Fit 5/2021 - Lehtiluukku.fi\nPALAUTA TASAPAINO AINEENVAIHDUNTAAN KAIKKI IRTI ULKOSALISTA NOLLAKUNNOSTA LIIKKEELLE KAUNISTAVAT AURINKOSUOJAT ”IHAN SAMA ROIKKUUKO NAHKA” MARJAANA LEHTINEN: VUOSIA JOJOILLUT RETKELLE! VÄLTÄ HÄVIKKIÄ TREENAA VOIMAA PAKAROIHIN KUMINAUHALLA TUNNETKO VÄRIKKÄIDEN KASVISTEN TEHOAINEET. 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI TUKKOINEN OLO. TÄSMÄVINKIT METSÄÄN + NÄIN REISSAAT KOIRAN KANSSA Eilisen tähteistä ruokaisa salaatti X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI NOLLAKUNNOSTA LIIKKEELLE KAUNISTAVAT KAUNISTAVAT AURINKOAURINKOSUOJAT SUOJAT MARJAANA LEHTINEN: MARJAANA LEHTINEN: VUOSIA JOJOILLUT VUOSIA JOJOILLUT 5/2021 5 / 2 2 1 R E T K E L L E ! T Ä S M Ä V IN K IT M E T S Ä Ä N\nVedenkestävä Maybelline Lash Sensational Sky High -maskara, 12,50 e. Vinkkimme alkavat sivulta 30! Kannessa fit : 3. HENKILÖT 12 Potretti Marjaana Lehtinen 26 Rakkaudesta lajiin 42 Mitä söin tänään 50 Käännekohdassa 67 Tämän olen oppinut TREENI 16 Kuukauden treeni 22 Nollakunnosta liikkeelle 28 Kotitreeni 30 Lähde luontoon! RUOKA 37 Yllättävää meren makua 38 Kaikki talteen salaattiin 46 Syö sateenkaaren väreissä HYVÄ OLO 49 Aivojen biitti 56 Kehon kemiat tasapainoon 60 Suloista suojaa JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #fitjengi 8 Kuumat 45 Ruokapalsta 64 Kauneuspalsta 65 Lukijakilpailu SISÄLLYS 26 38 Minna Aalto kohtasi 15 vuotta sitten nian ja löysi oman lajinsa. Ripsivärinä musta Lash Sensational Sky High -maskara. KANNESSA Marjaana Lehtinen KUVA Elina Simonen TYYLI Marita Kouhia MEIKKI JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/Toimisto makeup Meikki: MAYBELLINE Meikissä Maybelline Super Stay Active Wearmeikkivoide, sävy Warm Nude ja peiteaine Instant Anti-Age Eraser Multi-Use Concealer, sävy Warm Light. Lounas on valmis, kun edellispäivältä yli jääneet perunat lisää salaattiin. Kevyttä kohotusta tyveen Air Volume -kuivasampoolla ja viimeistelyssä hajusteeton Elnett Voimakas -hiuskiinne. Poskipuna Fit Me, sävy 55 Berry ja aurinkopuuteri City Bronzer, 300 Deep Cool. Silmämeikissä sävyjä Nudes Eyeshadow -luomiväripaletilta. Kulmia korostaa ohutkärkinen Express Brow Ultra Slim -kulmakynä, Soft Brown ja Brow Fast Sculpt -kulmageeli, 02 Soft Brown. Trikoot Under Armour/Zalando. Muotoilussa Dream Length Heat Slayer Iron Spray -lämpösuojasuihke, joka tekee hiuksista sileät jopa 2 päiväksi. Vaatteet: Toppi Nike Performance/Zalando. 5 30 Retkeily on hauskaa, kun on oikeat varusteet. Hiukset: LORÉAL PARIS Hiukset pestiin L'Oréal Paris Elvital Dream Lenght -sampoolla ja hoitona on saman sarjan Wonder water -erikoishoito. Huulilla Lifter Gloss -kiilto, 004 Silk. Meikin viimeistelee Glass Spray Make-up Finishing Spray. Korostukset Face Studio Chrome -highlighterilla, 20 Metallic Rose. L’Oréal Paris Elvital Dream Length 8 Second Wonder Water lamellar -käsittely pitkille hiuksille 200 ml, 7,90 e\n@fitlehti Soljun hitaasti peilityyntä järven pintaa kajakillani. Kysyimme aikaisemmin keväällä myös Instagramissa, mistä te lukijat haluatte lukea. Toivottavasti lemmikin kanssa on jutun lukemisen jälkeen helpompi lähteä reissuun vaikka yöksi. Vaikka metsästä on tullut itselleni paras treenipaikka, on se myös rauhoittumisen paikka. Toki välillä voi olla myös kiire; metsäisillä teillä pyöräillessäni tai poluilla juostessani antaudun vauhdille. Parhaat ratkaisut ja ideat syntyvät metsässä. Parasta on, että luonnosta löytää aina uutta. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Moni toivoi vinkkejä koiran kanssa retkeilyyn. Verkkainen kävelylenkki maasLUONTO TARJOAA PAIKAN TREENATA JA RAUHOITTUA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anu Piippo AD Veera Näsänen TAITTO Sesilja Lindell TEKSTIT Mirja Aarnio Anna Povenius Marissa Siivonen Satu Varjonen Joosua Visuri KUVAT Robert Seger Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA MDM Print ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi tossa on paras paikka setviä ongelmia. Käpynän ukko se siinä hymyilee salaperäisesti Etelä-Konneveden kansallispuiston matkaajille. fit : 4. Kaipaatko uusia vinkkejä retkikohteista. Lähimetsäkin riittää: tutut sammaleet ja istuskelemaan kutsuvat puunrungot maadoittavat ihmeellisellä tavalla ja kierrokset tasaantuvat. Luonto on veikeä, ja se on täynnä hämmästyttäviä yksityiskohtia, jotka näkee silloin, kun kulkee kaikki aistit avoinna ja kiireettä. Happirikas ilma ja kaunis, pieniä yksityiskohtia vilisevä maisema puhdistavat ajatukset niin, että ongelmiin on helpompi tarttua. Siitä löydät muun muassa vaatetusvinkkejä sekä ideoita eväshuoltoon ja telttailuun. Toteutimme toiveen. 30), jonka avulla teet seuraavasta metsävisiitistäsi himpun verran helpomman. Korkea rantakallio nousee jyrkkänä ylös veden pinnasta, ja sitten näen sen: kallioon muovautuneet kasvot. Kaikkialla on hiljaista, vain muutama kuikka kujeilee aamuauringossa. Olemme koonneet Instagram-oppaisiin lukijoidemme suosikit. Silloin maiseman yksityiskohdat katoavat, syke saa nousta ja kilometrejä täytyy laskea. Kokosimme tähän numeroon retkeilypaketin (s. Suuntaan metsään, kun kierrokset elämässä kiihtyvät\nHyviä makuja vuodesta 1939 leipomorosten.fi. Lajittele kotimatkalla pakkaukset kartonkikeräykseen. KAIPUUSTA KARJALAAN Löydä Rostis kaupan pakastealtaasta ja paista kotona. Jos retkelle on kiirelähtö, nappaa valmiit Rostikset suoraan paistopisteeltä. Kokeile! Maku vie mukanaan Karjalaan. Laktoositon Rostis on näppärä eväs, minkä ruiskuori on täytetty herkullisella riisipuurolla, munalla ja voilla\nTänä keväänä ja kesänä aion pyöräillä oikeasti enkä vain meinata! Intoa uuteen yritykseen Kyykkytreeni ja punnerrusvariaatiot oli hyvä, sillä itsellä punnertaminen takkuaa. Löysin monta uutta suosikkia kokeiluun. Juttu pysäytti, herätteli ja pisti ajattelemaan. Koko perheen suosikki Olipa paljon lukemista. Kiitos kosmetiikkajutusta Paras juttu oli vedettömästä kosmetiikasta. Parille ystävälleni näin on käynyt, ja on ollut vaikeaa seurata hommaa sivusta. Tumma kansi mietitytti Kansi on täynnä toinen toistaan kiinnostavampia otsikoita, mutta synkkä väri ei houkuttele. Nyt pyöräilemään! Luin erittäin mielenkiinnolla jutun Pandoran hurahtamisesta maastopyöräilyyn ja muutkin pyöräilyyn liittyvät jutut. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @pinja.lehtiinen @hyvinvointiarosa @_jempula_ fit : 6. Ihanaa, että FITissä on luonnonkosmetiikkaa. Mistä haluaisit lukea. Näistä sai hyvää motivaatiota uuteen yrittämiseen! Tukea ajatuksille Paha olo voi johtaa liikuntariippuvuuteen oli todella hyvä juttu. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Juttu pysäytti Meneekö överiksi. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. "Välttelen" siis sitä viimeiseen saakka. Kiitos, ihan koko perhe tykkää lehdestä. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 4/2021 Mies ilahdutti Kiva, kun kannessa ja jutuissa esiintyy välillä myös miehiä\nJanika Kiuru, Koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija Fysioterapeutti suosittelee aitoa Tempuria! sis. mustalla huonekalukankaalla verhoillun rungon, 21 cm TEMPUR-patjat sekä jalkasarjan. 2998€ Earebel-kuulokepanta tai -pipo on erittäin kevyt ja ohut. Paras selälle ja unelle PARAS LAATU PARAS SELÄLLE PARHAIMMAT YLEISARVOSANAT ENITEN SUOSITELTU TYYTYVÄISIMMÄT KÄYTTÄJÄT Best in Test – Tutkimuksissa TEMPUR valittiin parhaaksi Lue lisää suosittelijoista tilaamalla ilmainen kuvasto www.sleepcenter.fi/#tilaakuvasto Tempur edistää unta ja terveyttä tutkitusti paremmin kuin mikään muu patja ja tyyny. 8-9 Best in Test TEMPUR on Nasan tiedemiesten keksintö s. 2 Annimari Korte kertoo, miksi TEMPUR on paras selälle ja unelle s. Voit kuunnella musiikkia, äänikirjoja tai puhua puheluita samalla kuin liikut. Pääty ja muut lisäosat normaalihintaisia. 15 Tyytyväisim mät käyttäjät Golf-mestari Mikko Korhonen kertoo, miksi TEMPURista on hyötyä jokaiselle s.66 Uutuus! TEMPUR Firm -patja s. Kysy rahoitustarjousta! TEMPUR Flexible Base-parivuode 160x200 cm (norm. Pantaan yhdistetään laadukkaat Bluetooth-kuulokkeet, joiden äänenlaatu on erinomainen. 30-31. Hyvättyläntie 6, 21420 Lieto • ARK 10-18, LA 10-1 ESPOO Iso Omena ESPOO Sello HELSINKI Eerikinkatu 6 HELSINKI Kaari HELSINKI Tripla HYVINKÄÄ Willa LEMPÄÄLÄ Ideapark VANTAA Tikkuri TAMPERE Koskikeskus TURKU Eerikinkatu 9 RAISIO Mylly JOENSUU Kauppakatu 23a • sleepcenter.fi • tempur.fi AVAJAISET KUOPIO Matkus TULOSSA PORI Puuvilla TILAA VERKKOKAUPASTA! TEMPUR-tyynyn ostajalle Earebel -kuulokepipo tai -panta KAUPAN PÄÄLLE! Edun arvo jopa 84,90€ Like no other Unija Selkäliitto suosittelevat Tempuria s. alk. Sivustolta voi myös ladata kartoitusoppaan ja katsella opastusvideoita. 2 Sleep Technology miksi TEMPUR ® sopii kaikille s. Löydä lähin asiantuntija osoitteesta www.nukkumisergonomia.fi tai tule Tempurille. 4008€) alk. Kauniaistentie 7 • ARK 11-19, LA 10-16, SU 12-16 • POP UP LIETO 17.3.-15.5. 6-7 Best in Test TEMPUR on Nasan tiedemiesten keksintö s. Tempur Brand Store AJANVARAAJALLE LAHJA Voit varata yksityisajan soittamalla myymälään tai netissä www.sleepcenter.fi/varaa-aika/ POP UP GRANI 17.2.– 30.5. Se perustuu Nasan keksimään materiaaliin, joka tukee ja muotoutuu yksilöllisesti, nukkumisergonomisesti oikein sekä vähentää painetta. Se sopii hyvin kaikkeen ulkoiluun ja urheiluun, sekä kypärän alle. 18 KU VA ST O /H IN N A ST O Eva Wahlström Maailmanmesta rin käyttäjäkokem us s\nS I T A A T T I ” YKSIN ATLANTIN YLI SOUTANUT Jasmine Harrison Minua innosti se, että monen mielestä asiat eivät ole mahdollisia vain siksi, että olet nuori ja nainen. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT Hiihtosauvoista ja salibandymailoista tuttu Exel valmistaa nyt myös padelmailoja. Aloitteli jalle sopiva Syke CTRL 2.1, 190 e. fit : 8\nKI RJ A Helsinkiläinen kuvataiteilija Sophia Ehrnrooth on kuvannut nuoria jalkapalloilijoita vuodesta 2013. K O O N N E E T A N U P II P P O JA PÄ IV I E K O LA K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T FUTISTA JA UNELMIA L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT KUNTO KILOJA TÄRKEÄMPÄÄ Liikunta ja hyvä fyysinen kunto kumoavat lihavuuden aiheuttamia terveyshaittoja ainakin miehillä – naisten osalta tarvitaan vielä lisäselvityksiä. Syntyi Monnan näköinen treenivaatemallisto. Inspiraationa on ollut Ehrnroothin oma poika. toppi, lippis, trikoita ja takki, joiden tyylissä on ripaus yksisarvispölyä. UUTISPALVELU DUODECIM Väri-iloa! Myös Fitin sivuilta tutuksi tullut somevaikuttaja Monna Pursiainen on lyö nyt hynttyyt yhteen Bianca neven kanssa. fit : 9. Kuvia ja niiden taakse kätkeytyviä haaveita ja pettymyksiä on koottu Dream of Championship -valokuvataidekirjaan. XXL-urheilukaupoissa voi teettää ilmaisen 3D-skannaukseen perustuvan jalka-analyysin. LÄHDE: TALOUSTUTKIMUS, SUOMI SYÖ 2020 Sopivien juoksukenkien löytäminen on nyt entistä helpompaa. PARVS.FI/KIRJAT/DREAM-OFCHAMPIONSHIP/ Fitstationjalkaskannaus, XXL-tavaratalot Biancaneve X Monna, biancaneve.fi 79 % SUOMALAISISTA SYÖ MIELESTÄÄN RIITTÄVÄN TERVEELLISTÄ RUOKAA. Siihen kuuluu mm. Tähän tulokseen tultiin tuoreessa brittitutkimuksessa. Erityisen tärkeäksi kaiken painoisille osoittautui hyvä aerobinen eli kestävyyskunto. Jalan mallin lisäksi laite analysoi askelluksen\nUutuuskirja nostaa esiin kannustavaa lähestymistapaa. Osahieronnan voi tehdä itse ja kokohieronnan voi antaa lahjaksi ystävälle. Esimerkiksi kosteasta pääkääreestä voi saada avun päänsärkyyn. Villiyrttikouluttaja Raija Kivimetsän opas antaa selkeitä vastauksia näihin kysymyksiin. Helpointa on tehdä yrteistä hierova nyytti tai valmistaa vatiin jalkakylpy. KANNETTAVA SAUNA PAINAA 5,5 KILOA, JOTEN SEN VOI OTTAA MUKAAN MYÖS REISSUUN. LÄHDE: TERHI RUUTU: HOITAVA SAUNA – RESEPTEJÄ HYVINVOINTIIN (TAMMI) KUUMAT Kauneutta kasveista Taikoja, yrttejä ja vanhaa viisautta . Jos käytössä on amme, hoitoon pääsee kerralla koko keho. / Sauna on loistava paikka pesuhierontaan. Pekka Hämäläinen: Myötätuntoinen valmennus (Minerva) Yrttejä sisäisesti ja ulkoisesti Lähiluonnon antimet kiinnostavat monia, mutta mitä kannattaa poimia ja miten niitä voisi käyttää. / Muista myös kääreet. Voit aloittaa käsien osakylvyllä tai koko kropan valelulla. Raija Kivimetsä: Hurmaava horta – Ruokaa ja rohtoja villiyrteistä (Readme.fi) Lisätietoa ihosta Molekyylibiologi Mari Tervaniemen tietokirja antaa tietoa suurimman elimemme eli ihon rakenteesta, toiminnasta ja muistista. Kirja nojaa vankasti tutkimustietoon, mutta kirjoittaja jakaa siinä myös omia kokemuksiaan ihon hyvinvoinnista. Mukana on myös vanhoja kikkoja kasvien hyötykäytöstä kauneuden hoidossa. Vinkkejä saa niin ruokapöytään kuin ihonhoitoonkin. Marjut Hjeltin kirjalla on mystinen lisäotsikko. Asiantuntijoina kuullaan huippuvalmentajia Jukka Jalosesta Marianne Miettiseen. Kirjassa tarkastellaan kauneuskäsityksiä läpi historian ja esitellään ulkonäköön liittyneitä taikoja. Kokeile yrttikylpyä. N U P P I J U M P P A K I R J A T LÄMPÖHOITOA MIELELLE / Haluaisitko rauhoittua saunassa pitemmän kaavan mukaan. INFRAPUNASAUNAN HYÖDYISTÄ VOI NAUTTIA MYÖS KOTONA. Radiant Health -infrapunasauna 449 e, life.fi. Ne menevät mökkilomalla kokeiluun! Marjut Hjelt: Luonnollisen kaunis (SKS) Tuloksia kannustamalla Urheiluvalmennuksen pimeästä puolesta on tullut julkisuuteen lukuisia karmaisevia esimerkkejä. / Saunomisen yhteydessä voi kokeilla myös kuumia ja kylmiä kylpyjä sekä niitä yhdistäviä vaihtolämpöhoitoja. Mari Tervaniemi: Iho pintaa syvemmältä (Docendo) t : 10\nLisäksi kosmetiikkavalmistajat tarjoavat sinivaloa vastaan tuotteita, jotka sisältävät esimerkiksi Bja C-vitamiinia. Myös ruoan ja juoman mukana nautittavista antioksidanteista kuten mustikasta tai matcha-teestä voi olla apua. KUUMAT valoa saadaan auringosta vielä enemmän kuin älylaitteista. Uusimmissa tutkimuksissa on havaittu, että sininen valo eli HEV-säteily vanhentaa ihoa ja aiheuttaa pigmenttimuutoksia etenkin niillä, joiden ihon sävy on tummahko. Sekä haitallista UV-säteilyä että sinistä valoa torjuu tehokkaasti fysikaalista eli heijastavaa suodatinta sisältävä aurinkosuoja, jossa on sinkkioksidia. Sinisen valon ihovaikutuksista tiedetään vielä vähän, mutta sen muista vaikutuksista on jo enemmän tietoa. H Y V Ä K Y S Y M Y S SINISTÄ VALOA SAADAAN AURINGOSTA VIELÄ ENEMMÄN KUIN ÄLYLAITTEISTA. Ihonsa kunnosta huolestuneiden kannattaa siis mahdollisuuksien mukaan vähentää älylaitteiden käyttöä, asentaa niihin sinivalosuodatin ja käyttää laitteissa olevaa yötilaa. Sitä käytetään esimerkiksi aknen ja psoriasiksen hoidossa, ja se myös tuhoaa haitallisia mikrobeja, kunhan aallonpituus on tarkasti rajattu. Moni onkin huolestunut älylaitteiden sinisestä valosta, onhan laitteiden käyttö tiiviin kotona oleskelun ja etätöiden takia lisääntynyt. Pelkkä pahis sinivalo ei ole. fit : 11. Runsas ruutujen tuijottaminen voi olla haitallista myös silmille, koska sininen valo rasittaa silmän verkkokalvojen soluja. Se jättää ihon pinnalle ohuen valkoisen kalvon. Sinivalon ansiosta voidaan siis ehkä jatkossa käyttää vähemmän desinfiointiaineita ja antibiootteja. Jos sinivalolle altistuu illalla tai yöllä, se sekoittaa sisäistä kelloa ja aiheuttaa jopa masennuksen kaltaisia oireita. Ihonhoidossa palataan nyt perusteisiin eli ihon suojaamiseen joka päivä kohdattavilta haitoilta. Ihoa kannattaa etenkin lämpiminä vuodenaikoina myös suojata aurinkotuotteilla, sillä sinistä Onko siniseltä valolta syytä suojautua. Erityisen herkkiä kylmän siniselle valolle ovat lapset ja nuoret, joiden silmät eivät ole vielä täysin kehittyneet\n• Voitti Miss Plus Size -kauneuskilpailun 2017. • Asuu Vantaalla miehensä ja kahden kouluikäisen lapsensa kanssa. • Instagramissa @marjaanalehtinen fit : 12 P OT R E T TI. Ihan sama roikkuuko nahka PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN tyyli MARITA KOUHIA M A R JA A N A L E H T I N E N , 3 8 • Hallintoesimies ja sosiaalisen median vaikuttaja\nKaksi vuotta onnistuin siinä, mutta muutoskohdat ovat vaikeita, Marjaana sanoo. Ympärillä olevien ihmisten hyväksyntä on tärkeää, mutta tärkeintä on, että hyväksyy itsensä. Toki hoikempi ulkonäkö on kirsikka kakun päällä, hän myöntää. Kun jaksoi muutaman kuukauden vetää hampaat irvessä ja syödä hyvin, siitä tuli tapa. Salilla ei tarvitse osata askelsarjoja tai pysyä rytmissä. Se on silloin yhteinen asia, jossa mennään kohti yhteistä hyvää. Ensimmäiset kerrat yksin salilla olivat todella jännittäviä. Someseuraajiensa ansiosta Marjaana on jaksanut nousta säännöllisesti kukonlaulun aikaan salille treenaamaan. Marjaanalle halu pudottaa painoa ei koskaan ole ollut ulkonäköasia. Ei se, että pumppaan itseni fittiin, tuo onnellisuutta. Se ei haittaa, sillä tärkeintä on terveys. Hän ei kuitenkaan luovuttanut pelkojensa edessä, vaan otti kaiken irti kehityksestään. . Vaikka elämäntapamuutos on tarkoitettu itselleni, on ihanaa, jos saan motivoitua muitakin. KORONAVUOSI ON AJANJAKSO, JOTA OLEN OMALLA TAVALLANI PROSESSOINUT." fit : 13. VA A TT EE T TO PP I U N D ER A R M O U R /Z A LA N D O . Muutamaa vuotta aikaisemmin hän oli havahtunut siihen, kuinka huonosti voi. Pitää löytää laji, jossa viihtyy. Perhe ja läheiset ovat aina, niinä vaikeinakin hetkinä, tukeneet ja tsempanneet. Kimpassa tekeminen ei ole tuonut onnistumisen tunteita ja iloa. Maailmanlaajuinen pandemia ja sen tuoma ahdistus ajoi hänet herkuttelukierteeseen, tapaan, joka on seurannut häntä läpi elämän. Moni sanoo, että painon pitäminen tietyssä lukemassa on hankalinta. Tärkeintä on ollut terveys. Muutosta on vaikea tehdä, jos kaikki on kakkaa ja itsensä kanssa on kurja olla. Painoakin oli kertynyt paljon, ja pahimmillaan vaa’an lukema näytti 170:tä kiloa. erhe ja someperhe. TA K K I SO C /S TA D IU M . TR IK O O T A D ID A S PE R FO R M A N C E/ ZA LA N D O . Kun olen ollut kipeä tai allapäin, minua on palkittu ruoalla. Erityiskiitoksen saa oma mies, joka on nähnyt Marjaanan kaikissa elämäntilanteissa ja joka on painottanut, että hän on aina nähnyt kilojen taakse. . Minut on jo lapsesta asti opetettu lohtusyömiseen. Työpäivän jälkeen Marjaana oli niin väsynyt, ettei jaksanut kuin maata sohvalla. Kummankin vaikutus on ollut suuri Marjaana Lehtisen viimeaikaisessa projektissa, jossa koronakilot ovat saaneet kyytiä. Korona toi kiloja . . . Ensin kaiken muun ympärillä pitäisi olla kunnossa. Mietin, mitä muut ajattelevat selän takana ja nauravatko he ylipainolleni. . Aluksi hän treenasi personal trainerin ohjauksessa, ja kun homma alkoi rullata, hän siirtyi omatoimiseen puntin nosteluun. Kun saan peukkua kello viideltä salille, tunnen, että teen jotain oikein. Marjaana muistuttaakin, että ennen muutosprosessin aloittamista pitäisi etsiä hyvä olo ja onnellisuus itsestään. Marjaanan omaksi lajiksi löytyi kuntosalitreenaaminen. Marjaana tunnetaan avoimena ja välillä räväkkänäkin somepersoonana, joka käy jatkuvaa dialogia seuraajiensa kanssa. Taustalla kummittelee edelleen ajatus, että kun on ikävä olla, ansaitsen herkkuja. Pikkuhiljaa Marjaana pääsi tavoitepainoonsa ja väsyneestä Marjaanasta tuli vahva ja vireä. P "EN HALUA RUOSKIA ITSEÄNI. Kotona oli myös vaikea löytää motivaatiota, vaikka jumppapaikka on lähellä ja hommiin voi ryhtyä ilman siirtymisiä. Treeni-ilo löytyi salilta Marjaana tuli julkisuuteen vuonna 2017, jolloin hän voitti Miss Plus Size -kilpailun. Kokeilin vuosia erilaisia lajeja zumbasta body pumpiin ennen kuin tajusin, että ryhmäliikunta ei sovi minulle. Vuosien jojoilu on muovannut Marjaana Lehtisen vartaloa. Kun salille ei päässyt, hän yritti lenkkeillä ja jumppailla kotona, mutta se ei tuonut samanlaista iloa kuin painojen kolistelu\nfit : 14 P OT R E T TI\nTärkeintä on syödä säännöllisesti. . Kotona kiinnitän liikaa huomiota arkisiin epäkohtiin: roskat ovat viemättä ja tiskit tiskaamatta. Kun menen alasti peilin eteen, tarinaa on paljon. Pt:n avulla, salitreenillä ja ruokavaliomuutoksella paino alkoi taas pudota, ja sokeriarvot on saatu kuriin. . Elämässä on ollut erilaisia vaiheita, ja välillä motivaatio on ollut täysin kadoksissa. . Hiilihydraatteja ei tarvitse välttää, mutta pelkästään niillä ei pärjää. Tiedän, millaista on olla näkymätön muille, kun ei saa kaupassa palvelua tai kun ihmiset kääntävät kasvonsa poispäin, kun kävelevät vastaan." Kun tekee kahta työtä, tarvitaan perheessä joustoa. Yritän pitää kiitollisuutta yllä enkä tuijottaa virheitä. "Olen kokenut syrjintää painoni vuoksi. Ei itseruoskinnalle . Koronavuosi on ajanjakso, jota prosessoin omalla tavallani. Välillä olen taas ottanut lisää painoa. Lääkäri kuitenkin epäili, että ongelma on ruokavaliossa. En halua ruoskia itseäni. "Kaikki elämässä menee jouhevasti, kun taloudellinen tilanne on vakaa", hän sanoo. Jokaisen pitäisi osata katsoa itseään peilistä lempeästi ja nähdä, että tämä on juuri minun tarinani. TR IK O O T A D ID A S PE R FO R M A N CE /Z A LA N D O . Ja se saa näkyä. Samalla Marjaana sai muistutuksen siitä, ettei nälän yllättäessä kannata vetää pelkkää leipää tai sokerisia herkkuja. Siksi on turha syyttää itseään epäonnistumisista. Koronakevättä seurasi kiva, vähän vapaampi kesä, grilliherkut ja valkoviini. Nautin takapihalla olostani ja annoin mennä. Marjaana jaksaa tehdä päivätyönsä asiantuntijana ja sosiaalisen median työt, sillä some on tuonut taloudellista turvaa. Marjaana kävi juttelemassa ravintoterapeutin kanssa, jonka avustuksella ruokavalioon tehtiin lautasmallin mukaisia muutoksia. Joskus suurimmat voimavarat on pitänyt keskittää muualle kuin urheiluun ja terveyteen. Marjaanan perheessä kotivastuu on miehellä, joka huolehtii ruoasta ja kotitöistä, jotta Marjaanalle vapautuu aikaa hoitaa somevaikuttajan työt. Kun päämäärä on oikea, takapakit eivät kuitenkaan vie pois raiteilta. Luultavasti tästä syystä aivot viestittivät nälästä, vaikka Marjaana olisi juuri syönyt. Paino oli jo kevään aikana alkanut hiipiä ylöspäin. Joka päivä pitää kehua itseään, jotta oppii rakastamaan itseään ja olemaan armollisempi, Marjaana sanoo. Kierre oli valmis. Hän onkin joutunut opettelemaan armollisuutta itseään kohtaan vuosien varrella. Jojoilu on muovannut sen Marjaanan, joka hän nykyisin on. Ihan sama roikkuuko nahka vai ei. Jotenkin kuntosalin tuoksu ja ilmapiiri motivoivat. . Kesällä laitetaan toppi päälle, puetaan bikinit ja mennään rantsuun. . Olen synnyttänyt kaksi lasta, ollut viimeisilläni raskaana 170-kiloinen ja painanut alimmillani 90 kiloa. Miten uskomattomiin asioihin keho pystyykään! Tällä hetkellä nahka on pari kokoa liian iso; se roikkuu muun muassa käsivarsissa ja sisäreisissä, mutta sitä on turha murehtia. Armollisuuteen liittyy Marjaanan mukaan se, että jokaisen keholla on oma tarinansa. . t : 15. Sitten iski pelko; Marjaanan sokeriarvot laskivat ajoittain todella alas ja hän pelkäsi pökertyvänsä kadulle. . Pelkäsin, että olen hankkinut itselleni kakkostyypin diabeteksen. VA AT TE ET CO LL EG EP A IT A N IK E PE R FO R M A N CE /Z A LA N D O . En jaksa enää murehtia, sillä vaakakupin positiivisella puolella on kuitenkin tällä hetkellä paljon enemmän\nSAMALLA SAAT AIMO ANNOKSEN RAIKASTA ILMAA. ULOS MARS! ULKOTREENIPAIKAT TARJOAVAT HYVÄT PUITTEET HARJOITTAA MONIPUOLISESTI LIHASKUNTOA. JOOSUA VISURI kuvat ELINA SIMONEN fit : 16 KU U K AU D EN T R EEN I\nPeukalot osoittavat myötäotteessa sisäänpäin. . . Muista pitää ulkonakin turvavälit ja käytä hanskoja. fit : 17 KU U K AU D EN T R EEN I. Voit keventää liikettä esimerkiksi vastuskuminauhalla. Tee lihaskuntoharjoitteita kaksi kertaa viikossa. Ylös nousu eli voittava vaihe tehdään puolestaan mahdollisimman napakasti. Lämmittele huolellisesti ennen lihaskuntotreeniä. Tee kutakin liikettä 3?4 sarjaa. Tee 6–15 toistoa omien voimatasojesi mukaan. . 1/ LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA Asetu tankoon roikkumaan hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Liike kuormittaa ylävartalon vetäviä lihaksia eli selän ja käsivarren lihaksistoa. Siirry taukojen ajaksi pois laitteelta, jotta muutkin pääsevät treenaamaan. . Vedä leuka jokaisella toistolla tangon yläpuolelle. Lähde vetämään hartioita napakasti alaspäin, jonka jälkeen lähde koukistamaan käsiä. Voit yhdistää treenin lenkkiin. VOIT KEVENTÄÄ LIIKETTÄ ESIMERKIKSI VASTUSKUMINAUHALLA. . TREENAA NÄIN . Tee liikkeen eksentrinen eli jarruttava vaihe aina rauhallisesti ja hallitusti noin 2?3 sekunnin ajan\nVältä hartioiden voimakasta kääntymistä sisäänpäin. Liikettä voi helpottaa suorittamalla sen korokkeella, jolloin jalat ovat maassa vartalon etupuolella ja kädet vartalon takana korokkeen päällä. VÄLTÄ HARTIOIDEN VOIMAKASTA KÄÄNTYMISTÄ SISÄÄNPÄIN. 2/ DIPPIPUNNERRUS Asetu dippitelineelle niin, että kädet ovat lähtötilanteessa pystysuorassa asennossa. Nojaa ylävartalolla hieman eteenpäin. Toinen vaihtoehto on laittaa vastuskuminauha käsien ja säärien alle, mikäli liike tehdään dippitelineessä. Lähde seuraavaksi laskeutumaan alas rauhallisesti ja hallitusti 2?3 sekunnin ajan siten, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin ja pysyvät lähellä kylkiä koko ajan. Liike kohdistuu pääosin ylävartalon työntäville lihaksille eli rintaja olkapään lihaksiin sekä käsivarren ojentajiin. Tee 6?15 toistoa omien voimatasojesi mukaan. fit : 18. Punnerra ala-asennosta napakasti ylöspäin takaisin yläasentoon\nVältä polven voimakasta kiertymistä sisäänpäin tähtäämällä polvea ns. 3/ AVUSTETTU YHDEN JALAN KYYKKY Asetu yhden jalan seisontaan ja hae liikkeen alussa tasapainoinen asento. Liike suoritetaan muuten samalla tavalla, mutta ala-asennosta noustaan aina kahdella jalalla ylös. “kakkosvarpaan” eli isovarpaan viereisen varpaan yli. Tee kummallakin jalalla 6?10 toistoa. Ponnista ala-asennosta terävästi ylöspäin. Liike kuormittaa pääasiassa reiden etuosaa sekä pakaralihaksia. Tartu kiinni tangosta tai muusta tukevasta telineestä. Voit suorittaa liikkeen myös tekemällä yhdellä jalalla vain liikkeen jarruttavan eli laskeutuvan vaiheen. fit : 19 KU U K AU D EN T R EEN I. Lähde laskeutumaan yhdellä jalalla rauhallisesti alas hallitusti jarruttaen. Pidä paino koko jalalla ja pyri pitämään kantapää tiukasti maassa koko suorituksen ajan. PYRI PITÄMÄÄN KANTAPÄÄ TIUKASTI MAASSA KOKO SUORITUKSEN AJAN. Voit keventää liikettä vetämällä itseäsi ylöspäin kädellä, jolla pidät tangosta kiinni\nLähde seuraavaksi nostamaan jalkoja joko suorana (haastavampi tapa) tai koukussa (kevyempi tapa) ylöspäin. fit : 20. Nosta jalat niin ylös kuin mahdollista ja laske ne rauhallisesti jarruttaen alas. 4/ JALKOJEN NOSTOT TANGOSSA ROIKKUEN Asetu tankoon roikkumaan hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Tee 6?15 toistoa oman kuntotasosi mukaan. VINKKI! JOS ROIKKUMINEN TUOTTAA HAASTEITA, LIIKKEEN VOI SUORITTAA MYÖS SELINMAKUULLA, JOLLOIN JALKOJA NOSTETAAN VAAKATASOSTA PYSTYASENTOA KOHTI. Paina hartiat kevyesti alas, jolloin yläselkä aktivoituu ja tukee liikkeen suorittamista. Liike kohdistuu pääosin vatsalihaksiin, lonkan koukistajiin sekä kyynärvarren lihaksiin\nTässä variaatiossa on tarkoituksena panna reiden takaosa enemmän töihin. Kevyemmässä versiossa takapuoli voidaan laskea kokonaan maahan. Tee 6?15 toistoa oman kuntotasosi mukaan. LIIKKEESEEN SAADAAN LISÄHAASTETTA MYÖS NIIN, ETTÄ SE TEHDÄÄN YHDELLÄ JALALLA. Pysäytä liike, kun rintakehä, lantio ja reiden etuosa ovat sivulta katsottuna suorassa linjassa. Vie jalat hieman koukkuun, muttei niin koukkuun kuin perinteisestä lantionnostossa, jossa sääri ja reisiluu ovat noin 90-asteen kulmassa. Jos kaipaat lisähaastetta, voit pitää takapuolen myös ala-asennossa 1?2 senttimetrin korkeudella maan tasosta. 5/ LANTION OJENNUS SUOREMMALLA POLVIKULMALLA Asetu selinmakuulla maahan. Pysäytä liike 1?2 sekunniksi yläasentoon ja laskeudu sitten rauhallisesti takaisin aloitusasentoon. Liike kohdistuu reiden takaosaan, pakaraan sekä selän ojentajalihaksiin. Liike alkaa ojentamalla lantiota ylöspäin. fit : 21\n– Se, pystytkö esimerkiksi juoksemaan, ei kerro paljoakaan siitä, millaisessa kunnossa olet. MALTILLINEN ALOITUS JA PIENET ONNISTUMISET MOTIVOIVAT VIEMÄÄN MUUTOKSEN LOPPUUN ASTI. Kun liikkumisen aloittaa fiksusti, motivaatio pysyy yllä ja tuloksia syntyy varmasti. Aseta konkreettinen tavoite Kun pohjakunto on heikko, aseta itsellesi tavoite, joka on saavutettavissa kohtalaisen helposti. Hyvinvointivalmentaja Rebekka Jaakkola kannustaa erityisesti huonokuntoisia aloittelijoita liikunnan pariin ja kohti pysyvää terveellistä elämänmuutosta. NOLLAKUNNOSTA LIIKKEELLE ANNA POVENIUS kuvat ADOBE T reeni-into katoaa, kun liikkuminen tuntuu pahalta – ja seuraava päivä vielä kamalammalta. Näillä vinkeillä pääset ylös sohvalta! Huonokuntoisuus ei tarkoita ylipainoa, eikä toisinpäin. Parempi fit : 22. Toimintakyky arjessa on parempi mittari. – Esimerkiksi puolimaratonin juokseminen voi olla liian kaukainen tavoite aloittelijalle. Jos et jaksa leikkiä lapsen kanssa tai nousta portaita, on aika ryhtyä parantamaan kuntoa, Rebekka Jaakkola neuvoo. Moni pitää huolta terveellisestä ruokavaliosta, mutta istuu kaiket päivät tietokoneella ja sohvalla, jolloin kehon liikkuvuus on huono. Heikko fyysinen kunto oireilee erilaisina sairauksiLIIKKUMISEN ALOITTAMINEN VOI TUNTUA MAHDOTTOMALTA, JOS PELKKÄ JUMPPATUNNIN KATSOMINEN HENGÄSTYTTÄÄ JA KILOJAKIN ON KERTYNYT MUUTAMA YLIMÄÄRÄINEN. Omaa kuntoa voi kartoittaa miettimällä, millaista arki on. Motivaatio lopahtaa helposti kesken, jos edistyminen on hidasta ja onnistuminen alkaa tuntua mahdottomalta. na ja kipuina, esimerkiksi selkäsärkyinä ja jäykkyytenä\nLöydä oma laji Oma liikuntamuoto kannattaa valita sen mukaan, mikä itsestä tuntuu parhaimmalta, ei sen mukaan, mitä muut tekevät. – Tee sitä, mikä tuntuu kivalta, äläkä lannistu, jos välillä tulee takapakkia. Intoa on helpompi pitää yllä, kun treeni on monipuolista. Myös kroppa tykkää vaihtelevasta rasituksesta ja tuloksia syntyy nopeammin. tavoite on vaikkapa käydä kaupassa kävellen hengästymättä. Vaaka tai mittanauha ovat huonokuntoiselle aloittelijalle huonoja edistymisen mittareita, sillä pienet muutokset eivät aina näy heti. Liian kova aloitus voi johtaa nopeasti kipuihin, rasitusvammoihin ja innon lopahtamiseen. Liiku vaihtelevasti Et varmaan haluaisi syödä samaa ruokaa joka päivä, joten miksi liikkuisit vain yhdellä tavalla. Suosittelen huonokuntoiselle vaihtelevaa ja monipuolista liikkumista matalammalla teholla. Joitakin valmentajan läsnäolo kannustaa, toisia se ahdistaa. Silloin into voi vaihtua pettymykseksi. – Valitse laji, joka on helppo ja mukava. Pitkänkin tauon jälkeen voi aina aloittaa uudestaan. Toiset pitävät enemmän verkkotreeneistä, joita voi tehdä rauhassa omaan tahtiin. Kun tämä tavoite on saavutettu, voi asettaa uuden. – Yleinen aloittelijan virhe on laittaa viikkokalenteriin liian paljon ja liian kovaa treeniä, jota sitten tehdään väkisin veren maku suussa. Ohjatussa liikunnassa saa tukea valmentajalta, ja joillekin ryhmän kannustus on tärkeä motivaattori. Kun liikkuminen on kivaa, se ei tunnu pakkopullalta ja sitä tulee tehtyä useammin. fit : 23\nMuista maltti Liikunnan lisäämisen ensim mäiset tulokset näkyvät nopeas ti. Unohda siis kiire. Liikkeitä voi tehdä vähemmän tai helpotetusti, eikä se hidasta edistymistä. Lyhyt treeni riittää Ruuhkavuosissa arki on usein hektistä suorittamista, ja jumppatunti työpäivän jälkeen saattaa tuntua mahdottomuu delta. Kiireisen kannattaakin tree nata vähän ja usein. Kokonaisvaltainen elä mänmuutos vaatii keholta ja mieleltä sopeutumista, joten kaikkea ei kannata laittaa ker ralla uusiksi. Unohda suorittaminen Jos lähtötasosi on nolla, kaikki mitä teet on enemmän kuin en nen. Jo vain kymmenen minuutin päivittäiset matalan kynnyksen harjoitukset lisäävät liikkuvuut ta sekä parantavat veren kiertoa, ja onnistumiset motivoivat jatkamaan. – Ajattelutavan muutos on usein liikkumista isompi haas te. – Itsensä rääkkääminen ei kulje käsi kädessä kestävien tu losten kanssa. Liikunnan tuoma hyvä fiilis rohkaisee uusiin suo rituksiin ja treeni etenee. Pai nonpudotusta parempi kannus tin voi olla esimerkiksi niska ja hartiasärkyjen loppuminen tai hyvin nukuttu yö. Liikunnas ta pitää pystyä nauttimaan. Kahdenkymmenen minuutin kahvakuulatreeni saa kehon erittämään mieli hyvähormoneja, ja onnistumi sen tunne on sama kuin pitkän treenin jälkeen. LISÄTIETOA: VAHVAELAMA.COM fit : 24. – Huonokuntoisella saat taa kestää kuukausiakin, ennen kuin treeni alkaa rullata suju vasti. Treeniohjelmia lukiessa kan nattaa pitää järki päässä. Liian ra jut vedot kipeyttävät paikat ja turhan monimutkaiset treenit tappavat motivaation nopeam min kuin ehdit sanoa kahva kuula. Terveellinen elämä ra kennetaan kärsivällisesti pa la kerrallaan kuin palapelissä, Rebekka Jaakkola sanoo. Jos aloittaa vaik kapa liikunnan lisäämisestä, ruokavalioremontti voi odottaa hetken. Viikoit taisen kovan tunnin mittaisen treenin sijaan kannattaa ujuttaa jokaiseen päivään vähän liiket tä, esimerkiksi lyhyitä liikku vuustreenejä ja kävelylenkkejä. – Jokainen treeni vie lähem mäs tuloksia. Edistymiseen vaikuttavat kuitenkin monet asiat, kuten stressin määrä, ruokavalio ja palautumiseen annettu aika. – Et ole epäonnistuja, vaik ka et pystyisikään tekemään kaikkea juuri ohjeiden mukaan. Lyhyetkin har joitukset toimivat hyvin arki treeninä. Nolla kuntoisen on mahdotonta alkaa treenata samaa ohjelmaa edis tyneempien kanssa\nPyrin treeneissä aina antamaan kaikkeni, enkä luovuta vaan kokeilen kaikkia annettuja liikkeitä. Kävin kerran viikossa työpaikan jumppatunnilla, joka muuttui ohjaajan vaihdoksen myötä crossfitmäiseksi. – Haluan voida paremmin. . – Kun täytin neljäkymmentä, päätin, että haluan saada itseni kuntoon. Tunnin aikana unohdan kaiken muun ja keskityn tekemiseen. Muutenhan en voi tietää mihin kykenen. Onneksi hyvä valmentaja osasi neuvoa helpotettuja liikkeitä, jotta sain kokea heti onnistumisia. – Mietin, mihin olin oikein ryhtynyt, mutta päätin silti treenata kolme kertaa viikossa valmennuksen loppuun. . Hymyilen joka kerta, kun saan laittaa tankoon viisi kiloa lisää painoa. Innokas penkkiurheilija ei ollut löytänyt omaa lajia, ja reilun ylipainon takia kynnys lähteä ryhmäliikuntatunnille oli korkea. – En olisi ikinä voinut kuvitella, että löytäisin itsestäni pienen painonnostajan. . Toimistotyötä tekevä Taru Natri, 43, tajusi muutama vuosi sitten olevansa rapakunnossa, kun hän ei päässyt enää lattialta ylös ilman tukea. Liiku rohkeasti oman kuntotason mukaan. fit : 25. Malta odottaa tuloksia. Vertaistuki on tärkeää, joten hakeudu porukkaan, jossa lähtötaso on sama kuin sinulla. Kipinä syttyi ja Taru päätti kokeilla läheisen crossfit-salin kolmen kuukauden valmennuspakettia, joka oli tarkoitettu erityisesti huonokuntoisille aloittelijoille. Muutaman kuukauden treenaamisen jälkeen ensimmäiset edistysaskeleet olivat riemuvoittoja. Onnistuminen oli minulle valtava kannustin. Jos kaikki olisi aina vain vaikeaa tai jos jumppaisin yksin kotona, en usko, että jaksaisin pitää rutiinia yllä. Löydä oma ryhmä. VOIMAA VERTAISTUESTA K U V A JA S S U D A M M E R T TARUN VINKIT ALOITTELIJALLE . Kestävä elämänmuutos ei synny pakottamalla. – Ensimmäisten treenikertojen jälkeen lihaskivut olivat kovat. . Pienet muutokset alkavat näkyä heti, isot muutokset tapahtuvat hitaasti. Yhteiset onnistumiset rohkaisevat kokeilemaan uusia juttuja. Ei ole häpeä helpottaa liikkeitä. Vasta sitten saisin lopettaa, jos vielä haluaisin. Pienikin edistyminen on tärkeää ja tsemppaa jaksamaan. Tärkeänä tukena toimii oma treeniporukka, josta on löytynyt myös sydänystäviä. Vältyt kivuilta ja kiukulta, kun pyydät apua kokeneemmilta. . Kuuntele omaa tahtotilaa. – Kun sitten parin kuukauden jälkeen nousin lattialta ilman tukea, itkin onnesta ja ylpeydestä. Ensimmäisellä tunnilla Taru oli kauhuissaan. Oikea tekniikka on tärkeä. Ensimmäisten treenien jälkeen kroppaan sattuu, mutta ihan yhtä pahalta tuntuu myös tekemättömyydestä johtuva kolotus. Liikunnasta on myös tullut tärkeä stressinpurkukeino. Aseta itsellesi useita saavutettavissa olevia pieniä tavoitteita yhden ison sijaan. Kiloja on kahden vuoden aikana karissut viisitoista, mutta painon putoaminen ei ole koskaan ollut Tarulle tärkeintä. . Valitse valmentaja, joka tsemppaa, ei piiskaa. Lepää, kun kroppa vaatii sitä.\nfit : 26 R AKK AU D ESTA L A J I I N. Niassa voidaan suorittaa ja kerrata erivärisiä vyötasoja. Minna Aalto tanssii omien vöidensä kanssa\nItsellenikin yllätykseksi hakeuduin white belt -vyötason koulutukseen, joka antaa valmiudet ohjaamiseen. Se on fuusiolaji, jossa on elementtejä eri tanssilajeista, kamppailulajeista ja kehonhuoltotekniikoista mutta joka on enemmän kuin osiensa summa. Koko ryhmä saattaa esimerkiksi aistia omaa vasenta olkapäätään ja sen suhdetta ”NIASSA ON PEHMEYTTÄ MUTTA MYÖS ACTIONIA.” fit : 27. Minua puhuttelee niassa se, että siinä huomioidaan kehollisuuden lisäksi mieli, tunteet ja myös henki, mitä se itse kullekin sitten tarkoittaakin. Niiden aikana tekemisen ilo on löytynyt uudelleen. Nian harrastajista syntyy myös helposti yhteisö. Ohjaaja vie huomionsa omaan kehoonsa ja ohjaa myös osallistujia kääntämään katseen sisään päin. Minna Aalto, 41, harrastaa useita eri lajeja yhdistelevää niaa. VIISITOISTA VUOTTA sitten törmäsin niaan. Haluaisin olla terve ja energinen myös vanhemmalla iällä. Huomasin silloin, miten moniulotteista kehollisuus voi olla, ja että se ei rajoitu siihen, mitä tunnilla tehdään. JONKINLAINEN RAJAPYYKKI oli se, kun Ann Christiansen tuli alkuvuodesta 2005 Saksasta Suomeen pitämään viikonlopun mittaista workshopia. Jos nian on tarkoitus tukea kokonaisvaltaista hyvinvointia, molempia puolia tarvitaan. Hän ihastui siihen, että siinä pääsee pintaa syvemmälle. Opettajana toivon, että pystyn vastedeskin kutsumaan ihmisiä tanssilattialle ja avaamaan ajatusta, että on ok olla ihan minkä muotoinen ihminen tahansa. TUNNEILLA PUHUTAAN paljon aistimisesta. Välissä on ollut suvantokausia, jolloin olen pitänyt taukoa opettamisesta. Harrastin lapsena musiikin lisäksi lähinnä arkiliikuntaa: metsässä kävelyä, uintia ja pyöräilyä. Sanon aina, että jos se olisi, minä en olisi lajia kauan katsellut! Siinä on pehmeyttä, mutta myös actionia, potkuja ja lyöntejä. ANU PIIPPO kuva ROBERT SEGER MINULLA EI oikeastaan ollut liikuntataustaa ennen niaa. NIA EI kuitenkaan ole pelkkää pehmeää huojumista. Minulla oli sitä kohtaan ennakkoluuloja, koska kyse on amerikkalaisesta lajista eikä minulla ollut ryhmäliikuntataustaa. Tunneilla on vain niin hauskaa, että siellä on helppo tutustua toisiin. NIA ON MUUTAKIN KUIN PEHMEÄÄ HUOJUMISTA taustalla olevaan musiikkiin ja juuri siihen liikkeeseen, mitä ollaan tekemässä. Aloin sijaistaa opettajaa, ja sen jälkeen olen ohjannut tunteja eri paikoissa. Joillekin tämä lähestymistapa ei sovi ollenkaan, mutta itse hain lajia, jossa mennään pintaa syvemmälle. NIA ON energisoivaa tanssillista ryhmäliikuntaa. Nuorena aikuisena tykkäsin käydä tanssimassa baareissa, vaikka olen ollut raitis koko ikäni. Ja yliopistoaikoina koetin harrastaa joogaa ja aeroboxingia, johon vähän tykästyinkin, koska siinä oli lyöntejä ja musaa mutta ei liian vaikeita koreografioita. Minulla oli kuitenkin hauskaa heti ensimmäisellä tunnilla. NYT NELIKYMPPISENÄ minua kiehtoo muuttuva kehoni ja se, miten nia voi tukea toiminnallisuuttani\nt : 28. Liike haastaa pakaran lihasten lisäksi tasapainoa. Koukista vasemman jalan polvea reilusti ja tuo paino vasemmalle jalkapohjalle. Koukista taas tukijalan polvi ja jännitä keskivartalon lihakset. Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa. Nosta oikea jalka takaviistoon ikään kuin kohti huoneen takanurkkaa. Pidä oikea jalka koko ajan suorana ja vatsalihakset jännitettyinä. Tee jarrutus mahdollisimman hitaasti. Jalan loitonnus Pidä kuminauha nilkkojen ympärillä. KOTIT R EEN I MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN 1. Toista 10–15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa. Lonkan loitontaminen haastaa erityisesti keskimmäistä pakaralihasta. VOIMAA PAKAROIHIN PAKARATREENI ONNISTUU KOTONAKIN JA VIELÄPÄ ILMAN PAINOJA JA KYYKKYJÄ! TARVITSET VAIN VASTUSKUMINAUHAN JA TARAKKAA POLTTELEVA KOTITREENI VOI ALKAA. Lonkan ojennus Aseta kuminauha nilkkojen ympärille ja seiso lantionlevyisessä haarassa. 2. Nosta toinen jalka suorana sivulle ja jarruta liike alas. Liike haastaa pakaran lihasten lisäksi tasapainoa\nPidä tahti rauhallisena ja lantio mahdollisimman paikoillaan. t : 29. Reisien nostaminen ilmaan aktivoi selän, pakaran ja takareisien lihaksia. M A LL I: P E T R A K O R H O N E N / W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S . 5. JOS HYPPÄÄMINEN ON TURHAN HAASTAVAA, VOIT MYÖS ASTUA JALAT AUKI JA YHTEEN. Toista jokaista liikettä 2–4 sarjaa. Toista 8–15 kertaa rauhalliseen tahtiin. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Palauta reidet hitaasti alustaan ja toista uudelleen. TEE NÄIN Muista lämmitellä ennen treeniä. Tuo kantapäät lähelle toisiaan. Alavartalon nosto Pidä kuminauha edelleen polvien yläpuolella, mutta käänny päinmakuulle. Jos treeni tuntuu alkuun turhan haastavalta, kolme viimeistä liikettä voi tehdä myös ilman kuminauhaa. Lisää haastetta saat, kun nostat yläasennossa toisen jalan hetkeksi ylös. Loitonnus hartiasillasta Käy selinmakuulle ja aseta kuminauha jalkojen ympärille, hieman polvien yläpuolella. Toista 10–15 kertaa. Hartiasilta vahvistaa takaketjun lihaksistoa ja keskivartaloa. Pidä sarjojen välissä noin 45 sekunnin tauko. Toista treeni 3 kertaa viikossa. Paina hartiat kunnolla alustaan ja aktivoi keskivartalon lihaksisto. Loitonnus viimeistelee poltteen takapuolessa. Toista 10–15 kertaa. Kuminauha siirtää poltteen myös pakaroihin. Tuo sormet otsan alle ja anna pään levätä käsien päällä. Polvien avaaminen tuo lisähaasteen pakaralle. Treenin intensiteettiä voi säädellä kuminauhan vastuksen avulla – mitä tiukempi kuminauha, sitä tiukempi treeni! Kun pakarat vahvistuvat, voit kokeilla liikkeiden tekemistä jopa kahdella kuminauhalla yhtä aikaa. Koukista polvet ja nosta jalkapohjat katon suuntaisiksi. Pidä kantapäät yhdessä, mutta työnnä polvet kauas toisistaan. Jos treeni tuntuu alkuun turhan haastavalta, kolme viimeistä liikettä voi tehdä myös ilman kuminauhaa. 3. Tuo jalkapohjat lähelle pakaroita ja nosta lantio mahdollisimman ylös. Nosta reidet irti lattiasta. V A A T T E E T: IN T E N S E D . Lankku haastaa tietysti keskivartalon ja etuketjun lihaksiston. Työnnä polvia ulospäin ja palauta ne hitaasti aloitusasentoon. Jännitä vatsalihaksia voimakkaasti ja hyppää jalat vuorotellen auki ja yhteen kuin tekisit haarahyppyjä. Toista 10–15 kertaa. Pidä pakarat koko ajan jännitettyinä ja lantio paikoillaan. Varmista, että kämmenet ovat lattiassa suoraan olkapäiden alla ja lantio on samassa linjassa olkapäiden ja nilkkojen kanssa eikä sojota kohti taivasta. Loitonnus viimeistelee poltteen takapuolessa. Haarahypyt lankusta Käy lankkuun kuminauha polvien yläpuolella tai lisähaasteen saamiseksi nilkkojen ympärillä. Hartiasilta vahvistaa takaketjun lihaksistoa ja keskivartaloa. 4. Lisää haastetta saat, kun nostat yläasennossa toisen jalan hetkeksi ylös. sen avulla – mitä tiukempi kuminauha, sitä tiukempi treeni! Kun pakarat vahvistuvat, voit kokeilla liikkeiden tekemistä jopa kahdella kuminauhalla yhtä aikaa\nPOIMI VINKIT HAUSKAAN PÄIVÄRETKEEN TAI YÖN YLI SEIKKAILUUN. LÄHDE LUONTOON! PÄIVI EKOLA kuvat VALMISTAJAT ja ADOBE t : 30. RETKEILYSTÄ SAA HIMPUN VERRAN NAUTINNOLLISEMPAA, KUN ON VARUSTAUTUNUT HUOLELLA\nLuonnossa liikkuminen on liikunnan parissa työskentelevälle Veeralla usein kevyttä höntsäämistä – pitkähköjä päiväretkiä ilman suurempia tavoitteita. Välillä on kiva pysähtyä evästauolle; termarista nautitun kahvin tai kaakaon kanssa maistuvat nuotiolla paahdetut eväsleivät. Varmuutta retkeilyyn voi saada hakeutumalla luontoliikkumiseen keskittyviltä koulutuksiin ja yhteisretkiin. Veera treenaa metsässä polkujuoksuja K VEERAN TOP 3 -VARUSTEET Tukevat retkikengät "Ajanmukaiset, kelin ja maaston mukaan valitut kengät. Vaikka normaalisti retkeilen omassa kuplassani ja valitsen kiertotiet välttääkseni ihmismassat, luontoliikuntatapahtumissa on oma viehätyksensä. iireinen elämänrytmi vaatii vastapainoa: hiljaisuutta, luonnon rauhaa ja tilaa hengittää. . Lapissa varttuneelle ja myöhemmin pääkaupunkiseudulle asettuneelle Veera Malmivaaralle metsään lähteminen on aina ollut luonnollinen paikka purkaa ylimääräiset höyryt pihalle ja saada rauhoittavaa omaa aikaa. Niissä voi olla Goretexpinnoite, jolloin ei haittaa, vaikka vähän sataisi." Merinovillakerrastot "Käytän kesät talvet merinovillaisia vaatteita. . Mökkimajoitus on hyvä myös silloin, jos metsässä kulkeminen muuttuu treenaamiseksi. Taivasalla-tiimi järjestää myös tapahtumia, joihin kaikki ulkoilijat ovat tervetulleita. Päivän päätteeksi pääsee suihkuun tai saunaan pesemään hien pois, ja kastuneet vaatteet saa paremmin kuiviksi sisätiloissa. Teen kotona leivät valmiiksi ja grillaan ne sitten mukana kulkevalla halsterilla. Innostus lajiin lähti triathlon-harrastuksesta, sillä polkujuoksu ja swimrun ovat hyviä oheisharrastuksia. Kenkien pitää istua hyvin ja tukea jalkaa. Rauhallisten retkipäivien vastapainona luonto tarjoaa Veeralle nimittäin myös liikuntaelämyksiä. Sieltä käsin on hyvä tehdä päiväretkiä. Niitä hän on hakenut muun muassa Kolilta Vaarojen maratonilta ja Äkäslompololla kisattavasta Midnight Sun Swimrunilta. Luonnon helmassa ongelmiin löytyy helposti vastaukset, kun ajatukset saa järjestykseen ja tunteet purettua. Näiden lisäksi olen ihastunut merisaariston maisemiin. . Samalla Veera saa kaipaamiaan luontokokemuksia. Riittää, että aistit saavat metsän tuoksuja ja luonnon kauneutta ihmetellessä virikkeitä. Autolla pääse suoraan pihaan, eikä tavaraakaan tarvitse kantaa retkillä niin paljoa mukana. Kätevää ja helppoa! Fiilistelyyn liittyy myös Taivasalla -yhteisö, jonka perustajiin Veera kuuluu. Helsingin seudullakin on paljon mukavia kohteita, kuten Nuuksio, Sipoonkorpi, Laajalahden ulkoilualue pitkospuineen ja Uutelan alue, joihin on helppo päästä. Ne säätävät lämpötilaa kehon tarpeen mukaan." Kevyt taukotakki "Pieneen mahtuva taukotakki estää, ettei tule kylmä, kun pysähdytään syömään eväitä. Rauhallinen Lappi on Veeran lempikohde, mutta hän on retkeillyt paljon myös EteläSuomessa. Jos haluaa lähteä vähän kauemmaksi, muttei halua nukkua öitään ulkosalla, kannattaa vuokrata kiinnostavan kohteen läheltä mökki. LISÄTIETOJA TAIVASALLA.FI JA @VEERAMALMIVAARA K U V A V E E R A M A LM IV A A R A N K O T IA LB U M I fit : 31. Kevytuntuvatai kuitutakki ovat hyviä vaihtoehtoja." swimrun-tapahtumiin. . Niitä järjestävät muun muassa Suomen ladun jäsenyhdistykset, Outward Bound ja Partioaitta. Siellä tapaa samanhenkisiä ihmisiä, joiden kanssa voi jakaa ajatuksia ja kokemuksia. Airbnb-majoitus on toiminut matkoillamme usein. Veera vinkkaa, että sosiaalisen median lisäksi kaupunkien info-sivut ovat hyviä paikkoja bongailla uusia kohteita. . Juoksua sekä avovesiuintia yhdistävässä swimrunissa kunto onkin koetuksella, kun samoissa tamineissa sekä uidaan että juostaan. Taivasalla on seitsemän outdoor-naisen perustama yhteisö, joka inspiroi ulkoilmaelämään jakamalla tietoa, hyödyllisiä vinkkejä ja tarinoita netissä ja somessa\nJoustavat, tuulta ja kosteutta hylkivät miesten housut on valmistettu osin tekstiiliteollisuuden ylijäämämateriaalista. Leveälestinen trekkikenkä. Devold Hiking Woman T-Shirt 79 e. MUISTA MYÖS TAUKOTAKKI! Vain 335 grammaa painavan kevyttoppiksen eristemateriaali on valmistettu innovatiivisella Mimictekniikalla. Fjällräven Abisko Trekking Tights 189 e. Kevyt ja pehmeä merinovillainen paita on hyvä valinta repun kanssa kulkevalle. Sekä miehille että naisille istuvan kolmikerroksisen kuoritakin vedenpitävä kalvo on valmistettu ilman kemikaaleja. Supertrendikkään anorakkimallisen välikerrostakin hihoissa on peukalonreiät. Luonnossa liikkumiseen suunnitellut paljasjalkakengät. SATSAA LUONNONKUITUIHIN, TUULTA JA SADETTA KESTÄVÄÄN KUORITAKKIIN JA HYVIIN KENKIIN. Merrell Trail Glove 6, 129 e. Haglöfs L.I.M Mimic Hood 240 e. VAATTEET METSÄÄN SÄÄN MUKAINEN VARUSTUS TAKAA ONNISTUNEEN RETKEN. Helly Hansen Verglas Infinity 450 e. Teknisten vaellustrikoiden polvien ja pepun päällä on vahvistukset, jotka kestävät kosteutta. Halti Pallas II X-stretch 129 e. Tatra II Wide 259,95 e. t : 32. Kari Traa Signe Hybrid 129 e\nMerinovilla siirtää hyvin kosteutta, joten se ei tunnu hikoillessakaan märältä. Merinovillasekoite on hyvä materiaalivalinta. uonnossa liikkujan vaatetuksessa kannattaa huomioida kaksi asiaa: sää ja sen vaihtelut sekä tapa, jolla liikutaan. TUKEA LANTIOLLE Hyvin istuva rinkka on suunniteltu naisille ja mahdollistaa rivakan tahdin. Halti Streetpack Multicolor Eco Classic 34,90 e. Helppokulkuisessa maastossa pärjää usein lenkkareilla, mutta pidemmillä retkillä ja hankalassa maastossa varrelliset, vedenpitävät vaelluskengät ovat turvallisin valinta. Luontoystävälliset pinnoitteet Viime aikoina on kehitelty luontoystävällisiä ratkaisuja pinnoittaa vaatteet niin, että ne kestävät tuulen ja sateen. REPPURETKELLE t : 33. Vaellukselle ei kannata kuitenkaan suunnata juuri ostetuilla kengillä, vaan ne kannattaa ajaa sisään. Läpinäkyvyys Vastuullisuus näkyy myös siinä, että monet merkit kertovat, missä tuotteet on valmistettu ja mistä materiaalit on hankittu. Retkeilijät pitävät merinovillasta myös siksi, että toisin kuin tekniset urheiluvaatteet, se on huonosti syttyvä ja sopii näin hyvin nuotiovaatteeksi. Lisäksi merinovillaiset vaatteet on helppo pitää puhtaina – usein vain tuuletus riittää. Kevyt ja pieneen tilaan mahtuva takki on helppo kantaa mukana ja pukea päälle, kun pysähdytään pidemmäksi aikaa lepäilemään. Älypuhelin voi hyytyä tai kuuluvuus kadota. Niinpä ulkoiluvaatteissa on alettu käyttää kierrätysmateriaaleja. Oikeanlaiset kengät tukevat nilkkaa ja jalkaa sekä helpottavat tasapainoa. Hyvissä vaellussukissa on vahvistukset kantapäässä ja päkiän kohdalla. Lisäksi ne kestävät hyvin kulutusta. Vettä ja eväät Linkkuveitsi Tulentekovälineet Ensiapuvälineitä Paluu luonnonkuituihin Esimerkiksi villa ja bambu ovat maatuvia materiaaleja. VÄRIÄ METSÄÄN Pieni ylijäämäkankaista valmistettu päiväreppu pakkautuu pieneen tilaan, mutta mahduttaa sisäänsä yllättävän paljon tavaraa. Mitä enemmän rinkassa on painoa, sitä jäykempi kengän pohjan pitäisi olla. Liikkumiseen ei kannata valita täysin vedenpitäviä kuorikerroksia, sillä ne hengittävät usein melko huonosti. ASIANTUNTIJANA TEEMU VUOHENSILTA, PARTIOAITTA L TRENDINÄ KESTÄVÄ KEHITYS PAKKAA MUKAAN Varavaatteita Paperikartta ja kompassi. Samalla se lämmittää. Taukotakki estää sen, ettei hikisenä tule kylmä. Monet merkit ottavat vastaan vanhoja vaatteitaan ja kierrättävät materiaaleja. Joustavat Softshell-vaatteet ovat monikäyttöisiä, sillä ne ovat hengittäviä ja tuulenpitäviä. Sateen varalle kannattaa pakata vettä hylkivä kuoritakki, jonka vedenpitävyyssekä hengittävyysominaisuudet ovat hyvät. Retkeillessä ollaan paljon jalkojen päällä, joten kenkiin – ja sukkiin – kannattaa satsata. Taukotakki on luonnossa liikkujan vakiovaruste. Ihoa vasten pitäisi valita luonnonkuituja, kuten pehmeää merinovillaa, joka suojaa kylmältä ja tuntuu helteellä viileältä. Salomon Out Night 28 + 5, 120 e. Kengät valitaan maaston ja kantamusten mukaan. Kun kengät ovat vedenpitävät, säästyy useimmiten rakoilta ja hiertymiltä. Kierrätettyjä keinokuituja Keinokuidut ovat öljypohjaisia, joten niiden hiilijalanjälki on verrattain suuri. Kevytuntuvatakki tai vastaava hyvin lämpöä eristävä vaate on hyvä kantaa repussa, vaikka ilma olisikin lämmin. Sukkien pitäisi olla istuvat; mikään ei ole ikävämpää kuin myttyyn kuroutuvat sukat, varsinkin, jos matkaa on taitettavana paljon\nLeikkaa mozzarellajuusto ohuiksi siivuiksi. Vesi riittää pitkälle, mutta mikä sen parempaa kuin korkata raikas juoma määränpäässä. IceFlow FlipStraw -juomapullo 0,65 l, 32,50 e. Frankful Soft Tortilla 8 kpl, 2 e. Jos käytät fetaa, murskaa juusto haarukalla. RETKILEIVÄT HERNEHUMMUKSELLA 1 pss pakasteherneitä 1/2 ruukkua tuoretta tilliä 1 valkosipulinkynsi 1/2 sitruunan mehu 1–2 rkl oliiviöljyä 1 rkl tahinia ripaus mustapippuria ripaus suolaa vuokaleipää mozzarellaa tai fetaa aurinkokuivattua tomaattia 1. Tortillaletut on pakattu kätevään uudelleensuljettavaan pakkaukseen, joten ne kulkevat vaivattomasti repussakin. Kuivaus on kätevä tapa valmistella retkimuonaa: esimerkiksi sienet, juurekset ja vähärasvainen jauheliha sopivat kuivattaviksi, ja niistä saa monipuolisia aterioita. Nyrkkisääntönä on, että mitä pidempi retki on, sitä paremmin ruokailut kannattaa suunnitella. Levitä kaikille leipäviipaleille hernehummusta. Aminohappoja ja kofeiinia sisältävä NOCCO Sunny Soda 0,33 l, 2,65 e. Sulata ja laita herneet kulhoon. Anna maustua hetki. 2. Termokseen keitetty keitto, eväsleivät tai mukaan pakattu salaatti maistuvat aina himpun verran paremmalta luonnossa. 4. 5. etken kohokohta on monille eväshetki. Omaa energiankulutusta voi arvioida sykemittarin tai laskurini.fi -sivustolta löytyvien laskureiden avulla. Myös valmiit pastat, riisi annokset, nuudelit ja soijarouhe ovat hyviä valintoja. Vaelluksella energiaa kuluu vuorokaudessa kolme kertaa enemmän kuin normaalisti. Kääri leivät suodatinpusseihin ja sujauta suljettavaan muovipussiin. MUISTA EVÄÄT OLI KYSE SITTEN LYHYESTÄ PÄIVÄREIPPAILUSTA TAI PITKÄSTÄ VAELLUKSESTA, MONIPUOLINEN RUOKA JA JUOMA PITÄVÄT VIREYSTILAN YLLÄ. 179 e. Lisää joukkoon muut raakaaineet. Makkaran paisto nuotiopaikalla on toki aina mukavaa, mutta varsin vaivatta matkaan saa loihdittua muutakin maittavaa. Herkku Kauravälipala Hasselpähkinä 30 g, 0,95 e. Pidemmille retkille kannattaa valita raaka-aineita, jotka säilyvät pilaantumatta huoneenlämmössä. Suikaloi aurinkokuivattu tomaatti siivuiksi. Laita juustoa ja muutama siivu tomaatteja joka toiselle leivälle ja pelkästään hernehummuksella sivellyt leivät kansiksi täytteiden päälle. R t : 34. 3. Lisäksi mukaan kannattaa varata välipaloja, kuten energiapatukoita, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Runsaskuituiset kauravälipalat ovat kätevä eväs koko perheelle. Jetboil Stash -retkikeitin painaa vain 201 grammaa, mutta sillä keittää puurovedet ja kahvit kahdelle parissa minuutissa. Soseuta sauvasekoittimella tahnaksi. Termosmuki pitää juoman kylmänä jopa 12 tuntia\nNäin kädet saavat olla vapaina. On mukavaa, jos koira ei tuo kuraa telttaan. Koiraa varten ei useinkaan tarvitse kantaa vettä. Lämmintä ylle Useimmat koirat ovat tottuneet nukkumaan sisällä, joten niille voi tulla öisin kylmä. Tee se itse -kantokassi pelastaa, jos lemmikki täytyy syystä tai toisesta kantaa maastosta pois. Koira on sopeutuvainen eläin, eikä pieni energiavaje vaelluksen aikana vaikuta sen energiatasoihin. Kylmällä säällä takki lämmittää pientä, lyhytkarvaista koiraa. RETKEILIJÄN PARAS YSTÄVÄ Ihanaa, kuin koira, saa kirmata luonnossa mielenkiintoisten tuoksujen perässä! Sääntö kuitenkin on, että koira kulkee luonnossa pääsääntöisesti aina kytkettynä. Makuualusta ja makuupussi pitävät koiran lämpimänä. Metsämaastosta se kyllä löytää lätäköitä juodakseen. Liikkeellä koira tyhjentää nopeasti suolensa, jolloin ravinto ei ehdi imeytyä. Pitkillä matkoilla tassut ovat koetuksella. Myös kuivaliha on hyvää retkimuonaa. TOTUTA KOIRA RETKELLE: PIDENNÄ LENKKEJÄ JA OPETA RAUHOITTUMAAN TAUKOJEN AJAKSI. Viheliäiset mäkäräiset ryömivät kuitenkin iholle, joten varaa hydrokortisonia lievittämään ihoärsytystä. Koiralle kannattaa hankkia tukevat ja istuvat valjaat. Pohjaan leikataan sopiviin kohtiin reiät, joista tassut pujotetaan läpi. Ne puetaan koiralle hyvissä ajoin, jottei paluumatkalla tarvitse kantaa koiraa. . sässä hieman normaalia rasvaisempaa sapuskaa. Hyttyset ovat riesa, vaikka turkki suojaa koiraa varsinkin liikkuessa. Ohuet tossut tarvitaan, jos anturat halkeilevat ja tassuun tulee haava. Ruokatottumuksiin ei kannatta tehdä kovin suuria muutoksia, jottei koiran vatsa mene sekaisin. Liikkuessa koiralle tulee harvoin kylmä, mutta tauoilla se saattaa tarvita taukotakin. Hätätilanteissa Koiralle pakataan retkellä omat ensiaputarvikkeet. Valjaita kannattaa sovittaa eläinkaupassa, jotta ne ovat sopivan kokoiset eivätkä hierrä. . Tauoilla hyttyshaalari tai teltta auttavat. Jos koira ei opi nukkumaan pussissa, sille voi rakentaa pesän untuvatakista. Hätätapauksia varten esimerkiksi isosta Ikea-kassista voi askarrella kantokassin. . t : 35. Sadetakki helpottaa koiran siistinä pysymistä. Kuivalihaa ja rasvaa Muutaman päivän luontoreissu tarkoittaa kaupunkielämään tottuneelle koiralle energiapiikkiä kulutuksessa, jolloin se hyödyntää varastorasvaa. Retkellä koiran tärkein ateria onkin iltaruoka. Joustava hihna on mukava, sillä silloin nykäisyt vaimentuvat, opastaa vaellusopas ja luonto-ohjaaja Silja Vuohensilta. Ainoastaan omassa metsässä tai metsänomistajan luvalla lemmikki saa jolkottaa vapaana. Jos modausta haluaa tehdä, voi lemmikilleen tarjota metRETKEILY KOIRAN KANSSA ONNISTUU HYVIN, KUN VARUSTEET OVAT KUNNOSSA. . Myöskään ylimääräisestä tankkaamisesta tai välipaloista ei ole hyötyä. Hyvä satsaus omistajan mukavuutta ajatellen on vetovyö, jonka voi kiinnittää lantiolle\nMakuupussin lisäksi tarvitaan hyttysverkko ja makuualusta, sillä kesälläkin maasta nousee kylmää ilmaa. Kesällä esimerkiksi Helsingin Vallisaareen ja Espoon Nuuksioon pystytetään Tentsile Experience Eco Camp , josta voi varata luontoyön. Siirry sähköiseen maksamiseen ja hoida tilausasiasi kätevästi osoitteessa fokusmedia.fi/asiakaspalvelu Keinuvat unet Maastosta on usein helpompi löytää kaksi sopivaa puuta kuin tasainen telttapaikka. Se kiinnitetään kolmeen puun runkoon. • Verkkopankistasi voit tilata e-laskun, jolloin tilauslaskusi ohjataan suoraan verkkopankkiin. Kirjaudu Oma asiointi -palveluun ja ilmoita sähköpostiosoitteesi, johon haluat laskut lähetettävän. Toiset valitsevat kaupunkimaasturin kattokaiteisiin kiinnitettävän ja ajon ajaksi kasattavan teltan, toiset satsaavat nostokatolla varustettuun retkeilyautoon.. Käytössäsi olevat maksuttomat maksuvaihtoehdot: e-lasku ja sähköpostilasku. Safaritunnelmaa Buumi, jossa teltta pystytetään auton katolle, on pikkuhiljaa saapunut Suomeen. Laskutustapalisä lisätään tilauslaskuusi automaattisesti ja se näkyy laskulomakkeella eriteltynä. Tililtäsi ei veloiteta mitään automaattisesti vaan hyväksyt laskut aina erikseen. EI KÄPYJÄ SELÄN ALLA Siirry sähköiseen maksamiseen HYVÄ ASIAKKAAMME, Fokus Media Finland Oy veloittaa 26.4.2021 alkaen paperilla toimitettavista lehtien tilauslaskuista 2,90 euron suuruisen laskutustapalisän/lähetetty lasku. Telttailua ilmassa Puuteltta eli tentsile on riippumattoa astetta tukevampi yöpuu. Moni onkin innostunut nukkumaan riippumatossa. • Voit tilata laskut sähköpostiisi osoitteesta fokusmedia.fi/asiakaspalvelu\nNeste pitoiset ja meren makua täynnä olevat lehdet sopivat syötäväksi raa kana, mutta ne voi myös käyttää no peasti pan nulla öljyssä, jolloin maku tiivistyy. Satotukun Annika Hongell suosit telee meribanaania myös merelliseen salaattiin esi merkiksi katkaravunpyrstö jen kanssa. Jos oman ruokakauppasi heviosas tolla ei vielä meri banaania ole, sitä kannattaa rohkeas ti pyytää mukaan valikoi maan. ”Pieni määrä riittää tuomaan tarvittavan tuulahduksen. Meren rannalla kas vavasta kasvista käytetään ravinnoksi lehdet, joiden pullea muoto muistuttaa hiukan banaania. Meribanaania voi käyttää yrttien tapaan salaateissa tai esimerkiksi kalaruoan koristeena. Jo yhdessä lehdessä on paljon makua, ja kovin iso määrä peittää kaikki muut maut alleen”, hän vinkkaa. K U V A S A TO T U K K U fit : 37. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA YLLÄTTÄVÄÄ MEREN MAKUA A ustraliasta kotoisin olevan meribanaanin nimi johtaa hiukan har haan. ANU PIIPPO JO PIENI MÄÄRÄ MERIBANAANIA RIITTÄÄ TUOMAAN MERELLISEN TUULAHDUKSEN\nItalialaisen pekonin eli pancetan voi korvata muulla pekonilla tai jättää kokonaan pois. Pannulla paistaminen virkistää aiemmalta aterialta tähteeksi jääneet perunat. Kaikki talteen salaattiin Jäikö aterialta taas yli pastaa, perunaa tai kasviksia. t : 38 R ESEPTIT. Älä unohda niitä jääkaapin perälle, vaan loihdi jämistä maistuva ja ruokaisa lounas\nKumoa linssit isoon kattilaan ja kaada niiden päälle vettä niin, että nestettä on viitisen senttiä. Leikkaa vihreistä pavuista päät pois. Pilko ruohosipuli ja persilja. Leikkaa linssien kypsymisen aikana porkkanat pitkiksi viipaleiksi. Kuori ja puolita jäähtyneet munat. Viipaloi avokado. 5. 8. Nosta pavut veteen ja keitä 3 minuuttia. Koristele porkkanoilla ja murustellulla fetalla. 6. Sekoita kulhossa piimä, majoneesi, silputtu sipuli ja persilja. Keitä kananmunia noin 8 minuutin ajan. Jäähdytä munat kylmässä vedessä. RAVINTOSISÄLTÖ / ANNOS 321 KALORIA 12,0 G PROTEIINIA 27,2 G HIILIHYDRAATTEJA 7,4 G SOKERIA 19,9 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6,1 G 10,8 G KUITUA 0,6 G SUOLAA t : 39. Puolita kirsikkatomaatit. Pilko perunat ja siirrä ne paistinpannulle. Sekoita hyvin. RAVINTOSISÄLTÖ / ANNOS 364 KALORIA 19,0 G PROTEIINIA 29,5 G HIILIHYDRAATTEJA 7,4 G SOKERIA 19,0 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6,1 G 6,5 G KUITUA 1,1 G SUOLAA Käytä salaattiin edellispäivältä yli jääneet porkkanat. Kaada vesi pois ja huuhtele linssit kylmän veden alla. Nostele salaatti lautasille. Kuivaa pavut. Anna linssien kypsyä noin 20 minuuttia. Lisää avokado, salaatti, sitruunamehu, yrtit sekä suolaa ja pippuria. 2. Kuumenna kattilassa vettä ja lisää siihen ½ tl suolaa. Ruskista pancetan palasia paistinpannulla välillä sekoittaen 5–7 minuuttia, kunnes ne ovat rapeita. Siirrä ne odottamaan. 7. 3. Kuumenna oliiviöljy kasarissa. Mausta suolalla ja pippurilla ja ruskista oliiviöljyssä 5 minuuttia, kunnes pinta on rapea. 4. 6. Mausta suolalla ja pippurilla. Kokoa annos lautasille ja lusikoi päälle kastiketta. Huuhtele, kuivaa ja revi jäävuorisalaatti. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t A N U P II P P O LINSSISALA ATTI, AVOK ADOA , FETA A JA PORKK ANA A Neljälle Valmistusaika 40 minuuttia 250 g vihreitä linssejä 4 isoa keiteettyä porkkanaa 2 rkl oliiviöljyä 1 iso avokado ½ jäävuorisalaatti ½ sitruuna 2 rkl ruohosipulia 2 rkl silopersiljaa 125 g fetaa suolaa mustapippuria 1. Kaada linssit isoon kulhoon. Mausta suolalla. Purista sitruunanpuolikkaasta mehu talteen. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja pienennä sen jälkeen lämpöä. 5. 2. Nosta porkkanat PERUNASALA ATTI, PEKONIA , PAPUJA JA MUNA A Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 2 isoa munaa 350 g vihreitä papuja 150 g pancettaa 450 g keitettyjä perunoita 1 rkl oliiviöljyä 1 ½ dl piimää 1 rkl majoneesia ½ punasipuli 2 rkl silopersiljaa 150 g kirsikkatomaatteja suolaa mustapippuria 1. Kokeile myös muita juureksia! hetkeksi kasariin. Nostele talouspaperin päälle valumaan. Jäähdytä viileässä vedessä\n5. Silppua persilja. Yhdistä pasta, kana ja jugurtti kulhossa. PASTA–PUNAJUURISALA ATTI FETAN KERA Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 100 g sekasalaattia 4 kypsää punajuurta ½ sitruuna 1 pieni punasipuli 2 rkl silopersiljaa 2 rkl oliiviöljyä 5 dl keitettyä pastaa, esim. Poista paprikasta siemenet ja siemenkota ja pilko se pieniksi palasiksi. 7. Raasta cheddar, jos et käytä valmisraastetta. salaatinlehdet, punajuuret, sitruunamehu ja oliiviöljy. Lisää viipaloidut rintafileet ja mausta suolalla ja pippurilla. RAVINTOSISÄLTÖ / ANNOS 532 KALORIA 37,8 G PROTEIINIA 58,1 G HIILIHYDRAATTEJA 4,3 G SOKERIA 16,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5,4 G 3,1 G KUITUA 0,5 G SUOLAA Lisää makua saat, kun paahdat hetken auringonkukan siemeniä kuivalla, kuumalla pannulla. Purista sitruunasta mehu ja viipaloi sipuli. 3. Sekoita hyvin. farfalle 125 g fetaa 3 rkl auringonkukan siemeniä suolaa mustapippuria 1. 4. 4. 3. Anna kypsyä 6–8 minuuttia välillä käännellen, kunnes fileet ovat kypsiä. Jaa salaatti tarjoiluastiaan ja koristele annos fetalla, sipulirenkailla, auringonkukansiemenillä ja persiljalla. Revi pesty salaatti pieneksi ja kuivaa ja paloittele punajuuret. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Yhdistä kulhossa pasta, PASTASALA ATTI, K ANA A JA JUGURTTIA Neljälle Valmistusaika 30 minuuttia 2 rkl oliiviöljyä 2 kananrintafileetä 1 punainen paprika 1 dl cheddarraastetta 8 dl keitettyä pastaa, esim. RAVINTOSISÄLTÖ / ANNOS 510 KALORIA 17,9 G PROTEIINIA 68,0 G HIILIHYDRAATTEJA 9,3 G SOKERIA 20,1 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6,2 G 7,4 G KUITUA 0,8 G SUOLAA fit : 40. Kuumenna oliiviöljy kasarissa. 6. Jaa salaatti lautasille ja koristele paprikalla ja juustoraasteella. Mausta suolalla ja pippurilla. Nosta kypsät kanaviipaleet lautaselle ja anna niiden jäähtyä. farfalle 2 ¼ dl maustamatonta jugurttia suolaa mustapippuria 1\nJugurttisen pastasalaatin päälle voi raastaa jääkaappiin jääneet juustonkannikat. t : 41 R ESEPTIT\nHARRASTAA tanssimista, ulkoilua ja lukemista. USKALLAN LUOTTAA MIELITEKOIHIN ANU PIIPPO kuvat ELINA SIMONEN Katerina Torp, 23 AMMATTI Tanssija ja koreografi (klassinen baletti ja nykytanssi) ASUU Helsingissä Kalliossa. — Instagram @katiatorp @kielodancecompany M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 42. UNELMOI siitä, että voisi tanssittaa koko maailmaa\nKun syö monipuolisesti ja hyvin, jaksaa tanssia. Syön mahdollisimman paljon luomua ja pyrin välttämään ruokia, joiden en ajattele edistävän terveyttäni. Kyllä-listallani on paljon vihanneksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä sekä kalanmaksaöljyä ja maca-jauhetta. Kun syömisen perusta on kunnossa, uskallan luottaa mielitekoihin. Jos haluan herkutella, teen pitsaa tai tilaan sitä hyvästä pitseriasta. Tajusin, että vaikka baletti on esteettinen laji, itseään ei saa rajoittaa liikaa. O kanssa tacoiltoja. Jos mieleni tekee rasvaista ruokaa, syön lohta tai lisään ruokaan pähkinöitä tai oliiviöljyä. Sellaisia ovat esimerkiksi liiallinen sokeri ja naudanliha. Voin myös joskus syödä ranskiksia tai paneroituja katkarapuja. A A M U P Ä I V Ä I L T A KATERINAN RUOKAPÄIVÄKIRJA 7.00 Herätys puoli seitsemän maissa, ensin venyttelyä ja sitten kuppi kahvia. PA R S A KA A L I A Parsakaali on yksi lempi vihanneksistani. Jos minulla on nälkä, syön lisää. Yritän syödä intuitiivisesti. Treenaan minulle tehdyn ohjelman mukaan, Katerina Torp haluaa romuttaa myytin nälkää näkevistä balettitanssijoista. Pidän etnisestä ruoasta, ja jos annos on tosi hyvää, saatan yrittää toistaa sen omassa keittiössä. Luotan myös siihen, että keho pyytää sitä, mitä se tarvitsee. TA H I N I A Sitä voi laittaa mihin tahansa ruokaan. Ruokailu siellä oli niin yksipuolista ja niukkaa, että se vaikutti sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiini ja suorituskykyyni. Juon myös kahvia ja kombuchaa, joka on ”taikajuomani”. Se on vain niin hyvän makuista. Minusta tuntuu, että olen fyysisesti vahvempi kuin balettitanssijat yleensä. 8.00 Iso lautasellinen kaurapuuroa, jossa on mantelivoita ja hunajaa. 17.00 Välipalaksi rahkaa, soijajugurttia, mysliä ja pakastemarjoja. 14.00 Lounaaksi itse tehty salaatti, jossa on paahdettuja uunijuureksia, hummusta, tahinia, kananmunaa ja leipää. 12.00 Tanssiharjoitusten välissä hedelmiä ja pähkinöitä. Saatan myös tilata kotiin paistettuja nuudeleita tai pitää kavereiden AINA KAAPISSA E R I L A I S I A M YS L E JÄ Kaapissani on aina kolmea erilaista mysliä tai granolaa, joita sekoitan jugurttiin. Jälkiruokakahvit ja joskus keksi tai pala suklaata. 20.30 Illalliseksi avokadopastaa. Voin kuitenkin syödä myös ei-listalla olevia asioita, jos niitä tarjotaan esimerkiksi kylässä. Ruokajuomana vettä. Ihminen pitää evoluution seurauksena rasvaisesta ruoasta, eivätkä balettitanssijat ole mikään poikkeus. len aina ollut kiinnostunut ravitsemuksesta, mutta kiinnostuin aiheesta toden teolla opiskellessani Bolshoin balettiakatemiassa Moskovassa. t : 43. 22.00 Jos illalla on vielä nälkä, banaani tai karjalanpiirakka\n"TASAPAINON LÖYTÄMINEN AMMATISSA, JOSSA IHANTEENA ON HOIKKA VARTALO, EI OLE AINA HELPPOA." Ruokafilosofiani ”Pitää syödä hyvänmakuista energiaa, jotta jaksaa kuluttaa energiaa.” M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 44. Uskon, että olen kehittynyt tanssijana sen jälkeen, kun aloin treenata monipuolisemmin ja tavoitteellisemmin ja kiinnittää huomiota ruokavalioon. Esimerkiksi ennen joulua treenasin kuntosalilla maksimivoimaa, ja silloin pääliikkeeni oli maastaveto. Lajija oheistreenaaminenkin saa lihaksen näyttämään tietynlaiselta. Vaatii paljon aikaa ja rohkeutta kyseenalaistaa yleisesti hyväksyttyjä tapoja treenata tai syödä, koska silloin ikään kuin kyseenalaistaa koko tradition. Vaikka harjoittelen paljon, tiedän, että myös lepo on äärimmäisen tärkeää, koska vasta se saa treenin toimimaan. Olen nähnyt tanssijoita, joissa on ollut paljon potentiaalia, mutta jotka eivät ole pitäneet huolta ravitsemuksesta. He eivät ole voineet jatkaa uraansa syömishäiriöiden tai loukkaantumisten takia. jossa otetaan huomioon se, että lajini on baletti. Se palauttaa ja tuo henkistä hyvinvointia, jotta jaksan taas jaksaa kuluttaa energiaa tanssimalla. Näiden tosiasioiden hyväksyminen on koko elämän mittainen tutkimusmatka. Omalla esimerkillä voi kuitenkin yrittää muuttaa rakenteita edes hiukan. Ohjelmassa on erilaisia jaksoja riippuen siitä, mihin milloinkin panostetaan. Olen voimakkaampi, sopeudun nopeammin uusiin vaatimuksiin ja jaksan paremmin. On tärkeää osata chillata ja nauttia elämästä. Tavoittelen rentoutta niin syömisen kuin ylipäänsä elämän suhteen. Tasapainon löytäminen ammatissa, jossa ihanteena on hoikka vartalo, ei ole aina helppoa. Söin silloin myös vähän enemmän kuin tavallisesti, mutta en eri tavalla. Geenit määräävät, onko ihmisellä taipumusta pyöreisiin muotoihin vai ei. Myös aineenvaihdunta muuttuu iän myötä\nK U V A R IS TO V A U R A S / F IS K A R S Riippuva taimipuutarha olohuoneeseen. Hydroponisessa viljelyssä kasvit kasvavat mullan sijaan vedessä ja ravinteissa. Läpinäkyvissä maljakoissa kasvua pääsee seuraamaan sen kaikissa vaiheissa, ja erilaiset maljakot tekevät kokonaisuudesta pienen taideteoksen. PIHAAN JA POLULLE Sirotin sopii kesällä siementen kylvämiseen ja lannoittamiseen ja talvella esimerkiksi hiekoittamiseen. Ikean Ekrarpystynaulakko 19,99 e. Plantagenin Harvy-aloituspaketti vesiviljelyyn 63,99 e. Näckrosgårdenin Pinkki osterivinokas -kasvatuspaketti 34,80 e. Marttojen nettisivuilla annetaan selkeitä vastauksia moneen kysymykseen. 3 RUOKA Koonnut ANU PIIPPO Vapauta viherpeukalosi SIENIFARMI KEITTIÖÖN Kun kasvatuspakettia kastelee säännöllisesti, sieniä syntyy parissa viikossa. fit : 45. KAIKKIALLE KOTIIN Kasvien ja yrttien kasvatus onnistuu pienissäkin tiloissa. Fiskars Solid -sirotin, 12,90 e. Jos kotiviljely ei ole vielä tuttua, hyviä neuvoja on tarjolla. Ota käyttöön kodin kaikki huoneet ja hyödynnä uusimmat kikat! Taimien kouliminen onnistuu myös keittiössä. Granitin pieni Greenhouse Glass Tagine 9,90 e. KORISTE OLKKARIIN Pikkuruinen kasvihuone voi olla myös olohuoneen koriste-elementti. martat.fi/ marttakoulu/puutarha/ kasvata-kotona/. Kasvatus onnistuu sekä sisällä että ulkona\nSe pitää edelleen paikkansa. Terveellisyyden tunne ei ole huuhaata eikä sattumaa: raikkailla väreillä on yhteys ruoassa oleviin tehoaineisiin. SYÖ SATEENKAAREN VÄREISSÄ ALOITA AJOISSA! Värikkäiden kasvisten syöminen on erityisen tärkeää silloin, kun ikävuosia alkaa karttua. Äskettäin valmistuneessa amerikkalaistutkimuksessa kävi ilmi, että kasviksista ja hedelmistä saatavat karotenoidit voivat auttaa ylläpitämään lihaskuntoa ja liikuntakykyä. Niillä näyttäisi olevan myös moK ANU PIIPPO kuvat ADOBE ILOISEN VÄRISIÄ KASVIKSIA ON KIVA SYÖDÄ, MUTTA VÄRIT OVAT MUUTAKIN KUIN SILMÄNRUOKAA. Niillä voi olla myös hyödyllisiä yhteisvaikututuksia, jotka ovat terveyden kannalta olennaisia. Viisi tärkeää väriä Tuttu sanonta kehottaa syömään joka päivä viittä eri väriä kasviksia. Runsaasti fytokemikaaleja sisältävät ruoat pienentävät tutkimusten mukaan riskiä sairastua esimerkiksi sydänja verisuonisairauksiin ja syöpään. Kumpikin antaa kasvikselle tietyn värin: karotenoidit usein oranssin ja antosyaanit sinisen. FI, RUOKATIETO.FI, MARJA RUUTI: TERVE MAKSA -KIRJA t : 46. Fytokemikaalit antavat kasville värin lisäksi sille ominaisen maun. Näitä hyvää tekeviä aineita kutsutaan fytokemikaaleiksi, ja niitä on kasveissa luonnostaan varsinaisten ravintoaineiden kuten hiilihydraattien ja vitamiinien lisäksi. Värit syntyvät kuitenkin joustavasti: esimerkiksi karotenoideja voi olla myös vihreissä kasviksissa. Tutkimukseen osallistui 2 500 kuusikymppistä, joita seurattiin 12 vuoden ajan. LÄHDE UUTISPALVELU DUODECIM nia muita hyviä vaikutuksia näkökyvyn parantamisesta suoliston toiminnan tukemiseen. Vaikutus nähtiin myös kävelyssä: karotenoideja syövät askeltavat nopeammin. un syö värikkäitä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, olo tuntuu hyvältä. TERVEYSKIRJASTO. Toisaalta aivan kaikki tehoaineet eivät ole värikkäitä. Testit osoittivat, että runsaasti karotenoideja syövien puristusvoima oli parempi kuin niiden, jotka söivät vain vähän karotenoideja. KASVIKSISSA ON MYÖS RUNSAASTI HYVÄÄ TEKEVIÄ AINEITA – ERI VÄREISSÄ ERILAISIA. Väripaletin kasaaminen lautaselle varmistaa hyvän kattauksen erilaisia tehoaineita. Karotenoideja on keltaisissa, oransseissa, punaisissa ja vihreissä kasviksissa. Silloin kasvin väri on suoraan peräisin tehoaineesta. Niistä tunnetuimpia ovat karotenoidit ja avonoidit, kuten antosyaanit. Fytokemikaalit voivat sijaita kuorikerroksessa. LÄHTEINÄ MM\nSininen ja purppura Tässä ryhmässä on paljon marjoja ja hedelmiä, joiden sininen väri on peräisin antosyaaneista ja fenoliyhdisteistä. Fytokemikaaleista tämän ryhmän kasviksissa on mm. LÄHDE: UUTISPALVELU DUODECIM Punainen Punaisista väriaineista tunnetuin on tomaatista tuttu lykopeeni-niminen karotenoidi. Onko kaikilla kasviksilla yhtä suotuisia vaikutuksia. Syö esimerkiksi näitä: Karpalo, kirsikka, mansikka, omena, paprika, punajuuri, punasipuli, tomaatti, vadelma ja vesimeloni. Poikkeuksiakin oli, esimerkiksi pavut ja maissi. Se näyttäisi suojaavan mm. Sillä tiedetään olevan yhteys ihon ja limakalvojen kuntoon ja näkökykyyn. hidastavan solujen vanhenemista ja parantavan muistia. VIISI ANNOSTA PÄIVÄSSÄ RIITTÄÄ Kasviksia ja hedelmiä kannattaa syödä, mutta kuinka paljon päivässä. Tuoreen yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan viisi annosta päivässä riittää, jotta elimistö saa kasvisten hyvät vaikutukset. Syö esimerkiksi näitä: Avokado, kiivi, lehtikaali, parsa, parsakaali, pinaatti, vihreät yrtit ja vihreä tee. Syö esimerkiksi näitä: Ananas, appelsiini, aprikoosi, banaani, bataatti, cantaloupe-meloni, keltainen paprika, kurpitsa, maissi, mango, persikka ja porkkana. Tutkijat selittivät asiaa sillä, että näitä kasviksia syödään Yhdysvalloissa paljon säilykkeenä eikä tuoreena. sulforafaania ja indolihappoja. Se voi myös estää sydänsairauksia. Millaisia vaikutuksia annostuksella oli. Sinisten ja purppuranväristen kasvisten uskotaan mm. Kun syö viisi annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä, riski menehtyä tavallisiin sairauksiin, kuten sydänja verisuonitauteihin tai syöpään, pienenee 10–13 prosenttia. Vihreä Voimakkaan vihreissä kasviksissa on paljon klorofylliä eli lehtivihreää, mutta myös esimerkiksi magnesiumia, folaattia ja erilaisia vitamiineja. Oranssi ja keltainen Tässä ryhmässä tunnetuin väriaine on beetakaroteeni, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Koehenkilöitä seurattiin kaikkiaan 30 vuoden ajan. Syö esimerkiksi näitä: Luumu, munakoiso, mustikka, punakaali, rusina ja viikuna. Yksi annos kertyy esimerkiksi yhdestä banaanista tai desilitrasta mansikoita tai pinaattia. Kasviksia syövien riski sairastua hengityselinten sairauksiin oli vieläkin pienempi. sydänja verisuonitaudeilta sekä eturauhassyövältä. Ne saattavat ehkäistä syöpää ja parantaa luuston kuntoa. t : 47. Myös hedelmät kannattaa nauttia mieluummin sellaisenaan kuin hedelmämehuina\nSyö esimerkiksi kaksi annosta aamulla, kaksi iltapäivällä ja kaksi illalla. NÄIN ONNISTUT! Jaa päivittäinen kasvisannos eri aterioille kahden ryhmissä. Niistä allisiinilla voi olla myös kasvainten syntyä estäviä ominaisuuksia. Syö esimerkiksi näitä: Kukkakaali, palsternakka, purjo, sipuli, sienet ja valkosipuli. Hedelmä tai vihannes on terveellinen välipala, ja se kerryttää päivän kasvissaldoa. LÄHDE: HARVARD HEALTH PUBLISHING: PHYTONUTRIENTS: PAINT YOUR PLATE WITH THE COLORS OF THE RAINBOW -BLOGI Ihana uutuus! 6 90 Vain HAE OMASI LEHTIPISTEESTÄ! uutuus! uutuus!. Myös välipalat lasketaan. Valkoinen ja ruskea Valkoiset ja ruskeat kasvikset jäävät usein värikkäämpien kavereidensa varjoon. Esimerkiksi sipulikasveissa on erityisiä . avonoideja, jotka auttavat torjumaan viruksia ja bakteereja. Kun käyt kaupassa, varmista, että ostoskorissa on useamman kuin yhden tai kahden värisiä kasviksia ja hedelmiä. Tuoreet tuotteet ovat paras vaihtoehto, mutta jos niitä ei ole saatavilla, käytä pakasteita. Syö kasvikset kuorineen mahdollisimman usein, sillä kuorissa on paljon tehoaineita. Niitäkin kannattaa kuitenkin syödä päivittäin\nfit : 49. Rauhoittavaa! Binauraalinen musiikki yhdistää kahta eri ääniaaltotaajuutta, joista kumpikin johdetaan kuulokkeiden avulla eri korviin. Kun aivot yhdistävät taajuudet, kuulemme ne huminana. Kotona voi kokeilla helppoa meditointia illuusioäänten parissa: pane kuulokkeet korviin ja antaudu ääniaaltojen vietäväksi. Binauraalisia biittejä käytetäänkin ääniterapiassa; ne voivat auttaa mm. Tietyt ääniaallot, kuten 8?13 hertsin taajuudella värähtelevät alfa-aallot, rauhoittavat. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO AIVOJEN BIITTI K uulokkeista soljuu avaruudellinen humina. Youtubesta ja Spotifystä löytyy kuunneltavaa. PÄIVI EKOLA HEITTÄYDY ÄÄNIAALTOJEN HOITAVAAN SYLIIN. Siksi niitä kutsutaan myös illuusioääniksi. stressiin ja ahdistukseen ja parantaa keskittymiskykyä. Beta-aaltojen taajuus on 12–33 hertsiä, ja ne taas virkistävät. Binauraalisia biittejä on tutkittu vuosikymmeniä, ja niiden tiedetään muuttavan aivojen värähtelytaajuutta\nHALUAN OPETTAA LAPSILLE LIIKUNNALLISTA ELÄMÄNTAPAA PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN t : 50 K Ä ÄN N EKO H DA S SA\nKisapaikka jäi kuitenkin muutamasta pisteestä kiinni. Kun hän nyt muistelee tuota t : 51 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Sitä varten hän on matkustanut Tallinnaan karsintakisoihin, mutta takki on aivan tyhjä . Olin aina sanonut itselleni, että kilpailen niin kauan kuin liekki palaa ja kilpaileminen tuntuu mukavalta. Urheilijana hän kokosi itsensä ja suuntasi katseensa Lontoon olympialaisiin. JUDOTAUSTA ON LUONUT TOMI JAAKKOLALLE FYYSISESTI JA HENKISESTI VAHVAN PERUSTAN. J udoka Tomi Jaakkola oli aina pitänyt vuoden 2008 Pekingin olympialaisia päätavoitteenaan. Asia oli sillä selvä. Tallinnassa kuitenkin huomasin ensimmäisen kerran, että minulla ei ole enää paukkuja enkä löydä motivaatiota. Päivä kerrallaan Lopettamispäätöksen ympärille osuneet vuodet olivat rankkoja. NYT SITÄ TARVITAAN, SILLÄ HÄN JA PYÖRÄTUOLISSA ISTUVA SUMI-TYTÄR OVAT MATKALLA KOHTI ELÄMÄNSÄ KISAA. Tomi ilmoitti, ettei halua enää käyttää aikaansa kilpailemiseen\nfit : 52. Sumi tykkää ulkoilla, koska liikkeessä näkee kaikkea mielenkiintoista\nSumi toi arkeen joka päivä uutta ihmeteltävää ja opeteltavaa. . Oireyhtymään voi liittyä muun muassa kasvun ja kehityksen hidastumista, voimakkaita käsimaneereja, epilepsiaa ja puheen loppumista. Sumin kehityksessä oli hieman viiveitä, esimerkiksi kävely ei sujunut ikätason mukaan. Yksi irrallinen muisto jäi kuitenkin mieleen: Heti diagnoosin jälkeen perhe ohjattiin sairaanhoitajan juttusille. Liikunta tuo tasapainoa Uuteen tilanteeseen sopeutuminen vei Tomilta motivaation urheilla. Vuonna 2008 Tomi ja hänen avovaimonsa Kirsi olivat saaneet esikoistyttären. Oli hienoa seurata, kuinka lapsi kasvoi ja kehittyi. Niinpä neuvolalääkäri ohjasi perheen Lastenlinnaan tutkimuksiin. Judon lisäksi jäivät brasilialainen jujutsu, lukkopaini ja vapaaottelu, joita hän oli sivussa treenannut. Se on harvinainen, pääosin naisilla esiintyvä, neurologinen geenivirhe, joka voi aiheuttaa vaikeaa monivammaisuutta. Muutaman vuoden Tomi, Kirsi ja Sumi elivät normaalia lapsiperhearkea. Päivät menivät sumussa. Nykyisin Tomi valmentaa judoa ja omistaa treenisalin. Kävin kyllä liikkumassa vähän, mutta aika epäsäännöllisesti. . Tomi kertoo, että diagnoosista alkoi sekava ajanjakso, josta ei ole kovin selkeitä muistoja. He ymmärsivät toki, ettei kyse ollut helposta sairaudesta. Siellä lääkäri ja fysioterapeutti tutkivat Sumia ja lopuksi otettiin muutama verikoe. Alkuun diagnoosi ei sanonut vanhemmille mitään. Kun elämä tasaantui, urheilu palasi takaisin. Oireyhtymän kuuluu niin monia juttuja, että jos murehtii kaikkea etukäteen, ei elämästä tule mitään. Kilpailu-uran lopettamisen jälkeen hän ei käynyt vuoteen kamppailutreeneissä. Hän kehotti, ettei kannata lähteä googlailemaan, ja niin tehtiin. OIVALLUS 1: ”ON OIKEASTI OPITTAVA ELÄMÄÄN PÄIVÄ KERRALLAAN.” aikaa, muistoista on vaikea erotella yksityiskohtia. Heidät kutsuttiin takaisin sairaalaan, jossa ilmoitettiin, että verikokeista oli löytynyt Rettin oireyhtymä. Kirsi on Sumin omaishoitaja.. On mentävä päivä kerrallaan ja katsottava, mitä seuraavaksi tulee vastaan. Kilpaurheilijasta on tullut liikunnan ammattilainen ja kuntoilija, jonka normiviikkoon "KUN ELÄMÄ TASAANTUI, URHEILU PALASI TAKAISIN SIIHEN." fit : 53 K Ä ÄN N EKO H DA S SA Hyvinkäällä asuvien Kirsin ja Tomin perheeseen kuuluvat myös Asla, 8, ja Siri, 7. Nykytiedon mukaan älyllinen kehitys on kuitenkin ikätason mukaista. Viikon päästä Tomi ja Kirsi saivat soiton. Neuvolatarkastus pysäytti kuitenkin kaiken\n. . Hän esitteli ideansa Kirsille, joka pienen harkinnan jälkeen suostui projektiin. Perhe on vuosien varrella kasvanut; Asla on 7-vuotias ja Siri vuotta nuorempi. Mietin, löytyisikö jokin tapahtuma, johon voisimme osallistua yhdessä. Moni ajattelee liian usein, ettei hän ymmärrä. fit : 54 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. . Sumi ei tuota selkeää puhetta eikä pysty käyttämään käsiään, joten hän kommunikoi katseella. Riittämättömyyden tunne kulkeekin usein vanhempien mukana. Rennosti mutta tosissaan Tomi ryhtyi googlettamaan ja löysi tietoa kisaajista, jotka olivat tehneet jotain samantyyppistä. Sumille Tomi näytti löytämiään videoita, ja tyttö innostui saman tien. Kun en keskittynyt omaan hyvinvointiin, se alkoi näkyä. Oman näköinen idea Nyt Sumi on 13-vuotias koululainen, joka rakastaa ulkoilua, kauppakeskusten vilinää ja ihmisiä. Jostain sain päähäni ajatuksen triathlon-kisoista. Asla harrastaa painia ja Siri tykkää pyöriä Tomin salilla, mutta tuputtamaan Tomi ei kuitenkaan ole ryhtynyt. Positiivista kuitenkin on, että Sumi kävelee, vaikka hän kulkeekin pidemmät matkat pyörätuolilla. heella, tuo haasteita koulunkäyntiin. On tärkeää löytää jokin mukava laji, josta tykkää ja josta tulee hyvä fiilis. Viime keväänä kävelyllä Sumin kanssa syntyi sitten omannäköinen idea. Innostus kasvoi – tämähän voisi onnistua, hän mietti. Luonnollisesti sitä haluaa lapselleen hyviä asioita elämässä. . Facebookista pompsahti mahtuu 1?2 kamppailutreeniä ja yksi voimaharjoittelu. Lapset motivoivat isää liikkumaan. Kuntoutettavia asioitakin on niin paljon: pitäisi olla fysioterapiaa ja kommunikaatioon pitäisi saada tukea. Ulkoilemme paljon porukalla, käymme kävelyja pyörälenkeillä tai hiihtämässä. Kaikkia ei millään ehdi tehdä. Se, että Sumi ei kommunikoi puOIVALLUS 2: "KUN VAHVISTAA ITSEÄÄN FYYSISESTI JA HENKISESTÄ, PYSTYY TOIMIMAAN TASAPAINOISESTI MUUSSAKIN ELÄMÄSSÄ.” "Toivon, että Sumi pysyisi tilanteeseen nähden mahdollisimman terveenä ja että saisin järjestettyä hänelle mielenkiintoista ohjelmaa", Tomi sanoo. Tärkein tavoite on pitää omaa fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia yllä. Häntä on avustettava kaikissa arjen toimissa, sillä hän ei esimerkiksi pääse tuolilta ylös eikä pysty istuutumaan itse. Haluan opettaa lapsille liikunnallista elämäntapaa. Vaikka Tomi kertoo Sumin tilanteen olevan melko tasainen, on arki usein taistelua. Tomi on usein miettinyt, miten saisi tuotua esiin ongelmakohtia, joita sairaan lapsen arkeen kuuluu. . Olin ajatellut, että näin se elämä menee, mutta ei se todellakaan pidä paikkaansa. Mietin usein, teenkö tarpeeksi. Lisäksi sairaan lapsen tukiin ja apuvälineisiin liittyy paljon byrokratiaa. Energiat loppuivat enkä jaksanut kunnolla edes arjen juttuja. Jos sitä ei tee, on vaikea auttaa muita. Nuorena isänä hän oli ladannut odotuksia ensimmäiseen lapseensa, mutta kun hän ymmärsi, etteivät ne voi koskaan toteutua, maailma romahti. Asiaa sulateltiin muutama viikko ja kun idea kiinnosti Sumia vielä senkin jälkeen, asia laitettiin tulille\nLopulta Tomi ja Sumi saivat viestin, että lupa on myönnetty. He lupasivat selvittää Yhdysvalloissa sijaitsevasta päämajasta lupaa osallistua. Normaalin, hyvän juoksukärryn saa 1 000?1 500 eurolla, mutta ulkoiluun sopiva apuväline on viisi kuusi kertaa kalliimpi. Apuvälinevalmistajien avulla "Kamppailulajit ovat pitkäjänteistä homma: koskaan ei valmis, vaan aina voi oppia ja kehittyä paremmaksi." fit : 55 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Projekti on ollut tasapainoilua myös itseni kanssa. Viikko-ohjelmaan kuuluu kuusi harjoitusta; kestävyyskuntoa, lihaskuntoharjoituksia ja voimatreeniä. Alkoi haastava selvitystyö: kuinka triathloniin kuuluvat uinti-, pyöräilyja juoksuosuudet Sumin kanssa taitettaisiin. Jos kisapäivänä tulee iso epilepsiakohtaus, homma jää siihen. Tomi onkin päättänyt, että ongelmat selvitetään yksi kerrallaan. Niiden hinnat ovat huimia. Haluan tehdä itselleni tärkeitä asioita. Myös Sumin terveydellinen tilanne asettaa omat haasteensa. Kun Tomi julkisti projektinsa, hän sai yhteydenottoja muun muassa apuvälinevalmistajilta. Käytän jo harjoitteluun niin paljon aikaa, että on pakko ottaa kevyt asenne, jos hanke syystä tai toisesta kaatuu. Ilman yhteistyökumppaneita projekti ei siis onnistuisi. Kun oli selkeä ohjelma, valmistautuminen helpottui. Kärsivällisyyttäkin tarvitaan, sillä kaikkia yksityiskohtia ei pysty ratkaisemaan heti. Mutta epäkohdista huolimatta on hyvä muistaa olla kiitollinen kaikista pienistä asioista. . OIVALLUS 3: ”ELÄMÄSSÄ PITÄISI TEHDÄ ITSELLE TÄRKEITÄ ASIOITA. Toki tosissaan olen tätä eteenpäin viemässä! eteen tieto Suomessa järjestettävästä Ironman-kisasta, ja Tomi laittoi viestiä järjestäjille. Tämä on yksi selkeä epäkohta, jonka Tomi haluaa tuoda projektillaan esiin: vammaisten on vaikea harrastaa, kun raha tulee vastaan, eikä yhteiskunta tue. Valmistautuminen kisaan on ollut iso mutta mielenkiintoinen projekti. KOSKAAN EI TIEDÄ, MITÄ TAPAHTUU.” "PROJEKTI ON OLLUT TASAPAINOILUA MYÖS ITSENI KANSSA." Tomi ja Sumi ovat päässeet testailemaan erilaisia kärryjä. . Näin projektista on tullut paitsi isän ja tyttären yhteinen harrastusprojekti, myös kanava kertoa sairaudesta ja sen haasteista. Myös Lääkärikeskus Aava otti yhteyttä, ja Tomi pääsi mukaan Aavan Virta -valmennuksen triathlonjoukkueeseen. Sen saanti kesti kauan, ja usko alkoi jo hiipua. Vaikka lopullinen toimintasuunnitelma on vielä aavistuksen epäselvä, Tomi ei suostu stressaamaan, vaan etenee tilanteen mukaan\nKEHON KEMIAT TASAPAINOON MIRJA AARNIO kuvat ADOBE fit : 56\nMäärä vaihtelee ihmisen aktiivisuuden mukaan. Lisäksi aerobinen liikunta, kuten lenkkeily, pyöräily, uiminen ja hiihtäminen, ovat hyviä treenimuotoja – kunhan malttaa pysyä peruskestävyyssykkeissä. Energiaaineenvaihdunnan kannalta melkeinpä tärkeintä onkin hyötyliikunta, kuten käveleminen ja pyöräileminen asioille tai töihin. Myös touhukas siivoaminen ja pihatyöt ovat hyvää hyötyliikuntaa. Unohtaa ei pidä myöskään lihaskunnon treenaamista, sillä lihasmassa kuluttaa energiaa rasvakudokseen verrattuna kolminkertaisesti. TASAPAINON PALAUTTAMINEN KOHENTAA MYÖS YLEISTÄ VOINTIA. HYÖTYLIIKUNTA YLLÄPITÄÄ AINEENVAIHDUNTAA. Se muuttaa kehonkoostumusta ja siten yleensä aktivoi aineenvaihduntaa, mikä auttaa esimerkiksi painonhallinnassa ja rasvanpoltossa. Kuntoilun osuus kokonaisaineenvaihdunnasta on kuitenkin aktiivisillakin liikkujilla verrattain pieni. Perusaineenvaihdunnan määrä on yksilöllinen. Siihen vaikuttavat muun muassa geneettinen perimä, kehon koko ja lihaskudoksen määrä. Siksi on tärkeää tietää, miten sitä voi liikkumalla vilkastuttaa. TUNNE AINEENVAIHDUNTASI Perusaineenvaihdunta tarkoittaa välttämättömien elintoimintojen kuten sydämen, keuhkojen ja aivojen toiminnan sekä lämmönsäätelyn ylläpitämisen aiheuttamaa energiankulutusta levossa. Loput eli 15–20 prosenttia kuluu liikkumiseen. Liikkumiseen tarvittava energiankulutus koostuu arjen fyysisestä perusaktiivisuudesta – kaikesta siitä, mitä puuhailet liikkumalla päivän aikana, sekä kuntoliikunnasta. ehon energiaaineenvaihdunta jakaantuu perusaineenvaihdunnan, ruoansulatuksen ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaan energiantarpeeseen. Aineenvaihdunta tykkää peruskestävyysalueella eli 60–70 prosenttia maksimisykkeestä tapahtuvasta liikkeestä. Perusaineenvaihdunta vie kokonaisuudesta noin kaksi kolmasosaa ja ruoansulatus kymmenen prosenttia. JOS AINEENVAIHDUNTA HÄIRIINTYY, OLO VOI MUUTTUA TUKALAKSI. Liikunta tekee siis hyvää myös aineenvaihdunnalle. Ruoansulatuksen aiheuttama energiankulutus muodostuu tapahtumaketjusta, jonka elimistösi tekee muuttaessaan ruoan poltto aineeksi eli energiaksi ja kerätessään ruoasta saamansa ravintoaineet käyttöönsä. Yksinkertaisesti: mitä enemmän on lihasmassaa, sitä tehokkaammin toimii myös perusaineenvaihdunta. K t : 57\nIhmiskeho ei kuitenkaan toimi nappia painamalla kuin kone. Koko keho käydään läpi rauhalliseen tahtiin päästä varpaisiin. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän tarvitset hiilihydraatteja, jotta keho ei ala syödä energiaa lihasmassasta. Harjoitukset auttavat rentoutumaan stressin tai ärtymyksen hetkellä. Niukka energiansaanti hidastaa energiaaineenvaihduntaa Jos jatkuvasti laihdutat tai treenaat kovaa, mutta syöt kovin niukasti, kehosi saattaa vastata tilanteeseen menemällä säästöliekille. Monet elämässä eteen tulevat tekijät saattavat aiheuttaa säännöllisestä liikkumisesta huolimatta muutoksia aineenvaihdunnassa. Mitä tunnet niskassasi ja olkapäissäsi. Täysjyvää pitäisi olla viljatuotteista vähintään puolet, jolloin kuidun saanti lisää kylläisyyden tunnetta. Energia-aineenvaihdunnan tasapainon kannalta olisikin hyvä syödä säännöllisesti useita kertoja päivässä selkeinä ruoka-aikoina. HARJOITUKSIA LÖYTYY HAKUSANOILLA NETISTÄ RUNSAASTI. Säännöllinen harjoittelu voi rauhoittaa, parantaa keskittymiskykyä ja itsetuntemusta. Näin keho pyrkii säästämään energiaa siltä varalta, että energiavaje jatkuu. Lisäksi treeniviikkoon pitäisi sisältyä myös kovatehoista harjoittelua. Mitä tunnet rinnan seudulla. Hengitysharjoitukset: Huomio keskitetään rauhallisiin sisäänja uloshengityksiin. Silloin elimistö tunnistaa olevansa ikään kuin jatkuvassa puutostilassa ja alkaa jarruttaa energia-aineenvaihduntaa. Rasvoissa tärkeää on pehmeiden rasvojen riittävä saanti. Keskivartalolihavuus ja korkeat kortisolipitoisuudet AINEENVAIH DUNTAONGELMAT VOIVAT ILMETÄ TURVOTUKSENA TAI SELITTÄMÄTTÖMINÄ MUUTOKSINA SUOLISTON TOIMINNASSA TAI PAINOSSA. RAUHOITA KEHO Kehonskannaus: Harjoituksessa käydään läpi tuntemuksia kehossa. Aineenvaihduntaongelmat voivat ilmetä turvotuksena tai selittämättöminä muutoksina suoliston toiminnassa tai painossa. t : 58. Hyvä keino on viedä huomio hengityksen aiheuttamaan liikkeeseen vatsalla, rinnan seudulla tai sieraimissa. Vilkastuminen johtuu siitä, että elimistö yrittää toimia stressitilassa tehokkaasti ja autonomisen hermoston sympaattinen hermosto on aktiivinen. Pitkittynyt stressi saa kehon epätasapainoon Lyhytaikaisessa stressissä aineenvaihdunta saattaa vilkastua. Mitä tunnet kasvoissasi ja otsalla. Energia-aineenvaihdunta hidastuu myös silloin, jos elimistö saa ravintoaineita ja energiaa harvoin. Maksimikestävyyssykealueella, joka on 85–100 prosenttia maksimisykkeestä, tehty treeni ylläpitää energiaja rasva-aineenvaihduntaa vielä tunteja treenin jälkeen. On myös tärkeää, että aterioilla saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita, eli proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Pitkittyessään stressi kuitenkin kiihdyttää kortisolihormonin tuotantoa, mikä lisää keskivartalorasvaa. Tasapainoinen ruokavalio, sopiva energiansaanti ja säännöllinen ateriarytmi tukevat elimistön sokerija rasvatasapainoa. HYVIÄ, LYHYITÄ HARJOITUKSIA LÖYTYY ESIMERKIKSI MIELI.FISIVUSTOLTA TAI INSIGHT TIMER -SOVELLUKSESTA\nSekin pienentää kehon lihasmassaa. Painonnousu stressaavina aikoina johtuu myös siitä, että pitkittynyt stressi johtaa usein epäterveelliseen syömiseen. Stressitilan purkamisessa auttavat muun muassa sympaattisen hermoston tietoinen rauhoittaminen ja parasympaattisen hermoston aktivoiminen, jolloin sydämen syke laskee ja kehon muutkin toiminnot rauhoittuvat. Vanha viisaus on, että treenaamista ilta-aikaan kannattaa välttää, jotta mieli, hermosto ja koko keho ehtivät rauhoittua ennen nukkumaan menemistä. ASIANTUNTIJA TERVEYDEN JA HYVINVOINNIN LAITOKSEN RAVITSEMUSASIANTUNTIJA JA TUTKIJA TIINA SIRKJÄRVI fit : 59. vaikuttavat luustoon ja lihaksiin siten, että niiden määrä hupenee. Toisaalta myös fyysinen aktiivisuus vähenee ja kevenee vanhemmiten. Jatkuva syöminen puolestaan kiihdyttää insuliinin erittymistä, mikä kasvattaa näläntunnetta entisestään. Kun ikävuosia kertyy, aineenvaihdunnan toiminnan kannalta erityisen tärkeää onkin yleiskuntoa ylläpitävän aerobisen kuntoliikunnan lisäksi säännöllinen lihaskuntoharjoittelu. syömään epäterveellisesti ja liian energiapitoisesti. Parasympaattista hermostoa voi aktivoida muun muassa erilaisilla rentoutusja hengitysharjoituksilla ja joskus myös treenitehojen pienentämisellä. Hyvä unenlaatu on tärkeää, jotta elimistö jaksaa valveilla ollessa toimia ongelmitta. Kierre on valmis. Ikääntyessä hyvä lihaskunto ylläpitää aineenvaihduntaa Aineenvaihdunta alkaa hidastua jo keski-iässä, sillä hormonaaliset muutokset vähentävät lihasten määrää ja kasvattavat rasvan määrää. Pitkään jatkunut unettomuus saakin kehon stressitilaan, jolloin se vaikuttaa myös rasvaaineenvaihduntaan ja altistaa PITKÄÄN JATKUNUT UNETTOMUUS SAA KEHON STRESSITILAAN. Univaikeuksiin auttavat usein samat keinot kuin yleisesti stressitilan purkamisessa. Unen aikana erittyy kasvuhormonia, joka edistää lihaskudoksen kehittymistä ja rasvan palamista. Hyvät unet edistävät normaalia aineenvaihduntaa Perusaineenvaihdunta toimii nukkumisen aikana noin kymmenen prosenttia pienemmällä teholla kuin valveilla ollessa. Lisäksi säännöllinen ruokailu ja matalatehoinen rauhoittava liikunta auttavat hermoston tasapainotilan löytämisessä, mikä palauttaa myös aineenvaihdunnan ennen pitkää normaalille tasolle\nK AU N EU S Suloista suojaa Uudet aurinkovoiteet suojaavat ihoa monipuolisesti ja sisältävät kaunistavia ominaisuuksia. SATU VARJONEN kuvat ADOBE ja VALMISTAJAT fit : 60\nPieni luonnollinen kuulto sopiikin kesään! AURINKOSUOJIEN KERROSTAMINEN KANNATTAA,SILLÄ SUOJAA EI OLE KOSKAAN LIIKAA. Colorescience Sunforgettable® Brush On Shield Sunscreen SPF 50 -aurinkosuoja suojaa UV-säteilyn lisäksi myös siniseltä valolta sekä ilmansaasteilta. Hellävaraisen puuterin aurinko. Aco Sun Face Fluid Mattifying SPF 50 -aurinkovoide jättää hipiän mukavan pehmeäksi ja hillitsee ihon rasvoittumista. Heliocare 360° Color Cushion Compact SPF 50 -sävyvoiteessa on puuterimainen koostumus, joka sopii ihon tasoittamiseen ja meikin korjailuun. 15 ml, 40 e Ihoa kosteuttava täyteläinen voide asettuu hetken kuluttua samettiseksi. Kestää vettä ja hikeä jopa 80 minuutin ajan. 40 ml, 19,90 e Kevyen ja miellyttävän tuntuisen mattapinnan jättävä Eucerin Sun Dry Touch Ultra Light SPF 50+ -aurinkosuojavoide sopii myös akneiholle. 200 ml, 30,50 e Puuterimaista suojaa on kätevä lisätä pitkin päivää ja se sopii rasvaa karttavalle. Hiekkaa hylkivä ja hikoilun kestävä voide suojaa ihoa tehokkaasti DNA-vaurioilta ja sopii koko perheelle kolmevuotiaasta alkaen. Neljä sävyä. Puuterivipalla levitettävää tuotetta on helppo lisätä kohtiin, jotka saattavat päivän aikana kärähtää, kuten nenään, otsaan ja poskipäihin. Sopii hyvin meikin alle. KARKOTA KIILTO Näillä rasvaisuutta rauhoittavilla tuotteilla voit hillitä överiä öljyisyyttä, mutta kesäkuumalla iho ei pysy täysin mattana mitenkään. 6 g, 66 e t : 61. Saatavana beige ja pronssi sävy, jotka sopivat parhaiten jo päivettyneelle iholle. lttereinä toimivat sinkkioksidi ja titaanioksidi\nHOITAVAA HEHKUA Ikääntymisen merkkejä ja ihon pikkuvirheitä hoitavat suojavoiteet toimivat hoitotuotteiden tavoin. Ylellinen koostumus tuntuu miellyttävältä ja hoitaa ihoa kuin laadukas päivävoide. 40 ml, 34,55 e HOITAVAA HEHKUA Ikääntymisen merkkejä ja ihon pikkuvirheitä hoitavat suojavoiteet toimivat hoitotuotteiden tavoin. Valittavana SPF 30 ja SPF 50. Tehotuote auttaa ehkäisemään kuivuutta, ryppyjä ja pigmenttiläiskiä sekä ylläpitämään ihon täyteläisyyttä. Laajakirjoinen suoja perustuu mineraali. Aldavine 5X -yhdiste aktivoi hiussuonia vähentäen turvotusta ja tummuutta. Sävyt Fair, Medium, Tan ja Deep. 30ml, 24,90 e Silmänympärysihoa kauttaaltaan kaunistava voide tuo ohuelle iholle kovasti kaivattua suojaa. Shiseido Expert Sun Protector Face Cream -aurinkosuojan ihana koostumus levittyy iholle kuin unelma. Läpikuultava nude-sävy hehkeyttää ihoa välittömästi. Colorescience Total Eye™ 3-in-1 Renewal Therapy SPF 35 -silmänympärysvoide sävyttää tummaa ihoa kirkkaammaksi persikkaisella sävyllään. BeautyAct Skin Protecting Primer SPF 30 -meikinpohjustusvoide silottaa ihon tasaisemmaksi ja ehkäisee meikkivoiteen vaeltelua sekä kiiltoa. Shiseidon SynchroShield™ -teknologia reagoi ympäristön muutoksiin eli vesi, hiki ja lämpö vain vahvistavat tuotteen suojaa. Aamulla levitetty tuote ei kuitenkaan riitä koko päiväksi, vaan suojaa täytyy lisätä säänt : 62. Phytomoistyhdiste kosteuttaa ja kiinteyttää ihoa jopa tehokkaammin kuin hyaluronihappo. 50 ml, 42 e Helposti kiiltelevä iho kiittää meikinpohjustajaa, joka suojaa. lttereihin. 7 ml, 94 e Anti-age-ainesosia sisältävä Mádara Plant Stem Cell SPF 50 -aurinkosuojavoide suojaa ihoa myös siniseltä valolta ja cityelämän saasteilta. Aamulla levitetty tuote ei kuitenkaan riitä koko päiväksi, vaan suojaa täytyy lisätä säännöllisin väliajoin\n50 ml, 27,90 e Kotimaisen Atopik-sarjan Sävyttävä Aurinkosuoja SPF 30 korvaa kesäaikaan kevyen meikkivoiteen. Jos haluat meikkivoiteen sijaan luonnollisempaa lookia, tasoita ihon sävyeroja pigmenttipitoisella suojavoiteella. Tuubi on riittoisa, joten sillä suojaat sekä kasvot että kropan. Titaanioksidi tuo tehokkaan fysikaalisen UV-suojan. Toimii kesällä sävyttävän päivävoiteen sijaan. Sävyjä on kolme. t : 63. Klassinen tehotuote Anthelios Pigmentation SPF 50+ sai valikoimaansa odotetun vaaleamman sävyn. Kotimainen mustikkauute ja -öljy hoitavat ihoa ja antavat antioksidanttisuojaa. 150 ml, 22,80 e SUOJAKERROIN 50 ON KASVOILLE VARMIN VALINTA, JOS HALUAT EHKÄISTÄ AURINGON AIHEUTTAMIA IHOVAURIOITA. oitua luonnonkosmetiikkaa. Hajusteeton tuote asettuu kasvoille tahmaamatta. lttereitä eikä silikoneja, joten se kuormittaa ihon lisäksi vähemmän myös ympäristöä. Aavistuksen kellertävä voide neutraloi ihon punoitusta eikä jätä valkoista pintaa. 50 ml, 25,50 e Alga Mariksen Sävyttävä Aurinkovoide SK 50 sopii aralle ja aurinkoherkälle iholle. Kolme sävyä. 30 ml, 29,90 e Ihoa rauhoittava ja monipuolisesti suojaava Avène Intense Protect SPF 50 sopii herkimmällekin iholle. Ecocert-serti. Hajusteeton ja ultravedenkestävä tuote ei sisällä vesiliukoisia aurinko. Kevyesti sävytetty tuote suojaa pigmenttiläiskiltä ja hiukan tasoittaakin niitä. Luomusarjan voide on hajusteeton eikä siinä ole nanoainesosia. oitu mineraaliaurinkosuoja levittyy miellyttävästi, kosteuttaa ja tasoittaa ihon kauniiksi pienellä määrällä pigmenttiä. TASOITA SÄVYÄ Aurinko paljastaa kaiken, myös ei-toivotut värivirheet. Uusi sävy dark sulautuu kauniisti tummempaan ihoon. Vesistöja ympäristöystävällinen tuote on serti\nA D O B E Palasampoon hunaja ja mehiläisvaha vahvistavat haurastunutta hiusta. Ghd Max Styler -muotoilurauta 215 e. Denman D3 Original Styler 7 Row 18 e. PITKILLE Koristeellisella hius klipsillä nostat kotilookin vaivattomasti kampauk seksi. Käsitellyille hiuksille tarkoitettu latvasuoja sisältää hoitavaa tyrninsiemenöljyä. Lättätukan saa pienillä kikoilla salonkikelpoiseksi. HIUSKIKKA Hyvä hiuspäivä Pipokauden jälkeen hiukset kaipaavat huolenpitoa juurista latvoihin. Garnier Respons Honey Treasures Solid Shampoo 60 g, 5,75 e. Frank Body Caffeinated Scalp Scrub 125 ml, 22,90 e. fit : 64. Säännöllinen kuorinta vahvistaa hiusta. Cutrin AINOA Repair Dry-end Seal 150 ml, 22,90 e. KAUNEUS Koonnut PÄIVI EKOLA 3 PÖRRÖPÄÄLLE Hiusharja selvittää takut ja on erinomainen apuri suoristamiseen sekä ki haroiden korostamiseen. Kahvi ja piparminttu puhdistavat ja hoitavat päänahkaa. Glitter 17 e. VALLATTOMILLE Normaalia suuremmat lämpölevyt helpottavat muotoilua\nRosa Nenonen: "Itsekritiikki rajoitti elämääni" Garmin Forerunner 245 Music -juoksukellon voitti Nanna Suoperä Mäntsälästä. NUMERON 3/2021 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. Kohti juoksukautta: Voimatreeniä ja liikkuvuutta 3. Voittajat voivat valita omaan tarpeeseensa parhaiten sopivan mallin ja koon. Onnea! ”LANTIONPOHJA LIHAKSET OLI TOSI HYVÄ JUTTU – MONEN LAPSEN ÄITINÄ SAIN HYVIÄ VINKKEJÄ.” TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK fit.fi INSTAGRAM fitlehti NETTI fit.fi fit : 65. Kerro meille palautteesi 15.6. Tuotteisiin voi käydä tutustumassa osoitteessa https:// shockabsorber.fi/tuotteet/. Yhden palkinnon arvo on 45–60 e. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu SHOCK ABSORBERIN URHEILULIIVIT, 45–60 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Shock Absorberin urheiluliivit kolmelle. Viritä lantionpohja lujaksi 2\nHurahda polkujuoksuun! TESTISSÄ kevyet kesäjuomat GRILLISSÄ KYPSYY VEGE Tee sauna a lempeä KOTISPA Tehoja keskivartaloon ULKONA t : 66. SEURAAVASSA NUMEROSSA FIT 6/2021 ILMESTYY 16.6\nOlen löytänyt kovien treenien oheen lempeämpiä liikuntamuotoja kuten joogan ja avantouinnin. Haluaisin, että muut oppisivat minun virheistäni ja oppisivat sallivuutta liikunnan, ruokailun ja mielen suhteen. VALMENNAN PALJON 16–26-vuotiaita mimmejä. Nyt tiedän myös, että suolisto rakastaa tasaisuutta ja pieniä ruoka-annoksia. Tosi monien syömiskäyttäytyminen on vääristynyt – ajatellaan, että on normaalia punnita ruokia ja miettiä, mikä on ruoan makrojakauma. Lääkärit ihmettelivät, miten on mahdollista, että kuntoni on kohentunut puolessa vuodessa näin paljon. Lisäksi söin pitkään suorituskeskeisyys ja ulkonäkö edellä. Minulla oli nuorena monia vuosia syömishäiriö ja kilpailin bikini fitnessissä. SUHTAUTUMISENI OMAAN kehooni on muuttunut täysin. ANU PIIPPO kuva ELINA SIMONEN fit : 67 TÄMÄN O L EN O P PI N U T. Sen sijaan näen itseni kokonaisuutena ja tunnen kiitollisuutta siitä, että tänään ei ole kipuja. Kata Kämäräinen Kata Kämäräinen on 22-vuotias hyvinvointialan yrittäjä. SAIN VIIME elokuussa Crohnin tauti -diagnoosin ja maaliskuussa kuulin, että tauti on remissiossa. Elin aiemmin stressikuplassa: stressasin sitä, onko treeni tarpeeksi kehittävää ja tukeeko ruoka treeniä. Nyt syön ruokia, joita mieleni kaipaa. JATKUVAN SUORITTAMISEN sijaan annan nyt itselleni ja kropalleni aikaa. Sanoin, että olen muuttanut elämäntapani täysin. Vasta jälkeenpäin olen tajunnut, että molemmissa pyöri samankaltaisia ajatuksia: ei tehdä sitä mitä keho haluaa vaan sitä mitä paperissa lukee. Kun katson peiliin, en näe enää vain virheitä. Seuraa Instagramissa @katakamarainen. Nyt kun stressimoodi on poissa, vain harvat ruoka-aineet tuottavat minulle ongelmia\nTutustu ja varaa hotelli-isosyote.fi Tunturihotelli Iso-Syöte – Rise Above the Ordinary • SVIITIT • HOTELLIHUONEET • MÖKIT • NÄKÖALARAVINTOLA HILLTOP • ARCTIC SPA -KYLPYLÄ • SKYWALK-NÄKÖALATASANNE • SÄHKÖMAASTOPYÖRÄVUOKRAUS KESÄLLÄ TUNTURIIN 110€ /VRK/2 HLÖÄ Sis. PAL. SUOMEN ULJAIN PYÖRÄHOTELLI Majoitustiedustelut & -varaukset myyntipalvelu@isosyote.fi Puh. majoituksen tunturimaisemalla, upean tunturiaamiaisen ja kylpylän vapaan käytön. 0201 476 400 hotelli-isosyote.fi Miltä kuulostaisi kesäloma Suomen eteläisimmän tunturin huipulla. VKO 2021-24 24 53 40 -2 10 5. Uusi ja uljas Tunturihotelli Iso-Syöte kutsuu sinut nauttimaan hotellin ainutlaatuisista palveluista ja kesästä Syötteen kansallispuiston mahtavilla reiteillä. ALK\nTÄSMÄVINKIT METSÄÄN + NÄIN REISSAAT KOIRAN KANSSA Eilisen tähteistä ruokaisa salaatti X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI NOLLAKUNNOSTA LIIKKEELLE MARJAANA LEHTINEN: MARJAANA LEHTINEN: VUOSIA JOJOILLUT VUOSIA JOJOILLUT KAUNISTAVAT KAUNISTAVAT AURINKOAURINKOSUOJAT SUOJAT 3 90 5/2021 5 / 2 2 1 R E T K E L L E ! T Ä S M Ä V IN K IT M E T S Ä Ä N. PALAUTA TASAPAINO AINEENVAIHDUNTAAN KAIKKI IRTI ULKOSALISTA NOLLAKUNNOSTA LIIKKEELLE KAUNISTAVAT AURINKOSUOJAT ”IHAN SAMA ROIKKUUKO NAHKA” MARJAANA LEHTINEN: VUOSIA JOJOILLUT RETKELLE! VÄLTÄ HÄVIKKIÄ TREENAA VOIMAA PAKAROIHIN KUMINAUHALLA TUNNETKO VÄRIKKÄIDEN KASVISTEN TEHOAINEET. 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI TUKKOINEN OLO