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LES NOTIONS DE BASE 07/2008Types d’exercices On distingue généralement trois types d’exercices selon le type d’effet global qu’ils ont sur le corps humain : • les exercices aérobies, comme le cyclisme, la marche, la course, la randonnée ou le tennis, cherchent à améliorer l’endurance cardiovasculaire ; 1 • les exercices anaérobies, comme la musculation, augmentent la force musculaire à court terme ; 2 • les exercices de flexibilité, comme les étirements, améliorent la mobilité des muscles et des articulations. 3 Les exercices aérobies et anaérobies sont ceux le plus souvent pratiqués. Voici donc un aperçu de leurs qualités. Exercices aérobiesLe terme "aérobie" (ou exercice cardiovasculaire, terme attribué à ce type d’exercice en raison de ses divers effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire) fait référence à un exercice qui sollicite et améliore la consommation d'oxygène par l'organisme. 4 Aérobie signifie "avec oxygène" et fait référence au métabolisme 5 de l'oxygène dans l'organisme ou au processus de production d'énergie. De nombreux exercices sont de type aérobie. Par définition, il s'agit d'exercices d'intensité moyenne et de longue durée. L'intensité est comprise entre 50 et 80% de la fréquence cardiaque maximale. Courir sur une longue distance à un rythme modéré est un exercice aérobie ; la course de vitesse, en revanche, n'en fait pas partie. Le tennis simple, qui suppose un mouvement presque continu, est généralement considéré comme une activité aérobie, contrairement au tennis double, caractérisé par de brefs pics d'activité et ponctué par des pauses plus fréquentes.La pratique régulière d'exercices aérobies a des effets bénéfiques reconnus. En voici quelques-uns : • Un cœur plus résistant : Le muscle du cœur gagne en force et en volume pour améliorer ses performances de pompage et réduire le temps de récupération de la fréquence cardiaque. • Augmentation du nombre de globules rouges présents dans l'organisme pour faciliter le transport de l'oxygène dans tout le corps. • Amélioration du souffle : Les muscles servant à la respiration sont renforcés pour faciliter l'entrée et la sortie de l'air dans les poumons. • Amélioration de la santé musculaire : Les exercices aérobies stimulent la croissance des petits vaisseaux sanguins (capillaires) dans les muscles. Cela aide l'organisme à mieux approvisionner les muscles en oxygène, peut améliorer la circulation générale et réduire la pression sanguine et favorise l'élimination des déchets métaboliques irritants comme l'acide lactique produit par les muscles. • Perte de poids : Associés à un régime sain et à un entraînement musculaire approprié, les exercices aérobies peuvent aider à perdre du poids. • Réduction des maladies : L'excès de poids contribue à l'apparition de certaines affections comme les maladies cardiaques, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et certaines formes de cancer. La perte de poids permet de réduire le risque d'apparition de ces maladies. De plus, les exercices aérobies faisant travailler les articulations portantes, tels que la marche, peuvent réduire les risques d'ostéoporose et les complications associées. Les exercices aérobies sans heurts, tels que la nage, le cyclisme ou la gymnastique aquatique, peuvent aider les personnes souffrant d'arthrite à se maintenir en forme sans trop solliciter les articulations. • Amélioration du système immunitaire : Les personnes qui s'entraînent régulièrement sont moins exposées aux maladies virales mineures comme les rhumes ou la grippe. Il est possible que les exercices aérobies activent le système immunitaire et le préparent à lutter contre les infections. • Amélioration de la santé mentale : La pratique régulière d'une activité aérobie entraîne la libération d'endorphines, analgésique naturel produit par l'organisme. Les endorphines réduisent aussi le stress, la dépression et l'anxiété. • Amélioration de l'endurance : L'entraînement peut provoquer une certaine fatigue immédiate, c'est-à-dire pendant ou juste après l'effort, mais sur le long terme, il accroît l'endurance et réduit la fatigue. Exercices anaérobiesLes exercices anaérobies augmentent la force et la masse musculaire. Les muscles soumis à un entraînement anaérobie se développent différemment ; leurs performances s'améliorent dans les activités brèves (moins de 2 minutes) et très intensives. 6 La musculation est l'activité anaérobie la plus répandue. Il s'agit d'utiliser la résistance à la contraction musculaire pour développer la force, l'endurance anaérobie et la masse musculaire squelettique. Les méthodes d'entraînement musculaire sont extrêmement variées. Les plus courantes consistent en des exercices de poids et de résistance. Ces deux types d'exercices utilisent la gravité (via des poids et haltères) ou des machines pour opposer une contraction musculaire, et ce de façon interchangeable. Réalisée de façon adaptée, la musculation peut avoir des effets fonctionnels extrêmement bénéfiques et améliorer la santé et le bien-être général : augmentation de la force, de la dureté et de l'endurance des os, des muscles, des tendons et des ligaments, amélioration de la fonction articulaire, diminution du risque de blessures dues à une faiblesse musculaire, amélioration de la fonction cardiaque et élévation du taux de "bon" cholestérol (HDL). Elle peut aussi aider à maintenir une bonne masse corporelle (ce qui est important pour les personnes qui veulent perdre du poids), diminuer les risques d'ostéoporose, développer la coordination et l'équilibre. Activité aérobie ou anaérobie ?Il a été démontré que la pratique régulière et fréquente d'exercices aérobies favorisait la prévention ou le traitement d'affections chroniques graves et potentiellement mortelles comme l'hypertension, l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'insomnie et la dépression. Il s'avère que la musculation entraîne une consommation continue d'énergie et que cet effet persiste environ 24 heures après l'entraînement. En revanche, elle n'est pas aussi bénéfique que les exercices aérobies pour le système cardiovasculaire. L'entraînement, qu'il soit de type aérobie ou anaérobie, améliore également l'efficacité mécanique du cœur en augmentant le volume cardiaque (exercices aérobies) ou l'épaisseur du myocarde (musculation). Lorsque la bonne condition physique est indispensable à l'exercice d'une profession, comme pour les athlètes, les services de combat, les policiers ou les pompiers, l'entraînement aérobie n'offre pas à lui seul un programme d'exercices suffisamment équilibré. En particulier, le renforcement musculaire, notamment du buste, est généralement négligé. De même, les voies métaboliques anaérobies (glycolyse et fermentation de l'acide lactique) qui génèrent de l'énergie lors d'efforts brefs mais très intensifs comme la course de vitesse, ne sont pas suffisamment sollicitées. Les exercices aérobies constituent néanmoins un élément essentiel d'un programme d'entraînement équilibré et sont excellents pour la santé cardiovasculaire. Il est clair qu'ils n'augmentent pas le métabolisme basal de la même façon que certains exercices de poids et s'avèrent donc moins efficace pour réduire l'obésité. Mais ce type d'entraînement peut être plus long et plus fréquent et consomme donc plus d'énergie si la personne est active. De plus, les exercices aérobies augmentent l'activité métabolique d'une personne pendant plusieurs heures après l'entraînement. Ces différents types d'exercices ne présentent pas les mêmes avantages pour tout le monde. Chaque personne répond différemment aux exercices et la variation est énorme : si la plupart des personnes qui pratiquent des exercices aérobies notent une amélioration modérée de leur endurance, certaines doublent leur absorption d'oxygène tandis que d'autres n'en tirent aucun bénéfice.7 De même, seule une minorité de personnes verra sa masse musculaire augmenter de façon importante suite à un entraînement musculaire prolongé, tandis que la majorité notera une augmentation de sa force.8 C'est pourquoi chacun doit expérimenter et tester les différents types d'activité physique pour trouver celui qui lui plaît et lui convient le mieux. Conclusion Pour conclure, avant d'entreprendre un programme d'exercices aérobies ou anaérobies, il faut faire preuve de prudence et de jugement. Ces deux types d'activités offrent le genre d'entraînement vigoureux dont vous avez besoin. Alors écoutez votre corps et exercez votre bon sens autant que vos muscles. Passer brusquement d'un état complètement sédentaire à une activité forcenée comme un jogging de 6 kilomètres, ou être forcé lors d'un cours de sport de faire une activité que vous détestez est suffisant pour décourager n'importe qui. En revanche, si vous trouvez une forme d'exercice qui convient à votre corps et la pratiquez à la bonne intensité, loin de vous faire souffrir, une bonne suée stimule la production de substances dans l'organisme qui procurent une sensation de bien-être. Mais avant de vous précipiter sur le tapis roulant ou de chausser vos baskets pour faire le tour du parc, lisez la suite car les bénéfices d'un entraînement régulier ne s'arrêtent pas là. Références1 Wilmore, J., Knuttgen, H. 2003. Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and Sportsmedicine, 31(5). 45. Extrait le 5 octobre 2006 de la base de données ProQuest.2 de Vos, N., Singh, N., Ross, D., Stavrinos, T., et al. 2005. Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The Journals of Gerontology, 60A(5), 638-647. 45. Extrait le 5 octobre 2006 de la base de données ProQuest.3 O'Connor, D., Crowe, M., Spinks, W. 2006. Effects of static stretching on leg power during cycling. Turin, 46(1), 52-56. Extrait le 5 octobre 2006 de la base de données ProQuest4 http://education.yahoo.com/reference/dictionary/entry/aerobic;_ylt=AmqtTKeFBRk1W31mkNOeQX2sgMMF. Consulté le 30 juin 2008.5 http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_organism. Consulté le 30 juin 2008.6 http://www.asmi.org/sportsmed/Performance/anaerobic.html. Consulté le 30 juin 2008.7 Bouchard, Claude; Ping An, Treva Rice, James S. Skinner, Jack H. Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Perusse, Arthus S. Leon, D. C. Rao (Septembre 1999). "Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study.". Journal of Applied Physiology 87 (3): 1003-1008. PMID 10484570. Extrait le 17 juillet 2007 8 Hubal, MJ; Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM (juin 2005). "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.". Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (6): 964-972. PMID 15947721. Extrait le 17 juillet 2007. À PROPOS DE L'EUFIC
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