Ny forskning: Lær av de beste – tren riktigere
Forskere ved Kristiania og NTNU har analysert hvordan landets beste utholdenhetsutøvere trener. Svarene viser at du mest sannsynlig bør gjøre én endring i din trening.  – Erfaringene til toppidrettsutøvere er overførbare til folk flest som vil komme i bedre form. Det kan også være mer behagelig å bli bedre trent enn mange kanskje tenker. Det mener professor Thomas Haugen ved Institutt for helse og trening ved Høyskolen Kristiania. I de siste årene har han sammen med andre forskere ved Kristiania og NTNU analysert et stort antall treningsdagbøker og intervjuet en rekke av landets beste utholdenhetsutøvere og trenere for å lære mer om hvordan de trener. Dataene er fra utøvere og trenere i åtte ulike idretter: Langrenn, skiskyting, skøyter, roing, sykling, svømming, langdistanseløp og triatlon. Forskerne har vært utøvere selv, og har blant annet jobbet i Olympiatoppen. Ut fra en samlet erfaring har de laget to analyser, hvor de har sett nærmere på treningskvalitet og hvordan forbedre den. De er nylig publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance. Mye trening og høy kvalitet Når våre idrettshelter blir spurt om hva som er årsaken til deres suksess, er det to ting som ofte blir fremhevet: Mye trening og høy kvalitet på treningen. Mens treningsmengde enkelt kan måles i form av timer, kilometer og antall økter, er treningskvalitet et langt mer diffust begrep. Hva er det de egentlig mener med treningskvalitet, og hvordan forbedrer man den? Dette ønsket de å grave i. Haugen viser til at begrepet «kvalitet» stammer fra det latinske ordet qualis, som kan oversettes til «hvordan». Treningskvalitet handler nettopp om hvordan treningen gjennomføres. – Det vi ser er at de fleste toppidrettsutøvere har langt flere økter med mindre belastning enn tunge økter. Opp til 90 prosent av øktene er gjennomført med lav intensitet. De trener sjelden til utmattelse. Dette er trolig ikke godt kjent blant alle som driver med trening på et noe lavere nivå, og som gjerne vil komme i bedre form. Haugen peker på at en langrennsløper i toppen trener rundt 1000 timer i året. I rundt 800–900 av disse er intensiteten overkommelig. Det kan være en rolig langtur, hvor det er mulig å holde en samtale med en treningskompis. – Det er ytterst få timer der de tar seg fullstendig ut. Det er nesten bare i konkurranser, og noen få dager ellers at de ligger på bakken og gisper etter at de er ferdig. Senke intensiteten Han mener det er viktig for vanlige mosjonister å få en forståelse av at det er bedre å senke intensiteten litt, for da kan du trene mer. Har du for høy intensitet, blir økten kortere. Motivasjonsmessig er det også lettere å ha en lengre karriere når du trener mer skånsomt enn at du hele tiden tar deg helt ut. – De fleste synes det er ubehagelig å trene til de spyr og melkesyren kommer, og da er det viktig å vite at effekten ikke nødvendigvis blir bedre. Målet må jo også være at du har lyst til å trene neste gang, slik at du ikke faller tilbake til sofaen og fjernkontrollen. Hvis du ønsker å komme i form, vil trene en gang i uken, mener Haugen det ikke er hverken gøy eller motiverende å trene svært intensivt. – Hvis du trener tre til fire ganger i uken, kan alle øktene være rolige, men du kan speede opp de siste fem minuttene. Totalt bør 80–90 prosent av treningen være rolig. Derfor kan det faktisk være mer behagelig å komme i bedre form enn mange kanskje tenker. Effektiv trening:  Fem grep som øker forbrenningen Kopierer treningsprogrammer Haugens erfaring er at mange som ønsker å bli bedre trent, og som er nybegynnere, starter med å kopiere treningsprogrammene til eliteutøvere. – En sofagris som tenker at nå vil jeg komme i form, laster kanskje ned treningsprogrammet til en av Ingebrigtsen-brødrene eller Klæbo. Men disse er designet ut fra den enkelte utøvers behov, og passer ikke for andre. Kjernen i treningskvalitet er de vurderingene trener og utøver gjør før, under og etter økten. De gjør hele tiden tilpasninger. Føler man seg pigg, legger man på en runde til. Nøkkelen ligger i situasjonen her og nå. Han mener Leif Olav Alnes, treneren til Karsten Warholm, forklarer det på en god måte. – Han har sagt at han ser på seg selv som en servitør på restaurant, som kommer med menykartet med forrett, hovedrett og dessert. Hovedretten er viktigst, og er utøveren sliten, droppes forretten. Hvis man fortsatt er sulten etter hovedretten, kan man slenge på en dessert. De tar hele tiden vurderinger i sammenheng med situasjonen her og nå. Dette tenker nok ikke de fleste mosjonister på. De har lett for å være slaver av programmet de følger. Oppsøke kunnskap I sine intervjudata har de sett på hva som kjennetegner vellykkede trenere og utøvere. – Vi finner at det er viktig med god interaksjon mellom trener og utøver. De beste utøverne tar også eierskap til egen trening, og er med og diskuterer og planlegger. Om man som de fleste ikke har egen trener, mener Haugen at treningskvaliteten hele tiden kan forbedres gjennom læring og høsting av erfaringer. Han peker på at en stor del av de norske idrettsfremgangene kan tilskrives samspillet mellom Olympiatoppen og dyktige trenere ved toppidrettsgymnaser, klubber og særforbund. – En kjerneoppgave i dette samspillet er nettopp å heve kvaliteten på det daglige treningsarbeidet og tilrettelegge for at gode utøvere og trenere kan lære av hverandre innad og på tvers av idretter. Men også mosjonister kan forbedre sin egen treningskvalitet ved å trene med bedre utøvere og oppsøke kunnskap og kompetansepersoner i nærmiljøet. Ulik respons på samme økt Thomas Johansen Losnegard er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Han er ikke involvert i de nye analysene, men er tidligere kollega med noen av forskerne.  Han synes analysene av treningskvalitet er spennende og viktige.  – Temaet er jo ikke noe «nytt», men forskerne har forsøkt å sette det mer i system, i tillegg til å bruke erfarne treneres kompetanse på dette området.  Han peker på at fra praksis vet vi at utøvere responderer ulikt selv på samme økt.  – Dette skyldes trolig en rekke faktorer der «gjennomføringskvalitet» er en av bitene i puslespillet. Våre beste utøvere er veldig gode på å vurdere hva de ønsker å oppnå basert på målsetting. For eksempel kan den samme intervalløkten (eksempelvis 5x5 min) gjennomføres ulikt i en hard treningsperiode sammenlignet med en lettere treningsperiode.  – Her kan det være nyanser i forhold til hvordan dragene bygges opp med tanke på intensitet, teknisk fokus, gjennomføre alene eller i felt eller hvilket terreng øktene gjøres som eksempel. For en eliteutøver er kvalitet ikke alltid synonymt med hvor hardt man trener, men heller at man får det utbytte man er ute etter i forhold til målsetting. Dette kan mosjonister lære Han mener det viktigste mosjonister som ønsker å bli bedre, kan lære av toppidrettsutøvere er følgende tre punkter:  – For meg er dette tre konkrete eksempler som jeg mener er kvalitet i treningsarbeidet. Videre har vi mange «fancy» verktøy som man kan bruke under treningen og konkurranser, som watt-måler, pulssensorer osv.  – Samtidig er kroppen ekstremt kompleks, slik at vi trenger å kunne enkle verktøy for å styre enkeltøkter og økter over tid.  Losnegard mener de beste utøverne ofte har en ekstremt utviklet intuisjon som trolig er veldig viktig for å vite hvordan de kan justere trening underveis i en treningsperiode, og hvordan gjennomføre konkurranser.  – For at denne følelsen skal kunne utvikles, trenger vi å erfare hvordan trening påvirker kroppen og dermed skape kvalitet i treningen. Som vi så på 5000-meter i VM, valgte Jakob Ingebrigtsen en annen strategi enn han ville gjort i 100 prosent form, og gjør valg underveis basert på det nivået han er på den dagen. Dette er eksempel på en ekstrem intuisjon og justering av løpsstrategi basert på følelse.
Forskere ved Høyskolen Kristiania og NTNU har analysert treningsdagbøkene til Norges beste utholdenhetsutøvere og intervjuet dem for å finne ut mer om hvordan de trener.  Professor Thomas Haugen ved Høyskolen Kristiania mener at måten de trener på kan være nyttig for vanlige mosjonister som ønsker å komme i bedre form. Ifølge Haugen er det blant annet viktig å være klar over at de topptrente ikke yter maksimalt i hver økt. Dette muliggjør lengre økter, og gir en mer behagelig og opprettholdbar treningsopplevelse. Forskningen er publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance.