11 780 Ft -5% 11 180 Ft
Amennyiben a hátizom fejlesztése a célod, mindenképp a húzódzkodás gyakorlata jusson elsőként az eszedbe – ugyanis ez az egyik legjobb tömeget növelő saját testsúlyos alapgyakorlat a felső testünk edzésére.
A végrehajtása (pláne ugye szabályosan...) elég nehéz, ezért általában csak a haladók vannak abban a kiváltságos helyzetben, hogy edzéstervük markáns részeként tudják alkalmazni a húzódzkodást. Kezdők se keseregjenek, ugyanis nehéz, de nem lehetetlen megtanulni a gyakorlatot: Küzdjük fel magunkat a magasba - Húzódzkodás gyorstalpaló (nemcsak?) lányoknak
Elsősorban terhelést kap: a széles hátizom, lapocka körüli izmok, csuklyás izom és a vállizom hátsó részei. Másodsoron terhelést kap: vállizmok, bicepsz, alkar. Stabilizáló szerepet tölt be: gerincfeszítő izmok, hasizmok
Végrehajtás: Húzzuk fel magunkat az állunk magasságáig, úgy hogy közben a könyökünket hátrahúzva a lapockákat próbáljuk maximálisan összepréselni. A felső ponton tartsuk meg magunkat egy pillanatra, koncentráljunk a teljes összehúzódásra, majd lassan - a gravitációval megküzdve - eresszük le magunkat a kiinduló helyzetbe. A testtartásunk legyen végig enyhén homorítva.
- A húzódzkodás kemény alapgyakorlat, tehát alaposan melegíts be előtte!
- Próbáld meg a teljes mozgástartományt kihasználni. Lehet, hogy a részismétlésekkel több ismétlést tudsz végrehajtani, de az erő és az izomrostok csak ott fejlődnek, ahol megedzed őket! A felső ponton az állad mindig haladjon túl a rúdon, hogy a lapockák maximálisan össze tudjanak húzódni, illetve az alsó ponton is a teljes megnyúlás legyen a cél.
- A negatív szakaszt mindig lassan végezzük. Miután felküzdöttük magunkat a megfelelő magasságig, ne kezdjünk mélyzuhanásba, hanem lassan, kontrolláltan engedjük vissza magunkat - különben megránthatjuk a karunkat vagy a vállunkat.
- Mint a legtöbb hátizom gyakorlatnál figyeljünk oda, hogy ne a segédizmok vegyék át az uralmat a gyakorlat felett. A lapockák összehúzására koncentráljunk, és minimalizáljuk a karhajlítók szerepét.
- Ne lendületből végezzük a mozgást, ne himbálózzunk, hanem egy egyenes vonal mentén húzzuk fel magunkat.
- Variáld a fogás orientációját és szélességét: ezáltal nem csak az edzésed lesz színesebb, de a hátad is gyorsabb fejlődéssel fogja jutalmazni a változásokat. A fogásmódok változtatásával ugyanis mindig kissé más izomrostok vonódnak bele a mókába.