KMAG - printemps 2013 by Patrice Francoeur - issuu\nw w w.kmag.caPRINTEMPS 2013GRATUIT\nle magazine québécois de la course à piedMA CONDITION\nPHARE 10 KM\nGÉRARD CÔTÉ, 192 000 KM\nAU PAS DE COURSEX Le dernier tour de Marc CassiviENTRAÎNEMENT P La récupération, un incontournable\nBLESSURES P Syndrome de loge\nNUTRITION P « Péter le feu » à l’entraînement\nÉVÉNEMENTS P 2 courses et un circuitSteve DeschênesVolume 3 no 1UN BEL APRÈS-MIDI D’ÉTÉ SUR LES PLAINES D’ABRAHAM.17 REPORTAGE29 BIOGRAPHIE37 CONSEILS 2.0Ma condition physique\nà la loupeGérard Côté, 192 000 km\nau pas de courseDistance phare : 10 kmP Marianne PelchatP Paul Foisyet Myriam PaquetteP Guy ThibaultÀ VOS MARQUES\n¡Hola!\tTÉMOINCourrier\tZOOM\tÀ l’ombre du Parlement (Ottawa et Gatineau) 49SPRINTBrèves nouvelles\tNUTRITION« Péter le feu » à l’entraînement\tCretons légers\tLes yogourts\tENTRAÎNEMENT62Science Survol de recherches Performance La récupération, un incontournable\tDébutants Erreurs fréquentes à l’entraînement\tSéances d'entraînement Durer !\tBlessures Syndrome de loge\tÉQUIPEMENT9 vêtements et accessoires pratiques ÉVÉNEMENTS2 courses et un circuit\tCALENDRIERCourses de février à mai\tChad Scripnick s’entraîne au chaud sur\nla côte est de l’île Oahu à Hawaii.\nPhoto : Yan LassalleLE DERNIER TOURSe faire poser un lapin\t6\n78à vos marques\nÉté 2012 2013 ::::Vol.\nphamel@orinhamedia.comYan LassalleRédactrice en chef\nRichard Chouinard, Blaise Dubois,\nPaul Foisy, Patrice Francœur,\nNatalie Lacombe, François Lecot,\nKMag est publié\npar Orinha Média\nC. P. 7\nLa reproduction de KMag,\nen tout ou en partie, est\ninterdite sans l’autorisation\n1 an / 4 numéros : 15 $\n(taxes, manutention et frais\ndu Québec et Bibliothèque et\nJ’y suis allée pour me reposer. Pour ne rien faire d’autre que de\nm’adonner au farniente, façon mexicaine. Au bout de deux jours, c’en\nétait fait : je sautais de nouveau dans mes chaussures de course. Mais ce\nn’était pas ma faute. C’était la sienne. Retour sur cette journée.\nJe suis bien. Je ne demande rien d’autre que de me prélasser sur la\nplage. C’est alors qu’il apparaît, foulée légère et teint éclatant. Je sourcille et lui jette un second regard. Puis, je replonge le nez dans mon livre.\nLe lendemain, même heure, même poste, il passe encore devant\nmoi. Cette fois, il ralentit la cadence. Grrr ! Je tente de demeurer parfaitement absorbée par mon livre. Peine perdue ! En moins de deux,\nj’enfile mes chaussures et j’emboîte le pas à cet adonis, un grand blond\nlumineux : le soleil.\nFaites comme moi, courez après le soleil et ses bienfaisants rayons.\nLa santé se célèbre été comme hiver, malgré la neige et le froid, et la\ncourse à pied se pratique à longueur d’année... même si elle peut paraître\nplus aisée sur les plages mexicaines ! À bas le farniente !\nKMag a suivi cette directive à la lettre. Nous n’avons donc pas\nchômé au cours des derniers mois (voir aussi le mot de l’éditeur en\npage 12). Nous avons effectué notre sondage annuel sur kmag.ca,\nnous avons lu vos commentaires et nous vous avons écoutés. C’est\npourquoi une nouvelle chronique « Entraînement » voit le jour. Signée\npar Guy Thibault, elle propose des formules d’entraînement clés en\nmain, amusantes et efficaces. Nous vous offrons aussi une chronique qui\nprésente de beaux événements à inscrire à votre agenda. Un hommage\nà de belles fêtes mais aussi à de fiers organisateurs.\nVivement le soleil en 2013 !\nMarianne Pelchat, rédactrice en chef|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs\nDepuis plus de 15 ans, le nom de\nNatalie Lacombe rime avec nutrition\nsportive. Le sport et la nutrition\nn’ont pas fini d’inspirer Natalie, qui\nest coauteure de Nutrition, sport et\nperformance. Elle nous a concocté, de\nconcert avec Richard Chouinard, un\nautre artisan de KM ag, un guide dont\nvous entendrez parler, que ce soit\nautour de la table ou sur la piste : Le\nguide d’entraînement et de nutrition.km06Depuis plus de 30 ans, le nom de Richard\nChouinard rime avec athlétisme. Athlèteémérite de 1972 à 1981, il a été entraîneurchef du club d’athlétisme Rouge et Or de\nl’Université Laval jusqu’en 1993. Richard a\naussi été nommé entraîneur de l’année à\ndeux reprises dans la région de Québec. Le\nguide d ’entraînement et de nutrition, qui\nsera publié par KM ag, permettra à Richard\nde continuer à transmettre sa passion\npour la course à pied.Boost\nénergise votre course©2013 adidas AG. adidas, le logo à 3-Bandes et la marque à 3-Rayures sont des marques déposées d’adidas Group.MDrévolutionne la course\nLa technologie du modèle BOOSTMD procure un retour\nd’énergie supérieur à toute autre mousse amortissante utilisée\ndans l’industrie de la course. Son confort douillet et son énergie\ndynamique promettent une expérience de course inégalée.\nAllez voir à adidas.com/boost#boostkm07Lettre du mois\nUne réunion de familleDans ma famille, nous sommes trois\nenfants séparés par une grande différence\nd’âge. Quand nous étions jeunes, nous\nfaisions peu d’activités sportives tous\nensemble. Avec le temps, j’ai déménagé\nloin du nid familial. Mon frère, qui\ndemeure plus près, a un horaire très\nchargé, et ma sœur habite toujours la\nmaison familiale. Nous nous voyons\npeu durant l’année.\nEn 2011, ma sœur a célébré ses 18 ans.\nElle a dressé une liste de choses à faire\npour souligner cette année importante,\ndont participer à une épreuve de 10 km.\nPour encourager notre sœur, mon frère et\nmoi nous sommes engagés à y participer\naussi. D’avril à août, nous nous sommes\nentraînés et encouragés à distance.Notre projet motivant a même rallié mon\nconjoint et un de nos cousins. Le jour\nJ, tout le monde a terminé la course en\nbeauté. Nous avons tellement aimé vivre\ncette expérience ensemble que depuis,\nnous répétons cette « réunion de famille »\ntous les mois. D’autres membres de notre\nfamille ont suivi notre exemple et se sont\njoints à nous afin de se dépasser dans ce\nmerveilleux sport. Nos parents marchent\nmême quelques kilomètres pour nous\nNous pouvons maintenant dire que nous\npartageons une activité sportive malgré\nla différence d’âge et la distance qui nous\nsépare. La course à pied nous a permis de\nresserrer nos liens familiaux et de nous\nfixer des objectifs communs […]\nElisa Toutant et sa famille, OutremontPrécisions\nDans notre édition d’hiver, nous avons publié un guide d’achat sur les montres\ncardiofréquencemètres. Dans le texte d’introduction, nous avons écrit :\n« En effet, ceux qui ont des battements plus réguliers ont généralement une\nmeilleure condition physique. » C’est plutôt le contraire. On aurait dû lire que\ns’entraîner ou jouir d’une bonne condition cardiovasculaire augmentera la\nvariabilité de la fréquence cardiaque et, par le fait même, fera varier le temps\nqui s’écoule entre deux battements cardiaques (une différence de quelques millisecondes). La variabilité est signe de bonne interaction entre les systèmes nerveux\nsympathique et parasympathique qui régulent le cœur. Autrement dit, moins il y a\nde variabilité, plus l’organisme est fatigué et moins il s’adapte à l’environnement. Plus\nil y a de variabilité, plus l’organisme est en forme.\nDans l’évaluation des modèles, il aurait fallu ajouter au texte de la SportWatch GPS de Nike+ que la seule\nfaçon d’obtenir la fréquence cardiaque avec ce produit est d’utiliser l’émetteur Polar Nike+ conçu spécialement\npour Nike. Dans la page « Comment choisir... selon vos besoins », nous avons inversé les lettres du modèle Polar.\nIl aurait fallu lire Polar RCX3 et non Polar RXC3.\nEnfin, quelques erreurs se sont glissées dans le tableau technique : le modèle Polar RCX3 n’a pas de fonctions d’intervalles avancées, son GPS est ipx7 et sa pile a une durée de vie de 20 heures. Les plans d’entraînement de cette montre\nse trouvent au www.polarpersonaltrainer.com.\nLa rédactionkm08La saveur locale\nJe veux vous remercier de publier un tel magazine et vous féliciter.\nJe suis d’origine franco-manitobaine et établi au\nQuébec depuis 2007. J’aime lire une ressource\nen français. Votre magazine offre un contenu\ncomparable à ce qui est publié à l’échelle nationale ou aux États-Unis, en plus de conserver sa\nJ’ai lu vos deux derniers numéros et je m’ abonne\nà KMag dès aujourd’hui, car je tiens à soutenir\nMathieu Blanchette, Lachine\nN’hésitez pas à nous transmettre vos\ncommentaires et à nous poser des\nquestions. L’équipe de KMag\ntentera de répondre à tout... ou presque.Ladislas KadyszewskitémoinDANS NOTRE PROCHAIN NUMÉRO\nf Reportage sur le marathon de Montréal\nf Lacourse au PBPar courriel : courrier@kmag.ca\nPar la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0\nL’auteur de la lettre du mois recevra\nune casquette aux couleurs de KMag.Disponible à partir du 10 mai 2013Abonnez-vous maintenant et recevez KMag à votre porte !\nLes privilèges de nos abonnés\nRabais exclusifs de 10 %\n@\tCasquette et chaussettes\n@\tBoutiques spécialiséesInscriptions gratuites à des\névénements de course à piedPour tous les détails, visitezwww.kmag.ca\n15 $ [ 1 an (4 numéros)(taxes, manutention et frais d’envoi inclus)km09km10zoomPHOTO : YAN LASSALLEÀ l’ombre du Parlement (Ottawa et Gatineau)\nCe parcours de 5 km légèrement vallonné offre une superbe vue sur le Parlement\net les édifices de la colline du Parlement, le Musée canadien des civilisations et le\nChâteau Laurier, avec pour toile de fond la Rivière des Outaouais.Comment s’y rendre\nÀ partir du parc Jacques-Cartier (stationnement gratuit au parc et au Mill Street\nBrew Pub), on emprunte la piste cyclable sous le Pont Alexandra et on longe la\nRivière des Outaouais jusqu’au pont du Portage. On traverse le pont et on suit de\nnouveau la rivière vers l’est jusqu’aux écluses du canal Rideau. Ensuite, on monte\nles marches jusqu’à la rue Wellington, on traverse le pont au-dessus du Canal et\non se dirige vers le Château Laurier. Puis, on galope dans le parc Major’s Hill en\ndirection du Pont Alexandra.km11sprintMOT DE L’ÉDITEUR\nTout un sprint !\nEn moins de trois ans, KMag est devenu la référence en\ncourse à pied au Québec. À preuve, cette édition est la plus\nvolumineuse de notre courte histoire. Vous êtes des dizaines\nde milliers à lire chacune de nos parutions. Les grands\nfabricants de chaussures ainsi que les petites entreprises\nliées à la course à pied nous appuient, et les organisateurs\nd’événements nous contactent régulièrement pour parler\nde « leurs » courses. Sans compter toutes les boutiques\nspécialisées, les boutiques de sport et les cliniques de\nphysiothérapie qui nous accueillent à bras ouverts lorsqu’on\ndébarque avec nos boîtes de magazines chaque saison.\nEt notre belle aventure ne fait que commencer... Cette\nannée, nous avons conclu une entente avec la Fédération\nquébécoise d’athlétisme afin de les (nous) aider à promouvoir\nla course sur route. KMag sera un outil de communication\nprivilégié pour Laurent Godbout, le grand manitou de la\nfédé depuis un an, et sa petite bande de passionnés. Dès le\nprochain numéro, une section sera consacrée exclusivement\nau triathlon, un sport en pleine effervescence au Québec et\nau Canada. Grâce à la collaboration très étroite de Triathlon\nQuébec, KMag sera le premier magazine francophone en\nAmérique du Nord à rassembler sous un même titre la\ncourse à pied et le triathlon.Si l’histoire de KMag est récente, celle de la course à pied au\nQuébec l’est beaucoup moins. Le marathonien Gérard Côté\nest sans aucun doute l’un des plus grands sportifs québécois\nde notre époque. Cependant, qui se souvient qu’il a\nmarqué sa génération comme Maurice Richard et le lutteur\nYvon Robert l’ont fait ? Et que des milliers d’admirateurs\nl’attendaient à la gare après ses quatre victoires à Boston,\nentre 1940 et 1948 ? Notre nouveau collaborateur, Paul\nFoisy, nous fait redécouvrir cet athlète hors du commun.\nLa première biographie publiée par KMag fourmille\nd’anecdotes et de belles histoires de course, en plus de\nprésenter de magnifiques photos. À lire et à voir en avril.\nL’entraînement et la nutrition sont vos sujets favoris : d’une\nannée à l’autre, nos sondages le confirment. Normal donc\nque le premier guide publié par KMag porte sur les sujets qui\nvous intéressent le plus. Le guide d’entraînement et de nutrition,\nconcocté par Richard Chouinard et Natalie Lacombe, vous\nen mettra plein la vue. Nos deux collaborateurs experts,\nque vous connaissez déjà, ont fouiné partout, fouillé dans\nleur bagage d’expériences et réuni leurs connaissances afin\nde créer ce livre au concept unique. Un travail de titan.\nUn résultat impressionnant. En prime, une signature\ngraphique soignée. Vous n’avez pas fini de le consulter !\nPierre Hamelkm12PIERRE HAMELLe magasin de l’année\nLa Boutique Courir a mérité un bel\nhonneur lors du Running Event, une\nexposition annuelle qui s’est tenue\nà Austin, au Texas, en décembre\ndernier. Elle a remporté le titre\nde « Magasin de course à pied de\nl’année 2012 au Canada » décerné par\nl’Independent Running Retailers of\nCanada (IRRC). La Boutique Courir\na récolté cette distinction grâce à la\nqualité de son service à la clientèle,\nà l’expertise de son personnel, à son\nengagement dans la communauté,\nà sa notoriété et à son volume de\nventes au pied carré.Kathy Tremblay\nsort de l’eau !\nAprès avoir connu la meilleure saison\nde sa carrière, la triathlète\nKathy Tremblay prend une pause en\n2013. La Montréalaise profitera\nde ce repos prolongé pour soigner ses\nblessures et se lancer en affaires\nen compagnie d’une autre olympienne\nquébécoise, l’ex-volleyeuse de\nplage Marie-Andrée Lessard. L’an\ndernier, la triathlète de 30 ans a\nremporté une première médaille d’or\nà la Coupe du monde d’Ishigaki, au\nJapon, et a représenté le Canada,\npour une deuxième fois, aux Jeux\nolympiques de Londres.®2013 Saucony. Tous droits réservés.saucony.cakm13Tokyo dans les\nCréé en 2006, le World\nMarathon Majors, un circuit\nqui regroupe les marathons\nde Boston, de Londres,\nde Berlin, de Chicago et\nde New York, accueille\nmaintenant dans ses rangs\ncelui de Tokyo. Lors de sa\npremière édition, en 2007,\n30 870 coureurs\nont foulé le sol de la\nLe 31 août dernier,\nles 36 000 dossards\ndisponibles pour 2013\nse sont envolés en un temps\nrecord. On avait enregistré\n300 000 demandes\nd’inscriptions !Relevez le défi !\nCourir un marathon vous titille, mais l’entraînement vous effraie ?\nKMag et le Scotiabank Toronto Waterfront Marathon (STWM)\nvous proposent une solution clés en main pour remédier à la situation.\nSoumettez votre candidature sur kmag.ca et courez la chance de\ngagner un dossard du STWM (20 octobre), un programme\nd’entraînement complet, un hébergement dans la Ville Reine et\nun laissez-passer VIP.votre spécialiste depuis 1985Le meilleur choix\nà MontréalMarcher. Courir. Vivre.\n6579, Saint-Denis, Montréal T. 514.272.9267 www.boutiqueendurance.cakm14sprintLES COURSES DE 10 MILLES\nEN RAQUETTESColl. Joël DadaLe 20 février 1949, 14 raquetteurs\nattendent impatiemment le départ de la\ncourse de 10 milles (16 km) en raquettes.\nDevant l’absence de neige et les rues\nglacées, les dirigeants du club canadien\nde Saint-Henri décident que la course sera\ndisputée sans raquettes. C’est le début de\nla fin de cette course.\nBien que les courses en raquettes sur\nde courtes distances existent depuis le\nmilieu du XIXe siècle, c’est en 1930 que\ncommence la présentation de courses\nde 10 milles. À cette époque, l’Union\ncanadienne des raquetteurs désire\nmettre l’accent sur l’aspect sportif\nde cette course. Cette distance sera fort\npopulaire pendant deux décennies.\nPaul FoisyAVEC LE SYSTÈME D’ABSORPTION GEL®km15Nous sommes relativement nouveaux dans\nle domaine de la course, mais nous connaissons\nbien le fonctionnement du pied.\nnous avons mis en application presque 50 années\nde nos innovations axées sur le pied à la\ncréation de BIOM, la première chaussure de\ncourse à mouvement naturel.\nMaintenant en 2013 – le nouveau BIOM EVO Racer.le mouvement naturelCourez\navec nous sur biom.ecco.com\nYAN LASSALLEkm17reportageL’ÉLITE MONDIALE S’Y ADONNE RÉGULIÈREMENT, LESAVANT\nLE TE ST\nà l’évaluation complète\nvoici quelques règles à\navant l’évaluation :\nde l’alcool et ne faites\nne fumez pas, ne\nde caféine et ne\nmangez pas.LE JARGON\nde l’aptitude aérobie.\n1 MET = 3,5ml/kg/min\n^\tVAM OU\nVitesse à laquelle\nun exercice aérobie,\npendant un exercice\naérobie. Le VO2max\nde Paula Radcliffe\nest de 74,6 et celui\nest de 85,3. Selon\nl’American College of\nSports Medicine, les\n30 à 39 ans ont un\nVO2max de 41 ml,\nalors que celui des\nfemmes du même\nâge est de 33,8 ml.km18COUREURS DU DIMANCHE Y ONT ACCÈS DE PLUS EN PLUS\nFACILEMENT, ET CERTAINS CENTRES D’ENTRAÎNEMENT\nEN SONT SPÉCIALISTES. KMAG S’EST PRÊTÉ AU JEU ET A\nEFFECTUÉ UNE ÉVALUATION COMPLÈTE DE SA CONDITION\nPHYSIQUE. COMPTE RENDU D’UNE SÉANCE ÉPROUVANTE.Bon pied, bon œil, je me présente au rendez-vous, avenue Union àMontréal. L’endroit, austère de l’extérieur, dévoile un grand espace lumineux où s’alignent les tapis roulants, les vélos d’intérieur et les exerciseurs\nelliptiques. Les poids libres, les ballons suisses et autres instruments de\ntorture (sic) sont rangés ici et là. Pas de doute, je suis au bon endroit !\nQuelques jours avant la rencontre chez Cyclide, j’ai rempli trois questionnaires d’évaluation : l’aptitude à l’activité physique (AAP), le VO2max et\nl’entraînabilité (le potentiel de progression). Ces questionnaires ont permis de\ndessiner le portrait-robot de ma condition physique.\nSelon les statistiques tirées de l’échantillon de la population féminine âgée\nde 35 ans, ma vitesse aérobie maximale (VAM) devrait être de 8,75 METs et\nmon VO2max de 30 ml d’oxygène par kilogramme de masse corporelle par\nminute (ml/kg/min). Sachant qu’en moyenne les femmes de ce groupe d’âge\nse situent autour de 9 METs, il est intéressant de comparer ces chiffres avec\nmon bilan estimé, soit celui que dévoilent les trois questionnaires auxquels j’ai\nrépondu avant la rencontre. Ma VAM se chiffrait alors à 14,78 METs et mon\nVO2max à 51 ml/kg/min. C’est déjà mieux ! Mais ce n’est qu’un bilan estimé\net incomplet : pour connaître ma véritable condition physique, il faut passer\naux choses sérieuses. Allez, hop ! j’enfile mes chaussures de course !\nL’évaluation en salle est divisée en quatre tests qui fourniront des données\nobjectives sur mon profil de coureuse. Selon la méthode d’évaluation conçue\npar Cyclide, il est préférable de faire au moins deux tests, car un seul ne\ndonnerait la valeur que d’une composante. L’ensemble des quatre tests fournira un portrait encore plus exact de ma condition physique.CONTACT. PERFORMANCE.Redécouvrez les sensations du monde avec des chaussures\net des vêtements légers inspirés du concept minimaliste et créés\npour les gens actifs. Illustrés ci-haut : Road Glove 2 pour hommes MERRELL.COMkm19reportageLe premier test estime la composition corporelle.\nPour ce faire, on prend mes mesures anthropométriques (taille et poids) et on calcule mon pourcentage\nde masse adipeuse en mesurant l’épaisseur de quatre\nplis cutanés localisés au biceps (1), à la hanche,\nau nombril et à l’omoplate. La somme de l’épaisseur de ces plis détermine la quantité de masse\nadipeuse. L’appareil utilisé est un adipomètre (2) :\nil prend les mesures sans passer de commentaires !cardiofréquencemètre installé sur mon thorax (3). Je\ndois aussi indiquer au kinésiologue ma perception de\nl’effort en fonction du cotateur conçu par Cyclide. Au\nterme du dernier palier que je parviendrai à franchir,\nla fréquence cardiaque atteinte correspondra à ma\nfréquence cardiaque maximale. Le test débute sans\naucun échauffement, car les premiers paliers, à basse\nintensité, procurent un échauffement suffisant.3\n12Le deuxième test vise à évaluer mon aptitude\naérobie grâce au test à l’effort maximal. Le vrai test\nquoi ! En ce qui me concerne, il s’est fait sur tapis\nroulant afin de reproduire mon activité sportive de\nprédilection, la course à pied. Pour faire ce test, le\nvélo d’intérieur, un vélo fixé sur un ergomètre ou un\nexerciseur elliptique peuvent aussi être utilisés. Le\nprotocole que l’on m’a prescrit est un test à l’effort\nmaximal par paliers, discontinu, de 2 min d’effort\nsuivies de 1 min de repos complet. Ce test d’environ 20 min débute avec des pentes et des paliers de\nvitesse différents selon que la personne est sédentaire, active ou sportive. Après chaque palier, le kinésiologue note ma fréquence cardiaque captée par lekm20J’ai entamé le premier palier à 8,2 km/h et à 0 %\nde pente. Deux minutes plus tard, le cardiofréquencemètre indiquait 121 battements par min (bpm). Ma\ncote : 1 (extrêmement facile). Les deux autres paliers\neffectués m’ont aussi valu la cote 1. Le jeu m’amusait.\nEnsuite, j’ai enchaîné avec trois paliers à 15,6 km/h,\n16 km/h et 16,5 km/h, respectivement à 1 %, 2 %\net 3 % de pente. Mon cœur commençait à battre la\nchamade, et ma cote de perception de l’effort grimpait\nà vue d’œil. C’est donc ça un test à l’effort maximal !\nJ’ai bu une grande gorgée d’eau. La sueur ruisselait\nsur mon front. Je me concentrais. Le prochain round\nse jouait à 15,9 km/h et à 5 % de pente. La minute de\nrepos a vite passé. Le tapis roulant défilait très vite\nsous mes yeux ! J’accélérais et maintenais le rythme ;\nje forçais et m’acharnais. Un bref moment de déséquilibre m’a fait craindre d’être catapultée hors du tapis\nroulant. À mes côtés, le kinésiologue ne bronchait\npas. Je tentais de pousser ma machine. Les secondes\ns’éternisaient sur le tableau de bord. Je n’étais plus\ncapable : j’ai arrêté ! Fréquence cardiaque : 179. Ma\ncote : 10 (effort maximal). Durée : 102 secondes sur 120.\nAprès un si grand effort, le retour au calme m’a\nparu bêtement facile. J’ai trottiné sur le tapis en me\ndemandant si j’aurais pu maintenir le rythme jusqu’à\nla fin des 2 min. Qu’à cela ne tienne, deux autres tests\nm’attendaient.CO UR SE À\nPI EDLe guide\net de nutritio t\nnardet Natalie Lac\nGUI DEf Des programmes d’entraînement\nf Des plans nutritionnels.325 PAGESf Des recettes simples et adaptées à vos besoins.+ Une foule d’informations pratiques sur la nutrition,les blessures, la musculation, la récupération,\nla préparation psychologique et les crampes musculaires.OFFRE DE LANCEMENT35 $(taxes incluses)INCLUANT LIVRE ET CONFÉRENCE DES AUTEURS\nf LE MERCREDI 1 MAI, 19 H. AUDITORIUM DE LA GRANDE BIBLIOTHÈQUE, MONTRÉAL. 300 PLACES DISPONIBLES.f LE JEUDI 2 MAI, 19 H. PEPS DE L’UNIVERSITÉ LAVAL, QUÉBEC. 150 PLACES DISPONIBLES.RÉSERVEZ SUR KMAG.CAOFFRE EXCLUSIVE30 $(taxe incluse, manutention en sus,\nprix régulier en librairie : 34,95 $ + taxe)PARUTION À LA MI-AVRIL\nCETTE OFFRE EXCEPTIONNELLE SE TERMINE LE 30 AVRIL 2013.COMMANDEZ SUR KMAG.CA\nRichard Chouinard et Natalie Lacombe sont des collaborateurs réguliers au magazine KMag. Athlète émérite de 1972\nà 1981, Richard Chouinard a aussi été nommé entraîneur de l’année à deux reprises dans la région de Québec. Depuis\nplus de 15 ans, le nom de Natalie Lacombe rime avec nutrition sportive. Elle est titulaire d’une maîtrise en nutrition\nsportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.Championnat\n45Le troisième test mesure l’endurance musculaire.\nÀ cette étape, je devais accomplir, pendant 40 s, trois\nséries de trois exercices en suivant le rythme d’un\nmétronome. Les enchaînements entre les exercices\nse faisaient toutes les 20 s. Les exercices demandés\n(4-5-6-7) : redressements assis sur ballon suisse, sauts\navec poids, push-up, etc. ne sont pas à proprement\nparler difficiles, mais les exécuter sans trop de préparation et de connaissances est exigeant. Je devais\ndonc saisir rapidement le geste à effectuer et le répéter\nen suivant le rythme du métronome sous l’œil aguerri\ndu kinésiologue.67km238Marathon // Demi-marathon // 10K // HTG Sports 5K // 2K // Le Marathon du Y pour les enfantsFinalement, l’évaluation se termine avec le\ntest de flexibilité (8-9). Les jambes allongées, les\nmains superposées, je devais pousser le butoir sur le\nflexomètre. J’avais trois essais pour tenter d’aller le\nplus loin possible. À la première tentative, j’ai eukm249l’impression de me recroqueviller plutôt que de m’allonger. Cependant, les deux essais suivants ont été\nplus concluants : j’ai réussi à pousser le butoir jusqu’à\n29 cm ! Selon les normes canadiennes pour les femmes\nâgées de 30 à 39 ans, il s’agit d’un résultat acceptable !26 Mai2013\nOttawa, CanadaC’est plus qu’un\nPlus qu’un panorama\nmagnifique, des courses\npour tous et un excellent\nà plus de 42 000\ncoureurs à la meilleure\ndestination de marathon\ndu Canada.courezottawa.comreportageAvec tout ça…\nL’équipe de Cyclide a ensuite compilé les données\nobtenues grâce aux quatre tests afin de tracer mon bilan\nde condition physique réelle. Chacun des critères testés\na été noté, qualifié et a reçu une pondération variant de\n10 à 50 %. L’analyse sommaire de mes résultats a indiqué que ma VAM est de 18,4 METs et mon VO2max de\n64,4 ml/kg/min : une photo plus représentative si on la\ncompare aux statistiques (VO2max de 30 ml) et à mon\nbilan estimé (VO2max de 51 ml).\nÀ partir de mon profil de coureuse ainsi obtenu,\non peut prédire ma vitesse sur diverses distances.\nPar exemple, les vitesses prédites équivaudraient à\n37 min 53 s pour un 10 km, à 1 h 25 min 19 s pour un\ndemi-marathon et à 3 h 2 min 41 s pour un marathon.Sur tapis roulant, plus facile ?Réaliser ce test sur tapis roulant diminue la\ndemande énergétique pour une même vitesse\nde course comparativement au même exercice\nsur piste. Sur un tapis roulant, en l’absence de\nla résistance de l’air, la demande énergétique est\nde 2 % moindre à partir d’une vitesse de\n12 km/h. La tâche s’en trouve donc « facilitée ».\nÀ ce sujet, voir le Q&R de la chronique\ndébutants du KMag printemps 2012.km25POUR EN SAVOIR PLUS\nDaniel Mercier, président-concepteur\nde Cyclide, est entraîneur et préparateur\nphysique depuis plusieurs années. « J’étais\ninsatisfait des méthodes existantes,\nexplique-t-il, j’ai donc eu l’idée de combiner\nles résultats de plusieurs tests (vitesse aérobie\nmaximale, endurance aérobie, capacité\nanaérobie lactique et puissance maximale)\npour établir le profil intensité/durée propre\nà chaque individu, nommé le PROFILDM. »\nCyclide a donc créé une nouvelle\nméthodologie d’entraînement : la prescription\nde l’intensité, principe à partir duquel on\nobtient des séances d’entraînement détaillées\nselon l’intensité, la fréquence cardiaque et les\ncotes de difficulté.\nwww.profildm.orgkm26reportageCe sont là des chronos qui s’approchent de la réalité.\nFait surprenant : l’analyse de mon profil a indiqué que\nmon épreuve de prédilection serait le 10 km, c’est-àdire qu’en comparaison avec l’élite mondiale, c’est sur\ncette distance que je serais la plus performante. Moi\nqui me croyais une marathonienne pure et dure !\nEn considérant mon entraînabilité, en me fixant\nun objectif adéquat et en suivant l’approche Cyclide,\non peut prédire que le chrono de mon prochain\nmarathon s’arrêtera à 2 h 56 min 58 s. Leur approche\ntrès personnalisée permet d’adapter parfaitement les\nplans d’entraînement à ma capacité, à mon objectif\nde compétition et à mes disponibilités pour l’entraînement. Cyclide nous remet un programme complet\nde séances détaillées pour ce qui est de l’intensité,\nde la fréquence cardiaque et des cotes de difficulté.De quoi faire un PB à ma prochaine course, et ce, peu\nimporte la distance !\nUn pareil bilan de condition physique aide à mieux\ns’entraîner et à optimiser ses résultats. Pour certains,\nil propose aussi des moyens pour se préparer à relever un défi personnel, perdre du poids ou simplement\nêtre en meilleure santé. Si la science et la technologie\nétaient autrefois réservées aux sportifs professionnels\net aux olympiens, elles sont dorénavant au service de\nmonsieur et madame Tout-le-Monde. Sans conclure\nque les tests à l’effort et les bilans de condition\nphysique sont essentiels à la pratique d’un sport\nd’endurance, on peut affirmer qu’ils sont des outils\nprécieux pour quiconque veut s’améliorer, dépasser\nun plateau et se lancer de nouveaux défis. Plusieurs\nsportifs du dimanche s’en réjouiront. *\ng Nous tenons à remercier François Lecot pour son aide précieuse.ENTRAÎNEMENT\nAVEC GPS INTÉGRÉGPS intégré\nGPS intégré pour suivre votre vitesse,\nvotre distance et votre parcours dans\nRétroaction motivante immédiatement\naprès l’exerciceRC3 GPSJournal d’entraînement Web\nPartager et analyser votre entraînement\nLe nouveau RC3 GPS de Polar écoute votre corps et suit votre vitesse,\nvotre distance et votre itinéraire dans un ensemble compact. Le GPS intégré\nallié aux fonctions Smart Coaching exclusives de Polar analysent chaque sortie\npour guider votre entraînement vers le niveau supérieur.\nDécouvrez le RC3 GPS de Polar avec Smart Coaching à polarca.comkm27PAUL FOISYTÉ RSE\nMÈTRES AU192 000 KILOGérard Côté\n192 000 KILOMÈTRES AU PAS DE COURSEGérard Côté a parcouru 192 000 kilomètres au pas de course.\nÀ pied et en raquettes. Le coureur de Saint-Hyacinthe a remporté\nle marathon de Boston à quatre reprises, sans compter ses\nnombreuses victoires un peu partout au Québec.\nBiographie d’un athlète exceptionnel.\n250 pages illustrées de magnifiques photos d’époqueSORTIE À LA MI-AVRILOFFRE DE LANCEMENT\nCETTE OFFRE EXCEPTIONNELLE SE TERMINE LE 30 AVRIL 201325 $Commandez\nsur kmag.ca** Taxe incluse, manutention en sus, prix régulier en librairie : 29,95 $ + taxe.Promo Gérard Côtékm28biographieGÉRARD CÔTÉ192 000 KILOMÈTRES AU PAS DE COURSELE MARATHONIEN GÉRARD CÔTÉ EST\nSANS AUCUN DOUTE L’UN DES PLUS GRANDS\nSPORTIFS QUÉBÉCOIS DE NOTRE ÉPOQUE.\nExtrait de la biographie de Paul Foisy.\nÀ paraître à la mi-avril dans la nouvelle\ncollection KMag.km29«Bien que les autorités de la BAA publient une\nliste de 113 participants préinscrits, un peloton\nde 88 coureurs se met en mouvement au signal de\ndépart. Très tôt dans la course, Pawson, Kelley et\nCôté se tiennent à l’avant : une bataille à trois. Le\nrythme est rapide. Les deux adversaires veulent tirer\nparti de la blessure du Canadien français. Malgré\nla douleur, Gérard tient le rythme. Le visage fermé\ncomme un joueur de poker, il ne manifeste aucune\némotion : « La douleur était atroce durant les premiers\nmilles. À chacun de mes pas de course, je ressentais la\npression sur la plante du pied. Je ne voulais surtout\npas que mes compétiteurs constatent que je souffrais\net qu’ils en profitent. »\nÀ Natick, en dépit d’un fort vent de face, le\ntrio possède une avance de 400 mètres sur le\npeloton. Mais la cadence est trop élevée pour Pawson,\nqui glisse derrière les deux autres : un duel opposemaintenant Kelley et Côté. Les alliés livrent bataille côte à côte. Chaque 8 kilomètres, le Canadien\ns’approche de la voiture du Boston Traveler. Les\népoux se regardent. Lucille offre thé et encouragements. Après avoir bu de petites gorgées, Gérard\npartage sa boisson avec l’Américain, son adversaire,\nson compagnon dans l’effort.\nEn mission, les deux coureurs approchent des collines de Newton : ennemi en vue. Une rude épreuve\nles attend. Avec un vent de face, l’effort sera d’autant\nplus difficile. Les duellistes parviennent à la dernière côte. Amochés. Gérard prend quelques mètres\nd’avance dans la montée. Après cette terrible colline,\nKelley revient sur lui. Tout à coup, l’Américain perd\nle rythme, son corps en détresse. La voiture dans\nlaquelle prend place Lucille s’approche. Elle multiplie les encouragements. Gérard la voit du coin de\nl’œil. De brefs regards suffisent. Le soldat canadienPERFORMANCEIl est prouvé en clinique qu’une compression constante de 18 mm de\nmercure sur le mollet fait augmenter le débit sanguin jusqu’à 40 %.\nPlus d’oxygène – Plus d’énergiePRéVENtIONContribue à réduire les blessures telles que le syndrome du stress\ntibial, les claquages musculaires, l’œdème, et même la formation de\ncaillots lors de vols prolongés en avion.\nPlus grande stabilité – Plus grand soutienRéCuPéRAtIONLa medi compression progressive maximise la récupération et\nPlus grand débit sanguin – Moins grande formation d’acide lactique\naprès l’exercicewww.cepcompression.caVous trouverez les bas de contention CEP chez un marchand près de chez vous.\nBoutique Courir, Longueuil\nBoutique Courir, Montréalkm30Boutique Endurance, Montréal\nMaison de la Course, Mont-Saint-HilaireLe Coureur Nordique, Québec\nLe Coureur, Sherbrookebiographiemaintient sa cadence. Son\nsouffle est régulier. Son désir\nde vaincre le galvanise. Son\ncœur carbure à la gloire. Ses\njambes se soulèvent comme\ndeux pistons. Son amour\nle transporte. Il a des ailes\net vole vers la victoire. Le\nreporter du Boston Post\ncommente les derniers\nkilomètres : « Not once did\nhe change his pace, nor he\nshow the least effects from\nthe strain. He just kept\nmoving rhythmically up\nand down, concentring\nentirely on the business\nof getting over it. »\nCollection - François CôtéLeslie Pawson, Gérard Côté et Johnny Kelley dans\nles premiers kilomètres du marathon de Boston en 1943.SÉLECTION DE\nVÊTEMENTS ATHLÉTIQUESCOLLECTION ÉTÉ 2013 - MAINTENANT DISPONIBLELA CHAUSSURE\nWR1400DISPONIBLE ÀPESANT MOINS DE 8 ONCES,\nELLE VOUS OFFRE LÉGERTÉ\nET STABILITÉ PENDANT\nVOTRE COURSE.km31biographieDans Boylston Street, la foule compacte forme un\ngrand couloir. Les cris fusent. Les applaudissements\nle nourrissent. Gérard jette un dernier regard derrière. Il tourne à droite, rue Exeter. Kelley est loin.\nIl peut relaxer, plus qu’une centaine de mètres. La\ndouleur et la fatigue n’existent plus, laissant place\nà l’euphorie. Il termine le marathon avec un large\nsourire aux lèvres. On se bouscule autour de lui. On\nl’enveloppe d’une couverture. Une minute plus tard,\nun Kelley déçu arrive. Puis Lucille réussit à se frayer\nun chemin parmi la foule et se précipite dans les bras\ndu champion. Les nombreux photographes captent la\nscène sous de multiples angles. S’il s’agissait d’un film\nà la Claude Lelouch, la caméra tournerait autour du\ncouple. Le bonheur est là, au cœur de l’Amérique, en\nplein conflit mondial.\nDans les locaux de la Boston Athletic Association, le vainqueur subit son examen médical et reçoitles félicitations de ses adversaires ainsi que celles de\nses amis militaires venus l’encourager. Joe Smith, le\ngagnant de Boston en 1942, est témoin de sa victoire.\nTout au long du parcours, il a encouragé les coureurs à bord d’une automobile. Sa présence a stimulé\nGérard : « Le vent nous fouettait, et ce n’était pas facile\nde courir vent de face. Si nous avions eu les mêmes\nconditions que l’an dernier alors que nous avions le\nvent dans le dos, j’aurais sûrement battu le record de\nJoe Smith. Avez-vous remarqué que Joe était devant\nmoi tout au long de la course ? Et ma femme, dans\nvotre automobile, qui me suivait pour la première fois.\nComment aurais-je pu perdre cette course alors que\nj’avais un défi en face de moi et ma grande inspiration\nderrière moi ! » Smith s’approche, tend la main et fait\nune accolade au gagnant. Les photographes immortalisent la scène. L’image illustrera les pages sportives\nde nombreux journaux sur tout le continent.SUR LA BONNEPISTEConçu pour procurer soutien\nintégral et confort sans\nfrottement lors de la course.SOUTIEN-GORGEULTIMATE\nQue vous souhaitiez battre les records\nou battre les sentiers, il vous faut\nun soutien-gorge sport Shock Absorber alliant réduction exceptionnelle\ndu rebond, confort extraordinaire et\ncaractéristiques à la fine pointe\nde la technologie - pour vous\ndépasser, et atteindre\nvos objectifs.DOC_AP_SA_CANADA_5.75x4.875pouces_230112.indd 1km32Suivez-nous sur Facebook.23/01/13 22:59LEvEz-vOUS dU bON PIEdKamil bialousÉquipez-vous pour courir dès l’aubemec.ca/course|km33Vous avez\nde l’emploi ?De la tête\naux p eds !Procurez-vous la casquetteProcurez-vous les chaussettesaux couleurs de KMag20 $(Taxes, manutention et frais d’envoi inclus)aux couleurs de KMag13 $(Taxes, manutention et frais d’envoi inclus).cakm34Gérard n’a jamais couru\nun marathon aussi vite. Son\ntemps de 2 h 28 min 25 s est\nson meilleur chrono à vie.\nIl donne tout le crédit de sa\nvictoire à l’armée canadienne,\nqui lui a accordé le temps et le\nfinancement nécessaires à sa\npréparation. Satisfait, sa mission\nmaintenant accomplie, il sait que\ncela réjouit beaucoup de monde :\n« Je suis fier d’avoir gagné pour\nbien des raisons, entre autres pour\nmes nouvelles couleurs de l’armée\ncanadienne […] Je suis fier d’avoir\ngagné pour tous les miens, ma\nfemme, mon bébé ; pour mes amis ;\nma province et\nmon pays. » * »Collection - François CôtébiographieAprès sa victoire au marathon de Boston en 1943, Gérard Côté fait la fête une partie de la nuit.ON FAISAIT\nDE LA COURSE À PIEDLAVAL MONTRÉAL SAINT-HUBERT LACORDEE.COMkm35Les excellents coureurs\nne sont pas nés comme ça,ils se sont défoncés.PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT 6999 $\nTaxe en susEMPLACEMENT DES BOUTIQUES\nTél: 450-678-7070Place Ville Marie\nTél: 514-871-8199Du Parc\nTél: 514-274-5888Marché Central\nTél: 450-424-7839Ville de Québec\nTél: 418-522-2345Pour de plus amples renseignements, rendez-vous au www.coindescoureurs.comkm36conseils 2.0GUY THIBAULT ET MYRIAM PAQUETTEDISTANCE\nPHARE : 10 KMkm37David P. Lewis - iStockphotoPOUR PLUSIEURS, LE 10 KM EST LA DISTANCE PHARE\nDE COMPÉTITION. PAS SURPRENANT ! S’ENTRAÎNER\nEXPRESSÉMENT POUR DES COMPÉTITIONS DE 10 KM\nPRÉSENTE DE NOMBREUX AVANTAGES.conseils 2.0Pour les novices, 10 km c’est assez long pour représenter unEn pourcentage, le nombre\nd’épreuves de 10 km par rapport au\nnombre total d’épreuves chronométrées\n(toutes distances confondues) présentées\nau Québec en 2012. Une statistique qui se\nmaintient depuis 2010.\nl’augmentation du nombre de finissants\ndes courses de 10 km en 2012 par\nEn pourcentage, le nombre de\nfemmes qui ont couru et terminé un\n10 km en 2012. C’est la première fois que\nles femmes sont plus nombreuses que\nles hommes à terminer des 10 km.Kristian Sekulic - iStockphotoLe nombre d’épreuves\nchronométrées de 10 km sur route tenues\nau Québec en 2012.Le plus grand nombre\nde finissants à une épreuve de 10 km au\nQuébec (Marathon Oasis de Montréal).\nLe nombre de finissants\nà l’ensemble des courses de 10 km au\nQuébec en 2008.\n(avec chrono) à l’ensemble des courses\nde 10 km au Québec en 2012.\nfinissants à toutes les épreuves de course\nsur route présentées au Québec en 2012.\nNous tenons à remercier Réjean Gagné (iskio.ca)\npour la compilation de toutes ces statistiques.km38objectif à la fois ambitieux et réaliste. Et c’est assez court pour\nrécupérer rapidement et pour se permettre d’en faire plusieurs\ndans la saison. Chaque compétition de 10 km est une occasion\nd’établir ses repères, d’essayer des stratégies.\nPour la majorité des coureurs, se fixer l’objectif d’abaisser son\ntemps de performance au 10 km est bien plus réaliste que de\nse fixer celui de « terminer » un marathon. Contrairement à la\npréparation des épreuves plus longues, l’entraînement pour le\n10 km ne nécessite pas de nombreuses sorties prolongées, ce qui\nréduit le risque de blessures de surutilisation. Qui plus est, on\ndispose de l’énergie nécessaire pour bien exécuter deux ou trois\nséances hebdomadaires d’entraînement par intervalles (EPI).\nSi vous avez fait des compétitions de 10 km à plusieurs\nreprises, vous avez sans doute remarqué qu’il est très important\nde bien doser l’effort, du premier au dernier kilomètre. Sur parcours plat et sans vent, il s’agit de courir à vitesse constante\nautant que possible. Prenons l’exemple d’un coureur qui « vaut »\n40 min au 10 km, et dont la meilleure performance au 5 km est\nde 19 min. Pour son 10 km, il a avantage à courir chaque kilomètre en 4 min. S’il commettait l’erreur de courir le premier\nkilomètre en 3 min 48 s, c’est-à-dire le rythme précis de son\nrecord sur 5 km, il serait fortement pénalisé après avoir couru à\nun rythme qu’il ne pourrait tenir que pendant 19 min.\nUn programme de préparation adéquat à un 10 km comprend\ndes fractions d’effort dont l’intensité est à peu près égale à\ncelle à laquelle on s’attend à courir lors de la prochaine compétition. Une formule courante (pardonnez ici le jeu de mots\nfacile) consiste à enchaîner des répétitions de 200 à 1000 m à\nce rythme, tout en s’allouant, entre les répétitions, un temps de\nrécupération variant de 30 s à 3 min : les coureurs chevronnés\npourront jogger, les novices, marcher.\nPendant une course de 10 km, votre corps oxyde, c’est-à-dire\nbrûle, beaucoup de glucides (les sucres) et très peu de lipides\n(les gras). A priori, cela pourrait déplaire aux personnes qui surveillent leur poids mais, en réalité, comme vous oxydez beaucoup de glucides pendant la course, vous oxyderez davantage de\nlipides pendant la période de récupération. Au bout du compte,\nà dépense énergétique égale, que la compétition ou l’entraînement ait été effectué à une intensité faible ou élevée, la quantité totale de lipides oxydée, en tenant compte de la période\nd’exercice et de la période de récupération, est la même. Pour\nmaximiser l’amaigrissement, le plus important est de créer un\ndéficit calorique, peu importe comment. L’entraînement pour le\n10 km convient donc parfaitement aux personnes qui désirent\nse délester de quelques soucis adipeux.COURIR.\nPRÈS DE TA\nAccolée au Mont-Saint-Hilaire, Maison\nde la Course est un lieu de rencontre\net un point de ravitaillement pour tous\nles passionnés de course et de marche.\nNotre boutique spécialisée offre une\ngrande variété de produits. Quel que\nsoit votre niveau, nos experts sauront\nvous conseiller. Au plaisir de courir\n12 000 produits en inventaire\nCliniques de course ; autant pour\nle coureur débutant que pour le\nEt bien plus !maisondelacourse.com\nMont-Saint-Hilaire (Qc) J3H 4X6\nTél.: 450-467-0004km39Exemples de séances en d’EPI pour des coureurs qui visent\nà courir le 10 km en 40 min, 45 min ou 50 minNombre\nde répétitions d’effortTemps visé\nd’effortDurée de la\nrépétitionsObjectif : 40 min au 10 km17400 m1 min 36 s1 min6800 m3 min 12 s2 min41000 m4 min3 minObjectif : 45 min au 10 km31200 m54 s30 s14400 m1 min 48 s2 min5800 m3 min 36 s3 min Objectif : 50 min au 10 km27200 m1 min30 s12400 m2 min2 min4800 m2 min3 minUn tremplin vers le 21,1 km et le\nLes courses de 10 km préparent parfaitement\npour une course de 21,1 km et un marathon. On a\nconnu de très grands marathoniens ex-spécialistes\ndu 10 000 m : Lasse Virén, Alberto Salazar, Haile\nGebreselassie et, plus près de chez nous, Alain\nBordeleau. Terminer un marathon sans fléchir\nnécessite des qualités ostéoarticulaires et mentales\nqui ne sont peut-être pas aussi cruciales pour le 10 km.\nCependant, sur le plan strictement cardiorespiratoire, il n’y a pas de grandes différences entre courir à\nintensité de marathon et à intensité de 10 km.\nD’ailleurs, en vous comparant aux coureurs de votre\nniveau (voir tableau à la page 42) en fonction de votre\nendurance (faible, moyenne ou élevée), vous pouvez\nestimer le temps de votre performance au marathon\nd’après votre meilleure performance au 10 km, et ce,\navec une marge d’erreur tout à fait acceptable. L’endurance est l’aptitude à conserver longtemps une intensité qui correspond à un pourcentage donné de >>NOUVEAUPLANS\npour mieux s’entraînerPOur tOuSSimPLe et FaCiLeS’entraîner mieux• Débuter la course à pied\n• Compléter ma première course\n• Améliorer mes résultats\n• Performer à ma prochaine course• L’entraîneur virtuel vous conseille en tout temps\n• Le plan s’ajuste en fonction de vos sensations et• Sauvez du temps\n• Séances adaptées à votre capacité\n• Réduire le risque de blessures\n• Grand choix d’objectifs2000 PLANSde votre réalité quotidienne• Utilisation simple et facile\nINTERACTIVITÉVisitez notre site Web : www.cyclide.orgkm40ADAPTÉS À VOS OBJECTIFSconseils 2.0MARÉE HUMAINE\nOn connaît de grands marathons : mythiques, comme celui de Boston,\nou gigantesques, comme celui de New York. Certes, leur popularité est\nindéniable, mais plusieurs organisateurs jalousent Vancouver pour son\nCréé en 1985, le Vancouver Sun Run détient le record de participants\ndepuis 2008. Plus de 59 000 coureurs déferlent dans les rues\nvancouvéroises. Les images du départ au coin des rues Burrard et\nGeorgia surprennent et séduisent. Si le peloton de tête brûle le\nparcours, les coureurs du dimanche, eux, célèbrent la santé et le\nsport tel que le voulait la mission première de cette compétition.Nathan Size Matters 1_2H FRPlus près de chez nous, le 10 km tenu durant la fin de semaine\nde courses d’Ottawa (fin mai) accueille 10 500 coureurs. Rapide\net panoramique, le parcours plaît autant aux débutants qu’aux\nadeptes à la recherche d’un record personnel. Les rues de la capitale\ncanadienne vibrent sous les pas des coureurs et grondent grâce aux\nencouragements des milliers de spectateurs. La marée humaine affiche\ntantôt des grimaces d’effort. (MP)\nAMLa taille compte.\nCMQue vous teniez votre engagement personnel de courir 4 fois par semaine quoi qu’il\narrive, enchainiez les kilomètres afin de vous\nqualifier pour Boston, ou sortiez vos amis du\nlit à 5h00 pour arracher quelques kilomètres\nà la noirceur, ces efforts, ces engagements,\nsont nobles et dignes.YCMMYCYCMYKConcours Photo\nDu 1er au 31 mars 2013, visitez\net courez la chance de gagner jusqu’à\n500$ de produits Nathan.nathansports cakm41conseils 2.0\n>> sa consommation maximale d’oxygène (VO2max).Ladislas KadyszewskiCette aptitude varie beaucoup parmi les coureurs\nd’un même niveau et est indépendante du VO2max.\nPour réaliser la performance que l’on « vaut » au\nmarathon, c’est-à-dire celle que laisse présager notre\nrecord personnel sur distance plus courte, les conditions idéales ainsi que les dispositions physiques et\nmentales doivent être réunies.\nEn résumé, s’entraîner pour un 10 km, c’est super\namusant, en plus d’être une excellente façon d’améliorer sa condition physique ! *Performance prévue au marathon, selon l’endurance et\nla meilleure performance au 10 kmRecord\n10 kmPerformance prévue au marathon selon\nque votre endurance est...... faible... moyenne... élevée32 min 30 s2 h 40 min 46 s2 h 34 min 35 s2 h 29 min 23 s35 min2 h 54 min 40 s2 h 47 min 39 s2 h 41 min 47 s37 min 30 s3 h 8 min 40 s3 h 48 min2 h 54 min 22 s40 min3 h 22 min 47 s3 h 14 min 1 s3 h 6 min 51 s42 min 30 s3 h 36 min 58 s3 h 27 min 22 s3 h 19 min 31 s45 min3 h 51 min 14 s3 h 40 min 34 s3 h 32 min 6 s47 min 30 s> 4 h3 h 53 min 52 s3 h 44 min 41 s> 4 h3 h 57 min 23 s50 min\n52 min 30 s> 4 hSOULIERS ET\nDE MARCHE* sur le prix régulier\nboutiques spécialiséeskm42Photo © Pearl Izumig Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et Myriam Paquette est kinésiologue.UN DESIGN\nVOICI LA 860V3, LA CHAUSSURE\nDE NEW BALANCE.Exécutée sur des plans sortis de modélisations\ngéométriques, et inspirée par certaines\ndes architectures les plus innovatrices\nau monde. La 860v3 de New Balance\nprocure la stabilité exigée et\nun matelassage inégalé.New Balance Québecnewbalancefrancais.cakm44Elena Schweitzer - iStockphotonutrition« PÉTER LE FEU »\nNATALIE LACOMBEDE LA COURSE À PIED SEMBLENT SOUFFRIR DAVANTAGE\nDE TROUBLES GASTRO-INTESTINAUX. QUE FAIRE POUR\nLES ÉVITER ?Crampes, gaz, ballonnements et diarrhées font malheureusement partie de la\nréalité de bien des coureurs. Les causes précises de ces dérangements demeurent\ninconnues, mais on soupçonne les chocs et mouvements vibratoires inhérents\nà la course à pied d’en être en partie responsables. L’exercice entraîne une\ndiminution du flot sanguin vers le tube digestif, l’organisme préférant irriguer\nles muscles en action plutôt que le tractus digestif, ce qui nuit à la digestion.\nPlus l’effort est intense, plus les risques de troubles gastro-intestinaux sont élevés. Ces troubles peuvent aussi être aggravés par la déshydratation ainsi que\npar des aliments reconnus pour être plus irritants que d’autres, notamment\nles aliments riches en fibres – pâtes et pains complets, céréales, riz brun, fruits\net légumes avec pelure, fruits séchés, légumineuses, noix et graines –, ceux\nqui sont très épicés et les aliments riches en matières grasses qui se digèrent\nplus lentement. Par ailleurs, il existe une catégorie d’aliments dits fermentescibles, c’est-à-dire qu’ils fermentent et provoquent des gaz et des ballonnements\ndans l’intestin. Les plus incriminés : la famille des cruciféracées (chou, chouxLa revanche\nde terreSouvent boudée, parfois\ndénigrée, la pomme de\nterre mérite pourtant\nune place de choix dans\nl’assiette des coureurs.\nTout comme les pâtes,\nest riche en amidon.\nComparée à 250 ml de\npâtes enrichies cuites,\nmoyenne cuite au\nfour contient plus de\ncalcium, de magnésium,\nde phosphore, de\npotassium et de cuivre.\nEn fait, la pomme de\nterre remporte la palme\nhaut la main devant les\npâtes, qu’elles soient\nenrichies ou non.km45loops7 - iStockphotoPARMI TOUS LES SPORTIFS D’ENDURANCE, LES ADEPTESnutritionQ&R\nQ Mon partenaire de course veut éliminer\ntous les gras de son alimentation parce\nqu’ils constituent, selon lui, un mauvais\ncarburant. A-t-il raison ?\nR Absolument pas ! Il est vrai que les\nlipides sont des combustibles moins efficaces\nque les glucides, mais les éliminer serait\nune hérésie. Une alimentation dépourvue\nde matières grasses est très nocive pour le\ncorps, que l’on soit sportif ou pas. Tous les\nhumains ont besoin de lipides pour l’énergie\nqu’ils fournissent, parce qu’ils protègent les\norganes, les viscères et les cellules, parce\nqu’ils permettent l’absorption des vitamines\nliposolubles (A, D, E, K) et parce qu’ils\nfournissent les acides gras essentiels que\nle corps ne peut synthétiser en quantités\nsuffisantes (oméga-3 et oméga-6).\nQ J’ai entendu dire que l’on devrait\ntoujours utiliser le citron en entier, avec\nl’écorce, car il contiendrait alors de cinq\nà dix fois plus de vitamines que lorsque\nle citron est consommé sans la pelure.\nGilles Boucher, Hérouxville\nR On sait que les vitamines et minéraux\nse situent en périphérie des végétaux, c’est\npourquoi on conseille de consommer les\ngrains entiers, les fruits avec la pelure, les\nlégumes non pelés, etc. Qu’en est-il du\ncitron ? Ce mythe vient sans doute du fait\nqu’un citron pèse 108 g et qu’il ne pèse plus\nque 58 g une fois pelé. Il est donc normal de\nretrouver davantage de nutriments dans près\ndu double du poids. Mais si on compare, à\npoids égal, un citron pelé et un citron non\npelé, il y a très peu de différences. Si vous\nconsommez le zeste des agrumes, assurezvous de bien les laver au préalable, car les\npores de leur écorce pourraient avoir retenu\nles pesticides et autres contaminants utilisés\ndurant la production.\nVous avez une question pour notre\nchroniqueuse ? Écrivez-nous\nà courrier@kmag.ca.de Bruxelles, brocoli, chou-fleur), celle des alliacés (oignons,\npoireaux, ail) de même que celle des légumineuses. En outre,\nattention au café, et aux autres sources de caféine, connu pour\nses effets laxatifs chez certains. Les édulcorants comme le sorbitol, le mannitol ou l’aspartame peuvent aussi occasionner\nla diarrhée, et les produits laitiers, quant à eux, causeront des\nproblèmes aux personnes intolérantes au lactose. Cependant,\ncertains produits laitiers sont mieux tolérés que d’autres en raison de leur faible teneur en lactose (voir tableau) ou parce que\nles bactéries qu’ils contiennent digèrent le lactose présent dans\nl’aliment, le yogourt par exemple.\nProduitsQuantitéLactose (g)Lait, babeurre250 ml10 à 13Lait glacé125 ml9Yogourt175 g4à6Crème glacée, yogourt glacé125 ml3à6Fromage cottage125 ml2à3Lait sans lactose250 mlmoins de 1Fromages : brie, cheddar, emmental,\nmozzarella, parmesan, gruyère50 gmoins de 1Boisson de soja250 ml0Source : Les diététistes du Canada, septembre 2010.Pendant l’effort, évitez de consommer des boissons trop\nconcentrées en glucides (plus de 8 %), car elles entraînent\nun appel d’eau vers l’intestin, ce qui augmente les risques\nde troubles gastro-intestinaux. Ce conseil vaut aussi pour le\nfructose dont les effets sont les mêmes s’il est consommé en trop\ngrandes quantités. Il est recommandé de ne pas ingérer plus de\n30 g de fructose par heure. Par ailleurs, certains médicaments\nen vente libre ont des effets secondaires sur le tube digestif.\nDans le doute, informez-vous auprès de votre pharmacien.\nSi vos symptômes persistent malgré tous vos efforts pour les\nenrayer, consultez un médecin, car ils sont peut-être reliés à un\nproblème médical plus grave ou dus à des parasites intestinaux.\nMieux vaut prévenir. *Si tout aliment est susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux, prenez des repas\nliquides faibles en fibres, tels que Boost ® ou Ensure, dans les heures qui précèdent votre\nentraînement puisque les liquides sont alors mieux tolérés. Si votre sensibilité est exacerbée\nla veille d’une course, favorisez une diète-doudou quelques jours avant : peu de fibres, pas\nd’aliments épicés, fermentescibles ou causant des inconforts.km46FemmeHommeAVEC TOUS NOS PRODUITS, NOTRE OBJECTIF EST\nDE VOUS FAIRE VIVRE UNE EXPÉRIENCE HORS DU COMMUN LORSQUE\nVOUS VOUS ADONNEZ À LA COURSE À PIED.\nNous sommes continuellement en quête de projets brillants afin\nde susciter l’intérêt pour la course à pied : appuyez-nous!\nLe modèle Mizuno Wave Rider 16 apporte un juste équilibre entre légèreté, ajustement et confort.Saint-Donat\n» Course en sentiers 11, 21, 38 ou 58 km\n» Chemins forestiers 5 et 13 km\n» Défi pour enfants 1 km\n» Animation sur le site d’arrivée, service de\n» BBQ d’après courseInscrivez-vous vite ! Places limitées.www.ultimatexc.com« J’ai adoré ma\nau 13 km. Tellement\nque je vais m’entraîner\nencore plus fort et\nm’inscrire au 21 km\nDominic St-OngePhotos : Yan Lassalle« Wow, toute une\ncourse. Gros merci\nOn a adoré notre\njournée : moi au\n50 km, ma blonde\nau 35 km et mes\ndeux enfants à\nla garderie. À l’an\nMichel Blais« Un pur délice. Un\neffort soutenu au\nfête champêtre à\nl’arrivée, au bord du\nlac Archambault. »\nMarianne PelchatRédactrice en chef KMagYan LassallenutritionCRETONS\nLES QUALITÉS NUTRITIONNELLES, LA SIMPLICITÉ ET LE GOÛT DE CETTE RECETTE\nFERONT VERDIR DE JALOUSIE BIEN DES TARTINADES DU COMMERCE.Donne 10 portions500 g 250 g 1\t1\t1\t2\t750 ml\t2\t10 ml 5 ml\t5 ml\t5 ml\t125 ml\tde veau haché\nde bœuf haché extra-maigre\npomme de terre, pelée, coupée\nde cerfeuil séché\nde sarriette moulue (ou 10 ml séchée)\nde sauge moulue (ou 10 ml séchée)\nde flocons d’avoine à cuisson rapideDans une casserole à fond épais, mélanger tous\nles ingrédients sauf les flocons d’avoine. Amener\ndoucement à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter\nà découvert pendant 1 ½ heure ou jusqu’à ce que le\nliquide soit évaporé.\nSurveiller la préparation et remuer fréquemment pour\néviter qu’elle ne colle au fond.\nIncorporer les flocons d’avoine, retirer du feu et laisser\ntiédir. Retirer les feuilles de laurier de la préparation.\nPasser au robot culinaire ou au mélangeur afin d’obtenir\nune texture homogène. Verser la préparation dans\nun plat d’une capacité de 1,5 L. Laisser tiédir.\nMettre au frigo jusqu’à l’obtention d’une texture facile\nà tartiner sur du pain pour préparer des sandwichs.\nLa préparation se conservera jusqu’à trois mois au\nTeneurCalories\t155Glucides\t9gLipides\tProtéines\tFibres\t6g\n1gDes cretons pour la course ?À vos fourneaux !Trouver une recette de cretons dans une chronique\nnutritionnelle pour la course à pied peut en\nsurprendre quelques-uns. Pourtant, les cretons\nsont passe-partout et idéals pour la collation après\nla course : ils contiennent juste ce qu’il faut de\nprotéines, pas trop de lipides et un peu de sodium\n(237 mg). Pour augmenter les glucides, il suffit de\ntartiner les cretons sur un bon pain de ménage\net d’accompagner le tout d’un grand verre\nde jus : votre récupération nutritionnelle est\nainsi assurée !Vous pourriez être tenté d’acheter des cretons tout\nfaits. Attention ! Lisez bien le tableau de valeur nutritive\net comparez-le à celui des cretons maison. La teneur\nen lipides des cretons du commerce varie de 4,3 à 9 g\npar portion de 30 g, et celle en protéines se situe entre\n4,3 et 5,4 g, ce qui est nettement moins intéressant\nque l’apport nutritionnel de notre recette. De plus,\nles cretons achetés ne fournissent qu’un maigre\n0,3 à 0,6 mg de fer par portion alors que les nôtres\nen fournissent 1,2 mg. Une raison de plus de vous\nmettre aux fourneaux !km49nutritionLES YOGOURTSLe yogourt à\nvaleur ajoutéeD’octobre à avril, il est sage de consommer davantage\nde vitamine D, car la synthèse cutanée, parfois\nsuffisante l’été, demeure insuffisante l’hiver. Or, bien\npeu d’aliments contiennent de la vitamine D, qui se\ntrouve surtout dans les poissons gras, le jaune d’œuf,\nle lait et la boisson de soja enrichie. Depuis quelques\nannées, plusieurs compagnies utilisent du lait enrichi\nde vitamine D pour préparer leur yogourt : un avantage\nnutritionnel indéniable quand on connaît l’importance\nde cette vitamine rare pour la santé osseuse, le système\nimmunitaire et la fonction musculaire. Les coureurs ont donc tout\navantage à en consommer ! Pour optimiser vos apports en vitamine D,\nvoici quelques marques à privilégier : Activia®, Danone crémeux®, iögo,\nYoplait Source et Asana de Yoplait.Le yogourt\ngrecLes probiotiques exercent\nsur la santé de leur\n« hôte », car ils\net possiblement la\nPour agir, ils doivent se rendre vivants et en grand\nnombre dans l’intestin où ils exercent leur action. Toutefois,\nles bactéries utilisées dans la fabrication du yogourt\ntraditionnel ne survivent pas à leur passage dans l’estomac,\nc’est pourquoi il faut ajouter des souches particulières\nde bactéries pour pouvoir parler de probiotique. Parmi\nles marques les plus connues offrant des yogourts\navec probiotiques, on retrouve : Activia®, iögo probio,\nLiberté, BioBest, Yoptimal® et DanActiveMD. Notons que\nles probiotiques ne deviennent jamais des « résidents\npermanents » de notre intestin, ils y sont touristes à vie.\nIl faut donc en consommer régulièrement.Vous avez besoin d’un\npeu plus de protéines ? Si\noui, le yogourt grec est\npour vous. Grâce à son\nprocédé de fabrication, le\nyogourt est égoutté pour\néliminer une partie de son\nliquide, le lactosérum ou\npetit-lait, ce qui le rend consistant, onctueux et pauvre\nen matières grasses. Puisqu’il faut trois fois plus de\nlait pour produire ce yogourt, il contient davantage de\nprotéines que le yogourt ordinaire. En raison des divers\nprocédés de fabrication existant, le taux de calcium des\ndifférentes marques des yogourts grecs varie entre\n15 % et 50 %. Le véritable yogourt grec serait préparé\navec des ingrédients de base comme le lait et les\ncultures bactériennes alors que certains contiennent de\nla pectine, de la gélatine ou de l’amidon : consultez\nla liste des ingrédients pour en avoir le cœur net.\nVoici quelques bons choix : Danone Oikos, Liberté grec,\nSkotidakis et iögo greko. *g Natalie Lacombe est titulaire d’une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure\ndu best-seller Nutrition, sport et performance.km505-75 inches X 4-875 inches FLYER.pdf107/01/1311:2125 août 2013 - Mont Orford\nwww.XmanRace.comCMYCMMYCYCMYLa Courseà faire avantde mourir...\nCourse à obstaclesKkm51Vcourir\nDevenez membre de la Fédération québécoise d’athlétisme et\nencouragez le développement de l’athlétisme et de la course à\npied au Québec. Profitez de nombreux avantages :\nASICS Canada remettra gratuitement une paire de chaussettes\ntechnique (limite d’une paire par membre) aux nouveaux\nmembres de la FQA sur présentation de votre carte de\nmembre dans une boutique spécialisée participante.\nRecevez gratuitement une casquette TIMEX à l’achat de tout\nproduit TIMEX dans les boutiques spécialisées participantes.*\n*Jusqu’à épuisement des stocksRabais de 10 % dans les boutiques spécialisées : Boutique Courir,\nBoutique Endurance, le coureur nordique, Le Coureur et La Foulée Sportive.\nAssurance-accident (couverture 24 h) en cas de blessure à l’entraînement\nRabais de 20 % sur tous les services offerts par Cyclide.org, spécialisé\ndans la préparation de programmes d’entraînement personnalisés,\nservices d’évaluation, conférences, etc.\nRabais de 50 $ sur la première réservation d’un voyage de course\navec l’agence Horizon5.ca, spécialisée dans les voyages sportifs.\nTarif « sport » avantageux dans tous les hôtels de la chaîne\nComfort Inn/Quality Inn lors de vos déplacements au Québec.\nRabais sur les frais d’inscription à certaines courses sanctionnées par la FQA.25 $\n35 $Affiliation, d’une durée\nde 12 mois. Plus vous serez\nnombreux à adhérer, meilleure\nsera l’offre de services à nos membres.Affiliation, d’une durée\nde 12 mois, avec en prime\nles quatre parutions de KMag\npar la poste. Rabais de 5 $ sur\nwww.trackie.me/ViensCourirV O Y A G Evotre spécialiste depuis 1985entraînement\nLES ÉTUDES SUR LA COURSE À PIED ABONDENT. SURVOL DE QUELQUES\nRECHERCHES RÉCENTES.FORTMaksym Kravtsov - iStockphotoAux coureurs qui veulent développer leur force maximale, on recommande\ntraditionnellement d’effectuer un petit nombre de séries de répétitions avec des\ncharges élevées. Des chercheurs australiens ont soumis 43 hommes à un\nentraînement de musculation où ceux-ci devaient exécuter une, quatre\nou huit séries de flexions des jambes (squats). Pour chaque série, les\nparticipants devaient accomplir le maximum de répétitions avec\nun poids correspondant à 80 % du poids maximal qu’ils\npouvaient soulever en une seule répétition. Après six\nsemaines, les sujets ayant exécuté huit séries s’étaient\ndavantage améliorés, alors que les sujets qui avaient\nfait une ou quatre séries avaient connu des améliorations qui n’étaient pas statistiquement différentes.\nUn grand volume d’exercices de musculation\nmaximiserait donc les gains en force maximale.\nRobbins, D. W., et coll. (2012)\nThe Journal of Strength & Conditioning ResearchOn entend souvent dire qu’il faut éviter de consommer du\nsucre avant une compétition. À cause de l’augmentation du taux\nde sucre et d’insuline dans le sang qui en découle, les muscles\n« brûleraient » davantage de sucre et moins de graisse, d’où une\nhypoglycémie réactive (trop peu de sucre dans le sang) et une\ncontre-performance. Cependant, les rapports de recherche\ndépouillés par des chercheurs néerlandais indiquent qu’en\nréalité, l’hypoglycémie réactive découlant de l’ingestion de\nglucides avant l’effort est de courte durée et n’affecte pas\nnécessairement la performance. On conseille tout de\nmême aux coureurs qui craignent l’hypoglycémie\n– certaines personnes y sont plus sensibles – de\nconsommer des glucides (jusqu’à 125 g, selon la\ntolérance de chacun) moins de 10 minutes avant\nl’effort, ou encore durant l’échauffement, de\nsorte que le taux d’insuline n’a pas le temps\nDes chercheurs norvégiens ont suivi pendant deux saisons un\nd’augmenter avant le début de l’exercice.\ncycliste d’élite qui, au cours de la deuxième saison, a diminué\nDans plusieurs cas, l’ingestion de glucides\nde 10 % son volume global d’entraînement et de 61 % son\navant l’effort est associée à une\nà vélo mais a augmenté de 41 % son volume\nJeukendrup, A. E., et S. C. Killer\nMetabolismd’entraînement par intervalles (EPI) effectué à vélo et en course à pied\n(fractions d’effort d’environ 4 min à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale).\nCe faisant, son VO2max a augmenté de 14 % et sa performance au contre-la-montre\nde 15 %. L’EPI en course à pied aurait donc sa place dans l’entraînement cycliste !\nStøren, Ø., et coll. (2012)\nThe Journal of Strength & Conditioning Researchg GuyThibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.km53Phil Date - iStockphotoHYPOJustin Horrocks - iStockphoto[performance]LA RÉCUPÉRATION,\nLE GRAND DÉFI DE L’ENTRAÎNEMENT CONSISTE À ADAPTER\nA FINÀDE SD’A MÉLIOREREFFORTSLE SD’INTENSITÉA PTITUDE SD’UNVA RI A BLEINDI V IDUÀL A PERFORM A NCE . L’A DA PTATION SER A POSSIBLE SI ON\nAPPLIQUE UNE SURCHARGE ET SI ON TIENT COMPTE DU\nDÉLAI DE RÉCUPÉRATION NÉCESSAIRE.L’automassage est une\ns’il vous est\nimpossible de recourir\nrouleau en mousse.\nUne séance de 15 à\n20 min (± 1 min par\nvous procurera les\nbienfaits suivants :\ndétente musculaire.km54La fatigue, une alliée pour s’adapter à l’effort\nSi la surcharge à l’entraînement excède quelque peu la capacité d’adaptation de\nl’organisme, le coureur réagit, s’adapte et progresse. La surcharge doit donc être adéquatement dosée afin de perturber convenablement l’homéostasie (équilibre des\nparamètres physiologiques). L’organisme atteindra un niveau fonctionnel supérieur\nlorsqu’il aura récupéré de la fatigue résultant de cette surcharge.\nLa surcharge exige une gestion appropriée de la récupération qui, si elle est\nsuffisante, améliorera les qualités aérobies du coureur qui aura reçu des stimuli\nimportants. Afin d’assurer une récupération complète, il faut :\nf alterner les séances plus exigeantes toutes les 48 h à 72 h ;\nf prévoir des entraînements plus légers, voire des journées de repos complet, entre\ndes séances plus exigeantes ;\nf pratiquer des activités complémentaires sans impact (par exemple le vélo, le ski de\nfond ou la natation) qui facilitent la récupération du système locomoteur ;\nf alléger la surcharge pendant quelques jours suivant 3 ou 4 semaines d’entraînement soutenu ;\nplanifier une journée de récupération complète ou active pour chaque 2 km\n± 0,5 de course en compétition ;entraînementf s’accorder quelques semaines de repos actif après les périodes de com-pétitions du printemps et de l’automne ;\n sommeil suffisant, la réplétion des réserves énergétiques, une\nhydratation convenable ainsi qu’un temps de récupération approprié\ngarantissent une récupération optimale.\nLe sommeil au cœur de la récupération\nUn manque de sommeil altère significativement la performance, c’est\npourquoi un sommeil de qualité est essentiel à la reconstruction du\ncorps. Adopter une bonne hygiène de sommeil s’impose donc avant\nmême de penser aux autres moyens de récupérer. Une nuit de sommeil comporte entre 5 et 6 phases de 90 à 110 min chacune et dure\nde 7,5 à 9 h, selon les personnes. Certains coureurs de fond peuvent\navoir besoin d’un plus grand nombre d’heures de sommeil. Les phases\nde sommeil lent et profond permettent la récupération musculaire, qui\nest également favorisée par une circulation importante d’hormones de\ncroissance. Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux dormir :\nTerminez votre entraînement au moins 3 h avant d’aller dormir et\nrespectez le plus possible un horaire régulier de coucher et de lever.\n2.\tÉvitez une exposition prolongée devant un écran de télévision ou\nd’ordinateur avant de vous mettre au lit.\n3.\tNe mangez pas trop avant le coucher. Prenez un repas léger composé surtout de glucides complexes, faible en matières grasses et\n4.\tMaintenez la température de la chambre où vous dormez entre\n16 °C et 18 °C. Gardez vos pieds au chaud, car des pieds froids\naffectent la qualité du sommeil plus que toute autre partie du corps\nne le ferait.\n5.\tÉvitez les boissons stimulantes en soirée et particulièrement les\nrepas bien arrosés.\n6.\tAbstenez-vous de travailler avant de vous coucher – le travail au lit\nest à proscrire – et accordez-vous un bon moment de détente avant\nde vous glisser sous les draps.\n7.\tGardez un carnet sur votre table de chevet afin de noter toute pensée qui vous préoccupe et vous empêche de dormir l’esprit tranquille.\n8.\tSortez du lit si, après 30 min, vous ne parvenez pas à dormir :\nlevez-vous, écoutez une musique relaxante ou lisez quelque chose\nde léger. Retournez au lit dès que vous somnolez.\n9.\tSi vous ne trouvez pas le sommeil malgré tous ces conseils, une\nmédication douce, telle que la mélatonine, vous aidera peut-être.\nCependant, attention aux neuroleptiques qui créent une dépendance et causent des problèmes d’insomnie au moment du sevrage.\n10.\tUn peu fatigué ? Juste avant l’entraînement de fin de journée, faites une\ncourte sieste de 15 à 20 min en prenant soin d’élever légèrement vos\njambes à l’aide d’un coussin. Ainsi, vous abaisserez la pression hydrostatique du système circulatoire, et cela vous donnera de « meilleures\njambes » pour votre entraînement subséquent. *\ngRichard Chouinard est entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval depuis 1995.Q&R\nQ Porter des bas de contention\naide-t-il vraiment à récupérer ?\nR Portés après l’effort, les bas de\ncontention compressent le système\ncirculatoire et le supportent\ncontre la pression hydrostatique,\nfavorisant ainsi un meilleur retour\nveineux. Certaines études ont\nmême constaté une diminution\nde l’inflammation et de l’œdème.\nDe plus, les coureurs qui les\nutilisent ont la sensation qu’ils\nrécupèrent mieux, et que les\ndouleurs qui apparaissent après\nl’exercice diminuent. Porter ces\nbas en courant réduirait plutôt\nles vibrations musculaires et les\ncourbatures qui suivent l’exercice.\nÉvidemment, pour vraiment\ntirer avantage de ces bas, il faut\nen choisir qui conviennent au\nvolume transversal de la jambe,\nqui n’exercent pas d’effet garrot,\nmais qui offrent une compression\nsuffisante, c’est-à-dire plus faible au\nniveau du pied et de la cheville et\nplus forte au mollet.\nQ Le massage me permettra-t-il\nde récupérer plus rapidement ?\nR Un massage sportif, ou à tout\nle moins un massage suédois\nthérapeutique, vous fera du bien,\néliminera possiblement certaines\ntensions musculaires et vous\naidera à mieux récupérer. Une\nétude canadienne (Crane,\nMcMaster University) a démontré\nqu’un massage de seulement\n10 min reçu après un entraînement\nintensif sur vélo réduirait\nsensiblement l’inflammation. Qui\nplus est, le massage soulagerait\naussi les courbatures qui se\nmanifestent après l’exercice. Par\ncontre, on doit éviter de se faire\nmasser immédiatement après\nun entraînement très exigeant,\ncar cela pourrait accentuer les\nmicrolésions de la musculature\nsollicitée en courant et prolonger\nla récupération. Remettre son\nmassage au lendemain serait\nchroniqueur ? Écrivez-nous\nà courrier@kmag.ca.km55pagadesign - iStockphoto[débutants]ERREURS\nLe 10 gagnant ! Prenez\nSi votre fréquence\n10 bpm plus élevée\nqu’à l’habitude dans\nla durée de vos\n10 min à la fois.\n10 % par semaine est\nnettement suffisante.km56FRANÇOIS LECOTLA NEIGE FOND, LA TEMPÉRATURE AUGMENTE, LES JOURNÉES\nS’ALLONGENT : VOICI LES SIGNES QUE LE PRINTEMPS APPROCHE\nÀ GRANDES FOULÉES.Cependant, avant de vous diriger vers la ligne de départ, essayez d’éviter trois erreurs\nfréquemment commises à l’entraînement. Commettre ces erreurs pourrait vous faire\nfrapper un mur, « l’autre mur », celui qui empêche la progression de la condition physique, qui augmente les risques de blessure ou qui cause l’accumulation de fatigue.\nEn 3e position : oublier de planifier ou s’entraîner au feeling\nIl est essentiel de suivre un programme d’entraînement. Vous pouvez le créer vousmême, le tirer d’une publication à laquelle vous faites confiance ou le faire élaborer par\nun professionnel. Établi selon votre niveau de forme, vos objectifs et vos disponibilités,\nle programme est un point de départ, il constitue un outil de suivi et vous fournit une\nstructure qui vous permettra de cheminer adéquatement et de suivre votre progression.entraînement\nS’entraîner au feeling, c’est s’entraîner « au pif » ou comme bon\nvous semble. Un grand nombre d’éléments perturbateurs vous\ninfluencera : vous ne saurez plus ce que vous faites ou pour quelle\nraison vous le faites. Planifier votre entraînement vous rappellera\nvos objectifs et vous permettra de prendre conscience de ce que\nvous devez réaliser pour les atteindre. Quel est votre point de départ ? Quels moyens prendrez-vous ? Où allez-vous ? D’ici quand ?\nEn 2e position : omettre de se reposer\nOn ne le dira jamais suffisamment, la récupération fait partie de\nl’entraînement. Ne pas planifier des périodes de repos (hebdomadaires, mensuelles et annuelles) limite les possibilités d’adaptations physiologiques optimales et, à long terme, cela pourrait\nmême vous empêcher de progresser. S’accorder des moments de\nrepos planifiés n’engendrera pas nécessairement une perte de la\nforme : il est d’ailleurs prouvé que la phase d’affûtage a un effet\npositif sur la performance.\nIl existe deux types de récupération. La première est dite active\net consiste en des entraînements plus faciles, dont l’intensité\nou le volume est moindre, alors que la seconde est dite passive\net consiste en un repos complet, sans entraînement alternatif.\nIl est aussi possible d’utiliser des techniques de récupération\nconnexes, par exemple les bains et les massages, tout en se\nrappelant que le sommeil reste primordial (voir la chronique de\nRichard Chouinard en page 54).\nEn 1re position : progresser et s’entraîner\nParfois, en début de saison, ou lorsque vous remarquez un regain\nde forme, ou que vous vous entraînez avec des partenaires plus\n« forts », ou que votre horaire est plus souple, vous aurez peut-être\ntendance à réviser à la hausse vos paramètres d’entraînement,\nce qui vous incitera malencontreusement à en faire plus, plus\nvite, encore plus et encore plus vite. Vous oubliez alors de suivre\nvotre programme, croyant que cela vous aidera davantage. Vous\navez tort. Augmenter le volume ou l’intensité de l’entraînement\ncrée une surcharge, c’est pourquoi il est nécessaire que le dosage\nsoit logique. À court terme, un stimulus plus intense peut favoriser des améliorations mais, à long terme, une progression trop\nrapide engendrera une accumulation de fatigue qui s’installera\nsubtilement et vous fera stagner, pour ensuite vous envahir et\naugmenter les risques de blessure, provoquer un surentraînement\net, dans le pire des cas, vous pousser à arrêter.\nMême si la motivation est un ingrédient important dans la\nrecette d’une performance réussie, elle peut aussi devenir votre\nennemie. Parfois, « trop vouloir » conduit à « ne plus pouvoir ».\nEn résumé, assurez-vous de vous munir d’un plan d’entraînement\nqui correspond à vos objectifs, à vos besoins et qui comprend des\npériodes de récupération. Surtout, suivez-le ! *\ngFrançois Lecot est kinésiologue et entraîneur.Q&R\nQ J’ai commencé à courir il y a un an\net demi, à l’âge de 58 ans. J’ai suivi\nde bons programmes d’entraînement\n(marche et course, puis course\nseulement). Après sept mois, j’ai\ncouru un 10 km en 54 min 20 s et en\n52 min 28 s en septembre dernier.\nJ’aurai 60 ans, croyez-vous possible\nque ma progression continue ? J’utilise\nun GPS avec cardiofréquencemètre\npour respecter mes objectifs.\nMario Leclerc, Saint-Henri-de-Lévis\nR Bravo ! Vous avez fait trois choses\nessentielles : vous avez commencé\nà courir graduellement, suivi un\nprogramme d’entraînement et répertorié\nvos entraînements. À elle seule, votre\nprogression des huit derniers mois\nreprésente une amélioration d’environ\n3,5 % de votre aptitude aérobie, vous\nplaçant dans la catégorie « excellent »\npar rapport aux hommes de votre âge.\nAfin de poursuivre votre progression,\nil serait bien de faire évaluer votre\ncondition physique pour ajuster vos\nplages d’entraînement et de changer\nvotre programme pour varier le stimulus\nd’entraînement. Un seul facteur limitera\nvotre amélioration : votre entraînabilité.\nCelle-ci est déterminée génétiquement\net correspond à votre potentiel\nQ Quel est le meilleur moment de la\njournée pour s’entraîner ?\nR Cette question relève de la\nchronobiologie. En général, on reconnaît\nque l’on est le plus performant en fin\nd’après-midi ou en début de soirée, mais\ncela est toutefois discutable. Des études\nont démontré que de toujours s’entraîner\nau même moment de la journée (le matin,\nle midi ou le soir) permet de mieux\nperformer à ce moment-là. Les deux\npoints suivants méritent d’être pris\nen considération :\n1. Il vaut mieux planifier un entraînement\nà un moment de la journée où l’on est\ncertain de s’entraîner que d’en prévoir\nun à un mauvais moment et risquer de\n2. La majorité des courses sur route ont\nlieu le matin, c’est pourquoi il est judicieux\nde s’entraîner à ce moment-là de temps\nà courrier@kmag.ca.km57Anatoly Tiplyashin - iStockphoto[Séances d’entraînement]DURER !\nVOICIUNESÉANCED’ENTRAÎNEMENTINTERMITTENTLONGUEQUIVOUSCONVIENDRA SI VOUS VOUS PRÉPAREZ POUR DES COMPÉTITIONS DE GRAND\nFOND, PAR EXEMPLE UN MARATHON OU UN ULTRA-TRAIL.Qualités\nPour terminer une compétition de grand fond avec le sourire, il faut posséder cette aptitude très particulière\nà… courir longtemps ! Il s’agit non seulement de développer des qualités cardiorespiratoires, mais aussi mentales, ostéoarticulaires et digestives. En effet, il ne suffit pas d’afficher une consommation maximale d’oxygène\net une endurance élevées ; encore faut-il être en mesure de demeurer motivé pendant des heures en dépit des\nsignaux de détresse que transmettent les membres inférieurs qui enchaînent des milliers de foulées. Il faut aussi\nêtre apte à ingérer le maximum de sucre que le système digestif peut tolérer durant l’effort.\nGood ol’ LSD\nOn a cru pendant longtemps que la meilleure façon de développer ces qualités était de faire régulièrement des\nséances d’entraînement prolongées d’intensité modérée et constante. C’est ce que les anglophones appellent\nle LSD pour Long Slow Distance Training. Aujourd’hui, cependant, on a plutôt recours à des formules intermittentes, que ce soit pour les longues sorties ou pour les courtes, car on sait maintenant que les séances continues\ntrès longues ont l’inconvénient d’être effectuées à une intensité souvent trop faible. Elles n’ont donc pas véritablement d’effets sur l’aptitude cardiorespiratoire. En revanche, les séances d’entraînement intermittent longues\npermettent de cumuler un grand volume de course à pied dans des fourchettes d’intensité plus intéressantes.\nEt c’est sans compter qu’elles sont aussi plus amusantes ! Paradoxe : en entraînement intermittent, on ne voit\npas le temps passer et, pourtant, on doit toujours examiner son chrono afin de suivre le schéma d’alternance\neffort-récupération !km58entraînementFormule proposée\nLe schéma du tableau ci-dessous suggère d’enchaîner\ndes périodes d’intensité faible et élevée, ce qui requiert\nune heure, et de répéter l’enchaînement une, deux ou\ntrois autres fois, selon que l’on désire faire une séance\nde deux, trois ou quatre heures.\nDurée de la période Durée de la période Durée\nà intensité faible\nà intensité élevée cumulée\nDans chacune des deux, trois ou quatre heures de la\nséance d’entraînement intermittent longue, effectuez\nchaque répétition à une intensité d’autant plus élevée\nqu’elle est courte. Dosez votre effort afin que l’intensité des fractions d’effort augmente sensiblement\nd’heure en heure. Allez-y mollo pendant la première\nheure et augmentez progressivement le tempo des\nfractions d’effort, d’heure en heure, tout en visant\nun degré global de difficulté qui est raisonnable et\nnon pas nécessairement maximal.\nAfin de conserver votre énergie pour les répétitions\nplus intenses, effectuez l’échauffement et toutes les\npériodes de récupération à intensité vraiment basse\n(par exemple un jogging léger ou une marche d’un\nbon pas, selon votre niveau de forme). L’idéal est\nd’entamer la dernière fraction d’effort de la séance\n(5 min intenses de la dernière heure) avec encore\nsuffisamment d’énergie pour la terminer à une vitesse\nvraiment plus élevée que toutes les autres répétitions,\nce qui requiert une progression à la fois conservatrice\net bien dosée. Faites cette séance d’entraînement\nintermittent longue sur un parcours qui ressemble le\nplus possible à celui de la compétition de grand fond\nque vous préparez. Si vous devez descendre une côte à\nforte inclinaison au moment où vous êtes censé courir à intensité plus élevée, laissez tomber et reprenez\nquand le terrain sera plus approprié.\nStratégies alimentaires et mentales\nProfitez de vos séances d’entraînement intermittent\nlongues pour expérimenter des stratégies alimentaires\nque vous utiliserez pendant la compétition : boissons\npour sportifs contenant le plus possible de sucre et\ngque votre système digestif tolère, barres tendres, gels,\netc. Essayez aussi des stratégies mentales pour persévérer dans l’effort : certains athlètes préfèrent les stratégies dissociatives, d’autres les stratégies associatives.\nLes stratégies dissociatives consistent à se concentrer\nsur autre chose que l’effort : par exemple s’imaginer\nen train de construire une maison qui sera terminée à la fin de la course. Les stratégies associatives\nconsistent au contraire à se concentrer sur les sensations du corps : par exemple les tensions musculaires,\nle rythme respiratoire, etc. L’une des techniques les\nplus populaires est de se répéter un mantra ou une\nphrase motivante qui peut changer d’une étape à\nl’autre de la course. On peut débuter par « Détendu !\nJe suis détendu. », enchaîner plus tard avec « Maintenir ! Je maintiens l’effort sans soucis. » et terminer\navec « Fort ! Je termine fort, très fort. »\nNe faites une séance\nintermittent de…que si vous\nminimum de…2 h151 h 303 h102 h 154 h53 h 00Prévention et fréquence d’exécution\nEffectuez cette séance d’entraînement intermittent\nlongue en vous assurant d’adopter une technique de\ncourse adéquate, c’est-à-dire naturelle et relaxe, tout\nau long de la séance. Afin de prévenir les blessures,\nn’augmentez jamais la durée ou le kilométrage de vos\nsorties de plus de 10 % par semaine. Suivez plutôt une\nprogression lente avant de faire des sorties vraiment\nlongues. Si, en dépit de ces précautions, vous sentez\nune douleur, cessez de courir pendant quelques jours\net consultez un médecin. Vous avez intérêt à vous\nallouer un repos actif ou passif d’au moins deux jours\navant et après chaque séance d’entraînement intermittent longue étant donné l’importance du stress\nostéoarticulaire qui lui est associé. Comme il ne faut\npas négliger l’entraînement intermittent bref et intensif ni l’entraînement complémentaire (par exemple la\nmusculation), on recommande de ne pas faire plus\nd’une séance foncière par dix ou quinze jours. *\nDans les prochains numéros de KMag, d’autres formules\nd'entraînement amusantes et efficaces seront proposées.Guy Thibault, docteur en physiologie de l'exercice, avec la participation de Myriam Paquette, kinésiologuekm59entraînement[blessures]SYNDROME DE LOGE\nBLAISE DUBOISALORS QUE VOUS COUREZ, UNE PRESSION IMPORTANTE SUR\nLE DEVANT DES JAMBES VOUS OBLIGE À ARRÊTER. DEPUIS\nPLUSIEURS SEMAINES, VOS SORTIES SE LIMITENT À 20 MIN : AUDELÀ DE CE TEMPS, UNE DOULEUR INTENSE DANS LES JAMBES\nET UN ENGOURDISSEMENT DES PIEDS VOUS FONT SOUFFRIR.Lorsqu’un muscle est sollicité, il s’engorge d’eau et grossit. Il arrive que cette expansion de volume soit limitée, car le muscle se trouve à l’intérieur d’une loge composée\nd’os et de membranes fibreuses peu extensibles. Pour certains coureurs, la pression à\nl’intérieur de la loge devient suffisamment forte pour que des douleurs apparaissent.\nParfois, cette pression comprime les nerfs qui cheminent à l’intérieur de la loge, ce\nqui engourdit le dessus du pied.\nCe problème est d’ordre biomécanique, et ce,\nmême si plusieurs médecins ont longtemps\ncru que seul un traitement chirurgical, qui\nconsistait à agrandir la loge en coupant l’enveloppe du muscle, pouvait le régler. Maintenant,\nQ On m’a proposé une\nnous savons que quelques conseils permettent\nsouvent de régler ce problème invalidant et\npour ma tendinite d’Achille.\nque certaines interventions simples suffisent à\nréduire l’attaque talon qui augmente le travail\nR Pour traiter les tendinites,\nmusculaire du tibial antérieur, muscle impliqué\nsont de moins en moins utilisées\ndans cette pathologie.Q&RTraitement (à intégrer en ordre de priorité)\nf Choisir une chaussure de type minimaliste\nsans talon (zéro drop).\nf Courir à une cadence de 180 pas par minute,\npeu importe la vitesse. Il s’agit donc d’effectuer de petits pas.\nle sol plutôt sur le devant du pied\nPrécision diagnostiqueL’histoire du patient est souvent suffisante\npour se prononcer sur un diagnostic de syndrome de loge antérieure. De plus, il est possible de préciser ce diagnostic grâce à une\npetite machine avec laquelle on peut mesurer\nla pression à l’intérieur de la loge juste après\nun exercice provoquant les douleurs. *\ngkm60Q J’use beaucoup les bords\nexternes des talons de mes\nchaussures de course. Est-ce\nR L’usure de la semelle externe\ntraduit des phases de friction.\nLorsque cette usure s’observe au\ntalon, elle indique une phase de\nfreinage dans la biomécanique de\ncourse et une perte d’efficacité.\nChoisir un talon moins haut\net améliorer votre technique\nde course sont deux options\nsouhaitables si vous visez de\nmeilleures performances.Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.Martin Dimitrov - iStockphotoSi une nouvelle\ndouleur se manifeste\nsous le devant du pied,\nil s’agit probablement\nconsiste à diminuer\nla pression dans la\nll est possible de\npratiquer un trou dans\nla semelle interne de\nvotre chaussure ou\nd’ajouter une bosse\njuste avant la zone de\ndouleur, le temps que\nla douleur disparaisse.\nla santé saura bien\nvous orienter.et sont proposées pour des cas\nexceptionnels seulement. Leur\neffet fragilisant sur les tissus\nincite les médecins à les utiliser\navec beaucoup de prudence et à\nles éviter dans le traitement des\nChaussures Virrata, de SauconyPOIDS PLUME\nNouvelle mouture modifiée de la populaire Kinvara, la Virrata\nfait partie de la collection Natural Series. Ce modèle, le plus\nléger (185 g) jamais conçu par Saucony, est très attendu sur les\nétagères des boutiques spécialisées. La Virrata ne présente\naucun dénivelé entre la pointe des orteils et le talon,\net sa semelle en EVA+, de 18 mm de hauteur, est\nà la fois coussinée et absorbante. De type neutre,\ncette chaussure de course se caractérise par sa\ngrande flexibilité qui permet une foulée souple,\nnaturelle et dynamique. Grâce à ses insérés en filet\n(mesh), sa finition facilite l’évacuation de la transpiration,\nmais s’est révélée peu isolante lors de notre test préhivernal.\nCependant, on court comme sur un nuage !\n120 $ :: www.saucony.comGants pour femmes Runner ’s High, de KombiDOIGTS DE FÉE\nFondée en 1961, Kombi est une entreprise familiale canadienne\nqui a commencé ses activités à Montréal, en 1911, sous le\nnom Gold Glove Works. Au fil des années, Kombi a entre\nautres gardé au chaud les mains de Nancy Greene et partagé\nles exploits de plusieurs légendaires Crazy Canucks. Les gants\nRunner’s High, conçus en polyester (100 %) mi-épais, sont\nparfaitement convenables pour une température moyennement\nfroide. Une protection additionnelle assure l’élimination de la\ntranspiration vers l’extérieur du gant. Petit détail qu’on aime :\nune pochette pour clés placée dans la paume de la main.\n25 $ :: www.kombisports.comApplication Beat, de PolarPARTENAIRE D’ENTRAÎNEMENT\nL’application Polar Beat aide à se fixer des objectifs d’entraînement,\npar exemple établir un record de temps ou de distance, perdre du\npoids ou maintenir l’intensité requise. On y trouve les fonctions allure,\ndistance et itinéraire, un chronomètre ainsi que des conseils graphiques\net vocaux en temps réel. Polar Beat permet en outre de conserver\nl’historique de l’entraînement, vous aide à mieux comprendre\nvotre entraînement et à obtenir des résultats plus concluants.\nLorsqu’elle est associée à l’émetteur de fréquence cardiaque\nPolar H7 (90 $ sur l’App Store d’Apple), l’application Polar\nBeat fournit des données plus approfondies comme la fréquence\ncardiaque, le suivi précis des calories, les zones sportives, etc.\nGratuite sur l’App Store d’Apple. Compatible avec l’iPhone 4S\net l’iPhone 5 :: www.polarca.com/beatkm62adidas_CYCLING2013_Ad_A4.indd 1Silhouette International Schmied AG, adidas Global Licensee, adidas, the 3-Bars logo, and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group Silhouette International Schmied AG, adidas Global Licensee. Le nom adidas, le logo 3-Barres et la marque aux 3 Bandes sont des marques deposées par le Groupe adidas.vision optimale.\nmaximales.evil eye halfrim proDésormais disponible en 3 tailles\nCorrection optique avec RXO™Alejandro Valverde (ESP) avec evil eye halfrim proaméliorez votre vision — adidas.com/eyewear09.11.12 12:49Crème podologique, de GehwolAUX PETITS SOINS\nVos pieds surmenés méritent ce traitement royal.\nLa crème Gehwol prévient les démangeaisons, les plaies par\nfrottement, les ampoules et les pieds meurtris. En plus de\nprocurer une agréable sensation rafraîchissante, cette crème\nélaborée à base de substances naturelles soulage et traite la\npeau très sollicitée. Appliquer une mince couche de 1 mm\nde cette crème non graisseuse et au frais parfum d’eucalyptus\navant et après vos entraînements fortifie la peau. Voici une\nbonne habitude à prendre : vos pieds vous remercieront !\n15 $ :: www.gehwol.comSac Performance Duffel, de New BalanceL’AFFAIRE EST DANS\nLE SAC !\nLe Performance Duffel est le sac tout désigné\npour trimballer votre équipement au gym ou\nà une compétition. New Balance a pensé à\ntout : de l’étui isolé pour y insérer un bidon\nen passant par deux poches amovibles\npour ranger les chaussures et les vêtements\nsouillés. On a également prévu plusieurs\npochettes pour y glisser téléphone cellulaire,\nclés (crochet inclus) ou lunettes (la pochette\npour lunettes est doublée d’un tissu antirayures). En somme, ce sac permet de ranger\nde nombreux effets sans être trop encombrant\n(33 cm x 63 cm). Il se porte à la main ou à l’épaule\net est offert en trois couleurs.\n60 $ :: www.newbalance.caLunettes Supernova Pro, d ’adidas eyewearON AURA TOUT VU !\nSpécialement conçue pour les skieurs et les fondeurs,\nla Supernova Pro, au design épuré et sans monture,\nse distingue par son poids plume de 21,6 g. Ses\nverres avec filtre antibuée LST™ (Light Stabilizing\nTechnology™) permettent de passer de la pénombre à\nla grande clarté sans subir d’éblouissement, renforcent\nles contrastes et améliorent la perception des détails.\nDe plus, ses verres galbés procurent un champ de\nvision optimal. À l’essai, la Supernova Pro s’est avérée\nstable à souhait et nous a permis d’apprécier le système\nDouble-Snap Nose Bridge™ qui offre deux ajustements\nsur le nez. Les verres sont interchangeables et offerts en\nquatre choix de couleurs.\n280 $ :: www.adidas.com/eyewearkm64équipement\nVaporisateur Stink Free Shoe & Gear, de 2TomsCHASSEUR D’ODEURS\nChacun de nos pieds comporte plus de 250 000 glandes sudoripares qui\nsécrètent quotidiennement jusqu’à 250 ml de sueur qui, emprisonnée\ndans nos chaussures, crée les mauvaises odeurs. La plupart des produits\ndésodorisants contiennent une fragrance qui masque ces mauvaises odeurs.\nLe Stink Free Shoe & Gear ne contient aucun parfum : il élimine plutôt\nla sueur et prévient ainsi les dommages ! Force est de constater qu’il est\nredoutablement efficace. Comme ce produit ne colle ni ne tache, il s’utilise\nsans problème sur les chaussures de course, les sacs de sport, les casques de\nvélo et les vêtements. On se le procure en ligne, chez Mountain Equipment\nCo-op ou à la Boutique Endurance.\n11 $ :: www.2toms.comCollant Stabilyx™, de CW-XSTABILITÉ ET CONFORT\nLe collant pour hommes Stabilyx™ de CW-X ne s’enfile pas aussi\nfacilement qu’une paire de gants. En revanche, une fois qu’il est bien en\nplace, la technologie CW-X® Support Web™ mobilise les muscles et les\nligaments des cuisses et des mollets afin de stabiliser le genou et de\nréduire les vibrations. L’efficacité de la foulée se trouve ainsi améliorée.\nSes coutures plates évitent toute friction. De plus, sa conception à\n80 % Coolmax® et à 20 % lycra® garde le corps au frais et permet\nd’évacuer l’humidité du corps vers l’extérieur du collant. En prime : une\npoche pour clés, une ceinture renforcée avec cordon de serrage plat,\nune protection FPRUV (UPF) de 50+, ainsi que des bandes et un logo\nréfléchissants qui assurent une visibilité sur 360º.\n120 $ :: www.scw-x.comMaillot Rider, de MizunoPOUR TOUS LES GABARITS\nFidèle à sa réputation, Mizuno propose avec le Rider un maillot\nde très belle facture offert pour homme et pour femme. Sa\ncoupe, son choix de couleurs, sa légèreté et sa confection sans\nreproche en font un excellent choix. Fabriqué en microfibres\n(polyester), ce maillot évacue efficacement l’humidité, et ses\ncoutures invisibles procurent un confort agréable tout en prévenant\ntout frottement. La compagnie nipponne produit des vêtements\npour les coureurs de tous les gabarits : le Rider est donc offert dans\ndes tailles allant de petit à très très grand pour lui et de très petit\nà très grand pour elle.\n50 $ :: www.mizuno.com\n* Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.km65CALENDRIER 2013COURSE1COURSESA ME DI 1 6 M A R S\n15 KM DES PICHOUS, SAGUENAYCOURSE3DIMA NC HE 5 M A I\nLA COURSE FORT CHAMBLY,\nCHAMBLYCOURSECOURSE4D I M A NC HE 5 MA I\nLA COURSE PRINTANIÈRE DE\nSAINTE-AGATHE, SAINTE AGATHE6COURSE8115\n7D I MA N CH E 19 MA I\nLA COURSE « DES CHÊNES-TOI »,\nDRUMMONDVILLECOURSESA ME DI 1 E R JU I N\nLE DÉFI PHYSIO-EXTRA,\nTERREBONNEDIMA NC HE 1 1 AO Û T\nMONT-TREMBLANTCOURSED I MA N CH E 19 MA I\nLE RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ,\nBAIE-SAINT-PAULCOURSEDIMA NC H E 1 9 M A I\nLE TOUR DE LA POINTE,\nRIVIÈRE-DU-LOUPCOURSE2SA ME D I 4 MA I\nLE DÉFI DU PRINTEMPS DES YMCA\nDU QUÉBEC, MONTRÉAL9D I MA N CH E 30 J UI N\nLE MARATHON MAMU,\nSEPT-ÎLESCOURSE12D I M A NC HE 8 S E PT E MBRE\nLE DEMI-MARATHON GROUPE\nINVESTORS, GRANBYCOURSECOURSE10SA ME D I 13 J UI L L E T\nMARCEL-JOBIN, YAMACHICHE13D I MA N CH E 15 S E PT E MBRE\nLE 10 KM DE L’UNIVERSITÉ\nLAVAL, QUÉBECCOURSE14D I MA N CH E 22 SE PT E MBRE\nDE MONTRÉAL, MONTRÉALCOURSE15D I MA N CH E 29 SE PT E MBRE\nUN PAS VERS L’ESPOIR,\nPour tout savoir sur le Circuit Provincial Sports Experts/Intersport et obtenir les détails\nde chacune des courses du Circuit ainsi que pour s’inscrire en ligneévénementsVÉRONIQUE CHAMPAGNELe Festival Ultimate XC KMagSamedi 29 juin 2013Quoi : 11 km, 21 km, 38 km et 58 km de sentiers ;Avec ses parcours de longue distance au dénivelé\nvertigineux, le Festival Ultimate XC KMag porte bien\nson nom de défi ultime lancé aux « traileux » québécois. Toutefois, ce défi ultime ne devrait pas intimider ceux aux ambitions plus modérées : le Festival est\naussi, et surtout, une occasion de célébrer la course en\nsentiers à laquelle les coureurs de tout niveau sont\ninvités à participer.\nLes enfants sont également conviés à cette fête,\nnotamment à une course de 1 km qui n’est pas\n« parent poule approved », prévient Dan Des Rosiers,\nl’organisateur du festival. Il ajoute : « C’est un vrai\nparcours de trail : on les envoie dans le bois les deux\npieds dans la bouette, et les enfants adorent. »\nLes participants qui souhaitent s’initier à la course\nen forêt pour profiter d’un décor enchanteur et d’un\ndénivelé très roulant, tout en restant sur des chemins\nforestiers moins techniques, pourront choisir entre\nun 5 km et un 13 km.\nCette année, s’ajoute au programme une course en\nsentiers de 11 km. « On trouvait intéressant d’offrir\nun parcours plus court. C’est un vrai parcours de trail,\nce n’est pas un parcours d’introduction », précise Dan\nLe niveau de difficulté augmente d’une épreuve à\nl’autre. Selon l’organisateur : « Le 22 km est un bonparcours de trail, bien challengeant. Les parcours de\n38 km et de 58 km sont "Rambo style", avec l’ajout\nd’un peu plus d’aventures, par exemple une section\nde course dans la rivière et la traversée d’un tunnel. »\nQuant aux enfants des « Rambo », ils pourront profiter d’un service de garderie mobile toute la journée.\nUn énorme barbecue, des grignotines sucrées et salées\nainsi que de la bière parviendront à rassasier tous les\nathlètes qui sortiront du bois avec un appétit d’ogre.\nTous les événements se déroulent le samedi, et\nl’ensemble des arrivées converge vers le Parc des\nPionniers, situé à côté du lac Archambault, au\ncœur de Saint-Donat.km67Yan LassalleYan Lassalle5 km et 13 km de chemins forestiers et 1 km\nOù : Saint-Donat\nAvec qui : 800 participants en 2012\nDepuis quand : première édition en sol\nquébécois en 2008\nCoup de cœur : la beauté des parcours et les\ncarrés aux dattes de la boulangerie St-Donat,\nimpossible de trancher entre les deux\n www.ultimatexc.comLe Défi Gérard-Côté\nDimanche 12 mai 2013Quoi : 5 km et 10 km sur route\nOù : Saint-Hyacinthe\nDepuis quand : 1993, la course fête son20e anniversaire cette année\nCoup de cœur : la chance de courir avec les\nmeilleurs maîtres du Canada !\nCette année, le Défi Gérard-Côté fête son 20e anniversaire en grand en invitant le championnat canadien du\n10 km de l’Association canadienne d’athlétisme des maîtres. « C’est la première fois que ce championnat se\ntient au Québec ! On encourage tous les coureurs à venir vivre l’expérience d’un tel championnat », dit Paul\nFoisy, responsable des communications du Défi Gérard-Côté. Pour l’occasion, le 15 km des dernières années se\ntransformera en 10 km, et le 5 km sera lui aussi légèrement revu. Les deux parcours sont maintenant homologués par la Fédération québécoise d’athlétisme.\nAu 10 km, maîtres émérites (35 ans et plus) et coureurs de tout âge partiront en même temps, mais seront\nPour chaque inscription, l’organisation remettra 3 $ à la Fondation Denis-Chartier qui vient en aide aux\nvictimes de maladies chroniques et dégénératives. Après les compétitions officielles, les coureurs pourront\nencourager les 800 jeunes qui fréquentent les écoles environnantes et qui participent à une course ludique de\n1 km organisée par le Défi dans le but de promouvoir la vie active.km68événementsLe Circuit provincial Sports Experts Intersport\nMars à octobre 2013Quoi : 14 événements en 2013\nOù : à travers la province\nAvec qui : 48 000 coureurs sur le circuit en 2012\nCoup de cœur : de beaux prétextes à découvrir nos\nmagnifiques régions !\nEn 2013, le Circuit provincial propose 15 événements répartis dans la province. Le directeur général du Circuit\nprovincial, Jean-Claude Arsenault, s’en réjouit : « Cette année, on aura un nouvel événement à Sept-Îles et un\nautre à Drummondville. » Il faut comprendre que le Circuit ne fonctionne pas comme les autres : les organisateurs d’événements ne paient pas pour y adhérer.\n« La mission du Circuit provincial est de donner le goût de courir à tous les Québécois. On facilite l’organisation et la promotion des courses en accordant une aide financière aux événements, ce qui est possible grâce à\nl’appui de nos précieux commanditaires, particulièrement Sports Experts Intersport », explique M. Arsenault.\nCette mission s’étend à toute la province. Les bénéfices sont doubles pour les régions : l’événement fait la\npromotion de la course dans la région et, du même coup, la promotion de cette région à tous les coureurs. « On\noffre de belles occasions aux familles de visiter le Québec ! » annonce le directeur.\nTous les événements sont familiaux, le Circuit exige que chaque rendez-vous prévoie au moins une épreuve de\n1 km pour les enfants. *LE PANSEMENT QUI\nVOUS AIDE À PRÉVENIR\nOU À LAISSER GUÉRIR\nLES AMPOULES• S’enlève sans douleur\n• Lavable et réutilisablesoyez\n2600, boulevard laurier, Québec\n418.658.6181EN VENTE CHEZPHARMAPRIXDANS QUELQUES MAGASINSLA SOURCE DU SPORT\nwww.Reskin.cakm69calendriercourse sur routecourse en sentiertriathlonduathlonraquette23 FÉVRIER30 MARSLA FOULÉE NORDIQUELA CLASSIQUE MEC - DÉFI\nDES COCOS MEC5-10 km / Port-Cartier\n www.raquettequebec.comLA COURSE DE SAINT-BRUNO1-5-10 km / Québec\n31 MARSCoupe Autocar Jeannois no 1 / 1-3-5-10 km / Saint-Bruno\n2 MARSCourir en Estrie no 1 / 1-5-10-15 km / Rock Forest\n courirenestrie.comDÉFI NORDIQUE13-14 AVRIL9 MARSDEMI-MARATHON DE LA VALLÉE\nDE SAINT-SAUVEURCHAMPIONNAT QUÉBÉCOIS DE\nCOURSE DE RAQUETTES14 AVRIL16 MARS5 KM PRÉDICTION\nSPORTS EXPERTS PEPS12 km / Shawinigan\n www.definordique.com1-5-10-21,1 km (dimanche) / Saint-Sauveur\n www.demimarathonvdss.com800 m-5-10-21,1 km / La Tuque\n www.raquettequebec.comCircuit régional des 10 km no 1 / 1-5 km / Québec\n www.circuitregional10km.comLE 15 KM DES PICHOUSCoupe Autocar Jeannois no 2 et Circuit provincial Sports\nExperts Intersport no 1 / 1-15 km / Saguenay\n www.coupeautocarjeannois.comCOURSE SAINT-LAURENTCircuit Endurance no 3 / 1-2-5-10 km / Saint-Laurent\n www.circuitendurance.ca24 MARS\nCOURSE ET MARCHE POPULAIRES\nDE LASALLECircuit Endurance no 2 / 1,5-2-5-10 km / Montréal\n www.circuitendurance.caMARATHON DE BOSTON42,2 km / Boston\n21 AVRILAROUND THE BAY5-30 km / Hamilton\n www.aroundthebayroadrace.comCOURSE PRINTANIÈRE D’OKA5-10-21,1 km / Oka\n www.sportriple.comkm70PubFalaises:Layout 1 2013-01-21 15:26 Page 1LE CARNET DU COUREURLe dimanche 5 mai 2013\nà Magog en Estrie.SAMEDI 5 OCTOBRE6, 12 et 18 km\n(possible en relais)\nPrévost | Piedmont | Saint-HippolyteCourse en sentiersÀ chacune son rythme,\nà chacune son défi!4, 10, 25, 50 kmChallenge des régions…www.parcdesfalaises.caExclusivement\n10 kmetDimanche 26 mai 2013\nMont-Tremblant- INSCRIPTION -www.courseSPmonttremblant.cakm71course sur routecourse en sentiertriathlonduathlonraquette21 AVRIL28 AVRILCOURSE MEC LONGUEUILCOURSE DU PRINTEMPS5-10 km / Longueuil\n evenements.mec.caCoupe Milpat et Coupe VO2max / 1-3-5-10 km / Trois-Rivières\n www.milpat.ca27 AVRIL4 MAIDEMI-MARATHON DES ÉRABLESRELAIS O21-5-10-21,1 km / Mont-Saint-Grégoire\n www.demimarathondeserables.ca55 km à relais / Sherbrooke\n www.relaiso2.org28 AVRIL\n3e COURSE ANNUELLE DU PONT\nCOUVERT DE WAKEFIELD\nDE MONTRÉALCircuit du Canada / 5-21,1 km / Montréal\n www.21kdemontreal.ca3-5-10-21,1 km / Wakefield\n www.events.runningroom.com/site/?raceId=8745besoin de nouveauxDefis ?\nd’honneur de12 ans et moinscoûts :\nPasseport 3 jours :\n 15 $ adulte\n 10 $ étudiantJAcques AubinAvantîneurs d’expérience\nDiscutez avec des entra\nObtenez des trucs pour rester\nistez aux atelierAssParticipez aux conférences\nPour plus d’informations, visitez-nous sur :\nSite web : www.salondefisportetsante.com\nFacebook : www.facebook.com/salonDefisportetsante\nPub_SalonDefi_sportSante_1/2p_KMag.indd 4km7213-01-17 16:09calendriercourse sur routecourse en sentier4 MAItriathlonduathlonraquette5 MAIDÉFI DU PRINTEMPS DES YMCA\nDU QUÉBECCircuit provincial Sports Experts Intersport n 2 /\n1-2-5-10 km / Montréal\noDÉFI COURSE ET MARCHE\nDESJARDINS, ORGANISÉ PAR\nLE CLUB LIONS DE SAINTE-THÉRÈSECircuit Endurance no 4 / 1-2-5-10 km / Sainte-Thérèse\n www.circuitendurance.ca5 MAI\nCOURSE FORT CHAMBLYCOURSE PRINTANIÈRE DE\nSAINTE-AGATHE1-5-10-20 km / Sainte-Agathe\n www.sportriple.comCircuit provincial Sports Experts Intersport no 3 /\n1-5-10 km / Chambly\n www.sportriple.comDÉFI CÔTES SUTTON\nOASIS DE LÉVIS1-5,4-10,2-21,24 km / Sutton\n www.deficotessutton.comCircuit Courir à Québec no 1 / 2-5-10-21,1 km / Lévis\n www.couriraquebec.comkm73course sur routecourse en sentiertriathlonduathlonraquette5 MAI12 MAILA TROTTEUSECOURSE RELAIS ARGENTEUIL6-12-18 km / Magog\n www.defiestrie.com100 km en équipe de 3 à 6 coureurs / Lachute\n www.courserelaisargenteuil.ca11 MAI\nDÉFI HOLLAND CHALLENGE\nCHALLENGE IRCM - COURIR POUR\nLA VIE1-5 km / Montréal\n www.ircm.qc.caL’ÉVEIL DES PLAINES2-5 km / Québec\n www.cqsb.qc.caDÉFI GÉRARD-CÔTÉ1-1,6-5-10 km / Saint-Hyacinthe\n www.club-athletique.comCircuit régional des 10 km no 2 / 2-5-10 km / Québec\n www.circuitregional10km.comCourez vite sur\n@ABONNEMENTSuivez-nous surkm74calendriercourse sur routecourse en sentier12 MAItriathlonduathlonraquette17 MAIDEMI-MARATHON DE LA FÊTE\nDES MÈRESCourir en Estrie n 2 / 1-5-10-21,1 km / North Hatley\noCOURSE NOCTURNE DE MONTRÉAL1-5-10 km / Montréal\n18 MAIBONJOUR PRINTEMPS500 m-1-2-5-10-21,1 km / Victoriaville\n www.granddefi.qc.caCOURSE HYBRIDE DOOR2TRAILAU RYTHME DE NOS FOULÉES19 MAISENTIER URBAIN1-3-10 km / Québec\n www.vertleraid.com©2012 Brooks Sports, Inc.Circuit Endurance no 5 / 1-2-5-10-21,1 km / Châteauguay\n www.circuitendurance.ca1-5-10 km / Sherbrooke\n www.door2trail.comkm75course sur routecourse en sentiertriathlonduathlon19 MAI19 MAILE RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉCOUPE DIX30Circuit régional des 10 km no 3 et Circuit provincial Sports\nExperts Intersport no 4 / 1-5-10 km / Baie-Saint-Paul\n www.circuitprovincial.comLA COURSE « DES CHÊNES-TOI »Circuit provincial Sports Experts Intersport no 6 /\n1-2-5-10 km / Drummondville\n www.circuitprovincial.comDUATHLON SOREL-TRACYTriathlon Québec / Duathlon initiation, intermédiaire,\ncompétition / Sorel-Tracy\n www.duathlonsoreltracy.comkm76raquetteCircuit Coupe DIX30 no 1 / 1-5-10 km / Brossard\n www.fournier-es.com/coupedix30TOUR DE LA POINTECircuit provincial Sports Experts Intersport no 5 /\n1-2-5-10 km / Rivière-du-Loup\n www.tourdelapointe.orgDEMI-MARATHON DE\nTHETFORD MINES2-5-10-15-21,1 km / Thetford Mines\n www.cyclesvallieres.comcalendriercourse sur routecourse en sentiertriathlonduathlonraquette19 MAI26 MAILES COURSES MEC DE LONGUEUILCOURSE SP MONT-TREMBLANT5-10-15 km / Longueuil\n evenements.mec.ca5-10 km / Mont-Tremblant\n www.courseSPmonttremblant.ca20 MAI\nTOUR DE LA MONTAGNE750 m-20 km-5 km ; 5 km-20 km-5 km / Oka\n www.sportriple.com25 MAINOUVEAU\nPOUR LE CALENDRIER ANNUEL,\nCONSULTEZ WWW.KMAG.CA.5-23 km / Mont-Saint-Hilaire\n www.tourdelamontagne.comVous organisez une course et vous désirez l’inscrire\nà notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les\nrenseignements à courrier@kmag.ca.DÉFI MEMPHRÉ1-5-10 km / Magog\n www.defimemphre.com800 places\ndisponibleskm77le dernier tourSE FAIRE POSER\nC’est un cauchemar récurrent. Un cauchemar de lapin.Il y a un an, j’ai couru le marathon d’Ottawa. Mon deuxième. Le premier, à Chicago, à\nl’automne 2011, s’était plutôt bien déroulé. Même s’il faisait 29o le jour de la course. Même si je\nm’étais blessé à la hanche à peine un mois avant le jour J. Même si, attendant un ami qui faisait\nla file aux toilettes, j’ai été recalé dans la vague de 4 h 45 alors que j’espérais courir sous les 3 h 45.\nJ’en ai été quitte pour zigzaguer dans la foule compacte pendant 18 kilomètres. J’ai terminé\nce premier marathon en découvrant des muscles dont je ne soupçonnais pas l’existence, demandant à un parfait inconnu, à l’arrivée : « Pourquoi s’autoriser à souffrir autant ? »\nJ’ai pris une gorgée de bière légère qui m’a levé le cœur. J’ai accepté ma médaille. J’ai versé\nune larme de fatigue et d’émotion. Et je me suis dit que 3 h 35, pour un gars blessé il y a à peine\nun mois, parti du mauvais corral en zigzaguant à travers la foule, à 29o, avec au final un split\nnégatif, ce n’était pas mauvais pour un premier essai.Je n’ai pas vu l’ombre du lapin de 3 h 30.\nJusqu’à ce que, entouré d’une bonne\nvingtaine de coureurs, je sente son souffle\npernicieux dans mon cou.\nJe me suis inscrit au marathon d’Ottawa, prévu à peine sept mois plus tard. En oubliant tous\nles efforts que j’avais dû fournir à l’entraînement, mais en me rappelant très bien chaque détail\nm’ayant empêché de courir mon premier marathon dans des conditions idéales : les fameux\n« même si ». On n’est jamais à court d’arguments pour excuser un contretemps...\nJe me suis entraîné moins sérieusement, en me disant que les « conditions gagnantes », à elles\nseules réunies, me permettraient de passer aisément sous la barre des 3 h 30. Deux jours avant\nla course, j’étais au Festival de Cannes, buvant un verre de champagne. Je n’avais pas couru\ndepuis deux semaines. J’avais pris près de 10 livres. Je suis arrivé à Ottawa comme un boxeur\ntrop confiant à la veille d’un combat de routine.\nLe temps était idéal. Je m’étais inscrit au bon corral. Et jusqu’au 22e ou 23e kilomètre, je n’ai\npas vu l’ombre du lapin de 3 h 30. Jusqu’à ce que, entouré d’une bonne vingtaine de coureurs, je\nsente son souffle pernicieux dans mon cou.\nJ’ai aussitôt pris mes distances de cet indésirable animal. D’un bon 300 ou 400 mètres. Mais\ntous les trois kilomètres, je devinais derrière moi sa « présence » me rattraper. J’avais beau tenter\nde m’échapper de nouveau, rien n’y faisait.\nAu 33e kilomètre, le lapin et ses disciples m’ont doublé. Frais comme le rose de ces maudites\noreilles en carton. J’ai essayé en vain de soutenir le rythme, mais psychologiquement, j’étais cuit.\nBen oui, comme un lapin.\nDepuis, le lapin de 3 h 30 hante mes nuits. Et je le blâme, lui, oui lui, pas mon manque de\npréparation, pour ces 2 min 7 s qui me séparent de mon objectif.\nJe me prépare plus sérieusement pour mon prochain marathon. En espérant qu’on ne me\npose plus jamais ce genre de lapin. *\ng Marc Cassivi est chroniqueur au quo idien La Pressekm78PassionCourse Ă pied\nsportsexperts.cainterspor t.caMB-15FE13-100838-7400Des chaussures\net bien plus pour\nla course Ă piedAll pages:1567891112141516182021232425262728303132353638394041424546474849505253545556575859606263646566676869707172737475767778InfoSaveLikeShareDownloadMoreKMAG - printemps 2013 Published on Feb 7, 2013 magazine KMAG printemps 2013pfrancoeur0FollowRead moreRead moreSimilar toPopular nowJust for youGo explore