Lehet, hogy függő vagy, és nem is tudsz róla? - Mindfulness tanfolyamok, tréningek Budapesten + online • MBSR •
Mindfulness tanfolyamok, tréningek Budapesten + online • MBSR • Barta András senior mindfulness-tanárral
2018. 05. 08. 2018. 06. 24. Barta András
A mindfulness (tudatos jelenlét) szemlélete alapján minden olyan szokásunk függőségnek nevezhető – legyen az fölösleges aggódás, alkoholizmus, túlevés, alvászavar, akár depresszió –, amelyet annak ellenére nem tudunk abbahagyni, hogy tapasztaljuk a hátrányos következményeit.
Mindenki tudja, hogy létezik alkoholizmus, drogfüggőség, nikotinfüggőség vagy szerencsejátékfüggőség. Ám ma már egyre gyakrabban használunk olyan kifejezéseket is, mint hogy sorozatfüggőség, internetfüggőség, telefonfüggőség, munkafüggőség, „evésfüggőség” vagy éppen szex-, pornófüggőség. Ha jobban belegondolunk, elég kevés olyan viselkedésfajta van, amelyre ne tudnánk rászokni.
A függőséggel – idegen szóval: addikcióval (szó szerin: ‘hozzászokással’) – foglalkozó szakemberek gyakran egy mérvadó amerikai kézikönyvet, a DSM-5-öt szokták idézni, ha a függőség kritériumairól van szó. E kritériumok általánosságban a következők:
Az adott viselkedést vagy szert nagyobb adagokban, hosszabb ideig alkalmazzuk, mint eredetileg akartuk. Csak leültem egy kicsit facebookozni, aztán már éjjel fél kettő van.
Hiábavaló kísérletek a viselkedés vagy szerfogyasztás abbahagyására. Megígértem magamnak, hogy nincs több süti, erre ma már egy egész tortánál tartok.
Jelentős időt töltünk az adott viselkedéssel vagy a szer beszerzésével, használatával, illetve a lábadozással. Órákig néztem pornót, másnap délig nem is tudtam fölkelni az ágyból.
Sóvárgás, késztetettség, sürgetettség, a kényszer érzése. Hallom, hogy írt a kollégám azzal a projekttel kapcsolatban. Tudom, hogy vasárnap van, és a gyerekek számítanak rám, de biztos extrém fontos.
A viselkedés vagy szerfogyasztás miatti nehézségek a munkában, otthon vagy az iskolában. Nem tudok koncentrálni a melóra, mert egész éjjel számítógépes játékot játszottam.
A viselkedés vagy szerfogyasztás miatti nehézségek az emberi kapcsolatok (barátság, párkapcsolat stb.) terén. A feleségem el akar válni, mert szerinte engem csak a pénz meg a munka érdekel.
Fontos társas, munka- vagy szabadidős tevékenységek föladása a viselkedés vagy szerfogyasztás miatt. Egész éjjel pókereztem, a francnak van kedve most elmenni a haverokkal focizni.
A viselkedés vagy szerfogyasztás folytatása a nyilvánvalóan káros testi/lelki következmények ellenére. Jó, hát meghíztam – de olvastam, hogy a magyarok 2/3-a kövér, úgyhogy nincs ebben semmi különös, nem igaz?
Életveszélyes helyzet is fölmerült már a viselkedés vagy a szerfogyasztás miatt.
Egyre több időt kell töltenünk a viselkedéssel vagy egyre több szert kell használnunk, hogy ugyanazt a hatást elérjük. Tavaly még csak 1-2 órát játszottam a neten, ma már 3-4 alatt nem bírom abbahagyni.
Elvonási tünetek a szer vagy viselkedés hiányában. Teljesen kivagyok. Lemerült a telefonom, és még 2 óra, amíg hazaérek.
A fenti kritériumokat eredetileg a szerfogyasztás mérésére találták ki, ám a példák alapján jól látszik, hogy gyakran akkor is kiválóan alkalmazhatók, ha egy bizonyos viselkedésről van szó.
2-3 kritérium teljesülése esetén enyhe zavarról,
4-5 kritériumnál mérsékelt addikcióról,
5 kritérium fölött pedig súlyos problémáról szoktunk beszélni.
Alkohol, gyógyszer vagy kábítószer esetén kiválóan alkalmazható ez a skála, és úgy tűnik, az egyes viselkedési függőségek esetén is, mégis van itt egy kis bibi. Alkoholt inni, drogot fogyasztani, pénzben pókerezni ugye nem kötelező – ám ebben a modern világban nehezen kerüljük ki a telefont, az internetet, kénytelenek vagyunk dolgozni és enni is, és a szexre sem mondhatjuk, hogy eleve az ördögtől való dolog. Hol húzódnak hát a függőség és a „normális viselkedés” határai? Egyáltalán elkülöníthető-e a kettő?
Szerintem igen, csak épp nem mindig hízelgő az a kép, amellyel ilyenkor szembesülünk. Úgy vélem, a fenti kritériumok közül a 8.-nak van a legnagyobb jelentősége: „A viselkedés vagy szerfogyasztás folytatása a nyilvánvalóan káros testi/lelki következmények ellenére.” Káros hatással van-e rám, ahogy általában internetezem, dolgozom, vásárolok, randizom, szexelek, telefont használok, eszem, iszom, sportolok és így tovább? Ha ezt olvasva bólogatni kezdünk, akkor valószínűleg ráismertünk egy olyan viselkedési mintázatunkra, amely kárt okoz nekünk, mégsem tudjuk kontrollálni.
Az addikciók káros hatásai
Hogy mi ez a „kár”, az relatív, hiszen az egyes addikciók nem ugyanolyan mértékű rombolást okoznak. Nézzünk pár klasszikus forgatókönyvet!
1. Komoly dohányos vagyok, de amúgy megbecsülnek a munkahelyemen, szerető családapa vagyok, a társadalom megbecsült tagja – és a fenti kritériumlistán talán nem is érek el komoly pontszámot, mégis meghalok 45 évesen szívinfarktusban, hátrahagyva özvegyemet, gyerekeimet. Amíg éltem, általában kevés kárát láttam a függőségemnek – bár élhettem volna akár dupla ennyi ideig is.
2. Komoly alkoholista vagyok már 30 évesen, egyik állásból a másik után rúgnak ki emiatt, végül szellemileg és testileg is leépülök, hajléktalan leszek, elmagányosodom, és egyik szállóról a másikra ingázom, míg – túl korán – véget nem ér ez az élet. Ez a károk maximalizálása. Egy egyre romló élet, egyre kevesebb kilátással, általános leépüléssel.
3. Sikeres vállalkozó/politikus/diplomata stb. vagyok, ezerrel pörög a karrierem. Van egy csodás feleségem, két szép gyerekem – kár, hogy a napi 16 óra munka, kiküldetések, utazások miatt alig látom őket. Sokkol, hogy a feleségem egyszer csak beadja a válópert, a nagyobbik fiamat meg 16 évesen drogtúladagolással szállítják kórházba. Pedig mindent megadok nekik! Néha egyszerűbb a testi vagy mentális egészségi károkat számba venni, mint azokat a veszteségeket, amelyeket az élet egyéb területein szenvedünk el. Az egzotikus nyaralás, amikor apu többet beszél telefonon az üzletfeleivel, mint személyesen a családjával. Az iskolai előadás, ahová apu nem tudott elmenni. Vagy egyszerűen csak azok a dolgok, amelyeket a férjjel/az apával akart volna valaki megbeszélni, de ő sose volt épp akkor jelen. A pénz, a presztizs nem tudja ezeket a veszteségeket kompenzálni.
4. A függőségem „mindössze” annyi, hogy görnyedten ülök a számítógép előtt napi nyolc órát, 40 éves koromra több porckorongsérvem lesz, az egyiket meg is műtik, ám rendszeres fájdalmakkal, időnként komolyabban vett gyógytornákkal sokáig élek, kár, hogy 70 éves koromtól már nem nagyon tudok mozogni, csak segítséggel. Talán meglepő, hogy ezt a történetet is ideveszem, de hát mi más ez, mint egy viselkedésforma folytatása a nyilvánvalóan káros következmények ellenére?
5. Mindig is hajlamos voltam a nassolásra. Sajnos rászoktam, hogy szomorúságomban is be-bekapok valami finomságot. Nagyon sok kísérltet tettem rá, hogy leálljak ezzel, de mindig visszaestem. Meghíztam, tele vagyok komplexussal, nehezen ismerekedem a másik nemmel, szégyenkezem, elmagányosodtam. Egyre szomorúbb vagyok emiatt, ezért nassolok, a plusz kilóktól még szomorúbb vagyok – ördögi kör. Egész nap szidom magam, hogy lehetek ilyen gyenge, félek a magas vérnyomástól, a cukorbetegségtől. Ugye, hogy egy ártatlannak tűnő függőség is milyen komoly károkhoz vezethet az életünkben?
Nyilván az okozott vagy várható kár alapján érdemes mérlegelnünk, mennyire tartjuk károsnak egy-egy függőségünket, és néha ez sem teljesen egyértelmű. A koffeint például sokáig kárhoztatták az orvosok, ma pedig éppen ott tartunk, hogy akár napi több csésze kávé megivására is biztatnak, bizonyítottnak látva, hogy az nem emeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Amikor arról döntünk, hogy káros-e számunkra egy bizonyos függőségünk, akkor az egyetlen mérce mi magunk lehetünk. „Személyesen, nekem okoz-e ez károkat?” Ha a válasz igen, akkor máris szintet léptünk a beismeréssel.
Akaraterő kérdése?
A közvélemény úgy tartja, hogy a függőségekről való leszokás puszta akaraterő kérdése. Aki rászokott valamire, annak egyszerűen gyenge a jelleme, gyenge az akarata, „rongyember”. Gyakran mi magunk is osztozunk ebben a véleményben, akár önmagunkról, akár másokról van szó. Ha ez valóban így lenne, akkor a magyarok feltűnően gyengén teljesítenének a jellem- és akaraterő terén:
Magyarországon kb. 1,2 millió az alkoholproblémákkal küzdő emberek száma,
a felnőtt lakosság kb. 27%-a dohányzik,
a gyógyszerfüggők száma kb. 200 000,
a lakosság kétharmada elhízott vagy túlsúlyos. Főleg emiatt nagyjából 1 millió cukorbeteg van az országban, további 2 millió ember pedig olyan cukoranyagcsere-zavarban szenved, amely a cukorbetegség előszobája.
Az illegális drogokkal kapcsolatos függőség ezekhez képest elenyésző számú embert érint.
Nem véletlen, hogy a közvélekedéssel ellentétben a függőségekkel foglalkozó szakemberek általában krónikus betegségnek tekintik az addikciót. Egy olyan tudati betegségnek, amelyből gyakran nagyon nehéz kijönni külső segítség nélkül. Egy olyan zavarnak, amelynek a kezelése, gyógyítása rendszerint igen időigényes feladat, és többet vár el tőlünk, mint amire először számítunk.
Akik erkölcsi vagy akaraterő-kérdést csinálnak a leszokás kérdéséből, azok nem vetnek számot azzal, hogy az ember biológiai lény. Testünk számos funkciója akaratunktól függetlenül, „a maga módján” működik, és automatikus viselkedési minták sorával vagyunk tele. Némelyikkel már eleve születünk, némelyiket később tanuljuk, és sokszor egyáltalán nem különbözünk Pavlov kutyájától. És ebből következőleg mi, emberek mind hajlamosak vagyunk különféle függőségek kialakítására. Ez a hajlamunk egyénileg változó erősségű, de mindnyájunkban jelen van. Egyre több kutató van azon a véleményen, hogy az emberi idegrendszer már eleve fogékony a függőségek kialakítására és elmélyítésére.
Evolúciósan úgy alakultunk ki ugyanis, hogy az idegrendszer segít elmélyíteni azokat a viselkedésformákat, amelyek a túlélésünket, boldogulásunkat szolgálják. Ennek az elmélyítésnek az egyik eszköze a dopamin nevű hormon, amely örömérzetet tud okozni a testben és a tudatban. Tegyük fel: éhesek vagyunk, meglátunk egy darab csokit a konyhaasztalon, és megesszük – ebben a pillanatban egy csomó dopamin szabadul fel a testben, az agy pedig megjegyzi, hogy jó ötlet csokit enni, ha éhesek vagyunk – hiszen örömérzettel jár. Azt is megjegyzi, hogy jó ötlet a konyhában keresni az ételt. Aztán egyszer csak nem is vagyunk éhesek, viszont nagyon szomorúak vagyunk. A kreatív agyunknak egyszer csak az jut az eszébe, hogy mi lenne, ha ennénk egy kis csokit. Megesszük a csokit, jön a dopamin, máris egy kicsit kevésbé vagyunk szomorúak. Erre az agyunk megjegyzi: „emlékezz, a csoki nem csak éhségérzet esetén, hanem szomorúság esetén is jó ötlet!” És aztán amikor a legközelebb rossz kedvünk van, már rutinszerűen keressük a csokit.
Rossz kedvünket nemcsak csokival, hanem munkával, sporttal, szexszel, játékkal, bármi mással is oldani tudjuk. És bár a probléma, ami miatt rossz kedvünk van, nem oldódik meg, egy időre legalább jobban érezzük magunkat. Minél többször ismételjük ezt a viselkedést, annál jobban bevésődik az agyba, és annál inkább automatizmussá válik. Robotpilótává válunk, újra és újra megtéve ugyanazokat a köröket. Így egy rossz szokásból függőség lesz, s a test számtalan módon késztet minket arra, hogy a bevésődött viselkedésmintát ismételgessük – a káros következmények ellenére.
Mi minden tartozhat még a függőség fogalmába?
Évről-évre egyre több modern embert diagnosztizálnak lelki betegségekkel, amelyeket hivatalosan mentális zavaroknak hívnak. Az EU-ban minden évben a felnőtt lakosság 38%-a (!) szenved valamilyen mentális zavarban, főleg depresszióban. Ez a szám nyilván túlzás. A jelenség hátterében részben az áll, hogy manapság már azokat az életbeli megakadásainkat is gyakran betegségként kezelik az orvosok vagy terapeuták (akár mi magunk is), amelyekről régebben csak annyit mondtak volna, hogy „ön most egy nehéz időszakban van, javaslom a levegőváltozást”.
Amikor az emberek mindfulness-tanfolyamra jönnek hozzám, szóban vagy írásban felmérem, milyen gondokkal küzdenek, járnak-e valamilyen terápiára, szednek-e valamilyen pszichiátriai gyógyszert. De aztán rendszeresen azt tapasztalom a közös folyamat során, hogy teljesen esetleges, ki kapott a problémájára pszichiátriai diagnózist, és ki nem. Nem annyira a probléma súlyossága határozza meg a diganózis megszületését, hanem az egyénnek az a prferenciája, hogy szeret-e orvoshoz járni. Ettől függetlenül rémisztően magas a 38%-os arány, és rávilágít arra a kérdésre, hogy egyre tovább élő testünkben mennyire vagyunk megelégedve az életünkkel.
A „régi” pszichikai problémák mellé – mint amilyen a depresszió, a szorongások, a fóbiák – a modern ember egyre több „új” mentális zavart „talál fel”: pánikzavar, testképzavar, különféle evészavarok, alvászavarok, plusz ugye ott vannak a modern függőségek is. Nem említve az ún. pszichoszomatikus betegségeket, mint amilyen az irritábilis bélszindróma (IBS), a reflux vagy a krónikus székrekedés. Ám kevés olyan mentális zavar van, amelyet ne lehetne leírni függőségként. „Az én problémám az, hogy nem tudom abbahagyni a jövőn való aggódást.” (szorongásos zavarok) „Nagyon alacsony az önbecsülésem, és egyszerűen nem tudom rávenni magam, hogy felkeljek az ágyból.” (depresszió) „Vasárnapi apuka vagyok, fontos a kislányom. Mégsem tudok a gyerekemre figyelni, mert állandóan azon jár az eszem, hogy jó választ adtam-e az ügyfél kérdésére.” (kényszeres zavar vagy munkafüggőség?)
A tudatos jelenlét szempontjából szinte minden tudati problémánk leírható olyan rögzült szokásként, amely károkat okoz nekünk, mégsem tudjuk abbahagyni. Tehát ha úgy tetszik: függőségként. Ezeknek a függőségeknek a hátterében pedig valahogy mindig ugyanaz a közös, emberi szokásunk áll: az, hogy a tudat hajlamos elkalandozni a jelen pillanat tapasztalatától. És abban a pillanatban, hogy gondolatainkba mélyedünk, ahelyett, hogy a jelenre figyelnénk, a bennünk élő állat – legyen az pavlovi kutya vagy bármi más – azonnal automatikusan kezd viselkedni, egyszerűen csak azért, mert ezt ismeri, ezt tanulta. A mindfulness pozitív üzenete az, hogy gyakorlással igenis képesek vagyunk a régi, káros szokásokat felülírni olyan viselkedési mintázatokkal, amelyek egészségesebb hatást tesznek ránk.
Az első ilyen „jó szokás”: észrevenni, ha nem vagyunk jelen, és újra és újra visszatérni az itt és most tapasztalatába. Ha ezt gyakoroljuk, akkor fokozatosan képesek leszünk megszabadulni káros szokásaink béklyóitól, és visszatérhetünk a saját értékeink szerinti élet megéléséhez. Mindenkinek szeretettel kívánom, hogy tapasztalja meg a tudatos jelenlét szemléletének gyümölcseit.
Ha kíváncsi vagy a mindfulness szemléletére, gyakorlataira, kipróbálhatod őket valamelyik Facebook-gyakorlásunkon.
Ha addiktológiai konzultációra jelentkeznél, ide kattints.
Az íráshoz a saját addiktológiai tanulmányaimon kívül főként Judson Brewer The Craving Mind c. művét használtam fel.
addikció budapest függőség mindfulness stresszcsökkentés tanfolyam tréning tudatos jelenlét
Csöndes, világi mindfulness-elvonulás, Dömös, 2019. szept. 24–29.