Dlaczego jeszcze nie śpisz? Wszystko, czego potrzebujesz, żeby się w końcu wyspać [W. Chris Winter] << KLIKAJ I CZYTAJ ONLINE\n00130 003106 18774709 na godz. na dobę w sumie\nAutor: W. Chris Winter Liczba stron: 352\nISBN: 978-83-8087-508-1 Data wydania: 2018-10-05\nTytuł oryginału: THE SLEEP SOLUTION: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It Przekład: Jerzy Korpanty Redakcja: Monika Marczyk Konsultacja medyczna: lek. anestezjolog Wiesław Mikuś Korekta: Elżbieta Wojtalik-Soroczyńska Projekt okładki: Michał Duława | michaldulawa.pl Graﬁka na okładce: helendream | Fotolia.com; MikeFirsov | iStock.com Skład: Camélia Dizajn Opracowanie wersji elektronicznej: Copyright © 2017 by CNSM Consulting LLC All rights reserved Copyright © 2018 for the Polish edition by MT Biznes Ltd. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa. Warszawa 2018 MT Biznes Sp. z o.o. www.mtbiznes.pl handlowy@mtbiznes.pl ISBN 978-83-8087-508-1 (format e-pub) ISBN 978-83-8087-509-8 (format mobi)\nSpis treści Okładka Strona tytułowa Strona redakcyjna Spis treści Dedykacja Prolog Wprowadzenie do medycyny snu 1. NA CO JEST DOBRY SEN? ABSOLUTNIE NA WSZYSTKO! 2. POPĘDY PIERWOTNE 3. SENNY KONTRA ZMĘCZONY 4. STADIA SNU 5. CZUJNOŚĆ I POBUDZENIE 6. BŁĘDNA PERCEPCJA STANU SNU 7. RYTMY OKOŁODOBOWE INTERMEZZO 8. HIGIENA SNU 9. BEZSENNOŚĆ 10. BEZSENNOŚĆ CIĘŻKA 11. POMOC NASENNA 12. HARMONOGRAM SNU 13. DRZEMKA 14. CHRAPANIE I BEZDECH SENNY 15. INNE ZABURZENIA SNU, KTÓRE SĄ TAK DZIWNE, ŻE TRZEBA JE TRAKTOWAĆ POWAŻNIE 16. CZAS NA LABORATORYJNE BADANIE SNU Konkluzja Uwaga od autora Podziękowania Bibliografia\nDla moich pacjentów, zarówno tych, którym próbuję już pomagać, jak i tych, których jeszcze nie poznałem – napisałem tę książkę właśnie dla was Dla mojej żony, Ames, mojej miłości i inspiracji, osoby, za sprawą której napisałem tę książkę\nDołożono wszelkich starań, żeby zagwarantować, iż zawarte w niniejszej książce informacje są pełne, rzetelne i dokładne. Mimo to ani wydawca, ani autor nie są upoważnieni do udzielania profesjonalnych porad czy świadczenia profesjonalnych usług indywidualnemu czytelnikowi. Idee, sposoby postępowania i sugestie zawarte w tej książce nie mają w żadnym razie zastępować konsultacji u lekarza rodzinnego. Wszelkie sprawy związane ze zdrowiem wymagają fachowej medycznej opieki i nadzoru. Ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody czy straty, jakie mogłyby wyniknąć z informacji lub sugestii zawartych w niniejszej książce. Wszelkie wyrażane w książce opinie reprezentują osobiste poglądy autora, nie wydawcy. Choć autor dołożył wszelkich starań, żeby numery telefonów, adresy stron internetowych i inne informacje kontaktowe były dokładne i aktualne w momencie publikacji tej książki, to ani wydawca, ani autor nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne błędy czy zmiany, jakie mogły nastąpić już po opublikowaniu książki. Poza tym wydawca oświadcza, że nie ponosi żadnej odpowiedzialności za opinie autora, a także opinie wyrażane na stronach internetowych, do których ten się odwołuje. Żadne fragmenty tej książki nie mają na celu przekonywania czytelnika czy też dawania mu gwarancji, że opisane w niej produkty, usługi i rozwiązania są pewne, niezawodne i odpowiednie dla niego do zastosowania. Czytelnik, który chce używać danego produktu oraz korzystać z danej usługi czy rozwiązania omawianych w tej książce, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem specjalistą lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, czy są one wskazane i odpowiednie dla niego i jego specyficznego stylu życia oraz czy spełniają wymogi związane z ochroną środowiska. Informacje dotyczące leczenia bezsenności i innych zaburzeń snu w Polsce można uzyskać m.in. w Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, przy ul. Sobieskiego 9 (znajduje się tam również Poradnia Zaburzeń Snu), tel. 22 45 82 761, e-mail: kontakt@sen-instytut.pl. Na stronie internetowej ośrodka: http://www.sen-instytut.pl/ znajdują się informacje na temat medycyny snu, poradniki dla pacjentów cierpiących na zaburzenia snu, można też wykonać wstępne testy dot. bezsenności i nadmiernej senności (skala senności Epworth i ateńska skala bezsenności).\nProlog Zawsze uwielbiałem spać i sen był dla mnie czymś bardzo ważnym. Pamiętam, że jako dziecko byłem zachwycony tym, że w weekendy można było dłużej pospać – uważałem, że to po prostu fantastyczne. Wyraźnie przypominam sobie, że kiedy po przebudzeniu się rano, żeby pójść do szkoły, widziałem za oknem gęsto padający śnieg, natychmiast włączałem radio i z uwagą nasłuchiwałem wiadomości o ewentualnym odwołaniu zajęć. Zamknięta szkoła zawsze oznaczała dla mnie możliwość natychmiastowego powrotu do łóżka i skorzystania z dodatkowej okazji do snu. A ponieważ oboje moi rodzice byli nauczycielami w szkole publicznej, tego rodzaju wydarzenie zawsze miało charakter rodzinny. Kiedy miałem siedem lat, lekarz zapisał mi lekarstwo na przeziębienie. Trzeba je było zażywać kilka razy w ciągu doby, tak więc o określonej porze w nocy moja mama budziła mnie i kazała przełykać nieprzyjemną w smaku porcję antybiotyku w płynie. Te nocne przebudzenia i następujący po nich sen zawsze sprawiały, że noc wydawała mi się dłuższa niż normalnie. To też uwielbiałem. Już w trzeciej klasie postanowiłem, że zostanę lekarzem, ponieważ bardzo lubiłem rysować narządy wewnętrzne człowieka, a także zapamiętywać łacińskie nazwy poszczególnych mięśni. Ponieważ członkowie mojej rodziny i przyjaciele zawsze z wielkim uznaniem i aprobatą odnosili się do moich planów, z pewnością przyczyniali się tym samym do tego, że coraz mocniej utwierdzałem się w moim postanowieniu co do tego, kim będę w przyszłości. W miarę upływu lat brałem pod uwagę zostanie dermatologiem, pediatrą, a nawet ortopedą, jednak różnego rodzaju życiowe decyzje i los sprawiły, że ostatecznie poświęciłem się dziedzinie zwanej medycyną snu. Zdobywać wiadomości na temat snu i studiować sen zacząłem na długo przed tym, nim zostałem lekarzem, a nawet zanim zacząłem studia na akademii medycznej. Zawsze fascynowały mnie praktyczne badania nad snem, prowadzenie obserwacji i eksperymentów w laboratorium, także takich, w trakcie których można solidnie pobrudzić sobie ręce. I dokładnie tak właśnie się działo, kiedy jako student pierwszego roku zajmowałem się studiami nad bezdechem sennym u świń miniaturowych rasy Micro Yucatan. Tak się składa, że świnie doskonale nadają się do badań nad snem, śpią wprost modelowo, potrafiąc przy tym chrapać równie głośno, jak każdy ludzki pacjent cierpiący na bezdech. Ci, którzy nie znają świń miniaturowych rasy Micro Yucatan, powinni wiedzieć, że zwierzęta te wcale nie są, pod żadnym względem, tak bardzo mini czy mikro, jak sugeruje ich nazwa, wykazują się za to cierpliwością, z jaką znoszą to, gdy niedoświadczony student próbuje ogolić im ich mały ogonek, a następnie przymocować do niego czujnik. Prowadzący badania nad snem tych zwierząt wie, że przesiąknięcie zapachem chlewa to jedynie niewielka cena, jaką przyjdzie mu za to zapłacić. W miarę upływu czasu moja ciekawość tylko się potęgowała. Jako lekarz chciałem dowiedzieć się jak najwięcej na temat tego, czego właściwie doświadczają i przez co przechodzą moi pacjenci. W tym celu w ciągu paru lat kilkakrotnie zgłaszałem się jako ochotnik na badania, dawałem sobie pobrać krew, a następnie poddawałem się trwającej trzy godziny serii neuropsychologicznych badań i testów. Do nosa wsadzano mi rurkę do intubacji nosowo-żołądkowej, wybrane grupy moich mięśni rażono prądem, a w tzw. oponki, czyli fałdy tłuszczu w talii, wstrzykiwano mi lidokainę, powodując tym samym ich całkowite znieczulenie. Jednego razu do głowy przyłożono mi nawet bardzo silny elektromagnes, który sprawił, że jedno z moich ramion zaczęło drgać w sposób niekontrolowany. Zwieńczeniem moich eksperymentów medycznych na samym sobie był moment, kiedy podczas jednego z nudnych całonocnych szpitalnych dyżurów spytałem, czy mógłbym, układając się we wnętrzu aparatu do rezonansu magnetycznego (ang. MRI scanner), uzyskać kilka przekrojowych obrazów mojego mózgu, żeby przekonać się, jak pacjent czuje się podczas takiego badania oraz co się wtedy właściwie dzieje we wnętrzu tego urządzenia. Wszyscy moi pacjenci mówili mi, że jest tam głośno, że pojawia się u nich poczucie klaustrofobii i że ogólnie nie jest to wcale przyjemne. Na mnie badanie nie zrobiło większego wrażenia. Za to zdumiały mnie rozmiary mojego móżdżku, który okazał się dziwnie mały. Następnego dnia rano powiesiłem tomograficzny obraz mojego mózgu w czytelni lekarzy rezydentów oddziału neurologii. Zgodnie z tradycją postępowano tak w razie wykrycia jakichś niezwykłych czy też problematycznych przypadków diagnostycznych, tak by inni koledzy po fachu mogli się wypowiedzieć na ich temat, wypisując pod nimi swoje spostrzeżenia i komentarze. Spośród tych, którzy nie zwrócili uwagi na moje nazwisko, którym opatrzyłem zdjęcie, prawie wszyscy napisali „atrofia móżdżku”, czyli wyjątkowo mały móżdżek. Nieoczekiwanie mój móżdżek (a więc ta część mózgu, która odpowiada za koordynację mięśniową, na zdjęciu zaznaczona strzałką) okazał się dosyć mizernej wielkości, o czym można się przekonać, oglądając zdjęcie. Z kolei ci, którzy zauważyli moje nazwisko, w większości uznali, starając się być dowcipni, że mają do czynienia z „atrofią jąder”. Mój mózg około 2001 roku Dla mnie najważniejsze jest w tym wszystkim jedno: Pomimo docierających do mnie czasami informacji o nieprzyjemnych skutkach, lubię testować na samym sobie to, czego doświadczają moi pacjenci. Dzięki temu nabieram większej wiary we własne siły oraz zdobywam wiedzę i doświadczenie, z których mogę korzystać w mojej pracy. Chcę pomagać moim pacjentom radzić sobie z dolegliwościami, a także najlepiej jak to tylko możliwe rozumieć to, co ich nęka i przez co właśnie przechodzą. Jako specjalista od snu pomagam pacjentom rozwiązywać ich codzienne problemy ze snem. Mam przy tym szczęście pracować między innymi z wieloma wysokiej klasy zawodowymi sportowcami. Może tu chodzić o pomoc danej drużynie w jak najlepszym rozplanowaniu czasu na podróże w trakcie długiego tournée po kraju. A także o pomoc danemu sportowcowi i jego rodzinie w lepszym przystosowaniu się do nowej sytuacji w domu, w którym pojawia się kolejne nowo narodzone dziecko. Często kłopoty ze snem nawiedzają sportowców w nocy bezpośrednio przez dniem ważnych zawodów lub meczy, a także w nocy po jakimś wyjątkowo słabym czy nieudanym występie. Bez względu na daną sytuację, zawsze mam nadzieję, że będę mógł pomóc zawodnikom w osiąganiu coraz lepszych wyników poprzez pracę nad poprawieniem jakości ich snu. Wspaniałą sprawą jeśli chodzi o sen jest to, że odgrywa on ważną rolę w życiu tak wielu różnych poszczególnych ludzi, a także całych grup i zespołów. W trakcie swojej kariery miałem okazję pracować z członkami elitarnych jednostek wojskowych Stanów Zjednoczonych, pracownikami wielkich korporacji technologicznych, a także studentami na terenie całego kraju, pomagając im w osiąganiu lepszych wyników w ich zawodowej działalności i pracy dzięki poprawie jakości ich snu. Doświadczenia tego rodzaju sprawiły, że stałem się lepszym lekarzem dla moich pacjentów. Zawód, który wykonuję, przynosi mi wielką satysfakcję. To właśnie z pragnienia niesienia pomocy jak największej liczbie pacjentów zrodził się pomysł napisania tej książki. Pragnąłem stworzyć coś namacalnego, co mógłbym dawać ludziom, którzy zmagają się z problemami ze snem, tak żeby mogli odzyskiwać pełnię kontroli nad swoim życiem oraz dobre samopoczucie, dzieląc się z nimi tym, czego zdążyłem się nauczyć i dowiedzieć w trakcie mojej ponad dwudziestoletniej praktyki zawodowej. Chciałbym, żeby tę książkę czytało się jak wciągającą powieść, a nie suchy podręcznik czy poradnik. Życzyłbym sobie, żeby czytelnik nie przeskakiwał do miejsca, które jego zdaniem jest dla niego najważniejsze. Albowiem tu wszystko jest ważne! Pomyślcie o tym, jak o całościowym procesie zdobywania wiedzy i rozumienia, wykraczającym zarówno poza sprawę waszego snu, jak i waszego sposobu myślenia o śnie. Jeśli podążycie za mną wskazaną przeze mnie drogą, to kończąc czytać książę, będziecie mieli zupełnie nowe spojrzenie na kwestię tego, co to znaczy dobry i zdrowy sen.\nWprowadzenie do medycyny snu Śmiertelna bezsenność rodzinna jest bardzo rzadką, lecz jak najbardziej realną przypadłością, mającą związek z tzw. chorobą szalonych krów. Dotknięta nią osoba ma coraz większe problemy ze snem, którym zaczynają towarzyszyć halucynacje, napady paniki, a także szybka utrata masy ciała. Następnie pojawiają się poważne zaburzenia o charakterze kognitywnym, później zaś demencja i niemota. W końcu chory umiera z powodu postępującej coraz dłuższej bezsenności. Nie denerwuj się. Ty tego nie masz. Pomimo tego że jest to tak rzadka choroba, większość ludzi, którzy miewają kłopoty ze snem, ma wrażenie, że znajduje się w podobnie beznadziejnej sytuacji. Niewiele problemów związanych ze zdrowiem wywołuje większy stres i niepokój niż kłopoty ze snem, z drugiej strony zaś niewiele jest równie nieszkodliwych i łatwo uleczalnych. Jako neurolog mam do czynienia ze schorzeniami, które są naprawdę poważne i wyniszczające. Takie przypadłości jak na przykład stwardnienie zanikowe boczne, nazywane także chorobą Lou Gehringa, prowadzą do postępującej utraty kontroli mięśniowej, będąc w istocie powolnym i bolesnym marszem ku śmierci. Udar mózgu, po którym pacjent często nie może mówić, jest innym poważnym i często trwałym stanem, który tylko w niewielkim stopniu udaje się wyleczyć, kiedy już się zdarzy. Choć komplikacje ze snem mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, to – w odróżnieniu od wielu schorzeń neurologicznych – można je skutecznie leczyć. Ty sam możesz się z nimi uporać. Nie oznacza to oczywiście pomniejszania wagi i znaczenia zaburzeń snu. Take przypadłości jak bezdech senny, w którym pacjent przestaje oddychać podczas snu, mogą wywoływać nadciśnienie, cukrzycę i niewydolność serca. W 2007 roku wybitny badacz snu, Tom Roth, odkrył, że zaburzenia związane z bezsennością mogą wpływać na życie ni miej ni więcej tylko aż jednej trzeciej całej ludności świata. Z kolei badania Maurice’a Ohayona wykazały, że tzw. zespół niespokojnych nóg może być odpowiedzialny za słabą jakość snu u 5 procent lub więcej wszystkich dorosłych osób. Zakłócenia snu mogą przyczyniać się do powstawania tak różnych problemów zdrowotnych, jak choroba refluksowa przełyku, zaburzenia nastroju, problemy z pamięcią, a także przyrost wagi ciała. Są to poważne dolegliwości, na które cierpi bardzo wielu ludzi. Jeśli więc potrzebujesz leczenia, to po co czytać tę książkę, zamiast po prostu udać się z prośbą o pomoc do lekarza pierwszego kontaktu? Być może dlatego, że mniej niż 10 procent z was chodzi do lekarza pierwszego kontaktu tylko po to, żeby rozwiązywać swoje problemy ze snem. Co więcej, według National Sleep Foundation (NSF), jeśli sami nie powiecie lekarzowi o tej kwestii, zaledwie 30 procent z nich zapyta was o jakość waszego snu. To wręcz szokujące, zważywszy na fakt, że mniej więcej jedną trzecią naszego życia spędzamy we śnie. Na marginesie, choć nigdy nie cierpiałem na nagłe zaburzenia widzenia czy też krwawienie z odbytu, za każdym razem, kiedy idę do lekarza, bywam o to właśnie pytany. A przecież gdybym zauważył krwawienie podczas wypróżniania się, z pewnością sam bym o tym natychmiast powiadomił lekarza. On wcale nie musiałby mnie najpierw o to pytać. Jeśli mówimy o lekarzach, to pozwól mi zabrać się za kulisy typowej uczelni medycznej. Bez względu na swoją przyszłą specjalizację lekarską, każdy student uczy się wszystkiego. Studenci medycyny przez całe lata chodzą na wykłady i seminaria, zdobywając wiedzę ze wszystkich dziedzin tej dyscypliny. Dlatego właśnie ta nudna część studiów medycznych nie bywa raczej przedstawiana w popularnych serialach telewizyjnych. Kiedy byłem na drugim roku, neurolog, który wykładał medycynę snu, przyszedł na zajęcia, po czym oznajmił, że w trakcie najbliższych 50 minut nauczymy się o zaburzeniach snu. Dobrze pamiętam ten wykład. Zaczął się od prezentacji filmu wideo, na którym zarejestrowano rozmowę lekarza z parą starszych ludzi. Zapłakana żona siedziała koło męża, który – wyraźnie zażenowany – opowiadał o tym, jak to któregoś razu śniło mu się, że goni jelenia, który wdarł się do stodoły. Kiedy go w końcu złapał, chwycił za głowę, zamierzając uderzyć nią o ścianę stodoły. W tym momencie obudził się, trzymając w dłoniach głowę swojej żony. Był to przykład zaburzenia zachowania podczas snu REM, charakteryzującego się wzmożoną aktywnością ruchową w trakcie przeżywania marzeń sennych. Neurolog opowiadał nam również o bezdechu sennym, nie pamiętam jednak, co mówił, ponieważ – podobnie jak większość moich kolegów i koleżanek – byłem nazbyt wstrząśnięty obejrzanym właśnie filmem, żeby skupić się na dalszej części wykładu. Zresztą tak szybko, jak się zaczął, tak szybko również wykład się skończył. Tak właśnie wyglądała cała nasza nauka o śnie i taki też mógł być trening w tej dziedzinie, jaki przeszedł w swojej akademii medycznej twój lekarz pierwszego kontaktu. Według badacza Raymonda Rosena, podczas czterech lat studiów medycznych większości przyszłych lekarzy aplikuje się wiedzę na tak rozległy i złożony temat, jakim jest sen, na trwających mniej niż dwie godziny zajęciach. W wyniku przeprowadzonych w 2007 roku badań Mihai Teodorescu oraz specjalista od snu Ronald Chervin odkryli, że sen jest tematem, któremu w akademickich podręcznikach medycyny poświęca się dramatycznie mało miejsca. Biorąc pod uwagę fakt, że na mojej uczelni, na zajęciach z psychiatrii, fantazjom pewnego mężczyzny związanym z butami jego żony poświęcono 30 minut, można się przekonać, jak żałośnie niewiele czasu w naszym rozkładzie zajęć przeznaczono na zajęcia z medycyny snu. Mimo tego że edukacja przyszłych lekarzy na temat snu ogranicza się często do minimum, kłopoty ze snem należą do najczęstszych kwestii, z jakimi muszą się oni następnie konfrontować w swojej praktyce zawodowej. Dlatego rozwiązywanie problemów dotyczących czegoś innego niż przypadek starszego mężczyzny, który we śnie gonił w stodole jelenia, może okazać się dla twojego lekarza czymś bardzo trudnym. Nie zamierzam tu oczywiście przeprowadzać ataku na wszystkich lekarzy pierwszego kontaktu na świecie. Stojąc w obliczu zmniejszających się rekompensat ze strony towarzystw ubezpieczeniowych oraz zwiększających się kar za błędy i pomyłki w sztuce lekarskiej, przyjmują oni coraz więcej pacjentów w coraz krótszym czasie. Tymczasem ich pacjenci często bywali już różnie diagnozowani, wymagają więc w tym względzie dużo uwagi, tak że kwestie związane ze snem schodzą na dalszy plan. Zatem krytykowanie lekarzy pierwszego kontaktu za to, że nie leczą skutecznie dolegliwości związanych ze snem, jest niczym wysuwanie zarzutów pod adresem patologa, że nie radzi sobie z trudną ciążą i porodem – to po prostu nie jego działka. Co więc możesz zrobić? Zmądrzej i przestań czerpać informacje na temat snu z kolorowych czasopism w rodzaju „Cosmopolitan”, z poradników, które zawsze komplikują proste sprawy, czy od wszystkowiedzącej sąsiadki. Czas, żebyś przestał narzekać na słabą jakość swojego snu i pozbył się wszelkich błędnych koncepcji i wyobrażeń na temat snu jako takiego. Ty sam możesz zrozumieć sen oraz zorientować się, dlaczego twój szwankuje. Dlatego zbierz te wszystkie rozdawane w przychodniach i gabinetach lekarskich ulotki o tym, jak dobrze się wysypiać, i wyrzuć je do kosza. Weź się do nauki – oto co proponuję ci na następnych stronach tej książki.\n1 NA CO JEST DOBRY SEN? ABSOLUTNIE NA WSZYSTKO! Pamiętasz jeszcze książeczki Mad Libs z dzieciństwa? Kiedy ja chodziłem do podstawówki, namiętnie wypożyczałem te małe kolorowe zeszyty ze szkolnej biblioteki. Było w nich pełno różnych krótkich opowiadań, które należało uzupełniać, wpisując brakujące słowa. Kilka przymiotników, czasowników oraz imion twoich najlepszych kolegów i miało się trochę nielogiczną, za to bardzo śmieszną historyjkę. Zawsze myślę o śnie i jego związkach z innymi medycznymi przypadłościami jako o rodzaju gry Mad Libs. Kiedy bada się związek między snem a wieloma innymi rzeczami, które dzieją się w naszym ciele, to nie ma prawie takiej choroby czy układu narządów, które nie miałyby jakiegoś rodzaju łączących ich ze snem relacji. Nie wierzysz mi? Wykonaj poniższe ćwiczenie, a zobaczysz, o czym mówię. HISTORYJKA O ŚNIE DO UZUPEŁNIANIA Uzupełnij luki w opowiadaniu Mad Libs. Dlaczego jakość snu jest ważna? Nocą, kiedy zbliża się …(godzina na zegarze)…, kładę się do mojego …(przymiotnik)… łóżka. Szybko …(czasownik)… w …(przymiotnik)… sen. Jest to dobry sen, ponieważ kiepski sen może prowadzić do …(problem medyczny) … . Wyniki przeprowadzonych w ostatnim czasie …(przymiotnik)… badań naukowych nad ludzkimi …(część ciała, liczba mnoga)… wykazały, że przesypianie nocą mniej niż …(liczba)… godzin może przyczyniać się do powstania …(przymiotnik)… przypadku …(problem medyczny)… . Niezła zabawa, prawda? Zdumiewające w tej historyjce Mad Libs jest to, że istnieje tylko stosunkowo niewiele sposobów, w jakie można uzupełnić brakujące wyrazy i stworzyć w ten sposób niewiarygodne opowiadanie. W miejsce problemu medycznego można wpisać nadciśnienie, atak serca, udar, otyłość, cukrzycę, raka, niewydolność serca, migrenę, migotanie przedsionków, depresję, moczenie nocne albo schorzenia neurodegeneracyjne i zaburzenia pamięci, takie jak choroba Alzheimera. Listę tę można oczywiście ciągnąć dalej, a wszystkie odpowiedzi będą miały sens i będą na miejscu! Czytając niniejszą książkę, myśl o śnie jako o jednym z zachodzących w twoim ciele fundamentalnych procesów, na którego przebieg masz rzeczywisty wpływ oraz możesz go zmieniać. Dla mnie trzema głównymi filarami dobrego zdrowia jest to, że możemy mieć znaczną kontrolę nad tym, jak się odżywiamy, jak dbamy o swoją kondycję fizyczną i jak sypiamy. Sen jest zdumiewająco ważnym i istotnym procesem, który zachodzi w naszych ciałach. Jeśli z lektury tej książki nie wyniesiesz niczego poza tym jednym, zrozum proszę, że sen nie jest po prostu brakiem czuwania. Innymi słowy, sen nie jest czymś w rodzaju przełącznika światła w twoim mózgu, który jest albo włączony (kiedy czytasz tę książkę, sącząc kawę), albo wyłączony (kiedy śpisz). W nocy, kiedy śpisz, twoje ciało wykonuje naprawdę niezwykłe rzeczy. Oprócz tego, że jestem specjalistą od snu, jestem również dyplomowanym neurologiem, czyli lekarzem od mózgu. Specjaliści od snu są często neurologami, choć bywają także psychiatrami, pulmonologami, internistami, lekarzami rodzinnymi, a nawet pediatrami. Dlaczego lekarz od płuc miałby specjalizować się w medycynie snu? Nie mam pojęcia. Sądzę, że sen ma tyle samo wspólnego z płucami, co z nerkami czy śledzioną! O ile sen oddziałuje w taki czy inny sposób dosłownie na każdy układ i organ ciała, o tyle musi rezydować w mózgu. To właśnie tam sen zarówno powstaje, jak i jest kontrolowany. Sen jest rodzajem stanu neurologicznego, dlatego kiedy analizujemy go, zajmujemy się głównie mózgiem. Z tego powodu właśnie w mózgu zaczniemy badać wpływ kiepskiego snu na nasze ciało. Jeśli uważasz, że całonocne imprezy czy praca na nocną zmianę nie ma na ciebie większego wpływu, to może usiądziesz, zanim przystąpisz do dalszego czytania tego rozdziału. Długotrwały kiepski sen jest niczym źle wykonany zabieg chirurgii plastycznej: sprawą ryzykowną, kosztowną i nieładną. Sen i mózg Z czasów studiów na akademii medycznej kilka rzeczy mocno utkwiło mi w pamięci. Pamiętam na przykład specyficzny zapach środka używanego do konserwacji zwłok oraz to, jak trudno było oddzielać tłuszcz od organów ciała, na którym wykonywaliśmy sekcję. Pamiętam robienie testu, a następnie przyglądanie się zdjęciu kamieni żółciowych i rozmyślanie o tym, jak dziwnie pięknymi tworami one są. Myślę, że kamienie żółciowe, oczywiście po wypolerowaniu, mogłyby być wspaniałymi gemmami, stanowiącymi na przykład elementy naszyjnika. Przypominam sobie także rozmowę na temat układu limfatycznego (chłonnego), systemu przesączania płynów ustrojowych w naszym ciele, który odpowiada za gromadzenie i cyrkulację różnego rodzaju substancji odpadowych usuwanych z organizmu. Jako początkujący neurolog byłem naprawdę zdumiony, kiedy jeden z naszych profesorów oznajmił, że układ nerwowy pozbawiony jest połączeń z układem limfatycznym. Jak to? Najważniejszy z układów naszego ciała nie ma systemu umożliwiającego usuwanie z niego produktów odpadowych, podczas gdy taka śledziona owszem? Przecież to nie miało żadnego sensu. Przeskoczmy teraz szybko w czasie do 2015 roku, kiedy to dwaj naukowcy, Antoine Louveau i Aleksanteri Aspelund, odkryli, niezależnie od siebie, że mózg posiada w istocie system usuwania odpadów (toksyn): układ glimfatyczny. Chociaż dziś naukowcy w większości zgodni są co do jego istnienia, to inny aspekt całej sprawy przykuł uwagę opinii publicznej i trafił na nagłówki gazet. Otóż okazało się, że głównym produktem usuwanym przez układ glimfatyczny jest amyloid beta (Aβ), szkodliwe białko, które gromadzi się w mózgu pacjentów cierpiących na chorobę Alzheimera. Mimo że już sam ten fakt był dostatecznie fascynujący, było coś jeszcze: Układ glimfatyczny jest o 60 procent bardziej wydajny, kiedy śpimy, niż kiedy czuwamy! Czy to nie wspaniałe? Nie tylko mamy układ, który usuwa nam z mózgu odpady, to jeszcze – według wyników badań zespołu Maiken Nedergaard i jej współpracowników – ów system usuwania odpadów działa najskuteczniej, kiedy śpimy. Wiedząc o tym, pomyśl o długofalowych konsekwencjach braku dobrego snu. Podejmując decyzję o tym, że nie kładziemy się spać w nocy, zaburzamy zdolność naszego mózgu do usuwania toksycznych produktów odpadowych nagromadzonych tam w ciągu dnia. Pomyśl o swoim mózgu jak o wielkim oceanicznym tankowcu. Układ glimfatyczny jest niczym pompa zęzowa, usuwająca zbierającą się wodę, która spływa z pokładu i wnętrza kadłuba. Jeśli pompa zęzowa działa wadliwie lub nie jest dostatecznie wydajna, wówczas gromadzi się coraz więcej wody, a statek zaczyna tonąć. O ile z pewnością nie stanowi to pełnego wyjaśnienia przyczyn choroby Alzheimera, to może odgrywać w niej znaczącą rolę. W opublikowanym w 2013 roku na łamach „Journal of the American Medical Association Neurology” artykule przytoczono wyniki badań potwierdzających funkcjonowanie tego mechanizmu. Po przebadaniu siedemdziesięciorga starszych wiekiem osób okazało się, że u tych z nich, które albo mniej spały, albo cierpiały na zburzenia snu, wykryto większe ilości nagromadzonego w ich mózgach amyloidu beta (Aβ). NAJNOWSZE ODKRYCIA NAUKOWE Większość ludzi uważa, że genetyka jest czymś, nad czym mają względnie małą kontrolę. Jeśli masz geny, które sprawiają, że twoje oczy są zielone, to niewiele możesz zrobić, żeby zmienić ich barwę, poza założeniem odpowiednich soczewek kontaktowych. Jak wykazują badania, posiadanie genu apolipoproteiny E ε4 (APOE 4) zwiększa ryzyko wystąpienia u danego osobnika choroby Alzheimera o 10 do 30 razy w stosunku do wszystkich tych, którzy nie mają takiego genu. Jeszcze kilka lat temu, jeśli okazałoby się, że posiadasz taki właśnie gen, można by stwierdzić, że po prostu masz pecha i nic nie da się z tym zrobić. Jednak wyniki badań opublikowane w 2013 roku na łamach czasopisma „Journal of the American Medical Association” wykazały, że zależność tę można w poważny sposób podważyć. Długotrwałe i zakrojone na szeroką skalę badania środowiskowe przeprowadzono na grupie 698 starszych wiekiem osób. Ich częścią była ocena jakości snu badanych. W okresie, w którym prowadzono badania, u 98 pacjentów rozwinęła się choroba Alzheimera. Analiza wyników badań wskazywała na to, że lepsza jakość snu miała wpływ na zmniejszenie oddziaływania apolipoproteiny E ε4 i tym samym na łagodniejszy przebieg choroby. Pacjenci z genetyczną predyspozycją do wystąpienia u nich choroby Alzheimera byli w stanie w znaczący sposób opóźniać lub zmniejszać ryzyko rozwoju tej choroby po prostu dzięki większej dbałości o dobrą jakość swojego snu. Pomyśl o tym przez chwilę: tendencja genetyczna, na której rozwój i przebieg ma wpływ dobry sen. Zwykle myślimy o cechach genetycznych jako o czymś nieuchronnym, niezmiennym i niepodlegającym wpływowi. Tymczasem wyniki tego badania wykazały, że nasze wybory i zachowania mogą wpływać na nasz organizm również na poziomie genetycznym. Oto jako mocą dysponujemy! Ostatnia sprawa dotycząca układu glimfatycznego: wszystko wskazuje na to, że działa on najlepiej, kiedy śpimy na boku. Hedok Lee i jego współpracownicy, naukowcy ze Stony Brook University, którzy prowadzili badania na gryzoniach, odkryli, że układ glimfatyczny funkcjonował bardziej wydajnie, kiedy zwierzę układano do snu właśnie na boku. Tak więc jedną z behawioralnych zmian, jaką możesz niezwłocznie wprowadzić w życie, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia u siebie choroby Alzheimera, jest po prostu spanie na boku. Choroba Alzheimera nie jest jedyną przypadłością neurologiczną, która wykazuje związki z kiepskim snem. Wyniki badań z 2011 roku wskazują na to, że podobna zależność zachodzi między snem a chorobą Parkinsona. Z kolei badania przeprowadzone w 2014 roku wykazały, że słaba jakość snu ma wpływ na rozwój innych schorzeń neurodegeneracyjnych, a także na obniżenie się sprawności funkcji pamięciowych w ogólności. Sen i otyłość To nie jest książka o tym, jak pozbyć się zbędnych kilogramów. Nie zamierzam polecać tu żadnych cudownych diet ani podawać przepisów na odchudzające koktajle z nasionami chia (szałwii hiszpańskiej). Mimo to warto zająć się tematem snu i otyłości, ponieważ do niedawna związek ten bywał zwykle ignorowany. Spoglądając wstecz na dekady badań naukowych, od dawna wiedziano, że wzrost masy ciała może się przyczyniać do kiepskiego snu, głównie z powodu zmian w sposobie oddychania. Stan ten nazywano potocznie zespołem Pickwicka (otyłość z dusznością, ang. obesity hypoventilation syndrome), od nazwiska bohatera powieści Charlesa Dickensa Klub Pickwicka. W książce tej występuje niejaki Joe, który ma znaczną nadwagę, i któremu, podobnie jak wielu osobom cierpiącym na bezdech senny, zdarza się często w różnych sytuacjach przysypiać w ciągu dnia. O ile studia łączące przyrost wagi ciała z kiepskim snem prowadzone były już od ponad 50 lat, to związki kiepskiego snu z przyrostem wagi bada się dopiero od niedawna. Przeprowadzone w ostatnich kilkunastu latach liczne badania wykazały, że kiepski sen prowadzi do przyrostu wagi. Choć mechanizmy, które za to odpowiadają, bywają bardzo różnie opisywane przez różnych badaczy, to można tu wyróżnić pewne prawidłowości i stałe zależności: Liczne badania wykazały, że przesypianie mniej niż sześć godzin oraz kładzenie się spać dopiero po północy, mają związek o otyłością. W przeprowadzonych w 2015 roku badaniach, w których przeanalizowano zwyczaje ponad miliona Chińczyków związane z codziennym trybem życia, chiński lekarz i naukowiec Jinwen Zhang odkrył, że osoby, które nocą spały mniej niż siedem godzin, wykazywały wyższy poziom otyłości. Z kolei opublikowane w 2015 roku na łamach fachowego czasopisma „Sleep” wyniki badań przeprowadzonych przez psychologa klinicznego Randalla Jorgensena pokazały jasno i wyraźnie, że skracanie czasu przeznaczonego na sen wpływa na wzrost obwodu w talii. Dowody na to, że zakłócenia snu prowadzą do przyrostu masy ciała, dziś są już tak liczne, że stały się „całkowicie przekonujące”. Warto o tym wiedzieć i przywoływać na myśl wyniki badań naukowych za każdym razem, kiedy postanawiasz dłużej pospać, rezygnując z porannej wizyty na siłowni czy w klubie fitness. Dzieci w wieku szkolnym, które śpią za mało (mniej niż dziewięć godzin na noc) lub nieregularnie, narażają się na większe ryzyko otyłości, zgodnie z wynikami przeprowadzonych w 2008 roku przez Eve Van Cauter badań nad wpływem zaburzeń cyklu dobowego na funkcjonowanie układu hormonalnego. Obserwując moje własne starsze dzieci, które odrabiają lekcje do późnych godzin nocnych, mam ochotę udać się z wynikami tych badań do ich szkoły i spytać nauczycieli, czy zadawanie uczniom tak nieodrzecznie dużej pracy domowej warte jest tego, by następnie przez całe życie walczyli oni z nadwagą, stosowali „cudowne” diety i nosili bieliznę zaprojektowaną po to, żeby możliwe najskuteczniej ukrywała ich oponki i boczki. Grelina jest hormonem produkowanym w naszych żołądkach. Oddziałuje ona na mózg, zwiększając uczucie głodu, może jednak również odgrywać kluczową rolę w przyjemności związanej z jedzeniem. To właśnie grelina sprawia, że mamy ochotę na wszystkie te gotowe dania (instant) do szybkiego odgrzania w mikrofalówce (zupki błyskawiczne), które całymi rzędami stoją na półkach czynnego całą dobę sklepu spożywczego. Wyniki badań przeprowadzonych w 2004 roku przez badacza klinicystę Shahrada Taheriego wykazały, że skrócenie długości snu powoduje zwiększenie wydzielania greliny, co w efekcie zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się i otyłości. Słaba jakość snu może wpływać również na poziom leptyny w twoim organizmie. Leptyna jest hormonem produkowanym głównie przez komórki tłuszczowe, który wywołuje uczucie sytości i tym samym hamuje nasz apetyt. Kiedy źle sypiamy, poziom leptyny zmniejsza się, co sprawia, że chce nam się bardziej jeść, na co wskazują wyniki badań przeprowadzonych w 2015 roku przez Faheda Hakima. W 2015 roku badacze Alyssa Lundahl i Timothy Nelson wykazali, że po nocy, w trakcie której niewiele spaliśmy, nasz poziom energii ulega znacznemu spadkowi. Jednym z mechanizmów kompensacyjnych w takiej sytuacji jest spożywanie większej ilości jedzenia, co pozwala nam uzupełnić straty energetyczne. Kiepski sen przyczynia się do zmniejszenia naszej kontroli nad popędami oraz zwiększenia skłonności do ryzykownych zachowań. Czynniki tego rodzaju mogą prowadzić do nieodpowiedniego odżywania się w okresach zaburzonego lub zbyt krótkiego snu, jak wykazał to w swoich badaniach w 2006 roku naukowiec z Harvardu, William Killgore. NAJNOWSZE ODKRYCIA NAUKOWE Przeprowadzone w 2015 roku badania na grupie 3300 osób, młodzieży i dorosłych, pozwoliły na wyciągnięcie bardzo konkretnych wniosków na temat związku między snem a naszą wagą. Lauren Asarnow i jej zespół z Berkeley badali skutki chronicznego niedoboru snu na przyrost wagi ciała. Okazało się, że z czasem każda godzina snu mniej oznaczała dla danej osoby uzyskanie 2,1 punktu więcej na skali wyznaczającej wskaźnik masy ciała (ang. body mass index, BMI). Sen, twoje serce i ciśnienie krwi Skutki kiepskiego snu są chyba najbardziej destrukcyjne dla naszego serca i układu krążenia. Wyniki zylionów badań wykazały, że kiepska jakość snu wpływa na wzrost ryzyka ataku serca, podniesienia poziomu ciśnienia krwi, niewydolności serca i udaru. Podczas gdy w przeszłości większość tych badań koncentrowała się na kwestii bezdechu sennego, stanu, w którym górne drogi oddechowe zapadają się, uniemożliwiając śpiącej osobie oddychanie, to dziś skupiają one swoją uwagę również na innych stanach. Prowadzone w ostatnim czasie badania pokazują, że każdy stan, który zakłóca sen (nie tylko bezdech), może potencjalnie wpływać na wzrost ciśnienia krwi. Migotanie przedsionków jest stanem, w którym serce zaczyna bić w niezsynchronizowanym rytmie. Nie jest to dobre, ponieważ skoordynowane bicie serca zapewnia szybki i skuteczny przepływ krwi przez całe serce. Kiedy u danej osoby wystąpi migotanie przedsionków, pomimo wysiłku, komory i przedsionki serca nie pracują w sposób skoordynowany, co powoduje, że w sercu może zatrzymywać się i zalegać krew. Szybki przepływ krwi jest jednym z mechanizmów zapobiegających powstawaniu zakrzepów i zatorów. Kiedy krew zatrzymuje się i zalega przez dłuższy czas, mogą tworzyć się zmiany zakrzepowo-zatorowe. Kiedy tworzy się zakrzep albo zator, jego następstwem bywa czasami udar lub zatorowość płucna. To coś bardzo przykrego i niepożądanego, czego z pewnością nie chciałbyś przeżyć. I tylko pomyśleć, że twój sen może mieć wpływ na to, czy twoje serce zacznie bić w dziwnym rytmie i czy w nodze utworzy ci się duży skrzep krwi, czy nie! Wyniki badań wykazują, że osoby mające skłonności do migotania przedsionków mogą znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo występowania u nich tego stanu, kiedy tylko zaczną się leczyć z bezdechu, jeśli ten pojawia się u nich we śnie. Po wyleczeniu zaburzeń oddechowych ryzyko ponownego pojawiania się u nich migotania przedsionków spada z 82 do 42 procent! Pomyślmy przez chwilę o naszym sercu. Gdzie ono żyje? W naszej klatce piersiowej. Co jest jego najbliższym sąsiadem? Płuca. Przyjrzyjmy się teraz temu prostemu rysunkowi zamieszczonemu poniżej. Rys. 1.1. Dlaczego kłopoty z oddychaniem oddziałują niekorzystnie na serce Jest to rysunek przedstawiający twoje serce i płuca. Zwróć uwagę na położenie serca, pośrodku między jednym a drugim płucem, oraz na to, jak wszystko jest razem ciasno upakowane w klatce piersiowej. Twoje serce musi być w tym miejscu, ponieważ jego główną funkcją jest pompowanie krwi odtlenowanej (taka krew jest ciemnoczerwona: krew staje się purpurowo-fioletowa, kiedy nie ma w niej tlenu) do płuc, gdzie zostaje ona ponownie nasycona tlenem, czyli staje się krwią utlenowaną, która nabiera jasnoczerwonej barwy. W tym układzie klatka piersiowa działa niczym miech. Dla płuc to dobrze. Kiedy klatka piersiowa się rozciąga, tak jak dzieje się to z miechem, wówczas tworzy się negatywne ciśnienie, czyli próżnia. Zgodnie ze starym powiedzeniem natura nie znosi próżni, i to prawda; powietrze na zewnątrz płuc wciska się do środka i wypełnia powstałą pustą przestrzeń, co sprawia, że wykonujemy wdech. Kiedy mechanizm oddychania działa dobrze, wszystko jest w porządku. Kiedy jednak ktoś ma kłopoty z oddychaniem, zaczynają pojawiać się problemy. Spójrz jeszcze raz na powyższy rysunek i wyobraź sobie, że dana osoba ma w nocy kłopoty z oddychaniem. Żeby się nie udusić, stara się z coraz większą siła wciągać powietrze (A) do płuc. Niestety, miejsce, jakie serce zajmuje wewnątrz miechów klatki piersiowej, oraz zasysanie, które powstaje w celu wciągania powietrza do płuc, powodują zasysanie krwi z powrotem do serca (B po prawej). Jeśli serce ma kłopot z wypompowywaniem krwi, powracająca do serca krew („B” na dole rysunku) nie ma miejsca, do którego mogłaby wpłynąć. Nie może wpłynąć do serca, ponieważ krew nie wypływa z niego tak szybko, jak powinna. Krew nie może zawrócić i zacząć płynąć z powrotem. Jaka jest więc naturalna reakcja organizmu, stanowiąca rozwiązanie tego problemu? Okazuje się, że z takiego stanu rzeczy wynikają dwie konsekwencje, przy czym obie są złe. Pierwsza jest taka, że z naczyń krwionośnych wypychane są płyny i wtłaczane do tkanek naszego ciała, zwykle do nóg. Mechanizm ten przyczynia się do powstawania opuchlizn i obrzęków. Po drugie, serce musi pracować ciężej, żeby wypompowywać krew. A co się dzieje, kiedy mięsień, taki jak serce, jest przeciążony? Powiększa się. Są to początki niewydolności serca. W przypadku osób, które nie leczą swoich dolegliwości związanych z zaburzeniami oddychania we śnie, długofalowe konsekwencje takiego stanu dla ich serca bywają katastrofalne. Jedną z nieuchronnych konsekwencji jest niewydolność serca. Sen i nastrój Całe to mówienie o kiepskim śnie, niewydolności serca, chorobie Alzheimera czy kłopotach z wciśnięciem się w swoje ulubione jeansy może działać bardzo przygnębiająco. Prześpij się. Poważnie! Kiepski sen może prowadzić do wystąpienia depresji oraz negatywnych zmian nastroju. Oto idealny moment, w którym możesz włączyć sobie swoją ulubioną płytę grupy The Smiths. Kiepski sen może dramatycznie pogorszyć twój nastrój, wpływa również na pogłębienie się depresji i stanów lękowych. Zdaniem niektórych psychiatrów i psychologów związek między depresją a bezsennością jest tak silny, że u osoby, u której nie występują zaburzenia snu, nie diagnozują oni depresji. Częste budzenie się w nocy, bez względu na powód, może przyczyniać się w znaczący sposób do pogarszania nastroju i pojawiania się negatywnych emocji. W przeprowadzonych w 2015 roku badaniach Patrick Finan, naukowiec z Johns Hopkins Medicine, odkrył, że wpływ przerywanego snu na nastrój może być o wiele większy niż skutki zbyt krótkiego snu. Zaburzenia rytmu okołodobowego kojarzy się zwykle z depresją i innymi zaburzeniami nastroju. Kiedy pacjenci spędzają więcej czasu w łóżku, rezygnując z wykonywania wielu swoich normalnych, codziennych czynności, znacznemu zakłóceniu ulega ich plan dnia, a także cykle snu i czuwania. Niczym pokazywane w telewizji na różnych kanałach odcinki serialu Law & Order, w ich przypadku jedzenie, aktywność fizyczna i spanie, zdarzają się o każdej porze dnia i nocy. U pacjentów cierpiących na chroniczny bezdech senny często pojawia się równolegle depresja. W przeprowadzonych w 2015 roku badaniach David R. Hillman i jego współpracownicy z University of Western Australia odkryli, że wyleczenie bezdechu sennego może bardzo znacząco, bo aż do 4 procent z 73, zmniejszyć u danej osoby skłonność do depresji. Pacjenci cierpiący na chorobę afektywną dwubiegunową miewają poważne problemy ze snem. Podczas epizodów maniakalnych pacjent może przez długi czas nie być w stanie zasnąć. Wyniki badań z 2015 roku wykazały, że z kolei epizody depresyjne niosą ze sobą ryzyko występowania snu kiepskiej jakości, nadmiernie długiego spania oraz problemów z regularnością snu. Sen i rak Żałuję, że na ten temat wciąż jeszcze nie mamy zbyt wiele konkretnego do powiedzenia. Jako ktoś, kto od dawna zajmuje się snem, stwierdzam, że dowody na związki między dysfunkcją snu a rakiem są ciągle dosyć niejasne i tym samym nie pozwalają na wyciąganie jednoznacznych wniosków. Dysponujemy dowodami na to, że kiepska jakość snu może mieć związek z różnymi rodzajami raka (prostaty, jamy ustnej, jamy nosowej, jelita grubego, a także ośrodkowego układu nerwowego), ale na podstawie przeprowadzonych dotychczas badań najsilniejszy związek wydaje się istnieć między kiepskim snem a rakiem piersi. Nie tylko zakłócenia snu, takie jak praca w systemie zmianowym czy całkowity brak snu, stanowią potencjalny czynnik ryzyka rozwoju raka piersi, lecz także – jak odkryła to epidemiolożka Amanda Phipps – kiepska jakość snu w okresie przed postawieniem diagnozy może być czynnikiem prognostycznym (predykcyjnym?) w leczeniu raka. W 2007 roku Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) opublikowała monograficzne opracowanie pt. Carcinogenicity of Shift-Work, Painting, and Fire-Fighting („Kancerogenne oddziaływanie pracy w systemie zmianowym, a także pracy malarza i strażaka”). Pomyślmy o tym przez chwilę. WHO nie tylko zrównuje pracę na zmiany, jeśli chodzi o czynniki ryzyka wywołujące raka, z wdychaniem oparów farb i dymu z palących się domów, lecz także umieszcza ją na pierwszym miejscu w tytule swojego opracowania! Prezentowane w nim wyniki badań wskazują na istnienie związku między pracą w systemie zmianowym a rakiem piersi, a także ogólnym osłabieniem działania układu immunologicznego (odpornościowego). Zwłaszcza przeprowadzone w późniejszym czasie badania nad skutkami pracy na zmiany skłoniły Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) do uznania pracy w systemie zmianowym za możliwy kancerogen, czyli czynnik rakotwórczy (grupa 2A w opracowywanej przez IARC klasyfikacji czynników i substancji rakotwórczych). Sen a twój układ odpornościowy „Kładź się spać, bo to niezdrowo tak długo siedzieć po nocy”. Ile razy dzieci słyszą tę ulubioną frazę wypowiadaną do nich późnym wieczorem przez rodziców. Kiedy byłem dzieckiem, słowa te nie wywierały żadnego wpływu na poziom mojej determinacji, żeby do późna w nocy oglądać w telewizji talk show Davida Lettermana albo przeglądać mój zbiór kart zawodników z najlepszych drużyn futbolu amerykańskiego. W tamtym czasie związek między porą kładzenia się do łóżka a stanem mojego zdrowia nie miał dla mnie większego sensu, jednak w college’u przekonałem się, że połączenie stresu i zarywanych nocy wpływa czasami bardzo destrukcyjnie na mój organizm. Szczególnie dotkliwie odczułem na własnej skórze wpływ wyjątkowo wyczerpującego tygodnia całonocnego oglądania finałów NFL. Dlaczego po całonocnym zakuwaniu do egzaminów albo po nocnym dyżurze w szpitalu prawie zawsze czułem się źle, miewałem zawroty głowy i często łapałem przeziębienie? Działanie naszego systemu odpornościowego jest ściśle i bezpośrednio związane z ilością i jakością naszego snu. W badaniach przeprowadzonych w 2015 roku przez Arika Prathera z University of California w San Francisco wybranym ochotnikom aplikowano rinowirusy. Okazało się, że jeśli ochotnicy, którym podano rinowirusy, sypiali wcześniej sześć lub mniej godzin, to prawdopodobieństwo tego, że rozwinie się u nich przeziębienie było wyższe niż u ochotników, którzy sypiali więcej niż siedem godzin. Wyniki innego, przeprowadzonego w ostatnim czasie badania przez naukowców z Tajpej na Tajwanie wykazały, że zaburzenia snu są czynnikiem ryzyka sprzyjającym rozwojowi chorób układu autoimmunologicznego. Schorzenia tego rodzaju mogą wywoływać wiele różnych bardzo nieprzyjemnych objawów, takich jak bolesność i deformacja stawów (reumatoidalne zapalenie stawów), postępujące usztywnienie kręgosłupa (zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa), suchość oczu, jamy ustnej i innych części ciała (zespół Sjögrena), patologiczny przerost tkanki łącznej w różnych miejscach ciała (twardzina układowa) oraz stan chorobowy, który może powodować uszkodzenia w obrębie niemal każdego organu (toczeń rumieniowaty układowy). W przeprowadzonych w 2013 roku badaniach członków jednego z bractw studenckich poproszono o to, by przez cały weekend, w trakcie którego prawie bez przerw ostro imprezowali, pili piwo z jednego i tego samego czerwonego plastikowego kubka. Po szalonych trzech dniach i dwóch nocach nieustannego imprezowania studentów badacze dokonali szokującego odkrycia… Czy mam to ciągnąć dalej? Mógłbym przechodzić dosłownie przez całe ciało, od jednego organu do drugiego, i pokazywać, w jaki sposób brak snu okazuje się szkodliwy. Nie dotarliśmy nawet do miejsca, w którym poinformowałbym was o tym, że brak snu może wpływać destrukcyjnie na zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi, co jest jednym z podstawowych czynników ryzyka w cukrzycy! Czy muszę mówić coś ponad to, że problemy ze snem działają niszcząco na twój mózg i mogą prowadzić do rozwoju choroby Alzheimera? Mózg jest najważniejszym organem naszego ciała. Kropka. Wszelkie rozwodzenie się na temat mniej istotnych narządów jest tylko stratą czasu, zarówno twojego, jak i mojego. Idźmy więc dalej. ROZDZIAŁ 1: PODSUMOWANIE Kiedy sen nie funkcjonuje jak należy, ty też nie funkcjonujesz jak należy. Ci, którzy mówią, że naukowcy nie wiedzą, po co śpimy, są w błędzie. Śpimy, żeby móc utrzymać się przy życiu. Po co jemy ciastko z krabem? Po co pijemy sok pomarańczowy? Ponieważ tak naprawdę nie mamy wyboru. Musimy jeść i pić, żeby żyć. Ze snem mamy jeszcze mniejszy wybór, ponieważ kiedy naprawdę chce nam się spać, ulegamy temu impulsowi i zasypiamy. Moim mottem jest: „Sen zawsze zwycięża”. Sen jest potężnym stymulatorem ludzkiego zachowania. Co jeszcze nas stymuluje i napędza? Czytaj dalej, a sam się przekonasz.\nPrzypisy Prolog  Czyli „zanik, uwiąd” – przyp. tłum. Wprowadzenie  Ang. fatal familial insomnia, FFI – przyp. tłum.  Gąbczasta encefalopatia bydła; obie choroby wywołują zmutowane białka zwane prionami – przyp. tłum.  Amerykańska organizacja non profit, która działa na rzecz popularyzacji w społeczeństwie wiedzy na temat snu, problemów z nim związanych oraz sposobów ich rozwiązywania. Rozdział 1  Mad Libs® jest zastrzeżonym znakiem towarowym Penguin Random House LLC. Wykorzystano za pozwoleniem.  Ciągle czekam na taki oto tytuł na okładce magazynu „Time”: „Naukowcy rozwiązali wszystkie tajemnice śledziony”.  Pamiętam również, że moi koledzy odkryli, iż dzięki wykorzystaniu suszarki do włosów można podgrzewać tłuszcz, a następnie łatwiej go oddzielać. Powstawał przy tym jednak okropny fetor. Niestety, w naszym mózgu zapachy wyjątkowo silnie łączą się ze wspomnieniami.  Á propos zatapiania statków: śledztwo w sprawie katastrofy tankowca Exxon Valdez, w wyniku której doszło do ogromnego wycieku ropy, ujawniło, że jedną z jej głównych przyczyn był brak snu kapitana i członków załogi. Więcej na ten temat nieco później.  Właśnie zapomniałem, co chciałem tu dodać jako komentarz. Uff, to takie frustrujące… miało być coś o śnie i… no i o czymś jeszcze… zaraz sobie przypomnę. Ale ty się tym nie przejmuj i po prostu czytaj dalej.  Na przykład w wyniku częstych podróży sportowych.  Współczynnik powstał przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach – przyp. tłum.  Wczesne chodzenie spać: „sen pozwalający się w pełni zregenerować” [przed północą] (ang. beauty sleep). Późne chodzenie spać: „sen pozwalający jakoś przeżyć następny dzień” [po północy] (ang. booty sleep).  Niezliczonej liczby.  To właśnie dlatego, kiedy lecisz samolotem, dobrze jest co jakiś czas wstawać z siedzenia i stawać w przejściu w pozycji „psa z głową w dół” (ang. downward dog) [Dłonie i stopy na podłodze, ciało wygięte w kształt greckiej litery lambda – Λ – biodra uniesione, głowa opuszczona – przyp. tłum.].  Aha, jeśli autor zaangażował rysownika z działu artystycznego wydawnictwa do sporządzenia diagramu, to sprawa związku między snem i sercem musi być rzeczywiście poważna.  „Niebiosa wiedzą, że teraz czujesz się okropnie” (aluzja do tytułu znanej piosenki The Smiths Heaven Knows I’m Miserable Now – przyp. tłum.).  W Polsce wyświetlanego pt. Prawo i porządek – przyp. tłum.  Było to w czasach, kiedy najlepsi byli [Oakland] Raiders, a [New England] Patriots byli beznadziejni, w co dziś może trudno ci uwierzyć! (chodzi o drużyny zawodowej ligi NFL – przyp. tłum.).  Najpowszechniejszy wirusowy czynnik zakaźny u ludzi, wywołujący klasyczne przeziębienie – przyp. tłum.  Dawniej: gościec, artretyzm – przyp. tłum.  Inaczej: choroba Bechterewa – przyp. tłum.  Inaczej: sklerodermia – przyp. tłum.  Jeśli uważasz, że kwestię snu i cukrzycy potraktowałem nieco po macoszemu, to namawiam cię do przeczytania artykułu pt. „Impact of Sleep and Circadian Disruption on Energy Balance and Diabetes: A Summary of Workshop Discussions”, opublikowanego w 2015 roku na łamach fachowego czasopisma „Sleep”, t. 38, nr 12. Zapewniam cię, że po zapoznaniu się z nim odejdzie ci ochota na późne kładzenie się spać i objadanie M&M’s-ami.  Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej erudycyjnie przekonującego w tym zakresie, to kup sobie książkę Arianny Huffington Wyśpij się. Jak zdrowy sen może odmienić twoje życie, Czarna Owca, Warszawa 2017. Będziesz zaszokowany tym, jak brak snu wykańcza cię na tysiąc różnych sposobów.  Kiedy zaczynałem college, moim mottem było: „Sen to coś dla frajerów”. Wszystko się zmieniło, kiedy po tygodniu bardzo późnego kładzenia się spać w końcu padłem i zasnąłem jak kamień akurat na godzinę przed rozpoczęciem imprezy z szampanem w akademiku naszych koleżanek, które to ekscytujące wydarzenie w ten sposób kompletnie mnie ominęło.\n<a href="http://cyfroteka.pl/ebooki/Dlaczego_jeszcze_nie_spisz__Wszystko__czego_potrzebujesz__zeby_sie_w_koncu_wyspac-ebookRO/p1051206i1180451" target="_blank" title="Dlaczego jeszcze nie śpisz? Wszystko, czego potrzebujesz, żeby się w końcu wyspać [W. Chris Winter] - KLIKAJ I CZYTAJ ONLINE" > <img src="http://cyfroteka.pl/images/BRD.png" style="border:none;background:none transparent;box-shadow:none;-webkit-box-shadow:none;-webkit-border-radius:0;border-radius:0;" alt="Dlaczego jeszcze nie śpisz? Wszystko, czego potrzebujesz, żeby się w końcu wyspać [W. Chris Winter] - KLIKAJ I CZYTAJ ONLINE"/></a>


Najlepszy wybór na Walentynki! Premiera spektaklu „Chcesz się bawić? Zadzwoń!” – 16 marca Białystok! – Kobiecy Białystok\nNajlepszy wybór na Walentynki – premiera spektaklu komediowego „Chcesz się bawić? Zadzwoń!”, już 16 lutego w Filharmonii w Białymstoku!\nZapraszamy na komedię wszechczasów.\n16.02.2019, Białystok, Filharmonia Podlaska, ul. Podleśna 2 , godz. 17:00, 19:30\nBilety grupowe i informacja tel: 515 331 914 lub 515 400 723\nBilety przez internet : kupbilecik.pl lub biletyna.pl\nTwórcy spektaklu ,,Mayday 2” & ,,Szalone nożyczki” zapraszają na światową premierę pt:\n„Chcesz się bawić? Zadzwoń!”\nNa pomoc przybywa Tristan – kreatywny sąsiad, który daje propozycję nie do odrzucenia… Henry, nie chcąc narazić się swojej żonie postanawia przyjąć niecodzienną ofertę! Ach… Czego nie robi się dla ukochanej żony? (…lub bardziej ze strachu przed nią!) call center o erotycznym zabarwieniu… to dopiero początek dobrej zabawy!\nZaprasza Organizator Agencja Koncertowo-Artystyczna „Artex”\nAutor: Studio Kultury i Sztuki Agencja Artystyczno Koncertowa Artex\nStudio Kultury i Sztuki – Agencja Artystyczna „Artex“ niezmiennie od 40 lat zaprasza na recitale aktorskie, widowiska estradowe, koncerty zespołów muzycznych, imprezy dla dzieci, eventy firmowe, kabarety, festiwale i widowiska plenerowe.\n515 400 723\nPrzypięte: Kultura, Polecamy, Sztuka, Wasze wydarzenia\nTagi: #WASZE WYDARZENIA, kultura, teatr


Firma Palit udostępniła narzędzie ThunderMaster 4.11. Pozwala ono użytkownikowi monitorować i modyfikować parametry pracy karty graficznej GeForce RTX. Oprogramowanie jest w pełni darmowe i bardzo intuicyjne w obsłudze. Kntrolować można...\nMichał - 30 kwietnia 2022\nFirma Gigabyte zaprezentowała kartę graficzną GIGABYTE Radeon RX 6400 D6 Low Profile 4G. Model ten został oparty...\nFirma Sapphire zaprezentowała kartę graficzną Sapphire PULSE Radeon RX 6400. Model ten został oparty na rdzeniu NAVI...\nFirma ASRock zaprezentowała kartę graficzną ASRock Radeon RX 6400 Challenger ITX 4G. Model ten został oparty na...\nMichał - 22 kwietnia 2022\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną MSI Radeon RX 6400 AERO ITX. Model ten został oparty na rdzeniu...\nMichał - 21 kwietnia 2022\nFirma AMD zaprezentowała kartę graficzną Radeon RX 6400. Nowy model ma się wpasować w najniższy segment cenowy...\nZaprojektowany dla najbardziej wymagających graczy, twórców treści i naukowców zajmujących się przetwarzaniem danych KFA2 GeForce RTX 3090...\nPiotr - 31 marca 2022\nFirma Sapphire zaprezentowała kartę graficzną Sapphire PULSE Radeon RX 6500 XT. Model ten został oparty na rdzeniu...\nMichał - 21 marca 2022\nMSI zaprezentowało kartę graficzną MSI GeForce RTX 3050 AERO ITX 8G OC. Firma po raz kolejny postawiła...\nMichał - 18 lutego 2022\nMSI zaprezentowało kartę graficzną MSI GeForce RTX 3050 AERO ITX 8G. Firma po raz kolejny postawiła na...\nMichał - 17 lutego 2022\nFirma PNY zaprezentowała kartę graficzną: PNY GeForce RTX 3050 8GB XLR8 Gaming REVEL EPIC-X RGB Single Fan...\nFirma Palit zaprezentowała kartę graficzną: Palit GeForce RTX 3050 StormX OC. Chip został wyposażony w 2560 rdzeni...\nPalit GeForce RTX 3050 StormX – karta graficzna mini-ITX\nFirma Palit zaprezentowała kartę graficzną: Palit GeForce RTX 3050 StormX. Chip został wyposażony w 2560 rdzeni CUDA,...\nMichał - 4 lutego 2022\nFirma PowerColor zaprezentowała kartę graficzną PowerColor Radeon RX 6500 XT ITX. Model ten został oparty na rdzeniu...\nMichał - 3 lutego 2022\nEK-Loop PCI-E 4.0 Riser Cable – 200mm – kabel riser PCI-Express 4.0\nEK zaprezentował nowy kabel riser PCI-Express 4.0: EK-Loop PCI-E 4.0 Riser Cable - 200mm. Urządzenie ma służyć...\nMichał - 29 stycznia 2022\nFirma ASRock zaprezentowała kartę graficzną ASRock Radeon RX 6500 XT Challenger ITX 4G. Model ten został oparty...\nMichał - 20 stycznia 2022\nFirma Gainward zaprezentowała kartę graficzną: Gainward GeForce RTX 3050 Pegasus. Chip został wyposażony w 2560 rdzeni CUDA,...\nMichał - 13 stycznia 2022\nFirma Gainward zaprezentowała kartę graficzną: Gainward GeForce RTX 3050 Pegasus OC. Chip został wyposażony w 2560 rdzeni...\nMichał - 12 stycznia 2022\nFirma AMD zaprezentowała kartę graficzną Radeon RX 6500 XT, która została zaprojektowana do grania w rozdzielczości Full...\nMichał - 6 stycznia 2022\nNVIDIA zaprezentowała nową kartę graficzną: GeForce RTX 3050. Na pokładzie znajdziemy rdzeń GA106-150-A1 wykonany w technologii 8-nm...\nMichał - 5 stycznia 2022\nAMD, Intel, czy może NVIDIA? Wybór karty graficznej w obecnych czasach nie jest prosty. Wpływ na to...\nGalax zapowiedział kartę graficzną GALAX GeForce RTX 3060 Metaltop Mini . Bazuje ona na rdzeniu GA106-302 i...\nMichał - 12 grudnia 2021\nFirma ASRock zaprezentowała kartę graficzną ASRock Radeon RX 6600 Challenger ITX 8G. Model ten został oparty na...\nFirma AMD zaprezentowała kartę graficzną Radeon RX 6600, która została zaprojektowana do grania w rozdzielczości FullHD. Nowy...\nMichał - 14 października 2021\nCooler Master zaprezentował dwa nowe risery PCI-Express 4.0: MCA-U000C-KPCI40-200 i MCA-U000C-KPCI40-300. Urządzenia mają służyć do podłączenia kart...\nPiotr Bieńkowski - 4 października 2021\nMSI zaprezentowało kartę graficzną MSI GeForce RTX 3060 Ti AERO ITX 8G OC LHR. Firma po raz...\nPiotr Bieńkowski - 13 września 2021\nNVIDIA zaprezentowała nową kartę graficzną: Quadro RTX A2000. Na pokładzie znajdziemy rdzeń GA106 wykonany w technologii 8-nm...\nMichał - 16 sierpnia 2021\nFirma NVIDIA opublikowała sterowniki graficzne NVIDIA GeForce Game Ready Driver 471.68. Oprogramowanie jest dedykowane takim grom, jak...\nPiotr Bieńkowski - 15 sierpnia 2021\nFirma ASRock zaprezentowała kartę graficzną ASRock Radeon RX 6600 XT Challenger ITX 8G. Model ten został oparty...\nPiotr Bieńkowski - 11 sierpnia 2021\nColorful zaprezentował kartę graficzną COLORFUL iGame GeForce RTX 3060 Mini OC 12G L-V. Musimy przyznać, że osoby...\nPiotr Bieńkowski - 9 sierpnia 2021\nFirma AMD zaprezentowała na festiwalu China Joy 2021 kartę graficzną Radeon RX 6600 XT. Sprzęt został zaprojektowany...\nPiotr Bieńkowski - 31 lipca 2021\nFirma AMD wprowadziła oficjalnie na rynek FidelityFX Super Resolution. Jest to w pełni otwarta i łatwa w...\nNVIDIA opublikowała sterowniki graficzne GeForce Game Ready Driver 471.11. Głównymi zmianami, które się pojawiły to obsługa DLSS...\nNVIDIA opublikowała sterowniki graficzne NVIDIA GeForce Game Ready Driver 466.77. Jest on dedykowany niedawno wydanym kartom graficznym...\nPiotr Bieńkowski - 14 czerwca 2021\nW czasie targów COMPUTEX 2021 firma NVIDIA przedstawiła kartę graficzną: GeForce RTX 3070 Ti. Jednostka wyposażona została...\nW czasie targów COMPUTEX 2021 firma NVIDIA przedstawiła kartę graficzną: GeForce RTX 3080 Ti. Jednostka wyposażona została...\nZalman zaprezentował riser PCI Express do pionowego montażu kart graficznych - Zalman ZM-RCG422. Urządzenie jest zgodne ze...\nPiotr Bieńkowski - 24 maja 2021\nFirma ASUS ujawniła na stronie kartę graficzną ASUS Phoenix GeForce RTX 3060. Rdzeń wyposażony został w 3584...\nPiotr Bieńkowski - 12 kwietnia 2021\nFirma AMD wprowadziła do oferty kartę graficzną Radeon RX 6700 XT, której zadaniem jest zapewnić wydajność dla...\nPiotr Bieńkowski - 10 marca 2021\nAOC zaprezentował monitor z serii P2 - AOC Q32P2. Jego ekran ma przekątną o rozmiarze 32 cali,...\nFirma PNY zaprezentowała kartę graficzną: PNY GeForce RTX 3060 12GB XLR8 Gaming REVEL EPIC-X RGB Single Fan...\nFirma Gainward zaprezentowała kartę graficzną: Gainward GeForce RTX 3060 Pegasus OC. Chip został wyposażony w 3584 rdzeni...\nPiotr Bieńkowski - 25 stycznia 2021\nFirma Palit zaprezentowała kartę graficzną: Palit GeForce RTX 3060 StormX. Chip wyposażony jest w 3584 rdzeni CUDA,...\nNVIDIA zaprezentowała nową kartę graficzną: GeForce RTX 3060. Na pokładzie znajdziemy rdzeń GA106-300 wykonany w technologii 8-nm...\nPiotr Bieńkowski - 17 stycznia 2021\nFirma EVGA wprowadziła do oferty kartę graficzną EVGA GeForce RTX 3060 Ti XC GAMING. Rdzeń wyposażony jest...\nPiotr Bieńkowski - 8 stycznia 2021\nFirma AMD wprowadziła do sprzedaży kartę graficzną Radeon RX 6900 XT, która zapewnia niebywały skok wydajności względem...\nMichał Nakonieczny - 9 grudnia 2020\nNVIDIA zaprezentowała nową kartę graficzną: GeForce RTX 3060 Ti. Na pokładzie znajdziemy rdzeń GA104-200-A1 posiadający 17 miliardów...\nFirma AMD wprowadziła do sprzedaży kartę graficzną Radeon RX 6800 XT, która zapewnia niebywały skok wydajności względem...\nFirma AMD wprowadziła do sprzedaży kartę graficzną Radeon RX 6800, która zapewnia niebywały skok wydajności względem poprzedniej...\nNVIDIA zaprezentowała nową kartę graficzną: GeForce RTX 3070. Na pokładzie znajdziemy rdzeń GA104-300-A1 posiadający 17 miliardów tranzystorów w...\nPiotr Bieńkowski - 29 października 2020\nKilkanaście minut temu miała miejsce oficjalna premiera kart graficznych Radeon 6000. AMD pokazało oficjalnie karty Radeon RX...\nMichał Nakonieczny - 28 października 2020\nNVIDIA zaprezentowała nową kartę graficzną: GeForce RTX 3080. Na pokładzie znajdziemy rdzeń GA102-200 posiadający aż 28 miliardów tranzystorów...\nFirma AMD wprowadziła do oferty kartę graficzną Radeon RX 5300. Układ graficzny skonstruowano w oparciu o nowoczesną...\nPiotr Bieńkowski - 3 września 2020\nNVIDIA zaprezentowała nową kartę graficzną: GeForce RTX 3070. Na pokładzie znajdziemy rdzeń GA104-200 posiadający aż 28 miliardów...\nInno3D przygotowało promocję, w której kupując kartę z serii GeForce RTX otrzymamy grę Tom Clancy’s Rainbow Six...\nFirma Palit zaprezentowała kartę graficzną: Palit GeForce GTX 1650 StormX OC D6. Rdzeń wyposażony jest w 896...\nPiotr Bieńkowski - 23 lipca 2020\nFirma Palit zaprezentowała kartę graficzną: Palit GeForce GTX 1650 StormX D6. Rdzeń wyposażony jest w 896 jednostek...\nPiotr Bieńkowski - 22 lipca 2020\nDo naszej redakcji trafiła karta graficzna Palit GeForce GTX 1650 KalmX. Model ten miał swoją premierę w...\nMichał - 18 czerwca 2020\nFirma Inno3D zaprezentowała kartę graficzną INNO3D GeForce RTX 2060 SUPER Compact. Wyposażono ją w rdzeń TU106-200KA-A1 o...\nMichał - 13 czerwca 2020\nFirma Inno3D wprowadziła do oferty kartę graficzną INNO3D GeForce GTX 1660 Ti Compact. Rdzeń wyposażony jest w...\nPiotr Bieńkowski - 12 czerwca 2020\nPowerColor wprowadziło do sprzedaży kartę graficzną PowerColor Radeon RX 5600 XT ITX. Model ten został oparty na rdzeniu NAVI...\nPiotr Bieńkowski - 16 maja 2020\nFirma Palit zaprezentowała kartę graficzną: Palit GeForce GTX 1650 GP OC. Rdzeń wyposażony jest w 896 jednostek...\nPiotr Bieńkowski - 28 kwietnia 2020\nFirma Palit zaprezentowała kartę graficzną: Palit GeForce GTX 1650 GP. Rdzeń wyposażony jest w 896 jednostek CUDA,...\nFirma Gigabyte wprowadziła do oferty kartę graficzną Gigabyte GeForce GTX 1650 D6 OC Low Profile 4G ....\nFirma ASUS wprowadziła do oferty kartę graficzną mini-ITX - Asus GeForce GT710-4H-SL-2GD5. Konstrukcja bazuje na układzie Kepler...\nPiotr Bieńkowski - 24 kwietnia 2020\nFirma ASRock wprowadziła do swojej oferty kartę graficzną Radeon RX 5500 XT Challenger ITX 8G. Model ten został...\nPiotr Bieńkowski - 22 kwietnia 2020\nFirma Gigabyte wprowadziła do oferty kartę graficzną Gigabyte GeForce GTX 1650 D6 OC 4G. Rdzeń wyposażony jest...\nPiotr Bieńkowski - 16 kwietnia 2020\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną: MSI GeForce GTX 1650 D6 AERO ITX OC. Rdzeń wyposażony jest w...\nPiotr Bieńkowski - 15 kwietnia 2020\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną: MSI GeForce GTX 1650 D6 VENTUS XS OC. Rdzeń wyposażony jest w...\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną: MSI GeForce GTX 1650 D6 AERO ITX. Rdzeń wyposażony jest w 896...\nPiotr Bieńkowski - 14 kwietnia 2020\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną: MSI GeForce GTX 1650 D6 VENTUS XS. Rdzeń wyposażony jest w 896...\nFirma ZOTAC zaprezentowała kartę graficzną ZOTAC GAMING GeForce GTX 1650 AMP GDDR6. Rdzeń wyposażony jest w 896...\nFirma ZOTAC zaprezentowała kartę graficzną ZOTAC GAMING GeForce GTX 1650 OC GDDR6. Rdzeń wyposażony jest w 896...\nFirma Inno3D wprowadziła do oferty kartę graficzną INNO3D GeForce GTX 1650 D6 Twin X2. Rdzeń wyposażony jest w...\nPiotr Bieńkowski - 6 kwietnia 2020\nFirma Inno3D wprowadziła do oferty kartę graficzną INNO3D GeForce GTX 1650 D6 Compact. Rdzeń wyposażony jest w 896...\nInno3D zaprezentowało kartę graficzną INNO3D GeForce GTX 1650 Single Slot. Jej cechami szczególnymi są niski profil oraz...\nMichał - 2 marca 2020\nFirma Palit wprowadziła do swojej oferty kartę graficzną Palit GeForce GTX 1650 KalmX. Rdzeń wyposażony jest w...\nMichał - 11 lutego 2020\nW związku z premierą karty graficznej Radeon RX 5600 XT firma NVIDIA postanowiła obniżyć ceny modelu GeForce...\nIntel zaprezentował swoją pierwszą dedykowaną architekturę kart graficznych - Xe oraz kartę Xe DG1. Okazuje się, że...\nMichał - 13 stycznia 2020\nFirma ASUS wprowadziła do oferty kartę graficzną ASUS Dual GeForce RTX 2070 MINI OC. Została ona zaprojektowana z...\nMichał - 9 stycznia 2020\nFirma ASUS wprowadziła do oferty kartę graficzną ASUS Dual GeForce RTX 2070 MINI. Została ona zaprojektowana z myślą...\nFirma AMD wprowadziła do sprzedaży kartę graficzną Radeon RX 5600 XT. Układ graficzny skonstruowano w oparciu o nowoczesną architekturę AMD...\nDo naszej redakcji trafiła karta graficzna Gainward GeForce GTX 1650 SUPER Pegasus OC. Model ten miał swoją...\nPojawiły się niepotwierdzone w pełni informacje o karcie graficzne Radeon RX 5600 XT. Ma ona bazować na...\nMichał - 4 stycznia 2020\nDo naszej redakcji trafiła karta graficzna ZOTAC GAMING GeForce GTX 1650 OC. Model ten miał swoją premierę...\nMichał - 26 grudnia 2019\nPowerColor wprowadziło do sprzedaży kartę graficzną PowerColor Radeon RX 5500 XT. Model ten został oparty na rdzeniu...\nMichał - 24 grudnia 2019\nPowerColor szykuje się do wprowadzenia na rynek karty PowerColor RX 5700 ITX. Model te ma mieć zaledwie...\nMichał - 23 grudnia 2019\nFirma AMD wprowadziła do sprzedaży kartę graficzną Radeon RX 5500 XT. Układ graficzny skonstruowano w oparciu o...\nMichał - 13 grudnia 2019\nFirma ASUS wprowadziła do oferty kartę graficzną ASUS Phoenix GeForce GTX 1650 SUPER OC. Rdzeń wyposażony jest...\nMichał - 9 grudnia 2019\nFirma ASUS wprowadziła do oferty kartę graficzną ASUS Phoenix GeForce GTX 1650 SUPER. Rdzeń wyposażony jest w...\nMichał - 8 grudnia 2019\nFirma ASUS wprowadziła do oferty kartę graficzną ASUS TUF Gaming GeForce GTX 1650 SUPER OC Edition. Rdzeń...\nFirma ASUS wprowadziła do oferty kartę graficzną ASUS TUF Gaming GeForce GTX 1650 SUPER. Rdzeń wyposażony jest...\nMichał - 6 grudnia 2019\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną: MSI GeForce GTX 1650 SUPER VENTUS XS OC. Rdzeń wyposażony jest w...\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną: MSI GeForce GTX 1650 SUPER VENTUS XS. Rdzeń wyposażony jest w 1280...\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną: MSI GeForce GTX 1650 SUPER AERO ITX OC. Rdzeń wyposażony jest w...\nMichał - 2 grudnia 2019\nFirma MSI zaprezentowała kartę graficzną: MSI GeForce GTX 1650 SUPER AERO ITX. Rdzeń wyposażony jest w 1280...\nFirma Inno3D wprowadziła do oferty kartę graficzną INNO3D GeForce GTX 1650 SUPER Compact. Rdzeń wyposażony jest w...\nMichał - 1 grudnia 2019\nFirma Gainward zaprezentowała kartę graficzną: Gainward GeForce GTX 1650 SUPER Pegasus OC. Rdzeń wyposażony jest w 1280...\nFirma Gainward zaprezentowała kartę graficzną: Gainward GeForce GTX 1650 SUPER Pegasus. Rdzeń wyposażony jest w 1280 jednostek...


Opcja klasyczna | BDSwiss\n(Klasyczna) opcja binarna jest finansowym instrumentem pochodnym powiązanym z bardzo różnymi aktywami bazowymi. W przypadku klasycznej opcji binarnej inwestorzy mogą zawierać transakcje na rosnące, jak i spadające ceny.\nJak handlować (klasycznymi) „opcjami binarnymi”?\nNajpierw wybierasz aktywa bazowe. Na naszej platformie zobaczysz ich aktualną cenę, która ciągle się zmienia. To inni uczestnicy rynku nieustannie zawierają transakcje kupna i sprzedaży, co prowadzi do wyznaczania ciągle to nowej ceny.\nTo Ty decydujesz kiedy opcja powinna wygasnąć. Oznacza to, że decydujesz kiedy Twoje przewidywanie dotyczące wzrostu (kupno) lub spadku (sprzedaż) ma się ziścić.\nWprowadź kwotę, jaką chcesz zainwestować.\nMusisz zdecydować, czy cena aktywów bazowych w momencie wygaśnięcia będzie wyższa, czy niższa niż obecnie. Wybierając opcję kupna spodziewasz się wzrostu ceny, a przy opcji sprzedaży jej spadku.\nPo określeniu wszystkich czynników, możesz zrealizować swoje zlecenie otwarcia opcji binarnej.\nPrawidłowe przewidzenie zachowania instrumentu prowadzi do wypłaty zainwestowanej kwoty, powiększonej o umówioną premię. Niepoprawne przewidzenie prowadzi do utraty pierwotnej inwestycji. W przypadku, gdy ceny w momencie otwarcia i wygaśnięcia opcji będą takie same, kwota pierwotnej inwestycji zostanie zwrócona.


Nie zależy ci? – podejmij decyzję i odejdź\nKiedy komuś przestaje zależeć, nie ma sensu trzymać się tej osoby. Prowadzi to tylko do niepotrzebnego bólu i cierpienia. Musimy być silni, zebrać się na odwagę i odejść. 0\nCzasem w życiu przekonujemy się, że pewne osoby nie są dla nas odpowiednie. Często uświadamiamy to sobie w momencie, kiedy już nam na kimś nie zależy lub kiedy partnerowi przestaje zależeć na nas. Wiemy, że tak duże poświęcenie boli i że jest to trudna decyzja, która przy odrobinie nieuwagi może wywołać rozgoryczenie. Jeśli jednak ci na kimś nie zależy, jaki jest sens próbować trzymać się czegoś, co już ci nie odpowiada? Uświadom sobie własną wartość, odejdź i nie patrz wstecz.\nJak zacząć nowy rozdział jeśli komuś na mnie nie zależy? Kiedy pozbywasz się potrzeby bycia ważnym dla kogoś, może ogarnąć cię panika, a stres i niepokój mogą stać się wręcz przytłaczające. W tym wszystkim chodzi jednak o to, żeby zachować spokój i spróbować spojrzeć na tę sytuację z innej perspektywy. Tysiące innych osób przechodzi przez podobną jak twoja sytuację. Kiedy sobie to uświadomisz, twoje problemy już nie będą się zdawały tak ogromne. Wywołuje to u nas smutek i czujemy się z tym źle z powodu uczuć i emocji, które nadal są związane z osobą, na której już nam nie zależy. Byłoby kłamstwem twierdzić, że kiedy przestaje nam na kimś zależeć, nic się nie dzieje. Prawda jest taka, że jedna ze stron, lub obydwie, będzie zraniona. Jednak zaakceptowanie sytuacji taką, jaka jest to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, ponieważ dużo gorzej jest zostać z kimś jeśli już ci na nim nie zależy. Sytuacja ta często ma miejsce w romantycznych związkach, w których jedna ze stron traci zainteresowanie lub po prostu ma złamane serce. Obawa przed byciem samotnym lub po prostu byciem bez osoby, która stanowiła tak ważną część naszego życia może wywoływać znaczący niepokój.\nOznaki emocjonalnego odcięcia Będąc w związku myślimy, że jeśli w jakimś momencie przestanie nam zależeć na tej wyjątkowej osobie, zauważymy to. Nic bardziej błędnego. Czasem odcięcie emocjonalne nie przejawia się w fizyczności. Dlatego właśnie ważne jest, aby być świadomym oznak wymienionych poniżej, żeby zauważyć sygnały mówiące nam, że partner emocjonalnie się od nas oddala. W ten sposób przynajmniej będziesz w stanie to zauważyć i nie będzie to tak dużym zaskoczeniem: Od pewnego czasu nie jesteś już dla partnera priorytetem. Może wasze zainteresowania i cele już do siebie nie pasują. Zaczyna się pojawiać u ciebie uczucie samotności i porzucenia ponieważ twój partner przestał dbać o twoje potrzeby. Jesteś jedyną stroną w związku, która się stara: twój partner jest zajęty ciągłym braniem. Twój partner nie bierze pod uwagę twojego zdania ani pomysłów i zaczyna podejmować decyzje nie biorąc pod uwagę was dwojga ani waszego wspólnego dobra. Czasem partner zaczyna upokarzać, krytykować i oddalać się bez wyraźnego powodu. Związek nagle się zmienia i staje się polem walki. Mimo starań, przestało ci zależeć na osobie, którą kiedyś kochałeś, a w tym momencie zatruwa ci ona życie i wpędza cię w poczucie winy. Partner ani nie chce od ciebie odejść ani nie chce być porzucony. Stwarza to bardzo zagmatwaną, skomplikowaną i bolesną sytuację. Odejdź z szacunku do siebie Kiedy znajdziesz się w podobnej sytuacji, odejście jest bolesne, ale konieczne. Uświadom sobie własną wartość i nie poddawaj się. To nie twoja wina, że przestało ci zależeć ani nie czyni cię to złym człowiekiem, jeśli masz odwagę przyznać, że nie czujesz już z tą osobą emocjonalnej więzi. Zbierz całą swoja odwagę i odejdź. To będzie jedna z najlepszych decyzji w twoim życiu. Nie będzie to pierwszy raz w życiu kiedy będziesz musiał się pożegnać z czymś ważnym, ale musisz zrozumieć, że ludzie przychodzą i odchodzą całe życie. Jeśli przestało ci na kimś zależeć, nie wyrządzaj sobie jeszcze większej krzywdy próbując naprawić więzi, które ktoś inny pozrywał. Nie ma sensu próbować naprawiać sytuację. Jeśli ci nie zależy, po prostu zacznij nowy rozdział. Czas zadbać o swoją godność i rozpocząć nowy rozdział. 0\nTEMATÓW: Emocje, Stres, Toksyczny związek ArchiwumSkrzynki po owocach – 20 pomysłówOstatniAtak paniki: coś czego nikt nie zrozumie Chcesz utrzymać dobrą formę?\tOdchudzanie bez męczarni? – 10 skutecznych radKolacja a jakość snu – 6 wskazówekCzekolada poprawia pracę Twojego mózguWoda – pij ją na czczo na wiele sposobów!Usuń odciski za pomocą aspirynyZaparcia – leczenie naturalnymi naparamiWampiry emocjonalne – 5 typówKawa – na pewno wiesz już o niej wszystko?Drożdże piwne jako baza dla dietyŻal: wewnętrzny ból, na który nie da się przygotować\tUroda


Czytelnictwo to inwestycja w przyszłość - Czwórka - polskieradio.pl\nCzytelnictwo to inwestycja w przyszłość\nOstatnia aktualizacja: 15.03.2013 12:02\nPaństwo nie powinno oszczędzać na czytelnictwie - mówi Mariusz Szczygieł. - Taka oszczędność przyniesie opłakane skutki w przyszłości.\n"Wszystko o Czechach czyli Biblioteka Mariusza Szczygła" - reportaż Eweliny Karpacz-Oboładze (Czwórka)\nMariusz Szczygieł swoją bibliotekę zaczął tworzyć, jak był jeszcze dzieckiem. Już wtedy zaczął katalogowanie lektur - na niektórych z nich do dziś odnajduje swoje podpisy np. "MS - 2", co oznacza 2 książkę w kolekcji Mariusza Szczygła.\n- Uważam, że to strasznie ważne uczyć czytania dzieci i stawiać na czytelnictwo w młodości - mówi pisarz. - Jestem ogromnym przeciwnikiem likwidacji bibliotek szkolnych.\nBiblioteka Mariusza Szczygła jest ogromna i wysprzątana. Jak się okazuje, posiadając taki księgozbiór niezbędny jest odkurzacz ze specjalną końcówką. - Mam w swojej bibliotece książki, których bym nie chciał stracić nigdy - mówi bohater reportażu. - Książki Marka Millera "Reporterów sposób na życie" nie pożyczam nikomu, a inne pożyczam chętnie- dodaje.\nJakie znaczenie ma dziś czytelnictwo i jakie mogą być skutki oszczędzania na nim dowiesz się słuchając załączonego reportażu "Wszystko o Czechach czyli Biblioteka Mariusza Szczygła" Eweliny Karpacz-Oboładze - zapraszamy.\nSłuchaj reportaży na antenie Czwórki od poniedziałku do piątku, tuż przed 01.00.\nZobacz więcej na temat: edukacja KSIĄŻKA reportaż reportaż w Czwórce\nTrudne życie na fotografii\nOstatnia aktualizacja: 07.03.2013 14:08\nGrzegorz Wełnicki jest fotografem i robi zdjęcia z dalekich podróży. Nie są to bajeczne plaże i kolorowy świat. To zdjęcia trudne, czasem drastyczne.\n14'59 "Zdjęcia z daleka" - reportaż Doroty Bonieckiej\nGrzegorz Wełnicki pewnego dnia stwierdził, że takie rzeczy się wydarzyły w jego życiu, że wydawało mu się, że musi wyjechać gdzieś daleko, dużo zaryzykować. Pojechał do miejsc, gdzie wiara w Boga i strzelanie do ludzi jest normą. Od tamtej pory fotografuje tą ciemniejszą stronę świata.\n- Fotografie wykorzystuję w taki sposób, przez który opowiadam o pewnych problemach na świecie - mówi Grzegorz Wełnicki.\nRejestrował na przykład na Filipinach codzienne życie bezdomnych, biednych, mieszkał z nimi na ulicy jedząc to samo, co oni. Jego zdjęcia są dość drastyczne i wiele wydawnictw boi się je publikować. Fotograf pokonał tysiące kilometrów, zmieniał otoczenia, spotykał ludzi i zawiązywał przyjaźnie.\nWe wrześniu 2013 roku ukaże się książka z ostatniej podróży Grzegorza Wełnickiego z Filipin autorstwa Wojciecha Tochmana.\nPosłuchaj załączonego reportażu Doroty Bonieckiej-Górny "Zdjęcia z daleka”.\nZobacz więcej na temat: fotografia reportaż reportaż w Czwórce\nWisła jest płytka i trudna, ale można po niej pływać\nOstatnia aktualizacja: 08.03.2013 15:30\nChoć Polska pod względem hydrologicznym ma wręcz idealne ukształtowanie to jednak ze względu na brak pieniędzy i sytuacje gospodarcza kraju nasza żegluga śródlądowa praktycznie nie istnieje. I aż trudno uwierzyć, że kiedyś statki po Wiśle pływały jak po autostradzie.\nCzersk nad WisłąFoto: wikipedia.org/Ewa i Marek Wojciechowscy\n08'13 Reportaż Katarzyny Błaszczyk "Spokój na rzece"\nRen przypomina autostradę, gdy patrzy się na rzekę o każdej porze dnia i nocy widać mijające się statki. Do połowy XX wieku podobnie było na Wiśle. Dlaczego polska żegluga śródlądowa przestała istnieć?\nZdaniem Przemka Paska na taki stan rzeczy największy wpływ miał masowy rozwój transportu kołowego: - Co prawda Wisła płynie przez cały kraj, nie dociera jednak do wszystkich miejscowości. A samochodem dojedziesz praktycznie wszędzie. Całą dobę, przez cały rok.\nZajrzyj do archiwum Studia Reportażu i Dokumentu Polskiego Radia > > >\nDużo pieniędzy na regulację Wisły wydano w PRL. Specjalnie opracowany plan zakładał budowę 20 zbiorników zaporowych: - To było kosmiczne przedsięwzięcie, które po prostu nie mogło się udać - tłumaczy prezes Fundacji Ja Wisła. - Bo statystyki z lat 50. pokazywały, że rola transportowa Wisły jest żadna.\nJak jednak przekonują eksperci w XXI wieku ta sytuacja może się zmienić za sprawą nowoczesnych technologii. Wisła jest płytka i trudna, ale to nie znaczy, że nie można po niej pływać.\nReportaż Katarzyny Błaszczyk "Spokój na rzece" znajdziesz w pliku dźwiękowym dołączonym do artykułu.\nZobacz więcej na temat: Czwórka reportaż reportaż w Czwórce Wisła\n"Książka za kraty" - Magda Skawińska\nOstatnia aktualizacja: 10.04.2013 08:10\nŚroda 10 kwietnia, godz.18.15 Program 3 Książka może dać trochę wolności.\n14'29 Książka za kraty - reportaż Magdy Skawińskiej.mp3\nWszystko zaczęło się od wizyty w więzieniu w Rawiczu i w tamtejszej bibliotece. Stary księgozbiór oprawiony w szary papier. Agnieszka pomyslała, że to przygnębiające miejsce. Chciała się podzielić z więźniami tym co uważa za najcenniejsze - ksiązkami. Zorganizowała akcję "Książka za kraty". Teraz biblioteka w ZK Rawiczu jest bogatsza, a ksiązki trafią do kolejnych więzień. Najbliższa akcja dotyczyć będzie Wołowa.\nZobacz więcej na temat: KSIĄŻKA Magda Skawińska reportaż


KORSA • Warszawa - Fundacja AST\nStrona główna > ADOPCJE > Happy End > KORSA • Warszawa\namstaff, wiek ok 3 lat\nWygląd: w czarno-białe łaty.\nCharakter: w trakcie oceny, raczej bezproblemowa.\nZdrowie: bez oka.\nKorsa to ok. 3-letnia amstaffka, która została znaleziona na ulicach Radomia, jednak poszukiwania właścicieli nie przyniosły rezultatu. Sunia nie ma jednego oka.\nKorsa jest u nas dosłownie od kilku dni. Przez ten pierwszy okres daje nam się poznać jako fajny i bezproblemowy pies. Ładnie odnalazła się w mieście, nie obce jej mieszkanie w domu i codzienna rozłąka z opiekunem, gdy ten wychodzi do pracy. Utrzymuje tez ładnie czystość. Nie znamy jeszcze jej stosunku do psów, kotów czy dzieci. Korsa jest zaszczepiona, zachipowana, niebawem zostanie poddana zabiegowi sterylizacji.\n01.10.2018 W dniu dzisiejszym operacji usunięcia gałki ocznej i sterylizacji została poddana amstaffka Korsa. Informujemy, że wszystko się udało, zabieg obył się bez niespodzianek. Dziękujemy Przychodni Weterynaryjnej ochWET za otoczenie Korsy opieką.\n10.10.2018 W dniu dzisiejszym w lecznicy stawiła się Zuza z Korsą na zdjęcie szwów po usunięciu oczka i zabiegu sterylizacji. Tym samym zakończyliśmy całkowicie proces leczenia naszej pięknej podopiecznej i nadszedł czas na podpisanie papierów adopcyjnych. Korsa zostaje w domu tymczasowym na stałe! Wcale nas to nie dziwi. Sunia zawładnęła sercami Zuzy i Kirilla. Kochani, dziękujemy Wam po stokroć za opiekę i co ważniejsze za dom dla małej. Witajcie oficjalnie w Family AST!


Fototapeta - Kamienny zmierzch - daktyle.net\n» Fototapeta - Kamienny zmierzch\nTrwała, odporna na wodę i zarysowania flizelinowa fototapeta "Fototapeta - Kamienny zmierzch" do przyklejenia na ścianę. Fototapeta "Fototapeta - Kamienny zmierzch" z inspirującym motywem będzie efektowną ozdobą każdego pomieszczenia. Tapety Flizelinowe montowane są na klej. Można je zamontować w każdym pomieszczeniu, nawet łazience lub kuchni. Tapeta flizelinowa, pół-matowa powłoka. Flizelina kryje drobne niedoskonałości ściany. Tworzy ocieplającą warstwę izolacyjną i pozwala ścianom oddychać. Wodoodporny druk jest bardzo trwały.\nFototapeta, Morskie fale - 450x315


W środę, 26 lutego ruszają zapisy na Aqua Fitness. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom mieszkańców, Biuro Sportu Urzędu Miejskiego w Radomiu przygotowało kolejną edycję nieodpłatnych zajęć w wodzie z elementami ćwiczeń korekcyjno-kompensacyjnych dla aktywnych osób w wieku 55+.\nJak informuje magistrat, zajęcia będą prowadzone w grupach max. 30 osobowych w trzech obiektach MOSiR, tj. na pływalni Orka przy ul. Młynarskiej 17, na pływalni Delfin przy ul. Piastowskiej 17 i na Aquaprku Neptun przy ul. Wyścigowej 49.\nĆwiczenia będą odbywały się raz w tygodniu przez 45 minut i przewidziane są od 2 marca do 26 czerwca 2020 r. Aby wziąć udział w programie jest wymagane złożenie osobiście oświadczenia stwierdzającego brak przeciwwskazań do podjęcia aktywności fizycznej w tego rodzaju zajęciach.\nZapisy będą prowadzone w Biurze Sportu Urzędu Miejskiego w Radomiu pok. 262 (II piętro), w dniach: 26 i 27 lutego w godz. od 08.00 do 14.30 oraz 28 lutego w godz. od 9.30 do 17.00\n- Ponadto osoby będące wolontariuszami w imprezach sportowo – rekreacyjnych, które mają udokumentowaną pracę w 2019 roku, mogą składać wnioski już w dniach od 24 - 25 lutego w godzinach od 08.00 do 14.30 wraz z potwierdzeniem pracy wolontariusza - informuje biuro prasowe UM.\nProgram jest finansowany ze środków Gminy Miasta Radomia w ramach Budżetu Obywatelskiego. Liczba miejsc jest ograniczona.\n~seniorka 178.235.177.*** 2020-02-26 21:09\nzapisy na AQUA FITNESS dla seniorów to porażka, tłum chętnych, jakieś listy "społeczne", kompletny chaos i brak organizacji. Wiadomo, że zainteresowanie duże, więc może warto aby kilka osób wprowadzało chętnych do jednej bazy, albo prowadzić e-zapisy. Szkoda, że na moment startu nie przybył żaden redaktor czy fotograf- taka organizacja to poniżające dla seniorów.\n~Aga 178.235.184.*** 2020-02-26 14:19\nKto to wie. Widać w rodzinie dominuje ten wiek. Można dominować że i tę zajęcia tylko w rodzinie.\n~Rozalka 83.31.158.*** 2020-02-20 13:18\nA dlaczego 55+ A nie 40+\n~ja 60 212.14.52.*** 2020-02-19 21:12


Podstawowe zadania zawodowe specjalistó rehabilatycyjnych Podstawowe zadania zawodowe specjalistó rehabilatycyjnych\nPodstawowe zadania zawodowe specjalistó rehabilatycyjnych\nW chwili obecnej powinien to być podział na specjalizację z zakresu rehabilitacji w schorzeniach narządów wewnętrznych z głównym akcentem na rehabilitację kardiologiczną (5 min ludzie w Polsce cierpi na nadciśnienie i schorzenia układu krążenia, wymagające ruchowego usprawniania) oraz rehabilitację w schorzeniach aparatu ruchowego i niedowładach prowadzących do upośledzonej lokomocji. Należy sądzić, że z biegiem lat, w związku z rozwojem rehabilitacji jako dziedziny medycyny i wychowania fizycznego, nastąpi dalszy podział na bardziej specjalistyczne działy, do których dopasowane zostaną metody kształcenia specjalistów.\nAbsolwenci kierunków i Wydziału Rehabilitacji kształceni w wyższych szkołach wychowania fizycznego w większości przypadków podejmują pracę w służbie zdrowia (szpitalach i przychodniach rehabilitacyjnych, ośrodkach sanatoryjnych i przemysłowej służbie zdrowia), podlegają zatem nomenklaturze zawodowej obowiązującej w resorcie służby zdrowia. Tylko nieliczni podejmują pracę w kulturze fizycznej i sporcie (specjaliści odnowy biologicznej, instruktorzy sportu inwalidów).\nDo podstawowych zadań zawodowych specjalistów rehabilitacji ruchowej należy prowadzenie usprawniania w różnych grupach schorzeń. W ostatnich latach obok tradycyjnie rozwijanej rehabilitacji w schorzeniach ortopedycznych, postępowanie usprawniające obejmuje praktycznie wszystkie ważniejsze działy medyczne. W .chorobach układu krążenia, oddychania, w chorobach psychicznych, reumatycznych i nowotworowych konieczna jest pomoc magistra rehabilitacji, który zapobiega dysfunkcji układu ruchowego, uczy lokomocji i czynności życia codziennego, aktywizuje organizm chorego w celu poprawy wydolności i sprawności fizycznej.


Muzyka jak żywa – III Festiwal Muzyki Organowej i Kameralnej w Koniecpolu |\nTrzy koncerty w ramach III Festiwalu Muzyki Organowej i Kameralnej to tegoroczna propozycja, jakiej można doświadczyć w barokowym Kościele Świętej Trójcy w Koniecpolu. W niedzielę, 22 września miał miejsce drugi z trzech spotkań wokalno-instrumentalnych, w którym tradycyjnie wystąpił duet.\nWszystko to prowadzone pod przewodnictwem pomysłodawcy imprezy Tadeusza Barylskiego, dyrektora artystycznego festiwalu w Koniecpolu:\nTo skład niedzielnego koncertu. W sierpniowej odsłonie dominowali zabrzańscy muzycy. Jako organista wystąpił Waldemar Krawiec, głosem był z kolei tenor, Łukasz Nowak. Koncert organowy byłby niczym bez tego instrumentu. Ten, w Kościele Świętej Trójcy w Koniecpolu jest jednym z najstarszych instrumentów w Polsce i pochodzi z połowy XVII wieku – mówi ks. Paweł Wojtynek, proboszcz parafii:\nFinałowy koncert 20 października. Wystąpi w nim zabrzański chór pod dyrekcją Adama Kujawy oraz (w roli organisty) Jarosław Wróblewski, prodziekan Uniwersytetu Muzycznego im. Fryderyka Chopina w Warszawie.\nKościół Świętej Trójcy w Koniecpolu\nNowszeNie żyje motocyklista\nStarszeJezus nie wyklucza nikogo


Wieści z Unii: Bezpieczny powrót do miejsc pracy - RadioBiper\nśr., 3 Cze 2020, 04:20\nWieści z Unii: Bezpieczny powrót do miejsc pracy\nJak zapewnić zdrowie i bezpieczeństwo osób powracających do swoich miejsc pracy? To pytanie nurtuje wielu pracodawców, gdy państwa UE planują lub już realizują strategię stopniowego przywracania produkcji i usług. Europejska Agencja Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy (EU-OSHA) opublikowała wytyczne w sprawie bezpiecznego powrotu do miejsca zatrudnienia.\nEuropejski komisarz do spraw miejsc pracy i praw socjalnych Nicolas Schmit powiedział: – Dziś jest to widoczne bardziej niż kiedykolwiek, że ochrona i promowanie bezpieczeństwa i zdrowia w miejscu pracy mają ogromne znaczenie dla pracowników, przedsiębiorstw, systemów ochrony socjalnej i ogółu społeczeństwa. Wytyczne te zawierają odpowiedzi na praktyczne pytania pracodawców, na przykład jak zminimalizować ryzyko zarażenia się koronawirusem w miejscu pracy, jak zaktualizować prowadzone oceny ryzyka oraz otoczyć opieką pracowników, którzy przebyli chorobę. Wytyczne pomogą pracodawcom i przedsiębiorstwom w zarządzaniu powrotem do pracy i udzielaniu praktycznych wskazówek swoim pracownikom.\nKomisja przywiązuje dużą wagę do zapewnienia, aby pracownicy mogli powrócić do miejsc pracy w bezpiecznych i zdrowych warunkach. Dlatego też ogłoszone dziś wytyczne stanowią istotny wkład UE w tym ważnym okresie. Zawierają również linki do krajowych informacji na temat konkretnych sektorów i zawodów. Wytyczne obejmują następujące obszary:\nOcena ryzyka i właściwe środki\nOpieka nad pracownikami, którzy przebyli chorobę\nPlanowanie i doświadczenia na przyszłość\nStałe śledzenie informacji\nInformacje dla poszczególnych sektorów i zawodów\nW wytycznych przygotowanych przez EU-OSHA we współpracy z Komisją Europejską uwzględniono również uwagi trójstronnego Komitetu Doradczego ds. Bezpieczeństwa i Ochrony Zdrowia w Miejscu Pracy i Komitetu Starszych Inspektorów Pracy. Wraz z rozwojem sytuacji wytyczne będą regularnie aktualizowane w oparciu o wiarygodne informacje.\nPandemia koronawirusa pokazuje, że solidne środki i warunki w zakresie bezpieczeństwa i zdrowia w miejscu pracy mają zasadnicze znaczenie we wszystkich sektorach działalności.\nEuropejska Agencja Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy (EU-OSHA) to agencja informacyjna Unii Europejskiej zajmująca się bezpieczeństwem i zdrowiem w miejscu pracy.\nJuż na początku kryzysu związanego z koronawirusem EU-OSHA opublikowała wytyczne dla miejsc pracy. W dokumencie tym zebrała najważniejsze dostępne informacje i porady w związku z pandemią koronawirusa.\nPrevPoprzedniKryminałki: Włamanie do domu i kradzież… 10 kilogramów orzechów włoskich…\nNastępnyOd września Branżowa Szkoła II stopnia w Międzyrzecu PodlaskimNastępny


Sady Klemensa 🗺 Informacje i Ciekawostki - Podróż Trwa\nSady Klemensa to nietuzinkowy Rodzinny Park Rozrywki i Wypoczynku. Jego wyjątkowość polega przede wszystkim na ogromnych walorach przyrodniczych połączonych z atrakcjami, które gwarantują świetną zabawę. To miejsce, którego nie trzeba zwiedzać, za to doskonale nadaje się do spędzania idyllicznego czasu wraz z najbliższymi. Co warto wiedzieć na temat Sadów Klemensa?\n1. Sady Klemensa znajdują się mniej więcej w połowie drogi między Łodzią i Warszawą, a dokładnie w miejscowości Podskarbice Szlacheckie. W pobliżu znajduje się sporo sadów owocowych i pól owoców leśnych, a prawdziwie sielski urok tych okolic można docenić szczególnie latem.\n2. Cały park wypełnia obfita roślinność, w tym wspaniałe sosny, brzozy i akacje. Znajduje się tutaj również tężnia jodowo-solankowa, a także krzewy owocowe, które zachęcają do kosztowania truskawek, malin i czereśni zaraz po zerwaniu. W okresie kwitnienia i wypuszczania owoców okolice te są najbardziej atrakcyjne.\n3. Na miejscu znajdują się liczne atrakcje dla dzieci, takie jak park linowy, wielka piaskownica, tor przeszkód czy baseny. Sama Strefa Wodna otwarta jest tylko w sezonie, kiedy pogoda dopisuje i pozwala na bezpieczne korzystanie z basenów.\n4. Twórcy parku pomyśleli również o tym, aby zapewnić sporo ciekawych miejsc dla dorosłych. Strefa relaksu obejmuje tutaj dużą ilość leżaków i hamaków, a także pięknych polan, które można wykorzystać na rodzinne pikniki w pięknych okolicznościach przyrody. Punkty gastronomiczne wychodzą również naprzeciw potrzebom młodych matek, które mogą korzystać z mikrofalówek, aby podgrzać jedzenie dla swoich maluchów.\n5. Brzozowy Labirynt to miejsce, w którym można się zgubić. Tutaj to właśnie znajomość przyrody i umiejętność odczytywania subtelnych znaków pozwala na znalezienie wyjścia. Sama trasa jest wyjątkowo malownicza i atrakcyjna. Z pewnością docenią ją wielbiciele aktywnego wypoczynku na świeżym powietrzu.\n6. Amfiteatr na terenie Sadów Klemensa bardzo często w sezonie staje się sceną dla teatrzyków, prelekcji na różne tematy czy występów muzycznych. Możliwość połączenia nauki ze świetną zabawą inspiruje i zachęca do eksplorowania świata przyrody na własną rękę.\n7. Bistro Papierówka to miejsce, w którym można zatrzymać się na pyszną kawę mrożoną, smakowite gofry i koktajle owocowe. Miejsce to z pewnością docenią dzieci i dorośli miłośnicy słodkich przekąsek. To właśnie tutaj można odpocząć po eksplorowaniu Sadów i nabrać energii na dalsze zwiedzanie parku.\n8. Dogonić Klemensa to trasa, podczas której zadaniem dzieci jest odnalezienie przebiegłego i sprytnego bohatera. Magiczne samochodziki, które mogą przydać się w tym zadaniu, przenoszą dzieci w świat baśni i magii. Z kolei Klemensowa Zjeżdżalnia to nic innego, jak naziemna zjeżdżalnia grawitacyjna, która pomaga dzieciom odkryć wielkie sekrety Klemensa.\n9. Strefa Leżakowania znajduje się w całkowicie zacienionym miejscy, dokąd nie dociera muzyka ani żaden inny hałas. W kolorowych hamakach można się tutaj napawać ciszą przerywaną tylko przez trele ptaków i szum wiatru. To świetne miejsce, aby odpocząć z ulubioną książką albo oddać się medytacji.\n10. Leśny Tor Przeszkód znajduje fanów zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Wymagająca trasa pozwala sprawdzić nie tylko swoją fizyczną kondycję, ale również koordynację i inteligencję. Wszystko to, oczywiście, okraszone jest świetną zabawą, która jest nadzorowana przez opiekunów.\n11. Strachowisko to miejsce dla nieco starszych dzieci i dorosłych, w którym można doświadczyć silnych emocji. Lęk budzą tutaj najróżniejsze oblicza strachów na wróble, a każdy z nich ma swoją historię. Opis poszczególnych postaci można znaleźć w przewodnikach dostępnych w kasie.\n12. Park Linowy Klemensa obejmuje kilka tras o różnym stopniu trudności. Przed wejściem na liny warto wyciągnąć z kieszeni wszystkie drobiazgi, które mogą z nich wypaść podczas emocjonującej przeprawy. Warto również wyposażyć się w wygodne, wiązane buty oraz napoje, które przydadzą się po wymagającej zabawie.\n13. Na terenie Sadów Klemensa znajduje się Chata Grillowa, czyli miejsce, w którym można zatrzymać się na pyszne burgery w stylu amerykańskim, kiełbasę z grilla, frytki, pieczoną karkówkę, surówki, zupy i świeżo wyciskane soki. W ofercie znajdują się również kawa, herbata i rzemieślnicze lody o najróżniejszych smakach.\n14. Tor saneczkowy w Sadach Klemensa dopuszcza dzieci od dwunastego roku wzwyż. Każdy z uczestników zjazdu zostaje wyposażony w kask i ochraniacze, natomiast młodsze dzieci mogą zjeżdżać tylko z niższej części toru, w towarzystwie dorosłego opiekuna i na jego odpowiedzialność.\n15. Podczas zwiedzania Sadów Klemensa można dowiedzieć się, jak wygląda cykl życia drzewa, jak rosną owocowe drzewa, a także zasadzić własne drzewko. Podczas wycieczek szkolnych organizowane są tutaj również ciekawe warsztaty i zajęcia dla najmłodszych, które rozwijają ich kreatywność i ciekawość świata.\nZałęczański Park Krajobrazowy 🗺 Informacje i Ciekawostki\nZałęczański Park Krajobrazowy jest jednym z pierwszych obiektów ochronnych tego typu na terenie centralnej części Polski. Utworzony został…


Hotele Brzuze - Tani Nocleg » e-turysta.pl\nznaleziono 4 oferty noclegoweoferty (0 w Brzuzach oraz 4 w okolicy)\nHotele w Brzuzach, województwo kujawsko-pomorskie, powiat rypiński\nHotele w miejscowości Brzuze. Porównaj możliwość zakwaterowania w Brzuzach w zależności od standardu oraz ceny. Brzuze, szeroki zakres noclegów od hoteli po pensjonaty, ośrodki wypoczynkowe i hostele. Od pokoi gościnnych i kwater prywatnych po gospodarstwa agroturystyczne. Sprawdź również ofertę rozrywkową i turystyczną w Brzuzach:


Od dzisiaj podwyżki opłat drogowych w czterech krajach - Trans.INFO\nOd dzisiaj podwyżki opłat drogowych w czterech krajach\nLipcowy wzrost cen eurowiniet w Danii, Luksemburgu, Holandii i Szwecji obejmuje starsze pojazdy ciężarówek. W styczniu przyszłego roku pójdą w górę także stawki dla nowszych pojazdów.\nPodwyżki, które weszły w życie 1 lipca br., dotyczą ciężarówek spełniających normę emisji spalin Euro 4 i niższe. Roczna opłata za pojazd ciężarowy klasy Euro 4 z czterema osiami lub więcej została podniesiona z 1250 do 1404 euro. Z kolei roczna eurowinieta dla trucka z 4 osiami lub więcej klasy Euro 3 kosztuje już nie 1250 euro, a 1543. Drastycznie wzrosła cena dziennej winiety – z 8 do 12 euro (także dla pojazdów spełniających normę Euro 5 i Euro 6).\nJak informuje zarządca systemu, winiety wykupione przed 1 lipca po starych stawkach pozostaną ważne do upływu terminu ważności („Ważna do/Data wygaśnięcia”). Stary cennik obowiązywał tylko do 30 czerwca 2019 roku. Zatem winiety, na których data „Ważna od/Data rozpoczęcia” to 1 lipca 2019 roku lub późniejsza, będą rozliczane zgodnie z nowymi taryfami.\nSprawdź, gdzie i jak kupisz eurowinietę\nWinietę możecie nabyć zarówno na stacjach benzynowych, jak i w punktach odprawy granicznej. Znajdziecie je również w ponad 500 dedykowanych punktach obsługi AGES – operatora Eurowiniety. Za eurowinietę zapłacicie kartą paliwową lub flotową (DKV, ENI/Agip, Esso, euroShell, eurotoll sas, EUROTRAFIC, Eurowag, LogPay, Multi Service Tolls, OMV, PLOSE, Ressa, Statoil, TOTAL, TSI Global Star, UTA) lub kartą kredytową Mastercard lub VISA.\nZakupu eurowiniety dokonacie również przez internet za pośrednictwem strony https://www.eurovignettes.eu, bez potrzeby rejestracji lub bezpośrednio przez wybranego emitenta kart paliwowych.\nDane, jakie trzeba wprowadzić do systemu to:\n– numer rejestracyjny,\n– kraj rejestracji,\n– klasa emisji spalin,\n– liczba osi\n– okres wykorzystania.\nKonieczne będzie również wskazanie czasu ważności winiety.\nPonieważ pojazd po zakupie winiety zostaje wpisany do bazy danych systemu, nie ma potrzeby wożenia ze sobą papierowych dowodów zakupu lub przyklejania naklejek na szybę.\nKolejne podwyżki już wkrótce\nTakże nowsze pojazdy dotkną podwyżki, choć dopiero z początkiem przyszłego roku. Wówczas wzrosną stawki dla wszystkich pojazdów Euro 5. Roczna opłata za pojazdy tej klasy z co najmniej czterema osiami zostanie podniesiona z 1250 do 1327 euro.\nLada moment wzrosną ceny eurowiniet dla...\nLada moment wzrosną ceny eurowiniet dla nowszych pojazdów\nPodwyżki opłat drogowych na włoskich autostradach