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Soja (Soya)
Accueil > Nutrition > Encyclopédie des aliments
Profil santé Le soya au fil du temps Usages culinaires Conservation Jardinage biologique Écologie et environnement Références Noms communs : soja, soya.
Nom scientifique : Glycine max.
Famille : fabacées (synonymes encore utilisés : légumineuses et, plus rarement, papilionacées).
POURQUOI METTRE LE SOYA AU MENU?
Grands et petits aiment croquer ses grains rôtis à l’heure de la collation.
Le bouillon de miso (fait de soya), additionné de dés de tofu (aussi fait de soya), d’oignon vert émincé, de fines tranches de shiitake et de gingembre râpé, est un pur délice.
Ce sont les seules protéines d’origine végétale qui remplacent adéquatement celles d’origines animales, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Exempt de lactose, la boisson de soya convient tout particulièrement aux personnes intolérantes à ce sucre.
Nutriments les plus importants
Que vaut une « portion » de haricots de soya?
Poids/volume
Bouillis, 125 ml/91 g
Grains, rôtis, 125 ml/44 g
Kilocalories
15,1 g
9,0 g
Fibres alimentaires
Source : Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003.
Profil santéhaut Principes actifs et propriétés Le soya a de plus en plus d’adepte sur le continent Nord-américain. Originaire d’Asie, cette légumineuse contient des protéines complètes, pouvant remplacer la viande chez les végétariens. De plus, le soya ne contient pas de cholestérol et on y retrouve des gras de bonne qualité incluant des acides monoinsaturés et polyinsaturés.
Phytoestrogène
Le soya contient des phytoestrogènes, notamment la génistéine, la daidzéine et la glycitéine, des molécules qui ressemblent à l'œstrogène, une hormone féminine synthétisée par le corps humain. Dans l’organisme, les phytoestrogènes et les œstrogènes entreraient en compétition. Ceux-ci auraient donc la capacité de remplacer une partie de l’œstrogène. Comme les œstrogènes contribueraient à la prolifération de certains types de cellules cancéreuses, les phytoestrogènes quant à eux entraîneraient leur destruction, diminuant ainsi la dimension des tumeurs mammaires. Le risque de cancer du sein serait donc plus faible lorsque les femmes ont des taux de phytoestrogènes plus élevés dans le sang (2). Cet effet a été remarqué seulement chez les femmes non ménopausées. De plus,les études qui démontrent un effet protecteur du soyasur le cancer du sein ont, pour la majorité, été réalisées chez les femmes asiatiques qui consomment cinq fois plus de phytoestrogènes que les nord-américaines et davantage de soya sous forme fermentée (tempeh,miso, natto). Il faut donc être vigilant par rapport aux résultats de ces études.
Il est à noter que chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant déjà eu un cancer du sein, la prise de sources concentrées de soya comme les poudres et les supplémentsest déconseillée. Par contre, la consommation modérée d’aliments à base de soya n’est pas déconseillée et certains résultats suggèrent même une amélioration du pronostic avec la consommation d’une à deux portions de produits de soya par jour.
De plus, les phytoestrogènes ont également été étudiés en ce qui concerne l’augmentation des bouffées de chaleur à la ménopause, signe de la diminution des taux d’œstrogènes. Une méta-analyse regroupant plusieurs études scientifiques a démontré que la prise de 30 à 80 mg par jour d’isoflavones, un type de phytoestrogène, diminuerait de 21% la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (3).
Voici la teneur en isoflavones d’aliments à base de soya Aliments
Quantité d’isoflavones (mg)
Farine de soya
65 à 99 mg
Haricots de soya/edamames cuits
Fèves de soya rôties
Boisson de soya
20-30 mg
Concentré de protéines de soya (extraction à l’eau)
Concentré de protéines de soya (extraction à l’alcool)
Sauce soya
0.1 à 1.64 mg
Source :USDA-Iowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods, Release 1.3 – 1999
Soya et maladies cardiovasculaires
L’ «American Heart Association » encourage la consommation de produits du soya qui pourraient être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire en raison de ses qualités nutritionnelles. Toutefois, aucune étude d’envergure n’a permis de démontrer que des apports élevés en protéines de soya avaient des effets bénéfiques sur les taux de cholestérol sanguin (4). Les effets positifs sur la santé cardiaque seraient en partie dus au fait qu’en consommant du soya, on diminue notre consommation d’aliments d’origine animale comme la viande rouge par exemple, qui contiennent des gras saturés et trans et qui sont néfastes pour le cœur.
Vrai ou faux ? Le soya diminue les taux de testostérone chez les hommes.
Faux. Une méta-analyse regroupant plusieurs études cliniques a évalué l’effet de la consommation de soya et d’isoflavones sur le taux de testostérone et d’autres hormones sexuelles chez les hommes. Les résultats démontrent que la consommation de soya n’a aucun impact sur les taux d’hormones sexuelles (1).
Les études portant sur les effets de la consommation de soya sur la minéralisation des os ou le risque d’ostéoporose et le cancer de la prostate ne sont pas encore concluantes pour émettre des recommandations.
Soya et hypothyroïdie Diminuant l'absorption d'iode, le soya peut nuire au fonctionnement normal de la glande thyroïde ou interférer avec l'assimilation de la médication pour la thyroïde. Les produits à base de soya font donc partie des aliments « goitrogènes » avec les légumes crucifères, le millet, le manioc et les arachides. Par contre, les dernières études ont démontré que le soya produit des effets goitrogènes seulement si la personne est carencée en iode. Donc, les individus ayant un goitre suite à une carence en iode ne devraient pas consommer de produits de soya.
Les personnes atteintes d’hypothyroïdie sous médication devraient tout de même éviter de consommer du soya au moment où ils prennent leur médication.
Sachez aussi que le soya n’affecte pas la glande thyroïde des gens ayant un état de santé normal.
Voici la teneur en isoflavones d’aliments à base de soya Valeur nutritive de quelques produits à base de soya
Edamames, 125 ml/95 g
Grains, rôtis, 60 ml/30 g
Tofu, 125 ml/130 g
Boisson de soya, non sucrée, 250 ml
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, SantéCanada, 2010.
Fer. Le soya, surtout le tofu, est une excellente source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs. Il est à noter que le fer contenu dans les végétaux n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. Toutefois, l’absorption du fer des végétaux est favorisée si on le consomme avec certains nutriments, comme la vitamine C.
Zinc. Le soya est une bonne source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Calcium. Le soya, surtout le tofu fabriqué à partir de sulfate de calcium ainsi que les boissons de soya enrichies sont une bonne source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu’à celle des dents, et au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.
Le soya au fil du tempshaut Doit-on écrire « soya » ou « soja »? L'un ou l'autre, selon les linguistes. Le terme « soya » est inspiré de l'anglais soy, lui-même emprunté au japonais, tandis que le terme « soja » vient de l'allemand. Dans les communautés francophones de l'Amérique du Nord, on a adopté le dérivé anglais, tandis que dans les pays francophones de l'Europe, on a choisi la forme allemande.
Des chercheurs ont émis l'hypothèse que le haricot de soya était cultivé il y a déjà 9 000 ans, mais les fouilles archéologiques n’ont pas encore permis de le confirmer. On croit qu’il vient du centre ou du Nord de la Chine, peut-être de la Manchourie.
Grains sacrés
Avec le riz, le blé, l'orge et le millet, le soya faisait partie des cinq grains sacrés qui ont donné naissance à la civilisation chinoise et ont permis son expansion. D'où les cérémonies somptueuses organisées par les divers empereurs durant les semailles. Au fil des siècles, les poètes n'ont cessé de vanter ses mérites et les services qu'il rendait à l'humanité.
Entre le IIe siècle avant notre ère et le XVe ou XVIe siècle, le soya sera introduit dans la majorité des pays asiatiques – Japon, Indonésie, Philippines, Vietnam, Thaïlande, Malaisie, Birmanie, Népal et nord de l'Inde – où l'on sélectionnera de nombreuses variétés locales. Malgré sa popularité en Asie, son intérêt culinaire échappera aux Occidentaux jusqu'à la fin du XVIe siècle. En effet, les premiers voyageurs européens qui s’étaient rendus dans ces pays étant incapables d'établir un rapport entre des produits comme le « lait » et le « fromage » qui s'y consommaient et le grain de la plante exotique qu'ils avaient ramenée pour la cultiver dans leurs jardins botaniques.
En Amérique, le soya sera cultivé pour la première fois à la fin du XVIIIe siècle, par un fermier de Géorgie, mais sa culture restera marginale jusqu'à la fin du XIXe siècle. On prendra alors graduellement conscience de sa très grande valeur. On l’utilise comme moulée animale, substitut bon marché de la viande et dans de multiples applications industrielles : carburant, plastiques, adhésifs, peinture, encres d'imprimerie, médium de fermentation pour la production d'antibiotiques, émulsifiant, etc.
Usages culinaireshaut Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : sauce de soya, pates sauce soya, porc au soya
Bien choisir
On trouve désormais dans le rayon des surgelés des grandes surfaces les grains verts immatures du soya (connus sous le nom d'edamame - littéralement « haricot sur branches »).
Le grain du soya ne se prêtant pas à la pression à froid, on ne trouve dans le commerce que de l’huile hautement raffinée.
Apprêts culinaires
Grain de soya
Dans le commerce, on trouve des variétés à grains jaunes et à grains noirs. Ces derniers sont plus savoureux et permettent des usages plus variés; mais si l’on veut faire son lait, on choisira de préférence du soya jaune. Il faut environ trois heures pour cuire les grains dans l'eau après un trempage d'une heure. Pour gagner du temps, on peut les cuire à l'autocuiseur. On les servira avec du riz et des légumes sautés.
Le kinako se prépare en mettant d'abord à tremper les grains pendant six heures, puis en les faisant rôtir sur une plaque au four jusqu'à ce qu'ils prennent une belle couleur brun doré. On les mange tels quels avec un peu de sel.
Tout comme ceux du haricot mungo, les grains de soya peuvent être mis à germer, puis employés dans divers plats asiatiques.
Le grain finement moulu donne une farine qui pourra contenir, selon les procédés de transformation, 12 % à 65 % de protéines, et dont la teneur en huile oscillera de 0,5 % à 24 % selon qu'elle est entière, semi-dégraissée ou dégraissée. On l'utilise pour lier les sauces, pour confectionner gâteaux, muffins et biscuits. À cause de sa teneur élevée en protéines, de nombreux aliments transformés sont enrichis de farine de soya.
Edamame : les Japonais mangent les grains verts comme amuse-gueule. Ils les font cuire avec leur cosse quelques minutes dans l'eau bouillante. Ils portent ensuite la gousse à la bouche et la pressent pour en extraire le grain.
Les grains de soya sont simplement pressés après cuisson pour en extraire une substance laiteuse que l’on peut employer dans tous les plats où l’on se servirait normalement de lait de vache : pâtisseries, boissons frappées, sauces, flans, soufflés, poudings, etc.
Les boissons de soya enrichies en vitamine A, D, B12, thiamine, zinc, calcium et non sucrées sont les boissons végétales qui ont le profil nutritionnel le plus semblable au lait de vache nature. En effet, elles contiennent environ la même quantité de protéines que le lait de vache et des quantités similaires de vitamines et minéraux. Étant donné que ces boissons sont fabriquées à partir d’ingrédients végétaux (fèves de soya) contrairement au lait qui provient de vaches laitières, elles ne contiennent aucun gras trans et cholestérol et moins de sucre (6 à 7 grammes par tasse).
Les Japonais récupèrent la peau (yuba) qui se forme à la surface du lait après qu’il a été chauffé. Ils la consomment telle quelle ou s'en servent pour faire des rouleaux de riz ou de légumes. En utilisant une casserole large et peu profonde, on pourra récupérer une bonne quantité de peaux. Il suffit de réchauffer le lait après chaque prélèvement et de le laisser refroidir cinq à sept minutes. Prélever la peau avec une baguette glissée sous la surface et la suspendre pour qu'elle s'égoutte.
Égoutté, le lait donne du tofu, sorte de fromage végétal qui n'a guère de saveur en soi, mais qui peut absorber celle des autres aliments ou des condiments. On l'ajoute aux soupes, aux salades, aux plats sautés. On peut le faire cuire au barbecue ou en grande friture.
Employer le tofu ferme pour les plats sautés et les grillades, le moyennement ferme pour les soupes et le soyeux pour les plats de type crème ou pouding. On trouve aussi du tofu épicé, coloré avec des pigments naturels, aromatisé de vin rouge ou de vin de riz, etc.
La manière la plus simple et la plus courante de manger le tofu au Japon est de le couper en cubes (huit par pain de tofu) et de le faire mijoter quelques minutes dans quelques centimètres d’eau ou de bouillon et de le servir avec une sauce soya et les condiments suivants : algue nori rôtie et déchirée en morceaux, graines de sésame grillées, oignon vert finement haché, gingembre râpé et flocons de bonite. Le tofu est à point lorsqu’il remonte à la surface de l’eau.
Battu avec de l'huile et du vinaigre, il peut remplacer la mayonnaise. On peut aussi en faire une sauce qui accompagnera des légumes (asperges ou brocoli, par exemple) en le passant au mélangeur avec du tahini, un peu de miel, de sauce soya et de vinaigre de riz.
Passé au mélangeur avec de la sauce soya, du tahini, du jus de citron, de l'échalote et du piment doux, il fera une excellente trempette à servir avec des légumes crus.
L'été, le refroidir en le faisant tremper dans l'eau glacée. Servi avec de la sauce soya ou du miso, un morceau de racine de gingembre râpé, de l'ail pressé finement, des languettes de nori, du sel de sésame, des légumes râpés ou émincés, c'est un repas en soi.
Dans le guacamole, remplacer l'avocat par du tofu.
Passer environ trois minutes sous le gril des tranches de tofu de 2 cm d’épaisseur. Étaler à la surface des tranches un mélange d’épinards cuits, de tahini et de miso blanc qu’on aura passés au mélangeur et remettre deux minutes au four. Garnir de fines lanières d’écorce de citron.
Tofu et oeufs brouillés : émietter du tofu et le cuire dans une poêle avec des oeufs en brassant. Ajouter une julienne de carotte, des pois mange-tout et des tranches de shiitake passés deux minutes à l’eau bouillante et assaisonner d’un peu de sauce soya.
Produits à base de soya fermenté
Miso : réduit en purée, puis fermenté de longs mois avec ou sans céréale, le soya se transforme en miso, un incontournable de la cuisine japonaise. On s'en sert surtout pour faire des soupes, en le diluant dans un bouillon à base d'algues, ou encore comme sauce pour donner de la saveur aux plats de légumes ou de tofu.
Sauce soya (shoyu ou tamari) : fermenté avec ou sans céréale, puis mis en saumure, le soya donne cette sauce unique dont aucune préparation asiatique ne saurait se passer. On l'ajoute aux plats cuits ou l’on s'en sert comme condiment après y avoir fait mariner gingembre, ciboulette, raifort ou wasabi, citron, citron vert, ou des légumes finement râpés comme le daikon ou le navet blanc. L'ajouter aux vinaigrettes ou dans une sauce au yogourt avec laquelle on nappera un poisson.
Natto : en ensemençant les grains cuits avec une bactérie spécifique, on obtient au bout d'un jour ou deux cette préparation dont la saveur rappelle celle du fromage bleu, et la texture celle de la mozzarella. On l'ajoute au riz, à la soupe au miso, au tofu ou dans les omelettes. On en fait une trempette ou un ingrédient de tempura.
Tempeh : les grains de soya cuits sont ensemencés avec un autre type de bactérie, puis mis à fermenter 24 heures. On en façonne ensuite des galettes, des boulettes, etc. En Occident, le tempeh est souvent présenté de façon à ressembler à des galettes de viande hachée ou des saucisses. Il peut être ajouté aux potages, aux sauces, aux chilis. Il se cuit à la poêle ou à la vapeur, grillé, sauté ou mariné.
Grains noirs fermentés : les grains de soya sont soumis à un processus de fermentation qui leur donne une couleur prononcée, puis conservés dans du sel. Il peut s'agir de soya noir, mais pas nécessairement, la couleur résultant de la fermentation. On s'en sert comme condiment pour assaisonner les plats. La majorité des cuisiniers recommandent de les faire tremper une demi-heure dans l'eau (pour les dessaler) avant de les employer, mais d'autres affirment qu'ils perdent au rinçage beaucoup de leurs qualités. En cuisine, on n'emploie que quelques grains à la fois, que l'on émince. Délicieux avec le poisson.
Tofu fermenté : très odorant, comme tous les autres produits fermentés, il est employé en petite quantité pour donner du piquant à un plat un peu fade.
Conservationhaut Les grains secs se conservent un an au sec et au frais.
Pour éviter qu’elle ne rancisse, on conservera la farine de préférence au réfrigérateur ou au congélateur.
Le soya frais se congèle dans sa cosse après avoir été blanchi cinq minutes dans l'eau bouillante et refroidi dans l'eau glacée. Bien assécher les gousses avant de les congeler.
Le lait, le tofu, le natto et le tempeh se conservent une semaine ou deux au réfrigérateur.
La sauce soya, le miso, les haricots noirs fermentés se conservent un an et plus, au frais et au sec.
Jardinage biologiquehaut S'il s'agit d'une première culture de soya, inoculer les semences avec une bactérie fixatrice d'azote appropriée, du genre Rhizobium. Semer après les derniers gels, à raison de 18 à 30 semences au mètre.
La variété à grains noirs « Black Jet » est particulièrement adaptée aux régions nordiques. Il faut environ 104 jours entre le semis et la récolte de la graine sèche. Arracher les plants, les suspendre dans un endroit sec pour compléter le séchage.
Quelques variétés ont été sélectionnées pour la récolte en vert, qui se fait au bout de 75 à 90 jours. Récolter quand les cosses commencent à peine à prendre une couleur jaune. Laisser les grains dans leur cosse jusqu'au moment de les cuisiner, ils se garderont plus frais.
Écologie et environnementhaut Tandis qu’il était pratiquement inconnu en Occident il y a cent ans, le soya est devenu un ingrédient incontournable de l’industrie agro-alimentaire. On estime que 60 % des produits transformés destinés à la consommation humaine renferment l’un ou l’autre des sous-produits de cette plante. En outre, il est en train de supplanter toutes les autres légumineuses employées traditionnellement dans l’alimentation animale.
En conséquence, c’est aujourd’hui la légumineuse la plus cultivée dans le monde et, chaque année, on lui consacre de plus en plus de surface de terre arable. On assiste donc à une érosion de la biodiversité des espèces cultivées. À cela s’ajoute l’érosion génétique du soya lui-même puisque, sur les milliers de variétés répertoriées, on n'en cultive qu'une poignée, ce qui ouvre tout grand la porte aux infestations massives d'insectes ravageurs et aux épidémies de maladies fongiques ou bactériennes. Enfin, le soya transgénique tend à s’imposer partout sur la planète, avec les risques que la technologie des OGM comporte pour les écosystèmes.
Bien qu’il n’y ait aucune preuve que les OGM soient néfastes sur la santé, les risques pour l’environnement sont présents. Il existe diverses solutions qui pourraient contribuer à renverser cette tendance : éviter autant que possible les produits transformés, choisir de préférence des produits de soya issus de l’agriculture biologique, varier ses sources de légumineuses (pois, pois chiche, lentille, haricot, fève, dolique, ambérique) et consommer moins de viande ou, du moins, consommer de la viande provenant d’animaux dont l’alimentation n’est pas exclusivement centrée sur le soya (et le maïs).
Sections Le soya au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Jardinage biologique, Écologie et environnement
Recherche et rédaction : Paulette Vanier
Fiche créée le : janvier 2016 (Audrey Cyr)
Référenceshaut Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.
Hamilton-Reeves J. M. et coll. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. FertilSteril 2010;94:997–1007.
Nagata C., Mizoue T. et coll. Soy intake and breast cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population. Jpn J Clin Oncol 2014;44(3):282-295
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