szervezetben mérgező anyagok halmozódnak fel. Ezen kívül a nagyüzemi „hústermelés” körülményei miatt a szervezetükben felhalmozódott gyógyszerek, növekedést serkentő hormonok, a félelem hormonok (adrenalin) átkerülnek az emberi szervezetbe, ahol károsodásokat okoznak. Az állati eredetű táplálékokban nagy mennyiségű koleszterin és telítetlen zsír is van, amelyek a szív és keringési eredetű betegségek kialakulásában játszanak jelentős szerepet. A tej, tejtermékek és a tojás a mi kultúrkörünkben a 4 fő allergén közül a 2. és 3. helyet foglalják el. A felnőttek egyharmada nem is képes megemészteni a tejet, jelentős részük allergiás reakciót mutat rájuk, a csecsemők közül sokan eleve tejallergiával születnek.
Fehér lisztet és a belőlük készült ételeket (tészták, sütemények, kenyerek, péksütemények). Ennek oka az, hogy a fehérlisztben levő búzafehérje az 1. számú allergén, és fogyasztása nyákosító hatású, számos légzőszervi problémánál fellelhető a tejtermékekkel együtt.
Finomított (fehér) cukrot, a már említett okok miatt.
A konzervek, tartósítószert tartalmazó készítmények nem egészségesek, mert a vegyszerek mellett, nincs bennük élő anyag.
A főtt, cukrozott gyümölcsök, befőttek, lekvárok erjedést okozó cukortartalmuk miatt nem javasoltak.
Az ecetek és ecetes savanyúságok nem ajánlottak, mert mindegyik erősen savasítja a szervezetet és becsapja az emésztőrendszert
A hagyományos magyar főtt ételek javarésze, valamint a megfelelő ételtársítást figyelmen kívül hagyó más étkezési rendszerek nem egészségesek. Ezek a szervezet elsavasodását és a májban a mérgező anyagok felhalmozását idézhetik elő.
Ételtársítások egy étkezésen belül
Téves az a felfogás, mely szerint naponta jelentős mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk hús, tej és tojás formájában. A nyers gyümölcsök, zöldségek, a hüvelyesek, a csíráztatott és főtt gabona magvak, a csonthéjasok és olajos magvak elegendő fehérjét biztosítanak az átlagos terhelésű életvitelhez. A túl sok fehérje hozzájárul a reuma, köszvény, allergia, asztma és váladékképződés kialakulásához. Ajánlott napi étrend
Ebéd 12 -13 óra körül. Száraz, csíráztatott vagy pelyhesített gabona magvakból készített kása sósan vagy édesítve. A gabona magvak a főzési idők figyelembevétele mellett keverhetők egymással. Fő fogásként, önmagában is fogyasztható.
Vacsora 18 óra körül ideális. Idényjellegű friss zöldségekből készült nyers saláta, reszelve, darabolva, ízlés szerint fűszerezve. Édesítése, ha szükséges, kevés mézzel történjék, adjunk hozzá erjedésgátlókat (fahéj, szegfűszeg stb.). Célszerű nyers csírákkal elkészíteni.
A gyümölcsöket és zöldségeket az évszakoknak megfelelően módosíthatjuk. A hüvelyesekből, zöldségekből mindig frisset, télen fagyasztottat és szárítottat használjunk!
Vacsora: 18 órakor 4 – 5 különböző zöldségből készített nyers saláta, szójapástétom saláta, sült tofu, teljes őrlésű kenyérből pirítós különböző krémekkel (szójakrém, körözött tofuból, mogyorókrém, szezámmag krém), sült szejtán, szejtán töpörtyű, tofu hamburger, szója fasírozott, franciasaláta tofu majonézzel, szója virslis saláta, tatár bifsztek szójából, vagy padlizsánból, szója párizsi, stb.
Naponta együnk nyers olajos és csonthéjas magvakat magas kálium-, kalcium-, magnézium- és nyomelem- tartalmuk miatt: mák, dió, mogyoró, mandula, tökmag, napraforgómag, szezámmag, lenmag stb.
Iktassuk be az étrendünkbe a csíráztatott gabona magvakat és a tengeri algákat magas ásványi anyag, aminosav és vitamintartalmuk miatt.
A nyers zöldségsalátákat minden esetben locsoljuk meg hidegen sajtolt olajjal (két személyre kettő-négy kávéskanál olajat számoljunk)! Egyedül a hidegen sajtolt olaj nem hizlal, ha mi sem hevítjük 55 C fok fölé. Csökkenti a szervezet koleszterinszintjét, vitamin- és ásványi anyag tartalma miatt is hasznos. Minden más hőkezelt, finomított, főzött olaj hizlal. Nem utolsó szempont az sem, hogy a telítetlen és a többszörösen telítetlen olajok nélkülözhetetlenek a sejtmembránok felépítéséhez és rendszeres fogyasztásuk segít az édesség utáni sóvárgás megszűnésében! Legfontosabbak: napraforgó, kukoricacsíra, búzacsíra, tökmag, olíva, lenmag, szezámmag, ligetszépe olaj.
A kész ételekhez szintén utólag adjuk a hidegen sajtolt olajat, akkor is, ha előzetesen a főzés során igen kis mennyiségű hőkezelt olajat használtunk. Egyébként mind sütni, mind főzni sokkal célszerűbb ghível, így a hőkezelt olajok használatát teljes mértékben kiküszöbölhetjük.
Az ételek édesítéséhez mézet, juharszirupot használjunk, de csak a testmelegre lehűlt ételbe tegyük! Így nem veszít értékéből. Ha ételünk nyers sárgarépát vagy almát tartalmaz, erjedésgátló fűszerek alkalmazása ajánlott.
A főzelékeket ne rántsuk vagy habarjuk be liszttel, hanem sűrítésükhöz az elkészült ételből vegyünk ki kevés zöldséget, illetve abból, amiből készült, és 1-2 merőkanál főzelék lével turmixoljuk össze, majd keverjük vissza.
A konzerv készételek, zacskós levesek fogyasztása jelentős só, vegyszer és hőkezelt olajtartalmuk miatt nem ajánlott. Más ételek sózását tengeri sóval vagy fűszer sóval oldjuk meg.
Adalékok a megfelelő egészség és testsúly eléréséhez és fenntartásához
A javasolt napi étrenden túl más, bonyolult ételkombinációkat a szervezet nem igényel. Testünk optimális működéséhez kb. 40 perc testmozgásra van szükség legalább heti 4 – 5 alkalommal, ezt gyaloglással, kocogással, biciklizéssel, tornával, jógával vagy kerti munkával oldhatjuk meg. Fontos, hogy enyhe verejtékezéssel járjon, ez segíti a mérgek kiürülését a szervezetből. További kitűnő méregtelenítő módszerek még: a gőzfürdő, a szauna, az izzasztó gyógytea kúrák és a beöntés.
Betegség esetén célszerű egynapos böjtöt vagy néhány napos lékúrát tartani, ez megkíméli a szervezetet az emésztés fáradalmaitól. Böjt esetén vizet, gyógyteát, lékúra esetén főtt burgonyalevet, rostmentes, friss gyümölcs, vagy zöldséglevet lehet fogyasztani. Ekkor a szervezet az esetleg korábban felrakódott zsírokat is könnyebben lebontja. A lékúrához hasonlóan tarthatunk heti egy gyümölcsnapot, amikor az évszaknak megfelelő, lédús gyümölcsöt eszünk három ízben. Ez egyben nagyon jó méregtelenítő módszer is (pl. szőlőkúra).
A hagyományos felfogás, amely szerint naponta kell fogyasztani a négy “pillér” táplálék mindegyikét (hús, tej, tojás, kenyér), a táplálkozáskutatók egybehangzó véleménye szerint téves és káros. Egy étkezésen belül legegészségesebb a két, maximum háromféle étel fogyasztása a helyes ételtársítás betartásával. Fontos megjegyezni, hogy a túlzott fehérjefogyasztás a testnövekedés időszakát követően mindenképpen káros. Elhízást, savasodást, köszvényt, reumát, allergiát, nyálkahártya gyulladást idézhet elő. A fehérjebevitelt az életkor előrehaladtával, vagyis 45 év körül – a fizikai igénybevétel figyelembevétele mellett – ajánlott fokozatosan csökkenteni. E tekintetben a nyálkahártyák működése némi tájékoztatást adhat, mert a túlzott fehérjebevitelt felesleges váladéktermelődés jelzi.
A szervezetben lévő ásványi anyagok kérdését ma már többé-kevésbé felderítették, a téma a só és vízháztartás szabályai néven ismeretes. A szelén, a foszfor, a nátrium és a legtöbb ásványi só nélkülözhetetlen a sejtek és szövetek összehangolt működéséhez. Az egészséges szervezetben ezek megfelelő mennyiségét regulátorok szabályozzák. A növényi táplálkozás során a szervezet hozzájut a szükséges ásványi anyagmennyiséghez. Ez az emésztőrendszerből kerül a megfelelő szervekhez, a keringési rendszer segítségével. Előfordulhat azonban, hogy szervezetünk terhelése megnő, vagy az emésztőrendszer megbetegszik, és nem a szükségleteknek megfelelő mértékben vesz fel vagy épít be bizonyos tápanyagokat. Ilyenkor célszerű átmenetileg koncentrált vitamin- és ásványianyag-pótlásról gondoskodnunk, elsősorban természetes ételekkel, mint csíráztatott gabona magvak, vészhelyzetben, pedig az alábbiak segítségével:
C-vitamin: (pezsgőtabletta): fertőzéses, meghűléses betegségek megelőzésére ajánlott.
Magnézium: (pezsgőtabletta): a szív- és vázizmok megfelelő működését segíti. Csökkenti a stressz káros hatását, fontos a terhes anyák és a fejlődésben lévők számára. Egyike a legfontosabb nyomelemeknek.
Kálcium: (pezsgőtabletta): csökkenti az allergiás tüneteket. Gyermekkorban segíti a csontok és fogak egészséges fejlődését, idősebb korban csökkenti a csontritkulás kialakulásának veszélyét.
Kálium: (pezsgőtabletta) és Kálium Retard tabletta: a szív izomzatára hat, hiánya szívritmuszavarokat idézhet elő. Egyike a legfontosabb nyomelemeknek.
Panangin: magnéziumot és káliumot tartalmaz, segíti a szívműködést.
Vas + C szedése javasolt vashiányos vérszegénység esetén, terhesség, szoptatás, menstruáció ideje alatt, műtétek után.
Béres Vitalin: létfontosságú nyomelemeket, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, a felnőtt szervezet táplálék-kiegészítőjeként a napi szükségletet fedezi.
Q 10 koenzim: kapszula: javítja a sejtanyagcserét, regenerálja a szívizmot.
Fehérje-, ásványi anyag- és vitaminhiány pótlása növényi táplálkozással A vitaminokat századunk első felében fedezték fel. A táplálkozáskutatók számára valóban sok betegség eredetére fény derült e felfedezéssel kapcsolatban, de a gyakorlatban nem egy-egy vitamin hiányával találkozunk, hanem inkább általános vitaminhiányos állapotról beszélhetünk. A vitaminok minimális mennyiségben fordulnak elő a vérben, mégis, ha hiányoznak, felborulhat a szervezet anyagcseréje. Hasonló a helyzet a nyomelemekkel, amelyek szintén elsősorban a növényekben találhatók. Jelenlétük a szervezetben nélkülözhetetlen, túladagolásuknak azonban nincs értelme. Az orvosi szakirodalomban a növényi táplálkozást folytatók statisztikailag kimutathatóan jellegzetes fehérje-, ásványi anyag- és vitaminhiányban szenvednek. Ezt megelőzi, illetve kiküszöböli az alábbi növényi étrend:
Fehérjehiány: hüvelyesek, olajos magvak, tönkölybúza, barnarizs, gomba.
Kalciumhiány: hüvelyesek, spenót, petrezselyem zöldje, sóska, banán, olajos magvak, tengeri algák.
Vashiány: búzakorpa, csipkebogyó, mák, kakaópor, zöld leveles növények.
A vitamin és karotin hiánya: sárgarépa, petrezselyem zöldje, spenót, sárgadinnye és kajszibarack.
B2 vitamin hiánya: diófélék, olajos magvak, hidegen sajtolt olajok.
B12 vitamin hiánya: csíráztatott magvak.
D vitamin hiánya: gombák.
E vitamin hiánya: diófélék, olajos magvak, hidegen sajtolt olajok.
Az étlaptáblázatokat a fentiek figyelembevételével állítottuk össze.
Szervrendszerek karbantartása a táplálkozás segítségével Ahogy a mindennapi életünkhöz tartozó gépeket, járműveket időnként szervizbe visszük, hasonlóképpen célszerű ellenőrizni és karbantartani testünket, amely legértékesebb és legkényesebb eszközünk. Fiatal korban elég két – háromévenként ellenőrizni szervezetünk egészségi állapotát, 30 – 35 év felett azonban feltétlenül tegyük meg ezt évente legalább egyszer! Mind az orvostudomány, mind a természetgyógyászat módszerei alkalmasak erre. A természetgyógyászat diagnosztikai eljárásai közül igénybe vehetjük az Ájurvéda módszereit, az íriszdiagnosztikát, a biorezonanciás diagnosztikát, vagy a reflexzóna-vizsgálatot. Természetesen ügyeljünk arra, hogy megfelelően képzett szakemberhez forduljunk. A vizsgálat által feltárt esetleges rendellenességek kiküszöbölését magunk is elősegíthetjük az alábbi támpontok felhasználásával.
A csontvázrendszer támogatói: A, D vitamin, kalcium, foszfor, nátrium, magnézium, cink, réz, jód, fluor, szelén.
Az izomrendszer támogatói: A vitamin, niacin, nátrium, kálium, magnézium, cink, réz.
A zsigerrendszerek támogatói: Az emésztőrendszer támogatói: D, E, K, C, B1, B2, niacin, B6, folát, B12 vitamin, biotin, foszfor, nátrium, kálium, klór, magnézium, vas, cink, réz, jód, mangán, króm, szelén, molibdén.
A légzőrendszer támogatói: C vitamin, vas.
A húgy- és ivarrendszer támogatói: B12 vitamin.
A hormonrendszer támogatói: C vitamin, pantoténsav, cink, jód.
Az érrendszer támogatói: K, C, B12 vitamin, kalcium, foszfor, nátrium, kálium, klór, vas, cink,réz, jód. Az immunrendszert erősíti az A és a C vitamin.
Az idegrendszer támogatói: B1, B6, B12 vitamin, jód, nátrium, kálium, vas, magnézium, réz, jód, kolin.
Az érzékszervek támogatói: A, B2 vitamin, pantoténsav, cink, szelén. Ismételten hangoztatjuk, hogy fentiek nagyobb mennyiségű bevitele csak a hiányok pillanatnyi pótlására, “tűzoltásra” szolgál. Arra kell törekednünk, hogy a vitaminok és nyomelemek egyaránt állandóan jelen legyenek szervezetünkben. Ezt úgy érhetjük el, hogy változatosan és az eddigi szempontok figyelembevételével táplálkozunk. Ha így teszünk, szervezetünk majd gondoskodik arról, hogy a bevitt táplálékból hasznosítsa mindazt, amire szüksége van.
Vitamin és ásványi anyag források
A vitamin: csíráztatott magvak, sárgarépa, petrezselyem zöldje, spenót, sárgadinnye és kajszibarack
D vitamin: gombák,
E vitamin: csíráztatott magvak, diófélék, olajos magvak, hidegen sajtolt olajok.
K vitamin: csíráztatott magvak, brokkoli, káposzta, fejes saláta, spenót.
C vitamin: csíráztatott magvak, csipkebogyó, feketeribiszke, brokkoli, karalábé, karfiol, fejes- és vöröskáposzta, petrezselyem zöldje, zöldpaprika, kelbimbó,
B1 vitamin: barnarizs, dió, élesztő, búzacsíra, burgonya, füge, spárga, hüvelyesek, fűfélék, petrezselyem, snidling, póréhagyma.
B2 vitamin: csíráztatott magvak, diófélék, olajos magvak, hidegen sajtolt olajok.
Niacin: burgonyapehely, gomba, napraforgómag, tökmag, búzakorpa, búza, árpa.
B6 vitamin: sárgarépa, búzacsíra, élesztő.
Folsav: spenót, leveles zöldségek, gyümölcsök, élesztő.
B12 vitamin: csíráztatott magvak.
Biotin: földimogyoró, mák, mogyoró, lencse, banán, fejes saláta, petrezselyem zöldje, sóska,
zöldborsó, gomba, sajtok.
Pantoténsav: gomba, hüvelyesek, brokkoli, mangold, teljes kiőrlésű búza.
Kalcium: hüvelyesek, spenót, petrezselyem zöldje, sóska, banán, olajos magvak,
Foszfor: teljes búza, rozsliszt, hüvelyesek, dió, mandula, mák, mogyoró, napraforgómag.
Nátrium: barna kenyerek.
Kálium: szójaliszt, hüvelyesek, paradicsomsűrítmény, petrezselyem zöldje, csonthéjasok, olajos
magvak, főleg mák, mazsola, gesztenye.
Klór: konyhasó.
Magnézium: csipkebogyó, csonthéjasok, olajos magvak, szójaliszt
Cink: búzacsíra, csonthéjasok, olajos magvak.
Réz: búzakorpa, szójaliszt, mogyoró.
Jód: algák, jódozott konyhasó kálium-jodát formájában.
Mangán: búzacsíra, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonák, mogyoró.
Fluor: tea.
Króm: búzadara, lencse, zöldbab, sajtok.
Szelén: teljes kiőrlésű gabonák.
Molibdén: hüvelyesek, gabonák.