Kvitt deg med nakkesmertene: To minutter om dagen er nok
Sliter du med nakkesmerter? To minutter med helt konkrete øvelser hver dag kan være nok til å bli bra, ifølge professor. – Det er veldig vanlig med smerter i nakke og skuldre, og de aller fleste opplever det innimellom, sier Marius Steiro Fimland, professor i bevegelsesvitenskap ved NTNU og forsker ved Unicare Helsefort. 30–50 prosent av den voksne befolkningen har vondt i nakken i løpet av et år, ifølge NHI.  – Det er sjelden farlig med slike smerter, men det er en utfordring fordi muskel- og skjelettplager er den vanligste årsaken til sykefravær her i landet, fortsetter han. Hvem som helst kan få vondt i nakken i korte eller lengre perioder, men årsakene til nakkesmerter er mange og ofte sammensatte. – Kvinner har mer nakkesmerter enn menn, og middelaldrende og eldre er mer utsatt enn yngre, men for mange er det likevel «livet» som setter seg i nakken. Hvis du sliter med angst eller mye stress, øker sannsynligheten for nakkesmerter, og jobben din spiller også en rolle. Sitter du mye stille foran pc-en, har du relativt høy risiko for nakkesmerter sammenlignet med andre. Samtidig har de med mer fysisk krevende jobber, og spesielt de som jobber med armene hevet, som malere og frisører, økt risiko. Nakkesmerter henger også sammen med den generelle helsen. Er du lite fysisk aktiv og i dårlig form, har du større sjanse for å få vondt i nakken. – Alle får redusert muskelmasse med alderen, og du blir mindre robust om du ikke trener nakke- og skuldermuskulatur regelmessig med styrkeøvelser. Derfor er styrketrening veldig viktig, poengterer Fimland. Bli sterkere Felles for de fleste med langvarig nakkesmerte, er at det hjelper med styrketrening, understreker Åge André Karlsen, fysioterapeut ved Lundklinikken i Kristiansand. Akutte smerter kan behandles med smertestillende og rolige bevegelser, men når den akutte fasen er over, bør du komme raskt i gang med normal aktivitet. – Du bør heller ikke vente for lenge med å begynne å trene, sier Karlsen og forklarer at det ikke er farlig å trene med litt smerte, så lenge treningen ikke gjør at smertene blir verre de neste par dagene. – Bruk egen smerteterskel som rettesnor for hvor hardt du kan ta i. Du kan gjerne ta godt i, men smerten bør ikke overstige mer enn fem på en opplevd smerteskala fra en til ti, råder han. Der det ikke finnes noen medisinsk forklaring på nakkesmertene, kan det skyldes psykosomatiske årsaker. Karlsen advarer mot å tro at det betyr at smertene «sitter i hodet». Å ignorere langvarige nakkesmerter kan virke mot sin hensikt. – Mennesker er innrettet slik at vi prøver å regulere input fra både kroppen, omgivelsene, tanker og følelser, og vi kan rett og slett bli sykere om ikke vi klarer å balansere disse fire inputene på en god måte. Hvis du ikke gjør nødvendige justeringer, og den totale belastningen fra disse faktorene blir for stor over tid, fører det til en helt reell endring i nervesystemet. Sensibiliteten i vevet endres, og vi opplever smerten sterkere, forklarer han. – Symptomene på overbelastning i disse systemene er blant annet muskelspenning og smerte i skuldre og nakke. Går du med slike smerter over tid, vil ikke smerteterskelen øke, heller tvert imot. – Kroppen blir mer sensibel og mottagelig for smerte, og til slutt kan det bli ømt og vondt bare noen tar på nakken din. Finn balansen For å bli bedre er det derfor viktig å forstå hvordan dette henger sammen. Et vesentlig poeng er å unngå å overbelaste kroppen med input og gjøremål, ifølge Karlsen. Du må rett og slett øve deg på å få en bedre balanse i livet – og samtidig sørge for nok fysisk aktivitet og restitusjon. – Noen vil oppleve bedring om de tar tak i noe, som for eksempel å begynne å trene. Men de fleste med langvarige nakkeplager, er nødt til å justere inputen fra mange hold. Det betyr å sørge for en god balanse mellom fysisk aktivitet, søvn, kosthold og sosiale aktiviteter. Du må kanskje også ta grep når det gjelder forpliktelser, bekymringer og stress. – Alt henger sammen med alt, og et godt råd er å begynne i det små slik at det ikke blir uoverkommelig. For noen kan det være så konkret som å starte med en daglig gåtur og bli litt mer bevisst på kostholdet. Det viktigste er å komme i gang og selv erfare hva som hjelper, råder han. – Jo mer mestring du opplever rundt egne plager, desto bedre er prognosene for å bli bedre. Dette bør ligge på enhver arbeidsplass Selv om det kan være mange årsaker til nakkeplagene, sier Steiro Fimland at man ikke kommer unna den såkalte kontornakke-diagnosen. For de som sliter med dette, kan kun få minutters målrettet nakketrening om dagen være nok. Forskning viser blant annet at to minutter med sidehev fem dager i uken over ti uker, kan gi betydelig reduksjon av nakke- og skuldersmerter.  – Det er altså ekstremt lite trening som skal til for at det kan hjelpe, sier professoren og oppfordrer alle arbeidsplasser til å ha manualer og strikk tilgjengelig, og til å motivere ansatte til å gjøre enkle nakkeøvelser i arbeidstiden. Det mener han er en god investering i de ansattes helse. – Øvelsene er enkle og skånsomme, og passer alle. Siden det handler om å jobbe med små muskelgrupper, blir du heller ikke så svett at du må dusje etterpå. Tominutters program på jobben Sett av to minutter i løpet av hver jobbdag til å trene opp nakken og skuldre. Hvert sett bør ligge på 10–30 repetisjoner og det skal være anstrengende på slutten av settet, tipser professor Marius Steiro Fimland, som har laget ukeprogrammet. Mandag:  Sidehev: Stå rett opp og ned. Bruk strikk eller manualer og hev og senk begge armene strakt ut til siden og opp til skulderhøyde, og ned. Tirsdag:  Bakovertrekk: Hold en manual i hver hånd rett ned fra kroppen (fest evt. strikk i en dør). Press manualen sakte bakover med strak arm i en halvsirkel. Gjenta rolig opp og ned, bytt side. Onsdag: Sidehev (samme som mandag) Torsdag: Bakovertrekk (samme som tirsdag) Fredag: Sidehev (samme som mandag) Den totale effekten er relativ lik om du tar 10 eller 30 repetisjoner. Det viktigste er at du kjenner at de siste repetisjonene er anstrengende, og at du holder det gående over en stund, ifølge Steiro Fimland. Etter hvert kan du gjerne øke mengden og hyppigheten. Målet kan for eksempel være fire sett av hver av de to øvelsene per uke, gjerne fordelt på to dager, med 6–15 repetisjoner hver. Men start i det små med litt hver dag, så kan du heller øke belastningen etter hvert som kroppen har vent seg til den. Øvelser uten utstyr Du trenger ikke nødvendigvis utstyr for å trene nakken, det kan være nok med din egen kropp. Du kan stå rett opp og ned og bruke armene og forme dem i ulike positurer. Her viser fysioterapeut Åge André Karlsen ved Lundklinikken i Kristiansand ulike varianter. Øvelsene gjøres dynamisk der du beveger armen helt opp og helt ned for hver gang. Gjenta 10 x 2 repetisjoner en eller flere ganger daglig eller ved behov. Flere nakkeøvelser: Kilde: NHI.no
30-50% av den voksne befolkningen opplever nakkesmerter i løpet av et år. Styrketrening og en balansert livsstil kan hjelpe med å redusere langvarige nakkesmerter. Årsaker til nakkesmerter kan være psykosomatiske, stress, stillesittende arbeid og manglende fysisk aktivitet. To minutter med målrettet nakketrening på jobb kan hjelpe ansatte med kontornakke-diagnosen.