Slipp smärtan i nacken – två minuter om dagen räcker
Har du problem med återkommande smärta i nacken? Då kan två minuters träning om dagen räcka för att du ska slippa det onda.  – Övningarna är enkla, skonsamma och passar alla, säger Marius Steiro Fimland, professor i rörelsevetenskap. Det är väldigt vanligt att ha ont i nacke och axlar, och det är sällan farligt, menar Marius Steiro Fimland, professor vid NTNU och forskare vid Unicare Helsefort i Norge. Vem som helst kan också få ont i nacken i kortare eller längre perioder, men orsakerna bakom smärtan är många och hänger ofta ihop med varandra. – Kvinnor har mer nacksmärta än män, och medelålders och äldre är mer utsatta än yngre. Men för många är det ”livet” som sätter sig i nacken, säger han till VG. Om du har ångest eller är väldigt stressad ökar sannolikheten att du drabbas av smärta i nacken. Även ditt arbete spelar in. Om du är väldigt stillasittande framför en dator har du relativt hög risk jämfört med andra. Vissa yrken mer utsatta Samtidigt har de med mer fysiskt krävande arbeten, och speciellt de som arbetar med armarna i en hög position – som till exempel målare eller frisörer – en högre risk.  Smärta i nacken hänger också ihop med den generella hälsan. Är du sällan fysiskt aktiv och i dålig form ökar också risken. – Alla får mindre muskelmassa med åldern, och du blir mindre tålig om du inte tränar nack- och skuldermuskulaturen regelbundet med styrkeövningar. Därför är styrketräning väldigt viktigt, poängterar Marius Steiro Fimland.  Gemensamt för de flesta som har långvarig nacksmärta är att det hjälper att styrketräna. Det menar Åge André Karlsen, fysioterapeut vid Lundkliniken. Akut smärta kan behandlas med smärtstillande och lugna rörelser, men när den akuta fasen är över bör du snabbt komma igång med normala aktiviteter.  – Du bör heller inte vänta för länge med att börja träna, säger Åge André Karlsen.  Han förklarar att det inte är farligt att träna med lite smärta, så länge träningen inte gör smärtan värre de närmaste dagarna.  – Använd din egen smärttröskel som vägledning för hur hårt du kan träna. Du får gärna ta i, men smärtan bör inte överstiga mer än en femma på en upplevd smärtskala från ett till tio, råder han.  Ignorera inte smärtan Om det inte finns någon medicinsk förklaring bakom nacksmärtan kan den bero på psykosomatiska orsaker. Åge André Karlsen avråder dock från att man ska tänka att smärtan ”sitter i huvudet”. Att ignorera långvarig nacksmärta kan vara kontraproduktivt. – Människor är utformade så att vi testar att reglera intryck från både kroppen, omgivningen, tankarna och känslorna, och vi kan bli sjukare om vi inte klarar av att balansera dessa fyra faktorer på ett bra sätt.  Om du inte gör nödvändiga justeringar och den totala belastningen från dessa faktorer blir för stor leder det med tiden till en förändring i nervsystemet. Känsligheten i nerverna förändras och vi upplever smärtan starkare, förklarar han. – Symtomen på överbelastning i dessa system är bland annat muskelanspänning och smärta i skuldror och nacke.  Går du med smärtan en längre tid blir inte smärttröskeln högre – utan tvärtom. – Kroppen blir mer känslig och mottaglig för smärta, och till slut kan det göra ont om någon bara rör vid din nacke.  Öva på balans i livet För att må bättre är det därför viktigt att förstå hur detta hänger ihop. Det är viktigt att undvika att överbelasta kroppen – du måste helt enkelt öva dig på att få en bättre balans i livet – och samtidigt säkerställa tillräcklig fysisk aktivitet och återhämtning. – Vissa kommer uppleva förbättring om de tar tag i en sak, till exempel att börja träna. Men de flesta med långvariga nacksmärtor behöver anpassa flera olika delar.  Det betyder att se till att det finns en bra balans mellan fysisk aktivitet, sömn, kost och sociala aktiviteter. Du bör också ta tag i oro och stress.  – Allt hänger samman, och ett gott råd är att börja smått så att det inte känns oöverkomligt. För vissa kan det vara något så konkret som att börja med en daglig promenad och bli lite mer medveten om sin kost. Och även om det finns många orsaker bakom nacksmärta, menar Steiro Fimland att man inte kommer undan den så kallade kontorsnacken. För dem som lider av detta kan några få minuters målinriktad träning varje dag räcka. Forskning har bland annat visat att två minuter med axellyft fem dagar i veckan under tio veckor avsevärt minskar nack- och axelvärk. – Det är alltså extremt lite träning som behövs för att det ska hjälpa. Övningarna är enkla, skonsamma och passar alla. Eftersom du jobbar med små muskelgrupper blir du inte heller så svettig att du behöver duscha efteråt. 2-minutersprogram att göra på jobbet Avsätt två minuter varje arbetsdag för att träna upp nacken och skuldrorna. Varje set bör vara 10–30 repetitioner och det ska vara ansträngande på slutet. Programmet är framtaget av professor Marius Steiro Fimland. Måndag: Axellyft: Stå rakt. Använd gummiband eller hantlar och höj och sänk båda armarna – utsträckta åt sidan och upp till axelhöjd och ner. Tisdag: Ryggdrag: Håll en hantel i varje hand rakt ner från kroppen (fäst vid behov ett gummiband på en dörr). Pressa vikten sakta bakåt med rak arm i en halvcirkel. Upprepa lugnt upp och ner, byt sida. Onsdag: Axellyft: (samma som måndag) Torsdag: Ryggdrag: (samma som tisdag) Fredag: Axellyft: (samma som måndag) Gradvis kan du öka på träningen. Målet kan till exempel vara fyra set av varje övning, gärna fördelade på två dagar, med 6–15 repetitioner vardera. Men börja lugnt med lite varje dag, öka belastningen allt eftersom kroppen vänjer sig. Övningar utan utrustning  Du behöver inte nödvändigtvis använda vikter för att träna nacken, det kan räcka med din egen kropp som motstånd. Sjukgymnasten Åge André Karlsen visar olika varianter. Övningarna görs dynamiskt där du för armen hela vägen upp och hela vägen ner varje gång. Upprepa 10 x 2 repetitioner en eller flera gånger dagligen eller vid behov. Flera övningar för nacken: Källa: NHI.no
Nacksmärta är vanligt och kan bero på olika faktorer, inklusive arbete, stress och inaktivitet. Att regelbundet styrketräna nacken och skuldrorna kan förhindra och behandla smärtan. Forskning visar att två minuters axellyft fem dagar i veckan under tio veckor kan minska nack- och axelvärk avsevärt, tipsar Marius Steiro Fimland, professor i rörelsevetenskap. En balanserad livsstil med fysisk aktivitet, god sömn och en hälsosam kost kan också hjälpa till att lindra nacksmärta.