برای فردا یک برنامه غذایی برای کسی که می‌خواهد سالم غذا بخورد و بودجه محدودی دارد آماده کنید
اینجا یک برنامه غذایی برای کسی که می‌خواهد با بودجه محدود سالم غذا بخورد ارائه شده است.

**صبحانه:** جو دوسر شبانه
- مواد لازم: ۱/۳ فنجان جو دوسر، ۱/۲ فنجان شیر بادام، ۱/۲ فنجان ماست یونانی، ۱/۲ فنجان توت، و کمی عسل.
- instruction: جو دوسر، شیر بادام و ماست یونانی را در یک شیشه یا کاسه ترکیب کنید. هم بزنید. روی آن توت و عسل بریزید. درب را ببندید و شب در یخچال بگذارید.

**میان وعده:** تخم مرغ آب پز
- مواد لازم: ۱ عدد تخم مرغ بزرگ
- instruction: تخم مرغ را در یک قابلمه قرار دهید و با آب سرد بپوشانید. آب را روی حرارت بالا به جوش بیاورید. پس از جوش آمدن، قابلمه را از روی حرارت بردارید، درب آن را بگذارید و اجازه دهید ۱۲ دقیقه بماند. پس از ۱۲ دقیقه، تخم مرغ را به یک کاسه آب یخ منتقل کنید تا خنک شود.

**ناهار:** برنج قهوه‌ای و سبزیجات سرخ شده
- مواد لازم: ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته، ۱ فنجان سبزیجات منجمد مخلوط، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، و سس سویا به میزان دلخواه.
- instruction: روغن زیتون را در یک تابه روی حرارت متوسط گرم کنید. سبزیجات منجمد را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند. برنج پخته را به تابه اضافه کنید و ۲-۳ دقیقه دیگر بپزید و مرتب هم بزنید. سس سویا را روی آن بریزید و سرو کنید.

**میان وعده:** موز با کره بادام زمینی
- مواد لازم: ۱ عدد موز متوسط و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
- instruction: موز را برش دهید و کره بادام زمینی را روی آن بمالید.

**شام:** ران مرغ پخته شده در فر با سبزیجات کبابی
- مواد لازم: ۲ عدد ران مرغ، ۲ فنجان سبزیجات مخلوط (مثلاً هویج، بروکلی، گل کلم)، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک و فلفل.
- instruction: فر را تا دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد (۴۲۵ درجه فارنهایت) گرم کنید. ران‌های مرغ و سبزیجات را در یک سینی فر قرار دهید. روغن زیتون را روی آنها بریزید و با نمک و فلفل طعم دار کنید. حدود ۳۰ دقیقه در فر بپزید تا مرغ کاملاً پخته و سبزیجات نرم شوند.

**دسر:** سالاد میوه تازه
- مواد لازم: ۱ فنجان میوه تازه مخلوط (مثلاً توت، سیب، موز)
- instruction: میوه‌ها را بشویید و به قطعات کوچک برش دهید. در یک کاسه با هم مخلوط کنید و سرو نمایید.

از برنامه غذایی سالم و مقرون به صرفه فردا لذت ببرید!