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Accueil > Santé mentale et émotive > La méditation, ça marche !
SommaireMéditationApplications thérapeutiques de la méditationApplications plus globales de la méditationLa méditation en pratiqueFormation en méditationLivres, etc.Sites d’intérêtRéférences
La méditation, une thérapie?
La méditation n’est-elle pas plutôt une pratique spirituelle ou religieuse? En effet, ce sont bien les spiritualités orientales qui ont fait connaître la méditation aux Occidentaux. Nombre de personnes disent que méditer sert avant tout à être véritablement en contact avec soi-même et de façon ultime avec « tout l’univers ». Plusieurs experts de la méditation, dont l’auteur Placide Gaboury, affirment même que pour méditer véritablement, il vaut mieux ne pas avoir le moindre objectif.
Toutefois, des recherches menées au cours des 40 dernières années ont permis d'observer que la méditation entraîne plusieurs bienfaits psychologiques et physiologiques mesurables. Indépendamment du contexte culturel ou religieux, elle peut donc être utilisée par tous comme une approche favorisant le bien-être et la santé. Nous traitons surtout de cet aspect dans la présente fiche, mais nous avons tout de même réservé une place aux autres bienfaits possibles dans la section Applications plus globales.
La méditation, à l’instar de plusieurs autres techniques, fait partie des Approches corps-esprit. Une fiche complète présente les principes sur lesquels se fondent ces approches, ainsi que leurs principales applications potentielles.
PasseportSanté.net offre en baladodiffusion des méditations, des relaxations, des détentes et des visualisations guidées que vous pouvez télécharger gratuitement en cliquant sur Méditer et bien plus.
En traitement
Améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de cancer.
Réduire le stress et l’anxiété.
Prévenir les troubles cardiovasculaires. Réduire l’hypertension. Diminuer les symptômes dépressifs des femmes atteintes de fibromyalgie. Aider les adultes ayant subi des sévices sexuels
dans leur jeunesse. Cesser de fumer. Réduire les symptômes
de douleur chronique généraux chez les personnes âgées.
Il existe une grande variété de formes de méditation, mais à la base, il s’agit essentiellement d’un entraînement de l'esprit. Un entraînement semblable à celui que nécessite la pratique d’un sport ou d’un instrument de musique. L’entraînement méditatif serait destiné à libérer l’esprit des pensées stressantes ou nuisibles. Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu'ils produisent sans cesse des pensées souvent inutiles ou néfastes.
Un exercice...
Pour expérimenter la nature « obsessive » des pensées, essayez cet exercice classique. Pendant 30 secondes, essayez de ne pas penser une seule fois à un mouton blanc... 3, 2, 1, partez!
De très nombreuses pensées sont tout simplement superflues et empêchent la détente. D'autres sont carrément néfastes : de vieux souvenirs ressassés indéfiniment, des scénarios catastrophiques montés de toutes pièces, des représentations mentales qui n'ont rien à voir avec la réalité... Ces pensées empoisonnent l'existence. Elles créent ce que l'on appelle du « stress interne » qui, à son tour, provoque des réactions physiologiques et psychologiques. Le stress, surtout s'il est intense et de longue durée, accroît les risques de contracter un grand nombre de maladies. (À ce sujet, consulter Quand le stress rend malade.) Or, la méditation peut être un antidote naturel au stress. Bref, donner à ses pensées une véritable pause de temps à autre serait des plus bénéfique.
Plusieurs options
Selon les différentes écoles, et elles sont nombreuses, la méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l'esprit concentré sur une image ou non. Il ne semble pas exister de grandes différences dans les effets d'une forme par rapport à une autre, l'élément le plus déterminant étant une pratique assidue.
Disons tout de même qu'il s'agit d'abord de s'entraîner à maintenir son attention et à empêcher l'esprit de se laisser emporter par les pensées qui surgissent sans arrêt. Pour maintenir cette attention, la plupart des approches préconisent de se concentrer sur quelque chose qui occupe tellement l’esprit que celui-ci ne peut plus penser (temporairement, du moins).
Un son : une syllabe (« aum », par exemple), une expression qui nous est personnelle ou un mantra (formule sacrée). On peut les répéter mentalement, les articuler sans émettre de bruit ou les prononcer à voix haute. Dans ce dernier cas, les vibrations provoquées à partir des cordes vocales sont censées amener le corps à de bonnes dispositions.
Un objet. Regarder fixement la flamme d'une chandelle, par exemple, une image qui nous est chère ou un dessin de forme géométrique.
Une image mentale. Un arbre, la mer, ou quoi que ce soit qui nous inspire.
La respiration. La technique sans doute la plus courante aujourd'hui consiste à être conscient de l'air qui pénètre le corps, qui en est expulsé, qui pénètre encore... Comme la respiration est un mouvement permanent et infaillible, elle donne une ancre stable à l'effort d'attention.
Mais l'esprit vagabonde sans cesse et la plupart des personnes qui pratiquent la méditation doivent recourir à certains trucs pour conserver l'attention. On peut, par exemple, compter les respirations jusqu'à 10, puis faire l'inverse; ou compter pendant l'inspiration et reprendre le décompte pendant l'expiration. On peut fixer son attention sur la sensation de l'air quand il passe dans les narines ou quand il provoque l'expansion et la contraction de l'abdomen, etc.
Cela dit, il ne s'agit surtout pas d'une activité guerrière où il faut se battre contre les pensées. On a plutôt recours à la « volonté douce ». C’est une activité de lâcher-prise où l'on accepte que les pensées défilent, comme des nuages ou les chevaux d’un carrousel, sans pour autant se laisser captiver par elles. Il existe une importante documentation traitant des hauts et des bas de la pratique.
Les fesses bien posées
Le symbole le plus connu de la méditation est sûrement la posture jambes croisées, dite « du lotus », que les moines orientaux adoptent systématiquement. Plusieurs Occidentaux l'utilisent aussi, mais beaucoup préfèrent des formes moins exigeantes : demi-lotus, quart de lotus, en tailleur, etc. Le plus important est la stabilité de la posture : les deux fesses bien d'aplomb, possiblement sur un petit coussin, et les genoux ou les mollets offrant de bons points d'appui au sol. Le bassin est légèrement penché vers l'avant afin de garder au bas de la colonne vertébrale sa courbure normale (en creux), ce qui empêche le corps de s'affaisser sur lui-même. Cette position permet à la tête d’être bien au-dessus de la cage thoracique (et non pas avancée) et à l'abdomen d’être dégagé pour une respiration profonde et ample.
Dans une telle posture, on reste alerte puisqu’elle ne permet pas l'endormissement. Mais on peut pratiquer le même type de méditation sur une chaise droite ou étendu par terre. L'important est de maintenir l'attention, de garder la colonne vertébrale allongée et de bien respirer.
Cela dit, il existe aussi des façons plus « actives » d'entraîner l'esprit : la méditation debout, marchée, dansée. Par extension, on peut dire que le tai-chi ou le Qi Gong sont des formes de méditation en mouvement.
Pour la santé
L'intérêt de la méditation comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important grâce aux travaux de Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et professeur de médecine à l’Université du Massachusetts. Il a conçu des ateliers de réduction du stress appelés en anglais Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Ils sont basés sur quelques mouvements de yoga très simples et sur la « méditation de pleine conscience ». Celle-ci se définit comme une conscience attentive d’instant en instant du simple moment présent, dans une attitude d’acceptation et sans jugement1-4.
Des ateliers de MBSR destinés aux personnes malades ont été implantés dans de très nombreux centres médicaux dans le monde (la majorité aux États-Unis). D’autres programmes ont aussi été créés et sont désormais chapeautés par le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CFM) de l’Université du Massachusetts.
La méditation transcendantale, popularisée par Maharishi Mahesh Yogi, possède également d’importantes visées thérapeutiques. Elle a été l’objet de diverses recherches scientifiques.
Mentionnons enfin qu’il existe une technique méditative extrêmement simple, appelée Réponse de relaxation, qui est fondée sur les éléments de base de la majorité des formes de méditation (posture, respiration, attitude, etc.). Elle ne comporte aucune connotation philosophique ou spirituelle, et ses effets thérapeutiques ont été largement documentés.
Un état de conscience de plus en plus permanent
Si l'effet calmant de la méditation se fait généralement sentir dès les premières séances, l'objectif d'une pratique régulière et suivie est de se retrouver de plus en plus couramment en état de « ici et maintenant » ou de « pleine conscience » (mindfulness), que ce soit au moment de laver la vaisselle, manger, s’occuper des enfants, participer à une réunion, etc.
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La nature peut tout soigner. Mais il faut faire l'effort de l'étudier par soi-même - aussi merci à Passeportsante ! Il faut avoir été bien malade pour se rendre compte que la médecine officielle est malheureusement très limitée.
Je porte grande attention à varier mon alimentation. Surtout à trouver des fruits et légumes frais. En hiver, j'essaie d'introduire de nouvelles recettes. C'est distrayant et bénéfique.
Je dois avouer que l'hiver est difficile à supporter en vieillissant. Le froid accentue les douleurs articulaires et l'énergie demandée n'est plus au rendez-vous.
Le meilleur remède à mon avis contre le diabète c'est de pratiquer un sport régulier tout en contrôlant son alimentation. Moi, je fais du vélo et le résultat est satisfaisant.
Je suis quelqu'un qui aime énormément partager mes plaisirs avec les gens que j'aime. Et côté sexualité, je suis heureuse d'avoir trouvé mon âme soeur au masculin pour m'épanouir dans ce domaine de ma vie.
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