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Définitions et rôles des lipides
Les lipides, il y en a des bonnes et des mauvaises. Un apport insuffisant de bonnes huiles nuit à la santé et entrave les progrès en musculation. En cas d'abus des mauvaises graisses, vous vous retrouvez avec de gros problèmes cardiaques. Ce qui compte, ce n'est pas tant la quantité de matière grasse dans notre assiette mais le type de lipides consommés. Quelles graisses inclure dans l'alimentation et lesquelles sont dangereuses pour notre santé ? Voici le B.A.BA sur les acides gras.
Acides gras mono-insaturés
Acides gras polyinsaturés
Acides gras saturés
Acides gras trans
Le rôle des lipides
Sources de graisses
Acides gras mono-insaturés (AGMI)
Acide palmitoléique, acide oléique
Avantage : les acides gras mono-insaturés peuvent réduire le pourcentage de cholestérol LDL et de cholestérol total : ils sont bénéfiques pour la santé. Les AGMI pourraient également empêcher l'oxydation du cholestérol LDL : c'est là un atout considérable quand on sait qu'une fois oxydé, le cholestérol est davantage susceptible d'adhérer aux parois artérielles et qu'il peut provoquer une crise cardiaque. En plus de l'acide oléique, l'huile d'olive contient aussi de l'oléocanthal, une substance anti-inflammatoire qui peut apaiser les douleurs musculaires.
Inconvénient : aucun
Quantité : à l'instar des Méditerranéens, minces et en bonne santé, veuillez à ce que ces acides gras figurent en tête de liste dans votre régime et qu'ils constituent 10% à 15% de votre apport calorique quotidien.
Acides gras polyinsaturés (AGPI)
Acide linoléique (oméga 6), acide alpha-linolénique (oméga 3), acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA), acide linoléique conjugué (ALC)
Avantage : comme les AGMI, il est recommandé de consommer des acides gras polyinsaturés qui sont bons pour le coeur. Les premiers de cette catégorie sont sans conteste les acides gras oméga 3 et DHA, présents dans les poissons d'eaux froides. Ils combattent toutes sortes de maux : maladies cardiaques, dépression et même un tour de taille en expansion, et ils s'accompagnent d'avantages particulièrement appréciables pour les pratiquants de la musculation. Les études montrent qu'ils réduisent la fonte adipeuse durant les périodes où les muscles ne sont pas utilisés, comme en cas d'interruptions de l'entraînement : cela suggère que les oméga 3 peuvent réduire la dégradation musculaire et stimuler la prise de masse. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires capitales pour une bonne santé des articulations lorsqu'on travaille lourd.
Inconvénient : le problème vient du fait que la plupart des gens en consomment beaucoup trop d'oméga 6 par rapport aux acides gras alpha linoléniques (oméga 3). La plupart des restaurants et des fabricants d'aliments vendus en grandes surfaces, telles que les barres de chocolat, les biscuits salés et les chips, utilisent des huiles riches en oméga 6, comme l'huile de maïs et de soja. En conséquence, le ratio typique pour l'apport en oméga 6 et d'oméga 3 est de 12 contre 1 alors qu'il devrait se situer autour de 5 contre 1. Un apport plus important en oméga 6 peut causer des inflammations susceptibles de provoquer de l'arthrite, des cancers, des maladies cardiaques et l'obésité. Il peut également avoir des effets négatifs immédiats pour les pratiquants de la musculation : une moins bonne récupération musculaire et articulaire. N'abusez donc pas des bonnes choses et variez au maximum vos sources de graisses.
Quantité : près de 10% à 15% de votre apport calorique quotidien devraient provenir des acides gras polyinsaturés. Consommez des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, la truite, le thon blanc 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez aussi consommer des suppléments contenant 1 à 2 g d'huile de poisson lors de vos repas. Vous pouvez aussi agrémenter vos salades de noix ou d'huile de noix riches en oméga 3. Eviter l'huile de tournesol, de soja et cacahuètes qui contiennent des oméga 6.
Acide palmitique, acide stéarique, acide laurique
Avantage : les acides gras saturés ont la réputation de faire monter en flèche le taux de cholestérol : c'est pour cela que beaucoup l'évitent. Néanmoins, ils sont capitaux pour la production de nombreuses hormones dont la testostérone.
Inconvénient : Si vous consommez de grandes quantités d'acides gras saturés, vous risquez d'avoir de gros problème sur votre santé cardiovasculaire.
Quantité : le total quotidien doit être constitué de moins de 10% de graisses saturées.
Huiles végétales qui ont été transformées (hydrogénées) en graisse solide
Avantage : les fabricants alimentaires adorent cette matière grasse bon marché. Elle allonge la durée de vie des produits et rend les aliments plus onctueux ou plus croustillants, mais, en fait, les acides gras trans n'apportent rien de bon.
Inconvénient : ils améliorent peut-être le goût, mais au point de vue de la santé, ils sont catastrophiques. Des études récentes montrent que les acides gras trans augmentent la graisse abdominale. Un grand nombre d'études établissent aussi un lien entre acides gras trans et artères bouchées, cancer et diabète. Ce danger crée de la main de l'homme empêche même l'organisme d'utiliser correctement les acides gras oméga essentiels. Pire que tout pour les pratiquants de la musculation, les acides gras trans peuvent réduire l'assimilation des acides aminés, limitant donc la prise de masse et accélérant la dégradation musculaire.
Quantité : Zéro ! Évitez les fritures, les pâtisseries industrielles, les chips et les biscuits. En cas de doute, vérifiez l'étiquette.
Les lipides (ou graisses) assurent six fonctions essentielles dans le corps :
Ils constituent un grande réserve d'énergie concentrée.
Ils protègent les organes.
Ils assurent une protection thermique du corps.
Ils transportent les vitamines liposoluble (A,D,E,K).
Ils fournissent des acides gras essentiels qui jouent un rôle capital et sans lequels le corps ne pourrait pas synthétiser certaines hormones (dont la testostérone) en quantité suffisante; la structure des cellules serait également compromise.
Ils accentuent le goût et la texture des aliments. Ils favorisent également la sensation de satiété.
Les sources de graisses
Graisses monoinsaturées
Huile d'amande, avocat, huile d'avocat, huile de maïs, huile d'onagre, huile de noisette, mayonnaise (à base d'huile de carthame ou d'huile de soja), noix, huile d'olive, beurre de cacahuètes, huile d'arachide, huile de carthame, huile de sésame, huile de soja, huile de tournesol.
Graisses polyinsaturées
Huile de colza, huile de foie de morue, huile de lin, flétan, hareng, maquereau, saumon, sardines, huile de sésame, thon, noix.
Graisses saturées
Graisse de boeuf, beurre, huile de noix de coco, huile de graine de coton, jaunes d'oeufs, viandes grasses, produits laitiers entiers, lard, huile de palme, huiles tropicales, graisses végétales.
Gaisses trans
Omniprésentes dans les aliments fabriqués et la restauration rapide, les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides trans qui peuvent causer des dégâts aux artères. Les frites, le poisson frit, les fritures, les aliments cuits au four, les beignets et les biscuits secs sont généralement riches en acides gras trans.
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