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Guide musculation
Exercices musculation
Programmes musculation
Programme force, volume, minceur
Ce programme de musculation que nous vous proposons est idéal pour gagner de la force, du volume et perdre de la graisse. Vous pensiez que l'on pouvait se concentrer que sur un seul objectif à la fois ? En faite non... Découvrez dès maintenant l'entraînement à vitesse de répétitions modulée, la solution qui permet d'intégrer les trois paramètres les plus recherchés de tous ( la force, le volume, et la minceur ) dans chaque série. Plus fort, plus musclé, plus mince en effectuant 15 répétitions à la suite, tout cela en modifiant simplement la cadence à laquelle vous soulèverez la charge.
L'entraînement à vitesse variable constitue un moyen d'associer, au sein d'une même série, des répétitions rapides, des répétitions lentes et des répétitions effectuées à vitesse normale. Vous choisirez une charge vous autorisant normalement 20 à 25 répétitions normales, mais vous n'en ferez que 15. Voici la méthode à effectuer : les cinq premières répétitions seront aussi rapides et explosives que possible; les cinq suivantes seront extrêmement lentes, avec cinq secondes pour la phase positive et cinq secondes pour la phase négative; quant aux cinq dernières répétitions, elles seront effectuées à une cadence normale, soit une à deux secondes pour la montée et une à deux secondes pour la descente.
Les répétitions rapides développent la puissance musculaire, définie comme étant la capacité à générer de la force rapidement. Les répétitions lentes prolongent au maximum la période au cours de laquelle les fibres musculaires subissent la tension exercée par la résistance : cela optimise le développement musculaire. Les répétitions normales à la fin de la série accentueront l'endurance musculaire.
Pour éviter le surentraînement, vous suivrez ce programme à vitesse variable pendant 4 semaines au maximum, avant de revenir à votre programme de musculation habituel. Au cours de ces 4 semaines, vous observerez une répartition sur 4 séances : elle vous permettra de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine. Vous aurez besoin d'une semaine entière de récupération afin que vos fibres musculaires puissent se reposer et se reconstituer. La répartition des séances est telle qu'elle associe des groupes musculaires opposés dans le cadre de chaque séance (comme les pectoraux et le dos, les biceps et les triceps), la raison étant de faire en sorte que chaque groupe musculaire bénéficie de ce mode d'entraînement. En effet, après avoir effectué plusieurs séries à vitesse différente pour les pectoraux, vos triceps seront également fatigués : il vous sera donc impossible de bien les travailler dans la même séance. C'est pour cela que les regroupements ont été effectués comme suit : Lundi : pectoraux et dos
Mardi : jambes et abdos
Jeudi : épaules et mollets
Vendredi : biceps, triceps et trapèzes
Détails du programme force, volume, minceur Pour la plupart des groupes musculaires, vous vous concentrerez sur les exercices de base destinés à la prise de masse et de force. Les temps de repos entre les séries seront de 1min30s. Dans chaque module, vous ferez trois exercices pour les grands groupes musculaires (pectoraux, épaules et dos) à l'exception des jambes où vous ferez quatre exercices, car les ischios sont aussi inclus. Comme le squat et la presse à cuisses ciblent l'avant et l'arrière des cuisses, vous réaliserez en faite, trois exercices pour les quadriceps et trois exercices pour les ischios en ajoutant le leg extension et le leg curl. Pour les petits groupes musculaires, comme les triceps, les biceps, les trapèzes, les mollets et les abdos, vous pratiquerez deux exercices par séance.
Semaine 1 du programme
Semaine 3 et 4 du programme
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