Vasutas Egészség- és Önsegélyező Pénztár weboldala - Gerincvédelem a mindennapokban Válassza az egészséget!
Napjainkban a túlhajszolt életvitel és az ülő jellegű munkavégzés miatt egyre gyakoribbak a gerinc, nyak és vállproblémák.
Ezek kiküszöbölésének érdekében fontos ismernünk gerincünket és elsajátítani a gerinckímélő életmód részleteit, azaz a preventív „gerinciskolát”. Ehhez kívánunk segítséget nyújtani Önöknek. Amennyiben azonban már panaszuk van, kérjük forduljanak a Vasútegészségügyi N. K. K. Kft. járóbeteg szakellátó központjaihoz (elérhetőség: www.vasuteu.hu), illetve vegyenek részt egészségmegőrző programon Harkányi és Hévízi Rehabilitációs Intézeteinkben. A derékfájás a fejlett ipari országokban és hazánkban is a keresőképtelenség második leggyakoribb oka, de a keresőképtelen napokat tekintetbe véve az első helyen áll, tehát elengedhetetlen vele foglalkozni.
Anatómiai áttekintés és kóros elváltozások
Oldalnézetből az egészséges gerincoszlopon S alakú görbület figyelhető meg. A gerinc felépítése: 33 – 35 darab csigolya van. 5 szakaszra bontjuk:
(Hans-Dieter Kempf: Nincs többé hátfájás)
Legjellemzőbb tartáshibák oldalnézetből:
A: normál
B: domború hát
C: lapos hát
D: hanyag tartás
(http://www.szemelyiedzo.sport.hu/index.php?
x=includes/gerinc)
Elölnézetből látható deformitásokat gerincferdülésnek nevezzük. A gerinc stabilitását a csigolyatestek adják, a rugalmasságát a csigolyák közti porckorongok.
(http://bitepito.hu/pir/pir.php?selectedarticleid=767)
A porckorong kívül rostos gyűrűből áll, belül zselés anyagból áll, melynek víztartalma és ezáltal rugalmassága az életkor előrehaladtával csökken.
A porckorongunkra ható nyomás erősségét befolyásoló tényezők:
gerinc alaki elváltozásai (gerincferdülés, csigolyakopás, SPA)
(http://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document
_felepitese.htm)
A porckorongok kopásával a csigolyák közelednek egymáshoz, a csigolyák közötti kisízületek könnyebben kopnak, a gerinc teherbírása csökken. Ez ellen a szervezet védekezik, meszes felrakódásokat képez, túlfeszíti a törzs izmait, azok görcsössé válnak, rövidülnek.
Gerincünk leggyakoribb mozgása az előrehajlás. Ilyenkor a porckorongok elülső részére nagyobb nyomás hat, mint a hátsóra. A gél állapotú mag a rostos gyűrű hátsó része felé türemkedik, először felszakítja a gyűrű rostjait, majd átszakítja a falát, és a gerinc oldalsó vagy hátsó részén kiboltosul a gerincvelő felé. Ezen kiboltosulás nyomhatja a gerincvelőt, vagy a kilépő ideggyököt, fájdalmat okozva a gerinc területén, vagy kisugározva valamely végtag felé.
(http://pilates-gyogytorna.hu/porckorong-es-annak-betegsegei/)
Csigolyáinkon nyúlványok találhatóak melyeken lévő kisízületek kapcsolódnak egymáshoz. Az ízületeket erős szalagok stabilizálják és a gerincről eredő és tapadó izmok mozgatják. A gerinc mozgásai: hajlás előre és hátra, oldalra; csavarodás; csontok egymáshoz viszonyított elmozdulása alapján gerincünk egésze 3 síkban képes elmozdulásra.
(http://szellemgyogyasz.mindenkilapja.hu/html/22230612/
render/gerincgyogyito-masszazsterapia)
A csigolyák nyúlványai csatornát alkotnak, melyben a gerincvelő helyezkedik el, innen lépnek ki az ideggyökök, melyekben futnak az érző és mozgató idegek.A helyes testtartások
Oldalnézetből a fül, a váll, a medencecsont és a boka egy egyenes vonal mentén helyezkedik el. Szemből a két váll és a két medencecsont párhuzamos vonalat alkot.
(http://www.egeszsegkalauz.hu/mozgasszervi-betegsegek/
tanuljuk-meg-a-helyes-testtartast-108106.html)
Helyes ülés:
Két talp a talajon, boka a térd alatt helyezkedik el. A térd, csípő derékszögben hajlított. A hát, elsősorban a derék megtámasztva. A fül, váll és a medencecsont egy vonalban helyezkedjen el. Ma már léteznek speciális aktív székek, melyek elősegítik ennek a helyzetnek a felvételét és megtartását is.
(http://pilates-gyogytorna.hu/az-ulomunka-veszelyei-es-hasznos-eletmodbeli-tanacsok/)
Fekvő helyzetek:
Fekvéskor a testhelyzet határozza meg a választandó fekvőfelület minőségét. Ha Ön háton fekve szeret aludni, válasszon kemény fekhelyet. Ha oldalt fekszik, puhább felületű matracot, ha hason fekszik, közepesen kemény matracot válasszon. Fekvő helyzetből felkeléskor arra figyeljen, hogy az oldalára forduljon először, majd két karjának segítségével tolja fel magát ülő helyzetbe miközben a lábait lelógatja az ágyról. Lefekvésnél ülő helyzetből dőljön az oldalára, majd onnan forduljon az Ön által kedvelt testhelyzetbe. Ha csak pihenés céljából fekszik le, a térdek alátámasztásával tehermentesítheti a derekát. Hosszútávon ne használjon magas párnát, mert fokozza a háti görbületét ami idővel hátpanaszokat idézhet elő. Amennyiben hason szeret aludni, ne használjon párnát, mert ez a későbbiekben nyaki problémákat okozhat.
(http://www.bioalvas.hu/)
(http://www.osteoporosis.hu/info.aspx?sp=33)
Az emelésről
Könnyebb és nehezebb tárgyakat egyaránt kell emelni a mai világban. Nagyon oda kell figyelni arra, hogy ezt hogyan is tesszük meg. Könnyebb tárgyak esetében a lépési helyzetből való előrehajolás a javasolt egyenes háttal. Nehezebb tárgyak esetében egy enyhe terpesz helyzetben a térdek 900-os hajlított helyzete mellett csípőből hajolunk mélyre, hogy meg tudjuk fogni a tárgyat, amit emelni szeretnénk. Ezután testünkhöz közel tartva egyenesedünk fel. Férfiak esetében 50 kg, hölgyek esetében 20 kg-nál többet nem ajánlott emelni.
(http://gyogyitogyorok.wordpress.com/)
A következő képeken bemutatásra kerül néhány otthon végzendő tevékenység helytelen és helyes kivitelezésének módja.
(Képek: Hans-Dieter Kempf: Nincs többé hátfájás)
A fenti tanácsok szerint elhelyezkedés és mozgás nem is olyan egyszerű. Foglalkozzanak vele a komolyabb problémák megelőzése végett!
1, Hans-Dieter Kempf: Nincs többé hátfájás!
2, Bender György: Gerincbetegségekről
3, Ibrahim A. Kapandji: Az ízületek élettana I. – II. – III.
4, Milusné Pap Viola; Varga Terézia: Gerincvédelem a mindennapokban
5, http://www.ogk.hu/tevekenysegeink/prevencio/prevencio_munkahelyi/
Utolsó frissítés: 2013-01-18