Audrybody: február 2014
A joga fáj(a)?
Manapság hazánkban is, a nyugati trendekhez hasonlóan egyre többen kezdenek el jógázni. A nagyobb városokban gombamód szaporodnak a jógastúdiók, hihetetlen bőséget és változatosságot kínálva az érdeklődőknek. A stresszes munkahelyek kimerült menedzserei és számítógépek előtt görnyedő irodai alkalmazottak közül sokan keresik a frissülést és a harmóniát, „a jóga ígéretét”. Sokan azért választják a jógát, mert egy lassabb, kevésbé megerőltető mozgásnak tarják. (Ez persze stílusoktól és gyakorlottsági szinttől eléggé eltérő lehet.) Az azonban biztos, hogy sokan a teljes mozgáshiányból a jógával kezdik „újra” a mozgást, de az is nagyon gyakori, hogy hosszú évek, napi szintű, végtelen rossz testtartásából a jóga segítségével vágynak a „kiegyenesedésre”, fájdalmak mérséklésére.
Kétség nem fér hozzá, hogy ez nagyon messze van az indiai tradíciótól mind fizikai, mind spirituális értelemben, de az is igaz, hogy a fentiek közül is igen sokan számolnak be jobb közérzetről, javuló tartásról, erősebb immunrendszerről, szellemi frissességről stb., azaz a mozgás jótékony hatásairól.
A 2012-ben megjelent, a jógás körökben kifejezetten megosztó, a laikusokat és a közvéleményt erősen formáló és befolyásoló New York Times cikk, amely a sokat hallott előnyök helyett, jóga árnyoldalait domborítja.
A cikk hivatkozik egy 2009-ben végzett kutatásra, mely szerint a legkomolyabb jógában szerzett sérülések a derék, a váll, a térd és a nyak területén a leggyakoribbak.
Ez nem is csoda, hiszen ezek egyébként is a legsérülékenyebb, legérzékenyebb mozgásszervi részeink. Másrészről az is igaz, hogy a legnépszerűbb jógairányzatok ászánai között sok az extrém hátrahajlás (drop back, esetleg nyak „hátravetés”), rengeteg a vinyasa (sok-sok chaturangával) található, vannak ugrások és lótusz lábtartások sokféle helyzetben. Az extrém hő (és az e miatt megnyúló izmok), erős (erőszakos) igazítások vagy a segédeszközökkel elért mélyebb, összetettebb, haladóbb pózok (amiket nem biztos, hogy magunktól fel tudnánk venni) nem feltétlenül „csak” segítséget jelentenek, hanem veszélyeket is hordoznak magukban .
A sérülések között előkelő helyen szerepel a stroke (agyi érkatasztrófa) is, amely a fordított testhelyzetekkel, mint pl. a gyertya (sarvangasana) vagy a fejállás (sirasana) hozható kapcsolatba. A köznapi nevén szélütésként ismert betegség az agy vérellátási zavara következtében létrejövő működési zavar. A leggyakoribb okok között szerepel az agy elégtelen vérellátása (trombózis és embólia is) vagy a koponyaűri vérzés. Az agyat és az agytörzset a belső fejverőerek és a gerinc menti verőerek (arteria vertebralis) látják el artériás vérrel. Az agy vérellátásának szabályozásáért az u.n Willis kör a felelős, amely az agy vérellátását biztosító érhálózat kapcsolódási pontjain található.
Alakját tekintve az agyvelőn táncoló, ausztrál őslakos rajzára emlékeztet.:) Ez a „táncos” felelős tehát a váráramlás egyenletességért.A szakirodalom szerint az agyi erek elváltozásai, a magas vérnyomás és a hirtelen fizikai megterhelés közvetlen kiváltó okai lehetnek a stroke-nak.
De mennyiben vonhatok felelősségre a stroke kialakulásáért az extrémebb fordított testhelyzetek?
A szakirányú, mélyebb tudományos ismeret hiányában, a teljesség igénye nélkül néhány gondolatébresztő felvetést, ellenvetést szeretnék megosztani a jógáról, jógaoktatókról, és gyakorolókról.
Tények és vélemények a fordított testhelyzetek végzéséről:
Tény, hogy a fordított testhelyzetek hatására megnő a fej vérellátása és az is tény, hogy ez a póz erősen hat a keringésre és a szív működésére is, valamint fizikai megterhelést is jelent, pláne egy kezdő vagy például egy túlsúlyos gyakorló számára (bár ez utóbbinak én nem is annyira ajánlanám)
Tény, hogy a stroke megelőzésében a vérnyomás karbantartása, szív- és érrendszeri gondozás, helyes életmód és étkezés, hirtelen testi megerőltetések kerülése segít.
A fordított testhelyzetek általános jótékony hatásaként elmondható, hogy fokozzák a keringést, csökkentik a fejfájást, fokozzák a memóriát, javítják az emésztést. A sirsasanánál pozitívumként a szív tehermenetesítése is megjelenik. Természetesen még számos jótékony hatás felsorolható lenne, de amint látható ezek a pózok egyaránt veszélyesek a stroke szempontjából, miközben hozzájárulnak mindazokhoz a tényezőhöz, amelyek segítik a megelőzést.
Tény, hogy a fej verőerei és a gerinc melletti verőerek látják el az agyat friss vérrel és tény, hogy a nyak bizonyos mozdulatokra vagy testhelyzetekbe, amiben akár ha véletlenül belefeledkezünk képesek elzáródni, akadályozva a keringést (például gondoljunk arra, hogy hosszan nézzük a fejünk felett zajló tűzijátékot vagy légi bemutatót).
Tény, hogy a jóga gyakorlataiban inkább teret szeretnénk létrehozni, hogy ebben növelni tudjuk a mozgásterünket, erőnket és rugalmasságunkat. Az nyaki csigolyák összetorlódása és a vérkeringés elzárása ezen a területen nem a helyes kivitelezés jele.
A jóga nem játék: Az ászának erős fizikai és energetikai hatásmechanizmussal bírnak. Nagyon fontos a fokozatosság betartása, a test felkészítése és a testtudatosság ébresztése és növelése. Az egyes ászánákhoz számos kivitelezési instrukció tartozik, amelyek egy része éppen a biztonságos kivitelezést célozza. Ezek nem pusztába kiáltott szavak, amelyeket a kedvünk és hangulatunk szerint betarthatunk vagy sem, hanem a hosszú távú egészségmegőrzésünket szolgálja. A jógában nincs kapkodás, a hirtelenséggel szemben a tudatos mozdulat, munka és kivitelezés jellemző a légzéssel összehangoltan.
A nyak sérülékeny: A legnagyobb mozgásterjedelemmel rendelkező gerincszakasz a nyak, de rendkívül sérülékeny is. A nyaki csigolyák (is), megnyújtás híján hajlamosak a torlódásra és ebben a munkában szerepet kapnak a vállak is. Ugyanis az előre eső, fül irányába felhúzott vállak beszűkítik a csigolyák közötti teret (is) , amely az energiaáramlást, keringést károsan befolyásolja. Fontos azt is tudni, hogy a nyak teherbírása kicsi és rá a mobilitás jellemző. A fejállásban erre különös figyelmet kell szentelni.
Könnyítések és eszközök: A fentiek alapján tehát kiemelten fontos, hogy a sarvangasanaban a tarkó hosszú maradjon és ne a nyakra, hanem a vállra kerüljön a súly. Ezt a váll alá helyezett magasítással érhetjük el. Fontos azonban, hogy a vállakat nyissuk és fordítsuk a pozíció alá, ezzel részben a nyak nyújtását, részben a törzs optimális megtámasztását és a könyök megfelelő és biztonságos terhelését is segítjük. A vállak nyitását segíthetjük egy hevederrel. A fejállásnál is védeni kell a nyakat, hiszen számára irreális terhelést jelent a teljes test súlya. Ezért itt különösen fontos, hogy a karok és a vállöv maximálisan vegyen részt a terhek viselésében. Azaz az alkarok erősen támasztanak és emeld ki magad a vállövből, ne ess be a nyakat behúzva a vállak közé. Ha bizonytalan vagy ezt a kiemelést feltétlenül gyakorold a falnál. Elképzelhető, hogy még nem erős az izomzatod, ekkor az előkészítő gyakorlatokkal érdemes foglalkozni. A sarvangasanához nyújthat felkészülést a viparita karani mudra (félgyertya). További könnyítés a falnál végzett gyakorlat (láb megtámasztásával) illetve a székkel vagy hengerpárnával alátámasztott deréktájék.
Ha még nem készültél fel: A két mumus (sirsasana, sarvangasana) megfelelő kivitelezéséhez elengedhetetlen a vállöv és a hát mély izmainak megerősítése, felkészítése. (kiváló erre pl. a delfinpóz) E mellet dolgoznak a karizmok, mellizmok, hasizmok és a csípő körüli izmok is, amelyek szintén edzésre szorulnak. A fejállás számos előkészítő szakaszra lebontható (lépegetés a törzshöz, zsugor, egy láb emelés, két láb emelés) a teljes póz felvétele előtt. Továbbá a fejre helyezett súlyhoz is fokozatosan, kell és lehet szoktatni a szervezetet olyan pózokkal ahol kontrolláltan és nem a teljes törzs súlyát terheljük a nyakra (pl. emelt babapóz). Felkészületlen testtel ezek a pózok számos veszélyt rejtenek magukban.
Vannak ellenjavallatok: Fordított testhelyzetek nem végezhetők menstruáció ideje alatt (félfordítottak igen) illetve terhesség alatt csak gyakorlott jógázó esetén, de az utolsó harmadban akkor sem ajánlott. A nyaki sérv, a magas vérnyomás, szemnyomás, szédülés, szívproblémák, hasmenés, nyaksérülés egyértelműen kizáró okok. Mint láthatjuk ez szintén fontos szempontot ad az esetleges stroke veszélyes helyzetek kiiktatására.
Nem való minden mindenkinek! Van olyan egyéni alkat, olyan elváltozás, olyan testi tendencia, olyan blokk amely (még, vagy az adott pillanatban, de az is elképzelhető, hogy az adott testben) nem teszi lehetővé bizonyos testhelyzetek felvételét. (Például nagy mellű hölgyek számára nehézkes lehet a sarvangasana, amely számukra gyakran a légzést is ellehetetleníti). Lehet, hogy fájdalmas ezt tudomásul venni és elfogadni, de ez is az élet, az út része.
Testre szabott figyelem hiánya: A stúdió jógaórákon a nagy létszám mellett, a gyakorlók alaposabb ismerete nélkül az oktatónak nincs mindig lehetősége mindenkit egyénileg javítani és testre szabott módosításokat beiktatni. Ez sajnos komoly hiányosság hiszen, így a sérülésveszély lehetősége fennáll. A fájdalmakat, kényelmetlenségeket, nehézségeket érdemes egyéni konzultációban, vagy kis csoportos műhelyfoglalkozásokon átbeszélni és az így kapott módosításokat elsajátítani. Én buzdítok mindenkit arra, hogy kérdezzen, jelezze a problémáit és a felkészült oktató segítségére lesz. Vagyis „ A kockázatokról és mellékhatásokról kérdezze meg…” szöveg itt is érvényes.:)
Ego és a fanatikus gyakorlók: Az önmagukkal szemben felállított szigorú cél- és követelményrendszerben sokszor az elme diadalmaskodik a test felett. Az akaraterő győz a belső figyelem és a türelem felett. Haladni szeretnél, érezni, látni, tudni a fejlődést. Az elkötelezettségedet a gyakori és kemény gyakorlással fejezed ki. Csak éppen túllősz a célon. A beérés, a megérés idejét nem lehet sürgetni. A fokozatok be nem tartása előbb-utóbb türelemre és belső figyelemre kényszerít ( jönnek a kényszerpihenők).
Testtudatlanság: A gyakorlásnak van olyan szakasza is, amikor még a testtudatosság nem fejlődött ki, de az ambíció, a terembe gyakorló többi ember látványa „húz” bele a határok túlfeszítésére. Különösen azokat az embereket, akik korábban nem sportoltak és kifejezetten mozgásszegény életet élnek, de kompetitív beállítottságúak intenék türelemre és megfontoltságra. Ismerd meg a tested, ismerd meg a gyakorlatokat. Tudatosítsd az érzeteket. Találd meg az izom, az ínszalag, az ízületek működését magadban. És figyelj! Figyeld az instrukciókat, figyeld önmagad! Milyen a fájdalom? Hol fáj? Hogyan fáj? Tanuld meg megkülönböztetni a jó fájdalmat (a saját nehézségeiddel, blokkjaiddal szembeni optimális munkát), a rossz fájdalomtól (túlerőltetés, helytelen kivitelezés)!
Felkészületlen tanárok: Sajnos abban is van igazság, hogy nem minden instruktor, rendelkezik kellő ismerettel, tapasztalattal. Az iskolák ontják ki magukból a jógaoktatókat és az egyes központok képzése igen eltérő színvonalú. Nagyon sokan megfelelő képzettség és felelősségtudat nélkül kezdenek oktatni. Kezdőként ezt nagyon nehéz felismerni és felmérni. Az oktató személyisége kezdetben meghatározó, illetve a kérdésekre kapott válaszok megfelelősége, amelyet tapasztalati úton mérhetünk le, vagyis, hogy az adott dolog működik-e a saját testünkön. De ez részben idő kérdése is. Érdemes ellátogatni esetenként más-más órákra, ahol más instrukciókat, más tapasztalatokat is kaphatunk és idővel kifejlődik az az ismeretünk, hogy ki a szakmailag (is) hiteles oktató. Ha több oldalról, több irányból kapunk megerősítést egy adott a témában, akkor bizonyára jó úton haladunk (bár kivételek mindig vannak:-)).
Erőszakos vagy határozott oktatók: Sokszor egy külső segítség, egy oktató „okos ujja” segít abban, hogy megértsük, megéljünk valami lényeges felismerést egy-egy ászánában. A bizalom, a bátorítás, a támogatás erősen hozzájárul ahhoz, hogy legyőzzük a félelmeinket és nagyot lépjünk előre a számunkra „mumus” ászánakban is. Az oktatók segítenek abban, hogy időnként a határainkat feszegessük és túljussunk egy „beakadáson”, nehézségen. De mi a fejlődés természetes üteme és mértéke? Segítenek-e, ösztönzőek-e az erőszakosan végzett igazítások, a sürgetés, a nyomásgyakorlás vagy elvárás? Van, akinek igen, van, akinek nem.
Az, hogy az adott gyakorlónál végső soron mi vezet vagy vezethet stroke-hoz és ennek mi köze a jógához, akár a fenti kis áttekintést nézve is igen összetett lehet a válasz. Bővebb ismeretet igényel az esetről, a gyakorlóról, életmódjáról, az oktatóról stb.
Én úgy gondolom, és úgy tapasztalom, hogy a jóga képes gyógyítani, de ha nem megfelelően végezzük a gyakorlatokat, akkor sérülést és egy adott betegség, probléma hatásának felerősödését is hozhatja. Tanulj megfelelően képzett oktatóktól, mesterektől és tartsd be az instrukciókat, ellenjavallatokat, azaz a játékszabályokat! Figyelj a tested belső hangjára, a tisztítsd és tiszteld a belső érzékelésed!
Bejegyezte: AudryDragon dátum: 18:01 3 megjegyzés:
Deszka, bot és a kutyák. A nagy hármas: Chaturanga -Urdva mukha -adho mukha svanasana
A dinamikus jógairányzatok (astanga, vinyasa flow, vinyasa krama) leggyakoribb ászanai ezek. Egy kiemelt, kihívásokkal teli szeletke a Napüdvözletből, amely két póz között semlegesíti, kiegyenlíti a testre gyakorolt hatásokat.
Kezdetben kifejezetten nehéz sorozat ez és aztán később is, amikor már megerősödtünk és előrehaladunk a gyakorlásban, akkor is komoly odafigyelés szükséges a megfelelő kivitelezéshez. Kitartást és koncentrációt igényel. Miért érdemes mégis gyakorolni? Mit tud ez a vinyasa?
Miért lehetséges a kiegyenlítő hatás?
A jógában kiemelt fontossággal bír a gerinc egészsége. Fizikai testünknek ez a fő váza, amely meghatározza a tartásunkat és a mozgásunkat. A gerinc megfelelő állapota létfontosságú és alapvetően meghatározza a közérzetünket is.
A deszkapóz (dvipada vagy adho-mukha-danda-asana (lefelé néző botpóz) ) és a chaturanga dhandasana (4 ponton alátámasztott botpóz) kifejezetten erőt fejlesztő pózok, ahol a karok mellett a vállak, törzs elülső és hátulsó izmai (elöl az egyenes hasizom, ferde hasizom a nagy mellizom, hátul a mély hátizom, gerincfeszítő izom) a farizmok és a lábizmok(combhajlító, lábikraizom) is igen intenzíven dolgoznak. A tűz elem erős dominanciája jellemző erre a két pózra, de ha lassabban megfontoltabban, lendület nélkül mozdulunk egyikből a másikba, megnyilvánul a föld elem is az erős izommunkán keresztül. Ezt erősíti a végtagok stabil alátámasztása is. Az egyensúlyi helyzet és az, hogy alapvetően kis felületen érintkezünk a talajjal, a levegő elemet hívja a gyakorlásba. Ez a két póz, erősíti a testet az immunrendszert, fokozza a keringést. Kitűnő előkészítő póz a karon támasztó testtartásokhoz, és hatékonyan felfűti a testet az intenzívebb (pl. hátrahajló) ászanákhoz.
Az urdva mukha svanasan (felfelé néző kutyapóz) egy erős mellkas nyitó póz, amely a vállak mobilitásán túl, a hasizmok nyújtását is elősegíti. A korábbi két pózban erősen dolgozó elülső izmok számára ez kitűnő kompenzáció. Nyújtja a csípő horpaszt és az elülső combizmokat is, miközben erősen dolgozik a hát, a farizom, a hátsó combizom és a kar is. Ajudvédikus szempontból a levegő elem uralja a pozíciót. A föld elemet a szemfókusz lentebb hozatalával építhetjük be. Az urdva mukha egy intenzív mellkas nyitó póz, amely hatékonyabbá és könnyebbé teszik a légzést, növeli a tüdőkapacitást, serkenti a keringést. A mellkas mellett a váll mobilitása, a vállízület mozgásterjedelmének fokozása és rugalmasságának növelése is fontos funkció. A hátrahajló pózok aktivizálnak, élénkítenek és kitűnő tréninget jelentenek az idegrendszer számára (segítik az idegszálak megnyújtását és aktivitását).
Az adho mukha svanasanaban (lefelé néző kutyapózban) kvázi semleges a gerinc, azaz tengelyes nyújtásban van. Ez a póz a korábbi mellkas nyitást neutralizálja, miközben dolgozik a széles hátizom és a deltaizom. Nyúlik a nagy farizom, combhajlító és a lábikraizom (vádli) is. Azaz az urdva mukha után, amivel a test elülső részének nyújtuk, az adho mukhában nyújtózik a gerinc, dolgozik a hát valamint a törzs oldalsó izmai (széles hátizom és elülső fűrészizom). Nyújtózik továbbá a nagy farizom és alsó végtagok hátulsó része, miközben a has passzív (illetve a megfelelően kivitelezett pózban létrejön a mula bhanda). Az adho mukha svanasana fordított testhelyzetnek minősül, azaz félfordított pozíció annak pozitívumaival fej vérbősége, az agyi erek edzése, a keringés stimulálása, a szív pihentetése, amely a chaturanga és urdva mukha pozíciók után egy kifejezetten pihentető, nyugtató póz. Ez az ászana is alapvetően levegő dominanciájú, amelyben a föld fókusz növelhető, a végtagok talaj irányba történő erős megtartásával.
A sorozatban az átmenetekhez elengedhetetlen a köldök erős munkája, amely a tűz elemet fokozza. A víz elemet hozza be a gyakorlásba, ha a hullám mozgását követve az átmenetekre, átfolyásokra helyezzük a hangsúlyt.
A csavarás és oldalra döntés hiányzik még a gerinc komplett munkájához, de ezek egyoldalas pózok, amikből a másik oldalra végzés szükséges a kiegyenlítéshez és az egyensúlyhoz. Éppen ezek között a pózok között továbbá a különböző irányú és eltérő hatásmechanizmusú pózok közötti semlegesítés a fő feladata a vinyasanak.
Így most egyben látva ezt a mesterhármast láthatjuk, hogy minden benne van. Erőfejlesztés és nyújtás, amelynek fő fókusza a gerinc rugalmasságának, erejének és egészségének növelése. Jelen van benne (különböző mértékben ugyan) minden főbb elem: a levegő, a tűz, a víz és a föld is, bár hangsúlyosabban az első kettő domináns.
Az intenzív gerincátmozgatás első lépéseként közel a teljes test izomzatát tónusba hozza. Majd egy hátrahajlás és egy fordított (pontosabban félfordított) testhelyzet következik. A hétköznapi tevékenységeinkben ezek a legkevésbé előforduló irányok, amelyek hatékonyan edzik a gerincet és az idegrendszert. Először a korábban erősen megdolgozott hasi és mellkasi izmokat nyújtja (hátrahajlással), fejlesztve és mobilizálva a karizmokat és a vállízületet. Majd végül semleges helyzetben, tengelyben nyújtja a gerincet, miközben az első pózban dolgozott és még le nem nyújtott izmokat is, azaz a farizmokat és lábak hátsó részét is lenyújtja (lefelé nőző kutyapóz).
A gerinc szempontjából az egész olyan érzés, mintha egy sprőd madzagot szeretnénk megpuhítani, úgy hogy erős, de hajlékony legyen. Először megnyújtjuk, majd hajlítjuk abba az irányba, amerre ritkán szoktuk hajlítani (amerre nehezen hajlik, amerre meg van „keményedve”) utána pedig hajlítjuk és nyújtjuk a másik kevésbé használt irány felé. Így szép fokozatosan kioldodik belőle a sprődség, nem lesz "beállva", bekeményedve egy, a leggyakrabban felvett helyzetbe (például "irodai monitor előtt ülő ászána":-)).
Ebben a nehéz sorban kifejezetten fontos a megfelelő légzés. A deszka pózt kilégzésre vesszük fel, a légzés kinn tartás (kumbakha) segíti a kar hajlításával járó erőkifejtésben (chaturanga). Belégzéssel nyitjuk a mellkast a két kar között előre törekedve (udva mukha), majd kilégzése, toljuk a tenyeret, emeljük a csípőt és nyújtózunk bele a pózba (adho mukha).
Mire figyeljenek a dósikus alkat figyelembevételével a kigyensúlyozott gyakorlásra törekvők?
A kapha típusú gyakorlóknak kiváló, ébresztő dinamizáló kis sor, ébreszti az akarterőt, kitartást és segít megnyílni, kinyílni. A pittáknak a tűzességet érdemes picit vizesíteni (hullámzó átmenetekkel, rövidebb kitartással), de alapvetően szükségük van erre a kihívásra. A sor a legnehezebb a vaták számára lesz, hiszen a kar, váll, hát megerősítése nélkül túlerőltethetik magukat vagy meg is sérülhetnek. Nekik nagy valószínűséggel számos előkészítő gyakorlatra lesz szükségük a kivitelezéshez, de hatékonyan hozzá fog járulni ahhoz, hogy megerősödjenek és növeljék a stabilitásukat. A levegő elem túlsúlyát érdemes a föld elemet fokozó fókuszt belevinniük.
A vinyasa, tehát egy nagyon intenzív gyakorlatsor, amely a tűz erejével edz és átalakít, a légzést hívva segítségül. Ez a sor egy nagy lehetőség, arra hogy megérezzük a nehézségben a könnyedséget, a prána erejét, az elme kiüresedésének állapotát és a koncentráció gyümölcsét. Az ellentétek nagy kiegyenlítője, azaz a hajlékonyság, a rugalmasság, az erő és s kitartás teljessége mind fizikai, érzelmi és mentális szinten is. Egy izgalmas sor, melyben ott rejlik a mozgás, a légzés és az elme összehangolásának nagy lehetősége, a külső és a belső világunk összekapcsolódása egy dinamikus, mozgó meditációban.
Bejegyezte: AudryDragon dátum: 12:25 2 megjegyzés:
Deszka, bot és a kutyák. ...