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Aliments peu caloriques : reconnaitre les aliments peu caloriques
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Comment reconnaître les aliments peu caloriques
Vos amis sont sur aufeminin, découvrez ce qu'ils lisent	Pourquoi donc une pomme fait-elle moins grossir qu’une barre chocolatée qui affiche pourtant le même poids sur la balance ? C’est là tout le principe de la valeur énergétique des aliments. Alors, quand on veut préserver sa ligne, autant faire les choix en connaissance de cause.
Sachez reconnaitre les aliments peu caloriques !Ne pas consommer que des aliments peu caloriques
L’organisme est semblable à une grande usine complexe. Pour fonctionner (croissance, entretien et renouvellement des cellules), il a besoin d’énergie. Cette énergie, exprimée en kilojoules ou en kilocalories (kcal que l'on raccourcit dans le langage courant en "calories"), ne peut lui être apportée que par l’alimentation.
Chaque aliment est en effet composé de différents nutriments (protéines, lipides, glucides) en proportions variables, qui font sa valeur énergétique. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments), l’eau et les fibres n’apportent pas de calories. Sinon on considère que 1 g de protéines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal. Ceci explique pourquoi un aliment qui contient beaucoup de lipides (un plat gras par ex) est plus calorique qu’un aliment qui contient beaucoup de protéines (viandes, poissons, certaines légumineuses...) ou de glucides (sucres) par exemple.
Quand on consomme plus de calories que l’organisme n’en dépense (de 1800 à 2200 calories en moyenne pour une femme selon le degré d’activité), on grossit.
Avec une table des calories bien détaillée, sachez reconnaîrte les aliments peu caloriques que vous aimez.Evaluer l'apport d'énergie pour identifier les aliments peu caloriques
Il faut connaître la densité énergétique de chaque aliment, c’est-à-dire le nombre de calories qu’il apporte pour 100 g. Celle-ci est répertoriée dans une table des calories. Elle est très variable selon le type de d’aliment du point de vue nutriment (protéines, lipides, glucides), mais aussi selon sa teneur en eau et son taux de fibres qui, s’ils n’apportent pas de calories, jouent sur son poids et son volume, et, très important, sur l'effet bienfaisant sur l'intestin.
Ainsi, l’huile, qui contient 100% de lipides, affiche 900 kcal/100 g, tandis que la courgette, qui contient 90% d’eau, 2,5% de glucides et 1,4% de fibres, n’apporte que 13 kcal/100 g, soit presque 90 fois moins ! D’une façon générale, on peut dire que plus un aliment est riche en eau et en fibres, plus sa densité énergétique est faible. A l’inverse, plus un aliment contient de graisses (lipides), plus sa densité énergétique est élevée.
Mais ne vous y trompez pas cependant, le corps a besoin d'un peu de lipides pour bien fonctionner, même au régime.
La table des calories
A partir de la table des calories, on peut établir un classement des aliments en fonction de leur densité énergétique, ce qui donne, de façon schématique (du moins calorique au plus calorique) :
Catégorie d'aliments
Du moins calorique au plus calorique
Fruits et légumes
Salade verte, Concombre, Tomate, Champignon de Paris, Poivron, Fraise, Carotte, Orange, Pomme de terre à l’eau, Maïs
Produits céréaliers
Pâtes cuites, Pain complet, Pain de mie, Muesli, Croissant
Produits laitiers
Lait écrémé, Yaourt, Yaourt entier, Fromage blanc à 0%, Fromage blanc à 20%, Crème fleurette, Fromage frais, Mozzarella, Camembert, Emmenthal
Viandes et charcuteries
Jambon blanc dégraissé, Blanc de poulet, Veau maigre, Bœuf maigre, Porc
Bar, Sole, Cabillaud, Saumon, Saumon fumé, Truite, Thon, Hareng
A quoi ça sert de connaître les aliments peu caloriques ?
L’avantage des aliments de faible densité énergétique est que l’on peut en consommer de grandes quantités sans ingurgiter beaucoup de calories. De plus, le plus souvent gorgés d’eau et de fibres, ils sont très rassasiants. Légers et satiétogènes : voilà exactement les qualités que l’on recherche dans un aliment quand on souhaite perdre du poids ! Quoi qu'il en soit, ces aliments se révèlent très importants dans une alimentation équilibrée.
Les aliments peu caloriques pour un régime
Lors d’un régime, on a donc tout intérêt à miser sur eux, sans pour autant oublier les règles essentielles de l’équilibre alimentaire : l’apport énergétique quotidien doit être fourni à hauteur de 10 à 15% de protéines, de 30 à 35% de lipides et de 55% de glucides environ, et contenir au moins 600 g de fruits et légumes et 3 produits laitiers (ou un apport en calcium quel qu'il soit). Pas question donc de négliger les viandes et poissons, les matières grasses et les féculents. L’astuce : opter pour les moins caloriques de chaque catégorie !
Il faut en revanche faire l’impasse sur les aliments les plus énergétiques, véritables bombes à retardement, que sont ceux -le plus souvent industriels- qui allient du sucre et du gras (gâteaux, barres chocolatées, bonbons, viennoiseries, plats préparés...), et modérer sa consommation de fromage et de charcuterie (oui, je sais, c'est dur !).
Le poisson, même gras, demeure un aliment protéiné peu calorique et extrêmement intéressant nutritivement parlantLa limite des produits allégés
A condition de ne pas se composer d(ingrédients encore plus néfastes à la santé (type édulcorants qui n'habituent pas l'organisme à se désintoxiquer du sucre et sont mauvais), les produits allégés peuvent être intéressants. Le cas des yaourts
Explication : un yaourt aux fruits allégé est moins calorique que sa version classique : 50 kcal/100 g contre 100 kcal/100 g environ. Toutefois, attention, car un produit allégé en graisses peut se trouver renforcé en sucres ou en sel. Mieux vaut un produit naturel en moins grande quantité donc, qu'un produit trop transformé.
Lors d’un régime, il peut se révéler intéressant tout de même, momentanément. Sachez cependant qu'entre un yaourt maigre et un yaourt nature, la différence calorique est tellement minime (10 kcal au mieux), qu’il vaut mieux préférer le deuxième, plus savoureux. Le cas des biscuits
Méfiance également en ce qui concerne les aliments allégés sans «référent», c'est-à-dire sans point de comparaison. Les biscuits par exemple dits allégés affichent une valeur énergétique élevée. Pour savoir s’ils sont vraiment allégés et en quoi, il faudrait qu’il existe par exemple un petit-beurre allégé, comparable à un petit-beurre classique. Or, ça n’existe pas.
Attention enfin à ne pas profiter de la mention "allégé" pour doubler les doses : le bilan des courses serait...nul !
Connaître la valeur calorique d’un aliment est essentielle pour bien contrôler son poids, et de manière plus large, pour équilibrer son alimentation. Quand on est au régime, il faut absolument posséder une table des calories, et miser sur les aliments peu caloriques, tout en respectant l’équilibre, c'est-à-dire la variété alimentaire et les besoins de l’organisme.
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