Hogyan tudod elérni a szervezeted számára megfelelő D-vitamin bevitelt? | Peak girl
2016 július 27, szerda
Hogyan tudod elérni a szervezeted számára megfelelő D-vitamin bevitelt?
Vajon a megfelelő táplálkozás és a napsütés elegendő, vagy szükségünk van egy kis extra segítségre? A D-vitamin egyedülálló mikrotápanyag, melyhez táplálkozásunk, vagy a csupasz bőrünket érő napfény hatása révén juthatunk hozzá. Nélkülözhetetlen a kalcium a testen belüli hasznosulásához, segíti a kalcium felszívódását a belekből, valamint eltárolását a csontokban, mely továbbá szabályozza a vér kalciumszintjét. Hiánya olyan csontrendellenességeket eredményez, mint a gyerekeknél fellépő angolkór, vagy a csontritkulás a felnőttek esetében. A D-vitamin számos kiegészítő szerepet is betölt.
A D-vitamin fogalma valójában két vegyületet takar, a D2 és D3-vitaminokat, melyek kissé különböznek kémiai szerkezetükben. Az ergokalciferolnak nevezett D2-t élesztőkkel állíttatják elő, és főleg élelmiszerekhez adagolják. A D3-vitamin (kolekalciferol) viszont az a forma, amely a napfénynek kitett bőrben keletkezik, illetve állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával jutunk hozzá. A D-vitamin mindkét formáját felhasználják élelmiszerek dúsítására és étrend-kiegészítők előállításánál, azonban bizonyított, hogy a D3-vitamin, hatásosabb és sokkal stabilabb lehet, mint a D2-vitamin.
D-vitamin a napozásból
A D-vitamin koleszterinből keletkezik, mikor napfény éri a bőrünket. Pontosabban a napfény ultraibolya B frakciója okozza a D-vitamin keletkezését annak előanyagából, a 7- dehidrokoleszterol-ból. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt tanácsolja, hogy a megfelelő D-vitamin termelés elérése, és a napégés elkerülése érdekében, naponta 30 percig napoztassuk arcunkat és karunkat. Ebből, a zsíroldékony vitaminból nyáron keletkező bármiféle többlet eltárolódhat a zsírszövetben a későbbi felhasználáshoz. A napsütés útján nem tudunk túl sok D-vitaminhoz jutni, mivel egy önszabályozó rendszer ilyenkor hőindukált lebontással inaktív D-vitamin analógokat termeltet.
A D-vitamin raktárak jellemzően nem tartanak ki a tél végéig, és az európai szélességi fokokon télen nem elég erős a napsütés ahhoz, hogy kielégítő mennyiségű D-vitamint termeljen. A WHO szerint azoknál az egyéneknél, akik zárt térben élnek vagy ruházattal elfedik bőrüket, különösen nagy a D-vitamin hiány kockázata, emellett a sötét bőrű egyéneknél is, mivel a bőr erősebb pigmentációja csökkenti a D-vitamint termelő sejteket elérő UV-B sugárzást. A napvédő készítmények gyakori és alapos használata, amit elterjedten javasolnak a bőrrák elleni védekezésül, egyúttal a D-vitamin előállítást is gátolja. Emiatt a táplálkozásból származó D-vitamin fontos szerepet tölt be.
D-vitamin az élelmiszerekből
A WHO napi 5 µg (≥ 200 Nemzetközi Egység (NE = IU)) bevitelét javasolja gyerekeknek és 50 év alatti felnőtteknek (beleértve a várandós és szoptató nőket), 10 µg-ot (400 IU) az 51-65 éveseknek, és 15 µg-ot (600 IU) a 65 évesnél idősebbek számára. A táplálkozásból származó D-vitamin bevitelre vonatkozó ajánlások Európában, országonként változnak, de inkább magasabbak.
A D-vitamin fő táplálkozási forrásai közé tartoznak, a halak mája, a halmáj olaj, a zsíros/olajos halak és a tojássárgája, és az olyan dúsított élelmiszerek, mint a vitaminnal dúsított gabonakészítmények, tej, vaj és margarin.
Napozás D-vitamin
Elégtelen D-vitamin bevitel?
A legtöbb európai esetében a táplálkozással elfogyasztott D-vitamin mennyisége nem éri el az ajánlásokban megadott értékeket. Akik táplálkozásukból és a napozással nehezen érik el a megfelelő D-vitamin szintet, választhatják a D-vitaminos étrend-kiegészítőket, vagy a D-vitaminnal dúsított élelmiszereket.
A lakosság jelentős részét megcélzó, az élelmiszerek D-vitaminnal való dúsítását szorgalmazó programokat számos országban eredményesen hajtották végre (mint pl. Kanadában a tejek dúsítását). Ezt az országok népességének D-vitamin státuszából mutatták ki. Az összbevitelre gyakorolt hatás miatt van szükség az élelmiszerek dúsításának, (úgy a kötelezőnek, mint az önkéntesnek) az ellenőrzésére. A kötelező D-vitaminos élelmiszerdúsítási programoknak határozott előnyei vannak az önkéntesekkel szemben, ahol a tápanyagdúsítás változatos formáival találkozhatunk, akár azonos márkán és élelmiszerkategórián (pl. reggeliző/gabona/pelyhek) belül is. Ezért, a népegészségügy –különösen az olyan veszélyeztetett csoportoknak, mint az idősebbek és a változókor utáni nők-, a megfelelő D-vitamin ellátottság érdekében, pontosan meghatározott mennyiséget tartalmazó étrendkiegészítőket javasol az alapvető ellátottságot biztosító élelmiszerek és dúsított élelmiszerek mellett.
Bármi is legyen a megközelítés, nem szabad megfeledkezni arról, hogy a napi összes bevitelnek nem szabad túllépnie az Európai Élelmiszertudományi Bizottság által meghatározott 25 és 50 µg-os (1000 és 2000 IU), korcsoportnak megfelelő biztonságos felső értéket. A napon sokat tartózkodó embereknek jobban oda kell figyelniük arra, hogy a biztonságos táplálkozási határon belül maradjanak. A D-vitamin túladagolás (D hipervitaminózis) tünetei közé tartozik az anorexia, a testtömegcsökkenés, a kimerültségérzés, a zavartság, a hányás és a székrekedés.
A D-vitamin régi és új előnyei
A D-vitamin fontos a csontok egészségének fenntartásához, ám az izmok működéséhez és csont-izom rendszer kiegyensúlyozottságához is szükséges (ha túl kevés, a törések kockázatának megnövekedéséhez vezethet). Az erősebb csontok támogatása mellett a megfelelő D-vitamin szint mintegy 20-30%- kal csökkenti az esések következtében fellépő csonttörések kockázatát, mely az idősebb korosztály jelentős problémája. Egyéb területek, melyeknél a D-vitamin jótékony hatással lehet: az idősek értelmi leépülése, szklerozis multiplex (SM), rheumatoid arthritis (RA), diabétesz, és a rák bizonyos típusai (emlő, vastagbél és prosztata).
Mit gondolsz, de elegendő mennyiségű D-vitaminnal látod el a szervezetedet?
1. Houghton LA and Vieth R. (2006). The case against ergocalciferol (vitamin D 2 ) as a vitamin supplement. American Journal of Clinical Nutrition 84(4):694-697.
2. WHO. (2004). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, 2nd Edition. Geneva, Switzerland.
3. Ovesen et al. (2003). Geographical differences in vitamin D status, with particular reference to European countries. Proceedings of the Nutrition Society 62:813-821.
4. WHO Fact sheet N° 305. Ultraviolet radiation and human health. December 2009. Hozzáférhető: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs305/en/
5. Norval M, Wulf HC. (2009). Does chronic sunscreen use reduce vitamin D production to insufficient levels? British Journal of Dermatology 161(4):732-736.
6. Doets EL et al. (2008) Current micronutrient recommendations in Europe: towards understanding their differences and similarities. European Journal of Nutrition 47 Supplement 1:17-40.
7. Institute of Medicine. (2010). DRIs for Calcium and Vitamin D. Hozzáférhető: http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference- Intakes-for- Calcium-and-Vitamin-D/DRI- Values.aspx
8. Scientific Committee on Food. (2002). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin D. Hozzáférhető: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out157_en.pdf
9. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
10. Biancuzzo RM et al. (2010). Fortification of orange juice with vitamin D 2 or vitamin D 3 is as effective as an oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. American Journal of Clinical Nutrition 91:1621-1626.
11. Flynn MAT et al. (2008). Folic acid food fortification: the Irish experience. Proceedings of the Nutrition Society 67:381-389.
12. Bischoff-Ferrari HA et al. (2009). Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Medical Journal 339:b3692.
13. Buell et al. (2009). Vitamin D Is Associated With Cognitive Function in Elders Receiving Home Health Services. Journal of Gerontology 664:888-895.
14. Holick MF. (2004). Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition 80(6 Suppl):1678S-1688S.
15. Giovannucci E et al. (2006). Prospective study of predictors of vitamin D status and cancer incidence and mortality in men. Journal of the National Cancer Institute 98(7):451-459.
d vitamin, napozás vitamin, vitaminszükséglet
Fogyj futással, de előbb ismerd meg a zsírégető zónádat
Miért különösen fontosak az élelmi rostok diétában? Home > Blog > Egészség > Hogyan tudod elérni a szervezeted számára megfelelő D-vitamin bevitelt?
Fogyj futással, de előbb ismerd meg a zsírégető zónádatSok helyen azt bizonygatják,, 40-50 perc után indul be csak a zsírégetés. Mikor? Még életedbe nem futottál annyit. Akkor hogyan...Azok a bizonyos negatív kalóriás ételek, amelyeket eszel és csak fogysz tőlükÍrd csak be a keresőbe, hogy negatív kalóriás étel. Kizárólag csak női portálokat találsz majd a témában, szakcikkeket egyet sem....Zsír van rajtad vagy izom? Avagy a skinnyfatTeljesen normális a testsúlyod, mégis löttyedt, narancsbőrös vagy, alig van rajtad izom? Sajnos az úgynevezett skinnyfat teljesen általános lett és...Close