Tápanyagok fontossága – ZONA
ÉletmódÉtrend
Szénhidrátra, zsírra és fehérjére is egyaránt szükséged van! Egyik tápanyag bevitelét sem szabad drasztikusan lecsökkenteni, sem megnövelni a másik rovására. Nem csak a túlzott zsírfogyasztás, hanem közvetetten az ész nélkül bevitt fehérje és szénhidrát is növeli zsírraktáraidat. De az egyes tápanyagok elégtelen bevitele is nagyon egészségtelen. Az evésrohamok mögött gyakran a test öntudatlan erőfeszítése áll, hogy hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz. Ezért is felesleges önsanyargatás minden egyoldalú diéta. Igyekezz a számodra legoptimálisabb szénhidrát-fehérje-zsír arány megtalálására. Nálam ez nagyjából 60:20:20, de ez függ az alkatodtól és célodtól is. Ez egy egyedi dolog, amit csak te tudsz magadnak beállítani” finomhangolással”.
A szénhidrát testünk alapvető energiaforrása, mozgásunk alapja. Éppen ezért nem szabad megvonnod magadtól. Nekem a napi tápanyagbevitelemnek – ami kb. 320 g/nap – a 60 százalékát teszi ki, azaz megközelítőleg 200 grammot. Kérlek még a legnagyobb diétában se menj napi 150 CH alá, mert ezzel csak azt éred el, hogy anyagcseréd takarékra kapcsol. Arra ügyelj inkább, hogy a megfelelő napszakban fogyaszd. Reggel van a legnagyobb szükséged a szénhidrátra, hogy megadja a kezdő löketet a napra. Délben is bátran fogyaszthatsz belőle, de este már nincs nagy szükséged rá, hiszen az alváshoz nem kell annyi energia.
A szénhidrát tehát aktív életmódod segítője, tested energiatermelője. 1 gramm szénhidrátból 4,1 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel. A szénhidrátmentes étrend a szöveti fehérjék fokozott lebontásához, a só és víz háztartás felborulásához vezet. A fel nem használt szénhidrátok viszont viszont közvetlenül és közvetve is növelik zsírraktáraidat.
Közvetlenül: Örök vitaforrás, hogy a szénhidrát testünkben átalakulhat-e zsírrá? És sajnos igen. A máj képes erre a galádságra, szénhidrátból zsírt előállítani, amelynek az energiatárolásban van nagyon fontos szerepe… és persze az elhízásban.
Közvetve: A szénhidrátbevitel hatására a hasnyálmirigy inzulint termel, amely az építő, raktározó folyamatokért felelős hormon. Hatására fokozódik a máj glikogéntermelése és zsírsavképzése, a vérben szállított zsírsavak a zsírszövetbe jutnak, ahol átalakulnak és raktározódnak. Puff!
Ezért is lenne fontos, hogy nagyjából annyi szénhidrátot vigyél be szervezetedbe, amit aztán sikerül is ledolgoznod. Ha pedig fogyni szeretnél, akkor egy picivel kevesebbet. Hogy miért? A szervezetnek a működéséhez állandóan szüksége van glükózra. Amikor nem kapja meg az ehhez szükséges szénhidrátot, képes a zsírt glükózzá bontani ahhoz, hogy energiával lássa el az életbe vágó funkciókat. Ami jó, hiszen ezáltal csökkennek zsírpárnáink. De sajnos ugyanezt képes megtenni az izmainkban raktározódó fehérjével is. Ahhoz tehát, hogy a fogyás ne izomból, hanem csak és kizárólag zsírból történjen, fontos az állandó fehérjepótlás. Diétában tehát -pláne ha keményen edzel is – nagyon fontos a fehérjedús étrend.
A szénhidrátok fajtái:
Az összetett szénhidrátok (keményítők) bonyolultabb vegyületek, hosszabb ideig tart elégetésük, így hosszan tartó energiát biztosítanak. Fogyás szempontjából nagyon fontos, hogy az összetett szénhidrátok nem növelik meg nagy mértékben az inzulin szintedet. Ilyenek a teljes kiőrlésű kenyér, a durum tészta, a barna rizs, a hüvelyesek és a zöldségfélék. Igyekezz ezeket előnyben részesíteni az egyszerű szénhidrátok helyett.
Az egyszerű szénhidrátok. Finomított termékekben (finom liszt, fehér kenyér…), gyümölcsökben, zöldségekben, cukorrépában, mézben, tejben, tejtermékekben találhatók meg. Ezek egy része egészséges (nem a finomított termékek!) és szükség van rájuk, de a mennyiséggel nem szabad elszállni.
Az élelmi rost a komlpex szénhidrát emészthetetlen része, sejtfala. A rostok nem szolgáltatnak energiát, de nagy segítséget nyújtanak az emésztési folyamatokban és a cukor véráramban való egyenletes elosztásában. Étrended bővelkedjen rosttartalmú fogásokban, hiszen azok kalória nélkül telítenek, így csökkentik az étvágyat, valamint csökkentik a szív és érrendszeri megbetegedések, a végbélrák és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Egészséges szénhidrát források: teljes őrlésű gabonák, hántolatlan rizs, durum tészta, hüvelyesek, zöldségfélék, gyümölcsök.
A kristálycukorról
A kristálycukor is az egyszerű cukrok körébe tartozik – a cukorrépa finomításával készül – , de erre egyáltalán nincs szüksége szervezetednek. Hirtelen energiafröccsöt jelent a szervezet számára, de hatása gyorsan elillan, és szervezeted már könyörög is az utánpótlásért. Ha táplálkozásodból kiiktatod a finomított cukrot, akkor egy óriás lépéssel közelebb kerültél fitness célodhoz. Ha néhanapján elcsábít egy-egy kocka csoki, abból még nem lesz baj, de tényleg igyekezz kontrollálni a bevitelt.
A zsírok fontos energiaforrások, a sejtmembránok alkotóelemei, anyagcsere-szabályozók. Mechanikai védőszerepet töltenek be azáltal, hogy beágyazzák egyes szerveinket. A bőr alatti zsír jó hőszigetelő, így segíti a szervezet állandó hőmérsékletének megőrzését. A zsíroknak alapvető szerepük van az egészséges haj és bőr kialakulásában és megőrzésében, a hormonháztartás szabályzásában, valamint a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásában.
A zsírok másodlagos energiaforrások. Akkor nyúl hozzájuk a szervezet, ha a gyorsan elérhető szénhidrátraktárak kimerültek. Koncentrált energiaforrások, hiszen grammonként csaknem kétszer annyi – 9,3 kcal – kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék vagy szénhidrátok, vagyis a zsírok energiában leggazdagabb tápanyagaink.
Mivel az el nem égetett zsír raktározódik, nem szabad túlzásba vinni a fogyasztását. Nem csak esztétikai szempontból, de az egészséged miatt is fontos ez. Elég, ha a bevitt tápanyagok 20 %-át teszik ki. Normál esetben testtömegünk 15-20 százalékát alkotják zsírok. Napi beviteli mennyisége nagyjából 60 g legyen.
A zsírok fajtái:
Zsírszükségleted nagyobb részét többszörösen telítetlen zsírsavakkal fedezd, amelyek a halhúsban, a növényi olajakban és a magvakban találhatók meg.
Telített zsírsavak: állati eredetűek – kivéve a kókuszzsír – jelentősen növelik a koleszterin szintet. Szilárd halmazállapotúak. Forrásuk: zsír, vaj, húsok, tejtermékek.
Telítetlen zsírsavak: növényi származékok, kivéve a halolaj. Szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak. Forrásuk: olajok, magvak.
Egészséges zsírforrások: kókuszzsír, olajos magvak, halak, olívaolaj, repceolaj, tökmagolaj, avokádó.
A vörös húsokban nagyobb az aránya telített zsírsavaknak, mint a fehér húsok esetében. Ezért is jobb választás a csirke, a hal, mint a sertés vagy marhahús.
Inkább a vaj
Bár a vaj telített zsírsavakat tartalmaz, mégis jobb, mint a margarin. A margarint növényi olajokból, hidrogénezés útján nyerik, és e technológia során transzzsírok is keletkeznek, amelyeknek egészségkárosító hatása bizonyított. A vaj emellett esszenciális (csak táplálékkal bevihető) zsírsavak tárháza, emiatt megbocsátható magas telített zsírsav tartalma. Azért módjával! Elég csak megijeszteni vele a kenyeret.
A fehérjék (proteinek) aminosavakból állnak, amelyek nélkül sejtjeink regenerációja elképzelhetetlen lenne. A fehérjék az enzimek építőanyagai. Emellett energiaszolgáltató szerepük is van. Testünk víz nélküli súlyának csaknem felét teszik ki. Izmaink építőanyagai és immunrendszered hatékony működésében is fontos szerepet játszanak. Fehérje nélkül nincs növekedés, nincs gyógyulás. A protein nem csak az izom építőköve, hanem a csonté, a bőré, a hajé és a véré is.
Táplálkozásodban nagyjából 20 %-os arányt képviseljen a többi tápanyaghoz képest. Ez nagyjából 60 grammot jelent napi szinten. Ha erőteljesebben szeretnél izmot építeni, akkor akár 30 %-ra is emelheted az arányát. Fizikai aktivitásod tükrében kell tehát ügyesen megtalálnod azt a mennyiséget, amire szükséged van izmaid fejlődése érdekében. Vigyázat! A többlet fehérje is zsírként raktározódik. Mily’ meglepő! 🙂
A fehérjék fajtái:
Megkülönböztetünk elsőrendű és másodrendű fehérjéket. Mindkettőre szükséged van.
Az elsőrendű, azaz komplett fehérjékben valamennyi esszenciális aminosav megtalálható, a megfelelő arányban és mennyiségben. Források: állati eredetű termékek, mint tojás, tej, húsfélék, halak. Jó, ha a fehérjeszükségleted felét ezekből fedezed (persze ha nem vagy vegetáriánus).
A másodrendű, azaz inkomplett fehérjék önmagukban elégtelen fehérjeforrások. Ha kizárólag ezek kerülnek fogyasztásra, a szervezet nem tudja tökéletesen hasznosítani azokat, de nagy szükség van rájuk. Források: növényi eredetűek, mint a bab, a borsó, a lencse, a rizs, a szója, valamint a búza- és a kukoricaliszt.
Egészséges fehérjeforrások: tojás, sovány húsok (baromfi, pulyka, hal, vadhús), tejtermékek (túró, natúr joghurt, sovány sajt), növényi fehérjék (szójatermékek, bab, borsó).
A fehérjéknél fontos megjegyeznem, hogy ha aktívan sportolsz, szükséges az edzések utáni utáni extra fehérjebevitel. Ez főként akkor igaz, ha súlyzós edzéseket vagy intenzív intervallum edzéseket végzel. Egy-egy edzés után fél órán belül egyél meg egy adag túrót (házi krémtúrónak elkészítve vagy kőrözöttként is jó), roston csirkemellet, szóját. Ha nincs “kéznél ilyesmi”, ha amúgy is rohanósak az edzéseid, akkor jó megoldás lehet a turmix. Nagyon fontos, hogy tiszta, jó minőségű, magas fehérjetartalommal rendelkező proteinporból készítsd.
fehérje napi mennyiségehelyes táplálkozásizomépítés táplálkozásszénhidrát napi mennyiségetápanyagok beviteletápanyagok fontossága
ZONA edzés - Fitt az ősz - 2015
Fit-ball alakformálás