​A​ ​mellizom​ ​fejlődése​ ​sokak​ ​számára​ ​presztizskérdés,​ ​és​ ​mivel​ ​az​ ​egó​ ​a​ ​nyomó gyakorlatoknál​ ​erősen​ ​hajlamos​ ​felülírni​ ​a​ ​józan​ ​ész​ ​által​ ​diktált​ ​súlyok​ ​használatát, így​ ​hamar,​ ​és​ ​könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ​Lássunk​ ​egy​ ​“tanmesét”​ ​erről!
“Nem fejlődik a mellem”
“Nem érzem a nyomást”
“A vállam jobban bedurran fekvenyomástól, mint a mellem”
Megszámlálhatatlan ilyen, és ezekhez hasonló kérdés, ill. panasz érkezik be a Builderhez nap mint nap. Természetesen mindenkinek - vagyis a legtöbbünknek - megvan a “kínja”, azaz megvan az a problémás izomcsoportja, amit nehezebben érez, és ami ennek (is) köszönhetően nehezebben fejlődik.
Valahogy, a mell esetében a többi izomcsoporthoz képest ez gyakoribb problémának tűnik, és ennek meg is lehet az oka: nincs még egy izom, melyet ennyire egóból edzene az emberek többsége. Lássuk be: mindenki szeret, vagy legalábbis szeretne nagy súllyal nyomni. Persze, valahol természetes igényünk is, hogy a lehető legnagyobb fejlődést érjük el a lehető legrövidebb idő alatt, de a standard “mennyivel nyomsz fekve” kérdés miatt, különösen kezdőként, szinte mindenkiben kiakakul egy görcs, hogy minél nagyobb súllyal nyomjon fekve.
Ezzel csak egy baj van: azzal, hogy nem az izomérzetre koncentrálnak, hanem a súly nagyságára, elvész a gyakorlat lényege (már persze ha a testépítés, azaz a minél több izom megszerzése minél rövidebb idő alatt a fő célunk): nevezetesen, hogy szép nagy mellizmaink legyenek. A testünk ugyanis remekül alkalmazkodik majd abbéli igényünkhöz, hogy nagy súlyokat mozgassunk.​ ​Csakhogy​ ​ezt​ ​nem​ ​csak​ ​a​ ​mellizom, hanem​ ​az​ ​összes​ ​segédizom​ ​bevonásával​ ​fogja​ ​elérni​ ​- hiszen a melled, főleg kezdőként, egymagában pont NEM képes nagy súlyokat mozgatni. Eredmény: a vállizom és a tricepsz jelentős terhelést vesz le a mellizmokról.
Tehát megtanulsz “valahogy” nyomni, aztán azt látod, hogy hiába nyomsz - jó esetben - egyre nagyobb súllyal, a melled valahogy mégsem fejlődik. Aztán persze meg is reked a fejlődésed a pocsék technika miatt, és rosszabb esetben vállízületi problémákat is begyűjtesz hosszabb távon.
Ennyit​ ​az​ ​okokról.​ ​Lássuk,​ ​mit​ ​tehetsz​ ​ez​ ​ellen​ ​akkor,​ ​ha​ ​már​ ​edzel​ ​egy​ ​ideje,​ ​de​ ​a melled​ ​makacsul​ ​ellenáll​ ​mindenféle​ ​stimulációnak,​ ​és​ ​nem​ ​akar​ ​kialakulni​ ​az agy-izom​ ​kapcsolat.
A minap volt szerencsém segíteni edzésen valakinek - nevezzük mondjuk Péternek - , akinek pont ilyen jellegű problémája volt. Mondhatjuk, hogy ilyen tekintetben “nehéz eset” volt, mert a hagyományos orvoslás kudarca után alternatív gyógymódok után kellett nézni, ami bevallom, engem is megdolgoztatott, pedig szeretem magamról azt gondolni, hogy minden ilyen problémát pikkpakk megoldok.
A hagyományos módszer, ami nem működött
Az egyik hagyományos módszer, amit ilyen esetben javasolni szoktunk (és gyakran működik is): nézzük​ ​meg​ ​a​ ​nyomást​ ​magas​ ​ismétlésszámmal,​ ​kisebb​ ​súllyal,​ ​attól​ ​majd​ ​“beég” az​ ​izom,​ ​és​ ​így​ ​megérzed,​ ​amit​ ​érezned​ ​kell​. Persze mindez a helyes technika mellett értendő. Nos, ezzel azt sikerült elérnünk, hogy még jobban beégett a vállizom, de a mellnél semmi…. Próbáltuk fekvenyomó gépen, és rúddal is, de egyik módszer sem működött. Akármit tettünk, az illető válla, a homorítás dacára mindig előremozdult, ezzel véve le a terhelést a célizmokról. Sebaj, gondoltam, van még a tarsolyomban ez-az.
A második hagyományos módszer, ami csődöt mondott
Tárogassunk pec-deck gépen, magasabb ismétléssel és utána nyomjunk! Így a koncentráltan, csak mellre irányuló gyakorlat után a mellizom kellően fáradt lesz ahhoz, könnyebben megérezzük a nyomásoknál. No, itt is sikerült elérnünk azt, hogy a váll beégett, de a mell sehogyan sem akart. A gond ugyanaz volt: a tárogatásnál is előremozdult a váll, így Péter az elülső delták erejével végezte a gyakorlatot. Persze, ezek után nyomásnál is ezt az izmot érezte leginkább.
A​ ​tárogatás​ ​titka​ ​az​ ​lett​ ​volna,​ ​hogy​ ​a​ ​váll​ ​mozdulatlan,​ ​pontosabban​ ​csak forgáspontként​ ​fukncionál,​ ​ de annyira mélyen berögződött rossz technikát kellett helyre tenni, hogy sem a nyújtott karos pec-deck gép, sem pedig a hagyományos, behajlított karos tárogatógép nem segített az izomérzet kialakításában.
Itt kezdtem gondban lenni. Azt találtam ki, hogy picit dolgoztassuk meg a hátizmokat, főként a felső-középső régiót, hogy könnyebb legyen megérezni, milyen érzés az, amikor a váll hátra van húzva, így könnyebb legyen a helyes testtartásra koncentrálni melledzés közben. A vicc az, hogy a hátgyakorlatok tökéletesen mentek, Péter mindent ott érzett, ahol kellett.
Utána irány a tárogatógép: és csak nem ment a dolog. Vakartam a fejem, hogy mitévő legyek…. Aztán jött az alternatív gyógymód!
Ha nem megy gépen, nézzük a szabad súlyt!
Általában gépekkel könnyebben meg lehet érezni a problémás izomcsoportokat, ám Péter esetében ez nem működött. Úgyhogy megnéztük a szabad súlyos tárogatást, vízszintes padon. Miért? Mert​ ​itt,​ ​a​ ​függőleges​ ​pozícióban​ ​meg​ ​tudtam​ ​neki​ ​mutatni,​ ​hogy​ ​annyit kell​ ​engednie,​ ​hogy​ ​a​ ​súly​ ​“lenyomja”​ ​a​ ​vállát​ ​a​ ​padra.​ Ráadásul a pad szélessége is pont olyan volt, hogy ha lent volt a válla, lefeszítve, akkor pont a lapockájával érezte a pad oldalát. Már csak annyi volt a dolga, hogy ez az érzés végig megmaradjon. Azzal,​ ​hogy nem​ ​engedte​ ​elmozdulni​ ​a​ ​vállát​ ​a​ ​padról,​ ​végre​ ​lehetővé​ ​tettük,​ ​hogy​ ​ne​ ​a​ ​váll,​ ​hanem a​ ​mellizom​ ​végezze​ ​a​ ​munkát!​
Ezután még egy csavart tettünk a dologba. Én 198 cm voltam, Péter 192, ami kb egy kategória. Nekem strukturálisan a fekvenyomás sosem volt egy jó gyakorlat, de a ferdepad annál inkább. Gondoltam, a végre “jól megérzett” mellizom talán így végre munkára fogható lesz nyomással is. És így is lett! Mivel a ferdepadon is könnyebb volt a vállakat lent tartani, így lett kapásból két gyakorlat is, ahol a mellizmokat tisztességesen munkára lehetett fogni.
Egy kellemetlenség volt csupán. Az 50 kilós széria nyomás helyett, ha jól emlékszem, 30kg sikeredett ilyen módon. Hát, igen, ezen túl kell lépni, és el​ ​kell​ ​dönteni,​ ​hogy​ ​mi​ ​a fontosabb:​ ​minél​ ​nagyobb​ ​súlyokat​ ​használni,​ ​rossz​ ​technikával,​ ​avagy​ ​megtalálni​ ​azt a​ ​terhelést,​ ​amivel​ ​szabályosan​ ​tudsz​ ​adott​ ​ismétlési​ ​tartományban​ ​dolgozni?
Az, hogy minden ember más. Ami az egyiknek beválik, az a másiknál simán lehet problémás. Ezért nem kell agyatlanul edzésterveket szóról szóra koppintani. Ehelyett inkább​ ​figyeld​ ​a​ ​tested​ ​reakcióit,​ ​és​ ​ennek​ ​alapján,​ ​az​ ​alkatod,​ ​a​ ​genetikád,​ ​és​ ​persze a​ ​céljaid​ ​által​ ​vezérelt​ ​edzéstervet​ ​kövess.​ ​Ehhez​ ​persze​ ​kell​ ​az,​ ​hogy​ ​folyamatosan figyelj,​ ​és​ ​tanulj,​ ​de​ ​hosszú​ ​távon​ ​hidd​ ​el,​ ​megéri!
A melledzésem sztem most príma.
Hevítés után elindul az aktuális fekvenyomó program, amit pec-deck tárogatás követ. Ezt követően fekvőtámasz, a legnehezebb fokozatból indulva egy közepesen nehéz fokozatig 5lépésben, fokozatonként 60ismétléssel - de ez a legnehezebb módban 3×20at jelent míg a legkönnyebben már kiadja a 60at egyszerre :D
Fekvőtámaszozás közben lassan vagy 20ismétlésenként megváltoztatom a karom pozícióját (lassan a láb irányába közelít) hogy a mell 3 irányból is kapjon - régen a felső rész lázasodott inkább, most úgy érzem teljes egészben kap.
A fekvőtámasz bevezetésével természetesebbnek is tűnik az érzés, így a fekvenyomást lefokoztam, az elméleti csúcsnyomás 70%-ára, ami a legkeményebb sorozat 80%-a. A következő számok nyugalomzavaróak lehetnek: 1ismétléses maximum 60kg, legkeményebb sorozat 6×48kg, vagy 10×52 de a felénél 5másodpercre felfüggesztve. Ezek lehet megváltoztak, mert most a legkeményebb sorozat 10×42kiló és nem tervezem növelni... a fekvőtámasz fontosabb és nekem jobbnak biztosabbnak tűnik, annak ellenére hogy direkt fekvenyomásra csináltam egy bolondbiztos padot.
Ennyi :) Nem a súly számít, nem erőemelők vagyunk.
Ismét hasznos cikk, köszi! Nekem főleg a lapockával érezni a padot a jó tartásnál és ezt az érzést gyakorlat közben megtartani rész volt az amit tuti kipróbálok.
Egy kérdésem van: nekem fekvenyomáskor (most már sajnos azt kell monjdam elég gyakran) az egyik lapockám és a gerincoszlop között csípődik be (húzódik meg?) egy kv fél tenyérni helyen az izom. Ez rossz tartás, vagy rossz bemelegítés eredménye?
Köszönjük! Szerintem ezt egy manuálterapeuta/doki tudná megmondani, de az biztos, hogy a rossz bemelegítéstől is lehet. 5-10 perc gyaloglás kellene edzés előtt, utána csípőkörzés, karkörzés, stb.!