OM BLOGGEN KOST\nPeberfrugt< 1,5 %\nHavregryn< 1,5 %\nBanan< 1,5 %\nI alt97,1 %\nMange planter og mælkeprodukter har en gavnlig effekt på vores helbred og sundhed. Dette skyldes ikke kun deres gode indhold af næringsstoffer, men ligeledes de såkaldte bioaktive stoffer. Bl.a. har forsøg med komælk påvist, at det bioaktive stoffer i mælken (bl.a. CLA) stimulerer tarmcellers vækst, således at de er med til at genetablere eller styrke en tarmflora. Ligeledes har andre forsøg sat fokus på det bioaktive stof falcarinol i gulerødder, som har vist sig at have en yderst effektiv væksthæmmende virkning på isolerede kræftceller, mens fx beta-caroten (også et stof i gulerødder) ikke havde nogen nævneværdig effekt. Falcarinol kan derfor være med til at forklare, hvorfor gulerødder i mange andre forsøg har vist sig at have så god en påvirkning på vores helbred. Mht. mælk skal man dog være opmærksom på, at der også kan forekomme skadelige bioaktive stoffer heri, eftersom køerne via bl.a. fodring kan tilføres dårlige stoffer, med negativ virkning (fx glucosinolater og mycotoxiner), som videreføres til mælken. Kilder: http://infolink2003.elbo.dk/Naturvidenskab/dokumenter/doc/8001.pdf ____________________________________________________________________\nAspartam - 'Sweet Misery' Hvis du ikke allerede kender aspartam, så ville jeg anbefale dig at se filmen 'Sweet Misery'. Du kan se den gratis på den glimrende hjemmeside alun.dk, klik blot her.\nVi kender alle citrusfrugternes store indhold af c-vitamin, men faktisk indeholder også mange grøntsager det gode vitamin. Undersøgelser har allerede påvist, at personer med utilstrækkeligt indhold af c-vitamin i blodbanerne også har en større tendens til at udvikle åreforkalkning, og ligeledes påpeger andre studier, at risikoen for udvikling af relaterede sygdomme, fx sukkersyge og højt kolesteroltal, falder ved øget indtagelse af c-vitamin. Omdannelsen af kolesterol til galdesalte i leveren påvirkes bl.a. af c-vitaminniveauet i blodbanerne. Vitaminet menes desuden også at have en indvirkning på blodårenes fleksiblitet, evne til at udvide sig og skabe tryk. Dårlige arterier vil her have en ringe evne til at udvide sig, mens sunde, gode arterier omvendt vil have en god fleksiblitet og evne til at udvide sig. Uden at have bekræftet hypotesen, menes dette fænomen bl.a. at være forårsaget af c-vitamin. Vores arterier er opbygget af et indre endothel cellelag, i kontakt med blodet i blodbanerne, og rundt om endothel forekommer et ydre cellelag bestående af glat muskulatur, som er ansvarlig for sammentrækning og udvidelse af blodårerne. Endothelcellerne er i denne forbindelse ansvarlige for, at aktivere den glatte muskulatur rundt om blodkarrene via kommunikation mellem celletyperne forårsaget via molekylet NO (nitrogenoxid). NO dannes i endothelcellerne via enzymerne endotheliel nitrogen oxid (eNOS) og kan herefter diffundere videre over til cellerne i den glatte muskulatur rundt om blodkarrene, så de aktiveres, og på denne måde afslappes. Samtidig menes NO at hæmme dannelsen af betændelsestilstande i karvæggene og reducere blodets evne til at koagulere, hvilket formindsker sandsynligheden for udvikling af åreforkalkning. Dannelsen af NO via eNOS menes bl.a. at kunne være forårsaget af stoffet tetrahydrobiopterin, der holdes på sin aktive form af c-vitamin. Stoffet fungerer som en såkaldt co-faktor for enzymet eNOS, som har betydning for aktiveringen af enzymet - og altså herved at der dannes NO som igen har indvirkning på kommunikationen mellem endothel og den glatte muskulatur. C-vitamin menes derfor at have en afgørende rolle i forbindelse med modvirkning af åreforkalkning. Samtidig har undersøgelser med transgene mus allerede påvist, at c-vitamin som co-faktor ligeledes har indvirkning på dannelsen af collagen (bindevæv), som har betydning for beskyttelse af karvæggen i vores arterier. Betændelsesbelægninger i arterierne (plaques) har i disse undersøgelser vist netop at mangle collagen, hvilket øger risikoen for blodpropdannelse. Den gamle historie om udvikling af skørbug ved c-vitaminmangel skyldes faktisk også, at collagendannelsen er formindsket, hvilket påvirker gummerne.\nInd til videre forekommer der ikke studier som har kunnet bekræfte hypotesen - de undersøgelser som hidtil er blevet foretaget, har været i forhold til personer, som allerede havde et tilstrækkeligt højt indhold af c-vitamin i blodbanerne, hvormed effekten af ekstra tilført c-vitamin ikke var mærkbar. For derfor at kunne foretage mere retvisende undersøgelser, som kan be- eller afkræfte hypotesen, må forsøgspersoner fra de befolkningssegmenter, der har en kost med et lavt indhold af c-vitamin, inddrages. Udviklingen bliver yderst interessant at følge. Kilde: http://infolink2003.elbo.dk/Naturvidenskab/dokumenter/doc/8695.pdf På dette link kan du desuden også se en meget god illustration, som understreger det beskrevne i indlægget og endvidere kan du læse mere om åreforkalkning. _____________________________________________________________\nYdermere skelner man mellem tre kategorier af flaskevand: naturligt mineralvand, kildevand og emballeret drikkevand. Naturligt mineralvand skal komme fra et underjordisk vandlag, og jordlagenes alder, art og oprindelse skal angives på flaskerne. Kilden må ikke være forurenet (den skal konstant overvåges og kontrolleres) og skal være naturlig, og ydermere må vandet ikke ændres dramatisk under vandrensningen og indvindingen af vandet.\nI et nyt forsøg fra University of Wisconsin-Madison i USA har en gruppe amerikanske forskere fulgt 76 rhesus-aber i 20 år af deres voksne leveår. Halvdelen af aberne fik tildelt en normal kost, mens den resterende halvdel i den angivne tidsperiode fik 30% færre kalorier i deres kost. Resultatet var slående, om end ikke specielt overraskende - aberne med den kalorielette diæt levede betydeligt længere og havde 50% færre hjerte-karsygdomme, sukkersyge- samt kræfttilfælde, end aberne med den normale kost, hvor bl.a. 11 af aberne udviklede forstadiet til udvikling af diabetes II. Faktisk døde 37% af aberne som blev fodret med normal kost i løbet af forsøget, mens dette kun var tilfældet for 13% af aberne med den kalorielette diæt. Men ikke nok med forskellen i abernes levetid og sygdomstilfælde - også abernes evne til problemløsning, deres arbejdshukommelse og deres motorik var betydeligt bedre i abegruppen med den kalorielette diæt (der var således forskelle i de to abegruppers hjerner). Selvom aber og mennesker ikke umiddelbart kan sammenlignes, kan det alligevel give anledning til overvejelse - vi er trods alt genetisk beslægtede med denne dyrerace og samme forsøg er foretaget med andre dyreracer med samme resultater. Og mennesket er jo blot en dyrerace, så kosten kunne vel formodentligt også have samme indvirkning på vores sundhed. Kilde: http://illvid.dk/mennesket/sygdom-behandling/aber-paa-fedtfattig-kost-er-sundere-og-lever-laengere\nDer er faktisk mange, som er usikre på hvornår og hvordan de skal bruge det umådelig store udvalg af madolier som vi konstant præsenteres for. Derfor kan du her se en forenklet, overskuelig liste over nogle af de sundeste, mest væsentlige madolier. 1. Pukka Hemp Seed Olie, hampefrøolie, økologisk. Olien har en nøddeagtig smag og har et højt indhold af de essentielle omega 3, 6 og 9 fedtsyrer, som vores krop ikke selv kan danne men skal have tilført via kosten. Olien kan anvendes i f.eks. salater, smoothies eller kan indtages ren - men den bør ikke opvarmes, idet de essentielle fedtsyrer da ødelægges. 2. Arganmax-olie. Stammer fra frugterne fra Argantræer, som findes i det sydlige Marokko. Smagen er nøddeagtig og anvendes ofte i det franske køkken. Ud over dens formidable smag, har den også en meget positiv sænkende effekt på blodbanernes fedt- og kolesterolindhold, og olien er særlig egnet til kolde retter eller varme retter lige inden de serveres - dog uden at olien selv bliver opvarmet (den ødelægges). 3. Mandelolie. Som navnet angiver stammer olien fra nødden mandlen der vokser på træet Prunus Dulcis. Olien kan både anvendes til bagning, desserter, i dressing til en salat, i grøntsagsretter, ved fiskeretter og i friskpresset juice. 4. Rapskimolie. Denne olie stammer, som navnet antyder, fra rapsplanten, og indeholder bl.a. alfa-linolensyrer - en omega-3-fedtsyre som er særlig essentiel for kroppen idet den styrker synet og modvirker blodpropdannelse. Den egner sig til kolde salater og i smoothies, men bør ikke opvarmes. 5. Græskarkerneolie, Naturata. Denne type olie har et meget højt indhold af polyumættede fedtsyrer, bl.a. de essentielle omega-3 og 6 fedtsyrer. Smagen er nøddeagtig og olien er særlig velegnet til dressinger med f.eks. citronsaft, diverse krydderier og vineddike - men den bør ikke opvarmes for at bevare de essentielle omega-fedtsyrer. 6. Oil of life. En olie bestående af både hør, kæmpenatlys og kommen, hvilket bevirker et særligt højt indhold af de essentielle fedtsyrer (EFA), og derfor har olien som helhed bl.a. en påvirkning på hjernens udvikling. Kæmpenatlys har alene en god effekt, idetn den udskiller hormonstoffet prostaglandin E1, som har betydning for celler og enzymers funktion i kroppen. Olien er særlig velegnet som kosttilskud, men kan også anvendes kold i f.eks. salater eller smoothies - men bør ikke opvarmes. 7. Koldpresset ekstra jomfruavocadoolie, Olivado. Olien har en mild aromatisk smag og et meget højt indhold af polyumættede fedtsyrer og indeholder tillige beta sitosterol. De mange polyumættede fedtsyrer sænker LDL-kolesterolniveauet i blodet (det dårlige kolesterol) og fremmer HDL-kolesterolet i blodbanerne (det gode kolesterol, som fjerner åreforkalkninger). I modsætning til bl.a. olivenolie er avocadolien meget velegnet til at stege fisk og skaldyr i, fordi den har et højt rygepunkt, men den kan tillige anvendes kold i dressinger og ud over salater. 8. Koldpresset ekstra jomfrueolivenolie, Sommariva. Som navnet angiver, er olien udvundet af olivenfrugten fra oliventræet (Olea Europea) i middelhavslandene. De fleste er bekendt med olivenolien, som da også anvendes i næsten alt - fra kosmetik til sæbe og mad. Og dette skyldes bl.a. oliens sunde egenskaber. Den indeholder nemlig mange monoumættede fedtsyrer, som i modsætning til mange andre madolier gør den særlig velegent til opvarmning (olien ødelægges ikke lige så let som andre olietyper). Samtidig øges oliens holdbarhed (den harskner ikke så let) pga. sit relativt høje indhold af netop monoumættede fedtsyrer frem for polyumættede fedtsyrer. Dog har den en mere markant smag end mange andre olier, og anbefales derfor ikke at blive anvendt i for stort omfang i søde sager og desserter. _________________________________________________________________ d. 27. januar 2011\nForsøg foretaget af RheoScience A/S med rotter har vist, at når man indtager særlig fedtrig kost, vil frigivelsen af signalhormonet oleoylethanolamid (OEA) som frigives fra tarmcellerne reduceres. Derved aktiveres den såkaldte transskriptionsfaktoren PPARα, som stimulerer vagusnerven, der signalerer fra tarmen til hjernen så fødeindtagelsen hæmmes. Det betyder altså, at jo lavere fedtprocent i kosten der forekom i forsøgene, jo mere OEA blev der dannet og frigivet fra tarmcellerne - og jo slankere blev rotterne dermed. Forsøget viste dog også tillige, at fedmeudvikling kan underbygges af genetisk disponering. Dette skyldes, at der under forsøget med en udvalgt rottestamme udvikledes fedme hos nogle af rotterne men ikke fedme hos andre af rotterne, selvom de blev fodret med samme højenergifoder. Ved at isolere de to rottestammer og avle videre på dem dannedes henholdsvis DIO-rottestammen med genetisk disponering for fedme, idet de særligt udviklede overvægt ved indtag af højenergifoder, og DR-rottestammen, som ikke udviklede fedme trods højenergifoderet. Fedme som nedarveligt genetisk fænomen kan derfor ikke fuldkommen udelukkes. Hvad der dog skal pointeres er, at der netop i forsøget blev anvendt højenergifoder med en fedtprocent på 30. Dette svarer meget til den alt for høje fedtprocenten i den gennemsnitlige danske kost. Kostvejledere påpeger, at denne gennemsnitlige fedtprocent bør nedbringes, idet den for høje fedtprocent i menneskelig kost på tilsvarende måde som ved rotternes kost er med til at øge fedmeudviklingen hos genetisk disponerede individer. Havde fedtprocenten været lavere i rotteforsøgene ville rotterne nemlig formegentligt ikke have udviklet så stor grad af fedme på trods af deres genetiske disponering - fedmen fremprovokeres således via fed kost. I tidligere tider ville denne genetiske disponering for fedme være med til at øge overlevelsesmulighederne for et individ, fordi der ofte forekom tider med mindre ressourcer til rådighed hos fortidsmennesket, og derfor kunne man evt. forestille sig, at der via evolution har fundet en naturlig selektion sted, hvor særligt de individer med fedme-disponerede gener fremmes. Men evolutionært har vores kroppe ikke tilvænnet sig den meget hurtige samfundsændring der i de sidste årtier har fundet sted, hvor forbrugssamfundet er vundet særligt frem - og dermed vil en tidligere biologisk fordel nu blive en ulempe. Ønsker du evt. at vide mere, kan du læse om dette spændende forsøg her: http://www.farma.ku.dk/index.php/Ekstra-sulten-af-den-fede-mad/7837/0/ og http://www.farma.ku.dk/index.php/Nyt-middel-mod-fedme/1524/0/\nSUKKER VS. KOKAIN Når du føler trang til sukker er det måske ikke bare fordi du er lækkersulten - nej, måske nærmere fordi din hjerne reelt er blevet afhængig. En ny banebrydende undersøgelse fra Bourdeaux Universitetet med rotter viser nemlig, at sukker er væsentlig mere vanedannende end det euforiserende og ulovlige stof kokain! I undersøgelsen blev tilfældigt udvalgte forsøgsrotter sat til at vælge mellem kokain og sukker i en aflukket box, og i hele 94% af tilfældende, valgte rotterne sukker frem for kokainet. Ved også at foretage samme forsøg med rotter, som allerede var gjort afhængige af kokain, var resultatet endda det samme. Selvom der er forskel på mennesker og rotter, så er forsøget stadig tankevækkende og har igangsat yderligere forskning inden for emnet. Forskerne bag forsøget understreger, at vores sødestofreceptorer (proteinreceptorer) under tungen, ikke tidligere har været tilvænnet den søde kost, som mennesket (i forhold til vores races fulde levetid) har tillagt os i vores moderne samfund, og derfor stimuleres disse receptorer unormalt meget ved stort indtag af sukkerholdig kost, hvilket skaber en øget signalering til hjernens belønningsystem, således at der udskilles transmitter- og belønningsstoffet dopamin i hjernen. Denne belønningsfølelse som sukker dermed skaber hos os, vil med tiden skabe en øget trang til sukker, ja sågar en afhængighed. Taget i betragtning af at den gennemsnitlige vesterlænding i dag indtager ca. 80 kg. rent, hvidt sukker hvert år, og kun burde indtage 2-3 kg. af netop denne rafinerede sukker om året, kan det skabe visse skræmmende tanker om hvorvidt vi i dag er ved at få en befolkning bestående af sukker-junkies - i ordets bogstavligste forstand. Børn indtager sukkerholdig kost som aldrig før. I dag indtager børn 40% mere sukkersødet sodavand og slik sammenlignet med 1995, og andelen af kostfibre i kosten er tilsvarende faldet. Bare en enkelt halvliterssodavand om dagen kan ifølge forskning øge kropsvægten med 50 kg på 10 år! Der er således grund til at være opmærksom på vores børns kost og fremtidige sundhed - dette sukkerforbrug kan i værste tilfælde føre til følgesygdomme så som diabetes II. Det kan være tankevækkende at spørge sig selv, om sukker mon overhoved ville blive lovliggjort hvis det for første gang blev præsenteret som tilsætningsstof i fødevarer i dag? Og hvorfor det mon er lovligt i dag med denne viden? Svaret er sikkert at for store økonomiske interesser overskygger befolkningssundheden - ved mindre samfundsomkostningerne ved denne sukkerafhængighed (bl.a. i form af epidemisk fedmeudvikling som der forekommer i dag) overstiger indtjeningen. _____________________________________________________________\nDen biologiske årsag til dette fænomen skal findes i den såkaldte lugtkolbe (olfacory bulb) i den forreste del af hjernen, hvor nervesamlingerne forekommer (glomeruli). Hver særegen lugt vil bevirke i en speciel kombination af nerveceller og glomeruli. Ved at påvirke musefostrene med specielle smagsstoffer, voksede særlige glomeruli i musefostrene. Spiser du derfor meget usund mad med store mængder sukker eller et stort indhold af mættet fedt vil dit barn således tilvænnes disse dårlige og usunde kostvaner allerede før fødslen. På samme vis som med alkoholisme. Biologisk set betyder dette, at det nyfødte barn på denne måde får indkodet en forudbestemt tryghed for visse fødevarer, fordi de er tilvænnet disse fødevarer, og de føler derfor, at omtalte fødevarer er ufarlige at spise. Samtidig bevirker denne indkodning af lugt- og smagspræferencer at de nyfødte børn kan skelne mellem trygge slægtninge og utrygge fremmede.\nMælkesyrebakterie beskytter mod vinterinfluenza! d. 27. december 2010\nVinteren har ramt Danmark og ligeså har vinterinfluenzaen. Indpakkede i trøjer, halstørklæder, vinterfrakker og med snøftende næse slider vi os fremad gennem snedriverne. For at behandle din krop særligt godt i denne tid kan du spise produkter indeholdende mælkesyrebakterien Lacobacillus adidophilus, som bl.a. findes i A38 og Cultura. Bakteriearten er probiotisk, dvs. styrker og gavner den naturligt forekommende bakterieflora i tarmkanalen. Lacobacillus acidophilus er faktisk en af de første bakterier som etableres i et barns tarmflora, idet barnet via modermælken får tilført bl.a. tarmflorabakterier til deres ellers meget sterile og sårbare tarmsystem. En undersøgelse foretaget af postdoc Gudrun Weiss fra Institut for Grundvidenskab og Miljø på Det Biovidenskabelige Fakultet, Københavns Universitet har vist, at mælkesyrebakteriearten beskytter mod influenza og vira ved at styrke vores immunforsvar. Forskerne bag forsøget påviste, at blandedes immunforsvarets såkaldte dendritiske celler (som bl.a. overvåger hud og slimhinder) og Lacobacillus adidophilusbakterierne i et reagensglas, så øgedes de dendritiske cellers mulighed for at bekæmpe indtrængende virus og bakterier, fordi mælkesyrebakterierne binder sig til specifikke receptorer på de dendritiske cellers cellemembran så cellerne aktiveres til at øge deres produktion af proteinstoffer der bekæmper vira. Samtidig påviste forskerne, at mælkesyrebakterien begrænser viras reproduktionsmuligheder, således at man hurtigere kommer sig efter en influenza og er syg i en kortere tidsperiode. Det er dog vigtigt at være opmærksom på hvilke typer mælkesyrebakterier der findes i de forskellige fødevareprodukter. Bifidobakterier er bl.a. også probiotiske, men samme forskerhold påviste, at de har den modsatte effekt på immunforsvaret som Lacobacillus adidophilusbakteriestammen. Samtidig skal man have for øje, at det kræver større mængder Lacobacillus adidophilus for at få den gavnlige effekt på immunforsvaret, hvilket derfor bevirker at man skal indtage mere end bare en enkelt skål A38 om dagen for at hæmme influenzaen i kroppen. Kilde: http://videnskab.dk/composite-4550.htm _________________________________________________________________________\nVestlig mad svækker tarmfloraen Sukker, junk-food, is, slik, kød, hvid ris, pasta, hvidt brød – alt sammen store bestanddele af vores vestlige kost. Desværre er kosten meget kalorierig, og en ny undersøgelse peger på, at denne kosttype svækker vores tarmflora i tarmkanalen, så essentielle tarmbakterier faktisk helt forsvinder Tarmfloraen bliver på denne måde mere ensformig og unuanceret. Tarmbakterierne har betydning for vores immunforsvar, og ved at svække vores tarmflora gennem kosten, gør vi også os selv mere modtagelige overfor allergi, autoimmune sygdomme, inflammatorisk tarmsygdom, overvægt, m.m. Dermed kan resultatet være et øget brug af medicin i det vestlige samfund. Undersøgelsen, offentliggjort i tidsskriftet PNAS, tog udgangspunkt i en sammenligning af en række jævnaldrende italienske børn (repræsenterende det vestlige samfund i deres kostvaner) og en række jævnaldrende afrikanske børn. Undersøgelsen fokuserede på fire store hovedgrupper af tarmbakterier: Actinobakteria, Bacteroidetes, Firmicutes og Proteobacteria.\nVestlig moderne kost giver vores børn en dårlig tarmflora Ved at sammenligne bakteriefloraen i deres afføring, kunne forskerne bag undersøgelsen konkludere, at de afrikanske børn havde en væsentligt bedre og nuanceret tarmflora pga. mere fiberrig og vegetabilsk kost end de italienske (vestlige) børns tarmflora. Hvor de vestlige børn havde flest Firmicutes og Proteobacteria, så havde de afrikanske børn flest Actinobakteria og Bacteroidetes. Firmicutes-bakterier, hos de vestlige børn, menes desværre at være med til at fremme overvægt. Samtidig viste det sig, at de afrikanske børn simpelthen havde visse bakterier i deres tarmflora (Prevotella, Xylanibacter og Treponema), der var specialiserede til at få mere energi ud af den svært nedbrydelige fiberrige kost, som de italienske børn faktisk helt manglede. Ved nemlig at spise flere forskellige former for fibre igennem kosten, som de afrikanske børn, opstår der evolutionært flere forskellige nicher for forskellige bakterier i vores tarmflora, der alle nedbryder forskellige fibertyper, og på denne måde fremmes en større diversitet af bakterier i tarmkanalen. Desuden viste undersøgelsen, at de afrikanske børn havde en større produktion af kortkædede fedtsyrer i deres tarmkanal, som har betydning for optagelsen og omsætningen af vores kost samt har stor indflydelse på vores immunforsvar. Det, at forskerne kunne pege på kosten som årsag til forskellene i tarmfloraen hos børnene skyldes, at forskerne også undersøgte hvornår disse tendenser i tarmfloraen begyndte at vise sig aldersmæssigt hos børnene. Og det viste sig, at det først var når børnene begyndte at gå over til fast kost, efter amning, at forskelligheden i tarmfloraen begyndte at vise sig. Altså var det ikke andre faktorer som havde den store indvirkning på tarmfloraens udvikling. Forskere vil nu forske videre inde for området, og begynde at indsamle tarmbakterier fra de områder af verdenen, som endnu ikke er blevet præget af den vestlige kulturs usunde madvaner. For at gavne og fremme din tarmflora skal du derfor indtage mere vegetabilsk og varieret kost, med mange fibre, men desværre tyder undersøgelsen også på, at du ikke kan genoprette din tarmfloras bakteriediversitet ved at lægge dine kostvaner om sent i livet. Skaden er simpelthen sket. Alligevel vil det gavne din tarm og fordøjelse, uanset hvad, at spise mere fiberholdig kost. Kilde: http://www.pnas.org/content/early/2010/07/14/1005963107.full.pdf+html\nUSPIREDE OG SPIREDE FRØ - Hold øje med kornprodukternes kvalitet!\nFør landbruget for alvor begyndte at få indflydelse i verden, var menneskets kost mest af alt baseret på kød. Men med landbrugets opståen blev kornprodukter en almindelig og stor del af vores daglige kost. Dog var der stor forskel på det første landbrug og senere det industrielle landbrug. Før det industrielle landbrugs fremkomst, blev kornet forarbejdet på en ganske særlig måde. Kornet blev indsamlet i bundter på markerne, hvor det fik lov til at stå et par uger inden det blev tærsket, og kornet blev således udsat for vind og vejr. Dette betød, at fugt og regn trængte ind i frøene, og siden begyndte frøene at spire og danne enzymer ved sollys. Denne første spæde spiringsproces har siden vist sig at være utrolig sund. Ved spiringen dannes A-vitamin ud fra karoten og indholdet af B- og C-vitaminer øges betydeligt. Ufordøjelige komplekse kulhydrater nedbrydes delvist under spiringen, hvilket medfører mindre luft i tarmene idet bakteriefloraen i tyktarmen ikke skal nedbryde de ufordøjelige kulhydrater. Spiringsprocessen er herforuden vigtig, da den hæmmer de kræftfremkaldende giftstoffer aflatoxiner, som dannes af svampesporer i uspirede frø. Samtidig nedbrydes stoffet fytinsyre under spiringen. Fytinsyre forekommer i kliddet i alle kornsorter, og blokere mineraloptagelsen af kalcium, magnesium, jern, kobber og zink i vores fordøjelsessystem. Derudover neutraliserer fytinsyre kroppens fordøjelsesenzymer. Ved derfor at indtage mange kornprodukter baseret på uspirede frø, vil man oftere få fordøjelsesproblemer. Du kan selv sætte dine fuldkornsfrø (gerne økologiske) til spiring inden anvendelse i f.eks. brød, så du på den måde undgår fytinsyren og sikrer dig en bedre udnyttelse af frøenes næringsstoffer. Ved at fylde en skål med ca. 1/3 frø eller korn, dernæst hælde vand i skålen, og så lade blandingen stå i blød ca. en nat vil du kunne spire dine egne frø/korn. Den følgende morgen hælder du vandet fra, skyller frøene og lader dem dryppe af i en sigte. Du gentager skylningen og afdrypningen i sigten i løbet af fire dage, og så vil du have spirede frø som kan sættes i køleskabet indtil de skal bruges til grød eller brød. Vælg altid fuldkornsprodukter, baseret på spirede frø, frem for hvidt brød baseret på fint malede frø, hvor alle næringsstoffer er ødelagte pga. de hårde forarbejdningsmetoder som frøene udsættes for. Særligt zink, som findes i de ydre dele af et korn, males væk ved fremstillingen af hvidt mel, og dette resulterer i et zinkunderskud i kroppen. Særligt mangel på zink har vist sig at have stor betydning for fertilitetsevnen, idet zink fungerer som et vigtigt enzym i forbindelse med kroppens proteinsyntese (hvor protein reproduceres) og reproduktionsevne. Mange undersøgelser peger på, at dårlig dyrkning og hård forarbejdning af brød, men også andre fødevarer, kan være en af årsagerne til mænds stadig faldende sædkvalitet og sterilitet hos kvinder. Ved forarbejdningen af hvidt brød fjernes også B-vitaminerne, som sidder i den ydre del af kornets skal, og E-vitaminerne som befinder sig i kornenes kim. Samtidig er hvid brød ofte tilsat store mængder sukker, mens fuldkornsprodukternes delvist ufordøjelige kulhydrater fremmer en større mæthedsfornemmelse pga. en langsommere fordøjelsesproces (kulhydraterne skal først nedbrydes i flere trin før næringsstofferne kan optages), og dermed sikre du et begrænset kulhydratindtag. Vil du sikre dig gode, næringsholdige kornprodukter skal du gå efter økologisk brød baseret på spiret fuldkorn og bagt på surdej uden gær og tilsætningsstoffer. På den måde sikrer du dig meget mere næring og bedre fordøjelse. ________________________________________________________________\nDEN GODE GRILLMAD Snart sætter sensommeren ind, og de lune aftener er oplagt til grill. Men ofte består grillmaden af ernærings- og slankemæssige dårlige retter, som hakkebøffer, kartoffelsalat med mayonnaise og pølser. For derfor at give din grillmad et sundere og mere fedtfattigt præg, kan du gøre meget. Du kan f.eks. indføre fiske- og grøntsagsspyd som et sundt supplement. Du kan koge og dernæst grille kartoflerne frem for at proppe dem i kartoffelsalaten. I stedet for fedt kød kan du vælge magert kød. Her bør du også tænke på kødets kvalitet, idet hakkebøffer indeholder relativt meget fedt og har været igennem en række forarbejdningsprocesser som gør kødet mere modtageligt for bakterieangreb. I stedet for hakkebøfferne kan du vælge et helt stykke kød, som en steg eller mørbradbøffer, hvor bakterie- og fedtmængden reduceres. Samtidig grilles mange hakkebøffer ofte indtil de får en mørk hinde for at undgå madforgiftning. Problemet herved er, at usunde kræftfremkaldende stoffer fremmes ved denne tilberedningsmetode. Du kan desuden undgå oliering af grøntsagerne, for at nedsætte fedtmængde i måltidet, og du kan også pakke grøntsagerne ind i foliepakker, så deres vitaminer og mineraler bevares. Vælger du at grille fisk, som er et rigtig godt og sundt valg, så kombiner både fede og fedtfattige fisk for at reducere fedtindholdet i måltidet. Det kan f.eks. være laks kombineret med hellefisk og rejer samt forskellige grøntsager. Du kan også vælge fisk, f.eks. rejer, frem for kylling for at reducere fedtmængden i måltidet og for at begrænse skadelige kræftfremkaldende stoffer, som let dannes ved for stegt kød. Et andet godt råd er at vælge grillpølser af en god kvalitet eller helt at undgå grillpølser. Grillpølser er nemlig meget fede i forhold til andet kød, og som mange andre forarbejdede kødprodukter kan grillpølser være med til at øge risikoen for visse kræftformer. Ønsker du alligevel lidt traditionel grillmad, så tænk på kvaliteten. Danskerne indtager årligt mellem 25 og 30 millioner kilo pølser, men det er ikke alle pølser, som er af god kvalitet. Lars Quistgaard og Vibeke Trolle har undersøgt pølserne i de danske supermarkeder, og opdagede, at mange pølser indeholder store mængder af tilsætningsstoffer, bl.a. vand, svinekød, kartoffelmel, salt, spæk, farvestoffer, krydderierstatninger, konserveringsmidler, knoglerester, sødestoffer, m.m. Kvaliteten af de danske pølser er med andre ord meget ringe. Som regler for, hvordan du kan vælge grillpølser af bedre kvalitet, så vælg pølser i lammetarm frem for proteintarm (syntetisk fremstillet tarm), vælg grillpølser med højt indhold af kød og rigtige krydderier (ikke bare krydderierstatninger) samt undgå pølser fra Polen, som ofte indeholder meget antibiotika, og pølser tilsat det kræftfremkaldende stof nitrit (E250). For at opfylde de fleste af disse regler, så vælg økologiske grillpølser. Drop dressingen til grillmaden. Særligt købedressinger og fedende cremefraichedressinger skal du holde dig fra hvis du ønsker at holde vægten sommeren ud. Indfør fuldkornsflute frem for hvide, næringsløse flutes. Det giver dig en bedre mæthedsfornemmelse, er bedre for dit blodsukker og din fordøjelsesproces og begrænser kulhydratindtaget. Som drikkevare kan du vælge øl frem for vin, idet øl giver en større fornemmelse af mæthed pga. kulsyren i øllen som får mavesækken til at udvide sig. Helt kaloriefattigt er dog vand. Grill – sundhed, miljø og krop\nDe mange gode kostalternativer til grillen ænder dog ikke ved det faktum, at grillning er og bliver usundt. Det er usundt for miljøet, da røgen er forurenende, og det er usundt for dit helbred. Indånder du røgen fra grillen skader det din sundhed, og bliver bøfferne, fisken eller grøntsagerne for brankede på grillen dannes der kræftfremkaldende stegemutagener. Samtidig dannes der en stegeos med PAH-forbindelser, som er meget sundhedsskadelige for vores arveanlæg og immunforsvar når de indtages via kødet eller via indånding. PAH-forbindelserne dannes når fedtstoffer fra kødet drypper ned på kullene. For at begrænse den sundhedsskadelige del af grillningen kan du bl.a. sænke temperaturen og sætte risten højere op så du ikke griller over flammer og kødet og fisken bliver branket, så der kommer en bedre lufttilførsel til grillen, og så der er en pæn afstand mellem grillmaden og varmekilden. Vend også maden flere gange under grillningen, og forekog eller steg evt. maden før selve grillningen. Mariner dine bøffer og fisk før du griller dem. På denne måde reducerer du dannelsen af stegemutagener med næsten 90% og smagen bliver samtidig kun endnu bedre. Brug desuden en grillmarinade uden olie eller læg folie under kød og fisk for at undgå, at fedt drypper ned på kullene og maden ikke udsættes for grillos. Grill større kødstykker frem for mindre og flere kødstykker. Bliver kødet eller fisken alligevel branket, så skær de brankede områder fra. Ved at bruge disse metoder reducerer du risikoen for dannelsen og indtagelse af sundhedsskadelige stoffer. For at undgå bakterier og madforgiftning skal du holde råt og stegt adskilt på grillen. Brug flere grilltænger og flere sæt af køkkenredskaber ved grillningen for at undgå bl.a. salmonella og campylobacterbakterier. Undgå også at lægge råt kød på grillen med fingrene, så bakterier fra det rå kød ikke overføres til salaten eller brødet. Forsøg desuden at placere grillen således, at du undgår at indånde for meget røg med mikropartikler og PAH-kulbrinteforbindelser. Brug kul eller briketter med en høj brændværdi og lavt askeindhold eller brug evt. rigtig brænde. Vælg dog helst kul frem for briketter, idet kul har et lavere indhold af tungmetaller. Hvis du skal vælge briketter, så gør det kun hvis du skal lave en langtidsgrilning, idet briketterne gløder og varmere længere end kul. Kig efter det svenske SIS-mærke eller det danske VAREFAKTA-mærke. For også at hjælpe miljøet, så vælg FSC produkter, som sikrer en skovproduktion der ikke fører til en rydning af skoven. Undgå grillkul fra Asien, Afrika og Sydamerika, som ofte ikke har en varedeklaration. ___________________________________________________________________\nVand er absolut nødvendigt for din krops mange funktioner. Et menneske kan klare sig uden mad i op til 40 dage, men kroppen skal have tilført vand allerede efter få dage for at kunne fungere. Faktisk består hele 70% af din krop af vand. Vand skal bruges mange steder i kroppen, bl.a. i vores fordøjelsesprocessen, og vand er med til at fjerne affaldsstoffer fra kroppen, hvormed vand har en afgiftende effekt. Din hud vil blive smukkere og mere ren ved at drikke mere vand. Samtidig regulerer vand din kropstemperatur så den forbliver omtrent de 37 graders celsius, og et ekstra bonus ved vand er, at det ikke indeholder nogen kalorier. I modsætning til andre drikkevarer, som desuden indeholder kalorier, trænger vand direkte ind i vores celler efter indtagelsen, mens andre drikkevarer er længere tid om at blive udnyttet af vores krop. Normalt har vi brug for ca. 2-3 liter vand om dagen, hvoraf ca. 25% af væsken tilføres med kosten. Ved høj fysisk aktivitet, feber, varme omgivelser, opkastning, m.m. øges vandbehovet. Du kan altid tjekke om din krop mangler vand, ved at kigge på din urin. Er det lyst gult mangler du ikke vand, men er det mørkegult er det tegn på dehydrering. Din krop har brug for vand både sommer og vinter. Det giver ofte sig selv, at vi skal drikke ekstra vand i sommervarmen, men også om vinteren er det lige så vigtigt at huske væskebalancen selvom du måske ikke sveder ligesom om sommeren. Om vinteren er luften ofte mere tør og dette bevirker, at din krop mister rigtig meget vand via lungerne. Samtidig øges din forbrænding om vinteren, for at holde din kropstemperatur oppe, og dette kræver også vand. Undersøgelser har vist, at vand spiller en afgørende rolle i forbindelse med sundhed og sygdom. Faktisk kan vand være med til at hæmme hjerte-kar-sygdomme, allergi, astma, kræft, hjertestop, mavesår, blære- og nyrebækkenbetændelse, gigt, fibromyalgi, ældningsprocessen, nedsat immunforsvar, migræne, forstoppelse og træthed. At drikke for lidt vand skulle ifølge forskere være næsten lige så skadeligt som at ryge! Vandmangel og dehydrering kan ligefrem være med til at give dig et forhøjet blodtryk. Dette skyldes, at dine nyrer vil reagerer på vandmanglen ved at frigive stoffet renin, og dette medfører, at dine blodkar vil trække sig sammen for at kroppen kan holde på saltet og vandet i kroppen. På denne måde stiger dit blodtryk til langt over det normale. Ved forstoppelse kan vand være med til at fremme bevægeligheden i tarmkanalen, og idet 98% af slimhinden i vores mavesæk besår af vand, vil dehydrering medfører en forøget risiko for mavesår, da mavesækken og tarmvæggene derfor ikke er beskyttet mod mavesyren. I tolvfingertarmen neutraliseres mavesyren fra mavesækken via et basisk substrat, men idet der i substratet indgår meget vand, vil dehydrering kunne betyde, at mavesyren ikke neutraliseres, og at tarmvæggene derfor tager skade. Derfor bliver du træt uden vand\nPå molekylært plan, inde i vores celler, findes det lille celleorganel en mitokondie. Det er inde i vores cellers mitokonderier, at respirationsprocessen foregår, og hvor cellernes energistof befinder sig i form af stofferne ATP og ADP. Men energistofferne frigives kun når der er vand tilstede i kroppen, og ved dehydrering hæmmes derfor mitokonderiernes respiration og energiproduktion. Derfor ender din krop med at mangle energi, og resultatet er træthed og hovedpine. _________________________________________________________________\nMed vores stressede livsstil og travle hverdag har vores krop særligt brug for ekstra næring. Med den encellede ferskvandsalge chlorealla har du nu muligheden for at tilføre din krop de nødvendige næringsstoffer. Chlorella indeholder massevis af vitaminer, mineraler, omega-3-fedtsyrer, protein (igen anden afgrøde producerer protein lige så hurtigt), klorofyl, antioxidanter, bioflavonoider og fibre. Det høje proteinindhold dæmper appetitten, og gør derfor algen yderst velegnet til slankekurer. Indtages chlorella som kosttilskud sammen med andre måltider vil proteinoptagelsen i din tyndtarm blive øget som følge af algens særegne aminosyresammensætning. Algen er desuden også kendt for sine andre gode egenskaber. Bl.a. har algen en afgiftende effekt, idet algen fremmer udskillelse af ophobede giftstoffer fra din krop. Andre positive effekter ved algen er, at den hæmmer forstoppelse, sænker kolesterolniveauet, hæmmer forhøjet blodtryk, gavner immunforsvaret og hjerte-kar-systemet, forebygger mavesår og visse kræftformer samt hæmmer dårlig ånde. Desuden fremmer algen fordøjelses- og tarmfunktionen i din krop og er med til at nedsætte ældning. Mikroalger som chlorella er igennem århundrede blevet anvendt som kosttilskud af mange folkeslag, og før dette har mikroalger forekommer på jorden i milliarder af år, hvor de har været med til at udvikle vores atmosfære via fotosynteseprocessen. Chlorellaalgens særegne egenskaber blev første gang opdaget i 1890, hvor den hollandske biolog M. W. Beijernick undersøgte ferskvandssøer. Men det er i de seneste år at et glasrørssystem er blevet opfundet, hvorved man har kunnet dyrke chlorellamikroalgerne klinisk og uden forurening og bakterier som ved tidligere dyrkningsmetoder. Vælger du at købe chlorellamikroalger som kosttilskud, skal du dog være opmærksom på, at chlorellakosttilskudstabletter ikke er tilført konserveringsmidler, farvestoffer, smagsstoffer, tilsætningsstoffer, kemikalier og tabletfyldstoffer af anden art som kan være med til at forringe kvaliteten af kosttilskuddet. Normalt sælges chlorellatilskuddet i blanke gelantinekapsler. ________________________________________________________________\nNye undersøgelser sammenholdt med ældre undersøgelser har vist, at grøntsager og frugts næringsmæssige værdi er faldet betydeligt igennem de seneste årtier. Moderne dyrkningsmetoder, nye sorter, for tidligt høstning og andre faktorer har simpelthen været med til at nedsætte kvaliteten i vores kosts grøntsager og frugt. I dag er indholdet af mineraler som kalcium, kobber, natrium og magnesium næsten halveret i grøntsager, og i frugt er sukkerindholdet blevet fordoblet, mens også mineral- og vitaminindholdet er tydeligt forringet. Ved undersøgelsen opdagede man, at et uøkologisk æble i supermarkedet var behandlet med over 100 forskellige kemikalier op til 40 gange!\nDen eneste måde at sikre sig en forsat god næringsværdi i sine grøntsager og frugter er ved at købe økologisk. Selvom priserne er dyrere, er næringsindholdet til gengæld stort og smagen langt bedre, da frugt og grøntsager har fået lov til at modne ordentligt. Faktisk har undersøgelser vist, at økologiske fødevarer indeholder op mod 50% flere næringsstoffer end uøkologiske fødevarer. En ekstra bonus ved økologisk frugt og grønt er, at de producerer flere flavonoider. Disse stoffer fungerer som antioxidanter, og er derfor sundhedsfremmende. Samtidig er økologisk frugt og grønt ikke dyrket og produceret med pesticider og andre sprøjtemidler, kunstige tilsætningsstoffer, farvestoffer, sødestoffer eller konserveringsmidler. Du har måske bemærket, at økologiske grøntsager og frugt ofte er mindre i størrelsen. Årsagen er, at de økologiske fødevarer indeholder mere tørstof og mindre vand, fordi de ikke har været dyrket med kunstgødning. Men den øgede mængde tørstof bevirker til gengæld et langt højere indhold af næringsstoffer og at smagen bliver mere koncentreret – altså bliver økologiske fødevarer mere smagsfulde. Er grøntsager og frugt dyrket uøkologisk vil de tilsatte kemikalier blive ophobet i grøntsagerne og frugterne, og når du så spiser dem vil kemikalierne blive overført til din krop. Det samme gælder uøkologisk kød, hvor kemikalier, hormoner, antiparasit-medicin og antibiotika, som tilføres via kosten, ophobes i dyrenes fedtvæv (processen kaldes bioakkumulation). Dyrene fodres med korn og ikke græs, da korn er billigere at producere, men resultatet er sygdomme hos dyrene, da deres fordøjelseskanal ikke er bygget til denne form for føde. Samtidig lever de under kummerlige forhold, som kun er med til at fremme sygdommene hos dyrene. Derfor tilføres dyrene store doser af mange forskellige medicinformer, uanset om de er syge eller ej. Intensiv-opdræt er desuden med til at belaste deres organer. Ved uøkologisk mælk, smør og æg får vi på denne måde også tilført kemikalier fra dyrene. Ved økologisk landbrug er der i modsætning taget hensyn til dyrenes velværd, så produktionsomkostningerne og salgspriserne ikke overskygger hensynet til dyrene. Dyrene har fået mere motion og har fået længere tid til at udvikle muskler, hvilket ofte gør kødet mørkere, med et lavere fedtindhold og mere smagsfuldt. ______________________________________________________________________\nMetabolic Type betyder stofskifte type, og hentyder til, at hvert individs stofskifte er unikt og at vores kost bør tilpasses herefter. Vores kroppe omsætter altså den mad vi indtager på vidt forskellige måder. Kostplaner tilrettelagt af ernæringseksperter, med en vis mængde kulhydrater, fedt og proteiner dagligt i vores kost, tager ikke hensyn til vores individuelle metabolisme og genetik, men er tilpasset det gennemsnitlige menneske. Men hvis du finder din metabolic type vil du samtidig lærer at forstå din krops behov bedre. Den nutidige metode er udviklet af ernæringsforskeren og sundhedseksperten William Wolcott, men i virkeligheden stammer metabolic typing fra de ældgamle ægyptiske, indiske og kinesiske lægekundskaber, som har været anvendt i århundreder. Disse gamle lægesystemer er baseret på at kigge på patientens individuelle symptomer ved en sygdom, frem for at kigge på sygdommen generelt og herudfra diagnosticere patienten. Hvor meget protein, fedt og kulhydrater har din krop brug for dagligt, for at dit stofskifte fungerer optimalt? Hvordan udnytter du bedst muligt næringsstofferne i din kost? Så snart du begynder at spise efter din unikke metabolic type, så vil din krop opnå dens ideale vægt, du vil opleve en fornyet energi og du vil få meget mere udbytte af din muskelmasse ved fysisk aktivitet. Dit immunforsvar vil blive styrket så sygdomme ikke i samme omfang kan ramme dig og din aldringsproces nedsættes. Årsagen til, at vi alle har forskellige stofskiftetyper er vores genetiske arv, geografiske bopæl, klimaet, din livsstil, din biorytmer, de fødevarer som findes i et givent geografisk område, m.m. Der er altså mange faktorer som har betydning for, hvilken stofskifte type du er. Dit stofskifte omsætter måske din mad hurtigt til energi, hvormed du behøver en kost som forbrændes langsommere (proteiner og fedt). Eller måske forbrænder du modsat din mad meget langsomt, og har derfor omvendt brug for en kost som forbrændes hurtigere (kulhydrater). Eller måske har dit stofskifte brug for begge dele for at være i balance. Du har måske lagt mærke til, at folk fra sydlige, varme, tropiske egne af verden ofte har en kost baseret på grøntsager, frugt og kornprodukter (altså kulhydrater) for at kunne fungere optimalt, mens folk fra de koldere, nordiske egen ofte har brug for en mere fedt- og proteinrig kost, og derfor ikke i samme omfang kan leve af vegetabilske fødevarer og stadig få nok energi. Ud fra Metabolic Typing findes der i dag tre overordnede grupper: kulhydrat-stofskifte-typen, protein-stofskifte-typen og den-blandede-stofskifte-type. Kulhydrat-stofskifte-typen har brug for en let kost, dvs. en kost med mange kulhydrater og mindre fedt og protein (60% kulhydrater, 25% protein, 15% fedt). Tilhører du derimod protein-stofskifte-typen har du langt mere brug for protein- og fedt end kulhydrater, for at have energi nok (40% protein, 30% fedt, 30% kulhydrater). Den sidste kategori, den-blandede-stofskifte-type, har brug for ligeligt protein og fedt samt kulhydater (50% kulhydrater, 30% protein, 20% fedt). Du skal dog være opmærksom på, at opdelingen ikke er så generaliseret som ovenfor beskrevet og procentangivelserne for fedt, protein og kulhydrat kun er generelle retningslinjer. I virkeligheden kan du befinde dig i flere af kategorierne, og skal derfor have tilpasset din kost herefter. Ja, faktisk kan det være, at dine måltider i løbet af dagen skal tilpasses forskelligt i forhold til dit stofskifte, så du ikke skal have den samme mængde af kulhydrater eller fedt og protein ved hvert måltid. Samtidig kan din stofskifte-type ændre sig i løbet af årene og kan være meget afhængig af dit stress- eller aktivitetsniveau i en periode. Du kan bestemme din egen særegne metabolic type ved enten at henvende dig til din læge, eller ved at tage nogle af de mange gratis tests der findes på Internettet. Som en begyndelse kan du f.eks. tjekke: http://www.elizabethdane.com/MetaTest/meta_qst1.php eller http://www.lowcarbnz.co.nz/Story/metabolic_type.htm , men for en mere uddybende test skal du nok henvende dig til din læge. ___________________________________________________________________\nHvis du en varm sommerdag føler trang til et stort glas juice så kast en pose friske appelsiner ned i indkøbskurven frem for en liter appelsinjuice fra kølemontren. Juicen fra kølemontren i supermarkedet er nemlig pasteuriseret for at øge holdbarheden, men pasteuriseringens høje temperaturer ødelægger de fleste næringsstoffer i juicen. Derfor tilføjes ofte kunstigt C-vitamin til juicen for at kompensere for de manglende og ødelagte næringsstoffer under produktionen. Presser du i modsætning selv frugterne, bevarer du langt flere vitaminer end hvis du vælger den lettere løsning og åbner en liter juice. Du skal dog være opmærksom på, at drikke den nypressede juice umiddelbart efter presningen, idet mange næringsstoffer ødelægges hurtigt pga. iltning. Ved også at lade en del af frugtkødet fra de pressede frugter blive i den pressede juice, sikrer du dig kun endnu flere vitaminer og samtidig indtager du flere kostfibre fra frugterne, som er med til at stabiliserer dit blodsukker. Så vælg den lidt mere besværlige, men sunde, løsning og drik rigtig juice!\n________________________________________________________________________ onsdag d. 4 august 2010\nFEDTSTOFFER TIL FORSKELLIGE FORMÅL - hvornår skal du bruge hvilke fedtstoffer?\nVed tilberedning af fødevarer i fedtstoffer skal du være ekstra opmærksom. Når visse olier opvarmes på panden eller i frituregryden forekommer der en iltning af fedtstofferne, som er meget sundhedsskadelig. Fedtstofferne opløses i mindre bestanddele og stoffet akrolein dannes. Akrolein er forstadiet til akrylamid, og begge stoffer er meget kræftfremkaldende. Ved omfattende stegning i de gode flerumættede olier (som er særligt ustabile) ødelægges olierne og der dannes frie radikaler og transfedtsyrer, som er utrolig farlige for vores sundhedstilstand. Det samme gør sig gældende ved bagning. Du skal dog stadig i et vidt omfang forsøge at begrænse indtaget af mættede fedtsyrer, som godt nok er stabile i forhold til de flerumættede olier, men som stadig er usunde for vores krop i for store mængder. Så udvælg i stedet enkeltumættede fedtsyrer til stegning og bagning (bl.a. olivenolie), som er en tilstrækkelig stabil olie til at kunne tåle opvarmning uden at blive ødelagt. Opvarm derfor kun stabile, men stadig sunde, fedtstoffer når du tilbereder din mad. Olivenolie er som bekendt suverænt til stegning og bagning, mens friturestegning (som du egentligt helt bør undgå) eller grill ikke egner sig til at blive stegt i olivenolie. Her kan du i stedet bruge smør eller kokosolie. De gode, sunde flerumættede fedtstoffer må som sagt aldrig opvarmes, men bør holdes kolde og er meget velegnede til salater eller salatdressinger, herunder kan nævnes solsikke-, raps-, sesam- og hørfrøolie. ________________________________________________________________________\nTilberedning af vores mad i form af varmebehandling, kogning, ristning, bagning og stegning er et relativt nyt fænomen, idet vores forfædre i mange århundrede kun tilberedte deres mad i et begrænset eller minimalt omfang. Og det har vist sig slet ikke at være så dumt endda. Faktisk mister du mange af de livsnødvendige mineraler, vitaminer og enzymer ved en større tilberedning og opvarmning af din mad og kvaliteten af din mad forringes derfor betydeligt. Årsagen til denne ødelæggelse er, at kostens enzymer (og dermed også proteiner) denaturer (dvs. skifter form) ved høje varmegrader og enzymerne kan ikke komme tilbage til deres oprindelige tilstand ved at sænke temperaturen. Også mineraler og vitaminer ødelægges ved for stor tilberedning af maden, og så får vores krop slet ikke udnytte af alle de gode næringsstoffer fra kosten. Fedtstoffer fra kosten harskner ved stor opvarmning og kulhydraterne fra din kost danner det kræftfremkaldende stof akrylamid. Så forsøg at tilberede din kost forsigtigt, så den stadig beholder noget af sin oprindelige rå tilstand og næringsstofferne derfor stadig er intakte. Mikrobølgeovnen Undgå mikrobølgeovnen når du tilbereder din mad. Mikrobølgeovnens elektromagnetiske mikrobølger trænger ind i fødevarerne og ødelægger næsten alle næringsstoffer. Samtidig opvarmes vand hurtigere end andre dele i fødevarerne, således at kosten ikke tilberedes ordentligt. Resultatet ved kød, fisk og fjerkræ er en øget risiko for bakterier, og ved grøntsager forsvinder størstedelen af næringsstofferne ved denne tilberedningsmetode. Forsøg har vist, at broccoli mister hele 85% af indholdet af C-vitamin og E-vitamin og betacaroten i en mikroovn, og dermed hjælper det ikke kroppen at indtage broccolien næringsmæssigt. Kogning Ved kogning mister du også en del næringsstoffer fra kosten, som dog til gengæld befinder sig i det kogte vand. Det kan du derfor brug efterfølgende til saucer eller supper, da de vandopløselige vitaminer, mineraler og sporstoffer befinder sig i det kogte vand. Kogning har dog den fordel, at der ikke dannes hverken akrylamid, akrolein eller andre giftige stoffer, som kan være kræftfremkaldende. Svært tilgængelige kulhydrater fra særligt grøntsager nedbrydes, så kroppen hurtigt kan få udnytte af dem, og bakterier elimineres effektivt. Hvis du samtidig holder temperaturen ved kogning under de 100 graders celsius denaturer proteinerne i kosten ikke. Stegning\nMen hvad så med stegning? Her er temperaturen som fødevarerne steges under særlig essentiel. Stegning ved middel varme i kort tid er fint, idet der næsten intet akrylamid dannes, men ved høje varmegrader opstår der mange heterocykliske, aromatiske aminer, som er kræftfremkaldende stoffer. Friturestegning Der er dog en stor forskel på stegning og friturestegning – de to stegningsformer må endelig ikke forveksles. Ved friturestegning afgiver fødevarerne vand og fyldes i stedet med fedt. Skorpen på de sprøde, smagsfulde, friturestegte fødevarer skabes som følge af en reaktion mellem protein og kulhydrat. Desværre medfører denne tilberedningsform at der opstår meget akrylamid – faktisk 10.000 mikrogram akrylamid i 1 kilo pommes frites – og der opstår samtidig akrolein (forstadiet til akrylamid) når fedtet, som friturestegningen sker i, opvarmes til alt for høje varmegrader. Ristning Hvad så med brødet på brødristeren? Under en risting af f.eks. brød sker der en reaktion mellem proteiner og kulhydrater, så brødet bliver gyldent brunt og sprødt. Desværre skabes der i denne forbindelse meget akrylamid, og særligt i brødskorpen og meget mørkt ristet brød dannes det kræftfremkaldende stof 3-monoklorpropandiol. Men ristes brødet kun let er der ikke den store risiko.\nBagning Bagning er en ældre tilberedningsmetode, hvor proteiner og kulhydrater igen reagerer og skaber en brun, sprød hinde på de bagte fødevarer, men også akrylamid i større mængder. Det gælder derfor om kun at bage sine fødevarer på en lavere temperatur (ikke over 180 graders celsius ved varmluftovne og ikke over 200 graders celsius ved over/undervarme), så de ikke når at blive alt for brune og der ikke når at blive dannet alt for meget akrylamid. Brug bagepapir frem for smør i en bradepande. Der dannes samtidig mest akrylamid ved mindre fødevarer, idet stoffet dannes på overfladearealet af fødevarerne, f.eks. alle de ting man tilføjer en kage eller bollerne på toppen. Der er derfor mere akrylamid forbundet med en småkage end ved et stort brød. Dampning Men hvad kan man så gøre? Det lyder jo næsten som om der intet håb er tilbage for tilberedning af vores kost. Men der er faktisk håb. Ved særligt at dampe dine grøntsager går kun en minimal del af næringsstoffer og antioxidanter tabt. Det er altså den sundeste måde at tilberede din kost på, ved mindre du da vælger at indtage din kost helt rå – som er det sundeste. Pas på færdigretterne!\nIndtager du mange færdigretter og overforarbejdet mad skal du være opmærksom på, at der ved disse retter ofte forekommer en næringsstofmangel, og din krop kan faktisk blive drænet for energi ved at spise færdigretter i for stort omfang. Næringsstofmangel har nemlig en stor betydning for dine organers funktionsevne. Vitaminer, mineraler og enzymer fra kosten skal bruges af dine organer til at kunne fordøje maden ordentligt, men er der ingen næringsstoffer i kosten, jamen så vil din krops organer søge næringsstoffer andetsteds ved at dræne din egen krops vigtige og essentielle ressourcer for at kunne fordøje maden. For derfor at sikre næringsstoffer i din kost skal du købe friske rå fødevarer, som du kun tilbereder mindst muligt selv. __________________________________________________________________________\nFRIE RADIKALIER OG ANTIOXIDANTER - hvad i alverden er det? Hverken frie radikaler eller antioxidanter er noget nyopfundet. Begge dele befinder sig i vores krop, og har stor betydning for vores sundhed. Frie radikalier dannes ved iltning. Du kender til fænomentet iltning fra æblerne som bliver brune efter at have ligget et stykke tid eller jernet som ruster. I vores krop dannes de frie radikaler i forbindelse med forbrændingen i vores celler, og frie radikaler er også vigtige for vores immunforsvar hvor de bruges til eliminering af både virus og bakterier. De frie radikaler er energifyldte ustabile iltatomer sammenkoblet med et brintatom og med en elektisk ladning. Dette bevirker, at de frie radikaler hele tiden søger en modpol som kan udligne deres ladning og gøre dem til stabile atomer istedet for ustabile atomer, og derfor binder frie radikaler sig ofte til andre molekyler. Problemet omkring de frie radikaler opstår når der er for mange frie radikaler til stede forkerte steder i kroppen. Ved at ødelægge DNA-produktionen i cellerne, ved at ødelægge mitokonderierne (hvor cellernes respiration finder sted) i vores celler eller ved at harske fedtstofferne i blodårerne kan frie radikalier bevirke en øget risiko for bl.a. kræft, gigt og åreforkalkning. Cigaretrygning, meget sollys, kemikalier og medikamenter, forurening, radioaktiv stråling, tungmetaller, overdosering af jern, toksiner og forkert forarbejdet mad er nogle af de faktorer, som i dag kan medføre en forøget mængde af frie radikaler i din krop, og derfor fremmes risikoen for sygdommen forbundet med frie radikaler også. Lige så længe der har eksisteret frie radikaler har der samtidig også eksisteret antioxidanter, dvs. enzymer eller andre organiske molekyler, som kan afgive et elektron til de frie radikaler således at de frie radikaler bliver stabile. Antioxidanterne er naturligt forekommende i vores krop ligesom de frie radikaler. C-vitamin, E-vitamin, betakaroten og selen er nogle af de mest kendte antioxidanter, men der findes i virkeligheden et utal af forskellige antioxidanter som alle kan tilføres kroppen via kosttilskud. Det er derfor vigtigt i dag, at give kroppen de fornødne vitaminer og mineraler, særlig gennem en varieret kost, som kan danne antioxidanter mod de frie radikalier, fordi vores livsstil har været med til at øge mængden af de frie radikalier som vi indtager. På denne måde nedsætter du derfor risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdomme, kræft, betændelsestilstande, gigt og ældning. Du kan få målt, om du har nok antioxidanter i din krop hos din læge (nogle læger bruger et såkaldt Free Radical Analysis System til at måle niveauet af frie radikaler i din krop og på denne måde herudfra se om du har nok antioxidanter). _________________________________________________________________________\nMineraler er essentielle uorganiske stoffer der skal tilføres kroppen i mindre mængder. Ofte sammenblandes vitaminer og mineraler, men mineraler kan kort beskrives som molekylære stoffer, der hjælper vitaminerne til at kunne fungere optimalt i kroppen. Derudover indgår mineraler også i mange andre af kroppens vigtige processer, og har forskellige funktioner i kroppens celler, bl.a. mineralet jern som indgår i blodets hæmoglobin og Ca2+-ioner som er en vigtig bestanddel af vores knogler og tænder samt afgørende for musklernes evne til kontraktioner, for blodets koagulation og for frigørelse af transmitterstoffer i nervesystemet. Nogle mineraler fungerer desuden som såkaldte co-faktorer for enzymer, og dette har stor betydning for, om enzymerne i vores krop kan fungere optimalt. Enzymerne er livsnødvendige for mange af vores krops forskelligartede processer, så som fordøjelsesprocessen. Mineraler inddeles i makromineraler, mikromineraler og sporstoffer efter de mængder der skal tilføres kroppen. MAKROMINERALER\nDisse mineraler skal vi have mere end 100 mg af dagligt. Calcium/kalk\nMangelsymptomer er osteoporose, nervøsitet, depression, irritabilitet, søvnløshed, menstruationssmerter og kramper. Symptomer ved overdosering er nyresten, træthed og hjertearytmi. Vi har dagligt brug for 500-1.200 mg kalk/calcium, alt afhængigt af din livsstil (motion, kost, m.m.). Gravide bør indtage ekstra kalk/calcium, da tænder og knogler har brug for at blive styrket i denne periode. For meget kalk kan give forstoppelse og kan udkonkurrere andre mineraler som vores krop også har brug for, således at vi istedet kommer til at mangle disse mineraler. Findes i mælk, grøntsager, fisk, nødder, frø og fuldkornsprodukter. Tager du kalk/calcium-tabletter som kosttilskud er det desuden vigtigt, at du samtidig tager D3-vitamin, magnesium og K-vitamin, som gør det muligt for kroppen at optage kalken/calciumet. Forsfor Der forekommer fosfat i kroppens væskefaser, det indgår i fosfolipider, DNA, RNA, ATP, knogler, tænder og proteiner. Har betydning for kroppens energiproduktion. Fosfor udkonkurrer kalk (og omvendt) i kroppen, men idet mange færdigretter og sodavand i dag er tilsat ekstra fosfor og idet vores livsstil desværre er meget præget af disse fødevarer i dag, så har mange af os i dag mangel på kalk i kroppen og et overskud af fosfor i stedet. Mangelsymptomer kendes ikke\nSymptomer ved overdosering kendes ikke Vi bør dagligt indtage ca. 900-1.100 mg fosfor (højere værdier for gravide og ammende). Findes i de fleste fødevarer, særligt nødder og frø (alle former), bønner, æggeblommer, fuldkornsprodukter, mælkeprodukter, grøntsager og frugt. Svovl Findes i sulfat i kroppens væskefaser. Indgår i proteiner. Vigtigt for huden, negle, hår og nervesystemet. Forebygger desuden mod fødevareintolerans idet mineralet styrker tarmslimhinden. Mangelsymptomer kendes ikke Symptomer ved overdosering kendes ikke.\nFindes i proteinholdig kost, så som bønner, fisk, æg og kød, men også i løg, hvidløg, kål og kornprodukter. Kalium Findes som K+ i kroppens væksefaser. Sammen med natrium regulerer de to mineraler væskebalancen i kroppen, men også syre-base-blancen i kroppen har kalium indvirkning på. Næringsstofomsætningen spiller kalium tillige en rolle i, og kalium har desuden betydning for vores nervesignaler i hjernen og for at bevare et normalt blodtryk. Som kosttilskud skal du helst indtage kalium sammen med B6-vitaminer og magnesium, da vitaminet og de to mineraler reagerer sammen i forskellige processer i kroppen. Mangelsymptomer er muskelsvækkelse og hjertearytmi. Symptomer ved overdosering er hjertestop ved store doser\nVi har dagligt brug for 2.000-5.000 gram kalium, men ved stor fysisk aktivitet og stor indtagelse af saltholdig mad vil en højere dosering være mulig. Findes i næsten alle fødevarer, særligt i grøntsager, frugt nødder, frø, bønner og linser, men også i mindre omfang i mælkeprodukter og æg. Dirré, nyreproblemer, vanddrivende medicin, kaffe, alkohol og sukker er med til at øge kaliumudskillelsen, så din krop hurtigt mangler kalium. Natrium Findes som Na+ i kroppens væskefaser, og sammen med kalium og klor opretholder de tre mineraler kroppens væksebalnce. Mineralet forekommer i alle vores celler. For at danne adrenalin har binyrerne brug for natrium, og natrium indgår i dannelsen af mavesyre, spyt og galdesafter. Mangelsymptomer er muskelkramper, lavt blodtryk, svimmelhed, hovedpine, smerter i arme og ben, kvalme og opkast. Symptomer ved overdosering er forhøjet blodtryk.\nVi bør dagligt indtage 1.000-5.000 mg. natrium, men de fleste mennesker i dag indtager alt for store mængder natrium via kosten. Ved fysisk aktivitet og stort indtag af vand har vi brug for ekstra natrium. Findes i rigelige mængder i kosten, bl.a. i bordsalt og fødevarer tilsat salt (hvilket de fleste fødevarer er i dag på forhånd). Findes i små mængder i friske grøntsager. Forekommer dog særligt også i hovedpinepiller og sodavand, som gør at vi i dag indtager for meget natrium gennem kosten. Vælger du i stedet havsalt er natriumniveauet begrænset, og du får også andre gode mineraler som kalium tilført samtidigt. Klor Findes som Cl- i kroppens væskefaser. Har en stor indvirkning på vores væskebalance i kroppen ligesom natrium og kalium. Det er et vigtigt mineral for vores lever, idet det fremmer leverens evne til at være afgiftende. Samtidig er klor bakteriedræbende, og indgår også i dannelsen af vores mavesyre. Mangelsymptomer er muskelkramper Symptomer ved overdosering er forhøjet blodtryk Vi bør daglgit have 2.000-5.000 mg klor (men de fleste får deres daglige dosis via bordsaltet, og behøver derfor ikke et ekstra kosttilskud med klor). Findes i rigelige mængder i kosten, bl.a. almindeligt bordsalt (og i mindre omfang i nogle grøntsager, frugt og kornprodukter). Magnesium Indgår i knoglevæv og som co-faktor i mange enzymer (har betydning for om enzymerne fungerer optimalt og dermed betydning for vores mange processer i kroppen). 99% af kroppens magnesium forekommer i vores celler, hvor mineralet har en stor indflydelse på de enzymatiske processer. Mineralet har herforuden betydning for kroppens energi- og næringsstofomsætning, og indgår i proteinsynteseprocessen (hvor protein dannes i kroppens celler). Derudover er magnesium godt mod astma (ved at afslappe luftrørene og øge luftpassagen) og er godt mod menstruationssmerter og PMS (får livmoderens muskler til at afslappes). Mangelsymptomer er hukommelsestab, apati, kramper, forhøjet blodtryk, forøget risiko for åreforkalkning og hjertearytim. Hos gravide øges risikoen for svangerskabsforgiftning og forhøjet blodtryk. Mineralet passerer hurtigt igennem kroppen ved indtagelse af bl.a. alkohol, vanddrivende medicin og kaffe, og mange mennesker mangler derfor magnesium som følge af deres livsstil i dag. Også ved meget sport eller sukkersyge er et ekstra kosttilskud i form af magnesium vigtigt. Vi bør dagligt have 300-600 mg magnesium, men alt afhængig af din livsstil kan doseringen hæves i perioder (meget store mængder magnesium kan føre til kortvarig tynd mave). Symptomer ved overdosering kendes ikke Findes i fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, nødder, frø, kød, fisk og mælkeprodukter. MIKROMINERALER\nVi behøver under 100 mg dagligt af disse mineraler. Jern Indgår i hæmoglobin, lagres i vores lever og milt og indgår som co-faktor i en række enzymer.\nMangelsymptomer er blodmangel, træthed, nedsat immunforsvar, bleghed, nedsat vækst hos børn, mindre koncentrationsevne, søvnproblemer, kortvarigt følelsesløshed i lemmer, øresusen og hjertebanken. Symptomer ved overdosering er leverskader og hjertesvigt. Øger risikoen for frie radikalier og dermed åreforkalkning gigt, kræft, ect. Vi har kun brug for 5-10 mg jern dagligt (bedst at indtage mineralet via kosten i stedet for kosttilskud).\nFindes i indmad, lever, kød, nødder, frø, fuldkornsprodukter, tørret frugt (f.eks. rosiner), skaldyr og grønne grøntsager (f.eks. persille, grønkål, linser). Et godt kosttilskud for kvinder med kraftig menstruation. Fluor Indgår i tænder og knoglevæv Mangel øger risikoen for karies.\nZink Indgår som co-faktor i en række enzymer. Har betydning for vores knogle-, hår- og neglevækst. Vigtigt mineral i pubertetens vækstperiode og for normal udvikling af kønsorganerne. Særligt problemer med øre, øjne og smag forbedres ved indtagelse af zink. Mælkeproduktionen hos ammende kvinder fremmes af zink. Mangelsymptomer er natteblindhed, nedsat sårheling, vækst frugtbarhed, træthed, langsom sårheling, lavt blodsukker, nedsat sædkvalitet hos mænd og nedsat immunforsvar.\nVi har kun brug for 15-20 mg zink dagligt (gravide har brug for 25-30 mg pr. dag). Zink udkonkurrer kobber og jern (to andre mineraler), så indtag zink som kosttilskud for sig selv. Findes i kød, indmad, nødder, frø, fisk, grøntsager, fuldkornsprodukter, brune ris, bønner og mælk. Ved stor indtagelse af sukker eller ved større fysisk aktivitet kan du have godt af et ekstra zinktilskud. Kobber Indgår som co-faktor i en række enzymer. Vigtigt for vores vævdannelse i kroppen, for energiproduktionen i vores celler, for vores pigment i huden, for optagelsen af vitamin B12 og jern og for dannelsen af antistoffer. Mangelsymptomer er blodmangel hårtab, grå hår tidligt, depression og pigmentsvind. Symptomer ved overdosering er leverskader, depression og øget dannelse af frie radikalier (og dermed åreforkalkning, gigt, kræft m.m.)\nVi har dagligt brug for 2-3 mg. kobber. Findes i fuldkornsprodukter, indmad, bønner, linser, nødder, frø, kød, grøntsager og fisk.\nMangan Indgår som co-faktor i en række enzymer. Har betydning for cellernes energiproduktion, blodsukkeret, hukommelsen, forbrænding af kulhydrat, fedt og protein, knoglevækst og reproduktionsevnen. Mangelsymptomer er blodmangel, hudforandringer, svindende hårfarve, begrænset hårvækst, hjertebanken og udslet. Symptomer ved overdosering kendes ikke. Vi bør dagligt få 2-5 mg mangan. Findes i vegetabilske fødevarer, te, fuldkornsprodukter, brune ris, nødder, frø, bønner, linser, krydderier og i mindre omfang i mælke- og kødprodukter. Krom\nHar betydning for øje og hornhinde samt for blodsukkerniveauet i kroppen (insulin fungerer bedre når krom er til stede i kroppen). Mangelsymptomer er bl.a. grå stær.\nVi har dagligt brug for 100-800 mikrogram krom (kun større dosis af krom ved sukkersyge eller lavt blodsukker). Findes i nødder, frø, sort peber, linser, fisk, kød, brændenælder, fuldkornsprodukter, grøntsager og frugt samt ølgær. Selen Indgår som co-faktor i flere enzymer, har betydning for kroppens antioxidanter (særligt en antioxidant i leveren der fungerer som afgiftningsorgan). Vigtigt for skjoldbruskirtlens funktion, for at mindske leddegigt og astma. For mænd har selen betydning for sædkvaliteten. Mangel øger muligvis risiko for visse kræftformer, svangerskabsforgiftning for gravide, modtagelighed for virus og bakterier samt mangle afgiftning i leveren. Symptomer ved overdosering er træthed, metalsmag, hvidløgsånde, tække negle, føleforstyrrelser, smerter ved hjertet og lammelser Findes i kød, mælk, fisk og skaldyr, paranødder og andre nødder, frø, bønner, linser, svampe, hvidløg, æg, brune ris, løg, ølgær, og fuldkornsprodukter. Spiser du meget fisk er selen et rigtig godt supplement som kosttilskud, idet mineralet modvirker kviksølvforgiftning som mange fisk desværre har en del af i deres fedtvæv i dag. Silicium/kisel\nFindes i fuldkornsprodukter, brune ris, bønner, krydderurter (særligt padderok), frø, nødder og grøntsager. Jod Indgår i skjoldbruskkirtelhormonet thyroxin. Jod er antibakterielt. Mangelsymptomer er myxødem med stor skjoldbruskkirtel og stofskifteforstyrrelser samt sløvhed.\nVi har dagligt brug for 70-150 mikrogram jod (gravide skal have 150-200 mikrogram pr. dag). Findes i saltvandsfisk, skalyr, havsalt, bordsalt, alger, fisk, kød, æggeblommer, brune ris, grøntsager, frugt, mælk og fuldkornsprodukter.\nSporstoffer De ovennævnte mineraler er inddelt i makro- og mikromineraler. Flere mineraler er vigtige, hvilket kaldes sporstoffer. Hertil hører bl.a. krom, molybdæn, kobolt, guld, sølv, vanadium, tin, arsenik, aluminium, germanium, bor, lithium og nikkel. Alle skal kun tilføres kroppen i meget små mængder. Samlet oversigt\nMineral Forekomst i kroppen Mangelsymptomer Symptomer ved overdosering Forekomst MAKROMINERALER Calcium Indgår i tænder, knoglevæv og kropsvæsker Osteoporose, kramper Nyresten, træthed, hjertearytmi Mælk, grøntsager, fuldkornsprodukter Forsfor Findes i fosfat i kroppens væskefaser, indgår i fosfolipider, DNA, RNA, ATP, knogler, tænder, proteiner Kendes ikke Kendes ikke De fleste fødevarer Svovl Findes i sulfat i kroppens væskefaser. Indgår i proteiner Kendes ikke Kendes ikke Proteiner Kalium Findes som K+ i kroppens væksefaser Muskelsvækkelse, hjertearytmi Hjertestop ved store doser Næsten alle fødevarer Natrium Findes som Na+ i kroppens væskefaser Muskelkramper Forhøjet blodtryk Rigelige mængder i kosten Klor Findes som Cl- i kroppens væskefaser Muskelkramper Forhøjet blodtryk Rigelige mængder i kosten Magnesium Indgår i knoglevæv og som co-faktor i mange enzymer Hukommelsestab, apati, kramper og hjertearytim Kendes ikke Fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, kød, mælk MIKROMINERALER Jern Indgår i hæmoglobin og som co-faktor i en række enzymer Blodmangel Leverskader, hjertesvigt Indmad, kød, fuldkornsprodukter, tørret frugt, skaldyr, grønne grøntsager Fluor Indgår i tænder og knoglevæv Øger risikoen for karies Knogleskader og plettede tænder Te, drikkevand, fisk Zink Indgår som co-faktor i en række enzymer Natteblindhed, nedsat sårheling, vækst frugtbarhed og immunforsvar Diarré, kvalme, opkast Kød, indmad, fisk, grøntsager, fuldkornsprodukter og mælk Kobber Indgår som co-faktor i en række enzymer Blodmangel Leverskader Fuldkornsprodukter, indmad, kød, grøntsager, fisk Mangan Indgår som co-faktor i en række enzymer Kendes ikke Kendes ikke Vegetabilske fødevarer Selen Indgår som co-faktor i flere enzymer Muligvis øget risiko for visse kræftformer Træthed, metalsmag, hvidløgsånde, tække negle, føleforstyrrelser, smerter ved hjertet, lammelser Kød, mælk, fisk, fuldkornsprodukter Jod Indgår i skjoldbruskkirtelhormonet thyroxin Myxødem med stor skjoldbruskkirtel og stofskifteforstyrrelser, sløvhed Samme symptomer som ved mangel Saltvandsfisk, skalyr, havsalt, mælk, fuldkornsprodukter Sporstoffer De ovennævnte mineraler er inddelt i makro- og mikromineraler. Flere mineraler er vigtige, hvilket kaldes sporstoffer. Hertil hører bl.a. krom, molybdæn, kobolt, silicium og nikkel. ______________________________________________________________________ fredag d. 30 juli 2010\nFår du nok vitaminer? Hvornår får du for mange vitaminer? Hvor lidt er for lidt, og hvor mange vitaminer er for meget? De fleste af os kender sikkert følelsen af, at udbuddet af vitaminer næsten syntes for overvældende og uoverskueligt. Nu har du mulighed for at få et overskueligt overblik over de forskellige vitaminer og doseringer. Vitaminer er ligesom kulhydrat, fedt og proteiner organiske essentielle stoffer, der skal tilføres vores krop via kosten. Vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer er alle essentielle for vores sundhed, idet de forebygger og gavner vores sundhed. Uden de rigtige vitaminer eller mineraler tilstede i kroppen kan vores enzymer, som er livsnødvendige molekyler for vores sundhed, ikke fungere optimalt. Enzymerne katalyserer bl.a. vores stofskifteprocesser. ADT står for anbefalet daglig tilførsel og hentyder til vitamintilførslen dagligt. ADT danner retningslinjer for, hvor stor en mængde af et bestemt vitamintilskud det bliver anbefalet at indtage. Desværre er der minusser ved ADT, idet det kun angiver minimumsbehovet for vitaminindtaget daligt, og er udviklet for kun at forebygge reelle mangelsygdomme, ikke for at virke sundhedsfremmende. Pas derfor på med at følge ADT, som desværre har skabt en unødvendig stor frygt for kosttilskud, da du så kan komme til at mangle vitaminer. ODA står for Optimum Daily Allowance - den optimale daglige dosis og hentyder igen til den daglige vitamintilførsel. ODA er baseret på en række undersøgelser, befolkningsundersøgelser såvel som kliniske, og angiver meget mere nøjagtigt end ADT hvor stor mængde vitaminer vi kan tåle at indtage dagligt, så det kun gavner vores sundhed, ikke skader. Undersøgelserne viste, at de testpersoner, som indtog et mindre vitamintilskud dagligt, ud over deres almindelige kost, havde et bedre helbred generelt.\nMen er det helt forkert, at vitaminer kan være farlige? Svaret er, at kun en meget stor overdosering af vitaminer kan være livstruende, og det er særligt de fedtopløselige vitaminer (A og D specifikt). Så indtag naturligvis vitaminer med måde - alt hvad vi indtager kan blive livstruende i for stort et omfang. OVERSIGT OVER VITAMINER FEDTOPLØSLIGE De fedtopløselige vitaminer skal optages sammen med din kost (sammen med fedt) for at kunne optages i kroppen og udnyttes. I modsætning til de vandopløselige vitaminer, så deponeres mange af de fedtopløselige vitaminer i kroppen indtil cellerne har brug for dem. '\nVitamin A Forstadiet til vitamin A er carotener, dvs., at i kroppen omdannes caroten til A-vitamin. Vitaminet har betydning for dannelse af synspigment, opretholdelse af normale slimhinder og hud, vækst og reproduktion samt vores immunforsvar. Vitaminet virker som en antioxidant og er derfor forebyggende mod kræft. Mangelsymptomer er natteblindhed, blindhed, væksthæmning, infertilitet, nedsat immunforsvar og tør hud. Symptomer ved overdosering er hudforandringer, tårtab, knoglesmerter, skader på lever og milt og fosterskader. Vi har kun brug for 2.000-5.000 i.e. dagligt. Ældre, patienter og alkoholikere tåler dog mindre doser, mens gravide i realiteten kan tåle op mod 10.000-25.000 i.e. dagligt, selvom det dog stadig rådes gravide at holde sig til den normale grænse. Findes som retinol i animalske fødevarer og som forstadiet i caroten i vegetabilske produkter, bl.a. i grønne, gule og røde grøntsager som gulerødder, rødbeder, persille, grønkål, og i frugt som mango, papaya, bana og appelsin. A-vitamin findes også i lever fra fisk og dyr, samt i æggeblom og fedtholdige mælkeprodukter. Vitamin D Der findes flere forskellige D-vitaminer, bl.a. D2 og D3, som dannes i huden ved solpåvirkning. Har betydning for optagelse af calcium og fosfat samt fremmer opbygning af knogler og tænder. Modvirker knogleskørhed og regulerer blodtrykket. Ny forskning tyder desuden på, at D-vitamin kan være med til at forebygge mod tyndtarms- og brystkræft. Mangelsymptomer er ’Engelsk syge’ – misdannelse af knoglerne hos børn, knoglesmerter, nedsat muskelkraft og osteporose. Symptomer ved overdosering er nyresten, svigtende nyrefunktion og hjertepåvirkning. Vi har dagligt brug for ca. 2.000 i.e., særligt her i Norden, hvor vi jo ikke får den optimale mængde lys og dermed D-vitamin. Dog skal det påpeges at der kan forekomme overdosering af vitamin D2 som kan virke toksisk i for store mængder, men de meste D-vitamin som kan købes som kosttilskud er af typen D3, som ikke har samme toksiske effekt. Findes især i fed fisk, fiskelevertran, æggeblomme, kød og mælk, samt dannes som nævnt ud fra kolesterol ved påvirkning af solens UV-stråler. Vitamin E Der findes mange E-vitaminer i naturen (tokoferoler), og det er bedst hvis du indtager en varieret mængde af disse E-vitaminer. Den bedst kendte naturlige form er d-alfatokoferol. Har betydning for fjernelse af frie radikaler* i cellerne (antioxidant) og immunforsvaret. Beskytter mod åreforkalkning og blodpropper ved at sørge for, at fedtstofferne i blodet ikke bliver harske, og fremmer blodcirkulationen i benene. Har stor betydning for vores kønshormoner og dermed vores reproduktionsevne. Kan modvirke grå stær og virke forebyggende mod visse kræftformer. Mangelsymptomer er blodmangel pga. sprængning af røde blodceller hos for tidligt fødte børn. Symptomer ved overdosering er øget tendens til blødning, alment ubehag. Vi har dagligt brug for 200-400 i.e., men hjerte-kar-sygdomme, rygning, stress m.m. har indflydelse på doseringen. Findes i planteolier, specielt i hvedekimolie, nødder (særligt valnødder og hasselnøder), fuldkornsprodukter, visse fisk, skaldyr, æg og bladgrøntsager. Vitamin K Der findes tre former for K-vitamin. K1 findes i grønne grøntsager og tomater, mens K2 dannes af vores tarmflora og K3 er syntetisk og anvendes til medicin. Har betydning for blodets koagulationsevne. Må derfor ikke indtages sammen med blodfortyndende midler (bl.a. Marevan), da det modvirker antikoagulationsmidlerne. K-vitamin styrker samtidig vores knoglers evne til at optage kalk, og vitaminet indgår i dannelsen af proteiner i kroppens celler. Mangelsymptomer er æget tendens til blødning. Symptomer ved overdosering er ingen. Vi bør indtage omtrent 65 mikrogram K-vitamin dagligt, selvom de fleste kostilskud er på 100-1.000 mikrogram. Findes især mørkegrønne grøntsager, men bakterier i tarmen danner over 50% af behovet. VANDOPLØSELIGE De vandopløselige vitaminer udskilles med urinen, og ophobes og deponeres derfor ikke i kroppen som de fedtopløselige vitaminer. De skal derfor tilføres hver dag i form af kosttilskud. Ved madlavning og tilberedning af madvarer som indeholder vandopløselige vitaminer, skal du være opmærksom på, at disse vitaminer er særligt sårbare over for opvarmning. Vitamin B\nDer findes flere typer B-vitamin, som nedenfor vil blive gennemgået. Generelt forekommer der B-vitamin i ølgær, brune ris, fuldkornsprodukter, nødder, kød, lever, fjerkræ, fisk, æg, hvidløg, bønner, bønnespirer, mælkeprodukter, gøntsager samt frugt. B1 (thiamin) Har betydning for dannelse af bindevæv, kulhydratstofskiftet, fordøjelsessystem og nervesystemet. Mangelsymptomer er appetitløshed, træthed, irritabilitet. Evt. nervebetændelse, muskellammelser, væskeophobning. Symptomer ved overdosering er ingen kendte på nuværende tidspunkt. Vi har dagligt brug for 2,5-100 mg. Særligt ved indtag af kaffe, alkohol, sort te, tobak og p-piller vil du få brug for mere B1-vitamin, da disse faktorer suger vitaminet til sig. Findes særligt i gær, indmad, svinekød, fuldkornsprodukter, mælk og bladgrøntsager. B2 (riboflavin) Har betydning for cellernes energistofskifte, produktionen af nervesignalstoffer og næringsstofomsætning. Vitaminet har også en indvirkning på øjets nethinde, bloddannelsen og huden. Mangelsymptomer er sår ved mundvigene eller øjenkroge, træthed, herpesudbrud og overfølsomhed for lys. Symptomer ved overdosering er ingen kendte på nuværende tidspunkt.\nVi bør dagligt få 2,5-10 mg dagligt. Findes særligt i mælk, kød, indmad, grønne grøntsager, kornprodukter og bælgfrugter. B3 (niacin) Der findes to former af B3-vitaminet: henholdsvis nikotinsyre og nikotinamid. Har betydning for cellernes energistofskifte, dannelse af nervesignaler og næringsstofomsætning. Ved menstruationssmerter hos kvinder hjælper vitaminet også. Mangelsymptomer er pellagra med skader på hud og tarmsystem, udvikling af demens og evt. død. Symptomer ved overdosering er opkastninger, svimmelhed og leverskader. Vi bør dagligt få 20-50 mg. dagligt af vitaminet. Findes særligt i kød, mælk, grøntsager. B5 (pantothensyre)\nHar betydning for næringsstofomsætningen, celledeling, immunforsvaret (sårheling) og indgår i dannelsen af binyrehormoner (virker derfor godt mod stress). Mangelsymptomer er sjældne. Evt. lavt blodtryk. Symptomer ved overdosering er ingen kendte. Vi bør dagligt få 10-100 mg. dagligt (afhænger af stressniveauet og motion). Dannes i vist omfang af den normale tarmflora, men findes ellers i de fleste fødevarer.\nB6 (pyridoxin) Har betydning og er vigtigt for aminosyreomsætningen, energiproduktionen, næringsstofomsætningen, nervesystemet og immunforsvaret. Er godt mod PMS, migræne, graviditetskvalme og senelidelser. Indtages B6 sammen med B12 dannes stoffet homocystein, som hæmmer åreforkalkning og dermed hjerte-kar-sygdomme. Mangelsymptomerne er sjældne. Evt. kramper hos børn og blodmangel hos voksne.\nSymptomer ved overdosering er psykiske forstyrrelser hos voksne, kramper hos børn. Vi bør dagligt indtage 2,5-10 mg. af vitaminet, men under stress kan det være en god ide at hæve niveauet kortvarigt. Findes i de fleste fødevarer. B8 Biotin Har betydning for næringsstofomsætning og glykogenomsætning. Yder desuden en påvirkning på vækst, hår, hud- og neglevækst. Mangelsymptomer er skællet hud, træthed, hårtab, skøre negle, fedtet hud, muskelsmerter og blodmangel.\nSymptomer ved overdosering er ingen kendte. Vi har dagligt brug for 120-300 mikrogram. Dannes i vist omfang af den normale tarmflora, men findes ellers i kød, mælk og kornprodukter\nDen mest almindelige form for vitaminmangel i verden, hvor særligt ældre mennesker mangler B9. Har betydning for vores DNA-syntese, celledeling, nervesystemet (transmitterstoffer) samt dannelse af røde og hvide blodceller. Undersøgelser tyder også på, at B9 sammen med B12 kan være med til at hæmme udviklingen af livmoderhalskræft. For et foster er B9 desuden vigtigt, da vitaminet spiller en stor rolle i dets udvikling. Bl.a. forebygger vitaminet rygmarvsmisannelsen neuralrørsdefekt hos fosteret. Mangelsymptomer er blodmangel, fosterskader, træthed og diarré. Symptomer ved overdosering er ingen kendte. Vi har dagligt brug for ca. 200 mikrogram dagligt (på nær gravide, som har brug for 400 mikrogram dagligt). Ved brug af p-piller er vitaminet særligt vigtigt, da pillerne er med til at nedsætte mængden af folinsyre i kroppen. Findes i de fleste fødevarer. B12 (cobalamin) Har betydning for vores DNA-syntese og nervesystemets funktion. Sammen med B6 forebygger vitaminet mod åreforkalkning, og sammen med B9 dannes og modnes de røde blodlegemer i vores krop. Mangelsymptomer er perniciøs anæmi, depression, appetitløshed, angst, træthed, søvnløshed, nervøsigtet og degeneration af nerveceller i rygmarven. Tungen kan blive rød, og du mister smagssansen. Er du veganer kan du hurtigt komme i B12 underskud. Symptomer ved overdosering er ingen kendte. Vi bør dagligt indtage omtrent 4 mikrogram. Findes særligt i animalske produkter. C (ascorbinsyre) Har betydning for optagelse af jern, dannelse og vedligeholdelse af bindevæv og knoglevæv, kulhydratstofskiftet samt fjernelse af frie radikaler* i cellerne (antioxidant). Forebygger kræft åreforkalknin gog grå stær. Beskytter mod virus og bakterier og virker afgiftende på kroppen. Er godt når man ønsker at begrænse en allergisk reaktion. Mangelsymptomer er skørbug med træthed, forkølelser, dårlig sårheling, blødninger i hud og tandkød og tandudfald. Symptomer ved overdosering er kvalme, diarré, nyresten. Vi bør dagligt indtage ca. 200-2.000 mg., men det afhænger af din livsstil (sygdomme, motion, kost).\nFindes i grøntsager og frugt. Særligt i hyben, peberfrugt, bær, kiwi, appelsin, lime og citron. Pas på opvarmning af fødevarer indeholdende C-vitamin i forbindelse med madlavning, da vitaminet ikke tåler de høje temperaturer. Bioflavonoider\nDer findes mange tusinde forskellige bioflavonoider i naturen, og det er bioflavonoiderne som har betydning for frugt og grøntsagers smukke og spændende farvenuancer. Nogle af de mest kendte bioflavonoider er quercitin rutin, citrin og hesperidin. Har betydning for optagelsen af C-vitain og antioxidanter. Udgør en vigtig del af vores immunforsvar. Styrker vores karvægge og modvirker således karsprægninger. Forebygger nedhindeblødninger og åreforkalkning. Har betændelsesdæmpende effekt og beskytter mod ledgigt. Hjælper mod mavesår, astma og overgangsalderen. Forebygger grå stær i forbindelse med diabetes. Der findes endnu ikke en præcis angivet mængde bioflavonoider, som vi dagligt har brug for, men ved at følge kostrådene og indtage ca. 500-600 gram frugt og grønt hver dag så har du fået din dosis bioflavonoider. Findes i frugt og grøntsager, og liger særligt vitamin C. Ligesom C-vitaminer ødelægges bioflavonoider nemt af for meget lys eller for høje temperaturer. Ubiqinon (Co-enzym Q10)\nHar betydning for celledeling, energiomsætningen- og produktionen og hjertet. Er en vigtig antioxidant, og er god mod træthed, parodontose og hjerteproblemer. Vi har dagligt brug for ca. 30-100 mg., men denne dosis afhænger af din livsstil (kost, motion, alder). Ved kolesterolnedsættende medicin skal du indtage 60-200 mg dagligt, fordi medicinet reducerer og hæmmer din kolestol- og ubiqinonproduktion. Dannes selv af kroppen, men fidnes også i kød, indmad, fuldkorn, ølgær og æg. *Frie radikaler kan opstå som et resultat af ultraviolet lys fra solen, ozon, radioaktiv stråling, tobaksrøg, luftforurening osv., og kan i sidste ende være en vigtig faktor i udviklingen af kræft. Det eneste kendte middel mod de frie radikaler, er antioxidanter.\nVitamin Funktion/af betydning for Mangelsymptomer Symptomer ved overdosering Forekomst FEDTOPLØSLIGE A Dannelse af synspigment, opretholdelse af normale slimhinder og hud, vækst og reproduktion, immunforsvaret Natteblindhed, blindhed, væksthæmning, nedsat immunforsvar, tør hud. Hudforandringer, tårtab, knoglesmerter, skader på lever og milt, fosterskader. Som retinol i animalske fødevarer. Som forstadiet i karoten i vegetabilske produkter. D Optagelse af calcium og fosfat, fremmer opbygning af knogler og tænder. ’Engelsk syge’ – misdannelse af knoglerne hos børn, knoglesmerter, nedsat muskelkraft og osteporose. Nyresten, svigtende nyrefunktion, hjertepåvirkning. Især i fed fisk, mælk. Dannes ud fra kolesterol ved påvirkning af solens UV-stråler. E Fjernelse af frie radikaler i cellerne (antioxidant), immunforsvaret. Blodmangel pga. sprængning af røde blodceller hos for tidligt fødte børn. Øget tendens til blødning, alment ubehag. Planteolier, nødder, fuldkornsprodukter, visse fisk, skaldyr, æg og bladgrøntsager. K Blodets koagulationsevne. Øget tendens til blødning. Ingen Især mørkegrønne grøntsager. Bakterier i tarmen danner over 50% af behovet. VANDOPLØSELIGE B1 (thiamin) Dannelse af bindevæv, kulhydratstofskiftet, nervesystemet. Appetitløshed, træthed, irritabilitet. Evt. nervebetændelse, muskellammelser, væskeophobning. Ingen kendte Gær, indmad, svinekød, fuldkornsprodukter, mælk, bladgrøntsager. B2 (riboflavin) Cellernes energistofskifte, næringsstofomsætning Sår ved mundvigene. Overfølsomhed for lys. Ingen kendte. Mælk, kød, indmad, grønne grøntsager, kornprodukter, bælgfrugter. Niacin (B3) Cellernes energistofskifte, næringsstofomsætning Pellagra med skader på hud og tarmsystem, udvikling af demens og evt. død. Opkastninger, svimmelhed og leverskader. Kød, mælk, grøntsager. B6 (pyridoxin) Aminosyreomsætning Sjældne. Kramper hos børn og blodmangel hos voksne. Psykiske forstyrrelser hos voksne, kramper hos børn. De fleste fødevarer Pantothensyre (B5) Næringsstofomsætning Sjældne. Lavt blodtryk. Ingen kendte. Dannes i vist omfang af den normale tarmflora. De fleste fødevarer. Folacin DNA-syntese, celledeling, dannelse af røde og hvide blodceller. Blodmangel, fosterskader, træthed, diarré. Ingen kendte De fleste fødevarer B12 (cobalamin) DNA-syntese, nervesystemets funktion, dannelse og modning af røde blodceller. Perniciøs anæmi, degeneration af nerveceller i rygmarven. Ingen kendte. Animalske produkter. Biotin Næringsstofomsætning, glykogenomsætning. Skællet hud, træthed, muskelsmerter, blodmangel Ingen kendte Dannes i vist omfang af den normale tarmflora. Kød, mælk, kornprodukter C (ascorbinsyre) Optagelse af jern, dannelse og vedligeholdelse af bindevæv, kulhydratstofskiftet, fjernelse af frie radikaler i cellerne (antioxidant). Skørbug med træthed, forkølelser, dårlig sårheling, blødninger i hud og tandkød, tandudfald. Kvalme, diarré, nyresten. Grøntsager og frugt. ______________________________________________________________________\nKULHYDRATER, PROTEIN OG FEDT – din kosts vigtigste bestanddele Via vores kost får vi adgang til de vigtigste byggesten i vores krop - proteiner, fedt og kulhydrater – som skal dække kroppens energibehov. Derudover tilfører kosten også vores krop mineraler og vitaminer. KULHYDRATER OG KOSTFIBRE\nKulhydrater bør udgøre 55-60% af den daglige energi der tilføres via kosten og indeholder 17 kJ pr. gram. I den danske gennemsnitskost kommer 48% af danskernes energi fra kulhydrater. Kulhydraterne består af grundstofferne C, H og O, og de opdeles i sukkerarterne monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider. De forskellige kulhydrater\nMonosakkariderne består kun af en sukkerenhed, og dermed den mest simple kulhydratform der eksisterer. Disakkarider er opbygget af to sammensatte monosakkarider ved kondensation, og er dermed en lidt mere kompleks kulhydrat end monosakkariderne. Oligosakkarider er endnu mere komplekst sammensatte kulhydrater, idet de består af 3-6 monosakkarider, og polysakkarider er så de allermest komplekse kulhydrater der findes, eftersom de er opbygget af et meget stort antal monosakkarider. Fordøjelse og kulhydrater\nVores tyndtarm består af et utal af tarmceller som er omgivet af membraner, og det er herigennem næringsstofferne, bl.a. kulhydraterne, skal passere for videre at blive optaget i vores blodkapillærer. Men der er en hindring for vores næringsstoffer! Vores tyndtarmsceller har nemlig såkaldte semipermeable membraner, dvs. halvgennemtrængelige membraner. Dette betyder at kosten skal nedbrydes til de allermindste bestanddele for at kunne komme igennem cellernes membraner og videre ud til blodbanerne. Er kostens bestanddele derfor ikke ordentligt nedbrudte vil næringsstofferne ikke kunne blive optaget fordi næringsstofferne simpelthen er for store til at kunne komme igennem cellemembranen hos tarmcellerne. Dette har også betydning for kulhydraterne, som derfor skal nedbrydes til monosakkarider, altså den mindste eksisterende sukkerenhed, for at kunne komme igennem tarmcellerne. Har vi fx indtaget ris, pasta eller kartofler så vil der være rigtig mange polysakkarider (de mest komplekse kulhydrater) i kosten. Dette betyder, at kroppens enzymer først skal nedbryde polysakkariderne til enkeltstående monosakkardier for at kulhydraterne fra risen, pastaen eller kartoflerne kan komme ind i vores blod og blive brugt af vores celler. Polysakkardierne bestod jo og var sammensat af lange kæder af monosakkardier. Vores fordøjelsesproces bliver derfor langsommere når vi indtager kost med mange polysakkarider, fordi polysakkardierne først skal nedbrydes, end hvis vi indtager en kost med mange simple kulhydrater, fx i form af hvidt sukker i slik. De simple kulhydrater behøver jo ikke blive nedbrudt af enzymer for at komme igennem tarmcellernes membraner, men kan hurtigt smutte igennem cellerne til blodbanerne. Men fordøjelsens hastighed er derfor også langt hurtigere ved indtagelse af simple kulhydrater, og man vil derfor meget hurtigere føle sult igen. Derfor bliver kulhydratindtaget hurtigt forøget hvis man kun indtager kost med simple kulhydrater som fordøjes hurtigt. Og indtager man for mange kulhydrater dagligt i forhold til hvad kroppen selv kan deponere i lever- og muskelceller (som polysakkaridet glykogen) eller forbruge til energianvendelse i cellerne (respiration), jamen så vil kulhydraterne blive omdannet til triglycerider af vores leverceller – altså fedt!\nDet er derfor vigtigt at indtage kost med mange komplekse kulhydrater, som først skal fordøjes, og som derfor gør dig mæt i længere tid så du ikke hurtigt skal spise mere kulhydratholdigt mad efter kort tid. Kostfibre Nogle af de mest komplekse kulhydrater du kan indtage er delvist ufordøjelige kulhydrater – også kaldet kostfibre. Disse kulhydrater er polysakkarider (de mest komplekse kulhydrater), som molekylært er opbygget på en sådan måde, at ikke alle polysakkarid-kæderne kan nedbrydes til monosakkarider af vores fordøjelsesenzymer. Det betyder altså, at vores fordøjelsesproces bliver meget langsommere, og at vi således forbliver mætte meget længere. På denne måde nedsættes vores indtag af kulhydrater, fordi vi simpelthen spiser mindre dagligt – dog stadig mætte og med de nødvendige næringsstoffer indtaget! Kostfibre findes i grove madvarer, fx grovbrød, groft havregryn, grov pasta, kartofler, bælgfrugter, nødder, grove grøntsager og fugt. Glykæmisk Index og Glykæmisk Belastning I forbindelse med kulhydrater kan man også nævne det Glykæmiske Index (Gl), som angiver forskellige fødevares påvirkning på blodsukkerniveauet. Gl er egentlig udviklet til diabetikere, men har vist sig at være en rigtig god måde for ikke-diabetikere også at kunne få et indblik i fødevarernes påvirkning af vores blodsukker. Et højt Gl betyder en stor stigning og udsving i blodsukkerniveauet, mens et lavt Gl angiver fødevarer som i modsætning medfører en mere jævn stigning og ringere udsving i blodets glukoseniveau. Den hurtige stigning af blodsukkeret er forårsaget af de simple kulhydrater, mens en mere jævn stigning af blodsukkeret skyldes de mere komplekse kulhydrater (ofte kostfibre), fedt eller protein. Gl kan dog være misvisende, da en fødevare med et lavt Gl ikke nødvendigvis har en stor næringsmæssig værdi, så være opmærksom hvis du bruger Gl som vejleder.\nNedenfor ses nogle få eksempler på fødevarer med højt og lavt GI. Høj GI (spis mindre af) Franskbrød 95 Hvide ris 88 Cornflakes 84 Vingummi 80 Wienerbrød 76\nPommes frites 75 Sodavand 70 Lav GI (spis mere af)\nSom suplement til det Glykæmiske Index findes også GB, som står for Glykæmisk Belastning. GB bygger på GI, men er mere nøjagtig, idet der her tages højde for den mængde af kulhydrat, der findes i en vare. Sødemidler Men hvad så med kunstige sødemidler? Kan de bruges som erstatning af kulhydrat eller i det mindst nedbringe antallet af det daglige kalorieindtag? Sødemidler som aspartam, sucralose, acesulfame, postassium m.m. er neurotoxiner, dvs. giftstoffer for din hjerne og dit nervesystem. Du bør derfor holde dig langt væk fra alle fødevarer, som er tilført sødemidler. Sødemidlerne snyder nemlig din hjerne, så kroppen først tror at fx en læskedrik indeholder næringsstoffer, men i tyndtarmen opdager kroppen dernæst at der ingen næringsstoffer findes i den indtagne væske. Kroppen hungrer derfor efter næringsstoffer, og sender signal til hjernen om at indtage mere mad for at få sine næringsstoffer, således at man ofte spiser og drikker mere end man har behov for – og ofte af de søde sager. PROTEINERProteiner indgår som byggematerialer, i bl.a. vores huden samt i vores seners og knoglernes bindevæv. I musklerne danner proteiner muskelfilamenterne der er baggrunden for at muskler kan sammentrækkes. Proteiner fungerer som katalysatorer for kroppens biokemiske processer i form af enzymer. Antistofferne i vores immunforsvarets består af protein, og flere af kroppens signalstoffer, hormoner er proteiner. Flere af cellernes receptorer for hormoner eller transmitterstoffer er proteiner og transportkanaler gennem cellemembraner består af protein. Flere stoffer transporteres desuden i kroppen bundet til transportproteiner. Proteiner er derfor helt essentielle for vores krop og skal ligesom fedt og kulhydrater tilføres via kosten. 10-15% af den daglige tilførte energi via kosten skal komme fra proteiner. Ligesom kulhydrater indeholder proteiner 17 kJ pr. gram. Der findes proteiner i fx kød, fisk og bønner. Som en tilføjelse skal det nævnes, at du gavner din egen sundhed, hvis du vælger at købe økologisk kød frem for uøkologisk. Indtager du uøkologisk kød kan det indeholder hormoner, antibiotika, pesticider, m.m., som alle er stoffer tilsat af producenterne for at gøre kødets udseende, smag og holdbarhed mere attraktivt. På samme vis gælder det, hvis du vælger at købe fisk. Sørg for at kun at købe fisk fra bæredygtige forhold, ikke fra dampbrug eller opdræt, idet disse fisk fodres med dårlig, kemikaliefyldt foder for at deres kød bliver mere farverigt samt antibiotika for at de vokser hurtigere og undgår sygdomme. Desuden indeholder mange fisk i dag store mængder kviksølv i deres fedt pga. bioakkumulation. BV-værdien For at være sikker på en fødevares proteinholdighed, så kan du holde øje med den biologiske værdi BV, som beskriver hvor hurtigt kroppen optager og gør brug af proteinet i din kost. Høje værdier af BV viser, at et produkt er en god proteinkilde, mens lavere værdier af BV viser, at produktet er en ringere proteinkilde. BV-værdien for en række tilfældige produkter\nHvede 54 Ris 59\nSom det her kan ses, er vegetabilske produkter ikke velegnede som gode proteinkilder, mens fisk, kød, æg og valleprotein alle er gode proteinkilder. Økologiske grøntsager har dog et højere protein- og næringsstofindhold end uøkologiske grøntsager. Aminosyrer Proteiner består og er opbygget af de såkaldte aminosyrer. Aminosyrer består af grundstofferne C, H, N, O og evt. S, og de er opbygget af en såkaldt aminogruppen, syregruppen og radikalgruppe der varierer fra aminosyrer til aminosyrer. Aminosyrer sammenbindes via peptidbindinger. Derved dannes polypeptidbindinger. Det er så de store polypeptider som kaldes proteiner. Der findes 20 slags aminosyrer i kroppens proteiner, hvoraf 8 er essentielle og skal tilføres via kosten. De resterende aminosyrer kan dannes ud fra andre aminosyrer. Tilføres kroppen for lidt protein kan kroppen til nøds danne de essentielle aminosyrer ud fra de ikke-essentielle aminosyrer ved at sammenkoble en syre og en aminogruppe fra en ikke-essentiel aminosyre. Processen kaldes transaminering. Tilføres kroppen derimod for meget protein kan kroppen ikke deponere protein som det er tilfældet med fedt og kulhydrater, men her vil kroppen fjerne en aminogruppe fra en aminosyre og dernæst have en syre tilbage, som så omdannes til enten kulhydrat eller fedt. Aminogruppen udskilles med urinet. Processen kaldes deaminering. Fordøjelse og protein\nLigesom kulhydrat skal proteiner nedbrydes enzymatisk i fordøjelseskanalen for at kunne optages igennem vores tyndtarmscellers membraner. Men i modsætning til fedt og kulhydratnedbrydelsen, så kræver det langt mere energi for kroppen at nedbryde proteiner, og på denne måde få adgang til den energi som proteinerne udgør. Faktisk bruger din krop tre gange så meget energi på at nedbryde protein som den gør ved nedbrydningen af fedt og kulhydrater. Dette betyder, at proteins termiske effekt får dit stofskifte til at øges, og på denne måde forbrænder du langt flere kalorier ved at indtage protein end hvis du indtog samme mængde kalorier i form af fedt eller kulhydrat. En ekstra bonus ved protein er, at protein har en meget bedre længerevarende mættende effekt end både fedt eller kulhydrater. FEDT\nFedtstoffer (lipider) bør udgøre 20-30% af den daglige energitilførsel via kosten og indeholder 38 kJ pr. gram. Fedtstoffer opdeles i fosfolipider, fedtopløselige vitaminer, triglycerider og kolesterol. Fedstofferne har til fælles at de i ringe grad er opløselige i vand, hvilket skyldes at de hovedsageligt består af grundstofferne C og H. Forsforlipider og fedtopløselige vitaminer\nFosforlipiderne anvendes i cellernes membraner, mens fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K) opløses i fedt og ophobes i kroppens fedtvæv. Triglycerider - mættede og umættede fedtsyrer Triglyceriderne opdeles i mættede, monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Forskellen på fedtsyrerne er deres molekylære opbygning, som gør at mættede fedtsyrer er faste ved stuetemperatur, mens umættede fedtsyrer (monoumættede og flerumættede fedtsyrer) er flydende ved stuetemperatur. De flerumættede fedtsyrer er meget ustabile, og bliver dermed hurtigt harske som følge af iltning end de mættede og enkeltumættede fedtsyrer. Mættede fedtsyrer findes mest i animalske produkter som fx smør, stegemargarine, svinefedt, fedt kød, ost og fede mælkeprodukter, og bør så vidt muligt undgås, da det er med til at fremme kredsløbssygdomme. Derimod bør du altid gå efter de umættede fedtsyrer, som findes i bl.a. olivenolie, nødder, avocado, vindruekerneolie, majs- og sojaolie, plantemargarine og fede fisk som sild, makrel og laks. De umættede fedtsyrer er meget at foretrække frem for de mættede fedtsyrer, da flere undersøgelser viser, at de forebygger mod hjerte-kar-sygdomme. De essentielle fedtsyrer - omega 3 og 6\nBåde mættede og umættede fedtsyrer kan kroppen selv danne. De eneste fedtsyrer som kroppen ikke selv kan danne, men skal tilføres udefra (via kosten), tilhører de umættede fedtsyrer og benævnes de essentielle fedtstoffer. Disse fedtstoffer dannes kun af planter og alger, og de kendes normalt under betegnelsen omega-3 og omega-6 fedtsyrer (kendes under den samlede betegnelsen EFA - Essential Fatty Acids). Årsagen til, at disse fedtsyrer er så essentielle er, at de indgår i alle vores cellers cellevægge. Fedtsyrerne forebygger og gavner mod mange hjertesygdomme, kræft, sukkersyge, depression, astma, allergier, PMS, eksem, træthed, svampeinfektioner, gigt og fedme. Vigtige omega-3 fedtsyrer er bl.a. de såkaldte EPA og DHA. Sidstnævnte udgør en vigtig del af de polyumættede fedtsyrer i hjernen, mens EPA-fedtsyrer bevirker at kroppen hurtigere kan omdanne DHA, således at hjernen kan udvikles. Fisk er særlig rige på EPA og DHA fedtsyrer. Det anbefales at man veksler mellem fede og magre fisk, men at man bør holde sig fra de helt fede fisk hvor giftstoffer kan være koncentreret i fedtvævet. Du kan derfor få tilført omega-3-fedtsyrer via kosttilskud i form af bl.a. fiskeolie men også via hørfrøolie. De fleste danskere får i dag for meget omega 6 i form af planteolier, men den særlige omega-6-fedtsyren GLA forekommer der dog en mangel af hos danskerne, og som har en gavnelig effekt på vores sundhed. GLA findes i kæmpenatlysolie. For meget omega-6 kan også få konsekvenser for sundheden, men netop GLA bør vi huske at indtage. Pas på transfedtsyrerne!De fedtsyrer du skal være særlig opmærksom på, er transfedtsyrerne. Disse fedtsyrer er kemisk fremstillet ud fra de gode flerudmættede fedtsyrer for at undgå at fedtsyrerne bliver harske og undgår de flerumættede fedtsyrers ustabilitet. Desværre får den kemiske manipulation af de flerumættede fedtsyrer transfedtsyrene til at blive meget skadelige for vores krop. For at fremme holdbarheden af de flydende ustabile flerumættede vegetabilske olier omdannes fedtsyrerne fra de flerumættede olier via en hydrolyseringsproces til en mørk, lugtende fedtmasse, som har en høj holdbarhed, er mere hærdet og ikke bliver harsk. Hydroliseringen af fedtsyrene kan sammenlignes med samme proces når plastik fremstilles. For at få fedtmassen til at virke indbydende afbleges den og smagen neutraliseres. Fedtmassen bliver derfor til sidst syntetisk, hvid og pæn, hvorefter diverse tilsætningsstoffer og smagsstoffer kan tilføjes for at påvirke fedtmassen. Hver gang denne fedtmasse bruges i forbindelse med madvarer og opvarmes, dannes transfedtsyrerne, som er stabile og kan modstå iltning. For vores sundhed og celler er transfedtsyrene dog utrolig, utrolig skadelige. Da fedtsyrer normalt indgår i vores cellers cellemembraner i kroppen anvendes disse transfedtsyrer til at opbygge cellemembranerne i stedet for de flerumættede gode fedtsyrer. Men transfedtsyrerne ødelægger cellemembranerne, så de begynder at lække, og på denne måde kan toksiske stoffer få fri adgang ind i vores celler. Samtidig øges mængden af LDL-kolesterol i kroppen (se evt. senere om kolesterol), hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme (dermed særligt større risiko for blodpropper) og derforuden er transfedtsyrerne med til at nedsætte lever- og insulinfunktionen i vores krop. Risikoen for sukkersyge (diabetes type 2) stiger samtidig drastisk, idet transfedtsyrer hæmmer GLUT4 insulinreceptorerne i cellemembranen hos vores celler, som skal transportere glukose fra blodet ind i cellerne. Du finder desværre transfedtsyrerne i meget af vores mad i dag, bl.a. margarine, hydrogenerede vegetabilske olier (hold dig fra dem!), kager, kiks, chips, slik, donuts, brød, pommes frites, wienerbrød, grillmad, m.m. I Danmark forsøgte vi at sætte en maksimumsgrænse på 2 procent i 2004 mht. indholdet af transfedtsyrer i vores fødevarer, men EU truede i 2006 Danmark med et sagsanlæg idet Danmark ved at lave disse restriktioner skabte en handelshindring for andre lande som sælger og producerer transfedtsyrer (bl.a. USA og andre europæiske lande). Kolesterol - LDL og HDLKolesterol benyttes til dannelse af kønshormoner, D-vitaminer, binyrebarkhormoner og galdesalte. De skal derfor ikke undgås helt som mange desværre har fået indtryk af, men er en vigtig del af vores kost. Årsagen til, at kolesterol alligevel har været et omdiskuteret emne er, at der findes både sundt og usundt kolesterol, som påvirkes af vores livsstil og kostvaner. Når fedtstofferne er blevet nedbrudt i fordøjelsessystemet og optaget i kroppen, transporteres de rundt i blodbanerne i form af det såkaldte VLDL. Dette er et kompleks af protein, triglycerid og kolesterol. I blodbanerne afgiver VLDL triglyceriderne og omdannes til LDL, som indeholder protein, kolesterol og fosforlipid. LDL afgiver kolesterol til særligt levercellerne, men hvis din kost indeholder meget kolesterol vil levercellerne til sidst ikke kunne rumme mere kolesterol, og LDL vil flyde rundt i dine blodårer uden at kolesterolet bliver optaget. Det overskydende LDL vil langsomt nedbrydes og aflejre sig på indersiden af dine arterier med åreforkalkning til følge, hvilket på lang sigt kan udløse blodpropper og andre hjerte-karsygdomme. Spiser du mange mættede fedtsyrer, drikker meget alkohol, drikker meget kaffe, ryger meget tobak og spiser meget junk-food øges blodets indhold af kolesterol. Som modsætning til LDL findes HDL, der fjerner den overskydende kolesterol fra blodbanerne og transporterer kolesterolet til levercellerne, og beskytter derfor mod hjerte-karsygdomme. Det består af ligeligt protein og fedtstof. HDL fremmes af fødevarer som boghvede, havre, kostfibre, bælgfrugter, frugter, hvidløg, A38 (syrnede mælkeprodukter generelt), løg, små mængder rødvin (1-2 glas dagligt), te, bladselleri, sojabønner, fede fisk samt olivenolie, hørfrøolie, avocado og nødder med de gode umættede fedtsyrer. Undersøgelser foretaget af Statens Institut for Folkesundhed viser, at 22% af dødsfaldene i Danmark forårsaget af hjerte-karsygdomme kunne forebygges og reduceres ved at den danske befolkning højst indtager 10% mættet fedt via kosten. Samtidig viser undersøgelserne, at en reduktion af det samlede fedtindtag via kosten til højst 30% (som anbefalingerne angiver) ville forebygge 9% af dødsfaldene forårsaget af hjerte-kar-sygdomme i Danmark\nMen hvad er så prostaglandiner? Alle fedtsyrer danner de hormonlignende signalstoffer prostaglandiner når fedtstofferne nedbrydes og kroppen skal til at udnytte fedtstofferne. Der findes dog forskellige prostaglandiner - type 1, 2 og 3 hovedsageligt - som kan henholdsvis fremme eller inflammationsreaktioner i vores krop. Fra omega 3 og 6 kommer type 1 og 3 af prostaglandinerne som begge er med til at hæmme betændelsestilstande i kroppen og dermed fremme vores sundhed, prostaglandin type 2, som hovedsageligt stammer fra kød- og mælkeprodukter, er derimod betændelsesfremmende og skader derved vores sundhed. Det vigtige enzym delta-6-desaturase For at kunne udnytte vores indtagne fedtstoffer ordentligt skal der i vores krop være enzymet delta-6-desaturase tilstede. Desværre er der rigtig mange i vores senmoderne samfund, som ikke har nok af dette enzym i vores krop og derfor ikke kan udnytte de optagne fedtstoffer ordentligt. Sukkersyge, alderdom, allergi og gigt er også faktorer som nedsætter enzymet. Årsagen til manglen kan bl.a. være alkohol, transfedtsyrer, kemikalier, m.m., altså vores omgivende miljø og livsstil. For at kroppen kan danne det omtalte enzym har vi derfor også brug for særligt vitamin B3 og B6 samt mineralerne zink og magnesium, der kan tilføres via kosten eller kosttilskud for at kunne udnytte de mange gode fedtstoffer. Send med e-mailBlog om dette!Del via TwitterDel via Facebook\nSkabelondesign af Colonel. Leveret af Blogger.