Pájara (deporte)
# Pájara (deporte)

Una pájara es una situación en que el rendimiento físico se deteriora bruscamente a causa del agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Se da en deportes de resistencia como el atletismo y el ciclismo. Los casos de fatiga moderada se pueden contrarrestar mediante un pequeño descanso o la toma de bebidas o complementos con alto índice glucémico, como dextrosa, maltodextrina o miel.

## Otros nombres

A partir de la expresión inglesa hitting the wall también se usan los términos chocar contra el muro o golpear el muro. Dicha expresión se comenzó a utilizar a mediados del siglo XX en el ámbito del ciclismo.

## Mecanismo

Los individuos que realizan ejercicio físico durante largos periodos de tiempo obtienen la energía a partir de dos rutas metabólicas principales:

* Ruta de los ácidos grasos.
* Ruta de la glucólisis, es decir, a partir de la hidrólisis de la glucosas a partir de la hidrólisis del glucógeno.

La proporción de energía que se produce por una ruta metabólica u otra depende de la intensidad del ejercicio. De esta manera, durante la realización de ejercicio intenso (en que se alcanza $VO_2$ max), la mayor parte de la energía se genera por la hidrólisis del glucógeno.

Una persona que lleve una dieta normal, pero no realice una gran actividad física, puede almacenar entre 350-380 gramos de glucógeno (1500 kcal) distribuidos por todo el sistema muscular. Correr, marchar en bicicleta o esquiar son actividades que requieren entre 600-800 kcal/hora, lo que significa que las reservas de glucógeno se pueden agotar en menos de 2 horas, a menos que se recuperen durante el ejercicio. Un entrenamiento adecuado y la recarga de carbohidratos antes de una competición o prueba física pueden elevar las reservas de glucógeno del organismo hasta 880 g (3600 kcal), permitiendo así incrementar la duración ininterrumpida de ejercicio.

## Síntomas

Los síntomas ocasionados por el agotamiento de glucógeno incluyen fatiga general, debilidad muscular, hipoglucemia, mareo y alucinaciones.

## Prevención

Existen varias pautas para prevenir o retrasar la aparición de los síntomas:

* La recarga de carbohidratos permite alcanzar un nivel máximo de glucógeno con vistas a la realización de una prueba física y consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos complejos durante los 2 o 3 días previos a dicha prueba.
* El consumo durante la actividad de bebidas o alimentos ricos en carbohidratos se hace necesario en pruebas de larga duración.
* Reducir la intensidad del ejercicio (por debajo de 140-130 latidos por minuto) para activar la ruta de oxidación de los ácidos grasos, permite reducir el consumo energético y el agotamiento de las reservas de glucógeno.
