یک برنامه تمرینی داخل خانه برای یک مبتدی طراحی کنید.
عالی! در اینجا یک برنامه تمرینی داخل خانه ساده و مؤثر برای یک مبتدی ارائه می‌شود:

۱. گرم کردن: تمرین خود را با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات گرم کردن مانند درجا راه رفتن، پرش جک یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها شروع کنید. این به شما کمک می‌کند ضربان قلب خود را بالا ببرید و برای تمرین آماده شوید.
۲. اسکات: با پاهای به اندازه عرض شانه از هم باز بایستید. بدن خود را پایین بیاورید انگار که روی یک صندلی می‌نشینید تا زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، سپس خود را به حالت ایستاده برگردانید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکراری تکرار کنید.
۳. شنا: روی دست‌ها و زانوهایتان شروع کنید، دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که هسته بدن را سفت و پشت را صاف نگه می‌دارید، سپس خود را به بالا فشار دهید. اگر شنای استاندارد برایتان خیلی سخت است، می‌توانید با انجام شنا روی زانوها شروع کنید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکراری تکرار کنید.
۴. پلانک: در وضعیت شنا شروع کنید اما با ساعدها روی زمین. بدن خود را صاف نگه دارید و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این را برای ۳ ست تکرار کنید.
۵. کوهنوردی: در وضعیت پلانک شروع کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید، سپس سریعاً تغییر دهید و زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید. به سرعت هر چه تمام‌تر به مدت ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای به تناوب ادامه دهید.
۶. لانگ: با پاهای به اندازه عرض لگن از هم باز بایستید. با یک پا به جلو قدم بردارید و لگن خود را پایین بیاورید تا زمانی که هر دو زانو در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. به حالت ایستاده برگردید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
۷. سرد کردن: تمرین خود را با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات سرد کردن مانند کشش‌های ملایم یا درجا راه رفتن به پایان برسانید.

به یاد داشته باشید که در طول تمرین آب بنوشید و در صورت نیاز استراحت کنید. با گذشت زمان، می‌توانید سختی تمرینات را افزایش دهید یا تکرارها و ست‌های بیشتری اضافه کنید تا همچنان بدن خود را به چالش بکشید.