Amikor cukor nélkül nem megy…
A cukor szervezetünk egyik fontos tápanyaga. A szénhidrátok, köztük a cukrok, legfontosabb élettani szerepe az életműködésekhez, mozgáshoz, munkavégzéshez, tanuláshoz szükséges energia biztosítása. 1 gramm szénhidrát (cukor) kb. 4 kilokalória energiát biztosít a szervezetünk számára. Az egyszerű cukrok elfogyasztásukat követően gyorsan felszívódnak a vérkeringésbe, amely révén eljutnak végső felhasználási helyükre. Ezáltal rövid időn belül hozzáférhető energiaforrásként említhetjük őket. Van néhány olyan élethelyzet, amikor ennek különösen nagy jelentősége van.
Tanulás, szellemi munka és teljesítőképesség
A szőlőcukor vagy más néven glükóz nélkülözhetetlen az agyműködéshez. Az emberi agy az idegsejtek sűrű hálózatából áll, melyek folyamatosan aktívak, még akkor is, amikor alszunk. Az agyi aktivitás magas energiaigényét a vérünkben keringő cukor biztosítja. Éppen ezért fontos, hogy étrendünk rendszeresen, napi energiabevitelünk legalább 50 százalékának megfelelő mennyiségben tartalmazzon szénhidrátokat. Egy egészséges súlyú, átlagos aktivitású felnőtt szervezete naponta megközelítőleg 200 g glükózt igényel, melynek kétharmada (kb. 130 g) az agyműködést táplálja. Kutatási eredmények[1],[2],[3] szerint a megfelelő cukor-ellátottság javítja a kognitív működést, különösen a rövidtávú memóriát és a figyelmet. Szintén kutatási eredmények[4],[5] igazolják, hogy a glükózhiányos állapotok negatívan hatnak a figyelemre, tanulási képességekre és a memóriára. Az agyunk nehéz szellemi kihívások, pl. erős koncentrációt igénylő munka vagy vizsgaidőszak, esetén még több glükózt igényel. Úgy tűnik, hogy ezekben a helyzetekben az agyunk még jobban reagál a glükóz fogyasztásra, feltehetően amiatt, hogy az agysejtek glükózfelvétele megnő enyhe stresszhelyzetben, illetve kihívások esetén. Éppen ezért az optimális szellemi teljesítményhez optimális vércukorszintre van szükség.
Agyunk aktivitása mellett izmaink megfelelő működéséhez is „üzemanyagra”, vagyis szénhidrátokra van szükség. Az ételekkel, pl. gyümölcsökkel, kenyérrel, péksüteményekkel elfogyasztott szénhidrát a májban és az izmokban egy tartalék tápanyag, ún. glikogén formájában raktározódik. A bevitt többlet mennyiségből pedig zsír lesz. Fizikai aktivitás, pl. kirándulás, sport, fizikai munka esetén különösen magas testünk szénhidrát igénye, hogy biztosítsa a mozgáshoz szükséges energiát és az optimális teljesítményt. Nagyon intenzív mozgás során az izmok üzemanyagául a glikogén és a vércukor szolgál. Éppen ezért, a 60 percnél hosszabb edzés, sport, folyamatos fizikai megerőltetéssel járó munka, de akár egy kiadós kirándulás során is pótolni kell a felhasznált szénhidrátot, elsősorban cukrok formájában. Ez segít a kifáradás késleltetésében, javítja a teljesítményt.
Hogyan biztosítható az optimális cukormennyiség agyunknak és izmainknak?
A rendszeres táplálkozás, napi három, de inkább négy-öt étkezés segít a vércukorszint egyenletesen tartásában. Ezen keresztül pedig az optimális fizikai és szellemi teljesítmény elérésében.
[1] Peters A, Kubera B, Hubold C, et al. (2011). The Selfish Brain: Stress and eating behavior. Frontiers in Neuroscience 5(74):1-11.
[2] Bellisle F (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition 92(Suppl 2):227-232.
[3] Sünram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, et al. (2001). Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology 157:46–54.
[4] Riby LM, Law AS, Mclaughlin J, et al. (2011). Preliminary evidence that glucose ingestion facilitates prospective memory performance. Nutrition Research 31(5):370-377.
[5] Hoyland A, Dye L & Lawton CL (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews 22:220-243.