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ACTUALITÉ | TECHNIQUE ET PRATIQUE | Le 21 Septembre 2011
Entraînement pour l'escalade (2)
Par Redaction Barrabes.com
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| La série de petits articles que nous entamons avec ce “double chapitre” abordera tous les aspects qui, d'une manière ou d'une autre, influencent la performance de l'escalade. Évidemment, certains seront plus importants en fonction du type d'escalade pour lequel vous vous entraînez et des caractéristiques (ou points faibles à améliorer) de chaque grimpeur.ENTRAÎNEMENT POUR L'ESCALADE 2 : LA FORCE DE BLOCAGE
Qu'entendons-nous par... force de blocage ?
Il est très courant d'entendre dans le monde des grimpeurs, surtout après plusieurs heures d'escalade à l' “ombre” d'un surplomb, des phrases du type : “je manque de blocage”, “je ne bloque plus”... Il existe autant de styles d'escalade que de grimpeurs et autant de manières d'interpréter les mouvements d'une même voie que de différences anthropométriques entre eux, mais concernant plus particulièrement la force de blocage (ou la force de traction isométrique, ce que nous allons aborder maintenant), nous pouvons affirmer que le type d'escalade et les grimpeurs qui l'utilisent le plus sont ceux qui ont tendance à grimper de manière statique.
Pendant l'escalade, les contractions musculaires se succèdent les unes aux autres au niveau de la musculature de traction qui nous aident à évoluer dans la voie, et nous grimpons de manière plus ou moins statique ou dynamique.
Ces contractions peuvent produire ou ne pas produire le mouvement de notre corps vers n'importe quelle direction de la paroi, ou simplement fixer une posture afin de réaliser un mouvement en utilisant une autre partie du corps. Nous appelons ces contractions de la musculature de traction, lorsqu'elles ne produisent pas de mouvements de la musculature active, statiques ou isométriques, ou comme on entend plus souvent, les blocages.
Un des aspects spécifiques de l'escalade est la grande variété des types de force que l'on peut employer, mais la force qui est réellement déterminante pour la performance est celle que nous commençons à aborder dans cet article, la force isométrique, puisqu'elle n'intervient pas uniquement lors de la phase statique des mouvements, mais aussi d'une manière particulière lors de la préhension des prises, ce qui nous donne la capacité de continuer à grimper dans la voie ou non, mais nous verrons ce dernier point dans un autre article.Nous avons vu comment l'entrainement à réaliser afin d'améliorer la force pour l'escalade doit se faire, dans le temps, de plus en plus spécifique. L'entrainement de ce type de force devrait par conséquent prendre plus d'importance, selon l'utilisation que nous en faisons habituellement (si nous grimpons beaucoup en style statique).
En approfondissant un peu les caractéristiques de la manifestation isométrique de la force, nous devons noter que celle-ci est développée aux angles articulaires qui sont travaillés et non aux autres angles, c'est à dire que, si nous travaillons seulement les blocages à 90º, nous auront plus de force à cet angle-là, mais pas à 120º, à 45º ni à 150º….
D'une manière générale, nous pouvons parler de 2 orientations ou typologies de travail permettant d'améliorer la force isométrique : l'une serait liée à l'amélioration de la résistance isométrique avec des charges moyennes ou faibles, et l'autre à l'amélioration de la force isométrique maximale.
Le travail de résistance en force isométrique se fait par répétitions jusqu'à ressentir de la fatigue, qui s'identifie par des tremblements pour désynchronisation des fibres musculaires impliquées, avec des charges d'intensité moyenne (50-60% de notre force isométrique maximale ou FIM) ou moyenne-faible (30-40% FIM) ; au contraire, le travail d'amélioration de la FIM nécessite une stimulation d'une intensité plus forte (charges maximales ou maximales relatives, de 90 à 100% de la FIM).
La Force Isométrique Maximale (FIM) est identifiée avec la plus lourde charge que nous pouvons supporter pour un angle donné et pour une durée de 3 à 5 secondes maximum. Elle est toujours supérieure à notre force dynamique maximale.Nous devons toujours prendre en compte que les exercices travaillant la force isométrique maximale (de 3 à 5 sec. avec charge maximale dans ce laps de temps) soumettent à une grande tension les structures tendineuses liées à la fixation des articulations sollicitées (surtout au niveau du coude) ; ce qui implique de ne pas les effectuer sans un bon entrainement préalable de la force de base, tant dynamique que statique, ainsi qu'un contrôle absolu de la charge de travail qui nous évitera la surcharge et/ou les blessures a posteriori.
MOYENS, EXERCICES ET AUTRES…
Quelques-uns des exercices que nous allons voir maintenant sont des variantes de l'exécution d'exercices expliqués pour l'entrainement de la force de traction.
Exercices analytiques de musculature agoniste (communément, poids)
Afin d'améliorer la force isométrique grâce à ce type d'exercices, réalisables avec des haltères, des barres, des bandes élastiques…, nous devons simplement alterner les phases isométriques pour chaque répétition (entre 3 et 10 secondes), d'une durée plus longue pour un nombre moindre de répétitions et vice versa. C'est une possibilité supplémentaire permettant de varier ce type d'exercices, puisqu'on les emploie habituellement pour l'entrainement. Il n'y a donc plus de raisons d'effectuer d'autres types d'exercices pour améliorer la force isométrique avec ces outils.Électrostimulation
- À quoi sert-elle ? On l'utilise pour beaucoup de choses, mais plus concrètement pour cette qualité dont nous parlons maintenant, pour augmenter le travail volontaire et travailler plus longtemps en fatigue de la même manière que l'on fait habituellement les exercices de travail volontaire (force résistance, force maximale, force explosive, etc…).
- Comment pratiquer ? Mettre en place les électrodes sur le(s) muscle(s) à travailler, sélectionner le programme adéquat et travailler à l'intensité maximale supportable pour que le travail soit réellement efficace. La musculature impliquée ne doit pas bouger pendant la contraction (elle doit être fixée au moyen d'une résistance externe quelconque, c'est à dire travailler toujours en isométrie).
- Variantes : On peut combiner plusieurs styles d'exercices, volontaires et involontaires (avec l'électrostimulation) en même temps. On n'a pas noté une plus grande grande efficacité, mais ceci permet de donner de la variété à l'entrainement.
- Spécificité : Faible, puisqu'elle travaille la force de manière isolée pour chaque groupe musculaire, sans les coordinations nécessaires requises pour l'escalade.
- Complexité : Faible, mais si nous n'avons jamais utilisé d'électro, mieux vaut commencer par des programmes plus tranquilles comme ceux de capillarisation, de résistance aérobique…, avant de tester les exercices de forces dans toutes leurs variantes, principalement pour le type de sensations et l'intensité lors de son utilisation correcte.Blocages à un ou 2 bras.
- À quoi servent-ils ? Le résultat de ces exercices, qui dépendra de la charge sera, cependant, une amélioration de la force maximale ou de la résistance à la force à l'angle /aux angles que nous travaillons pour chaque bras (ou les deux à la fois).
- Comment pratiquer ? Alterner les blocages en différents angles, pendant 3 à 15 secondes (selon l'objectif du travail), sur un ou deux bras à la fois (selon le niveau du grimpeur), depuis la position habituelle de traction sur un ou deux bras (sur une barre, en sur la poutre multiprises, sur une prise quelconque…). Il est fondamental de travailler 3 à 4 angles différents (fermé, 90º, 120º et 150º, par exemple), car le gain de force isométrique est spécifique à l'angle travaillé.
- Variantes : Mains en pronation ou en supination (paumes tournées vers l'extérieur ou vers nous – plus grande implication du biceps –, respectivement), avec les bras à des hauteurs différentes, sur un bras, avec du lest, en appui sur un pied, avec des bandes élastiques, avec électro-stimulation simultanée, en alternant des mouvements en traversée sans les pieds sur le pan… - Spécificité : Moyenne, car tous les muscles qui interviennent lors de la traction travaillent en coordination entre eux, mais sans le reste du corps qui est suspendu.
- Complexité : Moyenne ou moyenne-faible, selon la variante de travail.Combinaisons d'exercices statiques et dynamiques (pan Gullich, poutre, traversée dans le pan avec des phases isométriques…)
Ce sont des variantes naturelles des exercices précédents et un peu plus spécifiques. Lorsque nous avons déjà un niveau de force de base suffisant, nous pouvons travailler avec de très nombreuses variantes d'exercices dynamiques et isométriques combinés et qui, tout en étant normalement plus divertissants, ils sont aussi plus proches de ce qui se passe réellement en grimpant, car nous ne cessons d'alterner des contractions dynamiques et statiques tout le long de la voie. Comme toujours, ils dépendront de l'orientation donnée au travail (prédominance du travail isométrique ou dynamique) et qui sera l'aspect marquant la ligne qualitative lors du déroulement de l'exercice.Escalade statique.
- À quoi sert-elle ? L'application de mouvements statiques en roche ou en pan nous servira pour augmenter le répertoire de gestes concrets pour lesquels nous devons améliorer la force spécifique qui permettra de les effectuer avec moins d'effort. Non seulement il en résultera un gain de force ou de résistance à la force pour la musculature de traction, mais cela se répercutera également sur toute la “chaîne ” des antagonistes et des synergistes qui doit travailler de manière coordonnée pour exécuter chaque mouvement.
- Comment pratiquer ? L'escalade statique s'appuie sur des blocages constants pour effectuer les mouvements, ce qui implique une plus grande sécurité lors de leur exécution (aspect positif) ainsi qu'une plus grande perte de condition physique (aspect négatif). Aussi la clé sera de varier souvent le type d'escalade en surplomb, traversées et blocs sur lesquels nous nous entrainons.
- Variantes : Nous pouvons améliorer la force isométrique grâce à des situations d'escalade réelle, en exécutant les blocages de manière forcée pour exécuter les mouvements en statique mais pendant plus de temps que nécessaire, de manière à favoriser la fatigue physique sur la performance finale (ce qui sera plus facile à mener à bien dans le pan).
- Spécificité : Maximale.
- Complexité : Variable, elle dépendra de la difficulté du “problème ” en question.
RESUMÉ ET RÉFLEXIONS
Nous avons vu comment la force, dans ses manifestations statiques comme dynamiques, joue un rôle dans le déroulement de nos escalades.
L'importance de son développement harmonieux est relative au type d'escalade prédominant que nous réalisons (si nous grimpons seulement en dalles, il n'est pas nécessaire de réussir à faire 5 tractions sur un bras) et, surtout, elle doit être précédée d'un travail de coordination et technique de base fondamental pour créer un grimpeur polyvalent et sans barrières futures dues à une orientation excessive sur les qualités physiques au détriment du reste des aspects déterminants pour la performance.
Il est certain également qu'un niveau de force initial est nécessaire pour commencer à effectuer les premiers “pas” à la verticale, mais pas un entrainement orienté strictement à l'amélioration des qualités physiques.
La construction d'un bon grimpeur passerait, selon mon point de vue, par un travail hiérarchisé depuis le début de la manière suivante : travail technique et psychologique initial, travail tactique, travail physique et psychologique final.
Dans cette série d'articles, on pourrait dire que l'on a commencé par la fin, ou par le plus facile : l'entrainement physique, qui est ce que la plupart d'entre nous regardons lorsque nous n'enchainons pas (je ne bloque plus, je n'ai plus de résistance, etc…).
Souvent, c'est le travail préalable de base qui fait défaut et que nous ne travaillons pas, par manque d'envie ou par méconnaissance.
J'espère que dans les prochains articles, vous pourrez tirer des idées sur l'amélioration de ces autres aspects…, ou en tout cas, telle en est l'intention.Traction sur deux bras sans lest en pronationExercice sur pan Gullich (ascendant alternatif 2-2)Les coordinations de la musculature de traction sont différentes selon le plan dans lequel on grimpeInventions pour le travail de la force avec électroTravail de la force de traction sans déplacement de mains sur 1 bras
Spécificité maximale du travail de force isométrique de traction (pied-main ascendant)Tableau 1. Gonzalez et Gorostiaga.
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