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La vérité sur les pommes de terre, l'index glycémique, et "les aliments blancs" – amis ou ennemis pour la perte de graisse?
Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux
Co-Auteur : La Cuisine Brûleuse de Graisses & Le Top 101 des aliments qui COMBATTENT le vieillissement
Je voudrais commencer l’article d’aujourd’hui par les glucides… et en particulier, les "aliments blancs" comme les pommes de terre. Une raison pour laquelle je tenais à mentionner cela est parce que beaucoup de professionnels de la santé et du fitness ne cessent pas de dire que les pommes de terre sont un mauvais choix de glucides en raison de leur indice glycémique élevé. Certains disent même des choses ridicules comme "d’éviter tous les glucides blancs".
Ok, maintenant, bien que je sois d'accord que le pain blanc et le sucre blanc raffiné sont deux des pires choses que nous pouvons introduire dans notre corps, je ne suis définitivement pas d'accord avec le fait de supprimer tous les "hydrates de carbone blancs". Ils mettent en avant les aliments colorés et les antioxydants protecteurs qu'ils contiennent. Et vous disent de mettre l'accent sur les hydrates de carbone de couleur et de rester loin des hydrates de carbone blancs.
"Les aliments blancs" ne sont pas toujours nécessairement votre ennemi
Il est vrai que les aliments colorés sont super, mais c'est une grosse erreur d’éviter les aliments blancs ! Il y a beaucoup d'aliments blancs qui ont des éléments nutritifs spécifiques qui sont difficiles à trouver ailleurs. Voyons quelques exemples…
L’oignon et l’ail
Qu'en est-il de l’ail et de l'oignon? Ils sont tous les deux blancs et sont plein à craquer de phytonutriments protecteurs, de vitamines et oligo-éléments qui ne sont pas faciles à trouver ailleurs dans une alimentation normale… avec des nutriments tels que l'allicine, la quercétine (un flavonoïde important), le chrome, et d'autres nutriments uniques anti-inflammatoires.
En fait, les oignons sont si puissants pour notre santé, qu'une étude de centenaires (personnes qui vivent plus de 100 ans) a démontré qu'un dénominateur commun à leur bonne santé était qu'ils mangeaient beaucoup d'oignons tout au long de leur vie. Et nous savons aussi que l'ail est l'une des substances les plus puissantes pour un système immunitaire fort, parmi d’autres qualités.
Le chou-fleur
Un autre exemple d’aliment blanc qui est super pour vous c'est le chou-fleur. Le chou-fleur est plein de vitamine C, fibres, minéraux et composés spéciaux tels que les glucosinolates et les thiocyanates, qui sont particulièrement abondants dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou. Et un fait peu connu est que certains des composés dans les légumes crucifères aident à lutter contre d'autres composés oestrogéniques dans notre alimentation, l'environnement, et peut aider à prévenir l'excès de graisses abdominales. Mangez donc du chou-fleur!
Les champignons
Peu de gens savent cela, mais étonnamment, même les champignons blancs ont des niveaux élevés de nutriments et d'antioxydants uniques. Les champignons blancs sont élevés en certains types d'antioxydants appelés polyphénols et ergothionéine. Et certains types de champignons, comme les champignons portobella sont étonnamment de bonnes sources de vitamine D.
Les pommes de terre
Voyons maintenant un autre exemple – les pommes de terre blanches (qui soit dit en passant, se trouvent également de variétés rouges, jaunes, violettes, etc). De nombreux professionnels de la santé affirment que les pommes de terre sont un mauvais hydrate de carbone parce qu’elles sont considérées comme ayant un indice glycémique élevé. Tout d'abord, si vous avez lu mon livre électronique de Tout sur les Abdominaux vous savez que l'index glycémique n'est pas nécessairement le facteur le plus important dans le choix des glucides.
Si une généralisation peut être faite sur la plupart des choix de glucides à faible indice glycémique et le fait qu’ils vous aident à perdre de la graisse corporelle plus facilement qu’avec un choix d’index glycémique élevé, ce n'est pas du tout la réalité pour moi. Il existe de nombreux autres facteurs qui déterminent la façon dont votre corps va réagir et traiter les glucides que vous ingérez, tels que la charge glycémique et aussi la façon dont vous combinez les aliments à IG élevés avec d'autres aliments.
Par exemple, si l’on considère la charge glycémique comme exemple… il est connu quela pastèque a un index glycémique élevé. Toutefois, la charge glycémique d'une portion normale de pastèque est bien trop faible pour permettre le stockage des graisses corporelles dans votre corps juste parce que vous avez mangé un fruit avec un indice glycémique élevé. Vous devez manger une énorme quantité de pastèque pour obtenir suffisamment de glucides et entrainer un effet négatif sur la glycémie, ce qui serait vraiment irréel.
Sans oublier que la pastèque est aussi une excellente source de vitamines, de minéraux et de lycopène. Il n’y a tout simplement pas de raison de l’éviter parce qu’elle a un IG élevé. Mon point de vue est que… les barres de friandises, les gâteaux et les beignets font grossir… PAS les pastèques, les carottes ou les pommes de terre… sans compter les frites bien sûr.
En outre, comme je l'ai mentionné, les combinaisons d’aliments sont importantes dans la façon dont votre corps traite la réponse des hydrates de carbone associé à la glycémie et à la réponse insulinique que vous recevez. Par exemple, si vous mélangez un hydrate de carbone à index glycémique élevé avec une source supplémentaire de fibres, graisses saines, ou même certaines protéines, la réponse glycémique sera plusieurs fois considérablement ralentie par la façon dont vous combinez la nourriture. Encore une fois, je parle en détail de ce sujet dans son ensemble dans le programme de Tout sur les Abdominaux.
Bon, revenons maintenant sur mon point de vue que les pommes de terre blanches sont en fait un hydrate de carbone santé aussi longtemps que vous les mangez de la bonne façon… avec leur peau, et s'il vous plaît ne les ruinez pas non plus en les faisant frire pour faire des frites ! Les frites sont l'une des choses les plus malsaine jamais inventée pour votre santé, seulement parce que nous les trempons dans un bain bouillant de graisses transformées avec des huiles hydrogénées habituellement utilisées.
Gardez à l'esprit que les pommes de terre contiennent tellement de vitamines et de minéraux que la liste est beaucoup trop longue à présenter. En outre, aussi longtemps que vous mangez la peau, vous profitez aussi d’une source de fibres appréciable.
Est-ce que 7 à 9 pommes de terre par jour vous font grossir ?
Les pommes de terre ne sont pas si mauvaises après tout, je ne me souviens plus où j'ai vu cette référence, mais j'ai vu récemment une étude particulière avec des participants qui mangeaient quelque chose comme 7 à 9 pommes de terre entières par jour pendant plusieurs semaines.
À la fin de l'étude, les personnes ayant mangé des pommes de terre avaient constamment perdu du poids! Je m'aventurerai à dire que la raison pour laquelle les gens ont perdu du poids, c'est qu'ils ont probablement été si rassasiés de manger toutes ces pommes de terre, qu'ils ont effectivement consommé moins de calories que la normale ! Une pomme de terre de taille moyenne contient environ seulement 100-120 calories, et je peux certainement imaginer que vous pourriez être rassasié en mangeant 7 à 9 pommes de terre par jour.
Bien sûr, cela ne signifie PAS que les frites sont autorisées ! Celles-ci vous rendront non seulement gras, mais les graisses transformées vous conduiront aussi vers une mort précoce. Sérieusement… les frites sont un des aliments les plus meurtriers de notre approvisionnement alimentaire. De plus, les pommes de terre fortement frites contiennent des acrylamides dangereuses suite à la réaction de l'huile de friture avec l'amidon, et ces composés sont cancérigènes.
Quoi qu'il en soit, 7 à 9 pommes de terre entières par jour… je ne recommande pas d’aller à cette extrême, mais mon point de vue est qu’une pomme de terre occasionnelle ne fera pas de mal à vos efforts pour mincir, surtout si vous la combinez avec quelques légumes fibreux et peut-être une graisse saine et des protéines. A ce propos, voici une de mes recettes préférées pour vous, avec des pommes de terre.
Recette Geary minceur de pomme de terre
Quantité désirée de baby pommes de terre (j'aime bien utiliser ce mélange que j'ai trouvé récemment dans un magasin d'aliments naturels… c'est un mélange de petites pommes de terre blanches, rouges, jaunes et violettes)
1 poivron rouge
1 poivron vert
1 poivron jaune
1 ou 2 oignons
Deux gousses d'ail, hachées finement (ou de la purée d'ail dans un bocal, organique de préférence)
1 ou 2 c. à soupe d'huile d'olive et / ou d’huile de coco vierge
Un peu de sel et poivre selon le goût (je préfère utiliser un sel de mer au lieu de sel commercial normal)
Coupez les babys pommes de terre en morceaux et faites-les cuire à la vapeur. Coupez les poivrons et les oignons en lamelles et ajoutez-les avec l'ail haché dans une poêle avec de l'huile d'olive. Cuire les poivrons, les oignons et l'ail jusqu'à ce qu’ils soient tendres, puis ajoutez les babys pommes de terre cuites à la vapeur. Remuez le tout et servez. Il s'agit d'un plat délicieux et sain qui se marie très bien avec le poulet ou la viande rouge.
J'espère que vous avez aimé ce sujet sur les pommes de terre, les glucides sains, l'index glycémique et mon idée saine de recette de pommes de terre !
Mike Geary,
Spécialiste en Nutrition Diplômé
Entraîneur Personnel Diplômé
Auteur – Tout sur les Abdominaux Co-Auteur – La Cuisine Brûleuse de Graisses
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