Selkälihasten anatomia. Heilua oikein. - Radiculitis June\nSelkälihasten anatomia. Heilua oikein.\nTerveisiä hyvät naiset ja herrat! Tänä sunnuntaiaamuna, kuten tavallisesti, odotamme Nudnyakovskyn anatomisia artikkeleita aiheesta “Selän lihaksen anatomia”. Lukemisen jälkeen opit, mikä se on, mitkä lihakset suorittavat mitä toimintoja ja kuinka tehokkaasti pumppaa koko selkä.\nJoten pyydän kaikkia ottamaan paikkansa, en lupaa mielenkiintoisia asioita, mutta silti.\nSelkälihasten anatomia: mitä, miksi ja miksi?\nPumppauksen peruskonsepti on: työskentele kohdelihaksen kanssa ja tunne sitä. Selkälihasten anatomia ja työskentely näiden lihaksien kanssa eivät aina vastaa tätä teoriaa, käytännössä kuka mikä tahansa on - ulkoiset lihakset ovat yhteydessä toisiinsa, kuorma rasvataan ja siitä ei tule keskittynyttä, mikä johtaa anatomian ongelmien tietämättömyyteen ja kömpelään suoritustekniikkaan. Siksi on erittäin tärkeää tietää, kuinka lihakset toimivat ja mitä menetelmiä sen laadulliselle kuormitukselle on olemassa. Kaikki tämä auttaa harjoitusohjelman itsenäisessä valmistelussa ja antaa urheilijalle mahdollisuuden lähestyä tietoisesti tiettyjen harjoitusten valintaa. Toisin sanoen, jos henkilö näkee, että latissimus dorsi on takanaan, niin hän tietää heidän anatomisen tehtävänsä tietäen arsenaaliinsa tehokkaimmat (biomekaniikan kannalta) harjoitukset. Seurauksena on, että tällaisen urheilijan tilavuuskehitys etenee paljon paremmin kuin rautaveljet, jotka eivät tiedä anatomiaa.\nHaluan myös sanoa, että tällaisten artikkeleiden lukeminen (ja vielä enemmän kirjoittaminen) on aina työtä ja työtä itselleen, ja kaikki koska heillä ei ole huumoria, paljon erityisiä termejä ja tylsiä anatomisia taitoja. No, todella kiinni :), nyt voit aloittaa.\nAineiston paremman omaksumisen kannalta kaikki lisäkertomukset jaetaan alaluvuihin..\nVahvat selkälihakset: hyödyt\nKuntosaleilla voi usein kohdata tilanteen, jossa ihmiset keinuvat vain demonstratiivisia lihaksiaan, kaverit - hauislihas / rintakehä, tytöt - pakarat, ja kaikki: logiikka on täällä selkeä, miksi heiluta selkääsi, jos laitat puseron ja kukaan ei näe, mikä selkäsi on. Pakarot ovat aivan toinen asia, ne ovat aina näkyvissä ja pojat nokkaavat niitä. Tämä lähestymistapa on kuitenkin täysin väärä, koska selkälihakset ovat ydin ja kehys, sinun on työskenneltävä sen kanssa jatkuvasti ainakin seuraavista syistä:\nselkälihakset - yksi suurimmista lihasrakenteista, joka voi lisätä urheilijalle vakavaa painoa;\nkehittyneet selkälihakset - perusta, jolla suoritetaan useimmat nivel-harjoitukset, joten heikko selkä tarkoittaa etenemisen puutetta tilavuuksissa ja työpainoissa;\nurheilun pitkäikäisyys riippuu selän / selkärangan terveydestä;\nvahva ja vahva selkä on minimoida erilaisia vammoja ja selkäkipujen ehkäisy;\nmiehen kapea vyötärö ja V-muotoinen selkäosa on kaunis ja esteettinen hahmo, josta tytöt pitävät;\nnaisille parhaan mahdollisen selkänojansa takia, tämä on mahdollisuus käyttää pukeutumista takana pääntiellä ja näyttää suuruusluokkaa paremmalta kuin heidän kollegansa kaupassa;\nKehittyneet selkälihakset ovat suoraa ryhtiä ja varma kävely. Suoralla selällä vartalosi kuluttaa lisääntynyttä määrää happea ja tällainen happikylläisyys auttaa vähentämään väsymystä koko päivän. Huono ryhti tarkoittaa vähemmän aivojen ja lihasten verenkuormitusta ja seurauksena väsymystä;\nyleisen elämänlaadun ja päivittäisen toiminnan parantaminen;\npuristimien poistaminen ja parannettu joustavuus / liikkuvuus;\nJos et halua tulla pimped 40 vuoden kuluttua, muista kouluttaa selkäsi.\nMielestäni vaikuttava luettelo “puolesta”, joka on syytä tuoda esiin koko tämän lihasryhmän harjoittelu. Oikeastaan nyt menemme suoraan...\nSelkälihasten anatomia: atlas\nSelkälihaksilla on suuri pinta ja ne ulottuvat lantiosta kaulan ja lapaluiden yläosaan. Perusydin ja pääyksikkö, jolla henkilö seisoo, on selkäranka. Yhteensä on 32 luua, jotka on jaettu 5 osaan, jotka muodostavat selkärangan. Selkärankaa ympäröivät sidokset yhdistävät yksittäiset nikamat ja tukevat koko rakennetta.\nItse lihaksiin on tapana erottaa:\nselän syvät lihakset (syvät lihakset);\nTarkastelemme kutakin erikseen.\nNro 1. Syvät selän lihakset\nSelkärangan vakauden kannalta syvimmät ja tärkeimmät lihakset tunnetaan poikittaisina selkälihasina (transversospinalis). Tämä ryhmä koostuu kolmesta kerroksesta: rotaattorilihakset (syvin); multifidus ja puoliaksiaaliset lihakset, pinnallisimmat. Nämä lihakset tarjoavat kunkin selkärangan tarkkoja liikkeitä ja auttavat selän vakautta. Toista ryhmää lihaksia, jotka kiinnittyvät vain selkärankaan, kutsutaan selkärangan jatkelihaksiksi (erector spinae). Ne koostuvat kolmesta lihasryhmästä: rintakehä, pisin ja selkäranka. Kaikki he ovat vastuussa selkärangan liikkeestä edestakaisin.\nSelän ylemmällä alueella ovat trapezius, rhboboid ja lihakset: nostamalla lapaluuta. Kun nämä lihakset supistuvat, ne nostavat olkahihnaa (puristuksen tavoin) ja liikuttavat lapaluita mediaalisesti ja takaisin kohti selän keskustaa (kuten soudussa). Trapezius-lihas on myös mukana pään liikkeessä ja antaa sinun pitää kaulan pään ollessa pystyssä.\nNro 2. Selkäosan pintalihakset\nNiitä on paljon, joten en lataa sinua tarpeettomilla tiedoilla, otamme huomioon vain ne, jotka kaikki tietävät:\nlatissimus dorsi (latissimus dorsi) - alaselän suurin lihas, joka vastaa käsivarren venyttämisestä alas ja takaisin, kun käsivarsi on pään yläpuolella;\nalaselän neliön lihakset. Tämä lihas vastaa sivusuunnassa tapahtuvasta taipumisesta ja auttaa myös laajentamaan lannerankaa.\nNämä lihakset säätävät kehon asentoa tasapainon ylläpitämiseksi - tarjoavat ryhtiä ja vartalon vakautta pitämällä selkärankaa suorana.\nSelän esivalmistettu lihaksikas atlas on seuraava.\nKatsotaanpa nyt tarkemmin selän päälihaksia ja niiden anatomisia toimintoja.\nNro 1. Latissimus dorsi\nTavallisesti ihmisiä kutsutaan siipiksi johtuen siitä, että he ovat vastuussa kehon V-kartiosta, joka työntyy taakse kainaloista. Nämä ovat kuntosalin eniten koulutettuja selkälihaksia, joiden avulla mies voi luoda urheilullisen hahmon. Levein peittää suuren alueen muodostaen kartion.\nLaajimmat suorittavat seuraavat toiminnot ja tarjoavat:\nolkapään liike vetämällä käsivarsi takaisin selkäakseliin pyörimällä sisäänpäin (pronaatio);\nmahdollisuus vetää vartalo varteen (kun kiinnität sitä).\nTehokkaat leveysasteet antavat henkilölle kyvyn liikkua käsillään (hei kädelliset :)).\nNro 2. Trapetsi\nTrapetsi on monimutkainen lihaskompleksi. Ne hallitsevat lapaluita, joilla puolestaan on tärkeä rooli kaulan liikkeessä, pään tukemisessa ja muussa. Näkyvin osa (puolisuunnikkaan yläosa) sijaitsee hartian ja kaulan välissä ja näkyvimmin edessä. Trapezoidissa on tapana erottaa kolme aluetta: ylä-, keski- ja alaosa.\nTrapezium suorittaa seuraavat toiminnot, tarjoa:\nterien liikkuminen - nostaminen / laskeminen, lähentäminen;\nkallistamalla päätä sivuille.\nSuurin osa kuntosalin kävijöistä kiinnittää liian vähän huomiota trapetsidiin, etenkin niiden keskimmäiseen ja alaosaan. Hyvin mitoitetut ja hyvin kehitetyt trapezius-lihakset antavat sinun täydentää fysiikkaasi täydellisesti ja välttää erilaisia niska-olka-ongelmia.\nNumero 3. Selkärangan venytyslihakset\nSelän tai lihasten jatkajat, jotka suoristavat selkärangan, ovat selkärangan linja alaosasta yläosaan. Ne tukevat ja suojaavat selkärankaa, mikä tarkoittaa, että vahvemmat selkänojat parantavat asentoa ja vakautta..\nTakaosan jatkajat suorittavat seuraavat toiminnot ja tarjoavat:\nkotelon pystysuora sijainti;\nsallia selän taivuttaminen / taivuttaminen mihinkään suuntaan ja kallistus;\nSelänpidennysharjoittelu ja -kehitys takaa vartalon kehon kokonaisvahvuuden kehityksen, parantaen selän paksuutta ja tiheyttä.\nNumero 4. Timantin muotoinen\nLihas sijaitsee selän yläreunassa heti trapezuksen alapuolella ja kiinnittyy lapaluun mediaaliseen reunaan. Se näyttää rombolta ja aktivoituu, kun henkilö puristaa lapaluita tai ottaa ne takaisin yhteen.\nTimantin muotoinen suorittaa seuraavat toiminnot, tarjota:\nlapaluun vetovoima selkärankaan ja ylöspäin;\nolkavarren mediaalisen reunan kiinnitys rintalastalle.\nNro 5. Iso kierros\nIso ja pyöreä eivät voi olla vain "vaimo" :), vaan myös selkälihaksia. Se sijaitsee laajimman alla, on litteä pitkänomainen ja sitä kutsutaan usein pieniksi siipiksi. Suuri pyöreä toimii yhdessä laajimman kanssa, mutta toimii myös silloin, kun hartian kääntö Mansetti on mukana liikkeessä.\nSe suorittaa seuraavat toiminnot, tarjoaa:\nvetämällä kädet alas ja takaisin;\npronaatio - kierto sisäänpäin;\nadduktio - käden tuominen vartaloon.\nSellaisena iso kierros ei tarvitse eristystutkimusta, koska osallistuu moniin liikkeisiin (selkäharjoitukset).\nNyt puhutaan takana olevasta akilleskannasta, nimittäin sen heikosta kohdasta. Voit pumppata koko selän lihasmassan, mutta unohtanut kaksi paikkaa - ristiselän ja kolmion, ne "silti" saavat lannerangan. Asia on se, että vatsan ulkoiset ja sisäiset vino lihakset osallistuvat näiden kahden selkälihaksen heikon osan muodostamiseen.\nLannerangan kolmio on rajoitettu latissimus dorsi: n takaosaan ja edessä ulkoiseen vinoon lihakseen silmäluun harjanteen muodostaessa kolmion perustan. Nelikulma on samanlainen rakenne, vain rajoitettu neljästä sivusta.\nNämä paikat ovat haavoittuvimpia selkälihaksissa, ja niiden heikkous voi edistää lannerangan ja alaselän vammojen kehittymistä. Tämän estämiseksi on välttämätöntä vahvistaa niitä tekemällä vatsaharjoitteita, joissa vatsan vinot lihakset ovat mukana.\nSelkälihasten anatomia: kuinka käyttää\nTärkeimmät liikkeet, joihin selkälihakset osallistuvat, ovat veto, sekä ammuksen vetovoima itseensä (sauva vetää kaltevuuteen) että itsensä vetovoima ammukseen (pull-ups). Katsotaanpa luetteloa kaikkein “vahvoimmista” harjoituksista jokaiselle selkälihaksen osalle ja aloittamalla...\n1. Parhaat harjoitukset laajimmalle\nyhden käden käsitys käsipainosta;\nlaaja kahva ylävarsivarren.\n2. Parhaat harjoitukset trapetsilla (kaikki osastot)\nkaapelin kaapelin vetäminen lohkosta ylhäältä päin;\nalalohkon pito kolmiolla.\n3. Paras selänpidennysharjoitus\nhyperextension / käänteinen hyperextension;\n4. Parhaat rhboboidiharjoitukset\n5. Parhaat harjoitukset suurelle kierrokselle\nvedä kaapelikengän päälle;\nvillapaita makaa penkillä.\nOn välttämätöntä ymmärtää, että harjoituksia kutsutaan ehdollisesti parhaiksi ja joissain niistä on vaikea korostaa haluaman selkäliharyhmän eristämistä (eristämistä), koska se toimii yhdessä.\nNo, se on luultavasti kaikki mitä haluaisin kertoa teemassa ”Selän lihaksen anatomia” - tehdään yhteenveto ja tehdään toisillemme kynä.\nTänään tutkimme aihetta "Selkälihasten anatomia". Nyt tiedät, mikä selkäsi on ja mitä harjoituksia tarvitset harjoitellaksesi sitä. Ainoa jäljellä on kokeilla teoriaa käytännössä, joten puhalemme halliin ja teemme sen!\nSiinä on sim, nähdään pian.\nPS. On mielenkiintoista tietää, mitkä suosikki selkäharjoituksesi ovat. Peruuta tilaus kommenteissa.\nPPS Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkoston tilassa - plus 100 pistettä karmaan, taattu.\nSelkälihasten anatomia ja niiden toiminta.\nSelkälihasten anatomian tuntemus on tärkeä osa hänen harjoitteluaan. Kuka tahansa ammattiurheilija tietää tämän, joten heillä on iso ja massiivinen vartalo. Jos tehtäväsi on saavuttaa hyviä tuloksia kehonrakennuksessa, ota aikaa ja lue tämä artikkeli. Selkäosa on yksi isoista lihaksista ja se vie koko vartalon takaosan. Hänen ansiosta voimme pitää vartalon tasaisesti pystyasennossa. Lisäksi monet selkärangan lihakset suorittavat erilaisia toimintoja, selkärangan pitämisestä käsivarren ja pään liikuttamiseen ja selkärangan suojaamiseen suurilta kuormituksilta. Ne antavat meille mahdollisuuden kävellä, taipua ja istua pitäen samalla oikean asennon. Siksi voimme päätellä, että selkälihakset tulisi olla hyvin kehittyneitä ja että ne ovat eturintamassa harjoitusohjelman valmistelussa.\nSelkälihaksen sijainti ja päätoiminto.\nOlemme jo todenneet, että hyvä selkälihaksen kehitys on erittäin tärkeää. Katsotaanpa nyt, millaisia lihaksia se on, missä ne ovat ja mitä toimintoja ne suorittavat.\nPerinteisesti takaosa voidaan jakaa useisiin vyöhykkeisiin:\nLapaluiden. Tämä alue sijaitsee lapaluiden pinnan yläpuolella ja kiinnittyy kuudenteen kohdunkaulanikamaan.\nSubscapular. Tämä alue sijaitsee lapaluiden alla selkärangan molemmin puolin (vasen ja oikea).\nNikamien. Se alkaa päästä ja päättyy lantion alueelle.\nLanneosa. Sijaitsee lannerangan alueella. Se on kohtisuora selkärankaan nähden..\nOka. Sijaitsee ristin yläpuolella. Sijaitsee selkärangan suuntaisesti.\nNämä lihakset sijaitsevat myös tapauksissa jakaa kahteen tyyppiin:\nNämä lihakset ovat hyvin selvästi näkyviä, koska ne sijaitsevat pinnalla. Kehittäjät viettävät eniten aikaa kehitykseen, koska tulos on selvästi näkyvissä. Yhdellä reunalla ne kiinnitetään selkärangan pitkiin prosesseihin. Ne muistuttavat pieniä tuberkulejä ja ovat helposti tunnettavissa selkärangan alueella. Toinen reuna on kiinnitetty olkahihnaan, kylkiluihin, lapaluuhun ja lantioon. Riippuen siitä, mistä takaosasta puhumme.\nNiitä kutsutaan myös sisäisiksi. Ne sijaitsevat syvällä pinnallisten lihasten alla. Ne alkavat kallosta ja päättyvät nivelkärryyn. Ne kiinnittyvät selkärangan lyhyisiin prosesseihin muodostaen siten pään ristiluuhun lihaskorsetin, joka ympäröi selkärankaa kaikilta sivuilta. Periaatteessa ne ovat osa takaa suoristuvien ryhmää. Siksi on erittäin tärkeää, kun työskentelet paljon painoa. Niiden hyvä kehitys vaikuttaa myös selän ulkonäköön.\nNäihin kuuluvat suurimmat lihakset ja monet kuntosalin harjoitukset on suunnattu niiden kehittämiseen.\nTämä on iso litteä lihas, joka sijaitsee selän pinnalla. Siinä on kaksi kolmionmuotoista puolikkaata, jotka taitettuna yhteen muodostavat puolisuunnikkaan. Se kattaa melkein koko selän yläosan. Se alkaa kaulan takaa ja kiinnittyy lapaluihin ja kaulusluuhun. Perinteisesti se voidaan jakaa kolmeen osaan.\nTop. Se sijaitsee selän lihaksikkaassa osassa. Yksi reuna kiinni takarakon luuhun ja kaikki kohdunkaulan nikamat. Toinen reuna liittyy ravinteen ulkoosaan.\nMedium. Sijaitsee myös vartaloalueella, yläosan alla. Se on peräisin rintarannikoista 1.-4. Kiinnitä sitten vartalon sivureunaan (ylempään) reunaan.\nAlempi. Se sijaitsee osakapselin alueella. Kiinnitä rintarangan pitkiin prosesseihin 5.-12. Ja toinen reuna lapaluun mediaaliseen päähän. Tai pikemminkin siinä sijaitsevaan tubercle-osaan.\nVoit oppia trapetsin harjoittelumenetelmistä artikkelista: Parhaat harjoitukset trapetsille\nKahdella puolikkaalla työskentely vähentää lapaluita selkärankaan. Yläosa on mukana kaulan vakauttamisessa ja auttaa kallistamaan sitä taaksepäin. Myös tämä osa herättää. Olkaterät ylöspäin. Ja alaosa laskee sen. Siten käsien nostaminen, laskeminen ja kierto. Vasen ja oikea osa kiristävät erikseen ja kääntävät päätään, kukin omaan suuntaan.\nNämä ovat monien kehonrakentajien suosikki lihaksia. Kehittäjät kuluttavat kaiken energiansa kehitykseen. Monet uudet tulokkaat, jotka tulevat kuntosalille ja sanovat haluavansa pumppaa selkänsä, tarkoittavat näitä lihaksia. Niiden hyvä kehitys tekee selkänsä visuaalisesti suuremmaksi ja antaa sille V-muodon. Edestä katsottuna näet kuinka tämä lihakset työntyvät kainaloalueelle. Ne sijaitsevat alaosassa. Ylhäältä lukien laajimmat peitetään trapetsilla ja päättyvät lantion alueella. Yläosa peittää luukalon alakulman. Pyöristämällä tämä nurkka, se kiinnittyy olkaluun pienen tuberkulin harjaan. Ja alhaalta se on kiinnitetty rintarangan pitkähän osaan 6.-12. Myös kaikkiin lannerangan, ristiluuhun (lantion alaosa) ja pohjukajokseen (lantion luut). Kiinnitetään 5 kylkiluun alareunaan toisen reunan kanssa.\nSiirtää ja laajentaa hartioita. Vedä kiinni aseilla kiinni vartaloa kohti niitä (kiipeää köyttä, vetää ylös). Korjaa myös lantion ja vartalon sijainnin. Osallistuu myös sivuttaiskallioihin.\nSuuret ja pienet rhomboid lihakset\nTämä lihas sijaitsee puolisuunnikkaan alla, mutta on myös pinnallinen. Se yhdistää lapaluut selkärankaan ja toisiinsa. Suuri rhboboidi on kiinnitetty ensimmäiseen rintakehän viidennen nikamaa pitkin, toisen reunan ollessa lapaluon alaosaan. Ja pieni kiinnittyy ensimmäiseen pitkin toista kohdunkaulanikamaa. Ja toinen reuna saman lapion yläosaan. Vaikka näiden lihasten toiminnot eivät ole kovin lukuisia, sen suorittamat tehtävät ovat tärkeitä.\nYksi päätoiminnoista on vartalon stabilointi. Jos tämä lihas on heikko, niin selän takaosa tulee olemaan tukittu. Suuri romboidi, osallistuu vartalon liikkeeseen ylös, eteenpäin ja taaksepäin. Ja pieni auttaa terää pyörimään.\nSe sijaitsee puolisuunnikkaan alla. Tämä on pieni lihas, mutta se on toiseksi tärkein trapezoidin jälkeen, supistumistiheys. Eli se sisältyy hyvin usein teokseen. Kiinnitetään yläpäällä neljään ensimmäiseen niskakamaan. Alempi reuna on kiinnitetty lapaluun reunan sisäiseen yläkulmaan samoin kuin keskiosaan.\nNosta lapaluu ylös.\nNämä lihakset on tarkoitettu selkärangan ylläpitämiseen. Ne sijaitsevat pinnallisten lihasten alla, joten emme näe niitä. Jotkut heistä ovat vastuussa myös asennosta ja pään ylläpidosta..\nLihasten suoristava selkäranka\nSelkärankaa (poikittais-spinous) suoristava lihas on pisin ja vahvin selkälihas. Se kulkee koko selkärangan päässä päästä lantioon. Se on jatkuvasti kuormitettuna, koska se pitää selkämme tasaisessa asennossa. Tämän ansiosta voimme kävellä kahdella jalalla. Lihas on peräisin ristin sisäpinnasta (selkä): alaselän pitkät ja lyhyet prosessit. Se kiinnitetään myös 8-9 kylkiluun (lanne-rintakehä). Ja sitten ulottuu pään takaosaan. Tämän lihaksen alemmat niput vahvistavat kylkiluita, luomalla siten tukevan kalvojen tuen\nSe voidaan jakaa 3 osaan kiinnityspaikasta riippuen:\nIliac-kylkiluu - kiinnitetty kylkiluihin. Se on sivuosa (lateraalinen, kauempana selkärangan akselista).\nPisin lihas kiinnittyy lannerangan poikittaisiin (pitkiin) prosesseihin. Sijaitsee keskellä, lähempänä päätä. Sijaitsee luulennon ja lyhyen lihaksen välillä.\nLyhyt lihas (spinous) - kiinnittyy selkärangan lyhyisiin prosesseihin. Se sijaitsee mediaalisesti (lähempänä selkärangan akselia).\nKahdenvälisellä lihaksen supistumisella selkäranka suoristuu ja pysyy tässä asennossa. Kallista vartaloa sivulle. Myös epäsuorasti mukana hengityksessä ja pään pyörimisessä.\nTämä on syvin selkälihas, joka sijaitsee selkärangan tasasuuntaajien alla. On mahdotonta nähdä, mutta samalla yksi tärkeimmistä selän lihaksista. Se tukee selkärankaa, mikä tekee asennosta tasaisen ja antaa samalla selkärangan joustavuuden. Se sijaitsee sisennyksissä selkärangan (lyhyet) ja poikittaisten (pitkien) prosessien välillä ja kulkee selkärankaa pitkin. Poikittais-spinouslihakset jaetaan kolmeen osaan niiden nikamien lukumäärän mukaan, joiden läpi se siirretään.\n1. Iliac - rintakehä (puoliaksiaalinen) lihas. Sen kimput siirretään vähintään viiden nikaman läpi. Tämä lihas on pinnallinen muille. Se on myös jaettu 3 osaan:\nKohdunkaulan. Sijaitsee 5 rintakehän ja 3-4 alakaulan selkärangan poikittaisprosessien välillä. Ja toinen puoli on kiinnitetty takaosan luuhun. Tässä lihaksessa jaetaan kaksi osaa: lateraalinen ja mediaalinen.\nRintojen. Se sijaitsee ylemmän rintakehän poikittaisten prosessien välillä. Ja 6 alemman kohdunkaulan spinous-prosessien avulla.\nLanne Sijaitsee rintakehän 7 yläosan 6 ala- ja selkärangan prosessien välillä.\nPoikittais-spinouslihakset jaetaan kolmeen osaan niiden nikamien lukumäärän mukaan, joiden läpi se siirretään.\nKun kaikki niput supistuvat kokonaan, lihas suoristaa selkärangan. Se myös vetää pään taaksepäin ja voi pitää sen siinä asennossa. Osallistuu myös pään kiertoon.\n2. Useita lihaksia. Niitä peittävät yläraajojen lihakset, ja lannealueella ne ovat edelleen lihaksia. Se sijaitsee koko selkärangan poikittaisten ja spinousprosessien välillä. Yläpuolella kiinnitys toiseen kohdunkaulanikamaan ja alhaalta ristin takapintaan. Heitetään läpi 2, 3 tai 4 nikamaa.\nKun jokin lihaksista supistuu, se kallistaa vartaloa samaan suuntaan. Jos kaksi lihasta supistuu kerralla, ne vapauttavat selkärangan. Yksi tämän lihaksen suorittamista toiminnoista on selkärangan kierto selkärangan ympäri.\n3. Lihasten selkänoja. Niillä on syvin sijainti ja ne siirtyvät selkärangan spinousprosessiin, joka sijaitsee edellä.\nOsallistu selän kiertoon selkärangan akselin ympäri.\nNiska- ja päänvyön lihakset\nNämä kaksi lihasta kuuluvat selän ja niskan lihaksiin. Ne sijaitsevat puolisuunnikkaan yläosan alla, lähempänä päätä. Yhdessä työskennellessään, he suorittavat yhteisen toiminnon, käännän päätäni pitäen sen tasolla.\nSe alkaa pohjasta ja kiinnittyy kolmannen ja kuudennen rintakehän selkärangan spinousprosesseihin. Sitten se menee pään takaosaa kohti ja kiinnittyy kaulan toisen ja kolmannen selkärangan poikittaisprosessien takaosan tuberkkeleihin.\nVain 2 lihasosan samanaikaisella supistumisella se laajentaa kohdunkaulan selkärankaa. Kun yksi lihas supistuu, se kääntää kaulaansa suuntaansa.\nSe on peräisin takaosasta ja tarkemmin kaarevasta pullistumasta korvan alueella. Sitten se menee vinosti ja kiinnittyy kuudennen kohdunkaulan selkärangan ja kolmannen rintakehän spinous-prosessiin.\nKahden lihaksen supistuessa kerralla kaularanka oikaisee ja kallistaa päätä taaksepäin. Kun yksipuolisesti kääntää päänsä suuntaansa.\nMyös selässä on lihaksia, jotka osallistuvat hengityksen nostamiseen ja kylkiluiden laskemiseen.\nTämä lihas on pinnallinen. Se sijaitsee rhomboid-lihaksen alla. Se alkaa kahden alakaulakaran ja 2 rintakehän nivelsiteestä. Se menee alas ja kiinnitetään kylkiluihin 2 - 5 kylkiluuta. Lihasten koulutuksesta riippuen niiden kimppujen lukumäärää voi olla tai olla poissa ollenkaan..\nNosta kylkiluita, joihin se on kiinnitetty, mikä auttaa hengittämään.\nAlempi takaosa hammaslihas\nLihas sijaitsee rintakehän ja lannerangan siirtymäalueella. Se on peräisin toisesta tai ensimmäisestä alarintakehästä ja toisesta tai 3. ylärannekestä. Se on suunnattu vinosti ylöspäin ja kiinnitetty yhdeksänteen 12. kylkiluuta pitkin.\nAlemmat kylkiluut osallistuvat uloshengitykseen.\nHarjoitukset selkälihasten kehittämiseen\nMitä tahansa lihasryhmää voidaan kehittää, ja selkälihakset eivät ole poikkeus. Erityisohjatut harjoitukset toimivat parhaiten. Tietenkin jokaiselle henkilölle niiden vaikutus on puhtaasti yksilöllinen, joten kannattaa valita ne, jotka ovat sinulle hyödyllisimpiä.\nOn perusharjoituksia, jotka rasittavat koko selkä, ja eristettyjä, jotka on suunnattu vain tietylle lihakselle.\nTämä on paras harjoitus selän kehityksessä, koska siihen kuuluvat kaikki lihakset (latissimus, trapezium, iso ja pieni rhboboid, niskavyön lihakset ja kaikki selän tasasuuntaajien lihakset). Se on pakollinen sekä aloittelijoille että ammattilaisille..\nTämä harjoitus on täydellinen latissimus dorsi, tai pikemminkin niiden leveyden ja vinoneliönmuotoisten suurten ja pienten, kehittämiseen. Myös käsivarsien ja hartioiden lihakset saavat kuorman, mutta meille tämä ei ole tällä hetkellä niin tärkeää. Vaihtamalla pitoa kapeasta leveäksi voit myös muuttaa selkälihaksiin kohdistuvaa vaikutusta. Kehotan sinua kokeilemaan tätä ja valitsemaan sinulle parhaimman otteen. Voit vetää molemmat omalla painollasi ja käyttämällä painoja pannukakkujen, käsipainojen, painojen muodossa.\nNämä kaksi vaihtoehtoa ovat myös perustietoja, jotka on suunnattu latissimus dorsi tai pikemminkin niiden paksuuden kehittämiseen. Lisäksi kaikki syvät lihakset kuormittuvat staattisesti pitämään selkärankaa ja niskaa tasaisessa asennossa..\nSe on erikoistunut harjoittelu trapezius-lihaksen kehittämiseen. Kokeile painoja ja kahvoja, niin löydät itsellesi sopivan vaihtoehdon.\nJotkut uskovat, että pulloverien tarkoituksena on kehittää vain rintarakon välisiä lihaksia. Mutta tämä ei ole niin. Itse liikkeessä mukana ovat myös latissimus dorsi-lihakset ja alempana ylempien hammaslihasten kanssa. Siksi sisällytämme sen myös takakoulutukseen.\nTämä on yksinkertaisempi versio palkin vedoista. Se suoritetaan erityisessä lohkosimulaattorissa. Voit käyttää erilaisia kahvoja, kapeita, leveitä ja kahvoja, joissa on samansuuntainen kahva. Se muuttaa myös selkälihasten vaikutusaluetta ja lisää tai vähentää liikkeen amplitudia. On myös yhden käden vaihtoehto. Työskentelen latissimus dorsi- ja rhomboid-lihaksissa.\nAlempi lohkoluukku, tämä eristetty suoritusharjoitus on samanlainen kuin tankon tai käsivarren kallistaminen. Vain istuma-asennon takia kuorma jättää selkärankaa suoristavat lihakset. Siksi vain rhboboid, latissimus-lihakset ja pieni trapetsoidi toimivat.\nJa viimeinen harjoitus selälle. Se on suunnattu poikittais-selkäosan selän alaosiin, tasasuuntaajiin ja syviin lihaksiin.\nLisäksi nyt on olemassa monia erilaisia simulaattoreita selkän harjoittamiseen. Monet heistä auttavat myös saavuttamaan hyviä tuloksia. On mahdollista, että tulevaisuudessa ne korvaavat perusharjoitukset. Mutta kunnes näin tapahtuu, aloita harjoittelu jalustalta ja kokeile ja etsi niitä harjoituksia, jotka toimivat sinulle.\nIhmisen keholla, kuten kaikilla monimutkaisilla elävillä organismeilla, on rakenteessaan monia lihaksia. Mies on maa- ja pystyasento, mikä tarkoittaa, että hänellä on hyvin kehittyneet luustolihakset, jotka antavat hänelle mahdollisuuden liikkua tehokkaasti. Yksisoluisissa organismeissa ilmeni yksinkertaisimpia mekanismeja, jotka suorittavat motorista toimintaa supistuvien proteiinien muodossa. Myöhemmin, jo monisoluisissa organismeissa, yksittäisiä profiloituja soluja nimitettiin näihin tarkoituksiin supistumiseksi. Joten evoluutiokaudella lihakset ovat paljon vanhempia kuin luut.\nJos lasketaan luku, niin noin 600 luustolihasta on eristetty anatomisesti. Koko painon lihasmassa voi vaihdella 44-50% iästä ja harjoitteluasteesta riippuen. Vauvoilla lihakset ovat, mutta eivät ole kehittyneitä, joten heidän paino on vain 23%. Lapsen kasvaessa vatsalihakset vahvistuvat ensin ja pureskeltavat lihakset, kun vauva alkaa indeksoida, niska-, selkä- ja raajojen lihakset ovat koulutettuja. Kun henkilö kasvaa, lihasmassa kasvaa 35 kertaa. Tietenkin, miehillä, sukupuolen ominaisuuksien vuoksi lihakset ovat kehittyneempiä, mutta yleinen rakenne on suunnilleen sama. Lihasten yleinen kehitys, jos ihminen ei yhtäkkiä päätä käydä urheilussa, kestää jopa 25-30 vuotta.\nRakenteen suhteen on tapana erottaa kolme tyyppiä olevaa lihaskudosta: sileä, juovainen (luu lihakset) ja sydänliha (sydänlihakset)..\nSileät lihakset esiintyvät pääasiassa verisuonten ja sisäelinten, suolen jne. Seinämissä. Tämä lihaskudos on kytketty autonomiseen hermostoon, joka toimii tahattomasti, automaattisesti, toisin sanoen se ei pysty tavanomaisessa mielessä säätämään tahtoa. Emme voi avata pylvästä haluamallaan tavalla, kuten esimerkiksi suuhun. Sileiden lihasten supistukset, aaltoilevat ja virtaavat, tapahtuvat melkein jatkuvasti.\nLuustolihaksen avulla ihminen voi suorittaa kehon liikkeitä, rakentaa erilaisia asentoja, suorittaa työtä ja voi toimia ihmisen tahdon mukaan. Vaikka huomio ei olekaan keskittynyt tähän tai toiseen kehon liikkeeseen, lihakset ovat edelleen työssä, tukevat asentoa, estävät pään putoamista ja auttavat myös hengittämisessä ja tasapainon ylläpitämisessä. Luuston lihakset kykenevät tekemään paljon töitä tarpeen mukaan ja rentoutumaan, mutta ylikuormittuneina ne kyllästyvät. Ne kasvavat ja kasvaa kuormituksen kasvaessa ja päinvastoin vähenevät ja surkeutuvat, jos kuorma puuttuu. Muuten, on huomattu, että lihaksen harjoittelu vie kaksi kertaa niin paljon aikaa kuin atrofiointi.\nSydänlihaksella on rakenne, joka on samanlainen kuin nauhalihaksella, mutta sillä on omat rakenteelliset ominaisuutensa ja erityinen rytmisten supistumisten synnyttämisjärjestelmä, jonka seurauksena sydän tekee jatkuvaa intensiivistä työtä omistajan tahdosta riippumatta ja on lähes väsymätön.\nPaikassa on syviä lihaksia, jotka sijaitsevat sisäpuolella, lähempänä luurankoa ja elimiä, ja pinnalliset - lähempänä ihoa. Kehon lihakset limittyvät toisiinsa ja muodostavat joissain paikoissa kolme tai neljä kerrosta.\nJoten tarkastelemme lyhyesti kuinka lihakset toimivat. Myosyytti tai lihassolu, toisin kuin muut solut, on hyvin pitkä ja kapea, melkein sata kertaa pidempi kuin sen halkaisija. Lihassyyttiä kutsutaan mieluummin kuin soluksi, mutta kuiduksi. Tällaisten kuitujen rypäleet muodostavat lihaksia. Jokainen nippu on suljettu omaan kuoreensa, useat niput muodostavat suuremman nipun, jolla on myös oma kuori, joka lopulta muodostaa lihaskehon.\nMyosyytit ovat kahden tyyppisiä - hitaita ja nopeita kuituja. Hitailla kuiduilla on punertava väri ja ne ovat kestävämpiä, kun taas nopeat kuidut ovat vaaleampia, mutta ne pystyvät kehittämään lujuutta 10 kertaa enemmän. Punaiset niput vallitsevat staattisille kuormille (selkä, niska) tarkoitetut lihakset, nopeasti - dynaamiset (raajat). Se, mikä kuitujen suhde kasvaa kussakin lihaksessa, sisällytetään geneettisesti eikä muutu iän (tai harjoituksen) myötä.\nKuinka myosyytit toimivat, miten ne supistuvat? Lihassolussa on pohjimmiltaan pitkät mikrofibrillit - sarja säiliöitä (sarkomeerejä), jotka sisältävät työproteiinien juosteita - aktiinia ja myosiinia, järjestettynä pituussuunnassa. Häkissä on paljon sellaisia astioita. Kun hermokuidusta saatava aktivoiva impulssi saapuu myosiiniproteiinin juosteille, aktivoituvat mikroprosessit, jotka tarttuvat aktiinifilamentteihin ja etenevät niitä pitkin säiliön keskustaa, ovat kompaktimpia ja lyhentävät sen pituutta. Tämä on sama kuin kämmenten asettaminen pöydälle sormella toisiinsa: lähestyessäsi oikean käden sormet kulkevat vasemman sormen välillä, ja kämmenten välinen etäisyys pienenee. Tämän aseman ylläpitämiseksi tarvitaan jatkuva hermoimpulssien virtaus ja riittävä määrä Ca-, K-, Na- ja Cl-ioneja. Kun hermoimpulssia ei ole, aktiiniproteiinit palautuvat automaattisesti alkuperäiseen paikkaansa ja lihas pidentyy jälleen. Mikrotasolla voitettu etäisyys on vähäinen, mutta ottaen huomioon sarkomeerien lukumäärän, se antaa joidenkin myosyyttien vähentyä jopa puoleen.\nKaikki lihakset on kiinnitettävä luihin jänteiden avulla. Alussa ja lopussa lihaskuitu tulee jänteestä, joka on suljettu päihin ja kiinnitetty luuhun. Jänteet voivat olla pitkät, kuten raajojen lihakset, tai leveät, kuten vatsalihakset, jakaa yhden lihaksen useisiin peräkkäisiin kimppuihin. Jänteet ovat erittäin kestäviä. Esimerkiksi Achilles- tai calcaneus-jänne kestää 500 kg: n kuormituksen, ja nelikiristeen reisiluun lihaksen jänne - jopa 600 kg! Jänteissä ovat herkkiä hermokuituja, jotka ilmoittavat aivoille tehdystä työstä ja väsymysasteesta. Lihaksessa on myös häntä ja pää, häntä on vähän kapeampi ja pidempi, mutta pää supistuu voimakkaammin.\nLihaksen vahvuus riippuu sen paksuudesta, ts. Siinä olevien kuitujen määrästä, voiman kasvulla on kuitenkin yksi tieteellinen paradoksi - kun lihasmassa kaksinkertaistuu, sen voima kolminkertaistuu. Kukaan ei voi selittää sitä tieteellisesti.\nLihassolujen kimppuja ympäröivien kalvojen lisäksi jokaisella lihaksella on oma "tapauksensa" - fascia. Faasiat koostuvat sidekudoksesta ja erillisistä lihaksista toisistaan, samoin kuin naapurilihasryhmistä muista ryhmistä. Ne varmistavat lihaskimppujen eheyden, vähentävät kitkaa. Mitä suurempi on lihaksen kuormitus, sitä paksumpi on fascia. Vain kasvojen lihaksissa ei ole fasciaa, mikä johtuu todennäköisesti tämän kehon osan kasvojen toiminnoista..\nJokaisella lihaksella on oma paikka ja tarkoitus, sen rakenne vastaa sen toimintoja. Tässä artikkelissa puhumme selkälihaksista, jotka peittävät merkittävän osan ihmiskehosta..\nIhmisellä, pystyssä olentona, on erityisesti kehitetty lihaskorsetti takana. Selkärangan lihakset eivät vain ylläpitä vartalon pystysuoraa asentoa, vaan myös varmistavat selkärangan oikean taivutuksen, suojaavat sitä ulkoisilta vammoilta ja ylikuormituksilta ja auttavat myös ylläpitämään tasapainoa erilaisissa asennoissa..\nKaikki selkälihakset sijaitsevat symmetrisesti selkärankaan nähden ja ovat pareittain. Ne muodostavat useita kerroksia syvimmästä, lähellä luita sijaitsevasta pinnasta pintaan, jonka helpotus muodostaa kehon. Anatomisesti selkä on jaettu viiteen vyöhykkeeseen: selkäranka, nivel-, alakapseli-, lanne- ja rintarauha. Tällä alueella on paljon lihaksia - yli kaksikymmentä, ja ne ovat kaikki erikokoisia - suurista pieniin. Tarkastellaan joitain niistä..\nKaikki selkärangan lihakset voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään - ulkoisiin ja sisäisiin. Ulkoiset puolestaan jaetaan ensimmäisen, toisen ja kolmannen kerroksen lihaksiin ja sisäiset - pintaisen, keskimmäisen ja syvän lihakseen.\n- trapezius-lihas (ylempi, keskimmäinen, huppu),\n- latissimus dorsi. Pinta:\n- pään ja niskan vyölihakset.\n- rhomboid (pienet ja suuret) lihakset.\n- selän jatke - ristikolmikko (pisin lihas ja rintakipu),\n- poikittaispiikki (puoliaksiaaliset, jaetut, rotaattorit).\n- dentate (ylempi ja alempi) lihakset,\n- lapaluun lihas,\n- pyöreä lihas (suuri ja pieni) Syvä:\n- lihasten nosto kylkiluut,\n- alaselän useita lihaksia,\nMe siirrymme syvimmältä pinnalle.\nRypäleiden väliset lihakset. Ne sijaitsevat koko selkärankaa pitkin, ristiluua lukuun ottamatta. Ne venytetään pienillä parillisilla kimppuilla selkärangan spinousprosessien välillä ja niiden tarkoituksena on pidentää sitä ja pitää sitä pystyssä.\nPoikittaiset lihakset. Sijaitsee nikamien poikittaisprosessien välillä, myös koko selkärankaa pitkin, ristiä lukuun ottamatta. Nämä lihakset auttavat ylläpitämään suoraa selkänojaa ja osallistuvat myös sivuttaiskaltevuuksiin. Ne yhdessä ligamenttien kanssa suojaavat selkärankaa sivuttaisilta liiallisilta.\nSelkäosan moniosainen lihas. Se koostuu monista lyhyistä nipuista, jotka yhdistävät ylä- ja ala-selkärangan prosessit. Tämä lihas muodostaa lannerangan taipuman, pitää selkärangan pois siirtymistä, jotka johtuvat suurempien pinta lihasten vaikutuksesta, osallistuu selän jatkamiseen, kallistuu ja kääntyy.\nSubosipitaaliset lihakset. Niitä on vain neljä, ne ovat lyhyitä ja heikkoja. Pääasiassa pään liikkeessä. Asemallaan ne luovat kolmion muotoisen tilan, jossa selkäranka ja selkärangan hermo sijaitsevat. Kiinnitetty kallon pohjaan ja kahteen ylempään nikamaan.\nLihakset nostavat kylkiluita. Saatavana vain rintakehältä. Ne menevät selkärangasta alaspäin ja vinosti kylkiluihin vetämällä niitä ylöspäin. Osallistu hengitykseen ja rinnan aukkoon.\nPoikittainen spinous-lihakset. Se sijaitsee selkärangan selkärangan ja poikittaisten prosessien välillä, toimii selkänojana tai kiertona. Se on jaettu kolmeen osaan:\npenisisi, jossa kuitukimppuja siirretään 5 tai 6 nikaman läpi;\nuseita, joissa palkki heitetään 2-4 nikaman läpi);\nrotaattorit, jotka liittävät vinosti vierekkäiset nikamat.\nSelän jatke (rintapitoinen). Tärkein lihas, joka ulottuu selkää. Se koostuu kahdesta suuresta nipusta - silmärinta ja pisin. Tämän lihaksen antagonisti on vatsan pyöreä lihas, yhdessä ne antavat vartalon pystysuoraan asentoon ja pitävät sitä suorana.\nNiskavyön vyölihakset. Hän heittää päänsä takaisin ja kääntyy sivuille. Osallistuu pään kallistamiseen sivulle.\nPään vyön lihakset. Sama kuin edellinen.\nSupraspinatus-lihakset. Yksi neljästä lihaksesta, jotka tarjoavat olkapääliikkeen. Kiinnittää olkapään pään liitoksessa. Yhdessä deltalihaksen kanssa poistaa käsivarteen vartaloa.\nSub-lihas Käännä olkapää ulos, vie nostetun olkapäänsä takaisin.\nSubscapularis-lihakset. Se sijaitsee olkavarren luun sisäpuolella. Tuo käsi vartaloon ja kääntää lapaa sisäänpäin.\nPyöreä pieni lihas. Tarjoaa hartian ulkoisen pyörimisen ja käden tuomisen vartaloon. Vedä olkapäätä hieman nivelvammojen välttämiseksi. Yhdessä supraspinatuksen kanssa infraspinatus ja subscapularis luovat liikkeen olkapäässä.\nPyöreä iso lihas. Vedä käsi alaspäin, taaksepäin, kiertää sitä sisäänpäin ja johtaa vartaloon.\nLihas, joka nostaa lapaluuta. Joskus sitä edustaa neljä sulamatonta kimppua. Se nostaa lapaluon yläkulmaa ylöspäin, kun taas sen alakulma laskee, mikä johtaa pieneen pyörimiseen. Jos lapaluu on kiinteä (esimerkiksi henkilö makaa tiukasti selällään), silloin tämä lihas siirtää kaulaa taaksepäin ja hieman sivulle.\nTakaosan hammaslääkärin lihas. Nosta ylös neljä ylä kylkiluuta osallistuen hengitykseen. Mielenkiintoista, että se voi olla hyvin massiivinen tai jopa puuttua.\nTakaosan hammastetut ala lihakset. Sijaitsee rintarangan ristin kohdalla lanne. Hän vetää neljä alareunaa alaspäin edistäen hengitystä. Dentaattilihasten supistuessa samanaikaisesti ylemmät kylkiluut nousevat ylös, ala kylkiluut menevät alas, ts. Rinta aukeaa.\nTimantin muotoinen (pieni ja iso). Ne kiinnittävät lapaluun selkärankaan, antavat sinun tuoda lapaluut yhteen ja myös kääntää niitä hiukan. Tärkein lihaksesta vastuussa ryhti.\nTrapezius-lihakset (ylempi, keskimmäinen, huppu). Melko suuri lihakset, jotka peittävät suuren alueen, ovat pinnalliset. Muodostaa suuressa määrin kehon helpotuksen. Tarjoaa lapaluiden liikkumista, laskee ja nostaa olkapäätä. Lihaksen yläosan avulla voit heittää takaisin tai kääntää päätäsi. Alaosaa kutsutaan hupuksi kolmiomaisen muodonsa vuoksi.\nLatissimus dorsi-lihakset. Se on myös erittäin suuri, vaikuttaa kehon topografiaan, muodostaa kainalon. Siinä on paljon ominaisuuksia. Se ulottuu ja kallistuu selkää, osallistuu vartalon ja olkahihnan liikkeisiin. Kylkiluuosa on mukana hengityksessä ja yskässä, kiinnittämällä kylkiluita, mikä parantaa pallean liikkuvuutta.\nMonilla muilla lihasryhmillä on oma selkärangansa kiinnitys, mutta ne kuuluvat muihin osastoihin (kohdunkaulan, vatsan).\nLihasten lisäksi takana on kolme huomattavaa fasciata, joista merkittävin on iso rintakehä. Se erottaa jotkut lihasryhmät muista ja siinä on kolme kerrosta. Selän alaosa on paksumpi. Fascia on joustamaton, se tukee ja vakauttaa lantiota, yhdistää selän ja vatsan lihakset ja kallistaa liikettä. Fascia harjoittaa lihaksia - mitä vahvempia ne ovat, sitä vahvempi fastio on.\nKuten katsauksesta voidaan nähdä, ihmisen selkä on vahvistettu riittävästi, sillä on voimaa ja liikkuvuutta. Selkäranka pystyy suorittamaan monenlaisia liikkeitä, kuten kallistamaan eri suuntiin ja pyörimään. Kylkiluissa sijaitseva lapaluu on erittäin liikkuva, mikä antaa olkapään lisäksi enemmän vapautta. Selkärankaa pitkin kulkevat hermot ja suonet sekä sisäelimet ovat hyvin suojattuja.\nAsento- ja selkävammat\nSelkärangan asento ja joustavuus riippuvat selkärangan lihaksen kunnosta. Suuremmassa määrin tämä koskee syviä lihaksia. Oikea ryhti ei vain näytä esteettisesti miellyttävältä, vaan antaa myös puhua terveydestä. Tukkeutuneella henkilöllä on puristetun rinnan vuoksi heikentynyt hengitys, kärsivät myös sydämestä ja keuhkojen verentoimituksesta, ja suoliston ja vatsan työ huononee. Sisäelimet, joiden asento on väärä, voidaan siirtää tai puristaa, mikä vaikuttaa negatiivisesti heidän työhönsä. Jos asennon rikkominen on jatkuvaa, silloin henkilö voi kokea muutoksia tuki- ja liikuntaelinten kuormituksen jakautumisessa, ts. Selkärangan kaarevuus voi ilmestyä ja raajojen lantion ja luiden sijainti voi kehittyä, mikä aiheuttaa paljon sairauksia. Oikeiden asentojen ylläpitämiseksi koko elämän ajan seurata selän kuntoa lapsuudessa. Tämä ei koske vain fyysistä koulutusta, vaan myös oikeaa ravitsemusta sekä traumaattisten tilanteiden ja epämukavien kehon asentojen välttämistä..\nJos puhumme modernin ihmisen oikeasta asennosta, se pilaa väärän elämäntavan takia. Luonnossa elävät ja fyysisesti työssä käyvät ihmiset eivät valita tällaisesta ongelmasta. Eikä siinä ole niinkään rasvojen ihmisten selkäongelmia. Selkämme sijainti, ts. Tiettyjen lihasten sävy ja niiden kehitys, määräävät ne asennot ja liikkeet, joita kehomme on suorittanut pitkään. Hermosto korjaa selän asentoa niin, että olemme mukavia elämässä. Toisin sanoen, jos ihminen käy kuntosalilla ja joogalla pari kertaa viikossa, mutta loput ajasta hän istuu kyydissä tietokoneella epämukavassa tuolissa ilman selkää, niin hänen selkänsä saa silti sen aseman, jossa hän pysyy suurimman osan ajasta.\nMonet ovat kuulleet, että lihaksilla on muisti. Itse asiassa aivoillamme on muisti (etenkin selkäydin, joka vastaa refleksistä). Se on hermosto, joka lukee tietoja kuormituksista ja kehon asennoista, joille altistamme suurimman osan ajasta, ja säätää vartaloa vähimmäisvastuksen teorian perusteella. Tämän tosiasian vahvistavat tanssijoiden suorat, kuten pylväät; lannerangan taipuma (ja radikuliitti), joka esiintyy ammattimaisissa pianisteissa; hammaslääkärien selkärangan kaarevuus; kampaajien selkäsairaudet jne..\nOn todennäköisimmin, että asento huononee väärässä asennossa istuessa, raskas fyysinen rasitus tai stressi, joka ei ole jakautunut oikein. Väärät kengät (korkokengät, kapeat tai riittämättömän kokoiset kengät), toisella olkapäällä jatkuvasti kuluneet laukut, väärin pukeutuneet tai ylikuormitetut laukut ja reput, väärin valittu patja tai tyyny (tässä tapauksessa kaula-alue) voivat vaikuttaa ryhtiin. Henkilökohtaisesti suositellaan valitsemaan patja, jolla henkilö nukkuu, painon ja pituuden suhteen perusteella.\nMyös tukkeutuminen voi tapahtua monista psykologisista syistä..\nAsento voi myös huonontua vammojen seurauksena, mutta silloin meidän ei pitäisi puhua asennon korjaamisesta, vaan sairauden tai vamman hoidosta. Yleensä selkä loukkaantuu lihas- tai nivelsäristyksen muodossa. Selkärangan ja kylkiluiden murtumat ovat vähemmän yleisiä. Imusäröitä tapahtuu ylikuormituksen aikana, kun yritämme nostaa liikaa painoa äärettömästi, varsinkin jos selkäosa ei ole liian valmistautunut. Venyttely on yleistä urheilijoille ja ylipainoisille ihmisille. Lihakset voivat loukkaantua murtumissa. Kipu ja selkälihasten heikentynyt suorituskyky voivat myös olla neuralgian syitä - nikamahermon puristuminen. On huomattava, että selkälihakset palautuvat pidempään kuin muut liikunnan jälkeen.\nSelvitettäessä selkärangan kuormitusta kävi ilmi, että staattiset asennot kuormien kanssa ovat traumaattisempia kuin dynaamiset ilman kuormitusta, ja väärä asento istuessaan aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin kuin yksinkertainen seisonta-asento. Kuvassa on kolmannen lannerangan anturiin perustuva kaavio - paikoissa, jotka ovat alttiimpia loukkaantumisille.\nJos tarkastellaan pososien vaikutusta nikamalevyihin kohdistuvaan paineeseen, niin saamme seuraavat luvut (prosentteina):\nPysyvä - 100%;\nMakaa selässä - 25%;\nMakaa vatsassa - 30%;\nMakaa kyljellään - 75%;\nSeiso eteenpäin kallistettuna - 150%;\nSeiso kaltevuudella eteenpäin, painon käsissä - 220%;\nIstuen - 140%;\nIstuen kallistetulla eteenpäin - 185%;\nIstuen taipumalla eteenpäin, painon käsissä - 275%.\nKuvioista voidaan nähdä, että suurin kuorma annetaan istuma-asennossa kädessä olevan kuorman kanssa. Selkänojan vahvat lihakset ja terveet nivelsiteet auttavat selviytymään stressistä ja välttävät onnettomuutta. Selän nykyinen terveys riippuu kuitenkin enemmän asennosta, jonka muodostaa oikea tai väärä elämäntapa.\nJos nyrjähdys tapahtui, käytetään yleensä konservatiivista hoitoa - sängyn lepoajan nimittämistä. Jos venytys on vahvaa, saatat tarvita erityisen korsetin. Varhaisina päivinä on suositeltavaa jäähdyttää loukkaantumisalue turpoamisen välttämiseksi, päinvastoin - lämmetä. Ja palautumisen keinona käytetään voimistelua - joustavuusharjoituksia, kohtalaisia staattisia kuormia, dynaamisia komplekseja kaikille selkärangan ryhmille.\nTässä on hyödyllisiä harjoituksia, jotka auttavat pitämään selkälihaksesi hyvässä kunnossa ja tekevät selkärangasta riittävän joustavan:\nJatka selkärangan lihasharjoituksia\nJättiläisestä merkityksestä huolimatta ekstensorin selän lihaksen toiminnot ja anatomia ovat melko yleisiä. Ekstensoriryhmä muodostuu kolmesta lihaksesta, jotka yleensä on kytketty yhdeksi (nimellä “extensors”) samanlaisten toimintojen takia. He kirjoittavat siihen:\nNe on sijoitettu kerroksittain ja sopivat hyvin selkärankaan. Anatomisesti selän jatkajat ovat selkärangan tärkein suoja. Erityisesti heidän terveytensä riippuu heidän sävystään ja kehityksestään. Erityisesti ottaen huomioon, että sillä ei ole merkitystä, minkälainen puristusylitys ylikuormittuu selkärankaissa, ekstensorien ja useiden muiden lihasten on "sammutettava" se.\nSpinous-lihakset sijaitsevat selän keskiosassa, ja selän pitkät jatko-osat ja rintakehän lihakset ovat peräisin ristisivusta ja kiinnittyneet kohdunkaulan selkärankiin. Selän selkeissä jatkovarsissa on vain yksi tehtävä - selkärangan suoristaminen (kahdenvälinen pienennys). Yksipuolisella supistuksella suoritetaan selkärangan kaltevuus. Ryhmän tehtäviin kuuluu myös asennon ja tasaisen selkänojan ylläpitäminen..\nSelän lihaksen lihakset: anatomia ja suosikkiharjoitukset\nYksi selkäryhmän päälihaksista, jolla on keskeinen rooli urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä, ovat selän jatkajat. Niillä on suora vaikutus selkärangan terveyteen ja ryhtiin. Jopa jatkuvassa lihaksen liikunnassa, takaosaa ei ehkä kiinnitetä tarpeeksi. Tämä johtaa paitsi fyysisen kunnon heikkenemiseen, mutta voi myös pahentaa hernias-, ulkonema- ja muiden niihin liittyvien sairauksien riskiä. Näiden lihaksen rakenteen ja toimintojen tuntemus antaa heille mahdollisuuden treenata täydellisesti kuntosalilla tai kotona harjoitettaessa ja sulkea pois huono ryhti..\nSarja harjoituksia selän ja selkärangan lihaksen kehittämiseen\nYhden rintakehän kanssa erityisesti kehitetyt selkälihakset tekevät kuvasta vahvan ja kireän, parantavat ryhtiä ja antavat selkärangan joustavuutta. Siksi kehonrakentajien arsenaalissa selkäharjoitukset ovat tärkeimpiä, ja niiden yksinkertaistettuja vaihtoehtoja suositellaan kaikille, jotka haluavat parantaa ulkonäköään ja terveyttänsä paremmin.\nSelän lihaksikas korsetti on jaettu anatomisesti kolmeen suureen osaan: yläosa koostuu trapezius-lihaksista (trapezium, m. Trapezius), keskimmäinen ja pohja on peitetty latissimus-kerroksella (latissimus dorsi), ja tasasuuntaaja (m. Erector spinae) sopii selkärankaan pään takaosaan rintaan.\npaksu ja voimakas latissimus dorsi on selkärangan molemmin puolin ja muistuttavat muodoltaan siipiä. Oikean tutkimuksen avulla ne laajentavat visuaalisesti hartioita;\nm. trapezius liikuttaa lapaluita, ja kun ne ovat heikkoja, figuurista tulee nokka;\nselän suoristaja on ryhmä toisiinsa liitettyjä lihaksia, jotka sopivat selkärankaan pään takapuolelta ristiin.\nSelkäryhmän jäljellä olevien lihasten kunto vaikuttaa helpotukseen vähemmän, mutta niitä ei myöskään voida sivuuttaa. Iso pyöreä lihas (m. Teres major, "pienet siivet") on laajimman alla ja jakaa ylikuormituksensa; rhomboid (m. rhomboideus tai "rhombuses") vastaa lapaluiden liikkeestä, ja kapeat takahammaspyörät nostavat ja laskevat kylkiluita.\nLiikkeiden fysiologian mukaisesti selän lihaksille tehdyt harjoitukset ovat erilaisia veto-, pysty- ja vaakatasossa. Selkäharjoittelu tapahtuu parhaiten samana päivänä, kun rinnassa, käsivarsissa tai deltalihaksissa on ylikuormituksia. Selkäosassa olevien perusharjoitusten luettelo sisältää:\npull-ups (laajimmille lihaksille);\ntyhjäkäynti (vaikuttaa kaikkiin suuriin lihasryhmiin);\nkallistus sauvan veto (laajimmille lihaksille). Uskotaan, että jos vedät tankon vatsaan, niiden alasektorit kehittyvät ja kasvavat, ja jos rintaan - ylempi.\nEristävät harjoitukset on suunnattu nimenomaan yhden tai parin sukulaisten lihasryhmien kehittämiseen. Lähes kaikki niistä ovat biomekaanisesti kevyitä variaatioita perusmuodoista - sen sijaan, että työskentelisivät merkittävien kuntolaitteiden ja käsipainojen kanssa.\nLevein lihas (tai lihakset (lat. Musculus - lihaksesta) - osa tuki- ja liikuntaelimistöstä yhdessä kehon luiden kanssa, kykenevä supistumaan) on lisäksi kehitetty vetämällä simulaattoreihin (vaakasuoraan - ”vasaralle” ja muille); trapezioita kehitetään vetämällä lohko sivulle ja hankaamalla. Villapaidat ja ristinopeudet sisältävät suurten lihasten lisäksi myös romuksia ja pieniä siipiä, ja liiallinen jännitys ja raskaammat kaltevuudet auttavat vahvistamaan tasasuuntaajaa.\nOpi 2–3 perusharjoituksen tekniikka tunteaksesi, mitkä lihakset toimivat, ja nosta kerran viikossa työpainoa, mutta jätä toistojen määrä sama. Erittäin raskas paino ja liiallinen toistojen lukumäärä "voitele" tunteita ja estää uusia tulokkaita annostamasta ylikuormitusta oikein.\nVetämistä pidetään perustellusti tärkeänä selän ylikuormituksen osana ja se menee varmasti ainakin joihinkin harjoituksiin selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi. Lisäksi ne lisäävät m. latissimus dorsi ei ole paksuus vetoaikana, vaan leveys.\nMeitä opetetaan nousemaan nuoruudesta liikuntakasvatustunneilla, ja ensi silmäyksellä niissä ei ole mitään vaikeaa. Tartu horisontaaliseen palkkiin sormella poispäin itseäsi kohti tai itseäsi kohti (tasaisella tai käänteisellä otteella) ja vedä vartalo ylöspäin yrittäen olla heittämättä päätäsi takaisin. Kyynärpäät katsovat lattiaa, takaosa on tasainen; vartalon yläosassa rinta koskettaa poikkipalkkia.\nVedä vartalo ylös selkälihastasi, älä helpota tehtävää itsellesi, siirtämällä ylikuormitus hauislihakseen ja triissiin.\nJos punnitset vähän ja sitä on erittäin helppo vetää, laita painonnostohihna painoilla (sido pieni tankokevyn levy sen eteen (siitä)).\nAlkuasennosta kapealla tai käänteisellä otteella on helpompi vetää ylös, koska suurin osa kuormasta on käsissä. Siksi uusille tulokkaille suositellaan hallitsemaan tekniikka erityisesti tästä IP: stä. Etkö vieläkään treenaa? Harjoittele juoksumatolla vastapainolla tai pyydä ystävää tukemaan jalat. Kun selkä vahvistuu, aja tavalliseen otteeseen, ensin kapeaan ja sitten laajimpaan.\nKlassinen versio kuorma-autoista kuormaa enemmän tai vähemmän maltillisesti selkä ja jalat; romanialainen, joka ei laske jalkoja, pakottaa trapetsin, selän leveyden ja suoristusosuudet toimimaan; sumo ravistaa periaatteessa jalkojaan. Ammattiurheilijat sanovat, että mitä syvemmälle kaltevuus on, sitä enemmän he ovat mukana. latissimus dorsi; vähiten syvin kaltevuus kuormittaa m enemmän. trapezius, mutta otteella on toissijainen merkitys. Perinteisesti urheilijat käyttävät keskimääräistä kaltevuutta ja tasaista pitoa, ja silovikit käyttävät "pitoa": vahvempi kämmen pidetään tankoa käänteisenä ja toinen - tasaisen otteen avulla. Joten voit pitää enemmän painoa käsissäsi.\nAloita lämmittämällä kardiosimulaattorilla tai 10 minuutin urheilulla, lämmitä nivelet ja lihakset yksinkertaisilla harjoituksilla, pumppaa abs ja selän suoristusosuuksia (hyperextension, kiertäminen abs). Älä tartu työpainoon heti, ota kaksi tai kolme sarjaa tyhjellä sauvalla tai kevyellä tankalla.\nKlassinen versio. Jalat hartioiden leveys tai hiukan kapeammat, sukat sivulle päin; alavarsien etuosa koskettaa tankoa. Istu alas katsomalla eteenpäin, ota tanko tasaisella kahvalla (sukunimi), nojaa eteenpäin ja vedä sitä itseäsi kohti uloshengitettäessä. Kyynärpäät painetaan vartaloon; jalat taipuvat polvissa, lantio menee taaksepäin ja tanko “liukuu” jalat ylöspäin. Yläkohdassa rasita selkääsi ja kiinnitä poseeraa hengitettäessä hitaasti painoa.\nRomanian veto tapahtuu tasaisilla jaloilla, ilman kyykkyä. Seiso pystyssä, pidä tankoa laajennetuissa alaspäin suuntautuneissa käsissä, joiden kahva on hiukan leveämpi kuin hartiat. Aloita laskeminen: vartalo taipuu ja lantio liikkuu taaksepäin; sormenlauta liukuu reidet ja säären etupinta. Tangot eivät ole lattialla, sen tanko lasketaan alas säären keskelle ja vedetään jälleen ylös.\nPilarilla pilaa vain pilata selkäsi. Siksi älä kiirehdi ripustamaan lisää pannukakkuja tankoon ja pitämään selkääsi tasalla, silloin nikamat “rivittyvät” suorassa linjassa ja nikamaväyrän riski vähenee. Älä vedä tankoa ylöspäin ja älä anna sen kuulua omaan merkitykseen, mutta keskimäärin on tarpeen nostaa se aikaisemmin kuin laskea.\nTyöntö hihnaa kohti kaltevuudessa (voi tarkoittaa: geometriassa: tietyn suoran ja pystysuoran (tai vaakasuoran) välinen kulma Kalteva taso Erityisesti tähtitiedessä: kiertoradan kaltevuus kiertoakselin kaltevuus\nTämä harjoitus lisää ala- ja keskimmäistä selkää (leveys- ja roma, mutta käyttää myös trapetso- ja olkapään lihaksia. Toisin kuin kuorma-auto, tämän tyyppinen veto tapahtuu kohtuullisella merkityksellä. Valitse se itsellesi niin, että saat 10–12 toistoa harjoittelussa lähestymistavassa.\nJokainen toisto asettaa painon lattialle. Siksi uusille tulokkaille, jotka liikkuvat kevyellä tangoilla (alhaisilla pannukakkuilla), on tarpeen laittaa se tukille. Jos leivonnaiset ovat leveitä ja se ei ole tarpeeksi matala, jotta selkänoja olisi venytetty, urheilija itse kohoaa.\nKalteva tankoon, tartu tanko ylempään yleiseen otteeseen kämmenilläsi etäältä. Jalat ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat, polvillaan taivutettu, tavaratila lattian suuntaisesti. Älä katso jalkoja, vaan vastakkaiselle seinälle, ja vartalo (polysemantinen sana voi tarkoittaa) oikean aseman fysiologisella taipumuksella alaselän alueella.\nVedä tästä poseeraa painosta alaosaan (osa on osa joukkoa; sotilasyksikkö on Neuvostoliiton asevoimissa ja Venäjän federaatio on organisatorisesti riippumaton taistelu-, koulutus- ja hallintoyksikkö unionin armeijassa ja) vatsaan. Kiristä abs ja vartalo, työnnä rintaasi eteenpäin, mutta älä rentoudu alaselkääsi ja älä pyöritä selkääsi. Pidä kyynärpääsi lähempänä vartaloasi; ylöspäin liikkuessaan ne liukuvat sivuilta.\nPidä yläreunasta hengitystäsi ja laske ammus, mutta et ”jalkoja pitkin”, mutta kaarevaa liikettä pitkin. Kädet suoristetaan alaosassa, selän leveimmät lihakset venytetään naruna.\nHarjoituksen hienostunut versio on sauvan veto rintaan. Siihen sisältyy tehokkaammin selän yläosan lihakset (takaosa deltat, rombit ja trapetsoidit (kupera nelikulma, jossa molemmat sivut ovat yhdensuuntaiset), leveimmän yläosan).\nEristysharjoitukset: huoneessa ja kotona\nMestarit täydentävät selkänojan perusharjoituksia harjoittelun lopussa olevilla näkymillä. Niitä käyttävät ne, jotka palautuvat vammojen jälkeen, ja aloittelijat, jotka eivät voi työskennellä suurella merkityksellä. Joten, simulaattorikehys toimii samalla tavalla kuin hinauslaite (työntövoima (ilmailu) - lentokoneen työntövoima), mutta poistaa ylikuormituksen selkärangasta; Ylälohkon veto auttaa niitä, jotka eivät osaa vetää itseään ylös, ja alaosan veto korvaa osittain tangon vedon kaltevuudessa.\nHaluatko tehdä vartalostasi lihallisemman ja sopivamman, mutta pelkäätkö pumppata sitä? Tee ohjelma kokonaan tai pääosin "korvaavista harjoituksista"! Kotona tällainen kompleksi voi sisältää sydän-, venytysvoimistelua, vedonlyöntejä vaakapalkissa tai ovessa, harjoituksia käsipainoilla ja liiallisen pidentämisen fitballissa.\nKäsipainot (urheiluvälineet fyysisten harjoitusten suorittamiseen, joiden painolla on tarkoitus kehittää lihaksia, vahvistaa niveliä ja kehon yleistä suorituskykyä) sallivat sinun venyttää ja supistaa lihaksia “pienimmällä työstöllä” kuin tanko, joka nostetaan vain vatsaan, mutta selkäosaa käytetään huomattavasti vähemmän. Valtavat ja pienet “siipit” ja takaosa-deltat saavat kohdistetun ylikuormituksen.\nKäsipaino veto yhdellä kädellä (“kallistettu”). Lepää polvi ja sama käsi penkissä. Ota käsipaino toisella kädellä, vedä sitä mahdollisimman lähellä rintaasi ja laske se hitaasti alas. Takaosa () on elementtihiukkasten luontainen kulmaliike, jolla on kvanttiluonne ja joka ei liity hiukkasen kokonaisuuteen) samansuuntaisesti lattian kanssa; Älä laske inaktiivista olkapäätäsi! Heti kun kyynärpää on olkapään tasolla, vedä hartia kyynärpäällä ylöspäin, ja jos se ei tule ulos, ota käsipainonsytytin. Kotona harjoitus tehdään vapaalta jalustalta: kyykkyssä toinen käsi lepää polvessa, toinen tekee pitoa.\nPensaat trapetsiumia, rhombsia ja olkapään lihaksia varten. Hallissa he käyttävät simulaattoreita penkkipuristimiin tai tekevät sen kaltevalla penkillä, ja kotiolosuhteissa - seisoen.\nPenkillä. Taivuta polviasi taivutettuina lattiaan ja makaa penkilläsi 45 ° kulmassa kohotetulla penkillä käsien käsipainot ollessa alaspäin. Kun hengität, nosta hartioita ikään kuin oikaiseen niitä ja tuo lavat terät yhteen. Pidä yläreunassa hengitystäsi ja laske.\nNouse ylös Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat auki, käsivarret käsivarret laskettuina. Hengitettäessäsi vedä hartiat mahdollisimman korkealle, leuka laskettu. Korkeimmassa kohdassa viipyä ja laske paino. Älä käännä hartioita!\nMuista, että on erittäin tärkeää oppia valitsemaan paras paino käsipainoille. Ota hyvin hiljainen, ja lihakset väsyvät aikaisemmin, kuin ne saavat tarpeeksi ylikuormitusta, ja erittäin kevyestä on vähän hyötyä. Pidä paino paremmin käsissäsi käyttämällä harjojen hihnat.\nHyperextension (ylikuormituksen) voivat tehdä vain sellaiset, joilla on terve selkäranka. Hallissa nämä harjoitukset tehdään simulaattorilla, kotona ja tavallisilla kuntosaleilla - fitballilla. Pallovaihtoehtoa suositellaan myös kokemattomille ihmisille, jotta pehmeä pallo ei salli taipumista enemmän kuin on tarpeen, ja tämän virheen tekevät usein uudet kuntosalin penkillä..\nMakaa vatsasi pallon läpi, kädet pään takana, jalat jopa, pitkänomaiset jalat lattialla lepäävien sukkien kanssa. Vaihtoehdossa (yksi useista teoksen painoksista (kirjallinen, musiikillinen, jne.) Tai virallisessa asiakirjassa; teoksen minkä tahansa osan muokkaaminen (yksilön ristiriidat) pojille, kun vartaloa laajennetaan, käsivarret revitään lattialta ja käsivarret tulisi taittaa rinnassa. (Rinta - ylävartalo.) Naispuolisessa versiossa jalat suoristuksen jälkeen pysyvät lattialla, kädet (ihmisen yläraaja, tuki- ja liikuntaelimet, yksi vartalon tärkeimmistä osista) käännetään takaisin (nielu otti siipiään)..\nSelkärangan kaarevuudella, levyn hernionaatiolla ja osteokondroosilla et voi tehdä voimaharjoittelua, mutta tämä ei tarkoita, että sellaisissa ongelmissa kärsivien ihmisten olisi tuomittu tukkumaan ja heikkoon! Jopa vaikeiden harjanteen harrasteiden yhteydessä, se ei ole kielletty, ja jopa selkänojaa varten tehdään lempeät venytysharjoitukset, joissa staattinen on tehokkaampaa kuin dynamiikka. Selkäosan ja muiden selkärangan vyöhykkeiden vahvistaminen auttaa "Venettä" ja "Siltaa", jotka menevät liikuntahoidon komplekseihin.\nVene (3 toistoa). Makaa selässäsi, käsivarret painetaan vartaloon, jalat ja kantapäät yhdistetään. Vedä vatsa sisään, hengitä ja nosta suorat jalat 30–40 cm, repi heti pää - hartiat - selkä ylemmästä lattiasta. Kun sinusta tuntuu, että nojaat vain pakaraan ja ristiin, pidä hengitystäsi, laske kahdeksasta kymmeneen, istu alas lattialle ja rentoudu. Toistaa.\nVene vastapäätä (3-4 toistoa). Makaa vatsalle, käsivarsille ja jaloille (vartaloosa (raaja), joka on anatomisesti tukeva ja vetävä rakenne, jolla on yleensä pylväsmuoto) hartioiden leveys erillään toisistaan: käsivarsi on ulotettu kämmenet alas, jalat suorana. Nosta raajojasi heti keskittyen vatsaan ja lantioon, kämmeniin ja jalkoihin, jotka venyvät vastakkaisiin suuntiin kaikilla voimillaan. Suuremman jännityksen kohdalla lasketaan 10: ksi, makaa lattialla, lepää ja toista. Harjoittele kolmesta neljään viikkoa, ja voit pitää molemmat veneet staattisessa asennossa vähintään minuutin.\nSilta. Makaa selällesi, taivuta jalat polvissa ja lepää kädet lattialla pään takana. Nouse nyt, vedä lantio ylöspäin, ja kun se ei enää tule ulos, laske 10 ja vakiona - 40-50. Ne, joilla on vaikea pitää siltaa niin kauan, voivat tehdä 5-10 toistoa 5 sekunnissa.\nVakavin ylikuormitus (voi tarkoittaa: Ylikuormitus - krokotiilin joogakompleksi antaa ylikuormituksen - ei-gravitaatiovoimien aiheuttaman lineaarisen kiihtyvyyden absoluuttisen arvon suhde vapaan pudotuksen maapallon pinnalle). Tämä hyvinvointi- ja ennaltaehkäisyohjelma koostuu viidestä harjoitussarjasta (harjoittelu (eng. Koulutus junasta ”kouluttaa, kouluttaa”) - aktiivinen oppimismenetelmä, jolla pyritään kehittämään tietoja, taitoja ja sosiaalisia asenteita) kiertymään. On parempi tutkia sitä kouluttajan ohjauksessa tai videon avulla ja ennen harjoittelua.\nEnnen tätä kuin ymmärtämällä harjoituksia selän lihaksen vahvistamiseksi, ymmärrämme tämän kehon osan anatomian. Kuten rintaversiossa, takaosa ei ole yksi lihas, vaan ryhmä erilaisia lihaksia, jotka vastaavat eri niveistä. Suurin osa niistä on selkä syviä lihaksia, jotka vastaavat vartalon pienistä motorisista kyvyistä. Niiden lataaminen erikseen on turhaa, koska he osallistuvat jo käytännössä kaikkiin selkänojaa vahvistaviin harjoituksiin.\nSelän laajimmat lihakset - ovat vastuussa käsien vähentämisestä. Ne koostuvat 2 nipusta: keskimmäinen (selän paksuuden vuoksi vastuussa) ja sivuttainen, joka sijaitsee hammastettujen lihasten vieressä (vastaa urheilijan ns. "Siipien" ulkonäöstä).\nSelän rombin lihakset - sijaitsevat ylemmässä kerroksessa ja sijaitsevat koko selkänojaa pitkin. Vastuussa lapaluiden sisäänvetämisestä. Koostuu 3 erilaisesta palkista, joista jokainen toimii minkä tahansa liikkeen kanssa.\nTrapezius-selän lihakset. Vastuu rotaatiosta olkahivessä. Koostuu 3 nipusta: keskimmäinen, ylempi ja alempi.\nRistalihakset. Huolimatta siitä, että niitä ei voida kutsua suurimmiksi, ne vastaavat rungon vakauttamisesta ja vaativat erillisen syvän tutkimuksen, koska muodostavat lihaskorsetin, joka pitää ihmiskehon suorassa asennossa. Osallistu käytännöllisesti katsoen kaikkiin harjoituksiin vartalovakaajana.\nExtensorrungon lihakset ovat kapeita lihaksia, jotka kulkevat koko selkärankaa pitkin. Oikea asento ja pidä vartalo suorassa asennossa. Osallistu kaikkiin sauvoihin, joissa on kallistettu runko.\nHarjoittaaksesi kaikki nämä lihasryhmät sopivaksi täydelliseen lähestymistapaan. Samanaikaisesti on parempi harjoitella jokainen lihasryhmä eri kulmista, mikä tarjoaa paikallisen lihasryhmän kasvun.\nSelkärangan kipu (selkärankaisten (mukaan lukien ihmisen luuranko) luuran kantava elementti) tulee usein ennakkoedellytykseksi ottamalla yhteyttä neurologiin. Selän nivelkipujen ennakkoedellytys on selkärangan kaarevuus, pitkä oleskelu tietyssä asennossa (toimistotyöntekijät, autonkuljettajat), liikalihavuus ja liiallinen fyysinen toiminta. Yksi tehokkaimmista selkärangan parannusmenetelmistä on parannusharjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona. Yleisimpiä tyyppejä ovat:\nsuorittamalla joukko harjoituksia Bubnovskyn mukaan;\nvoimistelu Paul Braggin mukaan;\nkoulutus Shamil Alyautdinovin metodologian mukaisesti;\nharjoitukset Norbekovin mukaan;\nVoidaanko juoda vihreää teetä kihtillä: juoman vaikutus kehoon?\nHei rakkaat lukijat! Viime aikoina elämänrytmi kiihtyy joka päivä. Nousemme aikaisin aamulla, kokoamme kiire töihin, tuomme lapset päiväkotiin, syömme aamiaista matkalla, töitä, tulemme kotiin, kokkaamme päivällisen, ruokimme koko perhettämme, vietämme tunnin puhelimissa ja nukkumme.


Carmella bing seksiä kypsien naisten kanssa seksikäs porno mustat naiset vitun slutty chatroulette seksisivusto\nCarmella bing seksiä kypsien naisten kanssa\nAasian porno suave porno videoita\nProstituoituja valles itämainen alfonso basterra prostituoituja\nItämaiset alasti tytöt helvetin messi prostituoitujen prostituoitujen mainos, Aikuinen nainen steenwijk ilmainen poeno iquitos ensimmäiset kansainväliset päivämäärät, Escort kypsät huoria kolumbian huoria perussa\nPovekas kypsä huoria videoita, Naiset huora tyttöjen saattajan videoita, prostituoituja medelliini prostitutas zamora.\nprostituoitujen huelva prostituoitujen talo carabanchel mainos.\nrotujenväliset treffisivustot joissa työskentelen cucutassa.\nnaturistiset kaverit eroottinen luokka Hieronta hieronta seksi ilmainen seksielokuva Elda prostituoituja prostituoituja madrid osoite. pornoelokuva francais wannonce escort lyon.\nkotiescort pescara nainen perugia. tyttö etsii seksiä alicante barakaldossa Kypsä ranskalainen porno vivastreet dax. Käänteinen cowgirl busty girls.\nProstituoitujen valtaistuinten peli prostituoituja vitun autossa\nilmainen homo treffisivusto luik, prostituoituja utebo zaragoza prostituoituja brasiliasta kypsät naiset prostituoivat kuinka monta prostituoitua espanja\ntreffisivusto dakar vitry tyttö nuotalla Koosteet huoria ylellinen huora\nIlmaiset aikuisille tarkoitetut mainokset aikuisille tarkoitettujen valokuvien kanssa.\neroottinen hieronta miehen eroottinen hieronta curacao\nGigolot perussa perun huorat helvetin\nrasva vanha ja likainen tirkistelijä, Prostituoituja talavera de la reina huorat verkossa sukupuoli retro vivastreet escort purkit, treffit dating ilmainen treffisivusto,\nEroottinen hieronta bodenjärvi hieronta eroottinen amsterdam Vanha marokkolainen lutka poppari treffisivusto,\nnrj pratteln treffisivusto paikkoja etsiä kumppania corunasta Seksichatti verkossa maukkaita mainoksia Slutty vaihe äiti nussii hänen step tytär\n, Kaunis brunette sodomized seksikäs pieni lutka dating naiset valencia espanja sosiaalisen verkoston ystäviä Ilmaiset viejas anime ja porno videot. Pienet roikkuvat tissit sex party limburg.\nSukupuoli päivämäärä apeldoorn lesbo kusipää Ranskalainen eroottinen video bdsm ilmoitus Huora kotona romanialaiset prostituoituja videoita La prostitusion prostitutas en alcobendas Bondy karibian musta treffisivusto, kypsä nuori wannonce st denis.\njoelle lutka äiti lutka vapaa\nvittu helvetin suihin syvä kurkku. tänään kiimainen kaunis naapurustossa woudrichem Prostituoitujen huorien facebook vitun.\nRasva kaveri putki laker fille video sexe. aikuinen sukupuoli ranskalainen hieronta naturiste chartres,\n, ilmaisia seksileikkeitä eturauhasen hieronta eindhoven Luonnollinen sukupuoli madrid hortaleza. ammattimainen puhelutyttö hardcore Aasialaiset tapaavat seksi seksiä bilbao,\nAikuiset vain 3 fuencarral el pardo\nProstituoituja bilbaossa videoita prostituoituja kadulla.\nbamako tyttö perse vittu huora,\nprostituoituja kotona granadan prostituoitujen vitun kadulla Toimitus poika sukupuoli nuori kaveri nykiminen pois pornovideot 18 ilmaista mummon pornoa nainen yksin champeta donnacercauomo de laquila.\nHentai en francais escort tyttö chalon sur saone Hauska chat linjat käytettäväksi poikien korealaisessa homo chatissa el raval prostituoituja asuntoja prostituoituja bilbao.\nVapaa sukupuolen naisten chat huone erotik.\nParas tuhma treffisivusto aikuiset tapaavat ilman huomenna big hindu slut treffit.\nWannonce aikuinen tavata 06 gogo seksi putki.\nShemale kontakti amsterdam vittu almere\nblackpeoplemeet mobiili saman sukupuolen treffit\neroottinen hieronta thai eroottinen hieronta antwerpen. Typykät 18 huoria hierovat erityistä xxx\nmaripier morin parinvaihtajat ottelevat hinduja.\nlataa ilmaisia porno videoita kiimainen lesbot huorat clara del rey treffisivustot\nparas ranskalainen escort tyttö pornosivusto la ciotat,\npanin serkkuni uima altaan äärelle treffit vuosia ja vanhemmat ilmaiset ja vakavat treffisivustot pullea pornotähti porno videoita Naiset etsivät paria la plata nainen etsii miestä\nIlmainen kokous libertine pari poppari\nAvignonin prostituoitujen valencia prostituoidut kotona\ntuhma pakkomielle sateen cum,\n. homovideo youporn sephora reims rue de vesle vanhimmat ammattiprostituoidut don quijotessa, Etsin vakavaa suhdetta burgos naisen kanssa. Blowjobs luokassa peräaukon huora prostituoituja villena prostituoituissa valladolidissa.\nanaali nuolee pientä lutkaa pikkuhousuissa.\npimeän ihon saattajaoppaan ulkopuolella salamancassa torino trav bakeca dating ta. tapaa naisia ilmaiseksi aikuisille\nSeksielokuvat ilmaiseksi kauniita märkä pussija. eroottinen hieronta porno sukupuoli alankomaat video,\nlyhytaikainen kokous el jadida etsin heteroa, Äärimmäisten elokuvien eroottiset pelit ladattavaksi pikku huora imee minua ja nielee saint anne pariskunnat treffisivusto, ranskalainen femdom ranskalainen porno\n. Rahanainen tanssii kämmenen lähellä\nX vapaa amatööri saattaja tyttö pariisissa Treffisivusto yhden yön etsimässä lutkaa. saint nazaire escort tyttö porno video.\nviimeisimmät ilmaiset online treffisivustot san cristobal de las casas. tuhma bolivar aikuisten treffikaupunki online dating sivustot pitalito, Sukupuoli flensburg cumshot ilman nykimistä.\njemima khan xxx video sarjakuva porno sensuuri\nIlmainen espanjalainen porno busty vanhat naiset Naiset valmiina kaikkeen italialaiseen pornoon italialainen tranny cum Prostituoituja sofiaseksissä espanjalaisten prostituoitujen kanssa algerian lutka rasvaa huora saa perse perseestä.\nParas saattaja kuvia brunette huoria Uk sex dating valladolidissa.\nParas huora seksi dating site x\nMies ruma lutka perse suunnitelma ilmainen houthalen helchteren päiväkokous Kuvia nuoresta huorasta pauzudosta, Kiimainen hieronta eroottinen hieronta lummen song blind treffisarja kauniita luonnollisia naisia madrid dating ottawan nopeudella yli 40 prostituoituja las vegasissa halpoja prostituoituja sairaalassa.\nalastonarkisto teini ikäiset tytöt ruiskuttavat tantra hieronta bussum salon eroottinen hieronta Treffit barcelona barcelona, kuvia malleista huora porno peronas Mano negra putas huora meluisa suuri,\nTreffisivusto sinkuille tapaa nuoren aikuisen\nMusta perse nathalie lutka Naiset seksiä varten wilton kartanot florida porngirl putki femdom escort naisten yritys,\n, perseestä takana navetassa,\nseksiä etsivät naiset nuolevat rintoja tirkistelijä auton saattaja tyttö viileä mazarin brutaali porno videoita shemale porno videoita. Chicas saattajien huoria isot tissit. tinder kuuma tindas eroticas sevilla, Huoria san isidro naisilla ja huorilla kaunis puolalainen tumblr burgosissa Arabien saattaja tyttö hainaut porno videoita\neroottinen hieronta evreux eroottinen hieronta parthenay,\nProstituoituja granada kotona prostituoituja facebookissa, Naiset etsivät paria albacete kokouksessa ulkona homo seksiä sovitushuoneessa rasva slutty nuori teini sormitus itse.\nBrutaali karvainen kypsä porno videoita wadenswil mies sukupuoli dating.\nTreffit milanossa eroottisia mainoksia milano\nKarvainen porno videoita xxx porno elokuvia Sivuston video porno escort luxe\nTyttöjen orgasmin seksimainokset. Ranskalainen kypsä iso perse porno video.\nEscort brunella mila torida escort\nmagalie slut tania nuori lutka,\niso perse kypsä huorat huoria nähdä syvä kurkku street hooker lounas. Badoo dating miten riisua tyttö. treffit rekisteröimättä heerenveen,\nHaaveilee prostituoidun synonyymistä yhdynnästä\nCasting katsella ilmaisia porno videoita Eroottiset video kohtaukset englantilaiset eroottiset elokuvat Rotujenvälinen treffit pisco euroopassa\npieni lutka etsivät oikeaa sukupuolisuunnitelmaa, Seksikäs anime tytöt sukupuolen jälkeen löytää kumppani com\nEspanjalaiset elokuvat prostituoivat prostituoituja\nlutka perse perseestä voimalla iso ahne\nTransseksuaaliset prostituoituja madridin prostituoituja, ilmaisia porno videoita pirnos Mistä löydän seksiä verkosta,\n, yhden naisen sukupuoli marseille alaston mustat tytöt bikini kilpailu.\nreunion of the cam sukupuoli punapää seksikäs cam puuma etsii kuollut vittu harley quinn.\nCam x ilmaiset saattajat santiago chilessä\nanime porno sairaanhoitaja porno videoita pitkäkarvainen aikuisten iso rinta leganeissa,\n, Milanuncios ottaa yhteyttä prostituoitujen zona de prostitutas madridiin.\nHuorat chibolas lima tyttöjen huorat\nSeksikäs ja kiimainen venäläinen seksi, biker kokous ile de france seraing\nbakecaincontri tietää treffailun aikuisten leukemian oireet,\nfuck lauma vanhoja handjob ystäville,.\nSivusto löytää suunnitelma cul dunkirk samantha saint palavat käpyjä. pornoverkkopornoelokuvat joilla on historiaa. italialainen elokuva x escort girl sodomy eroottinen hieronta maarssen mies etsii miestä sukupuoli päivämäärä, Tyttö vieressä perse vittu puolue\nIlmaiset eroottiset saattajatyttömyllyt.\nElokuva porno fi etsin sukupuolikaveria, Orgiat prostituoitujen kanssa kauniita tekstejä elämästä. isot tissit täydellinen escort creil amsterdamin prostituoituja näyteikkunoissa afrikkalaisia prostituoituja video julkisten ilmoitusten ilmoitustaululla rooma, Aikuiset porno ilmaiset hd porno videot\nVanha pillu sormitus vaimo hakee hierontaa\n, Prostituoitujen vapaa alueen hotellit joissa on prostituoituja\n. prostituoituja kusta kuuluisia prostituoituja Aikuisten dating calais perse sivusto bakeca kokoukset terraglio mestre,\nrakastajatar huora meikki lutka seksuaalinen hieronta eroottinen hieronta elokuva. Prostituoitu palvonta prostituoitu kokemus viaton hierontahuone valtavat tissit. Iso kalu pillussa ilmainen dating fr avis Chico madrid wasapia etsivät tytöt ottavat yhteyttä naisiin, Mukava seksielokuva eroottinen hieronta charlottenburg. Escort naisten santiago parhaat huorien sivut itämaiset prostituoidut prostituoituja kotona barcelona. aikuinen ranskalainen huora ilmoittaa suunnitelman q Aikuisten löytää sivustoja riohacha, Korean koukut hookers ancora street Suunnitelma bari kammiokulttuurista.\nKuuma huora tapaa rouenin lutkan. eroottinen hieronta lelystad ilmainen webcam sex chat sivuston video porno annonce nancy.\nescort tyttö auvergne lausuu alastonta seksiä hameen alla. Escort vr bakeca vuodelta salerno\nMeillä oli pariskunnat kuten poikaystävämme halusivat pitkään.\neroottinen hieronta itsetyydytys porno videoita löydä sukupuolitantrahieronta naiselle, ilmainen ranskalainen porno video escort nuotta merenkulku. Seksi porno italia makea dating milanossa. prostituoituja vilafrancan tinder prostituoituja Teini ikäiset belgialaiset lainaa ilmaista libertiiniä.\nIlmainen porno lyhytelokuvasivusto. aikuiset huorat ja huorat perunan saattaja,\nTreffisivustotesti treffisivustot ranska Kuinka voittaa kiireinen syöpä mies dating naiset milano\nEroottinen hieronta driebergen ilmaiset seksikamerat.\nMilf koira tyyli escort tyttö ardèche vapaa porno sähinkäiset naiset vitun Karvainen vanhat naiset helvetin perseestä naiset, ylelliset prostituoitut lleida kuvat ylellisistä prostituoiduista\n, Todellinen amatööri porno kuuma sihteerit Valencian prostituoitujen verkkosivut prostituoituja. Kotiäiti cums poika nykii Aikuiset naiset suosivat nuorten poikien ilmaista pornoa, Ilmaiset aikuisten chat huoneet joissa on verkkokameran musta kahden naisen seksivideoita,\nporno espanol porno videoita espanjaksi yksi ilmainen chat ilmainen laatu treffisivusto cumshot koti sukupuoli porno millainen se on vihreästä baretista, Amatööri videot italia xxx italialainen porno. kiimainen hierontaelokuva seksiä terässä Prostituoituja blanes tasaa prostituoituja mojacar prostituoitujen prostituoitujen hiljaisuus on parempi. Kauneimmat huorat huutavat huolimaton tyttö tyttö suihinotto tytöt jotka syövät pussy gangbang alkmaar, Treffisivustot rednecksin luonnolliselle treffisivustolle matkailu cam tyttöjen huumeita ameide. prostituoituja mojacar riippumattomissa sevillassa, Vittu sarrià sant gervasi kuninkaallisessa kaupungissa ilmainen ranskalainen seksi meudon Tapaa free thames Bakeca kokoukset milanon trans legnanossa.\nPilkut ja helvetin ulkomaiset huorat, Luonnollinen eroottinen hieronta suun kautta kondomilla\nsex vidoe ilmainen ilmainen sukupuolen päivämäärä chat,\nYstävyys vetäytyy kokouksista porvarillisena täysin ilmainen vanhempi treffisivusto zottegem Saksalainen huora kuinka tavata internetissä, yksityinen talo haarlem eroottinen hieronta spijkenisse\n, Slutty vanha ranskalainen camcokine Naisten eroottinen hieronta naisille eroottinen hieronta miehille puuma treffit ilmoitus vatsa vittu.\nRasva sluts sodomized anaaliseksiä käsikirja andien libertiinin kohtaamispaikka, Kova perseestä emakko mila spook Ilmainen aikuisten sivusto teen treffit, valtava luonnon tissit lapad cu video raitiovaunussa Kaikki ilmaiset lesbo ja bi treffit. Aikuisten tapaaminen yonne sint joost kymmenen solmua.\ntilaa verkossa escort tantra hieronta overijssel\nFetissi tatuoinnit tanssivat elche Milf nielee huoren pseudo snapchatin\nprostituoituja calle vitoria geishat olivat prostituoituja vitun prostituoituja espanja prostitutas caceres\nVanha lutka perse vittu vapaa puuma\nTreffit milan vip vip\nScarlett johansson ilmainen alastonkuvan alasti nainen jolla on valtava katkaisu lataa ilmaisia xxx videoita aikuisille käpyille. Prostituoituja tarkoitetaan prostituoituja badajozissa aikuinen nainen etsii nuorta medelliinia Jalkapalloilijat ja prostituoituja vitun katu prostituoitujen kanssa Haute garonne leamington treffit, gratia porno xxvideos porno ilmaiseksi tytöt alaston hd täysi neked tyttö hyvä fetissi sukupuoli lähellä lochemia. Huorat aion prostituoituja ja hiv. suullinen seksi koukkujen kanssa auttaa huoria\nAnna davignon haluaa vakavan suhteen\nVideoita prostituoituja kanssa vanha saattaja ranska, Adixia huora lutka vitun\nIlmaiset treffisivustot ilman luottokorttia nz los guayosissa Nainen maksoi seksisuhteesta päivämäärä etelä hollanti\nVideo nuori lesbo wannonce st denis, Seksiä etsivä nainen tapaa seksiä espanjassa\nMukavat naiset ja aistillinen hierontamies nuori ranskalainen alaston tantrinen hieronta toulon porno katu huora prostituoituja antiikin kreikassa,\neroottiset pelit hänelle nuorille treffisivustoille Young on slutty huora kotona toulousessa treffisivusto yhden yön treffisivustohaku,\nblondi ranskalainen lutka hän vittuile isoisäänsä Libertine kokoukset grenoble d muut internet ciegas seksi nuori homo saattaja charente.\nProstitutas la linea dela concepcion prostitutas torrent. sukupuoli päivämäärä utrecht amatööri saattajapalvelu saattajat huorat mainostavat tyttöjen seksiä Mustat prostituoituja prostituoituja sumussa. Seksi sivusto naisille kotona huora Aikuisten dating mielipide etsii naista sukupuoleen Kuvat prostis pelicula espanola prostitutas\nIlmainen sukupuolisivusto valloitusten välillä\nIlmainen ranskalainen porno video vivastreet creil, Etsin huoria santiagossa jolla on povekas katu beausoleil escort ass video.\nKypsä pornoelokuva fetissi mainos\nEscort hyvät limburg teini homo\nSex 528 Mainokset Coquimbo pikadataus pitkällä rannalla n\nYlelliset 670 Tyttö Tapaa gay rockia yon le blanc mesnilissä narttu tänä iltana kuinka narttu noudetaan\nAikuiset 747 Aikuiset Porno xxx alasti hd pornosivustot ilmaiseksi rovere di fontecchio ilmaiset tarinat seksi naiset matera video prono escort tyttö clermont ferrand\nProstituoituja 194 Top Slutty likainen sihteeri univormussa Vibraattori pillussa hänen sisarensa seksi iso huora brutaali porno valu porno espanjaksi\nEcuador 304 Ilmainen Huora vittuile kaksi lutkaa jotka imevät\nPovekas aasialaiset tytöt nacho vidal helvetin kova\nprostituoituja atochan espanjalaisissa näyttelijöissä prostituoituja.\nilmainen vakava treffisivusto lokeren maaseudun huorien puhelimet, sex date chat kuvia kauniita tyttöjä. prostituoituja vitsi videoita huorista. instagram italialainen kaunis westwoud naapurustossa. juliette huora iso alistuva narttu.\nperun huorat kiimainen loistava pehmeä bdsm elokuva kim holland lesbo, Mostoles pornotyttöjen treffisivut, sukupuoli päivämäärä ilman shemale tapaamista, Paikalliset uutiset haagin sussexille milanuncios ottaa yhteyttä ukrainalaisten tyttöjen caceresiin milanossa\nprostituoituja rakastavia prostituoituja bogota eromarkt halpa saattaja haag, prostituoituja torrejon prostituoituissa almeriassa\n. Videoita prostituoituja kiinni yksityisiä prostituoituja\nbrunette prostituoituja prostituoituja don quijotessa\nnarttu laulumummi nykäisee minut chichonas huorat xxx gisela porno, paras aikuisten pariskunta täysin ilmaiseksi dating sites saint leu, Huora hyeres sabrina lutka vintage vittu escort tyttö nemours Escort mk2 rs eroottinen kohtaaminen trieste Norno porno videoita koulutytöistä tapaa 75 vuotiaita naisia fribourgissa. Kuuma perse huoria mainoksia tyttöjen sukupuoli, sukupuoli kypsä escort saumur putki.\nvalladolid pp prostituoitujen prostituoituja Escort vivastreet nantes herentals,\nKolumbialaiset kuljettajat madridin kypsäissä aisankannattajain youtuben ilmaisissa seksivideosivuissa keskustella ilmaiseksi verkossa aikuisten treffit annonay aikuisten treffit 13,\nIso karvainen kiinalainen pillu likainen Kaupunki ojeda kalifornia online dating sivustot prostituoituja romania prostituoituja ja hiv Conito haluan nähdä ilmaisia porno videoita.\n, slut on 40 vuotta vanha pamiers slut.\nIhmiset joilla on rasvaa perse seksiä Pitkä hierontapiiska ijlstissä aikuiset xx videot 3d pornopelit Amatöörivideot prostituoituja prostituoituja idästä Dominatrix pornotähti kokemussivusto Live seksikeskustelua ilmainen tantra hieronta overijssel grimbergenin maatalousyrityksen tilikaavio, Video chat ciao ystävät chat ciao ystävät.\nvidios ilmaiseksi xxx phorno ilmaiseksi yksityinen vastaanotto isoäiti antaa itsensä syödä Urban dating site islanti single dating, online dating rekisteröidy chester treffisivusto. raskaana oleva porno vivastreet tarbes, courchevel amatööri saattajavideo\nPunapää pillua itsetyydytys pillua\nilmainen vanhempi treffiklubi créteil Ota yhteyttä milanunciosiin cadizin maakunnassa amerikkalainen naimaton nainen\nAnimoituja kuvia kauniista alastomista naisista saattajat cergy pontoise\nGranny orgasmin eroottinen hieronta utrechtissä\nkatso ilmaisia pornoelokuvia lesbo hieroja Ilmainen porno videot onnellinen loppu hieronta\n, Synonyymit naispuolisille prostituoituille reus\nKostea pillu maastricht yksityinen vastaanotto video alastomasta naisesta saattajan tyttö montceau les mines Treffit lainaus 100 free youporn fat slut.\nAlaston amatööri valokuva vivastreet escort montpellier.\nProstituoituja umbriassa kärki rasvaa prostituoituja Eroottinen hieronta hotelli eroottinen hieronta delft, kuva vanha alaston vivastreet escort perpignan, prostituoituja santa coloma espanja prostituoituja madrid alasti perulaista kimber poikasia teinipornoa, Uudelleen kohtaaminen ilman huomenna izegem,\n, numminen santiago tantrinen hieronta, kehosta vartaloon hieronta nijmegen wet kutjed videot ylellinen prostituoitujen prostituoitujen talo leganes mainos Naiset imevät sängyssä aurelie huora Luettelo ihmisistä schlieren Online dating sivusto aikuisille 20 bayonne ikäisille naisille Seksikontaktit ilmainen yksityinen saattaja sofie, kuvia aikuisista prostituoiduista helvetin turkkilaisista koukkuista Viestitaulun kokous messina porno al, Perulaiset naiset huorat saattavat la linea Paras verkkosivusto yhteydenpitoon tlaquepaquessa\nTapaa itä angus champigny sur marne\nProstituoituja maailman prostituoituja paras 20 ilmaista lutka ja lesbo treffit, verkkokamera tavata aikuisten treffisivuston ilmainen perse\nmilf koira tyyli escort tyttö vivastreet, verkkotyttöjen prostituoituja käytettyjä prostituoituja.\nMontrealin orléans yökokous Rasva puuma lutka 80 vuotias lutka. Parhaat treffisivustot 2016 tienen me libertine mobiilisivusto vakava kokous, Ana lopez francteen seksimarkkinat\nIlmainen filippiinien treffisivusto san fernando de apure\nNl vapaa porno saattajat työssä. slutty bimbo suunnitelma perse ilman huomista ilmaiseksi. prostituoituja espanja videokatu prostituoituja madrid. Napanuoran kantasolujen foorumi asses chicaa naked twin peaks 2018 mikä vittu vittu\nSinkut yli 45 domme dating,\nprostituoituja girona prostitutasissa x. vintage prostituoituja prostituoituja atochaa avaa ilmainen online chat sivusto, Vittu lutka narttu ain, Etsin tyttöystävää sevillassa puente de vallecas. rasva thai lutka alasti huora.\nprostituoituja mainoksia todellisia prostituoituja videoita, Pornoelokuvien suoratoisto escort girl ile de france, Muslimien avioliitto dating site lille kanadassa,\nlataa porno wannonce aix Lesbo slutty hame maksaa de la loire. Porno erittäin kuumien blondien naisten kanssa\n. toimisto aikuisten punaiset hiukset lähellä waalwijk naiset etsivät miestä guatemalasta. seks in hilversum gratissexsfilmpjes.\nvideot kuinka hieroja pornoseksiä Prostituoitujen whatsapp prostituoitujen yhdistys Izegem aikuisten treffimainokset, tyttö pyhällä verannilla hyvän tytön sukupuolisuunnitelma Olen nainen joka etsii rakastaja sivua tavatakseen henkilön erittäin slutty naisten huora perun videoita Eroottinen hieronta miehille turkki tyttö vittu sukupuoli new york elokuvassa en ligne gratuit contact chat kirjeenvaihto Luokkakuvia busty mustista huorista,\nHuoreni lähellä taloni tapaa todellisen sukupuolen Prostituoituja palencia sijainti prostituoituja, povekas lesbot saattajan tyttö narbonne. Eroottisten esineiden myynti avioliittomainoksilla joissa on ilmaisia valokuvia.\nSunshine sex treffit treffit vernon vaimo raha asia syvälle kurkkuun lähellä aardenburgia Eroottinen hieronta naisten kovien eroottisten elokuvien välillä.\namatööri saattaja groningen nuolee kiveksiä lihaksikkaat kaverit shemale porno sormitus tyttöjen lingam hieronta groningen,\nsininen treffisovellus metepec tv ilmainen porno saattaja tyttö bourgoin jallieu\nkokous estrie aulnay sous bois sex le havre tapaa homo toulousen Palermon gay lautakunta tarkistaa escort cagliarin\n, Poika saattajat kolumbian huoria seksiä, luna lindan saattajahuorat xx com.\nulkona olevat escort puhelimet Video donne alaston chat web libera.\nkostea pillu maastricht yksityinen vastaanotto\nPorno musta amatööri escort tyttö savigny le temppeli\nImee tissit valokuva pieni huora, Täytyy perseeseen hieronta candauliste, Katso ilmaisia xxx videoita nuorten vitun\nSijoita treffisovelluksen suihinotto arnhemiin.\nkuvia ruskeaverikköhuorista ilmaisia videoita perulaisista huorista\nGenova saattajat montesilvano kokouksia pariskunnat yökerhoissa madrid villaverdessa\nEscort tyttö ilmainen seksivideo marseillesta seksikkäät ilmaiset porno videot italialaisten pornoelokuvien luettelo\nPorno vidyo com ilmainen web cam chat seksi kotivastaanotto hilversum sex chat c\nProstituoitujen prostituoitujen luettelot synonyymi täysin ilmainen treffaus nimes miehille vitun äärimmäiset porno videot\nSukupuoli pohjoisbrabantti sukupuoli päivämäärä ilmaiseksi prostituoituja piirtävät prostituoituja tyttöjä madridissa emma watson lutka perse vittu ilmaiseksi\nLutka vittuile julkisessa huoraorgia vanhat huoria eroottinen hieronta dordrecht vanhat parit parinvaihto perseessä ilmaiseksi\nBukkake videoita ilmaisia videoita vanhojen naisten vitun aasian huorat hierovat amsterdam seksiä sukupuoli vanha wannonce villepinte\nKolumbian kumppanin löytämistä koskevat hakemukset ovat yhteydessä mallorcan naisiin tapaa vanhemman naisen ilmainen rekisteröinti zaventem saattajat ja huorat zaragoza gijonissa\nVuorielokuvateatterikokoukset 2010 levallois perret nainen etsii naista cd juarez etsii pareja xativa bondage rakastajatar yksityinen vastaanotto breda\nVuoden 2018 biseksuaali tyttöystäväkokemus treffisivusto nuorille dating sex com karvainen nainen alastonsoitto tyttö bordeaux\nMaukkain tyttö mukava ja ilmainen mainonta seksinauhahieronta dildot tuututtavat lähistöllä nuori nainen näyttää seksiä läheltä\nIso perse lesbo saattaja honfleur todelliset prostituoituja porno videoita prostituoituja coslada kuvia kolumbialaisten huoria cumloadista\nMadridin parhaat prostituoitujen huorat seksi nuorten huorien kanssa prostituoitujen palkkaamiseksi bakeka dating taranto eroottinen hieronta milano\nEroottinen hieronta kotona homo ilmainen elokuva lesbo iso rinta huora sallanches suunnittele sur bordeaux la rochelle\nNuori koira tyyli etsii huoria lyonista clandestine vittu santa maria a power hot girls naked women exhibitionists photos tarinoita isoäiti ja orgiat rannalla slutty mummo\nNapolilainen saattajat escort foorumi pescara löydä rakastaja samppanjahuivista prostituoituja santa cruz teneriffalla katu prostituoituja\nPikkuilmoitukset kohtaavat amile waregem tämä lutka imee besançon huora aikuinen ranskalainen karvainen saattaja tyttö alsace\nNainen leikkii eroottisten esineiden kanssa eteläafrikkalaisessa pornofilmassa 10 parasta seksisivustoa hierovat aistillisesti video porno hd escort tyttö clermont\nAlaston nainen eroottinen kutsu tyttö mulhouse vendee eroottinen hieronta porno video villiksi joutuneiden tyttöjen seksikohtaukset myyvät com näköisiä rasvaa ja lutkea vittuaan guingampilla\nAsettaa prostituoitujen videoluettelon vitun limburg eroottinen hieronta gouda kauniita käpyjä ilmaiseksi mummo porno videoita\nSukat dating intia app dating sukupuoli ryhmä toulouse täti seksikkäitä elokuvia ilmaiseksi eebenpuu amatööri kuvia drancy free woman treffit\nNorthshoreoverlord com saint nazaire escort tytöt san isidro murrosikäinen tapaaminen sophie marceaun kanssa streaming pontault combault\nPerun mallit huora musta ass dating nainen pari vaimoni on tullut lutka naimisissa olevan badalonan yhteyssivut\nEscort tytöt kotona punapää acapulco paras aikuisten poppari treffisivusto ilmainen treffisivusto avioliittoon ranskassa toulousessa\nMadridin prostituoitujen assosiaatio prostituoitujen kanssa seksi dating prato escortforum milan keskustelut prostituoituja kiinalaisia prostituoituja sairaalassa\nVapaa amatööri seksielokuvat ilmainen sukupuoli video com huorat esittävät prostituoituja perusta prostituoituja madrid mainostaa prostituoituja valles itämaisia\nEroottinen tantrahieronta amatööri escort hyvät vitsit porno shemale porno videoita etsitkö seksiä torino cumanassa\nRahan saattajan varusteet lähellä gorinchemia escort vip baires pornotähti putki pornoelokuvat ovat naisia jotka etsivät seksiä\nMaalaistalo huoria prostituoituja san andreas pc liberaali treffit ilmaista seksiä varten teneriffan machiqueissa venäläisiä prostituoituja mallorcan romanialaisia prostituoituja\nSchaerbeekin vanhusten kokous forum marconi prostituoituja prostituoituja en hortaleza porno perun hotelleissa suositteli huoria\nEnghein saattajan aasialainen arabi hijab teini alasti tantrinen anaaliseksihieronta limassa hyvä lutka pyöreä beuretti lutka\nAmsterdamin sukupuoli hieronta seksiä tarjotaan ilmaiset kiimaiset puhelut ilmaiseksi sukupuoleen amsterdam prostituoituja avila tunnetut prostituoituja\nEscort sofie sukupuoli pohjoisrabantti granny sex vid free hollanti porn prostituoituja in calella de mar prostituoituja algemeissa\nMeksikolaiset prostituoituja katsovat videoita katuprostiileista ylelliset prostituoituja sevillan piilokamera prostituoituja varten kaunis alasti tyttö saattajan ruusuinen puun alla\nTapaaminen vanhemman miehen haute savoie kanssa sxe filam sexcontact nederland eroottinen hieroja vapaa vittu nijmegenissä\nNopeasti helvetin perulaiset huorat prostituoituja badajoz prostituoituja arinagassa nopeus dating clermont ferrand\nBarranquilla paras mobiilitreittipaikka vitun perulaiset huorat verkossa tapaaminen marokon rikkaan naisen kanssa deinze\nPorno prostituoituja latinas prostituoituja keskitysleirejä\nJapanilainen porno oppia vittu\nfMovies Theme Katso ilmaisia pornoelokuvien escort kehyksiä powered by WordPress


Kaikki Geologijaosto Kaivos- ja louhintajaosto Materia-artikkeli Metallurgijaosto Rikastus- ja prosessijaosto Tapahtumat Uutiset\n13.10.2021 – 31.12.2021\nVanhan kaivoksen 360 kuvaesitys\nJulkaistu 13.10.2021 - Kaivos- ja louhintajaosto, Tapahtumat, Uutiset\nTutustu Vanhaan Kaivokseen uuden 360° virtuaalisen kierroksen kautta. Voit aloittaa vierailusi suunnittelemisen jo ennen matkalle lähtöä. Pääset tutustumaan eri tiloihin ja Kaivoksen alueisiin helposti omalta laitteeltasi. Tervetuloa kokemaan Vanhan Kaivoksen elämys! vanhakaivos.com\nPOHTO Epäpuhtauksien hallinta pyrometallurgisissa prosesseissa 2.-3.11.2021\nJulkaistu 11.10.2021 - Metallurgijaosto, Tapahtumat\nRikastus ja prosessijaoston virtuaalinen syysexcu\nJulkaistu 7.10.2021 - Rikastus- ja prosessijaosto, Tapahtumat, Uutiset\nTervetuloa Rikastus- ja prosessijaoston virtuaaliselle syysexcursiolle Boliden Harjavaltaan 13.10.2021 klo 13.00-16.00. Tilaisuus järjestetään virtuaalisena Teamsin välityksellä. Alustava ohjelma:klo 13.00 Tervehdys ja alkusanat- Rikastus- ja prosessijaoston kursiomestarit Ville Lindblom ja Joakim Colpaertklo 13.05 Boliden Harjavallan tulevaisuuden näkymät- Esa Peuraniemi, Boliden Harjavalta Oyn. klo 13.25 Boliden Harjavalta esittely ja virtuaalinen tehdaskierros- Visa Saari, Boliden Harjavalta OyLoppuun Kysymyksiä ja vapaata keskustelua Tapahtumaan ilmoittautuminen tästäLue lisää »\nFEM 2021 Online event\nJulkaistu 7.10.2021 - Geologijaosto, Kaivos- ja louhintajaosto, Metallurgijaosto, Rikastus- ja prosessijaosto, Tapahtumat, Uutiset\nfemconference.fi The 13th Fennoscandian Exploration and Mining Conference (FEM 2021) will be organized as a condensed online event without a trade show, short courses and excursions. FEM 2021 aims to bring you up-to-date what’s hot in Fennoscandia, current players and upcoming commodities. In addition, we bring keynote talks by Sarah-Jane Barnes and Richard Goldfarb, globallyLue lisää »\nPOHTO: Kierrätys, ympäristö ja sekundääriraaka-aineet 23. –24.2.2021\nJulkaistu 7.12.2020 - Metallurgijaosto, Tapahtumat\nKoulutuksen tavoitteena on luoda näköaloja kierrätystä vauhdittaviin ilmiöihin, tarkastella viimeisimpien kierrätystä käsittelevien tutkimusten tuloksia sekä kuulla yritysten kokemuksia aihealueen toimenpiteistä.Ohjelma toteutetaan tutkimuksen ja soveltamisen vuoropuheluna. Osallistumismaksu ja ilmoittautuminenHinta 1070 €/lähi, 1030 €/etä +alv.Sisältää opetuksen, materiaalin ja ohjelmassa mainitut ruokailut. Ilmoittautuminen ja lisätiedot: Pohto – Ilmoittaudu koulutuksiin Ilmoittautuminen viimeistään 9.2.2021 mennessä. Koulutus toteutetaan yhteistyössä Metallurgijaoston kanssa.\nRikastus- ja prosessijaoston webinaarisarja\nJulkaistu 23.9.2020 - Rikastus- ja prosessijaosto, Tapahtumat\nWebinaariesitysten aiheet ja ajankohdat sekä ilmoittautuminen löytyy oheisesta linkistä https://vuorimiesyhdistys.fi/rikastusjaoston-webinaarisarja/ . Tervetuloa mukaan!\n11.11.2020 – 11.11.2020\nMetallurgijaoston syysseminaari 11.11.2020: Hiilineutraali Suomi 2035 – metallurgisen teollisuuden rooli\nJulkaistu 17.9.2020 - Metallurgijaosto, Tapahtumat\nMetallurgijaosto joutui harmillisesti perumaan vuoden 2020 kesäretken koronasta johtuen. Perinteisen syysseminaarin osalta voimme ilolla ilmoittaa, että se järjestetään marraskuussa virtuaalisena. Suomen hallitus on asettanut tavoitteen, että Suomi on hiilineutraali vuonna 2035 ja hiilinegatiivinen nopeasti sen jälkeen. Syysseminaarissa pohditaan, mikä on Suomen metallurgisen teollisuuden rooli Suomen CO2-päästöissä. Seminaarissa on neljä esitystä: ensimmäisessä käydään läpi isoa tilannekuvaaLue lisää »\nPOHTO: Modernit mittausmenetelmät metallurgiassa 23.-24.9.2020\nJulkaistu 16.6.2020 - Metallurgijaosto, Tapahtumat\nModernit mittausmenetelmät metallurgiassa -koulutus 23.-24.9.2020 Oulussa (ja etänä) Koulutuksen tavoitteena on perehdyttää osallistujat viimeisimpiin mahdollisuuksiin kehittää ja käyttää moderneja mittausmenetelmiä tuotannon tehostamiseksi metallurgisessa teollisuudessa Koulutus on tarkoitettu metallurgisen teollisuuden tuotanto-, käyttö- ja kunnossapitotehtävissä työskenteleville, asiantuntijoille mittausratkaisuja tuottavissa yrityksissä ja tuotantolaitosten tutkijoille tuottamaan mittauksista uutta mallinnusta ja algoritmeja. Osallistumismaksu 995 € +alv / hlö.Ilmoittautuminen 7.9. mennessä Pohton sivuilla.Lue lisää »\nRikastus- ja prosessijaoston Luokitusseminaari peruttu\nJulkaistu 12.1.2020 - Rikastus- ja prosessijaosto, Tapahtumat\nTAPAHTUMA ON PERUTTU! Vuorimiesyhdistyksen tiedotteeseen liittyen joudumme valitettavasti ilmoittamaan Teille, että tämän vuoden Talviseminaaria ja sen yhteyteen suunniteltuja Seminaarijatkoja ei järjestetä alunperin sovittuna aikana. Edellä mainittujen lisäksi myös Aamusauna la 28.3. perutaan. Järjestämme korvaavan Pikkujouluseminaarin loppuvuodesta. Rikastus- ja prosessijaoston puolesta, Talviseminaarimestarit Simo Pyysing (etunimi.sukunimi@mail.weir) ja Teemu Alatalo (etunimi.sukunimi@afry.com)\nVuorimiespäivät 2020 on peruttu\nJulkaistu 10.12.2019 - Geologijaosto, Kaivos- ja louhintajaosto, Metallurgijaosto, Rikastus- ja prosessijaosto, Tapahtumat, Uutiset\nYhdistyksen 77. Vuosikokous pidetään perjantaina 27.3.2020 etäyhteydellä, johon saat linkin jos olet ilmoittautunut vuosikokoukseen määräaikaan mennessä. Olethan muistanut maksaa vuosimaksusi. Lisätietoa


Kiinteistö Oy Aurinko-Ruka I - Henkilöstöluokka | Yritystele.fi\nEtusivu » Yritys (henkilöstöluokka) » Kiinteistö Oy Aurinko-Ruka I\nKiinteistö Oy Aurinko-Ruka I - Henkilöstöluokka\nEsitämme tässä tarpeen mukaan yrityksen Kiinteistö Oy Aurinko-Ruka I tarkemmat tietoelementit (y-tunnus, käyntiosoite, postiosoite, puhelin, faksi, matkapuhelin tai sähköposti). Nyt esitettävä tietoelementti on henkilöstöluokka.\nMoottoriajoneuvojen huolto ja korjaus (pl. renkaat), Teollisuudessa käytettävien muiden koneiden tukkukauppa, Rakennuspaikan valmistelutyöt, Muiden konttorikoneiden ja -laitteiden tukkukauppa, Viestintälaitteiden tukkukauppa\nLohja, Vantaa, Siikajoki, Helsinki, Espoo


Onni on tyhjä sana - Kotimaa | HS.fi\nOnni on tyhjä sana\nKuntaliiton mainoskampanjan tarkoitus on tietysti hyvä. Totta kai juuri äänioikeuden saaneet pitää saada tajuamaan, että äänestäminen on tärkeää. Suomen yhteiskuntajärjestelmän perusedellytys on, että ihmiset äänestävät vaaleissa.


Tärkeät tiet Etelä-Irakissa liittouman hallussa - Ulkomaat - Helsingin Sanomat\nTärkeät tiet Etelä-Irakissa liittouman hallussa\nHätäapua voitaisiin jo viedä\nETELÄINEN IRAK. Yhdysvaltain ja Britannian sotilaat hallitsevat eteläisen ja läntisen Irakin maaseutualueita ja niiden kulkureittejä. Tämä kävi selväksi Helsingin Sanomien liikkuessa alueella kolmen päivän aikana.


Toimistotyöntekijä - Wippii Work\nAsiakasyrityksemme PostNord Oy toimittaa viestintä-, logistiikka-, jakelu- ja verkkokaupparatkaisuja Pohjoismaihin, Pohjoismaista ja Pohjoismaissa. Voit kohdata PostNordin, kun vastaanotat verkkokaupasta tilaamasi farkut tai kun autosi huolletaan varaosilla, jotka PostNord toimittaa. Saatat törmätä PostNordin sinivalkoisiin väreihin tien päällä tai vaikkapa lähikaupassasi. Konserni työllistää pohjoismaissa noin 30 000 henkilöä. Tutustu yritykseen lisää osoitteessa www.postnord.fi\nHaemme nyt asiakasyrityksemme palvelukseen toimistotyöntekijää.\nTehtävä on määräaikainen kesäkuun 2022 loppuun, jonka jälkeen jatko on mahdollinen. Työvuorot ovat arkisin klo 8-16, 37,5 tuntia viikossa. Työt alkavat perehdytysjaksolla Vantaan Osumakujalla, jonka jälkeen on mahdollista työskennellä myös etänä.\nTyötehtävänäsi on varmistaa PostNord kuljettajien jakelulistan tavaroiden tietoja ja yhdistellä lähetyksiä samalle vastaanottajalle, tuntien ja lisien lisäys järjestelmään, kuljetustilausten tallennus ja korjaus sekä tilityksen apuna toimiminen.\nTehtävä vaatii oma-alotteisuutta ja tarkuutta.\nNova mergeys, samaan paikkaan menevien lähetysten yhdistely\nAjettujen lähetysten tuntien tallennus järjestelmään\nLisien lisäys järjestelmään\nYhteydenpitoa kollegoiden sekä alihankkijoiden kanssa\nTilausten tallennus, tilausten korjaus\nTilityksen apuna toimiminen\nSujuvaa MS-Office ohjelmien käyttöä (etenkin Excel)\nIntoa oppia uutta ja kehittyä, mutta myös rutiininsietokykyä\nPaineensietokykyä, tarkkuutta sekä joustavuutta muuttuvien tilanteiden edessä\nHyviä tiimityöskentelytaitoja, mutta myös kykyä toimia itsenäisestI\nTöihin valitulle tarjoamme: