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Traction en pronation
Traction pronation
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Extension lombaire au sol
Traction militaire
En faisant plusieurs variantes des tractions à la barre fixe, couramment appelés chins, vous obtiendrez les mêmes résultats pour vos dorsaux, grands ronds et pectoraux inférieurs que si vous exécutiez des tirages verticaux, horizontaux, bras tendus à la poulie ou du rowing et, jusqu'à un certain point, des curls pour les biceps ou des écartés couchés. La raison de ce cumul vient des diverses possibilités de prise de main et des différentes largeurs de ces prises. Il est en effet possible de faire les tractions avec une prise neutre, en supination, pronation, semi-pronation, une prise avec un angle de 45°, étroite, normale ou large pour chaque position des mains. Ceci permet d'obtenir un développement maximal des muscles. Nous verrons dans cette article la version de la traction en pronation appelée aussi traction militaire.
Pour commencer, placez-vous sous la barre et veuillez à ce que vos bras soient bien tendus et que votre corps soit relâché. Tirez avec vos bras afin d'amener le menton au-dessus ou au niveau des mains.
Descendez lentement jusqu'à la position de départ puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions requis. Inspirez et bloquez votre respiration en montant, soufflez en descendant.
Conseils d'entraînement
Parce que la hauteur de la barre fixe n'est pas réglable, les plus grands devront fléchir les genoux afin que leurs pieds ne touchent pas le sol. C'est facile et rend même les chins avant plus difficile.
Pour accroître la résistance (ce qui n'est pas nécessaire pour la plupart des cas si toutes les prises sont utilisées), vous pouvez ajouter une charge additionnelle aux pieds ou à la taille.
Si vous ne parvenez pas à faire le mouvement en amplitude complète, faites-le en amplitude réduite mais ralentissez la descente. Vous pouvez également travailler cette partie (excentrique) du mouvement en démarrant d'un support et en freinant la descente. Vous aurez alors besoin d'un partenaire pour enlever et remettre le support. Vous pouvez aussi maintenir certaines positions intermédiaires pendant 4 à 5 secondes ou utiliser évidemment la combinaison de ces deux techniques. Si vous n'arrivez vraiment pas à faire de traction, vous pouvez commencer par des exercices de tirage à la poulie.
Pour placer un stress plus important au niveau de l'articulation de l'épaule, une prise plus large que celle de la largeur des épaules, mains en pronation, doit être utilisée pour la position de référence de ce mouvement, ainsi qu'une prise combinée (prise large et étroite). Le stress est donc maximal lorsque les bras restent tendus pendant tout le mouvement. Toutefois, l'amplitude du mouvement sera dans ce cas considérablement réduite. Avec une prise assez large, mains en pronations, et quand la nuque est amenée à la hauteur des mains, le grand dorsal et le grand rond tirent en ligne droite et offrent plus de force. La portion sternale est également sollicitée au cours de la prise en pronation.
En utilisant une prise en supination, le biceps a l'angle de tractions le plus favorable, ce qui rend l'exercice plus facile. En pronation, le tendon du biceps s'enroule autour du radius et gêne le muscle lorsqu'il se contracte.
En supination, le corps se dirige en avant et en haut en même temps. Ceci est un exemple de l'action des muscles engagés (grand dorsal, partie inférieure du pectoral et grand rond). Gardez présent à l'esprit qu'une extrémité du muscle est fixée sur le torse et l'autre sur le bras. C'est pour cette raison que le bras se meut vers le bas (en élevant le corps) et que le corps se balance en avant. Ce phénomène peut être utilisé pour avantager un meilleur développement musculaire. Pour y arriver, tirez jusqu'à ce que la partie supérieure de votre cage thoracique atteigne la hauteur des mains. Ceci donnera le maximum d'amplitude, mais ne peut être réalisé qu'en prise neutre.
Il est intéressant de noter que les muscles sollicités (partie sternale du grand pectoral, grand dorsal, grand rond, petit pectoral et rhomboïde) sont les muscles principaux pour toutes les prises. En d'autres termes, ces muscles travaillent beaucoup, quelle que soit la méthode d'exécution. Mais, pour un développement complet, ils doivent être travaillés en extension et en adduction. Remarquez également que seule la position sternale du grand pectoral est sollicitée pour les mouvements d'extension, d'adduction ou la combinaison des deux. La partie supérieure est quant à elle utilisée pour les mouvements opposés, flexion et abduction de l'articulation de l'épaule (après que le bras ait atteint la position horizontale).
Le biceps brachial est un muscle bi-articulaire. Cela signifie qu'il croise deux articulations, l'épaule et le coude, et qu'il a différentes fonctions pour chacune. Ainsi, avec une prise en pronation, la courte portion assiste l'articulation de l'épaule pour le mouvement d'adduction.
Le véritable maître d'oeuvre de la flexion au niveau de l'articulation du coude est le brachial antérieur. Il intervient dans tous les mouvements de flexion de la même façon et ceci, quelle que soit la prise des mains. En pronation, il travaille autant, sinon plus, que le biceps, lequel est plus puissant que la position neutre ou en supination. Le long supinateur est supinateur quand la main est en pronation (à partir de la position neutre) et pronateur quand la main est en pronation (à partir de la position neutre) et pronateur quand le main et en supination (à partir de la position neutre). Cela explique pourquoi il est plus efficace dans la position neutre pour l'articulation du coude. Il apporte une aide substantielle avec cette prise, mais son action est limitée pour les autres. Cet exercice est également efficace pour développer le petit pectoral et le rhomboïde (avec une prise large en pronation, vous solliciterez également la partie moyenne des trapèzes). Souvenez-vous qu'une de leurs principales actions est une rotation vers le bas.
Principaux muscles sollicités
Au niveau de la scapulo-humérale : il s'agit de la combinaison d'un mouvement d'extension et d'adduction. Il y a extension lors de l'utilisation de la prise en supination (paumes vers le haut) et adduction en pronation. Il y a une combinaison de l'extension et de l'adduction avec une prise à 45°. Pendant l'extension, le bras (humérus) se déplace sur le côté du corps d'avant en arrière alors que, pendant l'adduction, le bras se déplace toujours sur le côté mais cette fois-ci dans le plan frontal (de bas en haut). La combinaison des deux est réalisée grâce à la prise à 45°, laquelle permet au bras de se déplacer dans un plan diagonal. Les muscles sollicités sont le grand dorsal et la portion sternale du grand pectoral. Le grand dorsal prendre naissance sur les apophyses épineuses des 7 dernières vertèbres dorsales, des 5 lombaires sur la crête sacrée et sur la partie postérieure de la crête iliaque. Le tendon terminal, aplati et quadrilatère va se fixer en avant de celui du grand rond sur la lèvre interne de la coulisse bicipitale de l'humérus. La portion sternale du grand pectoral prend son origine, comme son nom l'indique, sur toute la longueur du sternum et les 5 premiers cartilages costaux près de leur jonction avec le sternum. Les fibres musculaires se jettent sur un tendon en "U" qui se fixe sur la lèvre externe de la coulisse bicipitale près de l'insertion du deltoïde.
Au niveau de la ceinture scapulaire : l'omoplate effectue une rotation vers le bas dans le sens des aiguilles d'une montre (si on regarde de dos) autour d'un axe situé en son centre. Avec la prise en pronation, il peut y avoir un mouvement d'adduction de l'omoplate (les deux omoplates se rapprochent). Le muscle petit pectoral et le rhomboïde sont sollicités. Le petit pectoral est un muscle aplati et triangulaire qui s'insère sur la pointe de l'apophyse coracoïde plus ou moins fusionnée avec le muscle coraco-brachial et le muscle court biceps. Ce muscle se termine par trois digitations sur l’extrémité antérieure des 3, 4 et 5ème côtes. Le rhomboïde s'insère sur le bord spinal de l'omoplate et de la 7ème vertèbre cervicale à la 5ème dorsale.
Au niveau de l'articulation du coude : il s'agit d'un mouvement de flexion. Le bras se rapproche de l'avant-bras (c'est exactement l'inverse de ce qui se passe lors d'un curl pour les biceps pendant lequel l'avant-bras se rapproche du bras). Le biceps brachial, le long supinateur et le brachial antérieur sont sollicités. La longue portion du biceps brachial se fixe en haut sur le tubercule sus-glénoïdien de l'omoplate alors que la courte portion se fixe sur la face externe et le sommet de l'apophyse coracoïde par un tendon commun avec le muscle coraco-brachial. Ces deux portions se terminent par un tendon commun sur la face postérieure de la tubérosité bicipitale du radius. Le long supinateur s'insère sur le bord externe de l'humérus juste au-dessus de l'épicondyle pour descendre ensuite à l'avant-bras où il se termine sur la base de la styloïde radiale. Le brachial antérieur, quant à lui, se fixe en haut à partir de la lèvre inférieure du "V" deltoïdien et sur la moitié inférieure de la diaphyse humérale et se termine sur l'apophyse coronoïde du cubitus.
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