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des boissons énergétiques "maison"
Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...
Modérateurs: akunamatata, philpask, Modos
par aroche » 23 Avr 2010, 07:50 Quelques idées de boissons maison énergétiques
>> avant l'effort >> pendant l'effort >> après l'effort La première partie du post :
C'est un ensemble d'informations pour comprendre les différentes compositions choisies au "cas par cas";
La deuxième partie du post :
Pour ceux que celà n'intéresserait pas il suffit de passer directement à la deuxième partie , celle des recettes .
Des recettes "brutes" de boisson maison il en existe des centaines sur les forums , mon objectif n'est donc pas d'en apporter prioritairement des nouvelles mais avant tout de venir sur ce forum pour échanger , avoir des retours d'utilisateurs, confronter des opinions sur cette th"ématique des boissons énergétiques etc etc ... ***********
INFORMATIONS CONTENUS 1. LA CONCENTRATION EN SUCRE...pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximumSi la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !Une concentration de 60 à 80 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire2. L'UTILISATION DU SIROP D'AGAVE ... pour éviter le fructose pur ...Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétitionmais mais ... attention quand même :Le fructose n'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agavePourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculairesLe fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est très présent dans le miel On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnellesOn peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération , par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions 3. LES MALTODEXTRINES...oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...Petit rappel sur leur fabrication La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement)La malto est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).L’hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l’eau ») est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles.Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules , voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec .Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique , à concentration identique (gr/l) … et donc cela favorisera donc l'hydratation.Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste …l’incontournable glucose….Le champ d'utilisation1. Pour un effort de moins de 3-4hpas question d'en avaler le jour de la course ; car les malto seront juste utiles pour compléter la bière avec les copains le soir !Dans ce cas de figure la fenêtre d'utilisation des malto sera bien plus utile la veille, comme "pâtes liquides" en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe (pâtes )Ainsi l'organisme aura le temps d'associer les sucres , puis de stocker2. pour une épreuve de longue distance, ou un ultraAlors le malto complètera la boisson et cela dès les premières heures de courseMais attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)Les malto ne sont en soi "des sucres lents" !(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète , je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)Voilà pourquoi s'avaler du malto pur dilué n'a pas de sens .... sauf pour celui qui vend ledit malto !!Sur une épreuve, il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l'organisme aborder l'oxydation des malto et donc leur utilisation directe !
LES RECETTES Quantité donnée pour 1 litre d'eau
AVANT L'EFFORT
BOISSON D’ATTENTE
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 40 g de sirop d'agave (ou fructose en poudre)
une cueillère à soupe de maltotextrine
• une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
• 2 jus de citron
• 500ml d’eau (à répartir sur une heure)
• Par petite gorgée ***********
PENDANT L'EFFORT
CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d'agave (ou fructose en poudre)
2 jus de citron
CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
60 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
(ou fructose en poudre)
20g de sucre intégral
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
CAS N°3 : boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort
30g de maltodextrine
CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'e