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Écarté debout à la poulie
Développé incliné guidé
Écarté assis à la machine
Écartés couché poulies basses
Écarté à la poulie vis-à-vis
L'écarté debout à la poulie est un exercice de musculation très efficace pour isoler les pectoraux. Ce mouvement permet notamment de bien travailler le milieu des pectoraux grâce à la tension continue des poulies vis-à-vis. Si vous avez un creux au milieu des pectoraux, cet exercice vous aidera à vous muscler cette partie.
Comment réaliser l'écarté debout à la poulie
Saisissez les poignées fixés aux câbles des poulies hautes, vos mains étant en pronation. Placez-vous à égale distance de chaque poulie et avancez un pied légèrement pour assurer votre équilibre.
Penchez le buste à 15-30° tout en maintenant la courbure normale de la colonne vertébrale.
Dans la position de départ de cet exercice de musculation, les bras sont tendus latéralement (perpendiculaires au corps). Les coudes sont légèrement fléchis et verrouillés dans cette position.
Inspirez et bloquez votre respiration en rapprochant les poignées l'une de l'autre. Gardez les coudes légèrement fléchis.
Amenez les bras devant la poitrine jusqu'à ce que les mains se rejoignent ou se croisent légèrement devant le corps.
Maintenez la position d'arrivée pendant une seconde en expirant, puis revenez à la position de départ.
Le corps doit rester immobile afin que le mouvement soit contrôlé en permanence.
Conseils d'entraînement écarté à la poulie vis-à-vis
La légère flexion des coudes les soulage du stress qui leur serait imposé si les bras étaient tendus. En revanche, si vous faîtes une extensions des bras en fin de mouvement, vous recruterez les triceps, ce qui signifie probablement que vous aurez pris une charge trop lourde.
Maintenez le buste dans la même position pendant tout l'exercice. Si vous vous penchez vers l'avant quand vous rapprochez les bras, vous diminuerez la tension musculaire dans les pectoraux.
Ramenez les bras devant la poitrine en essayant, autant que possible, de les garder alignés avec les pectoraux. Si vous les amenez vers la tête, vous insistez sur les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des pectoraux plutôt que sur la partie médiane.
En général, si l'on se penche davantage, on active plus les parties médiane et supérieure de la poitrine. Si le buste est plus à la vertical, l'effet porte davantage sur la portion sternale des pectoraux.
Pour mieux maintenir la stabilité du torse, inspirez et bloquez votre respiration au cours de la phase de tirage et de croisement des bras. Cela augmente la pression intra-abdominale et thoracique, stabilisant alors la colonne vertébrale et permettant de rigidifier le tronc : les muscles ont ainsi un support solide à partir duquel ils peuvent effectuer la traction.
Comme le grand dentelé intervient dans l'abduction de l'omoplate, ne contractez pas les muscles du dos pour serrer les épaules. Au contraire, laissez celles-ci s'arrondir à mesure que les mains se rejoignent devant le corps.
Principaux muscles sollicités
Le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le coraco-brachial sont les muscles majeurs de l'articulation de l'épaule sollicités par les écartés aux poulies vis-à-vis. Le grand pectoral recouvre toute la poitrine, mais cet exercice cible surtout les portions médiane et basse des pectoraux. Le deltoïde recouvre toute l'épaule et comporte trois faisceaux : antérieur, moyen, postérieur. L'exercice décrit ici ne mobilise que le faisceau antérieur. Le coraco-brachial est un petit muscle logé sous le deltoïde et le grand pectoral.
Lectures recommandées
Notre article sur les pectoraux.
La rubrique spéciale conseils musculation pectoraux.
Le dossier programme pectoraux.
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