Slik tar du sunne valg når du er stresset
Lær teknikker for å mestre stress og ta bedre matvalg i en travel hverdag. Du ønsker å spise sunt, du vet hva du bør spise og du lykkes mye av tiden, men noen dager glipper det. Du klarer ikke følge planen og ta de sunne valgene, og du har begynt å se et mønster: Det skjærer seg ofte når tiden er knapp, hodet koker og du løper fra det ene til det andre.  Problemet er stress.  Når vi er stresset, går hjernen vår i overlevelsesmodus. Vi har mindre kapasitet til å ta kloke, langsiktige valg og blir i stedet styrt av impulser, lyster og gamle uvaner. Da er det ikke så rart at vi ryker på en lettvint løsning til middag, spiser fort og altfor mye eller gir etter for fristelsene vi møter i butikken. Når vi er stresset gjør vi det som er enkelt her og nå, i stedet for det som er bra for oss på sikt. Vektklubb-webinar: Faste eller ikke? Møt vanecoach Andreas Lycke torsdag 11. april klokken 20. Lettere irritert Stress påvirker ikke bare hva vi spiser. Det kan også hindre oss i å være den personen vi egentlig ønsker på andre områder. Jeg merker at jeg blir mer utålmodig, fortere irritert og mer ukonsentrert når jeg er stresset. Jeg er mindre produktiv på jobben, gjør dårligere prioriteringer og kommer oftere med irriterte kommentarer til kona eller barna. Det er vanskelig å være den pappaen og ektefellen jeg ønsker, når det koker i hodet. Høyt stressnivå over tid belaster kroppen så mye at det gir økt risiko for en rekke ulike livsstilssykdommer, forverrede symptomer av eksisterende sykdom og nedsatt immunforsvar. Det kan også gi dårligere søvn, noe som i seg selv er negativt for både overskudd og helse. Det er med andre ord mange gode grunner til å lære seg stressmestring, både for å ta gode valg i dag og få god helse i fremtiden.  Stress kan gjøre at vi puster fort og overfladisk, eller holder pusten. Det er en del av den fysiske stressreaksjonen, men påvirker oss også mentalt. Derfor er dyp og rolig pust en effektiv teknikk for å dempe stress. I tillegg til å redusere det kroppslige stresset, gir en liten pustepause oss muligheten til å tenke oss om og ta et bevisst valg. Vi får koblet på den rasjonelle delen av hjernen. Gir belønningsfølelse: Derfor overspiser vi ultraprosessert mat Valgsituasjoner kan beskrives som veikryss, der gode valg og vaner er til høyre og dårlige til venstre. En pustepause tilsvarer å innføre et gult lys i krysset, så vi kan velge hvilken vei vi svinger, i stedet for å kjøre automatisk til venstre.  Prøv pusteøvelser Når du er stresset og i ferd med å spise noe usunt eller gjøre noe annet som ikke er bra for deg, så prøv å stopp opp. Det finnes mange ulike pusteøvelser, men det viktigste er at du stopper opp og puster rolig. Her er to øvelser: Stress kan sammenlignes med et hjul som spinner fortere og fortere. Mikropauser kan bremse hastigheten så vi unngår at stresset øker. Alle aktiviteter som hjelper deg å roe ned og koble av kan fungere som mikropauser. Det kan være å gå en kort tur i frisk luft, ta noen strekkeøvelser, gjøre en mindfulnessøvelse eller avspenningsøvelse, ta 5 minutter med øynene lukket på sofaen, høre på musikk eller lese noen sider i en bok. Finn noe som er praktisk for deg. Mange fordeler: Dette bør du vite om yoga Fordi det er vanskelig å huske på å ta pauser når vi er stresset, kan det være lurt å ha en plan for når du vil gi deg selv en pause. Legg det inn i kalenderen, lag en påminnelse om å ta en pause hver time eller koble det til noe annet du gjør fast. Du kan for eksempel ta en mikropause på bussen, før du går ut av bilen, når du er på do eller sammen med kaffekoppen. Denne teknikken kalles for vanestabling. Vi kobler noe vi ønsker å gjøre (mikropause) sammen med noe annet vi allerede gjør fast. Enkeltdager med stress er en naturlig del av livet og ikke noe problem. Tvert imot kan det være et tegn på at livet inneholder utfordringer som skaper utvikling, mestring og mening. Hvis vi derimot har mange dager med mye stress, kan det være nødvendig å ta grep for få bedre balanse.  Start med å undersøke hva som skaper stress, slik at du kan gjøre endringer som er nyttige for deg. Hvis problemet er for mange gjøremål, enten på jobb eller privat, kan løsningen være å prioritere hardere, delegere til andre, øve på å si oftere nei eller å avslutte arbeidsdagen selv om vi ikke er i mål med alt. Det kan også være nyttig å lære teknikker for å jobbe mer effektivt, så vi får gjort mer på den tiden vi har til rådighet. God oversikt over arbeidsoppgavene reduserer også stress, fordi det gir en opplevelse av kontroll. Når vi har skrevet ned hva vi skal gjøre, slipper hjernen vår ekstrajobben med å huske på det. Sett bekymringer i perspektiv Hvis problemet er bekymringer, kan løsningen være å lære teknikker for å forholde oss til disse tankene. Det kan være distanseringsteknikker som får tankene på avstand eller å sette dem i et større perspektiv ved å spørre deg selv hva som er det verste som kan skje. Det kan også være nyttig å øve på å være mer til stede i det som skjer her og nå, slik at de plagsomme tankene kommer mer i bakgrunnen. Dette kalles ofte for oppmerksomhetstrening eller mindfulness, og innebærer at vi øver på styre oppmerksomheten, omtrent som en lyskaster, bort fra unyttige tanker og over på det vi ser, hører og kjenner i kroppen. Mange har en hverdag med lite tid til ro, rekreasjon og avkobling. Da kan det være nødvendig å sette av dedikert tid til denne typen aktiviteter. Sett dem inn i kalenderen på lik linje med sosiale avtaler og møter på jobben, og legg bort skjermene så hodet får en pause fra digital stimulering. Husk at stress er en del av livet, og ikke noe problem i moderate doser. Hvis du imidlertid føler at stress hindrer deg i å spise sunt eller gjøre andre ting som er viktige for deg, er det en god investering å fokusere på stressmestring. Jeg håper pusteteknikker, mikropauser og grep for å få god balanse i dagene kan hjelpe deg på din vei!
Under stress kan hjernen velge hurtige og enkle løsninger fremfor sunne alternativer. Pustesøvelser og mikropauser anbefales som effektive teknikker for å håndtere stress. Regelmessig avkobling og oppmerksomhetstrening kan være nyttig for bedre balanse i hverdagen. Å ha planer for stressmestring kan være en viktig investering for bedre helse.