Dívány - #életem - 7 hiba, amitől jógázás közben lesérülhet
7 hiba, amitől jógázás közben lesérülhet
2016. november 27., vasárnap 08:27
Ki a stresszoldás, ki az ízületek lazítása és rugalmasságának növelése érdekében jógázik, és vannak, akik egyszerűen a jó közérzet miatt látogatják rendszeresen a jógastúdiókat. Bármi is a cél, elég egyetlen rossz mozdulat vagy valamilyen berögződött téveszme ahhoz, hogy egy időre - vagy végleg - búcsút mondjunk a fejlődésnek. A vállak, a csípő, a derék és a térdek ugyanis még a kimondottan fitt gyakorlóknál is sérülékenyek, ha nem következetesen és kellő odafigyeléssel gyakorolják a különböző ászanákat.
Márpedig jógabalesetek sokkal gyakrabban fordulnak elő, mint ahogy azt gondolná; egy az International Journal of Yoga című szaklapban megjelent felmérés szerint az Ashtanga Vinyasa jógát gyakorlók hatvankét százaléka számolt már be legalább egy hónapig gyógyuló sérülésről, amit egy-egy helytelenül kivitelezett póz okozott. Egy kis odafigyeléssel azonban simán el lehetne kerülni a bajt. Íme, néhány fontos tényező, amikre különösen ügyelnünk kellene önfeledt jógázás közben:
1. Minél nehezebb, annál jobb?
Tévedés. A közösségi oldalak tele vannak menőbbnél menőbb fotókkal, amik hol egy tengerparton, hol a hegycsúcson jógázó személyeket ábrázolnak. „Tény, hogy ezek a képek egyrészt inspirálóak, ugyanakkor azt a téves elképzelést erősíthetik meg a kevésbé rutinos gyakorlókban, hogy minél bonyolultabb egy póz, annál jobb hatással van a szervezetükre” – nyilatkozta a Rodale's OrganicLifenak Jennifer Hudak New York-i jógaoktató. Van, hogy a versenyszellem és a türelmetlenség hajtja őket, de van, hogy azt gondolják, van valami varázslatos dolog a nehezen végrehajtható ászanákban és csak akkor válhatnak igazi jógivá, ha képesek megcsinálni és percekig kitartani a lótuszülést vagy más, haladóknak ajánlott pózt. „Pedig a kényelmetlen mozdulatok erőltetése helyett arra kellene összpontosítani, hogy testünknek jól essen a gyakorlat és biztonságban érezzük magunkat. Nem minden gyakorlat működik jól mindannyiunk számára és nem is a pózokról szól az egész, hanem arról, hogy hogyan érezzük magunkat gyakorlás közben” – figyelmeztet a szakértő.
2. Ne a hajlékonyságra gyúrjon!
Pontosabban ne csak arra, a jóga ugyanis nem elsősorban a nyújtásról szól. Hudak szerint a rendszeresen jógázók közül sokan hajlékonyak, ám nincs elég erejük ahhoz, hogy megfelelően összehangoljanak és kitartsanak bizonyos pózokat, emiatt pedig könnyen megsérülhetnek. Ahelyett tehát, hogy erőltetve tekergetnénk a törzsüket vagy minél szélesebb terpeszülésre törekednének, azoknak, akiknek elég laza a combhajlító izmuk, olyan ászanákat kellene végezniük gyakrabban, amik erősítik ezt a területet, valamint a csípőt és a medencét. Ezután – a combhajlítók nyújtása során – a tanítványok megdolgoztathatják valamennyi izmukat, miközben lassan végzik a hajlító gyakorlatokat.
3. Ne felejtsen el lélegezni!
Ideális esetben a légzésgyakorlatokat jógázás alatt végig alkalmazzuk, nem pedig csak az óra fel- és levezető részében összpontosítunk rá. Az egyes gyakorlatok közben végzett tudatos légzés nem csak ellazít és kikapcsolja az elmét, de csökkenti az idegrendszernek az izmokra tett stimuláló hatását is. "A mély légzés – különösen akkor, ha a kilégzés hosszabb ideig tart, mint a belégzés - jelentős mennyiségű oxigénnel látja el a vért, és ezzel egy ellazító válaszreakciót generál, amitől az izmok simulékonyabban mozognak, így csökken a sérülés kockázata" – magyarázza Abbey Heilmann, észak-karolinai jógaoktató.
4. Nem veszi figyelembe a fájdalomküszöböt
Az edzőtermekben és a testépítők körében gyakran elhangzó „fájdalom nélkül nincs fejlődés” és az ehhez hasonló motiváló bölcsességek a legártalmasabbak a jógában. Sajnos sokan élnek abban a hitben, hogy az a jó, ha egy gyakorlat fájdalommal jár, mert akkor biztosan erősít vagy rugalmasabbá tesz... Pedig a jógik nem győzik hangoztatni az úgynevezett ahimszá, vagyis a nem ártás elvét, amikor azt látják, hogy a tanítványok grimaszolva, lélegzetüket visszafojtva és fogcsikorgatva próbálnak végrehajtani egy-egy gyakorlatot. „Akárhányszor szenvedést okozunk magunknak, figyelmen kívül hagyjuk az ahimszát, ami a jóga és a meditáció egyik alapköve” – vallja Heilmann. Éppen ezért ne szégyellje, ha egy póz túlságosan megerőltető, hanem inkább kérjen segítséget vagy próbálkozzon egy egyszerűbb és kényelmesebb alternatívával. Erre jók például a jógakellékek.
5. Nem használja a kellékeket
„Sok gyakorló valamiért azt gondolja, hogy a jógakellékek használata gyengeséget tükröz, pedig azok kipróbált és jól bevált eszközök arra, hogy megtaláljuk az összhangot, az erőt és idővel a mélyebb élményt az egyes ászanákban” – vallja a szakértő, aki saját óráin is arra ösztönzi a tanítványokat, hogy merjék használni a segédeszközöket, hiszen azok nem pusztán mankók, hanem a biztonságos és kockázatmentes gyakorlást szolgálják, miközben segítenek kihozni a legjobbat egy-egy mozdulatsorból. A lényeg tehát, hogy a szíjak, párnák, blokkok és plédek tényleg nem csak dísznek vannak a jógastúdiókban.
6. Túlságosan célorientált
„Nagy szó és egyértelműen a fejlődés jele, ha valaki számára természetessé válik egy-egy mozdulatsor elvégzése, ám sokan sürgetni próbálják ezt a folyamatot, ami miatt szintén nő az ízületek és izmok sérülésének kockázata” – mondja Gail Konop, a Madisoni Jógaegyesület alapítója. Ha megtanuljuk befelé, magunkba irányítani a figyelmünket, azzal a türlemünket és a koncentrációnkat is fejleszhetjük, és ezek nélkül nem tudnánk elsajátítani azokat a pózokat, amik jót tesznek a testünknek és a lelkünkek. Ezért nem baj, sőt kifejezetten előnyös, ha nincsenek tükrök a teremben. „A jóga gyakorlásában való fejlődés olyan, mint a fű növekedése: nem lehet azt csak úgy erőltetni” – tette hozzá a szakértő.
7. Folyton elkalandozik a figyelme
Az egyre nagyobb léptékben modernizálódó társadalom egyik negatív hatása az emberre, hogy képtelen kikapcsolni, a jelenre összpontosítani, vagyis nagyon nehezen tudja elcsendesíteni az elméjét, mert folyton olyan gondolatok cikáznak a fejében, hogy elfelejtett-e valamit, hogy „mi lenne, ha...” vagy hogy elég jó/okos/ügyes/szép-e másokhoz viszonyítva. Bizony, sokszor a jógamatracon is messzire vándorol az elménk, hiába igyekszünk lecsendesíteni azt. Márpedig ha az elme nincs összhangban a testtel, akkor sokkal nagyobb az esélye annak, hogy lesérülünk, mivel nem vesszük észre testünk jelzéseit. „A pózok csak eszközként szolgálnak ahhoz, hogy a jelenre fókuszáljunk. Akárhányszor azon kapjuk magunkat, hogy vándorol az elménk, figyelmünket lassan tereljük vissza a légzésünk és a mozdulataink tudatos irányításához,” – javasolja Konop.
Egyedül rizikós
„Annak van oka aggódni, aki autodidakta módon végzi a gyakorlatokat és/vagy nem kéri ki egy jógaoktató véleményét. Videókból vagy könyvekből nem lehet elsajátítani olyan összetett gyakorlatokat, mint a figyelem egyidejű testre és légzésre irányítása. Ha az oktató mindezt jól átadja, akkor el lehet kerülni a sérüléseket. A jógik vagy jógaoktatók feladata, hogy a testi és mentális panaszokat ismerve segítsenek a gyakorlóknak megtapasztalni a jógának a testre és a szellemre tett pozitív hatásait. A jóga egy életmód, ezért természetesen arra ösztönözzük a jógázóinkat, hogy otthon is gyakoroljanak, ugyanakkor nagyon fontos a rendszeres kapcsolattartás egy szakértővel a tapasztalatok megbeszélése és az esetleges hibás mozdulatok kijavítása érdekében. Komoly sérülésekkel személyesen még nem találkoztam, csak hallottam ilyen történeteket. A kisebb izomhúzódásokat, túlnyújtásokat, izomgörcsöket a foglalkozáson a tanulók testbeszédén keresztül észleljük, amire ott, rögtön tudunk reagálni. Az ilyen típusú sérülések a hibás és erőszakos gyakorlás során keletkezhetnek, amelyek a tanítványok kb. 50 százalékánál fordulnak elő, de türelemmel, odafigyeléssel és együttműködéssel teljes mértékben elkerülhetők” – mondta a Díványnak Keserű Aranka jógi, a Magyar Jógaoktatók Szövetségének elnöke.