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Les fibres alimentaires
Saviez-vous que vous êtes probablement comme la plupart des Canadiens: vous ne consommez pas suffisamment de fibres alimentaires?
On estime que la population consomme en moyenne 15 grammes de fibres par jour alors que les besoins sont de 25 à 35 grammes. Pourtant, les fibres sont présentes un peu partout dans notre alimentation et sont faciles à intégrer, si l’on choisit les bons aliments. Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles et les fibres solubles. Chaque type de fibres joue un rôle différent dans l’organisme. Il est important de noter que ce ne sont pas toutes les fibres qui ont un impact sur la glycémie.
Les fibres insolubles
Elles agissent comme des petites éponges dans lintestin; en se gorgeant deau, elles augmentent le volume des selles et
aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elle ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.
Meilleures sources :
Le son et les céréales de blé
Les aliments à base de grains entiers Les légumes et les fruits
Les noix et les graines
Le légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches...)
Les fibres solubles
Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de lintestin pour ralentir labsorption des glucides. Il est à noter qu'il est nécessaire de consommer une très grande quantité de fibres et ce, tous les jours, pour améliorer le contrôle glycémique.
Meilleures sources:
Psyllium et céréales enrichies (ex. : All Bran Buds de Kellogg’s) Son et céréales à l avoine Légumineuses
Fruits riches en pectine (pommes, oranges, pamplemousses, fraises, poires...)
Légumes (asperges, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes…) Orge
Voici un exemple d'une journée riche en fibres alimentaires
Déjeuner : Apport en fibres
1 orange entière
3,0 g 2 rôties de blé entier
4,0 g
1 c. à table (15 ml) de beurre d'arachide
1 tasse (250 mL) de lait 2% m.g. 0,0 g Dîner :
Apport en fibres
1 tasse (250 mL) de
chili avec haricots rouges et légumes
1 petit pain de blé entier
2,0 g 1 poire 5,0 g ½ tasse (125 mL) de yogourt écrémé aux fruits 0,0 g Boisson Collation :
1 carotte en bâtonnets 1,5 g 2 c. à table (30 mL) de hoummos 1,5 g Souper :
Poulet sans peau rôti au four
0,0 g 1 petite pomme de terre avec la pelure 3,0 g 1 tasse (250 mL) de brocoli 3,5 g
1/2 tasse (125 mL) de fraises fraîches ou congelées sans sucre
Collation :
1 petit muffin au son d’avoine 2,5 g
1/2 tasse (125 mL) de lait 2 % m.g.
0,0 g Contenu total en fibres pour ce menu = 38 g Attention !
Les fibres solubles ne sont pas responsables à elles seules du contrôle absolu de votre glycémie. Plusieurs autres facteurs peuvent linfluencer : une saine alimentation, la pratique régulière de l'activité physique, la prise dantidiabétiques oraux et/ou dinsuline. Prenez note qu'il est préférable daugmenter votre consommation de fibres graduellement; vous maîtriserez ainsi les petits inconforts (ballonnements, gaz) occasionnés par un tel régime. Assurez-vous également de boire beaucoup de liquide au cours de la journée, car leau augmente lefficacité des fibres.
Un fait demeure: manger sainement doit comprendre toute une variété daliments riches en fibres alimentaires.
Source : Plein Soleil - Hiver 96, Marie Dutil, diététiste. Révisé par Julie St-Jean, diététiste-nutritionniste, InfoDiabète, Diabète Québec, en janvier 2007.
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