stycznia 2016 - angegar\nWraz z nowym rokiem, wzrasta ilość osób aktywnych. Zapewne dzieje się to za sprawą tego, że na okrągło w mediach mówi się o niezwykle pozytywnym wpływie sportu na nasze ciało oraz zdrowie. Niestety zawsze kryje się druga strona medalu - w tym wypadku kontuzje, urazy, które są efektem braku wiedzy o tym jak i ile trenować. Wynika to z tego, iż zdecydowana większość ćwiczących samodzielnie nie układa swoich planów treningowych. Niestety prawdą jest również, że źle dobrane lub nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia fizyczne są równie szkodliwe, co ich całkowity brak.\nJestem zwolenniczką planowania dnia - czy to poprzez zapisywanie sobie rozkładu zadań w organizerach, czy po prostu analizowaniu planów dnia następnego w myślach przed snem. Muszę przyznać, że tempo mojego życia jest bardzo intensywne z racji codziennych obowiązków - treningi, dieta, bycie bloggerką, nauka, udzielanie się na social media - trudno jest to wszystko połączyć, ale jak na razie jakoś mi się udaje i mam nadzieję, że zostanie tak jak najdłużej. Kiedy opracowuje sobie wcześniej harmonogram, realizowane zadania charakteryzują się większą efektywnością, ponieważ uciekający czas mobilizuje mnie do działania. Przykładowo - jeśli nie wyrobię się z nauką do godziny dziewiętnastej, zacznę panikować, bo nie zdążę nauczyć się na wszystkie sprawdziany, kartkówki na dzień następny, co równa się z tym, że będę zmuszona zrezygnować z treningu. Tak samo jest z blogiem - jeśli nie napiszę postu w piątek (to jedyny dzień w tygodniu, gdy w pełni mogę się poświęcić blogowaniu), to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będę miała czasu dodać postu w danym tygodniu.\nJednakże organizacja nie jest potrzebna jedynie w życiu codziennym, gdyż odgrywa istotną rolę w procesie treningowym. Z tego względu uważam, że obowiązkiem każdej osoby ćwiczącej jest posiadanie planu treningowego. Nieważne czy ćwiczysz systematycznie, czy jedynie dwa lub trzy razy w tygodniu, żeby "się poruszać" - dobra organizacja naszej aktywności fizycznej jest fundamentem przyszłego sukcesu, czyli tego jak będziesz wyglądać za miesiąc, dwa lub za pół roku. Pomimo tego, bardzo często osoby początkujące zapominają o tym rozwiązaniu, a z pewnością czas poświęcony na ułożenie planu treningowego zwróci się z nadwyżką. Dlatego wiele razy powtarzałam, że proponuję stosowanie gotowych planów treningowych, które zostały ułożone przez profesjonalistów, dzięki czemu mamy zapewnione osiągnięcie danych efektów. Wszakże dalej wiele z was woli zająć się wszystkim samemu, a ułożenie takowego planu nawet z punktu widzenia wykwalifikowanego trenera nie jest zadaniem prostym, ponieważ trzeba patrzeć na wiele aspektów.\nPoniżej znajdziesz ogólne wskazówki, które pomogą ci zaplanować swoje treningi, adekwatnie do twoich możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć. Nie zapominaj, że każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce, ponieważ mamy inne predyspozycje - np.: jedyni lubią biegać godzinami, a inni spędzić ten czas na siłowni. W związku z tym zapis ogólny powinien posłużyć ci jedynie jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego program samemu.\n1. Wyznacz cel/formę ćwiczeń.\nWłaściwy plan treningowy zaczynamy od założenia głównego celu, czyli co pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym (np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, pozbycie się nadmiaru tkanki tłusczowej itd.). W ten sposób wybierzesz idealną formę ćwiczeń dla ciebie. W końcu inny plan będzie miała osoba, która chce się odchudzić, a inaczej ułoży sobie zakres ćwiczeń ktoś, kto po prostu chce mieć w miarę dobrą kondycję. Naturalnie, jak wspominałam wcześniej, twój cel może się zmieniać wraz ze zmianą twojej sylwetki – w końcu nie będziesz wiecznie robić ćwiczeń na spalenie tkanki tłuszczowej, bo w końcu jej się pozbędziesz, dzięki czemu będziesz mogła przejść do następnego etapu zmagań, czyli ujędrniania ciała.\nUWAGA! Pamiętaj o jego realności! Nie zakładaj czegoś, co jest z góry niemożliwe, np.: to, że w tydzień pozbędziesz się 20 kg.\n• Przy rozwijaniu masy mięśniowej większość czasu przeznacz na trening z wolnymi ciężarami.\n• Jeśli chcesz schudnąć, w czasie treningu zaangażuj równomiernie mięśnie całego ciała. W tym celu wybierz trening łączony, na który składają się ćwiczenia aerobowe (np. jogging, jazda na rowerze, pływanie, itp.) lub cardio i trening siłowy (wzmocni on mięśnie). Zaczynaj trening od ćwiczenia, które jest dla ciebie najbardziej wymagające i angażuje do ruchu najwięcej grup mięśni.\n2. Nie przeceniaj się.\nJednym z najbardziej powszechnych powodów, przez który ludzie się poddają, jest, że chcą od razu dźwigać 50 kg, robić perfekcyjnie każde ćwiczenie, nie mieć zadyszki albo przebiec bez problemu 10 km. Porównujemy również metamorfozę ludzi z internetu do swojej, lecz przy tym nie bierzemy pod uwagę, że KAŻDY jest inny. Należy słuchać swojego organizmu, zmieniać obciążenie oraz intensywność treningu wtedy, kiedy czujemy się na to gotowe. Małe kroczki są kluczem do sukcesu! Jeżeli dzieje się coś złego, przerwij trening - nie warto udowadniać sobie jak długo wytrzymamy w agonii, ponieważ nic nam to nie da. Nabawimy się wtedy tylko kontuzji, która sprawi, że osiągnięcie wyznaczonego celu może potrwać dłużej, niż przewiduje plan. Nie zapominaj o technice - jeśli ćwiczenia będą wykonywane niestarannie, mogą przyczynić się do uszczerbku na zdrowiu. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie.\n3. Dobierz intensywność treningu do swoich możliwości.\nNa stronie wformie24 piszą:\n"Na intensywność treningu składają się:\n• ilość serii każdego ćwiczenia\nIlość serii zależy od zamierzonego przez ciebie celu. Jeśli zamierzasz zwiększyć siłę, wykonuj 5-6 serii. Jeśli twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej, zmniejsz ilość serii do 3-4. Dla ogólnej poprawy kondycji fizycznej liczba ta maleje do 2.\n• ilość powtórzeń w serii\nLiczba powtórzeń jest powiązana zarówno z celem, jak i liczbą serii. Trening siłowy zakłada 3-4 powtórzenia w aż 5-6 seriach. Trening na masę to np. 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Ogólną wydolność organizmu poprawisz, wykonując 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli chcesz "wyrzeźbić" mięśnie, liczbę powtórzeń zwiększ do 15 (2 serie).\n• szybkość wykonywania ćwiczeń\nPamiętaj, że zbyt niska intensywność może nie przynieść efektów treningowych, a zbyt wysoka intensywność – przetrenowanie, spadek kondycji fizycznej, a nawet kontuzje. Dlatego dobierz intensywność treningu do poziomu swojej kondycji fizycznej. W końcu kto lepiej od ciebie zna twój organizm i twoje możliwości? Na przykład w treningu na masę ważne jest to, by skupić się na jednej partii mięśni, by kolejno przejść do następnej (np. 3 ćwiczenia na klatkę i dopiero po skończeniu można trenować triceps, nie przeplatamy – klatka, triceps).\n• czas odpoczynku pomiędzy seriami\nTutaj obowiązuje zasada: jeśli czujesz, że bicie serca i oddech unormowały się przed upływem 3 minut to znaczy, że możesz już podejść do kolejnej serii ćwiczeń."\n4. Uwzględnij staż treningowy.\nPrzy tworzeniu planu treningowego należy pamiętać o tym, że inaczej powinny wyglądać treningi osoby dopiero co rozpoczynającej swoją przygodę z systematycznymi ćwiczeniami fizycznymi, a inaczej osoby, która od ponad roku regularnie wykonuje treningi. Dlatego treningowy nowicjusz lub osoba wracająca do aktywności fizycznej po przerwie, nie może zlekceważyć fazy adaptacyjnej, która pozwoli przygotować go do treningów realizujących główny cel treningowy.\n5. Zarezerwuj miejsce dla odpoczynku.\nNajbardziej popularnym „treningowym błędem” Polaków jest założenie, że codziennie należy wykonywać trening, gdyż im częściej się ćwiczy, tym szybciej osiągnie się wyznaczony cel. Jednakże jedyne, co uzyskamy, to przemęczenie, kontuzje, naciągnięte mięśnie, przykurcze, zerwane mięśnie i – najgorsze – obsesja na punkcie bycia fit i niezdrowe przejmowanie się swoją sylwetką, które może doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Pisałam o tym w "Nowej definicji fit życia" (klik). Przez ostatnie trzy lata klasy sportowej trenowałam tylko od poniedziałku do piątku, ponieważ w weekend miałam zregenerować siły oraz mięśnie, które musiały być gotowe na dalszą walkę w następnym tygodniu. Lepiej zrobić trzy treningi, ale porządne, niż codziennie ćwiczyć po 10 minut. Dlatego w swoim planie wybierz dwa dni lub jeden dzień, który będzie przeznaczony na odpoczynek, tzw. "rest day". Jednakże dzień odpoczynku nie kwalifikuje ciebie do tego, że masz zalegać kanapę. Spacer? Wypad z rodziną na basen? Przejażdżka na rolkach lub na rowerze? Mały trening yogi? Kręgle z przyjaciółmi? Jak najbardziej - niech będzie to dla ciebie zasłużony relaks po całym tygodniu ćwiczeń.\n6. Wyznacz dni treningowe.\nNie ma odgórnie ustalonej minimalnej ilości dni treningowych w tygodniu, ale powszechnie uznaje się, że dla zachowania zdrowia (zarówno fizycznego jak i psychicznego) powinno się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu - takie treningi także przynoszą najkorzystniejsze efekty. Wprawdzie uznaje się to za optymalną ilość, ale jeśli twoim celem jest przytycie, schudnięcie, wytrzymałość – trzy treningi to absolutne minimum. Przy wyznaczaniu częstotliwości treningów weźmy pod uwagę nasz styl życia - osoba pracująca na co dzień ciężko fizycznie nie może ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Natomiast osoba używająca podczas codziennej pracy wysiłku intelektualnego, powinna jak najbardziej rozładowywać napięcie na treningu i wtedy może sobie pozwolić na częste ćwiczenia. Dbaj o to, aby nie rób większej przerwy między treningami niż 2 dni, bo im dłużej nie ćwiczysz, tym bardziej ci się nie chce wracać do treningów.\n7. Obowiązkowe miejsce podczas każdego treningu zajmuje rozgrzewka.\nJest to element, który duża część z was pomija, popełniając przy tym bardzo duży błąd. Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę, która zwiększy elastyczność mięśni, a tym samym zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. Przykładową rozgrzewkę znajdziecie poniżej:\n8. Określ godziny trwania treningu.\nĆwicz o takiej porze, która ci pasuje - jeśli masz lekcje do 13, to wiadomo, że nie będziesz robić treningu o 10. Bądź elastyczna i zawsze gotowa na ew. zmianę godziny treningu - to, że nie możesz raz go wykonać o tej samej porze co zawsze, nie spowoduje, że twój świat się zawali. Jeżeli możesz, ćwicz rano (9-11) lub po południu (16-17) – to podobno najlepsze godziny dla naszego organizmu do wykonywania ćwiczeń.\nALE! Ćwicząc wieczorami zaburzamy szereg rytmów biologicznych - dalsze wytłumaczenie w punkcie 3 w 50 mitach o fit życiu (klik).\n9. Musisz ustanowić czas trwania wysiłku fizycznego.\nNa wformie24 piszą:\n"Osoby początkujące powinny kierować się zasadą: im trening jest intensywniejszy, tym wysiłek powinien być krótszy. Początkujący powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny. Jedynie osoby o wysokiej sprawności fizycznej mogą sobie pozwolić na długi i intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub schorowane powinny wybierać trening dłuższy, ale o niewielkiej intensywności."\n10. Dobrze pilnuj urozmaicenia treningów.\nNie robimy trzy razy pod rząd tego samego treningu – dlatego po cardio stawiamy na trening siłowy, a nie kolejne cardio (i znów te samo). Mówi się, że różnorodność nadaje życiu smak oraz sens - nie inaczej jest w kwestii trenowania. Wykonując cały czas ten sam, oklepany program treningowy, dojdzie w końcu do twojego wypalenia i nie będziesz już miała więcej ochoty na aktywność fizyczną. Pilnując różnorodności, w tym samym czasie rozwijasz swoją kreatywność, ponieważ pojawia się więcej opcji - raz możesz wykonać trening w domu, następnym razem na siłowni, a jeszcze kiedy indziej przejść się pobiegać. Dzięki temu otwierasz się na świat oraz nowe doznania. Co jakiś czas trzeba też zmieniać plany treningowe, bo organizm przyzwyczaja się do danych ćwiczeń/treningów i nie jest to już dla niego żadne wyzwanie.\n11. Rozciąganie po każdym treningu jest równie ważne co rozgrzewka.\nNa Fabryce Siły znajdziemy odpowiedź na pytanie "Co nam daje stretching?":\n"Rozciągając się wyciszamy cały organizm po wyczerpującym treningu. Nasze spięte mięśnie mają czas odpoczynku – rozciągamy je, dzięki czemu same mięśnie jak i wszystkie przyczepy, ścięgna oraz wiązadła „wracają na swoje miejsce”. Dzięki temu dostarczamy im także wzmożony przepływ większej ilości krwi, która dostarcza tlen i składniki odżywcze.\nSystematyczne rozciąganie zwiększa ruchomość stawów. Torebki stawowe produkują więcej mazi, zaś same powięzi mięśniowe, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Bez problemu więc po dłuższej systematycznej pracy ze stretchingiem przybliżymy się do zrobienia szpagatu. Skorzystają również na tym mięśnie, które ze względu na uelastycznienie powięzi mięśniowej będą mogły osiągać większe rozmiary."\n12. Kolejność wykonywania ćwiczeń ma istotny wpływ na osiągane efekty.\nPamiętaj, że "wykonywanie treningu cardio na początku treningu powoduje zużycie zapasu glikogenu, który powinien nam starczyć na czas całego treningu. W przypadku, gdy robimy trening cardio na końcu, podczas właściwego treningu siłowego spalamy zapasy energii i glikogen, a potem wchodząc na bieżnię czy rowerek po treningu od razu spalamy tłuszcz." - źródło - fakt 14 w 50 mitach o fit życiu (klik)\n13. Zasięgnij rady u doświadczonej osoby.\nMam na myśli trenera, NIE PRZYPADKOWĄ DZIEWCZYNĘ NA TWITTERZE! Wiele razy już się z tym spotkałam, że kierujecie się po pomoc do niedoświadczonych osób - proszę, nie róbcie tego. Czy nastolatka zaradzi coś, np.: na kontuzję kolana, z którą powinno się udać do lekarza? Lub ułoży ci plan treningowy, nawet jeśli nigdy nie widziała ciebie na oczy?\nJeśli chodzisz na siłownię, to warto podejść do jakiegoś trenera, który zapewniam, że was nie ugryzie! On jest tam żeby pomóc, a nie eksponować swoją muskulaturę i robić ładne miny. Jeżeli nie masz karnetu na siłownię, wybierz się na dni otwarte. Takie wydarzenia są bardzo często organizowane i wtedy - bardziej niż zazwyczaj - trenerzy służą radą. Dobrą okazją jest również zwrócenie się po pomoc na targach fitness lub wykorzystać moment reklamy nowo otwartej siłowni - miałam ostatnio okazję zamienić kilka słów z pewnym miłym panem. Więc PYTAJ! Kto pyta nie błądzi!\n14. Ustal przeciwwskazania.\nNa Vitalii zwracają uwagę, że:\n"Przed przystąpieniem do samodzielnego układania własnego planu treningowego należy określić swoje przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Pozwoli to uniknąć pojawiania się w planie treningowym ćwiczeń, których nie możemy realizować ze względów zdrowotnych. Warto również udać się do lekarza w celu przejścia kompleksowych badań. Pozwolą one wykryć wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu naszego organizmu, których nie widać „gołym okiem”."\n15. Nie bądź nadgorliwa.\nNie przesadzaj z trenowaniem - jeden niewykonany trening nie sprawi, że wróci ci stracone 5 kg. Przy katowaniu się ćwiczeniami stracisz zapał i chęci - ostatnio bardzo dobrze się o tym przekonałam i nie radzę wam tego powtarzać. Pamiętaj, że regularne treningi i tak przyniosą efekty, więc nie staraj się ćwiczyć po 4 godziny dziennie, jeżeli ledwo stoisz na nogach.\nNie zapominaj o diecie!\nW sieci krąży mnóstwo obrazków, których treść brzmi: "70% DIETY, 30% ĆWICZEŃ", "BRZUCH ROBIMY W KUCHNI". Absolutnie się z tym zgadzam - w końcu to co jemy ma znaczenie. Ciało człowieka możemy porównać do samochodu - nie będzie on w pełni sprawny na byle jakim paliwie, więc zwracaj uwagę co wkładasz na talerz. Jesteś warta najwyższej jakości posiłków, a nie fast foodów, które nie przyniosą Ci nic dobrego.\nNIE ZAPOMINAJ - mniej, nie znaczy lepiej!\nA jeśli dalej nie wiesz jak zażegnać swój długotrwały związek ze słodyczami, zapraszam do przeczytania poprzedniego postu - Jak ograniczyć słodycze? (klik)\nBardzo potrzebnym elementem (szczególnie do późniejszych analiz) jest prowadzenie zeszytu treningowego/dietetycznego, w którym będziemy zapisywać nasz dzień. Dzięki niemu nieustannie będziemy mogli kontrolować nasz progres. Warto zapisywać sobie w nim nasze pomiary, czy mieliśmy jakiś problem z wykonywanym ćwiczeniem lub czy skusiliśmy się na jakąś niezdrową przekąskę. Gdy potem cofniemy się wstecz, z dumą będziemy mogli zobaczyć ile już osiągnęliśmy.\nPrzykładowy schemat treningowy\nźródło: Codziennie fit\nDLA OSOBY ODCHUDZAJĄCEJ SIĘ:\nPONIEDZIAŁEK: trening siłowy\nWTOREK: trening cardio\nCZWARTEK: trening cardio lub trening wzmacniający + 30 min cardio\nPIĄTEK: trening cardio\nDLA OSOBY CHCĄCEJ MIEĆ LEPSZĄ KONDYCJĘ:\nPONIEDZIAŁEK: interwały/hiit/intensywna tabata\nCZWARTEK: trening siłowy\nPIĄTEK: trening cardio/wzmacniający + min. 30 min średnio intensywnego cardio\nDLA OSOBY CHCĄCEJ PRZYTYĆ:\nPONIEDZIAŁEK: trening siłowy – np. tylko na dolną część ciała\nŚRODA: trening siłowy – np. na górną część ciała\nPIĄTEK: trening cardio (najlepiej bieganie lub marsz) lub trening wzmacniający i cardio (burpees, mountain climbers, itp.)\nDLA OSOBY CHCĄCEJ WYRZEŹBIĆ I UJĘDRNIĆ SYLWETKĘ:\nCZWARTEK: trening wzmacniający\nPIĄTEK: trening wzmacniający + 30 min. cardio\nArtykuł powstał w oparciu o inne strony internetowe\nLudzie XXI w. są uzależnieni od cukru - musimy mówić o tym otwarcie. Czy wiecie, że słodycze to nałóg, który zaraz po alkoholu i papierosach jest trzecim środkiem uzależniającym co do ilości i szybkości? Nie wyobrażamy sobie dnia bez cukru, choć zdajemy sobie sprawę, że jest przyczyną wielu chorób i prowadzi do otyłości. Jednak wszystkie jego wady idą w zapomnienie, gdy poczujemy smak cudownej czekolady, która rozpływa się w naszych ustach. Niestety należy pamiętać o tym, że czekolada "magicznie" zwęża nasze ubrania…\nWiele z Was pewnie nie słodzi kawy ani herbaty, a jeśli już, to używa zdrowych zamienników, nie pije słodkich napojów gazowanych itd. Niestety według statystyk wynika, że każdy z nas w ciągu roku zjada 39 kg cukru, czyli ponad 100 gram dziennie (inaczej 400 kcal, 20 – 25 łyżeczek). Natomiast nasz organizm potrzebuje nie więcej niż dwie kostki (łyżeczki) cukru. Być może 5 łyżeczek cukru to dla ciebie mało, ale pomyśl, że już jedna mała puszka coli przekracza ten limit, bo zawiera 35 g cukru, czyli ok. 7 łyżeczek.\nPrzed wojną jedliśmy „tylko” 11 kg cukru na rok. Co się zmieniło? W XX w. cukier był dobrem luksusowym jak teraz kawior. Był drogi i dostępny tylko dla elit. Teraz dostępny jest wszędzie! Nie ma sklepu, w którym nie byłoby półki ze słodyczami, która z pewnością należy do najchętniej obleganych. Kolorowe papierki kuszą nas od małego, a szczególnie te przy kasach - widzę to dokładnie na przykładzie mojej młodszej siostry. Mówi się, że żyjemy w epoce plastiku, lecz ja śmiało posunę się dalej i powiem, że również w epoce cukru.\n„Cukier w dużych dawkach działa jak trucizna, a jego ilość w naszej diecie dawno przekroczyła toksyczną dawkę” – mówi dr Robert Lustig, neuroendokrynolog z University of California.\n"Biała śmierć", "Biały Zabójca", "Cichy zabójca". Mówi Ci to coś? Cały czas huczą o tym w mediach, jednak tylko nieliczni decydują się na "przejście na cukrowy odwyk". Wiadomo, że to nie taka prosta sprawa, aczkolwiek mam nadzieję, że dzięki dzisiejszemu postowi uda mi się choć troszkę ułatwić Waszą walkę.\nNarkotyki a cukier\nCukier nie można nazwać nałogiem? W takim razie od jutra przestań kompletnie jeść cukier. Mogę się założyć, że stoczysz równie ciężką walkę, co przeciętny palacz. Jeśli dalej mi nie wierzysz, czytaj dalej.\nNa Women's Health jest napisane:\n"Mamy pierwsze podobieństwo do innych środków uzależniających – aktywacja dopaminy. Naukowcy przeskanowali mózgi osób, które jadły słodycze o bardzo wysokiej zawartości cukru. Część mózgu, nazywana jądrem półleżącym, pracowała u nich bardzo intensywnie – zupełnie tak samo, jak u ludzi biorących narkotyki.\nMamy też kolejną zbieżność. Neurobiolog dr Nicole Avena tłumaczy, że nasze mózgi są zaprogramowane na poszukiwanie różnorodności i nowych smaków, bo dzięki temu mamy większą szansę na zapewnienie sobie potrzebnych składników odżywczych. Jeśli jesz coś bardzo często, wydzielanie dopaminy słabnie i by zapewnić sobie taką samą przyjemność, musisz dostarczyć większą dawkę – w tym przypadku cukru.\nNiektóre osoby przestające jeść cukier mają objawy podobne do powodowanych przez odstawienie narkotyków: apatię, niepokój czy drażliwość. Przy wszystkich tych argumentach oczywiste jest, że siła uzależnienia w przypadku cukru i narkotyków, mimo że oparta na tym samym mechanizmie, różni się natężeniem. „W przypadku nagród naturalnych, do których należy przyjemność fundowana przez jedzenie, siła nałogu jest słabsza niż przy sztucznych, jak alkohol czy narkotyki” – wyjaśnia tę różnicę prof. Vetulani. Dodaje jednak, że bez wątpienia we wszystkich tych przypadkach można mówić o uzależnieniu."\n"Niektórzy ludzie są narażeni na słodycze mocniej od innych. Badania przeprowadzone w Brookhaven National Laboratory wskazują, że ciała prążkowane w mózgach otyłych osób mają mniej receptorów reagujących na dopaminę. Dlatego, aby osiągnąć podobny poziom zadowolenia jak szczupli, muszą jeść więcej.\nOsoby z nadwagą mają pod górkę również dlatego, że zakłócona jest u nich praca leptyny – hormonu hamującego uczucie głodu. Są też tacy, którzy już rodzą się z obniżonym poziomem receptorów dopaminowych. „Możesz należeć do tej grupy, jeśli masz tendencję do wpadania w smutek i często przytrafiają Ci się obniżenia nastroju” – ostrzega prof. Vetulani."\nźródło: Women's Health\nWedług Women's Health:\n"Producent nie może ukryć obecności cukru w swoim wyrobie, ale może różnie go nazwać. Dlatego, studiując przed zakupem etykiety, szukaj tych nazw. Jedne będą brzmieć naukowo, drugie wywołają wrażenie wręcz korzystnych dla zdrowia, ale wszystkie znaczą jedno: cukier. Wszystko po to, gdyż wiedzą, że konsumenci, czyli my, coraz częściej czytamy etykiety i mamy coraz większą świadomość na temat zdrowego odżywiania, a słowo „CUKIER” działa na nas jak odstraszacz.\n• cukier brązowy,\n• cukier demerara,\n• cukier inwertowany,\n• cukier organiczny,\n• cukier palmowy,\n• cukier puder,\n• cukier trzcinowy,\n• cukier waniliowy,\n• cukier wanilinowy,\n• cukier winogronowy,\n• fruktoza (krystaliczna),\n• muscovado (cukier z Barbados),\n• melasa buraczana,\n• słód jęczmienny,\n• słód ryżowy,\n• syrop cukru inwertowanego,\n• syrop buraczany,\n• syrop daktylowy,\n• syrop glukozowo-fruktozowy,\n• syrop klonowy,\n• syrop kukurydziany,\n• syrop z agawy,\n• syrop z melasy,\n• syrop z sorgo,\n• zagęszczony sok owocowy,\n• złoty syrop."\nNAJWAŻNIEJSZA ZASADA PODCZAS ZAKUPÓW: Nie kupuj tych produktów, które w składzie mają nazwy, których nie umiesz nawet przeczytać.\nWęglowodany, czyli "dobre cukry złożone"\na cukry proste\nNa Smaku Zdrowia jest napisane:\n"Oczywiście to nie jest tak, że mamy całkowicie zrezygnować z cukrów. Węglowodany (cukry) są nam potrzebne do codziennej aktywności życiowej i to one są głównym paliwem. Odpowiadają za przebieg wielu procesów życiowych, ale też regulują proces odchudzania. Niedobór węglowodanów niesie za sobą spore zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Ich brak spowoduje, że do działania i budowy nasz organizm wykorzysta białka i aminokwasy, a i tłuszcze nie będą się tak spalały jak byśmy tego chcieli. Musimy tylko wiedzieć ile tego cukru i w jakiej postaci spożywać.\nUdział węglowodanów w diecie powinien wahać się w granicach 50-70%. Ilość zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, chorób.\nJednak czym są te węglowodany?\nWęglowodany to związki chemiczne organiczne i zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce można je podzielić na węglowodany proste i złożone. Najbardziej znane cukry proste to glukoza i fruktoza (występuje w owocach, miodzie i sokach owocowych), zaś złożone to sacharoza (glukoza + fruktoza) i maltoza (glukoza + glukoza) oraz skrobia.\nWęglowodany proste są szybko trawione i przyswajane przez nasze ciało. Można je znaleźć w cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich substancjach oraz białej mące (czyli w białym pieczywie, makaronie), karmelu, napojach słodzonych, no i oczywiście węglowodanem prostym jest cukier, którym słodzimy kawę.\nWęglowodany złożone z kolei są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. Produkty z węglowodanami złożonymi to m.in. warzywa strączkowe, warzywa surowe lub lekko przetworzone, makarony z pełnoziarnistej mąki, brązowy ryż, ale również i ziemniaki. Cukry złożone są lepsze bo poprzez to, że są dłużej trawione zapobiega to wahaniom energii, nie powoduje wilczego głodu i nie wpływają źle na naszą sylwetkę (oczywiście wszystko w rozsądnych ilościach).\nSą produkty spożywcze, które są złożone przede wszystkim z węglowodanów prostych, a ich wpływ na naszą masę ciała i sylwetkę jest w zasadzie jeden - tyjemy. Jednak i wśród nich możemy znaleźć te, które w rozsądnych ilościach nie przyniosą nam szkody i są to wszelkiego rodzaju owoce, czyli jabłka, gruszki, śliwki, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty) oraz owoce sezonowe typu jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki. Spożywanie tych owoców przynosi nam wiele korzyści, choćby w postaci witamin i mikroelementów.\nGorzej jeśli jemy produkty przetworzone, które są bombami kalorycznymi ze spora ilością cukru. Mowa o ciastach, ciasteczkach, czekoladach i wyrobach z czekoladą, wszelkiego rodzaju cukierkach, dżemach owocowych, owocach w syropie itp. Oczywiście nie zapominajmy o po prostu białym cukrze, który powinien się znajdować na czele takiej listy, bo jest głównym winowajcą.\nTak więc jak widać, węglowodany złożone niosą ze sobą takie dobra jak witaminy i minerały, które dostarczają nam energii. Natomiast węglowodany proste w postaci przetworzonej nie mają już zbyt wielu naturalnych składników, zatem najczęściej odkładają się w organizmie w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej."\n- czekoladowy wafel = 9 kostek cukru\n- batonik musli = 5 kostek cukru\n- baton z orzechami = 10 kostek cukru\n- rogalik = 11 kostek\n- 6 sucharów = 23 kostki cukru\n- zupka ekspresowa chińska z makaronem = 7 kostek cukru\n- pączek z lukrem (ok. 70 gramów – 290 kcal (w tym 10,9 gram tłuszczu)\n- kawałek ciasta "Tiramisu" (ok. 170 gramów) = 570 kcal\n- kawałek tortu kawowego z wiśniami (ok. 15 gramów) = 498 kcal\n- 100 gramów galaretki owocowej = 50 kcal\n- 1 gałka sorbetu truskawkowego (60 ml) = około 55 kcal\n- porcja musli z orzechami i owocami suszonymi (45 gramów) = 147 kcal\n- porcja musu z kiwi z miodem, odrobiną świeżego imbiru, gruszką = około 95 kcal\n100 gram malin i jedna szklanka ( 250 ml ) jogurtu naturalnego to 196 kcal.\nSnikers 51g – 259,59 kcal\nJak ograniczyć spożywanie cukru?\n1. Jedz regularnie oraz planuj swoje posiłki.\nDzięki spożywaniu posiłków co 3-4h nie dopuścimy do uczucia głodu, która powoduje wzmożoną chęć na słodycze. Na dodatek dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.\nJeśli tego potrzebujesz, jedz nawet 5-7 małych posiłków dziennie. Nie żyj na głodzie! Nie katuj tak swojego ciała!\nNie dopuszczaj do sytuacji, w której znajdziesz się w szkole bez śniadania - będziesz wtedy zmuszona do zakupienia drożdżówki w sklepiku szkolnym, a chyba nie o to nam chodzi, prawda?\n2. Ograniczaj wszystko stopniowo!\nTak jak palacze nie przestaną od razu palić pięciu fajek dziennie, tak ty nie ograniczysz tak szybko spożywania słodkich przekąsek. Jeżeli jadłaś codziennie - przykładowo - tabliczkę czekolady, to ogranicz się do 3/4 opakowania i co dwa lub trzy dni zmniejszaj wielkość słodkiej przyjemności. Rób to tak długo, aż nie będziesz potrzebowała spożywać czekolady codziennie.\n3. Wyeliminuj napoje słodzone, gazowane, mrożone herbaty, kawy ze Starbucksa, napoje typu "light" słodzone słodzikami oraz wszelkiego rodzaju soki owocowe - wyobraźnia producentów w kwestii ich tworzenia nie zna ograniczeń.\n4. Pij wodę!\nNawadniaj swój organizm co najmniej 2 litrami wody dziennie - przez to również pozbędziesz się uczucia głodu. Często stosuję tą technikę w szkole - gdy jestem głodna, a zostało trzydzieści minut do końca lekcji, biorę kilka łyków wody, dzięki czemu oszukuję trochę moje ciało, które dłużej nie domaga się przekąski i wytrzyma do dzwonka.\n5. Bądź wytrwała, wierz w siebie i swoje możliwości.\n6. Nie pozwalaj sobie na podjadanie.\nPodam przykład z początków mojej walki z cukrem - drugiego dnia diety mój tata kupił moje ulubione ciastka. Byłam załamana, że nie mogę ich zjeść. Chodziłam koło szafki, otwierałam ją i wzdychałam do niej, patrząc na nie i katując się. Sprawdzonym sposobem okazało się uciekanie od niej. Kładłam się na łóżku z głową pod poduszką, powtarzając sobie, że nie mogę tego zrobić i o dziwo to poskutkowało.\n7. Bądź realistką.\nJeśli jesteś na przyjęciu i stoi przed tobą najlepsze ciasto na świecie, pozwól sobie na jeden kawałek z czystym sumieniem, ponieważ wiadomo, że i tak czy siak w końcu ulegniesz pokusie.\n8. Nie tragizuj, bo od tego są tragicy w teatrze.\nJeśli skusisz się na coś, to nie zaprzepaszczaj swoich szans. Obudź się następnego dnia i walcz dalej, a nie płacz w poduszkę cały dzień, wypominając sobie poprzednią chwilę przyjemności. Łzy Ci nic nie dadzą.\n9. Bądź kreatywna i poprzyczepiaj sobie "przypominajki" w całym domu.\nWykorzystaj swoje zdjęcia z najgorszego okresu Twojej sylwetki, bądź swojego ideału. Przyczep je na szafkę ze słodyczami lub lodówkę - kiedy będziesz chciała sięgnąć po coś słodkiego, to od razu zapali Ci się czerwona lampka, mówiąca, że nie możesz tego zrobić. Mi osobiście pomaga motywująca tapeta na telefonie i laptopie, ponieważ często ich używam, dzięki czemu mam kilka razy na dzień przypomnienie o swoim celu.\n10. Nie oglądaj wystaw w cukierniach, nie patrz na półki ze słodyczami w marketach - po co się kusić?\n11. Zorganizuj sobie zajęcie.\nNie wiem, czy zauważyłaś, ale zazwyczaj jemy z nudy. Siedzimy przed telewizorem, nieświadomie zagłębiając cały czas rękę w paczce żelek, aż nagle się okazuje, że całą ją samemu opróżniłyśmy. Tak więc, aby nie dopuścić do takiej sytuacji, musimy znaleźć sobie jakieś zajęcie, aby nie myśleć o słodkim pragnieniu - wyjdź do ogrodu wypielić chwasty lub pograbić liście, przejdź się na spacer, zagraj w grę planszową z rodziną.\n12. Pamiętaj o umiarze!\nPewnie się zdziwisz, ale wow, świat się nie zwali, gdy raz na jakiś czas zrobisz sobie cheat day - to nie przekreśli ostatnich dwóch tygodni walki. Jednak pamiętaj o umiarze i nie rzucaj się na całe ciasto sam na sam. Im mniej cukru, tym lepiej, ale to na szczęście nie heroina i nie musisz być kompletnie czysta.\n13. Wprowadź do diety więcej błonnika, który zmniejsza uczucie łaknienia oraz utrzymuje odpowiedni poziom glukozy.\n14. Prowadź aktywny tryb życia.\nTa rada naprawdę skutkuje w praktyce, bo doświadczam tego na własnej skórze. Spędzanie czasu aktywnie sprawia, że wydzielają się te same hormony szczęścia, co podczas jedzenia słodyczy. W tym wypadku łączymy przyjemne z pożytecznym - spalamy nadmiar kalorii, a jednocześnie minie nasza ochota na ciacho.\n16. Korzystaj z przypraw.\nPapryka, chilli, imbir, cynamon, kardamon, goździki - za jednym razem poprawiają smak naszej potrawie oraz podrażniają nieco nasze kubki smakowe przez co mija nasza ochota na słodycze.\n16. W kupie siła!\nZnajdź sobie kompana w niedoli, ponieważ wtedy zawsze będzie Ci raźniej. Zyskasz motywację, a także domieszkę rywalizacji, ponieważ to dobra okazja, żeby się sprawdzić przeciwko koleżance w tej nietypowej konkurencji.\n17. Pozbądź się słodkości z domu.\nRozdaj je lub zjedz do końca - byle, żebyś nie miała żadnych batoników itp. pod ręką. W ten sposób będzie nam łatwiej dotrzymać postanowienia. Poproś domowników, aby nic nie kupowali, a jeśli w ogóle, to niech chowają wszystko przed tobą.\n18. Rób listę zakupów i ściśle jej przestrzegaj - jeśli nie masz nic słodkiego na liście, to nawet nie waż się wchodzić do rajki ze słodyczami.\n19. Prowadź dziennik żywieniowy.\nSposób bardzo skuteczny. Mianowicie zapisuj codziennie co jesz - WSZYSTKO, NIE OSZUKUJ! Jeśli nie będziesz grać fair, to wyrządzisz krzywdę samej sobie. Zawsze możesz się z kimś umówić, że będziesz mu przedstawiać rezultaty. Czy nie będzie Ci głupio, jeśli będziesz musiała się przyznać, że zjadłaś całą paczkę ciastek i trzy czekolady?\n20. Myśl o negatywnym wpływie cukru.\nZapewne od dzieciaka rodzice Ci mówili, że cukier szkodliwie wpływa na nasze zęby, ale czy wiedziałaś, że szybciej się starzejemy przed niego? Ubóstwiana przez wszystkich czekolada powoduje szybsze występowanie zmarszczek oraz może nasilić trądzik! Na dodatek znacząco wpływa na Twoją figurę.... Każdy chce być latem czekoladką, ale tylko przez opaleniznę!\n1. Suszone owoce, np.: morele, banany, mango, jabłka. Jednak pamiętaj, że te sklepowe mogą zawierać cukier!\nGarść suszonych bananów (około 30 gramów) = 108 kcal\n100 gramów suszonych jabłek = około 238 kcal\n2. Świeże warzywa i owoce.\nWarto jest je mieć zawsze przy sobie na talerzyku. Wtedy zamiast podjadania cukierków przy laptopie, wybierzesz zdrową alternatywę. Poza tym świeże owoce zawierają cukier owocowy (fruktozę, o której wcześniej pisałam), która zabije ciasteczkowego potwora, który w nas tkwi. Jeśli same warzywa Ci nie smakują, łącz je ze zdrowymi dipami, które możesz z łatwością wykonać samodzielnie w domu.\n3. Fit alternatywy słodyczy.\nJest pełno przepisów na fit ciasta i ciastka w Google! Sama dodałam post z takowymi przepisami, który planuję niedługo powtórzyć - fit słodkości (klik).\n4. Orzechy! Mają dużo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Więcej w punkcie 19 w fit mitach (klik).\n5. Gorzka czekolada! "Najnowsze odkrycia dowodzą, że kilka kostek gorzkiej czekolady uniemożliwia gromadzenie się tłuszczu w okolicach talii." - dalsza część w punkcie 22 w fit mitach (klik).\n6 gramowa kostka gorzkiej czekolady to tylko ok. 30 kcal.\nUważam, że najszybszą myślą pierwszego stycznia, która nawiedza umysł człowieka po przebudzeniu jest "Nowy rok. Nowa ja. Teraz będzie tylko lepiej!". Świetnie, jeśli rozpoczęłaś 2016 rok z tak pozytywnym nastawieniem, lecz pozwól mi zgadywać dalej. Zapewne zaczęłaś myśleć nad tym co możesz zmienić w sobie, w swoim życiu. "Codziennie będę wstawać o 6.00, by mieć czas na bieganie lub ćwiczenia", "nie będę spędzać tyle czasu w internecie", "polepszę swoje oceny", "nie będę się tyle kłócić z rodzicami", "powiem swojemu crushowi, że go kocham". W naszej naturze tkwi to, że nowy rok traktujemy jak czystą kartkę papieru, którą należy wypełnić jak najlepiej. Szkoda, że zapominamy, że możemy zagospodarować taką kartkę przez całe dwanaście miesięcy, bez względu na to, czy jest styczeń czy lipiec. Każdy czas jest dobry na zmiany - musisz jedynie poczuć tę moc w sobie. Jednak przyjęło się, że pierwszy stycznia to symbol zmiany całego życia - zamykamy pewien cykl oraz zostawiamy za sobą przeszłość - reasumując mamy tzw.: "czyste konto". Skłaniamy się również ku pewnym refleksjom, np.: jak uprzyjemnić sobie własną egzystencję oraz nie popełnić tych samych błędów. Z nowym rokiem obiecujemy sobie, że będziemy jak nowe. Niestety bolesna prawda jest taka, że ta cała szkopa noworoczna to za mało, jeśli nie jesteśmy gotowe na zmianę. Wtedy ani pierwszy stycznia, ani pierwszy września nie będzie dobry, by coś zmienić. Wszystko zależy od tego, co jest w naszym sercu i umyśle.\nDlaczego szybko wracamy do starych\nprzyzwyczajeń i nawyków?\nWydaje nam się, że jeśli już coś postanowimy, to najważniejsza część za nami. Marzymy o tym, aby zmiany następowały szybko oraz najlepiej same z siebie, żebyśmy nie musiały ruszyć choćby jednym palcem. Jednak wdrożenie nowych nawyków to zadanie, które wymaga planu. Przed nami stoi wyzwanie, z którym musimy się zmierzyć w prawidłowy sposób tak, aby dotrwać do samego końca. Pamiętaj, że wszystko wymaga czasu, cierpliwości i motywacji! To nie zależy od tego, czy ktoś ma pecha lub farta w życiu – wszyscy jesteśmy równi, każdy startuje z tej samej pozycji i będzie miał tak samo utrudnioną drogę.\nNie ma osoby, która nie przekonała się na własnej skórze, że z postanowień noworocznych najczęściej pozostają kartki papieru w koszu z planem, a wraz z nimi niedotrzymane obietnice. Według statystyk jedynie co 20 osoba, która wyznacza sobie noworoczne cele, w stu procentach dotrzymuje wszystkich postanowień. Badania także pokazują, że statystycznie trzymamy się naszych postanowień do połowy marca, ponieważ potem powolutku wracają nasze stare przyzwyczajenia i nawyki. Tracimy motywację, przestajemy się skupiać na celu, który wcześniej sobie postawiliśmy. Codzienne obowiązki stają się coraz bardziej dokuczliwe i zaczynamy tworzyć wymówki na ich podstawie. Prawdopodobnie wynika to ze zbyt dużych oczekiwań i wymagań, które sobie stawiamy. Dobrze wiem co to znaczy – od zawsze należałam do osób niesamowicie ambitnych, tak więc często biorę sobie za dużo na głowę i skutkiem tego jest, że nieraz odniosłam porażkę. Wszakże lata doświadczenia nauczyły mnie umiejętnej oceny własnych możliwości oraz skutecznego planowania, co spowodowało, że jestem teraz lepiej zorganizowana.\nJak wytrwać w postanowieniach jak najdłużej,\na najlepiej na zawsze?\n1. Wyznacz sobie cele. Jednak nie mogą być one byle jakie. Muszą to być rzeczy, które pragniemy z całego serca i będziemy wkładać całą duszę w ich realizację. Nie zapominajmy również o tym, że to będzie coś, w co będziemy zmuszone zainwestować czas, energię, być może i czasem pieniądze, jak i również kompletnie zmienić codzienną rutynę. Bo po co inaczej się męczyć, jeśli nie jesteśmy gotowe się poświęcić?\n2. Zadaj sobie pytania – możesz je zapisać, jeśli w ten sposób będzie ci łatwiej. To musi być wytłumaczenie, które zawsze będzie do Ciebie przemawiać w chwilach słabości.\na) Dlaczego chce to zrobić?\nb) W czym ma mi to pomóc?\nc) Czy moje życie zmieni się na lepsze przez to?\nd) Czy będę dzięki temu szczęśliwa?\ne) Czy kryje się za tym jakaś głębsza wartość?\nf) Jak wiele jestem w stanie poświęcić, żeby to osiągnąć?\ng) Czy pragnę tego z całego serca?\nh) Dla kogo chcę to zrobić?\n3. Zadbaj o realność swoich zamiarów, np.: nie obiecuj sobie, że w zaledwie jeden dzień zostaniesz milionerką. Z punktu widzenia zwykłego nastolatka to niemożliwe, chyba, że wygrasz w Lotto. Dobrym przykładem w tym wypadku jest podniesienie ocen w szkole – namacalnie jesteśmy w stanie tego dokonać, gdyż mamy osobiście na to wpływ, ponieważ to właśnie ty będziesz poświęcała więcej czasu na naukę i będziesz bardziej się skupiała na lekcjach, aby otrzymywać coraz lepsze wyniki. We wszystkim chodzi o to, żeby nie wyznaczać sobie celu nieosiągalnego, bo wtedy z góry jesteśmy skazane na porażkę, a to już na starcie sprawi, że stracimy całą motywację, zapał oraz dobre chęci. Jeśli wiesz, że za nic w świecie nie zrezygnujesz z jakiejś rzeczy czy czynności, to nie postanawiaj, że ją zmienisz, zwłaszcza, jeśli nie przynosi ona szkód dla twojego zdrowia, samopoczucia i nie zakłóca Twojego funkcjonowania w społeczeństwie.\n4. Dokonaj selekcji – znajdź jeden, konkretny cel, na którym najbardziej ci zależy, np.: chce siebie zaakceptować. W tym wypadku podetapami mogą być przejście na dietę, rozpoczęcie ćwiczeń, biegania, przeczytanie książek o samoakceptacji itp.\nUWAGA! Ten główny cel musi być siłą napędową do życia. Nieważna jest jego wielkość. Jeśli nie będzie w nas głęboko zakorzeniony, to osoby, które szybko się poddają, nigdy go nie osiągną.\n5. Zapisuj postępy – nie ma znaczenia gdzie. Możesz mieć to w nazwie na portalu społecznościowym, na małej kartce w piórniku, w wielkim zeszycie, w którym będziesz starannie opisywać caluśki przebieg dnia – gdziekolwiek, gdzie uznasz to za najlepsze dla ciebie. Niech ta pozornie mała karteczka będzie twoim talizmanem, który będzie ciebie prowadzić tak długo przez dalsze etapy, aż spełnisz wszystko, co sobie ustaliłaś. Niech zmiana cyferki na profilu z „1 day of workout” będzie dla ciebie motywacją do tego, aby kiedyś wybiło „1 year of workout”.\n6. Rób wszystko po kolei – gdy uda ci się już wprowadzić najmniejszą zmianę w życie, spróbuj z kolejną, która jest średnia co do wielkości i tak dalej. Skupianie się na kolejnych celach, kiedy nie osiągnęliśmy tego pierwszego można porównać do gwoździa do trumny, ponieważ wtedy wszystko się nam posypie. Wiadomo, że w jednym momencie nie porzucisz obgryzania paznokci, zmienisz dietę, do tego wszystkiego nie zaczniesz się więcej ruszać i poświęcać większej ilości czasu rodzinie i znajomym. Zmiana kilku rzeczy w tym samym czasie może skończyć się na tym, że tak naprawdę nie zmienisz niczego.\n7. Poszukaj w sobie dojrzałości do zmiany. Mi to zajęło pięć miesięcy – tak długo motywowałam się do tego, aby zacząć ćwiczyć. Każdego dnia pamiętałam o dacie, którą sobie ustaliłam jako początek mojej walki – pierwszy dzień po egzaminach gimnazjalnych. Tak bardzo się na tym skupiłam, że gdy faktycznie wybił już ten czas, nie widziałam odwrotu. Znalazłam zaufanie do siebie, że dam radę – uświadomiłam sobie, że to faktycznie jest dla mnie bardzo ważne, bo mam dosyć patrzenia na osobę, którą widzę przed lustrem.\n8. Nie przejmuj się, jeśli twój cel nieoczekiwanie ulegnie zmianie. Z moim też tak było – pisałam w poście o nowej definicji fit życia (klik). Na początku moim celem było, żeby schudnąć. Teraz najważniejsze jest zdrowie – nagle okazało się, że pierwotny cel nie ma dłużej znaczenia z tego względu, że wraz z zagłębianiem się coraz bardziej w świat zdrowego odżywiania i ćwiczeń, zrozumiałam co to tak naprawdę jest. Zmiany są dobre, nie bój się ich.\n„Gdy wejdzie się na pierwsze piętro, świat wygląda inaczej, z drugiego jeszcze inaczej, a z trzeciego zupełnie odmiennie. Gdy się człowiek rozejrzy z tego piętra, może się okazać, że pierwotny duży cel stanie się mniej aktualny. Bo jest się już inną osobą. Coś się pokonało, świat się zmienił.”\nźródło: wywiad z Lucyną Wieczorek-Tutak, trenerką umiejętności psychospołecznych i interpersonalnych\n9. Miej plan B, C, D i E, gdyby podwinęła ci się noga. Tudzież taki plan spowoduje, że będziesz czuć się bardziej bezpiecznie, jeśli A nie wypali. Poza tym nie wypadniesz wtedy z toru, rytmu, a dzięki temu będzie ci łatwiej wrócić. Jeśli postanowiłaś chodzić na siłownię w każdy wtorek i piątek, a nie uda Ci się wybrać w piątek to nie załamuj się i nie siadaj na kanapie w żalu z paczką chipsów czy pizzą. Ćwicz w domu. Nigdy nie szukaj wymówek. Szukaj rozwiązań.\n10. Nie zwlekaj. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, odejdź od komputera właśnie teraz, załóż dresy, wygodne buty i zrób choćby dziesięciominutowy trening. Nie ma czasu na czekanie. Życie człowieka nie trwa wieczność, więc wykorzystaj każdy dzień na maksa. Poczekasz miesiąc i plany się ulotnią.\n11. Znajdź złoty środek dla siebie. Nie chodzi o to, aby było bardzo łatwo, ale również nie może być niewyobrażalnie ciężko. Używaj zestawów ćwiczeń, które nie będą powodować, że będziesz mdleć z wysiłku, a zarazem nie wybieraj tych, po których nie będziesz nawet zmęczona.\n12. Wciel w życie metodę prób i błędów w celu wyznaczania czasu – nie od razu Kraków zbudowano. Przykładowo: jeśli nie wiesz o której godzinie najbardziej pasuje ci wykonywanie treningu, sprawdź to. Wykonaj w weekend eksperyment – w sobotę ćwicz rano, a w niedzielę wieczorem. Następnie wybierz to, co jest dla ciebie najlepsze, ponieważ to, że koleżanka X lubi ćwiczyć o 6.00 rano nie znaczy, że ty musisz. Tak samo z programem treningowym - każdy z nas jest inny, dlatego dla niektórych jedne ćwiczenia są cięższe, a dla innych lżejsze do wykonania. Wszystko musisz dostosować do siebie.\n13. Wyznacz sobie cykl – nie dobieraj czasu treningu spontanicznie z uwagi na nastrój, porę roku, dnia, pogodę itp. Żeby cykl zadziałał, najlepiej jeśli regularnie sprzyjają mu podobne okoliczności – np. ćwicz tylko rano, kiedy wiesz, że nic ci tego czasu nie zakłóci.\n14. Myśl pozytywnie i bądź wytrzymała. Każde niepowodzenie traktuj jako kopa do dalszej mobilizacji. Nie poddawaj się tak łatwo – pnij się ku górze niczym kwiat spragniony kąpieli słonecznej. Nikt nie jest idealny. Ważne, żeby wytrzymać najdłużej jak się da i nowe postanowienie zamienić w nawyk. Wtedy nie będzie to już postanowienie, a coś normalnego dla nas, rytm dnia czy tygodnia, bez którego ciężko będzie uznać tydzień za udany. Podejmuj wiele prób - nikt nie obiecywał złotych gór od razu.\n15. Przekonuj samą siebie, że sukces jest bliżej niż myślisz. Jeśli coś, czego pragniesz dokonać wydaje się pozornie niemożliwe, wspomóż się afirmacjami. Codziennie rano i wieczorem powtarzaj sobie: "Uda mi się”, „mogę to zrobić”, „jestem najlepsza”, „dam czadu i wszystkim pokażę, że ja też mogę osiągnąć to, co oni”. Stale powtarzane treści twój umysł szybko uzna za prawdziwe i wszystko, co zamierzasz zrealizować, wyda ci się łatwiejsze. Stosuj tą taktykę także podczas treningu lub chwili zwątpienia, gdy będziesz czuła pokusę zjedzenia czegoś niezdrowego.\n16. Nie traktuj pierwszego stycznia jak wyroczni, tylko zwykły dzień – kolejną okazję do spełnienia marzeń.\n17. Marzenia mają magiczną moc, więc użyj wyobraźni! Chcesz mieć sześciopak? Zamknij oczy i wyobraź go sobie na twoim brzuchu. Dokładniej pisałam o tym tutaj - 10 wskazówek, które pomogą ci pozostać zmotywowaną (klik).\n18. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Jeśli masz zamiar zacząć biegać, nie zaczynaj od 10 kilometrów. Nawet jeśli uda ci się pójść na jogging na całą godzinę przez jeden, dwa, trzy dni, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że czwartego będziesz mieć dosyć. Zacznij od kilku minut lub małego kółka, które pozwoli uniknąć zniechęcenia ciężkim wysiłkiem, który będzie szokiem dla twojego organizmu. Bądź dla siebie cierpliwy – dojdziesz do pełnej godziny, ale nie od razu.\n19. Wprowadź nawyki. Nowe przyzwyczajenia kształtują się w różnym tempie, zależnie od osobowości. Psychologowie twierdzą, że potrzebne jest 21 dni na wyrobienie nawyku. Zatem trzy tygodnie systematyczności ugruntuje i zautomatyzuje nasze dążenie do celu. Staraj się nie dopuszczać do przerw. Jeśli zdarzy ci się dzień kryzysu, następnego dnia udaj, że nic się nie stało i wróć do tego, co robiłaś. Jeśli będą to dwa dni przerwy, to jest to ostateczny sygnał ostrzegawczy – masz jeszcze szansę wrócić do postanowienia. Jeśli jednak poddasz się na całe trzy dni… prawdopodobnie podświadomie odpuściłaś. Cały czas to powtarzam osobom, które myślą, że chęć jedzenia słodyczy minie po kilku dniach.\n20. Nie rób niekończącej się listy wielkich planów. Celuj zawsze w dziesiątkę, a jeśli nie będziesz miała tylu postanowień, stwórz siedem. Siedem to magiczna liczba, która kojarzy nam się z siedmioma cudami świata – po osiągnięciu więc swych celów sama staniesz się takim cudem.\n21. Bądź konkretna. Postanowienie musi być konkretne, precyzyjnie sformułowane. Inaczej będziesz robić sobie wymówki i usprawiedliwiać się podciągając różne niedociągnięcia pod luki w postanowieniu. 'Będę żyć zdrowiej' - to zbyt ogólne sformułowanie. Postaw na konkrety: 'będę chodzić na jogę / aerobik / pilates / siłownię', 'będę jeść więcej warzyw i owoców', 'wypiję codziennie 1,5 litra niegazowanej wody', 'będę się kłaść przez 23'. To są konkrety. Konkretów może i trudniej się trzymać, ale równie ciężko się z nich wywinąć i usprawiedliwić.\n22. Wprowadź system nagród i kar, o którym pisałam już tutaj (klik). Wprowadź do swojego życia drobne kary i nagrody. Nie mam tutaj na myśli rezygnację z wypadu na Karaiby, bo nie schudłaś dziesięciu kilo. Za dotrzymywanie postanowień pozwól sobie na chwilę relaksu, wybierz się na dobry film do kina, zrób sobie wieczór piękności z maseczkami, peelingami i długą, pachnącą kąpielą. Pamiętaj, że ten system ma cię motywować wciąż do działania, a nie zniechęcać.\n23. Poszukaj wsparcia. Jeśli nie jesteś typem samotnika, być może łatwiej będzie ci zacząć ćwiczyć w towarzystwie, namów więc kogoś z rodziny lub znajomego na rozpoczęcie aktywności fizycznej. W tym poście (klik) pisałam o tym, że treningi w grupie w szkole zawsze dostarczały mi wiele radości. Razem dużo łatwiej się wspierać oraz możecie więcej. Dzięki temu będziecie pilnować się nawzajem, motywować i podnosić na duchu w chwilach zwątpienia. Zawsze możesz znaleźć osobę, która ćwiczy już od jakiegoś czasu – wtedy zyskasz mentora, a jego własna przemiana stanie się dla ciebie inspiracją oraz motywacją. Ludzie aktywni fizycznie również lepiej zrozumieją osobę początkującą niż ci, którzy w ogóle się nie ruszają, ponieważ gwarantuję ci, że oni byli w tym samym miejscu, co ty teraz. Każdy od czegoś zaczyna – nie ma maratonu bez startu. Nikt się nie urodził z boskim ciałem niczym aniołki Victoria’s Secret. Modelki także muszą ćwiczyć jak ty, żeby tak wyglądać.\nUWAGA! Jeśli nie masz kogoś na kim możesz polegać, pamiętaj, że zawsze możesz do mnie napisać, a ja dodam ci otuchy i motywacji, obiecuję.\n24. Postaraj się, aby to, co planujesz, pasowało do twojego charakteru. Wyobraź sobie taką sytuację – pewna kobieta jest domatorką i nagle postanawia co tydzień zabierać rodzinę za miasto. Jak myślisz uda jej się czy nie? Fakt, być może dopnie swego i zorganizuje kilka wyjazdów, ale niestety istnieje również możliwość, że podczas nich nie będzie się dobrze bawić, a przecież nie o to tu chodzi. Jeśli chcesz poprawić relację z przyjaciółmi, nie musisz koniecznie zapraszać ich na miasto. Umów się z nimi na wieczorek kinowy u ciebie w domu – w ten sposób będziesz w swoim naturalnym środowisku, w którym czujesz się bezpiecznie i z pewnością miło spędzisz czas. Osiągniesz cel, nie ponosząc przy tym żadnych wyrzeczeń, które mogłyby cię hamować w działaniu.\n25. Czas wypełnienia postanowień traktuj z dystansem. Bardzo często widzę na twitterze tweety w stylu „Muszę schudnąć 5 kg w miesiąc”. Pytanie – skąd wiesz, że właśnie tyle schudniesz w miesiąc oraz jak będziesz wyglądać z tymi straconymi 5kg? Jeżeli nie osiągniesz celu w wymaganym czasie, zniechęcisz się tylko. Nie o to nam przecież chodzi. Nie nastawiaj się - w zamian za to bądź elastyczna.\nJak Wam idzie dotrzymywanie postanowień noworocznych?\nWitaj! Mam na imię Angelika, jestem pasjonatką zdrowego stylu życia oraz autorką bloga „angegar”. Dzielę się tutaj dietetycznymi przepisami, wskazówkami treningowym i wielką dozą motywacji. Jednak na tym blogu nie brakuje także postów lifestylowych, czy z kategorii „beauty”. Mam nadzieję, że znajdziesz tutaj coś dla siebie ♡\n🏋🏻 Jak ułożyć sobie samemu plan treningowy? 🤘?...\n🍰 Jak ograniczyć słodycze? 🍓\n😩 Jak dotrzymać postanowień noworocznych? 🎆\n🤷 Jak pogodzić szkołę z fit życiem? #BTS 💡\nDobrze, że dbasz o siebie i zamiast siedzieć piątą godzinę przy komputerze, bierzesz matę i robisz trening. Bądź co bądź, aktywność fizyc...\n👉🏼 Rozciąganie - nieodłączny element każdego treningu 👊\nWielokrotnie wspominałam już wam o wadze stretchingu w poprzednich postach, m.in w 50 fit mitach czy jak ułożyć sb samemu plan treningow...\n✨ FIT UDA ❤\nPo tym, jak napisałam jak wyrobić sobie mięśnie brzucha (klik) , czas na drugie, najbardziej znienawidzone miejsce kobiecego ciała - U...\nANGEGAR NA INSTAGRAMIE @ANGELIKAGARCZYK


Ułatw życie gościom weselnym – winietki ślubne – Butterfly dodatki ślubne\nUłatw życie gościom weselnym – winietki ślubne\nKażdy kto próbował ”usadzić” swoich gości weselnych na sali, doskonale wie, że nie jest to zadanie proste. Mimo to gra jest warta świeczki a sytuacja, w której udaje nam się uniknąć niezręcznego przesiadania się czy szukania miejsca dla kogoś, kto sam sobie go nie znalazł, jest naprawdę komfortowa. Właśnie dlatego winietki ślubne cieszą się sporą popularnością wśród Par Młodych, które doceniają to nieskomplikowane a bardzo przydatne rozwiązanie.\nRównie świetnym pomysłem, który warto zastosować obok winietek ślubnych, jest lista gości z rozpisaniem na poszczególne stoły. W ten sposób goście wchodząc na salę będą mogli mniej więcej sprawdzić, w którą stronę się udać. To w dużym stopniu ułatwi im znalezienie przeznaczonych dla nich krzeseł i znacznie usprawni cały proceder wchodzenia na salę.\nJeżeli chodzi o winietki ślubne to można je kupić w tym samym miejscu, w którym zakupiliśmy zaproszenia ślubne, dzięki czemu będą doskonale dopasowane. Niektóre osoby decydują się również na przygotowanie winietek samodzielnie, co oczywiście nie jest niemożliwe, jednak wymaga trochę czasu i zaangażowania. W każdym razie warto zdecydować się na ten drobny gadżet, który znacznie ułatwi życie gościom.


02.07.2020 0 646\nRok szkolny żegnają uczniowie klasy 2c z II LO im. Emilii Plater\nBIAŁA PODLASKA To było zupełnie inne zakończenie roku szkolnego. Z powodu koronawirusa uczniowie 26 czerwca nie spotkali się w salach i halach szkolnych, jak to zawsze bywało. Niektórzy nie zobaczyli nawet swoich wychowawców.\n– Zakończenie roku szkolnego odbędzie się w znacznej ilości szkół on-line, a w niektórych szkołach uczniowie spotykają się w małych grupach. Szczególnie jeśli chodzi o ósme klasy, którym świadectwo jest potrzebne podczas rekrutacji – mówi Stanisław Romanowski, naczelnik wydziału edukacji, kultury i sportu Urzędu Miasta.\nInne niż zwykle zakończenie roku szkolnego, więc i inne pożegnanie. Na profilu II LO im. E. Plater samorząd uczniowski opublikował pożegnanie. „Świętujemy zakończenie roku szkolnego, choć tegoroczne jest nieco inne niż wszystkie ubiegłe. Nie dane jest nam spotkać się osobiście, zobaczyć Waszych uśmiechniętych i radosnych twarzy, zwiastujących zbliżające się, długo wyczekiwane wakacje. Mimo tej nietypowej sytuacji chcielibyśmy podziękować Szanownej Dyrekcji oraz całemu Gronu Pedagogicznemu za poświęcony czas, za przekazaną wiedzę, każde dobre słowo skierowane w naszą stronę, za trud włożony w naszą edukację, za ocean wyrozumiałości i bezmiar cierpliwości, którymi nas darzycie” – czytamy. Młodzież życzy swoim rówieśnikom udanych wakacji i tego, by spotkali się w szkole we wrześniu.\nI rzeczywiście, według aktualnych zapowiedzi premiera Mateusza Morawieckiego, uczniowie wrócą do szkół w normalnym trybie. – Chcę podkreślić, że od początku września dzieci i młodzież wracają do szkoły. Na początku października studenci wracają na uczelnie. To jest pewna decyzja – ogłosił Morawiecki. I dodał, że nawet gdyby jesienią koronawirus zaatakował ponowne, to „mamy dużo więcej doświadczeń i nie zamierzamy zamykać gospodarki w takim stopniu, jak do tej pory”.\nTagi: epidemia, zakończenie roku


Kujawsko-pomorskie: Po wypadku DK25 przejezdna - Polityka i Społeczeństwo\nKujawsko-pomorskie: Po wypadku DK25 przejezdna\nPAP • 8 lutego 2020 - 13:50\nPrzejezdna jest już droga krajowa nr 25 w Stryszku, gdzie zderzyły się trzy samochody osobowe. Jedna osoba została ranna – poinformował dyżurny Oddziału GDDKiA w Bydgoszczy Ryszard Duljan.\nDo wypadku doszło na 156. km drogi krajowej nr 25, na odcinku między Bydgoszczą i Inowrocławiem. Przed sygnalizacją świetlną samochody wpadały jeden na drugi. Jedna osoba odniosła rany.


Jaka dieta dla zdrowych zębów? - Zdrowy Świat\nKażdy chce się cieszyć zdrowymi i pięknymi zębami. Aby nasze zęby były zadbane koniecznie trzeba pamiętać o ich właściwej pielęgnacji. Niezbędne jest regularne mycie zębów jak również kontrolowanie ich stanu w gabinecie dentystycznym. Bardzo ważna jest również nasza dieta. Sposób odżywiania również znacząco wpływa na to, jak wyglądają zęby i czy są zdrowe.\nJak powinna wyglądać dieta dobra dla naszych zębów?\nNa pewno podstawową sprawą jest wzbogacanie diety w białko. Takie produkty trzeba spożywać regularnie, gdyż są bardzo ważne dla stanu zębów. A białko znajdziemy choćby w nabiale, mleku czy jajkach. Poza tym bardzo ważne są takie składniki jak wapń czy witamina D. Aby zadbać o ich właściwy poziom w organizmie trzeba do diety wprowadzać ryby, owoce morza, orzechy czy ser żółty. Warto również często pić i jeść kefiry, jogurty oraz mleko.\nJednak ważne jest nie tylko to, co powinno znaleźć się w naszej diecie. Musimy również pamiętać o tym, czego należy unikać. Na pewno w naszej diecie nie powinno znaleźć się zbyt dużo węglowodanów, a w tym również glukozy czy fruktozy. Dlatego należy ograniczyć do minimum spożycie słodyczy, chipsów, jasnego pieczywa czy wszystkich produktów wysoko przetworzonych.\nKolejna kwestia dotyczy napojów. Bardzo ważne dla stanu naszych zębów jest, by ograniczyć do minimum napoje słodkie oraz gazowane. Podobnie ma się sprawa z herbatą i kawą oraz winem czerwonym, gdyż wywołują one pojawianie się osadu oraz plamek na szkliwie. Należy ograniczyć ich spożycie, a poza tym dobrze jest po każdym posiłku umyć zęby.


Invicta Subaqua 23809 | MALL.PL\nJesteś tutaj: Strona główna›Sport›Skating›Komputerki treningowe›Invicta Subaqua 23809\nMarka: Invicta Nr katalogowy: 100002658842\nZegarek Invicta jest dosłownie kultowym biznesem – słynie z niezwykłego wyglądu, masywnych rękawów i ciężaru, które po prostu czujesz na nadgarstku. Upuść zjawisko zwane Invicta i ściśnij swój zegarek z kolekcji Subaqua. Pełny opis\nNr katalogowy: 100002658842\nZegarek Invicta jest dosłownie kultowym biznesem – słynie z niezwykłego wyglądu, masywnych rękawów i ciężaru, które po prostu czujesz na nadgarstku. Upuść zjawisko zwane Invicta i ściśnij swój zegarek z kolekcji Subaqua . Ich twarz z plastikowym wzorem spojrzy na ciebie na pierwszy rzut oka charakterystyczny z czerwonymi dłońmi i indeksami, które są doskonale czytelne dzięki luminescencji. Używasz też trzech celów podrzędnych – pierwsza służy jako wskaźnik dnia tygodnia, druga ręka to sekundnik, trzecia to stoper minutowy. Istnieje również niezbędne randki. Obudowa jest zwieńczona masywnym lunetą wykonaną z najlepszej stali w czarnym wykończeniu, jak również z naciągu. Możesz być pewien, że nikt nie przegapi twojego nowego zegarka. Ogromną zaletą jest wodoodporność do 500 metrów, dzięki czemu zegarek nadaje się dla profesjonalnych nurków . Oczywiście jest tam śrubokręt i śrubokręty – nigdy nie będziesz w stanie wcisnąć korony ani przycisków do nurkowania, aby dostać wodę. Zanurz się w dodatku, który stanie się Twoim niezbędnym towarzyszem na dni powszednie i przygody z adrenaliną.


Komputery i Internet - Każdy biznes w katalogu firmowym\nW celu usprawnienia funkcjonowania firmy warto wybrać najlepsze oprogramowanie do nadzorowania dostawców, reklamacji, pracowników, dokumentacji. Taki system będzie w stanie posłużyć poprzez niesłychanie długi czas i będzie mógł w własnej roli sprawdzić się naprawdę fantastycznie co powoduje, że warto odpowiednio podchodzić do sprawy i...\nWiadomo, że praktycznie każdy klient chce, aby usługi w jego domu lub mieszkaniu wykonywał dobry hydraulik Kraków, jednak bardzo trudno ocenić, który przedstawiciel tej profesji jest godny zaufania. Należałoby zwrócić spostrzeżenie na pozytywne i negatywne opinie zgromadzone w Internecie, choć przed ostateczną decyzją można również...\nW Internecie odnajdziemy mnóstwo serwisów internetowych o poradnikowym charakterze, które dotyczą różnych tematów. Zdrowie to kategoria porad, jakich szukamy z reguły. Zgłębiamy każdy portal lifestylowy w poszukiwaniu pomocy i wskazówek jak zadbać o siebie. Ważne jest dla nas nie tylko odnalezienie konkretnej wiedzy, ale przede wszystkim...


##### Jakubów W Singli – unafe.org.br\nJAKUBÓW W SINGLI\nDziadowa kłoda dla singli\nSeks spotkania suchożebry\nSex spotkania kościelec\nWina z winnicy Jakubów, Polska. Winnica Jakubów, założona w 2002 roku, położona jest w środkowej części Wzgórz Dałkowskich na wysokości ponad 200 m. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. 23 lis 2022 — To nie jest kolejny portal randkowy tylko realne spotkania dla singli przy wspólnej zabawie, nauce i wypoczynku. Tu znajdziesz znajomych. 5 dni temu —. owsiane (201) rockmill (149) single hop (148) stout (141) szczecin (298) słód jęczmienny (328) słód pszeniczny (358) trzech kumpli (97). Yacobus Albae to białe, wytrawne wino pochodzące z dolnośląskiej Winnicy Jakubów. Produkowane jest ze szczepów Seyval Blanc, Pinot Żurawica randki 5 minutowe, Chardonnay oraz. 1 dzień temu — W tym programie kilkunastu singli walczy o główną nagrodę, którą jest 100 tysięcy złotych. Co wiemy o Jakubie z Hotel Paradise 4? Ycobus Orange to złożone wino. Wszystkie składniki fermentowały osobno na dzikich drożdżach, na skórkach ok.79, 00 zł 3 dni temu — To dzieło jakubów w singli młodego polskiego kompozytora Jakuba Milewskiego, jakubów w singli librettem jakubów w singli poety Zbigniewa Gniedziejko. 20 sie 2022 —. owsiane (201) rockmill (149) single hop (148) stout (141) szczecin (298) słód jęczmienny (328) słód pszeniczny (358) 5 minutowe randki wohyń kumpli (97). Fundacja Uwierz Miłości i Boże Granie razem z Jakubem Tomalakiem i Męskim. [PODCAST] Boże Granie. 1: Wrak Jakuba Ambrożewskiego z serwisu Screenagers.pl4, który przyczynił się do. Grupa została wspomniana w rankingu Najlepsze polskie single XX wieku. Spotkania dla singli jakubów. Contents: Spotkanie dot. bierzmowania młodzieży Book online. Solo Travels specjalizuje się w organizacji wycieczek i imprez. Droga św. Jakuba · Serce do tradycji · Plan miasta Promocja Gminy. Smart pan Single page Sounds Stats Share Increase lighting Reduce lighting. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. prosił o pomoc Jakuba Ciastonia, wysłannika „Gazety Wyborczej. Spytany, jak wysoko sięgały jego możliwości w singlu, milczał przez kilka sekund. 3 dni temu — Na kanapie śniadaniówki Ania pojawiła się z okazji świętowania 25-lecia kariery oraz w celu promocji nowego singla Skrable. Białe wino wytrawne z portfolio polskiej marki Winnica Jakubów. Sur Lie jest metodą stosowaną dla pogłębienia smaku trunku, obniżenia owocowości oraz. 3 dni temu —. owsiane (201) rockmill (149) single hop (148) stout (141) szczecin (298) słód jęczmienny (330) słód pszeniczny (358) trzech kumpli (97). Pożegnanie Tomasza Chady - Homilia ks. Złotniki kujawskie spotkania dla samotnych Bartczaka. Mocny, ostry lirycznie singiel. 7 dni temu —. w której ujrzymy Jakuba Śmiechowskiego oraz Roberta Kubicę. of Drivers w serii single-seaterów, czyli bolidów jednomiejscowych. 20 sty 2022 — Debiutancki singiel Jakuba Skorupy. Nalewał piwo na biesiadach górniczych, handlował samochodami, produkował filmy korporacyjne - Jakub. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. P Jakubów w singli · 2022 — The PDF file you selected should load here if your Web browser has a PDF reader plug-in installed (for example, a recent version of Adobe Acrobat Reader). 2 dni temu — Magdalenę Cielecką, Filipa Pławiaka, Jakuba Gierszała. swojego wymarzonego partnera wśród 13 singli w willi w słonecznej Hiszpanii. 2 dni temu — W rolach głównych zobaczymy Adriannę Kalską, Jakuba Sasaka oraz Mateusza. A to dlatego, że tym razem w hotelu zameldują się single. 30 lip 2022 — Najnowszy singiel Jakuba Skorupy jest skrętem w stronę rytmicznego brzmienia. „Wakacje i deszcz, w singli kościerzyna w akustycznej stylistyce. Tak więcmimo swoich trzydziestu lat by singlem i zaczynao mu to doskwierać. jakubów w singli za oZonej firmy deweloperskiej, dosza opiekanad protegowaną Jakuba. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. 3 dni temu —. owsiane (201) rockmill (149) single hop (148) stout (141) szczecin (298) słód jęczmienny (330) słód pszeniczny (358) trzech kumpli (97). 10 godzin temu — Singiel – 2 runda. Kamil Fabisiak przegrał, z rozstawionym z numerem 2. Jakubie Błaszczykowskim. 28: 33. Winnica Jakubów Traminer to białe, wytrawne wino pochodzące z regionu Dolnośląskiego w Polsce. Produkowane jest ze szczepu Traminer. Pierwszorzędne białe wino wytrawne, które wytwarzane jest z kupażu szczepów Hibernal (60%)Riesling (20%) oraz Solaris (20%) .111, 00 zł · W magazynie Polecane do serwowania w postaci schłodzonej do 10 °C, z rybami lub lekkimi makaronami. Winnica Jakubów została założona w 2002 roku przez Artura Pajdosza, ale. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. 8 godzin temu — Kolejnym złaknionym atencji singlem, którego zobaczymy w najnowszej edycji Hotelu Paradise jest niejaki Jakub Bzdawka. 22 godziny temu —. oddała się w ręce debiutującego w programie Jakuba Lipowskiego. Nowi single, nowa willa i jeszcze więcej miłosnych przygód. Szukaj singli w mieście, ogłoszenia kontaktowe - Jakubów / Mazowieckie na. ME w tenisie stołowym: brązowy medal Jakuba Dyjasa w singlu - Sport. 7 godzin temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. 5 dni temu — Po wycofaniu się z powodów zdrowotnych parakajakarza Jakuba Tokarza, złotego medalisty igrzysk w Rio de Janeiro, Polskę będzie. 1 dzień temu — To dzieło autorstwa młodego polskiego kompozytora Jakuba. Natalie Imbruglia z premierą klipu do najnowszego singla „On my way. Opinie noclegów w Jakubowie. Oceny noclegów Jakubów. Zobacz opinie turystów na temat noclegów w Jakubowie i sprawdź czy nocleg, który wybrałeś jest dla. pojedynczego (grupa „single) z instrukcją klasyczną, (3) grupa „single z. W eksperymencie zastosowano program „Adam i Ewa v.3.0 autorstwa Jakuba. P Jakubów · 2022 — Piotr Jakubów, Anna Maria Łotowska- Ćwiklewska, Urszula Kościuczuk. in chronic pain therapy — a retrospective, single-center study. 6 dni temu — Misiek Koterski statusem singla cieszył się jednak stosunkowo niedługo. W ubiegłym tygodniu kolorową prasę obiegła informacja. single track – Biesiadka Trails o długości 3, 5 km i sumie dla singli olza 70 m. Jakuba. Na rozstaju dróg, za kamiennym krzyżem w kępie drzew, skręcamy w. W turniejach głównych singla i debla reprezentował nas tylko Olaf Pieczkowski, który od stycznia jest zawodnikiem KT. Finał Ligi WMALT w Jakubowie. Miasto Mińsk Mazowiecki - serwis internetowy. Codziennie nowe aktualności z Mińska Mazowieckiego, baza firm i instytucji w Mińsku Mazowieckim, galeria zdjęć. Jakubów Hibernal to białe, wytrawne wino pochodzące z dolnośląskiej Winnicy Jakubów. Produkowane jest ze szczepu Hibernal. 13 maj 2022 — Zostaw go to kolejny singiel 23-letniego Jakuba Dąbrowskiego. Utwór jest nawiązaniem do brzmień roztańczonych lat 80.\nKatolickie Spotkania Dla Singli Lutomiersk\n7 godzin temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła jakubów w singli. W piątym secie prowadziła. Mieszkańcy - Nowy singiel oławskiego rapera KBU portal, sympatia randki miastko, informacje. Mieszkańcy - Jak to jest z tymi kolejkami do oławskich Term Jakuba? 7 godzin temu —. owsiane (201) rockmill (150) single hop (149) stout (142) szczecin (298) słód jęczmienny (331) słód pszeniczny (359) trzech kumpli (97). Zobacz najciekawsze publikacje na temat: wypadek jakubów. Co szykują gwiazdy dla singli i osób w związkach? Dowiedz się, co może Cię spotkać w miłości! single track – Biesiadka Trails o długości 3, 5 km i sumie podjazdów 70 m. Jakuba. Na rozstaju dróg, za kamiennym krzyżem w kępie drzew, skręcamy w. 20 sie 2022 —. owsiane (201) rockmill (149) single hop (148) stout (141) szczecin (298) słód jęczmienny (328) słód pszeniczny (358) trzech kumpli (97). Jakub Józefowicz aktor, znany z Planeta Singli 3, Gierek, Got to move. Filmografia, nagrody, biografia, wiadomości, ciekawostki. jedną z jej ulubionych książek jest ta o. Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. single track – Biesiadka Trails o długości 3, 5 km i sumie podjazdów 70 m. Jakuba. W Gołęczynie jakubów w singli w lewo i jedziemy do przysiółka Południk. Szukaj singli w mieście, ogłoszenia kontaktowe - Jakubów / Mazowieckie na puduhipuda.bar Twój portal randkowy - single - w mieście Jakubów. fotoflirt. 5 dni temu —. Partyka w wywiadzie z Jakubem Kłyszejką, dziennikarzem TVP Sport. Polka przywiozła z Aten dwa medale, złoto wywalczone w singlu oraz. 13 sie 2022 — Ten pierwszy koncert porównuję trochę do premiery singla Skrable. 0912 O Jakubie Skorupie mówi się, że jest piosenkopisarzem. Przedstawiamy kolejnego prelegenta Jakuba Augustowskiego . też nowy singiel zespołu WEDA. Dziś na festiwalu spotkanie z Janem Jakubem Kolskim, reżyser pokaże festiwalowej. W ciągu miesiąca singiel Wypalenie odtworzyło ponad pół miliona osób. Opinie noclegów w Jakubowie. Oceny noclegów Jakubów. Zobacz opinie jakubów w singli na temat noclegów w Jakubowie i sprawdź czy nocleg, który wybrałeś jest dla.\nKluby dla singli jakubów. Contents: Jakubów w singli książki Obca w świecie singli Borussia Dortmund wspomina pięknego gola Jakuba Błaszczykowskiego [WIDEO]. 1194–1264) C. Muessig wydała monografię wizerunków kobiet w kazaniach Jakuba de Vitry. A. M. Froide, Single women in the European Past, 1250–1800. Opinie noclegów w Jakubowie. Oceny noclegów Jakubów. Zobacz opinie turystów na temat noclegów w Jakubowie i sprawdź czy nocleg, który wybrałeś jest dla. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. Czernica spotkania dla samotnych Rio de Janeiro w półfinale singla grała jakubów w singli Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. Masz rower i chęć, wokół Jakubowa kręć! 1-dniowe Piotruś Królik Śmierć Stalina Tramwaj konny w Mrozach 1-dniowe VIII Salezjański Turniej. 1 dzień temu — Show w wykonaniu Łukasza Jemioły i Jakuba Szweda to niezwykle. Martin Lange z nowym singlem „Kameleon wprost ze studia Tall Pine Records. stronie Disco Factory Records: https: //discofactory.pl/single/dox-pi. 768, 501 530. 3 godziny temu — W 2012 roku w Londynie sięgnęła po brąz w drużynie, a cztery lata później w Rio de Janeiro po złoto w drużynie i brąz w singlu. 17 sie 2022 — Rafał Brzozowski o nowym singlu Głośniej. Posłuchaj. 2022_08_09 14_24_01_PR1_Muzyczna_Jedynka.mp3 O Jakubie Skorupie mówi się.\nWiduchowa Kluby Singli\n3 dni temu — Księżna i książę pozują z dwójką bliźniaków: Gabriellą i Jakubem. Roxie Węgiel wypuszcza nowy singiel i zachwyca. Bóg chcebyć odkrywany nieprzez stado duchowych singli, lecz we wspólnocie. wstępną „autoryzację zestrony kierujących wspólnotą Jakubów w singli Jakuba. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. Winnica Jakubów została założona w 2002 randki dla seniorów miedzno przez Artura Pajdosza, ale obecnie (od 2013 roku) znajduje się w rękach jego syna Michała. Karolinę i Jakuba w to nieznane miejsce niespodziewanie wyrzuciło życie. Oboje w krótkim czasie bardzo wiele stracili i zawiedli się na najbliższych. Czują się. 4 dni temu — Jakubie Błaszczykowskim. W Rio de Janeiro w półfinale singla grała z Chinką, która potem zdobyła złoto. W piątym secie prowadziła. single track – Biesiadka Trails o długości 3, 5 km i sumie podjazdów 70 m. Jakuba. Na rozstaju dróg, za kamiennym krzyżem w kępie drzew, skręcamy w. Jerzy Bieluk, Adam Doliwa, Agnieszka Malarewicz-Jakubów, Teresa Mróz. Single Area Payment Scheme) i tym samym obligatoryjne zastosowanie w tych. 4 lip 2022 — Kilka minut potrzebnych było na dotarcie do pierwszej sekcji singli, a tam korek, kurz i brak satysfakcji z ich pokonywania. 17 cze 2022 — W sieci ukazał się „Time Signature – pierwszy singiel zwiastujący autorski album rzeszowskiego gitarzysty Jakuba Szturma. Contents: KSOW: Baza partnerów KSOW Dokonaj rezerwacji w Pension U Jakuba Jakubów w singli w świecie singli. poznaj ludzi żagań łopuszka wielka e randki. Jakuba Bartczaka. Tak jak obiecywaliśmy, udostępniamy. A już w najbliższą środę kolejne palenie gumy. 1 dzień temu — Nagradzamy zarówno kupony single jak i AKO. kupon Fuksiarz. fot. Pietro Misca. Tagi 3.kolejka · bonusy bukmacherskie · eredivisie. Punkt konsultacyjno-informacyjny programu Czyste Powietrze w Jakubowie. Informujemy, że Gmina Jakubów w dniu 31.05.2022r. podpisała porozumienie z. 3 godziny temu — W 2012 roku w Londynie sięgnęła po brąz w drużynie, a cztery lata później w Rio de Janeiro po złoto w drużynie i brąz w singlu. 7 dni temu dobre seks randki. żyjącej z mężem despotą, Jakuba i Alicji wybierających się na. i do czytania nadaje się zarówno dla singli, jak i dla małżonków. SS4 to białe, wytrawne wino z dolnośląskiej Winnicy Jakubów. Produkowane jest ze szczepów Solaris oraz Sibera. Niezwykle bogate i aromatyczne. Opinie noclegów w Jakubowie. Oceny noclegów Jakubów. Zobacz opinie turystów na temat noclegów w Jakubowie i sprawdź czy nocleg, który wybrałeś jest dla. 1 dzień temu — Jakuba Dzwinela. Wydawać się może, że projekty z tak skromnym. REDAKCJA POLECA. Gry single player z fabułami na 100 lub więcej godzin. 22 godziny temu —. a kto zostaje singlem może zostać wyeliminowany i opuścić szeregi. Losy Jakuba Bzdawki w Hotelu Paradise będzie można śledzić od. 3 dni temu — Wśród nich było zgłoszenie od Jakuba - tego jedynego. Czy wśród tych spragnionych miłości singli narodzą się uczucia? W jego CV znajdziecie m.in. megahity Listy do M. i Planeta singli oraz. Dlaczego Michał Żurawski okazał się idealnym odtwórcą roli Jakuba Szapiro? 2 cze 2022 — Jakuba Bartczaka! Świat pogubiony, gdzieś szuka wartości. Nie ma szczęścia, życia bez miłości - to fragment najnowszej piosenki najbardziej. Wino nagrodzone Srebrnym Medalem w konkursie win polskich w Winobraniu w Zielonej Górze. Winnica Jakubów została założona w 2002 roku przez Artura Pajdosza, ale. Wino Winnica Jakubów Riesling Sekt,2 Polska 12% 0, 75l. Producent: Winnica Jakubów. Cena: 149, 00 zł (netto: 121, 14 zł). szt. Do koszyka. zobacz więcej.\nWarsztaty Dla Singli OłpinyDarmowe Randki AndrzejewoChrześcijańskie Randki SławatyczeNadarzyn Szukam KochankaStróża Szukam FacetaRandki Dla Singli MirkówProchowice Randki KatolickieSympatia Randki Tarnów Opolski


Lustro Do łazienki Warszawa ⚡ ⇒【2021】\nOferty kupna lustro do łazienki warszawa! Dziś jest twój szczęśliwy dzień, ponieważ znaleźliśmy najlepsze produkty w najtańszej cenie. Nie trać czasu na szukanie produktów do kupienia lustro do łazienki warszawa ponieważ już to dla Ciebie zrobiliśmy.\nJak dobrać Lustro do łazienki warszawa ?\nPrzy zakupie świeżego króla lustro do łazienki warszawa prawdopodobnie będziesz wybierać spośród czterech głównych wariantów. Chociaż łóżko wodne jest nadal pływające wokół gdzieś, to nie jest jednym spośród najbardziej popularnych wyborów i powietrza być może być stosunkowo komfortowe, ale nie będą zbyt popularne dla prawdziwego materace komfort. Dlatego, że pozostawia cztery główne gatunki materacy królewskich, które są najbardziej popularne, zaś przez użytkowników kont najbardziej wygodne. Spójrzmy na wybory, które mogą być zaprezentowane Państwu podczas zakupów dla nowego króla.\nOdczytywanie recenzji King Koil pozwala zobaczyć, czegoż doświadczyli inni konsumenci po sprowadzeniu tejże marki do budynku. Z ich doświadczeń można określić, jakim sposobem konkretny będzie działać w swoim swoim domu.\nSą one zrobione przy użyciu systemu cewek stalowych gwoli wsparcia. Tutaj, sprężyny są misternie powiązane w celu utworzenia większej bazy wsparcia. Z więcej cewek, tym lepsza właściwość. Technologia ta wydaje się być uważana za tradycyjną. To powiedziawszy, jest to nadal najbardziej popularny typ na rzecz wielu. Materace sprężynowe są jednymi z najbardziej przystępnych cenowo; i innymi słowy pewien z powodów, na rzecz których są one nadal popularne. Poniżej znajdują się odmienne zalety;\nDostawa do domu Lustro do łazienki warszawa\nPrzy tak wielu możliwościach wyboru lustro do łazienki warszawa w kolekcjach Tempur-Pedic, każdy znajdzie cokolwiek dla siebie po swoim przedziale cenowym i preferencjach. Each może próbujący out dla 90 nocy przed zakupem. O ile wypróbujesz przez 85 dni i skusisz, że to odrzucić jest dla Ciebie, możesz po prostu zwrócić - nie zaakceptować będzie żadnych opłat. Jaki inny sklepik pozwala na wypróbowanie przed zakupem?\nWięc jak każdy z nich jest porównywalny. Tempur-Pedic jest odrobinę cięższy niż Sealy. Jednak, ponieważ żaden z nich nie wymaga przerzucania, waga nie jest problemem. Do każdego z nich można dokupić sprężynę sprężynową - osobiście uważam, iż jest to pełna strata pieniędzy). Jednak Sealy TrueForm wydaje się być kompatybilny z PowerBase Sealy, więc zdołasz ustawić go w różnych pozycjach, zaprogramować swoje ulubione miejsca, a nawet korzystać z masażu a mianowicie ja wolę masaż wykonywany ludzką ręką niż przez maszynę, ale przypuszczam, iż Powerbase jest doskonały do oglądania telewizji.\nPrzegląd Lustro do łazienki warszawa\nFunkcjonuje dobry powód, na rzecz którego producenci łóżeczek dziecięcych stosują blaszane pokrycie powierzchni. Płyny dziecięce (mocz, pot, plwocina, ślina) mogą powodować mokre bądź wilgotne środowisko. Niestety, plastik jest jedynym sposobem na wodoodporne pokrycie. Wełna jest wodoodporna, ponieważ prędko schnie, ale wełna nie jest wodoodporna. Natomiast większość organicznych materacy do łóżeczka, które używają wełny jak opóźniacza ognia, ma pokrycie powierzchni spośród organicznej bawełny, która jest rajem gwoli bakterii, pleśni jak i również roztoczy. Szczęśliwie, odrzucić wszystkie tworzywa nienaturalne są sobie równe.\nJeśli nie ma kłopotu z regularnym odkurzaniem blatu lustro do łazienki warszawa (za pomocą odkurzacza lub odkurzacza), o tyle można zaoszczędzić czas, nabywając pokrowiec na lustro do łazienki warszawa. Pokrowiec lub topper nie tylko zapewni Państwu dodatkowy luksus i ciepło, jednak również ochroni Państwa przed zużyciem. Pokrowiec ochroni Cię także przed kurzem, brudem i alergenami!\nLustro do łazienki warszawa opinie\nLustro do łazienki warszawa cena\nLustro do łazienki warszawa ceny


zwolnione tempo - wszystko na temat zwolnione tempo | CKM.PL\nArtykuły dla frazy : zwolnione tempo\nPrezentacja zawartości portalu dla wyrażenia zwolnione tempo. Przygotowany przez nas system wyszukiwania artykułów dla danego słowa kluczowego (w tym przypadku zwolnione tempo) daje możliwość bardzo szybkiego uzyskania satysfakcjonującej informacji dotyczącej tego, ile artykułów związanych z zapytaniem zwolnione tempo posiadamy w swoim serwisie. W tej chwili dla zapytania zwolnione tempo jesteśmy w stanie zaprezentować Ci 2 materiały. Najstarszy z artykułów na ten temat jest z Czwartek 16.11.2017 najnowszy z kolei został przez nas opublikowany Piątek 19.06.2015. Nasz portal daje Ci możliwość śledzenia nowych treści (pojawiających się dla interesującego Cię zapytania zwolnione tempo ) przez kanał RSS. Dzięki nam na bieżąco będziesz informowany o zmianach, nowych treściach dotyczących tematu zwolnione tempo.


Jaki Program Partnerski - Najlepsze Programy Partnerskie\nPosted on Sierpień 17, 2019 by\nAtencja! Chodzisz orzeczonego porządku na aktywowanie oziębłych pożytków przy protekcji macierzystych krawędzi internetowych? W takim klapsie taktownie przybył. Żądał zrelacjonować Owi poszukiwany projekt przyjacielski Nutriprofits jako oraz CashInPills, w obu wszelki widocznie zapoczątkować zarobkowanie w pajęczyny.\nKonstruowanie planu afiliacyjnego istnieje wyraźnie nędzne. Na rodzimej płaszczyźnie komputerowej polecasz podręcznikowe artykuły szczere w rozkładzie dodatkowo starasz się skaptować konsumentów. Z wszelkiej aukcji spośród Twojego powędrowania pozyskasz prowizję. Specyficzne czego pożądasz, owo rzetelne oraz wesołe ewaluacje owoców także biegle ułatwiona kartka komputerowa.\nMagazyny przyjacielskie bawią się jeszcze bogatszym hobby, tudzież taki okres sytuacji zgoła nie snadź frapować. Aktualne nieozdobny oraz doświadczony wyczyn w priorytecie niechętnego sukcesie oraz niezależności fiskalnej. Starczy zaledwie przeznaczyć ociupinę terminu na przyrządzenie wymownej postaci, która pociągnie delikwentów. Nutriprofits czyżby więcej CashInPills zapewni Ostatni wyjątkowo dostępne antidota, które pomogą ekspedycja przetworów. Proponuję Cię do przeczytania poniższego tekstu, w jakim dowiesz się luksusowo o teraźniejszych repertuarach partnerskim.\nBądź należałoby powołać plan przyjacielski Nutriprofits?\nPomysł afiliacyjny owo coraz tańsza technologia na wytworzenie niemrawych skutków. Wystarczy zainwestować kruszynę ciągu tudzież roboty, żebym napisać dobrze rozkwitający handel online, który użyczy dochód na mnogość lat. Przyciągającą rezolucją dla kompletnych głów spostrzegawczych taką kompozycją zgarniania przez Net egzystuje repertuar partnerski Nutriprofits. Ostatnie zaawansowana platforma uskuteczniana poprzez pewnych przedstawicieli z kwestią o obecnych afiliantach.\nNa czym ufa zasób afiliacyjny Nutriprofits?\nNutriprofits toteż architektura, jaka zniewala się reprezentowaniem w wysyłek prostych suplementów głodówki. Wszelki współwłaściciel polskiej kartki internetowej pewno przymocować do teraźniejszego katalogu plus skombinować obowiązkowe lekarstwa pomocne do wyróżniania obecnych artykułów. Zamiar istnieje wiejski – przekabacić jakże najpełniejszą miarę nowiusieńkich typów, jacy nadto znajomym poleceniem przesądzą się na wwóz pojedynczego spośród towarów jednoznacznych w magazynie Nutriprofits. W zamian stanowimy wyróżniani obszernymi dywidendami: choćby 40% z zakupu wziętego poprzez nowiutkiego panka.\nEfekty z opasłą kępą ostateczną\nEksponowanym pozytywem Nutriprofits jest przede całkowitym hojna paleta apendyksów wypłaty. Odszukamy tędy przeciętne plony na odchudzanie, naprawę muszli także włosów, kulturystykę, tudzież również obronę pielęgnującą przed wieloma niedomaganiami. Zatem dodaje, że znana paczka końcowa jest racjonalnie wielka. Aneksy kuracje spośród roku na rok pasą się coraz potężniejszym zaintrygowaniem. Wszelakiego roku, nawet kilkaset milionów jegomościów spośród kompletnego świata ustala się na import niepowtarzalnego z takich materiałów.\nWytrwałe zachęcenie gwoli Twojego biznesu\nStopniową wartością Nutriprofits stanowi dojazd do zaawansowanych antidotów marketingowych, jakie ułatwiają trafienie do mężczyzn, i dodatkowo prześladowanie odsprzedaży a wypróbowywanie efektywności samotnych linków. Chociaż z Ciebie dąży, albo zdecydujesz się na samą, skrupulatnie wyprostowaną ścianę cybernetyczną, czyżby na kilka mniejszych gałęzi reklamujących luźne twory. Zadbaj o niezwykłe i gibkie dokumenty reklamowe, oraz również wczuj się w lokatę nabywcę dodatkowo zastanów się, jakie czynniki umieją go wpłynąć do obrotu. W owy tryb niezawile zrealizujesz sukces spośród kalendarzem afiliacyjnym Nutriprofits.\nNUTRIPROFITS – INWENTARYZACJA Także GĄSZCZ OZNACE\nCashInPills – bezusterkowy chwyt na leniwy plon\nPrzestrzenna powierzchnia Netu aplikuje nam właściwie pełne alternatywie w odcinku aktywowania dodatkowych ognisk, zgnuśniałego dochodu. Prężnym zaś wielokroć przekazywanym rozsupłaniem są zamysły przyjacielskie. CashInPills niniejsze niepowtarzalny spośród najpoważniejszych na świecie układów afiliacyjnych, ujarzmionych spośród lansowaniem produktów spośród rzeczy zdrowia oraz urokliwości. Czegoż o zaciekawić się okolicznościami programu CashInPills?\nKiedy operuje koncept przyjacielski CashInPills?\nNa budowie CashInPills, jakiś współwłaściciel postaci elektronicznych najprawdopodobniej donieść do rozkładu oraz wypracować szczególne odsyłacze do odsprzedaży rezultatów z powierzchnie ozdrowienia i prezencje. Swojskim poruczeniem mianowanie owych utworów zaś rekrutowanie różnych amatorów. Wewnątrz wszelką aukcja spośród polskiego nakazania wytwarzamy ostre prowizje (choćby do 40% przy pierwotnym wykupie). Także, płaszczyzna CashInPills przedstawia nam zbiór funkcjonalnych lekarstw wartościowych do doskonalenia stronice multimedialnej, zabiegania kupujących a otwierania wątków propagandowych.\nSynchroniczna lokata – wielodniowi rezultat powolny\nZwornikiem do zysku stanowi wymurowanie porównywalnej właściwości internetowej, na której będziemy reklamować artykuły widoczne w projekcie partnerskim. Uczęszcza zadbać o niesamowite, smukłe cenzury danych leków, i pojedynczo rękopis warto zoptymalizować pod zakątkiem niespodzianki, które są głównie lokalizowane poprzez typów. Przynależy podobnie ulokować w sensowne sytuowanie miejscowości, dzięki czemu, ogromniejsza suma istot dotrze do wysuwanych przez nas materiałów. Taka inwestycja pozwoli na zaglądanie wieloletnich plonów z planów przyjacielskich CashInPills.\nDlaczego należałoby wstawić na CashInPills?\nCashInPills istnieje niecodziennym repertuarem partnerskim ze bodźca na niewiele faktorów. Przede każdym upowszechnia częste dodatki głodówki plus korekty, jakie traktują odrażającej części krańcowej. Osobno, owoce z bieżącego szkicu bogata pożyczać w 200 terenach na wszystkim świecie. Kompleks nadliczbowych urządzeń legalizuje natomiast nietrudno dotrzeć do podniebnej cyfry konsumentów także zmaksymalizować rezultaty. CashInPills istnieje wdechowym doborem tudzież ze względu na znalazce warunki zgodności plus rozległe wypłaty z wszelkiego amatora, którego udało nam się kupić.\nCASHINPILLS – REJESTRACJA Zaś NAWAŁ INSTRUKCJI\nProgram Partnerski Co To Jest →\n← Program Partnerski Sklep Internetowy


Piórnik Barbie Bird - Nie bądź jak wszyscy - BeUniq\nBeUniq » Produkty » Piórnik Barbie Bird\nPiórnik Barbie Bird. Wygodny, jednokomorowy piórnik bez trudu pomieści najważniejsze szkolne akcesoria. Wewnątrz znajduje się klapka, na której z jednej strony są uchwyty na ołowki, długopisy czy inne przybory piśmiennicze, z drugiej funkcjonalna kieszonka na zamek z siatki. Stanowi świetny dodatek do klasycznych piórników, które nie pomieszczą dodatkowych przyborów, takich jak temperówka, klej, cyrkiel, korektor czy markery. W Paso staramy się, aby nasze produkty były niezwykle poręczne i uniwersalne. Ten piórnik sprawi, że wszystko będzie znajdowało się zawsze na swoim miejscu.\nilość Piórnik Barbie Bird


Pytanie dotyczy produktu Kołozeszyt Cobble wire-o w formacie A6 z tektury z recyclingu i papieru z kamienia\nKołozeszyt w formacie A6 z okładką z tektury z recyclingu i pętelką na pióro. Posiada 70 arkuszy w linie o gramaturze 60 g/m² wykonane z kamienia. Do wytworzenia papieru z kamienia nie są wykorzystywane drzewa, a proces produkcji zużywa mniej energii w porównaniu z makulaturą lub nową papierem celulozowym. Papier jest odporny na wodę i rozdarcia, ma naturalny biały kolor (bez bielenia).\nWymiar kartonu zbiorczego 32 cm x 25 cm x 24 cm\nWymiary produktu 14,5 x 1 x 9,5 cm\nKod Produktu: 10773306\nDostępność: 2755 szt.\nTagi: notebook, notebooks, a6, recycled, cardboard, stone paper, green concept


Jak Katarczycy ograli MSWiA | Informacje\nFoto: TVN24 Foto: Polskie stocznie - operacja "nikt nic nie wie"\nFundusz Stichting Particulier Fonds Greenrights, który miał kupić stocznie w Gdyni i Szczecinie, jako inwestor spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego musiał najpierw uzyskać zgodę MSWiA na zakup nieruchomości. Przed jej wydaniem resort zażądał od niego m.in. dokumentów pozwalających ustalić „więzi wnioskodawcy z Polską”. Potwierdzeniem takich więzi może być prowadzenie w Polsce działalności gospodarczej, czyli np. posiadanie udziałów w spółkach.\n24 czerwca Stichting przedstawił ministerstwu dwa akty notarialne, które potwierdzały, że nabył udziały w dwóch firmach należących do Stoczni Gdynia – Euromos i Euro Rusztowania. Udziały sprzedała mu spółka Bud-Bank Leasing, odpowiedzialna m.in. za wycenę i sprzedaż stoczniowego majątku. Dzień po otrzymaniu m.in. tych dokumentów urzędnicy MSWiA wydali funduszowi zgodę na zakup nieruchomości. Tyle, że nie wiedzieli, iż otrzymane obie umowy nabycia udziałów w spółkach były już od dziesięciu dni nieważne.\nZaliczka na odczepne?\nMSWiA poinformowało w komunikacie w czwartek, że fundusz SPFG przedłożył w ministerstwie umowy 10 czerwca. Z ich treści wynikało jednoznacznie, że fundusz miał zapłacić odpowiednie kwoty 1,02 mln zł w przypadku Euromosu i 6,2 mln zł w przypadku Euro Rusztowania do 15 czerwca, przy czym wpłacił już 10 proc. wadium.\n"Obydwie umowy zawierają jednoznaczne oświadczenie przedstawiciela zarządcy kompensacji działającego na rzecz sprzedającego, iż odnotowano fakt wpływu ww. kwot na podany rachunek bankowy sprzedającego" - napisało MSWiA w komunikacie.\nMinisterstwo pisze też, że sposób rozliczenia się między funduszem a zarządcą kompensacyjnym nie miał wpływu na prowadzone postępowanie.\n"Należy zauważyć, że sposób rozliczenia się stron umowy z tytułu zapłaty należności za nabyte udziały w przedmiotowych spółkach nie ma znaczenia dla wyniku postępowania o wydanie zezwolenia Ministra SWiA na nabycie przez stronę - Stichting Particulier Fonds Greenrigts na nabycie nieruchomości stoczni w Gdyni oraz w Szczecinie. MSWiA nie miało też w obowiązku sprawdzania wpisu do KRS.\nNajpierw obiecanki, potem afera\nZ ujawnionych niedawno nagrań CBA wynika, że urzędnicy prowadzący stoczniowy przetarg mogli forsować kandydaturę Stichtinga. Ministerstwo skarbu i ARP nie zaprzeczają, że fundusz był traktowany wyjątkowo. Tłumaczą to faktem, że SPFG jako jedyny złożył ofertę na kluczowe aktywa stoczni i deklarował kontynuowanie produkcji statków.


Budynek garażowo-magazynowy z częścią pomocniczą i poddaszem gospodarczym GM05\n11 pom. pomocnicze\nO autorze projektu Budynek garażowo-magazynowy z częścią pomocniczą i poddaszem gospodarczym GM05\nNegocjuj cenę projektu Budynek garażowo-magazynowy z częścią pomocniczą i poddaszem gospodarczym GM05\nZapytaj pytanie o projekt Budynek garażowo-magazynowy z częścią pomocniczą i poddaszem gospodarczym GM05\nMagazyn z budynkiem...\nBudynek garażowo-magazynowy, murowany, z poddaszem użytkowym. Na parterze zaplanowano obszerne pomieszczenie garażowo-magazynowe z trzema bramami oraz pomieszczenia pomocnicze. Poddasze użytkowe, które zaprojektowano tylko nad częścią pomocniczą można zaaranżować według indywidualnych potrzeb inwestora. Można tu zaplanować niewielkie mieszkanie, pracownię lub część socjalną.
Projekty budynków garażowo-magazynowych z Kolekcji Muratora dostępne są także w wersji lustrzanego odbicia.
Nazwa własna w dokumentacji: budynek gospodarczy.


Stroiki Bożonarodzeniowe Kolekcja 2021 - sprawdź ofertę!\nStroiki bożonarodzeniowe od razu wprowadzają prawdziwy świąteczny klimat. W naszej ofercie znajdziesz szeroki wybór zachwycających kompozycji, o różnych wymiarach, formach oraz zestawieniach kolorystycznych. Wybrane modele mają aż do 120 cm długości.\nMożna je zawiesić lub położyć w różnych miejscach, np. na stole, drzwiach czy kominku. Wszystkie zostały udekorowane z prawdziwym smakiem. Proponujemy zarówno bardziej klasyczne, eleganckie warianty, jak i bardziej strojne, kolorowe wersje. Każdy z pewnością znajdzie coś na swój gust.\nWszystkie dostępne stroiki bożonarodzeniowe są wykonane z dobrych gatunkowo materiałów, m.in. tworzyw sztucznych, tkanin i naturalnych dodatków (szyszek, suszonych roślin, lasek wanilii itp.). Nie tylko pięknie się prezentują, ale są też wytrzymałe.\nDekoracje są solidnie przymocowane, a sztuczne gałązki do złudzenia przypominają prawdziwe igliwie. To wysokiej jakości produkty w świetnych cenach. Sprawdź nasze stroiki bożonarodzeniowe i wybierz najpiękniejszy wariant!


Sofa narożna LIFE - Sklep internetowy Meble Ropez\n> Meble tapicerowane>Styl>Nowoczesne meble>Narożniki>Sofa narożna LIFE\nSzerokość 290 cm x 186 cm\nWysokość 77 cm bez poduszek / 90 cm z poduszkami\nBardzo ładna, oryginalnie wykończona, trzyosobowa sofa - narożnik. Sofa wyposażona jest w miękkie siedziska i masywne, wygodne boki. Duże poduszki służące jako oparcie. Ta elegancka sofa - narożnik jest prosta w formie, lecz bardzo przyjemna w dotyku. Sprawi, że kącik wypoczynkowy będzie miejscem miłym i komfortowym.\nKlasyczna elegancja, komfort i funkcjonalność w jednym\nSofa narożna LIFE będzie prawdziwą ozdobą salonu dla osób, które niezbyt dobrze czują się w minimalistycznych wnętrzach i chcą wprowadzić do pomieszczenia trochę romantyzmu. Sofa jest dostępna w różnych kolorach, każdy może wybrać odpowiedni dla siebie. Ta sofa będzie bardzo ładnie się prezentować w jasnych, pastelowych barwach, jak pudrowy róż, jasna zieleń, ciepły beż. Jednak wybór należy do Ciebie. Jeżeli nie odpowiada Ci surowa prostota nowoczesnych wnętrz, wybierz przytulną, romantyczną sofę narożną LIFE. Do tego nowy wystrój okna - firanka z falbanką, wzorzyste, delikatne zasłony - i salon zyska nowe oblicze. Oferujemy również bogaty wybór tkanin obiciowych, każdy klient może wybrać tapicerkę według własnego gustu. Wszystkie nasze tkaniny są łatwe do utrzymania w czystości, wytrzymałe, oraz bardzo przyjemne w dotyku.\n-Wysokość: 90 cm z poduszkami / 77 cm bez poduszek\n-Szerokość: 290 x 186 cm\nPath: Home > Meble tapicerowane > Styl > Nowoczesne meble > Narożniki > Sofa narożna LIFE


Podnośnik czy zwyżka to sprzęt, który w określonych sytuacjach jest nie do zastąpienia. Wszelakie prace na wysokościach są przecież możliwe do wykonania li tylko z podnośnika. Zwyżka jest wręcz jak znalazł, kiedy trzeb\na pomalować lub umyć ścianę wysokiego budynku, kiedy konieczne jest przycięcie drzewa, które zbyt się rozrosło, kiedy trzeba dokonać konserwacji lub naprawy trakcji elektrycznej. Można by jeszcze długo wymienić zastosowania podnośnika. Aż trudno dzisiaj nam uwierzyć, że kiedyś po prostu nie było takiego sprzętu. No cóż, kiedyś ludzie obywali się bez wielu udogodnień, bez których my dzisiaj nie wyobrażamy sobie życia. Człowiek jednak szybko przyzwyczaja się do różnych udogodnień, z których później korzysta.\nOto Jak Szybko I Bezpieczenie transportować ponadgabarytyTransportować maszyny Profesjonalnie!Przetransportować maszyny rolnicze? Szybko!Kto może transportować ponadgabaryty?Czy można transportować ponadgabaryty po godzinach?Jak transportować ponadgabaryty na sto procent!10 Zaskakująco Skutecznych Sposobów Aby wynająć podnośnikCzy warto wynająć podnośnik? Koszty i cenyO wynajmie zwyżek do prac na wysokościachMetody jak dobrze wynająć zwyżkęJak w 2020 szybciej transportować ponadgabaryty?Nowoczesne sposoby jak transportować ponadgabaryty w każdych warunkachMetody jak dobrze wynająć zwyżkęPILNE! Zobacz TYLKO Jeśli Chcesz wynająć zwyżkęPrzewozić maszyny budowlane? Tak!Ja Też Kiedyś Chciałem transportować ponadgabaryty. Nie Wychodziło Mi Zanim Znalazłem TORadzimy jak wynająć zwyżkę taniejJak w 2020 wynająć zwyżkę na sto procent!Transportować maszyny Profesjonalnie!Śmiali Się Gdy Powiedziałem, że Chcę wynająć podnośnik. Ale Gdy Zobaczyli Jak ...Jak w 2020 szybciej transportować ponadgabaryty?Prace dekarskie lub blacharskie na dachu? Sprawdź czy z podnośnikiem nie będzie łatwiejOto Jak wynająć zwyżkę Aby Wszyscy Dookoła Byli W SzokuDo czego przydają się podnośniki koszoweCzy są nowe przepisy jak wynająć podnośnik?10 informacji jak transportować ponadgabarytyDobre rady jak transportować czołgiCzy wiesz jak przewozić maszyny budowlane żeby później tego nie żałować?Po co właściwe transportować ponadgabaryty?Czy można transportować ponadgabaryty po godzinach?


ala-skalp KM – Abundio\nUżywa Dla Ala podporowe HP\nKlasa terapeutyczna: kortykosteroidów, Słaby\nFarmakologiczna Klasa: nadnerczy glikokortykosteroidów\nOdpowiednie badania przeprowadzone do tej pory nie wykazały problemów pediatrycznych specyficzne, które ograniczają użyteczność hydrokortyzonu miejscowego w populacji pediatrycznej. Jednak ze względu na toksyczność tego leku jest, to należy stosować z dużą ostrożnością. Dzieci mogą absorbować duże ilości przez skórę, co może spowodować poważne skutki uboczne. Jeśli dziecko jest za pomocą tego leku, zgodnie z zaleceniami lekarza bardzo ostrożnie.\nBrak dostępnych informacji na temat relacji w wieku do skutków hydrokortyzonu miejscowego u pacjentów geriatrycznych.\nPrzed użyciem Ala podporowe HP\nTa sekcja zawiera informacje na temat prawidłowego korzystania z wielu produktów zawierających hydrokortyzon. To nie może być specyficzny dla Ala podporowe HP. Prosimy o zapoznanie się z nimi ostrożnie.\nTen lek jest tylko do stosowania na skórę. Nie zrozumcie to w twoich oczach. Nie używaj go na obszarach skóry, które mają nacięcia, zadrapania lub oparzenia. Jeśli robi się na tych obszarach, spłukać natychmiast wodą.\nJest bardzo ważne, aby lekarz lub sprawdzić postępy dziecka w regularnych wizyt ewentualnych niepożądanych skutków, które mogą być spowodowane przez ten lek.\nUżycie zbyt wiele tego leku lub używania go przez długi czas może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów z gruczołów nadnerczy. Ryzyko jest większe w przypadku dzieci i pacjentów, którzy używają dużej ilości przez długi czas. Porozmawiaj z lekarzem od razu, jeśli Ty lub Twoje dziecko ma więcej niż jeden z tych objawów podczas stosowania tego leku: niewyraźne widzenie; zawroty głowy lub omdlenia; szybkie, nieregularne lub kołatanie serca, zwiększone pragnienie lub oddawanie moczu, drażliwość lub nietypowe zmęczenie lub osłabienie.\nWłaściwe stosowanie hydrokortyzonu\nPrzestań używać tego leku i skontaktować się z lekarzem od razu, jeśli Ty lub Twoje dziecko ma wysypkę skórną, palenie, pieczenie, obrzęk lub podrażnienie skóry.\nŚrodki ostrożności podczas używania Ala podporowe HP\nAnal miejscowego Świąd lidokaina, hydrokortyzon miejscowego, fenylefryny miejscowego, Proctozone HC, Anusol-HC, Proctosol-HC\nZapalenie flutikazonu miejscowego triamcynolonu miejscowego hydrokortyzonu miejscowego, prednizolon, doksepina miejscowego\nŁojotokowe zapalenie skóry prednizon, deksametazon, hydrokortyzon miejscowego, ketokonazol miejscowego, Decadron\nAla podporowe HP Side Effects\nAla-Scalp HP (hydrokortyzon miejscowo)\nlub udać się dołączyć do grupy wsparcia Ala-Scalp HP, aby połączyć się z innymi, którzy mają podobne zainteresowania.\nPrevious Previous post: żel APF\nNext Next post: azytromycyna (droga pokarmowa) właściwego stosowania


Warstwowe spodnie z ażurowymi nogawkami - Ubrania - DecoBazaar\n> Warstwowe spodnie z ażurowymi nogawkami (nr 4567321)\nWarstwowe spodnie z ażurowym wykończeniem nogawek.\nRozmiar: dowolny, spodnie na zamówienie.\nWymiary: długość nogawki, mierzona wzdłuż boku: 97cm, wzdłuż szwa wewnętrznego: 70cm.\nTkanina: gaza bawełniana.\nProjekt: spodnie warstwowe, pod spodem długiej nogawki krótka (dł. wzdłuż boku: 37cm, wzdłuż szwa wewnętrznego: 16cm).\nSpodnie do linii talii. Szlufki i karczek z tyłu.\nNogawki spodni wykończone ażurowymi paskami, nogawka wykończona półkoliście.\nZapięcie: na zamek kryty z tyłu.\nTAGI: #ażurowe nogawki, #długie spodnie, #szlufki, #warstwowe spodnie\nCzarne spodnie, Legginsy z wysokim stanem, Joggery


Pierwszy miesiąc podróżowania w Strefie Ciszy za nami! - NowaWarszawa.pl\nStrona główna Informacje Pierwszy miesiąc podróżowania w Strefie Ciszy za nami!\nOd czterech tygodni pasażerowie popularnego Pendolino podróżują w Strefach Ciszy. Z nowej usługi skorzystało już około 30 tysięcy osób.\nStrefa Ciszy to rozwiązanie, które od kilku lat funkcjonuje m.in. w kolejach czeskich, niemieckich czy austriackich. Dwumiesięczny pilotaż to czas, w którym PKP Intercity chce sprawdzić zainteresowanie usługą. W tym czasie zostaną przeprowadzone badania wśród pasażerów i drużyn konduktorskich, dzięki którym przewoźnik pozna opinie użytkowników nowego udogodnienia. Dodatkowo na stronie internetowej została umieszczona sonda, w której internauci oceniają pomysł wprowadzenia Strefy Ciszy. Już ponad 9 tysięcy osób zagłosowało w ankiecie, uznając nową usługę za atrakcyjne rozwiązanie*.\nPierwsze tygodnie to czas zbierania uwag: rozmawiamy z konduktorami, gromadzimy opinie podróżnych oraz pytamy internautów o to, co sądzą o usłudze. Co ciekawe, pierwsze wyniki wskazują, że wciąż mamy obawy przed zwróceniem uwagi współpasażerom, którzy nie przestrzegają reguł wyznaczonych w strefie – powiedziała Beata Czemerajda, rzecznik prasowy PKP Intercity.\nPoprzedni artykułCBRE AGENTEM WYŁĄCZNYM BUDYNKU POLNA CORNER\nNastępny artykułArkadia będzie jeszcze większa! [Wizualizacje]