Intervista a Lorenza Pieri | Mangialibri dal 2005 mai una dieta\nToscana di nascita e romagnola di adozione, Lorenza Pieri arriva dritta nel campo dell’editoria dopo gli studi universitari che la vedono dividersi tra Siena e Parigi. Con ben quindici anni di esperienza nell’industria libraria, nel 2014 si trasferisce negli Stati Uniti, dove si dedica alla scrittura, al giornalismo e alla drammaturgia, non trascurando la traduzione letteraria. Con il suo primo romanzo, tradotto in cinque lingue, ha vinto quattro premi. Ora che è uscito il secondo, abbiamo deciso di fare una chiacchierata con lei. Lorenza parla a noi, per voi. Buona lettura!\nIn entrambi i tuoi romanzi, Isole minori e Il giardino dei mostri, ti poni in mezzo al passato e al presente. Uno sguardo rivolto ai tempi che furono e un’occhiata approfondita a quello che è l’oggi. Ti senti una scrittrice in equilibrio tra due epoche, oppure più vicina all’una o all’altra?\nTra il presente e il passato credo di privilegiare il racconto di quest’ultimo, di cui mi piace trovare le tracce nel presente. In generale penso che la distanza - sia di spazio che di tempo - dal soggetto narrato aiuti a vederlo con più lucidità. Ma il mio tempo preferito è quello dei passaggi, dei mutamenti, in particolare trovo particolarmente interessante la Storia quando passa in modo solo apparentemente impercettibile da luoghi che sono considerati periferici, statici, immutabili nel tempo.\nNel tuo Isole minori compaiono due terribili personaggi della realtà, Freda e Ventura, utili per spiegare meglio, se così si può dire, i timori della piccola Teresa. Anche nel tuo Il giardino dei mostri compare un personaggio reale, l’artista Niki de Saint Phalle, accanto a Annamaria. Sembra quasi che la prima rappresenti l’evoluzione della seconda. Sbaglio?\nLa piccola Teresa in Isole minori ha una sua evoluzione come personaggio in tutto l’arco del libro, la vediamo bambina alle prese con le sue paure, ma assistiamo alla sua crescita e al suo diventare adulta, capace di affrontare con coraggio altri tipi di mostri alla fine del romanzo. Non vedo quindi un’evoluzione della bambina Teresa di Isole minori nell’adolescente Annamaria de Il giardino dei mostri. Sono due personaggi distinti, entrambe alle prese con i problemi della crescita, con la necessità di affrontare paure e complessi, ma sono molto diverse, crescono e acquisiscono la loro consapevolezza in maniera del tutto distinta. Diventano due donne molto diverse tra loro. Se vogliamo trovare un parallelismo tra la loro crescita e il confronto con i “mostri” che sono personaggi reali possiamo senz’altro farlo, ma mentre Freda e Ventura per Teresa rimangono relegati al ruolo che li identifica con delle paure, Niki de Saint Phalle per Annamaria è un “mostro” positivo, che incute timore sì, ma a un certo punto si trasforma per lei in mentore, esempio e mezzo di salvezza.\nEntrambi i tuoi romanzi ruotano intorno a un luogo preciso: l’isola del Giglio nel primo romanzo e il Giardino dei Tarocchi nel secondo. Sono i posti ad aver ispirato le storie, oppure quei racconti potevano essere collocati solo in quei luoghi?\nI posti hanno ispirato le storie, in entrambi ho avuto la fortuna di vivere e di entrambi ho raccontato degli episodi e dei momenti di trasformazione storici, sociali e politici realmente avvenuti. Di conseguenza quei racconti si potevano collocare solo lì, non c’è un “oppure” ma un “quindi” tra le due possibilità espresse dalla domanda.\nHai vissuto a Capalbio proprio negli anni in cui nasceva il Giardino dei Tarocchi. Quali dei tuoi pensieri e delle tue emozioni provate in quel periodo, sono presenti nel romanzo? In altre parole, quanto di autobiografico c’è nel tuo libro?\nHo vissuto gli anni dell’adolescenza a Capalbio e ho assistito alla nascita del Giardino dei Tarocchi senza rendermi conto bene di cosa fosse, senza essere consapevole della portata di quello che stava succedendo in quel luogo, in quel periodo. Vedevamo queste enormi sculture spuntare in mezzo alla macchia, delle forme strane di cemento armato che poi nel tempo si coloravano di mosaici scintillanti, ogni tanto andavamo a visitare il cantiere, ma per la maggior parte del tempo lo guardavamo da lontano, senza avvicinarci. Purtroppo non ho mai avuto l’opportunità di conoscere l’artista, di parlarle. Neanche una volta. In un certo senso Annamaria colma questa mancanza. C’è poco di me nel personaggio di Annamaria, a parte le questioni anagrafiche e l’esperienza di vivere in quel luogo tra gli anni '80 e '90, ma in un certo senso ho usato questa ragazzina per colmare una mio personale rimpianto, farle vivere un incontro importante con una persona unica che io ho solo sfiorato. Tra le magie della finzione letteraria c’è questa, poter vivere, scrivendole, esperienze che non si sono fatte.\nNel caso specifico, i “mostri “si rivelano dei mezzi di crescita ed evoluzione. Si può quindi dire che non tutti i “mostri” vengono per nuocere?\nAssolutamente no. Per Annamaria i mostri del giardino sono, come ho detto prima, delle specie di numi protettori, e il monstrum Niki che li ha creati, una maestra. Per Niki stessa, la creazione delle sculture del giardino dei Tarocchi è stato un modo per elaborare nella maniera più creativa e concreta possibile i mostri che si portava dentro. Lei stessa in un’intervista ha dichiarato che i mostri della sua infanzia e giovinezza sono stati anche la sua più grande fonte di ispirazione.\nLa tua scrittura è pulita, essenziale e scorrevole, pur non peccando mai di banalità. Come nasce il tuo stile? Lo devi a qualche scrittore o scrittrice al quale o alla quale ti ispiri?\nSicuramente tutte le letture che ho fatto hanno avuto un impatto sulla mia scrittura, ma non in maniera consapevole al punto di poter riconoscere nel mio stile la derivazione da un punto di riferimento preciso in uno o più altri autori. Anzi, gli autori che preferisco sono stilisticamente ad anni luce da me, tipo Virginia Woolf. Forse mi piacciono proprio perché arrivano a delle vette di complessità stilistica a cui non ambisco perché non mi appartengono: di stili diversi ne godo prima di tutto come lettrice senza per forza tentare di appropriarmene o ancora peggio imitarli. Un libro meraviglioso come Le onde solo la Woolf lo avrebbe potuto scrivere, c’è dentro il suo tocco, il suo pensiero, le sue visioni e tutto concorre a creare il suo stile, che è solo suo. Se mi si passa la metafora un po’ semplice lo stile è come un frutto unico al mondo, nato da una pianta madre che è una mente sola, e da mille pollini che arrivano da fiori diversi, tutte le letture fatte, le fonti di ispirazione, le esperienze stesse, è molto difficile risalire a una precisa appartenenza genetica... Più che ispirarmi a qualcuno adesso cerco di misurarmi con quello che scrivo e con i miei giudizi severi di lettrice. Mi correggo in continuazione, e credo di essere riuscita a migliorare nel tempo. Trovo per esempio il mio secondo romanzo più maturo stilisticamente del primo.\nSei anche traduttrice, oltre che scrittrice: è vero che i due ruoli non si sovrappongono per niente e contrariamente a quello che afferma la maggioranza sono totalmente distinti?\nI due ruoli, o se vogliamo mestieri, sono diversi, è vero, ma non al punto che non abbiano influenza l’uno sull'altro. La differenza sta ovviamente nel processo creativo alla base del lavoro di scrittura. Davanti a una traduzione puoi avere un'impasse ma mai il blocco della pagina bianca come avviene a volte di fronte a quello che stai scrivendo tu. Poi la ricerca di una voce, dello stile, le scelte lessicali, le correzioni per far girare meglio le frasi, sono tutte prove che si affrontano in entrambi i casi. Per me in un certo senso tradurre è stato un ottimo modo per “scaldare i motori” prima di iniziare a scrivere cose mie.\nUn’ultima domanda, come si conviene a Mangialibri: cosa legge Lorenza Pieri?\nSono una lettrice onnivora e incostante. Quasi sempre ho più di un libro in lettura in parallelo e a volte mi capita di abbandonarne qualcuno per distrazione o sopraggiunto overbooking. Leggo molta narrativa contemporanea, sia italiana che americana. Ma mi piacciono molto anche i saggi brevi e le inchieste. Da quando vivo negli Stati Uniti ho un po’ abbandonato i francesi privilegiando gli scrittori di qua, per sentirmi più a mio agio con l’inglese, che è una lingua incredibilmente ricca e letteraria, facile da parlare per conversazioni base ma in realtà molto complessa e precisa. Al momento tra gli italiani ho in lettura Francesco e il Sultano di Ernesto Ferrero e Corpi di ballo di Francesca Marzia Esposito (la danza classica è una mia grande passione), ho appena finito L’archivio dei bambini perduti di Valeria Luiselli e Mars room di Rachel Kushner (entrambi molto belli). Appena iniziato L’inseguitore di Cortàzar e Munoz e prima di dormire, quasi ogni sera da una settimana a questa parte leggo un racconto della magnifica antologia Racconti italiani curata da Jhumpa Lahiri. Mi rendo conto adesso, facendo questo elenco, che forse dovrei essere un po’ meno dispersiva… ma non posso farci niente, la compulsione alla lettura mi appartiene praticamente da quando ho imparato a leggere. La mia compagna di casa all’università mi fece notare che era una specie di malattia la volta che mentre tinteggiavamo i muri della camera io mi fermavo a terra con il pennello gocciolante per leggere i giornali che avevamo messo sul pavimento per non sporcarlo.\nI LIBRI DI LORENZA PIERI


Parenthetical Girls - Privilege :: Le Recensioni di OndaRock\nOndarock / Recensioni / 2013 / Parenthetical Girls - Privilege\n2013 (Splendour / Goodfellas) | avant-pop\nScrivere canzoni pop, soprattutto di qualità, non è mai facile. Trovare il giusto ritornello che si fa canticchiare e azzeccare una strofa che sappia catturare l’attenzione è un pregio non comune. Poi esistono delle band che sanno costruire brani orecchiabili, ma non si accontentano solo di questo e cercano di rendere in qualche modo avant o comunque maggiormente ricercata, a livello di arrangiamenti, la formula melodica. Gli statunitensi Parenthetical Girls si sono sempre fatti amare proprio per questo, poiché la loro musica non risulta mai scontata, sebbene comunque accessibile e poetica. La loro arte è quella di essere dolci, quel minimo tenebrosi e malinconici, ma anche pronti a regalare un sorriso con qualche passaggio bislacco, o meglio, sorprendente nella sua scrittura.\nDal 2010 al 2012 poi il gruppo ha sfornato cinque Ep (in ordine di pubblicazione “Privilege, Part I: On Death & The Endearments”, “Privilege, Part II: The Past, Imperfect”, “Privilege, Part III: Mend & Make Do”, “Privilege, Part IV: Simpathy For Spastics”, "Privilege, Part V: Portrait Of A Reputation"), ciascuno caratterizzato da un poker di tracce. Ora il gruppo pubblica “Privilege”, ossia un riassunto di questi episodi, mettendo nella scaletta, in ordine random, le composizioni incise tralasciandone però qualcuna cosicché i fan e collezionisti saranno costretti a possedere anche i precedenti mini.\nQuesta raccolta mostra come il gruppo sappia maneggiare la forma-canzone con accordi e un sound orchestrale coinvolgente, mentre il cantato di Zac Pennington si contorce nei suoi versi come una sorta di Morrissey più che mai dandy e sofferto. Lo testimonia l'apertura “Evelyn McHale”, che parte amabilmente pop e termina con un'enfasi dolorosa appassionata.\n“The Common Touch” assume dei vocalizzi e falsetti inquieti alla Matthew Bellamy dei Muse, ma intorno non torneggiano distorsioni bensì note minimali di piano e partiture di archi e fiati, con un approccio alla composizione che fa tornare alla mente i mondi scomposti oscuri di Dead Science, Xiu Xiu ed Extra Life. Al contrario "Careful With You Dance With" e “On Death & Endearments” inseriscono più massicci elementi elettronici sull'indie-pop di base, caro a formazioni come i Veils.\nIn alcuni casi, dunque, si sperimenta puntando verso il buio, mentre in altri episodi, come “Young Throats”, i synth fanno da padrone, spiazzando anche un po' e, in questo caso, non convincendo appieno. In generale chi ha già conosciuto i Parenthetical Girls troverà meno affascinante questo capitolo, rifugiandosi nelle vecchie produzioni, mentre può essere un buon punto di partenza, anche più morbido, per tutti coloro che desiderano entrare per la prima volta nel loro funambolico mondo musicale ed espressivo.\nCarefful Who You Dance With\nOn Death & Endeaments\nParenthetical Girls su OndaRock\nscheda di Parenthetical Girls\nSquisiti retroscena dal magnum opus della formazione americana\nPrivilege Pt. 1: On Death & Endearments\n(2010 - Slender Means Society)\nL'accorato prologo della nuova epopea indie di Zac Pennington e soci\nPrivilege, pt. 2: The Past, Imperfect\nIl magnum opus del fenomeno indie-pop comincia a prendere forma, con ulteriori tocchi di gran classe ..\n(2008 - Tomlab)\nIl ritorno del quartetto di Portland con un album sorprendente\nParenthetical Girls in Italia ad aprile\nParenthetical Girls on web


Voli Milano - Bologna: orari, prezzi e offerte da 14,36 € | Virail\nCerca un volo da Milano a Bologna\nMiglior prezzo 14,36 €\nDurata del Viaggio 11 h 14 min\nViaggi al giorno 156\nI voli più economici da Milano a Bologna su virail\nCon virail è facile confrontare le migliori offerte per i voli da Milano a Bologna. Basta inserire la data di viaggio per trovare l'offerta giusta per voi: virail vi mostrerà le tantissime possibilità di viaggio tra cui potrete scegliere quella che più soddisfa le vostre tempistiche e il vostro budget.\nA quanto si possono trovare i biglietti aerei da Milano a Bologna?\nTalvolta sono disponibili biglietti aerei low cost che saranno una benidizione per le vostre tasche! Per Bologna si possono trovare voli anche a 14,36 €.\n16,80 € 16,80 € 14,90 € Vedi 16,80 € 16,80 € 14,90 €\n9,19 € 11,99 € 11,99 € Vedi 12,19 € 9,19 € 13,99 €\n10 € 9 € Ancora Ancora 10 € Ancora Ancora\nVoli da Milano a Bologna\nEasyJet 19:40 – 08:15 Aeroporto Malpensa – Aeroporto Guglielmo Marconi 65,39 € 12 h 35 min 2 cambi\nEasyJet 07:35 – 15:00 Aeroporto Malpensa – Aeroporto Guglielmo Marconi 72,51 € 7 h 25 min 2 cambi\nEasyJet 14:40 – 23:05 Aeroporto Malpensa – Aeroporto Guglielmo Marconi 73,52 € 8 h 25 min 2 cambi\nIberia 11:50 – 23:35 Aeroporto Milano Linate – Aeroporto Guglielmo Marconi 79,85 € 11 h 45 min 2 cambi\nIberia 17:55 – 23:35 Aeroporto Milano Linate – Aeroporto Guglielmo Marconi 102,77 € 5 h 40 min 2 cambi\nAlitalia 11:10 – 18:20 Bergamo Orio Al Serio – Aeroporto Guglielmo Marconi 111,27 € 7 h 10 min 2 cambi\nAlitalia 11:10 – 14:45 Aeroporto Malpensa – Aeroporto Guglielmo Marconi 120,24 € 3 h 35 min 2 cambi\nPassaggi in auto da Milano a Bologna a\nMilano – Bologna\n234 passaggi in auto disponibili\nQuanto dura il volo da Milano a Bologna?\nI voli più brevi da Milano a Bologna impiegano solo :2 h 50 min.\nDa dove partono i voli per Bologna e dove atterrano?\nAeroporto Malpensa, Aeroporto Milano Linate e Bergamo Orio Al Serio e Aeroporto Guglielmo Marconi sono gli aeroporti serviti dai voli da Milano a Bologna.\nData la relativamente breve durata del volo da Milano a Bologna potreste valutare anche soluzioni in treno come alternativa ecologica.\nQuanti sono i voli che ogni giorno partono da Milano e arrivano a Bologna?\nOgni giorno ci sono circa 156 aerei che da Milano vanno a Bologna di cui sono diretti. Ovviamente i voli diretti sono più pratici perché devi prendere solo un volo per arrivare a destinazione non devi fare cambi intermedi. Lo sappiamo bene che le lunghe attese in aeroporto non piacciono a nessuno. Consulta gli orari delle diverse compagnie aeree e trova l'offerta che meglio si adatta alle tue esigenze.\nOgni giorno ci sono in totale 156 aerei che collegano le due città. Da Milano a Bologna non ci sono aerei diretti è necessario dover fare almeno uno scalo. Questo significa che per raggiungere la tua destinazione devi scendere da un aereo e salire su un altro. Lo scalo può durare diverse ore se alla partenza del secondo volo mancano tante ore per esempio 10-20 è possibile uscire dall'aeroporto e visitare la città. Ovviamente stai attento a non allontanarti troppo per poter ritornare in tempo all'aeroporto.\nVoli Bologna - Milano\nVoli Mestre - Bologna\nVoli Parma - Bologna\nVoli Pisa - Bologna\nVoli Rimini - Bologna\nVoli Treviso - Bologna\nVoli Venezia - Bologna\nVoli Verona - Bologna\nVoli Ancona - Venezia\nVoli Bologna - Rimini


di FabioP • 5 marzo 2013 • Inserito in: Articoli, Programmi di allenamento\nSiamo giunti all’ennesimo capitolo di quella che sta diventando una veria e propria saga, ovvero le possibili variazioni sul tema del famoso/famigerato “5×5″. Il primo episodio continua a riscuotere un gran successo di pubblico, visti i feedback positivi che continuano ad arrivare, ma con il tempo mi sto rendendo conto che per i principianti assoluti bisogna fare meglio.\nSono spesso interpellato da una precisa tipologia di frequentatori delle palestre; eccone un breve identikit:\n-età: 15-20 anni;\n- altezza: 170-185cm;\n- peso: 50-55kg\n- esperienza di allenamento: “mi sono appena iscritto in palestra per la prima volta nella mia vita” è una delle frasi più ricorrenti;\n- sono deboli…ma proprio deboli; le prime volte, quando vedevo i carichi usati per gli esercizi, dicevo: “Devi contare il peso del bilanciere e sommarlo a quello dei dischi che metti da entrambi i lati”, ma poi mi sono reso conto che 30kg di squat in 4×10 erano proprio 30kg (10 di bilanciere + 2 dischi da 10).\nLa stragrande maggioranza di questi ragazzi si autodefinisce hargainer o ectomorfo (spesso usando i due termini come sinonimi). La mia battuta tipica è: “Non sei hardgainer (duro a crescere muscolarmente), sei scars manger, di sicuro non mangi abbastanza”. La loro risposta è (quasi sistematicamente): “Se mangio di più ingrasso, ma non metto muscolo”.\nVediamo ora le ragioni di questo quadro poco consolatorio e (apparentemente) irrisolvibile. Un fattore importante è giocato dall’età: si tratta di uomini appena usciti dall’adolescenza, con un rapido sviluppo osseo, non bilanciato da un altrettanto visibile aumento della massa muscolare. Questi stessi soggetti, fra dieci anni, saranno comunque più grossi, anche senza fare niente di specifico, è l’esito naturale dello sviluppo. Il problema, ovviammente, è che vogliono i muscoli, e anche rapidamente (e del resto, non saprei biasimarli).\nLa caratteristica principale è che non riescono ad usare la (poca) muscolatura che già possiedono; questo, oltre a spiegare il motivo della loro debolezza, ci fa capire sia perché fatichino a sviluppare i muscoli e accumulino grasso addominale se aumentano le calorie.\nIn pratica, sono soggetti neuralmente poco attivi, il cui sistema nervoso è inefficiente nell’inviare il segnale di contrazione ai muscoli, e in più hanno una scarsa coordinazione intramuscolare (le varie unità motorie all’interno dello stesso muscolo non si muovono all’unisono) e intermuscolare, cioè l’azione contemporanea di muscoli diversi. Pensiamo ad una ripetizione di panca piana, nella sola fase di spinta: i muscoli della schiena tengono le scapole addotte, pettorali, tricipiti e deltoidi “spingono”, la cuffia dei rotatori stabilizza la spalla, il bicipite si co-contrae, etc…Ovviamente si tratta di un processo insconscio, che ad alcuni riesce bene “di natura”, mentre ad altri viene molto meno spontaneo; i primi di solito sono forti, i classici ragazzi “portati” per lo sport, gli altri invece…mi scrivono chiedendo aiuto !\nSi spiega anche perché l’eventuale surplus di calorie non si traduca in un’apprezzabile crescita muscolare: le fibre muscolari, infatti, non vengono sufficientemente reclutate, e quindi, di conseguenza, non sono allenate.\nDue soluzioni a confronto: old school…\nOvviamente non sono il primo ad affrontare questo argomento; già dagli anni ’50 l’editore della rivista americana Ironman, Peary Rader, scriveva articoli sugli hardgainer, poi abbiamo avuto Mike Mentzer negli anni ’70, Stuart McRobert negli anni ’90, etc…\nTutte queste proposte avevano una caratteristica comune: si fondavano su un’ipotesi “ormonale”, secondo la quale l’hardgainer avrebbe bassi livelli di testoterone e il cortisolo perennemente elevato, per cui lo scopo principale dell’allenamento dovrebbe essere non superare i 45-50 minuti, soglia oltre la quale il pericolo ormone catabolizzante (il cortisolo) avrebbe reso gli sforzi usccessivi non solo infruttuosi ma addirittura controproducenti, portando alla distruzione del prezioso e scarsissimo tessuto muscolare presente.\nEcco quindi tabelle abbreviate (tre-quattro esercizi), poco voluminose (2-3 serie) e poco frequenti (2-3 volte a settimana), per non scolvongere il precario equilibrio endocrino del poveretto.\nScusate se mi permetto un tono di affettuosa ironia, sappiate che non intendo mancare di rispetto ai lettori che si riconoscono dei soggetti dei quali sto scrivendo.\n…e new school\nScartiamo l’interpretazione ormonale, perché non solo molto spesso non è vera, ma anche perché – rimanga fra di noi – è una “scusa ideale” per ricorrere all’uso di sostanze dopanti, secondo il ragionamento: “Ho il testosterone più basso del normale, quindi se me lo procuro da fonti esterne in fondo non faccio niente di male”. Torniamo quindi alla spiegazione neurale e vediamo di ovviare al problema della scarsa attivazione.\nCome si diventa più bravi nel fare qualcosa? Facendola ! Non ci sono altre strade: la pratica, corretta e consapevole, rende i gesti migliori, più efficienti. Un’ottima analogia è lo studio di uno strumento musicale (ho anche insegnato chitarra, in passato): già dal primo contatto con lo strumento, ci sono persone che riescono con più facilità a coordinare i movimenti, e altri che invece ci devono perdere molto più tempo e spendere molta più fatica.\nAllo stesso modo, nei pesi, più si è inefficienti più si deve lavorare per migliorare l’efficienza, ripetendo alla nausea il gesto, curandone i dettagli, cercando di cogliere i punti salienti. La “nuova scuola”, quella della multifrequenza, del lavoro distribuito, dell’uso intelligente e scientifico dei sovraccarichi, propone quindi una soluzione esattamente opposta: l’hardgainer deve lavorare tantissimo, molto di più di una persona già efficiente (che finirebbe per “bruciarsi” con una mole di lavoro eccessiva).\nDopo tante (forse troppe…) chiacchiere, ecco quindi una mia proposta, elaborata a partire da un layout collaudato, il “Bill Starr“, dal quale riprendiamo gli esercizi fondamentali e la loro distribuzione nei tre allenamenti settimanali. La grossa modifica è il volume: anziché un 5×5, nei “big” si parte da un 10×5 (dieci serie da cinque ripetizioni).\nPer facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.\nLa progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.\nQuando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.\nArrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.\nPer i complementari, restano valide tutte le indicazioni fornite nella versione base (comprese le risposte ai numerosi commenti all’articolo).\nSono il primo a riconoscere che un principiante non ha bisogno di schemi e schemini, ma di tanto lavoro sulle basi, e alle persone che seguo dal vivo faccio fare un altro tipo di lavoro, basato sull’autoregolazione e sulla percezione in tempo reale dei difetti tecnici, ma è ovvio che un tale approccio non sia la scelta ideale per il ragazzo che mi contatta a distanza, mi mostra la “scheda” che gli hanno rifilato in palestra e mi chiede qualcosa di migliore.\nSe ci fosse una supervisione diretta da parte di una persona competente, scelte come il MAV (celebre programma di Ado Gruzza) o un approccio “a step” (come quelli proposti da Gianluca Pisano) sarebbero senza dubbio da preferire, proprio perché più adattabili alla situazione in tempo reale, ma l’esperienza mi ha fatto rendere conto che tale supervisione non è per nulla scontata nelle palestre in cui si allena la maggior parte delle persone.\nEcco quindi uno schemino semplice, senza fronzoli, con una discreta mole di lavoro a carichi ragionevoli, che permetta di migliorare l’attivazione nervosa e di imprimere uno schema motorio duraturo.\nA chi sceglie di metterlo in pratica resta la piccola/grande incombenza di vegliare sulla tecnica di esecuzione e a non “barare” (rispettando quindi il fermo al petto su panca e lento, scendendo sotto al parallelo nello squat mantenendo più possibile la lordosi lombare e curando l’incastro anche nello stacco da terra).\n….in pratica dovete fare:\nLun: Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)\nMerc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta)\nVen: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle)\nPer gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe, perché servono soprattutto per far affluire sangue ai tessuti (4-5×10-12).\ndi andrea 5 marzo 2013 alle ore 16:36\nE’ sempre un piacere leggerti .\nps. se cambiassi il colore del testo, da grigio a nero, forse potrebbe essere piu’ visibile.\ndi FabioP 6 marzo 2013 alle ore 19:45\ndi marconespolo 7 marzo 2013 alle ore 20:40\nFabio, non ho ben capito se, all’interno della settimana usi le tre fasi: pesante, leggero, medio oppure se non le consideri e ti regoli di conseguenza.\ndi FabioP 7 marzo 2013 alle ore 21:45\nNo, per il target “principiante” e “intermedio” non uso l’alternanza dei carichi (H, L, M), tipica delle versioni più avanzate.\ndi Vagone 9 marzo 2013 alle ore 12:30\nCiao fabio, ti volevo ringraziare. Chiaro ed esaustivo come al solito. Scrivo per chiederti se è possibile questo tipo di allenamento allenando 5/6 giorni alla settimana. Mi alleno da 3 anni in monofrequenza e vorrei cambiare…\ndi FabioP 9 marzo 2013 alle ore 19:52\nE’ possibile, ma non so se ti conviene passare di colpo dallo schema “ogni muscolo una volta a settimana” ad una ferquenza praticamente quotidiana. Inizia con i canonici tre giorni a settimana, e continua fin tanto che ne trarrai beneficio, poi casomai puoi aumetnare la frequenza inserendo un quarto giorno.\ndi Giargo 20 marzo 2013 alle ore 14:25\nCiao Fabio, che tempi di recupero indicativi (ricordo l’articolo caustico a riguardo) consiglieresti per i ”big” da effettuare con il 10×5? Perché con i 2/3 minuti canonici per la forza la seduta diventa lunghetta…\ndi FabioP 21 marzo 2013 alle ore 10:10\nRibadisco la mia posizione sui recuperi: NON ESISTE un tempo canico, esiste la tua maggiore o minore fatica, che ha bisogno di essere smaltita abbastanza da poter affrontare con lucidità la serie successiva.\nOnestamente, nelle prime 5-6 serie credo che un minuto basti e avanzi, successivamente ne servirà di più…comunque, ripeto, si parte quando si è pronti ad azzannare il bilanciere!\ndi Gaspare 25 marzo 2013 alle ore 20:52\nCiao Fabio, è già una settimana che seguo questo programma e devo dire che mi trovo davvero bene apparte il fatto che sono esausto a fine allenamento con 10×5 serie..\nTi volevo chiedere questo programma ha una durata massima? per quanto tempo deve/può essere eseguito per portare a dei risultati?\nIo non sono un principiante mi alleno da 2 anni, ma ho deciso di cominciare ugualmente con questa, è stata una buona scelta?\ndi FabioP 26 marzo 2013 alle ore 02:31\nCiao, Gaspare. Il programma “finisce” quando arrivi al 5×5; poi, se vuoi, puoi testare il 5RM e passare alla versione con “solo” 5 serie.\nLa scelta del programma dipende dal livello di forza. Se il tuo 10RM di squat è superiore ad una volta e mezza il tuo peso corporeo potresti essere un po’ troppo forte, ma comunque non preoccuparti, c’è una logica nel programma: quando all’ultima serie non riesci a mantenere la tecnica, togli una serie per l’allenamento successivo.\nUna persona troppo “avanzata” per questo programma potrebbe togliere una serie a settimana, e sarebbe comunque un buon allenamento, mentre un principiante potrebbe farsi anche un mese di 10×5 con piccoli incrementi di carico prima di dover passare al 9×5, perché i margini di miglioramento sono più ampi.\ndi Davide 31 marzo 2013 alle ore 18:30\nComplimenti per l’articolo. Solo una cosa : quando dici che se non si riesce a chiudere una serie , la settimana successiva togliere una. Nel senso che se faccio 10×5 con 50 kg e l’ultima non la chiudo , iniziò a fare 9×5 sempre con 50 e poi aumento dopo il peso sui 9 set giusto ?\ndi FabioP 1 aprile 2013 alle ore 00:49\nEsatto. L’aumento però è sempre condizionato dal completamento con buona tecnica dell’ultima serie: se al 9×5 con 50kg ci sono ancora piccole sbavature, resta sui 50 per la settimana successiva (non dovrebbe succedere, ma non si sa mai).\ndi Andrea 2 aprile 2013 alle ore 08:47\nDavvero un nell’articolo, come tutti del resto. Complimenti.\ndi Edward 2 aprile 2013 alle ore 11:17\nciao fabio, complimenti per l’articolo. Volevo chiederti un parere per capire tutto al 100% ed evitare di fare cavolate:). Allora io ho impostato una scheda da principiante dove ho:\nPanca Lento avanti Panca\nRematore Stacco Rematore\nDips Alzate Lat Machine\nHypertension Addominali Curl alternati\nper i 3 big volevo fare 10×5 ognuno e ogni settimana aumentare il peso e scendere di una serie,1) ma per il giorno 2 dove ho lo squat devo fare lo stesso oppure farlo più leggero rispetto agli altri 2 giorni?\n2) per i complementari come dips, alzate(mi riferisco ai deltoidi), lat machine e curl, devo fare 3/4×8/10 giusto? e 3) l’hypertension va bene se fatto spesso per rafforzare i lombari in vista di un peso più elevato? grazie in anticipo ^_^\ndi Edward 2 aprile 2013 alle ore 11:18\ncavolo spero si capiscano i giorni perché volevo scrivere a modi tabellina -.-\ndi FabioP 2 aprile 2013 alle ore 11:28\nTranquilo, Edward, si capisce\nTogli una serie solo quando non riuscirai a chiudere l’ultima con buona tecnica (quindi all’inizio potresti restare su 10 serie per tre-quattro settimane, chissà…). Ok ai complementari.\nLo squat del giorno 2 è in 3×5, un semplice richiamo (aumenta il carico solo ogni due settimane).\nLe hyperextension possoni andare, anche se non le vedo una necessità assoluta.\ndi Edward 2 aprile 2013 alle ore 11:31\nok grazie mille quindi come ho letto sopra finisce il tutto quando arrivo a fare i 5×5 e da li fare il test de 5RM e continuare con solo 5×5 ^^ grazie\ndi davide 2 aprile 2013 alle ore 19:42\noggi l’ho fatto per la prima volta. stranamente con rematore , squat e panca uso lo stesso peso, cioè 20kg ( so di essere mezzasega ). per lo squat e il rematore penso di poterne aggiungere 5 sicuramente, mentre la panca non so perchè ogni tanto sento lavorare più la spalla del petto , e la 10 serie la chiudo ma un pò a fatica. la prossima settimana aumenterò il peso a tutti ( 2,5 per parte) o la panca meglio tenerla a 10 per un’altra settimana?\ndi FabioP 3 aprile 2013 alle ore 00:36\nCiao, Davide. Tieni in 10×5 tutti gli esercizi; su squat e rematore aumenta il carico, mentre sulla panca no.\nSe senti più le spalle che il petto, vuol dire che non adduci le scapole; vai a leggere il mio articolo su come si fa la panca, prova e riprova e vedrai che migliorerai.\nPs: non sei mezza sega, sei il target esatto di questo programma.\ndi Davide 3 aprile 2013 alle ore 14:18\nSecondo voi , seguendo questa scheda con una dieta sana e bilanciata ma non comunque al grammo o fissa, da qui a luglio uno quanto può crescere ? Ricordo 2 anni fa andai in palestra per un mesetto e le braccia un po’ ingrossarono.\nChiedo per curiosità mia e di un mio amico che si fa la stessa scheda, non sono uno di quelli che fanno palestra per dar vedere il fisico in spiaggia , a me interessa sviluppare massa e forza insieme , non mi importa il tempo che ci metterò\ndi FabioP 4 aprile 2013 alle ore 18:58\nCiao, Davide. E’ impossibile risponderti, perché ognuno cresce al suo ritmo…che dipende dal punto di partenza (altezza/peso, età, forza) e dai mezzi che ti dai (già scrivere “dieta sana…ma non fissa” è un’indicazione molto vaga).\nSappi che, in breve, con l’alimentazione aumenta il peso sulla bilancia, mentre l’allenamento fa in modo che questo aumento sia (per la maggior parte) di massa magra.\nSe il peso non sale, vuol dire che devi mangiare di più; se invece sale, ma è prevalentemente massa grassa, vuol dire che ti alleni poco o mangi troppo. Se segui questo allenamento potrei escludere il primo caso, quindi dovresti solo ridurre un po’ le calorie.\nCome fai a sapere se aumenta di più la massa grassa? Senza fae misurazioni complicate, se il giro vita aumenta più della circonferenza del petto vuol dire che stai ingrassando.\ndi Edward 16 aprile 2013 alle ore 22:40\nsinceramente mi piace molto questa scheda e la sto anche utilizzando da più di 2 settimane ormai…però ho un dubbio…ho letto che ogni gruppo muscolare va allenato con 3 esercizi, con 2 multiarticolari e uno di isolamento…è una cavolata? perché in un tuo articolo hai detto che i fondamentali senza complementari vanno bene lo stesso =P\ndi FabioP 16 aprile 2013 alle ore 23:54\nCiao, Edward. Tutto (come spesso succede) dipende dal contesto. Nelle “classiche” schede in cui il petto lo alleni il lunedì e basta, e con 3-4 serie ad esercizio al massimo, allora sì, devi fare più esercizi per avere un minimo di risultato, perché altrimenti un 4×8 di panca e basta sarebbe troppo poco.\nSe invece alleni ogni grosso gruppo muscolare minimo due volte a settimana, e con molte serie, anche un solo esercizio basta.\ndi Beppe 21 aprile 2013 alle ore 14:01\nquesta scheda mi ha attirato molto appena l’ho letta e mi piacerebbe usarla per incrementare la mia massa muscolare. Però ho un problema, posso allenarmi al massimo 2 volte a settimana. Esiste una variante per un allenamento del genere che possa dare risultati soddisfacenti?\ndi FabioP 22 aprile 2013 alle ore 02:27\nDue volte a settimana non è proprio l’ideale, ma se non puoi fare altrimenti, basta seguire i giorni di lunedì e mercoledì del programma originario. In pratica:\nA: squat, panca e rematore + complementari\nB): squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra + complementari\ndi Davide 3 maggio 2013 alle ore 23:07\nCiao Fabio , sto facendo questa scheda da ormai un mese , e devo dire che de la bilancia non è rotta son passato da 65 a 68/9.\nContinuando a aumentare sono arrivato a fare 40 di panca , ma ho ridotto a 8×5. Per i complementari va bene se faccio ABS ogni volta ? Per gli altri muscoli ( braccia , gambe , spalle e schiena ) faccio 2 complementari per ogni uno ( per le braccia 2 bicipiti e 2 tricipiti ). Va bene o ne faccio troppi ? Spalle e braccia le faccio il venerdì , gambe il lunedì e schiena il mercoledì.\ndi bonjovi 5 maggio 2013 alle ore 04:00\nFabio questo lavori può essere impostato in quattro o cinque giorni? ( meglio 5) se si come si può impostare? Grazie\ndi FabioP 5 maggio 2013 alle ore 14:05\nDavide: continua così, se funziona non cambiare niente.\nBonjovi: dividi un upper/lower e allenati ogni volta che puoi (5-6 volte a settimana). Es:\nLun: panca e rematore + compl upper\nMart: squat + compl lower\nMerc: lento (e trazioni…) + compl upper\nGiov: stacco + compl lower\nVen: panca e rematore + compl upper\nSab:squat + compl lower\nSe vuoi, puoi riposare sabato e domenica e iniziare la nuova settimana con il secondo squat della “prima settimana” (non so se mi sono spiegato).\ndi bonjovi 5 maggio 2013 alle ore 15:40\nAllora.. Si potrebbe fare così\nLento manubri 4×10\nPulley presa larga 4×10 o rematore pendlay 4×6\nStacchi rumeni 4×10\nElbow plank 4x massimo\nLat machine 4×10\nPanca inclinata 4×8\nRematore pendlay 4×6 o pulley presa larga 4×10\nBox squat 10×2\nHip trust 4×12\nAlzate laterali e a 90 gradi\nElbow plank 4x max\nÈ così via…\nDici che così può andare? E per il rematore e la lat che presa mi consigli di usare?\ndi Davide 5 maggio 2013 alle ore 16:47\nOk grazie Fabio. Se faccio così va bene ?\nA : leg curl , le extensions panca declinata manubri, ( panca inclinata manubri o meglio croci per la parte alta ? )ABS\nB: trazioni 8×2, lat 12/8/6 piramidale ( rinforzo per trazioni) hyperextensions , alzate a 90, alzate laterali,( rowing torso può servire per rinforzo dorsali contro atteggiamento cifotoco?) ABS\nC: curl bilancere dritto , curl manubri panca inclinata , french press e distensioni tricipiti , ABS\nPuò andare bene così ? Grazie di nuovo per l’aiuto\ndi FabioP 5 maggio 2013 alle ore 21:00\n@Bonjovi: l’unico dubbio sarebbe il pendalay dopo 10 serie di rematore…Preferisco la presa prona, perché con quella supina entrano troppo i bicipiti (già è difficile isolare il dorso).\n@Davide: in A metti un paio di esercizi seri per le gambe (affondi e leg press). Per l’atteggiamento cifotico leggi i miei consigli in un articolo apposito e inserisci tanto lavoro per l’upper back (leggendo capirai) !\ndi Davide 5 maggio 2013 alle ore 22:19\nSi infatti sto già facendo molto strerching , alzate a 90…. Chiedevo se andava bene anche il row o era troppo lavoro. Poi per i pettorali meglio croci o panca alta ? Per bruciare il grasso nella parte bassa dei pettorali va bene la panca declinata ?\ndi bonjovi 6 maggio 2013 alle ore 11:18\nPerché il pendlay non andrebbe bene? Ho letto che è un ottimo esercizio per sviluppare l’upperback e poi allena gli stessi identici muscoli del pulley.. Forse perché è più pesantuccio dopo l’altro rematore?\ndi FabioP 6 maggio 2013 alle ore 14:38\nBonjovi: è un ottimo esercizio, ma fare un rematore dopo un altro rischia di essere un po’ eccessivo per la bassa schiena.\nDavide: il row va bene. Per il petto: un minimo di varietà; se fai la panca piana, dopo metti qualcosa tipo croci (o spinte) su inclinata. Per bruciare grasso nella parte bassa dei pettorali devi mangiare di meno, non è questine di esercizi.\ndi davide 6 maggio 2013 alle ore 15:18\nok grazie, allorà faro croci su inclinata . le spinte su declinata vanno bene come secondo complementare o non servono?\ndi FabioP 7 maggio 2013 alle ore 07:48\nConsiderando che fai panca due volte a settimana, un secondo complementare per il petto non mi sembra necessario.\ndi Davide 7 maggio 2013 alle ore 20:49\nSi l’ho constatato personalmente oggi che poi diventa troppo peso. Croci meglio piane o inclinata secondo te?\ndi FabioP 8 maggio 2013 alle ore 17:54\nSpinte con manubri su inclinata.\ndi Davide 13 maggio 2013 alle ore 22:43\nOggi mi hanno messo la pulce nell’orecchio in palestra : il lento va fatto in piedi o seduto? Dicono carichi meno sulla schiena da seduto ma il sapevo il contrario\ndi FabioP 14 maggio 2013 alle ore 02:19\nCarica di meno in piedi; poi il carico in se non è un demonio da temere e fuggire ad ogni costo, è una condizione da gestire.\ndi Ale 12 luglio 2013 alle ore 08:55\nCiao, ho impostato un allenamento su questa scheda. Ti chiedo nel caso che mi accorga di avere usato dei pesi troppo bassi per qualche esercizio, potrei aumentarli di 5 kili anche, o continuo mettendo un po di peso ogni settimana?\ndi FabioP 13 luglio 2013 alle ore 17:31\nI carichi sugli esercizi in 10×5 vanno aumentati con molta gradualità; non fare salti eccessivi, o rischi di entrare in stallo rapidamente.\ndi Ale 13 luglio 2013 alle ore 21:00\nOk grazie della risposta…. Sto notando che l’allenamento è abbastanza lungo, nonostante abbia fatto al massimo un minuto e mezzo di riposo tra le serie…\ndi FabioP 14 luglio 2013 alle ore 14:22\nIn un’ora e mezza dovresti riuscire a finire…non è troppo.\ndi Franz 16 luglio 2013 alle ore 18:52\nquando faccio il rematore, mi “ballano” le gambe per l’affaticamento dello squat e fatico a mantenere la posizione corretta. Insomma mi rovina un po’ l’esercizio…\nStavo pensando di modificare la sequenza in:\ndi Marco 16 luglio 2013 alle ore 19:53\ncomplimenti per l’articolo e per gli utili consigli che dai.\nVolevo sapere come vedresti le trazioni alla sbarra al posto del rematore!\ndi FabioP 17 luglio 2013 alle ore 03:36\n@Franz: la controindicazione è che poi ti ritroveresti a fare squat con i lombari affaticati dal rematore ! Scherzi a parte, in questo programma il rematore funge da richiamo leggero per lo stacco, per cui è preferibile mantenere l’ordine “classico” (squat, panca, stacco/rematore). E’ un po’ questione di abitudine.\n@Marco: le trazioni sono un ottimo esercizio per i dorsali, il rematore (in questo programma) è un richiamo per lo stacco, quindi non mi sembra opportuno fare sostituzioni. Niente ti vieta di fare le trazioni DOPO il rematore, o nel giorno in cui il rematore non c’è, o a casa (anche ogni giorno e/o più volte al giorno).\ndi Geri 25 luglio 2013 alle ore 02:53\nCiao fabio sono DraXIon di bbForum, e mi hai consigliato tu stesso di seguire questo programma, devo dire che non mi reputo proprio un principiante ma vorrei provare questo metodo di allenamento dal momento che sono 4 – 5 mesi che non sono andato in palestra,per svariati motivi.\nAllora l’unico dubbio che ho riguarda i complementari non mi convincono molto avresti qualche altro suggerimento a riguardo? quando faccio rematore mi piacerebbe anche inserire le scrollate! aspetto una tua risposta e grazie\ndi FabioP 27 luglio 2013 alle ore 01:02\nCiao Geri/Draxion! Per i complementari, valgono le stesse considerazioni fatte nel primo articolo: sceglili in base alle tue necessità !\ndi Ery 29 luglio 2013 alle ore 09:57\nscusa Fabio sono stato fermo per lavoro pesante per 3 settimane.. secondo te da dove posso ripartire?\nfaccio il 50% di serie e il 70% di carico per una settimana?\ndi FabioP 30 luglio 2013 alle ore 07:17\nCredo che dovresti riuscire a fare tutte le serie previste, partendo con il 70% del carico che usavi la prima settimana di allenamento e aumentandolo del 10%; in due-tre settimane sei di nuovo in pista!\ndi pierpiero72 18 agosto 2013 alle ore 00:46\nciao Fabio complimenti per tutto, grazie al tuo metodo mi hai ridato un super input per riprendere la palestra dato che è un anno buono che sono fermo, un po’ per lavoro un po’ per pigrizia, avevo già una mezza intenzione e girovagando sul web per cercare qualcosa di diverso, ho avuto l’illuminazione. Ho alle spalle più di 20 anni di sport tra arti marziali, calcio, nuoto e palestra, quindi una base di fisico ce l’ho (ora un po’ appannata ma non eccessivamente). Vorrei chiederti qualche consiglio se possibile: io ho pensato di impostarla così:\nLunedì: 10 x 5 di Squat, panca e rematore( prima delucidazione sul rematore: devo fare 10 x 5 di tutti e 4 le varianti che hai elencato? quale sarebbe col bilanciere? è per caso il pendlay? in piedi e sbarra all’ombelico mi sembra di aver capito che sono come gli stacchi, uno a presa larga e l’altro a presa stretta, busto a 45° è quello con i manubri con un ginocchio appoggiato sulla panca? complementari 5 x 12: curl bicipiti con bilanciere(meglio dritto o sagomato?), french press (dritto o sagomato),alzate laterali, addominali.\nMercoledì: Squat 3 x 5, lento avanti 10 x 5, stacchi da terra 10 x 5, Compl. trazioni o lat machine 5 x 12, dips o panca presa stretta 5 x 12, pendlay 5 x 12, spinte con manubri su panca incl 5 x 12, addominali\nVenerdì: Squat, panca e rematore 10 x5, Compl. leg press 5 x 12, polpacci 5 x 12, addominali.\nGrazie anticipatamente e ogni tanto ti romperò le scatole ))) Ciao Piero\ndi FabioP 18 agosto 2013 alle ore 02:31\nCiao Piero, e grazie per i complimenti…\nRematore: no, 10×5 solo della versione con bilanciere, busto a 45° e presa prona “stretta” (larghezza spalle)\nCurl e french press come preferisci: io trovo più comodi i manubri, per polsi e gomiti.\ndi Void 26 agosto 2013 alle ore 16:07\nCiao Fabio! Sto provando questo programma da nooob da due settimane (entro oggi nella terza) e mi sto trovando benissimo.\nUnico neo: sessioni lunghette…allenandomi a casa, pensavo di spalmare l’allenamento su 5 giorni, spostando al martedì e al giovedì gli esercizi per addominali, bicipiti e tricipiti.\nPraticamente, sarebbe una cosa del genere:\nSquat 10×5 (nei recuperi 1×10+1×10 di alzate a T e a Y)\nCurl alternati 3×10\nKickback tricipiti 3×10\nLat machine 2×10+2×10 (presa larga e inversa)\nLeg estension/curl 4×10\nGrazie in anticipo e di nuovo complimenti per il sito!\ndi davide 26 agosto 2013 alle ore 18:21\nsapreste indicarmi quanto tempo effettivo si impiega seguendo questo programma per seduta?\ndi FabioP 27 agosto 2013 alle ore 22:09\n@Void: in risposta a Bonjovi, tra i primi commenti, c’è un’idea di suddivisione in 5-6 giorni, alternando tra gli esercizi per la parte superiore e quelli per le gambe. Puoi provare anche tu una soluzione del genere.\n@Davide: un’ora e mezza dovrebbe bastare.\ndi Void 28 agosto 2013 alle ore 09:30\nSi avevo letto, ma il fatto è che a me piace l’intensità e l’ordine dei 3 big in ogni seduta e non vorrei cambiarla. Il problema sta nella mancanza di voglia di dedicare l’ultima mezz’ora ai complementari braccia/addome dopo 30 serie di squat, panca e rematore\nUna cosa come quella che ho scritto io quindi dici che non va bene?\ndi FabioP 29 agosto 2013 alle ore 01:18\nIl problema sarebbe nell’avere i muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti…) stanchi dal giorno prima e non riuscire a spingere bene nel giorno di allenamento “vero”.\ndi Italo 1 settembre 2013 alle ore 10:53\ncomplimenti per la qualita’ dei contenuti che produci e per la gentilezza con cui gestisci le interazioni con le persone che ti seguono.\nVorrei chiederti un consiglio su una questione che mi sembra non sia emersa dalla discussione precedente e che potrebbe essere utile anche ad altri lettori.\nProfilo: principiante, in sovrappeso ma impegnato con successo in dieta dimagrante (Dukan), inattivo da qualche anno. Possibilita’ di allenarsi soltanto in casa, anche tutti i giorni.\nAttrezzi attualmente a disposizione: panca reclinabile; manubri con pesi da 2,5 Kg.\nObiettivi: dimagrimento, miglioramento della condizione psicofisica, potenziamento armonico della struttura muscolare.\nTi ringrazio in anticipo per la tua cortesia.\ndi FabioP 2 settembre 2013 alle ore 07:05\nNon ti nascondo la mia perplessità di fronte ad un approccio alimentare tanto radicale come la dieta Dukan (della quale ho letto qualcosa, ma che non ho approfondito per la mia radicata reticenza nei confronti delle questioni alimentari). Gli scambi avuti con nutrizionisti esperti hanno avvalorato il mio giudizio iniziale, ma se per il momento lo ritieni uno strumento valido per il tuo obiettivo, vai pure.\nPer quanto riguarda l’allenamento, con l’attrezzatura di cui disponi vai veramente molto poco lontano. E’ molto più proficuo concentrarsi su esercizi a corpo libero (squat, piegamenti sulle braccia, bodyrow: http://www.youtube.com/watch?v=Iidgi91mFWE ), da eseguire in serie lunghe, magari a circuito e cercando di fare sempre più circuiti in un determinato intervallo di tempo.\n20 squat, 10 body row e 5 piegamenti costituiscono un “giro”.\nFare un massimo di “giri” in 10 minuti. Puoi allenarti anche ogni giorno.\nOgni due settimane, aumenti di 5 minuti il tempo di lavoro, sempre cercando di fare il massimo di “giri”.\ndi Void 5 settembre 2013 alle ore 00:35\nCiao Fabio! Allora, ho partorito una nuova scheda su 5 giorni, seguendo lo schema che hai consigliato a Bonjovi più sopra. Eccola, dimmi che ne pensi.\nPanca piana 10×5\nPanca inclinata manubri 4×10\nRematore bilanciere 10×5\nStacchi rumeni 4×8\nLeg Extension 4×8\nRichiamino panca 3×5 o inclinata manubri 4×10\nLento avanti 10×5\nAlzate a T e Y 4×8+8\nCurl alternati 3×8\ndi FabioP 5 settembre 2013 alle ore 01:03\n@Void: bene, ma fai prima tutti gli esercizi in 10×5 e poi gli altri, e il richiamo di panca fallo dopo il lento.\ndi Antonio 13 settembre 2013 alle ore 16:58\navrei bisogno di un consiglio veloce:\ninnanzitutto sono un principiante che pratica palestra da febbraio. Dopo le solite schede in monofrequenza ed avendo massimali penosi ho deciso di seguire il Bill Starr, anzi questa versione per principiantissimi visti i miei massimali.\ndopo 3 settimane di ricondizionamento post rientro ferie, oggi ho testato i massimali (diverse serie da 5 ripetizioni a salire con i carichi, aumentando di 5 kg alla volta tot, riposo tra i 2′ e i 3′), cercando di curare alla perfezione l’esecuzione controllata e senza “trucchettini”,\n- squat (fino al parallelo) 55 Kg\n- panca (con pausa di 1′)55 kg\n- rematore (presa prona, busto 45°) 55 Kg\n- lento (con pausa 1′) 32 kg.\n1) premesso che sapevo di essere una schiappa nello squat, è una strana coincidenza questi pesi idenditici?\n2) partendo con i 10X5, carico sempre il 75% 5RM?\ndi Antonio 15 settembre 2013 alle ore 19:24\nGrazie della risposta Fabio\nAbuso ancora della tua disponibilità, dal momento che stavo stilando la scheda.\nPer quanto riguarda i recuperi, considerando che la scheda è già lunghetta di suo e poichè vorrei inserire qualche complementare, penso che andrò a salire, facendo molte serie a 1′ e verso le ultime in base alla stanchezza 1’30” e 2″.\nPer i complementari, che sto impostando sul 4×10/8 su quanto mi consigli di stare, 1′ o 1’30″?\na proposito dei complementari: i vari complementari li vedi bene il giorno in cui aumento del 2,5% il rispettivo distretto muscolare oppure lontano da questo?\nes.: le alzate per le spalle le faccio il merc. con il lento?\nla panca inclinata con manubri la faccio il ven che aumento la panca piana?\ndi Ste 16 settembre 2013 alle ore 19:33\nCiao Fabio… complimentoni per la competenza e la qualità che metti a disposizione di tutti!\nVolevo sottoporti un mia idea di scheda basata sulla tua traccia (sono un principiante):\nComplementari: Addominali, Leg press 5×12, Polpacci 5×12\nstacchi da terra 10×5\nComplementari: Addominali, Lat machine dietro 5×12, Croci 5×12\nComplementari: Addominali, Curl alternato 5×12, Frenc press 5×12\nChe ne pensi? Mi piacerebbe lavorare maggiormente per irrobustire le spalle… I complementari sono distribuiti bene? Fintanto che seguo i “BIG”, non vario mai i complementari o magari dopo X settimane è meglio cambiare?\nUltimissima cosa: I complementari vanno sempre fatti dopo aver terminato i BIG, giusto?\ndi Ste 16 settembre 2013 alle ore 20:30\nScusa… dimenticavo… mi puoi suggerire dei link dove vedere/leggere in maniera corretta come eseguire tutti gli esercizi che ti ho segnalato?\nAd esempio il lento avanti… in piedi o seduto? in palestra l’ho visto fare solo seduto al multipower?\nNon vorrei avere una buona scheda ma una pessima esecuzione per ignoranza sulla tecnica esatta e corretta da seguire!\ndi FabioP 17 settembre 2013 alle ore 04:59\nI complementari potrebbero andare (tranne la lat machine, che va fatta AVANTI), ma se vuoi aggiungere lavoro alle spalle, fai una serie di alzate laterali nei recuperi della leg press e di alzate a 90° nei recuperi delle croci.\nPer gli esercizi, puoi guardare sul mio canale youtube ( fabioxy ), perché…no, il lento non si fa né seduto né al multipower !\nTieni i complementari per 6 settimane, poi valuta cosa cambiare. Sì, vanno fatti dopo i tre fondamentali.\ndi Gianniabs 17 settembre 2013 alle ore 20:34\nsalve fabio ho un problema . a breve vorrei cominciare il tuo programma ed è ciò che farò . volevo chiederti dei chiarimenti riguardo al petto dato che non risco a far ipertrofia . effettuo panca piana /inclinata/pectoral machine 3 serie da 12/9/7 utilizzo 30 – 35 – 40 kg Ho 14 anni e peso 72 kg . Accuso dolore alle braccia (bicipite e tricipite)ma il petto non mi duole nei giorni a seguire secondo i cosidetti DOMS ma durante l’allenamento lo vedo solo un pò più pompato per la vasodilatazione..Non voglio perder tempo in modo nullo …. ti ringrazio per l’eventuale cortesia nel rispondermi\ndi FabioP 19 settembre 2013 alle ore 16:03\nCiao Gianni, credo proprio che il tuo problema sia la tecnica di esecuzione della panca. Leggi l’articolo che ho scritto e vedi se devi modificare qualcosa.\ndi Ste 21 settembre 2013 alle ore 13:50\nHo iniziato con lo squat per vedere per bene la tecnica e provare a bassissimo regime… da ottobre vorrei iniziare a seguire completamente la scheda.\nSto analizzando i tuoi video\nNe hai una marea… complimenti!\nHai da suggerirmi i link alle basi per Rematore, Stacchi e lento avanti? Ce ne sono diversi!!!\nPS: Quando torno in verticale sullo squat, le ginocchia devono rimanere leggermente flesse oppure scattare? In palestra mi fanno paranoie per le ginocchia nel caso andassi troppo a fondo o le facessi scattare tornando in verticale… mi fido maggiorment edi un tuo parere\ndi Ste 22 settembre 2013 alle ore 10:38\nGrazie! Seguirò le indicazioni!\nSul ginocchio in particolare mi stressano riferendosi al fatto che si “consuma” qualcosa (che nemmeno loro mi hanno saputo dire cosa) nell’articolazione… a lungo andare, sempre secondo loro, avrò dei seri problemi…\nMah… mi fido del tuo consiglio sempre ben argomentato!\nCerto mi dispiaccio enormemente che nei luoghi preposti con “istruttori” ci possano essere delle carenze di preparazione di base…\nGrazie ancora… sempre disponibilissimo!\ndi FabioP 23 settembre 2013 alle ore 02:25\nIn teoria sì, ci potrebbe essere un consumo dei menischi…ma parliamo seriamente: due sedute di squat a settimana (+ un richiamino a metà) quanto potranno mai influire?\ndi Void 24 settembre 2013 alle ore 11:18\nAllora…eccomi qui dopo 6 settimane piene di questa versione per principiantisssimi, di cui 2 con la scheda postata poco sopra…\nIn totale sono quasi a 4 mesi di allenamento e devo dire che sono soddisfatto di come stanno andando le cose e per questo devo principalmente ringraziare te\nDetto questo, ho un problemino…gli avambracci! Sono arrivato a un punto per cui potrei spaccare ancora il mondo con panca, rematore & company, ma gli avambracci li sento sfiniti. Sono indolenziti…anzi direi che il termine giusto sarebbe “rincoglioniti” lol\nErgo mi sono preso una settimana di scarico, in cui farò solo le gambe e forse un po’ di panca in versione “richiamino”, ma vorrei capire cosa fare per ovviare al problema…esercizi specifici per potenziarli? Riposarli ogni tot per farli recuperare, tipo 1 settimana di scarico ogni 6/8?\nIeri ho fatto riposto, stasera farò le gambe, ma al pensiero di stare praticamente fermo per BEN UNA SETTIMANA mi prende male\ndi FabioP 26 settembre 2013 alle ore 00:23\nIndolenziti nel senso di fitte dolorose quando provi a stringere le mani, girare i polsi o muovere le dita? Allora riposo, ghiaccio, massaggi e stretching.\nIndolenziti nel senso “muscolare” del termine? Ghiaccio, massaggi e stretching, ma non vedo necessario il riposo…\nEsercizi specifici? Stacchi da terra, rematore, trazioni, alzate laterali e a 90°, curl e in genere tutti gli esercizi in cui tieni un peso in mano !\ndi Void 26 settembre 2013 alle ore 13:04\nNel senso muscolare del termine…non ho fitte dolorose, ma ho una sensazione di minor scioltezza e leggero dolore agli estensori.\nHo il polso piccolo, intorno ai 15-16cm per 179 di altezza, ho il sospetto che sia quindi deboluccio e costringa l’avambraccio a un iperlavoro praticamente in tutti gli esercizi…ergo stavo valutando l’idea di esercizi per potenziarlo (wrist curl & company)e un paio di polsiere nel frattempo, che ne dici?\ndi FabioP 27 settembre 2013 alle ore 02:11\nIl polso di per se non è “deboluccio”…al limite è fragile, se le ossa sono piccole.\nNon fare gli esercizi di flessione/estensione, rischi di aggravare la situazione.\nNiente polsiere, hai dolori ai muscoli degli avambracci, non ai polsi, giusto?\ndi lorenzo 29 settembre 2013 alle ore 20:19\nho letto l’ articolo e l’ho trovato molto interessante\nmi è rimasto qualche dubbio pero:\nhai inserito la panca sia il lunedi sia il venerdi; ma come panca intendi sia quella piana e quella inclinata?\ne poi questo programma va bene per la massa muscolare?\ne soprattutto gli allenamenti possono superare i 50 minuti, partendo dal presupposto che sono un ragazzo di 18 anni che pratica la palestra da circa 6 mesi?\nP.S. scusa per l infinità di domande :/\ndi Salvatore 16 ottobre 2013 alle ore 21:43\nCiao Fabio,vorrei un tuo parere su questa scheda settimanale,se è possibile,grazie\ntempo massimo ad allenamento 30 minuti\nalzate laterali busto inclinato 4×10\npanca a presa stretta 4×10\ncurl manubri panca inclinata 4×10\ncosa ne pensi? grazie del tuo aiuto\ndi Salvatore 16 ottobre 2013 alle ore 22:04\nMartedi,giovedi,sabato e domnica alleno le gambe e mi alleno nella pratica di quei due sport,il resto alleno su con un bill starr modificato,eliminando squat e stacco\ndi FabioP 17 ottobre 2013 alle ore 17:51\nSì, può andare bene, visto che le gambe ti servono “fresche” per altri sport!\ndi Antonio 19 ottobre 2013 alle ore 18:05\nso come la pensi sui tempi di recupero ma capisci che quando ci si avvicina al massimale nella progessione 10×5 può far differenza riposarsi 2′ o 3′ tra una serie e l’altra. poterbbe addirittura essere il discriminante prima di scendere di serie nel 9×5 o 8×5.\nConsigli o tempistiche medie/max recupero?\ndi FabioP 20 ottobre 2013 alle ore 08:40\nCapisco il tuo ragionamento: cerca di non superare i due minuti, anche quando ti sentirai stanco.\ndi Jedi82 31 ottobre 2013 alle ore 21:22\nCiao Fabio e davvero, complimenti vivissimi per il tuo sito ed i tuoi articoli. E’ davvero un piacere leggerti e mi son divorato i tuoi scritti tutti in una sera. Una breve presentazione ed a seguire delle domandine:\n31 anni, mai fatto sport in vita mia, frequento la palestra da un anno e poco più. Obiettivi: massa e forza. Alto 1e82 per 79/80kg. Scettico dalla nascita, ho sempre dubitato dei vari istruttori che mi hanno “seguito” e visti i risultati, penso di non essermi sbagliato. Qualche risultato c’è stato ma vivo da ormai troppo tempo un blocco nei carichi, non riesco mai ad aumentarli e son fermo a dei pesi secondo me davvero troppo bassi. Autodiagnosi: devo guadagnare forza e variare il mio allenamento, non c’è nulla da fare…\nHo letto di tutto in rete e in molti consigliano il tuo metodo di allenamento ed allora ho deciso di far finta di nulla e ricominciare da ZERO, ricominciare dai fondamentali che non ho mai fatto se non lo squat e panca. E senza ombra di dubbio, seguirò questa tua scheda che mi ispira molto e nella quale già da ora credo molto!\nBene, ora le domande:\n1) purtroppo ho paura di non saper eseguire bene alcuni esercizi ad esempio il lento avanti che non ho mai provato in vita mia e nella palestra che frequento nessuno ti si fila se non pagando…che fare? Sto seguendo un casino di video ma basteranno? Posso sostituirlo con un altro fondamentale?\n2) potresti proporci direttamente tu nello specifico i complementari da fare?\n3) Trazioni…alla sbarra un casino, forse ne riesco a fare due…va bene uguale il macchinario?\nPS: ma in palestra, alla domanda “scusa quante te ne mancano?” e alla mia risposta “ancora otto”, sicuro che non me menano???? :):)\ndi Jedi82 31 ottobre 2013 alle ore 21:42\n“Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.”\ncosa significa questo 5rm? Io volendo ricominciare da zero, faccio come dici tu, mi scelgo un peso “sicuro” nel senso che con questo riesco a chiudere le varie serie senza pretendere troppo e settimana per settimana aumento ok?\nEcco la mia bozza di scheda, come la vedi?\nBILL STARR RELOADED:\n1) Squat 10×5\n2) Panca 10×5\n3) Rematore 10×5\n1) Leg press 4×10\n2) Addominali 4×10\n1) Squat 3×5\n2) Lento avanti 10×5\n3) Stacchi da terra 10×5\n1) Trazioni macchina 4×10\n2) Dips 3×6\n1) Curl con bilancere 4×10\n2) French Press 4×10\n3) Alzate laterali 4×10\ndi FabioP 31 ottobre 2013 alle ore 22:49\n1) ecco un video in cui si vede (più o meno) come fare il lento: http://www.youtube.com/watch?v=FitPAy0nZME\n2) no, perché ognuno ha esigenze diverse. In linea generale, tanto lavoro per il dorso, qualcosina per le gambe, tipo affondi, e esercizi in cui si muove il corpo (parallele e trazioni);\n3) fai la lat machine in serie da 10;\n5RM: il peso che riesci a sollevare AL MASSIMO per 5 ripetizioni consecutive, nel senso che se provi una sesta ripetizione non ti riesce.\nCome ho scritto nell’articolo, scegli un carico con il quale sei sicuro di fare 10-11 ripetizioni consecutive.\nLa scheda può andare.\ndi Jedi82 7 novembre 2013 alle ore 14:00\npiccolo aggiornamento ad una settimana (mi manca domani) dall’inizio di questa fantastica scheda:\nche dire, l’allenamento sembra leggero a vedersi ma cavolo, a fine sessione son veramente distrutto ma felice e confermo che è parecchio duro! Ma allo stesso tempo, sarà la carica iniziale, mi sembra di “sentire” già i risultati specialmente sul petto, wow!!!\nNota però negativa: ieri, post allenamento, mi è salito un notevole mal di schiena che ancora oggi mi porto dietro…lievemente meno pesante ma c’è Secondo me ho sbagliato qualcosa su quel maledetto lento avanti che mi rimane parecchio ostico… Ma domani voglio allenarmiiiiii, che faccio?\nSai consigliarmi video validi che spieghino come fare BENE il rematore?\ndi FabioP 9 novembre 2013 alle ore 14:21\nSe con un carico leggero il lento avanti ti ha fatto venire il mal di schiena, allora vuol dire hai fatto qualche grosso errore di esecuzione. sicuro che non sia stato lo stacco da terra?\nPer il rematore, non c’è tantissimo da spiegare: busto a circa 45° rispetto al suolo, ginocchia leggermente piegate e via. Dovrebbe essere il secondo esercizi di questo video: http://www.youtube.com/watch?v=q6-WzTmc0wk\ndi UMBERTO 13 novembre 2013 alle ore 01:59\nciao fabioP…..devo dire che è un piacere leggerti, complimenti.\nho ripreso la palestra dopo 4 anni di stop, vorrei chiederti se questa che ti sto scrivendo puo andar bene, mi piacerebbe sviluppare bene bicipiti e tricipiti. la dieta è ok…grazie.\n2) Panca piana 10×5\n3) Rematore un manubrio 10×5\n1) Leg press isotonic tecnogym (gialla) 4×10\n2) manubri alternati seduto 4×10\n3) Addominali 4×10\n2) Dips parallele 3×6\n3) concentrato manubrio bicipiti 2×8\n2) Panca inclinata 10×5\n1) French Press un manubrio 4×10\n2) Alzate laterali in piedi 4×10\ngrazie per i consigli…ciao\ndi FabioP 13 novembre 2013 alle ore 22:21\nIl rematore è con il bilanciere, busto a 45°, non manubrio (è il secondo esercizio in questo video: http://www.youtube.com/watch?v=q6-WzTmc0wk ).\ndi umberto 14 novembre 2013 alle ore 00:33\nal posto del rematore a 45° è possibile fare qualche macchina “gialla” ? non lo digerisco molto…\ndi FabioP 14 novembre 2013 alle ore 15:50\nIl rematore con bilanciere è un richiamo dello stacco, per cui (se proprio non lo vuoi fare), l’unica sostituzione valida è proprio lo stacco da terra…e/o la girata (power clean)), se sai farla.\ndi Daniele 16 novembre 2013 alle ore 16:17\nCiao Fabio, bellissimo il tuo blog e molto interessanti i tuoi articoli. Avrei una domanda: sto per fare un paio di mesi di bill star per aumentare un po’ i carichi e perfezionare la tecnica ma non ho la pressa… Che ne dici dell’hack squat in sostituzione?\ndi FabioP 19 novembre 2013 alle ore 20:05\nmolto meglio gli affondi.\ndi Vincenzo 25 novembre 2013 alle ore 17:54\nCiao Fabio, ovviamente complimenti e vista la tua esperienza chiedo a te un consiglio. Ho 53 anni sono alto 187 cm attualmente peso 90 Kg dei quali devo smaltirne ancora almeno una decina. Ho ricominciato ad allenarmi da settembre dopo circa due anni in cui ho allenato solo le mascelle tanto da arrivare a 98 Kg. Seguo una dieta che per forza di cose è sotto di circa 800 calorie giornaliere rispetto al fabbisogno e mi alleno in palestra con i pesi il lun-mer-ven mentre il mar-gio faccio un’ora di spinning. Ti chiedo se seguire le tue linee guida ma facendo un 6×6 dei fondamentali e un 3×12 dei complementari può andar bene in considerazione di un’alimentazione che non mi permette di avere sufficiente benzina per fare il 10×5 come lo hai tu descritto.Grazie.\ndi umberto 26 novembre 2013 alle ore 12:05\nfabio, ho iniziato a fare la scheda che ti ho scritto sopra (7-8 messaggi fa)….ho notato che sovraccarico tanto le gambe nella giornata 1, cioè dopo squat devo fare rematore a 45 dove le gambe rimangono in tensione un po, poi leg press isotonic tecnogym e qua sono di gamba distrutto……posso togliere quest ultima macchina e mettere dentro un 4×10 di leg extension ? ? ? o atra cosa ? grazie….\ndi FabioP 27 novembre 2013 alle ore 22:33\nVincenzo: il grande volume di questa scheda serve a imprimere per bene il movimento corretto in mente. Se necessario, abbassa il carico rispetto a quanto ho indicato nell’articolo.\nUmberto: stesso discorso…usa meno peso sulla pressa, oppure sostituiscila con un esercizio “interessante”, tipo affondi.\ndi Alessandro 29 novembre 2013 alle ore 19:26\nIo ho fatto per un po’ il 5×5 di stronglifts, molto simile ma che consiglia di fare il rematore a 90. Cosa cambia tra 90 e 45? Quale è meglio per te ?\ndi FabioP 5 dicembre 2013 alle ore 13:19\nStrongifts è un ottimo programma di allenamento.\nIo preferisco il rematore a 45° perché mette la schiena più o meno nella posizione di partenza dello stacco da terra, e insegna a tenere la schiena iperestesa anche con i femorali sotto tensione. In poche parole, lo considero un richiamo indiretto dello stacco da terra.\nIl rematore a 90°, tipo Pendlay, invece, è un ottimo esercizio per l’upper back…ma “solo” questo, in pratica.\ndi Edoardo 5 dicembre 2013 alle ore 14:30\nCiao Fabio, la tua scheda mi è piaciuta molto già al solo leggerla, perchè sonoun superprincipiante (anche se non rientro pienamente nella categoria da te citata).\nSono sempre un principiante, magro e non molto forte, che pesa pochino rispetto all’altezza (forse), però sono 2 metri e peso 85 chili!\nHo fatto 3 “allenamenti” da solo a casa in una settimana per riprendere un po’ di forma dopo una lunga inattività, ed ho fatto per lo più multiarticolati in questa maniera:\n- Flessioni da terra per il petto 3×12\n- Rematore con manubri 3×15\n- Squat (purtroppo non avevo bilancere a casa) 3×12\n- Bicipiti manubri 3×12\n- Tricipiti manubri 3×10\n- Alzate laterali deltoidi 3×10\n- Addominali alti crunch 3×20\n- Addominali bassi sollevando gambe 3×20\nNon ho strafatto o esagerato e ho scelto esercizi semplici perchè per la prima settimana volevo semplicemente “riabituare” il mio corpo a muoversi e lavorare un po’.\nSono indicato ora per passare alla tua scheda? GRAZIE IN ANTICIPO\ndi antonio 6 dicembre 2013 alle ore 14:08\nse a fine 10×5, dopo aver scalato progressivamente le serie, arrivo al 5×5, dici di continuare con il classico 5×5 con i pesi a cui sono arrivato cercando sempre di aumentare secondo la logica del bill starr oppure devo ricalcolare i massimali e ripartire col 5×5 al 75% del Bill Starr classico?\nse come obiettivo ho quello di incrementare forza e possibilmente massa bicipiti/tricipiti come dovrei, secondo te, distribuire gli esercizi (e quali esercizi) sulle 3 sedute del bill starr fermo restando l’importanza e la priorità dei fondamentali?\ndi FabioP 7 dicembre 2013 alle ore 12:32\n- arrivato al 5×5, dovresti poter continuare a incrementare i carichi per qualche settimana; poi, se vuoi, provi un 5RM e continui con la versione “classica” in 5×5;\n- curl e french press (o dips alle parallele), più spesso che puoi, 3-5 serie da 8-12 ripetizioni;\ndi simone91 6 gennaio 2014 alle ore 03:21\nBuonasera fabio, mi hai consigliato nell articolo della bill starr in 5×5 di cominciare con questa in 10×5..ho letto tutto cio che la riguarda ma avrei dei dubbi:\n1) a quanto ho capito bisogna iniziare il 10×5 con un peso corrispondente al mio 10rm..ma il moo 10rm corrisponderebbe al 75% del 5rm, forse un po piu alto, è possibile? Quindi inizierei il 10×5 in modo piu pesante di come avrei iniziato il 5×5..è normale? I miei 5rm sono: panca 60kg, squat 66kg, stacco 75/80kg..\n2) ma facendo questa bill in 10×5 si lavora sicuramente piu di quanto si fa nella classica 5×5 giusto? E come mai nonostante il principiante presunto hard gainer avrebbe bisogno di tempi più ridotti di allenamento? Non rischierei di strafare?\n3) io soni un ectomorfi x l ossatura sottile e muscoli piccoli, ma nello stesso tempo ingrasso kolto facilmente e i miei dati fisici sono 173cm x 76kg di cui una buona parte e muscolo ma sui fianchi e pancia c’è del grasso..adesso sonk circa al 14% di bf..ma se inizio la bill starr e l ipercalorica rischio di aumentare troppo il peso ke gia in base all alyezza è alto? Pero nelli stesso tempo non potrei fare definizione in quanto perderei quel poco di muscolo xhe ho..cisa faccio??\n4) io pur definendomi un hard gainer xk metto muscolo con fatica, nello stesso tempo mi definisco lontano dal tipo di persona che secondi te dovrebbe seguire questo 10×5..nel sensi che i pesi non soni alti ma neanche soli 20 chili, ingrasso facilmente e peso 20 kg in piu dei soggetti da te descritti, un po di muscolo e grasso ce l’ho..\nDate queate premesse mi confermi ke questa è buona per me? Grazie tante!!\ndi Alessandro 8 gennaio 2014 alle ore 19:42\nCiao Fabio, innanzitutto complimenti per il blog, sicuramente il meglio scritto di quelli che ho trovato, mi sono letto molti tuoi articoli e mi sono fatto delle idee che spero tu possa confermarmi o comunque consigliare al meglio.\nHo iniziato ad andare in palestra da 3 mesi e ho iniziato con qualche scheda i quelle “classiche” date in palestra…tendenzialmente in monofrequenza. Inoltre siccome è nella mia indole (il pallino dell’ingegnere) mi sono informato su tutta la bio-meccanica e sulla teoria dei vari esercizi e la corretta tecnica di esecuzione.\nMi descrivo, ho 21 anni, 184cm e 66 Kg di peso, corporatura sottile, con scoliosi, ipercifosi e iperlordosi non gravi (si può parlare di atteggiamento) causate dalla rapida crescita in età dello sviluppo non ben compensate da uno sviluppo muscolare, aggravate inoltre dal fatto che causa Università/studio sto seduto molte ore al giorno (a volte quasi 8-9 ore)…quindi posso essere descritto come principiante e rientrare nella categoria “hardgainer”.\nLa mia principale domanda è la seguente (spero di non rubarti tempo prezioso). Posso unire il programma sopra descritto agli esercizi da te descritti negli articoli dedicati alla cifosi e alla lordosi?\nCioè…eseguire gli esercivi fondamentali in multif-requenza e come complementari esercizi che permettano di migliorare la mia postura? (Intendo alzate a 90°, pulley, row machine con petto su supporto, trazioni al TRX, elastici, scrollate orizzontali e stretching ai pettorali per quanto riguarda l’atteggiamento cifotico. Stretching ai flessori dell’anca e quadricipiti, Plank come descritto da te, Hip Thrust e Postural Deadlift per l’iperlordosi).\nSe si quali e in che giorni potrei inserirli?\nLa panca piana del programma sopra descritto la posso eseguire tranquillamente con i carichi sopra indicati o rischio di sviluppare troppo la parte anteriore con un ulteriore ingobbimento e anteposizione delle spalle? Sarebbe meglio evitarla o limarla?(Stessa domanda per lo squat per quanto riguarda l’iperlordosi).\nLat machine? Sconsigliata? Consigliata? Avanti o dietro la testa?\nInoltre un piccolo problemino…è lo stesso se lo squato lo eseguo al multipower? purtroppo la palestra in cui vado non dispone di rack per squat libero\nTi ringrazio in anticipo per una tua eventuale risposta, e mi scuso per la lunghezza del messaggio ma spero profondamente di trovare finalmente delucidazioni per risolvere il mio problema.\ndi FabioP 8 gennaio 2014 alle ore 21:14\n1) sì, è normale, perché oltre alle percentuali va tenuto conto del valore assoluto dei carichi, cioè del peso effettivamente caricato sul bilanciere. Ti spiego meglio (spero…): siamo alti uguale, io peso 2 kg più di te. Il tuo 5RM di panca è 60kg, il mio 105, forse 110. Il 75% del tuo è 45kg, il 75% del mio è 80…è molto probabile che tu regga 10×5 con 45 molto meglio di quanto io potrei reggerlo con 80, perché l’impatto sul fisico è molto diverso.\nRiassumendo: a parità di volume, un principiante si può permettere % relativamente più alte di carico rispetto ad un avanzato.\n2) Nell’articolo spiego chiaramente che nel 99% dei casi l’hardgainer NON è tale per questioni ormonali (salvo esami clinici che dimostrino qualche squilibrio), ma per scarsa capacità di attivare/reclutare i muscoli, per cui proprio per questo motivo DEVE lavorare molto di più rispetto ad una persona che si attiva più facilmente e che riesce a “dare tutto” in poche serie;\n3 e 4) fatti un favore, dimentica le classificazione “ecto, meso, etc…” che non ti servono a niente. Mantieni il tuo attuale apporto calorico e vedi come va. Credo che ti asciugherai un po’, consumando un po’ di grasso A quel punto, potrai aumentare le calorie, con la giusta progressività. Sì, con 45gk di panca devi farci 10 serie, non 5.\ndi FabioP 8 gennaio 2014 alle ore 21:19\n@Alessandro: sì, puoi (e devi…) usare gli esercizi specifici che indichi, distribuendoli uniformemente nei tre giorni di allenamento, evitando ridondanze (non mettere lo stacco posturale il giorno dello stacco da terra).\nPer il lento avanti vale quanto ho scritto: se riesci a farlo senza compensare aumentando la lordosi lombare, vai pure.\nLat machine:sempre e solo avanti, con una postura corretta (spalle indietro e basse, petto sempre in fuori, busto verticale rispetto al suolo).\nPanca: se la fai come ho scritto nell’articolo apposito, la postura può solo migliorare.\nTi consiglio di cercare un operatore di pancafit o del metodo Mézières, due tecniche di allungamento globale decompensato MOLTO efficaci nella correzione di atteggiamenti posturali scorretti.\ndi simone91 11 gennaio 2014 alle ore 11:09\nGrazie tante fabio..Aggiungendo qualche complementare verrebbe così, va bene?\nA) squat 10×5 (+2.5%)\nfrench press 4×10 (settimana dopo bicip\nlento 10×5 (+2.5%)\nstacchi 10×5 (+2.5%)\nC) squat 10×5\npanca 10×5 (+2.5%)\nrematore 10×5 (+2.5)\nCrunch sovraccarico 4×12/15\nEssendo un po cifotico avrei voluto aggiungere almeno le aperture per deltoidi postetoori ma il volume mi sembra gis abbondante quindi ho preferito dare piu spazio al mio punto rebole (le braccia)..cosa ne pensi?\ndi simone91 11 gennaio 2014 alle ore 11:20\nAltra cosa fabio una piccola domanda in parentesi, siccome sono un soggetto a rischio continuo di inforruni articolari della spalla e trapezio soprattutto, rischio di dober interrompere spesso queata scheda per via degli infortuni e siccome la continuita è quello che si cerca in queati programmi che integratore mi cobsigli di prendere x proteggere quanto piu possibile le articolazioni? (ovvio che il miglior modo sia quello della corretta esecuzione)..\ndi FabioP 12 gennaio 2014 alle ore 22:09\nSimone, fai due più due: hai un atteggiamento cifotico e (guarda caso) sei soggetto ad infortuni a spalle e trapezio…ti sembrano veramente due circostanze estranee, indipendenti una dall’altra? La mia esperienza mi dice di no !\nCome mi dice anche che cercare di costruire su una base squilibrata porta solo ad accentuare gli squilibri.\nTI consiglio di inserire nel tuo allenamento, ma proprio come se fossero esercizi FONDAMENTALI, le alzate a 90°, e lascia stare i crunch, che peggiorano il problema:\nAlzate a 90° 4×15 (movimento lento)\nlat AVANTI 3×8\nAlzate a Y 4×20\nOgni giorno, a casa, fai l’esercizio chiamato “Prima squadra”: http://www.alessandroroppo.it/wordpress/approfondimenti/esercizi-di-compensazione-funzionali-allultratrail/ , 15-20 minuti al giorno in quella posizione, cercando di far aderire bene tutta la schiena (collo compreso) a terra.\nSe sei scettico, fatti una foto di profilo prima e dopo, e vedrai la differenza !\ndi simone91 13 gennaio 2014 alle ore 14:37\nChe dire fabio..sei un grande! Grazie dei consigli\ndi simone91 13 gennaio 2014 alle ore 14:45\nUltima cosa poi non rompo piu giuro xD volevo sapere se al posto degli affondi posso mettere un esercizio per le braccia siccome vorrei puntare ad aumentarle un po aumentandone il volume..o magari fare due serie di affondi e due di braccia entrambe ad alte ripetizioni? Dimmi tu, mi fido di qualsiasi cosa tu mi dica..\ndi FabioP 14 gennaio 2014 alle ore 22:58\nFatti gli affondi…poi, se ti resta tempo, un paio di serie per le braccia.\ndi Alessandro 17 gennaio 2014 alle ore 18:04\n(scusa prima ho ciccato “invia commento” inavvertitamente” comunque….)\nCiao Fabio, un altra domanda dato che insieme a me ha iniziato palestra pure la mia ragazza.\nHo visto che la sua scheda è composta da i più disparati esercizi e certi abbastanza fantasiosi come affondi laterali con una gamba appoggiata su una panca ecc…\nInoltre dopo certi esercizi lamenta dolori ai dorsali o al ginocchio e mi sono chiesto se questi dolori possono essere associati a questi esercizi “strani” (almeno visti da un uomo che si allena con panca/stacchi/trazioni/squat…insomma i fondamentali che hanno tecniche codificate che se seguite evitano infortuni)\nMi stavo chiedendo la seguente cosa…una donna può seguire una scheda basata sui fondamentali come quella sopra descritta da te oppure sono schede principalmente rivolte al sesso maschile? può eseguire la stessa identica scheda di un uomo o bisogna apportare modifiche al numero di ripetizioni/serie?\nInsomma una 5×5 potrebbe andare bene? perché ho notato che le donne lavorano su carichi bassi e alto numero di ripetizioni…\nOvviamente l’obiettivo primario della mia ragazza è l’estetica femminile (glutei sodi, gambe toniche, petto che sostiene il seno, eliminare il “molle” dal corpo) e la perdita di peso (non eccessiva, non è una cicciona ma nemmeno uno stecchino)\ndi FabioP 19 gennaio 2014 alle ore 21:53\nAlessandro, non c’è NESSUN motivo per il quale una donna dovrebbe allenarsi diversamente rispetto ad un uomo…le differenze sono praticamente sempre figlie di pregiudizi o paure assolutamente infondate (“Non voglio diventare troppo muscolosa”).\nQuindi una scheda come quella presentata in questo articolo andrebbe benissimo!\ndi simone91 28 gennaio 2014 alle ore 18:26\nCiao fabio un paio di dubbi..\n1) nella scheda (qualche messaggio prima di questo) mi hai inserito nel giorno c le alzate a “Y”..volevo sapere se hai sbagliato a scrivere e sono le alzate a 90 oppure se volevi dire veramente alzate a Y (esercizio che non ho mai sentito parlare)\n2) come mai allenare l addome mi potrebbe accentuare la cifosi? Te lo chiedo perche ho sempre letti che l addome dovrebbe essere il primo ad essere allenato in caso du cifosi\n3) gli stacchi li eseguo facendo una pausa di qualche secondo quando appoggio il bilancere dopo ogni ripetizione? Oppure faccio tutte 5 le ripetizioni di continuo?\ndi Fabio 30 gennaio 2014 alle ore 13:22\nCiao Fabio, ho 33 anni peso 74kg e sono alto 167cm. Vorrei sapere se in base alle mie esigenze il metodo di allenamento da me seguito potrebbe andare bene o meno. Ho un po di massa grassa ma soprattutto concentrata a livello della pancia e una buona struttura muscolare (avevo già praticato il body building per quasi 3 anni tra i 18 e 21 anni e diciamo che le basi sono rimaste). Considerata l’altezza vorrei quindi evitare di spingermi in un allenamento che mi porti a mettere su molta massa. Mi piacerebbe piuttosto avere un fisico asciutto con una muscolatura ben definita e che possa essere compatibile con uno sport da combattimento (come il krav Maga).\nAttualmente sto provando la seguente scheda da due sedute settimanali (che riprendi gli esercizi fondamentali della Bill Stars) con carichi che mi permettono di arrivare a chiudere le 3 serie da 20 ripetizioni (quindi leggeri es. panca/squat e stacchi 20Kg, manubri 6kg).\nCurl manubri 3×20\nAlzate laterali 3×20\nFaccio anche attivita aerobica 2 volte a settimana (corsa o biciletta 30 min).\nCosa mi consigli di continuare cosi o cambiare sistema di allenamento?\ndi FabioP 30 gennaio 2014 alle ore 14:59\n- cerca su youtube il circuito YWTL…le Y sono un tipo di alzate per i muscoli delle scapole;\n- il retto dell’addome (che forma la “tartaruga) è un muscolo che va dallo sterno al bacino; rinforzarlo vuol dire metterlo in grado di “tirare” ancora di più lo sterno verso il bacino…accentuando l’atteggiamento cifotico. Mettiti in piedi e mima un crunch: non vedi che ti alleni a stare anchora più curvo?\n- stacchi da terra: appoggi il bilanciere a terra, riprendi la posizione ideale e riparti.\nFabio, la tua scheda non va…l’unica cosa che riuscirai a fare con 3 serie da 20 è consumare i muscoli che ti sono rimasti e riempirti di acido lattico…se vuoi smaltire il grasso e diventare forte senza aumentare la massa muscolare…allenati pesante (ad esempio con una delle mie versioni del Bill Starr) e mangia poco.\nIl deficit calorico ti farà consumare il grasso e l’allenamento con pesi “importanti” preserverà i muscoli.\ndi Fabio 30 gennaio 2014 alle ore 17:03\nConsiderando che posso allenarmi 2 volte a settimane posso mantenere gli esercizi della scheda attuale applicando il metodo di allenamento da te proposto nell’articolo “Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer” (cioé iniziando da 10X5, poi 9X5 …fino arrivare al 5×5)? Non vorrei subito ingolfarmi con un 5×5 ma ci vorrei arrivare gradualmente ai carichi piu’ pesanti.\ndi simone91 31 gennaio 2014 alle ore 14:27\nIn effetti hai ragione fabio sull addome non ci avevo mai pensato.. ho visto il circuito ywtl su youtube, c erano piu di un esercizio ma immagino sia quello in cui si portano le braccia in avanti giusto? Cioe uguale alle aperture a 90 ma invece che far andare le braccia lateralmente si fanno andare verso avanti giusto?\nPoi invece riguardo l eserxizio prima squadra, volevo sapere se devo sempre stare nella posizione con ginocchia un po flesse e talloni sempre puntati verso l alto o se inveve devo leggermente stendere e flettere le ginocchia.. grazie!!!\ndi Daniel 7 febbraio 2014 alle ore 12:22\nCiao fabio , ti interpello per alcune possibili varianti\n1) Io per questioni lavorative posso allenarmi soltanto in casa (ho panca, bilanciere e manubri componibili)…. si può utilizzare rtanquillamente la stessa serie di esercizi o ci sono varianti? (ad es la lat machine non posso farla)\n2) Avendo un pò la curva lombare accentuata posso seguire tranquiullamente gli esercizi da te descritti o ci sono accorgimenti (mi riferisco soprattutto agli addominali)?\n3) Con che complementari mi consigli di integrare? Io pensavo a molti addominali di varia natura, esercizi per braccia, petto, dorso, tricipiti e spalle in primis.\nGrazie mille per l’help\ndi FabioP 7 febbraio 2014 alle ore 15:24\n@Simone: sì, devi tenere le braccia aperte come a formare una Y vista dall’alto. Per la prima squadra, preferisco le ginocchia bloccate.\n1) gli esercizi fondamentali sono squat, panca, rematore, lento avanti e stacchi da terra, il resto è intercambiabile;\n2) ho scritto un articolo su come ovviare all’eccessiva lordosi, vai a leggerlo ;\ndi Alessandro 9 febbraio 2014 alle ore 10:56\nCiao Fabio lunedì inizio questa scheda, ma ho un paio di dubbi ne ho creata una seguendo il tuo schema la mia scheda è la seguente\n(10serie x 5 ripetizioni)\nLun:Squat 10X5,Panca 10X5,Rematore,10X5, leg press 4-5×10-12,addominali 4-5×10-12\nMerc: Squat in 3X5,Lento avanti 10X5,Stacchi da terra 10X5,trazioni 4-5×10-12,lat machine 4-5×10-12,dips alle parallele 4-5×10-12.\nVen: Squat 10X5,Panca 10X5,Rematore 4-5×10-12 ,curl french press 4-5×10-12 e alzate per le spalle 4-5×10-12.\nHo un dubbio per quanto riguarda lo squat per gambe capisco che sia una multifrequenza ma farlo per 3 volte a settimana non è eccesivo o va bene? Ho un dubbio riguardante alcuni esercizi complementari e uno principale. Squat in 3×5 lento avanti, il 3×5 si riferisce a serie e ripetizioni?\nNel mercoledì ho scelto trazioni,lat machine e dips. Lat machine dietro o avanti con presa larga o stretta? Trazioni a presa stretta o larga? Nel venerdì Curl va fatto con bilanciere?\nUltima domanda la scheda va bene o è da migliorare? e se si che modifiche devo apportare? Scusa per il disturbo. Grazie mille\ndi FabioP 14 febbraio 2014 alle ore 15:27\nLa scheda va bene, solo scegli tra trazioni e lat machine….inutile fare due esercizi identici !\nPresa prona, sbarra portata sul petto in entrambi i casi.\nSì, squat 3 volte a settimana, per iniziare, può bastare ! ! !\ndi Alessandro 14 febbraio 2014 alle ore 22:40\nHo provato a elaborare la seguente scheda anche se sono un principiante, basata molto sui fondamentali può andar bene o mi consigli la tua per iniziare?\nLun: Squat 5×5 panca 5×5 stacco 5×5 Affondi 4X10 iperestensioni 4×10, addominali\nMerc: Squat 5×5 panca 5×5 stacco 5×5 trazioni 4×10 rematore 4×10\nVen: Squat 5×5 panca 5×5 stacco 5×5 dips e curl 4×10,addominali\ndi FabioP 15 febbraio 2014 alle ore 21:22\nCiao Alessandro, se sei veramente un principiante, ti serve MOLTA più varietà nei movimenti…il lento avanti, ad esempio, è utilissimo per migliorare e mantenere la mobilità delle spalle.\nLo stacco 3 volte a settimana può essere impegnativo, se non ci sei abituato.\ndi Francesco 17 febbraio 2014 alle ore 10:33\nCiao a tutti alla veneranda età di 45 anni da 1 anno circa vado in palestra con una certa costanza e da un pò di mesi sto seguendeo il metodo bill star. Con la premessa che sono alto 1.85 per 80kg e un %di grasso intorno al 16% (ovviamente + localizzata nell addome) al momento sono un pò in stallo e vorrei ricominciare con la versione da principianti…\ncondivido per eventuali correzioni\nlun squat 10×5 con 50kg (adesso 5×5 con 70kg) -panca piana 10×5 partirei con 60kg (adesso faccio 4×5 con 75kg) croci ai cavi p inclinata 3×10 (20kg) rematore con manubri qui lascerei il 5×5 con 36kg\ndip parallele 3×10 trazioni sbarra 5×8.\nmerc trazioni 5×8 (forse meglio mettere lat machine qui?) stacco 5×5 65kg, lento avanti 5×5 (30kg) forse dovrei aggiungere qualcosa per le spalle? e tricipiti bilanciere 3×10 (35kg) leg curl bilanciere 3×10(35kg)\nven. squat come lunedi panca come lunedi pectoral 3×10 alzate laterali 3×10 SS con alzate frontali…\nCosa dite può andare? consigli?\ndi Daniel 18 febbraio 2014 alle ore 10:05\nOk fabio recepito.\nSecondo te però come vanno fatti gli addominali in caso di lordosi lombare? Su internet non è chiarissimo\ndi Andrea 18 febbraio 2014 alle ore 15:06\nCiao fabio trovo molto interessante il tuo sito. Ho provato a fare una tabella, cosa ne pensi?\nCroci su panca 4×12\nLat Machine 4×12\nCurl manubri 4×12\ndi Filippo 19 febbraio 2014 alle ore 20:42\nCiao Fabio, 3 settimane fa ho iniziato a seguire il metodo Bill Stars e da un po che dopo il primo squoat e dopo il primo stacco inizia un dolore fastidioso,al ginocchio allora provo a togliere per un po lo squat e lo stacco e potenzio le gambe con leg press vol. 5×10 provo a vedere. Inoltre non potendo allenarmi piu di 2 3 giorni alla settimana ho pensato di modificare cosi lo schema principe\nPanca presa stretta 5×10\nLento avanti 3×5\nCurl bicipiti 5×5\nPuo andare se proseguo cosi?\ndi FabioP 20 febbraio 2014 alle ore 13:49\nRispondo collettivamente a quanti chiedono se i complementari vanno bene: la risposta è “Non lo so”…dovrei vedervi (meglio ancora di persona), per capire se avete punti carenti su cui concentrarsi.\nUna linea guida: i complementari servono a far lavorare muscoli che non ricevono uno stimolo sufficiente con i fondamentali. Mettere le croci dopo la panca, in questa ottica, non serve a molto.\nAltra osservazione: l’ordine degli esercizi è sempre e comunque lo stesso, ovvero\nsquat, spinta, tirata\nPer cui OGNI giorno inizia con uno squat, anche il giorno B (sono tre serie, leggere, fatele e vedrete che le gambe si “scioglieranno” se le sentite ancora legate dal lavoro del giorno A), poi prosegue con la panca (o il lento avanti) e infine con rematore o stacco.\n@Daniel: se cerchi tra gli articoli vecchi, ce ne sono un paio sugli addominali.\n@Filippo: attento…se provi dolore su squat e stacchi, la soluzione NON è la leg press. Le due soluzioni sono:\n- trovare la causa del dolore;\n- eliminare la causa del dolore;\ndi Daniel 24 febbraio 2014 alle ore 11:26\nGrazie ancora fabius per i suggerimenti… ti chiedo ultimissimo “sforzo valutativo”\nSono orientato a questa scheda:\nRematore (bilanciere in piedi busto 45°) 10×5\nAddominali 4×10 (quali? )\nAddominali 4×10 (quali?)\nL’unico dubbio è se l’abbinamento dei complementari possa andare e come fare gli addominali. Ho letto il tuo articolo non solo crunch (mi socciano un pò i crunch) per prendere spunto… secondot te dovrei fare un mix degli esercizi che consigli? magari un pò di leg raise e elbow plank.\nConsidera sempre che mi alleno in casa, quindi le possibilità su alcuni esercizi sono limitate o impossibili (vedi trazioni alla sbarra).\nAnalisi della mia dieta - Pagina 3\n« Esecuzione lenta, fermo e isometria: una possibile applicazione | Torna alla Home | Wendler 5/3/1: The Frequency Project »


La berlina concept di Lynk & Co 03 è stata presentata prima di Shanghai - Motor Show, Marzo 2021\nLa berlina concept di Lynk & Co 03 è stata presentata prima di Shanghai\nLa berlina concept Lynk & Co 03 è stata presentata prima del suo debutto al salone di Shanghai 2017.\nSebbene questo veicolo rechi il tag 'concept', non sembra un mondo lontano dall'essere pronto per la produzione. Ma mentre la società ha rivelato l'aspetto della concept car, non ha rilasciato alcun dettaglio sul veicolo.\nStilisticamente, condivide molto in comune con il crossover Lynk & Co 01. Entrambe le auto, così come altri veicoli di Geely e Volvo, sono stati supervisionati dal capo design dell'azienda, Peter Horbury.\nholden captiva non si avvia\nBasato sulla Compact Modular Architecture (CMA) sviluppata da Volvo per il suo genitore Geely, Lynk & Co 03 sarà strettamente correlato al crossover 01, così come alla Volvo 40 Series di prossima generazione, che prevediamo includerà la XC40 crossover, berlina S40 e tratteggio o vagone V40.\nPrecedenti rapporti indicano che le auto CMA saranno alimentate da trasmissioni con motori a tre cilindri da 1,5 litri o quattro cilindri da 2,0 litri. Questi ultimi motori, sia diesel che benzina, sono già disponibili nelle gamme Volvo S90, V90 e XC90.\nL'architettura è stata inoltre progettata per gestire trasmissioni ibride plug-in lungo la linea.\nNon sorprende che l'interno del concetto 03 sembri essere quasi un ascensore diretto dal SUV 01. Si dice che i veicoli della gamma Lynk & Co siano sempre connessi a Internet e presenteranno un hotspot Wi-Fi e un sistema di infotainment progettato da Microsoft e Alibaba.\nGeely spera di migliorare il metodo tradizionale di vendita di autoveicoli attraverso concessionarie gestite in modo indipendente. Come Tesla, sta progettando di lanciare la propria rete di vetrine interamente di proprietà.\nLa casa automobilistica cinese renderà disponibili le auto di Lynk & Co tramite un modello di abbonamento e attraverso nuovi servizi di condivisione / noleggio.\nrecensione sportiva ascesa toyota corolla\naftermarket leggero della proiezione del cavallino\nsuzuki vitara turbo specifiche\nFord Mustang Review 2016


I Nostri Prodotti I Nostri Cilindri Cilindro a profilo europeo\nI "NOSTRI" CILINDRI DI SICUREZZA E LA LORO SCELTA\nDURATA NEL TEMPO: I cilindri vengono testati con gli utilizzi intensi, per poter verificare la durata del cilindro nel tempo e aiutare noi del settore a indirizzarci verso uno o l'altro modello di cilindro (Ad esempio per i portoni dei grossi complessi condominiali)\nAd un buon cilindro è sempre bene abbinare un buon Defender, per proteggerlo meglio dagli attacchi. Ciò farà aumentare notevolmente il tempo necessario al malintenzionato per poter aprire la vostra porta, oltre all'inevitabile rumore per poter intervenire sul vostro defender e cilindro.\nSpesso all'interno della confenzione dei cilindri troviamo delle buste sigillate contenenti le chiavi ed una tessera.\nBbisogna prestare molta attenzione a questa card, in quanto esistono 2 differenti schede: le "Code Card" e le "Security Card":\nImpianto: Possibilità di pianificare impianti di cilindri con il condizionamento di chiavi che aprono SOLO determinati cilindri e altre chiavi che li aprono tutti. (Ideale per condomini - Da progettare presso il nostro punto vendita)


Camerun: dodicesimo titolo per il Coton Sport, retrocede il Tonnerre che fu di Milla e Weah | Tuttocalcioestero.it\nHomeMondoCamerun: dodicesimo titolo per il Coton Sport, retrocede il Tonnerre che fu di Milla e Weah\nCamerun: dodicesimo titolo per il Coton Sport, retrocede il Tonnerre che fu di Milla e Weah\nNov 16, 2013 Max D'Amato 0\nCAMERUN COTON SPORT TONNERRE – Si è dovuta attendere la conclusione dell’ultima giornata per incoronare la squadra vincitrice del campionato di Prima divisione camerunese (Elite One) 2012-13. Il testa a testa fra il Coton Sport e Les Astres (per lungo tempo in cima alla classifica) si risolveva a favore dei primi che battevano per 4-2 il Njalla Quan Sport, mentre i secondi impattavano in casa con l’Unisport du Haut-Nkam. Alla fine erano 46 i punti del club di Garoua contro i 44 di quello di Douala ma comunque tutti e due disputeranno la prossima edizione della CAF Champions League.\nAllo stadio Roumdé Adjia, il Coton Sport apriva le marcature al 9° minuto con il capitano Bapidi Fils (nella foto lo vediamo impegnato contro l’Esperance in CAF Champions League) e con il risultato di 1-0 terminava il primo tempo. Souleymanou Moussa al 51esimo e la doppietta del bomber Mbongo Ewangue portavano i cotonieri sul 4-0; approfittando del rilassamento dei padroni di casa, il Njalla Quan segnava due reti, con Ngongang Alphonse al 75esimo e con Robert Ndip Tambe a cinque minuti dalla fine. Nell’altra partita l’1-1 si rivelava inutile anche per l’Unisport, scavalcato dall’Union Sportive de Douala (corsara sul campo del New Stars) che raggiungeva il terzo posto, utile per la Confederation Cup africana.\nOttimo lavoro quello del tecnico Sebastien Desabre che, al suo primo anno alla guida del Coton Sport, ha anche portato i suoi alle semifinali della Coppa dei Campioni d’Africa. Ma mentre si stava ancora festeggiando, arrivava, come un fulmine a ciel sereno, la notizia del mancato rinnovo del contratto da parte del 37enne francese: addio al Camerun e futuro sbarco in Tunisia, sponda Esperance. E per finire, gli ultimi responsi del campionato relativi ai bassifondi della classifica. Panthere du Ndè (2 coppe nazionali tra i trofei) e il cinque volte campione Tonnerre de Yaoundè, club che fu di Roger Milla (clicca qui per la sua storia) e George Weah, scendevano mestamente in Seconda divisione assieme al Sable de Batiè.


Eolie news: Evento "A Luna Nova" . Bilancio e foto\nL’evento “ a’ Luna Nova”, tenutosi a Chiesa Vecchia sabato scorso, è stato accolto dalla partecipazione interessata di quanti sono giunti nello splendido scenario di Ponente. “Nova” non era soltanto l’aggettivo attribuito alla luna: nuovo è stato lo spirito e l’interesse da parte degli organizzatori e da parte del pubblico. La comunità di Quattropani, ancora una volta unita e fortemente compatta, ha voluto offrire una serata originale e ha promosso talenti eoliani noti e meno noti. L’organizzazione ha richiesto inventiva, collaborazione, impegno, unione.\nIl cortometraggio “Arradio” di Flavia Grita e Sara Basile, di ambientazione eoliana, ha lasciato un sorriso sulle labbra di tutti; l’interpretazione di Gabriele Furnari Falanga della novella “Ciàula scopre la luna” ha trasportato il pubblico nelle miniere di zolfo delle pagine di Pirandello; la Poesia ha avuto dimora dietro il santuario attraverso la lettura dei brani poetici di Davide Cortese al cospetto di Salina, Alicudi, Filicudi, Stromboli, Panarea; la mostra dei quadri di Paolo Mezzapica ha destato interesse e curiosità: protagonista ancora una volta l’arcipelago, plasmato dall’Arte. Il gruppo musicale Rivalmare music e le degustazioni offerte dalla comunità e dall’azienda vinicola “Criesa Vecchia” hanno contribuito all’atmosfera gioiosa e familiare della piazza.\nCiò che ha portato a concepire “ ‘a Luna Nova” non è stata soltanto una delle cornici più suggestive dell’isola ma anche, e soprattutto, la voglia di riscoprirsi, sempre e comunque, appartenenti al Luogo, ad un progetto, ad un obiettivo comune. Questo è stato il banco di prova per una comunità che vuole rinascere con e per l’Isola, attingendo dalla tradizione, da gesti “antichi”, ma sentendoli più che mai attuali\nSi ringraziano l’azienda vinicola “Criesa Vecchia”, l’Ustica Lines, Spanò Ersilia, Anna Iacono, Marina Iacono, il “Rotary club” di Lipari, il Comune di Lipari, Padre Giuseppe Mirabito, Gaetano Orto, Typography di Salvatore Orto, la ditta Pino Natoli, la SEL, la ditta Felice Reitano, l’ingegnere Emanuele Carnevale, la falegnameria Castelli, la ditta Aprilino, Partylandia, il Centro studi ricerche di storia e problemi eoliani, le famiglie di Quattropani e tutti coloro che da ogni parte dell’isola hanno fatto pervenire il proprio contributo.