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Marathon J-7 : conseils nutritionnels
L'angoisse monte à mesure que le temps passe. Le gros de la préparation purement sportive est quasiment terminé. La dernière semaine avant le marathon est très importante sur le plan nutritionnel. Comment l’aborder ?
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Pas d’initiatives hasardeuses !
La recette gagnante
Votre organisme déteste le changement ! Ce n’est pas la dernière semaine que vous allez tester une nouvelle paire de chaussures ! C’est la même chose pour votre alimentation.
Ne changez pas les bonnes habitudes alimentaires que vous avez déjà prises depuis plusieurs semaines c’est-à-dire d’éviter les aliments trop gras, trop sucrés et l’alcool. Sur le plan matériel, vous ne devez plus vous poser de questions sur ce que vous allez emmener pour votre ravitaillement (gels, boisson). Décidez-vous une bonne fois pour toutes en fonction de vos goûts et des essais que vous avez testés.
2 objectifs pour ces derniers jours : hydratation optimale et recharge glucidique.
- Hydratation
N’oubliez pas de vous hydrater avant et après une sortie longue. De plus, l’enchaînement des séances d’entraînement, spécialement si elles ont été réalisées sous la chaleur, fait courir le risque d’une déficience en minéraux.
Pendant cette semaine, buvez abondamment : 2 litres à répartir tout au long de la journée.
- Recharge glucidique
* La recharge glucidique permet d’augmenter ses réserves énergétiques (glycogène) et de reculer, par conséquent, le seuil de déplétion en glycogène qui se traduira par « le mur ».
* Les glucides devront passer de 50 à 55% de l’apport énergétique total pendant l’entraînement à environ 65% pendant la dernière semaine (environ 300 g de féculents).
* Pour maintenir et renforcer les réserves énergétiques, le repas le plus important est celui de la veille (d'où la fameuse pasta party !).
- En pratique
* Structurez votre alimentation autour de 3 repas quotidiens et 1 collation. Evitez les grignotages.
* Durant toute la semaine, oubliez les viandes en sauce, les hamburgers et les frites et sélectionnez les aliments faciles à digérer (pas de choux, haricots, oignons, piments…).
* Les derniers jours avant la course (3 jours avant), privilégiez les féculents et les viandes blanches tout en maintenant une hydratation correcte. Assurez-vous, en effet, de vous hydrater un peu plus que prévu car le stockage de glucides se fait à l’aide d’eau (1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké).
* L’avant dernier repas sera riche en glucides.
Ex : Une salade de riz en entrée ; Le plat de résistance doit être à base de pâtes avec un petit morceau de poisson blanc, de viande blanche ou de poulet sans la peau. En dessert, du pudding ou des fruits au sirop.
* Le dernier repas avant l'épreuve du marathon
Idéalement pris 3 heures avant le départ, ce repas doit être léger, digeste (pas de pain frais ou de jus d’orange !) et riche en glucides. Limitez les matières grasses et les aliments riches en fibres (pas de fruits crus et de pain complet).
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