La progression de l'entraînement *\nParamètres de l'exercice physique *\nLes effets de l'arrêt prolongé de l'entraînement *\nLes différents modes d'entraînement *\nL'entraînement isocinétique *\nL'entraînement desmodromique *\nL'entraînement pliométrique *\nL'entraînement musculaire par électrostimulation *\nL'entraînement par exercice continu *\nL'entraînement pyramidal *\nL'entraînement par Fartlek *\nL'entraînement par exercice intermittent ou "Interval training" *\nIT méthode extensive *\nIT méthode intensive *\nParamétrage de l'exercice en fonction du meilleur temps *\nProgrammes IT en fonction de la filière énergétique *\nProgrammes d'IT type pour la course *\nTemps de récupération en IT *\nTravail de la capacité aérobie en Interval Training *\nL'entraînement des différentes filières *\nØ La filière des phosphagènes *\nØ La puissance anaérobie *\nØ La puissance lactique *\nØ La filière aérobie *\nNomogramme de détermination de la vitesse d'entraînement en fonction de VO2 Max et de l'intensité désirée *\nNomogramme de rapport entre VO2 Max / distance / vitesse de course *\nLes différents types d'exercice d'endurance *\nØ Endurance générale aérobie à court terme de durée moyenne *\nØ Endurance générale aérobie à moyen terme de longue durée I *\nØ Endurance générale aérobie à long terme de longue durée II *\nØ Amaigrissement *\nAugmentation de l'oxydation des lipides par l'entraînement *\nLes différents types d'exercice de force *\nDétermination du rapport charge maximale / Répétition Maxima *\nMéthodes d'entraînement de la force *\nTypes d'entraînement de la force *\nL'entraînement avec surcharge progressive *\nL'entraînement par circuits *\nUtilisation des techniques de destruction protéique pour activer l'augmentation protéique *\nLes différents types de contraction *\nLa force maximale excentrique *\nLa force isométrique *\nNocivité des efforts statiques *\nLa manŒuvre de Valsalva *\nLa puissance dynamique concentrique *\nL'entraînement de la force *\nMéthodes d'entraînement de la résistance *\nLa vitesse *\nTemps de réaction *\nLa rapidité d'exécution *\nLa souplesse *\nLes tests de souplesse *\nLes étirements avec temps de ressort *\nLes étirements simples *\nLes techniques de contracté relâché *\nLe réflexe myotatique inversé *\nDurée de l'entraînement *\nFréquence de l'entraînement *\nLa performance *\nLe retour au calme *\nRécupération optimale d'un exercice accompli en aérobie *\nRécupération optimale d'un exercice accompli au-dessus du régime aérobie *\nL'échelle de Borg *\nLa progression de l'entraînement en fonction de la saison de compétition *\nEntraînement hors saison: *\nEntraînement pré-saison: *\nEntraînement de saison: *\nEntraînement des blessés *\nLe surentraînement *\nTraitement des surentraînements *\nL'arrêt de la compétition *\nL’adaptation de l’appareil locomoteur passif *\nLes potentiels d'entraînabilité *\nL'individualisation de l'entraînement et la spécificité du geste *\nEntraînement de la course *\nLa corticalisation du mouvement *\nL'entraînement des enfants *\nLes capacités de coordination *\nLes capacités lactiques *\nLa consommation d'oxygène *\nLes capacités d'adaptation *\nLa récupération *\nLa croissance *\nLe test de Kraus-Weber *\nL'entraînement de la femme *\nLa ménopause *\nL'entraînement de la personne âgée *\nL'entraînement en altitude *\nDonnées diverses sur l'entraînement physique *\nLa natation *\nLa course *\nAvantages physiologiques de l'entraînement physique aérobie *\nSur le système lipidique *\nSur les mitochondries *\nSur le système circulatoire *\nSur le système musculaire *\nSur le mental *\nSur le système cardio-vasculaire *\nSur le système sympathique *\nSur le système hormonal *\nSur le système immunitaire *\nSur le système osseux et articulaire *\nSur les capacités physiques *\nSur l'équilibre acido-basique et le système tampon *\nSur le système respiratoire *\nen prévention *\nen pathologie *\nLe problème des radicaux libres *\nAvantages de l'entraînement physique anaérobie *\nContre-indication de l'activité anaérobie *\nLe sportif à risque *\nUn champion se fait avec 70% de qualités génétiques et 30% de qualités développées par l'entraînement. La loi qui gouverne l'entraînement sportif est celle de la faculté d'adaptation, c'est la loi la plus universelle et la plus fondamentale de la vie.\nLa charge de l'entraînement doit augmenter progressivement en jouant sur la durée, l'intensité et la fréquence des séances. Il n'y a de progression de la forme physique que par le dépassement des capacités du sujet. Cette notion est tellement vraie que la forme optimale s'obtient pendant le cycle de compétitions où les efforts physiques sont accrus par la motivation et la compétition.\nLa séance et l'entraînement doivent progresser\nØ du simple au complexe\nØ du facile au difficile\nØ du connu à l'inconnu\nParamètres de l'exercice physique\nØ 3 étapes: - prédominance de la résistance musculaire chez le débutant\n- prédominance de la résistance cardiaque chez le sportif\n- prédominance de la limitation respiratoire chez l'athlète de\nØ Travailler dans le processus de surcharge, ce qui implique d'augmenter à chaque séance la durée ou/et l'intensité. Seul ce mode de travail peut induire les phénomènes de surcompensation et une efficacité maximale.\nØ Travailler au minimum à 60% de Fc Max pour améliorer la forme physique.\nØ Travailler de trois à quatre séances hebdomadaires de 30 minutes minimum, sans dépasser deux heures sous peine de risque d'épuisement, de déshydratation, ou de catabolisme musculaire (formation du glucose à partir des protéines musculaires).\nØ La forme optimale se travaille en 12 séances de 45 minutes. Pratiquer quotidiennement est possible à condition de gérer l'intensité de manière à ne pas surentraîner le patient et provoquer une fatigue générale néfaste. L'état de surentraînement se caractérise par un abaissement des performances, sans raison.\nØ Arrêter en cas de douleur.\nØ Eviter les atmosphères froides (notamment pour les patients à risque). La température ambiante doit être proche de 20°C et 60% d'humidité. Un taux d'humidité trop important ne permet pas à la sueur de s'évaporer et nuit à la régulation thermique de l'organisme.\nØ Utiliser un bon équipement.\nØ Se vêtir légèrement.\nØ Eviter la douche brûlante après l'exercice qui par vasodilatation peut désamorcer le retour veineux au cœur.\nØ En préparation sportive, travailler dans l'exercice prépondérant du sport pour profiter de la spécificité extrême de l'entraînement. Un cycliste profite peu des améliorations acquises à la course et vice versa.\nØ Il existe un phénomène d'adaptation qui conserve en mémoire la dernière vitesse de la dernière séance.\nLes effets de l'arrêt prolongé de l'entraînement\nAprès seulement deux semaines d'arrêt, on peut observer une diminution significative de la capacité de travail et, en quelques mois seulement, on peut perdre plusieurs des adaptations acquises.\nL’intensité de l’exercice semble donc être le facteur principal du maintien et de l’amélioration de la puissance aérobie par l’entraînement. La capacité de travail chute substantiellement au cours des 2 semaines qui suivent l’arrêt de l’entraînement. Après 12 semaines d'arrêt, les adaptations notées sont presque toutes perdues.\nCP chute après 5 à 8 jours de pause, et le glycogène après 3 à 4 semaines.\nIl n’y a pas de transfert d’une période d’entraînement sur l’autre. Le temps pour reconquérir ses capacités sera le même. Pour les haut compétiteurs, le temps de réentraînement est plus long.\npermet le travail à force maximum quelque soit le degré articulaire durant le mouvement. L’exercice isocinétique est le plus coûteux.\nest un entraînement isocinétique dynamique et excentrique, à vitesse imposée.\nou entraînement de saut avec rebond utilise les particularités de la pré-innervation, du réflexe d'étirement et des composantes élastiques du muscle. En contraction pliométrique, la résistance est supérieure à la force produite par le muscle qui s’allonge tout en produisant de la tension alors qu'en contraction miométrique, le muscle se raccourcit, tout en produisant une force supérieure à la résistance.\nL'entraînement musculaire par électrostimulation\nUn entraînement par ESM de 30 mn est plus efficace qu'un entraînement traditionnel de 1 à 2 heures. Ce type d'entraînement se pratique essentiellement pour développer la force, l'endurance anaérobie, et les capacités de coordination. Il doit toujours se pratiquer avec des charges correspondant à la force développée et avec une contraction volontaire du sujet associée à la contraction électrique.\nL'entraînement par exercice continu\nUn entraînement par exercice continu est un exercice rythmé, d’intensité moyenne ou élevée et d’une durée relativement longue. Il est essentiellement destiné à exercer l'endurance et la capacité aérobie.\nLa progression de la séance va croissante jusqu'à la fatigue, et va ensuite décroissante pour adapter la difficulté des exercices à la diminution des capacités motrices et psychiques du sujet et éviter d'éventuelles blessures.\nL'entraînement par Fartlek\nFartlek est un mot suédois qui signifie "jeu de vitesse". Avec cette méthode d’entraînement l'athlète court à basse et à haute vitesse. En fait, l’exécutant établit son schème d’entraînement selon "ce qu’il ressent".\nL'entraînement par exercice intermittent ou "Interval training"\nL’entraînement par intervalles permet, entre autres, de faire des exercices intermittents de haute intensité pendant un temps assez long.\nIT méthode extensive\nforte répétition de charges faibles de 60 à 80% de la capacité maximale. Intéressant pour l'amélioration des processus musculaires aérobies. Méthode moins performante que la méthode de l'effort continu.\nIT méthode intensive\nplus forte intensité 80 0 90% , moins de répétition, entraîne surtout les mécanismes anaérobies\nParamétrage de l'exercice en fonction du meilleur temps\n1.5 s de plus que le meilleur temps de parcours départ arrêté\n3 s de plus " "\n5 s de plus " "\n1 à 4 s de moins que le temps moyen de la distance au cours d'une performance de 4 fois cette distance (400 m nage ou 1600 m course)\n3 à 4 s de plus que le temps moyen de parcours d'un 400 m course ou 100 m nage sur une distance de 1600 m course ou 400 m nage.\nOn a démontré qu’on peut fournir un effort intermittent d’une intensité de deux fois et demie supérieure à celle de l’effort continu avant d’atteindre des niveaux d’acide lactique identiques.\nProgrammes IT en fonction de la filière énergétique\nFilière énergétique dominante\n(mn et s)\nNombre de répétitions par séance\nNombre de séries par séance\nRapport travail / repos\nType d'intervalle de repos\nd'après Fox et Mathews\nDans les programmes mixtes couvrant plusieurs filières, organiser l'entraînement en fonction du % attribué à chaque filière dans le sport pratiqué.\nProgrammes d'IT type pour la course\nLes meilleurs progrès en course sont établis pour des séances totalisant 2400 à 3200 mètres de course.\nIntensité de travail en IT\nFréquence cardiaque souhaitable au cours des intervalles de repos en IT\nFc entre les\nEndurance anaérobique en IT\n1 mn d'exercice à vitesse maximum\n4 mn de repos actif\n5 répétitions mini pour surcharger l'organisme de lactates\nTemps de récupération en IT\n1/1 pour des distances supérieures à 800 m\n½ pour des distances de 400 à 600 m\n1/3 pour des distances plus courtes\nTravail de la capacité aérobie en Interval Training\nSi la puissance aérobie se travaille par des temps d'exercice courts, la capacité aérobie se travaille en exercice continu ou en IT avec des temps d'exercice et de repos plus longs.\nL'entraînement des différentes filières\nLa capacité à solliciter de façon intermittente les métabolismes anaérobies (pour "faire la différence") et d’excellentes qualités aérobies pour fournir l’énergie nécessaire aux déplacements et à la récupération, dessinent le profil énergétique du joueur de haut niveau. La composition de l'entraînement doit donc être variée afin de l'adapter aux différentes filières à développer, et aux buts fixés.\nToutes les améliorations dépendent de l’intensité sauf la bradycardie qui dépend de la fréquence et de la durée des séances.\nL'intensité de l’exercice doit être augmentée périodiquement pour atteindre la fréquence cardiaque liminaire ou toute autre fréquence cardiaque cible. Plus l’intensité relative d’entraînement est élevée, plus grande est l’amélioration.\nFc Max au cours d’une activité peut être évaluée immédiatement après un effort maximal de 2 à 4 minutes dans cette activité. L'écart type à l’âge est de 10 battements par minute.\nFC Max = 220 ou 226 - âge, diminuée de 10 à 13 pour le travail des membres supérieurs\nØ La filière des phosphagènes\nLa puissance alactique est liée à la vitesse des réactions de dégradation de la C.P. et de resynthèse de l’A.T.P. La répétition d’efforts maximaux de durée très courte conduit à améliorer ces réactions.\nq pour l'entraînement de la filière A.T.P. en règle générale, la durée de l’exercice est inférieure à 7 secondes. Celui-ci est répété 2 à 4 fois au cours d’une série avec des intervalles de repos de 1 à 5 minutes. La séance comporte jusqu’à trois séries séparées par une récupération de 5 à 10 minutes.\nq L’efficacité du moteur à phosphagènes (CP) est développée par des efforts maximaux d’une durée de 15 à 20 secondes. Ceux-ci permettent d’augmenter la quantité de créatine phosphate stockée dans les muscles sollicités. Celle de l’A.T.P. semble varier dans des limites étroites.\nØ La puissance anaérobie\nq La puissance de la glycolyse anaérobie est mise en jeu par des exercices supra-maximaux amenant le sujet à l'épuisement au bout de 30 à 50 secondes pour une puissance maximale entre 30 et 40 secondes, soit 800 mètres à vitesse maximum en vélo, entrecoupés d'arrêt de 30 secondes avant épuisement (max acide lactique), et 3 à 5 minutes de repos avant de reprendre.\nq L'entraînement anaérobie se fait en fin de séance.\nØ La capacité anaérobie\nLa capacité anaérobie s'exerce sur une durée entre 2 et 3 minutes, soit 2 km à vélo à vitesse maximum.\nq 10 s de travail + 5 s de repos est le meilleur entraînement pour poursuivre un exercice intense 30 mn\nØ La puissance lactique\nElle est mise en jeu par des exercices d’une durée comprise entre 20 et 60 secondes, et dont l’intensité est égale ou supérieure à l'allure maximale maintenue pendant 50 secondes ou moins de 50 secondes pour les sujets entraînés. Il s’agit donc de proposer un registre d’intensités d’effort - une plage de vitesses sub-maximales pour le coureur - " vitesse maximale glycolytique" (V.M.G.). La V.M.G. ne saurait être la vitesse ou l’intensité d’effort qui correspondrait à la puissance maximale de la glycolyse anaérobie, étant donné la difficulté de mesurer celle-ci de façon directe. Habituellement 3 à 6 exercices, séparés par des récupérations de 4 à 6 minutes, sont organisés en 1 à 3 séries, séparés par des pauses de 15 à 30 minutes. Exemple: si le sujet parcourt 300 mètres en 50 secondes, il peut effectuer des courses de 150 mètres en 25 secondes, 200 mètres en 33 secondes... Au cours d’une séance, un sujet entraîné peut courir deux séries de trois 200 mètres avec récupération de 5 minutes entre les exercices, de 20 minutes entre les séries.\nØ La filière aérobie\nLes qualités lactiques identiques et aérobiques différentes impliquent une individualisation de l’entraînement.\nChez l’adulte non entraîné, le processus aérobie se caractérise par une puissance énergétique maximale relativement modeste, évaluée à 20-30 % de la puissance maximale alactique. C’est la puissance maximale aérobie ou P.M.A., mise en jeu avec une inertie de 3 minutes environ, et maintenue théoriquement 7 minutes. Les processus aérobies se définissent par l’oxydation des substrats alimentaires: glycogène et triglycérides stockés dans la fibre musculaire, glucose et acides gras circulants (et pour une part négligeable, acides aminés); cependant seule la combustion des sucres intervient dans la dépense énergétique d’un effort à la P.M.A.\nAppelée vitesse maximale aérobie (V.M.A.), la vitesse stabilisée de déplacement amenant au VO2 Max est un repère essentiel dans l’approche énergétique de l’effort continu. Les athlètes parlent de "vitesse critique". En effet, toute augmentation de vitesse fera nécessairement appel à la filière anaérobie. Toute vitesse inférieure ne sollicitera qu’un pourcentage de la puissance maximale aérobie fonctionnelle (P.M.A.F).\nLes entraîneurs réservent le terme d’endurance au travail en "régime aérobie stable", dont la définition la plus couramment admise est "la durée pendant laquelle peut être soutenu un pourcentage donné de la puissance maximale aérobie".\nLe terme de résistance définit la capacité à prolonger un exercice "pour lequel le principal facteur limitant est l’élévation de la lactatémie".\nL'entraînement par intervalles, l’entraînement par exercice continu et l’entraînement par "fartlek" sont trois méthodes courantes d'amélioration de l’excellence aérobie.\nØ La puissance aérobie se développe en IT avec des périodes de travail de 3 à 5 minutes, l'endurance se développe par une activité submaximale supérieure à 30 mn.\nØ Une autre méthode aussi efficace pour établir le seuil d’amélioration est de s’exercer à une fréquence cardiaque qui correspond à 60% minimum de la réserve de fréquence cardiaque pour une remise en forme à 90% pour un sujet bien entraîné.\nFc seuil = FC repos + 0,60 (Fc Max - Fc repos).\nFc cible = (FC réserve x 0.75) - FC repos ou FC cible = 75% de FC Max.\nLa FCC des programmes d’endurance devrait se situer entre 80 et 90% de la FRC ou entre 85 et 95% de la Fc Max.\nØ Le début d'un entraînement est souvent freiné par le manque d'endurance aérobie des muscles sollicités. Il est donc nécessaire de varier les exercices et les muscles sollicités pour permettre au sujet d'entraîner son système cardio-vasculaire et son endurance aérobie générale.\nØ L'entraînement de l'endurance aérobie locale est très rapide puisqu'on a pu mettre en évidence que l'accroissement maximum de l'endurance locale aérobie atteignait son maximum à 25% de la force statique maximum pendant un exercice supérieur à la moitié du temps nécessaire pour atteindre le stade d'épuisement. Durant un entraînement de l'aérobie locale de 4 séances hebdomadaires pendant 8 semaines des muscles fléchisseurs de l'avant-bras, il a été noté une progression de 700%. Dans une autre étude portant sur les muscles fléchisseurs de la cuisse à raison de 5 séances hebdomadaires à 20% de la force maximale, les résultats ont démontré une amélioration de l'endurance locale aérobie dynamique de 5000% chez 20 sujets masculins d'une trentaine d'années.\nLors d'un travail statique, l'exercice est aérobie en-dessous de 25% de la force statique maximum et anaérobie au-dessus de 70%.\nØ L'hypertrophie et l'endurance se développent par des efforts sous maximaux (70-80%) répétés\nNomogramme de détermination de la vitesse d'entraînement en fonction de VO2 Max et de l'intensité désirée\nNomogramme de rapport entre VO2 Max / distance / vitesse de course\nLes différents types d'exercice d'endurance\nF endurance vitesse jusqu'à 45 s\nF endurance de courte durée (45 s à 2 mn)\nF endurance de durée moyenne (2 à 10 mn)\nF endurance de longue durée I (10 à 30 mn)\nF endurance de longue durée II (30 à 90 mn)\nF endurance de longue durée III (supérieure à 90 mn)\nØ Endurance générale aérobie à court terme de durée moyenne\n(2 à 10 mn), carburant essentiellement glycogène.\nØ Endurance générale aérobie à moyen terme de longue durée I\n(10 à 30 mn) jusqu'à 90-95 % de VO2 Max pour des sportifs entraînés.\nØ Endurance générale aérobie à long terme de longue durée II\n(> 30 mn)\nl jusqu'à 85% de VO2 Max pour des sportifs entraînés,\nl prédominance du glycogène hépatique jusqu'à 60% de VO2 Max,\nglycogène musculaire au-delà,\nl à 80% de VO2 Max, 20% de l'énergie provient des lipides au début de l'exercice.\nUn sujet non entraîné doit travailler à 50% de VO2 Max et un sujet entraîné à 70% de VO2 Max pour pousser le métabolisme des AGL au maximum. Le % d'utilisation maximum des AGL (60 à 70%) se situe après un exercice modéré (50% VO2 Max) de 4 h à 6 h. Il faut néanmoins modérer ces propos par le degré d'entraînement du sujet et la dépense en valeur réelle. Une utilisation moindre des AGL dans un exercice intense peut représenter une dépense plus importante des lipides qu'une utilisation plus grande des AGL dans un exercice de moindre intensité.\nLe cœur grand consommateur d'acides gras doit être sollicité entre 50 et 70% de la réserve de fréquence cardiaque, en fonction du degré d'entraînement, par un exercice utilisant au moins 15% de la musculature.\nAugmentation de l'oxydation des lipides par l'entraînement\nLes facteurs en sont:\nØ une augmentation des réserves intramusculaires des triglycérides qui est la forme sous laquelle les lipides sont emmagasinés (50%);\nØ une plus grande libération des acides gras libres par le tissu adipeux, qui augmente la disponibilité des lipides comme combustible;\nØ une augmentation de l’activité des enzymes responsables du transport et de la dégradation des acides gras.\nL'adaptation naturelle de l'organisme enregistre l'accroissement du besoin en lipides en même temps que la nécessité d'épargner le glycogène, et va conditionner progressivement le métabolisme en conséquence. De ce fait, les études portant sur le contenu ou la consommation de glycogène ou d'acides gras à un moment donné, ne permettent pas des prévisions réellement satisfaisantes parce qu'elles ignorent ce processus d'adaptation.\nCurieusement si on a démontré cette adaptation en faveur des lipides, on a aussi démontré que les réserves musculaires d’ATP augmentent d’environ 25% entre et après un programme de course de longue distance (métabolisme lipidique) de 2 à 3 jours par semaine pendant 7 mois.\nLes différents types d'exercice de force\nØ La force maximale est la force la plus élevée que le système neuro-musculaire peut produire lors d'une contraction volontaire.\nØ La force-vitesse (force rapide) est la capacité du système neuro-musculaire à vaincre des résistances par une contraction très rapide.\nØ La force explosive représente l'accélération maximale.\nØ La force lente utilisée pour vaincre des résistances élevées à une vitesse constante.\nØ La force-résistance est la capacité de l'organisme de s'opposer à la fatigue quand la force se combine à la durée de l'effort.\nLa force dépend:\n® du diamètre transversal des muscles,\n® de la fréquence des impulsions transmises au muscle par les motoneurones,\n® du niveau de synchronisation des unités motrices,\n® de la vitesse, la force maximale développée étant inversement proportionnelle à la vitesse.\nUn gros muscle aura toujours plus de capacités de force qu'un petit muscle, mais un petit muscle possédant une meilleure synchronisation de ses unités motrices pourra développer plus de force qu'un gros muscle doté d'une moins bonne synchronisation.\nL'augmentation de la force sans hypertrophie musculaire peut atteindre 40% au cours des premières semaines.\nDétermination du rapport charge maximale / Répétition Maxima\nLa table de Berger permet d'établir le nombre de répétitions maximales (RM) en fonction de la force maximale.\nVitesse et/ou intensité\nMéthodes d'entraînement de la force\n¨ un petit nombre de répétitions à haute intensité améliore la force maximale;\n¨ Les haltérophiles préfèrent utiliser des séries de 1 à 5 RM, alors que les culturistes préfèrent des séries de 10 RM;\n¨ 6 à 10 répétitions à 70-80% de la puissance maximale à vitesse lente favorisent l'hypertrophie;\n¨ il n'est pas possible de soutenir pendant une longue durée un rythme supérieur à 10 contractions minute si la tension développée est de 80% de sa valeur maximale. Cette valeur peut atteindre 60% pour obtenir une fréquence de 30 contractions par minute;\n¨ des répétitions plus nombreuses à 50-60 % de la puissance maximale développent la force-résistance;\n¨ 4 à 8 répétitions à 50-60% de la puissance maximale exécutées à vitesse maximale développent la force-vitesse;\n¨ la force maximale douloureuse (FMD) est celle à laquelle apparaît dans un secteur articulé déterminé par suite d'une mise en tension trop importante des fibres et tendons;\n¨ les efforts statiques sont déconseillés pendant ces entraînements car ils entravent la circulation sanguine;\n¨ dans les épreuves de force musculaire, Il existe une variation au jour le jour de ± 10%;\n¨ Un entraînement de la force dans un membre profite à l'autre;\n¨ L'entraînement avec poids et haltères peut commencer dès 14 ans en favorisant l'entraînement en volume plutôt qu'en intensité; on peut commencer à solliciter d'avantage la colonne vertébrale vers 15-16 ans. L'appareil osseux doit être ménagé jusqu'à la fin de sa croissance soit 17 ans et 20 ans. Il faut donc doser soigneusement les efforts de force pour éviter les lésions osseuses. L'entraînement de la force, bien dosé peut se pratiquer à tous les âges, même si il n'est pas réellement indiqué à l'âge préscolaire.\nL’entraînement avec charge progressive, l’entraînement par contractions isométriques et l’entraînement par contractions isokinétiques sont trois modes d’entraînement communément utilisés pour améliorer la force musculaire.\nCe n’est qu’au cours de l’entraînement à haute vitesse qu’on observe de l’hypertrophie musculaire touchant sélectivement les fibres rapides. C‘est probablement à cause de cette hypertrophie que l’amélioration de la force semble plus globale après un entraînement à haute vitesse.\nL'entraînement avec surcharge progressive\nq L‘entraînement, à raison d’une fois par semaine, avec une marge ne permettant pas plus d’un essai, suscite une amélioration dès la première semaine et jusqu’à la sixième semaine.\nq Le nombre optimal de jours d’entraînement par semaine n’est pas établi. Quand l’entraînement comporte divers exercices, il est probablement plus efficace de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine que 4 à 5 fois. Pour une charge donnée, l’amélioration semble plus rapide si la charge est soulevée plus rapidement que plus lentement.\nq La charge optimale doit permettre entre 3 et 9 répétitions tout au plus. La bonne intensité de travail permet au sujet de faire exactement son nombre de répétitions par série et par séance. Si il n'arrive pas à atteindre l'objectif, la charge est trop élevée, si il peut en faire d'avantage, la charge est trop faible.\nq S’entraîner en suivant une séquence particulière, exercices réalisés selon un pourcentage du maximum en 10 répétitions n’est pas plus avantageux que de faire une seule série d’exercices à chaque séance, avec une charge qui n’autorise pas plus de 10 répétitions\nq Une charge représentant 60 à 80% du maximum déplacé est suffisante pour un entraînement de la force musculaire. Une telle résistance permet habituellement de compléter 10 répétitions d’un même mouvement.\nq Ne s’en tenir qu’à une série d'exercices est moins efficace qu’en compléter deux ou trois séries et des études soulignent qu’il est préférable d’en réaliser trois.\nq Les débutants devraient commencer par 12 à 15 répétitions du même mouvement. Apres une semaine ou deux le nombre de répétitions devra alors être réduit à 6-8, et la charge augmentée.\nL'entraînement par circuits\nL‘approche, dite des circuits de musculation, délaisse la surcharge lourde de muscles donnés au profit d’un conditionnement physique plus global, afin d’améliorer la composition corporelle, la force et l’endurance et aussi, à un moindre degré, la fonction cardio-vasculaire.\nDans cette approche, l’individu soulève une charge qui correspond à 40-55% de son maximum sans répétition. Il s’agit de soulever la charge le plus souvent possible en 30 secondes. Après 15 secondes de repos, le sujet change de station jusqu’à ce qu’il ait complété le circuit. L'entraînement peut comporter entre 8 et 15 stations dans un circuit. On reprend le circuit plusieurs fois afin d’accumuler 20 à 30 minutes d’exercice continu.\nUtilisation des techniques de destruction protéique pour activer l'augmentation protéique\nLa meilleure technique pour obtenir une augmentation des protéines contractiles, consiste à mettre le sujet au repos pour obtenir une dégradation protéique, à pratiquer ensuite un électro-entraînement maximal pour augmenter la destruction protéique, puis à pratiquer un entraînement normal qui va augmenter les protéines contractiles. Le métabolisme osseux suit le même développement.\nLa force maximale excentrique\nElle est supérieure de 30-40% à la force maximale isométrique, elle même supérieure de 10-15% à la force maximale dynamique. Pour un même effort, la contraction excentrique nécessite moins de travail. Le degré de recrutement des fibres mis en évidence par l'EMG reste le même quelque soit la contraction. Ce n'est donc pas le degré de recrutement différent des fibres qui explique les différences de tension développée. Le travail excentrique permet une sollicitation plus rapide des fibres rapides.\nLa sollicitation de la force excentrique est source de courbatures plus importantes et présente un risque de blessure plus grand.\nq La contraction isométrique nécessite 4 s pour développer la tension maximale. Il faut ensuite tenir cette contraction 6 s. La durée optimale de la contraction isométrique est de 6 à 8 secondes en utilisant la respiration "haletante". Toute l'énergie développée au cours de la contraction isométrique est transformée en chaleur. En isométrie, la force développée par un muscle est optima quand il est étiré au départ de 20%; au delà elle tend vers le zéro à un étirement double de la longueur de repos. La capacité maximale semble être atteinte avec 1 temps de travail et 2 temps de repos. L'augmentation de la force isométrique entraîne une augmentation de la vitesse du mouvement. Le recrutement est plus important dans la contraction statique de force maximale. L'augmentation de l'intensité d'un travail statique augmente fortement les tensions, mais peu FC.\nq Une seule contraction isométrique maximale d’une seconde par jour ou au deux tiers maximale de 6 secondes pourrait améliorer la force d’une contraction de 5% par semaine.\nq 5 à 10 répétitions quotidiennes procureraient de meilleurs gains. L'amélioration de la force isométrique est très spécifique au même angle.\nq Le travail isométrique développe la force exclusivement sur l'angle de travail auquel elle est appliquée. De ce fait, il faut changer régulièrement d'angle de travail pour espérer profiter de la force développée dans un mode dynamique. La force dynamique maximale possible d'un muscle est la force la plus faible développée pendant un mouvement sur un angle du mouvement.\nNocivité des efforts statiques\n¢ L'effort isométrique induit une élévation de PAS et PAD; l'élévation de PAD permet néanmoins une meilleure perfusion des coronaires.\n¢ L'élévation de la TA dépend du niveau de contraction et non du volume musculaire mis en jeu.\n¢ Une contraction à 20% du maximum d'un petit groupe musculaire entraîne la même augmentation de TA qu'une contraction à 20% du maximum d'un grand groupe musculaire.\n¢ Le muscle qui se contracte le plus détermine l'augmentation de PA. Il n'y a pas d'effet cumulatif.\n¢ La durée de la contraction statique est un facteur important d'augmentation de la TA. 25% de la contraction maximale pendant 6 minutes chez des patients dont FES est sévèrement déprimée provoque une dyspnée dont l'origine est l'acidose métabolique.\n¢ Le débit cardiaque augmente, les résistances périphériques ne sont pas modifiées, Fc augmente peu, VES diminue, contrairement à l'effort dynamique. Des contractions musculaires maximales statiques peuvent amener FC à 150 sous l'action des chémorécepteurs périphériques performance ergométrique de 175 W). Ces efforts sont anaérobies et VO2 est faible (performance ergométrique de 10 à 20 W).\n¢ L'entraînement statique n'entraîne pas la coordination.\n¢ L'action de l'effort isométrique sur le retour veineux est faible.\n¢ l'activité orthosympathique est stimulée, le tonus parasympathique abaissé.\n¢ Les extrasystoles, plus fréquentes qu'en effort dynamique, surviennent après quelques minutes d'une contraction à 25% du maximum, et dès la première minute pour une contraction à 50% du maximum.\n¢ Les efforts statiques sont souvent sources d'accident plusieurs heures après l'effort, voire le lendemain de l'effort. Les efforts statiques sont donc interdit aux hypertendus, cardiaques et autres sujets à risque.\nDurant un exercice, il faut impérativement expirer à l'effort et ne jamais bloquer sa respiration. Le fait de bloquer sa respiration à l'effort, appelé manœuvre de Valsalva, augmente la pression thoracique, la tension artérielle et gêne le retour veineux. la manœuvre de Valsalva diminue le débit cardiaque de 45 à 55% et réduit VES de 1/3. L’augmentation le la pression intra-thoracique au cours d’une manœuvre de Valsalva est transmise par les minces parois des veines thoraciques. Du fait que le sang veineux est sous pression relativement faible, ces veines sont comprimées et le retour veineux au cœur est considérablement réduit. Cette diminution du retour veineux peut entraîner une réduction de l’irrigation cérébrale et causer des étourdissements, la vision de "points noirs" et une perte de conscience au cours d’un exercice exigeant. Une fois la glotte réouverte, la pression intra-thoracique et la circulation sanguine se rétablissent. Chez certains patients à risque (hypertendus), cette manœuvre peut être à l'origine d'accident. Les individus qui souffrent de troubles cardiaques et vasculaires devraient s’abstenir d’exercices de force (isométrie) et chercher plutôt à accomplir des activités musculaires rythmiques qui entretiennent le débit sanguin et n’occasionnent qu’une légère augmentation de la pression artérielle et de la charge cardiaque.\nLa puissance dynamique concentrique\nLa puissance dynamique concentrique la plus élevée est développée pour une vitesse de raccourcissement de 25 à 30% de sa valeur maximale. La puissance dynamique maxima correspond dans ce cas à 30% de la force maximale isométrique. A très haute vitesse, c'est l'énergie stockée par les composants élastiques qui assure l'augmentation de la force (rendement de 10 à 40%).\nL'entraînement type d'après Hakkinen et Komi serait:\n75% de concentrique\nLa résistance peut être anaérobique quand il faut maintenir un effort dans la filière anaérobique ou aérobique quand cet effort doit être maintenu dans la filière O2.\nLa résistance aérobie est locale quand moins de 1/6ème de la force musculaire est mise enjeu et générale au-dessus. Cette classification va déterminer le niveau d'intervention du système cardio-vasculaire.\nMéthodes d'entraînement de la résistance\nContinue: améliore la capillarisation et la lipolyse\nPar intervalles: améliore la performance cardiaque et hypertrophie le cœur\nExtensive: (volume de travail élevé et intensité faible) développe la capacité aérobie\nIntensive: (volume de travail faible et intensité élevée) développe la capacité anaérobie et est la meilleure méthode pour développer VO2 Max (puissance aérobie)\nPar répétition: (répétition d'un exercice à intensité maximale après récupération complète) permet la vidange rapide du glycogène musculaire.\nCompétitive: utilise la compétition comme stimulus de progression.\nLa vitesse comprend:\n· le temps de réaction motrice\n· la rapidité de l'exécution du mouvement\n· la fréquence des mouvements\n· la capacité maximale d'accélération\n· la résistance à maintenir cette rapidité\nAthlètes de haut niveau stimulis sonores 0,05 - 0,10 s\nstimulis lumineux 0,10 - 0,20 s\nnon-athlètes stimulis sonores 0,15 - 0,25 s et plus\nstimulis lumineux 0,20 -0,35 s et plus\nstimulis tactiles 0.09 - 0.18 s\ntemps de réaction complexe 0.25 - 1 s\nvers 6 -7 ans 0,50 - 0,60 s\nvers 10 ans 0,40 - 0,25 s\nØ Le temps de réaction augmente avec l'intensité de l'effort et diminue avec l'amélioration du niveau d'endurance. L’athlète peut gagner du temps en se concentrant sur les effecteurs (muscles réagissants) plus que sur le signal sonore.\nØ Le temps de réaction optimal semble être de 0.1 s. On ne peut descendre en dessous de la valeur fixée génétiquement. la durée optimale de l’attente doit être de 1,5 s.\nØ La vitesse de réaction simple est améliorable de 10-15%.\nØ la vitesse de réaction complexe est améliorable de 30-40%.\nØ 10 ans est l'âge le plus propice à l'amélioration du temps de réaction. Le temps de réaction le plus court est entre 18 et 25 ans et monte jusqu’à 45 ans où il atteint les valeurs de 13 ans\nLa vitesse gestuelle dépend beaucoup de l’inhibition du circuit de Renshaw (antagonistes freinateurs).\nØ L'augmentation maximum développable de la vitesse gestuelle se situe entre 8 et 12 ans. Le développement max se situe entre 15 et 27 ans pour les non entraînés.\nØ L'augmentation maximale de la vitesse gestuelle contre résistance est due à l’évolution de la force et se situe entre 10 et 15 ans.\nLa vitesse-force est dépendante de la force maximale isométrique.\nLa vitesse de base dépend:\nØ du type de fibres musculaires\nØ de la force musculaire\nØ la vitesse est extrêmement dépendante de la force. Les meilleurs sauteurs sont les meilleurs sprinters (force)\nØ des sources d'énergie impliquées\nØ de la capacité de coordination\nØ de l'élasticité, étirabilité et capacité de relâchement musculaire\nØ de l'état d'échauffement\nØ la vitesse de contraction du muscle augmente de 20% pour une augmentation de température de 2%\nØ de la fatigue\nØ de l'âge et du sexe\nØ la vitesse est le facteur qui diminue le plus avec l'âge\nLa méthode d'entraînement par répétition est la méthode de choix pour l'entraînement de la vitesse;\nLe meilleur moment pour travailler la souplesse est l'âge de la puberté. A cet âge, la mobilité du rachis est à son maximum, celle de l'articulation scapulo-humérale augmente jusqu'à 14 ans, alors que la mobilité de la hanche est à son maximum entre 6 - 8 ans et 11 ans. La femme moins tonique est souvent plus souple que l'homme. La souplesse se détériore avec l'âge et avec l'inactivité.\nLe travail de la souplesse est basé sur les réflexes myotatiques.\nl étirements balistiques\nl étirements statiques type stretching\nl techniques de facilitation proprioceptives neuro-musculaires\nL'augmentation de la souplesse est un des meilleurs moyens de prévention des blessures musculo-tendineuses. l'entraînement de la souplesse nécessite 3 à 5 séries de 15 répétitions. L'entraînement de la souplesse se fait par un programme de stretching à raison de deux séances de 30 minutes par semaine.\nOn a pu remarquer, chez des athlètes polyvalents, futurs professeurs d’E.P.S. qu’ils étaient pour la plupart déficitaires :\nl en extension et abduction de la hanche\nl en flexion-extension du pied\nl en flexion de hanche - extension du genou.\ndu fait de raideurs musculaires à corriger par:\nl flexion tronc sur cuisses\nl écart latéral\nl extension de hanche, genou fléchi, flexion plantaire\nl extension genou et flexion dorsale du pied\nl rotation externe et interne des hanches\nLa souplesse de certains muscles doit être privilégiée notamment dans certains sports:\nl le grand adducteur qui participe à l’action principale sur la chaîne des extenseurs en course à pied en même temps qu’il stabilise le bassin;\nl le grand fessier, en course à pied qui est le plus important agent de l’action principale, mais aussi rotateur externe du fémur;\nl les ischios-jambiers;\nl le psoas;\nLes fentes combinées à un déplacement soumettent les jonctions ostéo-tendineuses à des tractions considérables. Les footballeurs (contrôles de balles aériennes changement de direction, tacles) et les escrimeurs, doivent se garantir des tendinites et élongations par un entraînement d’extensibilité. Un des types de pubalgie le plus courant, par cisaillement du cartilage de la symphyse pubienne tient son origine dans cette description.\nTest de la souplesse du triceps sural: accroupi sur les talons pieds à plat sans basculer en arrière pour déterminer une flexion correcte de la cheville;\nTest de dislocation simultanée des épaules: il apprécie globalement la mobilité de la ceinture scapulaire associée à des rotations du membre supérieur. Il nécessite une règle centimètrée avec curseur mobile. Le test consiste à faire passer la règle par-dessus la tête, bras tendus symétriquement, à partir d’une position où la règle en contact avec les fessiers est tenue derrière soi, mains en supination, pour la ramener devant soi en contact avec les cuisses. Le résultat est donné par la largeur de la dislocation diminuée de la largeur biacromiale.\nTest de " flexion du tronc ": assis, jambes jointes, le test de flexion du tronc en position assise évalue globalement la flexion de la ceinture pelvienne et l’extensibilité des chaînes musculaires postérieures des membres inférieurs et du tronc. Ce test de Wells et Dillon consiste à aller porter les mains le plus loin possible sur une règle graduée en conservant les genoux en extension. La position doit être maintenue 2 secondes afin de lire le résultat sur l’échelle centimètrée.\nLes étirements dynamiques sollicitent la résistance passive à la traction. Celle-ci provient du sarcoplasme, des éléments contractiles et des frictions des enveloppes conjonctives musculaires.\nLes muscles sont formés de deux tissus étroitement liés: le tissu musculaire, contractile et extensible, inséré dans un tissu conjonctif et fibreux quasi inextensible. Le réseau conjonctif, véritable charpente offrant un point d’appui à l’action des fibres musculaires s’adapte aux changements de forme de la masse contractile. Déformable mais inextensible, il explique l’essentiel des forces passives qui oppose le muscle à son étirement à partir de la longueur de repos.\nLes muscles " raides " possèdent des fibres musculaires courtes implantées obliquement, et un réseau conjonctif très dense. Les muscles très extensibles ont des caractéristiques inverses: longues fibres fusiformes, peu de tissu conjonctif, tendons courts.\n8 chaînes musculaires postérieures du corps freinent le mouvement produit par les muscles antérieurs qui possèdent une extensibilité importante.\nA l'opposé, les muscles principalement impliqués dans le maintien postural, développent une forte résistance passive aux amplitudes maximales.\nLes mouvements balistiques activent principalement deux réflexes:\nF Le réflexe d’innervation réciproque décrit par Sherrington.\nF Le réflexe myotatique à l’étirement.\nL’activité myotatique est également stimulée par les mouvements rapides de faible amplitude.\nLes étirements avec temps de ressort\nIls ne contribuent pas au relâchement musculaire. Les étirements balistiques ne sont donc pas à négliger. Ils sont adaptés à la préparation des gestes sportifs rapides; cependant, il convient de respecter les principes généraux d’exécution des assouplissements:\nu échauffement musculo-articulaire important,\nu technique d’exécution rigoureuse des mouvements,\nu progressivité et individualisation des exercices.\nLes étirements avec temps de ressort sont difficiles à mesurer et sont souvent source de contracture musculaire réflexe ou d'élongation.\nLes étirements simples\nIls durent 20 à 30 secondes, sans forcer. Il faut persévérer jusqu’à éprouver une légère tension, puis se relaxer en gardant la position. La tension devrait alors disparaître. Après ces préliminaires indispensables, passer à l’étirement complet en étirant le muscle sans secousse très progressivement. Dès l'apparition d'une nouvelle tension légère, garder la position 30 secondes en respirant lentement, et en expirant en étirant lentement et progressivement.\nL’allongement se fait en deux temps (l’un instantané et rapide; l’autre lent et prolongé qui aboutit à la longueur définitive).\nPar ailleurs un allongement brusque et constant du muscle entraîne une augmentation immédiate de tension élastique qui diminue avec le temps.\nAnderson conseille de maintenir la posture d’étirement entre 30 et 60 secondes, avec une respiration calme et régulière conditionnant le bon déroulement de l’exercice. L’expiration sur l’étirement est recommandée; simultanément le sportif cherche à se relâcher. La répétition des exercices au cours de la séance et la régularité des séances augmentent l’amplitude articulaire.\nLes techniques de contracté relâché\nØ contraction statique intense de 6 secondes, respiration régulière\nØ relâchement de 6 secondes\nØ étirement lent et maximum jusqu’à la tension, afin de ne pas réveiller le réflexe de contraction myotatique pendant 30 secondes en expirant sur la tension.\nØ repos de 30 s à 1 mn.\nLa séquence, contraction-relâchement-étirement, peut être enchaînée plusieurs fois à la condition de ne pas changer de position, de respecter les temps l’alternance, et de rechercher un gain d’amplitude articulaire à vitesse très lente.\nL’alternance d’étirements et de contractions statiques d’un muscle très allongé semble favoriser l’ajustement musculaire à un travail en amplitude maximale (augmentation du nombre de sarcomères en série de la fibre).\nPar ailleurs, la contraction statique intense permet de tracter les cloisons conjonctives profondes sur lesquelles elle s’insère. Cette tension contribue à obtenir une extensibilité maximale.\nLes tensions nées d’une forte contraction musculaire et d’un étirement intense sont captées par les récepteurs situés au niveau de la jonction muscle-tendon; les organes tendineux de Golgi provoquent en retour par l'excitation de la fibre afférente Ib un relâchement du muscle dont ils sont issus. Les fibres musculaires se protègent ainsi de la rupture lorsque la tension qu’elles produisent ou qui s’exerce sur elles est trop forte. Cette inhibition réflexe faciliterait l’étirement lent du muscle au cours de la séquence contraction-relâchement-étirement. Le relâchement post-contraction est une facilitation neuro-musculaire proprioceptive de l’allongement du muscle. Si il est parfois recommandé de produire une contraction statique de 15 à 30 secondes, préalablement à l’exercice, afin d’obtenir avec certitude une tension d’intensité maximale, garante du blocage des réactions myotatiques à l’étirement, il semble préférable de limiter la contraction à 6 secondes. En effet, la contraction statique intense entraîne un garrot vasculaire et une importante fatigue chez le sportif.\nLe seuil d’excitation du réflexe golgien est élevé et la durée de l’action d’inhibition très courte. En conséquence son activation au cours du contracter-relâcher, souvent évoquée, reste improbable. Les techniques d'électrothérapie utilisent plus facilement ces propriétés grâce au développement maximal de la force qu'elles permettent, associées dans le même temps à un étirement manuel progressif. On s'en sert notamment dans le traitement des contractures.\nLa rotation est associée à toutes les positions. Elle répond à l’organisation anatomique et au fonctionnement du muscle. Toute contraction musculaire possède une composante de rotation. En effet, le muscle est un tissu orienté: fibres tendineuses torsadées, tissu conjonctif aux plans de fibres de collagène différemment orientés, faisceaux musculaires en spirale autour des pièces squelettiques, insertions fréquemment enroulées autour du fût osseux. La rotation devient la composante indispensable à l’étirement. Elle permet une tension intra-musculaire intense, un étirement complet de tous les faisceaux du muscle et un échauffement interne par friction des structures fibreuses. Ainsi lors des étirements en rotation, les groupes musculaires sont sollicités dans un espace à trois dimensions et approchent la complexité du mouvement sportif.\nu Un étirement progressivement croissant (6 s) détermine un affaiblissement des\nu Les axones gamma statiques sont des fibres rapides, alors que les axones gamma dynamiques sont des fibres lentes.\nu Les fibres gamma statiques rapides excitées par les fibres Ia rapides ajustent la longueur du muscle et non les fibres dynamiques secondaires (lentes) excitées par des fibres du groupe II.\nu Les organes tendineux de Golgi sont fixés en série avec des fibres extrafusales.\nu Les fibres Ib sont particulièrement sensibles à un étirement actif. Le mécanisme Ib est polysynaptique donc plus lent que le mécanisme monosynaptique de la boucle gamma.\nu La viscosité représente 1% de la résistance du muscle à l'étirement.\nu La souplesse des systèmes tendineux, ligamentaires et capsulaires est difficilement améliorable. Chez la femme la capacité d'étirement des tissus est plus grande du fait de la moindre densité des tissus.\nu Lors d'étirements soutenus et maintenus longtemps VO2 et la production de chaleur peuvent tripler leur valeur de repos.\nu Un muscle peut se raccourcir jusqu'au 2/3 de sa longueur de repos. La longueur minimale du muscle raccourci représente la moitié de la longueur du même muscle étiré. Le gain en longueur du muscle peut représenter de 20 à 50% de sa longueur au repos.\nIl est conseillé avant l'exercice de pratiquer des étirements simples ou en contracter-relâcher. Par contre après l'exercice, il est important de pratiquer exclusivement des étirements passifs. Dans ce cas, seule la force de gravité étire le muscle, de manière à éviter des élongations ou des contractures-réflexe de muscles enraidis par le manque de glycogène et les déchets de l'exercice. Des étirements bien pratiqués conservent leur action pendant au moins 24 heures.\nLes techniques d'étirement sont aujourd'hui encore le parent pauvre de la préparation physique, alors qu'elles devraient en constituer la base. Il faut savoir que le bétonnage systématique des aires de jeux a fragilisé les systèmes locomoteurs des enfants, et que les sportifs d'aujourd'hui utilisent un système locomoteur plus fragile que celui de leurs entraîneurs plus âgés, avec des contraintes d'entraînement et de compétition plus importantes. Il faudrait considérer la prévention de la blessure, comme un des éléments de la performance. Il suffit de considérer le nombre de blessures des jeunes joueurs dans les centres de formation pour comprendre combien est négligé l'apprentissage de l'étirement. Il est d'ailleurs dommage qu'insuffisamment d'entraîneurs prennent conscience qu'un échauffement à base de stretching est supérieur aux méthodes classiques.\nElle est différente suivant le but recherché et la forme du sujet\nex: durée optimale 30 mn à 70% Fc Max\nUn entraînement anaérobie du système des phosphagènes est d'une durée maximale de 60 secondes en sollicitant les muscles à des efforts maximaux de 5 à 10 secondes; la récupération est rapide et l’effort peut être repris après 30 à 60 secondes de repos.\nLes exercices de longue durée doivent comporter une pause de 15 minutes toutes les heures.\nLa fréquence d’entraînement doit être\nð pour les programmes d’endurance, de 3 à 5 jours par semaine\nð pour les programmes d’entraînement anaérobie ou avec sprints, de 3 jours par semaine, de manière à récupérer le glycogène précédemment dépensé. Cette règle générale s‘applique à la majorité des sports.\nð Pour la course et la natation, les fréquences d’entraînement sont habituellement de 5 jours par semaine pour les sprinters et de 6 à7 jours par semaine pour les athlètes d’endurance.\nLe délai nécessaire à la récupération des ressources en glycogène oblige à espacer chaque séance d'entraînement de la force d'un groupe de muscles de 48 à 72 heures. Il faut 36 à 48 heures pour assurer la restauration protéique.\nOn recommande une séance d’entraînement par jour, puisque 2 ou 3 séances par jour n’améliorent pas davantage la performance.\nL'entraînement par intervalles 3 fois par semaine, réduit à 2 séances maintient VO2 pendant 10 semaines, 1 séance unique hebdomadaire retarde le déclin, mais diminue néanmoins VO2 Max.\nLes capacités de l'acide lactique sont conservées pendant 16 semaines à raison de 1 séance par semaine; il en est de même sans exercice en hypoxie (altitude).\nDeux à trois séance hebdomadaires à 1250 Kj (300 Kcal) minimum de dépenses sont indispensables au contrôle de la masse corporelle.\nL'augmentation des durées et fréquences des entraînements augmente le risque de blessures chez les non entraînés.\nLes exercices d'échauffement entraînent une hausse de la température du corps et des muscles, favorisant:\nØ l’augmentation de l’activité enzymatique et par conséquent des réactions métaboliques associées aux systèmes d’énergies\nØ l’augmentation du débit sanguin et de la disponibilité de l’oxygène\nØ la diminution des temps de contraction et de réaction.\nOn recommande les exercices d'échauffement suivants:\n1°) des exercices d’étirement\n2°) des exercices des muscles des bras, des épaules et de l’abdomen\n3°) des mouvements nécessaires à l’activité sportive pour laquelle se prépare l’athlète.\nL'échauffement préalable est au minimum de 2 minutes. Il ne doit pas s'écouler plus de 15 mn entre la fin de l'échauffement et le début du travail ou de la compétition.\nL'échauffement optimal se situe entre 15 et 30 minutes pour porter la température corporelle à 38°5 car la température centrale la plus favorable pour la performance est de 38.5° à 39°. L‘échauffement devra être graduel et suffisamment intense pour augmenter les températures corporelles et musculaire sans susciter de la fatigue ni affaiblir les réserves d’énergie.\nPour chaque degré d'élévation de la température centrale, le métabolisme augmente de 13%. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%. La réactivité des fuseaux neuro-musculaires disparaît pour une température cutanée de 15-20° et est réduite de moitié à 27°. Les récepteurs cutanés de pression et de tact ne réagissent plus pour une température cutanée de 5°C. A 20° la sensibilité de la peau n'est que le 1/6ème de sa valeur à 35°.\nLes femmes réussissent leurs meilleures performances en fin de matinée, les hommes en fin d'après-midi. Les meilleures performances se font aux heures habituelles de l'entraînement.\nEn cas de décalage horaire de 8 heures, les cellules cérébrales nécessiteront environ 5 jours d'adaptation; le rythme respiratoire se normalise en 11 jours, et l'excrétion urinaire de potassium en 25 jours. Il faut prévoir 1 jour de normalisation des fonctions corporelles par heure de décalage horaire. La normalisation est améliorée par l'adaptation de l'heure du coucher (plus tôt ou plus tard).\nLa température corporelle est le principal indicateur de la désynchronisation des fonctions corporelles.\nL'efficacité de l'entraînement dépend aussi d'un cycle annuel. Un entraînement de force en hiver donne deux fois plus de résultats que le même entraînement pratiqué en été. La différence du rayonnement ultraviolet pourrait être la source de ce fait peut-être du fait d'une meilleure mobilisation des hormones mâles par les surrénales.\nIl est nécessaire d'assurer un retour au calme à 40% de Fc Max pendant 5 à 10 minutes (récupération active), pour éliminer les déchets de l'exercice, permettre la resynthèse de l'acide lactique et éliminer un éventuel malaise vagal post-effort. Un retour au calme de 50 à 65% de VO2 Max peut-être établi pour éliminer l'acide lactique pour un sujet entraîné. Le retour au calme actif entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire.\nUne récupération active par effort réduit augmente 3 fois plus la circulation sanguine qu'un massage et installe plus facilement le tonus vagotonique de fin d'exercice. Un processus de récupération bien conduit abrège de plus de 50% le temps de régénération et réduit le risque de surentraînement.\nLa récupération active des exercices à prédominance anaérobie lactique se conduit au seuil aérobie soit à 50 ou 60% de VO2 Max. Il est préférable de conduire la récupération active en choisissant un autre type d'exercice que celui de l'activité sportive.\nRécupération optimale d'un exercice accompli en aérobie\nPour la plupart des gens, un exercice réalisé avec une consommation d’oxygène inférieure à 50-60% du VO2 Max n’entraîne habituellement pas d’accumulation d’acide lactique. La récupération d’un tel exercice met en jeu la resynthèse des phosphagènes, la redissolution de l’oxygène dans le sang et les liquides organiques et sa refixation à la myoglobine, en plus d’un léger coût énergétique pour accomplir le travail circulatoire et ventilatoire. Dans ce cas, la récupération est plus rapide si elle est passive, car l’exercice ne servirait qu’à élever le métabolisme et donc à retarder la récupération complète.\nRécupération optimale d'un exercice accompli au-dessus du régime aérobie\nQuand l’exercice est accompli à une intensité supérieure à 50-60% du VO2 Max, l’extraction d’acide lactique est accélérée par des exercices aérobies en période de récupération. Il semble que l‘intensité optimale de l’exercice de récupération se situe entre 29 et 45% du VO2 Max sur ergocycle et entre 55 et 70% du V02 Max, sur tapis roulant. La différence entre ces deux formes d’exercice est probablement due à l’action plus localisée de l’effort sur ergocycle, ainsi que l’indique l’abaissement du seuil d’accumulation d’acide lactique au cours d’un exercice sur cet ergomètre.\nCette échelle est utilisée à la fin de l'exercice pour en quantifier la difficulté.\nLa sensation de l'utilisateur en sport de loisir doit se situer entre 2 et 4 dans l'échelle de Borg. La programmation automatique de l'exercice tient compte de cette notion pour adapter éventuellement la séance suivante, afin de ne pas fatiguer ou lasser le sujet.\nLa progression de l'entraînement en fonction de la saison de compétition\nOn divise habituellement l’entraînement en trois phases : hors de saison, pré-saison et de saison.\nEntraînement hors saison:\nUn programme de musculation dont le but premier est de développer la force, l’endurance musculaire et la puissance des muscles qui sont les plus utilisés lors de l’épreuve sportive.\nUn programme de course facultatif d’une durée de 8 semaines et à faible intensité ne devant pas être exécuté plus de deux fois par semaine. Ce programme pourrait être exécuté en même temps que le programme de musculation.\nParticipation de l’athlète à des activités sportives et à des jeux récréatifs pour sa détente et son plaisir.\nParticipation limitée de l’athlète à son sport de prédilection afin de développer son habileté motrice.\nAu cours de cette période c’est-à-dire 8 à 10 semaines avant la compétition, les programmes d’entraînement devraient viser à améliorer au maximum les capacités des systèmes d’énergie qui prédominent lors de l’épreuve particulière. C’est pendant cette phase de l’entraînement sportif qu’on doit utiliser un programme précis de haute intensité. Il faut aussi poursuivre le programme de musculation de la saison morte.\nEntraînement de saison:\nil vise à développer l’habileté motrice et la récupération.\nEntraînement des blessés\nCe point mérite un chapitre à part car il est un des éléments les plus importants et les plus négligés de la réussite d'une saison. Carlos Bianchi au début de l'année où il fut champion d'Amérique du Sud avec le club de Velez: disait " avec un match tous les trois jours pendant trois mois, c'est le nombre de blessés qui fera le champion".\nQuand on se rend compte de la vitesse de perte des qualités physiques et de la lenteur pour les récupérer du fait de l'inactivité, il apparaît évident que si un sportif blessé doit être dispensé d'entraînement pour préserver le membre blessé, il devrait néanmoins recevoir un entraînement spécifique et adapté pour lui permettre de conserver ses acquis, notamment en matière de réflexe, d'endurance et du métabolisme de la filière dans laquelle il travaille. Un avant-centre de football blessé à une cheville devrait continuer à suivre un entraînement conçu pour les membres supérieurs et le membre inférieur indemne dans un métabolisme explosif et en endurance anérobie, qui sont les filières préférentielles de son poste. Sa récupération serait ainsi plus rapide, son moral préservé, et ses risques de rechute moindres.\nEn tout état de cause, et pour éviter une rechute, un blessé ne devrait reprendre l'entraînement avec le groupe qu'après après être revenu à niveau, et qu'après récupération d'au moins 80% des qualités musculaires antérieures à l'accident. Ceci nécessite la mise en place de procédure d'entraînement particulières aux blessés.\nSi dans quasiment tous les clubs du monde, ce système n'existe pas, c'est du fait d'un certain nombre de raisons, dont les principales sont:\n- Délimitation artificielle trop stricte des domaines de compétence du médecin et de l'entraîneur, alors qu'en fait ils sont interactifs\n- Négligence ou manque d'information en matière de préparation sportive et notamment en matière de prévention.\n- Ignorance profonde des joueurs et des présidents de clubs en matière de médecine du sport\n- Manque de responsabilisation des équipes médicales, inféodées au pouvoir du président, de l'entraîneur voire du joueur et désireuses d'éviter des conflits perdus d'avance.\n- Dans un certain nombre de cas, conflit sous-jacent entre le médecin et le kinésithérapeute pour le leadership d'une relation de "gourou" avec le joueur.\nPour prendre un exemple parmi tant d'autres, Il est surprenant de voir l'Argentine équiper son centre de préparation des sportifs de haut niveau d'un système vidéo avec capteurs de plusieurs millions de francs pour pouvoir détailler et travailler la technique du geste sportif et conserver un centre de rééducation archaïque incapable de rééduquer efficacement une simple entorse de la cheville.\nOn entend par surentraînement les manifestations psychiques et physiques engendrées par une surcharge d'entraînement, ou/et une mauvaise alimentation et/ou une mauvaise récupération etc... et aboutissant à une baisse de la performance.\nLa concentration excessive de sérotonine cérébrale est un marqueur de l'état de surentraînement. On note aussi des modifications de la concentration en catécholamines et de la disponibilité périphérique de la choline, précurseur de l'acétyl-choline cérébrale.\nLa présence de myosine dans le sang (myosinémie) permettrait de quantifier la souffrance musculaire et de détecter les syndromes de surentraînement.\nLes indications physiques du surentraînement sont les troubles du sommeil, de l'appétit, troubles gynécologiques pour les filles et le "je suis fatigué".\nOn distingue deux types de surentraînement Basedowien (sympathicotonique) et Addisonien (parasympathicotonique):\nSurentraînement Basedowien Surentraînement Addisonien\nSommeil perturbé Sommeil normal\nAppétit diminué Appétit normal\nDiminution du poids Poids stable\nSudation Thermorégulation normale\nMaux de tête Esprit clair\nTempérature augmentée Température normale\nMétabolisme de base augmenté Métabolisme de base normal\nRetour de Fc au calme ralenti Retour de Fc au calme normal\nHyperpnée anormale à l'effort Rythme respiratoire normal\nDifficultés de la commande et de la mobilisation de l'énergie\nPression artérielle atypique PAD > 100 mmHg pendant et après l'effort\nTemps de réaction raccourci Temps de réaction normal\nRécupération ralentie Bonne récupération\nHumeur excitable, dépression Humeur normale\nTraitement des surentraînements\nØ La période de repos entre les entraînements est indispensable et doit être soigneusement gérée pour éviter les états de surentraînement. Des périodes courtes de repos n'ont pas d'action négative sur la performance (ex: 1 jour par semaine et 1 semaine par mois)\nØ Réduction du volume d'entraînement\nØ Changement de milieu\nØ Irradiation UV\nØ psychothérapie apaisante ou stimulante selon le type de surentraînement\nLe surentraînement Basedowien se soigne rapidement, alors que le surentraînement Addisonien, plus insidieux parce que sans manifestation particulière au repos, est plus long et plus difficile à traiter\nL'arrêt de la compétition\nLe phénomène du syndrome de décompression aigu qui touche les sportifs de haut niveau après l'arrêt de la compétition, apparaît entre 4 et 20 jours après l'arrêt de l'entraînement et peut durer plusieurs mois. Le syndrome de décompression aiguë se manifeste par des troubles du rythme cardiaque, par une sorte d'oppression dans la région du cœur et un état d'anxiété. On peut également noter des sueurs froides, des troubles du sommeil et de l'appétit, des malaises, des ballonnements, des douleurs abdominales, des vertiges, de l'irritabilité. Ce syndrome implique une diminution de l'activité adrénocorticale. L'arrêt de la compétition de haut niveau se programme sur une durée de un an.\nL’adaptation de l’appareil locomoteur passif\nLes techniques de développement de la force permettent un développement musculaire considérable et rapide (on obtient régulièrement 5% de gain de force sur un sportif de bon niveau en 3 séances en électro-musculation). Néanmoins, il faut tenir compte que les tendons, les ligaments, les cartilages et les os ne vont pas s’adapter de manière aussi rapide et qu’il y a un risque important de blessure si le sportif ne progresse pas par stade. Il faut en effet laisser le temps au système locomoteur passif de s’adapter aux nouvelles conditions imposées par le muscle; tendons et os vont ainsi s’épaissir et se renforcer, et les cartilages s’hypertrophier. Il est donc conseillé de travailler par séries de 3 à 5 séances espacées d'un mois.\nAinsi en body-building par exemple, le sportif qui plafonne peut travailler en électrostimulation sous la conduite d'un technicien compétent dans la matière; il suffit de 2 séances pour lui faire franchir le stade où il bute. Ensuite, il reprend un travail habituel jusqu’à de nouveau plafonner. L’appareil locomoteur passif a ainsi le temps de s’adapter.\nNotons que la consommation maximale d’oxygène est aussi un mécanisme adaptable plus rapide que celui de l’appareil locomoteur passif, mais plus lent que celui des muscles. Cette considération reste cependant accessoire dans la mesure ou il n’y a pas de risque de blessure dans ce cas.\n¢ Le coefficient d’adaptation de l’endurance aérobie dynamique générale est autour de 40%.\n¢ Celui de l’endurance aérobie dynamique locale est de 100 à 1000%. C’est la capacité physique de l’homme la plus adaptable.\n¢ Celui de la force maximale est de 40%.\n¢ Celui de la vitesse est de 20%. La vitesse est le paramètre le plus dépendant de la génétique.\n¢ Celui de la souplesse et de la coordination est extrêmement variable.\nCes coefficients sont relativisés par l'âge, le sexe et le degré initial de l'individu.\nLes potentiels d'entraînabilité\nq l'endurance musculaire anaérobie dynamique locale possède un potentiel d'entraînabilité de 35%\nq l'endurance aérobie dynamique générale peut être améliorée d'environ 40%\nq Les améliorations de la capacité aérobie par l'entraînement varient généralement entre 6 et 20%, bien qu’on ait déjà rapporté des améliorations aussi fortes que 50%\nq la force maximale peut être améliorée de 40%\nq la vitesse (paramètre essentiellement génétique) peut être améliorée de 15 à 20%, parfois un peu plus\nq La force isométrique est entraînable par des contractions musculaires très longues répétées de plus de 50% de la force maximale isométrique\nq éviter chez les patients à risque des contractions isométriques supérieures à 5 s.\nq Le seuil anaérobique peut-être entraîné et augmenté de 40%\nq la souplesse est absolument entraînable\nq les capacités de coordination présentent le plus grand degré d'entraînabilité sous condition de tenir compte du rapport de l'apprentissage avec l'âge\nq L’hérédité est importante en physiologie musculaire et respiratoire, puisque le VO2 Max en dépend essentiellement, son entraînabilité ne dépassant pas 20%\nq Le système locomoteur passif ne peut progresser que de 3 à 4%\nL'individualisation de l'entraînement et la spécificité du geste\nLe meilleur entraînement des capacités physiques d'un individu est l'entraînement individuel, car il est difficile de trouver deux sujets ayant au même moment les mêmes performances, les mêmes possibilités, la même physiologie, la même motivation et les mêmes buts.\nLe développement des systèmes d'enregistrement portatifs de la fréquence cardiaque et de la lactatémie permettent maintenant avec quelques moyens des entraînements personnalisés en sport de haut niveau. Il est d'ailleurs surprenant de voir le peu de clubs parmi les élites qui se servent de ces moyens modernes d'optimisation de la condition physique quand on connaît la masse salariale de ces clubs et le faible coût ( 2 500 FF en moyenne par personne) d'un équipement informatique à base de cardio-fréquencemètres enregistreurs.\nL'organisme ayant tendance à saturer la progression des performances dans un type d'entraînement (surentraînement), il est utile de varier les entraînements pour relancer la progression du sujet. Néanmoins, il faut revenir au travail spécifique, car il n'y a de progression dans un geste spécifique que par l'entraînement de ce geste. C'est-à-dire que si un nageur doit faire du vélo pour varier son entraînement et éviter une saturation de ses performances par accoutumance, il devra vite revenir à la nage, car c'est dans son geste spécifique qu'il obtiendra l'amélioration des ses performances. On a pu ainsi mettre en évidence que l'amélioration des capacités aérobiques d'un nageur par un entraînement en vélo, n'était pas reproductible dans le bassin, et vice versa pour un cycliste entraîné à la nage.\nDe ce fait, il faut privilégier à l'entraînement les répétitions des conditions de la compétition, par exemple:\nVolley: 15 à 40 sauts entre 3.3 et 3.6 m par set pour les meilleurs\nFootball: de méticuleuses observations ont permis de comptabiliser la " prestation moyenne " du joueur de niveau professionnel: 100 sprints de durée moyenne de moins de 6 secondes, dont 40 sprints de moins de 4 secondes, 15 dribbles sur 10 m, tirs au but, jeu de tête, etc. Ces efforts très intenses sont réalisés par le joueur au cours de séances à dominante vitesse. Le football nécessite des entraînements adaptés au poste occupé par le joueur, un avant centre et un stoppeur développent des courses explosives sur 10 à 20 mètres terminées par des sauts, les ailiers et les arrières latéraux développent des courses plus longues, les milieux de terrain développent une activité plus grande, moins explosive entrecoupée de temps de repos plus brefs.\nTennis: en moyenne, les efforts sont très brefs .(4 à 6 secondes) et représentent 20% du temps de jeu.\nBasket: nécessite un entraînement intermittent 5/5 -10/10 - 15/15 pendant 5 minutes avec récupération active.\nSquash: nécessite un entraînement au seuil anérobie et en endurance anaérobie.\nPour améliorer la performance, on doit s’entraîner au moyen d’exercices qui ressemblent le plus possible au mouvement souhaité.\nEn musculation, on utilise des appareils à cames pour contrer l’inertie et le fait qu'on développe avec la force la plus faible pendant l’exercice; en effet le mouvement n'est permis que si la force proposée n'est pas supérieure à celle que permet le plus faible des angles articulaires de travail.\nEntraînement de la course\nEn principe, les coureurs doivent couvrir entre 2 et 5 fois la distance de leur épreuve de course.\nTravail intermittent FCC = 85 à 90% FC Max\nCourse continue rapide FCC = 80 et 95% de la Fc Max.\nCourse continue lente FCC = 80 à 85% FC Max\nPlus les stimuli d'apprentissage sont forts, plus grandes sont les possibilités de fixer en mémoire les processus d'apprentissage.\nPour rendre efficace un geste complexe, il faut le décomposer en gestes simples faciles à corticaliser pour faciliter l'enchaînement de ces gestes simples.\nUn geste complexe doit être décomposé en gestes simples. Une fois l'apprentissage des gestes simples réalisé, le travail portera sur l'enchaînement de manière progressivement rapide au fur et à mesure de l'acquisition.\nUn mouvement doit être décomposé à vitesse lente, puis de plus en plus rapide pour pouvoir le corticaliser et libérer ainsi la conscience.\nDes chercheurs américains ont récemment mis en évidence que la mémorisation d'une tâche faisait successivement appel à deux régions différentes du cerveau. Dans un premier temps, la partie antérieure du cerveau, siège de la mémoire à court terme emmagasine les gestes appris. Dans les six heures qui suivent ces données vont s'inscrire dans la partie postérieure du cerveau, siège des fonctions automatiques, où elles seront ensuite fixées. Toutefois, ce processus ne doit pas être perturbé par un autre apprentissage sous peine d'effacement partiel ou total des données précédemment acquises.\nL'entraînement mental est une technique demandant au sportif de réaliser mentalement l'exercice à effectuer.\nL'entraînement mental provoque une excitation cérébrale avec en parallèle des micro-contractions des muscles et une augmentation des échanges métaboliques. L'entraînement mental, l'observation répétée de films, situations etc... laisse des empreintes dans le SNC qui faciliteront la répétition des actions (effet Carpenter).\nL'entraînement mental est notamment important à la suite de blessures pour conserver les schémas corporels ou en situation de pré-compétition.\nLa durée de l'entraînement mental ne doit pas dépasser 2 à 3 minutes par séance du fait de la fatigue cérébrale qu'il engendre.\nL'entraînement mental peut être associé à la description verbale détaillée de l'exercice. L'effet Carpenter joue aussi dans la verbalisation, car elle associe une étroite représentation motrice.\nOn peut estimer à 30% le gain entraîné par l'apprentissage d'un mouvement homolatéral sur le côté opposé.\nLa corticalisation du mouvement\nChaque partie du corps est cartographiée dans une représentation appelée "homonculus". La représentation de chaque muscle est proportionnelle à l'importance de sa fonction en termes de fibres. De ce fait les muscles ayant une action motrice fine nécessitant plus de fibres (œil, lèvres) y occupent plus de place. La corticalisation d'un mouvement se produit à deux étages, un étage primaire qui représente le mouvement acquis, et un étage secondaire qui nécessite la réflexion. On comprend l'avantage de faire acquérir par le sportif les gestes en zone primaire, d'action plus rapide et libérant la réflexion pour d'autres tâches.\nDe la même manière qu'il existe un homonculus moteur il existe un homonculus sensitif qui serait notamment impliqué dans les douleurs de désafférentation comme celles de l'algohallucinose (douleur du membre fantôme).\nLes enfants jeunes doivent être entraînés de manière ludique et variée, car ils ne possèdent pas la concentration nécessaire à un entraînement long et monotone. Le travail de la résistance chez les enfants est donc déconseillé du fait de leur manque de concentration. Néanmoins des expériences ont prouvé que la résistance était développable chez des enfants entre 3 et 5 ans avec un bénéfice de 80% chez les garçons et 50% chez les filles. On considère que 8 ans est l'âge auquel on peut commencer à exercer la résistance aérobie. Après 12 ans chez les filles, le développement des capacités de résistance se ralentit par rapport à celui des garçons.\nJusqu'à la phase pubertaire (11-14 ans), il vaut mieux développer les capacités motrices techniques, tactiques et de coordination (habileté) des enfants. A cet âge, se développe la corticalisation des gestes et techniques. Les capacités de coordination sont facilement développables jusqu'à 12-13 ans, et au delà par une stimulation hautement spécifique. Les capacités motrices demeurent perfectibles jusqu'à la maturité. Il n'y a pas de différences entre garçons et filles en ce qui concerne le développement des capacités de coordination.\nApparaissent des différences à partir de 11 ans en faveur des garçons dans le développement des capacités de force musculaire qui s'achèvera vers 18-20 ans. Le développement de la force musculaire chez les filles sera plus lent et moins prononcé pour s'achever vers 15-16 ans. Cette différence qui peut aller jusqu'à 40% est due à la production plus importante d'androgènes chez les garçons. Le travail de la force maximale chez les jeunes enfants est proscrit, compte tenu des risques qu'ils encourent notamment au niveau des cartilages de conjugaison.\nLa vitesse, qui fait partie du capital génétique doit être entraînée très tôt pour atteindre son maximum entre 15 et 17 ans chez les filles non entraînées et entre 20 et 22 ans chez les garçons non entraînés. C'est durant le premier stade scolaire que se produit le plus grand développement de la fréquence et de la vitesse du mouvement.\nLa souplesse atteint son maximum dans le deuxième stade scolaire pour régresser ensuite.\nLes capacités lactiques\nL’enfant est incapable de développer un déficit important en oxygène; il est donc inutile de vouloir entraîner le système anaérobie lactique avant l'adolescence. La capacité anaérobie, est réduite chez le jeune enfant, et augmente progressivement pour rejoindre celle de l’adulte vers l’âge de 17 ans. Chez le jeune enfant, la faible participation des processus anaérobies à l’effort est attribuée:\nÞ à une moindre activité des enzymes glycolytiques. Elle est plus faible de 30 à 50 % chez l’enfant de 11-13 ans par rapport à des sujets adultes,\nÞ au rôle de la testostérone. La capacité à produire de l’acide lactique semble liée à la maturité sexuelle des adolescents.\nLes expériences, peu nombreuses, montrent que l’enfant améliore sa capacité à produire de l’énergie d’origine lactique sous l’effet d’un entraînement comprenant des exercices supra-maximaux, c’est-à-dire développant une puissance supérieure à celle qui peut être soutenue par les voies oxydatives. Cependant cet entraînement n’est généralement pas proposé avant l’adolescence pour les raisons suivantes:\nÞ intérêt d’un entraînement aérobie préalable\nÞ risques traumatiques potentiels de l’appareil locomoteur liés à l’intensité des charges\nÞ démotivation du fait de la pénibilité de l'effort\nL'endurance se travaille pendant la puberté, car c'est l'époque où la masse pulmonaire et la superficie des alvéoles se développe le plus. L'amélioration de la capacité d'endurance chez les enfants est primordiale, car elle se répercute ensuite sur les autres facteurs responsables de la performance. Le développement complet de la capacité d'endurance ne peut être atteint si au cours de la puberté son potentiel a été insuffisamment sollicité.\nLe métabolisme de base de l'enfant est supérieur de 20 à 30% à celui de l'adulte. L'enfant a un métabolisme plus élevé de 25 à 30% et nécessite 2.5 g/kg de poids de corps en protéines.\nLes enfants possèdent plus de mitochondries que les adultes et mobilisent mieux les acides gras.\nLa consommation d'oxygène chez l'enfant est plus importante que chez l'adulte car les enfants n'utilisent pas les propriétés élastiques des muscles. Il faut donc habituer progressivement l’enfant aux exercices de rebonds grâce à de simples bondissements pour n’aborder les sauts en contrebas que plus tard : après la puberté. L’évolution de la consommation maximale d’oxygène est liée à la durée d’entraînement et à l’âge. C’est à partir du pic de croissance pubertaire que les nageurs les plus entraînés présentent des valeurs du VO2 Max significativement plus élevées que celles des sujets les moins entraînés\nPour une même puissance relative d’exercice aérobique l’enfant présente une adaptation plus rapide que celle de l’adulte. Chez le jeune de 9-12 ans, celui-ci atteint 55 % du V02 Max après 30 secondes d’effort, 100 % en 2 minutes. Chez les enfants, l'adaptation à l'effort se fait plus par une augmentation de Fc qu'une élévation du débit sanguin. Toutefois chez les enfants entraînés et chez les enfants en fin de puberté, Fc et débit cardiaque réagissent à l'effort comme chez les adultes. La capacité de sudation par les glandes sudoripares est 2.5 fois moins importante chez l'enfant.\nLa récupération (du déficit d’oxygène) de l’enfant est rapide. Après un exercice maximal, la récupération est réalisée en 15 minutes chez l’enfant de 10 ans, en 30 minutes à 15 ans. L'adaptation du système locomoteur passif de l'enfant et de l'adolescent est plus longue.\nLa capacité maximale s'accroît chez l'enfant normal de 2.5 W par cm de croissance en partant d'un niveau de 25 W à 5 ans pour une taille de 110 cm. L'âge chronologique des jeunes athlètes n'est pas un bon indicateur, car il peut exister jusqu'à 7 ans de différence entre la puberté de la fille la plus précoce et celle du garçon le plus en retard.\nPendant la croissance, la capacité du disque vertébral à supporter un effort est diminuée. L'articulation coxo-fémorale est également menacée pendant la croissance. Les surcharges de la colonne vertébrale pendant l'entraînement des enfants peuvent engendrer la maladie de Scheuermann qui touche environ 30% de la population générale et 50% des enfants pratiquant la gymnastique. 50 à 65% des écoliers et élèves de 8 à 18 ans présentent des faiblesses ou des défauts de la posture, 30% présentent une surcharge pondérale, et 20-25% des faiblesses du système cardio-vasculaire. Il faut faire très attention aux cartilages des enfants.\nLes tendons et articulations des enfants sont aussi fragilisés par le bétonnage systématique des cours de récréation et des aires de jeux.\nLes os de l'enfants sont plus souples et moins résistants à la pression, ce qui rend dangereux les exercices de force. Les tissus tendineux manquent de résistance à la traction, car leur réseau micellaire n'est pas assez dense. Les tissus cartilagineux et le cartilage de croissance non ossifié supportent très mal les forces de pression ou de cisaillement.\nL’entraînement n’a pas (ou très peu) d’influence chez le jeune enfant. L’influence favorable de l’entraînement au cours de la puberté est discutée; l‘adaptation du métabolisme aérobie est certaine à l’adolescence. D’une façon .générale, l’entraînement augmente les valeurs de V02 Max quel que soit le groupe d’âge considéré. Des observations ont ainsi montré que le VO2 Max, déjà très important chez le jeune footballeur de 10 ans, ne progresse guère entre 10 et 15 ans. L'entraînement n’est pas toujours suffisamment intensif pour développer ou même maintenir, la consommation maximale d’oxygène. En moyenne chez les enfants pré- pubères, une fréquence cardiaque de 142 bpm correspond à une sollicitation modérée: 50% du VO2 Max. Aussi convient-il de stimuler l’enfant sur une plage de fréquence cardiaque plus large, de 90 à 175 bpm selon Platonov (1987), sans exclure une fréquence cardiaque proche du maximum.\nUn entraînement composé à 60% d'endurance et 25% de vitesse entraîne un plus haut niveau de performance à long terme qu'un entraînement composé de 25% d'endurance et de 60% de vitesse. La méthode d'entraînement privilégiée est la méthode d'endurance de longue durée à une allure moyenne et régulière.\nA l'adolescence, l'entraînement pourra insister sur le développement de la force, et des gestes explosifs. Une très bonne méthode d'entraînement à cet âge peut être constituée d'un travail avec 50% de la séance en excentrique, 25 % en concentrique, 25 % en isométrie, les séries étant entrecoupées de séances d'étirements.\nLe test de Kraus-Weber\nIl s'agit d'un test moteur pour l'examen de la musculature du tronc qui devrait être réalisé avec succès par chaque enfant à partir de 6 ans. Il comprend les exercices suivants d'après Kraus-Weber, dans Kraus-Raub 1964:\n1/. Couché sur le dos, les mains sur la nuque, l'examinateur maintient les pieds du sujet fixés. Le patient doit se redresser lentement en gardant les mains sur la nuque jusqu'à la position assise.\n2/. Couché sur le dos, les mains sur la nuque, les genoux fléchis, l'examinateur maintient les pieds du sujet fixés. Le patient doit se redresser lentement en gardant les mains sur la nuque jusqu'à la position assise.\n3/. Couché sur le dos, les mains sur la nuque, les jambes tendues, le patient maintient les jambes pendant 10 s à 30 cm du sol.\n4/. Allongé sur le ventre, un coussin sous le ventre, les mains sur la nuque, l'examinateur maintient les pieds et les hanches. Le patient doit relever le tronc et maintenir la position 10 s.\n5/. Allongé sur le ventre, un coussin sous le ventre, les mains sur la nuque, l'examinateur maintient le dos et les hanches. Le patient doit soulever les jambes et maintenir la position 10 s.\n6/. Debout, sans chaussures, pieds joints, les mains sur les hanches, le patient doit, genoux tendus, se pencher lentement en avant et essayer de toucher le sol avec les bouts des doigts.\nL'entraînement de la femme\nLe VO2 Max des hommes est habituellement de 15 à 30% plus élevé que celui des femmes; même parmi les athlètes entraînés, la différence est de l’ordre de 15 à 20%. Les différences sont cependant plus grandes si le VO2 Max est rapporté en valeur absolue plutôt qu’en valeur relative à la masse corporelle maigre. Les différences de capacité aérobie des hommes et des femmes dépendent de l’importance des masses musculaires sollicitées et non nécessairement des différences (liées au sexe) de transport et d’utilisation de l’O2. Il n’y a pas de différence notable entre les performances d’endurance d’hommes et de femmes dont le pourcentage de graisse, la capacité aérobie et l’efficacité de course sont les mêmes.\nIl faut néanmoins remarquer que les femmes qui prennent Ia pilule sont moins actives, leur endurance musculaire et l’effort total fourni sont inférieurs d’environ 20% comparé à celles qui ne Ia prennent pas.\nLe fait que le volume cardiaque de la femme soit plus petit explique pour une part que son VO2 Max soit plus bas. Pour un exercice donné, le VES est plus petit et la Fc plus grande chez la femme. Les adolescents et les femmes ont cependant un débit cardiaque de 5 à l0% plus élevé que celui des hommes au cours d’un exercice aérobie submaximal.\nL’amélioration du VO2 Max est plus grande chez les femmes que chez les hommes, même si l‘intensité de l’entraînement est identique. On n’en connaît pas encore la raison. On a évalué que le VO2 Max est génétiquement déterminé à 93,4% chez les hommes et à 95,9 pour cent chez les hommes et les femmes pris ensemble. On estime que la distribution du type de fibres est déterminée génétiquement pour 99,5% chez les hommes et 92,2% chez les femmes. On a déterminé que 81,4% de la capacité du système de l’acide lactique dépend de facteurs génétiques et que, pour Ia fréquence cardiaque maximale, la dépendance est de 85,9%. Une fois de plus, l’âge ou le sexe n’influencent pas de façon significative le caractère héréditaire de ces variables.\nL‘homme peut produire plus d’énergie en aérobiose parce que sa masse musculaire est plus importante que sa masse adipeuse. De plus chez les femmes, les concentrations d'acide lactique dans le sang après un exercice maximal ont tendance à être inférieures à celles des hommes. Ceci indique que la capacité de la glycolyse anaérobie est moins grande chez les femmes\nLa quantité totale d’hémoglobine et de sang sont d’environ 25% inférieures chez la femme adulte sédentaire comparativement à l’homme adulte, et cette différence diminue de 10 à 14% après l’entraînement. Cette différence de capacité du transport sanguin de l'oxygène avantage légèrement la capacité aérobie de l’homme. Il faut donc faire attention chez la femme à l'anémie due au manque de fer.\nLes femmes dépensent plus de calories par kilogramme de masse que les hommes en marchant ou en courant sur une certaine distance.\nDans la moitié supérieure du corps, la force de la femme est d’environ 50% inférieure à celle de l’homme, alors que dans la partie inférieure du corps, sa force n’est que de 30% moindre.\nLe pourcentage de l’augmentation de la force chez les femmes pour tous les groupes de muscles (sauf celui des bras) est égal ou supérieur à celui des hommes. Les augmentations de la force s’accompagnent habituellement d'augmentations de la circonférence musculaire. Bien que ceci soit vrai pour les deux sexes, ce phénomène est beaucoup moins prononcé chez la femme car l’hypertrophie musculaire est principalement due aux effets de la testostérone, dont la concentration dans le sang est 10 à 30 fois plus élevée chez les hommes que chez les femmes\nLa principale différence de réaction thermorégulatrice entre les hommes et les femmes concerne la sudation. Les femmes transpirent moins que les hommes. Les femmes commencent à transpirer à une plus haute température centrale et à une plus haute température cutanée. A une même intensité d’exercice et de chaleur, les femmes transpirent également moins, même après une acclimatation comparable à celle des hommes. Cette différence existe bien que les femmes présentent plus de glandes sudoripares sensibles à la chaleur par unité de surface cutanée que les hommes. Cependant, malgré une plus faible sudation, les femmes tolèrent aussi bien la chaleur à une même intensité d’exercice que des hommes de même niveau d’excellence aérobie.\nLes femmes se départissent davantage de la chaleur métabolique par des ajustements circulatoires que par évaporation de la sueur comme le font les hommes. Ainsi, sous des conditions identiques de stress à la chaleur, les femmes tendent à se refroidir plus vite que les hommes grâce à un meilleur ratio masse corporelle / surface corporelle.\nLa réaction de sudation et la capacité de travail des femmes en ambiance chaude ne semblent pas liées au cycle menstruel.\nLa masse grasse supérieure des femmes est un handicap à la thermorégulation puisque un surplus de gras augmente l’isolation de la surface corporelle, nuisant ainsi au refroidissement.\nIl est préférable que les femmes portent une protection pour la plupart des sports où il peut y avoir contact physique. Il est aussi préférable de porter un soutien-gorge afin de minimiser les mouvements verticaux et latéraux des seins durant la course ou les sauts.\nL'exercice physique possède un effet prophylactique contre la perte osseuse vertébrale chez la femme (ostéoporose). Cependant, la marche est un exercice d'intensité insuffisante pour protéger de l'ostéoporose.\n30% des femmes ont une sensation de fatigue pendant les règles\n20% ont une amélioration des performances\n50% des sportives ne présentent aucune modification.\nIl faut considérer qu’un pourcentage de 13% de graisse doit être admis comme la limite inférieure que l’on pourrait associer à la régularité du cycle menstruel. Il existe de nombreuses femmes actives ayant moins de 17% de graisse corporelle et présentant cependant un cycle menstruel normal, tout en conservant un haut niveau de capacité physiologique et de performance.\nCes données montrent que l’hypothèse d’un pourcentage critique de graisse, établi d’après des estimations des graisses corporelles par des formules faisant appel à la grandeur et à la masse corporelle, n'est pas applicable à toutes les femmes.\nPour des femmes actives, un effort violent déclenche la sécrétion de beaucoup d‘hormones dont certaines ont des propriétés antireproductives. L'effort physique chez la femme, induit une perturbation hormonale dont l'origine est probablement une perturbation centrale des stéroïdes d'influence psychologique (stress, anxiété) et endocrinienne (endorphines, noradrénaline, dopamine, sérotonine). Le retard des règles due à la prolactine (comme chez les mères qui allaitent) est lié à l’intensité de l’exercice.\nOn observe des aménorrhées post-émotionnelles ou résultant d'anorexies mentales ou d'origine métabolique par augmentation de la dépense énergétique et psychologique induite par le stress. Le stress métabolique ou psychologique entraîne une production d'endorphines avec baisse concomitante des stéroïdes, source d'aménorrhées chez la femme.\nÞ au cours des 3 premiers mois le risque d'avortement est grand\nÞ du 3ème au 8ème mois, les exercices modérés sont à conseiller (sans secousses)\nÞ à partir du 8ème mois, la grossesse gêne l'exercice.\nOn recommande des exercices modérés aux femmes enceintes, surtout si la grossesse est compromise de quelque façon que ce soit. Il est\naussi possible qu’une chute du débit sanguin utérin ou l’élévation de la température interne de la mère au cours d’un exercice prolongé , puissent entraver la dissipation de chaleur du milieu utérin par le placenta. Au cours d'une journée chaude, on recommande aux femmes enceintes de s’entraîner par intervalles courts, durant les périodes fraîches de la journée et de boire régulièrement.\nPendant la grossesse FC augmente; l'entraînement doit donc être basé sur FC Max –10%\nLes effets de la participation à des activités physiques sur la grossesse et l’accouchement\nComplication de la grossesse, durée de l’accouchement, nombre de césariennes, ruptures des tissus au cours de l’accouchement, avortements spontanés sont en diminution quand la femme participe à des activités physiques. Diminution\naugmentation des performances après la grossesse\nCertaines athlètes des pays de l'est ont pratiqué volontairement des grossesses interrompues ultérieure-ment pour profiter du coup de fouet hormonal post-grossesse.\nLa ménopause induite par l'entraînement a le même effet que la ménopause physiologique et peut induire une diminution de la densité osseuse. La déminéralisation atteint essentiellement les vertèbres, mais les fractures de fatigue touchent l'extrémité des os longs. Cependant la relation entre déminéralisation osseuse et fracture de fatigue n'est pas indiscutable, puisque la fracture de fatigue ne survient pas forcément sur un os déminéralisé.\nLa pratique d'une activité aérobique régulière permet à la femme d'augmenter sa densité osseuse de 16%\nL'entraînement de la personne âgée\nIl existe deux stades importants d'affaiblissement des capacités corporelles: entre 40-45 ans et entre 60-70 ans. Ces périodes peuvent être reculées par l'exercice physique.\nLes sportifs d'endurance voient une nette régression de leurs capacités seulement vers 70 ans. Les individus physiquement actifs, jeunes ou vieux, bougent plus vite que leurs congénères sédentaires.\nL'habileté manuelle diminue avec l'âge plus fortement chez l'homme que chez la femme, essentiellement parce qu'elle n'est plus exercée et on estime que 70% des accidents des personnes âgées est du à une diminution des facultés de coordination de la fonction motrice. Le vieillissement entraîne une perte de force musculaire due à la diminution de la masse musculaire, freinée par l’exercice. Il est cependant possible de conserver un gain soutenu de masse musculaire tout en vieillissant.\nLa consommation maximale d’oxygène en litres par minute s’élève rapidement au cours de la croissance et atteint le maximum entre 18 et 25 ans (du fait de la masse maigre). Après la vingt-cinquième année, le VO2 Max diminue régulièrement et, à 55 ans, il a diminué de 27%, sauf si le sujet pratique une activité physique. Le déclin du VO2 max est d’environ 0,4 ml/kg/min chaque année diminué par deux chez les actifs.\nEntre la 30ème et la 80ème année le poids du cœur de l'homme augmente de 1 g par an et celui de la femme de 1.4 g. Cette augmentation est due au fait que le cœur doit augmenter sa performance pour compenser l'augmentation des résistances périphériques. L’indice cardiaque au repos (quotient du débit cardiaque par la surface corporelle) baisse de 20 à 30%. La capacité aérobie diminue à cause de la diminution de Fc Max, donc de la réduction du débit cardiaque et du volume d’éjection systolique du à la perte de contractilité du myocarde.\nL'âge induit une baisse du taux de myoglobine et de mitochondries d'où une augmentation de la masse adipeuse. La réduction de la capacité d’irrigation des tissus périphériques peut être causée par une diminution du nombre de capillaires par fibre musculaire et par un rétrécissement des artères. La résistance périphérique des muscles non employés est plus importante de 55 à 90% chez le sujet âgé.\nLe débit ventilatoire maximal volontaire à 80 ans représente environ 40% de ce qu’il est à 30 ans. Avec l'âge, le nombre des alvéoles diminue alors que leur taille augmente et que l'élasticité du poumon s'abaisse.\nL'ostéoporose est de 0.4% par an pour l'homme non entraîné à partir de 50 ans et de 0.75 à 1% chez la femme non entraînée à partir de 30-35 ans. L'exercice physique et un rapport adéquat de calcium sont conseillés contre l'ostéoporose. Après 60 ans la masse maigre tend aussi à décroître; cela est dû, en bonne part, au fait que le squelette vieillissant se déminéralise et devient poreux. L‘ostéoporose est un problème majeur du vieillissement pour les plus de 60 ans; ces modifications peuvent réduire la masse osseuse de 30 à 50%. 3.5 millions de femmes et 1 million d'hommes souffrent d'ostéoporose dont l'étiologie est:\n- début précoce de la ménopause\n- absence de règles sur une longue période\n- faible masse corporelle\n- manque de mouvements\n- mauvaise utilisation de produits stimulants\n- alimentation pauvre en Ca\nLa personne âgée doit faire face à une diminution du nombre de motoneurones et donc de sa force d'environ 30%. La vitesse de conduction nerveuse ne diminue que de 10 à 15% entre 30 et 80 ans. Les effets cumulatifs du vieillissement sur le système nerveux central se traduisent par une réduction de 37% du nombre d’axones médullaires, une diminution de 10% de la vitesse de conduction nerveuse et une perte significative de l’élasticité des tissus de soutien. Les réflexes sont moins atteints.\nLa personne âgée souffre souvent de mal nutrition, notamment par perte de l'appétit, perte du goût, accentuée par la nécessité de manger parfois sans sel. 40% des plus de 60 ans admis à l'hôpital sont en état de dénutrition. Dans cette classe d'âge 12% des hommes et 30% des femmes ont des apports énergétiques insuffisants, 8 à 10% des carences en protéines, 50% des carences en calcium.\nL'altitude optimale pour améliorer les performances est comprise entre 1500 et 2600 mètres, et ce après un entraînement minimum de 20 à 25 jours voire 45 à 50 jours pour certains individus. L'entraînement doit comporter un maximum de 10 à 12 jours à haute intensité.\nUn entraînement en altitude détermine:\nØ une augmentation du nombre de globules rouges et de l'hémoglobine\nØ en altitude, le rein réagit à la faible pression en oxygène en libérant une enzyme l'érythrogénine qui indirectement augmente la production de globules rouges\nØ la diminution de la pression artérielle d’oxygène stimule l’organisme à augmenter le nombre de globules rouges par un processus appelé polycythémie.\nØ une meilleure capillarisation\nØ notamment par augmentation du débit sanguin au repos au cours d’un exercice sous-maximal par stimulation des chémorécepteurs spécialisés dans l’aorte et le sinus carotidien\nØ une augmentation des réserves de myoglobine\nØ une augmentation des mitochondries et des enzymes du cycle de Krebs\nØ une importante déperdition de liquide sous forme de mucus\nØ une augmentation de la ventilation pulmonaire\nØ une augmentation de la sécrétion de testostérone et d'hormone de croissance d'où un meilleur anabolisme et une meilleure mobilisation des graisses\nØ une augmentation de l'activité parasympathique\nØ une diminution de Fc, débit cardiaque et VES\nØ Aucune donnée ne valide les avantages d'un entraînement en altitude sur les performances au niveau de la mer.\nØ L'altitude favorise les activités de sprint car la résistance de l'air y est moindre et les sauts car la gravité est moins importante.\nØ La température diminue de 0°65 par 100 mètres, et l'air devenant de plus en plus sec, la déperdition hydrique par la ventilation est plus importante.\nØ L'altération des performances se manifeste dès 1200 m pour les exercices de plus de deux minutes. La capacité aérobie est réduite à partir de 1500 mètres à raison de 1% par 100 mètres. Il devient donc de plus en plus difficile d'augmenter son effort.\nØ L'acclimatement à l'altitude est de 3 jours minimum et les compétitions faisant appel à la puissance maximale aérobie nécessitent trois semaines minimum d'adaptation à l'altitude pour une performance optimale. Il faut 15 jours d'adaptation jusqu’à 2300 m et 1 semaine de plus par 610 m jusqu’à 4575 m. La persistance de l'acclimatement est de 2 à 3 semaines.\nØ En altitude, la concentration sanguine d'acide lactique après l'exercice est plus importante, même si la consommation d'O2 est la même qu'au niveau de la mer et la période de récupération est plus longue.\nØ L'altitude diminue au bout de quelques semaines les réserves alcalines et donc la puissance anaérobique maximale.\nØ L'altitude semble favoriser la mobilisation et l'utilisation des AGL et de la néoglucogenèse.\nØ Les régimes pauvres en sels et riches en sucres semblent contrer les effets secondaires liés au séjour en altitude.\nDonnées diverses sur l'entraînement physique\n- Il faut dépenser environ quatre fois plus d‘énergie à la nage qu’à la course pour parcourir une même distance. C‘est la brasse qui exige le plus d’énergie des deux nageurs entraînés, vient ensuite le dos crawlé; le crawl est le moins "coûteux" des trois styles.\n- La femme peut nager une certaine distance en utilisant 30% moins d'énergie qu’un homme.\n- 8 km/h + pente 10% représente la vitesse maximale de la moyenne des adultes d’âge moyen non entraînés\n- La marche à 8 km/h dépense plus que la course car moins économique. Seule la distance compte, la variation de la vitesse n’a pas d’effet.\n- Pendant la marche sur tapis supprimer les appuis des bras sur la rampe augmente\nla consommation d'O2\n- La marche à une vitesse élevée ou/et associée à une pente peut entraîner une dépense calorique supérieure à celle de la course.\n- L'épreuve d’ascension de Kaltenbach qui consiste en l'association d'un test d'escalier aidé par les bras ou d'un stepper associé à un mécanisme pour l'entraînement des bras, est meilleure pour VO2 Max mais ne permet pas le contrôle de la tension.\n- La résistance de l'air par vent contraire est égale au carré de la vitesse du vent.\n- L’augmentation de la vitesse de course se fait plus par augmentation de la foulée que par augmentation de la fréquence, alors qu’il serait plus économique d’augmenter la fréquence.\n- Le jogging et les activités de ce type entraînent dilatation des vaisseaux et alternance de contraction et relaxation. La pression sanguine augmente dans les premières minutes, puis la pression systolique s’abaisse graduellement au fur et à mesure que les artérioles se dilatent.\n- Les tables d’inversion augmentent fortement les pressions systoliques et diastoliques..\nAvantages physiologiques de l'entraînement physique aérobie\nSur le système lipidique\nL'entraînement physique aérobie\nu diminue l’obésité;\nu diminue la masse grasse et l'adiposité;\nu favorise le métabolisme des graisses et des sucres;\nu favorise une consommation plus rapide et plus importante des lipides;\nu permet une plus grande libération des acides gras par le tissu adipeux;\nu atténue la fonction de stockage des lipides;\nu augmente les réserves intramusculaires de triglycérides dont le taux revient à sa valeur initiale en 48 heures;\nu triple les réserves de graisse intracellulaires directement exploitables;\nu diminue les triglycérides sanguins avec retour à l'état initial en 48 heures;\nu augmente le bon cholestérol HDL, diminue le mauvais cholestérol LDL; un exercice quotidien d'intensité modérée entraîne une baisse de 5 à 10 % du cholestérol LDL.\nu associé à un régime amaigrissant, la perte de masse est principalement adipeuse, car l’exercice semble préserver les tissus maigres.\nu En cas d'hypercholestérolémie, la course d'endurance baisse en moyenne de 10 mg/dl le cholestérol total, augmente la fraction de HDL.\nu L'exercice intense diminue le pic post pandrial d'hypertriglycéridémie\nSur les mitochondries\nu augmente la masse (+40% en 6 semaines) et le nombre de mitochondries (+120%); il peut quadrupler leur volume, soit multiplier par plus de 8 fois les possibilités antérieures, donc les facultés d'utilisation des acides gras. Les mitochondries situées près des capillaires se dupliquent;\nu améliore la capacité de production aérobie d’A.T.P. par phosphorylation oxydative des mitochondries du muscle squelettique entraîné;\nu double la concentration d'ATP et de glycogène et augmente de plus de 50% les taux de CP;\nu suscite une augmentation de la capacité respiratoire des mitochondries des muscles sollicités après un entraînement intense de plus de 6 mois. Vraisemblablement, l’endurance d’un individu au cours d’un exercice soutenu semble mieux déterminer la capacité respiratoire de ses mitochondries dans les muscles actifs que par la consommation maximale d’oxygène de l'organisme.\nu Lors d'un entraînement en endurance aérobie, l'augmentation du taux des mitochondrie et celui des lipides intracellulaires ne modifie pas la surface de section du muscle, cela indique que l'augmentation des mitochondries et des substrats cellulaires se produit au détriment des myofibrilles, donc aux dépens de la force.\n¢ favorise la circulation sanguine, permet une meilleure irrigation des muscles et des tissus en augmentant le réseau capillaire (+20 à 40%) donc les possibilités aérobiques autour des fibres lentes;\n¢ augmente la taille des vaisseaux;\n¢ accélère la coagulation du sang par augmentation du facteur VIII qui peut dépasser 100% et diminue le temps de saignement;\n¢ augmente temporairement le nombre de plaquettes (de manière plus rapide chez la femme). Les activités impliquant un contact (rugby) accroissent l'augmentation plaquettaire au-delà de 150%;\n¢ diminue l'adhésion plaquettaire lors d'exercices aérobiques prolongés d'intensité faible ou moyenne;\n¢ augmente l'activité fibrinolytique du sang à partir de 80 ou 85% de Fc Max, et de manière plus importante chez les sujets jeunes. L'augmentation de la fibrinolyse s'acquiert après 7 à 10 minutes d'un exercice d'intensité sévère ou 30 minutes d'un exercice d'intensité moyenne. L'exercice léger n'a quasiment pas d'effet dans ce domaine. Par contre, les patients atteints d'une hyperlipoprotéinémie de type IV ne bénéficient pas de l'augmentation de la fibrinolyse induite par l'exercice chez les autres sujets;\n¢ augmente la capacité d'extraction de l'oxygène du sang;\n¢ augmente le taux de myoglobine et d'hémoglobine. L'entraînement en endurance améliorerait les réserves de myoglobine (80%) chez les animaux seulement dans les muscles sollicités par l’effort;\n¢ augmente le volume sanguin total et diminue la viscosité, diminuant ainsi les résistances périphériques en augmentant la pression veineuse et la précharge cardiaque. La diminution de la viscosité du sang est associée à une déformabilité accrue des érythrocytes et à une diminution de leur tendance à l'agrégation. Dans une augmentation de 25% du volume sanguin, 2/3 sont attribuables au plasma, 1/3 aux erythrocytes;\n¢ augmente l’efficacité de la distribution du débit de sang vers la périphérie;\n¢ augmente le retour veineux et améliore le drainage veineux et lymphatique par une meilleure réabsorption des liquides;\n¢ diminue la tension artérielle (-10mmHg TAS / -7mmHg TAD).\nu L'entraînement physique aérobie\nu assouplit les muscles;\nu augmente les réserves de glycogène (+250%);\nu diminue l'utilisation du glycogène musculaire ;\nu maintient ou augmente la masse musculaire (un alitement provoque une perte de 20% de masse musculaire en une semaine);\nu la production d’énergie des muscles sollicités peut être 120 fois plus élevée qu’au repos;\nu l’entraînement aérobie occasionne des adaptations dans chacun des types de fibres musculaires. On admet d’emblée que la fibre musculaire ne modifie fondamentalement pas son type mais développe son potentiel aérobie;\nu les divers types de fibres musculaires présentent une hypertrophie sélective selon la surcharge à l’entraînement. Les athlètes d’endurance de haut niveau ont des fibres lentes d'un diamètre supérieur à celui des fibres rapides. Inversement, les fibres rapides des athlètes de disciplines à caractère anaérobie occupent une plus grande surface;\nu les sujets non entraînés ne peuvent recruter que 20% de leurs fibres de manière synchrone;\nu le muscle entraîné possède une meilleure capacité de mobilisation et d’oxydation des graisses. Cette amélioration dépend d’une plus grande irrigation musculaire et d’une activité supérieure des enzymes qui mobilisent et oxydent les .graisses;\nu un muscle entraîné oxyde mieux les sucres. Ainsi, de fortes quantités d’acide pyruvique entrent dans la voie de production aérobie d’énergie. Ce phénomène est compatible avec l'augmentation de la capacité oxydative des mitochondries et de la quantité de glycogène emmagasiné dans les muscles entraînés.\nu "euphorise" le pratiquant par libération d'endomorphines;\nu augmente les bonnes habitudes de vie et la joie de vivre;\nu diminue le stress;\nu diminue les probabilités de dépression;.\nu la dépression non psychotique répond très bien à un entraînement à la course tri-hebdomadaire;\nu 40 minutes d'exercice augmentent les ondes cérébrales alpha dans les zones corticales occipitales et pariétales;\nu 10 semaines d'entraînement à la course développent les facultés intellectuelles et la mémoire. Les études montrent des progressions très nettes des capacités de mémorisation à court terme liées à l'exercice et surtout dans les sports ou les jeux nécessitant des traitements rapides de l'information (foot, volley).\nu diminue le débit sanguin local du myocarde et de sa consommation d'oxygène pour un même effort;\nu augmente le volume diastolique et systolique;\nu augmente le VES (+ 50 à 70%) et le débit cardiaque;\nu augmente la VO2 et la VO2 Max (20%); VO2 Max n'augmente que pour les muscles qui ont été entraînés.\nu diminue VO2 pour un même effort;\nu améliore les capacités d'extraction de l'oxygène (+300%);\nu augmente le diamètre des coronaires et développerait la circulation collatérale;\nu augmente le volume et l'efficacité du ventricule gauche (+50%);\nu améliore la stabilité électrique du myocarde;\nu augmente l'efficacité myocardique;\nu améliore la vascularisation du myocarde, spécialement au niveau des artérioles;\nu diminue la fréquence cardiaque de repos et d'exercice par l'augmentation du volume systolique et la baisse des résistances périphériques. La différence peut être de -20 à -40 bats/min; En présence de plaque d'athérome, la diminution de la FC diminue les contraintes subies par la plaque et qui la fragilisent.\nu diminue le déclin de la Fc Max lié à l'âge;\nu pourrait réduire le rythme inhérent au nœud sinusal. Dans une étude, les sujets qui visualisaient à chaque instant leur fréquence cardiaque et dont la consigne était de ralentir la fréquence cardiaque, ont eu 20% moins d’augmentation de la fréquence cardiaque que les sujets qui n’avaient eu aucun feed-back visuel et à qui on n’avait donné aucune consigne;\nu diminue la vulnérabilité aux arythmies.\nPendant les 2 à 3 premières semaines d'entraînement, la diminution de la fréquence cardiaque suit celle de la concentration des catécholamines plasmatiques (noradrénaline et adrénaline). Cependant, en poursuivant l’entraînement, la concentration des catécholamines tend à se stabiliser, tandis que la fréquence cardiaque continue à décroître.\nSur le système sympathique\nL'entraînement physique aérobie augmente l'activité vagale et diminue l'activité sympathique. L'entraînement engendrera une baisse de la stimulation sympathique dès la première semaine qui atteindra son maximum en trois semaines.\nu augmente la sensibilité à l'insuline et détermine une augmentation de la tolérance au glucose;\nu augmente l'activité enzymatique de 20 à 40%;\nu augmente le taux de 2,3-DPG après un exercice intense, signifiant ainsi que l’augmentation de la concentration de ce produit est une réaction d’adaptation qui permet d’assurer un approvisionnement adéquat d’oxygène aux tissus actifs;\nu diminue le taux de catécholamines circulant. L'effort physique augmente la concentration de noradrénaline, l'effort psychique augmente la concentration d'adrénaline;\nu augmente la fonction thyroïdienne;\nu augmente la production de l’hormone de croissance;\nu diminue les réactions hormonales exagérées;\nu diminue l'appétit. Un exercice entre 20 et 60 minutes détermine une diminution de la prise alimentaire, car une élévation de la température corporelle inhibe la sensation de faim. L'exercice produit des substances anorexigènes qu'on retrouve ensuite dans les urines;\nu on a démontré que, chez les rats, l’augmentation de cytochrome C (une des enzymes du système de transport des électrons) à la suite de l’entraînement diminue de 50% après seulement 7 jours. A ce rythme, l’activité de l’enzyme retomberait à sa valeur pré-entraînement en un mois environ. On a aussi observé, chez les hommes, des résultats semblables pour d’autres enzymes des muscles. Les effets disparaissent complètement 4 à 8 semaines après la fin de l’entraînement.\nL'entraînement en endurance augmente la production de leucocytes, essentiellement les lymphocytes (système spécifique immunitaire) par action parasympathique, donc améliore le système immunitaire, qui reste néanmoins défaillant dans l'heure qui suit l'effort.\nSur le système osseux et articulaire\nu augmente la densité osseuse;\nu permet la nutrition des articulations et freine la dégénérescence du cartilage;\nu renforce les cartilages articulaires en augmentant de près de 15% leur épaisseur;\nu La pratique d'une activité aérobique régulière permet à la femme d'augmenter sa densité osseuse de 16%\nu Il faut 60 km par semaine pour provoquer une augmentation du tissu minéral osseux.\nu améliore la coordination, l'équilibre et la mobilité;\nu augmente le délai d'apparition de la fatigue;\nu permet de dissocier l'âge chronologique et l'âge biologique en faveur de ce dernier;\nu permet de maintenir VO2 Max constante jusqu'à 50 ans alors qu'elle décline à partir de 30 ans. La capacité fonctionnelle de l'individu décline si il ne travaille pas à un minimum de 30% de sa force isométrique maximale ou à 50% de la capacité d'endurance maximale;\nu détermine une croissance plus rapide chez le sujet masculin .jeune;\nu stimule la production d'une croissance et d'un bourgeonnement terminal des motoneurones, ce qui semble impliquer la nécessité d'un entraînement pour les personnes âgées et pour les patients ayant subi une quelconque dénervation. Il existe de 30 à 40 milliards de neurones qui ne se reproduisent pas dans la substance grise; on en perd un million par jour. A 60 ans il nous reste 14 milliards de neurones. L'exercice physique entretient les neurones et freine leur perte.\nu augmente l’effet thermique des aliments (thermogenèse d’origine alimentaire).\nLa sédentarité abrège l'espérance de vie d'un patient de 10 ans, si on se réfère à la VO2 Max minimale nécessaire au métabolisme de base.\nSur l'équilibre acido-basique et le système tampon\nu diminue le taux d'acide urique à raison de 5 séances par semaine. On maintiendra le taux abaissé par 2 séances hebdomadaires de 45 minutes;\nu augmente la capacité d'accumulation de l'acide lactique (+30%);\nu diminue la production d'acide lactique;\nu favorise une élimination plus rapide de l’acide lactique;\nu si on institue tous les jours une épreuve assez intense on constate en 30 jours une diminution progressive très importante puisque par exemple on passe de 5 à 1,5 mmol par litre;\nu si on fait un entraînement de 4 mois à différentes puissances, on obtient une courbe semblable dans sa forme mais d’autant plus décalée vers le bas que les puissances s’élèvent;\nu lorsque chez l’individu non entraîné la lactacidémie augmente beaucoup, quand la consommation d'oxygène dépasse 50 % de sa valeur maximum, chez le sportif bien entraîné cette hyperlactacidémie n’apparaît qu’à 65%;\nu lors de l’exercice maximal, le sportif bien entraîné atteint une lactacidémie plus élevée et un pH plus bas que l'individu sédentaire, mais on ignore s’il s‘agit d’une meilleure tolérance à l’acide lactique ou d’une plus grande aptitude à supporter l’effort intense.\nu améliore l'efficacité respiratoire;\nu améliore le temps d’atteinte du régime stable et diminue la dette d'O2;\nu peut améliorer l’aptitude à maintenir un haut niveau de ventilation sous-maximale. De jeunes hommes et de jeunes femmes en santé ont amélioré de 16% l’endurance de leurs muscles respiratoires par un entraînement régulier à la course de 20 semaines;\nu augmente la consommation maximale d’oxygène de 15 à 30% au cours des trois premiers mois d’un entraînement intensif; l’augmentation peut atteindre 50% après deux ans d’entraînement;\nu diminue l'O2 nécessaire du fait de l'augmentation du nombre de mitochondries.\nL'entraînement physique aérobie réduit les risques de maladies cardio-vasculaires. Une étude portant sur plus de 1000 Américaines a mis en évidence qu'une activité physique régulière peut réduire d'au moins 60% le risque de cancer du sein avant la ménopause. Chez celles qui ont fait du sport 4 heures par semaine, on a constaté une réduction maximale de ce risque. Les autres facteurs de risque intervenant dans le cancer du sein sont les antécédents familiaux, l'âge de la puberté et l'âge de la première grossesse. Le risque est minime chez les femmes à puberté tardive et qui ont eu leur premier enfant vers l'âge de vingt ans. L'allaitement au sein peut également les protéger. Tous ces facteurs sont peut-être liés à une baisse des hormones ovariennes qui semble favoriser le développement du cancer du sein.\nu recule le seuil d'angor;\nu diminue, voire supprime le besoin des bêtabloquants dans les tachycardies et arythmies mineures;\nu diminue la médicamentation responsable de dysfonctionnements sexuels chez 30% des patients et engendrant des répercutions psychologiques;\nu équilibre le système neurovégétatif;\nu réduit et canalise l'anxiété;\nu augmente le seuil d'asthme induit par l'exercice (AIE).\nu diminue l'hyperinflation pulmonaire chez le patient asthmatique.\nu provoque une augmentation de l'utilisation du glucose intéressante chez le diabétique\nu provoque chez l'obèse diabétique une légère chute de l'insulinémie par augmentation de la sensibilité à l'insuline avec maintien ou baisse de la glycémie après un entraînement de 6 à 12 semaines\nL'entraînement aérobie génère via la respiration mitochondriale un accroissement des radicaux libres qui peuvent entraîner des lésions cellulaires. Les radicaux libres sont impliqués dans certaines formes de cancers ou de cardiopathies et inhibent les défenses naturelles de l'organisme.\nUn radical libre est un atome ou une molécule dont un électron est "célibataire". Ces radicaux libres auraient une importance dans l'établissement de l'HTA.\nDans des conditions normales, l'organisme dégrade 95% de l'oxygène au niveau des mitochondries par la chaîne des enzymes respiratoires. Par contre, 5% environ vont générer des radicaux libres. Le radical hydroxyle OH peut entraîner la mort cellulaire et se retrouve dans les parois des vaisseaux chez les hypertendus. Les radicaux libres fragilisent les fibres musculaires.. Ces mécanismes ne sont pas encore complètement compris, on peut néanmoins noter qu'il est possible de neutraliser ou d'inhiber l'action du radical hydroxyle par la vitamine C et E, le sélénium, un certain nombre d'acides aminés et les b caroténoïdes. L'action négative des radicaux libres est aggravée par le tabagisme, la pollution, les rayons ultraviolets, l'alcool.\nUne étude portant sur un traitement oral de 600 mg de vitamine C et 600 mg de vitamine E pendant 14 jours sur des patients post-infarctus a démontré une amélioration de leur tracé ECG et une réduction des radicaux libres.\nAvantages de l'entraînement physique anaérobie\nu un recul du seuil anaérobie;\nu une augmentation de l'endurance anaérobie;\nu une hypertrophie des fibres rapides (0.1% en 24 heures, 30% en 6 mois);\nu une hyperplasie des fibres rapides;\nu une augmentation des réserves ATP et CP;\nu une amélioration des mécanismes de la glycolyse anaérobie;\nu une diminution de la densité capillaire;\nu un accroissement enzymatique, noté pendant l'entraînement anaérobie au sprint. Cet accroissement est inconstant pendant l'entraînement anaérobie de la force.\nContre-indication de l'activité anaérobie\nEviter l'activité anaérobie chez les cardiaques et les hypertendus. La sudation sternale, un degré d'essoufflement à 3 et une baisse de VES et TAS caractérisent la participation prépondérante de la filière anaérobique à la production d'énergie. Un cardiaque doit toujours pouvoir parler sans essoufflement pendant son exercice.\nLe sportif à risque\nØ homme 30 à 45 ans ou femme de plus de 40 ans\nØ recherchant la compétition\nØ porteur de facteurs de risque de l'athérosclérose\nØ alimentation trop riche\nØ personnalité de type A\nØ ayant méconnu des signes fonctionnels anormaux antérieurs\nØ antécédents familiaux de MCV\nØ forme précaire\nØ absence d'entraînement\nØ absence d'examen médical\nØ absence d'échauffement\nØ début et/ou arrêt brutal de l'effort\nØ douche brûlante après l'effort (vasodilatation excessive)\nØ cigarette après l'effort (spasme et trouble du rythme)\nNota: les statistiques font apparaître une probabilité de mort subite du sportif de 1 sur 7000, soit 1500 à 2000 morts par an en France. D'autre part il faut se rappeler que 90% des morts subites en sport après 40 ans sont dues à l'athérosclérose coronaire.