﻿ Mit üzen a futóórád? | Futásról Nőknek
Szöveg: Szabó Gábor | 2020.05.26. | Frissítve: 2020.06.05. | |
Istock | Ha szeretnél jobb futó lenni, használd az órád által eltárolt edzésadatokat és információkat
Hasznos információk, amikre futóként építhetsz.
Szinte már mindenki vett magának ilyen-olyan futóórát, ami elég nagy segítséget tud nyújtani az edzések végrehajtásában, valamint azon túl az edzéselemzésben is. A mai futóórák a táv, idő, tempó pulzus, és tengerszint feletti magasság mérésénél lényegesen többet képesek mérni és mutatni!
Sokan vannak úgy, hogy „az óra legyen minél egyszerűbb, mert én nem fogom a használati utasítást órákig magolni, egyébként is technikai analfabéta vagyok…”. Én úgy gondolom, hogy nem kell a túl részletesnek tűnő menüsortól és az idegen szavak- és kifejezésekkel tarkított információáradattól megijedni. Ebben a cikkben néhány fontos funkciót és mérőszámot nézzünk végig, amikkel a leggyakrabban találkozhatsz a komolyabb futóórák esetén.
A VO2 max a testsúlykilogrammonként maximálisan felvehető oxigén mennyisége percenként. Lényegében egy feltételezésen alapuló számszerűsített adat a futó maximális futóteljesítményére vonatkozóan. Ebben pont az a pontatlanság, hogy ahhoz, hogy a vita maximához (az egyén által maximálisan kifejthető teljesítmény leadásához) szükséges terhelést kiváltsuk, komoly kortizolszint-növekedésre (mellékvesekéreg hormon, aminek köszönhető pl. a glikogénraktárak folyamatos újratöltődése) van szükség, ami még szubmaximális hatásra sem következik be. Kis túlzással azt is mondhatnám, hogy olyan helyzet, mint amikor városban közlekedünk egy autóval, és ez alapján próbálnánk a végsebességét megállapítani. Szóval az óra által közölt VO2 max adat csak egy jó közelítésnek fogható fel, inkább a tendenciát érdemes nézegetni.
Minél nagyobb intenzitással sportolunk, annál rövidebb ideig vagyunk képesek az intenzitást tartani. Sportolás során az oxigénfelvétel és az oxigénfelhasználás alapján különböző intenzitásokat lehet megkülönböztetni.
Maximális intenzitás: Ide tartoznak a sprintfutások, a kb. 40 másodpercig tartó versenyszámok.
Szubmaximális intenzitás: Ilyen például a 400-2000 méteres futás, a kb. 40 másodperctől 5 percig tartó versenyszámok.
Nagy intenzitás: A 2-10 km közötti futószámok tartoznak ide, időben kifejezve kb. 5-40 perc közötti versenyszámok.
Mérsékelt intenzitás: Ide tartozik a maratonfutás vagy attól hosszabb versenyszámok, időben a 40 perc feletti mozgások.
(forrás: Pavlik G.: Élettan – Sportélettan, 2011)
Az egyik nagy, sportórákkal foglalkozó cég, a VO2 maxhoz hasonló mutatót vezetett be, amiről régebben még nem, mostanában viszont már az olvasható a honlapjukon, hogy ez bizony a futás közbeni maximális oxigénfelvétel becsült értéke.
Azért én mindenkinek azt javaslom, hogy ha kíváncsiak vagytok sok más mellett a VO2 max értéketekre, látogassatok el egy sportlaborba, ahol lényegesen nagyobb a sansz egy pontos mérésre. Főleg akinek az eredményei és a futótudása lényegesen eltér a nagy átlagtól (amire az órákat optimalizálják), abban az esetben gondolom, hogy helyes egy teljesítménydiagnosztikára befizetni.
Szabó Gábor gyűjteményéből | A futóórád által gyűjtött adatokból nagyon sok hasznos információt ki tudsz nyerni, és az edzéseid tervezésénél remekül használhatóak ezek az információk
Meghatározott pulzuspántok segítségével, illetve bizonyos órák a Running Dynamics Pod szenzorral használva még részletesebb infókat adnak, amiket egy elmozdulásmérő segítségével detektál a kütyünk.
Minél rövidebb a talajfogás ideje, annál gyorsabban futunk, ez nagyon egyszerű. A puha edzőcipők nagyon hasznosak tudnak lenni a sérülések elkerülése érdekében, viszont a haladási sebességünk megérzi a plusz csillapítást: megnő a talajérintési idő, picit beleragadunk az aszfaltba. Ez az oka, hogy a versenycipők annyira máshogy néznek ki, és ez az oka annak is, hogy ha a talajfogás egy pontban történik, és nem elnyúlt előregördüléssel, akkor gyorsul a futó sebessége. (Ezzel párhuzamosan drasztikusan megnő a lábfej és az alsó lábszár megterhelése, fokozott sérülésveszéllyel párosulva) Általában 250-500 ms (millisecundum), a nagyon gyors futóknál még ennél is rövidebb idő.
Szabó Gábor gyűjteményéből | Minél rövidebb a talajfogás ideje, annál gyorsabban futunk
Azt mutatja, hogy mennyire sikerül légiesen és atlétikusan elrugaszkodni a talajtól. A súlypontunk függőleges kilengése cm-ben kifejezve. Sokan azt gondolják, hogy a repülőfázis lerövidítése és ez a függőleges kilengés nem túlzottan kívánatos, sőt felesleges erőkifejtés, ami inkább megnyirbálandó, mint fejlesztendő. Nos, én úgy látom, hogy érdemes itt is az arany középút optimális mértékét megtalálni. Amatőr futók esetében lényegesen gyakoribb, hogy szinte egyáltalán nem rugaszkodnak el a földtől, ami a lábuk erőtlenségét, a mozgásukból a dinamika hiányát mutatja. Ezt mindenképp érdemes orvosolni szökdeléssel, lépcsőzéssel és futóiskolai gyakorlatokkal.
Lépésfrekvencia (lépés/perc)
Pedálütemnek is becézik néhol. Az 1 perc alatt megtett lépéseid számát jelenti. Általánosságban 180-as frekvenciát szoktak jónak tartani, tehát másodpercenként 3-at. Ez egy relatív általános dolog, ezért is merem így leírni.
A relatív erejét tükrözi a lábadnak, hogy a haladási tempó fenntartását milyen lépéshosszal tudod megvalósítani. Erről még lentebb írok pár gondolatot.
Fontos információ a bal és jobb láb közötti talajérintési idő egyensúlya, ami az egyenletlen terhelést mutatja meg százalékos formában. Ez túlterhelésről, esetleges sérülés megelőző állapotról tájékoztat. Ennek folyományaképp a sérülésből történő felépülést is segít lekövetni.
Az aerob/anaerob egyensúly azt mutatja meg, hogy az adott edzés várhatóan milyen irányba és milyen mértékben mozdította elő az edzettségedet. Minél magasabb az aerob érték, annál nagyobb állóképességi nyeresége volt az edzésednek. Az anaerob érték a gyorsaságfejlesztő tréningek esetén növekszik számottevően.
Miben tudnak segíteni a fenti adatok az edzéseidben?
Felmerülhet benned a kérdés, hogy a fenti mutatók esetében mi a jó érték? Mi az, amiben jól teljesítesz, és min kell fejleszteni? Ez nem egy Google feladat, ehhez általánosságban sem helyes, ha konkrét értékeket adnék most közre. Minden futó futóstílusának megvannak azok a sajátosságai, amik végső soron azt eredményezik, hogy eltérések mutatkoznak az átlagostól. Ez még nem feltétlenül hiba, csak egy olyan dolog, amit egészében kell vizsgálni. Nézzünk egy példát: ha valakinek túl nagy a lépéshossza, és nem azért, mert alapból magas, hanem mert valamiért így szokta meg, azon lehet és kell is változtatni. Ehhez érdemes edzői segítséget igénybe venni, lehetőleg olyat, aki edzés közben hajlandó is megnézni téged.
Azért szokás szerint valami segítséget megpróbálok adni. Lépéshossz esetén legyen gyanús, hogy túlaprózod a lépéseid, ha 0.9-1.1 m közé esik a kapott eredmény. Minél gyorsabb vagy, annál könnyebb szép hosszúkat lépni, de ne frusztráljon téged, ha még nem tartasz ott. Kipchoge a 2 órán belüli maraton alatt 2 méter körülieket lépett, ez normális. Erőltetetten nyújtogatni a lépéseid viszont káros, ha még nincs meg hozzá az erőd; ne felejtsd el, hogy túl nagy lépés főleg a térded porcfelszínében tud károsodást okozni!
#futás, #futóóra, #pulzusmérés, #edzéshatás, #futásdinamika