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Les acides gras sont nos amis
Il existe deux grandes classes d’acides gras, les saturés et les insaturés. La différence vient de leur composition chimique et notamment des liaisons entre leurs différents atomes (de carbone, d’hydrogène et d’oxygène). Eh oui, retour quelques années en arrière à l’époque des cours de chimie !
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont des éléments auxquels on ne peut pas ajouter d’atome d’hydrogène et dont les atomes de carbone sont liés entre eux par des liaisons simples. On les retrouve principalement dans les produits d’origine animale (viande, œufs, lait et dérivés, ainsi que dans certaines huiles, coco et palme notamment).
Les acides gras insaturés
Parmi les acides gras insaturés, on retrouve les mono-insaturés (une seule liaison double entre les atomes de carbone), principalement des oméga 9, et les polyinsaturés (plusieurs doubles liaisons), c’est-à-dire les oméga 3 et 6. Tous ces oméga se distinguent par le rang, en partant de la droite de la formule chimique, de leur premier atome de carbone lié à son voisin par cette fameuse double liaison (le 3ème pour les oméga 3, le 6ème pour les oméga 6 et le …9ème pour les oméga 9). Ces trois grandes familles d’oméga sont elles-mêmes constituées de différents acides gras, seuls deux d’entre eux sont dits essentiels (notre corps est incapable d’en fabriquer, seule l’alimentation peut nous en fournir). Ainsi, l’acide alpha-linolénique (l’acide essentiel appartenant aux oméga 3) peut, par diverses modifications, se transformer en n’importe quel autre acide de sa famille. Il en est de même pour l’acide linoléique et les oméga 6. Mais bon, restons-en là pour la chimie et place au concret !
Les principales sources d’oméga 3 sont les algues, les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardine), le lin (dont les graines doivent être moulues ou trempées pour une meilleure assimilation), les légumes à feuilles vertes (les salades par exemple), mais surtout l’huile de colza dont la forte teneur en ce bon acide gras devrait imposer la présence d’une bouteille dans tous les placards (attention, à n’utiliser qu’en assaisonnement et pas en cuisson en raison de sa fragilité). Les oméga 6 occupent eux une place de choix dans la composition d’une grande partie des huiles végétales (de pépins de raisin, tournesol, germe de blé, maïs, noix, soja, etc.), mais on en retrouve également dans les chairs animales. Quant aux oméga 9, leur meilleur représentant n’est autre que l’huile d’olive, composée à 70% d’acide oléique.
Les omega 3, 6 et 9 dans l’alimentation moderne
Il existe un rapport idéal au niveau des apports en oméga 6 et 3, il se situe aux alentours de 5 pour 1. Dans la réalité les choses sont bien différentes, les études ayant plutôt indiqué des valeurs oscillant entre 10 et 15 pour 1, voire même…40 pour 1 (aux Etats-Unis, mais vous vous en doutiez)! Pourquoi cet écart ? C’est en grande partie dû aux « bienfaits » de l’élevage moderne. En effet, il fût un temps (jadis) où les herbivores (ceux qui finissent dans notre assiette ou dont nous consommons le lait et ses sous-produits) ne se nourrissaient que d’une herbe bien grasse et riche en oméga 3. Mais ceci est révolu depuis bien longtemps et le maïs (riche en oméga 6) s’est accaparé le leadership en matière de nourriture fermière. Avec pour conséquence d’avoir particulièrement enrichi en oméga 6 la chair et le lait de ses animaux, et ce au détriment de son compère l’oméga 3.
Petit aparté au passage sur un autre « bienfait », peut-être plus grave encore, il s’agit de l’hydrogénation partielle des acides gras insaturés. Rappelez vous (mince, encore un peu de chimie), ces acides gras ont des doubles liaisons entre deux atomes de carbone. L’opération en question consiste à ne laisser qu’une de ces liaisons entre les deux atomes et à rajouter sur l’autre un atome d’hydrogène, formant ainsi un acide gras trans (attention toutefois, “trans” n’a aucun lien avec transgénique ou transformation, on en retrouve également dans des produits naturels). Dans quel but ? La nouvelle molécule ainsi obtenue, notamment en raison de sa géométrie droite et non courbée, est moins fluide et résiste mieux à haute température, ce qui est le but recherché par l’industrie agro-alimentaire. On sait maintenant que ces acides gras favorisent les maladies cardio-vasculaires et augmentent les risques de cancer. Merci, fin de l’aparté.
Mais revenons à nos moutons (nourris à la bonne herbe). Quel est le rôle des ces oméga et pourquoi nous rabâche-t-on les oreilles avec leurs prétendus bienfaits ?
Pourquoi les acides gras sont importants
Il faut déjà rappeler ici l’aspect énergétique des choses. En effet, n’oublions pas qu’une grande partie de nos dépenses caloriques est couverte par les lipides ! Il est donc nécessaire que notre alimentation nous en apporte suffisamment afin de laisser ce rôle ingrat de combustible aux acides gras les moins nobles (les saturés par exemple, dont un excès dans le sang augmente notamment les risques de cholestérol). Nous laissons ainsi à nos bons oméga la possibilité d’exprimer tous leurs talents. Cette remarque s’adresse bien entendu aux plus sportifs d’entre nous qui, en quête de maigreur extrême, s’en vont à la chasse au gras et en oublient l’intérêt essentiel des lipides.
Essentiel en effet, car les membranes de toutes nos cellules sont constituées d’oméga 3 et 6 ! Ils prennent ainsi part à tous les phénomènes qui se déroulent dans notre corps. Mais ce n’est pas pour rien qu’il existe un rapport idéal à respecter dans nos apports en ces différents oméga. Leur part respective dans la composition des membranes cellulaires a un impact direct sur la nature des réactions provoquées par l’arrivée d’un messager, car elle influence la nature même des récepteurs (sur lesquels viennent se fixer les messagers) présents à la surface des cellules et donc la réponse engendrée. De plus, en leur qualité de précurseurs hormonaux, la disponibilité de l’un ou l’autre de ces acides gras favorise la production de différentes hormones aux vocations souvent opposées. Ainsi, et pour résumer, les oméga 3 ont une action anti-inflammatoire, anti-agrégante et vasodilatatrice. A l’inverse, les oméga 6, eux favorisent l’inflammation, la coagulation et la vasoconstriction. Ces deux familles sont donc autant l’une que l’autre indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, l’apport élevé d’oméga 6 participe à créer chez la plupart d’entre nous un contexte hautement inflammatoire propice à l’apparition de pathologies en –ite (tendinite, arthrite, sinusite, etc.) . Cet apport élevé favorise aussi d’autres phénomènes allergiques, et génère un climat favorable aux cancers qui se nourrissent de l’inflammation.
Les omega 3 aident à maigrir!
A la lecture de cet article il apparaît évident qu’un soin particulier doit être apporté à la mise en place d’un rapport oméga 6/oméga 3 qui se rapproche des recommandations sanitaires. Il en va réellement de notre intégrité physique. C’est en tenant compte de ces considérations que Fitnext élabore les menus que nous vous proposons, que ce soit en redonnant leur place aux aliments riches en oméga 3 mentionnés plus haut, ou en minimisant la fréquence des denrées riches en oméga 6 mais surtout en acides gras saturés que sont les protéines animales. D’autant plus que ces différents lipides ont une action méconnue mais intéressante sur notre métabolisme. La case débit des acides gras saturés est à compléter par leur action inhibitrice sur la lipolyse, ce qui signifie qu’ils bloquent l’utilisation des lipides pour satisfaire nos besoins énergétiques, un comble ! Les oméga 6 influent quant à eux sur la différenciation des pré-adipocytes en adipocytes, augmentant de ce fait la taille de notre réservoir à matière grasse. Heureusement, les oméga 3 ont la propriété d’activer les gènes commandant la combustion des graisses, ce qu’ont démontré de nombreuses études portant sur des sujets obèses ayant vu leur apport en oméga 3 majoré et, paradoxalement, leur poids diminué !
Par Erwann Menthéour
Et pour aller plus loin …
Auteur de cet article, Erwann Menthéour est aussi un ancien cycliste professionnel, créateur de la méthode de coaching en ligne Fitnext.
Vous pouvez suivre ses nombreux conseils sur son site, et retrouver la forme et la santé avec un programme personnalisé.
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