لى الذهاب إلى الفراش مبكرا مما يزيد من ارتباط الفراش بالقلق والتوتر لا بالنوم والراحة البقاء في الفراش في انتظار النوم حتى وإن تأخر يعلل البعض هذا التصرف بقوله `` أكون في الفراش حتى يجدني النوم جاهزا عندما يأتي `` وكأن النوم إن جاء ولم يجده في الفراش ذهب إلى غيره وتركه النتيجة بالطبع ليست النوم بل هي ساعات طويلة من تدريب النفس على اليقظة والإنتظار في قلق وحرص على مجيء النوم الغفوات أثناء النهار قد لا تكون القيلولة القصيرة سيئة على الإطلاق خاصة إذا لم تكن متأخرة ولكن الغفوات المتكررة والنوم الطويل نهارا وفي وقت متأخر يبرك بلا شك وقت النوم ويزيد الأمر صعوبة وتعقيدا استخدام المنومات مثل بعض مضادات الاكتئاب والحساسية وغيرها مع أن هذه العقاقير قد تأتي بالنوم لكنه نوم خفيف ومتقطع غير مريح إضافة إلى ذلك فإنه يحصل ارتباط شرطي بين النوم وهذه العقاقير أو ما يسمى الإدمان النفسي حيث تقلق إذا لم تستخدمها مما يجعلك توقن أنك لن تنوم بعد ذلك بدونها مما يزيد من صعوبة الدخول في النوم كل هذه السلوكيات مجتمعة تجعل النوم أصعب وتجعل حالة الأرق مزمنة أطول هنا يأتي الدور الفعال للعلاج المعرفي السلوكي لللأرق cbt في تغيير هذه السلوكيات تحديد الوقت المناسب للنوم وللإستيقاظ من النوم بعد رصد دقيق لحالة المريض وعدد ساعات النوم التي ييحتاجها فعليا حسب عمره ونمط حياته عندما نذهب للفراش وننهض منه دائما في نفس التوقيت فإننا نقوم بتدريب أجسامنا وأدمغتنا لتتوقع النوم في وقت معين وتستعد له الإلتزام بجدول النوم بغض النظر عن جودة النوم في الليلة السابقة هذه التوصية مهمة جدا لقطع الطريق على العودة إلى السلوكيات التي تؤدي لاضطراب النوم وتسبب الأرق المزمن عندما يضطرب نومك لسبب ما ثم تلتزم بوقت استيقاظك المعتاد فإنك تزيد من فرصتك في الحصول على نوم أفضل في الليلة التالية اجتناب النوم في النهار كل ساعة تبقاها مسايقظا في النهار هي استثمار في نوم الليل لأنك ستذهب إلى الفراش في وقتك المعتاد وأنت بحاجة وعلى استعداد للنوم النهوض من الفراش عندما يتأخر النوم انهض من فراشك بمجرد أن تشعر أن النوم غير قريب أو بمجرد أن يعتريك القلق ولا ترجع إليه إلا عندما تشعر بالنوم فعلا المقصد أن نعيد الربط بين الفراش والر احة والنوم وفك الربط بين الفراش والقلق والأرق عدم استخدام العقاقي
النوم-الأرق-الفراش-نوم-الاستيقاظ-للنوم-للأرق-ينامون-الحمض-الأسباب