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Régime et gastronomie/Les catégories d'aliments
Un livre de Wikilivres.
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1 LES CATÉGORIES D'ALIMENTS
1.1 Les glucides
1.2 les lipides
1.3 les protides
1.4 l’eau
1.5 les sels minéraux
1.6 les vitamines
1.7 Les « amuse gueules »
1.8 Les fritures
1.9 Les frites et les chips
1.10 Le vin et tous les alcools
1.11 Les jus de fruit
1.12 Les boissons
1.13 Le chocolat
1.14 Les confitures et sucreries
1.15 Les plats cuisinés du commerce
1.16 Les sauces du commerce
1.17 Le restaurant
1.18 Les conserves
1.19 Le fromage
1.20 Le fromage blanc
1.21 Le lait
1.22 l’huile
1.23 La crème fraîche, le beurre, la margarine
1.24 Le yaourt
1.25 Les viandes
1.26 La charcuterie
1.27 Les poissons
1.28 Les fruits de mer
1.29 Les fibres alimentaires
1.30 les légumes
1.31 les pommes de terre (amidon)
1.32 les féculents
1.33 le pain
1.34 les biscottes et autres pains grillés du commerce
1.35 les pâtes alimentaires
1.36 le riz et les céréales
1.37 les fruits
1.38 Les œufs
1.39 Les épices et aromates naturels
1.40 Le sucre et les succédanés du sucre
1.41 les adjuvants alimentaires
LES CATÉGORIES D'ALIMENTS[modifier | modifier le wikicode]
Il faut distinguer 3 grands groupes d’apport énergétique : les glucides, les protides et les lipides, auxquels il faut rajouter des besoins indispensables comme l’eau, les sels minéraux et les vitamines. L’alimentation équilibrée doit apporter tous ces produits en quantité variable. Tous ces « nutriments » sont indispensables à la vie.
Les glucides[modifier | modifier le wikicode]
Pour les glucides (sucres), appelés aussi hydrates de carbone, on distingue, par rapport, à leur assimilation dans l’organisme les sucres rapides, semi rapides et les sucres lents.
Les sucres rapides se trouvent surtout dans les aliments riches en saccharose (sucre du commerce) : morceau de sucre, confiture, bonbons, boissons sucrées, sodas, et en glucose : miel, certaines pâtisseries et produits sucrés du commerce.
Les sucres semi rapides : produits riches en fructose comme les fruits (13% de glucides, 84% d’eau , 3% de fibres)
Le fructose entre, en partie, dans la composition du saccharose, il possède un pouvoir sucrant supérieur au saccharose (1 fois et demi), sa transformation en glucose est un peu moins rapide que pour le saccharose (index glycémique bas), donc on peut l’utiliser avec moins de doses pour obtenir le même résultat gustatif.
Les sucres lents sont représentés par les farines cuites et préparées (pâtes alimentaires, pain), la semoule, les pommes de terre et le riz, les féculents.
Les gâteaux, viennoiseries et pâtisserie contiennent les trois types de sucres.
On trouve des glucides, en plus ou moins grande quantité, dans la plupart de nos aliments, donc des repas équilibrés et variés suffisent à apporter quotidiennement des quantités suffisantes de ce nutriment.
Les glucides sont « le carburant » du muscle et du cerveau, ils sont indispensables à la vie, mais leurs apports excessifs font qu’ils sont conservés pour être transformés et servent alors à stocker des réserves sous forme de graisses. Il n’y pas que l’effort physique qui va demander au corps d’utiliser des glucides disponibles, le cerveau en grande activité (conduite automobile, examens scolaires / universitaires, attention soutenue, situation de stress…..) sera, lui aussi, demandeur de glucides. On évitera, le plus possible, d’ingérer des sucres rapides (le mieux c’est pas du tout ! Ou bien si vous désirez quand même prendre des bonbons régulièrement, c’est possible : 1 fois tous les 20 ans !) ; on pourra favoriser raisonnablement la prise de sucres lents et un peu de fructose.
les lipides[modifier | modifier le wikicode]
Ce sont toutes les matières grasses et on peut distinguer deux grands groupes : les graisses saturées (surtout graisses animales : beurre, saindoux, lard, crème fraîche, fromage, ..) et les graisses insaturées (surtout huiles végétales, margarine..).
On prête des vertus aux graisses végétales et aux graisses des poissons, par leur apport en acides gras essentiels à l’organisme humain :
Les acides gras essentiels (AGE) sont des acides gras poly-insaturés (AGPI) que l'organisme ne peut pas synthétiser, et qui doivent être apportés par l'alimentation.
Il existe dans la nature deux AGPI essentiels pour l'homme, l'acide linoléique (LA) et l'acide alpha-linolénique (ALA), on les trouve dans les graines de céréales, les huiles végétales, les légumes. Ce sont les précurseurs de deux types d'acides gras, dits supérieurs, synthétisés par l'organisme, les oméga 3 et oméga 6. Ces acides gras supérieurs peuvent également être apportés directement par l'alimentation.
Les oméga 3 : dérivent de l'acide alpha-linolénique ; Ils possèdent de nombreuses vertus pour le système cardiovasculaire. On les trouve principalement dans l'huile de colza ou de soja et le poisson ;
Les oméga 6 dérivent de l'acide linoléique : huile de maïs, de tournesol, d'onagre ou de bourrache, beurre, fromage, viande, œufs, poissons gras.
Mais il faut savoir que chauffées à plus de 80° Celsius, ces graisses insaturées perdent leurs propriétés et deviennent équivalentes à des graisses saturées. Donc il est illusoire de penser que des frites cuites à l’huile de colza seront meilleures pour la santé que des frites cuites dans le beurre !
Malgré ses vertus pour une partie de cette famille alimentaire, les lipides ont un défaut majeur : ils sont riches en calories, il faut donc tenir compte de ce paramètre dans la ration alimentaire, et ne pas se jeter sur ces produits comme un médicament ou une panacée. Les viandes grasses (mouton, couenne de porc) contiennent, certes, un peu d’oméga 6 mais beaucoup de graisses saturées qui font perdre le bénéfice de leurs apports en AGE.
Certaines vitamines (vit A) sont apportées par graisses animales mais on peut les retrouver dans des produits végétaux. L’apport de lipides reste néanmoins indispensable pour l’organisme (système nerveux, production d’hormones, prostaglandines, division cellulaire, protection de grands froids dans des zones polaires) et il faudra en absorber des quantités peu abon