Krop+fysik-2017-03 by Mediegruppen as - issuu\nGode råd om genoptræning\nMOTION UNDER ÅBEN HIMMEL Kvinder træner sig videre efter kræft\nFolkesundhed er en vigtig sag\nHverdagens superfoods Sjove sommersysler Berøring mod stress Godt liv med demens\nOm køreglæde, korsbånd og bonusmotion\nNR.03 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB\nOndt i hånden, armen, skulderen eller ryggen? - Der er ting, du kan gøre for at lette din smerte og i sidste ende slippe af med den helt.\nRollerMouse Pro3 - en gammel traver med helt nye funktioner!\nPrøv en Rollermouse Pro3 gratis i 14 dage.\nNu kan du få den brugervenlige mus med et moderne twist. Arbejd effektivt og komfortabelt med høj præcision uden at blive træt – RollerMouse Pro3 følger dine naturlige arm- og håndbevægelser. Du kan sidde foran computeren i længere tid uden at få ondt i nakke, skuldre og ryg. Den smalle håndledsstøtte fungerer fint for sig selv, hvis pladsen er trang, men også i kombination med en separat armstøtte.\nKomfortabel kropsholdning. Gennemprøvet support. Små detaljer – stor forskel.\nVi er skabt til bevægelse, og hvis vi ikke bruger den bevægelighed vi har, så forsvinder den med tiden. Ligesom muskler der ikke bruges, dør hen.\nEngang var vi aber. Ja ja, det er længe siden, men alligevel en tanke værd. For vores kroppe er jo en videreudvikling af vores ur-stamfædres, der svingede sig fra gren til gren; og frem til for få årtier siden har det været en naturlig del af menneskers liv at bruge kroppen aktivt og varieret – når vi har dyrket jorden, gået på jagt, båret vand og transporteret os fra sted til sted. I hundrede-tusindvis af år. Indtil vi opfandt maskinerne og ikke mindst tv, computer og mobiltelefon, og mennesket i løbet af ganske få årtier ændrede levevis til primært at være stillesiddende, med en skærm foran sig som låser både nakke, skuldre og arme i en fast position. Børn bruger helt automatisk kroppen varieret og naturligt, sådan som den er beregnet til (med mindre man altså stikker dem en ipad): De slår møllesving og kolbøtter, hænger i grene og klatrer i træer, løber forlæns, sidelæns og baglæns, hopper og danser. Jeg ved ikke præcis hvornår det stopper, men det gør det desværre, for langt de fleste af os. Fælles for flere af artiklerne i dette nummer af Krop+fysik er at det giver mening at se på hvordan vi mennesker oprindeligt er beregnet til at fungere. Vi er skabt til bevægelse, og hvis vi ikke bruger den bevægelighed vi har, så forsvinder den med tiden. Ligesom muskler der ikke bruges, dør hen. Mange af os har eksempelvis lige så stille mistet evnen til at få armene helt op over hovedet eller dreje armene helt ud- eller indad. I dagens Danmark kommer det ikke af sig selv, vi er nødt til at opsøge og være bevidste om at blive bevæget og brugt – på en varieret måde. Naturen giver den perfekte ramme for det. Blandt andet fordi skovbunden i modsætning til gulvet i et fitnesscenter ikke er plan og forudsigelig og derfor udfordrer vores balance og koordination, og fordi de bevægelser vi har brug for, for at forcere en stejl skrænt eller et tilgroet vildnis, involverer hele kroppen gte varer. Tilbuddene gælder - og sanserne med. Y tilbuddet kunSommeren t.o.m. dener den perfekte årstid til at udfordre kroppens vaner. Jeg er selv 7.01. 2013. slem til at gøre tingene på samme måde hver gang, men næste gang jeg besøger naturen, er det min plan at smutte ’off-piste’ - væk fra den slagne vej - og mærke hvordan kroppen udfordres på nye måder. Helt naturligt. Måske ses vi derude?\nFolkesundhed er en vigtig sag Om køreglæde, korsbånd og bonusmotion\n+ Ansvarshavende chefredaktør / Centerdirektør\nUdgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)\nYderligere information ved henvendelse på som kilde sam lig angivelse af Apropos tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk. måned og år på det nummer af Aprop\nMARIANNE NØRUP REDAKTØR HÅNDTASKE. Metallic grå, blå, sort. NU 199,-\nøreringe 40 kr. fra H&M Kjole fAuST cOuTuRe 2.799 kr. fra BUCH 032017 COPenHAgen 3\nTILBAGE TIL DE NATURLIGE BEVÆGELSER: HÆNG Børn gør det naturligt: De hænger, svinger og klatrer når de får muligheden. At hænge kan gøre dine skuldre mere modstandsdygtige og fleksible, og når skulderen giver problemer, er noget af det bedste man kan gøre, at genvinde naturlig funktion, bevægelighed og tro på sin egen skulder.\nNÅR SKULDEREN DRILLER Skuldersmerter der varer ved, og fornemmelsen af at skulderen ikke er helt stabil - den oplevelse kender mange danskere. Årsagen kan ligge i tidligere skader eller overbelastninger, eller tilstanden kan være medfødt. Uanset hvad, kan man næsten altid træne sig bedre.\nMartin Brygmann Folkesundhed er en vigtig sag Jeg bliver tit spurgt om jeg vil være ambassadør for noget, og jeg siger kun ja hvis jeg kan stå 100 procent inde for det. Motion og folkesundhed er en af de ting jeg gerne vil bakke op om og promovere.\nMEGET MERE: 6 12 14 15 18 21 22 30 31 32 34 38 40 43 44 46 48 49 50\n+motion Træning under åben himmel Udendørs træning hitter +gear Godt liv med demens +job Job: Det er sundt, SKAT +gear Kvinder træner sig videre efter kræft Træning under kemoterapi gav Marianne noget at stå op til Indrætsskade: Fiberskade +sport Berøring løsner op for stress Sjove og aktive sommersysler Fokus: Undgå faldulykker Diætisten: Hverdagens superfoods Brevkasse Klumme +viden\n26-27 5 GODE ØVELSER FOR DINE SKULDRE Velegnede øvelser til at forebygge eller udbedre nedsat stabilitet omkring skuldrene.\nUdendørs træning hitter\nKræft og træning\nFiberskade: Hvad gør jeg?\nDin unikke Farstrup hvilestol\n• Bliver 100% tilpasset dine ønsker • Har regulerbar sæde og ryg. • Mulighed for lænde- og nakkestøtte • Elektrisk sædeløft • Indbygget eller separat fodhviler — og meget mere.\nKontakt din forhandler for mere information og evt. hjemmebesøg Brenderup · Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49 Gråsten · Møblér med Hebru · Tlf. 74 60 83 51 Holbæk · Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03 Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55 København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14\nLyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04 Maribo · Møblér med Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01 Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75 Odense · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10 Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88\nmotion I GANG MED AT LØBE? Vil du bruge sommermånederne til at komme i løbe-form? På www.krop-fysik.dk kan du finde konkrete løbetrænings-programmer, både til dig der er helt og aldeles nybegynder, og til dig der vil træne op til en halv eller hel maraton. Søg på ’løbeprogram’.\nLøb på skåneprogram! I artiklen med denne overskrift finder du gode råd til at komme i gang helt fra scratch. Løb uden skader! Alt for mange løbere får skader. I denne artikel får du tips til at løbe uden om dem. Du finder begge artikler på krop-fysik.dk.\nKvinder over 50 år mister meget muskelkraft ved inaktivitet To uger i sengen – og en fjerdedel af muskelkraften fordufter! Det er virkeligheden for kvinder der har passeret overgangsalderen. Vi skal alle være meget opmærksomme på at holde vores kræfter ved lige og bygge dem op igen efter en inaktiv periode, for vi mister meget muskelkraft. Men er du kvinde og 50+, skal du være ekstra opmærksom. Derfor er genoptræning efter inaktive perioder med smerter eller sygdom af vital betydning, viser ny forskning støttet af Gigtforeningen. Læs mere på gigtforeningen.dk\nEn gåtur i naturen måske lige så effektiv som medicin\nForskning fra USA har vist at ADHD-ramte børn som gik tur i parken, koncentrerede sig bedre bagefter sammenlignet med børn som gik tur i bymiljøet. Størrelsen af effekten på børnenes opmærksomhed svarede til effekten af en dosis ADHD-medicin. Selvom studiet ikke er stort eller solidt, bekræfter det lignende antagelser: “Noget tyder på at natur bliver oplevet på en anden måde i hjernen end menneskeskabte ting. Naturen lader hjernen slappe af på en anden måde, som gør at ens koncentration og opmærksomhed bliver genoprettet i naturen”, lyder forklaringen fra en forsker fra Videncenter for Friluftsliv og Naturformidling, der beskæftiger sig med samme emne. Kilde: Videnskab.dk\nDårlig form årsag til at teenagepiger ikke dyrker motion Hele 26 pct. af de ikke-idrætsaktive danske teenagepiger går ikke til sport eller motion fordi de er i dårlig form. Det svarer til 5 pct. af alle piger mellem 13 og 15 år i Danmark. Det er udtryk for en paradoksal situation, hvor teenagepigerne oplever blufærdighedsmæssige barrierer ved at træne kroppen, i en livsfase hvor netop kroppens fremtoning angiveligt betyder mere end i nogen anden fase af livet. Det er ikke blot udseende og fysisk sundhed der er på spil. En dansk under søgelse har tidligere vist en tydelig sammenhæng mellem fysisk inaktivitet hos unge piger og senere udvikling af symptomer på psykisk lidelse. Kilde: Sport og motion i danskernes hverdag, Idrættens Analyseinstitut, 2009. Kristeligt Dagblad 2016\nEFFEKTIV SMERTELINDRING CE-mærket Medical Device\nBiofreeze® - koldterapi til lindring af fysiske smerter YOUR CARE\nGRATIS PRØVE Ring 8654 0058\nØmme muskler ¬ Overbelastede muskler ¬ Ondt i ryggen ¬ Ledsmerter ¬\nSmerter i benene ¬ Forstrækninger ¬ Forstuvninger ¬ Sportsskader ¬\nT: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk 032017\nKØ B PR O D U K T E R N E PÅ DI T LO K A L E A P OT E K E L L E R NÆ R M E S T E H E L S E KO S T F O R R E T N I N G\ntekst Malene Hedegaard, journalist foto Lars H. Laursen\nMan skal turde sige nej ‘Lyt til din intuition, den fejler ikke noget’. Det råd fik Martin Brygmann engang, og det har han levet efter siden. For tre år siden sagde han ja til en bestillingsopgave fra sig selv, og det er der kommet 12 nye sange ud af. Her fortæller han om at kende sit værd, om køreglæde, bonusmotion og om et korsbånd der knak på en strand i 1990’erne.\ner er bud efter Martin Brygmann. Når man har ørehængere som ‘Vent på mig’, ‘En kort en lang’ og ‘For kendt’ på cv’et, er der mange der gerne lige vil have en til at skrive et hit. Men når kunderne og opgaverne står i kø, er det vigtigt at kunne sige fra: – Man skal turde sige nej til noget som ikke føles rigtigt. Man må ikke være bange for at få ry som en der spiller kostbar, for der sker det stik modsatte: Det rygtes at man kender sit eget værd, og på den måde afføder et nej de næste 100 ja’er. Jeg har gjort det til en vane at bede om et døgns betænkningstid når jeg bliver spurgt om noget. Når der er gået 24 timer, kan jeg som regel godt mærke i kroppen om jeg skal sige ja eller nej, fortæller den 54-årige entertainer og komponist.\nBestilling fra sig selv For tre år siden fik Martin Brygmann en bestillingsopgave fra – Martin Brygmann. Og der var han ikke et sekund i tvivl om svaret: – Når man skriver meget musik for andre, kan der opstå et behov for at lave noget for sig selv. Det gjorde der i hvert fald 8\nhos mig, så jeg gav mig selv en bestilling på 12 sange og bad om at komme lidt foran i køen. Det sidste måtte jeg gå lidt på kompromis med hen ad vejen, men nu er pladen færdig, og jeg er virkelig glad for resultatet. Og meget spændt på hvordan den bliver modtaget, fordi det er mit helt eget hjerteblod denne gang.\nVores have er god for over 5.000 skridt i græsslåningsforbrug Krop+fysik har fanget Martin Brygmann på telefonen i sin bil på vej hjem fra et job i Jylland. Ganske passende, eftersom den nye single, ‘Driving’, netop handler om glæden ved at sidde bag et rat: – Jeg elsker at køre bil. Hvis det ikke var fordi jeg allerede kører sindssygt meget i forbindelse med mit arbejde, kunne jeg godt finde på indimellem bare at køre en tur. Den der afstressende følelse mens\nman bare æder kilometer. Det er ikke den mest klimavenlige form for tidsfordriv, men det er utroligt afslappende. Og det har jeg skrevet en sang om, fortæller Martin Brygmann om den første single fra hans kommende album.\nOverrevet korsbånd Martin Brygmann kan nu også godt lide at bevæge sig rundt uden sin bil: Han er glad for at cykle, og indtil for nylig blev der gået mange barnevognsture med yngstesønnen Douglas. Lidt crossfit bliver det også til, og en overgang forsøgte han at lære at svømme – med Jeanette Ottesen som lærer, for ‘man kan jo lige så godt lære af de bedste’. På tredje år er han ambassadør for Dansk Firmaidræts tilbagevendende Tæl Skridtkampagne, der skal få danskerne til at bevæge sig mere: – Folkesundhed er en vigtig sag. Jeg bliver tit spurgt om jeg vil være ambassadør for noget, og jeg siger kun ja hvis jeg kan stå 100 procent inde for det. Motion og folkesundhed er en af de ting jeg gerne vil bakke op om og promovere. For tyve år siden gik der dog lige lovligt meget motion i den en sommerdag i Tis-\nNĂĽr jeg ser pĂĽ mit ar, bliver jeg glad, fordi det minder mig om Lex & Klatten\nKORT OM MARTIN BRYGMANN • Født 1963 i Midtjylland, opvokset i Glostrup og Hvidovre. • Autodidakt trommeslager, skuespiller og komponist. Spillede i sine unge år trommer for bands som Naïve, Love Shop og Lars H.U.G.\nJeg elsker at køre bil, siger Martin Brygmann, som må erkende at det kan være svært at finde plads til motion i en travlt hverdag.\nvilde. Resultatet blev et overrevet korsbånd og et ar der i dag pryder hele hans højre knæ: – Vi var taget i sommerhus for at skrive Lex & Klatten. I en pause fra skriveriet fandt Peter Frödin og jeg på at springe længdespring i klitterne, og så skulle jeg lige prøve noget som jeg havde set rigtige længdespringere gøre på tv, nemlig cykle\nFolkesundhed er en vigtig sag med benene i luften. Du ved, tage et par svævende cykeltag for at give kroppen ekstra fremdrift. Hvad jeg glemte, var at professionelle længdespringere springer adskillige meter, så der ligesom er tid til luftcyklingen. Mit spring var lidt kortere, så da jeg ramte jorden, var mit ene ben et helt forkert sted, fortæller Martin Brygmann og fortsætter: 10\n– Det gjorde sindssygt ondt, men efter førstehjælp fra nogle ambulancefolk kunne jeg til min egen overraskelse rejse mig og gå på benet. En læge kundgjorde nogle dage efter at korsbåndet kun var revet løs i siderne, og knæet bare skulle cykles i gang igen. Men i tiden efter fik jeg problemer med balancen og drattede om når jeg for eksempel spillede fodbold. Først fire år efter konstaterede ‘knækongen’ Eilif Larsen (dr. med., speciallæge i ortopædisk kirurgi og fast skribent for Krop+fysik, red.) at forreste korsbånd var revet over og måtte opereres. Genoptræningen efter operationen var hård, men i dag er alt godt. Og når jeg ser på mit ar, bliver jeg glad fordi det minder mig om Lex & Klatten, fortæller den uheldige længdespringer.\nBonusmotion I en travl hverdag er den daglige og ugentlige træning ofte første offer. For Martin Brygmanns vedkommende er fodbold i dag noget der mest foregår fra stadiontribunen eller foran en skærm, og svømmetræningen gik i sig selv efter blot et par gange:\n• Brød som komiker igennem som den ene fjerdedel af satiregruppen Lex & Klatten sammen med Hella Joof, Peter Frödin og Paprika Steen. Har både optrådt med egne shows og skrevet musik til en lang række kunstnere, forestillinger og tv-produktioner, bl.a. julekalendrene Jesus & Josefine og Jul i Valhal. Aktuel med album i eget navn til august. • Bor i Farum sammen med sin hustru Marianne og deres tre fælles børn. Har desuden to voksne børn fra et tidligere forhold.\n– Der kom et tidskrævende prøveforløb ind over, og så gik det lidt i vasken. Tiden op til en forestilling kan være ret intens, og der kan det være svært at nå at træne. Men så er det heldigt at mit arbejde involverer en masse dans og anden bevægelse på scenen, fortæller den alsidige scenekunstner og tilføjer at der også kan være lidt bonusmotion at hente i hverdagens praktiske gøremål: – Som ambassadør for Tæl Skridt-kampagnen lavede jeg en video hvor jeg talte op hvor mange skridt jeg bruger når jeg slår græsset derhjemme. Derfor ved jeg at vores have er god for over 5.000 skridt i græsslåningsforbrug. At det så ikke altid er mig der slår det, er jo en mindre detalje, slutter Martin Brygmann, mens audi’en bærer ham videre gennem landet med kurs mod hjemmet i Farum.\nBEAUTE PACIFIQUE 1997\ntekst Marianne Nørup, journalist foto Bent Nielsen, DGI\nSUNDT, SJOVT OG EFFEKTIVT!\nTRÆNING UNDER ÅBEN HIMMEL Der er højt til loftet når brækkede ben, nye hofter og dårlige rygge bliver genoptrænet i Guds frie natur. For træning behøver ikke nødvendigvis være lig med kedelige træningssale og stereotype bevægelser. I naturen kommer de naturlige bevægelser og udfordringer helt af sig selv.\ni skal mødes under det store træ ved søen. Tine ved godt selv at det er en lidt upræcis besked når man befinder sig i Marselisborg skov i Aarhus, hvor hundredvis af store og små træer står side om side og strækker deres solhungrende grene mod himlen. Derfor henter hun mig og et par andre nye deltagere til sit natur-genoptræningshold ved busstoppestedet i stedet. Solen har ikke svært ved at finde vej gennem trætoppene – bøgen er endnu ikke sprunget ud denne aprildag, men de bristeklare knopper signalerer at skoven er SÅ parat. En myriade af hvide anemoner ligger som et poetisk tæppe over den bølgende skovbund, og enkelte træer og buske giver med glimtvise grønne farvepletter en forsmag på hvad der er i vente. Krop+fysik har fået lov til at være med til udendørs træning for borgere der er tilknyttet Ortopædisk GenoptræningsCenter\ni Aarhus Kommune. Deltagerne har forskellige ortopædkirurgiske eller lænderygdiagnoser. Alle har først modtaget individuel træning, og har efterfølgende selv valgt at deltage på naturholdet. Det vigtigste kriterie for at deltage er lysten til at træne og bevæge sig i naturen.\n– Vi samarbejder også med en jobkonsulent, så borgerne kan komme tilbage til deres arbejde, også selvom de ikke er 100 pct. restituerede. Det målretter vi træningen til, fortæller Tine Munk Ramskov, som har været fysioterapeut på naturhold i ni år – og elsker det!\nÉt stort vippebræt\nPå holdet i dag er der flere der har fået opereret hoften eller fået helt nyt hofteled. En har fået en knæoperation, en anden har en skulderskade, en tredje en håndskade. Vi er 9 deltagere, og derfor er der to fysioterapeuter med i skoven. Det er nemlig vigtigt at træningen er individuel. Hver enkelt deltager har sat sig konkrete mål, som betyder noget for dem. Fx at kunne tage bukser på selv eller at klare trappen til 3. sal. Ideen er at deltagerne efterfølgende skal kunne varetage genoptræningen – og hverdagen – selv.\nDer sker nemlig noget særligt når træningen flyttes udendørs. – Forskning viser jo at natur giver ro til hjernen. Men i vores situation betyder det også meget at naturen er et fælles rum – ikke mit, terapeutens, rum, siger Tine Munk Ramskov. Hun oplever at det er nemmere for patienterne at tage initiativ, sætte sig mål, reflektere og se hverdagen når de er uden for den traditionelle træningssal. – De kan bedre se kvaliteten af bevægelserne – og behovet for den. Når man fx går op ad bakke, er man nødt til at være min-\nVi oplever at patienterne også privat begynder at dyrke udelivet mere – uanset om det er skov, park, have eller fortov. Og at de tager genoptræningen med sig i dagligdagen. En deltager fortalte fx at hun er begyndt at balancere på bed-kanterne i haven og at gå baglæns når hun skal hen til køleskabet, fortæller Tine Munk Ramskov (med lyseblå jakke herover).\ndre stiv i kroppen og have ”bløde ben”. Skovbunden er jo ét stort vippebræt. På den måde bliver det en aha-oplevelse for mange at komme herud.\nNaturlige bevægelser Vi er nået til en åben lysning i skoven. Her skal vi røre græstotterne – først med hænderne, siden med fødderne. Vi går slalom gennem de små forhøjninger i jorden, og leger ’Kongens efterfølger’ to og to. Dernæst går turen ud i skovens uopdyrkede vildnis. Vi er nødt til at dukke os, kigge op, træde hen over og udenom. Smågrene skubbes væk, kroppe drejer sig, fødder afsøger underlaget, som er dækket af blade, mos og grene. – Find en træstamme – og så er det armbøjninger op ad stammen!, kommanderer Tine, som efterfølgende får os til at samle pinde op og lægge dem op på træerne, hvorefter vi dyster om hvem der kan samle flest ind igen. Nogle bevæger sig meget forsigtigt og lidt stift, men alle virker koncentrerede.\nDet skal give mening – Min største udfordring i dag var at være tålmodig og finde kvaliteten i mine bevægelser, frem for at være hurtig og prøve at få pulsen i vejret. Kvinden som taler, har tidligere har løbet meget, men ved godt at hun er nødt til at kunne kontrollere sit opererede knæ før\nhun trækker i løbetøjet igen. Vi står i en rundkreds ved søen, træningen er slut, og alle skal på skift reflektere over hvordan de er blevet udfordret i dag. En har opdaget at han har problemer med de sideværts bevægelser. En anden har haft svært ved at holde balancen da han skulle samle pinde op – han vil hjem og træne videre. For Anette Lange Bach Nielsen, der har haft åbent benbrud og blev opereret i oktober sidste år, er udfordringen at komme helt ned i knæ – og derhjemme mærker hun blandt andet problemer med at gå på trapper. – Jeg er utrolig glad for at min arbejdsgiver giver mig fri til træningen en gang om\nugen, for det betyder alverden. Mit mål er at kunne gå 2 km uden pause. I går gik jeg 4 km med pauser undervejs, og det er et stort fremskridt, fortæller hun. Anette Lange Bach Nielsen møder op uanset hvordan vejret er. Vi bor jo i Danmark, som hun siger. Så hvis man vil færdes ude, så må man kunne klare vejret. Hendes begejstring for naturtræningen er stor. Fokus flyttes et andet sted hen, og hun presser sig selv mere, siger hun. – Træningen er positiv, brugbar og tryg. Vi har et godt sammenhold, og instruktørerne er gode. Og så kommer jeg i rigtig godt humør af at træne i skoven. – Jeg synes det er fantastisk. Jeg er simpelthen så glad når jeg går herfra.\nDGI Østjylland har gennemført et 3-årigt projekt, ”Ud i naturen – ind i livet”, med henblik på at skabe et sundhedstilbud for alle, også de ”trænings-uvante”, til idræts foreningerne, hvor naturen er ramme for træningen. Fotos her på siden stammer fra dette projekt. 032017\n+ SPORT XXXXXX\ntekst tekstMarianne MarianneNørup, Nørup,journalist journalist foto fotoAllan AllanTrolle, www.allantrolle.dk Trolle, www.allantrolle.dk og Bent Nielsen, DGI\nUDENDØRS TRÆNING HITTER Udendørs træning er blevet populært – uanset om det er traditionel crosstraining der flyttes udendørs, eller træning hvor man bevidst inddrager naturens egne ”redskaber” og udfordringer.\nD CLAUS SEVEL\nFysioterapeut og kandidat i idræt\nFysioterapeut og master i fitness og træning Læs mere på training4all.dk\net er ikke kun rekonvalescenter der har glæde af at bruge naturen som træningscenter. Også inden for fitnessverdenen oplever udetræning stigende interesse. Det mærker man blandt andet hos Training4all.dk, som arrangerer udendørs træning på forskellige lokationer i og omkring Aarhus. Her er deltagerne en blandet skare af voksne mennesker, som typisk tidligere har prøvet fitnesscenter og andre motionsformer, og som finder motivation i kombinationen af træning og natur. Det er fysioterapeuterne Claus Theilgaard Sevel og Peter Keller Hansen som står bag konceptet. – Jeg tror mange er blevet trætte af at træne i et indelukket fitnesscenter og har fået øjnene op for at det tilfører træningen en masse at komme udendørs. Vores deltagerne fortæller fx at de oplever større velvære og bedre humør efter udetræningen, siger Peter Keller Hansen.\ntypiske hverdags-indeliv, fortsætter Peter Keller Hansen. – Men ikke mindst er udetræningen alsidig, fordi vi udnytter naturens ”forhindringer” og ikke er bundet af bestemte rammer eller udstyr. Der er variation i træningen og omgivelserne i form af årstiderne, vejrets skiften og den natur vi befinder os i – om det så er skov, park eller andet. Training4all’s instruktører har baggrund som fysioterapeuter, og det kan blandt andet ses i deres individuelle tilgang til øvelserne – ikke alle laver det samme eller på samme måde. Det sikrer kvalitet og korrekt tilpasning. – Også på den måde er naturtræning meget velegnet, for det er nemt at differentiere udfordringerne i naturen, siger Peter Keller Hansen, og tilføjer at en ’bivirkning’ er at ude-oplevelserne giver mod på mere. – Flere fortæller at de nu har fået lyst og overskud til eksempelvis at cykle på job.\nMange sidegevinster – Udetræning er stress-reducerende, viser adskillige undersøgelser. Og så er det en god kontrast til det\nDu kan finde udetræning landet rundt. Spørg fx i din lokale idrætsklub eller fysioterapi-klinik.\ngear STOL MED SÆDELØFT OG GOD ERGONOMI\nFå hjælp til at korrigere din kropsholdning\nNår det kniber med kræfterne, kan en funktionel hvilestol være en hjælp til at blive længere i eget hjem. I en stol fra den Farstup Funiture hjælper et sædeløft dig op ad stolen. Nogle stole kan lægges helt tilbage, og stolens bevægelser styrer du selv med en meget enkel og overskuelig el-betjening. Farstrup hvilestole fremstilles i Danmark og findes i utallige udgaver, hvor du kan vælge forskellige funktioner, rygge, fodskamler, materialer mv. På billedet modellen Cantate. Find forhandler på www.farstrup.dk Tlf. 6383 8383\nGOD STØTTE TIL KROPPEN\nDet kan være svært at bevare en korrekt kropsholdning, og en uhensigtsmæssig kropsholdning kan sandsynligvis øge risikoen for smerter i ryg, skuldre, nakke og hoved, ligesom vejrtrækningen og kredsløbet påvirkes af hvordan vi står, går og sidder. Vi har brug for at strække, styrke og stabilisere de relevante muskler for at korrigere dårlig holdning. Posture Medic holdningselastik er skabt til dette formål, og kan bruges af alle. Holdningselastikken aktiverer holdningsmusklerne og minder kroppen om at rette sig op. Kan bæres overalt – i bilen, på kontoret og derhjemme. Elastikken også anvendes til træning. Fås i forskellige størrelser og styrker. OBS: Du bør tilvænne dig elastikken langsomt. Der medfølger et øvelsesprogram. Pris 399 kr. Se mere på sportspharma.dk Tlf.: 7584 0533\nInvestér i en sundere arbejdsdag 34 % genkender ubehag ved brug af en almindelig computermus*, og ineffektivitet, sygefravær og behandlinger koster dyrt på landets arbejdspladser. RollerMouse Pro3 kan ikke kun spare din krop for smerter, men også spare virksomheden\nfor en masse penge. Musen er placeret centralt for kroppen, så du ikke sidder med armen drejet udad. Med RollerMouse Pro3 kan du arbejde mere afslappet og varieret, takket være en løsning som er brugervenlig, præcis og effektiv. Muligvis den enkle-\nste investering i en bedre arbejdsdag, da hele 53 % mener at en centreret mus øger effektiviteten på arbejdet*. Kontakt: Tlf.: 7027 0227 eller info@contour-design.com\nPrøv den gratis i 14 dage på www.contourdesign.dk * Kilde: Skandinavisk undersøgelse gennemført af Userneeds med 4278 erhvervsaktive deltagere.\ntekst Thomas Pretsch, fysioterapeut, www.BetterMoveFys.dk foto Thomas Pretsch\nAF THOMAS PRETSCH\nTILBAGE TIL DE NATURLIGE BEVÆGELSER:\nSe hængeøvelsen på vores facebookside: www.fb.com/kropfysik\nBørn gør det naturligt: De hænger, svinger og klatrer når de får muligheden. At hænge kan gøre dine skuldre mere modstandsdygtige og fleksible, og når skulderen giver problemer, er noget af det bedste man kan gøre, at genvinde naturlig funktion, bevægelighed og tro på sin egen skulder.\net kan være svært at finde årsagen til skuldersmerter. Der er nemlig ikke nødvendigvis sammenhæng mellem scanningssvar, testresultater, strukturskade og smerte. Vi kan opremse latinske navne, teste, scanne og nær-undersøge specifikke områder af kroppen, men kroppen er kompleks. Så kompleks at vi nok aldrig kommer til at forstå den fuldt ud gennem forskning, modeller og teorier. På den anden side er kroppen også meget simpel: Den tilpasser sig efter behov – det vil sige de belastninger som den udsættes for (eller ikke udsættes for). Hvis armen fx aldrig føres over hovedet, vil vi langsomt miste den bevægelse. At mange af os har mistet evnen til eksempelvis at få armene helt op over hovedet, kan der være mange årsager til. Skulderen består af mange ledbånd, muskler og knogler, som har forbindelse til nakke, bryst, kraveben, skulderblad, ryg og bækken. Det betyder at mange ting kan påvirke skulderens funktion. Skulderblad, kraveben og brystryg skal bevæge sig frit når armen bevæger sig, og musklerne skal tillade dette. Alle disse faktorer kan med fordel undersøges og behandles hos en fysioterapeut. Som fysioterapeut er min fornemste opgave at hjælpe patienten med at genvinde naturlig funktion. Og en simpel måde at vedligeholde eller genvinde bevægeligheden i skulderen på, er at hænge. Vi kan påvirke alle ledbånd, muskler, led og strukturer på én gang ved at hænge. Det kan bruges til at afhjælpe skulderskader, men også som forebyggende træning for at holde fremtidige problemer væk. At hænge er noget vi har nedarvet fra vores forfædre og slægtninge, som har udviklet sig i træerne. Vi har stort set stadig samme opbygning i skulderleddet. Børn gør det naturligt: De hænger, svinger og klatrer når de får muligheden. En stræben mod denne naturlige bevægelighed kan sandsynligvis være med til at afhjælpe skulderproblemer, hvis det udføres, doseres og skaleres korrekt. En af de undersøgelser der bakker dette op, er scanninger fra det amerikanske Kirsch Shoulder Institute, der viser at et område i skulderen efter en periode med hængeudspændingsøvelser gradvist bliver re-modelleret og derved giver mere plads til skuldersenerne. Et studie fra samme sted har påvist stor positiv effekt hos skulderpatienter der lavede hængeudspænding, kombineret med styrketræning.\nSådan kommer du i gang Hvis du er tvivl om hvorvidt din skulder kan klare det, så opsøg altid hjælp fra en fagperson! 16\n+ TEMA Er det mange år siden du sidst har hængt, er det vigtigt at starte roligt ud. Lyt til din krop og mærk efter. Let smerte er acceptabelt. Hvis det føles forkert, er det sikkert forkert – søg professionel hjælp. En måde at starte på er at hænge passivt og afslappet. Vær opmærksom på at dette dog ikke er fordelagtigt for alle diagnoser. OBS! Har din skulder været af led, skal du ikke starte med at hænge passivt.\n• Hvis alt føles godt, kan du med tiden begynde at hænge med fødderne fri af underlaget. • Du kan hænge fra pullup-bars, gymnastikringe, trægrene mv. • Du kan hænge med forskellige greb: smalt, bredt, underhånds, overhånds osv. Forskellige positioner og udgangsstillinger vil strække forskellige dele af skulderen. Prøv dig frem og find din ’stramme’ vinkel.\nSådan gør du træningen sværere\n• Grib barren over hovedet. • Stræk armene. • Understøt kropsvægten med benene i underlaget. • Slap af og lad skulderne komme op til ørerne • Hold brystkassen nede (træk mavemusklerne sammen). • Træk vejret frit. Ved hver udånding: forsøg at sænk ribbenene lidt ned, og lad skuldrene søge op mod ørene.\nNår du har trænet hængepositionen passivt og aktivt, kan du begynde at svinge og bevæge dig mere dynamisk. Med den rette progression vil du også kunne træne dig op til at hænge i én arm, hvilket vil være fordelagtigt for at opbygge styrke i skulderen, fx for folk som dyrker kaste/ ketcher-sport.\n• Grebet vil ofte være det svageste led. Det er okay. Hæng så længe du kan, og bær evt. lidt af vægten i benene.\n• Det gælder ikke om at hænge så længe som muligt, og det er bedst at fordele din ’hængedosis’ ud over dagen. Gå efter samlet 5 min. hver dag. Start med 10 sekunder ad gangen og øg tiden gradvist. • Lav evt. en dagbog og skriv ned dag for dag hvor længe du har hængt, og hvordan det føles. Med tiden vil dine skuldre adaptere (vænne sig) til den nye belastning. Du vil få mere fleksible skuldre, som er stærkere i yderstilling og mere robuste. Smerten vil måske fortage sig, og måske kan du endda undgå en evt. operation. Der findes ingen øvelse som kurerer alt, men at hænge er fundamentalt og naturligt – og én vigtig brik i puslespillet. Der er mange flere øvelser som vil være med til at hele, styrke og stabilisere din skulder i andre retninger og mere specifikt til dit behov. Se side 24-28 samt krop-fysik.dk for flere skulderøvelser.\nReducér smerterne med medicinsk laser\nM-LASERCENTER Vi har mere end 30 års erfaring med medicinsk laserterapi og tilbyder professionelt udstyr samt uddannelse. En behandling der sædvanligvis tager 15 minutter, nedsættes med denne superpulserende laser til 5 minutter.\nSALG & UDDANNELSE Laser anvendes af mange fysio terapeuter og kan bl.a. bruges i behandling af muskler, led og sener samt rehabilitering efter brystkræft. Laserterapi virker styrkende på immunforsvaret.\nKontakt: Anni Norling Tlf. DK: +45 2248 0993 Tlf. SE: +46 709 902 443 anni@mlasercenter.dk www.mlasercenter.dk\ntekst Helle Jung, journalist foto Lise Nevstrup Andersen og privat\nGodt liv med demens:\nFYSISK UDFOLDELSE OG NÆRVÆR HJÆLPER DEMENTE TIL RO OG TRIVSEL Mentalt nærvær, fysisk kontakt og aktiviteter med mening giver demente livsgnist og tryghed. I træningsenheden i Aalborg er smil, interesse, nærvær og fysisk berøring med til at dæmpe de dementes angst og frustration.\nroppens sanser og fysisk aktivitet har stor betydning for demens-ramte. Den erkendelse bliver mere og mere anerkendt, og derfor har Aalborg Kommune igangsat et opsøgende arbejde i kommunens træningsenhed. Herfra har Lise Nevstrup Andersen og to kolleger, en fysioterapeut og en ergoterapeut, siden 2014 rykket ud til plejehjem og boenheder for at sætte rammerne for et godt liv for demente. – Det handler om at bakke de demente op så de får en tryg hverdag, og at være med til at dække deres behov for stimuli, glæde og berøring. Opgaven er at favne de svageste demente, fortæller Lise Nevstrup Andersen, der ud over at være ergoterapeut også har en master i natur, sundhed og haver, og i sit arbejde ska-\nber haverum der stimulerer demente, mens teamkollegerne blandt andet fokuserer på musik og kontakt til dyr. Et menneske der er dement efter sygdom eller hjerneskade, er kommet på et hjem fordi de kan være til fare for sig selv, fortæller hun. De har brug omsorg og pleje døgnet rundt, men ud over at være ressourcekrævende lider de ofte af angst, fordi de ikke længere forstår hvad der sker omkring dem. Det kan gøre dem udadreagerende eller få dem til vandre, med risiko for at fare vild.\nHaveaktiviteter stimulerer Med haver der indrettes efter de dementes personlige behov og begrænsninger, kan adfærd og trivsel vendes og forbedres. – Ofte fungerer de eksisterende haveanlæg ikke for demente. Jeg indretter derfor afgrænsede haverum ud fra de interesser den enkelte havde før hun eller han blev syg. Jeg tager også udgangspunkt i hvilket socialt lag de kommer fra, fordi det kan have betydning for indretningen, og stedets værdier i øvrigt. Og så tager jeg den demente med ud i haven for fx at sætte løg, plukke æbler eller hvad den pågældende nu kan magte. Det foregår en til en, for demente er nemme at aflede, så de skal være i centrum og mærke opmærksomheden, fortsætter Lise Nevstrup Andersen.\nDitte skærer æble over. Højre hånd guides til at holde om kniven, og spontant tager Ditte venstre hånd til brug for at holde på æblet. Hun presser med venstre pegefinger på kniven for at skære æblet over. Ditte kigger op og siger ”det var skægt” og spiser æblestykkerne. Ditte får en oplevelse af mestring og mulighed for at bruge krop og hjerne, og har formået at deltage i en sammenhængende aktivitet på 10 minutter. Derefter lukker Ditte øjnene igen for at lukke af for stimuli fra fællesstuen. 18\nBLIV KLOGERE PÅ DEMENS Plejehjemspersonale holder om en beboer imens de går tæt sammen – en stjernestund hvor der er nærvær, sansestimuli, fysisk berøring og bevægelse. Alt sammen med henblik på at vedligeholde kontakten og tilliden, at dæmpe angst og stimulere det fysiske funktionsniveau. Den demente kvinde bærer desuden på en specialdesignet dukke; en rekvisit nogle demente har gavn af for at tilgodese deres behov for at vise omsorg.\nHun tager et foto af den demente, som hun giver til vedkommende med et brev med tak for hjælpen. Det giver en følelse af stolthed og funktion i livet – af at gøre gavn, og at der er brug for en – og billedet giver anledning til nye samtaler med personalet og pårørende, også selv om den demente ikke nødvendigvis genkender sig selv eller husker situationen. – Det er duften af en blomst, følelsen af at arbejde i jorden eller bare berøringen af et æble der kan være med til at tænde en livsgnist og skabe fællesskab med omgivelserne gennem samtaler om de nye oplevelser. Og selv om man er dement, bliver man også glad for et ’tak for hjælpen’, siger Lise Nevstrup Andersen. At foretage sig noget meningsfuldt sammen med andre, at komme ud og bruge kroppen, at få nye oplevelser man kan tale sammen om, og at mærke andres nærvær, både mentalt og fysisk, lægger en dæmper\npå den dementes frustrationer, som de ofte ikke selv kan sætte ord på eller forstå baggrunden for. Dermed dæmpes også angsten, voldsom adfærd og forsøgene på at komme væk. – Alle har behov for at mærke at der behov for en. Og selv om de demente måske glemmer mig fra gang til gang, så kan jeg se på deres reaktioner at de et eller andet sted fornemmer at vi har foretaget os noget godt sammen når jeg dukker op igen.\nDemente opfatter surhed og glæde, irettesættelser og ignorering fuldt ud og bliver lige så glade eller sårede som alle andre.\nPå Nationalt Videnscenter for Demens’ hjemmeside, videnscenterfordemens.dk, kan du hente fakta-ark om forskellige emner, læse om advarselstegn ved demens og om mulighederne for at nedsætte risikoen for demenssygdom. Her opfordrer man desuden til at søge r åd og støtte hos de kommunale demenskoordinatorer og i patientforeninger.\nJeg har sågar oplevet en dement kvinde rejse sig og spørge om hun kunne hjælpe mig. Det er altså et stort fremskridt i forhold til at sidde hensunken i en stol.\nKræver nysgerrighed Fysioterapeuter og ergoterapeuter er specialister i at involvere kroppen i indsatsen for at skabe gode liv for demente, mens sygeplejersker typisk har fokus på det emotionelle som fx tilknytning. På Videncenter for Demens Aalborg lægger man stor vægt på det tværfaglige samarbejde, og her forklarer udviklingskoordinator Tinna Klingberg, der er uddannet demenssygeplejerske, hvordan kommunen arbejder for at 032017\nIL P RÅD T ÅRØREN E D\nSÅDAN KAN DU STØTTE 1.\tSe mennesket bag sygdommen: Demens er ikke en identitet. Pas på at sygdommen ikke skygger for det vigtigste, nemlig mennesket. Og husk at også demente har behov for at mærke opmærksomhed og interesse. Og for at føle sig nyttige. 2.\tVær til stede i nuet: Når fortiden forsvinder, bliver nu’et helt afgørende for et menneske med demens. 3.\tSkab nye fælles oplevelser, som kan danne anledning til samtaler. Tag gerne billeder. 4.\tUndgå at irettesætte: det skaber ofte konflikter. Prøv i stedet at fremhæve de ting som stadig lykkes. Og vær nysgerrig på hvad der ligger bag den dementes evt. frustration eller angst – og dermed hvad der kan dæmme op for den. 5.\tFølelser og stemninger fylder meget. Husk at den demente fuldt ud opfatter følelser – surhed, ignorering, glæde mv. 6.\tSanserne har betydning for den demente. Måske kan I gå en tur og plukke bær og blomster. Samle grankogler og grene. 7.\tBerøring er vigtigt. Giv et knus, hold i hånd. 8. F ind en mulighed for at den demente kan få brugt kroppen – gerne udendørs. Måske kan I hjælpe hinanden med at feje eller tage vasketøj ned i vasketøjskurven. 9.\tHusk også dit eget liv: Pas på dig selv, så du kan hjælpe den der lider af demenssygdom. 10.\tSøg viden om demens.\nKilder: Alzheimerforeningen, Lise Nevstrup Andersen, Tinna Klingberg, Videncenter for Demens Aalborg\nAnna og Lise Nevstrup Andersen folder et lagen sammen. Tørresnor og vasketøj er rekvisitter som bevidst er anbragt i haven, og kan anvendes til at invitere Anna med ud. Der er behov for støtte og guiding således at Anna forstår opgaven, og når hun viser tegn på at udføre den, så overlades mere af initiativet til Anna, og terapeuten følger hendes bevægelser og initiativ.\nfinde årsagen til en dement borgers adfærdsforstyrrelse. Det er som regel omgivelserne der skal ændres på – den fysiske indretning – eller relationerne til andre mennesker (eller manglen på samme). For råb, voldsomhed og vandring er ikke normal adfærd for demente, men den dementes forsøg på at udtrykke angst og frustration. – Et menneske uden sprog forsøger at udtrykke sit behov med råb eller gentagelser. Man kan sammenligne det med børn der, før de udvikler sprog, kan finde på at bide for at gøre sig forståelige. Det er forsøg på kommunikation, som omgivelserne skal være nysgerrige på at forstå, forklarer Tinna Klingberg. I første omgang forsøger man at afdække banale muligheder som smerter og sygdom, ligesom man sammen med de pårørende afdækker den dementes liv og interesser fra før han eller hun blev syg. – Medarbejderne bruger sig selv utrolig meget i arbejdet med de demente. De virker som en slags termostater der kan være med til at regulere de dementes følelser, fx med smil, interesse, nærvær og fysisk berøring. Et menneske der ikke har det godt, vil forsøge at komme væk, ganske enkelt.\nFølelserne består Tidligere forsøgte man at ’realitetskorrigere’\ndemente, ligesom man også kunne skælde ud over uhensigtsmæssig adfærd. I dag ved man at den demente, neden under den tabte hukommelse og forståelse for sprog og sammenhænge, stadig har sine følelser intakte – uanset hvor fremskreden demenssygdommen er. Demente opfatter surhed og glæde, irettesættelser og ignorering fuldt ud og bliver lige så glade eller sårede som alle andre. Følelser og stemninger fylder altså meget for den demente, igen som hos børn uden sprog. Tidligt i sygdomsforløbet er demente ofte meget opmærksomme på om de falder igennem over for andre, og derfor bliver de også rigtigt dygtige til at aflæse andres følelsesmæssige reaktioner. En evne de altså bevarer. – En dement gør blot det han eller hun kan. Fx giver det fin mening for fru Jensen at hun forsøger at gå hjem, fordi hun ved at hun har nogle børn hun skal tage sig af. Også selv om hun ikke kan huske at de for længst er voksne. Så må personalet hjælpe hende til at dække det behov for at yde omsorg, fx ved at lave mad sammen med hende og ved at give hende knus og anden berøring. Alt hvad fru Jensen har stået for gennem sit liv, er forsvundet, så vi må støtte hende i at være den hun gerne vil være, og leve det liv hun ønsker, siger Tinna Klingberg.\njob VENLIGHED GIVER BEDRE BUNDLINJE END AT PRESSE MEDARBEJDERNE Kæft, trit og retning er ikke lig med effektivitet og sorte tal på bundlinjen. Tværtimod. Ny forskning viser at noget så simpelt som venlighed og positiv psykologi virker langt bedre hvis medarbejderne skal yde en større indsats og skabe mere lønsomhed i virksomheden. Forklaringen er at stressede medarbejdere koster virksomheden penge, fx ifm. sygemeldinger, ligesom stress går ud over engagement og loyalitet blandt medarbejderne. Sundhedsudgifterne er ca. 50 pct. højere på amerikanske virksomheder hvor man bevidst presser medarbejderne. Dertil kommer udgifterne ifm. arbejdsulykker, hvor stress menes at være årsagen i 60-80 pct. af tilfældene. Forskerne har følgende anbefalinger til at fremme den positive kultur på arbejdspladsen: • Ledelsen skal sørge for et godt socialt netværk på arbejdspladsen. Det giver nemlig mindre sygefravær, hurtigere indlæring og bedre individuelle resultater. • Chefen skal udvise empati. Forskning viser at chefens adfærd i høj grad påvirker medarbejdernes velbefindende. • Chefen skal gå foran og hjælpe til når der er brug for det. Det skaber loyalitet blandt de ansatte, og smitter af, så medarbejderne selv giver en ekstra hånd til kolleger når der er travlt. • Det er afgørende at ledelsen er åben. Det skaber en følelse af tryghed blandt de ansatte, og det fører til bedre præstationer. Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk, Harvard Business Review\nForebyggelse på jobbet kan føre til færre skulder-operationer Arbejdet er skyld i at hver fjerde bliver opereret for en skulderlidelse første gang, s kriver Magasinet Arbejdsmiljø. Det antal vil kunne reduceres hvis man sætter ind med forebyggende tiltag. Der er nemlig en sammenhæng mellem fysiske arbejdsbelastninger i jobbet og skulderlidelser. Det viser den hidtil største internationale undersøgelse på området, som blandt andet forskere fra Arbejdsmedicinsk Klinik på Aarhus Universitet står bag. Forskningen viser at der er en øget risiko for skulderoperation hvis man ofte udsættes for mekaniske belastninger. For eksempel i jobs hvor man arbejder med højtløftede arme, har gentagne skulderbevægelser og tungt arbejde. Man kan imidlertid ikke pege på at bestemte belastninger er værre end andre. Kilde: Magasinet Arbejdsmiljø\nting ad gangen! Forskning viser at single-tasking – det at have fokus på én ting ad gangen – er mere effektivt end multitasking. Faktisk laver mennesker der multitasker, langt flere fejl end mennesker der fokuserer på én opgave, og de er 30-40 % mindre produktive, viser adskillige studier. Kilde: Journal of Experimental Psychology, 2014\ntekst Trine Just, freelance-skribent foto Privat\nDET ER SUNDT, SKAT\nHos Motor i SKAT, Odense, løber de stærkt. For de har travlt. Både med arbejdsopgaverne og med sundheden. Et 1-årigt sundhedsprojekt har givet et markant fald i sygefraværet og et betydeligt løft af de ansattes sundhed. Nu, 9 måneder senere, har hverdagen indfundet sig, men den sunde kultur på arbejdspladsen hænger lige akkurat ved, takket være ildsjæle og sundhedsambassadører.\nom medarbejder i SKAT sidder man meget ned, og øjnene er klistret koncentreret til skærmen, mens hånden hviler på musen. Det betyder statiske arbejdsstillinger med spændinger i kroppen og slitage i nakke, skuldre og arme. Derfor søgte de fire afdelinger rundt om i landet, der til sammen udgør Motor, midler hos Ministeriet for Sundhed og Forebyggelse, og det kom der et 1-årigt sundhedsfremme-projekt ud af, i samarbejde med Dansk Firmaidræt, som tilbød medarbejderne start- og midtvejsmåling af bl.a. BMI, bodyage, fedtprocent og lungekapacitet. For en stor del af medarbejderne viste målingerne at sundheden var væsentligt ringere end de selv forventede. – Det er bestemt motiverende at få tal på de her ting, fortæller Jeanette Jørgensen,\n52 år og konsulent hos Motor. Jeg kendte selvfølgelig godt min vægt, men de andre målinger var noget af en overraskelse.\nVariation og information Hos Motor i Odense arbejder 52 medarbejdere, hvoraf ca. 45 takkede ja til tilbuddet om at indgå i projektet. I løbet af det år projektet forløb, var der tilbud om foredrag med en fysioterapeut, træning, indretning af arbejdspladser med hæve/sænkeborde, quiz om sund mad og meget andet. Her, knap et år senere, er der stadig lidt gang i de sunde tiltag. Ud over en løbeklub på 6 personer, er der 4 vinterbadere i havnebadet, som ligger tæt på, og 4 der deltager regelmæssigt i trapperæs (hvor medarbejderne konkurrerer om flest og hurtigst løb på husets trapper). Til pausegymna-\nHanne Arndal (th.) har tabt 10 kg og smidt sin blodtryksmedicin, og Jeanette Jørgensen (tv.) har ikke længere daglige hovedepiner efter sundhed er blevet en del af arbejdsdagen. Her sammen med Winnie Wolf Andersen 22\nstikken, som ligger hver dag kl. 11, kommer 2-15 personer, afhængigt af andre forpligtelser i form af møder, telefonsamtaler og opgaver ude af huset. Undervejs i projektet har der været fokus på områderne fra KRAMS – kost, rygning, alkohol, motion og stress. Medarbejderne fik tilbudt et foredrag af en medarbejder i SKAT, som selv er tidligere alkoholiker, og de få rygere på stedet blev tilbudt rygestopkurser. Især motionen har dog været i fokus.\nNudging I projektet er der blandt andet brugt nudging – en teknik hvor man i det små inspirerer folk til at bevæge sig mere. – I en periode var der en hinkerude på gangen mellem kontorerne, og når vi gik frem og tilbage på vej til et møde eller kantinen, hinkede vi lige når vi kom forbi. Desværre var det umuligt at få både tape og kridt til at sidde fast på tæppet, så hinkeruden forsvandt, fortæller konsulent Hanne Arndal, 50 år. – Desuden fik vi idéen om at når man skulle hente vand, tog man kun 1 glas i stedet for en kande, for så fik man gået flere gange og dermed flere skridt, falder kollegaen Winnie Wolf Andersen ind. – I øjeblikket deltager vi i projektet ”Vi cykler på arbejde”. Og det giver et forpligtende fællesskab, fortsætter hun. – Ja, det føles næsten som om man pjækker hvis man en dag er nødt til at tage bilen, smiler Jeanette Jørgensen, og de andre nikker sammenstemmende.\nLivsstilsændringer er svære Det er svært at vedligeholde de gode inten-\nBMI, blodtryk, kondital, kolesterol m.m. blev tydeligt forbedret\nSygefraværet faldt med 18,3 pct.\ntioner når hverdagen indfinder sig, og selv med ambassadører og ildsjæle kan det glide lidt ud. Ligesom en livsstilsændring i privatlivet kræver bevidsthed, dedikation og planlægning, har en arbejdsplads der er ved at implementere en ny ’livsstil’/kultur brug for vedholdenhed, ildsjæle og kulturændringer. Derfor blev der fra starten uddannet fire sundhedsambassadører, som stadig er tovholdere på diverse aktiviteter. Desuden er en del medarbejdere udnævnt til ildsjæle – mennesker som gerne vil gøre en ekstra indsats for egen og kollegaernes sundhed, og som især hjælper med det praktiske. Alligevel har det vist sig at det er svært at vedligeholde de gode initiativer efter projektet er slut. – Undervejs i projektet var vi 12 i løbeklubben, nu er vi kun 5 her fra afdelingen plus en anden der deltager fast, siger Hanne Arndal. – Ja, vi er kommet lidt væk fra det igen, siger Winnie Wolf Andersen, inden hun kigger de andre to i øjnene, og de giver håndslag på at nu skal de have samlet op.\nSlank, fit og medicinfri På spørgsmålet om hvad projektet har be-\ntydet for dem, fortæller Hanne Arndal at hun havde sat sig et mål på både vægten og løbedistancen inden hun fyldte 50 år. Og det mål har hun nået. -Jeg har tabt 10 kg, og jeg har smidt min blodtryksmedicin. Tidligere tog jeg 25 mg om dagen, og nu er jeg medicinfri. Desuden løber jeg nu 4,5 km to gange om ugen med løbeklubben, siger hun med stolthed i stemmen. – Jeg fandt ud af at jeg har slidgigt i nakke og skuldre, siger Jeanette Jørgensen, og jeg har været SÅ ærgerlig og frustreret over det. Men det har vist sig at det var godt. For fordi det blev opdaget allerede nu, har jeg muligheder for både at forebygge at det bliver værre, og at lave daglige øvelser som jeg har fået af fysioterapeuten. Det gør at jeg ikke længere har hovedpine hver dag, men nu kun ca. hver tredje dag. Jeg er også så småt gået i gang med at løbe igen. Alt i alt har SKATs motorkontor i Odense udviklet sig til en arbejdsplads med medarbejdere der bevidst fokuser på sundhed og livskvalitet, også selvom det kræver en ekstra indsats i det daglige at fastholde de gode tiltag.\nDET BETALER SIG I SKAT • S om tillidsrepræsentant var det Winnie Wolf Andersen der oprindeligt foreslog ledelsen at igangsætte en indsats for en sundere arbejdsplads. • Den idé greb ledelsen straks. • D er blev gjort en stor indsats for at søge midler og organisere hele forarbejdet til projektet. • L edelsen er stadig meget velvillig, og opbakningen fortsætter. • D erfor kan medarbejderne hver uge bruge en halv time af deres arbejdstid på fx løbeklubben. • T il gengæld betaler medarbejderne selv for den tid de bruger på omklædning og bad. Sygefraværet i alle fire afdelinger faldt med 18,3 procent i den periode projektet løb, og sundhedscheckene viste at der skete en tydelig forbedring på medarbejdernes BMI, fedtprocent, blodsukker, kolesterol, blodtryk, lungefunktion, kondital og muskelstyrke. Projektet har, foruden en sundere arbejdsplads, også betydet at flere medarbejdere har forsat den sunde livsstil i privat regi.\nNår skulderen driller\nSkuldersmerter der varer ved, og fornemmelsen af at skulderen ikke er helt stabil - den oplevelse kender mange danskere. Årsagen kan ligge i tidligere skader eller overbelastninger, eller tilstanden kan være medfødt. Uanset hvad, kan man næsten altid træne sig bedre.\nH AF LISBETH REJSENHUS\nFysioterapeut og har gennem mange år specialiseret sig i skulderbehandling. Indehaver af Skulder klinikken Viborg. skulderklinikkenviborg.dk\nar du ondt i skulderen, og føles den løs? Skulderen er det led i kroppen som har den største bevægelighed, og er derfor også det led der er mest sårbart i forhold til at miste stabilitet. Nedsat stabilitet i skulderen – skulder-instabilitet – er kendetegnet ved unormal bevægelse i skulderleddet, med symptomer som smerter eller fornemmelse af løshed og i værste fald ledskred.\nEt ledskred kræver som regel en tur på skadestuen for at få skulderen sat på plads igen. For hver gang skulderen har været af led, er man i lidt større risiko for at det gentager sig, og for hver gang det sker, skal der som regel mindre påvirkning til for at udløse et nyt ledskred. Nogle bliver så løse at deres skulder kan gå af led om natten mens de sover og skulderen slapper af.\n”Born loose” eller ”Torn loose” Hvordan er løsheden opstået? Er du “born loose” altså født med større løshed? Eller ”torn loose”, hvor løsheden er opstået pga. et traume (en ulykke)? Er der tale om et traume, kan den måde skaden opstod på, sige meget om hvilke strukturer der kan være påvirket. Er skulderen fx gået af led (ledskred), vil de strukturer som holder sammen på leddet, være blevet forstrukket eller beskadiget i et eller andet omfang, hvilket kan medføre løshed i leddet. Næsten alle ledskred sker fortil, kun ganske få procent sker bagud i leddet.\nDer kan også være tale om gentagne såkaldte mikro-traumer, dvs. at skulderen gentagne gange presses en lille smule ud over den normale bevægelighed. Det kunne være svømmere eller personer der dyrker meget kastesport, hvor der over tid udvikles løshed i leddet.\nSidst, men ikke mindst, kan man som sagt være født med løshed i skulderleddet. I så fald vil den modsatte (ikke symptomgivende) skulder formentlig være lige så løs. Er der tale om flere løse led i kroppen, er man sandsynligvis hypermobil (generelt overbevægelig).\nSkulderen består af tre knogler: Skulderbladet, der fungerer som armens hængsel, overarmsknoglen, som sammen med skulderbladet danner selve skulderleddet, og kravebenet, som sørger for en fast forbindelse ind til kroppen. Musklerne som forbinder skulderbladet med overarmsknoglen, kaldet rotatorcuff’en (eller rotator-manchetten), sørger for at holde leddet stabilt når armen bevæges og belastes. Ledskålen er i sig selv meget flad og har derfor en bruskkant hele vejen rundt, kaldet ledlæben (labrum), til at gøre skålen dybere og dermed skabe større stabilitet. Rundt om leddet har vi ledkapslen som holder ledvæsken inde og skaber en slags under-\ntryk i leddet, som også er med til at stabilisere. Ledkapslen er forstærket af ledbånd (ligamenter) som løber fra kanten af ledskålen på skulderbladet og ud på overarmsknoglen. Ledkapsel og ledbånd er løse nok til at tillade den store bevægelighed vi har i skulderen, men forsøger vi at bevæge ud over den normale grænse, vil disse strukturer stramme op for at forhindre at vi bringer leddet i fare. Lidt ligesom når en hund prøver at løbe længere end snoren rækker. Ledlæbe, ledkapsel og ledbånd er det vi kalder de passive strukturer, dvs. dem som vi ikke har kontrol over. Rotatormanchetten, altså musklerne, kalder vi de aktive strukturer, altså dem som vi har kontrol over og kan træne.\nSmå stabiliserende muskler (rotator cuff) Skulderblad\nGODE ØVELSER FOR DINE SKULDRE Disse øvelser er velegnede til at forebygge eller udbedre nedsat stabilitet omkring skuldrene, og de er nemme at lave derhjemme.\nlle 5 øvelser træner stabiliteten omkring både skulderled og skulderblad. Plankeøvelserne giver desuden god coretræning. Du behøver ikke lave alle 5 øvelser. Du kan starte med at vælge et par stykker ud som du laver hver\nAF LISBETH REJSENHUS\ndag, eller veksle imellem dem, så der bliver lidt variation. Du må gerne lave øvelserne hver dag, og det er i orden at blive øm, men du skal ikke få smerter og heller ikke fornemmelse af instabilitet (løshed) i skulderen.\nFysioterapeut og har gennem mange år specialiseret sig i skulderbehandling. Indehaver af Skulderklinikken Viborg. skulderklinikkenviborg.dk\nDynamisk stabilisering Træk let i elastikken, før armene roligt op over hovedet, og sænk roligt. Elastikken må ikke være for hård at trække i. Kan du gøre dette uden besvær, kan elastikken vibreres under hele bevægelsen op og ned (ved at du laver små træk i den), uden at elastikken på noget tidspunkt bliver slap. Er øvelsen for hård, kan den laves liggende.\n4 Planke på bold / Crunch Lig i planken med underbenene på en stor bold. Træk knæene helt op under dig, og ret roligt ud igen. Samme fokus som i ’planken’. Gentag så mange gange du kan.\n2 Statisk stabilisering Find et punkt at pege på med træningsarmen (den instabile skulder). Hold hånden helt i ro mens du med den ’raske’ arm trækker elastikken i forskellige retninger i roligt tempo. Find tre forskellige punkter at pege på, og se om du kan træne dig op til at trække 20 gange i elastikken for hvert punkt. Er øvelsen for svær, kan den laves liggende.\n3 Planken Læg dig på albuer og tæer i en helt lige planke. Undgå at stritte med bagdelen eller hænge i ryggen. Løft brystet en smule op mellem skuldrene, så dine skulderblade ikke stritter bagud. Lig så længe du kan uden at få smerter. Dine skulderblade må ikke på noget tidspunkt “vinge ud”. Tag evt. tid på hvor længe du ligger, og prøv at øge til 30 sek. Bliv ikke overrasket hvis du kun klarer 10 sekunder i starten.\nKan du ikke klare denne stilling, kan øvelsen gøres på albuer og knæ.\n5 Sideplanken Denne øvelse kræver en del kontrol omkring skulderen. Du kan evt. prøve øvelsen på den gode skulder først. Lig på siden på albue og fødder, stiv som en planke i kroppen uden at hoften synker nedad. Raske arm kan hvile på kroppen eller holdes strakt op i vejret for at gøre det sværere. Dine skulderblade må ikke på noget tidspunkt “vinge ud”. Lig så længe som muligt.\nØvelsen kan gøres sværere ved at løfte skiftevis højre og venstre ben. 032017\n+ TEMA Årsager til instabil skulder\nANDRE ÅRSAGER TIL SKULDERSMERTER Der kan være mange årsager til at din skulder giver smerter eller ikke kan bevæge sig så meget som den skulle. Ud over et instabilt skulderled er to af de hyppigste skulderdiagnoser: Afklemningssyndrom Når man bevæger skulderen, kan der komme strukturer i klemme mellem overarmsknoglen og undersiden af skulderbladets top. Det kaldes indeklemningssyndrom, afklemningssyndrom eller impingement. Afklemningssyndrom kan blandt andet skyldes ændringer i muskelbalancen omkring skulderbladet og skulderen, en uhensigtsmæssig kropsholdning (med tendens til krum brystryg og fremtrukne skuldre), eller slidforandringer på undersiden af skulderbladets top. Muskelbalancen kan genoprettes med træning og udspænding, ligesom kropsholdningen kan trænes via specifikke øvelser og eventuel tapening. Frossen skulder Den opstår ofte ud af den blå luft, uden synlig årsag. Skulderen gør ondt, og den stivner mere og mere. Frossen skulder eller på latin: periartrosis humeroscapularis / adhæsiv capsulitis er karakteriseret ved smerter og nedsat bevægelighed af skulderleddet på grund af en stram fortykket ledkapsel. Sygdommen betragtes af de fleste som en autoimmun sygdom, dvs. at kroppens immunsystem så at sige angriber kroppens egne celler. Tilstanden rammer cirka 3-5 pct. af os, typisk i alderen 45-70 år. Nogle sygdomme, herunder sukkersyge, samt mindre, ofte oversete traumer eller længerevarende nedsat brug af armen, fx efter operation eller knoglebrud, øger risikoen for at udvikle en frossen skulder. Lidelsen bedres af sig selv over 1-3 år. Man kan lindre smerterne på forskellig vis. Bevægeøvelser anbefales i hele forløbet, under vejledning af en fysioterapeut, som også kan løsne spændingerne i de omgivende muskler. Du kan læse mere i artiklen ”Frossen skulder” på www.krop-fysik.dk.\nBliver leddet udsat for en kraft som er større end styrken i rotatorcuff-musklerne og ledbåndene, fx hvis man er ved at falde ned fra et tag og griber fat i tagrenden, eller hvis en håndboldspiller bliver rykket i armen under skud, er vi i fare for at skulderen kommer ud af led (luxation). Hvis den ikke ryger helt ud af led, men er på vej ud og hopper tilbage på plads, kaldes det en subluxation. Uanset om skulderen kommer helt eller kun delvist ud af led, vil der ske større eller mindre skader på både de aktive og passive strukturer. For nogle idrætsudøvere er det en fordel med stor smidighed i skulderleddet, fx inden for svømning og kastesport. Jo større bevægelighed de har i skulderen, jo større forspænding kan de lave, og dermed kaste med større kraft eller tage et mere effektivt svømmetag. Men hvis man hele tiden presser leddet ud over den naturlige grænse for at opnå større bevægelighed, så bliver ledkapsel og ledbånd lige så stille løsere, og leddet bliver mere og mere instabilt. Hvis man samtidig glemmer at træne de små stabiliserende muskler omkring leddet (rotatorcuff’en) og har alt sit fokus på at træne de store muskler, fx for at kunne kaste med stor kraft, så bringer man konstant leddet i uhensigtsmæssige stillinger, hvor der slides på dele som ikke er beregnet til det. Foruden løshed vil der efterhånden opstå irritation og smerter i leddet, man kan opleve manglende styring og kontrol af armen, og med alderen er der risiko for at udvikle slidgigt.\nBehandling og træning I nogle tilfælde kan skaderne være af sådan en art at der er behov for operation. Hvis fx ledlæben er revet fra knoglen, kan det være nødvendigt med en såkaldt Bankart-operation, hvor man skruer nogle ankre ned i knoglen og syer ledlæben fast igen. Der findes forskellige operationsmetoder til at stabilisere skulderen, afhængigt af hvilken skade der er tale om. I de fleste tilfælde kan man dog træne sig ud af instabiliteten. Selv om der er sket skade på de passive strukturer (ledlæbe, kapsel og ledbånd), kan man ofte kompensere ved at træne de aktive strukturer, altså musklerne. Her er det vigtigt at træningen bliver tilrettelagt så det er de små stabiliserende muskler som trænes (rotatorcuff’en). Går man for tidligt i gang med styrketræning af de store muskler, risikerer man at ”overdøve” de små stabiliserende muskler, som skal sikre stabiliteten i leddet. Som en del af behandlingen skal man sikre sig at skulderen har fri bevægelighed. Selv om skulderen er instabil i en eller flere retninger, kan man godt have nedsat bevægelighed i en anden retning, og det skal man naturligvis tilstræbe at normalisere. Dernæst er det vigtigt at sikre at der er en god corestabilitet (stabil kropsstamme), og at skulderbladet er stabilt og bevæger sig normalt. Man kan sagtens stabilitetstræne både core, skulderblad og skulderled på samme tid, bare man vælger øvelser som har den rette sværhedsgrad, og er bevidst om hvordan øvelserne udføres. En fysioterapeut kan hjælpe med at udvælge præcis de øvelser der passer til din skulder.\nTræningsslynge til træning, fitness og terapibrug. Giver styrke, koordination, smidighed og udholdenhed. Leveres med brugsvejledning og øvelsesplakat.\nSe træningsudstyr og sportsplejemidler på webshoppen sportspharma.dk\nSMERTELINDRING OG PLEJE\nLaserterapi aktiverer kroppens egen helings proces. Helt smertefrit. Laserterapi styrker immunforsvaret og har en positiv virkning på en lang række lidelser og sygdomme. Heriblandt smerte- og betændelsestilstande. Men for at opnå gode resultater er det meget vigtigt at behandlingen udføres korrekt. Laser er lys, og lyset tilfører cellerne energi via forskellige laserapparater, som hver giver lys i en bestemt bølgelængde. Mange fysioterapeuter benytter laserterapi i deres behandling, bl.a. anvender træningsafdelingen i Lejre kommune medicinsk laser som supplement til genoptræningen af bl.a. patienter med brystkræft, stroke, leddegigt og slidgigt, ligesom såkaldt iradiase-laser anvendes af fysioterapeuter på rehabiliteringscentre, 9 sygehuse og 40 lægehuse i Sverige. Du kan læse mere om laserbehandling på www.m-lasercenter.dk\nINGEFÆR OG GURKEMEJE MOD LEDSMERTER ZinCuFlex indeholder ekstrakter fra ingefær og gurkemeje, som er kendt for deres antiinflammatoriske og smertelindrende effekt. ZinCuFlex har en enestående høj optagelighed og hurtig opløselighed, dvs. effekten indtræffer hurtigt, og den daglige dosering er helt nede på én kapsel. ZinCuFlex er desuden tilsat C-vitamin, som også har en betydning for knogler og brusk. I et nyt studie, hvor 200 gigtpatienter deltog via 43 læger i Belgien, indtog patienterne to kapsler dagligt i to uger, og herefter én kapsel dagligt i 6 uger. Deltagernes smerter faldt med 27 % efter to uger og 52 % efter otte uger. Indtaget af konventionel smertestillende medicin var næsten halveret efter de otte uger, og deltagerne meldte om et markant bedre alment velbefindende. ZinCuFlex forhandles hos Matas og helsekostbutikker. Vejl. pris for 60 kapsler (to måneders forbrug): 259 kr. Medic Wiotech A/S Tlf. 4611 6669, www.medicwiotech.dk\nKrokodille-olie lindrer, nærer og fugter For få år siden gjorde et filmhold fra BBC en bemærkelsesværdig opdagelse. Under optagelserne til en dokumentar om krokodillens liv gennem 250.000.000 år bemærkede filmholdets lægestab en nærmest unaturlig hurtig helingsproces hos kamplystne krokodiller. Store blodige sår helede op med fin ny hud, på trods af at krokodillen lever i stille stående sumpvand fyldt med bakterier og vira. Hemmeligheden har vist sig at ligge i krokodillens fedtlag. 30\nTIL BÅDE MENNESKER OG DYR\nCrocOil er udvundet fra krokodillens fedtvæv, der gennem forarbejdning bliver til olie. CrocOil’s store indhold af omega 3, 6, 7 og 9 fedtsyrer giver lindring, næring og fugt til huden, virker hæmmende på bakterier og virus, og er god til at forebygge og bekæmpe svamp. Olien er oplagt at bruge på hele familien, både mennesker og dyr, når der opstår skrammer, rifter, s olskoldninger og andre hudproblemer. Pris fra 110 kr. på crocoil.dk.\ntekst og foto Marie-Louise Kjær, journalistpraktikant\nKvinder træner sig videre efter kræften Der er masser af fællesskab og engagement når brystkræftopererede kvinder træner på Center for Kræft og Sundhed i København. Formålet er at mindske de senfølger der kan opstå efter operationer, stråler og kemoterapi.\nteffen Brandt og Tina Dickows danske version af Leonard Cohens Halleluja flyder diskret fra højttalerne, mens fysioterapeut Jette Marquardsen i skrigpink træningstrøje tager ordet. Det er mandag eftermiddag, og vi er på Center for Kræft og Sundhed på Nørrebro til en træningstime specielt målrettet brystopererede kvinder i København. Kvinderne på holdet er meget forskellige – her er unge og gamle, skaldede eller med paryk, hue eller hovedtørklæde. Gulvet er overstrøet med yogamåtter i forskellige farver, der er højt til loftet, og de store vinduer sikrer et flot lysindfald. – Lad som om I hælder vand ud af ørerne, instruerer Jette, mens hun hælder hovedet fra side til side for at illustrere den rolige strækøvelse.\nEn papirkurv bliver hentet frem fra et skab. I den opbevares de ”stave” der skal bruges i næste øvelse. Egentlig er det bare sammenrullede aviser og gavepapirsruller, der møjsommeligt er tapet sammen med klar tape eller gaffa. Kvinderne tager hver især en stav i hånden og løfter den højt. Så højt som de hver især formår. Formålet er at forbedre mobiliteten i skulderen.\n– Vævet kan give sig, så det handler om at b  evæge sig så meget som muligt, forklarer Jette. Et øjeblik er der stilhed, og kun lyden  fra de avisopbyggede stave høres. Da Jette erklærer øvelsen for slut, smider alle kvinderne stavene fra sig med et kollektivt bump. – Vi skal arbejde på den gode holdning. Kroppen vil gerne trække jer i den modsatte retning end op. Det skal I ikke finde jer i, siger hun med et glimt i øjet. De næste øvelser foregår liggende på ryggen. Kvinderne ligger på rad og række med armene ud til siden og går i gang. Imens sætter Jette Marquardsen en ny melodi på, som er meget symptomatisk for baggrunden for træningsøvelserne: Panamas “Det ordner sig”.\nTræning med avisruller\nFysisk træning er vigtigt sideløbende med moderne kræftbehandling, og væk er de tider hvor kræft var lig med at være sengeliggende. Brystkræftopererede har ofte problemer med stramhed og mobilitet i det opererede område. Arvævet efter operationerne indskrænker bevægelsesfriheden, og formålet med træning og vævsbehandling er at smidiggøre området.\nDe to andre fysioterapeuter der er til s tede, går rundt og retter diskret på de kvinder der udfører øvelserne uhensigtsmæssigt. Der er humor, men også alvor og intensitet under træningssessionen, der bygger på fysioterapeut Kirsten Tørsleffs metoder. Hun udviklede øvelserne til brystopererede kvinder for mere end 20 år siden. Målet er at hindre senfølger i kølvandet på kemoterapi og operationer. – Gør det ondt på nogen? spørger Jette. For det må det ikke. Forløbet på holdet varer 4 uger og inkluderer også instruktion i vævsforskydelighed af det opererede område, og så skal kvinderne selv vedligeholde træningen derhjemme efterfølgende. Øvelserne skal de lave resten af deres liv.\nFysioterapeut Jette Marquardsen sørger for at deltagerne får skuldrene bevæget godt igennem.\ntekst Marie-Louise Kjær, journalistpraktikant foto Privat\nTræning under kemoterapi gav Marianne noget at stå op til Marianne Giversen har haft stor glæde af at træne hos Center for Sundhed og Kræft. Nu er hun kræftfri og skal finde nye veje i sit arbejdsliv. Hun træner stadig – hjemme hos sig selv.\nør kunne jeg kun løfte armen hertil, siger Marianne Giversen og demonstrerer med armen kun løftet en\nsmule. – Nu kan jeg få den helt herop, viser hun med armen næsten helt oppe over hovedet.\nTRÆNING HJÆLPER EFTER BRYST-OPERATION Tidlig indsats forkorter behandlings forløbet hos kvinder der er opereret for brystkræft, og begrænser mængden af senfølger, for eksempel nedsat bevægelighed og lymfødem. En af de mest anvendte behandlingstilgange er Tørsleff-metoden, som er udviklet af f ysioterapeut Kirsten Tørsleff, der i 2002 modtog Dansk Brystkræft Organisations ærespris for træningsprogrammet, der har hjulpet mange kvinder.\n47-årige Marianne Giversen fra Hellerup er en af de kvinder der har haft håndgribeligt gavn af træningsforløbet hos Center for Sundhed og Kræft. Hun fik fjernet højre bryst og samtlige lymfeknuder i højre armhule efter kræften slog ned i 2015. Det imponerende fremskridt med armen havde næppe været muligt uden den intensive træning med Tørsleff- metoden.\nMarianne havde stort gavn af at træne. – Man kunne stå op om morgenen og tænke: “Ugh, jeg orker intet”, men det hjalp at kunne tænke: “Jeg skal ind og træne”. Og træningen havde faktisk også en positiv effekt på kvalmen, fortæller hun. Også fællesskabet med de andre på holdet var en stor glæde for Marianne Giversen: – Vi var jo alle i samme båd.\nMarianne Giversens møde med kræften startede i efteråret 2015, hvor hun med egne ord gik og skrantede. Hun havde blandt andet haft smerter i brystet og været generet af træthed og utilpashed længe, men hun slog det først hen. Hun havde haft en hård periode, blandt andet var hendes far død. Måske det var efterveer derfra, tænkte hun. Efter en række undersøgelser kom diagnosen i november samme år: Brystkræft. Herfra gik tingene stærkt. Kemo, stråler og bortoperering af både bryst og lymfeknuder i armhulen skete løbende over de næste 11 måneder. Få dage efter diagnosen startede hun på Rigshospitalets forløb Krop og Kræft, og herefter ventede et forløb på Center for Sundhed og Kræft på Nørrebro.\nMarianne valgte selv at barbere sit hår af da hun fik kemoterapi. – Det var det eneste jeg kunne kontrollere. De siger at håret begynder at falde af efter ti dage, så på niendedagen valgte jeg at få barberet håret af. Det er mig der bestemmer hvornår mit hår skal af, det er ikke kemoen, tænkte jeg. Og jeg gad ikke vågne hver morgen og tænke “er det faldet af nu?”, for jeg vidste jo det ville ske på et eller andet tidspunkt. – Jeg fandt så ud af hvad ens hår også gør. Sveden pibler bare ned under træning når man er skaldet. Et håndklæde var nødvendigt hele tiden, siger Marianne med et skævt smil. Hun er nu erklæret kræftfri, og håret er vendt tilbage. Eneste tydelige minde fra sygdomsforløbet er den indbundne højre\narm. Hun har lymfødem, som er en kendt bivirkning når man fjerner flere lymfeknuder fra kroppen. – Kroppen kan ikke finde ud af det. Den ophober væsken i stedet for at sende den over til de andre lymfeknuder i kroppen, som jo stadig er der. Marianne hjemmetræner efter Tørsleffmetoden tre kvarter hver morgen og aften. Brystrehab.dk har videoer som hun bruger når metoderne skal genopfriskes, eller der er noget hun er i tvivl om.\nI gråzonen Marianne har lymfødem i let grad, men det kan provokeres, så hun skal undgå visse stillinger og gentagne bevægelser. I dagtimerne går hun med “ærme” – en slags\nMan kunne stå op om morgenen og tænke: “Ugh, jeg orker intet”, men det hjalp at kunne tænke: “Jeg skal ind og træne”.\nstøttestrømpe, der skal hindre for stor væskeophobning i det ramte område. Hun laver lymfedrænage morgen og aften og håber ellers på at kroppen på et tidspunkt finder ud af at kompensere for de manglende lymfeknuder og sende væsken udenom. Marianne betegner det som en gråzone – at være erklæret rask, men stadig ikke være frisk nok til at arbejde. Eftervirkningerne og skaderne efter behandlingen er der jo stadig. Hun har store problemer med hukommelse og koncentration, og jobbet som cand.merc. jur. i en bank kommer hun med egne ord ikke tilbage til. Men Marianne tager det som en udfordring og er positiv. – Nu handler det for mig om at finde noget at lave der gør mig glad. Læs mere om lymfødembehandling på www.krop-fysik.dk\nONLINE-TRÆNING Københavns Kommune lancerede i november 2016 hjemmesiden brystrehab.dk. Her ligger videoer med instrukser til de grundlæggende øvelser, så kvinderne kan supplere deres genoptræning og evt. individuelle behandling samt fortsætte træningen efter deres forløb er afsluttet. Der er blandt andet videoer af mindfulness og selvdrænage, som er en metode til at afhjælpe væskeophobninger de steder i kroppen hvor lymfeknuderne er bortopereret. Brystrehab.dk er udviklet som en del af forskningsprojektet: BRECOR (Breast Cancer Online Rehabilitation) og løbende afprøvet af kvinder opereret for brystkræft. Projektet blev iværksat på baggrund af forskning der viser at rehabilitering af arm og skulderregion er effektivt til at forebygge og behandle senfølger efter operation for brystkræft.\ntekst Lars Damsbo, idrætsfysioterapeut foto Scanpix/Iris, Per Øllgaard\n– HVAD GØR JEG?\nEt stik i musklen – og du må droppe motion og sport på ubestemt tid! En fiberskade er rigtig ærgerlig og absolut bedst at undgå. Forebyggende træning kan sænke risikoen ganske betydeligt. Og er skaden først sket, er der god grund til at være seriøs med genoptræningen, hvis du vil komme dig helt og undgå gentagelser.\nF AF LARS DAMSBO Fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark\niberskader – eller muskelskader – er desværre hyppige, særligt i sportsgrene der indeholder sprint, hop, opbremsninger mm., fx fodbold og håndbold. Muskelskader udgør op til 55 % af alle akutte sportsskader og forekommer typisk i baglåret, knæstrækkeren (forsiden af låret) og den inderste lægmuskel. Muskelskader kan være direkte skader efter eksempelvis et slag eller stød mod musklen (fx ‘trælår’) eller indirekte skader, hvor eksempelvis udtrætning, dårlig form, træningsændring, manglende restitution, nerveirritation eller dårlig muskelstillingssans fører til fiberskaderne. Det er sidstnævnte type skader denne artikel handler om.\nGod grundform forebygger Når du skal forebygge fiberskader, er det vigtigt at identificere risikofaktorerne (se faktaboksen side 35). Tidligere fiberskade i samme område, dårlig form og for drastisk øgning i træningsmængden er store risikofaktorer. Omvendt ved vi at god grundform og en langsom opbygning af træningsmængden pr. uge beskytter mod fiberskader. Jo bedre trænet du er, des mindre er risikoen for fiberskader. Dog kan det også blive for meget, idet manglende restitution og overtræning øger risikoen for fiber-\nskader. Det gælder med andre ord om at træne kontinuerligt uden for hurtig træningsøgning. Øger du træningsmængden mere end 15 % pr. uge, stiger risikoen for fiberskader med 21-49 %, mens risikoen er mindre end 10 % ved en træningsøgning på 5-10 %. En god tommelfingerregel er derfor aldrig at øge med mere end 10 % samlet belastning pr. uge.\nuge for uge inden sæsonstart øge den samlede belastning pr. uge med under 10 % (eller 0,8-1,3 i acute/cronic work ratio). Dette har vist sig at reducere skadesrisikoen ikke bare før sæsonen, men også inde i sæsonen. Sagt på en anden måde: En god grundform nedsætter risikoen for fiberskader.\nRegistrér hvor meget du træner\nStyrketræning, herunder specielt eccentrisk træning, reducerer risikoen for fiberskader markant (eccentrisk muskeltræning er træning af musklen under forlængelse). Fx er det påvist i flere studier at den såkaldte ”Nordic hamstring-øvelse” overbevisende reducerer risikoen for en fiberskade i baglåret hos fodboldspillere. I et studie fra 2011, hvor 942 danske fodboldspillere på både elite- og amatørniveau deltog, blev der påvist op til 70 % reduktion i baglårsskader. Deltagerne udførte øvelsen 1-3 gange pr. uge.\nFor både dig selv og din evt. træner er det vigtigt at registrere din træningsmængde, hvis du vil forebygge fiberskader. Til dette kan man bruge 10 %-reglen eller acute/cronic work ratio: Den seneste uges træningsmængde Acute/ cronic work ratio = ————-----------------— Gennemsnittet af de sidste 4 ugers træningsmængde 0,8-1,3: Lille risiko for fiberskade >1,5: Høj risiko for fiberskade Hvis du nedsætter træningsmængden til meget lav belastning, er risikoen for en fiberskade nærmest nul, men den stiger drastisk lige så snart du begynder at belaste lidt hårdere igen. For lav træningsmængde er altså også en risikofaktor. Optimalt kan en fodboldspiller eksempelvis trænes med boldtræning der indeholder korte sprints afvekslende med lavintensive løb som ligner fodboldspillet, og\nEccentrisk styrketræning som forebyggelse\nUge 1 2 3 4 5-10 +10\nTræninger pr. uge 1 2 3 3 3 1\nSæt og repetitioner 2x5 2x6 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 12-10-8 3 x 12-10-8\nNår skaden sker En fiberskade opleves typisk som en skarp smerte ved en hurtig bevægelse, somme\nDET ØGER RISIKOEN FOR FIBERSKADER • Tidligere skade i samme område • Mangelfuld opvarmning • Dårlig form • Overtræning/mangel på restitution • Pludselig øgning i træningsmængde pr. uge • Alder (jo ældre, jo større risiko)\ntider opleves et smæld, og der er tydelig smerte hvis man trykker på musklen. Når du aktiverer musklen, er der smerte og ofte halten. Ved større fiberskader kan musklen føles defekt, og der vil forekomme blodudtrædning de næste dage. Hvis musklen er fuldstændigt revet over, ses der en stor bule. Fx viser en overrivning af knæstrækkeren sig typisk som en bule midt på låret. Diagnosen stilles ud fra sygehistorien og en klinisk undersøgelse. Ved større skader kan suppleres med UL-scanning og evt. MR. Fiberskader opdeles i henholdsvis mindre skade, moderat skade og delvis eller total overrivning af musklen eller overgangen mellem muskel og sene. Sidstnævnte kræver operation.\nNordic hamstring-øvelse Denne øvelse har i forsøg vist sig at nedsætte antallet af baglårsskader hos fodboldspillere med 70 pct.\n• Sid på knæene mens din makker fikserer underbenene (eller med fødderne under en ribbe eller lign.). • Læn dig fremover og hold igen, mens du langsomt sænker dig ned med strakt hofte. • Tag fra med hænderne når du ikke kan mere, og løft dig op igen. Du kan finde en video af øvelsen på youtube.\nSådan genoptræner du en fiberskade KONSERVATIV GENOPTRÆNING\n(dvs. uden operation)\nINDDELES I 5 TRIN: TRIN 3 TRIN 2 TRIN 1\nSports-specifik genoptræning, styrke- og konditionstræning\nRetur til sport, gradvist.\nHøj-intensiv træning. Styrke og hastighed øges. Idrætsspecifikke øvelser. Springtræning påbegyndes.\nGenoptræning af musklen, mobilisere nervevævet, øge bevægeligheden\nFørstehjælp P = Protection (beskyt skaden, stop aktiviteten) R = Rest (hvile i starten; herefter forsigtig start på mobilisering) I = Is bruges som smertebehandling, gerne en gang i timen det første døgn i 20 min. ad gangen. Kan generelt bruges som smertebehandling i den første uge. Husk: Aldrig direkte på huden. C = Kompression er meget vigtigt. Rul et støttebind om den skadede muskel, stramt og fast, men så der fortsat er blodcirkulation. Kompression er især vigtigt de første 24 timer for at reducere blødningen. E = Elevation – det skadede område skal over hjertehøjde det første døgn for at reducere væskeophobning (hævelse). M = Mobilisering (bevægelse) af det skadede område er helt fra starten vigtigt for at styrke det skadede væv og reducere arvævsdannelse.\nGenoptræning af musklen Efter de første 24-48 timer påbegyndes genoptræningen, guidet af en fysioterapeut. Start med at aktivere/spænde musklen og holde spændingen i fx 30 sek. x 10 dagligt, eller så ofte du magter. Start også med passive og aktive bevægeøvelser for musklen, så snart smerten tillader det. Fx kan du for en skade i baglåret ligge på maven og forsigtigt bøje knæet 3 x 20 gentagelser om dagen.\nSports-specifik genoptræning Lav styrke- og stabilitetstræning der involverer høj styrke. Stort fokus på eccentrisk træning så snart det er muligt. Træn helkrops-øvelser med fokus på sports-specifikke bevægelser. Konditionstræningen skal ligne den sport du skal tilbage til. Lav mere udfordrende balanceøvelser, inkl. bolde og andre multiopgaver, og fortsat udstrækning. Høj-intensitets-træning. Styrketræningen fortsætter som på trin 3. Derudover trænes høj-intense, specifikke, konditionskrævende sportsøvelser der ligner skadessituationen. Springtræning indføres hver tredje dag. Fortsæt balance- og udstrækningsøvelser.\nRetur til sport Når du kan udføre max eccentrisk muskelarbejde, Så snart det er muligt, påbegyndes aktive bevæge- hurtigt stræk på muskulaturen og alle delelementer øvelser for musklen med modstand som elastikker, af din sport uden smerter, er du klar til gradvist at vægte m.m. vende tilbage til sporten. Husk musklen er på dette tidspunkt ikke fuldt helet op, og kan ikke med det Derudover øvelser for core-muskulaturen (kropssamme klare samme mængde belastning som før stammen), balancetræning og udstrækning inden skaden. for smertegrænsen. Udstrækning er vigtigt ved især større fiberskader for at undgå stift arvæv, som kan Vigtigt: Fortsæt sideløbende genoptræningen af medføre uelastisk muskulatur, dårlig funktion og musklen, så du kan forebygge tilbagefald og nye nye fiberskader. skader.\nBerthelsen MultiSport® er et komplet tilskud designet til sportsudøvere og motionister, men kan med fordel benyttes af alle. De 13 vitaminer og 11 mineraler sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger for at fungere optimalt selv i pressede situationer. Berthelsen MultiSport® er desuden tilsat omega-3 fedtsyrer samt 6 aminosyrer. Fås i helsekostbutikker, Matas og webshops. dansk farmaceutisk industri a-s tlf. 44 86 05 50 • dkpharma.dk\nFitness gadgets topper listen over træningstrends Aktivitetsmålere der kan måle skridt, bevægelse, søvn og meget mere, er i år udnævnt til den mest markante trend af American College of Sports Medicines (ACSM), der hvert år laver en Top 10-liste over trends inden for sundhed og fitness. På listens andenplads finder man styrketræning med egen kropsvægt (billigt, effektivt og ”back to nature”!), mens HIIT (høj-intensitets-intervaltræning) og yoga er gamle kendinge på hhv. 3. og 8. pladsen. I strømmen af fitnesstilbud er det bemærkelsesværdigt at ønsket om veluddannede og erfarne trænere og instruktører ligger som nr. 4 på listen. På en 7. plads finder man ’træning som medicin’ (fysisk aktivitet designet til patienter). Kilde: acms.org\nMÆND FÅR FLERE IDRÆTSSKADER END KVINDER 28 pct. af de voksne danskere der regelmæssigt dyrker idræt, har haft mindst én idrætsskade i løbet af det seneste år. For børnene gælder det lidt færre, nemlig knap 23 pct. Det viser en undersøgelse, ’Danskernes idrætsskader 2016’, der for første gang har kortlagt omfanget af idrætsskader blandt den danske befolkning. Bag undersøgelsen står Idrættens Analyseinstitut i samarbejde med forskningsgruppen ’RUNSAFE’ ved Aarhus Universitet. Tallene bygger på både idrætsaktive og ikke idrætsaktive danskere, i alt 3.498 voksne og 3.221 børn (7-15 år). Antallet af skader er højere blandt de idrætsaktive mænd (35 pct.) sammenlignet med kvinder (21 pct.). Blandt børn ses der ingen kønsforskel. Blandt voksne idrætsudøvere sker skaderne især i løb, fodbold og styrketræning, hvor det for børn gælder fodbold, håndbold og gymnastik. Læs mere på Idan.dk, Idrættens Analyseinstitut 38\nWalk - kom med ud og gå! Under fællesbetegnelsen Walk samler ‘Bevæg dig for livet – Løb’ (som er et samarbejde mellem DGI og DIF) alle aktiviteter der har med motionsgang at gøre. Walk har sin egen facebookgruppe for alle der er interesserede i gang, motionsgang, vandringer, vandreferier og andre gang-relaterede emner. Du kan også kigge med på www.motiondanmark.dk.\nBogen alle børne-unge-trænere bør læse Fokusér ikke på resultater. Hellere alsidig træning end tidlig specialisering. Fokusér på kvalitet i træningen. Det er nogle af pointerne i Team Danmarks aldersrelaterede træningskoncept (ATK), som lige er udkommet i en opdateret udgave. ’ATK 2.0 – Træning af børn og unge’ tager udgangspunkt i børns udvikling og behov før, under og efter puberteten, og giver træningsanbefalinger på baggrund af den nyeste viden om børn og unges biologiske og mentale udvikling fra barn til voksen. ATK 2.0 er målrettet trænere og andre der arbejder med talentudvikling, men er yderst lærerig og udviklende for alle der interesserer sig for træning af børn og unge. Læs mere – og bestil bogen – på Teamdanmark.dk\nNU ER HAVEARBEJDET EN FORNØJELSE!\ntekst Kristine Buske Nielsen, journalistpraktikant foto Fedja Salihbasic,\nBerøring løsner op for stress og traumer\nEt kram eller et lille skulderklem kan få os til at slappe af og føle os trygge. Berøring er helt nødvendigt for at trives som menneske. Derfor er det et vigtigt redskab ved kropspsykoterapi til behandling af stress eller efter traumer, hvor følesansen vækkes for at få styr på kroppens ubalance.\neg sidder i et lille lyst behandlerrum og kan ænse de beroligende stearinlys i vindueskarmen. Bolette beder mig om at fornemme kontakten til puden jeg sidder på, og kontakten til gulvet som mine knæ og ankler hviler mod. Hun begynder at klappe på mine arme og ned ad min ryg med en beroligende rytme. Hvis det føles ubehageligt, ændrer hun metode. Nu sidder hun bag mig og lægger én hånd på min pande og den anden på min nakke. Mine øjne falder automatisk i, som blev jeg\nhypnotiseret. Alle tanker forsvinder, og jeg mærker kun min krop, der føles fuldkommen afspændt, selvom den sidder oprejst. Jeg kommer ned at ligge på maven på et tæppe på gulvet. Bolette lægger en hånd på den øvre del af min ryg, og jeg begynder helt instinktivt at fokusere på min vejrtrækning, der roligt bliver dybere.\nAmygdala slår alarm I reptilhjernen sidder amygdala, som hele tiden scanner omgivelserne for farer. Når\nLavasten kan løsne op for spændte muskler og få kroppen til at slappe af.\nvi har været udsat for stress over en længere periode, slår amygdala alarm og sætter gang i kamp/flugt-mekanismen. En funk tion vi ikke selv kan styre. Under forliset af bilfærgen Estonia i 1994 var der folk der slog deres medpassagerer bevidstløse mod væggen for at få fat i en redningsvest. Det skyldtes ikke at de er onde mennesker. Men når reptilhjernen tager over, er vi ikke i stand til at tænke rationelt, og al fornuft og medmenneskelighed kan forsvinde. Når amygdala er\n+ SANSER overaktiv, er der samtidig en en øget tilstrømning af blod til arme og ben for at øge evnen til at flygte eller kæmpe; og blodforsyningen til vores indre organer bliver derfor mindre. Derfor fungerer funktioner som fordøjelsen dårligere når kroppen er udsat for langvarig stress. Bolette Haagen er uddannet fysioterapeut og kropspsykoterapeut. Hun har 14 års erfaring med behandling af blandt andet traumatiserede flygtninge, stress, angst og depression og bruger berøringen som et vigtigt virkemiddel når hun behandler. – Når folk bliver stressede, har de ofte svært ved at mærke deres krop. Nogle kan blive så stressede at de ikke kan mærke at de står på gulvet. Jeg har behandlet en kvinde der var voldsomt depressiv og ikke kunne mærke sine fødder. Derfor brugte jeg meget tid på at genetablere kontakten til fødderne gennem massage af fødder og underben. Først da hun begyndte at kunne mærke sine fødder igen, kunne vi arbejde med årsagen til depressionen, siger Bolette Haagen.\nKærlighedshormonet Men hvad er det der sker når vi rører ved hinanden? Ved berøring udskiller kroppen oxytocin – også kaldet kærlighedshormonet. Hormonet fungerer som en usynlig lim der binder os mennesker sammen. Når vi bliver udsat for store mængder stress, hæmmes optagelsen af oxytocin, og det har betydning for vores humør og følelser.\nNår folk bliver stressede, har de ofte svært ved at mærke deres krop. Nogle kan blive så stressede at de ikke kan mærke føddernes kontakt til gulvet.\n– Oxytocin er nødvendigt for vores sundhed og trivsel. Det får kroppen til at slappe af og får os til at føle os glade, tilpasse og trygge. Derfor kan berøring være med til at løsne op for en stressramt krop, siger Bolette Haagen. De fleste der har været udsat for dybe traumer eller har været stressede over længere perioder, er anspændte i kroppen. Derfor bruger Bolette Haagen kropsterapi til at løsne op for de fysiske spændinger før hun kan arbejde med traumerne. – De traumer vi er udsat for gennem livet, kan sætte sig som ubalancer i kroppen og over længere tid blive til anspændthed. Nogle bliver så anspændte at musklerne føles som sten at røre ved. Andre lægger musklerne døde, hvilket kan føles som at trykke fingeren ind i blødt smør. Derfor arbejder jeg med musklerne for at få overspændte muskler til at slippe, og vække underspændte muskler. Når jeg har skabt bedre balance i muskulaturen, er personen også i bedre balance psykisk og har mere overskud og styrke til at arbejde med traumerne, siger Bolette Haagen.\nNår man har været udsat for traumer, kan nogle have problemer med fysisk at mærke deres egen krop. Ved Body Awareness Therapy handler det om at at få krop, følelser og tanker til at arbejde sammen.\nSkal mærke sig selv En af de metoder Bolette Haagen typisk bruger på folk med stress, er Body Awareness Therapy (BAT). Det handler om at blive opmærksom på sin egen krop. Mennesket består af krop, følelser og tanker. For at vi har det godt, skal alle de tre ting være i balance. Men når vi er stressede eller udsat for angst, overtager tankemyldret og lukker af for kontakten til kroppen, så vi ikke kan mærke den. Derfor gør Bolette meget ud af at hendes klienter skal mærke deres krop. Hun bruger berøringen til at lede opmærksomheden ned i kroppen. – Hos folk med stress og traumer starter jeg ofte med at de selv skal mærke hver enkelt kropsdel og blive opmærksom på de signaler som kroppen sender. For eksempel smerte eller velvære. Derefter går jeg over til massage. Berøring er en rigtig god metode til at få ro på tankerne. Det hjælper folk til at have opmærksomhed på kroppen og afleder tankerne. Nogle kan allerede efter en halv times behandling føle sig helt i ro, både i kroppen og tankerne. Også selv om de har været udsat for stress i lang tid, siger Bolette Haagen. 42\nDe traumer vi er udsat for gennem livet, kan sætte sig som ubalancer i kroppen og over længere tid blive til anspændthed. Nogle bliver så anspændte at musklerne føles som sten at røre ved. Traumer og overgreb Hun behandler også mennesker der har været udsat for incest. De har ofte et konfliktfyldt forhold til deres egen og andres krop. Bolette Haagen bruger sine hænder til at hjælpe disse mennesker til at vinde rettigheden over deres egen krop tilbage. Men her er det vigtigt at tage sig tid, så berøringen ikke føles som endnu et overgreb. – Jeg havde en gang en ung pige der i starten ikke kunne håndtere berøring. I så-\ndan en situation arbejder vi gennem længere tid med at opbygge kontakt, med at lære at sanse kroppen og med retten til at sige til og fra. Først efter flere uger kunne jeg bruge berøring i behandlingen. Jeg startede med at rulle en bold på hendes krop, til hun blev komfortabel med berøringen, og så begyndte jeg langsomt at lægge mine hænder på hendes krop. Efter 8 måneder følte hun ejerskab over sin krop og kunne slappe af og nyde berøringen ved en helkropsmassage, kun iført undertøj, siger Bolette Haagen. Jeg ligger nu på briksen og mærker de varme lavasten på min ryg og i mine hænder, der føles bløde mod min hud og varmer dybt indeni. Tilliden er stærk og bliver styrket som minutterne går. Lige meget om hun hiver i mine tæer eller mit hår, nulrer mig i ørerne eller lader sine hænder glide rundt i mit ansigt, så forbliver min krop i ro. Alle de ting jeg ikke fik nået i går, det jeg skal nå i dag, og som jeg får travlt med i morgen, er forsvundet fra tankerne. Berøringen på kroppen er det eneste der eksisterer. Da jeg forlader den lille klinik, er jeg nulstillet.\nSjove og aktive\nDu har tid og overskud, det er sommer, og verden ligger for dine fødder! Hverdagen er langt væk, så benyt lejligheden til at prøve noget nyt! Undersøg fx om der i nærheden af dig er et yoga- eller fitnesscenter med nye eller anderledes holdtræningsformer. Eller hvad med at prøve golf, en tur på hesteryg eller en prøvetur i robåd, kano eller kajak. Mange lokale klubber tilbyder prøvetimer. Her har vi udvalgt fem ideer til aktivt samvær på sommerdage.\nKROLF: HALVT KROCKET, HALVT GOLF, HELT SJOVT! Man tager krocketudstyret, smider buerne væk, og laver nogle huller i plænen i stedet for! Så er man klar til krolf. Som i golf skal kuglen i hul på færrest mulige slag. Er der forhindringer i form af bede, flagstænger, solure, træer, buske eller sten opsat til lejligheden, så er det da kun endnu sjovere! I kan spille derhjemme, men der er også masser af klubber landet over. Læs mere på krolf.dk.\nBEACHMINTON KLASSIKEREN: KANOTUR Hvis du kun tænker myg, regnvejr og ømme arme, så prøv igen: På kanotur får du god motion, er i pagt med naturen, og I kan hygge jer med hinanden, både i båden og på en af de mange rastepladser langs ruterne. På kanotur.dk kan du finde ruter og kano-udlejere i Danmark, Sverige, Tyskland og Norge. Du behøver ikke sætte en hel uge af – der er også masser af muligheder for ture på en halv eller hel dag.\nPADDLEBOARD Et surfbræt, en åre og noget vand! Det er hvad der skal til for at prøve Stand Up Paddle surfing (SUP). Kombinationen af at surfe og ro med en to meter lang åre er sjovt og socialt, og ikke mindst er det effektiv motion. SUP kan både udøves på store bølger og på fladt vand (fx søer) – og skulle ifølge branchen sågar være nemt at lære. Læs mere om SUP på www.supcopenhagen.com. SUP tilbydes på mange strande, både herhjemme og på udenlandske feriesteder.\nDet er fedt at spille badminton i haven, men vejret er sjældent roligt nok til at fjerboldene ikke blæser væk. Beachminton er en sommerudgave af badminton. Der bruges specielle ketsjere, og bolden er lavet af farvestrålende plastik og er tungere end en normal fjerbold. Banen kan stilles op hvor som helst – på stranden, sportspladsen, i parken eller haven. Priser fra ca. 200-600 kr. for et sæt. Læs mere på dgi.dk.\nFODBOLDGOLF Fodboldgolfbaner er skudt op i hele landet, og det er en fin adspredelse for hele familien; man behøver ikke kunne spille fodbold for at deltage. Reglerne er næsten som i almindelig golf, blot er golfkugle og -kølle skiftet ud med fodbold og et par ben. Hver bane har, som i golf, sit eget par (optimalt antal spark), et tee-sted, en fairway og en green.\nKilder: Fodboldgolf.net, dgi.dk, krolf.dk m.fl.\ntekst Lisbeth Rosenbek Minet, adjunkt i fysioterapi, Rehabiliteringsafdelingen, Odense Universitets Hospital foto Scanpix/Iris\nFald er forbundet med mange omkostninger, både for den enkelte person og for hele samfundet. Derfor er det vigtigt at sætte ind så tidligt som muligt og meget gerne inden der sker et fald. Heldigvis er der meget du kan gøre for at undgå at falde.\nAF LISBETH ROSENBEK MINET Forsker og adjunkt i fysioterapi på Rehabiliterings afdelingen, Odense Universitets Hospital\når ældre mennesker falder, kan det få stor betydning for deres liv. Både på grund af de skader der kan opstå i forbindelse med faldet, såsom knoglebrud og hovedskader, men også på længere sigt, fordi faldulykker kan føre til dårligere funktionsevne og større afhængighed af andre. Og ikke mindst kan man efterfølgende opleve angst for at falde igen. Med alderen stiger risikoen for fald og deraf følgende skader. Hvert år falder omkring 30 pct. af alle danskere over 65 år og hele 50 pct. af dem som er over 80 år. Er man først faldet, er risikoen for at falde to-tre gange forhøjet det efterfølgende år. Mellem 20 og 30 pct. af dem som falder, får skader der begrænser deres mobilitet og uafhængighed af andre, og fald blandt den ældre befolkning er forbundet med øget\nsygelighed og dødelighed. Faldulykker og angsten for at falde kan desuden føre til nedsat livskvalitet hos de ældre, blandt andet fordi de bliver begrænsede i forhold til sociale kontakter og fritidsaktiviteter.\nNår ældre mennesker falder, skyldes det ofte et samspil mellem flere faktorer. Nedsat muskelmasse og muskelstyrke samt ringe balance og gangproblemer er ofte udløsende faktorer. Tillige bliver ældre der har oplevet at falde, som nævnt ofte bange for at falde igen, og den angst kan forværre situationen, fordi den ofte fører til at den ældre bevæger sig mindre, og det kan forværre tabet af muskelmasse og funktion. En lang række andre faktorer kan være med til at øge risikoen for fald – se faktaboksen side 45.\nFOR MANGE FÅR IKKE HJÆLP EFTER FALD Hvert år henvender omkring 41.000 ældre danskere (65 år eller mere) sig på landets akutmodtagelser/skadestuer på grund af et fald. Heraf bliver cirka en tredjedel af de patienter som ikke har behov for indlæggelse, sendt hjem fra skadestuen uden nogen form for aftale om opfølgning. Det er uheldigt idet risikoen for fald øges når først man er faldet én gang. Forskning viser at fald ofte skyldes et samspil mellem flere faktorer, og de ældre der har øget risiko for at falde, har ofte komplekse problemstillinger. Derfor er det vigtigt at tage udgangspunkt i hver enkelt persons funktionsevne og sætte ind med flere forskellige sammenhængende indsatser for at kunne forebygge fald blandt ældre. Her er blandt andet samarbejdet mellem sygehus og kommune væsentligt. Det er veldokumenteret at faldforebyggelse har en positiv effekt, især hvis forebyggelsen rettes mod de ældre der har forhøjet risiko for at falde. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden at kommunerne indfører systematisk screening for faldforebyggelse blandt ældre borgere for at sikre at borgere der er i risiko for at falde, får den optimale støtte. Kilde: Sundhedsstyrelsen 2015 m.fl.\nØnsker du at forebygge fald, handler det om at få afdækket hvilke risikofaktorer du (eller din pårørende) er udsat for, og hvad der skal til for at mindske eller fjerne dem. Et svigtende funktionsniveau kan være det første konkrete tegn på en øget risiko for fald. Derfor er det væsentligt at være opmærksom på om der er funktioner du har fået vanskeligere ved at klare – måske er det svært at rejse sig op fra en lænestol e ller et toiletsæde, måske er gangen blevet besværet, måske er der brug for ganghjælpemidler. Aktivitetsniveauet er måske faldet, og der er mindre overskud til at klare de daglige gøremål og/eller de sociale aktiviteter. Måske oplever du forbigående svimmelhed. En væsentlig indsats for at forebygge fald er at holde sig fysisk aktiv. Særligt øvelser der opbygger muskelstyrken, samt aktiviteter det træner balancen, er gavnlige. Det er ikke alle som har mulighed for eller lyst til at ændre på deres fysiske aktivitetsniveau. Derfor er det godt at vide at få og små ændringer i\nDET ØGER RISIKOEN FOR FALD Der findes over 400 kendte risikofaktorer for fald. Blandt ældre er de vigtigste risikofaktorer for at falde bl.a.: • Nedsat muskelmasse og muskelstyrke • D årlig balance • Gangproblemer • B rug af ganghjælpemidler • Svimmelhed • A ngst for at falde (som fører til en negativ spiral af inaktivitet og uhensigtsmæssige bevægemønstre) • Tidligere fald • Kognitiv dysfunktion, fx demens • Nedsat evne til at udføre daglige gøremål • Nedsat syn • Nedsat følesans • Depression • Uhensigtsmæssigt fodtøj • Et stort alkoholforbrug • Brug af visse typer medicin • Utilstrækkeligt med væske (dehydrering) • Dårlig ernæringstilstand • Briller med glidende overgang (som kan sløre den nederste del af synsfeltet og dermed øge risikoen for at falde)\ndagligdagen også kan have betydning for at forebygge fald, fx valg af fodtøj og indretning af hjemmet. Oplever du at være usikker og bange for at falde når du går rundt, udendørs eller indendørs, kan det være du har behov for et ganghjælpemiddel. Her er det en god idé at tage en ergoterapeut eller fysioterapeut med på råd, så du får valgt de relevante hjælpemidler. Terapeuten vil ligeledes kunne rådgive i forhold til om det kunne være relevant med boligændringer. Man er ikke altid selv opmærksom på hvilke elementer i hjemmets indretning der kan øge risikoen for fald, eksempelvis løse tæpper og ledninger. Det måske væsentligste budskab er at du skal tage det alvorligt hvis du falder eller føler dig usikker. Tag gerne lægen med på råd, og benyt dig af den hjælp de fleste kommuner stiller til rådighed, fx forebyggende hjemmebesøg og træning. Kilde: Sundhedsstyrelsens håndbog om forebyggelse på ældreområdet. sst.dk\nSÅDAN MINDSKER DU RISIKOEN FOR AT FALDE • Vær opmærksom på risikofaktorerne – har du fx fået sværere ved at gå, rejse/sætte dig eller komme ud og ind af bilen; er du nogle gange svimmel osv. • Tager du medicin, så vær opmærksom på hvordan det påvirker dig fysisk og psykisk. Rådfør dig med din praktiserende læge. • Træn dine muskler og din balance, gerne dagligt og gerne sammen med andre, fx i en idrætsklub eller gymnastikforening, da det sociale element kan være med til at bevare lysten til at komme afsted. • Bevæg dig i dagligdagen. Trappegang og raske gåture er fx gode aktiviteter der kan være med til at styrke muskulaturen og udfordre balancen, så kroppen holdes ved lige. • For nogen kan være en god idé at få tilskud af D-vitamin i kombination med calcium, idet D-vitamin kan være med til at mindske risikoen for og konsekvenserne af fald. • Vælg fodtøj der sidder godt om vristen, og har hælkappe. Dette gælder alle sko, også hjemmesko. • Undgå ”faldgruber” i hjemmet – så som løse tæpper og ledninger, glatte områder og uhensigtsmæssig indretning. • Har du behov for et ganghjælpemiddel? Få hjælp til at vælge det rette.\nTag det alvorligt hvis du falder eller føler dig usikker.\n• Undersøg om du kan få rådgivning, træning og særlige faldforebyggende tilbud i kommunen, hvor fysioterapeuter målretter træningen så den er tilpasset dig. Det gælder i særdeleshed hvis du tidligere er faldet. Terapeuten kan bl.a. hjælpe dig med valg af hjælpemidler, indretning af hjemmet, øvelser og aktiviteter. De fleste kommuner tilbyder en sådan hjælp. Alternativt kan en fysioterapiklinik tilbyde træning og rådgivning. • Tag det alvorligt hvis du falder eller føler dig usikker! Tag gerne lægen eller din fysioterapeut med på råd.\ntekst Stine Kjær, aut. diætist foto Colourbox\nHverdagens superfoods De hedder flotte navne som gojibær, chiafrø, baobab og spirulina, de såkaldte superfoods. Men er superfood super sundt eller bare super hipt?\nS AF STINE KJÆR\nundhedstrenden med superfoods har stået på i mange år, og det ser ikke ud til at den er på vej væk. Det blev jeg bekræftet i da jeg i weekenden befandt mig blandt alskens superfoods som hybenpulver, gojibær, chiafrø og hampefrø ved Nettos spotvarehylder. Superfoods er blevet let tilgængelige i forhold til tidligere, hvor du skulle i en helsekostbutik for at finde dem. Men hvad er superfoods egentlig? Og kan helt almindelig hverdagsmad være superfood?\nSuperfoods Noget af det første der blev udråbt til superfood, og som tillige var nemt tilgængeligt, var blåbær. Butikskæderne berettede om stigende salg af netop disse bær, der blev lovprist for deres høje indhold af antioxidanter. Sidenhen har flere slags madvarer fået stemplet superfood, som dækker over madvarer med et særligt højt indhold af biologisk aktive stoffer med potentielt sundhedsfremmende egenskaber (fx vitaminer, mineraler, antioxidanter og plantestoffer). Ingen videnskabeligt funderede forskere eller behandlere benytter sig dog af superfood-begrebet, og det er der en simpel forklaring på. Der er nemlig ikke videnskabelige beviser for at specifikke madvarer er specielt sundhedsfremmende. Men indholdet af gode næringsstoffer kan vi ikke komme udenom, og der er god grund til dagligt at indtage næringsrige madvarer. Og der er forskel på hvor mange næringsstoffer de forskellige madvarer indeholder.\nHverdagsmad som superfood Når man læser om ugebladenes version af superfoods, får man ofte indtryk af at de kan hjælpe til at skyde genvej til et sundere liv. Men inden man køber sig fattig i hypede produkter – for de er som regel meget dyre – skal man huske at vejen til sundhed går gennem de madvarer man generelt spiser, og naturligvis den mængde motion man dyrker. Helt almindelig mad som fed fisk, rugbrød, kål, bælgfrugter og kartofler, der kan betales for en overkommelig sum og er tilgængeligt alle vegne, har faktisk også status som superfood. Det behøver altså ikke at være de dyre, eksotisk klingende produkter der baner vejen for et sundt liv. Men det er nok nemmere at sælge tang som en superfood frem for fx broccoli.\nSå hvad er op og ned? Vores mads sundhedsværdi bør vurderes i sin helhed og ikke ud fra enkelte bestanddele. En enkelt fødevare kan næppe helbrede eller fremme sundheden, så et godt råd er at spise ’superfood’ i form af almindelig sund mad, og så supplere med de trendy superfood-produkter fordi du synes de smager godt, og ikke fordi naboen har fortalt dig at de kan forebygge kræft, snue eller dårligt humør. Og husk at grøntsager ikke bare er grøntsager, og fisk ikke bare er fisk. Der er stor forskel på om du spiser iceberg og agurk eller spidskål og avocado. Ligesom der er forskel på om du spiser friturestegt rødspættefilet eller ovnbagt laks.\nHVERDAGENS SUPERMAD Fed fisk: Indeholder langkædede fedtsyrer af en type som vi hverken kan danne selv, eller få fra planteriget (heller ikke fra chia- eller hampefrø). Beskyttende effekt på kredsløb og immunforsvar og gavnlig effekt på hjernens udvikling. Rugbrød: Fuldkorn og kostfibre kan være med til at forebygge kræft  (fx tarm- og prostatakræft), beskytte kredsløbet og stabilisere blod sukkeret. Fibrene har endvidere gavnlig effekt på fordøjelsen. Kål: Fiberholdig grøntsag der beskytter kredsløbet. Indeholder særlige plantestoffer der er gavnlige for fordøjelsen, og beskytter mod kræft og hjertekarsygdom. Bælgfrugter, fx linser, kikærter og jordnødder: Indeholder både protein, kulhydrat og masser af fibre. Giver et stabilt blodsukker og indeholder særlige plantestoffer. Kartofler: Højt indhold af C-vitamin, fibre og plantestoffer. Mætter meget.\nSUPERFOODS FRA DEN EKSOTISKE HYLDE Chiafrø: Frø fra Sydamerika som har et højt indhold af omega-3-fedt syrer og kostfibre. Det er indholdet af fedtsyrerne som har givet frøene status som superfood, men det er vigtigt at huske at omega-3 fra planteriget ikke kan det samme som omega-3 fra fisk. Desuden er det uvist hvor meget af fedtsyrerne der optages af kroppen, grundet det høje fiberindhold som lader frøene passere ufordøjet gennem tarm systemet. Netop det høje indhold af kostfibre giver mæthed, stabilt blodsukker og fremmer fordøjelsen. Hampefrø: Har ligesom chiafrø et højt indhold af langkædede fedtsyrer, og nogle mener derfor at de har beskyttende effekt på kredsløbet. Indeholder desuden protein af høj kvalitet, sammenlignet med andre vegetabilske proteinkilder. Quinoa: Frø fra Sydamerika med et højt indhold af det gode umættede fedt, kostfibre og protein. Quinoa kan bruges som erstatning for ris eller i salater. Sammensætningen i quinoa gør at blodsukkeret stiger langsommere end ved andre kulhydratkilder, som fx ris, og indholdet af fedt og fibre gør det til en hjertevenlig spise. Ingefær, hvidløg og gurkemeje: Har indholdsstoffer som virker antiinflammatorisk (dæmper betændelse). Men for at opnå effekt på sygdom skal disse stoffer formentlig indtages i koncentreret form (kapsler eller pulver). Havtorn: Er kendt for et meget højt C-vitamin-indhold (et enkelt bær svarer til en hel appelsin i C-vitamin-indhold). Desuden indeholder bærrets skaller og kerner de særligt sunde umættede fedtsyrer og også lidt af de fedtopløselige vitaminer A og E, hvilket er ret atypisk for et bær.\nSpørg panelet Hvordan kommer jeg i god form uden løb? Jeg er en pige på 15 år, 171 cm og ca. 60 kg. Jeg stoppede med elitefodbold for ca. 1,5 år siden. Siden har jeg løbet hver anden dag og styrketrænet næsten hver dag. Jeg elsker at være i god form, men jeg må også erkende at jeg får ekstremt dårligt selvværd og samvittighed hvis jeg ikke gør det. Jeg er ikke ligefrem bedste venner med min krop. Det problem vil jeg rigtig gerne af med. Jeg fik for første gang smerter i mit knæ for 6 måneder siden, men jeg fortsatte med at løbe og løbe. Det endte med at jeg haltede mig gennem løbeturene. Nu går jeg til fysioterapeut, og han har forbudt mig at løbe. Jeg må løbe 1 km et par gange om ugen, men da det slet ikke er blevet bedre, er jeg nu nede på 0. ;( Mit angstniveau for dårlig form er i top, da jeg ikke har trænet “ordenligt” i et halvt år. Jeg er smådeprimeret og kan ikke holde ud at se andre tage en løbetur. Jeg må gå ture, og så styrketræner jeg på HIIT-måden, men ved ikke om det gør en forskel. Jeg laver tre runder af en træningsapp (7 minutter med 12 øvelser). Jeg skal snart til MR-scanning. Samtidig skal jeg snart opereres i foden, så det vil tage yderligere 3 uger - mindst 1 af dem på krykker. Hjælp, hjælp, hjælp. Jeg vil så gerne i god form igen, men hvordan gør man det med en knæskade? Jeg ved godt at jeg ikke kan nå min topform når løb ikke er en mulighed, men kender du et godt træningsprogram, så jeg ikke skal gå og føle mig utrænet? Mvh. Kristine\nDin problemstilling er ikke ualmindelig og er selvfølgelig frustrerende. Du nævner at du ikke er bedste venner med din krop, og du beskriver angst for at være i dårlig form. Det er vigtigt at træning ikke bliver drevet af sådanne tanker, da overdreven træning og/eller ekstreme slankekure er meget usundt for kroppen, også på længere sigt. Hvis sådanne tanker styrer din træning, har du brug for hjælp til at ændre på det - der findes psykologer med speciale i dette. Din læge kan henvise dig videre. Mht. skaden er det ganske rigtigt svært at nå den absolutte topform når man er skadet i knæet, fordi konditionen bedst trænes når man bruger de store muskelgrupper i benene - og dermed kommer du til at belaste knæet. Men du burde uden problemer kunne træne muskelstyrken i resten af kroppen. Samtidig jeg vil anbefale dig at blive superviseret af en fysioterapeut til de øvelser der involverer knæet. Det er ikke hensigtsmæssigt at styrketræne hver dag, både fordi kroppen skal have mulighed for at restituere, men også hvis du vil opnå optimale styrkeforbedringer. Typisk er styrketræning hver anden dag rigeligt, og træning til udtrætning i 3 sæt af hver muskelgruppe giver som regel optimalt udbytte. Træner du hårdere, vil kroppen behøve en længere restitutionsperiode. HIIT-træning er fint til at opnå en konditionsforbedrende effekt med en kortere samlet træningstid. Mit råd ift. konditionstræningen lige nu vil være at finde en træningsform som ikke generer dit knæ. Cykling vil være den træningsform som bedst kan forbedre eller vedligeholde din kondition. Spinning sammen med andre eller måske landevejscykling eller mountainbike, hvis du gerne vil ud i naturen. Ifm. al din træing er er god kost med tilstrækkelig næring essentielt for at for at kunne yde det der skal til for at forbedre formen. Tåler dit knæ heller ikke cykling, vil en ro- eller ski-maskine være relevante alternativer. Til sidst vil jeg råde dig til at få dit knæ vurderet hos en knæspecialist, og få vurderet om en MR-scanning er relevant. Langt de fleste overbelastningsskader i knæet kan diagnosticeres ifm. en klinisk undersøgelse, og ofte vil en MR-scanning ikke give megen yderligere information. Specialisten vil også kunne hjælpe dig med at planlægge dit træningsprogram ud fra de ovennævnte tanker. Overbelastningsskader skal principielt aldrig have fuldstændig ro, men du har brug for vejledning og tilpasning af et træningsprogram som passer til dig. Det kan superviseres af en idrætsfysioterapeut. De bedste hilsner Kristian\nKlumme LEIF SKIVE\nPraktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen\nSved på panden forebygger! En god kondition har enorm betydning for din hverdag og din modstandskraft.\nJeg har lige haft godt en uge med feber og hoste, som helt slog benene væk under mig. Det klassiske forløb med tiltagende utilpashed, et antal dage bundet til sengen og en periode hvor man så småt afprøver at have hovedet opad igen. Efter to uger uden reel motion, krydret med 10 dages sygdom, glædede jeg mig til at genoptage de normale rutiner, herunder de to-tre ugentlige ture i fitnesscentret med skiftevis konditions- og styrketræning. Min faglige viden tilsagde mig dog at planDu kan ikke lægge en rolig start. Så i stedet for 3 x 20 minutter med henholdsvis crosstrainer, romaskiforhindre den ne og cykling på fuld intensitet, var min aldersbetingede ambition 3 x 10 minutter på laveste intensitet. Det blev en chokerende oplevelse. Efter 3 minedgang i kondinutter hev jeg efter vejret, svedte og følte mig tionen, men du absolut ikke godt tilpas. Stædigheden (og ikke kan gøre rigtig fornuften!) fik mig til at fortsætte. Jeg bemærkede godt at sidemanden skævede til mig, men meget for at efter at have skruet yderligere ned for tempoet, begrænse og føltes de sidste 5 minutter ikke helt så uoverskuelige, så jeg fuldførte. Samme forløb med romaforsinke den. skinen og cyklen, inden jeg endelig kunne sidde og komme til mig selv, inden et velfortjent bad. Jeg var overrasket og lidt rystet. % styrke sammenlignet med 20 års alderen Oplevelsen fik mig til at tænke 100% Indikerer sygdom på et kendt, klassisk forsøg, hvor Trænet 20-årige mænd blev lagt i seng i 3 uger. Deres kondition faldt med ca. 30 %. Man undersøgte Utrænet dem igen efter 30 år, og det viste sig at de i løbet af de tre årtier havde tabt omkring samme proKritisk grænse centdel af deres kondition, som dengang de var inaktive i tre 20 50 80 Alder uger.\nAltså giver tre ugers inaktivitet samme nedgang i konditionen som 30 års aldersforandringer! Hvor meget betyder 30 %’s nedgang i konditionen for den daglige funktion? Ja, for de 20-årige betyder det ikke så meget, for deres konditionsoverskud er stort i forhold til kravene til almindelig dagligdags aktivitet. Men når alderen stiger, typisk over 50-60 år, begynder det at blive problematisk med en så stor reduktion i konditionen (se fig 1). Der er nemlig nu kortere ned til den kritiske grænse. Hvis du kommer under denne grænse, kan du ikke længere klare de dagligdags funktioner som kræves for at leve et liv uden at være afhængig af hjælp. Du kan ikke forhindre den aldersbetingede nedgang i kondition, men du kan gøre rigtig meget for at begrænse/forsinke den. Jo højere kondition, jo større afstand til den kritiske grænse, og jo mere ”at give af” når du indimellem ryger ind i en sygdom, som fx influenza. Et højt konditionsniveau kan udgøre forskellen mellem at klare et sygdomsforløb hjemme i egne omgivelser eller at skulle indlægges. Jeg tør slet ikke tænke på hvor ringe min præstation og hvor lille mit overskud ville have været, hvis ikke jeg havde været i god form inden mit eget ellers banale sygdomsforløb. Morale: Det er ekstremt vigtigt at være regelmæssigt fysisk aktiv – du skal ikke blot gå en tur, men sørge for at få sved på panden og blive forpustet. Aktiviteterne skal omfatte både konditions- og styrketræning. Og jo ældre du er, jo vigtigere er det at følge rådet, fordi afstanden til den kritiske grænse er kortere.\nviden DROP SMØGERNE OG LET RUMPEN! 9 VEJE TIL AT LEVE LÆNGERE Du kan lægge år til livet, men også liv til årene, hvis du lader din livsstil inspirere af fakta fra Sundhedsstyrelsen og Statens Institut for Folkesundheds kortlægning af de risikofaktorer der dræber, invaliderer og skaber sygdom, indlæggelser og lægebesøg i Danmark. Rygning er ikke overraskende suverænt den største dræber herhjemme, men også en inaktiv livsstil er farlig. Du finder listen over faktorer som hvert år dræber tusinder, i ”Sygdomsbyrden i Danmark. Risikofaktorer 2016” på www.sst.dk.\nPatienter skal træne 24 timer i døgnet\nJo tidligere patienterne bliver mobiliseret og gjort aktive, jo kortere bliver deres indlæggelse, viser forskning. Derfor skal patienterne på Sygehus Lillebælt i Vejle nu træne hele døgnet rundt. I et nyt projekt skal det øvrige personale hjælpe med at gennemføre de træningsprogrammer som fysioterapeuterne har lagt for patienterne. Det betyder at patienterne også kan blive bedt om at træne om natten, hvis det er gavnligt. Det kan forekomme barskt, men der tages altid hensyn til den enkelte patient, oplyser sygehuset, der indtil videre kun har haft positive tilbagemeldinger.\nSmerter i skuldre og nakke er et tiltagende og belastende problem. I alt har 52 procent af den voksne befolkning i Danmark været generet af smerter i skulder/nakke inden for de seneste to uger – mens mere end hver tiende har være meget generet af smerter i nakken. Hos nogle skyldes smerterne en skade, fx et trafikuheld. Denne gruppe kaldes traumatiske nakkepatienter. Hos andre kan lidelsen have udviklet sig over længere tid. Det kaldes ikke-traumatiske nakkepatienter. I forhold til behandlingen giver det mening at opdele i netop de to grupper. Et ph.d.-studie, skrevet af fysioterapeut Inge Ris med støtte fra bl.a. Gigtforeningen, viser nemlig at patienterne i den traumatiske gruppe generelt opnår dårligere behandlingsresultater og er mere generede af deres smerter. Projektet viser også at en behandling der kombinerer smerteundervisning med særlige øvelser og tilpasset fysisk træning ser ud til at have en positiv effekt på livskvalitet, humør og muskelfunktion af nakken på begge grupper. Denne cocktail gav signifikant bedre resultat end undervisning i smertehåndtering alene. Det er vigtigt at behandlingen tager udgangspunkt i den enkeltes problemstilling, og at forventningerne er afstemt, udtaler Inge Ris til Gigtforeningen.\nHVAD ER MYOSER? Hvad er myoser lavet af? Findes de overhovedet? Og hvad skal man gøre hvis man har myoser? Ingen ved faktisk præcis hvad myoser er, og nogle forskere sætter spørgsmålstegn ved om de overhovedet findes. Mange mener dog at myoserne er specifikke områder med spænding inde i muskelfibrene. Myoserne ser ud til at opstå når en muskel vedvarende spændes, eksempelvis pga. uhensigtsmæssig kropsholdning. Man mener at de små overspændte områder giver ubehag og smerte ved at blokere for blodgennemstrømningen i området. Myoserne kan dog sjældent ses på scanninger, så der er ikke håndterlige beviser, og forskerne mener at ømheden måske er nervebetinget fra irritation i nervernes ender. Uanset årsagen er den bedste behandling massage, er de fleste enige om. Enten med hænderne eller en lille hård bold eller foam roller. Bliver problemet ved, kan en læge eller fysioterapeut behandle med eksempelvis akupunktur, herunder metoden dry needling. Præcis hvorfor det hjælper, kan man dog ikke sige. Kilde: New York Times\n– undervisning og træning er eﬀektivt!\nSpændte og ømme muskler?\n- let MEDIC WIOTECH at\nAltiderm magnesiumolie lindrer anspændte muskler og modvirker kramper og urolige ben Om magnesium: • Forbedrer muskelfunktionen • Øger energiniveauet • Vedligeholder kroppens magnesiumniveau • Bedre søvn uden kramper - også natlige • Afbalancerer det hormonelle system • Kan bruges af alle Forhandles hos Matas, på Apoteker, i Helsekostbutikker samt førende behandlere og terapeuter Priser: Kr. 159,- for 100 ml. (spray) og kr. 229,- for 200 ml. Information: MedicWiotech - 2670 Greve - tlf. 4611 6669 - www.medicwiotech.dk\nOsteoRemin Forte® - Baseret på valide studier\nKnoglestudie 1 174 deltagere i alderen\nØget knoglemineraltæthed ved et daglig indtag af Calcium, D3vitamin, Magnesium og K2-vitamin.\nOsteoRemin Forte® indeholder\nCalcium i form af Algas Calcareas, AlgaeCal®, som er en unik Calcium, der er udvundet fra alger, som er særligt rige på organisk bundet Calcium.\n125 deltagere i alderen\nStigning i knogletætheden blandt postmenopausale kvinder ved et daglig indtag af Calcium, D3vitamin og Magnesium.\nKnoglestudie 3 ………………………\n172 deltagere i alderen\nDen gennemsnitlige årlige stigning i knogledensitet hos kvinder ved et daglig indtag af Calcium, D3-vitamin og Magnesium.\nUndersøgelse på osteoblastceller\nBIOSYM A /S\nAlgaeCal® vs. calcium carbonate & calcium citrat\nT E L : + 45 97252015\nNedsat oxidativt stress. Øget cellevækst og DNA syntese. Øget mineral- og Calcium deponering.\nUdover Calcium og Magnesium indeholder OsteoRemin Forte® også K2-vitamin og en høj dosis D3vitamin. D-vitamin bidrager til en normal optagelse/udnyttelse af calcium og bidrager sammen med Magnesium og K-vitamin til at vedligeholde normale knogler. Magnesium og D-vitamin bidrager også til at vedligeholde normale tænder og muskelfunktion. D-vitamin bidrager desuden til immunsystemets normale funktion.\nOsteoRemin Forte® er registreret\nhos The Vegetarian Society. Produktet kan derfor også indtages af vegetarer.\n3 kapsler OsteoRemin Forte®\nindeholder: 850 mg Calcium (Algas Calcareas). 400 mg Magnesium (Oxid/Algas Calcareas). 100 µg K2-vitamin. 30 µg D3-vitamin.\nKnoglestudie 4 Resultat 4 dage • •\nSynergi med K2-vitamin og D3-vitamin\nForhandles hos Helsam, Matas og Helsekostforretninger.