4x4-intervaller: God effekt på kort tid 
Intervallene passer for alle og kan tilpasses dine interesser - enten om det er dansing, langrenn eller svømming. Treningsmetoden gir gode resultater og kan benyttes i all fysisk aktivitet hvor man får opp pulsen og bruker store muskelgrupper. Man kan for eksempel gå i motbakke, danse, sykle, gå på ski, ro, løpe eller svømme - alt etter hva en selv ønsker. – Det er egentlig bare fantasien som stopper deg, sier Vegard Ølstørn som er ansvarlig for personlig trening i treningssenterkjeden Sats. 4x4-intervaller er en type intervalltrening hvor man skal holde en høy intensitet i en varighet på fire minutter. Dette gjentas fire ganger - derav navnet 4x4.  Ifølge Ølstørn burde man ta i bruk denne treningsformen fordi det påvirker hjertet effektivt. – Altså kroppens motor, understreker han. Fire ukers treningsprogram: Slik kommer du i gang – Man kan gjennom denne typen trening forvente en økning i det maksimale oksygenopptaket, noe som forbedrer kondisjon og gir bedre fysisk form. Dette igjen, vil gjerne gi mer energi og overskudd i hverdagen. Han ønsker å understreke at 4x4-intervaller er for alle - unge som gamle. Det er særlig fordi man kan tilpasse intensiteten til sin egen fysiske form. Ølstørn kommer med flere gode tips for å lykkes. – Det viktigste er å velge en aktivitet man trives med på lang sikt. I det store bildet vil kontinuitet på treningen være det aller viktigste, sier han og fortsetter:  – Å variere intervallene man kjører vil derfor være fordelaktig i en helhetlig periodisert treningsplan. Vær derfor gjerne kreativ utover 4x4 også. Og husk, hvert minutt teller. Så fem minutter er altså bedre enn ingenting.  Anders Revdal er treningsfysiolog i forskningsgruppa CERG ved NTNU, som har gjennomført mye forskning på 4x4-intervaller.  De har blant annet sett at mange ikke fortsetter med regelmessig intervalltrening over tid, etter at forskningsprosjektet er avsluttet. Han er derfor tydelig på at dette ikke er den eneste treningsmetoden som gir gode resultater.  Les også: Hvor mye er 100 PAI? – All fysisk aktivitet som gjentas regelmessig, gir nemlig helseeffekt og reduserer de aller fleste risikofaktorene for å få livsstilssykdommer. Blodtrykket og blodsukkeret synker, og kolesterolnivået i blodet blir sunnere, sier Revdal. – Så det viktigste er at man finner noe man trives med og klarer å opprettholde over tid. De færreste ønsker eller orker å begrense treningen sin til én eneste oppskrift resten av livet, uansett hvor godt den måtte fungere, fortsetter han. 4x4-intervaller er svært effektivt ifølge ekspertene, og du vil du trolig merke bedring i både den fysiske og mentale helsen allerede etter kort tid.   – En eneste økt med 4x4-intervaller, eller annen fysisk aktivitet, frigjør lykke- og belønningshormoner som gjør at man umiddelbart føler seg mer energisk, mer skjerpet, glad og mindre stresset, sier Revdal og forklarer hvordan det påvirker kroppen fysisk: – Intervalltrening med høy intensitet belaster hjertet på en måte som gjør at det blir sterkere. Det innebærer at hvert hjerteslag kan pumpe mer oksygenrikt blod ut til resten av kroppen. Alle cellene i kroppen vår trenger oksygen, og musklene våre er avhengig av dette oksygenet for å kunne produsere energi til bevegelse. Les også: Denne enkle aktiviteten har overraskende god effekt I praksis betyr dette et økt overskudd i hverdagen og en følelse av mer energi. Det vil oppleves enklere å gjøre hverdagsaktiviteter som snømåking, bæring, trappegang og liknende.  – I tillegg fører regelmessig aktivitet til færre symptomer på angst og depresjon, og livskvaliteten øker, sier han.  Revdal kommer med flere tips. Han understreker dessuten at intervalltrening ikke er mer fysisk slitsomt for en nybegynner, enn det er for en som er godt trent.  – Det er fordi man gjennomfører intervallene i et tempo basert på egen form.  Han tydeliggjør at framgangen kommer raskt når formen er dårlig. Det vil altså ikke ta mange ukene med trening før man kjenner forbedringene på kroppen. – En annen fordel med intervalltrening som 4x4-intervaller, er at man får gjort unna mye trening på relativt kort tid. En økt tar bare en drøy halvtime, og man vil ha svært god effekt av bare to økter i uka, sier Revdal. Les også: Slik lager du ditt eget treningsprogram Dersom du ikke har trent mye utholdenhet tidligere, er det ofte best å gjennomføre økten med rask gange i en passe bratt motbakke.  Da trenger du en bakke som tar deg minst fire minutter å komme til toppen av. Hvis du har tilgang på tredemølle, kan du selvfølgelig benytte det.  1) Oppvarming: 2) Intervall: 3) Pause: 4) Avslutning
4x4-intervaller er effektive og kan tilpasses ulike aktiviteter som dans, ski og svømming. Metoden forbedrer kondisjon, maksimalt oksygenopptak og gir økt daglig energi. Intervalltrening styrker hjertet og gir mentale helsefordeler som redusert stress. Kontinuerlig trening gir bedre helseeffekter enn sporadisk aktivitet. En 4x4-økt krever cirka 30 minutter og gir god effekt med kun to økter i uka.