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La micro-sieste, mode d'emploi !
Chasser le stress au travail
En moins de 10 minutes, la micro-sieste permet de retrouver toute sa concentration et son énergie dès que le besoin s'en fait sentir. Dossier à boucler, rendez-vous important, trajet en voiture... Il ne tient qu'à vous d'être plus reposé(e). Car les spécialistes sont unanimes : avec un peu d'entraînement, tout le monde peut y arriver !
La reprise du travail et de l'école, les jours qui raccourcissent... La rentrée est souvent synonyme de fatigue et de stress. Mais elle peut aussi être l'occasion de prendre de bonnes habitudes. La pratique de la micro-sieste en est une.Qu'est-ce que la micro-sieste ? Parfois appelée sieste flash, la micro-sieste se caractérise par sa durée très courte, inférieure à 10 minutes. Spécialiste du sommeil, le Docteur François Marchand 1 explique : "Ce laps de temps correspond aux premières phases du sommeil : somnolence et sommeil léger. La personne se détend mais reste sensible aux stimuli extérieurs. Une fois éveillée, elle est immédiatement opérationnelle".La relaxation permettant d'abaisser les rythmes biologiques pour amener le cerveau en phase de sommeil léger, certains spécialistes élargissent la définition de la micro-sieste à cet état de détente particulier. Avec un peu de pratique, il est possible d'y parvenir en quelques minutes, voire même le temps de quelques respirations profondes.Quelles sont les vertus de la micro-sieste ?S'accorder une ou plusieurs micro-siestes en cours de journée peut permettre de terminer rapidement un travail urgent, de réviser un examen plus efficacement, d'être en forme pour un rendez-vous, d'accroître ses performances sportives, d'éviter de s'endormir au volant..."La micro-sieste offre un réel regain d'énergie pour un temps équivalent à 10 à 15 fois sa durée, précise Bruno Comby 2, polytechnicien, spécialiste de la médecine préventive. Durant la micro-sieste, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l'esprit. La micro-sieste permet de rester efficace malgré une charge de travail importante".Sieste et micro-sieste sont couramment pratiquées par les corps de métier les plus exposés au stress et au manque de sommeil (hommes politiques, chefs d'entreprise, commerciaux, sportifs de haut niveau...). En Chine, la sieste est un droit inscrit dans la constitution et au Japon, elle est même parfois imposée dans certaines entreprises ! A plus long terme, sa pratique prévient les pathologies liées au stress.Comment s'endormir sur commande ?"La plupart des gens savent qu'il est possible de s'endormir très peu de temps, mais ils pensent eux-mêmes en être incapables, relève Bruno Comby. Certaines personnes y parviennent naturellement, d'autres ont davantage besoin de s'entraîner, cependant, au final, tout le monde peut y arriver !"Le Dr Marchand conseille d'être attentif aux signaux émis par le corps : "La vigilance diminue toutes les 90 minutes en cours de journée. On le ressent particulièrement en début d'après-midi, un moment propice à la micro-sieste".Les premières fois, mieux vaut être détendu et se placer dans les conditions idéales d'endormissement : allongé sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, dans la pénombre et un environnement calme... Il suffit alors de contrôler sa respiration pour diminuer la fréquence cardiaque, décontracter les muscles et, par réflexe, induire le sommeil. Pour pouvoir se laisser aller sans risquer de sombrer dans le sommeil profond, le médecin recommande de programmer un réveil.
La micro-sieste active Egalement hypno-sophrologue, le Dr Menuet potentialise l'efficacité de la micro-sieste par des techniques d'auto-hypnose : "Ce temps de repos est mis à profit pour visualiser des souvenirs positifs, anticiper les événements à venir et accroître la motivation. Il ne s'agit plus seulement de gommer la fatigue physique et psychologique mais de travailler son mental. Certains exercices de relaxation/respiration permettent d'atteindre seul cet état. Dans l'idéal, je recommande néanmoins quelques séances individualisées auprès d'un thérapeute qui aidera la personne à s'approprier les techniques".
Après quelques essais, il est conseillé de corser peu à peu l'exercice en essayant assis, avec de la musique ou sur un quai de gare... Habitué à travailler avec les sportifs, le Docteur Jean-Jacques Menuet 3 leur fait découvrir la microsieste : "A terme, ils peuvent, durant quelques minutes, rejoindre cet espace privilégié du mental au moment où ils le souhaitent, dans toutes les positions, quelles que soient les conditions". Pour faciliter le processus, mieux vaut éviter les substances excitantes (caféine, théine, nicotine...).Comment inscrire la micro-sieste au quotidien ?Il est en général assez facile de programmer quelques micro-siestes les jours où l'on se sent fatigué. "En début et fin de journée (chez soi, dans les transports, sur le parking si l'on est en voiture...), après le déjeuner et dans toutes les situations d'attente... La micro-sieste remplace avantageusement le café ou la cigarette lors des pauses", observe le Dr Menuet.La pratique de la micro-sieste est facilitée dans les professions où les rendez-vous extérieurs sont nombreux mais elle reste possible au bureau. Première option : l'assumer en demandant 5 à 10 minutes de tranquillité, voire même en convertissant ses collègues. Deuxième option : rester discret. Dans un bureau individuel, il suffit de poser les coudes sur le bureau et le menton dans ses mains. En open space, c'est moins facile mais il existe toujours un endroit pour rester seul quelques minutes sans être dérangé...Bruno Comby propose également un petit exercice : "Fermer les yeux, faire quelques inspirations lentes et profondes, poser les mains sur ses paupières fermées et s'étirer offre déjà un regain d'énergie. Les personnes bien entraînées arrivent même à entrer en état second les yeux ouverts. Pratiquer la micro-sieste est une force, le signe d'une meilleure maîtrise de soi-même".
Audrey Plessis
Mis à jour le 27 mars 2012 Sources :
1 - Le Docteur François Marchand est spécialiste du sommeil à l'Hôpital de la Pitié-Salpêtrière à Paris. Il est coauteur avec Françoise du Sorbier de l'ouvrage Des nuits sans insomnie : pour en finir avec les troubles du sommeil publié aux éditions Albin Michel (2006). 2 - Bruno Comby est ingénieur, spécialiste de médecine préventive, directeur scientifique de l'Institut Bruno Comby et auteur de "Eloge de la sieste", aux éditions J'ai lu (2005). 3 - Le Docteur Jean-Jacques Menuet est médecin du sport, nutritionniste du sport et hypno-sophrologue. Il dispense ses conseils sur Medecinedusportconseils.com.
La micro-sieste sur le site Medecinedusportconseils.com La sieste sur le site de l'Institut Bruno Comby
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