โปรดเลือกตอนจบที่ถูกต้องเพื่อเติมประโยคที่กำหนดให้สมบูรณ์: กีฬาและการออกกำลังกาย: [ส่วนหัว] วิธีการยืดกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) [ชื่อเรื่อง] เดินหรือปั่นจักรยานเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที [ขั้นตอน] การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาๆ เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานจะทำให้เลือดไหลไปที่กล้ามเนื้อต้นขาและทำให้การยืดกล้ามเนื้อสบายมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อที่เย็นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ENDING1: [ขั้นตอนย่อย] การเดินยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นซ้ำได้เมื่อออกกำลังกาย หากคุณพบว่ากล้ามเนื้อของคุณปวด ให้ดื่มน้ำมากๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย ENDING2: [ขั้นตอนย่อย] สำหรับนักวิ่งผิวขาวหรือผิวอ่อน ให้พิจารณาการลดความเร็วลงเหลือ 15 หรือ 30 ไมล์ต่อชั่วโมง (60 ถึง 90 กม./ชม.) สำหรับนักวิ่งผิวดำหรือผิวอ่อน ให้เริ่มวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ประมาณ 70-80 ไมล์ต่อชั่วโมง (35-52 กม./ชม.) ENDING3: [ขั้นตอนย่อย] หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายกลางแจ้งในสภาพอากาศที่เย็น ให้เพิ่มเวลาในการวอร์มอัป 5 ถึง 10 นาทีก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อ [ชื่อเรื่อง] ทำการยืดกล้ามเนื้อต้นขาแบบยืนก่อนวิ่งระยะไกล ENDING4: [ขั้นตอนย่อย] หากความตึงในกล้ามเนื้อต้นขาของคุณรุนแรงพอที่จะรับประกันการยืดกล้ามเนื้อที่ดี คุณสามารถเดินเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีได้ตราบใดที่กล้ามเนื้อไม่ตึงหรือแข็งเกินไป [ชื่อเรื่อง] ให้เพื่อนจับขาของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

รูปแบบคำตอบ: ENDING1/ENDING2/ENDING3/ENDING4
****
คำตอบที่ถูกต้องคือ ENDING3|

**ขั้นตอนการแปล:**
1. อ่าน และย่อหน้าที่ 2 ทั้งหมดเพื่อทำความเข้าใจความหมายทั้งหมด
2. จากนั้นอย่างถูกต้องและสอดคล้องกัน
3. การแปลของคุณควรอยู่ในรูปแบบ
 <แปลจาก start_of_paragraph1 ถึง end_of_paragraph1>