{"partition": "head_middle", "source_domain": "www.passeportsante.net", "digest": "sha1:2TJU2LPJO2CXCVY5HUYWMO65AEPC6F4J", "path": "/lustre/fsn1/projects/rech/qgz/uzq54wg/processed_redpajama/base_processing/output/fr/2014-15/000_00019.parquet"}
Palmarès des nutriments
Régimes
Diètes spéciales Tweeter
Régime du Dr Weil : le régime anti-inflammatoire
Accueil > Nutrition > Régimes
En bref Les origines Menu type d’une journée Mon commentaire Références En bref haut Perte de poids Bénéfice secondaire : ce n’est pas le but visé.
Choix d'aliments
Une bonne variété
Moyennement facile à suivre
L’apport en fibres élevé de ce régime pourrait occasionner certains inconforts intestinaux chez des individus à l’intestin sensible.
Adoptez les changements graduellement et ne tentez pas d’éliminer à 100 % les aliments pro-inflammatoires. Les origineshaut Le régime anti-inflammatoire découle de découvertes (dans les années 1980) de l’impact de certains aliments sur la production de molécules pro-inflammatoires (cytokines, prostaglandines E2 et autres). Par la suite, la découverte d’un marqueur mesurable de l’inflammation dans le sang, la protéine réactive-c, a permis de faire des liens directs entre l’apport de certains nutriments, dont les oméga-3, et le taux d’inflammation. Par la suite, plusieurs auteurs ont proposé des régimes au potentiel anti-inflammatoire, dont le Dr Andrew Weil, qui est certainement l’un des plus grands promoteurs de ce régime, de même le Dr David Servan-Shreiber et, plus récemment, la Dre Serfaty-Lacrosnière.
Ces derniers, tout comme plusieurs autres chercheurs et professionnels de la santé, croient que trop d'inflammation est l’une des causes communes de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.
Les grands principeshaut Les objectifs
Protéger le système immunitaire.
Aider l’organisme à résister et à s’adapter aux changements.
Diminuer les risques de maladies ayant une composante inflammatoire (maladies cardiovasculaires, asthme, maladie d’Alzheimer, syndrome de l’intestin irritable, cancer, maladies auto-immunes, etc.).
Augmenter l’espérance de vie en santé.
Les grandes lignes
Le régime anti-inflammatoire privilégie une alimentation semi-végétarienne qui s’apparente au régime méditerranéen. Il réduirait l’inflammation qui, de façon anormale, se forme dans l’organisme, en partie à cause de mauvaises habitudes alimentaires, notamment une diète trop riche en acides gras saturés (viandes et produits laitiers gras) et trop faible en acides gras oméga-3 (poissons). Il n’est pas question ici de réduire l’inflammation normale survenant à la suite d’une blessure, mais plutôt d’inflammation chronique.
Recommandations générales :
Manger le plus d’aliments du règne végétal possible.
Inclure beaucoup de poissons gras.
Réduire au minimum la quantité d’aliments raffinés et de malbouffe.
Manger le plus d’aliments du règne végétal possible
Plusieurs milliers de phytonutriments ont été découverts dans le monde végétal et plusieurs centaines se retrouvent dans les plantes comestibles. On les appelle aussi composés phytochimiques ou encore polyphénols. Certains d’entre eux, comme la quercétine, sont présents dans tous les végétaux : fruits, légumes, céréales, légumineuses, thé et autres. D’autres sont plus spécifiques à certains fruits et légumes, dont par exemple, les anthocyanes qui se retrouvent surtout dans les petits fruits colorés (bleuets, cassis et autres), ainsi que les indoles dans les variétés de choux.
L’activité antioxydante des phytonutriments contre les radicaux libres (auxquels nous sommes de plus en plus exposés) est maintenant reconnue. Mais leurs effets biologiques, bien qu’encore mal cernés, vont au-delà de cet effet antioxydant. Ces phytonutriments auraient, entre autres, la capacité de réduire les réactions inflammatoires.
C'est ce que vise le régime anti-inflammatoire en recommandant une très grande variété de fruits et de légumes et, plus précisément, les petits fruits, les oranges, les tomates, les légumes verts à feuilles (et même le soya), le thé, le vin rouge ainsi que le chocolat noir.
Inclure beaucoup de poissons gras
Les oméga-3 ayant des propriétés anti-inflammatoires, il est recommandé de manger beaucoup de poissons et d’aliments qui contiennent des oméga-3, comme le saumon, la sardine, les noix de Grenoble, graines de lin et œufs de type oméga-3. L’usage de l’huile d’olive et de l’huile de canola est aussi encouragé.
Dans le régime anti-inflammatoire, on recommande de limiter la consommation de gras saturés et de gras trans. Des aliments comme le beurre, la crème, le fromage, les viandes grasses, la peau des volailles, l’huile de coco et l’huile de palme ne devraient être consommés qu'à l’occasion, alors que l’huile végétale hydrogénée devrait être évitée.
On restreint la consommation d’aliments contenant beaucoup d’oméga-6 (huile de tournesol, de soya, de maïs et de carthame) parce que pris en excès, ils seraient pro-inflammatoires. La viande est à éviter autant que possible, car ses matières grasses saturées jouent un rôle pro-inflammatoire. Le poulet devrait aussi être consommé avec modération, parce qu’il contient des acides gras oméga-6. Comme substituts à la viande et à la volaille, les légumineuses et les poissons sont les meilleures alternatives.
Réduire au minimum la quantité d’aliments raffinés et de malbouffe
Les aliments raffinés, comme le pain blanc, les pâtisseries, le riz blanc, la malbouffe et autres, ont généralement un index glycémique élevé, c.-à-d. qu’ils provoquent une hausse drastique du glucose dans le sang (hyperglycémie). L’hyperglycémie serait reliée à l’inflammation. Dans le régime anti-inflammatoire, on recommande de consommer des aliments à faible index glycémique, car ils provoqueraient moins d’inflammation. Les produits céréaliers à grains entiers ont généralement un index glycémique relativement bas, tout comme les pâtes alimentaires cuites al dente et les légumineuses. Voici un tableau de l’index glycémique de quelques aliments. Il est recommandé de privilégier les aliments dont l’index glycémique est inférieur à 50.
Glucides à index glycémique élevé
(à limiter)
Index glycémique
Maltose (bière)
Pommes de terre au four ou frites
Purée de pommes de terre, riz instantané, miel
Céréales sucrées, friandises chocolatées, soda sucré, sucre blanc (saccharose)
Banane, raisins secs, jus d’orange industriel
Biscuits secs, pain blanc
Glucides à index glycémique bas
(à privilégier)
Flocons d’avoine, riz brun complet, pain complet, petits pois, patate douce
Jus d’orange frais (maximum 125 ml à la fois), haricots rouges
Pâtes cuites al dente, yogourt, orange, pomme, poire
Lait, céréales de son, pêche, pois chiches
Fructose, chocolat noir
Soya, arachides, abricots
Laitue, tomate, poivron, ail, oignon
Aliments allergènes
Afin de réduire l’inflammation, certains naturopathes recommandent aussi d’exclure les aliments ayant un potentiel allergène comme le blé, le maïs, le soya, les produits laitiers, le bœuf, le porc, les arachides ainsi que les aliments très acides, comme les tomates, les agrumes, le café et l’alcool de même que les aliments qui contiennent de la solanine (poivron vert, aubergine et pomme de terre). Cette recommandation ne fait toutefois pas l’unanimité chez les auteurs de diètes anti-inflammatoires.
Aliments anti-inflammatoires
Aliments pro-inflammatoires
Fruits frais et spécialement les petits fruits: bleuets, mûres, framboises, myrtilles
Légumineuses: lentilles, haricots rouges, pois chiche et autres
Noix et graines: noix de Grenoble, graines de lin, de citrouille, de chanvre
Huile de canola pressée à froid, huile d’olive extra-vierge, huile de noix, huile de graines de citrouille, huile de lin
Produits de soya: tofu, tempeh, edamame, miso et boissons de soya nature
Herbes et épices
Poissons gras: saumon, maquereau, truite, sardine, hareng
Légumes frais
Grains entiers: orge, riz brun, quinoa, épeautre, blé concassé, flocons d’avoine, millet, amaranthe, seigle
Produits laitiers riches en gras: beurre, crème sure, lait entier, crème, crème glacée
Charcuteries, viandes froides, saucisses, pâtés
Viandes rouges: boeuf, porc, agneau, veau
Céréales raffinées: pain blanc, riz blanc, pâte blanche, croustilles, produits de boulangerie faits avec farine blanche, bagel, beigne, pretzel, craquelins, biscottes, biscuits, gâteaux, muffins
Sucres raffinés: sucre blanc et brun, boissons gazeuses, soda, pâtisseries, céréales sucrées, sirop de maïs, glucose-fructose, sirop de maïs élevé en fructose, bonbons
Sources de gras trans: pâte à tarte, margarine dure, biscuits, craquelins, pâtisseries
Autres: fritures, restaurant-minute
Menu type d’une journéehaut Repas du matin
Pain à grains entiers, grillé
Tofu brouillé assaisonné au curcuma
Collation : muffin aux grains entiers et canneberges
Repas du midi
Salade de légumineuses avec tomates et champignons
Collation : graines de soya rôties
Repas du soir
Saumon grillé
Macédoine de légumes frais
Riz brun
Les mécanismes d'action
Allégués
Différents nutriments et micronutriments pourraient influencer à la hausse ou à la baisse les réactions inflammatoires. Le sucre, par exemple, lorsqu'il se lie avec des protéines dans l’organisme, produit des composés pro-inflammatoires, ce qui accélère le vieillissement des tissus. Les aliments à charge glycémique élevée (les féculents raffinés et les sucres concentrés) augmentent aussi le risque d’inflammation. En outre, le rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 dans notre diète occidentale engendre la production de molécules pro-inflammatoires. On estime qu’il est de la proportion 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être idéalement de 1/1 à 4/1. La plupart des gens consomment trop d’oméga-6 (l’huile de maïs, de tournesol, de soya) qui sont surtout présents dans les produits transformés. Les aliments ou les groupes d'aliments ayant une action pro-inflammatoire devraient donc être évités ou consommés avec modération pour empêcher que surviennent certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires de l’intestin, la maladie d’Alzheimer, le cancer et autres.
Démontrés
Dans une étude publiée en 2006, on explique qu’une diète pro-inflammatoire (comprenant beaucoup de féculents raffinés, de sucres, de gras saturés et de gras trans et peu d’antioxydants et d’oméga-3) pourrait causer une activation excessive du système immunitaire inné, le tout provoqué très probablement par une production excessive de cytokines pro-inflammatoires2. L’immunité innée est la première ligne de défense des êtres vivants pour combattre les pathogènes et leurs toxines3. Une suractivation de l’immunité innée pourrait être en cause dans les maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques, le lupus érythémateux, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, l’arthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 et autres.
Dans une autre étude, il a été démontré que les gens dont l’alimentation se rapprochait le plus de la diète méditerranéenne avaient des marqueurs de l’inflammation plus bas que ceux dont l’alimentation s’éloignait de cette diète 4. Dans le même ordre d’idée, des chercheurs ont révélé que la diète méditerranéenne entraînerait un taux plus élevé d’adiponectine5, facteur qui est associé à moins d’inflammation ainsi qu’à une plus grande sensibilité à l’insuline.
D’après une autre étude, il a été établi que les régimes alimentaires riches en fruits, grains entiers, noix, légumes et poissons étaient associés à des taux faibles de marqueurs de l’inflammation6. Les résultats de deux essais démontrent qu’une diète riche en grains entiers et de faible index glycémique peut réduire l’inflammation7-8. Enfin, de plus en plus de recherches démontrent l’effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-39-10. Les oméga-6 en excès, quant à eux, ont un effet pro-inflammatoire connu. Des auteurs portugais ont conclu que malgré des résultats controversés, une réduction des gras saturés et gras trans combinée à une augmentation de la consommation de fruits, légumes et grains entiers semblent être associées avec une amélioration des conditions inflammatoires subcliniques 11.
Avantages et inconvénients
Satiété et bien-être
Cette diète propose de consommer des aliments entiers, dont plusieurs sont riches en fibres ou en protéines, donc qui rassasient bien. Elle procure un sentiment de satiété longtemps après le repas, ce qui permet de manger un peu moins sans subir le tiraillement de la faim.
Les recommandations nutritionnelles de ce régime peuvent s’appliquer facilement dans le contexte de vie actuel où l’abondance et la variété d’aliments disponibles sont au rendez-vous. Par contre, il peut être difficile d’intégrer à vie les protéines de source végétale et de mettre de côté la plupart des viandes et volailles. À tenir compte aussi que le fait d’éliminer complètement les aliments raffinés au profit des aliments entiers peut être restrictif à long terme et incommodant parfois, par exemple lorsque l’on mange au restaurant où lorsqu’on est invité chez des gens.
Si on apprécie le poisson, le tofu et les légumineuses, cette diète est relativement facile à suivre. Sinon, elle demandera plus de persévérance pour être soutenue à long terme.
Perte de poids
L’objectif principal de ce régime n’est pas la perte de poids, mais un vieillissement en santé. Il peut quand même favoriser une perte de poids chez les gens qui, jusqu'alors, avaient une alimentation non équilibrée et remplie d’aliments transformés.
La quantité de fibres peut être trop importante pour des gens souffrant de troubles intestinaux (syndrome de l’intestin irritable, colite ulcéreuse, diarrhée, et autres). Pour la plupart, il est recommandé d’augmenter graduellement l’apport en fibres.
Le taux d’abandon de ce régime peut être élevé si on tente de faire tous les changements d’un seul coup et si on le suit de façon très rigoureuse. Il est donc préférable de faire des changements graduels et de ne pas éliminer à 100% les aliments pro-inflammatoires qui sont appréciés de façon particulière.
Mon commentaire haut Ce régime va dans le même sens que les recommandations alimentaires de la plupart des pays, que ce soit celles retrouvées dans le Guide alimentaire canadien ou français ou celles contenues dans la pyramide méditerranéenne. On parle essentiellement de manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de choisir de bons gras, de manger plus de poissons et moins de viandes, de limiter la malbouffe, toutes des recommandations qui constituent l’essentiel de la diète anti-inflammatoire.
Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Fiche créée : Août 2012
Référenceshaut Bibliographie
Weil, Andrew. Healthy Aging : A lifelong guide to your physical and spiritual well-being. Éditions Knopf. New York, 2005.
Dr Weil : Healthy Aging. [consulté le 24 novembre 2006] www.drweilonhealthyaging.com
1. Institut Cochin. Institut de recherches biomédicales. Une signature moléculaire du syndrome de Gougerot-Sjögren dévoile un nouveau lien entre infections, immunité innée et maladies auto-immunes. [Consulté le 4 décembre 2006]. http://institut.cochin.inserm.fr
2. Giugliano D, Ceriello A, Esposito K. The Effects of Diet on Inflammation: Emphasis on the Metabolic Syndrome. J. Am. Coll. Cardiol., August 15, 2006; 48(4): 677 - 685.
3. Érudit. Rôle de la réponse immunitaire innée dans le cerveau. [Consulté le 4 décembre 2006]. www.erudit.org
4. Fung TT, McCullough ML, et al. Diet-quality scores and plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):163-73.
5. Mantzoros CS, Williams CJ, et al. Adherence to the Mediterranean dietary pattern is positively associated with plasma adiponectin concentrations in diabetic women. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):328-35.
6. Nettleton JA, Steffen LM, et al. Dietary patterns are associated with biochemical markers of inflammation and endothelial activation in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1369-79.
7. Esposito K, Giugliano D. Whole-grain intake cools down inflammation. Am J Clin Nutr, June 1, 2006; 83(6): 1440 - 1441.
8. Qi L, van Dam RM, et al. Whole-Grain, Bran, and Cereal Fiber Intakes and Markers of Systemic Inflammation in Diabetic Women. Diabetes Care, February 1, 2006; 29(2): 207 - 211.
9. Niu K, Hozawa A, et al. Dietary long-chain n-3 fatty acids of marine origin and serum C-reactive protein concentrations are associated in a population with a diet rich in marine products. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):223-9.
10. Rangel-Huerta OD, Aguilera CM, Mesa MD, Gil A.Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomakers: asystematic review of randomised clinical trials.Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S159-70.
11. Geraldo JM, Alfenas Rde C.Role of diet on chronic inflammation prevention and control - current evidences. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2008 Aug;52(6):951-67