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Développé couché
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Développé couché à la barre
Le développé couché ou bench press en anglais est l'exercice à la barre de référence pour la musculation des pectoraux. Cet exercice poly-articulaire permet de se muscler l'ensemble des muscles de la poitrine. Le développé couché est un exercice très efficace pour prendre prendre de la masse musculaire aux pectoraux car il permet de travailler avec des charges lourdes.
Comment réaliser le développé couché
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds sur le banc, au sol ou jambes relevées.
prendre la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules
inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine
développer en expirant en fin d'effort
Muscles sollicités
Le développé couché sollicite les grands pectoraux dans son ensemble, les petits pectoraux, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial.
Variantes possibles
En réalisant le développé les coudes le long du corps, vous concentrerez le travail sur les faisceaux antérieur des deltoïdes.
Pour solliciter la partie centrale des pectoraux, il vous suffit de réduire l'écartement des mains.
Pour solliciter la partie externe, il faudra à l'inverse augmenter l'écartement des mains
Vous pouvez solliciter la partie inférieure des pectoraux en descendant la barre sur le bord chondro-costal du thorax. Si vous souhaitez solliciter les faisceaux médians, descendez la barre sur le centre des pectoraux. Enfin, pour solliciter la partie supérieure, descendez la barre sur la fourchette sternale.
La réalisation du mouvement jambes relevées ou avec les pieds sur la banc permet d'éviter l'hyper-lordose qui est propice aux douleurs lombaires.
Prévention des blessures au développé couché
Il faut éviter de descendre la barre trop en haut des pectoraux pour deux raisons. D'abord, il est un peu plus difficile de surcharger les muscles de la poitrine qui, en faite, peuvent développer des charges bien plus lourdes que ce que permet ce type de trajectoire avec la barre. On perd donc l'élément fondamental du développement musculaire. Deuxièmement, sur le plan mécanique, vos épaules sont soumises à un stress qui pourrait finir par causer une blessure. L'humérus (os du bras) et l'omoplate se rejoignent pour former l'articulation scapulo-humérale, pièce maîtresse de l'épaule, et la zone dite "espace subacromial" amortit le contact de ces deux os. Cet espace est occupé par bon nombre des tendons et des ligaments qui stabilisent l'épaule. Si l'on déplace le bras de telle sorte que la tête du fémur entre quasiment en contact forcé avec l'omoplate, on réduit cet espace et on augmente le risque de pincement au niveau de l'épaule. C'est exactement ce qui se passe quand on amène les coudes en arrière au point que la barre arrive en haut de la poitrine lors du développé couché.
Solution : pour la plupart des gens, descendre la barre pour qu'elle arrive au niveau de mamelons semble être ce qui marche le mieux. Cela vous permettra aussi de prendre le plus lourd possible.
Lectures recommandées
Analyse biomécanique du développé couché