Mange sliter: – Denne søvnen er sentral for helsen vår
Sov du bedre før? Det har i tilfelle en naturlig forklaring. En type søvn er spesielt viktig for å opprettholde en god helse, ifølge eksperter. – Det skjer mye med kroppen når vi blir eldre. En av mange ting er at søvnmønsteret endrer seg. Allerede i 40-årsalderen er den dype søvnen redusert med 40 til 60 prosent. Hos en 90-åring kan den dype søvnen være totalt fraværende, sier søvnforsker Kjersti Marie Blytt. Blytt er førsteamanuensis ved Institutt for helse- og omsorgsvitenskap ved Høgskolen på Vestlandet, og forsker på søvn i ulike livsfaser.  Hun bekrefter det mange godt voksne nok har følt: At de sov bedre i yngre dager.  Men det finnes ting du kan gjøre for å forbedre den søvnen du fortsatt har.  Det kommer vi tilbake til. For å forstå forskjellen på lett og dyp søvn, forklarer Blytt at søvn deles inn i ulike stadier, kalt N1, N2, N3 og R. De ulike stadiene kan du lese om i faktaboksen. Den fasen hvor man sover aller dypest kalles N3, eller Deltasøvn.  – Akkurat den søvnen er sentral både for helsen vår og følelsen av velvære, sier Kjersti Marie Blytt.  Hun utdyper: – Den dype søvnen er viktig for hukommelse og læring. Den er også viktig for hjerte og karsystemet, metabolismen og immunforsvaret. I tillegg svekker det livskvaliteten, hvordan du føler deg totalt sett, hvis du ikke får nok dyp søvn. Den viktigste søvnen På nettsiden til Nasjonalt senter for søvnmedisin, (SOVno) skriver leder og professor Bjørn Bjorvatn at N3 – altså den dypeste søvnen – regnes som den viktigste søvnen for å bli uthvilt og fungere bra neste dag. Men denne blir det altså mindre av når vi blir eldre.  – Den reduseres gradvis gjennom hele voksenlivet, kanskje spesielt fra 30 års alder. Mest dyp søvn sees hos barn og ungdom, sier han.  Bjørn Bjorvatn forklarer videre: – At barn har mer dyp søvn enn voksne er viktig fordi veksthormoner i stor grad skilles ut i dette søvnstadiet.  Voksne som sover 7 til 7,5 timer, har gjerne dyp søvn i en til to timer, mens barn gjerne kan ha mer enn to timer med dyp søvn. – Ved hvilken alder blir den dype søvnen vanligvis helt borte? – Det går det ikke an å svare på. Mange eldre har noe dyp søvn gjennom hele livet, men hos enkelte ser vi lite og kanskje ingen dyp søvn, sier han.  Bjorvatn påpeker at det riktignok ikke gjøres mange undersøkelser av søvndybden hos friske eldre. De fleste som testes med såkalte polysomnografiske undersøkelser der de ulike søvnfasene kartlegges nøyaktig, er pasienter som sliter med alvorlige søvnlidelser. «Hjernerens» mens vi sover VG har tidligere skrevet om norske forskere som har påvist at god søvn kan bremse demens. Professor og seksjonsoverlege Per Kristian Eide ved Rikshospitalet, var blant forskerne som oppdaget hvordan hjernen «vasker» seg selv ved å frakte ut avfallsstoffer når vi sover.  Med det såkalte glymfatiske system – populærvitenskapelig omtalt som «hjernerens» – skyller hjernevæsken ut slaggprodukter som avleirer seg i hjernen. – De mest kjente slaggproduktene i hjernen er amyloid og tau. En av hovedteoriene for hva som forårsaker Alzheimer er nettopp en opphopning av dette plakket som «hjernerensen» skyller ut, sier Per Kristian Eide.  Og hjernerensen – eller Det glymfatiske system – er mest aktiv når vi sover.  – Derfor er det viktig med søvn. Det å sove godt og nok er viktig for å ha en god hjernehelse, sier han.  Eide utdyper: – Vi har vist at søvn er viktig for hjernerens hos mennesket. En natt uten søvn reduserer hjernerensen både én og to dager etterpå. Kronisk redusert søvnkvalitet hos mennesker påvirker også hjernerensen, sier han. – Hvor viktig er det å komme inn i den dypeste søvnfasen – N3 – for å pleie den gode hjernehelsen?  – Vi tror at hjernerens er viktigst under den dypeste søvnfasen slik andre tidligere har vist hos dyr, sier han. Men legger til: – Likevel er nok ikke hjernerens hos mennesket noe som utelukkende skjer under dyp søvn da hjernerens har vist seg å være noe forskjellig hos mennesket. Vi forstår ikke dette fullt ut, men tror at menneskets hjernerens også skjer ved lettere søvn. God søvnhygiene – Hva kan vi gjøre for å få mest mulig ut av den lettere søvnen når den dypeste reduseres? Professor Bjørn Bjorvatn som leder Nasjonalt senter for søvnmedisin (SOVno), svarer dette: – God søvnhygiene. Det vil bidra til at søvnen bevares i mest mulig grad.  «God søvnhygiene» betyr å følge enkle retningslinjer for å oppnå god og effektiv søvn. Det brukes også som en del av behandlingen og forebyggingen av flere typer søvnforstyrrelser. – Siden den dype søvnen øker med lengden på våkenhetsperioden, er det viktig å være sammenhengende våken over flere timer.  – Kanskje vil mosjon også være viktig for dyp søvn, men her er forskningen noe sparsom, sier han. Sex for å sove Søvnforsker Kjersti Marie Blytt har også en liste over metoder som kan bedre den totale søvnen når den dype søvnen reduseres.  Dette er noen av hennes viktigste råd:  Når det gjelder det siste punktet, sex for å sove, er det selve orgasmen som gjør susen, ifølge Blytt.  – Da frigjøres hormoner som kan bidra til at du føler deg mer avslappet og rolig. Gjennom dette kan du oppleve å bli mer søvnig. Hun utdyper: – Forskning indikerer at seksuell aktivitet med orgasme gir noe kortere innsovningstid og forbedret søvn både hos kvinner og menn. Men søvn-utbyttet er nok noe større for menn enn for kvinner. For menn kan effekten også oppleves som noe større når de har sex sammen med en person fremfor ved masturbasjon. Og det å være seksuelt aktiv uten å få orgasme ser ut til å ha en mer negativ virking på menn sammenlignet med kvinner. Hvorvidt man er i fast forhold kan også påvirke søvn-effekten.  – Både kvinner og menn som er i fast forhold forteller om bedre søvn etter sex og orgasme. Men kvinner – i motsetning til menn – opplever ikke den samme effekten etter sex med noen de ikke er i fast forhold med, forklarer søvnforskeren. Gradvis mer A-menneske  I tillegg til at det blir mindre dyp søvn med alderen, opplever mange eldre også at de døgnrytmegulerende områdene i hjernen svekkes. Det gjør at mange blir gradvis mer A-mennesker. – Den vanligste døgnrytmeforstyrrelsen blant eldre er fremskyndet søvnfasesyndrom. Dette innebærer at hele søvnfasen er forskjøvet til et tidligere tidspunkt på døgnet enn normalt.  – Det trenger ikke å være problematisk å bli trøtt tidligere på kvelden og våkne tidligere neste morgen. Men hvis søvnen flytter seg til helt andre tidspunkt, slik at du sovner ved 20-tiden og er lys våken klokken fire, kan du gå glipp av mye, for eksempel sosiale sammenkomster, sier Blytt.  Det går an å få behandling for å justere søvnperioden til tider som passer bedre med døgnrytmen til mennesker rundt deg.  Det gjøres ofte med lysbehandling. da sitter pasienten foran et apparat med intenst lys en periode på kveldstid.  Søvntid De fleste voksne sover i gjennomsnitt rundt 7 til 7,5 timer i døgnet.  – Men søvnbehovet vårt er ulikt, og vi kjenner selv best hva vi trenger for å føle oss uthvilt. Det finnes «kortsovere» som kan fungere godt med under seks timers søvn, og «langsovere» som må ha over ni timer for å fungere best mulig, sier søvnforsker Kjersti Marie Blytt. Hun mener at alle bør prioritere å tilstrebe god og tilstrekkelig søvn så sant det er mulig å tilrettelegge livet på en måte som gir rom for dette.  – Da kan du redusere sannsynligheten for en rekke sykdommer og gjerne få det bedre med seg selv og andre, sier hun.  Men professor Bjørn Bjorvatn har et poeng til slutt:  – Husk at selv om den dype søvnen gradvis reduseres med årene, så fungerer jo eldre likevel. Så det er ingen grunn til å svartmale alt.  Vil du lese mer om helse og trening? VGs magasin Helse består av 100 sider om kroppen, formen og hodet – og kan kjøpes i vår nettbutikk (fri frakt!)
Eldre mennesker har mindre dyp søvn (N3), noe som kan redusere hukommelse, læring og velvære, ifølge søvnforsker Kjersti Marie Blytt Dyp søvn er også viktig for hjernehelsen og fjerning av avfallsstoffer, som kan forebygge demens Mosjon og god søvnhygiene kan bidra til bedre søvnkvalitet og lengre perioder med dyp søvn Seksuell aktivitet med orgasme hos både menn og kvinner kan forkorte innsovningstid og forbedre søvnen